Ernährung

Email Nummer 54 – Mehr vom selben

"Hey Roman, ich möchte definiert werden und ich weiß, dass dies Dein Fachgebiet ist. Ich führe 5/3/1 aus und erziele hiermit recht gute Kraftzuwächse. Ich möchte jedoch innerhalb von 8 Wochen 25 Pfund verlieren. Wie kann ich das Programm modifizieren und welche Diät sollte ich verwenden?"

Mein Mauszeiger kreist kurz über dem "Löschen" Button, doch da ich jede Email, die ich erhalte, auch beantworte, tippte ich dieselbe Antwort ein, die ich schon 53 mal zuvor gegeben hatte.

"Wenn Du nahezu alles richtig machst, Deine Ernährung perfekt ist und Du regelmäßig intensives Cardiotraining ausführst, dann kannst Du mit fast jedem vernünftigen Trainingsplan Fett verlieren."

Dann gab ich ihm spezifische Instruktionen.

Und auch wenn ich bereits viel Übung darin hatte, diese Frage zu beantworten, wünschte ich mir, diese besser zu verstehen.

Warum in aller Welt sollte jemand auf diese Art und Weise Fett verlieren wollen?

Sicher, es ist möglich, aber mit Sicherheit nicht optimal. Und bei mir dreht sich alles um optimale Ansätze.

Ein besserer Weg

Ich habe fünf Prinzipien für Fettabbauprogramme, die ich unten mit Dir teilen werde und keines hiervon ist wirklich kompliziert. Noch unkompliziert ist die übergreifende Theorie, mit der ich Pläne für einen extremen Fettabbau entwerfe. Es handelt sich um die grobe Grundidee, wenn Du so willst. Diese lautet folgendermaßen:

Alle Facetten des Programms müssen auf einen Fettabbau abzielen.

Und jetzt sprechen wir über radikalen Fettabbau - und nicht über dieses halbherzige "ich will nur ein paar Pfund verlieren." Wenn Du schnelle Resultate willst, dann ist es nicht ausreichend, Deine Ernährung zu modifizieren und etwas zusätzliches Cardiotraining auszuführen. Verdammt, wenn es so einfach wäre, dann würden sehr viel mehr Leute mit einer vernünftigen Muskelentwicklung und sichtbaren Bauchmuskeln herumlaufen.

Extremer Fettabbau ist etwas, mit dem ich jeden Tag zu tun habe. Meine Klienten wollen innerhalb der kürzesten möglichen Zeit schlank werden und deshalb zielen meine Programme genau hierauf ab. Damit dies möglich ist, ist ein vollständiger und umfassender Ansatz notwendig. Unter Berücksichtigung der Grundidee, die ich oben erwähnt habe, bedeutet dies, dass alle Aspekte von Ernährung, Cardiotraining, Supplementation und Training mit Gewichten auf dieses spezifische Ziel ausgerichtet sein müssen.

Meine Empfehlungen:

Ernährung

Das Finden des exakten Gleichgewichts von Makronährstoffen, das Dir dabei helfen wird erfolgreich zu sein, kann etwas kniffelig sein. Dieses ist nicht nur höchst individuell, sondern es ist auch wichtig zu erkennen, dass keine Kalorienformel perfekt ist. Um bei meinen Klienten einen radikalen Fettabbau zu erreichen, muss ich irgendwo beginnen. Hier sind ein paar allgemeine Empfehlungen, um die Kalorienzufuhr festzulegen.

Um die Erhaltungskalorienmenge zu bestimmen, verwende ich folgende Formel:

Der offensichtliche Grund für diese Struktur ist die Rate des Fettabbaus. Je mehr Fett Du auf den Rippen hast, desto schneller kannst Du es verlieren und desto mehr kannst Du verlieren, ohne fettfreie Körpermasse zu opfern. Aus diesem Grund kannst du weniger Kalorien zu Dir nehmen und trotzdem eine brauchbare Rate des Fettabbaus aufrecht erhalten, ohne hierbei die stoffwechseltechnischen Prozesse zu beeinträchtigen, die für Fettabbau und Muskelaufbau verantwortlich sind.

