Ernährung
Das U.S. Department of Agriculture empfiehlt eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Aktive Menschen könnten von bis zu 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht profitieren.
Jose Antonio und Kollegen von der Nova Southeastern University in Florida fanden heraus, dass eine hohe Proteinzufuhr (3,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag) in Kombination mit einem periodisierten Trainingsprogramm mit Gewichten über einen Zeitraum von 8 Wochen in einer größeren Reduzierung des Körpergewichts, des Körperfettanteils und der Fettmasse als 2,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht resultierte. Es gab keine Unterschiede bezüglich der fettfreien Masse.
Frühere Studien haben gezeigt, dass eine sehr hohe Proteinzufuhr ohne ein Training mit Gewichten die Körperkomposition nicht veränderte. Die Wissenschaftler kamen zur Schlussfolgerung, dass intensiv trainierende Sportler von einer Proteinzufuhr profitieren würden, die höher als zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ausfällt.
(Journal International Society Sports Nutrition, 13: 3, 2016)
Kohlenhydrate stellen die primäre Energiequelle für Muskeltraining oberhalb von 65 Prozent der maximalen Anstrengung dar.
Timothy Fairchild und Kollegen von der Murdoch University in Australien fanden heraus, dass der Verzehr von Glukose (75 Gramm Glukose) vor dem Training die Leistungsfreisetzung während drei Sätzen a 3 Wiederholungen bei maximaler Anstrengung auf einem isokinetischen Dynamometer im Vergleich zu einem Placebo nicht verbesserte. Elektromyographie Messungen (Messungen der elektrischen Aktivität von Muskeln während Kontraktionen) zeigten außerdem, dass Glukose die Muskelfaseraktivierung nicht veränderte.
Die Resultate dieser Studie waren vorhersehbar, da Adenosin Triphosphat (ATP) und Kreatinphosphat die primären Energiequellen für kurze intensive Aktivitäten darstellen.
(Journal Strength Conditioning Research, 30: 194 – 199, 2016)
Proteinreiche Diäten sind für die Gewichtkontrolle effektiv, da sie den Appetit unterdrücken, die Insulinausschüttung reduzieren und die Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten senken.
Australische Wissenschaftler unter der Leitung von Amy Hutchinson vom Royal Adelaide Hospital zeigten, dass der Konsum eines Drinks, der 30 oder 70 Gramm Wheyprotein enthielt, keine Auswirkungen auf Energiezufuhr, Blutzucker, Hormone des Verdauungstraktes, Insulin oder Glukagon (beides sind für die Kontrolle des Appetits wichtige Hormone) besaß.
Der Konsum von Protein in kleinen Mengen über den Tag verteilt könnte ein effektiver Weg sein, um bei Menschen, die Gewicht über eine kalorienreduzierte Diät verlieren möchte, den Appetit zu modifizieren.
(American Journal Clinical Nutrition, 102: 1574 – 1584, 2015)
Gluten ist eine Mischung aus Proteinen, die sich in Weizen, Gerste und Roggen wiederfindet. Gluten gibt Brot seine Elastizität und hilft dabei, Getreideprodukten ihre feste Textur zu geben. Gluten ist weltweit eine wichtige Proteinquelle und eine signifikante Proteinzugabe. Etwa ein oder zwei Prozent der Bevölkerung leiden unter Zölikalie und reagiert allergisch auf Weizen. Symptome dieser Allergie können eine Bandbreite von manchmal ernsthaften Störungen im Magen-Darm Bereich umfassen.
Einige Ernährungsfanatiker haben die Glutenprobleme von Menschen, die unter Zölikalie leide, auf die gesamte Bevölkerung übertragen, was lächerlich ist. In Reaktion hierauf produzieren viele Hersteller glutenfreie Nahrungsmittel, um diese Hysterie zu beschwichtigen. Glutenfreie Nahrungsmittel haben bei Menschen, die nicht unter Zölikalie leiden, keine positiven Auswirkungen.
Dana Lis und Kollegen von der University of Tasmania in Australien haben herausgefunden, dass eine glutenfreie Ernährung bei gesunden Sportlern keine Auswirkungen auf Leistungsfähigkeit, Magen-Darm Symptome, Wohlbefinden oder Entzündungsmarker besitzt.
Gluten ist bei Menschen, die nicht unter Zölikalie leiden, eine wichtige ernährungstechnische Komponente.
(Medicine & Science in Sports & Exercise, 47: 2563 – 2570, 2015)
Citrullin ist eine Aminosäure, die Proteinsynthese und Fettabbau fördert.
Eine Studie, die an der französischen Decartes University in Paris mit übergewichtigen Ratten durchgeführt wurde, die fettreich ernährt wurden, fand heraus, dass eine Supplementierung mit Citrullin die Blutzuckerproduktion in der Leber reduzierte und einen Fettabbau im Bauchbereich anregte. Citrullin steigert die Aktivität des braunen Fettgewebes, was den Kalorienverbrauch erhöht und die Fettverbrennung fördert.
Braunes Fettgewebe ist ein stark thermogenes Gewebe, das Energie als Wärme freisetzt, anstatt sie in Form von Fett zu speichern. Citrullin erhöhte die Spiegel der hormonsensitiven Lipase um 150 Prozent, was auch die Mobilisierung und die Verwendung von Fett förderte.
(Molecular Nutrition Food Research, 58: 2320-2330, 2014)
