Eine Frage der Kraft Wann und wie oft sollte man seine Trainingseinheiten verändern?

F: Wie oft muss ich meine Trainingseinheiten verändern?

A: Das ist eine gute, aber irgendwie auch komplexe Frage. Dein Training zu verändern kann für unterschiedliche Menschen unterschiedliche Dinge bedeuten. Sprechen wir über völlig neue Übungen und Methoden oder sprechen wir darüber, einfach ein paar Elemente wie die Anzahl der Wiederholungen pro Satz oder das verwendete Tempo zu ändern?

Ich plane wöchentlich kleine Änderungen ein. Meine Klienten wiederholen nur selten dieselbe Woche des Trainings. Wir fügen Sätze hinzu oder entfernen Sätze, wir verändern die Wiederholungsschemata oder verändern das Tempo ein wenig. Aber innerhalb einer Trainingsphase geschieht dies ohne die Übungen oder die Trainingszone zu verändern.

Wir können z.B. das Satz/Wiederholungsschema auf folgende Art und Weise verändern:

• Woche 1: 8/6/4/8/6/4
• Woche 2: 7/5/3/7/5/3
• Woche 3: 6/4/2/6/4/2
• Woche 4: 5/3/1/5/3/1

 

Oder wir können verändern, wie die Wiederholungen ausgeführt werden:

• Woche 1: 3 Sätze a 6 Wiederholungen mit 5 Sekunden halten in der Position mit der stärksten Spannung
• Woche 2: 3 Sätze a 6 Wiederholungen mit einer 6 Sekunden andauernden exzentrischen/negativen Phase
• Woche 3: 3 Sätze a 6 Wiederholungen mit 3 Sekunden halten in der Position mit der stärksten Spannung
• Woche 4: 3 Sätze a 6 normale Wiederholungen

 

Oder wir können Intensivierungsmethoden hinzufügen:

• Woche 1: 3 Sätze a 8-10 Wiederholungen, bis 1-2 Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens
• Woche 2: 3 Sätze a 8-10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen
• Woche 3: 3 Sätze a 8-10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen, 15 Sekunden Pause, dann so viele Extrawiederholungen wie möglich (Rest/Pause
• Woche 4: 2 Sätze a 8-10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen, 15 Sekunden Pause, dann so viele Extrawiederholungen wie möglich (Rest/Pause), dann halten in der Position mit der stärksten Spannung so lange wie möglich

 

Wenn wir hingegen darüber sprechen, das gesamte Trainingsprogramm zu verändern, funktioniert alle 3 bis 4 Wochen für die meisten am besten. Das bedeutet jedoch nicht, dass Du alles verändern musst.

Sagen wir z.B., dass Du einen 5/3/1 Plan verwendest. Jede Trainingsphase dauert 4 Wochen (5-3-1-entladen)

Nach dem Entladen beginnst Du eine neue Phase mit den großen Grundübungen, aber mit angepassten Gewichten. Und Du machst damit so lange weiter, bis der Tod uns scheidet.

Ich persönlich würde bei jeder neuen Phase Veränderungen bei den unterstützenden Übungen einplanen. Mit anderen Worten ausgedrückt behältst Du die vier Grundübungen des 5/3/1 Planes bei, veränderst aber alle 4 Wochen die unterstützenden Übungen.

Ich glaube dass ein bestimmtes Training umso weniger effektiv wird, je länger Du es am Stück verwendest. Aus diesem Grund plane ich jede Woche einige Elemente der Veränderung ein. Die Übungen zu oft zu ändern kann jedoch auch Deine Zuwächse begrenzen, weil Du nie bei einer Übung effizient wirst. Um es einfach zu machen, kannst Du einige Deiner Übungen alle 3 bis 4 Wochen verändern und die Art und Weise, auf die Du Deine Sätze und Wiederholungen ausführst, von Woche zu Woche.

