Training

Mache dies am Ende Deines Armtages und Du wirst den besten Pump Deines Lebens bekommen…und neues Muskelwachstum anregen.

Diese Technik hebt Schmerz auf eine neue Stufe. Sie wird als „Multi Hold Pump Set“ (Pumpsatz mit mehrfachem Halten) bezeichnet und wird am besten am Ende einer Trainingseinheit eingesetzt. Du solltest hiervon nur einen Satz ausführen. Hier ist ein Beispiel dafür, wie dies bei einer Trizepsübung aussehen könnte:

Trizepsdücken: Multi-Hold Pump Set

1. Halte das Gewicht für 20 Sekunden – idealerweise am schwächsten Punkt der Bewegung – und führe danach 8 bis 10 Wiederholungen aus.
2. Gehe sofort zu einem zweiten isometrischen Halten über, bei dem Du denselben Punkt des Bewegungsraumes verwendest und halte diese Position für 15 Sekunden. Führe danach 6 bis 9 Wiederholungen aus.
3. Gehe sofort zu einem dritten isometrischen Halten über, bei dem Du erneut denselben Punkt des Bewegungsraumes verwendest und halte diese Position für 10 Sekunden. Beende den Satz mit so vielen Wiederholungen wie möglich.

Nachdem Du fertig bist, wirst Du förmlich spüren, wie sehr Deine Muskeln aufgepumpt sind. Das ist ein sehr seltsames, lustiges Gefühl. Diese Methode überlädt den Muskel mit einer Tonne lokaler Wachstumsfaktoren und übersättigt ihn mit Aminosäuren.

Tipp: Probiere Kreuzheben barfuss aus

Willst Du bessere Resultate durch schweres Ziehen erreichen? Zieh Deine Schuhe aus. Hier ist der Grund dafür plus Informationen über „aktive vs. passive“ Füße.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-deadlift-barefoot-heres-why

Nackte Füße funktionieren besser

Kreuzheben barfuß oder mit Socken:

1. Reduziert eine Gewichtsverlagerung nach vorne
2. Hilft dabei, Dein Gewicht nach hinten zu verlagern
3. Bringt die hintere Muskelkette (Gluteus/Beinbeuger) besser ins Spiel
4. Bringt Dich näher zum Boden, was gleichbedeutend mit einer geringeren Distanz bis zum Lockout ist

Wenn Du in einem Fitnessstudio trainierst, in dem es nicht erlaubt ist, die Schuhe auszuziehen, dann ist das ein lahmer Laden und Du solltest in Betracht ziehen, Dir ein neues Fitnessstudio zu suchen. Wenn Du davor zurückscheust, kaufe Dir flachere Schuhe wie Chuck Taylors.

Wenn Du Kreuzheben barfuss ausprobieren willst, ist es eine gute Idee das Konzept des aktiven vs. passiven Fußes zu übernehmen. Es wurde ursprünglich für Kniebeugen entwickelt, ist aber auch sehr gut auf das Kreuzheben übertragbar.

Aktiver vs. passiver Fuß

Ein weit verbreiteter Fehler beim initialen Setup besteht darin, den Bogen im Fuß zu verlieren, so dass dieser flach wird und kollabiert, was in einer unvorteilhaften Position resultiert. Die leichte Lösung für dieses Problem besteht darin, orthopädische Einlagen zu verwenden (und einige Menschen benötigen diese tatsächlich). Einlagen sind aber oft nur eine Lösung für Faulpelze, die das eigentliche Problem nicht adressiert.

Übernimm stattdessen das Konzept des aktiven Fußes, Du wirst lernen eine gleichmäßige Gewichtsverteilung zwischen den drei Kontaktpunkten des Fußes zu erreichen – unter dem großen und dem kleinen Zeh, sowie der Ferse. Zusätzlich hierzu optimierst Du alle drei Kontaktpunkte mit einem anderen beliebten Wink, der darin besteht, Deine Füße im Boden zu verankern, als ob Du versuchen würdest, den Boden auseinanderzureißen. Dies wird Dir dabei helfen, das externe Drehmoment in Deinen Hüften zu vergrößern, was Deine Stabilität von Hüfte und unterem Rücken drastisch verbessern wird.

Hinterlasse einen Fersenabdruck im Boden

Das Kreuzheben ist genauso sehr eine Druckübung wie eine Zugübung. Du musst Dir vorstellen die Langhantel vom Boden weg zu drücken, indem Du so viel Kraft wie möglich in den Boden drückst. Ein weit verbreiteter Wink besteht darin, „zu versuchen einen Fersenabdruck im Boden zu hinterlassen“ – und dies hilft auf magische Art und Weise. Nicht wie Gandalf, der das Auge von Saruman mit Magie besiegt hat, sondern mehr in die Richtung von „Heilige Scheiße, ich habe 10 Kilo mehr als sonst bewegt“ Magie.

Das beste Satz-Wiederholungsschema, das Du noch nie ausprobiert hast

Führst Du immer noch 3 Sätze a 10 Wiederholungen aus? Dann ist es an der Zeit neues Wachstum mit dieser bewährten Methode zu stimulieren.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-the-best-set-rep-scheme-youve-never-tried

6 x 6 unter Verwendung von 70% des 1RM Gewichts mit kurzen Ruhepausen

Dies ist eines der besten Satz/Wiederholungsschemata für Massezuwächse. In der Tat ist dies auch eines der ersten. Der legendäre Bodybuilding Trainer Vince Gironda nannte es das „Mr. Olympia Programm“, weil es das Programm war, auf das er sich verlassen hatte, als er Larry Scott – den allerersten Mr. Olympia – trainiert hatte.

Dieses Programm basiert auf einer hohen Trainingsdichte (die Ausführung von einer Menge an Arbeit innerhalb einer kürzeren Zeitspanne) und nicht auf der Last:

1. Führe 6 Sätze a 6 Wiederholungen mit einem moderaten Gewicht aus, mit dem Du 10 Wiederholungen schaffen würdest. Das sind etwa 70% Deines 1RM Gewichts für die Übung, die Du ausführst. Es ist also nicht Dein Maximalgewicht für 6 Wiederholungen.
2. Und jetzt wird es interessant…und fordernd. Du musst alle 6 Sätze innerhalb einer kürzestmöglichen Zeitspanne ausführen, wobei Du nur 30 Sekunden zwischen den Sätzen pausierst. Das ist der Punkt, an dem die Trainingsdichte ins Spiel kommt.

Während Girondas Empfehlung war, auf Pausenintervalle von maximal 30 Sekunden Dauer abzuzielen, ließ er seine fortgeschrittenen Bodybuilder lediglich 15 Sekunden lang zwischen den Sätzen pausieren.

Du schaffst das nicht?

Erinnere Dich daran, dass der Schlüsselfaktor bei diesem Lastschema die Trainingsdichte und nicht die Last ist. Wenn Du es nicht schaffst, alle 6 Sätze mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen auszuführen, dann musst Du das Gewicht so lange reduzieren, bis Du Dich an die kurzen Pausenintervalle angepasst hast.

Tipp: Eine neue Methode für muskulöse, harte Beine

Wenn Du mit dem Aufbau der Beinmuskeln zu kämpfen hast, dann wird diese brutale Trainingsmethode alles verändern. Und als Bonus wird sie Dich auch schlank machen.

