Trainieren Sie lange, nicht hart

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Trainieren Sie lange, nicht hart

Sie hören es immer wieder. Es ist einer der Lieblingssprüche von High Intensity Experten und anderen Trainierenden, die glauben, dass kurz und knapp besser ist. Dieser Spruch geht in folgende Richtung:

„Sie können entweder lang oder hart trainieren, aber Sie können nicht beides tun.“

Wissen Sie was? Das ist ein verdammt gutes Zitat, ein Zitat, das ich auch selbst verwenden würde, wenn ich mit unterschiedlichen Kraftsportlern spreche, die mich um Rat fragen. Das Problem ist, dass jeder anzunehmen scheint, dass die Antwort darin besteht, härter zu trainieren. Ich stimme dem nicht wirklich zu. Ich bin vielmehr der Ansicht, dass es eine bessere Option ist, länger und nicht härter zu trainieren.

Unglücklicherweise hat die Mehrzahl der Trainierenden dies noch nicht herausgefunden. Bodybuilder haben jedoch nicht immer so gedacht. In der Tat kannten die Trainierenden aus der alten Zeit die Vorzüge davon, lang und nicht hart zu trainieren. Bill Pearl riet z.B. immer dazu, alle Sätze ein oder zwei Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens zu beenden. Warum? Weil er hierdurch länger trainieren konnte!

Im Lauf der Zeit gab es im Bereich des Krafttrainings und des Muskelaufbaus viele gute Autoren, aber ich glaube, dass Anthony Ditillo einer der besten war. Unglücklicherweise ist dieser Name bei vielen in Vergessenheit geraten.

Ditillo glaubte an ein Training einer jeden Muskelgruppe an drei Tagen pro Woche, wobei bei jeder Trainingseinheit mehrere Sätze mit einer niedrigen Wiederholungszahl – und nie bis zum Muskelversagen – ausgeführt wurden. Er blieb außerdem bei den Grundübungen – Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Langhantelcurls und Nackendrücken. Es gibt noch etwas anderes, dass Sie über ihn wissen sollten: er war irre muskulös und stark!

Wenn ich Bodybuildern, Powerliftern und anderen Kraftsportlern zum ersten Mal davon erzähle, dass ich daran glaube, dass es besser ist länger und nicht härter zu trainieren, dann schauen sie mich wie einen seltsamen Kugelfisch im örtlichen Aquarium an. „Du machst Witze“, werden sie sagen. „Ich habe sehr viel bessere Resultate erzielt, seitdem ich damit begonnen habe, lediglich eine Stunde anstelle von zwei Stunden lang zu trainieren.“ Aber länger bezieht sich nicht notwendigerweise auf die tatsächliche Länge der Trainingseinheiten, sondern mehr auf die Menge an Sätzen und Wiederholungen.

Die meisten Trainierenden verwenden Satz/Wiederholungsschemata wie drei Sätze a 10 Wiederholungen (warum zum Teufel ist dies immer der Favorit?), zwei Sätze a 15 Wiederholungen, vier Sätze a 8 Wiederholungen, usw., usw. Ich denke jedoch, dass jeder bessere Resultate erzielen könnte, wenn er seine Satz/Wiederholungssequenz umkehren würde. Mit anderen Worten ausgedrückt sollten Sie 10 Sätze a 3 Wiederholungen, 15 Sätze a 2 Wiederholungen, 8 Sätze a 4 Wiederholungen, usw. ausführen. Ich glaube Sie verstehen, worauf ich hinaus will. An diesem Punkt ist die erste Methode (die gewöhnlich verwendete) die härtere Methode und die zweite die längere Methode.

Selbst wenn die Arbeitslast bei beiden Methoden dieselbe ist, ist länger aus einer Reihe von Gründen besser:

1)    Sie holen das meiste aus jeder Wiederholung heraus und Ihre Form wird nicht schlechter.

