Rezepte

Dieses Chicken Pad Thai bietet einen cremigen Geschmack und wird jeden Erdnussbutterfan begeistern. Es liefert etwas mehr Kohlenhydrate und Kalorien und ist deshalb am besten für die Muskelaufbauphase geeignet

Zubereitungszeit: 25 min

Portionen: 3

Zutaten:

• 2 Tassen Vollkornweizen Spaghetti
• 300 Gramm Hühnchenbrust in Würfel geschnitten
• 1 Tasse in Scheiben geschnittene Champignons
• ½ Tasse gewürfelte gelbe Paprika
• 1 Esslöffel Fischsauce
• ¼ Tasse Culantro
• 1 Teelöffel Olivenöl
• 1 Esslöffel naturbelassene Erdnussbutte
• 1 Esslöffel Splenda
• 1 Esslöffel zerdrückte Chiliflocken

Zubereitung:

1. Koche die Nudeln nach Anleitung auf der Verpackung.
2. Erhitze danach das Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne.
3. Gib das Hühnchen hinzu und brate es für 2 bis 3 Minuten.
4. Mische die Fischsauce, die Erdnussbutter, das Splenda und die Chiliflocken.
5. Gib diese Mischung über das Hühnchen, decke die Pfanne ab und lasse alles für 3 bis 4 Minuten köcheln.
6. Garniere das Ganze vor dem Servieren mit Culantro.

Nährwerte:

• Kalorien: 441 kcal
• Kohlenhydrate: 53 g
• Protein: 37 g
• Fett: 9 g

Quelle: https://www.bodybuilding.com/recipes/chicken-pad-thai

Wusstest Du, dass das Tomaten Zeugs, das Du im Supermarkt kaufst und über alles Mögliche kippst, kein echter Ketchup, sonder lediglich das hässliche, gezuckerte Junkfood Stiefkind von echtem Ketchup ist? Dieses Zeug kommt nicht einmal in die Nähe von dem, was man als echten Ketchup bezeichnen würde und es ist auch nicht besonders gut für Dich.

Die gute Nachricht ist, dass Du Deinen eigenen Ketchup in weniger als 3 Minuten selbst zubereiten kannst. Diese Variante ist gesund und mit gesunden Inhaltsstoffen wie Lycopen vollgepackt, welches unter anderem das Risiko für Prostatakrebs reduzieren könnte.

Diese hausgemachte Version hat doppelt so viel Geschmack wie der Müll aus dem Supermarkt und ist frei von fruktosereichem Maissirup und anderen fragwürdigen Zutaten.

Hausgemachter gesunder Ketchup

Zutaten

• 200 Gramm bio Tomatenmark
• 2 bis 3 Esslöffel Apfelessig
• 1/3 Tasse Wasser
• ¼ Teelöffel trockenes Senfpulver
• ¼ Teelöffel Zimt
• 1 Prise gemahlene Nelken
• 1 Prise Piment
• 1 Prise gemahlener Cayenne Pfeffer
• ¼ Teelöffel Salz
• Optional: 1 Teelöffel kalorienfreier Süßstoff

Zubereitung

Gib alle Zutaten in eine Schüssel und mische diese gut durch.

Probiere diese Variationen aus

1. Gib mehr oder weniger Wasser hinzu, wenn Du eine dünnere oder dickere Konsistenz wünschst.
2. Ändere den verwendeten Essig, um den Geschmack zu variieren. Balsamico Essig schmeckt sehr gut.
3. Ändere die Gewürzmischung für schier endlose Variationen. Knoblauch und Zwiebelpulver sind gut geeignet. Gehackte Peperoni können dem Ketchup den nötigen Kick geben.

Tipp: Verzichte auf Situps auf der reversen Schrägbank

Das Verletzungspotential übersteigt die Vorzüge und außerdem gibt es eine sehr viel bessere Übung für die Bauchmuskeln.