Muskelwachstum während einer Keto Ernährung

 

F: Ich bin seit 8 Wochen auf einer Keto Ernährung und habe Fett verloren. Jetzt würde ich aber gerne Muskeln aufbauen. Kann ich dies während einer Keto Ernährung tun?

A: Das hängt davon ab, wie viel Zeit Du hast. Wenn Du genug Protein isst und einen Kalorienüberschuss einhältst, dann kannst Du auch während einer Keto Ernährung etwas Muskeln aufbauen.

Mehrere Dinge machen eine Keto Ernährung jedoch für einen maximalen Muskelaufbau ineffizient. Betrachten wir zuerst die positiven Seiten einer Keto Ernährung, wenn es um den Muskelaufbau geht.

Die Vorteile einer Keto Ernährung

Adäquate Proteinzufuhr

Viele würden sagen, dass eine echte Keto Ernährung nicht reich an Protein ist. Eine Menge Leute sind auf einer sehr kohlenhydratarmen Diät, aber nicht wirklich im Zustand der Ketose, weil sie zu viel Protein konsumieren, welches in Glukose umgewandelt wird.

Aber eine Keto Ernährung liefert normalerweise ausreichende Mengen an Protein, um das Muskelwachstum zu unterstützen und zu einer Anregung der Proteinsynthese beizutragen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Du Dich in einem Kalorienüberschuss befindest.

 

Es ist möglich, genug Kalorien zuzuführen

Auch wenn Du keinen Kalorienüberschuss einhalten musst, um Muskeln aufzubauen, macht dies den Prozess leichter und schneller. Und es ist gut möglich, einen Kalorienüberschuss beizubehalten, während man eine Keto Ernährung befolgt. Letztendlich weist diese eine hohe Energiedichte auf (sie liefert eine Menge Kalorien pro Gramm).

 

Gute hormonelle Unterstützung

Diäten, die arm an Fett sind, führen normalerweise zu niedrigeren Testosteron (und Östrogen) Spiegeln. Dies wird während einer Keto Ernährung ganz offensichtlich kein Problem darstellen, da diese mehr als genug Fett für die Sexualhormonproduktion liefert. Wenn Dein Körper jedoch bereits genug Fettsäuren zur Unterstützung der Hormonproduktion hat, dann wird der Verzehr von mehr Fett nicht zu einer äquivalenten Erhöhung der Testosteronspiegel führen.

 

Erhöhte Dopamin und Adrenalin Spiegel

Eine Keto Ernährung neigt dazu, höhere Dopamin und Adrenalinspiegel als eine Ernährung zu bewirken, die mehr Kohlenhydrate liefert. Dies liegt zum Teil an der höheren Proteinzufuhr, welche notwendig ist, um beide dieser Neurotransmitter zu produzieren, aber auch an den höheren Kortisolspiegeln, die mit einer Keto Ernährung einhergehen.

Kortisol erhöht die Umwandlung von Noradrenalin in Adrenalin. Je mehr Kortisol Du hast, desto höher werden Deine Adrenalinspiegel sein. Eine Keto Ernährung führt zu höheren Kortisolspiegeln (wenn alles andere gleich bleibt), weil eine der Hauptfunktionen von Kortisol darin besteht, gespeichertes Glykogen zu mobilisieren und Muskeln in Aminosäuren aufzubrechen (um dazu in der Lage zu sein, Glukose aus ihnen herzustellen), wenn die Blutzuckerspiegel niedrig sind.

Da die Blutzuckerspiegel während einer Keto Ernährung niedriger ausfallen werden, sind die Kortisolspiegel höher. Das ist übrigens einer der Gründe dafür, dass eine Menge Menschen (initial) bei einer Keto Ernährung über mehr Energie verfügen: mehr Adrenalin. Dieses Adrenalin kann Dir dabei helfen härter zu trainieren, was dabei hilft, mehr Muskelwachstum anzuregen. Aber dies hat, wie wir gleich sehen werden, einen Preis.

