Training

Der Aufbau eines massiven Körpers bedarf unglücklicherweise eines wohl überlegteren Ansatzes, als einfach zu versuchen so viel Gewicht, wie menschenmöglich, zu bewegen.

Um zu wissen, wie Sie einen Muskel am besten trainieren können, müssen Sie zuerst dessen physikalische Struktur und insbesondere seine Biomechanik und seine Muskelfaserkomposition verstehen. Diese Informationen helfen Ihnen dabei, die korrekten Wiederholungsbereiche, das richtige wöchentliche Volumen und die richtigen Pausenintervalle für optimale Resultate zu wählen.

Aber viele Trainierende passen diese Lastparameter nicht individuell an den jeweils trainierten Muskel an. Sie werden z.B. 4 bis 6 Wochen Ihres Trainings einer Hypertrophie widmen und jede Übung mit einem Wiederholungsbereich von 8 bis 12 Wiederholungen ausführen.

Das ist ein Fehler. Ein optimales Hypertrophietraining ist muskelspezifisch.

In diesem zweiteiligen Artikel werde ich Ihnen für jeden größeren Muskel die notwendigen Informationen zu diesen beiden Themen geben – Biomechanik und Muskelfaserkomposition. Der heutige Artikel wird die Brustmuskeln, die Trizeps und die Schultern behandeln und mit einer kurzen Zusammenfassung zum Thema Muskelfasern beginnen.

Die unterschiedlichen Typen von Muskelfasern

Es gibt mindestens drei unterschiedliche Typen von Muskelfasern. Um die Kontraktionsgeschwindigkeit zu erhöhen, die Kraftproduktion zu steigern und die Widerstandsfähigkeit gegenüber einer Erschöpfung zu erhöhen, haben Sie Muskelfasern vom Typ I, Typ IIa und Typ IIb.

Muskelfasern vom Typ I sind langsam kontrahierende Muskelfasern und Muskelfasern vom Typ II sind schnell kontrahierende Fasern. Die folgende Tabelle listet die wichtigsten Charakteristika jedes dieser Muskelfasertypen auf.

Type I fibers are slow-twitch and type II fibers are fast-twitch. The following table lists the main characteristics of each muscle fiber type.

Jeder Muskel weist eine andere Muskelfaserkomposition auf. Bei einigen Muskeln dominieren die schnell kontrahierenden Fasern, während bei anderen die langsam kontrahierenden Fasern dominieren.

Die Muskelfaserkomposition ist größtenteils genetisch vorbestimmt und besitzt sehr wichtige muskelspezifische Trainingsimplikationen. Schnell kontrahierende Fasern reagieren am besten auf ein niedriges Volumen, lange Pausenintervalle, hohe Intensität und eine niedrige Frequenz. Langsam kontrahierende Fasern sprechen hingegen am besten auf ein hohes Volumen, kurze Pausenintervalle, niedrige Intensität und eine hohe Frequenz an.

Am wichtigsten ist vielleicht, dass schnell kontrahierende Muskelfasern ein signifikant höheres Wachstumspotential als langsam kontrahierende Muskelfasern aufweisen. Selbst bei untrainierten Individuen sind sie normalerweise mehr als 20% größer und es ist nicht ungewöhnlich für sie, über doppelt so groß zu sein.

Die Muskelfaserkomposition eines jeden Muskels variiert von Person zu Person, aber wie bei den meisten physiologischen Charakteristika sind die individuellen Unterschiede nicht so groß. Bei der allgemeinen Bevölkerung liegen Unterschiede bezüglich des Prozentsatzes der langsam kontrahierenden Muskelfasern normalerweise zwischen 5% und 10%. Sie sind also in dieser Hinsicht wahrscheinlich nichts besonderes, auch wenn Ihnen Ihre Mutter gesagt hat, dass Sie es sind.

Was die Veränderung von Muskelfasern von einem Typ zu einem anderen angeht, scheint das Alter ein Faktor zu sein (der Prozentsatz der schnell kontrahierenden Muskelfasern beginnt ab einem Alter von 30 Jahren abzunehmen), auch wenn einige Studien gezeigt haben, dass ein hochintensives Widerstandstraining dabei hilft, dies zu verhindern. Ein Training im Bodybuilding Stil mit Gewichten im Bereich des 6 bis 12RM kann sowohl Muskelfasern vom Typ I, als auch vom Typ IIb in Muskelfasern vom Typ IIa umwandeln.

Da sich Gewichtheber, Powerlifter, Bodybuilder und körperlich inaktive Menschen in Bezug auf den Prozentsatz der langsam kontrahierenden Fasern in ihren Muskeln jedoch um weniger als 5% unterscheiden, ist es unwahrscheinlich, dass Sie bei Ihrem Training eine Muskelfaserumwandlung berücksichtigen müssen.

Auch die Theorie, das eine hohe Intensität (>90% des 1RM) für eine Hypertrophie optimal ist, da diese Ihnen zu mehr schnell kontrahierende Fasern verhilft und diese Fasern das größte Wachstumspotential besitzen, ist wahrscheinlich falsch. Ja, stärker zu werden, hilft Ihnen, muskulöser zu werden, da es Sie dazu in die Lage versetzt, ihre Muskeln mehr Stress auszusetzen, aber es ist auch wichtig, dass Sie Ihre langsam kontrahierenden Fasern nicht vernachlässigen.

Bei Bodybuildern kann im Gegensatz zu Powerliftern und olympischen Gewichtheber, die eine bevorzugte Hypertrophie der Fasern vom Typ II zeigen, eine Hypertrophie beider Muskelfasertypen beobachtet werden.

Als Schlussfolgerung hieraus sollten Sie für eine maximale Hypertrophie immer versuchen, ein Gleichgewicht zwischen Volumen und Intensität zu erreichen.

Dies ist im Grunde genommen alles nutzlos, wenn Sie die Muskelfaserkomposition Ihrer Muskeln nicht kennen.

Um dieses Problem zu lösen haben einige intelligente Trainer – die aus welchen Gründen auch immer, Frankokanadier zu sein scheinen – einen Test entwickelt, mit dessen Hilfe Sie herausfinden können, wie schnell kontrahierend ein Muskel ist. Dieser Test ist allgemein als 80% Test bekannt.

Kurz zusammengefasst, ermitteln Sie bei einer Übung, die auf einen spezifischen Muskel abzielt, Ihr 1RM Gewicht und testen dann, wie viele Wiederholungen Sie mit 80% dieses Gewichts ausführen können. Wenn Sie weniger als 8 Wiederholungen ausführen können, dann dominieren bei diesem Muskel die schnell kontrahierenden Muskelfasern. Wenn Sie mehr als 8 Wiederholungen ausführen können, dominieren die langsam kontrahierenden Muskelfasern.

Es gibt besser durchdachte Variationen dieses Tests, wie z.B. die Verwendung von 85% für 5 Wiederholungen, aber das Prinzip ist immer dasselbe.

Der Vorteil dieses Tests ist, dass er individualisiert ist. Der Nachteil besteht darin, dass er unpraktisch ist. Ich kenne niemanden, der diesen Test systematisch verwendet, da Sie für jeden Muskel eine Übung finden müssen, die diesen Muskel wirklich isoliert, was bedeutet, dass es wahrscheinlich schwer ist, diese Übung mit dem 1RM Gewicht auszuführen (haben Sie jemals eine Wiederholung fliegende Bewegungen mit dem 1RM Gewicht ausgeführt?).

