Training

Hier ist das, was Sie wissen müssen…

1. Ihr Körper möchte nicht wirklich eine Menge Muskeln aufbauen. Sie müssen ihn dazu zwingen, sich an die richtige Art von Training anzupassen.
2. Einer der wichtigsten Faktoren ist die mechanische Spannung. Spannung wird generiert, wenn Sie schwere Gewichte bewegen und Ihre Muskeln gegen den Widerstand kontrahieren.
3. Je mehr mTOR stimuliert wird, desto stärker wird die Proteinsynthese angeregt und es besteht eine direkte Beziehung zwischen mTOR und mechanischer Spannung. Je mehr Spannung Sie einen Muskel aussetzen, desto stärker wird mTOR stimuliert.
4. Last und Zeit unter Spannung sind die Schlüsselfaktoren, die ausbalanciert werden müssen. Verwenden Sie ein ausreichend schweres Gewicht und halten Sie die Spannung für nahezu eine Minute aufrecht.
5. Absteigende Sätze und unilaterale Unterstützungsübungen sind hervorragende Hypertrophiewerkzeuge und unterschiedliche Maschinenvariationen besitzen ihre Vorzüge, wenn es um den Aufbau von Muskeln geht.

Der beste Weg muskulöser zu werden?

Fragen Sie einhundert Trainer oder Bodybuilder nach dem besten Weg, Ihre Muskelmasse zu steigern und Sie werden einhundert unterschiedliche Antworten bekommen.

Unglücklicherweise wird vieles hiervon ans Lächerliche grenzen. Das Volumen bei typischen Bodybuildingprogrammen ist häufig so hoch, dass der einzige Weg, sich hiervon erholen zu können, in der Verwendung chemischer Unterstützung besteht.

Wenn Sie jedoch einen natürlicheren Ansatz suchen, um muskulöser zu werden, dann müssen Sie die Wissenschaft verstehen, die der Hypertrophie zugrunde liegt und wissen, wie Sie diese zu Ihrem Vorteil einsetzen können.

Die Wissenschaft der Hypertrophie

Hypertrophie ist das Endresultat einer gesteigerten Proteinsynthese, die in unseren Muskeln als Folge von Training und korrekter Ernährung zustande kommt. Unser Körper fügt Protein zu Muskelfasern hinzu, was diese dicker macht. Idealerweise setzt sich diese „Verdickung“ fort, wodurch unsere Muskeln größer und stärker werden.

Doch dies geschieht nicht einfach so. Unser Körper möchte sich nicht verändern. Wir müssen unseren Körper dazu zwingen sich anzupassen und die Art und Weise, auf die wir trainieren, ist sehr wichtig.

Ein Literatur Review zum Thema Hypertrophie zeigt, dass der wichtigste Faktor beim Training die mechanische Spannung ist. Spannung wird generiert, wenn wir schwere Dinge bewegen und unsere Muskeln gegen diese Last kontrahieren. Die Aktin und Myosin Stränge, die in unseren Muskelfasern gegen die Spannung arbeiten, lösen eine Serie von Reaktionen in unserem Körper aus.

Brad Schoenfeld, einer der führenden Experten im Bereich der wissenschaftlichen Untersuchung der Hypertrophie, schrieb „Man glaubt, dass mechanische Spannung die Integrität der Skelettmuskeln stört, was mechanochemisch vermittelte molekulare und zellulare Reaktionen in den Myofasern und den Sattelitenzellen verursacht.“

Dies bedeutet, dass die Spannung in unseren Muskeln die Proteinsynthese in den Muskelfasern erhöht. Wenn Sie versuchen muskulös zu werden, dann ist dies etwas Gutes.

Kürzlich untersuchte Dr. Keith Baar die p70S6K Beziehung zur Hypertrophie. Er entdeckte, dass der Schlüsselregulator der Muskelproteinsynthese etwas ist, das als mTOR Pfadweg bezeichnet wird.

Er fand außerdem heraus, dass eine umso stärkere Proteinsynthese stattfindet, je stärker mTOR stimuliert wird und dass es eine direkte Beziehung zwischen mTOR und mechanischer Spannung gibt. Je mehr Spannung ein Muskel ausgesetzt wird, desto stärker fällt die mTOR Stimulation aus.

Spannung

Es gibt zwei Teile der Spannung, die für eine Anregung von mTOR wichtig sind:

• Last
• Zeit unter Spannung

Wenn die Last steigt, dann nimmt auch die Spannung zu, welche mTOR stimuliert und hierdurch die Proteinsynthese erhöht, was unsere Muskeln größer machen wird.

Also ist alles, was wir tun müssen, wirklich schwere Gewichte zu bewegen, richtig? Nicht ganz.

Wir dürfen die Zeit unter Spannung nicht vergessen. Auch die Zeit unter Spannung stimuliert mTOR, was bedeutet, dass wir die Proteinsynthese letztlich umso stärker erhöhen, je länger sich unsere Muskeln unter Spannung befinden.

Okay, alles was wir tun müssen, besteht also darin, mehr Wiederholungen auszuführen, richtig? Auch hier gilt, nicht wirklich.

Nach etwas 60 Sekunden unter Spannung beginnt eine Hemmung von mTOR stattzufinden und wenn das Gewicht zu gering ist, reduzieren wir die Spannung. Der Trick besteht also darin, das richtige Gleichgewicht von Last und Zeit unter Spannung zu finden.

Eine wirklich schwere Wiederholung auszuführen, wird eine Menge Spannung generieren, wobei die Zeit unter Spannung jedoch sehr kurz sein wird. Wir müssen also das schwerste Gewicht finden, das wir für etwas weniger als 60 Sekunden bewegen können.

Wenn eine Wiederholung 4 bis 5 Sekunden andauert (1 Sekunde Aufwärtsbewegung, 1 Sekunde halten, 2 bis 3 Sekunden Abwärtsbewegung), dann sollten Sie auf 6 bis 12 Wiederholungen abzielen, um sowohl Last, als auch Zeit unter Spannung zu maximieren.

Man kann sich darüber streiten, ob 6 oder 12 Wiederholungen besser sind, aber das muss jeder für sich selbst entscheiden. In der Tat könnte es unter Umständen nicht wirklich eine Rolle spielen, da die beiden Faktoren (Last und Zeit unter Spannung) sich an beiden Enden des Bereichs gleich aufsummieren.

Stoffwechseltechnische Anforderungen

Dr. Baar hat außerdem herausgefunden, dass mTOR durch zu viel Arbeit oder zu hohe stoffwechseltechnische Anforderungen deaktiviert wird.

Wir wissen, dass die Testosteronspiegel bei Trainingseinheiten, die länger als eine Stunde andauern, signifikant sinken, was für das Muskelwachstum nicht gut ist. Es scheint so, als ob mTOR auf dieselbe Art und Weise agiert.

Es wurde außerdem entdeckt, dass auch Trainingseinheiten, bei denen eine Menge an ATP verwendet wird, die mTOR Spiegel senken, was bedeutet, dass wir während Trainingseinheiten mit maximaler Spannung so wenig Energie wie möglich verbrauchen sollten, wenn Hypertrophie das Ziel ist.

Kurz gesagt müssen wir uns zwischen den Sätzen vollständig erholen, um zu hohe stoffwechseltechnische Anforderungen während der Trainingseinheit zu verhindern, da ansonsten die mTOR Aktivität zu sinken beginnt, was die Hypertrophiewirkung der Trainingseinheit reduzieren würde.

Dies ist der Grund dafür, dass Trainingsprogramme wie P90X oder CrossFit die Leute schlank und definiert, aber nicht besonders muskulös machen. Sie sind so sehr stoffwechseltechnisch fordernd, dass mTOR deaktiviert wird, wodurch die Proteinsynthese begrenzt wird.

Das ist toll, wenn Sie Gewicht verlieren und schlank aussehen möchten, aber schlecht, wenn Sie größere Hemden tragen möchten.

Wenn Sie ein Hypertrophie Trainingsprogramm verwenden, dann deuten wissenschaftliche Untersuchungen darauf hin, dass zwischen den Sätzen eine vollständige Erholung stattfinden sollte, so dass:

• Sie bei jedem Satz alles geben können.
• Ihre Herzfrequenz wieder auf den Normalwert sinken kann, um die stoffwechseltechnischen Anforderungen zu reduzieren.

Wenn all diese Ruhe fast so klingt, als ob Sie Ihre Zeit mit Herumbummeln verschwenden, dann sollten Sie sich ansehen, wie viele Top Bodybuilder trainieren. Sie nehmen sich zwischen den Sätzen viel Zeit, während der sie sich unterhalten, posen, Witze reißen und sich auf den nächsten Satz vorbereiten.

Scheint Ronnie Coleman in Eile zu sein, wenn er „Yeah buddy“ durch den Kraftraum ruft? Und er schien definitiv etwas auf der Spur zu sein, als er sagte „Jeder möchte ein Bodybuilder sein, aber keiner möchte diese schweren Gewichte bewegen.“

Egal wie genetisch gesegnet und gedopt Big Ronnie auch sein mag, er hat das Prinzip der mechanischen Spannung verstanden.

Negativwiederholungen: Ein anderer Aspekt der Hypertrophie

Sätze a 6 bis 12 Wiederholungen auszuführen ist ein guter Anfang und eine Begrenzung der stoffwechseltechnischen Anforderungen ist sogar noch besser, aber nutzen wir all die verfügbare Wissenschaft zu unserem Vorteil.

Zahlreiche Studien haben klar gezeigt, dass exzentrische Kontraktionen (Negativwiederholungen) für die Hypertrophie sehr wichtig sind. Dies konnte durch MRI Studien demonstriert werden, die zeigen, wie stark ein Muskel während Negativwiederholungen im Vergleich zu einem rein konzentrischen Training stimuliert wird.

