Ernährung

Intermittent Fasting ist mehr als eine bewusste Entscheidung dafür, sich mies zu fühlen – ganz im Gegenteil, viele Menschen fühlen sich mit Intermittent Fasting besser als je zuvor und trainieren auch besser als je zuvor! Hier ist eine kleine Einführung zu den wichtigsten Ansätzen von Intermittent Fasting und ein Weg zu testen, ob Intermittent Fasting das Richtige für Dich sein könnte. Wenn Du etwas Zeit damit verbracht hast im Web auf Fitness- und Ernährungswebsites zu surfen, dann hast Du wahrscheinlich schon etwas von Intermittent Fasting (unterbrochenes/phasenweises Fasten) gehört. Beim ersten Mal wirst Du vielleicht über dieses Konzept gelacht haben. Ich meine fasten wir nicht immer phasenweise, wenn wir nicht gerade Nahrung im Mund haben? Wenn man ein bisschen tiefer gräbt ist es jedoch schwer nicht von dieser Idee des Fastens fasziniert zu sein – und wenn es nur deshalb ist weil die Leute, die es lieben, dieses Konzept wirklich zu lieben scheinen während diejenigen, die es nicht lieben, es als unvorstellbar ansehen. Die Anhänger von Intermittent Fasting sagen, dass sie sich besser als je zuvor fühlen und weisen auf eine große Bandbreite besserer Gesundheitsmarker hin. Die Gegner dieses Konzepts spotten. Die Intensität ist auf beiden Seiten so hoch, dass sich viele fragen, auf welche Seite sie sich schlagen würden, wenn sie sich für eine Seite entscheiden müssten.

Doch wo fängt man am besten an? Wie unterscheiden sich die unterschiedlichen Varianten von Fastensystemen? Würde man nicht auf Dauer gesehen verhungern?

Wenn man alle Intermittent Fasting Systeme auf den kleinsten gemeinsamen Nenner bringen würde, dann wäre dies wahrscheinlich folgender: manchmal isst Du und manchmal nicht. Aber Du verbringst mehr Zeit damit nicht zu essen, als zu essen. Das ist der eigentliche Punkt. Diese Voraussetzung könnte schon genug für viele sein, das kleine rote x anzuklicken und diesen Artikel verschwinden zu lassen.

Wenn Du nicht zu dieser Gruppe gehörst, dann lies weiter, während wir einen näheren Blick auf Anziehungskraft, Risiken und unterschiedliche Interpretationen des „Esszeitfensters“ werfen.

Warum ist Intermittent Fasting so beliebt?

Der vielleicht wichtigste Grund hinter der zunehmenden Beliebtheit von Intermittent Fasting bei Männern und Frauen ist, dass diese Ernährungsstrategie bequem ist. Denk einmal darüber nach: Du wachst morgens auf und anstatt Zeit in der Küche zu verbringen, kannst Du in Ruhe Deinen Kaffee genießen und dann direkt zur Arbeit gehen. Du musst kein Essen zubereiten, nicht aufräumen und nichts gerät Deiner Produktivität in die Quere. Zusätzlich hierzu berichten viele Menschen davon, dass der Fastenzustand ihnen ein Hochgefühl verleiht. Sie sagen, dass sie sich energiegeladener und aufmerksamer fühlen und demzufolge besser dazu in der Lage sind, ihre Aufgaben zu erledigen.

Hebe Deine Hand, wenn Du jemand bist, der gerne abends etwas knabbert. Das dürften die meisten von uns sein. Und jetzt behalte Deine Hand oben, wenn Du Dich häufig abends in der Küche wiederfindest und Schränke und Schubladen in der Hoffung öffnest, dass unterschiedliche Snacks auf magische Art und Weise vor Deinen Augen auftauchen. Wenn Du Dein Essfenster nach hinten verschiebst bedeutet dies, dass Du abends mehr essen kannst, wenn Deine Willensstärke am schwächsten ist. Warum ist das toll? Normale Schwäche wird in eine Stärke verwandelt. Macht es denn wirklich Sinn, Dir während Momenten der Schwäche Dinge vorzuenthalten, die Du wirklich willst? So muss es nicht sein.

Einige Menschen versuchen durch den Verzehr von Leckereien und vollwertigen Nahrungsmittel einfach einen Zustand der Sättigung zu erreichen. Andere sehnen sich insbesondere nach Kohlenhydraten und haben ein Verlangen nach Reis, Süßkartoffeln, Brot und ähnlichem. Wieder andere greifen nach Gummibärchen und wünschen sich nichts mehr, als sich mit einer Schüssel Eiscreme ins Bett zu kuscheln, bevor sie ins Reich der Träume abschweifen. Intermittent Fasting bietet Dir die Freiheit Deinen Gelüsten in einem gewissen Rahmen Freiraum zu gewähren, anstatt sie den ganzen Tag über zu bekämpfen und hierdurch nur weiter zu verstärken. Viele Menschen können – in vernünftigem Rahmen – immer noch essen, was sie wollen und trotzdem schlank bleiben. Bei ziemlich allen Intermittent Fasting Systemen kannst Du mit vollem Magen und einem zufriedenen Grinsen auf dem Gesicht einschlafen und trotzdem Deine Makros für diesen Tag einhalten.

Dies bedeutet, dass Du Fett verlieren kannst, ohne das Gefühl zu haben, auf Diät zu sein. Im Allgemeinen wirst Du bei Deiner Lebensmittelauswahl im täglichen Leben mit viel weniger Widerständen konfrontiert werden.

Für wen ist Intermittent Fasting geeignet?

Du könntest Intermittent Fasting mögen, wenn Du in eine oder mehrere der folgenden Kategorien fällst:

• Du führst ein sehr hektisches Leben
• Du hast einen Beruf, der regelmäßiges Essen zu einem echten Problem macht
• Du bist eher faul, was Kochen angeht
• Du hast einen sehr großen Appetit
• Du hasst Tupperware Schüsseln und kannst nie die passenden Deckel finden
• Du hast bereits auf rationale Art und Weise mit Intermittent Fasting experimentiert und hast positive Erfahrungen gemacht

Woher weiß ich, welches System das Richtige für mich ist?