Von Dr John Rusin

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-ditch-the-decline-sit-up

Welche epische Trainingseinheit ist vollständig, bevor Du nicht Deine Knie unter die Polster der reversen Schrägbank geklemmt hast und Du Deinen Rücken so lange gegen die Polster gehämmert hast, dass Dein Rückgrat die Fähigkeit verloren hat, Deine Hüftflexoren zu bewegen?

Situps auf der reversen Schrägbank mögen ihren Wert für erfahrene Trainierende besitzen, wenn sie korrekt ausgeführt werden, aber sobald Ego und Zusatzgewichte ins Spiel kommen, kann diese Old-School Basisübung schnell recht hässlich werden und Dir eine Welt voll Schmerz bescheren.

Das Problem: Scherkräfte und Destabilisierung

Für den durchschnittlichen Trainierenden scheinen Situps auf der reversen Schrägbank der traditionellen horizontalen Version recht ähnlich erscheinen: dieselbe Muskelgruppe und eine ähnliche Bewegung. Wenn man sich jedoch die Feinheiten beider Bewegung etwas näher ansieht, können diese erstaunlich unterschiedlich und potentiell schädlich sein, wenn sie nicht als zwei unterschiedliche Übungen behandelt werden.

Wo die Dinge etwas komplizierter werden, ist, wenn Du Dir die Kräfte und den Bewegungsraum ansiehst, die bei Situps auf der reversen Schrägbank durch eine Vergrößerung des Winkels der Schrägen im Vergleich zu einer Position flach auf dem Rücken, produziert werden. Aufgrund der Neigung nach unten wird der Hebelarm deutlich größer, was potentiell schädliche Scherkräfte erhöht, die auf die mittleren und unteren Segmente der Wirbelsäule einwirken.

Der Winkel der Bank schafft außerdem einen größeren Bewegungsraum für die Wirbelsäule während der Aufwärtsbewegung. Mehr Bewegungsraum bedeutet mehr Zeit, die in extremen Bereichen verbracht wird – insbesondere im Bereich einer Flexion der Lendenwirbelsäule und der Halswirbelsäule. Wenn Du Deine Wirbelsäule wiederholt in eine Endflexion bringst, kann dies potentiell strukturelle Beschädigungen und Schädigungen des Weichgewebes der hinteren und seitlichen Strukturen von Wirbelsäule und Rumpf hervorrufen.

Situps auf der reversen Schrägbank können bereits bei Verwendung einer perfekten Mechanik riskant genug sein, doch die Risiken geraten außer Kontrolle, wenn Menschen ohne nachzudenken die folgenden Variablen manipulieren:

• Erhöhung der Geschwindigkeit der Bewegung
• Erhöhung der Last (Halten einer Gewichtsscheibe)
• Drehen oder beugen während des Endbereichs der Wirbelsäulenflexion

Wenn Du Situps auf der reversen Schrägbank weiterhin im Rahmen Deines Trainingsprogramms verwenden möchtest, dann solltest Du Deine Bewegungen unter Verwendung kontrollierter Muskelkontraktionen perfektionieren und so nahe wie möglich an einer neutralen Position der Wirbelsäule bleiben, Wenn Du dies nicht tust, wirst Du früher oder später den Preis hierfür zahlen.

Eine bessere Übung: Vertikales Scheibendrücken

https://www.youtube.com/watch?v=phn72o1qbRU

Diese Übung kann auf die Bauchmuskeln abzielen, um ein paar ernsthafte Resultate für die Körpermitte zu produzieren.

1. Positioniere Hüfte und Knie in einer um 90 Grad gebeugten Position, um eine Beteiligung der Hüftflexoren zu vermeiden.
2. Halte eine Hantelscheibe mit gestreckten Armen direkt vor Deiner Brust und drücke kontrolliert vertikal

Der Rectus abdominis Muskel ist der primäre Wirbelsäulenbeuger, der vom unteren Teil des Brustbeins zum Schambein verläuft. Aufgrund dieser anatomischen Ansatzpunkte kann dieser Muskel auch dann noch hochaktiv sein, wenn die Wirbelsäule während vertikalem Scheibendrücken in einer relativ neutralen Position verbleibt.

