Training

Ein Konditionierungsratgeber für Kraftsportler

Hier ist das, was Sie wissen müssen...

1. Weise geplant kann Sie ein gleichzeitiges Training an Kraft und Konditionierung stärker machen.
2. Der Mythos, dass Ausdauertraining Kraftverluste verursacht, wurde aus Untersuchungen übernommen, die extreme Fälle betrachteten.
3. GPP (General Physical Preparedness) ist für Powerlifting Wettkämpfe nicht so wichtig, aber umso wichtiger, wenn es darum geht, für diese Wettkämpfe zu trainieren.
4. Eine solide Basis an Kondition wird die Regeneration nach dem Krafttraining beschleunigen.
5. Beweglichkeitszyklen (Mobility Cycles) werden zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen: eine bessere Beweglichkeit und eine bessere allgemeine Konditionierung.

Kraft und Ausdauer?

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Kraftsportler Cardiotraining meiden und auf Konditionstraining verzichten sollten und sich stattdessen ausschließlich auf die Kraftseite des Sports konzentrieren sollten.

Vielleicht haben Sie auf diesen Ratschlag gehört. Schließlich macht er Sinn. Gleichzeitiges Training für Ausdauer und Kraft wird Ihnen weder bezüglich Ausdauer noch bezüglich Kraft optimale Resultate liefern.

Aber ist dies wirklich wahr? Haben Sie sich jemals näher angesehen, wie sich unterschiedliche Typen des Trainings gegenseitig unterstützen können?

Bringen Sie Ihren Motor auf Touren

Bei Kondition geht es um mehr, als einfach nur Ihre Zeit für eine Meile zu verbessern, Ihren VO2 max zu erhöhen oder schlank für den Strand zu werden. Kondition kann ein Motor für die Kraftquelle des Körpers sein.

Unabhängig von Ihrer Sportart ist Konditionstraining ein Teil des Trainingsplans, der in die Tat umgesetzt werden muss. Der Typ des Sports, den Sie betreiben, diktiert lediglich den Stil und die Art des Konditionstrainings.

Die Untersuchungen zu gleichzeitigem Training für Kraft und Ausdauer:

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass auch bei gleichzeitigem Kraft- und Ausdauertraining weitere Kraftzuwächse zustande kommen.

Studien von McCarthy et. Al. und Kraemer et. Al. zeigen Verbesserungen der Kraft bei den Gruppen, die Kraft und Ausdauer trainierten, die mit den Verbesserungen vergleichbar waren, die bei den Gruppen beobachtet wurden, die nur ihre Kraft trainierten.

Der Mythos eines Kraftverlustes durch Ausdauertraining wurde aus Untersuchungen abgeleitet, die extreme Fälle untersucht hatten. Im Bereich des Kraftsports wurde diese Denkweise einfach übernommen, was insbesondere für den Sport des Powerliftings zutrifft.

Stark und völlig außer Form? Powerlifter:

Powerlifting hat sich im Lauf der letzten Jahrzehnte weiterentwickelt und verändert und beginnt langsam damit, aus der Old-School Denkweise herauszuwachsen.

Es wurde immer akzeptiert, dass Powerlifter übergewichtig sind und keinerlei Athletik oder Konditionierung benötigen.

Ich greife Powerlifting heraus, da es eine der wenigen Sportarten ist, bei der es ausschließlich um maximale Kraft geht und keine Form von Ausdauer benötigt wird. Es handelt sich um eine Sportart, bei der jede Anstrengung am oberen Ende der Skala vielleicht sieben Sekunden andauern kann und zwischen den einzelnen Versuchen lange Pausen liegen.

Wenn Sie sich diese Sportart als Außenstehender ansehen, dann könnten Sie leicht argumentieren, dass es für Sportler dieser Disziplin keine Notwendigkeit für irgendeine Konditionierung gibt. Aber diejenigen, die sich etwas besser mit der Wissenschaft auskennen, können unter Berücksichtigung der neueren Erkenntnisse aus dem Bereich des gleichzeitigen Trainings für Kraft und Ausdauer attestieren, dass eine solche Notwendigkeit besteht.

Einige Untersuchungen haben bewiesen, dass ein Training für sowohl Ausdauer, als auch Kraft zur selben Zeit in einer geringeren Auswirkung auf die Kraftzuwächse resultieren wird. Dies ist bei einer Sportart, bei der es ausschließlich um die maximale Kraft geht, ein Problem.

Bei dieser Betrachtung wird jedoch in der Regel nicht berücksichtigt, dass die erwähnten Untersuchungen ein höheres Volumen an Ausdauertraining verwendeten und kein gut geplantes Programm in Betracht zogen. Anstatt tiefer in dieses Thema einzusteigen, nehmen die Leute die landläufige Meinung zum Thema Kraft und Ausdauertraining einfach als gegeben hin und ignorieren die Konditionierung vollständig.

Die Probleme, die durch diese Idee zustande kommen, sind vielfältig und gefährlich.

Der Aufbau eines Fundaments

Beim Bau eines jeden eindrucksvollen Wahrzeichens ist eine solide Basis notwendig. Ohne diese Basis wird die Struktur bröckelig werden und schon bald zerfallen. Dasselbe gilt, wenn wir über einen starken und muskulösen Körper sprechen.

Wenn die Basis nicht stark genug ist, dann ist es nur eine Frage der Zeit, bis die Fortschritte zum Stillstand kommen und Verletzungen auftreten werden.

Bei den drei großen Übungen stellen die Grundlagen der Bewegungen ein wichtiges Fundament dar. Mit anderen Worten ausgedrückt müssen Sie wissen, wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben korrekt und ohne Kompensierungen ausgeführt werden. Dies ist für jeden Kraftsportler essentiell und stellt eine Grundvoraussetzung für kontinuierliche Fortschritte dar.

Hiermit einher geht etwas, das als General Physical Preparedness (GPP) bezeichnet wird. GPP bedeutet, dass die Energiesysteme des Körpers konditioniert werden, um länger und effizienter arbeiten zu können.

Ein Powerlifter wird sich am Wettkampftag mehr auf das ATP/CP (Adenosin Triphosphat /Kreatinphosphat) System für kurze, maximale Leistungsfreisetzungen verlassen.

Wenn es jedoch um das Training für einen Wettkampf geht, wird ein Kraftsportler mit besserer GGP im Vergleich zu einem Kraftsportler mit einer schlechten Kondition dazu in der Lage sein, mehr Arbeitssätze und mehr Übungen auszuführen und somit bessere Kraftzuwächse zu erzielen.

Daran zu arbeiten, die Mitochondriendichte zu erhöhen und die Muskelglykogenspeicher zu vergrößern, wird es einem Muskel ermöglichen dazu in der Lage zu sein, länger zu arbeiten, was dem Sportler im Gegenzug die Fähigkeit verleiht, länger und intensiver zu trainieren – und ein besseres Training ist gleichbedeutend mit besseren Resultaten.