Von exzentrischen Wiederholungen konnte gezeigt werden, dass sie eine stärkere Erschöpfung der motorischen Einheiten generieren und sowohl Proteinsynthese, als auch p70S6K stärker als konzentrische Wiederholungen oder isometrische Kontraktionen erhöhen. Wir können bei exzentrischen Wiederholungen auch schwerere Gewichte (etwa 120% von dem, was wir konzentrisch bewegen können) bewegen, was bedeutet, dass größere Lasten verwendet werden können, die eine stärkere Spannung generieren.

Schwere exzentrische Wiederholungen verursachen außerdem lokalisierte Muskeltraumata, von denen gezeigt werden konnte, dass sie eine umfangreichere Gewebereparatur und eine umfangreichere Proteinsynthese aktivieren. Sie fordern zusätzlich hierzu die Muskelfasern vom Typ II in größerem Umfang und diese schnell kontrahierenden Fasern weisen ein größeres Hypertrophiepotential als Muskelfasern vom Typ I auf.

Exzentrische Wiederholungen sind fordernd, was bedeutet, dass Sie nicht zu viele Negativwiederholungen oder zu häufig Negativwiederholungen ausführen können, ohne Verletzungen oder ein Übertraining zu riskieren. Stellen Sie sicher, dass Sie sich zwischen den Trainingseinheiten vollständig regenerieren.

Es gibt noch ein paar weitere Probleme mit schweren exzentrischen Wiederholungen. Eines hiervon besteht darin, dass für ihre Ausführung häufig ein Trainingspartner benötigt wird. Ein weiteres Problem besteht darin, dass die exzentrischen Wiederholungen, die die stärkte Spannung generieren, mit hoher Geschwindigkeit ausgeführt werden müssen.

Schnelle exzentrische Wiederholungen generieren enorme Traumata im Bereich der Sehnen – was wir definitiv nicht wollen – und können gefährlich sein. Eine Reparatur von Traumata im Bereich der Sehnen bedarf sehr viel mehr Zeit als die Reparatur von Muskeltraumata, was bedeutet, dass Sie länger zwischen den Trainingseinheiten pausieren müssen.

Maschinen für ein Muskelwachstum?

Um die Vorteile exzentrischer Wiederholungen sicher nutzen zu können, sollten Sie jede Woche einen oder zwei Tage für exzentrisches Training einplanen und sich bereit dafür machen, ein paar Maschinen zu verwenden.

Maschinen sind offensichtlich nicht so „funktional“ wie freie Maschinen, aber sie sind ein hervorragender Weg, exzentrisches Training mit in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen. Erinnern Sie sich daran, dass es unseren Muskeln egal ist, woher die Spannung kommt – sie reagieren einfach auf die Spannung. Verwenden Sie ruhig die meiste Zeit über weiterhin freie Gewichte und andere funktionale Methoden, aber nutzen Sie Maschinen für diesen einen spezifischen Zweck zu Ihrem Vorteil.

Zwei hervorragende Wege Wissenschaft und Maschinen für Hypertrophie zu kombinieren sind absteigende Sätze und unilaterale Unterstützung.

Absteigende Sätze

Maschinen – und insbesondere Maschinen mit einem Gewichtsstapel – sind perfekt für absteigende Sätze geeignet, da Sie keinen Trainingspartner benötigen – Sie können die Gewichte leicht und sehr schnell verändern und Maschinen sind sicherer als freie Gewichte, da Sie nichts auf sich fallen lassen können, wenn Ihre Erschöpfung zunimmt.

Wir wollen eine maximale Spannung generieren und die Zeit unter Spannung unterhalb von 60 Sekunden halten. Dies macht es notwendig, für mehr Spannung recht schwer zu beginnen und nur 1 bis 2 Gewichtsreduzierungen vorzunehmen. Des Weiteren sollten Sie das Gewicht so schnell wie möglich reduzieren, so dass Ihre Muskeln nicht lange ohne Spannung bleiben.

Absteigende Sätze funktionieren, da Sie immer das im Augenblick schwerstmögliche Gewicht verwenden. Sie generieren bei jeder Wiederholung eine maximale Spannung, was insbesondere zu Beginn des Satzes gilt, wenn Sie frisch und ausgeruht sind.

Beginnen Sie mit einem Gewicht, mit dem Sie 2 bis 4 Wiederholungen ausführen können (was eine enorme Menge an Spannung erlaubt) und reduzieren Sie das Gewicht, sobald Sie ermüden, um die Zeit unter Spannung zu verlängern.

Sie stimulieren außerdem eine maximale Anzahl motorischer Einheiten. Während einige motorische Einheiten während des ersten Satzes erschöpfen, sind andere erschöpfungsresistentere motorische Einheiten weiterhin frisch. Wenn Sie das Gewicht reduzieren, dann zwingen Sie diese frischen motorischen Einheiten dazu, ohne die Hilfe der bereits erschöpften motorischen Einheiten, die bereits aufgegeben haben, weiterzuarbeiten.

Dies bedeutet, dass wir Muskelfasern stimulieren können, die ansonsten bei einem Standardsatz nicht in Anspruch genommen würden, wodurch wir eine stärkere Wirkung auf den Muskel generieren.

Unilaterale Unterstützung

Die grundlegende Idee besteht darin, sich immer nur auf eine Extremität/Seite zu konzentrieren und ein maximales Gewicht für diese Seite zu verwenden. Verwenden Sie beide Extremitäten, um das Gewicht nach oben zu bewegen, aber senken Sie es nur mit einer ab. Verwenden Sie die „unterstützende Seite“ nur so viel, wie es notwendig ist, um das Gewicht nach oben zu bewegen.

Verwenden wir eine Bizepscurlmaschine als Beispiel. Sagen wir, dass Sie mit Ihrem rechten Arm 50 Kilo für eine Wiederholung nach oben bewegen können. Dies würde eine maximale mechanische Spannung generieren, aber die Zeit unter Spannung wäre sehr kurz.

Hier ist das, was Sie tun: beladen Sie die Maschine mit 50 Kilo und bewegen Sie das Gewicht mit beiden armen nach oben, aber verwenden Sie den linken Arm nur in dem Umfang, der minimal notwendig ist, um das Gewicht nach oben zu bewegen. Halten Sie das Gewicht am höchsten Punkt für eine Sekunde und lassen Sie die Stange mit dem linken Arm los. Senken Sie dann das Gewicht langsam und gleichmäßig (über 2 bis 3 Sekunden) nur mit dem rechten Arm ab. Verwenden Sie am tiefsten Punkt der Bewegung erneut Ihren linken Arm, um das Gewicht nach oben zu Bewegen und wiederholen Sie den Bewegungsablauf.

Sie werden irgendwann einen Punkt erreichen, an dem Sie das Gewicht bei der negativen Phase der Bewegung nicht länger kontrollieren können – für gewöhnlich innerhalb des kritischen 6 bis 12 Wiederholungsbereichs. Überschreiten Sie 60 Sekunden nicht und lassen Sie das Ganze nicht außer Kontrolle geraten – verwenden Sie falls notwendig ihren Unterstützungsarm, um zu verhindern, dass sich das Gewicht gefährlich schnell nach unten bewegt. Der Unterstützungsarm wird bei jeder Wiederholung etwas mehr unterstützen, wenn die Erschöpfung einsetzt.

Hervorragende Maschinen für diese Art des Trainings umfassen:

• Beincurlvariationen
• Bizepscurlmaschinen
• Trizepsmaschinen
• Maschinen für sitzende Dips
• Bankdrückmaschinen
• Rudern mit unterstützter Brust
• Einseitiges Latziehen
• Beinstrecken
• Wadenheben
• Beinpressen mit einem Begrenzer, der den Gewichtsschlitten am tiefsten Punkt stoppt

Unilaterale Unterstützung funktioniert am besten an Maschinen, bei denen beide Seiten miteinander verbunden sind (was bedeutet, dass sich beide Seiten bewegen, auch wenn Sie nur auf einer Seite drücken), aber mit etwas Kreativität können Sie dieses Prinzip bei nahezu jeder Übung verwenden.

Bei unilateralen Maschinen wie Hammer Strength Brustdrückmaschinen oder Latzugmaschinen können Sie mit die unterstützende Hand bei der konzentrischen Phase der Bewegung an derselben Seite wie Ihre arbeitende Hand platzieren und dann vor der Ausführung der exzentrischen Phase loslassen, so dass Sie nur eine Seite verwenden.

Eine der besten Anwendungen ist eine Beinpresse mit einem Begrenzer für den Bewegungsraum. Dies ist einer der wenigen Wege hohe exzentrische Lasten bei einer Unterkörper Mehrgelenksübung auf sichere Art und Weise zu verwenden. Es ist nicht sicher eine Langhantelstange mit einem hohen Gewicht zu beladen und schwere exzentrische Kniebeugen oder schweres exzentrisches Kreuzheben auszuführen und dies ist eine sicherere Alternative.

Aminosäuren

Ohne zu sehr auf die Ernährungsseite der Hypertrophie einzugehen, ist es wichtig anzumerken, dass Dr. Baars Untersuchungen zum Thema mTOR außerdem gezeigt haben, dass auch erhöhte Konzentrationen von Aminosäuren im Blut direkt nach dem Training die mTOR Produktion anregen.

Dies bedeutet, dass Ihre Trainingsernährung bei Ihrer Fähigkeit zu wachsen einen großen Unterschied machen kann. Wenn Sie während des Trainingszeitfensters mit muskelaufbauendem Protein geizen, dann riskieren Sie den ganzen Muskelaufbauprozess zu sabotieren.