Sie können außerdem neuronale Faktoren nicht überwinden. Eine schlechte Technik oder ein ineffizientes Nervensystem wird dazu führen, dass Sie Ihr 1RM unterschätzen und Sie den Eindruck bekommen, dass Ihre Muskeln langsamer kontrahierend sind, als dies tatsächlich der Fall ist. Sie können Übungen wie Frontkniebeugen und Kurzhantel Bankdrücken verwenden, um eine allgemeine Vorstellung von Ihrer Muskelfaserzusammensetzung zu bekommen, doch dies ist weit entfernt davon, perfekt zu sein.

Die gute Nachricht ist, dass es zahlreiche Untersuchungen bezüglich der Muskelfaserzusammensetzung gibt.

Nachdem wir nun die einführenden Hinweise hinter uns gebracht haben, sollten wir jetzt zum guten Zeugs kommen!

Brust

Der Pectoralis Major besteht aus zwei Muskelköpfen – den am Brustbein ansetzenden Muskelkopf (untere Brust) und den am Schlüsselbein ansetzenden Muskelkopf (die obere Brust).

Die primären Funktionen der Brustmuskeln sind eine diagonale Schulterflexion und eine Adduktion, wie sie bei fliegenden Bewegungen zum Einsatz kommt. Um auf die Brustmuskeln abzuzielen, sollten Sie also Übungen wählen, die eine diagonale Schulterflexion oder Adduktion umfassen.

Hinweis: Es ist eine Flexion, wenn die Schultern nach innen rotiert sind und eine Adduktion, wenn die Schultern nach außen rotiert sind. Wenn Sie Probleme damit haben, die Rotation Ihrer Schulter zu sehen, dann schauen Sie auf Ihre Ellenbogen, wenn Ihre Arme vor Ihrem Körper angehoben sind. Wenn die Ellenbogen nach außen zur Seite hin zeigen, bedeutet dies, dass Ihre Schultern nach innen rotiert sind und wenn Ihre Ellenbogen zum Boden hin zeigen, bedeutet dies, dass die Schultern nach außen rotiert sind. Erinnern Sie sich hieran, weil Sie es in einer Minute brauchen werden.

Zusätzlich hierzu bestimmt der Winkel zwischen Ihren Armen und Ihrem Körper, welcher Kopf des Pectoralis am meisten trainiert wird – Schrägbank für die obere Brust und reverse Schrägbank für die untere Brust.

Ein Problem, das viele Trainierende haben, wenn sie ihre Brustmuskeln trainieren, besteht darin, dass die vorderen Schultermuskeln übernehmen. Die vorderen Schultermuskeln sind auch an der diagonalen Schulterflexion beteiligt, aber ihre Rolle bei der Adduktion ist gering.

Deshalb sollten Sie, wenn Sie die Brustmuskeln von den vorderen Schultermuskeln isolieren möchten, Übungen ausführen, bei denen die Schulter nach außen rotiert ist. Die offensichtlichste Wahl wären Standard fliegende Bewegungen, bei denen Sie aktiv versuchen, ihre Hand leicht auswärts zu drehen.

Doch auch wenn die Brustmuskeln am besten durch Übungen isoliert werden, die eine externe Rotation der Schultern umfassen, ist der Pectoralis Major biomechanisch effizienter und somit auch stärker, wenn die Schultern nach innen rotiert sind.

Dies bedeutet, dass Sie Ihre Brust ohne ein Training der vorderen Schultern nicht maximal stimulieren können und Sie sollten dies bei der Zusammenstellung Ihres Trainingsprogramms berücksichtigen. Es ist jedoch ein weit verbreiteter Fehler, die vorderen Schultermuskeln überzubetonen.

Welche Übungen sind am besten, um die Brust zu stimulieren?

Bei drückenden Übungen gilt, dass es umso besser ist, je weiter Sie die Ellenbogen zur Seite hin ausstellen.

Diese bewirkt eine interne Rotation Ihrer Schultern und hat zur Folge, dass die Übung eine stärkere diagonale Schulterflexion und weniger nicht diagonale Schulterflexion umfasst, was die Bewegung darstellt, die während des Fronthebens ausgeführt wird.

Ist stimme mit Vince Gironda darin überein, dass Bankdrücken zum Hals oder Guillotine Bankdrücken zweifelsohne die beste Übung für die Brustmuskeln ist.

Bankdrücken auf diese Art und Weise ist dafür bekannt, dass es bei einigen Schulterschmerzen hervorruft – ganz zu schweigen davon, dass Bankdrücken zum Hals nicht ganz ungefährlich ist, wenn es ohne Trainingspartner ausgeführt wird, weshalb Sie es vorziehen könnten, Kurzhanteln zu verwenden oder das Risiko überhaupt nicht einzugehen.

Eine unterbewertete Übung, die Ihre Schultern schont, während sie trotzdem die Brustmuskeln trainiert, sind fliegende Bewegungen im Untergriff (https://www.youtube.com/watch?v=8OSGl8qtZKI). Die meisten Trainierenden führen fliegende Bewegungen ausschließlich mit neutralem Griff aus, aber der Pectoralis Major ist stärker, wenn die Schultern nach innen rotiert sind, weshalb ein Untergriff für eine Stimulation der Brust überlegen ist.

Sie können diese Übung mit Kurzhanteln ausführen, aber fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln haben eine Widerstandskurve, die nicht mit der Kraftkurve übereinstimmt (keine Spannung am höchsten Punkt der Bewegung) und zu tief nach unten zu gehen, kann die Schultern überlasten. Aus diesen Gründen bevorzuge ich eine Ausführung am Kabelzug.

Wenn es in Ihrem Fitnessstudio kein Equipment gibt, das einen Untergriff erlaubt, wie gerade Griffe oder kurze Seile, können Sie einfach die Karabiner Greifen (Griffe sind etwas für Pussies, oder?) oder Riemen durch die Karabiner ziehen und die Riemen greifen.

Was die optimale Anzahl an Wiederholungen für Brustmuskelübungen angeht, sollten Sie einen mittleren Wiederholungsbereich verwenden. Der Pectoralis Major ist ein Leistungsmuskel und beide seiner Muskelköpfe bestehen bei fast jedem primär aus schnell kontrahierenden Fasern, wobei 60% Typ II Fasern den Durchschnitt darstellen.

Die Quintessenz:

• Der Pectoralis Major besteht zu etwa 60% aus schnell kontrahierenden Fasern.
• Er ist am stärksten, wenn die Schultern nach innen rotiert sind (die Ellenbogen zeigen während des Drückens voneinander weg) und wird dadurch am besten isoliert, dass man die Ellenbogen maximal seitlich ausstellt.
• Probieren Sie fliegende Wiederholungen mit einem Untergriff und einem mittleren Wiederholungsbereich aus.

Trizeps

Wenn Sie den Bereich über die Brust verstanden haben, dann wissen Sie, warum Bankdrücken wie ein Powerlifter auszuführen für die Brustentwicklung nicht optimal ist. Powerlifter verfügen häufig nicht über die größten Brustmuskeln, aber ihre Trizeps sind für gewöhnlich monströs (sehen Sie sich Dave Tate als Beispiel hierfür an).

Dies beruht nicht nur auf der Biomechanik (gebeugter Rücken, sich näher am Körper befindende Ellenbogen, J-Kurve) des Powerlifting Bankdrückens, welche die Trizeps stärker als die Brust betont, sondern auch auf der Muskelfaserkomposition der Trizeps.

Zusätzlich hierzu ist der Trizeps Brachii noch mehr als der Pectoralis Major ein Leistungsmuskel. Sein Anteil schnell kontrahierender Muskelfasern fällt etwa doppelt so hoch wie der Anteil langsam kontrahierender Muskelfasern aus, was einem Anteil von 67% Muskelfasern vom Typ II entspricht.