Energiesysteme und Regeneration

Wenn es um die Regeneration geht, versuchen Kraftsportler immer, einen Vorsprung zu erreichen. Von Supplements bis hin zu Schlaf und Ernährung versuchen Kraftsportler alles, um die nächste große Sache zu finden.

Warum? Weil eine schnellere Regeneration mehr Training bedeutet und mehr Training bessere Resultate bedeutet.

Aber was hat Kondition mit Regeneration zu tun? Die Antwort ist Einfach: Energiesysteme.

Wenn wir trainieren, dann rufen wir chemische Veränderungen hervor, die die Erschöpfung verursachen, die wir fühlen. Muskeln verwenden Energiesubstrate wie ATP als Energiequelle. Milchsäure und Wasserstoffionen sammeln sich an (das brennen, das wir alle lieben und hassen) und die Glykogenspeicher werden langsam entleert.

Durch eine bessere Konditionierung kann ein Sportler die Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln verbessern, eine effizientere ATP Produktion erreichen und Milchsäure verbrennen. Das aerobe System ist die primäre Energiequelle für die Regeneration.

Der Transport von Nährstoffen, Hormonen, Stoffwechselprodukten und Abfallprodukten durch das Blut ist essentiell. Die Fähigkeit des Blutflusses die benötigten Nährstoffe in die Muskeln zu pumpen und die während des Trainings entstehenden Abfallprodukte abzutransportieren, spielt sowohl bei der Leistungsfähigkeit, als auch der Gesundheit eine enorme Rolle (2).

Mit einer Verbesserung von Nährstoff- und Sauerstofftransport wird ein Trainierender nicht nur dazu in der Lage sein länger mit einer höheren Arbeitskapazität zu trainieren, sondern sich auch schneller und effizienter nach dem Training zu regenerieren. Diese verbesserte Regeneration wird zu häufigeren und effizienteren Trainingseinheiten führen.

Ein zusätzlicher Aspekt dieser Verbesserungen ist der Wettkampftag. Viele dieser Wettkämpfe dauern über Stunden an und zu dem Zeitpunkt, an dem das Kreuzheben an die Reihe kommt, sind viele Athleten bereits erschöpft und versagen bei Gewichten, die sie im Training wieder und wieder bewältigt haben.

Mit einer verbesserten aeroben Basis kann sich der Körper nach jedem Versuch vollständig erholen und den ganzen Tag über frischer bleiben, was zu neuen persönlichen Bestleistungen führen wird.

Fit oder fett?

Wenn man sich die Geschichte des Powerliftings ansieht, dann gibt es zwei Dinge, die immer hervorgestochen haben: diese Leute waren irrsinnig stark und sie waren außerdem fett.

Ja, ich habe gesagt FETT.

Old-School Powerlifter schienen alle dieselben Eigenschaften zu teilen und keine dieser Eigenschaften stimmte mit ihren Bodybuilding-Gegenstücken überein. Als ich jünger war, akzeptierte ich einfach, dass das Gewicht ein Vorteil war, aber heute habe ich erkannt, dass der höhere Körperfettanteil kein Vorteil, sondern in Wirklichkeit sogar ein Hindernis ist.

Warum werden viele Powerlifter überhaupt fett?

Um stärker zu werden, müssen wir einen Kalorienüberschuss einhalten und wenn wir dies in Kombination mit einem Mangel an Konditionierung tun, dann ist eine Gewichtszunahme unvermeidlich.

Für einen Kraftsportler wie einen Powerlifter ist Kraft das Hauptziel und deshalb wird die Ernährung zu einem Hilfsmittel zur Entwicklung von Kraft, anstelle eines sexy Aussehens. Dies ist alles schön und gut, aber es gibt auch einen Weg beides zu erreichen.

Das Beste aus beiden Welten

Wissenschaft und Praxis haben uns in der Welt der Ernährung zu vielen Durchbrüchen verholfen. Wir wissen heute mehr als je zuvor und wir kennen die Verantwortlichen für eine Fettspeicherung.

Wir haben auch damit begonnen, etwas über die medizinischen Wirkungen bestimmter Nahrungsmittel und wie diese unsere Leistungen in allen Bereichen des Lebens unterstützen kann, zu lernen. Es ist an der Zeit, dass wir damit beginnen, dieses Wissen für Kraft und Körperentwicklung einzusetzen.

Indem wir auf die Makro- und Mikronährstoffe achten, können wir unsere Ernährung nicht nur so manipulieren, dass wir Fett verlieren, sondern dass wir gleichzeitig auch unsere Kraft aufrecht erhalten oder sogar stärker werden können. Um dies zu tun, müssen wir im Rahmen unserer Programme jedoch Konditionierung verwenden.

Kurz gesagt haben Powerlifter keinen Grund mehr dafür, fett zu sein.

Es macht für einen Powerlifter sogar Sinn, so schlank wie möglich zu sein. Powerlifting ist in Gewichtsklassen aufgeteilt und Sie treten nur gegen andere Powerlifter in Ihrer Gewichtsklasse an.

Wenn zwei Powerlifter also 100 Kilo wiegen und der eine über 10% Körperfett und der andere über 20% Körperfett verfügt, sagt uns die Mathematik, dass der Powerlifter mit nur 10% Körperfett über mehr Muskelmasse verfügt und deshalb ein höheres Potential für Kraft hat.

Es ist also nur logisch, schlanker als Ihre Gegner zu sein, ein größeres Potential aufzuweisen.

Setzen wir das Ganze in die Tat um

Konditionierung für Kraftsportler wird Körperkomposition, Arbeitskapazität und Regeneration verbessern, was alles zu einem effizienteren Athleten und einem besseren Training führen wird. Die große Frage ist nun, wie man ein solches Programm aufbauen kann, so dass es das Krafttraining nicht beeinträchtigt.

Ein Kraftsportler wird nicht jede Woche Kilometer für Kilometer laufen und Stunden auf dem Ellipsentrainer verbringen, um seine Kondition zu verbessern. Es besteht keine Notwendigkeit für diese Mengen an Ausdauertraining und die Übungsauswahl sollte spezifischer für den eigentlichen Sport ausfallen.

Während der Off-Season, sollte der größte Teil der aeroben Basis aufgebaut werden. Dies ist die Zeit des Jahres, während der 3 bis 4 Trainingseinheiten mit einer Dauer von je 20 bis 60 Minuten pro Woche eingeplant werden können.

Diese Trainingseinheiten könnten alles von Gehen, Treppenlaufen im Stadium oder Schlittenziehen sein.