Auf den ersten Blick wirst Du es nicht wissen. Auf den zweiten Blick wirst Du erkennen, dass Dich eine Variante ein wenig mehr als die anderen ansprechen wird und dass Du Dich hierfür etwas tiefer in die Materie einlesen musst. Ich weiß, dass es Dir am liebsten wäre, wenn ich Dir genau sagen würde, was Du tun sollst. Du willst die Antworten und natürlich wird Dir der Erfinder einer jeden dieser Methoden sagen, dass seine Variante die Beste ist. Aber von einem nicht finanziell beeinflussten Standpunkt aus gesehen, kann ich Dir sagen, dass unterschiedliche Ansätze für unterschiedliche Menschen am besten geeignet sind. Der Trick besteht darin, die beste Methode für Dich zu finden.

Hier ist ein sehr knapper Überblick über einige der beliebtesten Intermittent Fasting Methoden. Dies sind nur sehr, sehr rudimentäre Zusammenfassungen, weshalb ich Dich dazu ermutigen möchte, ein wenig im Internet zu recherchieren und mehr über jeden dieser Ansätze herauszufinden. Jeder diese Ansätze besitzt eine andere Vorgehensweise, wenn es darum geht, wie Du Dich während der „Eingewöhnungsphase“ verhalten solltest, was Du im Hinterkopf behalten solltest, wenn Du weitere Recherchen anstellst.

Lean Gains von Martin Berkhan

• Umfasst ein 16/8 Protokoll (was bedeutet, dass Du 16 Stunden pro Tag fastest und während 8 Stunden essen darfst)
• Makronährstoffe und Gesamtkalorienzufuhr werden im Lauf der Woche zyklisch verändert. Du konsumierst an Trainingstagen mehr Kalorien und an trainingsfreien Tagen weniger.
• Käsekuchen und andere Leckereien sind mehrmals pro Woche während spezifischer Zeitfenster erlaubt.

Website: https://www.leangains.com/

Eat Stop Eat von Brad Pilon

• Du fastest einmal pro Woche für 24 Stunden und ernährst Dich während der restlichen Woche normal
• Dir ist völlig freigestellt, wie und was Du an den nicht-Fastentagen essen darfst

Website: https://www.eatstopeat.org/

Die Renegade Diät von Jason Ferruggia

• 16/8 Protokoll (14/10 für Frauen), wobei die Mehrzahl der Kohlenhydrate abends konsumiert wird.
• Sehr stark Gesundheitsorientiert: vollwertige Bionahrungsmittel, wobei die Liste der erlaubten Nahrungsmittel recht kurz ist.

Website: https://www.renegadedietbook.com/

Die folgenden zwei Ernährungsformen werden häufig in die Kategorie der Intermittent Fasting Ernährungsansätze mit einsortiert, auch wenn sie eine begrenzte Nahrungszufuhr während des Tages erlauben. Somit wirst Du nicht einen Teil Deines Tages in einem Fastenzustand verbringen, der im Allgemeinen 8 bis 12 Stunden nach Deiner letzten Mahlzeit beginnt.

Die Warrior Diät von Ori Hofmekler

• 20/4 Mahlzeitenschema: Du isst während des Tages kaum etwas, isst aber dafür abends umso mehr.
• Das Zeitfenster der begrenzten Nahrungszufuhr kann begrenzte Mengen an rohem Obst und Gemüse, Eier, Joghurt, Kaffee und Tee umfassen.
• Erlaubt den freien Verzehr aller Nahrungsmittelgruppen während des Essfensters bis Du satt bist.

Website: https://www.warriordiet.com/

Card Backloading von John Kiefert

• Bei Kiefers 18/6 Protokoll konsumierst Du während des Tages Protein und Fett und hebst Dir die meisten Deiner Kohlenhydrate und Kalorien für den Abend nach dem Training auf.
• Erlaubt und propagiert den Konsum hochglykämischer Nahrungsmittel während der Mahlzeit nach dem Training, inklusive Donuts und Pizza.

Website: https://www.carbbackloading.com/

Worauf Du achten solltest

Du wirst Dir vielleicht die Liste oben ansehen und das Gefühl haben, dass einer dieser Ansätze für Dich funktionieren muss. Doch auch wenn ich bei meinen Klienten große Erfolge mit unterschiedlichen Varianten des Intermittent Fasting hatte, möchte ich doch darauf hinweisen, dass diese Ernährungsweise nicht für jeden geeignet ist.

Als Allererstes muss Dir folgendes klar sein: Fasten ist nicht nur eine Ausrede dafür nicht zu essen. Ich kenne Frauen, die davon berichtet haben dass Intermittent Fasting einen großen Teil ihrer chronischen Essstörungen eliminiert hat, während andere Frauen mit zunehmender Häufigkeit von Fressgelagen, Angstzuständen und Neurosen bezüglich der Nahrung genau das Gegenteil erlebt haben.

Auf rein körperlicher Ebene werden sich einige einfach nur beschissen fühlen und nicht dazu in der Lage sei, die Morgenstunden ohne deutlich spürbaren Hunger durchzustehen. Andere werden sich bei Intermittent Fasting groggy, lethargisch und energielos fühlen. Einige werden einen Weg finden, die Regeln des Intermittent Fastings zu missbrauchen. Es kann sein, dass Du versuchen wirst, Deine weiterhin von Junkfood dominierte Ernährung damit zu rechtfertigen, da Du Dein Essen jetzt in ein 8 Stunden Zeitfenster gepackt hast, als ob dies es irgendwie besser machen würde, wenn Du Müll konsumierst (was nicht der Fall ist). Vielleicht wirst Du auch mehr vom Essen besessen werden: Du schaust öfter auf die Uhr, zählst die Sekunden, bis Dein Fastenfenster vorbei ist, usw.