Von Christian Thibaudeau

Quelle; https://www.t-nation.com/training/tip-a-new-method-for-big-hard-legs

Erfolg hinterlässt Spuren. Und Trainer, die wirklich leidenschaftlich sind, wenn es um den Aufbau von Muskeln und Kraft geht, teilen ihr Wissen gerne mit Gleichgesinnten. Einer dieser Bodybuilding- und Kraftsporttrainer ist Florian Bianchi.

Bianchi ist sehr gut darin, wenn es darum geht, Bodybuilder mit hervorragenden Beinen hervorzubringen. Er hat außerdem mit Profisportlern und Olympiasportlern zusammengearbeitet, weshalb er alles über den Aufbau der Beinmuskeln weiß. Er zerstört mich förmlich, wenn wir zusammen trainieren und ich habe eine Vorgeschichte beim olympischen Gewichtheben!

Während unserer Trainingseinheiten sprach er über einen Trick, den er verwendet, um muskulöse, super schlanke Beine aufzubauen. Wenn Du ein Bodybuilder oder Sportler bist, der eine Menge Masse im Bereich der Beine aufbauen will oder wenn Du eine Frau bist, die sich schlankere Beine wünscht, dann ist dies eine Methode, die Dich interessieren dürfte.

100 Wiederholungen Beinpressen – an jedem Trainingstag

Das Konzept ist einfach: Beginne jede Trainingseinheit (nicht nur Deine Unterkörper Trainingseinheiten, sondern alle Trainingseinheiten) mit 100 Wiederholungen an der Beinpresse.

Verwende ein sehr leichtes Gewicht. Du kannst sogar mit dem leeren Schlitten beginnen und versuchen alle 100 Wiederholungen ohne Pause mit einem moderaten Tempo und ohne Absetzen des Gewichtsschlittens zu absolvieren. Führe die Wiederholungen nicht absichtlich langsam aus, aber führe sie auch nicht blitzschnell aus. Relativ langsame, rhythmische Wiederholungen sind das, wovon wir hier sprechen. Du kannst Pausen machen, aber idealerweise werden die ohne Arretieren des Gewichtsschlittens ausgeführt (Pausiere am höchsten Punkt mit überstreckten Beinen).

Im Grunde genommen agiert dies als Dein Aufwärmen für jede einzelne Trainingseinheit, die Du absolvierst. Du kannst das Gewicht nach und nach erhöhen, aber die 100 Wiederholungen mit schweren Gewichten auszuführen, ist nicht das Ziel. Das Ziel besteht lediglich darin, das Blut zum Fließen zu bringen und einen Pump zu bekommen. Wenn Du dies tust, wird sich das Erscheinungsbild Deiner Beine innerhalb weniger Wochen völlig verändern. Etwa 2 Minuten pro Tag für 4 bis 6 Wochen werden Deinen Look für immer verändern!

Wie funktioniert das Ganze?

Im Laufe der Zeit wird dies die Anzahl der Kapillaren in Deinen Beinen erhöhen. Im Grunde genommen wird Dein Unterkörper vaskulärer werden. Hierdurch wird es leichter werden Nährstoffe und Aminosäuren zu diesen Muskeln zu transportieren, was Regeneration und Muskelwachstum erleichtern wird.

Es wird Dir auch dabei helfen, Dich während Deiner Unterkörper Trainingseinheiten schneller zu erholen, da mehr Kapillaren gleichbedeutend mit einer besseren Durchblutung sind. Und ein gesteigerter Blutfluss resultiert in einem gesteigerten Sauerstofftransport zu den Muskeln und einem effizienteren Abtransport von Milchsäure zwischen den Sätzen.

Für Frauen (und auch viele Männer) ist dies außerdem ein interessantes Werkzeug für den Fettabbau. Frauen neigen dazu, eine schlechtere Durchblutung des Unterkörpers aufzuweisen. Dies ist einer der Gründe dafür, dass es ihnen schwerer fällt, einen super schlanken Körper zu erreichen. Eine bessere Blutversorgung macht es leichter Fett in dieser Region zu mobilisieren, was der erste Schritt auf dem Weg schlank zu werden ist.

Diese täglichen Sätze Beinpressen mit hohen Wiederholungszahlen werden dabei helfen, dieses Problem zu lösen. Natürlich wird es einige Zeit lang dauern, diese Kapillaren aufzubauen, aber sobald diese Anpassungen stattgefunden haben, wird es leichter für Dich werden, schlanke Beine zu bekommen.

Bonus Vorzug

Die einfache Tatsache, dass Du täglich Beinpressen trainierst, wird Dich besser darin machen, die Muskeln zu rekrutieren. Dies wird die Stimulation während schwerem Training fördern.

Tipp: Baue Deinen Konsistenzmuskel auf

Es gibt nur einen Weg im Fitnessstudio konsistent zu sein. Und die empfindlichen Schneeflöckchen da draußen wollen das nicht hören.

Von Chris Shugart

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-your-consistency-muscle

Ted hört nie auf

Geh in ein bestimmtest Fitnessstudio in Colorado Springs, sobald dieses öffnet und Du wirst Ted sehen. Ted hat sein Lieblingslaufband im Fitnessstudio und jeden Tag wirst Du ihn darauf sehen, wie er schnell mit Steigung für genau eine Stunde läuft. Ted ist 70 Jahre alt und er wird wahrscheinlich 100 werden. Er ist immer hier, an sieben Tagen pro Woche und er ist morgens immer der erste.

Ted hat die Konsistenz gemeistert. In Teds Vorstellung muss jeder Tag mit einer Stunde auf dem Laufband und etwas Training mit Gewichten beginnen. Sein tägliches Training ist für ihn wie Zähneputzen: er muss nicht darüber nachdenken. Da gibt es keine inneren Diskussionen. Es ist einfach das, was er tut. Ted hätte wahrscheinlich einen ziemlich schlechten Tag, wenn er eine seiner Trainingseinheiten verpassen würde.

Aber was können Kraftsportler und angehende Bodybuilder vom alten Ted lernen? Nun, so ziemlich alles, was sie wissen müssen.

Trial, Error und falsche Starts

Der falsche Start ist im Bereich von Fitness und Bodybuilding weit verbreitet. Du fängst hart und intensiv an und hörst dann aus irgendeinem Grund wieder auf. Viele haben dies mehrmals durchgemacht, bevor sie Konsistenz entwickelt haben.

Konsistenz ist der wichtigste Parameter für Trainingserfolge. Ein durchschnittliches Programm, das jeden Tag befolgt wird, führt immer zu mehr Erfolgen, als das beste Programm, das halbherzig durchgeführt wird. Es spielt keine Rolle, ob Dein Programm wissenschaftlich basiert ist, wenn Du nicht konsistent bist. Und ein Bro Trainingsprogramm, bei dem Du tatsächlich bleibst, wird es schlagen. Arnold hat nie eine wissenschaftliche Studie gelesen, aber er hat nie eine geplante Trainingseinheit verpasst.

Beim Training lernst Du durch Trial and Error, was für Dich funktioniert, aber um die Fehler zu finden, brauchst Du mehr Versuche. Und Du wirst nicht viele Versuche haben, wenn Du an 3 bis 4 Tagen der Woche zu Hause sitzt.