Wenn ein Kraftsportler sich der Wettkampfsaison nähert und mit der Vorbereitungsphase beginnt, sollte die Frequenz reduziert werden und die Übungsauswahl könnte angepasst werden.

Einige der besten Dinge für die Konditionierung sind gezeitetes Gewichtsschlittenziehen, Beweglichkeitszyklen und Training mit dem Medizinball. Was immer Sie auch wählen, wird das Ziel darin bestehen, die Herzfrequenz in einem Bereich von etwa 130 bis 150 zu halten und die Milchsäurebildung minimal zu halten.

Steigern Sie sich langsam von Woche zu Woche, indem Sie Zeit oder Wiederholungen hinzufügen. Es ist am hilfreichsten, Unterkörpertraining am Tag nach einer schweren Kniebeugen- oder Kreuzheben-Trainingseinheit und Oberkörpertraining am Tag nach einer schweren Bankdrücken-Trainingseinheit einzuplanen.

Dies erlaubt eine Steigerung des Blutflusses zu den beschädigten Muskelgruppen, wodurch die Regeneration beschleunigt und ein Muskelkater gelindert wird.

Unten sehen Sie eine Beispielwoche eines Trainings mit Konditionierung:

Montag

Bankdrücken 5 x 2 85% 
Bankdrücken mit engem Griff 3 x 8 
Rudern mit Unterstützung für die Brust 5 x 10 
Klimmzüge 4 x 10 
Trizepsdrücken 3 x 15 

Dienstag

25 Minuten Beweglichkeitszirkel

Mittwoch

Kniebeugen 5 x 2 85% 
Pausierte Kniebeugen 3 x 6 
Rumänisches Kreuzheben 4 x 8 
Glute-Ham Raise 4 x 8 

Donnerstag

20 Minuten Schlittenziehen mit 20 Kilo

Freitag

Drücken über Kopf 5 x 5 
Klimmzüge 5 x 10 
Kurzhantelrudern 5 x 10 
Trizepsdrücken am Kabel 3 x 15 

Samstag

Kreuzheben 8 x 1 70% 
Frontkniebeugen 5 x 5 
Bauchmuskeln Rollout 5 x 10 

Sonntag

60 Minuten gehen auf dem Laufband mit Steigung

Beweglichkeitszirkel

Eine Idee besteht darin, Beweglichkeitszirkel zu integrieren. Diese schlagen zwei Fliegen mit einer Klappe und können eine hervorragende Erweiterung für jeden Trainingsplan darstellen.

Beginnen Sie mit 4 bis 5 Übungen, die auf ein Training der Beweglichkeit bei Übungen oder Bereichen, bei denen es Ihnen an Beweglichkeit mangelt, abzielen. Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen pro Übung aus. Führen Sie die Übungen in Form eines Zirkels aus und wiederholen Sie diesen für 15 bis 30 Minuten.

Die Herzfrequenz sollte in einem Bereich von etwa 130 Schlägen pro Minute bleiben und Sie sollten ins Schwitzen kommen. Dies unterstützt nicht nur die Kondition, sondern verbessert auch die Bewegungsqualität.

Hören Sie mit den Entschuldigungen auf

Powerlifting hat das Stigma eines fetten und faulen Sports. Menschen, die kein Cardiotraining ausführen möchten, entscheiden sich dafür, einfach nur schwere Gewichte zu bewegen.

Aber beim Powerlifting geht es um mehr, als einfach nur Gewichte zu beweben. Powerlifting ist ein Inbegriff für sowohl körperliche, als auch mentale Stärke. Es bedarf Antrieb und Mut, sich unter die Gewichte zu bewegen, von denen man weiß, dass sie einen erdrücken könnten.

An Form und Positionierung sind Grazie und Athletik involviert und diejenigen, die erfolgreich sind, verspüren Stolz.

Zerschlagen Sie dieses Stigma und zeigen Sie Stolz für Ihre Fähigkeiten, Ihren Körper und Ihre Athletik. Beenden Sie diese Stereotypen und schaffen Sie einen neuen Look für Powerlifting und andere Kraftsportarten.

Bauen Sie Kondition auf, verbessern Sie Ihre Regeneration und stellen Sie neue Rekorde auf.

Referenzen

1. McCarthy et. Al. Compatibility of adaptive responses with combining strength and endurance training. Medicine and Science in Sports and Exercise [1995, 27(3):429-436].
2. Kraemer et. Al. Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. Journal of Applied Physiology. March 1995. Vol. 78 no. 3, 976-989.
3. Strength training and cardiovascular training side by side: How does one affect the other? Sport Fitness Advisor.
4. Jamison, Joel. Ultimate MMA Conditioning. 2009. Performance Sports Inc.

Von Chance Cianciola | 03/31/15

Quelle: https://www.t-nation.com/training/no-more-strong-fat-guys

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40 Pfund Masse

Ja, ich weiß, jeder ist ein Experte für den Masseaufbau. Das Internet ist voll von 60 Kilo schweren, dürren Experten.

Hier ist eine Zusammenfassung ihrer Masseaufbaumethoden: Packe ein paar große Worte in eine Reihe oder hole einen Thesaurus heraus und packe jeden Satz voller Synonyme. Bam! Ihre Gefolgschaft wird sofort größer werden.

Vor kurzem wurde ich bei einem Workshop von einem Typen “als Geisel genommen”, der argumentierte, dass reguläre Kniebeugen aufgrund der Rekrutierung der Beinbeuger Frontkniebeugen überlegen sind. Das Problem war, dass dieser Typ, wie ich später erfuhr, noch nie im Leben eine Kniebeuge ausgeführt hatte. Ein weiterer Experte.

In der Tat bin ich selbst ein recht gutes Beispiel für echten Masseaufbau. Innerhalb von vier Monaten habe ich ohne Steroide 40 Pfund Muskeln aufgebaut und mein Körpergewicht von 73 auf 92 Kilo gesteigert. Was an meinen vier Monaten mit vierzig Pfund Zuwachs interessant war, ist das, was ich getan habe, bevor ich damit begonnen habe, Masse aufzubauen. Warum? Nun, das ist wahrscheinlich das, was Sie jetzt gerade tun.

Bei einem Körpergewicht von 73 Kilo trainierte ist fast jeden Tag schweres Bankdrücken. Bei einem Körpergewicht von 73 Kilo trainierte ich Latziehen und eine Auswahl an Curls, führte viel Bauchtraining aus und wechselte schnell von Maschine zu Maschine. Dann traf ich Dick Notmeyer und der Zeiger der Waage begann sich zu bewegen.

Bei Dick gab es eine Langhantel auf dem Boden und ein Kniebeugenrack. Dreimal pro Woche ging ich zur Stange, die auf dem Boden lag und bewegte diese auf ein paar unterschiedlichen Wegen über Kopf. An zwei Tagen pro Woche trainierte ich Kniebeugen.