Wenn irgendetwas hiervon eintreten sollte, dann versuche nicht, Dich in etwas hineinzuzwängen, was Dir nicht passt. Es ist nichts falsch daran, kleinere, häufigere Mahlzeiten über den ganzen Tag verteilt zu essen, wenn dies besser für Dich funktioniert. Keine der beiden Methoden ist notwendigerweise falsch. Was falsch ist, ist ein Sklave Deiner Diät zu sein, oder völlig die Kontrolle zu verlieren.

Fertig? Nicht so schnell…

Anstatt Dich kopfüber in reines Intermittent Fasting zu stürzen, würde ich Dir dringend empfehlen, eine 2 bis 3 Wochen lange Akklimatisierungsphase einzulegen, bevor Du mit einem der beschriebenen Systeme beginnst. Es ist nicht unüblich während der Einführungsphase einige recht unangenehme Hungerattacken zu verspüren, weshalb ich denke, dass es eine gute Idee ist, Dein Essfenster langsam zu verkleinern, anstatt direkt von 14 zu 8 Stunden zu springen. Du kannst z.B. versuchen während Deiner ersten Woche Dein Essfenster von sagen wir 6 Uhr morgens bis 8 Uhr abends auf 8 Uhr morgens bis 8 Uhr abends zu verkürzen. Das ist dann ein 12 Stunden Fenster, mit dem Du arbeitest. Das erscheint machbar, nicht wahr? Hungeranfälle werden bestenfalls völlig ausbleiben und schlimmstenfalls mild ausfallen.

Was die Nahrungsmittelauswahl angeht, solltest Du weiterhin das essen, was Du bisher gegessen hast, oder abhängig von der Form des Intermittent Fastings, für die Du Dich entschieden hast, langsam damit beginnen, bestimmte Nahrungsmittel aus Deiner Ernährung zu eliminieren und durch andere zu ersetzen. Vielleicht verzichtest Du ja auf diese süßen Frühstückszerealien oder hebst Dir diese für Deine Mahlzeit nach dem Training auf. Du könntest auch Butter beim Kochen durch Kokosöl ersetzen. Oder Du könntest mehr Fisch oder Fischöl in Deine Ernährung integrieren. Während Woche 2 gehst Du einen Schritt weiter und isst von 10 bis 20 Uhr. Sieh das Ganze einfach als spätmorgendliches Frühstück an und das Abendessen ist immer noch Dein Abendessen. Woche drei ist die finale Phase Deiner Eingewöhnungsperiode, während Du Dein erstes 8 Stunden Essfenster erreichst. Herzlichen Glückwunsch, Du hast jetzt Deine Intermittent Fasting Jungfräulichkeit verloren.

Am Ende dieser Drei Wochen besteht eine gute Chance, dass Du weißt, ob Intermittent Fasting (oder zumindest der Ansatz, den Du ausprobiert hast) gut zu Dir passt. Es gibt keinen besseren Lehrer als die Erfahrung, nicht wahr?

Ich weiß, dass einige Leser ungeduldig sind und es nicht erwarten können sich gleich voll hineinzustürzen. Ihr glaubt, dass ihr zu hardcore seid, um irgendeine Weichei Akklimatisierungsphase zu benötigen. In diesem Fall steht es euch natürlich frei, sofort zu einem 8 Stunden Essfenster überzugehen. Aber sagt nachher nicht, dass ich euch nicht gewarnt hätte.

FAQ

Ich bin ein Schichtarbeiter. Kann ich trotzdem Intermittent Fasting praktizieren?

Technisch gesehen kannst Du das natürlich, aber wenn sich Dein Essfenster ständig verändert, dann kann dies verheerende Auswirkungen auf Deinen Stoffwechsel besitzen. Es ist weit entfernt davon, ideal zu sein. Arbeite mit dem, was Du hast, aber tue Dein bestes, um zumindest in etwa zu den selben Zeiten pro Tag zu essen.

Muss ich während des Intermittent Fastings Makronährstoffe zählen?

Nein, musst Du nicht, Dir sollte jedoch auch klar sein, dass Du nur deshalb, weil sich Dein Essfenster verkürzt hat, nicht plötzlich alles in jeder Menge essen kannst. Du wirst weiterhin an Gewicht zunehmen, wenn Du konsistent mehr Kalorien isst, als Du verbrauchst – egal wie eng Dein Essfenster auch ist. Intermittent Fasting ist zwar etwas tolles, aber es ist keine Magie.

Was ist, wenn ich mein Essfenster verpasse? Was ist, wenn mein typisches Essfenster zwischen 10 Uhr morgens und 8 Uhr abends liegt, aber ich an einem Abend bis 10 Uhr etwas esse. Muss ich dann am nächsten Tag mein Essfenster anpassen?

Es wird unweigerlich Tage geben, an denen so etwas passiert, da Dir das Leben in die Quere kommt. Der Zug kann Verspätung haben, Du hast mit Deinem Baby zu kämpfen oder Du hast ganz einfach vergessen etwas zu essen. So etwas geschieht. Iss einfach dann, wenn Du kannst und iss am nächsten Tag wieder während der gewohnten Zeiten. Mach Dir nichts draus. Versuche einfach so konsistent wie möglich zu bleiben.

Wie wird Intermittent Fasting meine Trainingseinheiten beeinflussen?

Du musst nicht notwendigerweise die Art und Weise, auf die Du trainierst, verändern, nur weil Du jetzt Intermittent Fasting machst. Einige Methoden verlangen nach einen spezifischen Training und wenn dies der Fall sein sollte, dann befolge das entsprechende Trainingsprotokoll. Ansonsten mach einfach mit dem weiter, was Du gerade im Fitnessstudio machst.

Was ist, wenn ich früh am Morgen trainiere?