2)    Jede Wiederholung ist sehr viel beschleunigender. Sagen wir, dass Sie beim Bankdrücken 10 Wiederholungen mit 100 Kilo ausführen können. Was glauben Sie, wie viel Kraft Sie bei den letzten paar Wiederholungen noch produzieren können? Ich kann Ihnen garantieren, dass es nicht viel sein wird. Und wie viel Kraft würden Sie bei jeder Wiederholung produzieren, wenn Sie zwei Sätze a 5 Wiederholungen ausführen würden? Und was wäre mit 5 Sätzen a zwei Wiederholungen? Fazit ist, dass die Methode mit einem „längeren“ Training sehr viel besser für eine Produktion von Schnellkraft und maximaler Kraft ist – ganz zu schweigen von den Muskelzuwächsen, die hiermit einhergehen.

Okay, ich hoffe, dass ich bis zu dieser Stelle einige Leser davon überzeugen konnte länger und nicht härter zu trainieren. Jetzt ist es an der Zeit zum Wesentlichen zu kommen, dem guten Zeugs: die Trainingseinheiten.

 

Das grundlegende Programm

Wenn Sie bisher kurze, unregelmäßige, harte Trainingseinheiten absolviert haben, dann werden diese ersten Trainingseinheiten eine gute Einführung für längere Trainingseinheiten sein und Sie auf die fortschrittlicheren Trainingseinheiten vorbereiten, die ich noch in Petto habe. Selbst wenn Sie bereits länger trainiert haben, kann es Sinn machen, zuerst dieses grundlegende Programm auszuführen, bevor Sie zu dem fortgeschritteneren Zeugs übergehen. Es sollte im Vergleich zu nahezu allem, was Sie bisher getan haben, eine Veränderung der Gangart darstellen.

Diese Trainingseinheiten ähneln dem Typ von Training, den Anthony Ditillo für gewöhnlich empfahl. Es handelt sich um ein Trainingsprogramm mit drei Trainingstagen pro Woche, die ich als Montag, Mittwoch und Freitag aufgelistet habe, auch wenn jegliche Kombination von drei nicht direkt aufeinanderfolgenden Tagen funktionieren wird.

 

Montag

Kniebeugen – 5 bis 7 Sätze a 5 bis 7 Wiederholungen. Jeder Satz sollte progressiv sein, was bedeutet, dass Sie bei jedem Satz das Gewicht erhöhen (ohne dass es zum Muskelversagen kommt). Wenn Sie sich dafür entscheiden sieben Sätze a fünf Wiederholungen auszuführen, dann sollten Sie sieben progressiv schwerere Sätze ausführen. Bleiben Sie unabhängig davon, welchen Wiederholungsbereich Sie auch wählen, bei allen Sätzen hierbei

Dips mit Zusatzgewicht – 5 bis 7 Sätze a 5 bis 7 Wiederholungen. Verwenden Sie dasselbe Satz/Wiederholungsschema wie bei Kniebeugen, wobei Sie ein Zusatzgewicht in Form eines Gürtels mit Zusatzgewicht oder einer zwischen den Füßen gehaltenen Kurzhantel verwenden.

Nackendrücken – 3 bis 5 Sätze a 5 bis 7 Wiederholungen

Langhantelcurls – 3 bis 5 Sätze a 5 bis 7 Wiederholungen

Bauchmuskeln – 3 bis 5 Sätze a 30 bis 50 Wiederholungen. Verwenden Sie eine Bauchmuskelübung ihrer Wahl – eine Übung, bei der Sie 30 bis 50 Wiederholungen ausführen können (halten Sie sich jedoch von Crunches fern).

 

Mittwoch

Kreuzheben – 5 bis 7 Sätze a 3 bis 5 Wiederholungen. Verwenden Sie einen konventionellen Stand. Arbeiten Sie sich über fünf bis sieben progressiv schwerere Sätze nach oben. Ich möchte, dass Sie bei dieser Übung einen niedrigeren Wiederholungsbereich verwenden, um eine Verschlechterung der Form zu verhindern.