 

Die Nachteile einer Keto

Hier ist das, was eine Keto Ernährung für den Aufbau von Muskeln suboptimal macht:

 

Niedrigere IGF-1 Spiegel

Insulin fördert die Produktion von IGF-1 über die Leber (für eine optimale IGF-1 Produktion brauchst Du Wachstumshormone und Insulin). IGF-1 ist das anabolste Hormon im Körper. Wenn Du eine Keto Ernährung befolgst, ist die Insulinausschüttung so niedrig, dass dies automatisch zu niedrigeren IGF-1 Spiegeln führt, wodurch die Anregung der Proteinsynthese reduziert wird.

 

Weniger mTOR Aktivierung

mTOR ist ein Enzym, das am zellularen Wachstum, inklusive dem Muskelwachstum beteiligt ist. Je mehr es aktiviert ist, desto höher kann die Proteinsyntheserate ausfallen und desto mehr Wachstum kannst Du stimulieren. mTOR wird durch mechanische Faktoren (Dehnung einer Muskelfaser, während diese eine Menge an Spannung produziert) aktiviert, aber auch die Ernährung besitzt einen Einfluss.

Insbesondere Insulin und bestimmte Aminosäuren wie Leucin und Glycin können die mTOR Aktivierung steigern. Auch wenn Du diese Aminosäuren bei einer Keto Ernährung zu Dir nehmen kannst, wirst Du nicht wirklich viel Insulin bekommen, so dass Deine mTOR Aktivierung nicht so stark ausfallen wird, wie sie ausfallen könnte.

Niedrigere IGF-1 und mTOR Spiegel sind jedoch auch ein positiver Aspekt dieser Ernährungsweise, wenn es um eine potentielle Verlangsamung des Alterns und sogar eine Verlangsamung des Wachstums von Krebszellen geht. Sie sind einfach nur für das Muskelwachstum nicht optimal.

 

Weniger Insulin

Insulin wird, wenn es um die Körperkomposition geht, oft als der Bösewicht angesehen, aber das entspricht nicht der Wahrheit. Wenn Du Dein Muskelwachstum maximieren willst, dann kann Insulin ein verlässlicher Alliierter sein, da es die Nährstoffaufnahme (inklusive Protein) durch die Muskeln erhöht, die Proteinsyntheserate steigert und den Proteinabbau reduziert. Bei einer Keto Ernährung fällt Deine Insulinausschüttung aufgrund der geringen Kohlenhydratzufuhr jedoch niedriger aus.

 

Mehr Kortisol

Wenn alles andere gleich ist, wirst Du bei einer Keto Ernährung eine höhere Kortisolausschüttung als bei einer kohlenhydratreicheren Ernährung haben. Der Grund dafür? Eine der Hauptfunktionen von Kortisol besteht darin, dem Körper dabei zu helfen die Blutzuckerspiegel zu erhöhen, wenn diese zu niedrig sind.

Keto Fürsprecher reden gerne über Glukagon als das Hormon, das Deinen Blutzuckerspiegel nach oben bringt, wenn er zu niedrig ist, weil Glukagon nicht den schlechten Ruf von Kortisol hat. In Wirklichkeit arbeiten jedoch beide zusammen. Kortisol ist das primäre „Abbau“ Hormon, da es gespeicherte Energie aufbricht, wenn diese benötigt wird.

Du kannst mobilisierte Energie brauchen, weil Du Dich entweder in einem Kaloriendefizit befindest oder weil Deine Blutzuckerspiegel niedrig sind (das kann selbst dann der Fall sein, wenn Du einen Kalorienüberschuss hast – insbesondere bei einer kohlenhydratarmen Ernährung).