Der andere Schlüsselvorteil dieser Übung ist, dass sie für eine progressive Überlastung periodisiert werden kann. Im Laufe der Zeit wirst Du dazu in der Lage sein mit steigender Kraft mehr und mehr Gewicht zu stabilisieren.

Tipp: Iss mehr weiße Kartoffeln

Glaubst Du aufgrund irgendeiner Studie, von der Du gelesen hast, dass Kartoffeln schlechte Kohlenhydrate liefern? Hier ist die Wahrheit.

Von TC Luoma

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-eat-more-white-potatoes

Ein Team von Harvard Wissenschaftlern hat einmal eine Studie zusammengestellt, die eine großen Population und ihre Krankheitsrate untersuchte. Diese Studie brachte den Verzehr von Kartoffeln mit Übergewicht in Verbindung und machte Kartoffeln für die resultierende Erhöhung der Blutzuckerspiegel verantwortlich.

Tatsache ist jedoch, dass es noch zahlreiche andere Nahrungsmittel gibt, die ähnliche Erhöhungen der Blutzuckerspiegel hervorrufen, aber trotzdem mit einem gesunden Körpergewicht korrelieren. Wie es bei Wissenschaftlern häufig der Fall ist, ließen die Autoren dieser Studie das große Gesamtbild außer Acht. Wie sich herausstellte, vermischten sie ihre Resultate bezüglich Kartoffeln und unterschieden nicht zwischen Dingen wie gekochten Kartoffeln, Kartoffelchips und Pommes Frites. Vor diesem Hintergrund ist es kein Wunder, dass Kartoffen stark mit der Übergewichtsrate korrelierten!

Andere, deutlich eleganter aufgebaute Studien konnten hingegen keine Korrelation zwischen Kartoffeln und einer Gewichtszunahme oder einem erhöhten Krankheitsrisiko herstellen. Die Kartoffel gehört in Wirklichkeit zu den guten Jungs – immer vorausgesetzt, dass Du sie in gekochter oder gebackener Form genießt.

Trotz ihres Mangels an Farbe, welche häufig auf eine Vielzahl von Phytochemikalien hinweist, enthalten Kartoffeln eine Reihe von Carotinoiden und Flavenoiden, sowie eine brauchbare Menge und Bandbreite an Vitaminen. Es besteht somit absolut keine Notwendigkeit, diese aus Deiner Ernährung zu verbannen.

Nebenbei bemerkt entspricht das Altweibermärchen, dass sich die meisten Nährstoffe in der Schale befinden, nicht der Wahrheit – lediglich 20% der Nährstoffe finden sich dort. Der Rest befindet sich im Innern der Kartoffel, auch wenn die Schale eine bemerkenswerte Menge an Ballaststoffen enthält.

Tipp: Führe nordische Beincurls (Nordic Ham Curls) aus

Für eine der besten Übungen für die Beinbeuger brauchst Du nicht einmal irgendwelches Equipment

Von Bret Contreras

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-nordic-ham-curl

Nordische Beincurls wurden ausgiebig in der wissenschaftlichen Literatur untersucht – und das aus gutem Grund: sie stellt eine hocheffektive Übung für die Beinbeuger dar. Sie kann aufgrund der Betonung der exzentrischen Phase dabei helfen, Verletzungen im Bereich der Beinbeuger zu verhindern, da hierdurch die maximale Kraft der Beinbeuger potentiell auf eine größere Muskellänge verschoben wird.

Nordische Beincurls (Nordic Ham Curl)

(https://www.youtube.com/watch?v=TO47AQuYphE)

Dies ist eine erstaunliche Übung für die Beinbeuger und Du wirst sehr viel besser darin werden, die exzentrische (absenkende) Phase der Bewegung zu kontrollieren, je länger Du diese Übung verwendest.