Schon recht bald war ich ständig hungrig – so hungrig, dass ich direkt vor dem Abendessen Sandwichs aß, um während des Abendessens nicht so hungrig zu sein.

Dick ließ mich mich jeden Tag wiegen und es war schockierend, die Zahlen täglich steigen zu sehen. Ich kam einmal nach dem Training nach Hause und mein Bruder, der mich ein paar Wochen lang nicht gesehen hatte, schaute vom Tisch zu mir auf und sagte „Heilige Scheiße!“.

Leute, das ist ein Masseaufbauprogramm.

Wenn Sie jemanden ein paar Wochen lang nicht sehen und diese Person Sie nicht wiedererkennt, dann haben Sie alles richtig gemacht. Wenn Sie hingegen zwei Monate, nachdem Sie mit dem Masseaufbau begonnen haben, leichter als zu Beginn sind, dann: Willkommen im Club. Die meisten Menschen, die Masse aufbauen möchten, versagen hierbei.

Warum? Weil:

1. Sie zu viele Dinge tun, die sie müde, aber nicht massig machen.
2. Sie zu wenige Dinge tun, die sie massig und wirklich müde machen.

Lesen Sie weiter und ich werde dies erklären

Die 3 Prinzipien des Masseaufbaus

Dies ist eine Formel, auf die Sie bauen können:

1 – Sie müssen stärker werden, aber Sie können dies mit jedem intelligenten grundlegenden Programm erreichen.

Ich habe mich in Jim Wendlers 5/3/1 Programm verliebt, weil es ganz einfach funktioniert.

Sie müssen zwei Dinge tun, um stärker zu werden: das Gewicht erhöhen und mehr Wiederholungen ausführen. Die Antwort lautete noch nie: führe viele Wiederholungen mit einem leichten Gewicht aus oder führe wenige Wiederholungen mit einem schweren Gewicht aus. Die Antwort bleibt: Führe viele Wiederholungen mit schweren Gewichten aus.

2 – Der andere Teil der Formel ist so alt wie das Kniebeugenrack: Sie müssen ein paar ernsthafte Kniebeugen ausführen

In der März Ausgabe des Magazins Ironman aus dem Jahr 1980 befand sich ein kurzer Artikel von Jack Kirwan: „A Seminar by Tom Platz." (Ein Seminar von Tom Platz). Seine schonungslose Offenheit war - neben der Masse seiner Oberschenkel - schon immer das Markenzeichen von Tom. Seine Antwort auf dünne Arme, eine schwache Brust oder was auch immer, war ganz einfach, den Körper mit Kniebeugen zu trainieren.

Um es zu wiederholen: Kniebeuten sind die Antwort.

3 – Zu guter Letzt müssen Sie im wahrsten Sinn des Wortes mehr Zeit mit der Stange verbringen.

Der mit Abstand beste Weg, den ich kenne, um mehr Zeit mit der Stange in Ihrer Hand zu verbringen, besteht in der Verwendung von komplexen Sätzen.

Wies Sie vielleicht schon in früheren Artikeln gelesen haben, umfassen komplexe Sätze die zyklische Ausführung einer Serie von Übungen, ohne dass die Stange zwischen den Sätzen abgelegt wird, wobei alle Wiederholungen einer Übung ausgeführt werden, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen. Es ist brutal, Sie werden wimmern. Und dann werden Sie es erneut tun wollen (aber nicht sofort danach).

Fügen wir alles zusammen

Die Magie eines Masseaufbauprogramms besteht darin, diese drei Elemente zusammenzufügen und die hieraus resultierenden Trainingseinheiten zu überleben.

Lassen Sie mich zuerst Folgendes sagen: Idealerweise besteht der beste Weg, sich auf ein Masseaufbauprogramm vorzubereiten darin, zuerst schlank zu werden.

Auch wenn dies der Intuition widersprechen mag, sind sie Athleten, die die besten Zuwächse erzielt haben, diejenigen, die gerade etwas hinter sich gebracht hatten, das enorme Mengen an Ressourcen und Zeit und Energie und Kalorien verbraucht hat. Der Körper hatte sich an diese Belastung angepasst und war darauf vorbereitet Masse aufzubauen, um sich an zukünftige Krisen anzupassen. Dies ist der Grund dafür, dass Football Spieler im Dezember und Wrestler im März dazu neigen, scheinbar über Nacht 10 Pfund aufzubauen.

Wie werden Sie schlank? Ich denke den Appalachenpfad von Georgia nach Maine zu laufen und nur Protein und Fette zu essen, würde Ihre Körperfettspiegel senken. Sie können auch barfuss laufen, um die Kraft in Ihren Füßen, Zehen und Fußgelenken wiederzuerlangen. Als nächstes sollten Sie dann an einen warmen und sonnigen Ort ziehen und mit ernsthaftem Training beginnen.

Nicht praktikabel? Okay, gut. Es gibt eine ganze Reihe von Wegen schlank zu werden, aber ich weigere mich, die Velocity Diät zu ignorieren. Die Lektion, die ich von meiner letzen V-Diät gelernt habe ist, dass ich zuvor nicht genug Protein zu mir genommen hatte. Ist stimme außerdem damit überein, dass die wirklich wichtigen Veränderungen durch diese Diät psychologischer Natur sind.

Mir ist klar, dass nicht viele Menschen meinen Ratschlag befolgen werden, zunächst schlank zu werden. Wenn Sie jedoch jemals die Chance bekommen, diese Reihenfolge auszuprobieren – erst schlank zu werden, worauf eine Masseaufbauphase folgt – dann werden Sie vom Unterschied verblüfft sein.

Und wie stellen wir die Trainingseinheiten zusammen? Wie folgt:

Element #1: Das grundlegende Kraftprogramm

Um starker zu werden, ziehe ich gerne die Ausführung von vier grundlegenden Kraftübungen in Betracht. Jim Wendler empfiehlt klassische Kniebeugen, Langhantel Schulterdrücken stehend, Kreuzheben und Bankdrücken. Verwenden Sie dies mit einem niedervolumigen Ansatz und mit einem ernsthaften Satz mit „so vielen Wiederholungen wie möglich“ als letzten Satz.

Wir haben dies für unsere Athleten im Lauf der Woche folgendermaßen angepasst:

• Tag 1: Frontkniebeugen und Bankdrücken. Wir verwenden Frontkniebeugen beim Kraft Teil unserer Trainingseinheit. Die klassischen Kniebeugen sind für höhere Wiederholungszahlen.
• Tag 2: Kreuzheben und Langhantel Schulterdrücken stehend.