Wenn Du früh am Morgen oder zu einem anderen Zeitpunkt vor Beginn Deines Essfensters trainierst, dann ist es eine gute Idee, ein paar BCAAs zu Dir zu nehmen, während Du trainierst. Unterschiedliche Programme haben unterschiedliche Meinungen zu Supplements, aber ich persönlich habe Aminosäuren als hilfreich empfunden. Du kannst entweder direkt nach dem Training mit Deinem Essfenster beginnen oder das Fasten mit mehr BCAAs fortsetzen, bis es an der Zeit ist, etwas zu essen.

Wie würde ein typischer Tag aussehen, wenn ich morgens trainieren würde?

Es gibt viele Wege, dies anzugehen. Hier ist nur eines von vielen möglichen Beispielen, bei dem BCAAs zum Einsatz kommen:

• 6:00 Uhr morgens.: 10 g BCAAs mit Wasser
• 6:30 bis 7:30 Uhr.: Training + 10 g BCAAs mit Wasser
• 8:00 Uhr: 10 g BCAAs Mit Wasser
• 10:00 Uhr: Mahlzeit 1
• 14:00 Uhr: Mahlzeit 2
• 18:00 Uhr: Mahlzeit 3

Das Timing und die Makronährstoffzufuhr jeder Mahlzeit werden sich unweigerlich basierend darauf unterscheiden, welches Intermittent Fasting Protokoll Du befolgst, aber im Allgemeinen funktioniert ein solches Schema recht gut. Wenn wir über Cardiotraining sprechen, dann brauchst Du wahrscheinlich keine BCAAs, wenn es sich nicht gerade um ein hochintensives Cardiotraining handelt,

Wird meine Kraft nachlassen?

Eine Menge Menschen berichten davon, dass Sie im Fitnessstudio sogar eine Steigerung ihrer Leistungen beobachten können, was ziemlich cool ist, oder?

Ich habe Intermittent Fasting ausprobiert, aber ich fühle mich schrecklich damit. Was kann ich tun? Der Sinn und der Zweck davon, sich auf eine bestimmte Art und Weise zu ernähren, besteht darin, dass es Deine Ernährung leichter macht – und nicht schwerer. Wenn Du Dich wirklich so schlecht damit fühlst, dann mache etwas anderes. So einfach ist das.

Von Sohee Lee
https://www.bodybuilding.com/fun/to-eat-or-not-to-eat-your-fast-guide-to-fasting.html

Einige Fettabbau Mythen scheinen niemals zu sterben. Auch wenn sie Deine Fortschritte vielleicht nicht verlangsamen, können diese Mythen trotzdem Deine Zeit verschwenden. Maximiere Deinen Fettabbau, indem Du diese 9 Mythen meidest. Es scheint so, als ob alte Mythen niemals sterben. Obwohl wir in einem Zeitalter mit einem unerreichten Informationsaustausch leben, werden die meisten der alten Fettabbaumythen weiter herumgereicht.

Die meisten dieser unbegründeten Ratschläge sind recht harmlos, können aber Deine Zeit mit unnötigen Praktiken verschwenden. Die folgenden Fettabbau Mythen herrschen immer noch vor. Ich sehe regelmäßig, dass sie weiter verbreitet werden. Ich habe kürzlich sogar eine Spam Mail bekommen, die jeden der folgenden Mythen enthielt.

9 Fettabbau Mythen

Mythos #1 – Regelmäßiges essen erhöht die Stoffwechselrate

Es scheint, als ob diese Vorstellung niemals sterben wird.
Es gibt keine wissenschaftlichen Hinweise, die darauf hindeuten, dass regelmäßige, bzw. häufige Mahlzeiten die Stoffwechselrate erhöhen. Ein Review relevanter Studien kam zu dem Ergebnis, dass der tägliche Gesamtkalorienverbrauch unabhängig von der verwendeten Mahlzeitenfrequenz immer gleich ausfiel (1).

Die Frequenz der Mahlzeiten reichte bei dieser Metastudie von einer bis siebzehn Mahlzeiten pro Tag. Die Wissenschaftler kamen zu folgendem Ergebnis: „Studien, die eine Ganzkörperkalorimetrie und doppelt markiertes Wasser verwendeten, um den Energieverbrauch über 24 Stunden zu bestimmen, konnten keinen Unterschied zwischen vielen kleinen und wenigen großen Mahlzeiten feststellen.“ Seit 1997 haben alle neueren Forschungsstudien diese Schlussfolgerung unterstützt.

Mythos #2 – Du musst zu jeder Mahlzeit Protein essen

Eine angemessene Proteinzufuhr ist für einen Fettabbau essentiell. Sie hilft Deinem Körper dabei, wertvolle Muskelmasse aufrecht zu erhalten und hilft Dir dabei, Deine Körperkomposition zu verbessern, während Du Gewicht verlierst. Auch wenn es nicht schlecht ist, Protein zu jeder Mahlzeit zu essen, ist dies nicht notwendig. So lange Du eine ausreichende tägliche Proteinzufuhr erreichst, spielt es im Allgemeinen keine Rolle, wann und wie Du Dein Protein isst.

Verfalle nicht in Panik, wenn Du eine Proteinmahlzeit verpasst. Du wirst nicht katabol werden und all Deine Muskelzuwächse verlieren. Dieser zwanghafte Glaube hat schon vielen den Tag verdorben.

Mythos #3 – Du solltest nach 14:00 Uhr keine Kohlenhydrate mehr essen

Dies ist ein weiterer hartnäckiger Mythos. So lange Du Deine tägliche Kalorienzufuhr unter Kontrolle hast und Du relativ zu Deinen anderen Makronährstoffen nicht übermäßige Mengen an Kohlenhydraten zu Dir nimmst, wird es keine Rolle spielen, wann Du diese Kohlenhydrate isst. Es ist nichts Magisches an einem Kohlenhydratkonsum am späten Nachmittag oder am Abend. Der menschliche Körper verfügt über keinen magischen Schalter, der nach 14:00 Uhr plötzlich alle Kohlenhydrate in Fett verwandelt.