Der schlechteste Plan für Schneeflocken

Aus irgendeinem Grund müssen wir heute zutage jeden wie eine empfindliche Schneeflocke behandeln. Offensichtlich sind sie einfach zu empfindlich und haben zu viele Gefühle, um mit ehrlichen, offenen Ratschlägen zurecht zu kommen. Wir sind also dazu gezwungen, ihnen schlechte Informationen zu geben, weil wir denken, dass dies die einzigen Ratschläge sind, die sie annehmen werden.

„Geh einfach an drei Tagen pro Woche ins Fitnessstudio“, sagen wir. Aber das ist ein schrecklicher Rat. Warum? Weil Anfänger oder diejenigen, die wieder mit dem Training anfangen, niemals Konsistenz entwickeln werden, wenn sie dreimal wöchentlich ins Fitnessstudio gehen. Es gibt einfach nicht genügend Gelegenheit für die Bildung von Gewohnheiten und eine Festigung dieser Gewohnheiten.

Jeder spürt Reibung. Sieger ignorieren sie

Etwas zu tun, was seine Zeit wert ist, besitzt ein Element der Reibung. Wir verspüren Widerstand gegenüber dem, von dem wir wissen, dass wir es tun müssen. Vorgefertigte gesunde Mahlzeiten für die Woche am Sonntag vorzubereiten bedarf etwas Zeit, Vorbereitung und Planung (Reibung). Mittags zum Drive In zu fahren ist einfach (keine Reibung).

Aber der Widerstand, der durch Reibung verursacht wird, nimmt im Laufe der Zeit ab und wird weniger. Als Kinder haben wir es gehasst mit dem aufzuhören, was wir gerade taten, um Zähneputzen zu gehen. Wir wussten – dank Mama – dass wir es tun mussten, aber es machte keinen Spaß. Als Erwachsene tun wir es ohne darüber nachzudenken. Wie haben es verinnerlicht und es geschieht ohne Reibung. Wenn wir ins Bett gehen, ohne es zu tun, dann wird es uns bis zum nächsten Morgen verfolgen.

Erfolgreiche Menschen – im Fitnessstudio und außerhalb des Fitnessstudios – lernen Reibung zu erkennen und entscheiden sich dafür, sie zu ignorieren. Oder sie erwarten sie und arbeiten durch sie hindurch. Reibung macht keinen Spaß, aber seine Ziele nicht zu erreichen ist noch schlimmer.

Im Bereich der Fitness erhöhen Entscheidungen die Reibung

Wenn Du einen Trainingsplan mit drei Trainingstagen pro Woche hast, dann ist es leicht, mit diesen drei Tagen zu jonglieren. Feilschen wird einfach. „Ich werde einfach Freitag, Samstag und Sonntag trainieren gehen, wenn ich viel zu tun habe“, wirst Du sagen, wenn Du Montags keine Lust hast. Nur hast Du jetzt vier Tage, um Dir die Gewohnheit abzugewöhnen, Dich loszusagen und Schwäche zu praktizieren.

Beim Velocity Diätplan hast Du jeden Tag so genannte nicht mit dem Training in Verbindung stehende Aktivitäten, was bedeutet, dass Du einfach spazieren gehst. Du gehst an Trainingstagen und Du gehst an trainingsfreien Tagen.

Die Wahl ist…dass es keine Wahl gibt. Du wirst spazieren gehen und es gibt keine Ausreden. Wenn es notwendig ist, dann läufst Du im Regen und in der Dunkelheit. Du wirst auf Deiner Dienstreise spazieren gehen. Du wirst an Weihnachten spazieren gehen. Du wirst Deine Spaziergänge sogar an Deinem Geburtstag ausführen, weil Du erwachsen bist und Geburtstage unwichtig sind, wenn Du älter als 21 bist.

Wenn Du die Wahl hast, dann wird dies Optionen schaffen. Und Optionen sind schlecht für inkonsistente Menschen.

Wähle keine Wahl zu haben

Wenn Du damit zu kämpfen hast, Deinen Konsistenzmuskel zu trainieren, dann triff die Wahl keine Wahl zu haben. Geh jeden Tag ins Fitnessstudio. Du musst nicht an sieben Tagen pro Woche dieselben Muskeln trainieren oder Dein Nervensystem völlig zu überlasten. Aber Du wirst das praktizieren, was als B.I.G – “Butt In Gym” (übersetzt etwa „Beweg Deinen Arsch ins Fitnessstudio“) – bezeichnet wird. Es spielt keine Rolle, ob Du sonntags nur für etwas Training mit dem Foam Roller ins Fitnessstudio gehst. Zeig Dich dort am Sonntag. Tue etwas. Und nein, Du wirst nicht damit durchkommen, mit dem Foam Roller rumzuspielen, den Du schon zu Hause hast. Hör auf Dir das einzureden.

Tauche dort auf und „putze Deine Zähne.“ Als Anfänger oder als Trainierender mit vier Fehlstarts hast Du keine andere Wahl. Auswahlmöglichkeiten sind etwas Schlechtes. Zumindest sollten Auswahlmöglichkeiten für Trainierende reserviert sein, die seit 10, 20, 30 oder 40 Jahren trainieren. Es ist der einzige Weg, diese „fühle Dich toll, sei stark und sieh nackt gut aus“ Sache zu einer Gewohnheit zu machen. Es ist der einzig wahre Weg, um Konsistenz zu entwickeln.

Woher weißt Du., dass Dein Konsistenzmuskel stark ist

Ein Zeichen dafür, dass Du die Kurve bekommen hast, besteht darin, dass Du sauer wirst oder Dich irgendwie schuldig fühlst, wenn Du aus irgendeinem Grund eine Trainingseinheit aus gutem Grund verpasst. Jetzt bist Du konsistent. Jetzt hast Du es verinnerlicht. Und JETZT kannst Du Dir ein oder zwei Tage frei nehmen, wenn es notwendig ist.

Ich hoffe, dass dies nicht Deine Hoffnungen und Träume zum Schmelzen gebracht hat, Schneeflocke.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-trigger-new-triceps-growth

Von Christian Thibaudeau

Nachdem wir im ersten Teil dieses Artikels geklärt haben, was eine Entladephase ist und welchem Zweck sie dient, werde ich im vorliegenden zweiten Teil dieses Artikels genauer darauf eingehen, wie eine korrekt ausgeführte Entladephase aussehen sollte und einige weitere Fragen zum Thema Entladen beantworten.

Wie Du korrekt entlädst

Um richtig zu entladen musst Du das primäre Ziel des Entladens und was Du bei Deinem Training ändern musst, um Dein Ziel zu erreichen, verstehen.

Das primäre Ziel des Entladens besteht darin, systemische und lokale (Gelenke, Sehnen und Bänder) Erschöpfung und Stress zu reduzieren, während Du Deine Fähigkeit aufrechterhältst, Gewichte mit optimaler Technik zu bewegen.

Auch wenn es nur wenig direkte Untersuchungen zu diesem Thema gibt, zeigen die meisten existierenden Untersuchungen und Erfahrungsberichte aus der Praxis, dass Volumen – und nicht Intensität - der primäre Treiber für eine Erschöpfung ist.