Bist Du fortgeschritten?

Weit fortgeschrittene Trainierende können diese Übung ohne Verwendung ihrer Hände zur Umkehr der Bewegungsrichtung am tiefsten Punkt der Bewegung ausführen. Es gibt jedoch nur sehr wenige Trainierende, die 5 Wiederholungen dieser Übung ohne Verwendung der Hände ausführen können. Bist Du einer von ihnen?

Nordische Beincurls mit Bändern

Die meisten Trainierenden befinden sich nicht einmal in der Nähe davon, die gesamte absenkende Bewegung der Übung kontrollieren zu können. Du wirst typischerweise Menschen sehen, die ihren Körper während der ersten Hälfte der Bewegung kontrolliert absenken, worauf jedoch für gewöhnlich eine rapide Bewegung in Richtung Boden folgt.

Diese rapide Abwärtsbewegung wird von einem starken Abfall der Muskelaktivierung der Beinbeuger begleitet, was wir nicht wirklich wollen. Stattdessen wollen wir, dass die Beinbeuger über den vollen Bewegungsraum aktiviert sind. Und an dieser Stelle kommen durch Bänder unterstützte nordische Beincurls ins Spiel.

Die Verwendung eines Bandes wird Dir dabei helfen, den exzentrischen Teil der Bewegung zu kontrollieren, was Deine Beinbeuger über den vollen Bewegungsraum stärker machen und zu einem stärkeren Wachstum führen wird.

Tipp: Probiere 21-er Frontkniebeugen aus

Baue Deine Beine mit dieser brutalen Kombo auf.

Von Ben Bruno | 01/18/16

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-front-squat-21s

Arnold hat die 21-er Methode bei Bizepscurls populär gemacht: 7 Teilwiederholungen im unteren Bereich der Bewegung, 7 Teilwiederholungen im oberen Bereich der Bewegung und dann 7 Wiederholungen über den vollen Bewegungsraum. Dies ist dasselbe, aber mit Frontkniebeugen. Ja, Frontkniebeugen. Deine Lieblingsübung, richtig?

Du wirst ein leichteres Gewicht als normalerweise verwenden müssen, was insbesondere dann gilt, wenn Du diese Übung als Abschlussübung nach schwererem Training verwendest. Aus diesem Grund sollte das Halten der Stange kein Problem darstellen.

21-er Frontkniebeugen

1. Beginne mit der Ausführung von 7 Wiederholungen vom tiefsten Punkt der Bewegung aus bis halb nach oben.
2. Ohne das Gewicht abzulegen führst Du im Anschluss 7 Wiederholungen vom höchsten Punkt der Bewegung bis halb nach unten aus (Du weißt schon, in etwa so, wie die meisten ihre regulären Kniebeugen ausführen).
3. Schließe das Ganze mit 7 vollen Frontkniebeugen ab. Das Ganze zählt als ein Satz.

Tipp: Push Presses für massive Kraft

Werde bei Push Presses stark und Du wirst auch bei allem anderen stark werden.

Von Chris Shugart

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-push-press-for-massive-strength

Der olympische Gewichthebertrainer Glenn Pendlay hat es am besten ausgedrückt: "Zeige mir einen Typen, der bei Push Presses (Langhantel Schulterdrücken stehend mit Schwung aus den Beinen) schwere Gewichte bewegen kann und er wird auch dazu in der Lage sein, bei jeder anderen Druckübung zu glänzen, selbst wenn er diese noch nie zuvor ausgeführt hat. Push Presses besitzen einen stärkeren Übertrag auf Drücken im Allgemeinen, als jede andere Oberkörperübung.“