Die Annahme, die diesem Mythos zugrunde liegt ist, dass sich die Stoffwechselrate während des Schlafes verlangsamt. Dies ist im Allgemeinen jedoch nicht der Fall, auch wenn die menschliche Stoffwechselrate nach dem Einschlafen zunächst um 35% verlangsamt (2), steigt sie später signifikant an, wenn Du den REM Schlaf erreichst.

Das Endresultat ist, dass Deine Stoffwechselrate während des Schlafes nicht niedriger ausfällt, als wenn Du während des Tages inaktiv bist (3, 4). Darüber hinaus sollte angemerkt werden, dass das Training während des Tages auch zu einer Erhöhung Deiner nächtlichen Stoffwechselrate führen wird (5).

Mythos #4 – Du musst endlose Stunden Cardiotraining absolvieren

Falsch, falsch und falsch. Auch wenn 3 bis 4 Cardiotrainingseinheiten von 20 bis 30 Minuten Dauer pro Woche toll für die allgemeine Gesundheit sind, ist Cardo selbst kein effizientes Fettabbau Werkzeug – die Ernährung ist effektiver.

Sagen wir, dass Du 5 Kilometer pro Stunde gehst. 1,5 Kilometer verbrennen etwa 100 kcal. Du müsstest also über 50 Kilometer pro Woche gehen, um ein Pfund Fett zu verbrennen. Und selbst wenn Du so viel gehen würdest, würdest Du kein Fett verlieren, wenn Du Deine Ernährungsgewohnheiten nicht unter Kontrolle hast.

Übertreibe es mit dem Cardio nicht. Verwende einen strukturierten Diätplan und das Gewicht wird schwinden. Führe jede Woche etwas Cardiotraining für eine bessere Gesundheit und Kondition aus.

Mythos #5 – Du solltest Sofort Deine Kalorien reduzieren

Einfach blind die Kalorien zu reduzieren adressiert weder schlechte Ernährungsgewohnheiten, noch hilft es dabei einen neuen Lebensstil zu formen. Ohne die Ernährungs- (und Trink-) Gewohnheiten zu adressieren, die Dich überhaupt erst in diesen Schlamassel gebracht haben, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du erneut versagen und Dein verlorenes Gewicht wieder aufbauen wirst.

Bevor Du vorschnell einfach Deine Kalorien reduzierst, solltest Du Deine Ernährung ernsthaft bewerten. Versuche 90% von Folgendem zu entfernen:

• Zuckerhaltige Getränke und Obstsäfte (Obstsaft ist wie Obst ohne all die guten Nährstoffe, die sich in Fruchtfleisch und Schale wiederfinden.
• Verarbeitete Nahrungsmittel (Fertigmahlzeiten, die meisten gefrorenen Nahrungsmittel, usw.) • Junk Food Snacks (Kekse, Cracker und Süßigkeiten)

Sobald Du all diesen ernährungstechnischen Müll aus Deiner Ernährung entfernt hast, kannst Du stattdessen gesündere Optionen wählen. An diesem Punkt ist es an der Zeit damit zu beginnen, die Kalorien zu kontrollieren.

Mythos #6 – Ein rapider Gewichtsverlust ist immer etwas Gutes

Während es für stark übergewichtige Menschen, die versuchen ihre Gesundheit so schnell wie möglich zu verbessern notwendig sein kann, 4 bis 5 Pfund pro Woche zu verlieren, ist dies nicht der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, wenn Du gut aussehen willst, wenn Du fertig bist. Lassen wir extrem fettleibige Menschen außen vor und sprechen wir über Dich. Die meisten von uns müssen maximal etwa 20 bis 40 Pfund Fett verlieren. Wenn dies der Fall ist, und Du, wenn der Fettabbauprozess beendet ist, so gut wie möglich aussehen willst, dann solltest Du auf einen Fettabbau von 1,5 bis 2 Pfund pro Woche abzielen.

Diese Rate des Gewichtsverlustes wird es Dir erlauben so viel Muskelmasse wie möglich aufrecht zu erhalten, während Du Fett verlierst. Das ist das, was Du willst. Wenn Du schnell Gewicht verlierst, dann wirst Du Muskelmasse und Fett verlieren und riskieren dünn, aber trotzdem weich und irgendwie schwabbelig auszusehen.

Mythos #7 – Cardiotraining im Fastenzustand ist für den Fettabbau am besten

Das stimmt nicht. Ohne auf all diese Diskussionen über unterschiedliche Typen von Cardio und die optimale Zeit des Cardiotrainings einzugehen, möchte ich etwas gesunden Menschenverstand verwenden.

Wir haben bereits gesehen, dass die Diät bzw. Ernährung den Fettabbau antreibt und dass Cardio nur einen minimalen Einfluss hat (wenn Du nicht gerade genug Zeit hast, um jeden Tag stundenlang zu trainieren). Wenn Du dies verstanden hast, würde ich Dir dringend empfehlen, ganz einfach nur Folgendes auszuführen:

1. Den Typ von Cardiotraining, der Dir Spaß macht.
2. Den Typ von Cardiotraining, der für Dein Alter, Deine Gesundheit und Deinen Grad an Kondition angemessen ist.
3. Cardiotraining zu der Zeit des Tages, die für Dich am meisten Sinn macht.

Auch wenn HIIT Cardio auf dem Papier die beste Form von Cardiotraining sein mag, könnte HIIT auch riskant für Dich sein. Gehe, schwimme oder gehe Bowling spielen. Bewege Dich einfach. Wenn Du einmal damit angefangen hast, Deine Fitness und Deine Kondition zu verbessern, dann kannst Du bei Bedarf forderndere Formen von Cardiotraining ausführen. Und es ist weitaus sinnvoller Cardiotraining zu einer Zeit des Tages auszuführen, während der Du weder unter Zeitdruck stehst, noch müde bist. Du wirst Dein Cardiotraining so wahrscheinlich mehr genießen und dabei bleiben, ohne eine Trainingseinheit zu verpassen. Zurückkommend auf das Thema Cardiotraining im Fastenzustand ist hier ein Zitat von Schoenfeld zum Thema:

Zusammenfassend unterstützt die Literatur die Effizienz eines Trainings früh am Morgen auf leeren Magen als Taktik, den Körperfettanteil zu reduzieren, nicht. Im besten Fall wird der Netto Fettabbaueffekt, der mit einem solchen Ansatz in Verbindung gebracht wird, nicht besser als bei einem Training nach einer Mahlzeit ausfallen und möglicherweise wird letzteres sogar bessere Resultate produzieren (6).