Flachbankdrücken – 5 bis 7 Sätze a 5 bis 7 Wiederholungen. Verwenden Sie bei dieser Übung den Griff, der es Ihnen erlaubt, das meiste Gewicht zu verwenden. Bei den meisten Trainierenden ist dies ein mittelweiter Griff. Wenn Sie damit beginnen möchten, enorme Gewichte zu verwenden, dann beginnen Sie damit, die Griffweite bei jeder Trainingseinheit zu erhöhen, während Sie Ihre Ellenbogen nahe am Körper halten.

Rudern vorgebeugt – 5 bis 7 Sätze a 5 bis 7 Wiederholungen. Bleiben Sie bei allen 5 bis 7 Arbeitssätzen beim selben Gewicht.

Kurzhantel Trizepsdrücken liegend (Skull Crushers) – 5 bis 7 Sätze a 5 bis 7 Wiederholungen. Verwenden Sie dieselbe Technik wie bei Rudern vorgebeugt.

Bauchmuskeln – 3 bis 5 Sätze a 30 bis 50 Wiederholungen

 

Freitag

Wiederholen Sie die Trainingseinheit vom Montag unter Verwendung derselben Satz/Wiederholungssequenz. Während der nächsten Woche tauschen Sie die Trainingseinheiten. Führen Sie montags und freitags die Trainingseinheit vom Mittwoch aus. Führen Sie am Mittwoch der Folgewoche die Trainingseinheit vom Montag/Freitag aus.

 

Zusätzliche Tipps

Erinnern Sie sich daran, keinen Satz bis zum Muskelversagen auszuführen. Bei Ihren progressiven Sätzen sollten Sie sich bis zu einem finalen Satz hocharbeiten, bei dem Sie bis auf 1 bis 2 Wiederholungen ans Muskelversagen herankommen. Bleiben Sie bei einer Übung, bei der Sie dasselbe Gewicht für alle Sätze verwenden, bei einem Gewicht, das es ihnen erlaubt, alle Ihre Wiederholungen auszuführen. Sie sollten sich nur bei den letzten Sätzen dem Muskelversagen nähern.

Bleiben Sie für vier bis sechs Wochen bei diesem Programm und gehen Sie dann zum Programm für Fortgeschrittene unten über.

 

Ein Programm für Fortgeschrittene

Auch dieses Programm wird an drei Tagen pro Woche ausgeführt. Jetzt werden Sie jedoch ein schwer/leicht/mittelschwer System befolgen. Der Unterschied bei diesem Programm ist das Volumen. Dies Trainingsprogramm ist ein hochvolumiges Programm mit niedriger Intensität, auch wenn es sich nicht so anfühlen wird, wenn Sie bisher ein typisches Bodybuildingprogramm verwendet haben – und es wird anderen Hypertrophieprogrammen kräftig in den Hintern treten!

Ich werde unten einen drei Wochen Trainingsblock beschreiben. Nach drei Wochen mit diesem Programm sollten Sie die Parameter verstehen und dazu in der Lage sein, die notwendigen Veränderungen selbst vorzunehmen.

 

Woche1

Montag

Kniebeugen – 8 Sätze a 5 Wiederholungen. Platzieren Sie die Langhantel auf mittlerer Höhe (nicht zu hoch und nicht zu niedrig) auf dem Rücken und verwenden Sie einen mittelweiten Stand. Arbeiten Sie sich über fünf progressiv schwerere Sätze bis zu einem Gewicht hoch, das Sie bis auf zwei oder drei Wiederholungen ans Muskelversagen heranbringt. Bleiben Sie während der letzten vier Sätze bei diesem Gewicht.