Was Sie tun können

Wenn Sie nach einem praktikablen und natürlichen Weg suchen, Ihre Zuwächse zu maximieren, dann hat die Wissenschaft die Antwort. Verwenden Sie die Untersuchungen zu mTOR und Hypertrophie zu Ihrem Vorteil, indem Sie folgendes tun:

• Konzentrieren Sie sich auf einen Wiederholungsbereich von 6 bis 12 Wiederholungen.
• Verwenden Sie die schwerstmöglichen Gewichte, um die Spannung zu erhöhen.
• Halten Sie die maximale Spannung der Muskeln für bis zu 60 Sekunden aufrecht.
• Nutzen Sie exzentrische Wiederholungen und Gewichtsreduzierungen zu Ihrem Vorteil.
• Reduzieren Sie die stoffwechseltechnischen Anforderungen Ihrer Hypertrophie Trainingseinheiten durch eine vollständige Regeneration zwischen den Sätzen.
• Stellen Sie sicher, dass ausreichend Aminosäuren in Form einer vernünftigen Trainingsernährung durch Ihre Adern fließen, um die Wirkungen von mTOR zu maximieren.

Wenn Sie es gewohnt sind, die Trainingspläne aus Bodybuildingzeitschriften zu befolgen, dann wird sich dieser Typ des Trainings sehr viel anders anfühlen. Sie werden nicht notwendigerweise denselben Pump wie bei anderen Trainingsprogrammen erreichen und Sie werden sich aufgrund der langen Pausenintervalle zwischen den Sätzen frischer und ausgeruhter fühlen.

Lassen Sie sich nicht täuschen. Das exzentrische Training wird am nächsten Tag einen extremen Muskelkater hervorrufen, weshalb Sie sich ausreichend Ruhe gönnen sollten, bevor Sie die entsprechenden Muskeln erneut trainieren.

Ein Training auf Masse verdient genau wie ein Training auf Kraft einen wissenschaftlichen Ansatz. Wenden Sie diese Prinzipien an und wachsen Sie.

Von Jim Kielbaso | 07/18/12

Quelle: https://www.t-nation.com/training/getting-big-through-tut

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Trainieren Sie lange, nicht hart

Sie hören es immer wieder. Es ist einer der Lieblingssprüche von High Intensity Experten und anderen Trainierenden, die glauben, dass kurz und knapp besser ist. Dieser Spruch geht in folgende Richtung:

„Sie können entweder lang oder hart trainieren, aber Sie können nicht beides tun.“

Wissen Sie was? Das ist ein verdammt gutes Zitat, ein Zitat, das ich auch selbst verwenden würde, wenn ich mit unterschiedlichen Kraftsportlern spreche, die mich um Rat fragen. Das Problem ist, dass jeder anzunehmen scheint, dass die Antwort darin besteht, härter zu trainieren. Ich stimme dem nicht wirklich zu. Ich bin vielmehr der Ansicht, dass es eine bessere Option ist, länger und nicht härter zu trainieren.

Unglücklicherweise hat die Mehrzahl der Trainierenden dies noch nicht herausgefunden. Bodybuilder haben jedoch nicht immer so gedacht. In der Tat kannten die Trainierenden aus der alten Zeit die Vorzüge davon, lang und nicht hart zu trainieren. Bill Pearl riet z.B. immer dazu, alle Sätze ein oder zwei Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens zu beenden. Warum? Weil er hierdurch länger trainieren konnte!

Im Lauf der Zeit gab es im Bereich des Krafttrainings und des Muskelaufbaus viele gute Autoren, aber ich glaube, dass Anthony Ditillo einer der besten war. Unglücklicherweise ist dieser Name bei vielen in Vergessenheit geraten.

Ditillo glaubte an ein Training einer jeden Muskelgruppe an drei Tagen pro Woche, wobei bei jeder Trainingseinheit mehrere Sätze mit einer niedrigen Wiederholungszahl – und nie bis zum Muskelversagen – ausgeführt wurden. Er blieb außerdem bei den Grundübungen – Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Langhantelcurls und Nackendrücken. Es gibt noch etwas anderes, dass Sie über ihn wissen sollten: er war irre muskulös und stark!

Wenn ich Bodybuildern, Powerliftern und anderen Kraftsportlern zum ersten Mal davon erzähle, dass ich daran glaube, dass es besser ist länger und nicht härter zu trainieren, dann schauen sie mich wie einen seltsamen Kugelfisch im örtlichen Aquarium an. „Du machst Witze“, werden sie sagen. „Ich habe sehr viel bessere Resultate erzielt, seitdem ich damit begonnen habe, lediglich eine Stunde anstelle von zwei Stunden lang zu trainieren.“ Aber länger bezieht sich nicht notwendigerweise auf die tatsächliche Länge der Trainingseinheiten, sondern mehr auf die Menge an Sätzen und Wiederholungen.

Die meisten Trainierenden verwenden Satz/Wiederholungsschemata wie drei Sätze a 10 Wiederholungen (warum zum Teufel ist dies immer der Favorit?), zwei Sätze a 15 Wiederholungen, vier Sätze a 8 Wiederholungen, usw., usw. Ich denke jedoch, dass jeder bessere Resultate erzielen könnte, wenn er seine Satz/Wiederholungssequenz umkehren würde. Mit anderen Worten ausgedrückt sollten Sie 10 Sätze a 3 Wiederholungen, 15 Sätze a 2 Wiederholungen, 8 Sätze a 4 Wiederholungen, usw. ausführen. Ich glaube Sie verstehen, worauf ich hinaus will. An diesem Punkt ist die erste Methode (die gewöhnlich verwendete) die härtere Methode und die zweite die längere Methode.

Selbst wenn die Arbeitslast bei beiden Methoden dieselbe ist, ist länger aus einer Reihe von Gründen besser:

1)    Sie holen das meiste aus jeder Wiederholung heraus und Ihre Form wird nicht schlechter.

2)    Jede Wiederholung ist sehr viel beschleunigender. Sagen wir, dass Sie beim Bankdrücken 10 Wiederholungen mit 100 Kilo ausführen können. Was glauben Sie, wie viel Kraft Sie bei den letzten paar Wiederholungen noch produzieren können? Ich kann Ihnen garantieren, dass es nicht viel sein wird. Und wie viel Kraft würden Sie bei jeder Wiederholung produzieren, wenn Sie zwei Sätze a 5 Wiederholungen ausführen würden? Und was wäre mit 5 Sätzen a zwei Wiederholungen? Fazit ist, dass die Methode mit einem „längeren“ Training sehr viel besser für eine Produktion von Schnellkraft und maximaler Kraft ist – ganz zu schweigen von den Muskelzuwächsen, die hiermit einhergehen.

Okay, ich hoffe, dass ich bis zu dieser Stelle einige Leser davon überzeugen konnte länger und nicht härter zu trainieren. Jetzt ist es an der Zeit zum Wesentlichen zu kommen, dem guten Zeugs: die Trainingseinheiten.

Das grundlegende Programm

Wenn Sie bisher kurze, unregelmäßige, harte Trainingseinheiten absolviert haben, dann werden diese ersten Trainingseinheiten eine gute Einführung für längere Trainingseinheiten sein und Sie auf die fortschrittlicheren Trainingseinheiten vorbereiten, die ich noch in Petto habe. Selbst wenn Sie bereits länger trainiert haben, kann es Sinn machen, zuerst dieses grundlegende Programm auszuführen, bevor Sie zu dem fortgeschritteneren Zeugs übergehen. Es sollte im Vergleich zu nahezu allem, was Sie bisher getan haben, eine Veränderung der Gangart darstellen.

Diese Trainingseinheiten ähneln dem Typ von Training, den Anthony Ditillo für gewöhnlich empfahl. Es handelt sich um ein Trainingsprogramm mit drei Trainingstagen pro Woche, die ich als Montag, Mittwoch und Freitag aufgelistet habe, auch wenn jegliche Kombination von drei nicht direkt aufeinanderfolgenden Tagen funktionieren wird.

Montag

Kniebeugen – 5 bis 7 Sätze a 5 bis 7 Wiederholungen. Jeder Satz sollte progressiv sein, was bedeutet, dass Sie bei jedem Satz das Gewicht erhöhen (ohne dass es zum Muskelversagen kommt). Wenn Sie sich dafür entscheiden sieben Sätze a fünf Wiederholungen auszuführen, dann sollten Sie sieben progressiv schwerere Sätze ausführen. Bleiben Sie unabhängig davon, welchen Wiederholungsbereich Sie auch wählen, bei allen Sätzen hierbei

Dips mit Zusatzgewicht – 5 bis 7 Sätze a 5 bis 7 Wiederholungen. Verwenden Sie dasselbe Satz/Wiederholungsschema wie bei Kniebeugen, wobei Sie ein Zusatzgewicht in Form eines Gürtels mit Zusatzgewicht oder einer zwischen den Füßen gehaltenen Kurzhantel verwenden.

Nackendrücken – 3 bis 5 Sätze a 5 bis 7 Wiederholungen

Langhantelcurls – 3 bis 5 Sätze a 5 bis 7 Wiederholungen

Bauchmuskeln – 3 bis 5 Sätze a 30 bis 50 Wiederholungen. Verwenden Sie eine Bauchmuskelübung ihrer Wahl – eine Übung, bei der Sie 30 bis 50 Wiederholungen ausführen können (halten Sie sich jedoch von Crunches fern).

Mittwoch

Kreuzheben – 5 bis 7 Sätze a 3 bis 5 Wiederholungen. Verwenden Sie einen konventionellen Stand. Arbeiten Sie sich über fünf bis sieben progressiv schwerere Sätze nach oben. Ich möchte, dass Sie bei dieser Übung einen niedrigeren Wiederholungsbereich verwenden, um eine Verschlechterung der Form zu verhindern.

Flachbankdrücken – 5 bis 7 Sätze a 5 bis 7 Wiederholungen. Verwenden Sie bei dieser Übung den Griff, der es Ihnen erlaubt, das meiste Gewicht zu verwenden. Bei den meisten Trainierenden ist dies ein mittelweiter Griff. Wenn Sie damit beginnen möchten, enorme Gewichte zu verwenden, dann beginnen Sie damit, die Griffweite bei jeder Trainingseinheit zu erhöhen, während Sie Ihre Ellenbogen nahe am Körper halten.