Mythos #8 – Wähle fettarme Nahrungsmittel um Fett zu verlieren

Fett zu essen macht Dich nicht fett. Dies ist einer der am häufigsten zitierten aber gleichzeitig auch lächerlichsten Ernährungsmythen. Dieser Mythos muss sterben und ich möchte Dich dazu ermutigen, bei diesem Prozess zu helfen. Überschüssige Kalorien machen Dich fett. Süßigkeiten, Kekse, Chips, Cracker, kalorienreiches Fastfood, Fertigmahlzeiten, zuckerhaltige Getränke... die meisten Menschen konsumieren zu viele dieser Nahrungsmittel, während sie gleichzeitig zu wenige echte, vollwertige Nahrungsmittel mit hoher Nährstoffdichte konsumieren. Fettarme Produkte enthalten häufig Zucker für den Geschmack oder sind von vorne herein irreführend. Wie oft hast du schon auf einer Packung Süßigkeiten oder Kekse den Begriff „fettarm“ gesehen? Natürlich sind diese Nahrungsmittel fettarm – da sie fast nur aus Zucker bestehen! Ein „fettarm“ Etikett auf einem Nahrungsmittel ist häufig bedeutungslos. Dieses Nahrungsmittel kann trotzdem sehr reich an Kalorien.

Eine kalorienreiche Ernährung lässt Dich an Gewicht zunehmen. Kontrolliere Deine Kalorien und Du kontrollierst auch Dein Gewicht. Fett wird nicht dazu führen, dass Du an Gewicht zunimmst, wenn Deine Ernährungsgewohnheiten vernünftig und ausgewogen sind.

Mythos #9 – Meide Obst während des Fettabbauprozesses

Dies ist ein weiterer törichter Fettabbaumythos. Ja, Obst enthält etwas Zucker, aber nein, Obst weist alles andere als eine hohe Kaloriendichte auf und es ist schwer, sich an Obst zu überfressen. Zusätzlich hierzu ist Obst mit Vitaminen und Mineralstoffen vollgepackt. Wir werden hier wieder ins selbe Horn stoßen: die Gesamtkalorienzufuhr ist der wichtigste Faktor, wenn es um eine Gewichtszunahme geht. Ich habe bis heute noch keinen einzigen Menschen getroffen, der dadurch fett geworden ist, zu viele Erdbeeren, Äpfel oder Orangen gegessen zu haben. Eine vernünftige Menge an natürlichem Zucker und Kohlenhydraten, die sich in Obst wiederfindet, wird keinen großen Unterschied machen und mit Sicherheit nicht dafür sorgen, dass Dein Bauch wächst, wenn Du Deine Gesamtkalorienmenge unter Kontrolle hast. Wenn Du Fett verlieren willst, ist es am Besten jede Woche eine Auswahl an Obst und Gemüse zu essen. Dies erlaubt es Dir, ein größeres Spektrum an Vitaminen und Mineralstoffen zu Dir zu nehmen und ist toll für die allgemeine Gesundheit.

Fettabbau Zusammenfassung

Hier ist eine Zusammenfassung:

1. Iss Mahlzeiten, die zu Deinem Tagesablauf und Deinen Bedürfnissen passen. Es gibt keinen dringenden Grund dafür alle 2 bis 3 Stunden zu essen. Dies wird Deine Stoffwechselrate nicht erhöhen, könnte aber dazu führen, dass Du eine Menge Zeit damit verschwendest, Dir zu überlegen, was Du bei 6 bis 10 Mahlzeiten pro Tag essen sollst.
2. Es ist in Ordnung eine Mahlzeit zu essen, die wenig oder überhaupt kein Protein umfasst. Dies wird weder Deinen Fettabbau, noch die Aufrechterhaltung Deiner Muskeln beeinträchtigen. Ziele auf eine Minimalmenge an Protein pro Tag ab. Es wird keinen großen Unterschied machen, wann Du dieses Protein isst.
3. Nach 14:00 Uhr Kohlenhydrate zu essen ist in Ordnung, so lange Du Deine Gesamtkalorien unter Kontrolle hast. Diese Kohlenhydrate werden nicht direkt in Fett umgewandelt.
4. Dein Ernährungsplan ist Dein primärer Fettabbaumechanismus. Verwende Cardio zur Unterstützung der allgemeinen Gesundheit und zur Verbesserung Deiner Kondition, aber nicht als primäres Werkzeug für Deinen Fettabbau. Cardiotraining in Kombination mit einer schlechten Ernährung wird keinen Fettabbau bewirken.
5. Bevor Du vorschnell Deine Kalorien reduzierst, solltest Du Deine schlechten Ernährungsgewohnheiten analysieren. Wenn Du keine Schritte unternimmst, um diese Gewohnheiten zu ändern, dann riskierst Du erneut fett zu werden, wenn Deine Diät vorüber ist.
6. Um Deine Muskelmasse während des Fettabbaus zu maximieren, solltest Du auf einen Gewichtverlust von 1,5 bis 2 Pfund pro Woche abzielen. Dies wird Dir dabei helfen, Dein bestmögliches Aussehen zu erreichen, wenn Deine Diät beendet ist.
7. Wann und wie Du Cardiotraining ausführst, spielt keine große Rolle. Wähle eine Form von Cardio, die Dir Spaß macht und führe sie zu einer Tageszeit aus, während der Du wahrscheinlich über die meiste Energie verfügen wirst.
8. Fett zu essen macht Dich nicht Fett. Eine überhöhte Kalorienzufuhr macht Dich fett. Fettarme Nahrungsmittel sind nicht inhärent kalorienarm. Sie sind häufig mit Zucker überladen. Sei vorsichtig.
9. Iss jede Woche eine große Bandbreite an Obst. Die geringen Mengen an Zucker und Kohlenhydraten, die in Obst enthalten sind werden keinen Einfluss auf Deinen Fettabbau haben, so lange sich Deine Gesamtkalorienmenge in einem vernünftigen Bereich befindet.