Dementsprechend sollten Sie sich keine Gedanken über Kickbacks mit hohen Wiederholungszahlen machen. Stattdessen sollten Sie die Intensität bei Lockouts (https://www.youtube.com/watch?v=mH-S0bmUyPA), Dips und engem Bankdrücken auf der reversen Schrägbank hochfahren. Es ist am besten, während der meisten Zeit niedrige Wiederholungszahlen zu verwenden. Hohe Wiederholungszahlen werden bei den meisten nicht viel bewirken.

Es gibt noch etwas, das Sie über den Trizeps wissen sollten – er besteht aus drei Muskelköpfen (langer, seitlicher und mittlerer Muskelkopf), wobei der lange Muskelkopf das Ellenbogengelenk und das Schultergelenk kreuzt und dabei hilft, die Schulter zu strecken und zu adduzieren (Bewegung des Armes nach unten und zum Körper hin).

Dies bedeutet, dass er unzureichend trainiert wird, wenn er als Ellenbogenstrecker agieren muss, während die Schulter adduziert oder gestreckt ist. Dies bedeutet, dass er nicht genug Spannung aufbieten kann, um gleichzeitig an beiden Gelenken aktiv zu sein. Im Grunde genommen stimulieren alle horizontalen Druckübungen inklusive Dips (Sie werden vielleicht sagen, dass Dips vertikal sind, aber ich sage „wen kümmert das“) den langen Schulterkopf nur unzureichend. Sie müssen die Arbeit über Kopf ausführen, um den gesamten Trizeps zu trainieren.

Die Quintessenz

• Der Trizeps besteht zu 67% aus schnell kontrahierenden Fasern. Trainieren Sie ihn also nach dem Motto “trainiere schwer, oder geh nach Hause.”
• Der lange Muskelkopf muss mit Arbeit über Kopf trainiert werden.

Schultern

Wie Sie wahrscheinlich wissen, gibt es drei Schultermuskeln – den vorderen, den lateralen/seitlichen und den hinteren Muskelkopf der Schultern.

Nebenbei bemerkt, gibt es so etwas wie einen „medialen/mittleren Schultermuskelkopf“ nicht. In der Anatomie bezieht sich medial auf „in der Nähe der Mitte des Körpers“, während der korrekte Begriff lateral sich auf die „Außenseite des Körpers“ bezieht. Diese Begriffe werden aus verständlichen Gründen häufig miteinander verwechselt, aber sie sind in Wirklichkeit gegensätzliche Begriffe und keine Synonyme.

Die Terminologie ist nicht das einzige, was beim Schultertraining missverstanden wird. Viele Menschen verwenden ein völlig unausgewogenes Schulterprogramm. Eine Studie hat gezeigt, dass Bodybuilder vordere Schultermuskeln haben, die durchschnittlich fünfmal größer als bei körperlich inaktiven Menschen sind. Aber ihre seitlichen Schultermuskeln sind lediglich dreimal größer und ihre hinteren Schultermuskeln sind bloß 10 bis 15 Prozent größer. (Gundill, 2002)

Dies ist nicht überraschend, wenn man berücksichtigt, dass viele Trainierende primär horizontales und vertikales Drücken für ihre Schultern ausführen und ihr Schultertraining von vorne herein nicht ausgewogen ist. Dies beruht zum Teil auf der Fehleinschätzung, dass Seitheben eine gute Isolationsübung für die seitlichen Schultermuskeln ist.

Dies ist nicht der Fall, so lange Sie diese Übung nicht modifizieren.

Wenn man die Kraft, die durch die seitlichen Schulternmuskeln während der Abduktion generiert wird, die bei Seitheben ausgeführt wird, als 100% nimmt, liegt die durch die vorderen Schultermuskeln generierte Kraft bei etwa 75% und die Supraspinatus Kraft bei 25%. Dies bedeutet, dass der Supraspinatus (ein anderer Muskel der Rotatorenmanschette) und die vorderen Schultermuskeln zusammen genauso viel Kraft wie der primäre Muskel bei dieser Bewegung, der seitliche Schultermuskel, generieren.

Darüber hinaus wurden diese Studien primär mit körperlich inaktiven Menschen durchgeführt, weshalb Sportler mit dominanten vorderen Schultermuskeln sogar noch schlechtere Resultate erwarten können. Dasselbe gilt für Druckübungen, die über Kopf ausgeführt werden. Diese zum Nacken hin oder mit Kurzhanteln auszuführen hilft ein wenig, aber sie produzieren für sich alleine trotzdem keine ausgewogene Schulterentwicklung.

Wie können Sie die seitlichen Schultermuskeln ohne eine Involvierung der vorderen Schultermuskeln trainieren?

Reduzieren Sie die Menge an Schulterflexion (anheben des Armes wie bei Frontheben). Sie haben vielleicht gehört, dass es sicherer ist, Seitheben auf der Skapularebene auszuführen, was etwa 30 Grad nach vorne bedeutet. Diese Aussage ist korrekt, bedeutet aber gleichzeitig auch, dass die Übung zu einer Art Frontheben wird.

Dasselbe gilt für ein nicht vollständiges Strecken des Ellenbogens. Ja, dies belastet das Ellenbogengelenk weniger stark, aber Sie sollten trotzdem auf eine 99% Streckung abzielen. Dies sollte ausreichen, um die Belastung auf den Muskeln anstatt auf dem Ellenbogen zu halten.

Das Gewicht sollte sich auf einer Linie befinden, die sich gerade von den seitlichen Schultermuskeln zur Seite hin fortsetzt. Dies bedeutet, dass es besser ist, diese Übung auf einer Schrägbank auszuführen. Probieren Sie einen Winkel zwischen 15 und 60 Grad Neigung aus. Je geringer der Winkel ausfällt, desto stärker involvieren Sie die hinteren Schultermuskeln.

Seitheben auf einer Schrägbank auszuführen bringt mich zu einem anderen Faktor zu Erhöhung der Aktivität und des Bewegungsraumes der seitlichen Schultermuskeln. Die ersten 30 Grad der Abduktion werden primär durch den Supraspinatus ausgeführt, wonach der seitliche Schultermuskelkopf zum primären ausführenden Muskel wird. Das ist nichts Schlechtes, denn auch der Supraspinatus benötigt ein Training, aber es bedeutet, dass Sie die Bewegung im oberen Bereich kontrollieren müssen.

Wenn Sie einer von diesen Typen sind, der das Gewicht mit Schwung seitlich nach oben bewegt und sich dann unter das Gewicht duckt, dann belasten Sie lediglich Ihren Supraspinatus und trainieren Ihre seitlichen Schultermuskeln kaum. Wenn Sie die Übung auf einer Schrägbank ausführen, dann können Sie sich bei der Aufwärtsbewegung nicht unter das Gewicht ducken und können sich stattdessen auf die Muskelaktivität konzentrieren.

Es gibt noch einen weiteren sehr wichtigen Faktor, der die Schultermuskelaktivität bestimmt – die Schulterrotation (genau wie bei den Brustmuskeln).

Je mehr Sie Ihre Schulter während der Schulterflexion und Abduktion nach innen rotieren, desto mehr involvieren Sie den seitlichen und hinteren Schultermuskelkopf und desto weniger involvieren Sie den vorderen Schultermuskelkopf. Während einer horizontalen Schulterabduktion, wie bei reversen fliegenden Bewegungen – erhöht eine Rotation Ihres Armes nach außen die Aktivität der seitlichen Schultermuskeln auf Kosten der hinteren Schultermuskeln.