Rudern vorgebeugt – 5 bis 7 Sätze a 5 bis 7 Wiederholungen. Bleiben Sie bei allen 5 bis 7 Arbeitssätzen beim selben Gewicht.

Kurzhantel Trizepsdrücken liegend (Skull Crushers) – 5 bis 7 Sätze a 5 bis 7 Wiederholungen. Verwenden Sie dieselbe Technik wie bei Rudern vorgebeugt.

Bauchmuskeln – 3 bis 5 Sätze a 30 bis 50 Wiederholungen

Freitag

Wiederholen Sie die Trainingseinheit vom Montag unter Verwendung derselben Satz/Wiederholungssequenz. Während der nächsten Woche tauschen Sie die Trainingseinheiten. Führen Sie montags und freitags die Trainingseinheit vom Mittwoch aus. Führen Sie am Mittwoch der Folgewoche die Trainingseinheit vom Montag/Freitag aus.

Zusätzliche Tipps

Erinnern Sie sich daran, keinen Satz bis zum Muskelversagen auszuführen. Bei Ihren progressiven Sätzen sollten Sie sich bis zu einem finalen Satz hocharbeiten, bei dem Sie bis auf 1 bis 2 Wiederholungen ans Muskelversagen herankommen. Bleiben Sie bei einer Übung, bei der Sie dasselbe Gewicht für alle Sätze verwenden, bei einem Gewicht, das es ihnen erlaubt, alle Ihre Wiederholungen auszuführen. Sie sollten sich nur bei den letzten Sätzen dem Muskelversagen nähern.

Bleiben Sie für vier bis sechs Wochen bei diesem Programm und gehen Sie dann zum Programm für Fortgeschrittene unten über.

Ein Programm für Fortgeschrittene

Auch dieses Programm wird an drei Tagen pro Woche ausgeführt. Jetzt werden Sie jedoch ein schwer/leicht/mittelschwer System befolgen. Der Unterschied bei diesem Programm ist das Volumen. Dies Trainingsprogramm ist ein hochvolumiges Programm mit niedriger Intensität, auch wenn es sich nicht so anfühlen wird, wenn Sie bisher ein typisches Bodybuildingprogramm verwendet haben – und es wird anderen Hypertrophieprogrammen kräftig in den Hintern treten!

Ich werde unten einen drei Wochen Trainingsblock beschreiben. Nach drei Wochen mit diesem Programm sollten Sie die Parameter verstehen und dazu in der Lage sein, die notwendigen Veränderungen selbst vorzunehmen.

Woche1

Montag

Kniebeugen – 8 Sätze a 5 Wiederholungen. Platzieren Sie die Langhantel auf mittlerer Höhe (nicht zu hoch und nicht zu niedrig) auf dem Rücken und verwenden Sie einen mittelweiten Stand. Arbeiten Sie sich über fünf progressiv schwerere Sätze bis zu einem Gewicht hoch, das Sie bis auf zwei oder drei Wiederholungen ans Muskelversagen heranbringt. Bleiben Sie während der letzten vier Sätze bei diesem Gewicht.

Kreuzheben – 8 Sätze a 3 Wiederholungen. Verwenden Sie dasselbe System wie bei Kniebeugen, wobei Sie Sätze a drei Wiederholungen anstelle von Sätzen mit vier Wiederholungen verwenden. Verwenden Sie einen konventionellen Stand, um dies zu einer Übung für den ganzen Rücken zu machen.

Flachbankdrücken – 8 Sätze a 5 Wiederholungen. Dasselbe System wie bei Kniebeugen. Verwenden Sie den Griff, den Sie als am angenehmsten empfinden.

Trizepsdrücken/Überzüge liegend – 8 Sätze a 7 Wiederholungen. Führen Sie drei progressiv schwerere Sätze aus und bleiben Sie vom vierten bis zum achten Satz beim selben Gewicht. Wenn Sie mit dieser Übung nicht vertraut sind, ist hier eine kurze Beschreibung: Verwenden Sie entweder eine SZ Stange oder eine Langhantel und führen Sie dieselbe Bewegung wie bei Trizespsdrücken liegend aus. Wenn die Stange Ihre Stirn erreicht, halten Sie die Ellenbogen in ihrer Position und führen einen Überzug aus, wobei Sie sich so weit strecken, bis die Hantelscheiben den Boden berühren. Die konzentrische (anhebende Phase) sollte denselben Pfad folgen. (https://www.youtube.com/watch?v=Uj8COtDL6Xo)

Mittwoch

Kniebeugen – 6 Sätze a 5 Wiederholungen. Zwei Aufwärmsätze gefolgt von vier Sätzen mit demselben Gewicht (etwa 80% des Maximalgewichts, das Sie am Montag verwendet haben).

Good Mornings sitzend – 5 Sätze a 5 Wiederholungen. Platzieren Sie eine Langhantel wie bei Kniebeugen auf dem Rücken und setzen Sie sich mit demselben Fußabstand wie bei Kniebeugen auf eine Bank. Beugen Sie sich vor, bis Ihre Stirn die Bank berührt. Arbeiten Sie sich über fünf progressiv schwerere Sätze nach oben, bis Sie Ihr Maximalgewicht für 5 Wiederholungen (ein bis zwei Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens) erreichen.

Schrägbankdrücken – 8 Sätze a 5 Wiederholungen. Verwenden Sie dieselbe Satz/Wiederholungssequenz wie beim Bankdrücken am Montag, wobei Sie für Ihre letzten vier Sätze 80% des Gewichts verwenden, das Sie bei Ihren letzten vier Sätzen Bankdrücken verwendet haben. Kein Satz sollte zu schwer sein.

Langhantelcurls – 7 Sätze a 5 Wiederholungen. Führen Sie zwei Aufwärmsätze a fünf Wiederholungen aus, worauf fünf Arbeitssätze a fünf Wiederholungen folgen. Verwenden Sie auch hier ein Gewicht, das Sie bei den letzten Sätzen bis auf ein oder zwei Wiederholungen ans Muskelversagen heranbringt.

Freitag

Kniebeugen – 8 Sätze a 5 Wiederholungen. Verwenden Sie dieselbe Satz/Wiederholungssequenz wie am Montag, wobei Sie sich im Vergleich zum Montag nur auf 90% des Gewichts für die letzten vier Sätze hocharbeiten.

Power Reißen (Power Snatch) – 7 Sätze a 3 Wiederholungen. Dies sollten sieben progressiv schwerere Sätze sein. (https://www.youtube.com/watch?v=lvu5krlKwdM)

Bankdrücken mit Pause – 8 Sätze a 5 Wiederholungen. Verwenden Sie dasselbe Format wie beim Flachbankdrücken am Montag, wobei Sie am tiefsten Punkt der Bewegung, wenn die Stange die Brust berührt, eine Sekunde pausieren. Arbeiten Sie sich auf 90% Ihres Gewicht vom Montag hoch.

Klimmzüge mit weitem Griff – 5 Sätze a 5 Wiederholungen. Erhöhen Sie das Gewicht bei jedem Satz und arbeiten Sie sich bis zu Ihrem Maximalgewicht für fünf Wiederholungen hoch.

Kurzhantelcurls – 5 Sätze a 5 Wiederholungen.

Zusärtliche Betrachtungen

Führen Sie bei jeder Trainingseinheit dieses fortgeschrittenen Programms irgendeine Art von Bauchmuskeltraining aus. Sie könnte bei einer Trainingseinheit Übungen ausführen, die hauptsächlich die „oberen“ Bauchmuskeln trainieren und dann bei der nächsten Trainingseinheit Bauchmuskelübungen wählen, die hauptsächlich die „unteren“ Bauchmuskeln trainieren.

Sie sollten sich außerdem nicht davor fürchten, etwas zusätzliches Wadentraining und/oder ein paar Sätze mit hohen Wiederholungszahlen an der Beinstreckmaschine und/oder der Beincurlmaschine auszuführen. Verzichten Sie auf dieses zusätzliche Training, wenn Sie sich erschöpft fühlen.

Woche 2

Montag

Kniebeugen – 10 Sätze a 3 Wiederholungen. Verwenden Sie denselben Stand und dieselbe Position der Stange auf dem Rücken wie während der ersten Woche. Die ersten vier bis fünf Sätze sollten progressiv schwerer sein. Die letzten fünf oder sechs Sätze sollten „geradlinige“ Sätze sein. Kein Satz sollte bis zum Muskelversagen ausgeführt werden. Verwenden Sie ein Gewicht im Bereich von 80% Ihres Maximalgewichts bei Kniebeugen.

Flachbankdrücken – 10 Sätze a 3 Wiederholungen. Verwenden Sie dieselbe Technik wie bei Kniebeugen. Falls Sie wollen, können Sie Ihren Griff alle drei Sätze ändern. Verwenden Sie z.B. für die ersten drei Sätze (mit denen Sie sich aufwärmen) einen engen Griff. Verwenden Sie dann für die nächsten drei Sätze einen mittelweiten Griff und für die letzten vier Sätze einen weiten Griff.

Power Umsetzen (Power Cleans) – 7 Sätze a 3 Wiederholungen. Führen Sie drei progressiv schwerere Sätze, gefolgt von vier Sätzen mit Ihrem Arbeitsgewicht aus.

Langhantelcurls im Supersatz mit Dips an Parallelholen – 8 Sätze a 3 Wiederholungen. Wärmen Sie sich mit lediglich zwei Sätzen auf, auf die sechs Arbeitssätze mit demselben Gewicht folgen. Legen Sie zwischen den beiden Übungen des Supersatzes keine Pause ein.

Mittwoch

Frontkniebeugen – 8 Sätze a 3 Wiederholungen. Verwenden Sie dasselbe Protokoll wie am Montag bei Kniebeugen, wobei Sie die letzten beiden Sätze weglassen. Sie sollten sich keine Gedanken über die Berechnung von Prozentsätzen machen müssen. Die Natur diese Übung wird es zu einem leichten Gewicht machen.