Referenzen

1. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70.
2. Seale JL, Conway JM. Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter. Eur J Clin Nutr. 1999 Feb;53(2):107-11.
3. Zhang K, Sun M, Werner P, Kovera AJ, Albu J, Pi-Sunyer FX, Boozer CN. Sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Mar;26(3):376-83.
4. Mischler I, Vermorel M, Montaurier C, Mounier R, Pialoux V, Pequignot JM, Cottet-Emard JM, Coudert J, Fellmann N. Prolonged daytime exercise repeated over 4 days increases sleeping heart rate and metabolic rate. Can J Appl Physiol. 2003 Aug;28(4):616-29.
5. Biston P, Van Cauter E, Ofek G, Linkowski P, Polonsky KS, Degaute JP. Diurnal variations in cardiovascular function and glucose regulation in normotensive humans. Hypertension. 1996 Nov;28(5):863-71.
6. Brad Schoenfeld, MSc, CSCS, NSCA-CPT. Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss? http://www.lookgreatnaked.com/articles/does_cardio_after_an_overnight_fast_maximize_fat_loss.pdf

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/9-fat-loss-myths

Du hast die furchterregende Wahrheit gehört. Das Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis der typischen westlichen Welt ist so stark in Richtung Omega-6 Fettsäuren verschoben (10:1 oder sogar 20:1), dass viele von uns nicht viel mehr als wandelnde Leichen sind.

Zu viel Omega-6 im Vergleich zu Omega-3 führt zu katastrophalen Spiegeln systemischer Entzündungen, die Deine Gelenke in Flammen aufgehen lassen und Dich fett machen werden, während sie gleichzeitig dafür sorgen, dass Du frühzeitig Besuch vom Sensenmann in Form einer Herzkrankheit bekommst.

Dies ist eine altmodische, furchterregende Gutenachtgeschichte. Aber das ist auch schon alles, was es ist – eine Geschichte.

Die berühmteste nationale Gutenachtgeschichte

Genauso wie Robert Southey die Geschichte "Goldlöckchen und die drei Bären" als Hilfsmittel für Eltern geschrieben hat, die ihren Kindern beibringen wollen, die Privatsphäre und den Besitz anderer zu respektieren, wurde das Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis dazu benutzt, Menschen Angst vor Kuchen, Keksen und anderen stark verarbeiteten, dickmachenden Produkten zu machen. Auch wenn ich zustimme, dass viele Menschen vom Nachtischbuffet zurücktreten sollten, gibt es viele valide Gründe hierfür, die wirklich einen Einfluss auf die menschliche Physiologie haben.

Omega-6 Fettsäuren und Entzündungen

In einem früheren Artikel habe ich die biochemische Basis davon behandelt, wie Omega-6 Fettsäuren wie Linolsäure und Arachidonsäure in entzündungsfördernde Verbindungen umgewandelt werden. Wie in diesem Artikel erwähnt wurde kann der Verzehr von Omega-6 Fettsäuren sogar entzündungshemmende Wirkungen besitzen – insbesondere dann, wenn wir über Gamma-Linolsäure (GLA) sprechen. Das ist das Problem Nummer eins für die Omega-6:Omega-3 Verhältnis Schwarzmalerei – Omega-6 Fettsäuren sind nicht automatisch entzündungsfördernd.

Biochemie Lehrbücher vs. Dein Körper

Den nächsten Bereich, den wir uns ansehen müssen, wenn es um das Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis geht, ist der Unterschied zwischen Lehrbüchern und Deinem Körper. Biochemie Lehrbücher vermitteln den Eindruck, dass die Umwandlung von Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren sehr einfach und gerade heraus ist. Nun, ich bin hier um Dir zu sagen, dass dies nicht der Fall ist. Die Biochemie ist im echten Leben chaotisch, reguliert, kontrolliert, gehemmt und kleingeteilt. Mit anderen Worten bedeutet dies, dass wenn Du eine handvoll Walnüsse isst, die enthaltene Linolsäure nicht automatisch in die „Entzündungsfabrik“ des Körpers transportiert wird, wo sie in stark entzündungsfördernde, die Figur zerstörende Prostaglandine umgewandelt wird – so läuft das nicht. Damit Linolsäure für entzündungsfördernde Zwecke verwendet werden kann, muss sie in Arachidonsäure umgewandelt werden. Was jedoch viele überraschen wird, ist die Tatsache, dass Linolsäure – selbst wenn sie in den Mengen konsumiert wird, die der westlichen Ernährung entsprechen – nicht in Arachidonsäure umgewandelt wird. In der Realität gelangt der größte Teil der Linolsäure (die primäre Omega-6 Fettsäure in unserer Ernährung), die Du isst nicht zu den entzündungsfördernden Pfadwegen Deines Körpers.

Ein längliches Review, das im Nutrition & Metabolism unter dem Titel “Increasing dietary linoleic acid does not increase tissue arachidonic acid content in adults consuming Western-type diets: a systematic review” (Eine Erhöhung der Zufuhr von Linolsäure über die Ernährung verändert den Arachidonsäuregehalt im Gewebe von Erwachsenen, die eine westliche Ernährung befolgen, nicht) veröffentlicht wurde, kam zur Schlussfolgerung, dass es keine Hinweise darauf gibt, dass Veränderungen des Liniolsäuregehalts der Ernährung den Arachidonsäuregehalt des Gewebes bei Erwachsenen, die eine typische westliche Ernährung konsumieren, verändern wird. Eine westliche Ernährung ist in dieser Situation ein gutes Modell, da sie reich an Linolsäure ist.