Es dauert etwa 15 Minuten oder so, um etwas leichtes Aufwärmen und danach die drei ernsthaften Sätze von jeder Übung auszuführen. Der letzte Satz wird mit so vielen Wiederholungen wie möglich ausgeführt und das ist die einzige Zahl, die wir aufschreiben. Wenn Ihre Wiederholungen bei einem Gewicht steigen, dann werden Sie stärker, aber aus irgendeinem Grund übersehen die Leute diesen einfachen Punkt.

Wenn Sie etwas anderes tun (und es gibt dutzende grundlegender Kraftprogramme), dann ist das in Ordnung, aber haben Sie ein Auge auf die Zeit, die Sie benötigen, um die Arbeit zu verrichten. Grundlegende Übungen und grundlegendes Training können sehr viel effizienter ausgeführt werden. Ich hatte vor Jahren hervorragende Erfolge, als ich nur an zwei Tagen pro Woche mit einfachen Übungen trainierte.

Element #2: Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen

Während der Masseaufbauphase sind Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen die nächste Übung. Tom Platz empfahl Folgendes:

Montag:

• 135* x 10
• 225 x 10
• 275 x 6
• 325 x 3
• 345 x 3
• 345 x 3
• 275 bis zur Erschöpfung

* Die Gewichte sind in Pfund angegeben und stellen nur Beispielwerte dar. Teilen Sie diese Werte durch 2,2 um das Gewicht in Kilo zu erhalten.

Freitag:

• 135 x 10
• 225 x 10
• 275 x 5
• 325 x 5
• 325 x 5
• 325 x 5

Meinen Sportlern erlaube ich eine zweiwöchige Eingewöhnungsphase. Warum? Wenn Sie von einer anderen Sportart (oder der kleinen sechsmonatigen Wanderung, die ich erwähnt habe) kommen, dann wird alles, was Sie während der ersten beiden Wochen tun, das Gewicht auf der Waage erhöhen.

Hier ist genau das, was wir tun:

Klassische Kniebeugen

Woche 1

• Tag 1: Ein Satz a 30 Wiederholungen mit 45 Kilo
• Tag 2: Zwei Sätze a 30 Wiederholungen mit 45 Kilo
• Tag 1: Ein Satz a 30 Wiederholungen mit 45 Kilo. Ein Satz a 30 Wiederholungen mit 52,5 Kilo
• Tag 2: Drei Sätze a 25 Wiederholungen mit 52,5 Kilo

Woche 2

Die aschfahlen Gesichter meiner Sportler bei den Trainingseinheiten von Woche 2 deuten darauf hin, dass etwas Gutes geschieht! Von da an streben wir bei einer Trainingseinheit mit klassischen Kniebeugen schwerere und schwerere Gewichte pro Wochen an und bei der anderen Trainingseinheit streben wir mehr Wiederholungen an.

Dies könnte so etwas Einfaches wie Folgendes sein:

Woche 1

Tag 1:

• Aufwärmen
• 185 x 10
• 205 x 10
• 225 x 10
• 275 x 5
• 315 x 5

Tag 2:

• Aufwärmen
• 185 x 5
• 205 x 5
• 225 x 20 x 15

Woche 2:

Tag 1:

• Aufwärmen
• 185 x 10
• 225 x 10
• 275 x 5
• 315 x 5
• 335 x 3

Tag 2:

• Aufwärmen
• 185 x 5
• 205 x 5
• 225 x 25 x 20

Beim Masseaufbau gibt es kein Geheimnis. Sie müssen die Stange beladen und in die Knie gehen. Danach bewegen Sie sich wieder nach oben.

Geben Sie sich nach der Eingewöhnungsphase etwa vier Wochen, um sich auf die hochvolumigen Kniebeugen zu konzentrieren. Dann hören Sie auf. Um es noch einmal zusammenzufassen: zwei Wochen Eingewöhnung, vier Wochen, um Gewichte und Wiederholungszahlen nach oben zu treiben und dann gehen Sie zum nächsten Teil über.

Element #3: Die komplexen Sätze

Wir hatten mit der Verwendung von komplexen Sätzen sehr gute Erfolge, wenn es darum ging, die Zeit unter Last für unsere Sportler wirklich zu erhöhen. Wenn Sie noch nicht mit komplexen Sätzen vertraut sind, probieren Sie diese einfache Variante aus:

1. Setzen Sie das Gewicht achtmal um
2. Führen Sie 8 Wiederholungen Schulterdrücken stehend nach dem letzten Umsetzen aus
3. Senken Sie das Gewicht in den Nacken ab und führen Sie acht Kniebeugen aus
4. Heben Sie das Gewicht über den Kopf nach vorne und führen Sie acht Frontkniebeugen aus
5. Senken Sie das Gewicht ab und führen Sie acht Wiederholungen Kreuzheben aus

Hier ist ein hervorragender Hypertrophie Komplex. Nehmen Sie in jede Hand eine Kettlebell, setzen Sie das Gewicht um und drücken Sie die Kettlebells über dem Kopf nach oben. Tun Sie jetzt Folgendes:

1. Drücken Sie die Kettlebells achtmal nach oben
2. Setzen Sie die Kettlebells achtmal um
3. Führen Sie mit den Kettlebells acht Frontkniebeugen aus
4. Führen Sie acht Wiederholungen Kreuzheben mit Kettlebells aus

Ich empfehle komplexe Sätze zweimal wöchentlich für das allgemeine Aufwärmen zu verwenden. Hier ist ein Beispiel:

Tag 1

Komplex D

• Rudern aufrecht
• Reißen
• Klassische Kniebeugen
• Nackendrücken
• Good Mornings
• Rudern

Führen Sie von diesem Komplex 3 Sätze a 8 Wiederholungen mit einem leichten Gewicht aus.

Die "großen zwei"

• Frontkniebeugen
• Bankdrücken

Verwenden Sie das 5/3/1 Programm

Hochvolumige klassische Kniebeugen

• Ein Satz a 30 Wiederholungen mit 45 Kilo

Essen Sie etwas.

Tag 2:

Komplex A

• Rudern
• Umsetzen
• Frontkniebeuge,
• Langhantel Schulterdrücken stehend
• Klassische Kniebeugen
• Good Mornings

Führen Sie 3 Sätze a 8 Wiederholungen mit einem leichten Gewicht aus.

Die "großen zwei"

• Kreuzheben
• Langhantel Schulterdrücken stehend

Verwenden Sie das 5/3/1 Programm

Hochvolumige klassische Kniebeugen

• Ein Satz a 30 Wiederholungen mit 45 Kilo

Essen Sie etwas.

Dies wäre ein nettes Eingewöhnungstraining.

Der Bonustag

Ich empfehle weiterhin dringend einen zusätzlichen Trainingstag pro Woche. An diesem Tag wärmen Sie sich auf und führen 5 Sätze a 3 Wiederholungen mit einem der Standardkomplexe aus und streben danach, das Gewicht bei jedem Satz zu erhöhen.