Was die Makronährstoffe angeht, wird die Proteinzufuhr zwischen 2,5 und 3,3 Gramm pro Kilogramm fettfreie Körpermasse angesetzt. Es gibt hierbei nicht wirklich so etwas wie eine magische Zahl. So lange Du etwas mehr als 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir nimmst, solltest Du Dich im grünen Bereich befinden. Der Grund für eine Bereichsangabe besteht darin, etwas Raum für individuelle Anpassungen zu lassen, wobei die Sättigung der bestimmende Faktor sein sollte. Wenn Du mit einer niedrigeren Proteinzufuhr beginnst und Dich hungrig fühlst, dann kannst Du die Proteinzufuhr bis auf 3,3 Gramm pro Kilogramm fettfreie Körpermasse erhöhen. Dies erlaubt Dir mehr Flexibilität bei der Größe der Mahlzeiten und der Auswahl der Nahrungsmittel.

Was die Kohlenhydrate angeht, solltest Du die Zufuhr auf 1,1 Gramm pro Kilogramm fettfreie Körpermasse begrenzen, falls Du insulinresistent bist oder nicht gut mit Kohlenhydraten zurecht kommst. Wenn Du hingegen gut mit Kohlenhydraten zurecht kommst, dann kannst Du bis auf 1,6 Gramm pro Kilogramm fettfreie Körpermasse hoch gehen.

Der Rest Deiner täglichen Kalorienzufuhr sollte aus Fett bestehen. Von diesem Fett solltest Du 1 Gramm Fischöl pro Prozent Körperfett zu Dir nehmen. Wenn Dein Körperfettanteil bei 10% liegt, wären das also 10 Gramm Fischöl.

Das Wichtigste ist an dieser Stelle, dass Du keine radikale Reduzierung der Kalorienzufuhr brauchst, um eine radikale Reduzierung des Körperfetts zu erreichen. Auch wenn ein Kaloriendefizit von 400 kcal sowohl was Sättigung als auch was die Energiespiegel angeht nicht unbemerkt bleiben wird, werden die Auswirkungen in dieser Hinsicht nicht extrem sein. Für einen Fettabbau ohne das Opfern von Muskelmasse ist es sehr viel effizienter ein höheres Defizit über einen gesteigerten Level der Aktivität zu generieren.

Cardio

Führe mindestens einmal wöchentlich hochintensives Intervalltraining (vorzugsweise Sprints oder Seilspringen) oder Komplexe aus. In den meisten Fällen lasse ich meine Klienten eine HIIT Trainingseinheit und eine Trainingseinheit mit Komplexen pro Woche ausführen. Ich sehe Komplexe als Cardiotraining und nicht als Training mit Gewichten an.

Supplementierung

Ich empfehle die Verwendung von Fischöl und eines Fatburners.

Training mit Gewichten:

Warum ist ein Training mit Gewichten für Fettabbauresultate von entscheidender Bedeutung? Ich habe 3 Gründe hierfür:

1. Es generiert einen höheren Kalorienverbrauch als ein Cardiotraining von gleicher Dauer.
2. Es erhöht die Aktivität von Stoffwechselprozessen, die am Fettabbau beteiligt sind, über einen längeren Zeitraum.
3. Es ist besser für eine Aufrechterhaltung der bestehenden Muskelmasse geeignet, welche den Grundumsatz hoch hält.

Nachdem wir die Grundlagen behandelt haben, möchte ich näher darauf eingehen, wie man ein perfektes Trainingsprogramm mit Gewichten für einen Gewichtsabbau zusammenstellt.

1 – Du musst oft trainieren

Wenn Du Fett verlieren willst, dann musst Du trainieren - und Du musst häufig trainieren. In nahezu allen Fällen ist es effektiver, Deine Aktivitäten über einen längeren Zeitraum zu verteilen (während Du trotzdem ausreichend Ruhe bekommst). Für den Fettabbau bevorzuge ich zwei Trainingseinheiten pro Tag, wobei ich die Trainingseinheiten auf ein Training mit Gewichten und Cardiotraining aufteile.