Dies bedeutet, dass die Anzahl der harten Sätze, die Du pro Woche ausführst, Deinen Körper stärker als die Menge an Gewicht, die Du bei diesen Sätzen bewegst, erschöpft (5).

Der erste Teil eines effektiven Entladens besteht deshalb darin, weniger Sätze als für gewöhnlich auszuführen.

Basierend auf meinen Erfahrungen mit unzähligen Klienten und Konversationen mit anderen Trainern, Wissenschaftlern und Sportlern scheint für die meisten Trainierenden eine Reduzierung der wöchentlichen Anzahl an Sätzen um 30 bis 50% ideal zu sein.

Dies bedeutet, dass Du während des Entladens nur etwa die Hälfte bis zwei Drittel der Sätze ausführst, die Du normalerweise während Deines harten Trainings absolvierst.

Wenn es um die Intensität geht, empfehlen viele Leute, dass Du Deine Trainingsgewichte während des Entladens auf etwa 40 bis 50% Deines Maximalgewichts für eine Wiederholung reduzieren solltest. Das habe ich früher auch getan, aber ich bin inzwischen zu dem übergegangen, was ich als besseren Ansatz ansehe.

Heute reduziere ich die Gewichte überhaupt nicht und verwende stattdessen dieselben Gewichte wie normalerweise während meines harten Trainings. Ich reduziere also nur das Volumen, nicht aber die Intensität.

Warum diese Änderung?

Nun, ein primärer Nachteil einer Reduzierung der Intensität während des Entladens besteht darin, dass sich die Gewichte, wenn Du wieder mit dem normalen Training weitermachst, ungewohnt anfühlen werden und Deine Leistungen hierunter leiden werden. Die erste Woche nach dem Entladen wird deshalb eher suboptimal ausfallen.

Glücklicherweise bedarf es nicht viel – lediglich ein paar schwere Sätze pro Woche – um Deine technische Perfektion mit schweren Gewichten aufrecht zu erhalten, was selbst dann gilt, wenn die Sätze nicht so schwierig sind, wie sie es normalerweise wären (6).

Dies bringt mich zu einem entscheidenden Fallstrick beim Entladen mit schweren Gewichten: Du musst vermeiden bis zum Muskelversagen zu trainieren.

Der Grund hierfür ist einfach: Einen Satz bis zum Punkt des Muskelversagens auszuführen verursacht überproportional mehr Erschöpfung als submaximales Training und deshalb sollte während des Entladens kein Training bis zum Muskelversagen ausgeführt werden (7).

Ein einfacher Weg sicherzustellen, dass Du Deinen Körper während des Entladens nicht zu hart forderst, besteht darin, im Vergleich zu Deinem normalen schweren Training einfach 2 bis 4 Wiederholungen pro Satz weniger auszuführen. Ich persönliche wähle den Mittelwert und reduziere Meine Wiederholungen pro Satz um 3.

Wenn ich also bei meiner letzten harten Trainingseinheit 3 Sätze a 6 Wiederholungen ausgeführt habe, dann führe ich während des Entladens nur 2 Sätze Kreuzheben a 3 Wiederholungen aus (eine Reduzierung des Volumens um 33% und 3 Wiederholungen pro Satz weniger).

Zusammengefasst umfasst ein gut geplantes Entladen also Folgendes:

• Eine Verwendung derselben Gewichte wie bei Deinen normalen Trainingseinheiten
• Eine Reduzierung der Anzahl der Sätze im Vergleich zu Deinen normalen Trainingseinheiten um 30 bis 50%
• Eine Reduzierung der Anzahl an Wiederholungen pro Satz im Vergleich zu Deinem normalen Training um 2 bis 4.

Durch eine Reduzierung der Anzahl an Sätzen und Wiederholungen reduzierst Du die Belastung Deines Körpers und durch die Verwendung derselben Gewichte hältst Du Deine technische Perfektion aufrecht.

Hier ist ein Beispiel für eine Entladewoche wie ich sie selbst ausführe:

Trainingseinheit 1: Entladen Push

• Langhantel Bankdrücken: Ein Aufwärmsatz und 2 Sätze a 3 Wiederholungen mit demselben Gewicht wie bei der letzten schweren Trainingseinheit
• 7Langhantel Schrägbankdrücken: 2 Sätze a 3 Wiederholungen mit demselben Gewicht wie bei der letzten schweren Trainingseinheit
• Kurzhantel Bankdrücken: 2 Sätze a 3 Wiederholungen mit demselben Gewicht wie bei der letzten schweren Trainingseinheit

Trainingseinheit 2: Entladen Pull

• Langhantel Kreuzheben: Ein Aufwärmsatz und 2 Sätze a 3 Wiederholungen mit demselben Gewicht wie bei der letzten schweren Trainingseinheit
• Langhantel Rudern: 2 Sätze a 3 Wiederholungen mit demselben Gewicht wie bei der letzten schweren Trainingseinheit
• Latziehen mit weitem Griff: 2 Sätze a 3 Wiederholungen mit demselben Gewicht wie bei der letzten schweren Trainingseinheit

Trainingseinheit 3: Entladen Beine

• Langhantel Kniebeugen: Ein Aufwärmsatz und 2 Sätze a 3 Wiederholungen mit demselben Gewicht wie bei der letzten schweren Trainingseinheit
• Beinpressen: 2 Sätze a 3 Wiederholungen mit demselben Gewicht wie bei der letzten schweren Trainingseinheit
• Beincurls liegend: 2 Sätze a 3 Wiederholungen mit demselben Gewicht wie bei der letzten schweren Trainingseinheit

Stelle sicher, dass zwischen diesen Trainingseinheiten immer mindestens ein trainingsfreier Tag liegt. Ich führe sie gerne montags, mittwochs und freitags aus.

Zusammenfassung: Um korrekt zu entladen solltest Du dieselben Gewichte wie bei Deinen schweren Trainingseinheiten verwenden, aber 30 bis 50% weniger Sätze pro Woche und 2 bis 4 Wiederholungen pro Satz weniger ausführen.

Wird man während des Entladens Zuwächse verlieren?

Viele Trainierende glauben, dass jede Pause von ihrem typischen Trainingsprogramm sofort in signifikanten Verlusten an Kraft und Muskelmasse resultieren wird, aber das entspricht ganz einfach nicht den Tatsachen.

Du kannst für bis zu 6 Wochen mit dem Training aufhören, bevor Deine Kraft wirklich beginnt nachzulassen und es dauert einen Monat bevor Du beginnst Muskeln zu verlieren – und deutlich länger als dies, bevor Deine Körperentwicklung beginnt deutliche Veränderungen zu zeigen.

Dies gilt natürlich nur unter der Voraussetzung, dass Du Dich nicht in einem Kaloriendefizit befindest, da Du bei einem solchen Szenario schneller beginnen wirst Kraft und Muskeln abzubauen. Des Weiteren solltest Du Dich daran erinnern, dass Du während einer korrekt ausgeführten Entladewoche weiterhin schwere Gewichte bewegen wirst – nur nicht ganz so viel oder intensiv wie normalerweise.

Meine Aussage hierzu ist folgende: Wenn Du die in diesem Artikel gegebenen Ratschläge befolgst, dann geht die Wahrscheinlichkeit, dass Du während des Entladens Kraft oder Muskeln verlierst, mehr oder weniger gegen null.