Weil Du während einer Keto Ernährung nicht so viele Kohlenhydrate isst, muss sich Dein Körper auf gespeichertes Glykogen oder auf Aminosäuren verlassen, um Deine Blutzuckerspiegel zu regulieren. Dies wird zu höheren Kortisolspiegeln führen. Und ganz offensichtlich ist es nicht besonders toll für das Muskelwachstum, wenn Dein Körper Muskelgewebe in seine Aminosäuren aufbrechen muss, um stabile Blutzuckerspiegel aufrecht zu erhalten.

 

Eine periphere Insulinresistenz

Dies ist etwas, das mir bei Bodybuildern aufgefallen ist. Wenn diese viel Zeit mit ihrer Wettkampfvorbereitung mit einer kohlenhydratarmen Ernährung verbringen, hat das Wiederauffüllen mit Kohlenhydraten vor dem Wettkampf (um die Muskeln mit mehr Glykogen aufzufüllen, um sie größer erscheinen zu lassen) einfach nicht funktioniert.

Es scheint so, als ob die Muskeln flach bleiben und diese Bodybuilder einfach nur aufblähen. Durch eine Untersuchung dieses Phänomens habe ich herausgefunden, dass eine kohlenhydratarme Ernährung oder eine Keto Ernährung zu einer peripheren Insulinresistenz führt, um den Körper vor einer Hypoglykämie (niedrige Blutzuckerspiegel) zu schützen.

Wenn Du nicht viele Kohlenhydrate isst, werden Deine Blutzuckerspiegel dazu neigen niedrig zu sein. Wenn die Blutzuckerspiegel zu niedrig sind, ist dies gefährlich. Eine Anpassung an eine sehr niedrige Kohlenhydratzufuhr besteht darin, die Muskeln resistent gegenüber Insulin zu machen. Dies bedeutet, dass die Muskeln aufhören, auf Insulin zu reagieren.

Wenn Dein Körper während einer Keto Ernährung Insulin ausschüttet (selbst wenn Du Protein isst, reagiert Dein Körper hierauf mit einer Insulinausschüttung), wird die Glukose in Deinem Blut dazu neigen, dort zu bleiben, anstatt in die Muskeln transportiert zu werden, wodurch das Risiko für eine Unterzuckerung sinkt. Diese periphere Insulinresistenz macht es schwer, von einem Kohlenhydratladen zu profitieren und wird es auch schwerer machen, Aminosäuren in die Muskeln zu bringen, was ein Muskelwachstum schwierig macht.

 

Eine schlechtere Trainingsleistung

Eine reine Kraft Trainingseinheit (niedrige Wiederholungszahlen, lange Pausen zwischen den Sätzen) wird durch eine Keto Ernährung nicht so stark beeinflusst – zumindest nicht an der Energie Front. Aber es kann zu Kraftverlusten aufgrund einer reduzierten passiven Stabilität kommen.

Schweres Training ist nicht von Glukose als Energielieferant abhängig. Es verwendet primär Phosphagene. Wie wir bereits gesehen haben, neigt eine Keto Ernährung durch den meist hohen Fleischkonsum dazu, reich an Kreatin zu sein.

Traditionelles Hypertrophietraining (höhere Wiederholungszahlen, längere Zeit unter Spannung, kürzere Pausenintervalle, mehr Volumen) wird jedoch definitiv besser funktionieren, wenn der Körper Glukose zur Energieversorgung verwenden kann.

Ja, Ketone können auch funktionieren, aber sie sind weniger effizient als Glukose für diesen Typ von Training. Wenn Dein Training mehr Volumen und längere Sätze (alles von 20 bis 120 Sekunden pro Satz oder mehr) umfasst, dann wird eine Keto Ernährung Deine Leistungen beeinträchtigen). Hinweis: Deine Trainingsleistung kann unter Umständen zunächst aufgrund der höheren Adrenalinspiegel steigen. Dies kann in gewissem Umfang die weniger effiziente Energieversorgung kompensieren. Aber das wird nicht lange anhalten, wie Du bald sehen wirst.