Natürlich ist ein zweimal tägliches Training für einige Menschen nicht möglich und in diesem Fall erlaube ich es ihnen, ihr Training mit Gewichten und ihr Cardiotraining direkt nacheinander auszuführen, solange sie sicherstellen, dass das Training mit Gewichten zuerst kommt.

Die hohe Trainingsfrequenz stellt eine konsistent erhöhte Stoffwechselrate, eine starke und konstante Erhöhung des EPOC (Excess Post Exercise Oygen Consumption – auf Deutsch so viel wie erhöhter Sauerstoffkonsum nach dem Training) und eine hieraus resultierende Erhöhung des Energieverbrauchs sicher.

Hier ist ein Beispiel für einen dreiwöchigen Trainingsplan, den ich für einen meiner Klienten erstellt habe, dessen Ziel darin bestand, innerhalb von 8 Wochen 18 Pfund zu verlieren.

Woche A

Woche B

Woche C

Dieser Klient trainierte 23 mal innerhalb von 21 Tagen oder durchschnittlich 7,6 mal pro Woche.

In der Tat trainierte dieser Klient fünfmal innerhalb von 60 Stunden! Dies mag verrückt klingen, aber wenn Du Dir das Trainingsprogramm genauer ansiehst, dann wirst Du sehen, dass auf Phasen mit viel Training ausreichende Ruhephasen folgen.

Wenn Dir dies immer noch als zu viel vorkommt, dann lies weiter.

2 – Die Trainingseinheiten müssen kurz sein

Wenn man ein Trainingsprogramm erstellt, das auf einen Fettabbau abzielt, dann ist es wichtig sich daran zu erinnern, dass Du jede Trainingseinheit mit einem durch Deine Diät generierten moderaten Energiedefizit beginnen wirst. Jede Trainingseinheit ist dazu gedacht, dieses Energiedefizit so stark wie möglich zu steigern, ohne Dich hierbei umzubringen.

Lange Trainingseinheiten (alles über 45 Minuten) sind für radikale Fettabbauprogramme ungeeignet. Unter Berücksichtigung der reduzierten Kalorien und der Struktur der Trainingseinheiten würdest Du hierdurch das perfekte Rezept für Übertraining, Verletzungen und Stagnationen erhalten. Ich bin mit Sicherheit ein Fürsprecher davon, sich hart anzutreiben, aber es gibt nur einen schmalen Grat zwischen gut gemeinter Intensität und Dummheit und die Trennlinie zwischen diesen beiden kann dadurch definiert werden, wie lange Du während eines Fettabbauprogramms trainierst.

Zusätzlich hierzu ist die Abnahme der Leistungsfähigkeit gegen Ende einer 45 Minuten Trainingseinheit basierend auf dem, was ich bei hunderten von Klienten beobachtet habe, so stark, dass es im Grunde genommen sinnlos ist, weitere Zeit mit dem Training zu verbringen. Wenn Du nicht gerade über eine außergewöhnliche Arbeitskapazität verfügst (und in diesem Fall stellt sich die Frage, warum Du zum Teufel fett bist und ein radikales Programm brauchst), sind 30 bis 45 Minuten genug.

Du glaubst mir nicht? Warte ab, bis Du die Trainingseinheiten ausprobiert hast, die ich für Dich zusammengestellt habe.

Wie ich bereits erwähnt habe, werden kurze Trainingseinheiten einen ausreichenden Stimulus generieren, da die Frequenz der Trainingseinheiten hoch ist.

3 – Die Trainingseinheiten müssen mit einem schnellen Tempo absolviert werden

Einer der Aspekte des Trainings, über den am wenigsten gesprochen wird, ist die Trainingsdichte, welche als die Menge an Arbeit definiert ist, die Du innerhalb einer gegebenen Zeitspanne absolvierst. Je höher Deine Trainingsdichte ausfällt, desto höher wird auch Dein Kalorienverbrauch ausfallen.