Sattdessen wirst Du wahrscheinlich im Lauf der Zeit aus all den weiter oben behandelten Gründen sogar bessere Zuwächse an Kraft und Muskelmasse erzielen.

Zusammenfassung: Wenn Du korrekt entlädst, dann wirst Du nicht nur weder an Kraft noch Muskelmasse verlieren, sondern im Laufe der Zeit sogar schneller Kraft und Muskeln aufbauen.

Sollte man stattdessen nicht einfach ein Woche Auszeit vom Training nehmen?

Vielleicht.

Um dies herauszufinden solltest Du eine Entladewoche ausprobieren und dokumentieren, wie Du Dich gefühlt hast, als Du wieder mit hartem Training angefangen hast und wie die erste Trainingswoche gelaufen ist. Danach machst Du dasselbe mit einer trainingsfreien Woche anstelle einer Entladewoche.

Vergleiche beides und wähle das, was am besten zu Dir und Deinem Körper passt.

Es ist auch hilfreich Deine Entladewochen oder trainingsfreien Wochen so im Voraus zu planen, dass sie mit Reisen, Ferien oder anderen Unterbrechungen Deiner Trainingsroutine zusammenfallen. Hierdurch kannst Du sicherstellen nicht mehr als notwendig zu pausieren, um maximale Fortschritte zu erzielen.

Entladen vs. Autoregulation

Einige werden jetzt vielleicht sagen, dass ein Entladen nicht notwendig ist, wenn man lernt auf seinen Körper zu hören und seine Trainingseinheiten dementsprechend plant.

Wenn Du z.B. planst schwere Gewichte zu verwenden, aber das Gefühl hast, dass Du einen leichteren Tag brauchst, dann trainierst Du nicht so schwer. Wenn Du eine Trainingseinheit im Stil eines Entladens geplant hast, Dich aber energiegeladen und bereit für schwere Gewichte fühlst, dann trainierst Du hart.

Der wissenschaftliche Begriff hierfür ist Autoregulation und auch wenn es sich hierbei um eine legitime Trainingsmethode handelt (8), ist dies leichter gesagt als getan.

Du benötigst hierfür eine beträchtliche Menge an Trainingserfahrung und Du musst sehr gut mit Deinem Körper und Deinem Geist vertraut sei, um Deine Gefühle Dein Training leiten zu lassen. Menschen, die ihr Training erfolgreich autoregulieren, tun dies nicht rein nach Gefühl. Sie verwenden wissenschaftlich basierte Prinzipien, Benchmarks und Regeln, die ihnen sagen, was sie an einem gegebenen Tag tun sollen.

Wie Du Dir leicht vorstellen kannst, kann dies recht komplex und nuanciert werden und wenn Du nicht bereits eine Menge Zeit damit verbracht hast, dieses Thema zu studieren oder nicht über einen erfahrenen Trainer verfügst, der Dir dabei hilft, wird das Ganze praktisch nicht machbar.

Auch wenn es außer Frage steht, dass Autoregulation ihre Berechtigung und ihre Anwendungsbereiche besitzt und für erfahrene Trainierende, die sich den Grenzen ihres genetischen Potentials nähern, auch funktionieren kann, funktioniert diese Strategie bei weniger erfahrenen Trainierenden nicht gut.

Wenn Du erst seit drei Jahren oder weniger mit Gewichten trainierst, solltest Du Dir keine Gedanken über eine Autoregulation Deines Entladens machen. Befolge stattdessen ein gut geplantes Trainingsprogramm, das regelmäßige Entladephasen umfasst und führe diese unabhängig davon aus, wie Du Dich fühlst.

Kann man während der Entladewoche Cardiotraining ausführen?

Sicher.

Du solltest Dich jedoch daran erinnern, dass das Ziel einer Entladephase darin besteht, die Menge an Stress für Deine Gelenke, Bänder und Sehnen, sowie Dein Nervensystem und Deine Muskeln signifikant zu reduzieren. Wie Du Dir vielleicht vorstellen kannst, wird zu viel hochintensives Cardiotraining hierbei nicht helfen.

Absolviere also so viel leichte körperliche Aktivität wie Du willst, aber limitiere HIIT Training und ähnliche Aktivitäten auf etwa eine Stunde pro Woche.

Zusammenfassung: Bleibe während des Entladens hauptsächlich bei Cardioformen mit niedriger Intensität.

Wie sollte man sich während des Entladens ernähren?

Wie Du Dich während des Entladens ernähren solltest, hängt davon ab, was Du mit Deinem Körper machst.

Wenn Du diätest um Fett zu verlieren, dann kannst Du während des Entladens ein Kaloriendefizit aufrecht erhalten, wenn Du nicht gerade das Gefühl hast, dass Du auch eine Diätpause brauchst. In diesem Fall kannst Du Deine Kalorienzufuhr während des Entladens auf Deine Erhaltungskalorienzufuhr erhöhen.

Wenn Du Dich in einer Masseaufbauphase befindest, kannst Du den Kalorienüberschuss aufrecht erhalten oder – falls Du eine Pause von diesen Mengen an Nahrung brauchst – Deine Kalorienzufuhr auf die Erhaltungskalorienmenge reduzieren.

Da das Ziel bei einer Masseaufbauphase darin besteht, den Muskelaufbau zu maximieren, würde ich nicht empfehlen während der Entladewoche ein Kaloriendefizit einzuhalten. Du wirst nicht genug Fett verlieren, dass dies wirklich einen Unterschied machen wird, weshalb Du genauso gut Deine Muskelaufbaumaschinerie auf vollen Touren weiterlaufen lassen kannst.

Zusammenfassung: Wenn Du diätest um Fett abzubauen, dann kannst Du während des Entladens entweder Dein Kaloriendefizit aufrechterhalten oder Deine Kalorienzufuhr auf Deine Erhaltungskalorienmenge erhöhen. Wenn Du Dich in einer Muskelaufbauphase befindest, kannst Du entweder Deinen Kalorienüberschuss aufrecht erhalten oder Deine Kalorienzufuhr auf Deine Erhaltungskalorienmenge reduzieren.

Meine persönlichen Erfahrungen zum Thema Entladen

Als ich noch mit hohen Wiederholungen, relativ geringen Gewichten und einem hohen Volumen an 6 Tagen pro Woche trainierte, hatte ich auch bei monatelangem Training ohne Pausen oder Entladen keinerlei Probleme mit Verletzungen oder Symptomen eines Übertrainings.

Später in meiner Trainingshistorie ging ich zu einem Training mit schweren Gewichten mit primär Mehrgelenksübungen über und musste schnell den Stress erkennen, den diese Art des Trainings für meinen Körper bedeutete.

Nach 8 bis 10 Wochen des Trainings auf diese Art und Weise – und manchmal auch früher, wenn ich mich in einem Kaloriendefizit befand – erlebte ich häufig Schmerzen und andere Wehwehchen (für gewöhnlich in den Gelenken), litt unter sinkenden Energiespiegeln, während sich meine Trainingseinheiten abnormal schwer und hart anfühlten und meine Trainingsmotivation nachließ. Glücklicherweise war die Lösung für all diese Probleme einfach: eine Entladephase.