Für das Training der seitlichen und hinteren Schultermuskeln empfehle ich deshalb, dass Sie Ihre Ellenbogen nahezu vollständig strecken, dass Sie nicht die Skapularebene verwenden und dass Sie Ihre Schultern nach innen rotieren.

Diese technischen Anpassungen erhöhen die Stimulation der mittleren Schultern, aber reduzieren gleichzeitig auch die Breite des subacromialen Raumes und erhöhen das Risiko für ein Impingement Syndrom, weshalb Sie vorsichtig sein sollten, wenn Sie bereits mit Schulterproblemen zu kämpfen haben. Sie können diesen Problemen auch durch ein zurückziehen Ihrer Schulterblätter entgegen wirken.

Tatsache ist, dass ein Schulter Impingement primär dann einen Grund zur Sorge darstellt, wenn Ihre Schultern von vorne herein nicht strukturell ausbalanciert sind und diese Übungen verbessern diese Situation, so dass das Ganze ein bisschen zu einem Henne-Ei Szenario wird. Zusätzlich hierzu empfehle ich Schulterisolationstraining auf einer Schrägbank, was generell schonender für die Schulter ist.

Was die hinteren Schultermuskeln anbetrifft, können Sie diese Muskeln neben einer Rotation der Schultern nach innen während reversen fliegenden Bewegungen oder Seitheben auf einer flachen Schrägbank auch mit jeder Art von Zugbewegung wie Rudern oder Face Pulls (https://www.youtube.com/watch?v=u9TvW5bvXxE) trainieren, die die Schulter überstreckt (was bedeutet, dass die Ellenbogen hinter den Körper bewegt werden). Der Latissimus und die Brustmuskeln können die Schulter nicht über die anatomische Position hinaus dehnen, so dass die hinteren Schultermuskeln zu den primär aktiven Muskeln werden.

Für die vorderen Schultermuskeln ist Frontheben in der Skapularebene mit nach außen rotierten Schultern eine gute, risikofreie Übung. Wenn Sie nicht gerade kein Drücken über Kopf ausführen, denke ich nicht, dass Sie ein Isolationstraining für die vorderen Schultermuskeln brauchen – insbesondere nicht, so lange Ihre Schultern eine strukturell ausgeglichene Entwicklung aufweisen.

Wenn wir gerade von einer strukturell ausgeglichenen Entwicklung sprechen, empfehle ich für das Training der externen Rotatoren Face-Pulls mit einem Untergriff. Kontrahieren Sie die Muskeln am höchsten Punkt der Bewegung hart und ziehen Sie das Seil bis zu Ihrem Gesicht. Wenn Sie den Infraspinatus und den Teres Minor isolieren wollen, können Sie externe Rotationen auf der Seite liegend ausführen. Diese produzieren von den meisten Übungen mit externer Rotation die stärkste EMG Aktivität.

Erinnern Sie sich aber daran, dass auch reverse fliegende Bewegungen die externen Rotatoren trainieren. Wenn Sie also nicht gerade Probleme damit haben, den Infraspinatus und den Teres Minor zu aktivieren, ist es im Allgemeinen ausreichen nur reverse fliegende Bewegungen und face Pulls auszuführen.

Was die Anzahl der Wiederholungen anbetrifft, sind alle Muskeln des Oberarmknochens und des Schulterblattes aktiv an der Haltung und der Stabilisierung der Schultern bei praktisch jeder Oberkörperbewegung beteiligt. Somit kann man erwarten, dass diese Muskeln eine hohe Arbeitskapazität aufweisen und dementsprechend die langsam kontrahierenden Muskelfasern mit einem Anteil von 60% dominieren.

Dies gilt für den gesamten Schultergürtel mit einer seltsamen Ausnahme – der Infraspinatus liefert etwas Schwung für die externen Rotatoren und weist eine geringfügige Dominanz der schnell kontrahierenden Fasern auf.

Die Quintessenz

• Traditionelles Schultertraining betont die vorderen Schultermuskeln auf Kosten der restlichen Muskeln des Schultergürtels.
• Drücken über Kopf umfasst im Allgemeinen reichlich Arbeit für Ihre vorderen Schultermuskeln.
• Fügen Sie Seitheben auf einer Schrägbank und reverse fliegende Bewegungen mit nach innen rotierten Schultern zu Ihrem Programm hinzu, um dieses ausgewogener zu machen und Ihre Schulterentwicklung zu vervollständigen.
• Verwenden Sie einen mittleren bis hohen Wiederholungsbereich.

Ich hoffe, dass Ihnen dieser Artikel einige neue Ideen für eine Optimierung Ihres Trainings geliefert hat. Im nächsten Teil werde ich mich mit den restlichen primären Muskeln des menschlichen Körpers beschäftigen.

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Von Menno Henselmans | 10/14/11

Quelle: https://www.t-nation.com/training/muscle-specific-hypertrophy-chest-triceps-and-shoulders

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Im ersten Teil habe ich über die Muskelfaserzusammensetzung und Biomechanik von Brust, Trizeps und Schultern gesprochen. In diesem Artikel werde ich die anderen primären Muskelgruppen behandeln.

Bizeps & Brachioradialis

Der Bizeps, der aus einem langen (äußeren) und einem kurzen (inneren) Muskelkopf besteht, mag wie ein einfacher Muskel mit einer unkomplizierten Biomechanik erscheinen, aber in der Realität handelt es sich um einen komplexeren Muskel, der Ellenbogen, Unterarm und Schulter kreuzt.

Der kurze Muskelkopf des Bizeps ist ein Schulterflexor, wenn auch ein schwacher, was bedeutet, dass er nicht ausreichend für eine simultane Flexion von Ellenbogen und Schulter ist. Mit anderen Worten ausgedrückt, kann er diese beiden Aufgaben nicht gleichzeitig ausführen, so dass jede Bizepsmaschine oder Bizepsübung, bei der sich Ihr Ellenbogen vor Ihren Schultern befindet, nur den langen Bizepsmuskelkopf trainiert.

Dasselbe gilt in geringerem Umfang auch für Übungen, die eine Schulterabduktion umfassen. Wenn Sie also das nächste mal stehende Kabelcurls vor einem Spiegel mit einer Doppelbizepspose ausführen wollen, dann sollten Sie sich daran erinnern, dass Sie wahrscheinlich mehr Ihr Ego als Ihre Bizeps trainieren werden. Kümmern Sie sich zuerst um die Bizepsmasse, bevor Sie sich Gedanken darüber machen Bizeps Peaks wie Albert Beckles zu entwickeln.

Ein anderer Weg, bevorzugt einen Muskelkopf im Vergleich zum anderen zu rekrutieren, besteht darin, die Position der Hände relativ zu den Ellenbogen zu manipulieren. Ein weiter Griff betont den kurzen Muskelkopf, während ein enger Griff den langen Muskelkopf betont. Ein schulterweiter Griff betont den langen Muskelkopf immer noch stärker als den kurzen.

Wie bereits erwähnt wurde, sollten Sie recht weit fortgeschritten sein, bevor Sie dies überhaupt in Betracht ziehen sollten. Die meisten Trainierenden sind am besten damit bedient bei Übungen zu bleiben, bei denen sich die Ellenbogen näher an der Seite des Körpers befinden.

Um den Brachialis stärker als den Bizeps zu betonen, sollten Sie langsame Kontraktionen mit den Bizeps in einer unvorteilhaften Position (gebeugte Schultern) ausführen. Beim Brachialis dominieren die langsam kontrahierenden Muskelfasern stärker als beim Bizeps, welcher am besten auf schnelle Kontraktionen anspricht.