Der einfachste Weg um die Trainingsdichte zu erhöhen besteht darin, die Pausenintervalle zu verkürzen. Ich mag Pausenintervalle generell nicht besonders und empfehle selbst bei meinen Hypertrophieprogrammen keine langen Pausen, aber für den Fettabbau ist es absolut notwendig, die Pausenintervalle kurz zu halten, was auch die Trainingseinheiten selbst kurz und unerbärmlich machen wird.

Hier ist ein Beispiel:

Diese Richtlinien sind grob und fortgeschritten. Ich verwende sie als Ausgangspunkt und versuche die Pausenzeiten weiter zu reduzieren, wo ich nur kann. Wenn Deine Kondition schlecht ist, dann wirst Du wahrscheinlich die Zeiten oben verlängern müssen. Es muss wahrscheinlich nicht extra erwähnt werden, dass Du das Gewicht bei vielen Übungen reduzieren musst.

Zusätzlich hierzu möchte ich erwähnen, dass diese Zahlen selbst für die fortgeschritteneren unter meinen Klienten nur während der ersten Hälfte der Trainingseinheit realistisch sind. Hiernach müssen wir im Allgemeinen ein paar Sekunden hinzufügen.

4 – Die Trainingseinheiten müssen sich auf die für einen Fettabbau effektivsten Übungen konzentrieren

Nicht alle Übungen sind gleich. Genauso wie Kreuzheben für den Masseaufbau im Bereich der Beinbeuger besser als Beincurls ist, sind einige Übungen für den Fettabbau deutlich überlegen.

Meine Fettabbau Programme basieren auf einer a-List von Übungen, zu denen wir andere Übungen hinzufügen. Allgemein gesehen bestehen meine Fettabbau Trainingseinheiten aus zwei bis vier Zirkeln, wobei jeder dieser Zirkel aus vier bis sechs Übungen besteht. Zumindest zwei dieser Übungen stammen aus der A-Liste.

Ohne Frage sind folgende Übungen die Top Übungen für den Fettabbau:

• Ausfallschritte (alle Variationen)
• Step-up
• Push Press (Schulterdrücken stehend mit Schwung aus den Beinen
• Umsetzen
• Einbeinige Kniebeugenvariationen
• Ganzkörper Zugübungen (Klimmzüge, inverses Rudern)

Diese Übungen dienen als Basis eines jeden Zirkels, wobei mindestens zwei dieser Übungen in einem Zirkel auftauchen werden. Die verbleibenden Übungen sind weitere Mehrgelenksübungen, gelegentliche Isolationsübungen und für gewöhnlich mindestens eine Übung für die vordere oder hintere Körpermitte.

Hier ist ein Beispiel für einen Trainingstag bei einem meiner Fettabbauprogramme.

Anmerkung: Bei Verwendung des obigen Trainingsplanes würde dies die "Trainingseinheit mit Gewichten #1" darstellen. Es gäbe dann noch zwei weitere Trainingseinheiten während der gegebenen Woche.

Zirkel A

Set Up: Führe A1, A2, A3, A4 und A5 nacheinander aus und halte Dich an die angegebenen Pausen. Zwischen zwei Zirkeln pausierst Du 30 Sekunden. Führe den Zirkel zweimal durch. Pausiere nach dem zweiten Zirkel für 60 Sekunden und fahre mit Zirkel B fort.

Zirkel B

Set Up: Führe B1, B2, B3 und B4 nacheinander aus und halte Dich an die angegebenen Pausen. Führe diesen Zirkel einmal aus. Pausiere nach dem Zirkel für 90 Sekunden und fahre mit Zirkel C fort. 

Zirkel C

Set Up: Führe C1, C2, C3, C4 und C5 nacheinander aus und halte Dich an die angegebenen Pausen. Pausiere zwischen zwei Zirkeln für 45 Sekunden. Führe den Zirkel dreimal durch.

Wie Du gesehen hast, ist jeder Zirkel intensiv und wird mit einem hohen Tempo durchgeführt. Der Schlüssel besteht darin, den Zirkel so schnell wie möglich unter Beibehaltung einer guten Form auszuführen, während Du ein Gewicht verwendest, das Du hinsichtlich Kraft und Kraftausdauer fordernd findest.