Führen Sie danach irgendetwas von den Dingen aus, von denen Sie das Gefühl haben, das sie fehlen – wie Curls oder was auch immer. Führen Sie eine gute Trainingseinheit durch und gehen Sie nach Hause. Ich werde diese nicht im Detail für Sie planen. Wenn Sie diesen Bonustag nicht ausführen möchten, ist das auch in Ordnung.

Ernährung und andere Faktoren

1 – Essen Sie drei Mahlzeiten pro Tag

Essen Sie zusätzlich drei bis vier Snacks pro Tag. Ich bevorzuge es, wenn jede Mahlzeit eine fleisch-, fisch-, ei- oder geflügelbasierte Mahlzeit mit schwarzen Bohnen, Pintobohnen oder weißen Bohnen und Gemüse ist, aber Sie haben während einem Masseaufbauprogramm etwas Spielraum.

Snacks? Während einer Massephase können Sie auch mit Diätkillern davonkommen. Ja, Erdnussbutter und Marmelade Sandwichs funktionieren, wenn es darum geht zuzunehmen. Nein, ich kann auch nicht glauben, dass ich das geschrieben habe.

2 – Wenn Sie sich wirklich schocken möchten, verwenden Sie Fischöl

Hier ist ein seltsames “Geheimnis”, das ich bei meinen extrem motivierten Sportlern verwenden: Erhöhen Sie die Menge an Fischölkapseln so lange, bis Sie etwas „flüssig“ werden. (Wenn Sie nicht wissen, was ich meine, dann haben Sie noch nie zu viele Fischölkapseln eingenommen.)

Wenn Sie diese Menge erreicht haben, reduzieren Sie die Anzahl der Kapseln um ein oder zwei und das ist dann die Menge an Fischöl, die Sie pro Tag brauchen.

3 – Regeneration ist wichtig

Sie müssen schlafen. Es ist in Ordnung, während einer Massephase Filme und Fernsehen zu schauen. Ich empfehle nie Masseaufbauphasen, die zu lange andauern. Es ist also in Ordnung, für ein paar Monate zu einem typischen Amerikaner zu werden.

Des Weiteren möchte ich nicht, dass Sie Basketball spielen, für einen Marathon trainieren oder eine neue Sportart lernen. Später gerne, natürlich, aber nicht jetzt.

4 – Versuchen Sie nicht, Ihren Sport auf einem Elitelevel auszuführen!

Sie konzentrieren sich für den Augenblick auf etwas anderes. Es kann sogar gut sein, dass Ihre sportlichen Fähigkeiten etwas nachlassen. Das ist temporär in Ordnung, da Sie sich darauf konzentrieren, Masse aufzubauen.

Zusammenfassung

Masseaufbau ist etwas Grundlegendes. Erinnern Sie sich hieran. Wenn Sie versuchen während dieser sechs Wochen zu viel zu tun oder zu clever zu werden, dann werden Sie nicht die Art von Fortschritten machen, die ich typischerweise beobachte.

Sie können während der ersten zwei Wochen einen Schub erwarten, der Sie davon überzeugen wird, dass die einfache Kombination aus Krafttraining, Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen und Komplexen tatsächlich besser als etwas Exotischeres und Sexyeres funktionieren wird.

Denken Sie immer daran, dass ich nicht gesagt habe, dass es leicht sein wird - sondern nur einfach.

Von Dan John | 12/14/09

Quelle: https://www.t-nation.com/training/mass-made-simple

Trainingssplits: Veränderungen, an die Sie glauben können

Ist Ihr Muskelaufbau zum Stillstand gekommen? Langweilt Sie Ihr augenblickliches Trainingsprogramm zu Tode?

Dann brauchen Sie eine Veränderung und eine Herausforderung!

Hier sind vier effektive Veränderungen, die Sie im Fitnessstudio vornehmen können, um diese Probleme zu lösen:

1. Verändern Sie Ihre Übungen.
2. Verändern Sie Ihr Satz-/Wiederholungsschema. Haben Sie seit der zehnten Klasse drei Sätze a 10 Wiederholungen ausgeführt? Probieren Sie 5 x 5, 2 x 15 oder 8 x 3 aus.
3. Befolgen Sie das 3. Gesetz der Muskeln und optimieren Sie Ihre Ernährung rund um Ihr Training.
4. Verwenden Sie einen neuen Trainingssplit.

Werfen wir einen näheren Blick auf Nummer 4.

Einige Menschen trainieren ihren ganzen Körper – jede größere Muskelgruppe – während einer einzigen Trainingseinheit. Andere teilen Ihre Muskelgruppen auf unterschiedliche Trainingstage auf.

Wenn Sie mit den erfahrensten Trainern sprechen, dann werden Ihnen diese alle dasselbe sagen: es gibt keinen besten Trainingssplit! Dies lässt sich wie folgt zusammenfassen:

„Es gibt keinen universellen Trainingssplit, der für alle Zwecke ideal ist. Die potenzielle Effizienz eines Modus der Trainingsorganisation wird stark von Zielen, Zeitplan, Erfahrung und individuellem Aufbau des Körpers abhängen.“

Und ich möchte Folgendes hinzufügen: Manchmal ist der beste Trainingssplit für Sie einfach der, den Sie eine Zeit lang nicht verwendet haben. Veränderungen – zumindest der Art, die neue Anpassungen anregen – sind etwas Gutes.

Betrachten wir einige grundlegende Trainingssplits und sprechen wir über die Vorteile eines jeden hiervon. Egal ob Sie ein Anfänger sind, der einen Plan braucht, um mit dem Training zu beginnen oder ob Sie ein Trainingsveteran sind, der eine neue Herausforderung braucht, können Sie das Folgende als eine schnelle und schmutzige Einführung in unterschiedliche Trainingssplits ansehen.

Ganzkörpertraining

Der erste Trainingssplit ist streng genommen kein Trainingssplit. Im Grunde genommen trainieren Sie den gesamten Körper während einer Trainingseinheit. Typischerweise folgt hierauf ein trainingsfreier Tag, bevor Sie die nächste Ganzkörpertrainingseinheit ausführen. Das Ganze sieht folgendermaßen aus:

Montag: Ganzkörpertraining 
Dienstag: Trainingsfrei 
Mittwoch: Ganzkörpertraining  
Donnerstag: Trainingsfrei  
Freitag: Ganzkörpertraining  

Sie können die Reihenfolge mit einem Trainingsfreien Samstag und einem Ganzkörpertraining am Sonntag fortsetzen oder sich das Wochenende freinehmen.