Große Kraft beim Bankdrücken hat laut Pendlay nicht denselben Übertrag: “Ich möchte keinen 200 Kilo Bankdrücker haben, der nichts anderes kann. Der Typ, der schwere Push Presses ausführen kann, wird dieses Problem nicht haben. Und dies kann auch nicht mit striktem Langhantel Schulterdrücken erreicht werden. Es ist zu schwer, das Gewicht in Bewegung zu bringen. Du hast am Anfang der Bewegung einen Schwachpunkt, der die Menge an Gewicht begrenzt, die Du verwenden kannst.“

Bei Push Presses kannst Du 10 bis 20% mehr Gewicht über dem Kopf nach oben drücken. Du bist gezwungen, die Fähigkeit zu entwickeln, diese Muskelfasern sehr schnell zu rekrutieren, da Du die Stange mit Deinen Beinen von den Schultern drückst und dann Deine Arme schnell ins Spiel kommen müssen, um zu verhindern, dass das Gewicht zum Stillstand kommt. „Die Fähigkeit dies zu tun, ist sehr, sehr wertvoll.“ sagt Pendlay.

Bei Push Presses gibt es am höchsten Punkt eine starke Überlastung. Die letzten 15 Zentimeter im obersten Bereich sind fast so etwas wie eine Teilwiederholung. Dies besitzt eine kraftvolle Wirkung auf den Körper.

Mache es richtig

Pendlays Tipps für Push Presses:

1. Lege Dir das Gewicht korrekt auf die Schultern. Die meisten Menschen lassen die Stange auf ihren Schulterblättern ruhen, aber was Du tun musst, ist die Schultern nach oben zu ziehen und Deine Ellenbogen leicht nach vorne zu bewegen, so dass die Stange auf Deinen Schultermuskeln ruht.
2. Am Ende des Schwungs aus den Beinen drückst Du sofort mit Deinen Armen. Denke an die Rate der Kraftentwicklung. Am höchsten Punkt der Bewegung ist es sehr wichtig, mit dem Gewicht hinter dem Kopf und nicht davor zu enden. Zumindest sollte eine vertikale Linie, die von der Stange aus nach unten zeigt, hinter Deinen Ohren verlaufen.
3. Pausiere bei jeder Wiederholung kurz am höchsten Punkt der Bewegung.

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-make-your-own-healthy-ketchup

Von Chris Shugart

Hier ist ein kurzer Überblick...

1. Verwandle Himbeerkäsekuchen unter Verwendung von nur 3 Zutaten in Cookies.
2. Iss Deinen Kaffee – in Form von Mokka-Käsekuchen Cookies. Sie sind kohlenhydratarm und koffeinhaltig.
3. Wie wäre es mit Bananen Cookies aus Haferflocken, Bananen und Bananenproteinpulver?
4. Bereite eine köstliche Proteincreme zu, die Du über alle süßen Leckereien gießen kannst.
5. Protein-Poppers sind mundgerechte Bällchen – ohne den Honig und die getrockneten Früchte ihrer kommerziellen Gegenstücke. Lasse das meiste Fett und allen Zucker weg und Du wirst einen besseren Snack erhalten.

Über den Shaker hinaus

Wenn Dein Ziel darin besteht fett zu verlieren oder auch einfach nur schlank und definiert zu bleiben, denken die meisten Menschen, dass es nur zwei Möglichkeiten gibt: vermeide Nachtisch entweder vollständig oder iss nur winzige, unbefriedigende Portionen köstlicher Dinge. Das bedeutet ungefähr so viel Spaß wie sich zwischen einem Loch im Zahn oder einem eingewachsenen Zehennagel entscheiden zu müssen.