Eine andere Überlegung für eine optimale Bizepsrekrutierung ist die Position der Hände. Der Bizeps ist sehr effektiv, wenn die Handflächen nach oben zeigen, etwas weniger effektiv bei einer neutralen Position der Hände und ineffizient bei nach unten zeigenden Handflächen.

Aber warum sind einige Übungen mit einer neutralen Position der Hände leichter? Dies hängt damit zusammen, dass der Brachioradialis, ein anderer Ellenbogenbeuger und einer der größeren Unterarmmuskeln in dieser Position am effektivsten ist.

Was die Anzahl an Wiederholungen anbetrifft, ist ein mittlerer bis niedriger Wiederholungsbereich am effektivsten, weil die schnell kontrahierenden Muskelfasern im Bizeps dominieren – wenn auch nur um 5%. Der Brachioradialis weist mit einem Anteil von etwa 60% Fasern vom Typ II eine höhere Dominanz an schnell kontrahierenden Fasern auf, weshalb Sie bei Hammercurls mit schwereren Gewichten trainieren sollten.

Die Quintessenz:

·         Bleiben Sie bei Standard Curls mit den Ellenbogen seitlich am Körper, bevor Sie sich Gedanken darüber machen, den Brachialis und den Bizeps Peak zu betonen.

·         Verwenden Sie einen Untergriff und einen mittleren Wiederholungsbereich für das Bizepstraining und einen neutralen Griff und einen niedrigeren Wiederholungsbereich für den Brachioradialis.

Die Unterarme

Die Unterarme bestehen aus so vielen kleinen Muskeln mit variierenden Zusammensetzungen von Muskelfasertypen und unterschiedlicher Biomechanik, dass eine vollständige Beschreibung den Rahmen dieses Artikels sprengen würde.

Es ist ausreichend zu sagen, dass eine Ellenbogenbeugung und -streckung die größten Unterarmmuskeln abdeckt, weshalb Sie diese Übungen ausführen sollten, bevor Sie Fingerübungen und dergleichen ausprobieren.

In Einklang mit ihrer häufigen Verwendung dominieren bei den meisten Unterarmmuskeln die langsam kontrahierenden Muskelfasern, weshalb Sie hohe Wiederholungszahlen verwenden sollten. Sie sollten außerdem darauf achten, mehr Handgelenksbeugung als Handgelenksstreckung in Ihrem Trainingsprogramm zu verwenden.

Latissimus & Teres Major

Der Latissimus Dorsi und sein kleiner Helfer, der Teres Major funktionieren primär als Schulter Adduktoren (das Ziehen der Ellenbogen zur Seite des Körpers) und Schulterstrecker (die entgegengesetzte Bewegung zu Frontheben).

Die Schulterstreckung wird primär durch die höheren Fasern des Latissimus ausgeführt, während eine Schulteradduktion hauptsächlich durch die unteren Muskelfasern des Latissimus ausgeführt wird. Eine maximale Hypertrophie des Latissimus bedarf deshalb beider dieser Bewegungen.

Viele Trainierende knausern mit der Schulteradduktion – wahrscheinlich, weil sie anstrengender ist (wie bei Klimmzügen mit weitem Obergriff im Vergleich zu Klimmzügen im Untergriff) – und limitieren hierdurch die Breite Ihres Rückens.

Eine wenig bekannte Tatsache über den Latissimus ist, dass genau wie bei der Brust eine Schulterrotation die biomechanische Effizienz des Muskels beeinflusst. Bei einer Schulteradduktion ist der Latissimus am stärksten, wenn die Schultern etwas nach außen rotiert sind. Bei einer Schulterextension ist der Latissimus am stärksten, wenn sich die Schultern in einer neutralen Position befinden.

Wenn Sie Ihre Arme wie bei der Iron Cross Übung (https://www.youtube.com/watch?v=f24Vd_qGkKU) seitlich ausstellen, rotieren Sie Ihre Schultern nach innen, wenn die Daumen zum Boden hin zeigen und rotieren Ihre Schultern nach außen, wenn die Daumen zur Decke hin zeigen.

Beobachten Sie die Bewegung Ihrer Schultern. Wenn Sie ein Seil, Ringe oder irgendeinen Griff, der gedreht werden kann, verwenden, dann sollten Sie die Schultern bei den meisten Zugübungen automatisch in die optimale Position drehen. Wenn Sie dies nicht tun, müssen Sie einen Griff verwenden, der Ihre Schultern in die optimale Position bringt. Bei Latziehen sollten Sie z.B. einen leicht V-förmigen Griff anstelle einer geraden Stange verwenden, um Ihren Latissimus maximal zu rekrutieren.

Was die Zusammenstellung der Muskelfasertypen angeht, besteht der Latissimus im Normalfall aus einer identischen Menge an langsam und schnell kontrahierenden Muskelfasern, so dass er am besten auf einen mittleren Wiederholungsbereich anspricht.

Die Quintessenz:

• Nehmen Sie sowohl Schulterextensionen, als auch Schulteradduktionen mit in Ihr Programm auf.
• Denken Sie an Ihren Griff und die Schulterrotation für Ihre Übungen.
• Der Latissimus spricht am besten auf ein mittleres Volumen an.

Der Trapezius

Der Trapezius ist ein beispielhafter Muskel. Der obere Trapezius ist im Spiegel sichtbar, aber der mittlere und der untere Trapezius sind es nicht, so dass nur der obere Trapezius Aufmerksamkeit bekommt – ein perfektes Beispiel für den Spiegelmuskel Effekt.

Selbst unter den Leuten, die Ihren Rücken so hart wie ihre Spiegelmuskeln trainieren, neigt der Trapezius dazu, vernachlässigt zu werden. Wann haben Sie zuletzt ein Isolationstraining für Ihren mittleren oder ihren unteren Trapezius durchgeführt?

Auch wenn die unteren und oberen Muskelfasern des Trapezius entgegengesetzte Funktionen haben (nach oben und nach unten Ziehen der Schulterblätter), ist das Training des Trapezius recht grundlegend – ziehen Sie die Schulterblätter gegen einen Widerstand in gleichem Umfang nach unten, nach oben und zusammen. (Der Schlüsselsatz ist hier „in gleichem Umfang“).

Und auch wenn Sie vielleicht denken, dass Sie eine strukturelle Ausgeglichenheit mit Ihrem Programm erreichen, weil Sie in einem 1:1 Verhältnis ziehen und drücken, sollten Sie ein höheres Volumen an Zugbewegungen als an Druckbewegungen ausführen.

Bei der Brust dominieren die schnell kontrahierenden Muskelfasern, aber der Trapezius ist ein Haltungsmuskel und dementsprechend dominieren die langsam kontrahierenden Muskelfasern, weshalb Sie für den Trapezius ein höheres Volumen als für Ihre Brust verwenden sollten.

Es ist erwähnenswert, dass die Rautenmuskeln, die auch die Schulterblätter zurückziehen, zu etwa 55% aus schnell kontrahierenden Muskelfasern bestehen, doch weil diese Muskeln von außen nicht sichtbar sind, sollte dies Bodybuilder nicht betreffen.

Für diejenigen, die Ihre Nackenmuskeln trainieren, sei erwähnt, dass der Sternocleidomastoid, ein Nackenbeuger und -strecker, zu 65% aus schnell kontrahierenden Muskelfasern besteht.

Die Quintessenz:

• Ihr Trapezius ist wichtig. Trainieren Sie diesen vollständig und trainieren Sie diesen mehr als Ihre drückenden Muskeln.