Bei einem Ganzkörpertraining können Sie ganz offensichtlich keine 5 Übungen nur für die Brust ausführen. Sie würden drei Stunden im Fitnessstudio verbringen, bis Sie sich bis zu den Waden vorgearbeitet hätten ... oder Sie würden zuvor vor Erschöpfung sterben. Und letzteres wird eine Atrophie hervorrufen. Sie trainieren die Brust deshalb nur mit einer schweren Grundübung und gehen dann zur nächsten Muskelgruppe über.

Das Coole ist jedoch, dass Sie die Brust schon sehr bald wieder trainieren werden. Das Volumen für die Brust ist pro Trainingseinheit also niedrig, aber die Frequenz ist hoch. Das heißt, dass Sie die Brust dreimal wöchentlich anstatt einmal alle drei bis fünf Tage wie bei manchen Splitprogrammen trainieren werden. Darüber hinaus können Sie bei jeder Trainingseinheit eine andere Übung für die Brust verwenden.

Gut für: Sportler, Anfänger, all diejenigen, die nur an ein paar Tagen pro Woche trainieren können und diejenige, denen es primär um einen Fettabbau geht. Das Velocity Diät Programm funktioniert z.B. sehr gut mit einen Ganzkörpertraining, wobei Diätende von einer Aufrechterhaltung der Muskelmasse und sogar Muskelzuwächsen berichten.

Ein Ganzkörpertraining ist ein guter Plan, der sich in der Praxis bewährt hat, aber die meisten Trainierenden, die sich auf eine Muskelhypertrophie konzentrieren, gehen früher oder später zu einem der folgenden Trainingssplits über.

Der Oberkörper/Unterkörper Split

Selbst Fans eines Ganzkörpertrainings wie Alwyn Cosgrove mögen den Oberkörper/Unterkörper Split. Cosgrove merkte an: „90 bis 95% der Bevölkerung werden wahrscheinlich zu 90 bis 95% der Zeit am besten entweder auf ein Ganzkörpertraining oder einen Oberkörper/Unterkörper Split ansprechen.“

Ein Standard Oberkörper/Unterkörper Split sollte so oder so ähnlich aussehen:

Tag 1: Nur Oberkörpertraining (Brust, Rücken, Schultern, Arme) 
Tag 2: Nur Unterkörpertraining (Beine und manchmal auch Bauchmuskeln) 
Tag 3: Trainingsfrei oder Cardio 
Tag 4: Oberkörpertraining 
Tag 5: Unterkörpertraining 

Eine schöne Sache am Oberkörper/Unterkörper Split ist, dass die Beine im Gegensatz zu einem Ganzkörpertraining einen eigenen Trainingstag bekommen. Ein Unterkörpertraining ist fordernd und – wenn Sie es richtig ausführen – verdammt brutal. Trainieren Sie Ihre Beine schwer und Sie werden nicht mehr viel Energie für das Training des Oberkörpers übrig haben. Der Oberkörper/Unterkörper Split löst für viele dieses Problem.

Der andere Zwei-Wege Split

Sie können Ihren Körper auch auf andere Wege aufteilen, ohne das alte Oberkörper/Unterkörper Programm zu verwenden. Hier ist eine Alternative:

Tag 1: Brust, Schultern und Trizeps  
Tag 2: Beine, Rücken und Bizeps  
Tag 3: Trainingsfrei 
Tag 4: Wiederholung des Programms 

Der entgegengesetzte Muskelgruppen Split

Bei diesem Split paaren Sie Muskeln auf der entgegengesetzten Seite des Körpers. Sie trainieren also z.B. Brust und Rücken an einem Tag. Dies ermöglicht es Ihnen, ein antagonistisches Training zu verwenden, bei dem Sie Brust und Rücken in Form von Supersätzen trainieren, anstatt mehrere Gradlinige Sätze für die Brust, gefolgt von mehreren gradlinigen Sätzen für den Rücken auszuführen. Dies besitzt folgende Vorzüge:

Antagonistisches Training erlaubt es Ihnen, sich zwischen den Sätzen schneller zu erholen. Wenn Sie eine Muskelgruppe maximal aktivieren, dann hemmt das Nervensystem für eine höhere Bewegungseffizienz die entgegengesetzte Muskelgruppe. Dieses Phänomen reduziert die für die Regeneration benötigte Zeit und hilft dabei, die Kraft wiederherzustellen.

Sie können diese Schleife innerhalb der Struktur des Nervensystems zu Ihrem Vorteil nutzen. Wenn Sie alternierend Übungen für entgegengesetzte Muskelgruppen ausführen, dann wird das Nervensystem die Muskeln hemmen, die nicht trainiert werden und Sie können Ihre Kraft schneller wiederherstellen.

Nachdem dies gesagt wurde, sollte erwähnt werden, dass dies selbst dann ein guter Split ist, wenn Sie kein antagonistisches Training verwenden. Hier ist eine typische Aufteilung:

Tag 1: Brust/Rücken  
Tag 2: Quadrizeps/Beinbeuger  
Tag 3: Bizeps/Trizeps
Tag 4: Trainingsfrei 
Tag 5: Wiederholung des Programms

Die Waden können am Beintag eingeschoben werden und die Bauchmuskeln können am weniger fordernden Bizeps/Trizeps Tag trainiert werden. Oder Sie können beides an Ihrem trainingsfreien Tag trainieren... was natürlich bedeutet, dass dies nicht länger ein trainingsfreier Tag ist, Sie Fitnessstudio Junkie.

Die Schultern sind bei diesem Setup etwas verzwickt. Einige bevorzugen es, die Schultern am Brust/Rücken Tag zu trainieren, während andere den Bizeps/Trizeps Tag vorziehen. Und einige wenige glauben, dass nicht viel direktes Schultertraining notwendig ist, da die Schultern bereits recht intensiv beim Training der anderen Muskelgruppen trainiert werden. Jungs aus diesem Camp führen häufig ein paar Sätze Seitheben aus und belassen es dabei, was das Schultertraining angeht.

Primäre/Sekundäre Muskeln Splits

Primäre und sekundäre Muskeln sind Old-School Begriffe, die nützlich sind, wenn es darum geht, diese Splits zu beschreiben. Wenn Sie die Brust trainieren, dann sind Ihre Brustmuskeln die primäre Muskelgruppe. Sie sollten das Meiste der Arbeit verrichten. Die Trizeps unterstützen die Brustmuskeln, was sie zu sekundären Muskeln macht.

Beim Rückentraining verrichten die unterschiedlichen Muskeln des Rückens die Arbeit als primäre Muskeln, während die Bizeps als sekundäre Muskelgruppe agieren.