Bankdrücken für die obere Brust (Füße in der Luft) – 10 Sätze a 3 Wiederholungen. Verwenden Sie nur 70% des Arbeitsgewichts, das Sie am Montag verwendet haben. Sie können dieses Gewicht für bis zu neun Sätze verwenden, falls Sie wollen. Senken Sie die Langhantel zur oberen Brust fast bis zum Hals hin ab, während Sie versuchen, die Ellenbogen seitlich am Körper zu halten. Halten Sie Ihre Füße während dieser Übung in der Luft.

Good Mornings mit gerundetem Rücken – 6 Sätze a 5 Wiederholungen. Erinnern Sie sich daran, dass Good Mornings etwas ähnliches wie Kreuzheben mit gestreckten Beinen sind, wobei sich die Hantel wie bei Kniebeugen auf Ihrem Rücken befindet. Wenn Sie unter irgendwelchen Rückenproblemen leiden, sollten Sie bei der Version mit gerundetem Rücken bleiben. Alle anderen sollten sich darauf vorbereiten ihren unteren Rücken maximal zu trainieren. Führen Sie drei progressiv schwerere Aufwärmsätze gefolgt von drei Sätzen a 5 Wiederholungen aus, wobei Sie jeden Satz ein bis zwei Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens beenden.

Freitag

Kniebeugen mit engem Stand und hoch auf dem Rücken platzierter Stange und Pause am tiefsten Punkt – 10 Sätze a 3 Wiederholungen. Verwenden Sie 85 bis 90% des Gewichts, das Sie am Montag für reguläre Kniebeugen verwendet haben. Führen Sie die Kniebeugen so tief wie möglich aus und pausieren Sie am tiefsten Punkt eine Sekunde, bevor Sie sich wieder aufrichten.

Schrägbankdrücken – 10 Sätze a 3 Wiederholungen. Arbeiten Sie sich bis auf 90% des Gewichts hoch, das Sie am Montag für Ihre letzten fünf bis sechs Sätze verwendet haben.

Langhantel Schulterheben (Shrugs) – 8 Sätze a 3 Wiederholungen. Arbeiten Sie sich über drei oder vier Sätze zu Ihrem Maximalgewicht für drei Wiederholungen hoch. (Platzieren Sie das Gewicht auf einem Powerrack, so dass Sie das Gewicht nicht weit anheben müssen). Versuchen Sie mit Ihrem Trapezius Ihre Ohren zu berühren und rollen Sie Ihre Schultern nicht!

Kurzhantelcurls sitzend im Supersatz mit Trizepsdrücken auf dem Boden liegend (https://www.youtube.com/watch?v=W7j2dnr5lHs) – 8 Sätze a 3 Wiederholungen. Führen Sie zwei Aufwärmsätze, gefolgt von sechs Arbeitssätzen aus. Führen Sie jeden Satz bis zu einem Punkt kurz vor Erreichen des Muskelversagens aus und pausieren Sie zwischen den Supersätzen nur etwa eine Minute. Verwenden Sie für das Trizepsdrücken eine SZ Stange.

Zusätzliche Betrachtungen

Führen Sie wie während der letzten Woche bei jeder Trainingseinheit etwas Bauchmuskeltraining aus. Fürchten Sie sich nicht davor, etwas zusätzliche Waden- Beintraining auszuführen, wenn Sie sich danach fühlen. Keiner dieser Sätze sollte fordernd sein.

Eine andere Option, die Sie in Betracht ziehen können, besteht darin, bei Ihrem Kniebeugen- und Bankdrücktraining irgendeine Art von begleitendem Widerstand durch Bänder und/oder Ketten hinzuzufügen. Sein Sie jedoch mit Bändern vorsichtig. Diese bieten bessere Resultate als Ketten, werden Ihre Regenerationssystem jedoch stärker fordern.

Woche 3

Montag

Kniebeugen – 3 Sätze a 3 Wiederholungen, gefolgt von Wave-Loading Sätzen a 3,2,1 und 3,2,1 Wiederholungen. Ein Beispiel der Sätze (für einen Kraftsportler mit einem Maximalgewicht für Kniebeugen von 400 Pfund) könnte folgendermaßen aussehen:

• 135 x 3
• 225 x 3
• 275 x 3
• 340 x 3
• 360 x 2
• 380 x 1
• 340 x 3
• 360 x 2
• 380 x 1

Flachbankdrücken – 9 Sätze a 3,3,3 Wiederholungen, gefolgt von 3,2,1, und 3,2,1 Wiederholungen. Verwenden Sie dasselbe wellenförmige Schema wie bei den Kniebeugen.

Sumo Kreuzheben – 7 Sätze a 5,5,5,4,3,2,1 Wiederholungen. Sumo Kreuzheben wird mit einem weiten Stand und den Armen zwischen den Beinen ausgeführt. Die ersten beiden Sätze sind Aufwärmsätze und die letzten fünf Sätze sind Ihre Arbeitssätze. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es brauchen, können Sie einen weiteren Aufwärmsatz ausführen, aber Ihre Muskeln sollten aufgrund der Kniebeugen, die Sie zuvor ausgeführt haben, bereits nach wenigen Sätzen bereit sein.

Kabelcurls – 4 Sätze a 6, 10, 16 und 20 Wiederholungen. Dies sind so genannte "Breakdown Sätze" – absteigende Sätze, bei denen die Wiederholungen bei jeder folgenden Reduzierung des Gewichts erhöht werden. Ich habe Kabelcurls gewählt, da die Natur dieser Intensivtechnik einer Übung bedarf, bei der Sie das Gewicht schnell verändern können. Sie führen also bei Ihren ersten Satz sechs Wiederholungen aus, reduzieren anschließend das Gewicht und führen bei Ihrem zweiten Satz 10 Wiederholungen aus, usw.

Trizepsdrücken am Kabel – 4 Sätze a 6, 10, 16 und 20 Wiederholungen. Verwenden Sie dieselbe „Breakdown“ Technik wie bei den Curls.

Mittwoch

Kniebeugen (variierende Platzierung der Stange auf dem Rücken und variierender Stand) – 7 Sätze a 3 Wiederholungen. Arbeiten Sie sich (bis zu Ihrem dritten Satz) zu einem Gewicht hoch, das etwa 45 Kilo leichter als das Gewicht ist, dass Sie am Montag für Ihre Einzelwiederholungen verwendet haben. Variieren Sie Ihren Stand und die Positionierung der Stange auf dem Rücken bei jedem Satz. Mit anderen Worten ausgedrückt führen Sie ein paar Sätze mit engem Stand & hoch auf dem Rücken platzierter Stange, ein paar Sätze mit konventionellem Stand und konventioneller Platzierung der Stange, sowie ein paar Sätze mit einem weiten Stand und weiter unten auf dem Rücken platzierter Langhantel aus.

Drücken über Kopf sitzend – 3 Sätze a 3 Wiederholungen, gefolgt von Wave-Loading Sätzen a 3,2,1 und 3,2,1 Wiederholungen. Verwenden Sie dasselbe System wie beim Bankdrücken am Montag. Die Natur dieser Übung wird sie automatisch „leicht“ machen.

Snatch Grip High Pulls (https://www.youtube.com/watch?v=mBFlAXybM_Q) – 3 Sätze a 3 Wiederholungen und Wave-Loading Sätze a 3,2,1 und 3,2,1 Wiederholungen. Wenn Sie bei dieser Übung erfahren sind, sollten Sie sich nicht auf 95% Ihres Maximalgewichts hocharbeiten (wie Sie dies bei den anderen Übungen getan haben), sondern bei etwa 80% Ihres Maximalgewichts aufhören.

Freitag

Kniebeuge – 3 Sätze a 3 Wiederholungen, gefolgt von sechs Einzelwiederholungen. Auf Ihre drei ersten Sätze sollten wie am Montag sechs progressiv schwerere Sätze folgen, bei denen Sie sich bis auf Ihr Maximalgewicht (oder ein Gewicht sehr kurz davor) hocharbeiten. Die Sätze für unseren hypothetischen Trainierenden mit einem Maximalgewicht von 400 Pfund bei Kniebeugen würden folgendermaßen aussehen:

• 135x3
• 225x3
• 275x3
• 300x1
• 315x1
• 350x1
• 375x1
• 390x1
• 400x1

Auch wenn Sie mehr Gewicht als am Montag verwenden, ist die Anzahl Ihrer Wiederholungen und Ihre Gesamtarbeitslast geringer, was diese Trainingseinheit als „mittelschweren“ Tag qualifiziert.

Flachbankdrücken – 3 Sätze a 3 Wiederholungen, gefolgt von sechs Einzelwiederholungen. Verwenden Sie dieselbe Methode wie bei den Kniebeugen.

Kreuzheben mit rundem Rücken – 5 Sätze a 5 Wiederholungen. Verwenden Sie einen konventionellen Stand und halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übungsausführung gerundet. Dies bedeutet, dass Sie das Gewicht nicht ganz nach oben bewegen können. Heben Sie das Gewicht so weit wie möglich nach oben, bevor Sie es wieder auf den Boden absenken. Arbeiten Sie sich über fünf progressiv schwerere Sätze nach oben.

Kurzhantelcurls im Supersatz mit Dips auf einer Bank (https://www.youtube.com/watch?v=nfU498Ps4O4) – 3 Sätze a 20 Wiederholungen. Nach drei Wochen schwerem Training können Ihre Muskeln und deren Ansätze eine kleine Pause gebrauchen, was den Grund für die hohen Wiederholungszahlen darstellt. Ich möchte auch bei dieser Übung bei keinem Satz ein Muskelversagen erreichen. Beenden Sie die Sätze zwei bis drei Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens.