Als ich alle 8 bis 10 Wochen eine Entladephase oder eine trainingsfreie Woche einplante, fühlte ich mich frisch und energiegeladen. Letztendlich entschied ich mich ausschließlich für Entladephasen – primär deshalb, weil mir mein Training Spaß macht.

Das Fazit zum Thema Entladen

Eine Entladephase ist eine temporäre Reduzierung des wöchentlichen Trainingsstress, um Deinem Körper und Deinem Geist eine Pause vom harten Training zu gönnen.

Die beiden primären Gründe für eine Entladephase sind eine Reduzierung des Verletzungsrisikos und eine Wiederherstellung der Motivation und Fähigkeit hart zu trainieren.

Viele Menschen werden von einer Entladephase nicht profitieren, da sie nicht hart genug trainieren, um zusätzliche Erholung zu benötigen.

Unter der Annahme, dass du hart genug trainierst, empfehle ich abhängig davon, wie lange Du bereits mit Gewichten trainierst, alle 4 bis 10 Wochen eine Entladephase.

Als generelle Regel sollten Trainierende mit mehr Trainingserfahrung öfter als Trainierende mit weniger Trainingserfahrung entladen, da sie meist schwerere Gewichte bewegen und ein höheres Volumen absolvieren.

Um optimal zu entladen, solltest Du dieselben Gewichte wie während Deines harten Trainings verwenden, aber 30 bis 50% weniger Sätze pro Woche und 2 bis 4 Wiederholungen weniger pro Satz ausführen.

Trotz dem, was viele Menschen denken, wirst Du während des Entladens weder Muskelmasse noch Kraft verlieren. Ironischer Weise wird Dir ein richtig eingeplantes Entladen auf lange Sicht sogar dabei helfen schneller Kraft und Muskeln aufzubauen.

Wenn Du anstelle einer Entladewoche eine völlig trainingsfreie Woche einlegen möchtest, dann ist das auch in Ordnung. Achte darauf, wie Dein Körper auf beides reagiert, vergleiche die Resultate zwischen trainingsfreier Woche und Entladewoche. Verwende dann das, was am besten für Dich funktioniert. Du kannst während des Entladens Cardiotraining ausführen, solltest aber bei Cardioformen mit niedriger Intensität wie Gehen bleiben.

Was Deine Ernährung angeht, kannst Du während einer Diät beim Entladen ein Kaloriendefizit aufrechterhalten oder Deine Kalorienzufuhr auf Deine Erhaltungskalorienmenge erhöhen, wenn Du eine Pause von Deiner Kalorienrestriktion brauchst.

Wenn Du Dich in einer Masseaufbauphase befindest, kannst Du entweder Deinen Kalorienüberschuss aufrecht erhalten, oder Deine Kalorienzufuhr auf Deine Erhaltungskalorienmenge reduzieren, wenn Du eine Pause von all der Nahrung brauchst.

Referenzen:

1. https://www.researchgate.net/publication
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10418074
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20086639
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5118437/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131862
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26670988
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26049792
8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543732

Quelle: https://legionathletics.com/deload-week/

Von Michael Matthews

Wenn Du den Muskel nicht spürst, dann verschwendest Du Deine Zeit. Hier ist ein Weg diese Fähigkeit für Zuwächse an Kraft und Muskeln zu entwickeln

Wenn Du einen Muskel während einer Übung nicht spürst, dann stimulierst Du diesen Muskeln nicht ausreichend, um ein Wachstum mit maximaler Rate zu erreichen.

Selbst wenn Du auf Kraft trainierst – und schwere Gewichte und niedrige Wiederholungszahlen verwendest – solltest Du die richtigen Muskeln die Arbeit verrichten spüren. Du wirst durch Krafttraining keinen starken Pump in diesen Muskeln verspüren, aber die Zielmuskeln sollten sich nach einem Satz härter anfühlen.

Wenn es Dir an den motorischen Fähigkeiten fehlt, einen spezifischen Muskel während einer Übung zu aktivieren, dann verwende Isolationstraining für diesen Muskel, um zu lernen ihn zu rekrutieren und maximal zu kontrahieren.

Wenn Du gut darin bist einen Muskel zu rekrutieren, dann wird er bei Mehrgelenksübungen stärker beteiligt werden. Die Ausführung von Isolationstraining für einen Muskel, den Du ansonsten nicht richtig arbeiten spürst, ist eine Investition für zukünftige Zuwächse.

Isoliere um zu integrieren

Dies ist die Progression, die ich jemandem verordne, der einen spezifischen Muskel während einer Grundübung nicht arbeiten spürt. Ich bezeichne dies als den „Isoliere um zu integrieren“ Ansatz. Jeder Schritt sollte für 2 bis 4 Trainingseinheiten andauern.

• Schritt 1: Lerne den hartnäckigen Muskel unter Verwendung von Isolationsübungen, konstanter Spannung und einem Fokus auf die Qualität der Kontraktion zu isolieren. Wenn Du Deine Brustmuskeln beim Bankdrücken nicht spürst, dann kannst Du etwas wie fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln oder an der Maschine verwenden. Versuche den Muskel mit der geringsten möglichen Menge an Gewicht für diese Übung zu erschöpfen. Dies zwingt Dich dazu die Brust so hart wie möglich zu kontrahieren und Deine Brustmuskeln zu „finden“.
• Schritt 2: Vorermüde den hartnäckigen Muskel mit einer Isolationsübung und führe danach die schwere Mehrgelenksübung aus. Der Pump, der im Muskel aufgebaut wurde, wird es Dir erlauben, diesen Muskel während der Mehrgelenksübung stärker zu spüren. Dies wird die Geist Muskel Verbindung verbessern, was Dir dabei helfen wird zu lernen den Muskel bei der Mehrgelenksübung zu integrieren.
• Schritt 3: Führe die Mehrgelenksübung zuerst aus, wobei Du Dich darauf konzentrierst, den hartnäckigen Muskel zu spüren. Dies bedarf der Verwendung eines leichteren Gewichts, während Du Dich auf die korrekte Muskelkontraktion – und nicht nur darauf, das Gewicht zu bewegen – konzentrierst.
• Schritt 4: Gehe zu schwereren Gewichten bei der Mehrgelenksübung über.

Die Verwendung dieses Ansatzes hat es mir erlaubt damit zu beginnen, meine Brustmuskeln beim Bankdrücken mehr zu verwenden. Davor war ich einer von denen, die Bankdrücken primär mit ihren Schultermuskeln ausführten. Obwohl ich im Bereich von 200+ Kilo Bankdrücken trainierte, wies ich null Brustentwicklung auf. Die isoliere um zu integrieren Methode hat mir dabei geholfen meine Brustmuskeln bei den schwereren Übungen mehr einzubringen und ihre Entwicklung zu verbessern.

Tipp: 2 Dinge, die jeder Trainierende verbessern muss

Einige Trainierende schaffen es einfach nie aus der Anfängerphase heraus. Andere Bleiben auf einem etwas fortgeschrittenen Level stecken. Beide Gruppen machen dieselben Fehler. Gehörst Du auch hierzu?