 

Stärkerer Trainingsburnout

Ich habe bereits erklärt, wie eine Keto Ernährung zu höheren Adrenalinspiegeln führt. Dies kann zunächst cool sein, da es Dir die Illusion von mehr Energie, Antrieb und Motivation liefert. Das Ganze ist jedoch mit einem Risiko verbunden: eine Herunterregulierung der Beta-adrenergenen Rezeptoren.

Wenn die Adrenalinspiegel zu stark oder über einen zu langen Zeitraum erhöht sind, dann kann es schnell zu einer Desensibilisierung der Beta-adrenergenen Rezeptoren kommen, was zur Folge hat, dass Du schlechter und schlechter auf Adrenalin ansprichst. Und wenn Du einen Punkt erreichst, an dem die Herunterregulierung zu stark ausgeprägt ist, wirst Du beginnen unter Folgendem zu leiden:

• Eine Abnahme an Muskelkraft und Schnellkraft
• Ein schlechterer Muskeltonus
• Eine Abnahme der Koordination
• Eine Abnahme der Ausdauer aufgrund eines schwächeren Kontraktionskraftpotentials des Herzens
• Eine Abnahme von Motivation, Antrieb und Energie
• Eine geringere mentale Schärfe

 

Das ist das, was ich als Trainigsburnout bezeichne und bei einer Keto Ernährung ist die Gefahr, dass so etwas auftritt, aufgrund der höheren Adrenalin- und Kortisolausschüttung größer.

Darüber hinaus wird es schwerer, das Gehirn nach einer Trainingseinheit „zu beruhigen“ oder herunterzufahren, wenn Du eine Keto Ernährung befolgst. Dies liegt daran, dass Kohlenhydrate über eine Erhöhung der Blutzuckerspiegel sehr effektiv darin sind, die Adrenalin und Kortisolspiegel zu senken. Kohlenhydrate nach dem Training können Dir dabei helfen, die Kortisol- und Adrenalinspiegel nach dem Training zu senken. Dies wirst Du bei einer Keto Ernährung jedoch offensichtlich nicht erreichen.

 

Weniger passive Stabilität

Normalerweise generiert das Gewebe rund um ein Gelenk einen Druck auf das Gelenk und dieser Druck hilft dabei, das Gelenk zu stabilisieren. Eine Muskelvoluminisierung ist eines der Hauptelemente bei der passiven Stabilisierung. Wenn Du Deine Muskeln so stark wie möglich mit Wasser und/oder Kohlenhydraten auffüllst, dehnen sie sich aus und üben mehr Druck auf die benachbarten Gelenke aus.

Glykogen und Wasser sind die beiden Hauptelemente, die an der Muskelvoluminisierung beteiligt sind. Beide werden jedoch während einer Keto Ernährung abnehmen. Im Allgemeinen kann eine Keto Ernährung zu Kraftverlusten führen, was insbesondere für Druckübungen gilt, die das Schultergelenk umfassen. Da es sich beim Schultergelenk um das instabilste Gelenk des Körpers handelt, weist es das größte Risiko für Leistungsverluste durch weniger Stabilität auf.

Kannst Du verhindern, dass dies geschieht? Sicher. Wenn Du eine Menge Übungen ausführst, um die aktive Stabilität Deiner Schultern zu erhöhen und wenn Du große Mengen an Elektrolyten konsumierst, um einen Wasserverlust zu vermeiden. Auch der Konsum von Kreatin wird helfen, da es die Muskelzellen voluminisieren kann.

Du kannst also Muskeln während einer Keto Ernährung aufbauen, aber es ist nicht ideal. Ich würde zumindest rund um das Training ein paar Kohlenhydrate konsumieren, um mehr IGF-1 und eine stärkere mTOR Aktivierung (und niedrigere Kortisolspiegel) zu erreichen.

 

 

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-62

Von Christian Thibaudeau