Zusärtliche Betrachtungen

Nach der dritten Woche dieses Programms sollten Sie wissen, mit was Sie bezüglich zusätzlichem Training für Bauchmuskeln, Waden und Beine zurecht kommen können (und mit was nicht). Führen Sie nach jeder Trainingseinheit oder an den trainingsfreien Tagen ein paar Dehnübungen aus. Sie können außerdem versuchen einige extra leichte Trainingseinheiten an den trainingsfreien Tagen ausführen.

Zusammenfassung

Nach Befolgung des obigen Programms für drei Wochen sollten Sie verstehen, wie dieser Typ von System funktioniert. Wenn die ersten drei Wochen vorbei sind, haben Sie ein paar unterschiedliche Optionen. Sie können zurück zu Woche 1 gehen und versuchen Ihre Gewichte von dieser Woche zu überbieten, oder Sie können ein völlig anderes Satz/Wiederholungsschema in Kombination mit anderen Übungen verwenden.

Einige andere gute Satz/Wiederholungskombinationen umfassen 15 Sätze a 2 Wiederholungen, 6 Sätze a 4 Wiederholungen, 8 Sätze a 8 Wiederholungen, usw. Was Sie wählen sollte eine Frage Ihrer Trainingserfahrung sein. Wenn Sie seit weniger als einem Jahr trainieren, dann sollten Sie den drei Wochen Trainingsblock mindestens noch zweimal wiederholen. Wenn Sie seit längerer Zeit intensiv trainieren, können Sie ein paar weitere Wochen unter Verwendung unterschiedlicher Kombinationen von Satz/Wiederholungsschemata verwenden, bevor Sie irgendetwas wiederholen.

Ich habe mich jahrelang mit harten und kurzen Trainingseinheiten abgerackert und mich gewundert, warum ich nicht die Art von Fortschritten machte, über die ich jeden Monat in den Bodybuilding Zeitschriften las. Sicher, Arthur Jones wusste, wovon er redete, als er sagte „Sie können entweder lang oder hart trainieren, aber nicht beides tun.“ Schade, dass es so lange gedauert hat, bis ich die Antwort entdeckte. Sie müssen nicht Jahre von Trial and Error wie so viele andere Trainierende durchmachen. Probieren Sie diese Trainingseinheiten aus und Sie werden die Antwort für sich selbst finden.

Von CS Sloan | 05/30/03

Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/train-long-not-hard

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In letzter Zeit gab es viele Diskussionen darüber, ob es besser ist, ein Ganzkörpertraining oder eine Version eines Splitprogramms zu verwenden, bei dem unterschiedliche Teile des Körpers während unterschiedlicher Trainingseinheiten trainiert werden.

Es gibt hartnäckige Befürworter für beide Vorgehensweisen und für gewöhnlich endet jede Diskussion damit, dass sich die Leute gegenseitig anschreien, als ob sie über Politik oder Religion sprechen würden. Manchmal konzentrieren sich die Leute, um ernsthafte Diskussionen zu meiden, darauf, was diese beiden Systeme gemeinsam haben, anstatt auf die wichtigen Unterschiede der Systeme einzugehen. Mein Ziel besteht darin, beide dieser Situationen zu vermeiden und die Vor- und Nachteile beider Trainingsmethoden aufzuzeigen, so dass Sie für sich selbst entscheiden können, welche Methode für Sie zum augenblicklichen Zeitpunkt am Zweckmäßigsten ist.

Die Definitionen

Als erstes müssen wir definieren, worüber wir sprechen. Ich denke, dass die meisten Menschen ein Ganzkörpertrainingsprogramm erkennen, wenn sie es sehen, aber um Klarheit zu schaffen, werde ich ein Ganzkörpertraining als die Ausführung von zumindest je einer der folgenden Übungen während einer Trainingseinheit definieren:

• Oberkörper Druckübung (Brust und/oder Schultern)
• Oberkörper Zugübung (Latissimus)
• Mehrgelenksübung für den Unterkörper (Gluteus, Quadrizeps und Beinbeuger)

Ein Splitprogramm ist als die Ausführung von zwei oder weniger der zuvor aufgeführten Übungen definiert. Beispiele würden ein Unterkörper/Oberkörper oder ein push/pull Splitprogramm oder das Training von lediglich einer oder zweier Muskelgruppen pro Trainingseinheit umfassen.

Wenn wir diese beiden Systeme betrachten, ist es von entscheidender Bedeutung, dass wir alles Erdenkliche tun, nur die Systeme selbst und nicht auch andere Variablen zu analysieren. Wie können wir dies tun? Indem wir ganz einfach alles andere gleich machen.

Die wirkliche Frage bei einem Vergleich von Ganzkörpertraining und Splitprogrammen ist: welche Frequenz ist am besten für die Muskelstimulation? Frequenz bezieht sich in diesem Fall darauf, wie häufig – für gewöhnlich pro Woche – jede Muskelgruppe stimuliert wird. Die große Mehrheit der Trainierenden fällt in eine von drei Frequenzen. Diejenigen, die jede Muskelgruppe dreimal wöchentlich trainieren, diejenigen, die jede Muskelgruppe zweimal wöchentlich trainieren und diejenigen, die jede Muskelgruppe nur einmal wöchentlich trainieren.

Als erstes sollten wir uns fragen, ob dies eine gerechtfertigte Frage ist. Spielt es wirklich eine Rolle? Ich glaube, dass die Antwort auf beide Fragen „Ja“ lautet. Dies ist eine gerechtfertigte Frage weil im Grunde genommen alle Trainer und Trainierenden darin übereinstimmen, dass die richtige Frequenz für die Erfolge im Fitnessstudio von entscheidender Bedeutung ist. Es spielt eine Rolle, weil diese Frage versucht eines der Schlüsseltrainingsparadigmen zu adressieren: wenn sich der Fitnesslevel einer Person erhöht, dann muss diese Person mehr Arbeit verrichten, um ihre Fitness weiter zu verbessern. Die Kehrseite dieses Paradigmas ist, dass Sie umso mehr Regenerationszeit benötigen, je mehr Arbeit Sie verrichten. Ich glaube deshalb, dass jeder Versuch dieses Puzzle zu lösen ein Unterfangen ist, das den Aufwand wert ist.

Die Variablen & die Trainingseinheiten

Das, worüber wir wirklich sprechen, ist die Frequenz und um nur diese zu beurteilen, müssen alle anderen Variablen gleich sein. Dies bedeutet, dass Sie im Lauf der Woche dieselben Übungen, dieselben Sätze, dieselben Wiederholungen, dieselben Gewichte, dieselben Pausenzeiten, dieselbe Gesamttrainingszeit und dieselbe Anzahl von Trainingseinheiten pro Woche verwenden. Alles ist gleich. Das Einzige, was sich verändert, ist die Frequenz.

Ich habe oben erwähnt, dass die meisten Menschen jede Muskelgruppe entweder einmal, zweimal oder dreimal pro Woche trainieren. Jede Muskelgruppe zweimal wöchentlich zu trainieren, ist eine Art Kompromiss. Die Gesamtkörpertrainingsanhänger scheinen damit überein zu stimmen, dass manchmal zweimal pro Woche gut ist und auch die „einmal pro Woche“ Jungs stimmen zu, dass manchmal zweimal pro Woche gut ist.

Das ist alles schön und gut, aber wir wollen die Unterschiede zwischen diesen beiden Plänen sehen, weshalb wir zweimal pro Woche außen vor lassen. Verstehen Sie mich nicht falsch, ich sage nicht, dass ein Training jeder Muskelgruppe zweimal wöchentlich auf irgendeine Art und Weise schlecht ist, aber die folgende Diskussion wird sich auf die Vor- und Nachteile des Trainings jeder Muskelgruppe dreimal wöchentlich oder nur einmal wöchentlich konzentrieren. Zweimal wöchentlich liegt im Grunde genommen irgendwo in der Mitte zwischen diesen beiden Frequenzen und versucht den Abstand zwischen beiden zu überbrücken.

Wir haben zuvor gesagt, dass beide Trainingseinheiten abgesehen vom Trainingssplit gleich sind. Da die meisten Menschen visuell lernen, sehen Sie unten beide Trainingseinheiten nebeneinander. Das Ganzkörpertrainingsprogramm entspricht den Empfehlungen von Chad Waterbury bezüglich eines Ganzkörpertrainingsprogramms. Die Übungen sind in der Reihenfolge aufgezählt, in der sie ausgeführt werden. Im Allgemeinen würde diese Trainingseinheit montags, mittwochs und freitags durchgeführt.

* https://www.youtube.com/watch?v=WgLinau1oxg

Wenn Sie sich die Trainingsprogramme oben ansehen, werden Sie vielleicht etwas sehen, was Sie besonders mögen oder überhaupt nicht mögen. Sagen wir, dass Sie Beincurls hassen und denken, dass die Leute stattdessen Glute Ham Raises ausführen sollten. Ersetzen Sie einfach jede Übung, die Sie wollen. Um das Gleichgewicht zu wahren, müssen Sie lediglich dieselbe Übung bei beiden Programmen ersetzen.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass etwas fehlt – sagen wir z.B. Bauchtraining – dann können Sie dieses gerne hinzufügen, wobei Sie sich darüber im Klaren sein sollten, dass Sie alles, was Sie bei einem Programm tun, auch beim anderen tun müssen. Der Zweck der Gegenüberstellung der Trainingseinheiten auf obige Art und Weise besteht ganz einfach darin, dass die Leute die Unterschiede erkennen können.