Aber es gibt noch eine andere Wahl: Bereite Dein eigenes gesundes Dessert zu und iss, so viel Du willst (vertraue mir, wenn Dessert so satt machen, wie die Folgenden, dann wirst Du gar nicht sooo viel essen). Hier sind fünf leckere Rezepte:

1 – Bananen Cookies

Ein Teller voller weicher, süßer Bananen Cookies muss nicht mit Zucker, Butter und Mehl überladen sein – und auch die Zubereitung muss weder kompliziert noch zeitaufwändig sein. Alles, was Du brauchst, sind ein paar Bananen, Bananenproteinpulver, Haferflocken und ein paar weitere Zutaten. Du brauchst weder einen Mixer noch eine Küchenmaschine.

Zutaten:

• 4 große Bananen
• 4 Messlöffel Proteinpulver
• 2 Tassen Haferflocken
• 1 Teelöffel Backpulver
• 1 Teelöffel Salz
• 1 Spritzer Vanilleextrakt
• Großzügige Mengen an Ingwer, Zimt, Kardamon oder anderen Gewürzen nach Wunsch

Zubereitung

1. Heize den Ofen auf 160 Grad vor.
2. Zerdrücke die Bananen in einer Schüssel. Falls Du einen Kartoffelstampfer hast, kannst Du diesen verwenden, ansonsten geht auch eine Gabel.
3. Gib alle weiteren Zutaten hinzu und mische das Ganze mit den Händen.
4. Lege ein Blatt Backpapier auf ein Backblech oder sprühe ein Backblech mit Kokosöl ein.
5. Stich den Teig mit einem Cookie Löffel aus, so dass Du in etwa gleich große Cookies erhältst. Mit einem Cookie Portionierlöffel mittlerer Größe sollte der Teig etwa 20 bis 22 Cookies ergeben.
6. Backe die Cookies für 18 bis 20 Minuten abhängig von Deinem Ofen und davon, wie groß Deine Cookies sind.
7. Verwende im Zweifelsfall lieber eine kürzere Backzeit und schaue dann in den Ofen, ob die Cookies fertig sind. Du kannst die Cookies auch mit einem Zahnstocher anstechen. Wenn an diesem beim Herausziehen kein Teig mehr klebt, dann sind Deine Cookies fertig.

Tipps: Investiere in einen Cookie Portionierlöffel. Suche Dir einen mit einer Wölbung, der von der Form her an einen Eiscreme Portionierer erinnert. Die Verwendung unkonventioneller Zutaten bedeutet, dass Du nicht dazu in der Lage sein wirst, die Cookies mit der Hand zu formen. Verwende den Portionslöffel, um eine einheitliche Größe sicherzustellen, so dass die Cookies gleichmäßig gebacken werden.

Nährwert: Ein Bananen Cookie liefert etwa 77 kcal, 5 Gramm Protein, 12 Gramm Kohlenhydrate und 1 Gramm Fett.

Hinweis: Bei diesen Angaben handelt es sich lediglich um Richtwerte. Sie werden aufgrund unterschiedlicher Größen der Cookies, den Marken der verwendeten Zutaten, den optionalen Veränderungen, die Du am Rezept vornimmst und kleineren Messfehlern nicht exakt sein.

2 – Himbeer Käsekuchen Cookies

Die Zubereitung von Käsekuchen dauert für gewöhnlich recht lang. Der Verzehr von mehr als einem Stück ist bei körperbewussten Menschen im Allgemeinen verpönt. Und Du darfst ihn nur zu besonderen Gelegenheiten essen. Das ist alles Blödsinn.

Vereinfachen wir also das Rezept, entfernen das unnötige Fett, erhalten den Geschmack und backen es in Form von Cookies, die in ein paar Minuten zusammengemischt werden können. Ach ja, abhängig von der Art des verwendeten Frischkäses kannst Du die Hälfte der Cookies auf einmal ohne schlechtes Gewissen essen.

Inhaltsstoffe

• 250 Gramm Frischkäse (Deine Wahl: fettarm, fettfrei oder vollfett)
• 3 Messlöffel Eiweißpulver mit Schokoladen- oder Vanillegeschmack (Wheyprotein oder eine Mischung aus Wheyprotein und Kasein)
• 1 gehäufte Tasse gefrorene Himbeeren oder Blaubeeren.