Kreuzheben – 8 Sätze a 3 Wiederholungen. Verwenden Sie dasselbe System wie bei Kniebeugen, wobei Sie Sätze a drei Wiederholungen anstelle von Sätzen mit vier Wiederholungen verwenden. Verwenden Sie einen konventionellen Stand, um dies zu einer Übung für den ganzen Rücken zu machen.

Flachbankdrücken – 8 Sätze a 5 Wiederholungen. Dasselbe System wie bei Kniebeugen. Verwenden Sie den Griff, den Sie als am angenehmsten empfinden.

Trizepsdrücken/Überzüge liegend – 8 Sätze a 7 Wiederholungen. Führen Sie drei progressiv schwerere Sätze aus und bleiben Sie vom vierten bis zum achten Satz beim selben Gewicht. Wenn Sie mit dieser Übung nicht vertraut sind, ist hier eine kurze Beschreibung: Verwenden Sie entweder eine SZ Stange oder eine Langhantel und führen Sie dieselbe Bewegung wie bei Trizespsdrücken liegend aus. Wenn die Stange Ihre Stirn erreicht, halten Sie die Ellenbogen in ihrer Position und führen einen Überzug aus, wobei Sie sich so weit strecken, bis die Hantelscheiben den Boden berühren. Die konzentrische (anhebende Phase) sollte denselben Pfad folgen. (https://www.youtube.com/watch?v=Uj8COtDL6Xo)

 

Mittwoch

Kniebeugen – 6 Sätze a 5 Wiederholungen. Zwei Aufwärmsätze gefolgt von vier Sätzen mit demselben Gewicht (etwa 80% des Maximalgewichts, das Sie am Montag verwendet haben).

Good Mornings sitzend – 5 Sätze a 5 Wiederholungen. Platzieren Sie eine Langhantel wie bei Kniebeugen auf dem Rücken und setzen Sie sich mit demselben Fußabstand wie bei Kniebeugen auf eine Bank. Beugen Sie sich vor, bis Ihre Stirn die Bank berührt. Arbeiten Sie sich über fünf progressiv schwerere Sätze nach oben, bis Sie Ihr Maximalgewicht für 5 Wiederholungen (ein bis zwei Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens) erreichen.

Schrägbankdrücken – 8 Sätze a 5 Wiederholungen. Verwenden Sie dieselbe Satz/Wiederholungssequenz wie beim Bankdrücken am Montag, wobei Sie für Ihre letzten vier Sätze 80% des Gewichts verwenden, das Sie bei Ihren letzten vier Sätzen Bankdrücken verwendet haben. Kein Satz sollte zu schwer sein.

Langhantelcurls – 7 Sätze a 5 Wiederholungen. Führen Sie zwei Aufwärmsätze a fünf Wiederholungen aus, worauf fünf Arbeitssätze a fünf Wiederholungen folgen. Verwenden Sie auch hier ein Gewicht, das Sie bei den letzten Sätzen bis auf ein oder zwei Wiederholungen ans Muskelversagen heranbringt.

 

Freitag

Kniebeugen – 8 Sätze a 5 Wiederholungen. Verwenden Sie dieselbe Satz/Wiederholungssequenz wie am Montag, wobei Sie sich im Vergleich zum Montag nur auf 90% des Gewichts für die letzten vier Sätze hocharbeiten.

Power Reißen (Power Snatch) – 7 Sätze a 3 Wiederholungen. Dies sollten sieben progressiv schwerere Sätze sein. (https://www.youtube.com/watch?v=lvu5krlKwdM)

Bankdrücken mit Pause – 8 Sätze a 5 Wiederholungen. Verwenden Sie dasselbe Format wie beim Flachbankdrücken am Montag, wobei Sie am tiefsten Punkt der Bewegung, wenn die Stange die Brust berührt, eine Sekunde pausieren. Arbeiten Sie sich auf 90% Ihres Gewicht vom Montag hoch.