Beginnen wir, nachdem wir die Trainingseinheiten zusammengestellt haben, damit, diese zu analysieren. Zuerst das Positive:

Die Vorzüge eines Ganzkörpertrainings

• Eine höhere Frequenz könnte besser für eine gesteigerte neuromuskulare Koordination sein – dies ist eine entscheidende Komponente der Kraft und somit ein großer Vorzug. Übung macht perfekt und im Allgemeinen erreichen Sie eine bessere Übungswirkung durch kürzere und häufigere Ausführungen, als durch eine lange Lektion.
• Sie sind bei jeder Übung relativ ausgeruht, da Sie einen Bereich des Körpers trainieren und dann zum nächsten übergehen, so dass es nicht zu einer akkumulierten Erschöpfung kommt.
• Es ist einfacher Ganzkörperübungen wie die Übungen des olympischen Gewichthebens, Turnübungen und Strongman Zeugs in diese Art von Trainingsprogramm einzubauen.
• Im Grunde genommen stimmen alle Fitnessexperten darin überein, dass ein Ganzkörpertraining ideal für Anfänger ist.
• Ein Ganzkörpertraining kann einen Sportler besser als ein Splitprogramm darauf vorbereiten, mit körperweiter Erschöpfung umzugehen, wie diese bei Teamsportarten während eines Spiels zustande kommt.
• Ein Ganzkörpertraining trainiert pro Tag einen höheren Prozentsatz der gesamten motorischen Einheiten im Körper, als ein Splitprogramm.
• Da Sie Ihren ganzen Körper trainieren, könnte ein Ganzkörpertraining besser sein, wenn es darum geht Kalorien zu verbrennen und einen Fettabbau zu fördern.
• Ein Ganzkörpertraining ist gut für die Regeneration nach einer Verletzung oder einer Trainingspause geeignet, da in diesen Fällen die Intensität per Default reduziert ist, so dass Sie mehr aus dem Training herausholen können, wenn Sie häufiger trainieren.
• Wenn Sie ein oder zwei Trainingseinheiten der Woche verpassen, erhalten Sie trotzdem etwas Trainingsstimulus für den Ganzen Körper, anstatt bestimmte Muskelgruppen in dieser Woche zu vernachlässigen.
• Eine höhere Trainingsfrequenz kann dabei helfen, ein „Untertraining“ zu verhindern.
• Es ist einfach Supersätze (antagonistische Sätze) in das Training einzubauen, was Zeit spart.
• Leichte Ganzkörpertage sind härter als leichte Splittage (z.B. Ganzkörper vs. Arme).
• Sie bekommen durch ein Ganzkörpertraining nicht die Art von ausgeprägtem Muskelkater, wie durch ein Splitprogramm.
• Sie können ein gutes körperweites Training mit nur drei Trainingstagen pro Woche bekommen.
• Meine persönliche Meinung: ich habe für mich herausgefunden, dass es leichter zu sein scheint, eine harte Ganzkörpertrainingseinheit ohne Trainingspartner, als ein hartes Splitprogramm ohne Trainingspartner durchzuführen.

Vorteile eines Splitprogramms

• Ein Splitprogramm erlaubt unabhängig davon, wie weit Sie fortgeschritten sind, eine maximale Intensität.
• Wiederholte Sätze mit einem erschöpften Muskel werden die Muskelausdauer besser aufbauen (insbesondere die Ausdauer über multiple Sätze).
• Ein Splitprogramm ermöglicht es Ihnen leicht an mehr als drei Tagen pro Woche zu trainieren.
• Zusätzliche Trainingstage erlauben es Ihnen, Schwachpunkten im Bereich Ihrer Körperentwicklung oder Ihrer Leistungsfähigkeit mehr Aufmerksamkeit zu widmen.
• Ein Splittraining gibt Ihren Muskeln mehr Zeit für die Regeneration, was dabei helfen kann, ein Übertraining zu verhindern.
• Im Grunde genommen stimmen alle Fitnessexperten darin überein, dass ein Splittraining für Bodybuilder und Fitnessathleten besser ist.
• Ein Splittraining trainiert pro Woche einen höheren Prozentsatz der gesamten motorischen Einheiten des Körpers, als ein Ganzkörpertrainingsprogramm. Wenn eine erschöpft ist, rekrutieren Sie mehr motorische Einheiten, was besser für die Hypertrophie (Muskelmasse) ist.
• Der härteste Splittag ist für gewöhnlich härter als der härteste Gesamtkörpertag (z.B. Beine vs. Ganzkörpertraining).
• Es ist leicht Intensitätstechniken zu integrieren (z.B. absteigende Sätze, Verbundsätze, usw.).
• Könnte besser sein, um zu lernen intensiv zu trainieren.
• Sie werden dazu neigen, ein sehr starken Muskelkater zu bekommen und werden jeden Muskel, den Sie trainiert haben, noch mehrere Tage lang nach dem Training spüren (einige Menschen mögen dieses Gefühl, andere nicht).
• Ein Splittraining ist besser, wenn Sie an mehreren Tagen in Folge trainieren müssen (z.B. wenn Dienstag, Mittwoch und Donnerstag die einzigen Tage sind, an denen Sie trainieren können).

Nachteile eines Ganzkörpertrainings

• Eine hohe Frequenz in Kombination mit einer hohen Intensität könnte bestimmte Bereiche des Körpers übertrainieren (z.B. Schultern, durch Drücken an drei Tagen Pro Woche, Sehnenscheidenentzündung in den Ellenbogen, usw.).
• Die meisten Splitprogramme erlauben es dem Trainierenden an 4 bis 5 oder mehr Tagen pro Woche zu trainieren. Es ist schwierig mehr als drei Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche auszuführen, da Sie ansonsten damit beginnen müssten, an aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren.
• Ein Ganzkörpertrainingsprogramm kann unter Umständen nicht genügend Regenerationszeit erlauben, was insbesondere dann gilt, wenn Sie mit einer hohen (relativen) Intensität trainieren oder eine Menge Gewicht bewegen (hohe absolute Intensität).
• Ein Ganzkörpertraining kann unter Umständen nicht genug Arbeit erlauben, um Schwachpunkte auszugleichen oder zu verbessern. Des Weiteren kann ein Adressieren von Schwachpunkten in Kombination mit dem regulären Training zu einem Übertraining führen.
• Trainierende könnten in Versuchung geraten, die Intensität zu reduzieren, da sie im Grunde genommen dasselbe in ein paar Tagen erneut tun werden.
• Ein Ganzkörpertraining könnte die lokale Muskelausdauer oder Resistenz gegenüber der Erschöpfung (Laktatschwelle) unter Umständen nicht so stark wie ein Splitprogramm verbessern.
• Es ist aufgrund der kurzen Regenerationszeit (in Tagen), bevor der Muskel erneut trainiert wird, schwer, die meisten Intensitätstechniken (z.B. absteigende Sätze, Verbundsätze) in ein Ganzkörpertrainingsprogramm zu integrieren.
• Sie bekommen in einer spezifischen Muskelgruppe nicht diesen starken Muskelpump, den einige Menschen mögen (und von dem Arnold sagt, dass er das tollste Gefühl ist, das man verspüren kann).

Nachteile eines Splitprogramms

• Durch einen Mangel an Frequenz könnte die neuromuskulare Koordination nicht so stark verbessert werden, was die Kraft begrenzen könnte.
• Sie sind nach Ihrer ersten Übung für eine Muskelgruppe bis zu einem gewissen Grad erschöpft, weshalb ein weiterführendes Training dieses Bereichs eine geringfügige Reduzierung des Gewichts erzwingt.
• Splits müssen richtig geplant sein, um ein Übertraining von hierfür anfälligen Muskelgruppen oder Bereichen (z.B. unterer Rücken, vordere Schultermuskeln, usw.) zu verhindern.
• Es ist schwer Ganzkörperübungen oder Kombinationsübungen (olympische Gewichtheberübungen und Ähnliches) in ein Splitprogramm einzubauen.
• Splits fördern keine körperweite Erschöpfung, weshalb der Trainierende nicht hierauf vorbereitet sein wird.
• Der Trainierende wird die Muskeln unter Umständen nicht stark genug stimulieren, um eine solch lange Regenerationszeit (in Tagen) zu benötigen.
• Sie könnten das Bedürfnis verspüren, an 4 bis 5 Tagen pro Woche zu trainieren, was mehr Zeit bedarf.
• Meine persönliche Meinung: Sie werden unter Umständen einen Trainingspartner brauchen, um regelmäßig wirklich gute Split Trainingseinheiten ausführen zu können.

Anekdotenhafte Erfahrungen

Wenn man sich Athleten aus Gegenwart und Vergangenheit ansieht, gibt es für beide Trainingssysteme anekdotenhafte Erfahrungen, die für diese Systeme sprechen:

• Gesamtkörpertrainingsprogramme wurden in der Vergangenheit erfolgreich eingesetzt, um muskulöse und starke Athleten hervorzubringen.
• Olympische Gewichtheber, Turner, einige Sportler und einige Kraftsporttrainer verwenden weiterhin ein Gesamtkörpertraining mit guten Erfolgen.
• Im Grunde genommen verwenden alle Bodybuilder und Fitnessathleten ein Splitsystem.
• Die meisten Menschen, die in einem Fitnessstudio Gewichte bewegen, verwenden ein Splitsystem.
• Ein Splittraining scheint (zumindest meiner Erfahrung nach) den meisten Leuten mehr Spaß zu machen und das sollte man nicht unberücksichtigt lassen. Der Hauptgrund dafür, dass Menschen etwas über einen längeren Zeitraum tun ist, dass es Spaß macht.

Die schlechten Argumente

Zusätzlich zu den oben aufgeführten Vor- und Nachteilen haben beide Seiten einige Behauptungen aufgestellt, die nicht viel Wert besitzen und die als wertlos entlarvt werden sollten. Einige dieser Behauptungen sind die Folgenden:

Schlechtes Argument #1: "Muskeln arbeiten im echten Leben immer zusammen und Sie können Muskeln im Fitnessstudio nicht voneinander trennen.”

Der Körper ist eine erstaunliche Einheit und wir verstehen ihn bis heute nicht vollständig. Die Idee, dass nicht immer ein Ganzkörpertraining auszuführen zu weniger funktionalen Muskeln führen wird, macht jedoch keinen Sinn.