Zubereitung

1. Heize den Ofen auf 160 Grad vor.
2. Mische das Proteinpulver mit dem Frischkäse. Füge danach die Beeren hinzu und mische das Ganze gut durch.
3. Lege ein Blatt Backpapier auf ein Backblech und forme mit einem Löffel 9 Cookies.
4. Backe die Cookies für 18 bis 20 Minuten.
5. Verwende im Zweifelsfall lieber eine kürzere Backzeit und schaue dann in den Ofen, ob die Cookies fertig sind. Wenn am Zahnstocher beim Herausziehen kein Teig mehr klebt, sind die Cookies fertig.

Nährwert: Bei Verwendung von fettfreiem Frischkäse liefert jeder Cookie etwa 59 kcal, 4 Gramm Kohlenhydrate und weniger als 1 Gramm Fett.

3 – Mokka Käsekuchen Cookies

Brauchst Du eine kohlenhydratarme Süßigkeit? Dieses Rezept ist ideal. Und es ist mit etwas Koffein aufgeladen.

Zutaten

• 250 Gramm Frischkäse
• 3 Messlöffel Proteinpulver mit Schokoladengeschmack
• Ein Esslöffel löslicher Kaffee
• ¼ Tasse Wasser
• ¼ Tasse Schokoladenstückchen aus dunkler Schokolade (optional)

Zubereitung

1. Heize den Ofen auf 160 Grad vor.
2. Mische das Proteinpulver mit dem löslichen Kaffee und dem Wasser.
3. Gib den Frischkäse und optional die Schokoladenstückchen hinzu und rühre die Mischung so lange durch, bis keine sichtbaren Klümpchen mehr vorhanden sind.
4. Lege ein Blatt Backpapier auf ein Backblech und forme 9 Cookies aus dem Teig.
5. Backe die Cookies für 18 bis 20 Minuten.
6. Verwende im Zweifelsfall lieber eine kürzere Backzeit und schaue dann in den Ofen, ob die Cookies fertig sind, indem Du einen Cookie aufbrichst – oder den Zahnstochertest verwendest.

Nährwert: Bei Verwendung von fettfreiem Frischkäse liefert jeder Cookie etwa 59 kcal, 4 Gramm Kohlenhydrate und weniger als 1 Gramm Fett. (Bei Zugabe der Schokoladenstückchen etwas mehr)

4 – Der beste „Zuckerguss“ aller Zeiten

Verteile diesen “Zuckerguss ohne Zucker” über alles, was Du willst. Verfeinere Proteinkuchen, Pfannkuchen, Cupcakes, Brownies oder was auch immer damit. Dippe Ost in diese Köstlichkeit, stecke Deinen Finger hinein oder iss sie mit einem Löffel.

Zutaten

• 2 Messlöffel Proteinpulver mit einem beliebigen Geschmack Deiner Wahl
• 1/3 Tasse Kokosmilch aus der Dose
• Auf Wunsch eine großzügige Menge an Zimt.

Zubereitung

Mische die Zutaten zusammen. Stelle die Mischung in den Kühlschrank. Gib sie über alles, was Du willst.

Nährwert: Eine halbe Portion dieser Köstlichkeit liefert etwa 158 kcal, 21 Gramm Protein, 5 Gramm Kohlenhydrate und 6 Gramm Fett.

5 – Protein Poppers

Wenn es um mundgerechte Bällchen geht, dann kommen bei anderen Rezepten häufig getrocknete Früchte, Melasse oder Honig und eine Menge Nussbutter oder Kokosöl zum Einsatz. Diese Zutaten agieren als der „Kleber“, der diese Bällchen zusammenhält. Diese Zutaten sind natürlich nicht unbedingt ungesund, aber sie weisen eine hohe Kaloriendichte auf – insbesondere, wenn sie miteinander kombiniert werden. Wenn Dein Paleo Freund eine Portion köstlicher Bällchen zubereitet, die Datteln, Honig, Kokosöl, Macadamia Nüsse und Mandelbutter enthalten, dann bereite Dich darauf vor, drei davon zu essen und Dich danach besch...eiden zu fühlen, da diese drei köstlichen Kugeln etwa 700 kcal enthalten haben.