Von Jim Wendler

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-2-things-every-lifter-must-do-to-improve

1 – Stelle Dir eine größere Werkzeugsammlung zusammen

Während ich mich weiterentwickelte und versuchte ein Multi-Sport Athlet zu werden, kam ich mit einer Reihe unterschiedlicher Ideen und Trainingsstilen in Kontakt. Dies hat mir dabei geholfen, mich auf jede erdenkliche Wettbewerbssituation vorzubereiten. Ich verfügte über reichhaltige Erfahrungen, die mir die notwendigen Übergänge und Weiterentwicklungen erlaubte.

Als ich bei Elite Fitness zu arbeiten begann, hatte ich Zugang zu einer Menge unterschiedlicher Trainer mit unterschiedlichen Prinzipien. Ich stimmte nicht immer mit ihnen überein, aber ich lernte. Und wenn Du unterschiedliche Dinge lernst, dann kannst Du sie für später abspeichern, wenn Du sie brauchst. Auf diese Art und Weise füllst Du Deine Werkzeugkiste.

Es ist leicht in einer Denkweise oder einer Modalität hängen zu bleiben. Aber je größer Deine Werkzeugsammlung ist, desto mehr steht Dir zur Verfügung, wenn Du es brauchst.

Sagen wir, dass Du Dir Deine Schulter verletzt hast und keine Kniebeugen mit einer Langhantel auf Deinem Rücken ausführen kannst. Was sind Deine Optionen?

Was ist, wenn es draußen schneit und Du deshalb nicht mit dem Gewichtsschlitten trainieren kannst? Wie wirst Du Dich anpassen? Was ist, wenn Du unterwegs bist und keinen Zugang zu einem Fitnessstudio hast? Was ist, wenn Du älter wirst und nicht mehr dazu in der Lage bist, Bankdrücken zu trainieren? Was ist Deine nächste Wahl?

Wenn Du über eine große Werkzeugsammlung verfügst, dann wird Dir dies erlauben nahtlos weiterzumachen, ohne bei alten Ideen fest zu hängen. Erinnere Dich daran, dass Du nicht alles jetzt sofort verwenden musst, aber je mehr Du lernst, desto besser wirst Du werden.

2 – Sei gewillt Dich anzupassen und Deinen Ansatz zu verändern

Was in der Vergangenheit funktioniert hat, muss nicht erneut funktionieren. Es ist immer hart einem Mann im mittleren Alter zu beobachten, der versucht das zu tun, was er mit 16 getan hat.

Auch wenn der Denkprozess bewundernswert sein mag, ist die Realität die, dass wir nicht mehr dieselbe Person sind, die wir früher waren und selbiges gilt auch für unseren Körper.

Der einfachste Weg dies zu illustrieren besteht darin, etwas zu betrachten, was wir alle schon hundertmal gesehen haben. Ein Trainierender kommt mit Hilfe einer bestimmten Ernährung und eines bestimmten Trainingsprogramms von 80 auf 95 Kilo. Danach hängt er bei 95 Kilo fest und weiß nicht, warum er nicht auf 100 Kilo kommt. Die Antwort ist, dass er mit 95 Kilo ganz einfach ein anderer Mann mit einem anderen Körper ist und dass das, was zuvor funktioniert hat, nicht erneut funktionieren wird.

Genau wie Du Dich veränderst, müssen sich auch Dein Training, Deine Ernährung und Dein Geist verändern. Du wirst nicht weiterkommen, wenn Du Dich nicht weiterentwickelst.

Tipp: Manipuliere Intensität, Volumen und Frequenz

Ein intelligentes Training erlaubt es Dir, Dich zu regenerieren. Verändere die wichtigsten Variablen strategisch, um Dich schnell zu regenerieren und schnellere Zuwächse zu erzielen.

Von Paul Carter

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-manipulate-intensity-volume-and-frequency

1. Frequenz: Wie oft am Tag oder in der Woche planst Du zu trainieren?
2. Intensität: Dies kann zwei Dinge repräsentieren – das tatsächliche Gewicht auf der Stange oder wie schwer ein Satz war (häufig als etwas wie empfundene Rate der Erschöpfung definiert).
3. Volumen: Deine gesamte Arbeitslast pro Trainingseinheit. Im Grunde genommen ist dies die Menge an Übungen, Sätzen und Wiederholungen, die Du während dieser Trainingseinheit ausgeführt hast.

Es gibt im Grunde genommen diese drei Variablen beim Training. Wähle zwei zum Manipulieren, um die Anforderungen Deines Körpers an die Regeneration zu erfüllen.

Betone zwei, reduziere eine

Dein Körper verfügt über eine begrenzte Menge an Reserven, auf die er zurückgreifen kann. Wenn diese erschöpft sind, dann werden Deine Fortschritte zum Stillstand kommen. Dies variiert von Person zu Person, was auch der Grund dafür ist, dass einige Trainierende durch drei Trainingseinheiten pro Woche mit geringem Volumen und schweren Gewichten wachsen können, während andere einen völlig anderen Trainingsstil brauchen.

Du musst entscheiden, ob Du…

1. Häufiger trainieren willst – trainiere an den meisten Tagen der Woche.
2. Mit hoher Intensität trainieren willst – trainiere mit schweren Gewichten oder führe schwere Sätze bis nahe ans Muskelversagen aus (oder beides).
3. mit hohem Volumen trainieren willst – verwende eine große Menge an Sätzen, Wiederholungen und Übungen.

Wähle die beiden Optionen, die Dir am meisten Spaß machen und reguliere die dritte nach unten. Wenn Du gerne jeden Tag im Fitnessstudio bist und beim Training gerne alles gibst, dann solltest Du das Volumen niedriger halten.

Wenn Dich tägliches Training nicht anspricht, dann finde einen Mittelweg und trainiere an 3 bis 4 Tagen pro Woche.

Von hier an musst Du entscheiden, ob Du mit viel Volumen trainieren willst, ob Du wirklich schwer trainieren willst oder ob Du mit einem hohen Grad an empfundener Erschöpfung trainieren willst.

Wenn sich Deine Frequenz irgendwo in der Mitte befindet, dann erhöhe entweder das Volumen mit einem niedrigeren Grad der Intensität oder erhöhe die Intensität bei geringerem Volumen.

Ohne Regeneration vom Trainingsstimulus kannst Du nicht wachsen. Hieran führt kein Weg vorbei.

Meide den Punkt der nachlassenden Erträge

All diese Variablen haben einen Punkt der nachlassenden Erträge. Die Leute haben oft die Vorstellung, dass wenn 8 Sätze gut sind, 12 Sätze toll sein müssen. Dann kommen die Fortschritte zum Stillstand und dann – man kann es glauben oder nicht – denken diese Leute, dass sie noch mehr machen müssen! Dasselbe gilt für das Gewicht auf der Stange oder die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche.

Sobald Du all diese Variablen richtig ausbalanciert hast und Du Fortschritte siehst, solltest Du nicht weiter herumspielen und glauben, dass es einen optimaleren Weg gibt. Fortschritte mit 5% sind besser als keine Fortschritte oder Rückschritte. Und manchmal sind 5% Progression verdammt gut.

Tipp: Wie viel Protein brauchst Du wirklich?

Wie viel Protein braucht ein Trainierender? Nun, eine Menge mehr als die meisten Ernährungsexperten Dir auf Basis des empfohlenen täglichen Wertes sagen werden. Hier sind die Fakten.