Klimmzüge mit weitem Griff – 5 Sätze a 5 Wiederholungen. Erhöhen Sie das Gewicht bei jedem Satz und arbeiten Sie sich bis zu Ihrem Maximalgewicht für fünf Wiederholungen hoch.

Kurzhantelcurls – 5 Sätze a 5 Wiederholungen.

 

Zusärtliche Betrachtungen

Führen Sie bei jeder Trainingseinheit dieses fortgeschrittenen Programms irgendeine Art von Bauchmuskeltraining aus. Sie könnte bei einer Trainingseinheit Übungen ausführen, die hauptsächlich die „oberen“ Bauchmuskeln trainieren und dann bei der nächsten Trainingseinheit Bauchmuskelübungen wählen, die hauptsächlich die „unteren“ Bauchmuskeln trainieren.

Sie sollten sich außerdem nicht davor fürchten, etwas zusätzliches Wadentraining und/oder ein paar Sätze mit hohen Wiederholungszahlen an der Beinstreckmaschine und/oder der Beincurlmaschine auszuführen. Verzichten Sie auf dieses zusätzliche Training, wenn Sie sich erschöpft fühlen.

 

Woche 2

Montag

Kniebeugen – 10 Sätze a 3 Wiederholungen. Verwenden Sie denselben Stand und dieselbe Position der Stange auf dem Rücken wie während der ersten Woche. Die ersten vier bis fünf Sätze sollten progressiv schwerer sein. Die letzten fünf oder sechs Sätze sollten „geradlinige“ Sätze sein. Kein Satz sollte bis zum Muskelversagen ausgeführt werden. Verwenden Sie ein Gewicht im Bereich von 80% Ihres Maximalgewichts bei Kniebeugen.

Flachbankdrücken – 10 Sätze a 3 Wiederholungen. Verwenden Sie dieselbe Technik wie bei Kniebeugen. Falls Sie wollen, können Sie Ihren Griff alle drei Sätze ändern. Verwenden Sie z.B. für die ersten drei Sätze (mit denen Sie sich aufwärmen) einen engen Griff. Verwenden Sie dann für die nächsten drei Sätze einen mittelweiten Griff und für die letzten vier Sätze einen weiten Griff.

Power Umsetzen (Power Cleans) – 7 Sätze a 3 Wiederholungen. Führen Sie drei progressiv schwerere Sätze, gefolgt von vier Sätzen mit Ihrem Arbeitsgewicht aus.

Langhantelcurls im Supersatz mit Dips an Parallelholen – 8 Sätze a 3 Wiederholungen. Wärmen Sie sich mit lediglich zwei Sätzen auf, auf die sechs Arbeitssätze mit demselben Gewicht folgen. Legen Sie zwischen den beiden Übungen des Supersatzes keine Pause ein.

 

 

Mittwoch

Frontkniebeugen – 8 Sätze a 3 Wiederholungen. Verwenden Sie dasselbe Protokoll wie am Montag bei Kniebeugen, wobei Sie die letzten beiden Sätze weglassen. Sie sollten sich keine Gedanken über die Berechnung von Prozentsätzen machen müssen. Die Natur diese Übung wird es zu einem leichten Gewicht machen.

Bankdrücken für die obere Brust (Füße in der Luft) 10 Sätze a 3 Wiederholungen. Verwenden Sie nur 70% des Arbeitsgewichts, das Sie am Montag verwendet haben. Sie können dieses Gewicht für bis zu neun Sätze verwenden, falls Sie wollen. Senken Sie die Langhantel zur oberen Brust fast bis zum Hals hin ab, während Sie versuchen, die Ellenbogen seitlich am Körper zu halten. Halten Sie Ihre Füße während dieser Übung in der Luft.