Ich will Dir jetzt nicht sagen, dass Du eine kalorienarme Diät durchführen oder Kalorien zählen solltest. Ich möchte Dir nur sagen, dass Du dem, was Du isst, mehr Volumen verleihen kannst, so dass es deutlich schwerer wird, 700 kcal auf einmal zu essen. Dies ist die Kunst der „Voluminisierung“: Wähle Nahrungsmittel, die mehr Platz in Deinem Magen einnehmen, aber Dich nicht zunehmen lassen. Du wirst das Gefühl haben, eine Tonne gegessen zu haben, da Du satt bist, aber in Wirklichkeit hast Du eine vernünftige Menge an Kalorien zu Dir genommen.

Und indem Du alle zuckerhaltigen Inhaltsstoffe durch etwas anderes ersetzt, kannst Du Dich satt essen und hierbei dem Melasse induzierten Kohlenhydratkoma entgehen.

Zutaten

• 2 Messlöffel Proteinpulver mit Vanillegeschmack
• 1 Tasse PB2 (entfettete Erbnussbutter in Pulverform bzw. Fettarmes Erdnussmehl)
• 1 Tasse Splenda (Kalorienfreies Zuckerersatzpulver)
• 1 Tasse Haferflocken
• ½ Tasse und 3 Esslöffel ungesüßte Cashew- oder Mandelmilch
• Ein Schuss Vanilleextrakt
• ¼ Teelöffel Salz
• Großzügige Mengen an Ingwer, Zimt, Kardamon oder anderer Gewürze nach Wunsch
• Optionale Garnitur: Gehackte Nüsse, Kokosflocken, Schokoladenstücken aus dunkler Schokolade

Zubereitung

1. Gib die Haferflocken und ½ Tasse ungesüßte Cashew- oder Mandelmilch in eine Schüssel. Mische alles gut durch und lasse die Mischung anschließend für 5 Minuten stehen.
2. Gib alle weiteren trockenen Zutaten in eine Küchenmaschine und mische diese: Proteinpulver, Salz, Gewürze.
3. Gibt die in Milch eingeweichten Haferflocken in die Küchenmaschine und mische das Ganze so lange, bis Du eine gleichmäßige Mischung erhältst. Diese sollte wie kleine sandige Klümpchen aussehen
4. Gib die drei Esslöffel ungesüßte Cashew- oder Mandelmilch hinzu und Mische das Ganze erneut durch. Lasse die Küchenmaschine so lange laufen, bis ein großer runder Teigklumpen entsteht. Wenn sich am Boden der Rührschüssel Reste trockener Zutaten befinden, verteile diese gleichmäßig in den Teig.
5. Feuchte Deine Finger an, um ein Festkleben des Teiges zu verhindern und rolle mundgerechte Bällchen mit einem Durchmesser von etwa 1,2 Zentimetern aus dem Teig.
6. Rolle die Bällchen in Kokosflocken, gehackten Nüssen oder Schokoladenstückchen. Es kann notwendig sein, die Bällchen mit etwas Wasser einzupinseln, um sie klebrig zu machen.
7. Gib die Bällchen in den Kühlschrank und lasse sie abkühlen.

Diese Menge ergibt etwa 25 Bällchen.

Nährwert: Ohne Garnitur liefert jedes Bällchen etwa 45 kcal, 5 Gramm Kohlenhydrate, 4 Gramm Protein, ein Gramm Fett und 1 Gramm Ballaststoffe.

Von Dani Shugart | 08/19/15
Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/5-cool-things-to-make-with-protein-powder