Schauen Sie sich die oben beschriebenen Trainingseinheiten noch einmal an. Zu sagen, dass die Person, die das Gesamtkörpertraining ausführt, eine bessere Trainingswirkung für Sprints erzielen wird, weil sie Latissimus und Gluteus zusammen trainiert – im Gegensatz zur Person, die ein Splitprogramm ausführt und Gluteus und Latissimus an unterschiedlichen Tagen trainiert – macht keinen Sinn.

Wenn ich im Fitnessstudio starke Bizeps entwickle – und selbst wenn ich nur einen einzigen Trainingstag für Bizeps habe – dann werden mir diese Bizeps bei allen Aktivitäten helfen, die die Bizeps involvieren, sei es Seilklettern, Tauziehen oder Armdrücken. Die Frequenzkomponente des Trainingsprogramms hat sehr wenig damit zu tun, wie gut die Fähigkeiten im Fitnessstudio auf andere Fähigkeiten außerhalb des Fitnessstudios übertragbar sind.

Schlechtes Argument #2: "Viele Muskeln sind an einer Übung beteiligt (wie z.B. die schrägen Bauchmuskeln bei Seitheben, die Bauchmuskeln bei Langhantel Schulterdrücken stehend und die Waden bei Kniebeugen). Wie können Sie also genau herausfinden, welche Muskeln eine Übung wirklich trainiert?“

Diese Argumentation besagt im Grunde genommen, dass etwas wie ein Brusttag oder ein Rückentag keinen Sinn macht. Ich bin mir nicht sicher wo diese Behauptung herstammt, da diese Frage schon vor Jahren adressiert und beantwortet wurde und jetzt erneut aufkommt.

Sicher, an einer Übung sind in der Regel viele Muskeln beteiligt und Muskeln arbeiten nur selten völlig isoliert. Das Problem ist jedoch die Definition von „arbeiten“. Während einer Übung kontrahieren viele Muskeln, doch eine reine Kontraktion ist etwas anderes, als einen Trainingsstimulus durch eine Übung zu erhalten. Ein Trainingsstimulus bedeutet, dass die Muskeln dadurch auf eine Übung reagieren, dass sie stärker werden, größer werden, ihre Ausdauer steigt, usw.

Hier ist ein einfacher Weg, sich dies klar zu machen. Wenn Sie eine Übung ausführen, sollten Sie sich Folgendes fragen: „Wenn ich nur diese eine Übung ausführe und nicht mehr, welche Muskeln werden dann hierauf reagieren?“ Arbeiten z.B. die Bizeps beim Bankdrücken? Und wenn Sie mit „arbeiten“ kontrahieren meinen, dann lautet die Antwort „ja“, denn die Bizeps kontrahieren während des Bankdrückens.

Wird jedoch die Ausführung von lediglich Bankdrücken Ihnen zu stärkeren und größeren Bizeps verhelfen? Hier lautet die Antwort „nein“. Die Bizeps werden nicht viel Trainingsstimulus durch das Bankdrücken erhalten. Die Trizeps und die Schultermuskeln werden sicherlich einen Trainingsstimulus erfahren, aber nicht die Bizeps. Wenn Bankdrücken alles ist, was Sie tun und Sie erwarten trotzdem gute Leistungen bei Bizepscurls (ein Maß für die Bizepskraft) erbringen zu können, dann werden Sie enttäuscht sein.

Zurück zum ursprünglichen Beispiel gehend, hat die Idee, dass die Ausführung von Seitheben Ihre schrägen Bauchmuskeln in dem Maße trainieren wird, dass Sie bei Crunches zur Seite oder Rotationen des Oberkörpers besser werden, weder Hand noch Fuß. Genauso wenig wird Langhantel Schulterdrücken stehend Sie bei Crunches besser machen und nur durch die Ausführung von Kniebeugen werden Sie auch keine hervorragenden Waden entwickeln.

Schlechtes Argument #3: "Ein Gesamtkörpertraining ist zu leicht und wird nur von Weicheiern verwendet."

Dies ist ganz einfach nicht korrekt. Es sind Last, Übungen, Sätze, Wiederholungen und Pausenzeiten, die eine Trainingseinheit leicht oder hart machen. Schauen Sie sich die oben beschriebene Trainingseinheit an: Kreuzheben, gefolgt von Good Mornings und dann Board Press und Kurzhantelrudern – all dies sind harte Übungen. Diese alle in Folge mit schweren Gewichten auszuführen, wäre brutal.

Fragen Sie einen Powerlifter, ob ein Powerlifting Wettkampf (eine Gesamtkörpertrainingseinheit) leicht ist und Sie werden offensichtlich ein „nein“ als Antwort bekommen. Sie können eine Ganzkörpertrainingseinheit leicht machen, was auch für jede Splittrainingseinheit gilt, aber wird eine solche Trainingseinheit automatisch leicht sein? Definitiv nicht.

Schlechtes Argument #4: "Ein Ganzkörpertraining mag gut für Anfänger sein, aber das war es auch schon."

Auch dies muss nicht der Fall sein. Schauen Sie sich olympische Gewichtheber auf einem Eliteniveau an. Sie belasten ständig den gesamten Körper und Sie erbringen hervorragende Leistungen. Sheiko orientierte Powerlifting Programme lassen Trainierende auf regelmäßiger Basis mit einer sehr hohen Frequenz trainieren. Auch wenn es wahr ist, dass Sie die Intensität der Trainingseinheiten mit der Frequenz der Trainingseinheiten ausbalancieren müssen, gibt es genügend Beispiele, die beweisen, dass ein Ganzkörpertraining auch bei fortgeschrittenen Sportlern funktionieren kann.

Die Schlussfolgerung?

Was ist also die Schlussfolgerung? Ich hoffe, dass Sie sehen, dass beide Methoden signifikante Vorzüge besitzen und die meisten Mensche würden davon profitieren, Zeit mit beiden dieser Methoden zu verbringen. Ein Schlüsselpunkt, an den Sie sich erinnern sollten, ist, dass die ideale Frequenz für Sie nicht statisch ist. Sie ist vielmehr dynamisch, weil Sie sich verändern und sich auch Ihre Trainingsintensität verändern wird.

Im Allgemeinen ist es wahr, dass viele Menschen mit einem Ganzkörpertraining beginnen und dann für eine Zeit dazu übergehen, jede Muskelgruppe zweimal wöchentlich zu trainieren, bevor sie dazu übergehen, jede Muskelgruppe nur noch einmal pro Woche zu trainieren, wobei dies passend zur Erhöhung ihrer Trainingsintensität geschieht. Jede Muskelgruppe nur einmal wöchentlich zu Trainieren ist jedoch nicht das Ziel, nachdem jeder strebt. Sie sollten periodisch neu beurteilen, wo Sie und Ihr Training sich befinden, um zu sehen, ob Ihre Trainingsfrequenz noch hierzu passt.

Die Quintessenz

An die Ganzkörper Jungs

Ein Ganzkörpertraining kann, wie Sie wissen, sehr effektiv sein, aber wenn Sie sich weiterentwickeln, kann es sein, dass Sie herausfinden, dass Ihr Körper davon profitieren würde, wenn Sie hart mit einem direkteren, intensiveren Stimulus der Muskeln trainieren und den Muskeln mehr Zeit für die Regeneration geben, was insbesondere dann gilt, wenn Sie nach einem Muskelwachstum streben oder wenn Sie sehr schwere Gewichte bewegen.

Sie könnten auch herausfinden, dass Ihnen ein Splitprogramm es erlauben wird, sich stärker auf Schwachpunkte zu konzentrieren, die Sie mit einem Ganzkörperprogramm nicht priorisieren konnten. Sie können immer ein Splitprogramm (ein oder zweimaliges Training jeder Muskelgruppe pro Woche) eine Zeit lang ausprobieren und zu Ihrem Ganzkörpertraining zurückkehren, wenn Sie es nicht mögen. Sie werden die Zuwächse, die Sie erzielt haben, nicht verlieren.

An die Splitprogramm Jungs

Ein Splitprogramm kann, wie Sie wissen, sehr effektiv sein. Wenn Sie jedoch sehr intensive Level des Trainings erreichen, kann es sein, dass Sie herausfinden, dass Ihre Fähigkeiten zu trainieren Ihre Regenerationsfähigkeit selbst dann übersteigt, wenn Sie jede Muskelgruppe nur einmal wöchentlich trainieren. Lee Haney sagte einmal „Trainiere, um zu stimulieren und nicht um zu vernichten.“

Es könnte sein, dass Sie herausfinden, dass Ihre Trainingsintensität im Lauf der Zeit etwas abgenommen hat, während Sie stärker und muskulöser geworden sind oder weil vielleicht Ihr Trainingspartner weggezogen ist. Ihr Körper könnte jetzt bereit dafür sein, besser auf eine höhere Frequenz und eine (geringfügig) niedrigere Intensität anzusprechen. Sie können immer eine höhere Frequenz (zwei oder dreimaliges Training pro Muskelgruppe pro Woche) eine Zeit lang ausprobieren und zu Ihrem Splitprogramm zurückkehren, wenn Sie es nicht mögen. Und nein, Sie werden Ihre Zuwächse nicht verlieren.

Das Fazit

Wie wird Ihr Körper darauf reagieren, wenn Sie jede Muskelgruppe oder Übung X mal pro Woche trainieren? Wenn Sie die Antwort auf diese Frage nicht kennen, dann könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass es an der Zeit ist, die Dinge zu verändern.

Sie können immer einen Monat mit dreimaligem Training einer Muskelgruppe pro Woche, einen Monat mit zweimaligem Training einer Muskelgruppe pro Woche und einen Monat mit einmaligem Training einer Muskelgruppe pro Woche ausprobieren, um herauszufinden, wie Ihr Körper hierauf reagiert. Denken Sie darüber nach, probieren Sie es aus und schauen Sie, was geschieht!

Vom Tim Henriques | 12/27/06

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tbt-vs-splits-an-analysis

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