Gluteus, Beinbeuger und unterer Rücken

Diese Muskeln bilden die mittlere/untere hintere Muskelkette und besitzen ein massives Kraftfreisetzungspotential. Sie arbeiten häufig während einer Hüftstreckung zusammen, während der Erector Spinae die Wirbelsäule stabilisiert und der Gluteus und die Beinbeuger die Hüfte bewegen. Abgesehen von einer Streckung der Wirbelsäule dreht der der Erector Spinae außerdem die Wirbelsäule und beugt sie zur Seite.

Der Gluteus Maximus und die Beinbeuger sind hauptsächlich für eine Streckung der Hüfte verantwortlich, aber die Beinbeuger beugen auch die Knie. (Der kurze Muskelkopf des Bizeps Femoris führt exklusiv eine Kniebeugung aus.) Diese duale Funktion der Beinbeuger besitzt sehr wichtige Implikationen für das Training von Gluteus, Beinbeugern und Waden.

Wenn die Beinbeuger versuchen die Hüfte und das Knie zu strecken, dann erreichen sie eine passive Insuffizienz. Wenn sie versuchen die Hüfte und das Knie zu beugen, dann erreichen sie eine aktive Insuffizienz. Im Grunde genommen können die Beinbeuger ihre Funktionen nicht gleichzeitig an beiden Gelenken ausführen.

Dies bedeutet, dass während Hüftstreckungsübungen wie Kreuzheben die Beinbeuger umso weniger ins Spiel kommen, je mehr Sie die Knie beugen und je mehr Sie den Gluteus betonen. Wenn Sie nur Übungen mit gebeugten Knien für Ihre Beine ausführen (und keine Beincurls), dann trainieren Sie Ihre Beinbeuger nicht vollständig.

Andererseits haben viele Trainierende einen schwachen, unteraktiven Gluteus und starke, überaktive Beinbeuger, so dass Sie Ihre Hüftstreckungsübungen mit gebeugten Knien ausführen sollten.

Da der Gluteus und die Beinbeuger beide die Hüfte beugen, könnten Bodybuilder dazu neigen, beide Muskelgruppen zur selben Zeit zu trainieren. Dies ist suboptimal. Der Gluteus ist um ein paar Prozent dominant langsam kontrahierend, aber die Beinbeuger bestehen zu gigantischen 70% aus schnell kontrahierenden Muskelfasern.

Der Erektor Spinae umfasst etwa 6% mehr langsam kontrahierende Muskelfasern. Dies bedeutet, dass Sie für die Beinbeuger einen niedrigen Wiederholungsbereich, aber für den unteren Rücken und den Gluteus einen mittleren bis hohen Wiederholungsbereich verwenden sollten.

Die Quintessenz:

• Eine Beugung der Knie während einer Hüftstreckung nimmt die Beinbeuger aus der Bewegung.
• Verwenden Sie Übungen mit gestreckten Beinen (oder Beincurls) mit niedrigen Wiederholungszahlen, um die Beinbeuger zu trainieren und mittlere bis hohe Wiederholungszahlen mit gebeugten Knien, um Gluteus und unteren Rücken zu trainieren.

Die Waden

Der lange, tiefer liegende Wadenmuskel, der Soleus, hält Sie den ganzen Tag über aufrecht und besteht dementsprechend zu nahezu 90% aus langsam kontrahierenden Muskelfasern, weshalb Sie sich um Wiederholungszahlen unterhalb von 15 keine Gedanken machen müssen. Der Gastrocnemius wird häufig als schnell kontrahierender der Teil der Waden bezeichnet, doch dies gilt nur im Vergleich zum super langsam kontrahierenden Soleus.

Im seitlichen Muskelkopf sind die schnell kontrahierenden Muskelfasern in der Tat dominant, jedoch nur um ein paar Prozent und im mittleren Muskelkopf dominieren die langsam kontrahierenden Muskelfasern um ein paar Prozent, weshalb Sie für den Gastrocnemius ein mittleres Volumen verwenden sollten. Sie können den mittleren Muskelkopf betonen, indem Sie die Zehenspitzen nach außen drehen, und Sie können den seitlichen Muskelkopf betonen, indem Sie die Zehen nach innen zeigen lassen.

Sowohl der Soleus, als auch der Gastrocnemius führen eine plantare (fußsohlenseitige) Beugung aus, aber der über mehrere Gelenke verlaufende Gastrocnemius beugt auch das Knie und kann nicht beide Gelenke zur selben Zeit beugen. Aus diesem Grund können Sie die Beinbeuger während einer Kniebeugung durch eine plantare Beugung und den Soleus durch eine Beugung des Knies isolieren

Die vorderen Oberschhenkel

Die Vorderseite der Oberschenkel besteht hauptsächlich aus den Quadrizeps. Die Quadrizeps selbst bestehen aus drei Hauptmuskelköpfen – dem Vastus Lateralis, dem Rectus Femoris und dem Vastus Medialis Oblique (Alias VMO).

Alle Muskelköpfe des Quadrizeps strecken das Knie, aber der Rectus Femoris beugt außerdem auch die Hüfte, so dass er aktiv insuffizient wird, wenn Sie versuchen, beides gleichzeitig zu tun. Um dies zu demonstrieren, ziehen Sie Ihr Knie so weit nach oben, wie Sie können. Versuchen Sie jetzt, das Knie zu strecken. Schwer, nicht wahr? Das ist eine aktive Insuffizienz des Rectus Femoris (und eine passive Insuffizienz der Beinbeuger).

Der Vastus Medialis Oblique und der Vastus Lateralis ziehen außerdem die Kniescheibe während einer Kniestreckung in entgegengesetzte Richtungen, weshalb es wichtig ist, ein strukturelles Gleichgewicht zwischen diesen beiden Muskeln aufrecht zu erhalten. Es gibt Auseinandersetzungen bezüglich der Frage ob und wie eine präferentielle Rekrutierung des Vastus Medialis Oblique vor dem Vastus Lateralis möglich ist, aber gesunde Trainierende sollten keine Probleme haben, so lange sie bilaterale und unilaterale Übungen über den vollen Bewegungsraum ausführen.

Was die Muskelfasertypenkomposition der Quadrizeps angeht, variiert diese signifikant zwischen den Muskelköpfen. Der Vastus Medialis Oblique weist eine leichte Dominanz an langsam kontrahierenden Muskelfasern auf, der Vastus Lateralis besteht zu etwa 57% aus schnell kontrahierenden Fasern und der Rectus Femoris, das Zentrum der Oberschenkel, besteht zu 65% aus schnell kontrahierenden Muskelfasern. Jetzt wissen Sie, warum olympische Gewichtheber dazu neigen, große Quadrizeps zu haben. Für eine maximale Muskelmasse empfehle ich hauptsächlich niedrigere Wiederholungsbereiche aber gleichzeitig auch eine große Vielfalt an Wiederholungsbereichen für die Quadrizeps.

Es gibt noch eine Reihe anderer kleinerer Oberschenkelmuskeln inklusive der Adduktoren. Ich werde diese nicht alle behandeln. Einfach gesagt bestehen die Adduktoren zu etwa 60% aus langsam kontrahierenden Muskelfasern und die anderen Hüftbeuger weisen ein Verhältnis von 50% langsam kontrahierenden Muskelfasern zu 50% schnell kontrahierenden Muskelfasern auf.

Die Quintessenz:

• Für das Training der Quadrizeps sollten Sie eine große Variation an Wiederholungsbereichen mit einer Betonung der unteren Wiederholungsbereiche verwenden.