Good Mornings mit gerundetem Rücken – 6 Sätze a 5 Wiederholungen. Erinnern Sie sich daran, dass Good Mornings etwas ähnliches wie Kreuzheben mit gestreckten Beinen sind, wobei sich die Hantel wie bei Kniebeugen auf Ihrem Rücken befindet. Wenn Sie unter irgendwelchen Rückenproblemen leiden, sollten Sie bei der Version mit gerundetem Rücken bleiben. Alle anderen sollten sich darauf vorbereiten ihren unteren Rücken maximal zu trainieren. Führen Sie drei progressiv schwerere Aufwärmsätze gefolgt von drei Sätzen a 5 Wiederholungen aus, wobei Sie jeden Satz ein bis zwei Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens beenden.

 

Freitag

Kniebeugen mit engem Stand und hoch auf dem Rücken platzierter Stange und Pause am tiefsten Punkt – 10 Sätze a 3 Wiederholungen. Verwenden Sie 85 bis 90% des Gewichts, das Sie am Montag für reguläre Kniebeugen verwendet haben. Führen Sie die Kniebeugen so tief wie möglich aus und pausieren Sie am tiefsten Punkt eine Sekunde, bevor Sie sich wieder aufrichten.

Schrägbankdrücken – 10 Sätze a 3 Wiederholungen. Arbeiten Sie sich bis auf 90% des Gewichts hoch, das Sie am Montag für Ihre letzten fünf bis sechs Sätze verwendet haben.

Langhantel Schulterheben (Shrugs) – 8 Sätze a 3 Wiederholungen. Arbeiten Sie sich über drei oder vier Sätze zu Ihrem Maximalgewicht für drei Wiederholungen hoch. (Platzieren Sie das Gewicht auf einem Powerrack, so dass Sie das Gewicht nicht weit anheben müssen). Versuchen Sie mit Ihrem Trapezius Ihre Ohren zu berühren und rollen Sie Ihre Schultern nicht!

Kurzhantelcurls sitzend im Supersatz mit Trizepsdrücken auf dem Boden liegend (https://www.youtube.com/watch?v=W7j2dnr5lHs) – 8 Sätze a 3 Wiederholungen. Führen Sie zwei Aufwärmsätze, gefolgt von sechs Arbeitssätzen aus. Führen Sie jeden Satz bis zu einem Punkt kurz vor Erreichen des Muskelversagens aus und pausieren Sie zwischen den Supersätzen nur etwa eine Minute. Verwenden Sie für das Trizepsdrücken eine SZ Stange.

 

Zusätzliche Betrachtungen

Führen Sie wie während der letzten Woche bei jeder Trainingseinheit etwas Bauchmuskeltraining aus. Fürchten Sie sich nicht davor, etwas zusätzliche Waden- Beintraining auszuführen, wenn Sie sich danach fühlen. Keiner dieser Sätze sollte fordernd sein.

Eine andere Option, die Sie in Betracht ziehen können, besteht darin, bei Ihrem Kniebeugen- und Bankdrücktraining irgendeine Art von begleitendem Widerstand durch Bänder und/oder Ketten hinzuzufügen. Sein Sie jedoch mit Bändern vorsichtig. Diese bieten bessere Resultate als Ketten, werden Ihre Regenerationssystem jedoch stärker fordern.

 

Woche 3

Montag

Kniebeugen – 3 Sätze a 3 Wiederholungen, gefolgt von Wave-Loading Sätzen a 3,2,1 und 3,2,1 Wiederholungen. Ein Beispiel der Sätze (für einen Kraftsportler mit einem Maximalgewicht für Kniebeugen von 400 Pfund) könnte folgendermaßen aussehen:

  • 135 x 3
  • 225 x 3
  • 275 x 3
  • 340 x 3
  • 360 x 2
  • 380 x 1
  • 340 x 3
  • 360 x 2
  • 380 x 1

Flachbankdrücken – 9 Sätze a 3,3,3 Wiederholungen, gefolgt von 3,2,1, und 3,2,1 Wiederholungen. Verwenden Sie dasselbe wellenförmige Schema wie bei den Kniebeugen.