So weit so gut, aber warum ist dies wichtig, wenn es um Ihren Trainingssplit geht? Nun, wie im Beispiel angemerkt, sind die Arme sekundäre Muskeln beim Training für Brust und Rücken. Dies gibt Ihnen 2 Optionen:

Option #1:

Tag 1: Rücken/Trizeps 
Tag 2: Brust/Bizeps 
Tag 3: Beine, Schultern, Bauch  
Tag 4: Trainingsfrei oder Wiederholung des Programms  

Die Idee besteht hier darin, Ihre Bizeps und Trizeps “Frisch” und ausgeruht zu halten. An Tag 1 werden z.B. die Trizeps frisch und ausgeruht sein, da beim Rückentraining die Bizeps und nicht die Trizeps als sekundäre Muskeln verwendet werden. Sie werden herausfinden, dass Sie sich sehr stark fühlen, wenn Sie Ihre Arme mit diesem Split trainieren und mehr Gewicht bei Ihrem Armtraining verwenden können, als wenn Sie Brust mit Trizeps und Rücken mit Bizeps paaren.

Option #2

Tag 1: Rücken/Bizeps 
Tag 2: Brust/Trizeps 
Tag 3: Beine, Schultern, Bauch 
Tag 4: Trainingsfrei oder Wiederholung des Programms  

Bei dieser Option paaren Sie absichtlich die sekundären Muskeln mit den primären Muskeln. Wenn Sie die Arme bereits durch das Training von Brust und Rücken erschöpfen, dann können Sie ihnen genauso gut mit direktem Training den Rest geben.

Wie bei den meisten dieser Splits würden wir nicht sagen, dass einer besser als der andere ist, sondern nur, dass er anders ist. Wählen Sie also das, was am besten zu Ihren Bedürfnissen passt oder wählen Sie die Option, die Sie am seltensten verwendet haben, falls Sie etwas benötigen, um aus der üblichen Trainingsroutine auszubrechen.

Der Schockwochen Split

Hören Sie zu, wie viele erfolgreiche Bodybuilder ihr Training beschreiben:

"Mann, Ich habe meine Beine heute völlig vernichtet!"
"Ich werde meine Bizeps zerstören!"
"Ich konnte mit drei Tage lang nicht die Zähne putzen. Das war eine geile Trainingseinheit!"

Dies ist nicht wirklich überraschend. Letztendlich dreht sich bei einer Hypertrophie alles darum, die Muskeln zu beschädigen, so dass diese etwas größer wieder aufgebaut werden können. Dieser nächste Split hebt diese Idee auf ein Extrem und teilt den Körper in sieben Trainingseinheiten auf. Warum? Weil Sie hierdurch jede Muskelgruppe völlig vernichten können und Sie hierdurch zu einem Muskelwachstum zwingen können.

Hier ist ein Weg dies zu tun:

Montag: Quadrizeps
Dienstag: Rücken 
Mittwoch: Brust
Donnerstag: Beinbeuger (hintere Muskelkette) 
Freitag: Bizeps und Waden 
Samstag: Trizeps und Bauch 
Sonntag: Schultern 

An jedem Tag besteht Ihr Plan darin, die Zielmuskelgruppe völlig auszulöschen. Sie führen jede Übung aus, die Sie für diese Muskelgruppe kennen, trainieren Sie aus allen Winkeln und verwenden Intensitätstechniken wie absteigende Sätze und erzwungene Negativwiederholungen.

Es gibt keine Regeln. Ihre Mission besteht darin, zu zerstören – schlicht und einfach – und dann geben Sie dieser Muskelgruppe dann eine ganze Woche, bevor Sie diese erneut trainieren.

Verrückt? Ja, natürlich. Tun Sie dies deshalb nicht zu häufig. Verwenden Sie diesen Split vielmehr als gelegentliche Geheimwaffe zum Durchbrechen eines Plateaus.

Der “Beine sind Scheiße” Split

Denken Sie, dass Beintraining Scheiße ist? Hassen Sie die Übelkeit und das Milchsäurebrennen, die ein effektives Beintraining immer zu verursachen scheinen?

Nun, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass der Witz „Hey, sind das Ihre Beine oder reiten Sie auf einem Storch?“ auf Sie zutrifft, denn wenn Sie den Beintag hassen, dann wird Ihre untere Körperhälfte dies wahrscheinlich widerspiegeln.

Machen Sie sich keine Gedanken hierüber. Hier ist ein Split, der das Beintraining nicht nur etwas erträglicher, sondern auch muskulöser macht, da Sie sich auf Quadrizeps und Beinbeuger während getrennter Trainingseinheiten konzentrieren können.

Tag 1: Beinbeuger und Waden 
Tag 2: Rücken und Schultern 
Tag 3: Trainingsfrei 
Tag 4: Quadrizeps und Waden 
Tag 5: Brust und Arme 
Tag 6: Trainingsfrei 

Nicht nur wird das Beintraining aufgeteilt, sondern auch die Waden zweimal pro Woche trainiert. Und geben Sie es zu: Sie brauchen das.

Hinweis: Diese Idee wurde auch als hüftdominanter Tag und quadrizepsdominanter Tag beschrieben. Dies ist so ziemlich dasselbe: ein Tag für Kreuzheben und ähnliches und ein Tag für Kniebeugen und ihre teuflischen Cousins.

Der Push/Pull Split

Einige Trainer denken lieber in Bewegungen und nicht in Muskeln. Wenn dies in ein wöchentliches Programm eingebaut wird, fällt dieses irgendwo zwischen ein Ganzkörpertraining und ein Standard Splitprogramm.

Ein solcher Split könnte folgendermaßen aussehen:

Tag 1: Push 
Tag 2: Pull 
Tag 3: Trainingsfrei 
Tag 4: Push 
Tag 5: Pull 

Die "push" (Druck) Muskelgruppen sind Brust, Quadrizeps, Schultern, Trizeps und Waden.

Im Gegenzug sind Rücken, Beinbeuger, Bizeps und Unterarme die „pull“ (Zug) Muskelgruppen

Beispielübungen für den „push“ Trainingstag umfassen Bankdrücken, Kniebeugen, Drücken über Kopf, Seitheben und Trizepsdrücken.

Beispielübungen für den „pull“ Trainingstag umfassen Kreuzheben, Klimmzüge, Schulterheben und Rudern.

Der „Ol' Standby“ Split

Dies ist ein sehr beliebter Bodybuilding Split und wahrscheinlich einer der ersten, den die meisten von uns je verwendet haben. Es ist ein effektiver Plan, der das Thema der primären und sekundären Muskelgruppen im Hinterkopf behält.

Das einzige Problem? Dieser Split trägt weiter dazu bei, dass der Montag der internationale Brusttag ist.

Sie können die Woche natürlich auch mit dem Rücken beginnen, wenn Sie keine freie Bank finden können!

Tag 1: Brust 
Tag 2: Rücken
Tag 3: Beine 
Tag 4: Arme und Schultern 
Tag 5: Trainingsfrei 

Von T Nation | 12/25/09

Quelle: https://www.t-nation.com/training/ten-killer-splits

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