Die Körpermitte

Der Rectus Abdominis, alias Six-Pack, beugt die Wirbelsäule. Die Obliques unterstützen die Bauchmuskeln hierbei und drehen und beugen die Wirbelsäule zur Seite. Zusammen mit dem Transverse Abdominis, generieren sie darüber hinaus den Intraabdominaldruck.

Die Obliques und der Transverse Abdominis werden durch schwere Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben trainiert. Der Rectus Abdominis kann jedoch abhängig von Ihrer Übungsauswahl ohne direktes Training untrainiert bleiben.

Eine andere Überlegung ist, dass anekdotenhaften Berichten zufolge die vordere Körpermitte nur über ein begrenztes Hypertrophiepotential verfügen, auch wenn bei diesen Muskeln die schnell kontrahierenden Muskelfasern um etwa 5% dominieren. Und dann gibt es da noch die Diskussion darüber, ob eine Beugung der Wirbelsäule gesund ist, oder ob zusätzliche Masse im Bereich der Körpermitte überhaupt ästhetisch wünschenswert ist.

Mit all dem im Hinterkopf denke ich, dass Anfänger Übungen wie Planks, Rollouts und reverse Crunches mit niedrigen Wiederholungszahlen ausführen sollten, um die vordere Körpermitte zu stärken, auch wenn dies nur zum Zweck der Herstellung eines strukturellen Gleichgewichts und des Erlernens einer korrekten Stabilisierung des Rumpfes mit den Muskeln der Körpermitte erfolgt.

Nach dieser Phase können schwere Mehrgelenksübungen wie vertikales Drücken und Ziehen abhängig von der Übungsauswahl und den individuellen Präferenzen ein ausreichendes Training für Bodybuilder darstellen.

Fazit

Und hiermit sollten Sie statklar sein. Sie besitzen nun nahezu all das Wissen über die Biomechanik und die Muskelfaserkomposition, das Sie jemals brauchen werden, um Ihre Muskeln optimal zu rekrutieren, Übungen zu manipulieren, um bestimmte Muskeln zu betonen und optimale Trainingsparameter für jeden Muskel zu wählen.

Und jetzt Sollten Sie Ihr Trainingsprogramm modifizieren und wachsen!

Referenzen

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Von Menno Henselmans | 10/27/11

Quelle: https://www.t-nation.com/training/muscle-specific-hypertrophy-biceps-back-and-lower-body

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Hier ist das, was Sie wissen müssen…

1. Anfänger und fortgeschrittene Trainierende reagieren unterschiedlich auf schweres Training. Anfänger kommen besser mit 4 bis 6 Wiederholungen zurecht, während erfahrene Trainierende mit 1 bis 3 Wiederholungen besser beraten sind.
2. Um eine Übung wirklich zu meistern, müssen Sie diese zwei bis dreimal wöchentlich trainieren.
3. Wen Sie zu häufig „bis auf den Nerv“ trainieren, dann riskieren Sie, Ihre Kraftzuwächse zum Stillstand zu bringen.
4. Um das Meiste aus der Methode mit maximaler Anstrengung herauszuholen, sollten Sie diese als dreiwöchige Maximalphase verwenden.
5. Gewöhnen Sie sich durch die Verwendung supramaximaler Gewichte an den Umgang mit schweren Gewichten. Verwenden Sie Teilwiederholungen mit 105 bis 110% Ihres Maximalgewichts oder halten Sie 110 bis 115% Ihres Maximalgewichts.

1 – Mehr Wiederholungen für Anfänger, weniger Wiederholungen für Fortgeschrittene

Als Faustregel gilt, dass Sie umso weniger Wiederholungen mit einem spezifischen Prozentsatz Ihres Maximalgewichts ausführen können, je weiter Sie fortgeschritten sind/je stärker Sie sind. Dies liegt daran, dass erfahrenere Trainierende während einer Wiederholung mehr Muskelfasern rekrutieren können, so dass sie jede Wiederholung stärker fordert.

Anfänger weisen einen sehr viel niedrigeren Level der Rekrutierung motorischer Einheiten auf und haben es schwerer, einen großen Prozentsatz ihrer schnell kontrahierenden Muskelfasern bei einer Bewegung zu involvieren. Sie können mehr Wiederholungen mit einem bestimmten Prozentsatz ihres Maximalgewichts ausführen und dies bedeutet auch, dass sie mehr Gesamtwiederholungen als fortgeschrittene Trainierende ausführen müssen, um stärker zu werden.

Ein Anfänger/etwas Fortgeschrittener, der sich auf seine Kraft konzentriert, wird durch die Ausführung mehrerer Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mehr Gesamtkraft als durch Sätze in einem Wiederholungsbereich von 1 bis 3 Wiederholungen aufbauen.

Umgekehrt wird ein fortgeschrittener Trainierender durch die Ausführung von Sätzen a 4 bis 6 Wiederholungen hauptsächlich ein Muskelwachstum – und weniger Kraftzuwächse – erzielen. Um seine Maximalkraft wirklich zu steigern, muss er mehr Arbeit im Bereich von 2 bis 3 Wiederholungen pro Satz und manchmal auch schwere Einzelwiederholungen ausführen.

2 – Um eine Übung technisch zu meistern, müssen Sie diese zwei oder dreimal wöchentlich trainieren

Bei den großen Grundübungen stark zu sein, ist nicht nur eine Frage der Muskelkraft. Sie müssen die Übungen auch technisch meistern können.

Dies geht weit darüber hinaus zu wissen, wie Sie eine Übung ausführen müssen. Selbst wenn zwei Personen scheinbar exakt dieselbe Technik verwenden, ist es wahrscheinlich, dass sie einen unterschiedlichen Grad der Beherrschung der Übung aufweisen.

Es ist eine Sache, über das zu verfügen, was von außen wie eine perfekte Technik aussieht – es ist eine andere Sache, über das exakte Rekrutierungsschema der motorischen Einheiten zu verfügen, das zu einer atemberaubenden Leistung führen wird.

Wir sprechen hier von einer maximalen Rekrutierung motorischer Einheiten, einer Synchronisation dieser motorischen Einheiten und eine Entspannung der antagonistischen Muskeln – alles Dinge, die von außen nicht sichtbar sind, aber den Unterschied zwischen einer durchschnittlichen Leistung und einer hervorragenden Leistung ausmachen werden.

Der einzige Weg, diese Faktoren zu verbessern besteht darin, eine Übung häufig auszuführen. Das ist der Grund dafür, dass olympische Gewichtheber jeden Tag Reißen und Stoßen trainieren. Die großen Kraftübungen (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken stehend und Klimmzüge) bedürfen natürlich nicht des selben Grades der Koordination wie die olympischen Gewichtheberübungen, weshalb sie nicht täglich trainiert werden müssen, wenn Sie optimale Fortschritte erzielen möchten.

Unabhängig hiervon besteht der beste Weg, die Beherrschung dieser Übungen zu verbessern darin, sie zwei bis dreimal wöchentlich zu trainieren. Es muss nicht jedes Mal eine Trainingseinheit mit maximalen Gewichten sein. Alles über 80% Ihres Maximalgewichts wird der inter- und intramuskulären Koordination zuträglich sein.

3 – Trainieren Sie nicht zu häufig „bis auf den Nerv“

Max Perryman hat ein interessantes Konzept namens „everyday Maximum“. Dieses bezieht sich auf das schwerste Gewicht, von dem Sie wissen, dass Sie es an jedem gegebenen Tag unabhängig von Erschöpfung, Mangel an Motivation, usw. bewegen können, ohne sich hierfür hoch putschen zu müssen.