Ernährungsempfehlungen, die für Dich relevant sind

Als Leser dieser Site werden die meisten Mainstream Ernährungsratschläge für Dich einfach nicht relevant sein. Du wirst keine 3 „anständige Mahlzeiten“, die vor Getreide strotzen und denen es an Protein mangelt, pro Tag essen. Du meidest Mayonnaise und Nahrungsmittel, die mit Maisöl, Distelöl und Sojaöl überladen sind. Daten über eine Ernährung, die reich an Linolsäure ist, beeindrucken Dich nicht, da Du dieses Zeug sowieso nicht isst. Du befolgst eine kohlenhydratkontrollierte Ernährung, die reich an Eiern, Gemüse und einer Vielzahl unterschiedlicher leckerer Tiere ist. In Deinem Fall stellen pseudonegativen Auswirkungen von Linolsäure kein Problem dar. Arachidonsäure kann jedoch ein potentielles Problem darstellen. Bei Arachidonsäure ist keine Umwandlung in eine andere Fettsäure notwendig – sie muss nur in Deine Zellmembran eingebaut werden und kann sofort hierfür verwendet werden.

Die gute Nachricht ist, dass Dein Körper Dich wahrscheinlich schützen wird. Eine Untersuchung der University of Connecticut, die im Jahr 2010 im Paper Lipids veröffentlicht wurde, zeigte, dass es bei einer kohlenhydratarmen Ernährung, die höhere Arachidonsäurespiegel bewirkte, zu erhöhten Membran Arachidonsäurespiegeln kam, aber diese Anreicherung der Membrane mit Arachidonsäure nicht zu einer Erhöhung der Spiegel der entzündungsfördernden Arachidonsäure Stoffwechselprodukte führte.

Die Autoren schlossen basierend auf den Resultaten dieser und anderer Studien, dass kohlenhydratarme Ernährungsformen die Membran Arachidonsäurespiegel aufrecht erhalten kann.

Gehe in die Fettsäureoffensive

Deine Omega-6 Fettsäuren über Deine Ernährung anzupassen, um Entzündungen zu reduzieren (wenn wir nicht gerade über GLA sprechen) ist also Zeitverschwendung, doch was kannst Du stattdessen tun?

Nummer ein ist mit Fischöl in die Offensive zu gehen. Erhöhungen der über die Nahrung zugeführten Mengen an EPA und DHA führen zu erhöhten EPA und DHA Spiegeln in Deinen Membranen. Dr. Harris bezeichnet den Prozentsatz von Fettsäuren, bei denen es sich um EPA und DHA handelt, als den Omega-3 Index. Dieser Index ist ein verlässlicher Gesundheitsmarker, der die direkten Veränderungen durch eine erhöhte EPA und DHA Zufuhr in biochemischen Bereichen zeigt, die für Entzündungen relevant sind.

Du kannst Dir das Ganze folgendermaßen vorstellen: Deine Zellmembrane sind voll von Omega-3 und Omega-6 Fetten. Wenn es darum geht, Eicosanoide (entzündungshemmende oder entzündungsfördernde Moleküle) zu bilden, wird eine Fettsäure aus der Zellmembran entfernt und umgewandelt.

Je mehr Omega-3 Fettsäuren Du also in Deine Zellmembrane packen kannst, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass eine Omega-3 Fettsäure ausgewählt und aus der Membran entfernt wird, was zur Bildung von entzündungshemmenden (oder im schlimmsten Fall entzündungsneutralen) Verbindungen führt. Dies ist der Grund dafür, dass die absolute Menge an Omega-3 Fettsäuren in Deinen Zellmembranen das ist, was wirklich eine Rolle spielt. Das ist richtig. Das so wichtige Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren Deiner Ernährung überträgt sich nicht auf Deine zellularen Membrane – der Ort, an dem Deine entzündungshemmenden Waffen geschmiedet werden. Und eine Ernährung zu befolgen, die reich an Linolsäure ist, führt nicht zu Veränderungen der Arachidonsäurespiegel – zumindest nicht zu solchen Veränderungen, die zu gesteigerten Entzündungen führen.

Was wirklich eine Rolle spielt, ist die Menge an langkettigen Omega-3 Fettsäuren (EPA und DHA) in Deiner Ernährung. Konzentriere Dich für gute 15 Sekunden pro Tag hierauf, wenn Du Dein Fischölsupplement einnimmst und Du hast alles getan, was notwendig ist.

Das Fazit

Höre auf Deine Zeit damit zu verschwenden, das Verhältnis zweier Unterklassen von Fettsäuren, die im großen Schema der Dinge keine Rolle spielen, tabellarisch zu kontrollieren. Du bist kein typischer Westeuropäer oder Nordamerikaner, Du bist ein Kraftsportler und abgesehen von Walnüssen und dem gelegentlichen Teelöffel gerösteter Sesamsamen in Deiner Pfanne, würdest Du keinen zweiten Blick auf eine der wichtigsten 25 Quellen für Omega-6 Fettsäuren in der typischen Ernährung oder die Nahrungsmittel, in denen diese sich befinden, werfen. Und selbst wenn Du tonnenweise Walnüsse essen und täglich einen Schuss Sesamöl konsumieren würdest, würde über die Nahrung zugeführte Linolsäure nicht sofort ihren Weg zu den biochemischen Pfadwegen finden, mit deren Hilfe sie in entzündungsfördernde Verbindungen umgewandelt werden kann.

Nimm also Deine 4 bis 8 Fischölkapseln pro Tag zu Dir und hebe ein paar schwere Gewichte.

Von Mike Roussell, PhD | 01/25/13

Quelle: https://www.t-nation.com/supplements/omega-6-vs-omega-3-who-cares