Sumo Kreuzheben – 7 Sätze a 5,5,5,4,3,2,1 Wiederholungen. Sumo Kreuzheben wird mit einem weiten Stand und den Armen zwischen den Beinen ausgeführt. Die ersten beiden Sätze sind Aufwärmsätze und die letzten fünf Sätze sind Ihre Arbeitssätze. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es brauchen, können Sie einen weiteren Aufwärmsatz ausführen, aber Ihre Muskeln sollten aufgrund der Kniebeugen, die Sie zuvor ausgeführt haben, bereits nach wenigen Sätzen bereit sein.

Kabelcurls – 4 Sätze a 6, 10, 16 und 20 Wiederholungen. Dies sind so genannte "Breakdown Sätze" – absteigende Sätze, bei denen die Wiederholungen bei jeder folgenden Reduzierung des Gewichts erhöht werden. Ich habe Kabelcurls gewählt, da die Natur dieser Intensivtechnik einer Übung bedarf, bei der Sie das Gewicht schnell verändern können. Sie führen also bei Ihren ersten Satz sechs Wiederholungen aus, reduzieren anschließend das Gewicht und führen bei Ihrem zweiten Satz 10 Wiederholungen aus, usw.

Trizepsdrücken am Kabel  4 Sätze a 6, 10, 16 und 20 Wiederholungen. Verwenden Sie dieselbe „Breakdown“ Technik wie bei den Curls.

 

Mittwoch

Kniebeugen (variierende Platzierung der Stange auf dem Rücken und variierender Stand) – 7 Sätze a 3 Wiederholungen. Arbeiten Sie sich (bis zu Ihrem dritten Satz) zu einem Gewicht hoch, das etwa 45 Kilo leichter als das Gewicht ist, dass Sie am Montag für Ihre Einzelwiederholungen verwendet haben. Variieren Sie Ihren Stand und die Positionierung der Stange auf dem Rücken bei jedem Satz. Mit anderen Worten ausgedrückt führen Sie ein paar Sätze mit engem Stand & hoch auf dem Rücken platzierter Stange, ein paar Sätze mit konventionellem Stand und konventioneller Platzierung der Stange, sowie ein paar Sätze mit einem weiten Stand und weiter unten auf dem Rücken platzierter Langhantel aus.

Drücken über Kopf sitzend – 3 Sätze a 3 Wiederholungen, gefolgt von Wave-Loading Sätzen a 3,2,1 und 3,2,1 Wiederholungen. Verwenden Sie dasselbe System wie beim Bankdrücken am Montag. Die Natur dieser Übung wird sie automatisch „leicht“ machen.

Snatch Grip High Pulls (https://www.youtube.com/watch?v=mBFlAXybM_Q) – 3 Sätze a 3 Wiederholungen und Wave-Loading Sätze a 3,2,1 und 3,2,1 Wiederholungen. Wenn Sie bei dieser Übung erfahren sind, sollten Sie sich nicht auf 95% Ihres Maximalgewichts hocharbeiten (wie Sie dies bei den anderen Übungen getan haben), sondern bei etwa 80% Ihres Maximalgewichts aufhören.

 

Freitag

Kniebeuge – 3 Sätze a 3 Wiederholungen, gefolgt von sechs Einzelwiederholungen. Auf Ihre drei ersten Sätze sollten wie am Montag sechs progressiv schwerere Sätze folgen, bei denen Sie sich bis auf Ihr Maximalgewicht (oder ein Gewicht sehr kurz davor) hocharbeiten. Die Sätze für unseren hypothetischen Trainierenden mit einem Maximalgewicht von 400 Pfund bei Kniebeugen würden folgendermaßen aussehen:

  • 135x3
  • 225x3
  • 275x3
  • 300x1
  • 315x1
  • 350x1
  • 375x1
  • 390x1
  • 400x1

Auch wenn Sie mehr Gewicht als am Montag verwenden, ist die Anzahl Ihrer Wiederholungen und Ihre Gesamtarbeitslast geringer, was diese Trainingseinheit als „mittelschweren“ Tag qualifiziert.