Von Jamie Hale

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-how-much-protein-you-really-need

“Wie viel Protein brauche ich?”

Die offiziell empfohlene Zufuhr liegt bei 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Eine 86 Kilo schwere Person würde demnach 69 Gramm Protein pro Tag benötigen. Das mag für bewegungsarme Menschen vielleicht in Ordnung sein, aber ist das auch genug für Sportler, Bodybuilder und Gewichtherber? Nein. In der Tat kommt dies nicht einmal in die Nähe des tatsächlichen Bedarfs.

Trainierende und Sportler, denen ihre Leistungen oder ihre Körperentwicklung wichtig sind, benötigen deutlich mehr Protein als für den Durchschnittsbürger empfohlen wird. Es ist ein Mythos, dass diese Empfehlungen auch für körperlich aktive Menschen adäquat sind.

Die Begründung liegt in der Stickstoffbilanz

Die offiziellen Empfehlungen bezüglich der Proteinzufuhr sind für bestimmte Gruppen zu niedrig. Diese Empfehlungen waren nie für Menschen gedacht, die versuchen ihre Leistungen zu steigern oder Muskelmasse aufbauen oder aufrechterhalten wollen.

(In der Tat kann eine höhere Proteinzufuhr auch bei bestimmten Leiden und Gesundheitsproblemen inklusive Fettleibigkeit, Typ 2 Diabetes, Osteoporose, Herzkrankheiten und Muskelschwund positive Auswirkungen besitzen.)

Die offiziellen Richtlinien spiegeln den minimalen täglichen Proteinbedarf wider, der notwendig ist, um bei gesunden, moderat aktiven Menschen kurzfristig eine ausgewogene Stickstoffbilanz aufrecht zu erhalten.

Die Stickstoffbilanz vergleicht die Menge an Stickstoff, die dem Körper in Form von Nahrungsprotein zugeführt wird, mit der Menge an Stickstoff, die vom Körper ausgeschieden wird. Sie wird häufig als Maß für die Proteinbilanz verwendet, da Protein zu 16% aus Stickstoff besteht.

Wenn Du dieselbe Menge an Stickstoff konsumierst, die Du verlierst, dann weist Du eine ausgewogene Stickstoffbilanz auf. Wenn Du mehr konsumierst als Du verlierst, dann weist Du eine positive Stickstoffbilanz auf. Wenn Du mehr verlierst als Du konsumierst, dann weist Du eine negative Stickstoffbilanz auf und verlierst Protein – was nicht gut ist.

Untersuchungen zur Stickstoffbilanz umfassen häufig eine Untersuchung der Stickstoffspiegel im Urin. Etwa 90% des im Urin enthaltenen Stickstoffs besteht aus Harnstoff und Ammoniumsalzen – die Endprodukte des Proteinstoffwechsels. Der restliche Stickstoff stammt aus anderen stickstoffhaltigen Verbindungen.

Die Methode der Stickstoffbilanz ist nützlich, hat aber auch ihre Probleme. Eine Sammlung des Urins neigt dazu, den Stickstoffverlust zu unterschätzen, die Stickstoffzufuhr über die Nahrung neigt dazu, überschätzt zu werden, unterschiedliche Verluste an Haar und Haut stellen eine Fehlerquelle dar und die Reaktion auf eine erhöhte Proteinzufuhr variiert enorm.

Die Wissenschaft

1. In einem Studienreview, das im International Journal of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, kamen die Wissenschaftler zu folgender Schlussfolgerung: „Diejenigen, die ein Krafttraining absolvieren, könnten bis zu 1,6 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (etwa das Doppelte der augenblicklichen offiziellen Empfehlung), während diejenigen, die ein Ausdauertraining absolvieren, etwa 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (etwa das 1,5 fache der offiziellen Empfehlung) benötigen könnten.
2. Ein anderer Artikel, der im Journal Nutrition & Metabolism veröffentlicht wurde, argumentierte, dass die Ernährungsrichtlinien überarbeitet werden und neue Erkenntnisse bezüglich des Proteinbedarfs widerspiegeln sollten. Laut Aussage des Wissenschaftlers Donald Layman zeigt eine wachsende Menge an Untersuchungen, dass eine Proteinzufuhr oberhalb der offiziellen Empfehlungen hilfreich ist, wenn es um die Aufrechterhaltung der Muskelfunktion und der Beweglichkeit geht. Von Ernährungsformen mit einer gesteigerten Proteinzufuhr konnte gezeigt werden, dass sie die Gesundheit verbessern, wenn es um die Verhinderung von Fettleibigkeit, Typ 2 Diabetes und anderen Krankheiten geht.
3. Ein Review, das im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlicht wurde, hatte zum Ziel die Auswirkungen von Nahrungsprotein auf die Körperkomposition bei mit einem Widerstandstraining trainierenden Sportlern im Zustand einer Kalorienrestriktion auszuwerten und eine Empfehlung zur Proteinzufuhr bei diesen Sportler zu geben. Die Wissenschaftler kamen zur Schlussfolgerung, dass der Bereich von 2,3 bis 3,1 Gramm Protein pro Kilogramm fettfreier Körpermasse die konsistenteste schützende Proteinzufuhr zur Verhinderung eines Verlustes von fettfreiem Körpergewebe darstellt. Dies bedeutet, dass Du für jedes Kilogramm Deines Körpers, das nicht aus Fett besteht, 2 bis 3 Gramm Protein pro Tag zu Dir nehmen solltest, um Dein fettfreies Körpergewebe aufrecht zu erhalten. Wenn Du also über 70 Kilo fettfreie Körpermasse verfügst, wären bis zu 210 Gramm Protein pro Tag für Dich optimal.

Tipp: Stelle Dich der 100 Wiederholungen Kreuzheben Herausforderung

Schaffst Du diesen Test in 10 Minuten? Schau Dir die Details an und versuche es.

Von Martin Rooney

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-take-the-100-rep-deadlift-challenge

Die 100 Wiederholungen Kreuzheben Herausforderung

Wenn Du nach einer Kreuzheben Herausforderung suchst, dann hast Du hier eine, die mit Sicherheit Deinen Körper, Dein Herz und Deinen Geist fordern wird.

Die Ausführung

1. Wähle ein Gewicht, mit dem Du 10 bis 16 Wiederholungen schaffst.
2. Führe 20 Sätze a 5 Wiederholungen mit diesem Gewicht aus.
3. Du hast 10 Minuten, um 100 Wiederholungen auszuführen. Wenn Du nicht dazu in der Lage bist, alle 100 Wiederholungen auszuführen, dann höre nach 10 Minuten auf und notiere Dir die Anzahl der Wiederholungen und versuche diese Zahl beim nächsten Mal zu schlagen.

Anmerkung: Wenn Du noch nicht viel Kreuzheben trainiert hast, dann ziele auf 50 anstelle von 100 Wiederholungen ab, um Dich zu akklimatisieren. Wenn Du Kreuzheben trainierst, aber nicht mit hohen Wiederholungszahlen und hohem Volumen, dann gib Dir 20 Minuten Zeit. Beschleunige die Ausführung langsam über mehrere Wochen, bevor Du versuchst, die 10 Minuten Barriere zu durchbrechen.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-learn-to-feel-the-muscle-working

Von Christian Thibaudeau