Dies ist die Zone, in der Sie die meiste Ihrer Arbeit verrichten sollten. Zu viele Leute, die stärker werden möchten, trainieren zu häufig „bis auf den Nerv.“ Hiermit meine ich die Verwendung von Gewichten, die Sie nervös machen und auf die Sie sich mit Hilfe spezieller mentaler Anstrengungen vorbereiten müssen.

Jedes Mal, wenn Sie sich an einem solchen Gewicht versuchen, setzen Sie Ihr Nervensystem einer starken Belastung aus und dies wird einen sehr viel stärkeren Einfluss besitzen, als Sie denken. Ich kenne eine Menge Wettkampfsportler, die vor einem Wettkampf ausgebrannt sind, weil Sie zu häufig bis an ihr Maximum gegangen sind.

Wenn Sie zu häufig „bis auf den Nerv“ trainieren, dann riskieren Sie auszubrennen. Ich glaube an hartes und schweres Training, aber nur bis zu dem Maximum, das Sie ohne Stress erreichen können. Ab und zu können Sie die Intensität etwas hochschrauben, um zu sehen, wo Sie sich befinden.

Ich habe einmal einen jungen CrossFit Athleten trainiert, der bei einem Körpergewicht von etwas über 80 Kilo beim Stoßen ein Maximalgewicht von 130 Kilo erreichte. Im Training ging er nie über 125 Kilo und die meiste Arbeit wurde mit etwa 110 bis 115 Kilo verrichtet, wobei das Gewicht nur dann erhöht wurde, wenn dies keinen mentalen Stress darstellte und wir beide wussten, dass er es leicht bewältigen konnte.

Als wir uns dann dazu entschieden zu sehen, wo sein Maximalgewicht beim Stoßen lag, führte er mit Leichtigkeit eine Wiederholung mit 143 Kilo aus – eine Steigerung seiner persönlichen Bestleistung um 13 Kilo mit Spielraum nach oben!

4 – Training mit maximalem Gewicht ist der schnellste Weg, die Kraft zu steigern, doch es ist nicht der beste Weg

Auch wenn ich daran glaube, nicht “bis auf den Nerv” zu trainieren, erkenne ich trotzdem an, dass die Methode der maximalen Anstrengung – das Bewegen von Gewichten im 95 – 100%+ Bereich – der schnellste Weg ist, um die Kraft zu steigern.

Bitte beachten Sie, dass ich „der schnellste Weg“ gesagt habe, denn ich glaube nicht, dass dies der beste Weg ist.

Meiner Erfahrung nach werden Sie mit Hilfe der Methode der maximalen Anstrengung für 2 oder 3 Wochen (einige können diesen Zeitraum auch auf 4 Wochen ausdehnen) rapide Kraftzuwächse erreichen, doch danach werden Ihre Kraftzuwächse zum Stillstand kommen und Ihre Kraft kann sogar wieder abnehmen.

Der beste Anwendungsbereich für die Methode der maximalen Anstrengung ist eine dreiwöchige Maximalphase, während Sie das meiste Ihres Trainings auf Kraft absolvieren, ohne „bis auf den Nerv“ zu trainieren – Sie bleiben mit den Gewichten die meiste Zeit über bei 85 bis 90% und gehen nur gelegentlich auf 95% hoch.

Für 3 Wochen können Sie dann Trainingseinheiten absolvieren, die aus reichlich Arbeit in der Maximalzone (ich verwende normalerweise 8 Sätze a 1 Wiederholung mit einem Gewicht zwischen 90 und 100% des Maximums) bestehen. Hierauf folgen 3 Sätzen a 2 Wiederholungen zwischen 80 und 85%, bei denen Sie sich auf Geschwindigkeit und Technik konzentrieren, und anschließend folgen zwei abschließenden Sätzen mit je einer Wiederholung mit einem Gewicht zwischen 90 und 100%+.

Nach dieser 3 Wochen Phase gehen wir wieder dazu über, nicht „bis auf den Nerv“ zu trainieren.

5 – Verwenden Sie supramaximale Gewichte, um sich an den Umgang mit schweren Gewichten zu gewöhnen

Zwei wichtige Gründe dafür, dass wir bei einem schweren Gewicht versagen, sind eine psychologische Blockade und eine neuroprotektive Blockade.

Das erste Phänomen könnte ganz einfach darüber definieren werden, dass wir vom Gefühl des schweren Gewichts eingeschüchtert werden. Ich habe viele Leute gesehen, die ein Gewicht passiv aus der Ablage genommen haben, auf eine gewisse Art und Weise „weich“ geblieben sind und dann das Gewicht, das sie hätten bewältigen können, nicht nach oben bewegen konnten, da es sich zu schwer angefühlt hat und sie unterbewusst aufgegeben haben.

Das zweite Phänomen bezieht sich auf die Aktion des Golgi-Sehnenorgans, dessen Rolle darin besteht, eine exzessive Kraftproduktion zu verhindern, die potentiell den Muskel beschädigen könnte.

Wenn das Golgi-Sehnenorgan fühlt, dass der Muskel zu viel Kraft produziert, zieht es die Bremse und begrenzt die Kraft, die wir produzieren können. Das Golgi-Sehnenorgan neigt jedoch dazu, etwas übervorsichtig zu sein und erlaubt es uns nicht, einen sehr hohen Prozentsatz unseres maximalen Potentials zu nutzen.

Beide Elemente können Sie beim Bewegen von schweren Gewichten behindern. Und an beiden Elementen können Sie unter Verwendung supramaximaler Gewichte – Gewichte, die schwerer sind, als Ihr Maximalgewicht bei der entsprechenden Übung – arbeiten.

Sie können dies tun, indem Sie Teilwiederholungen (eine Kniebeuge oder eine Wiederholung beim Bankdrücken, die nur über die obere Hälfte des Bewegungsraums ausgeführt wird) unter Verwendung von 105 bis 110% Ihres Maximalgewichts ausführen, oder ein Gewicht im Bereich von 110 bis 115% Ihres Maximalgewichts statisch halten, das Sie aus der Ablage nehmen, geringfügig absenken und dann eine Zeit lang einfach nur halten. Auch Negativwiederholungen können hierfür verwendet werden.

Diese Methoden werden Sie daran gewöhnen, mit schweren Gewichten umzugehen. Wenn Sie es gewöhnt sind Gewichte oberhalb Ihres Maximalgewichts zu bewegen – und auch wenn dies nur über eine kurze Distanz ist – wird sich Ihr Trainingsgewicht sehr viel leichter anfühlen und Sie werden keine Panik bekommen. Sie werden außerdem die Stabilisierungsfunktion Ihrer Muskeln verbessern, was Ihre Schlüsselpositionen bei der Übung solider machen wird.

Indem Sie regelmäßig sehr schwere Gewicht bewegen, desensibilisieren Sie außerdem das Golgi-Sehnenorgan. Dieses wird dann im Lauf der Zeit weniger leicht aktiv werden und Sie mehr von Ihrer potentiellen Kraft verwenden lassen.

Sie brauchen bei supramaximalen Übungen nicht viel Volumen. Zwei oder drei Sätze werden ausreichen. Zwei gute Ansätze bestehen darin, supramaximales Halten auszuführen, bevor Sie das Gewicht tatsächlich bewegen (hierdurch wird sich das Gewicht leichter anfühlen) oder 2 bis 3 Sätze Teilwiederholungen am Ende des Trainings für die Hauptübung auszuführen, nachdem Sie alle Ihre Arbeitssätze beendet haben.

Von Christian Thibaudeau | 12/02/14

Quelle: https://www.t-nation.com/training/5-ways-to-stop-being-a-weakling

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