Flachbankdrücken – 3 Sätze a 3 Wiederholungen, gefolgt von sechs Einzelwiederholungen. Verwenden Sie dieselbe Methode wie bei den Kniebeugen.

Kreuzheben mit rundem Rücken – 5 Sätze a 5 Wiederholungen. Verwenden Sie einen konventionellen Stand und halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übungsausführung gerundet. Dies bedeutet, dass Sie das Gewicht nicht ganz nach oben bewegen können. Heben Sie das Gewicht so weit wie möglich nach oben, bevor Sie es wieder auf den Boden absenken. Arbeiten Sie sich über fünf progressiv schwerere Sätze nach oben.

Kurzhantelcurls im Supersatz mit Dips auf einer Bank (https://www.youtube.com/watch?v=nfU498Ps4O4) – 3 Sätze a 20 Wiederholungen. Nach drei Wochen schwerem Training können Ihre Muskeln und deren Ansätze eine kleine Pause gebrauchen, was den Grund für die hohen Wiederholungszahlen darstellt. Ich möchte auch bei dieser Übung bei keinem Satz ein Muskelversagen erreichen. Beenden Sie die Sätze zwei bis drei Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens.

 

Zusärtliche Betrachtungen

Nach der dritten Woche dieses Programms sollten Sie wissen, mit was Sie bezüglich zusätzlichem Training für Bauchmuskeln, Waden und Beine zurecht kommen können (und mit was nicht). Führen Sie nach jeder Trainingseinheit oder an den trainingsfreien Tagen ein paar Dehnübungen aus. Sie können außerdem versuchen einige extra leichte Trainingseinheiten an den trainingsfreien Tagen ausführen.

 

Zusammenfassung

Nach Befolgung des obigen Programms für drei Wochen sollten Sie verstehen, wie dieser Typ von System funktioniert. Wenn die ersten drei Wochen vorbei sind, haben Sie ein paar unterschiedliche Optionen. Sie können zurück zu Woche 1 gehen und versuchen Ihre Gewichte von dieser Woche zu überbieten, oder Sie können ein völlig anderes Satz/Wiederholungsschema in Kombination mit anderen Übungen verwenden.

Einige andere gute Satz/Wiederholungskombinationen umfassen 15 Sätze a 2 Wiederholungen, 6 Sätze a 4 Wiederholungen, 8 Sätze a 8 Wiederholungen, usw. Was Sie wählen sollte eine Frage Ihrer Trainingserfahrung sein. Wenn Sie seit weniger als einem Jahr trainieren, dann sollten Sie den drei Wochen Trainingsblock mindestens noch zweimal wiederholen. Wenn Sie seit längerer Zeit intensiv trainieren, können Sie ein paar weitere Wochen unter Verwendung unterschiedlicher Kombinationen von Satz/Wiederholungsschemata verwenden, bevor Sie irgendetwas wiederholen.

Ich habe mich jahrelang mit harten und kurzen Trainingseinheiten abgerackert und mich gewundert, warum ich nicht die Art von Fortschritten machte, über die ich jeden Monat in den Bodybuilding Zeitschriften las. Sicher, Arthur Jones wusste, wovon er redete, als er sagte „Sie können entweder lang oder hart trainieren, aber nicht beides tun.“ Schade, dass es so lange gedauert hat, bis ich die Antwort entdeckte. Sie müssen nicht Jahre von Trial and Error wie so viele andere Trainierende durchmachen. Probieren Sie diese Trainingseinheiten aus und Sie werden die Antwort für sich selbst finden.

 

Von CS Sloan | 05/30/03

Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/train-long-not-hard

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