5 – Während einer einzelnen Trainingswoche müssen multiple Trainingsvariablen manipuliert werden

Dies ist die Veränderung, durch die meine Programme für einen radikalen Fettabbau ein wenig mehr Spaß als alle anderen Programme machen, die ich ausprobiert habe. Und um ehrlich zu sein denke ich, dass sie hierdurch auch effektiver werden. Der Grund für den Unterschied ist eine lange Betrachtung des Trainings aus der Perspektive von jemandem, der so ziemlich auf jede Art und Weise des Trainings ausprobiert hat.

Die meisten Fettabbau Gurus werden sagen, dass das Ziel des Trainingsprogramms nicht darin besteht, Kraft oder Ausdauer zu steigern. Das sind weniger wichtige Dinge und ich stimme hierbei zu.

Das primäre Ziel besteht darin, schnell Fett zu verlieren. Für mich ist es jedoch wichtig, dass der Trainierende das Programm in einem besseren Zustand beendet, als er es begonnen hat. Schlank zu werden ist das primäre Ziel und ich bestehe darauf, dass alle Gedanken an Kraft und Hypertrophie zurückgestellt werden.

Ich stelle jedoch auch sicher, dass niemand nach Beendigung des Fettabbauprogramms schwächer als zu Beginn des Programms ist oder weniger Muskeln als zu Beginn hat.

Der rotierende Wechsel von Trainingsstilen – unter der Vorraussetzung, dass man bei diesen die Grundidee des Gesamtprogramms im Hinterkopf behält – dient zwei Zwecken.

Als erstes erlaubt es Dir dieser rotierende Wechsel schneller Fett zu verlieren, da Dein Körper kontinuierlich unterschiedliche Stimuli erfährt und es schwer für ihn ist, sich hieran anzupassen. Diese mangelnde Anpassung ist das, was die Rate des Fettabbaus im Vergleich zu anderen Programmen erhöht.

Ich hasse es Trainingsklischees und umgangssprachliche Bodybuilding Ausdrücke wie „lasse den Körper raten“ zu verwenden, aber der Adaptionskurve immer einen Schritt voraus zu sein, ist besser für die Fortschritte. Aus diesem Grund füge ich für gewöhnlich ein sekundäres Trainingsprotokoll zum Trainingsprogramm hinzu. Im obigen Beispiel ist es das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Indem ich dies tue, halte ich das Training abwechslungsreich und den Klienten motiviert, während ich gleichzeitig seine Fortschritte beschleunige.

Zweitens mag ich rotierende Trainingsstile während der Woche, weil diese mir die Gelegenheit geben, ein Auge auf Faktoren zu haben, die für den Fortschritt des Programms wichtig sein werden. Konventionelle Fettabbauprogramme stehen für gewöhnlich ein bisschen im Einklang mit dem, was ich oben aufgezählt habe – zumindest in der Theorie. Das Problem besteht jedoch darin, dass diese Programme darin versagen, die Kraft zu adressieren. Spezifischer gesagt macht der schnelle Trainingsrhythmus, der bei den meisten Fettabbauprogrammen zum Einsatz kommt, die Verwendung leichter Gewichte notwendig.

Weißt Du, was ein Training nur mit leichten Gewichten während Du Dich in einem Kaloriendefizit befindest, innerhalb von sechs Wochen bewirken wird? Es wird Dich wirklich gut darin machen, leichte Gewichte zu bewegen, aber sehr schlecht darin machen, schwere Gewichte zu bewegen. Und für mich ist so etwas inakzeptabel.

Deshalb sollte mindestens ein Tag pro Woche der Verwendung schwerer Gewichte (85 bis 95% des 5 RM Gewichts) gewidmet sein. Diese Trainingseinheit wird immer noch ein hohes Tempo aufweisen und intensiv sein, aber es wird Dich auch stark halten. Und jeder Kraftsportler, der diesen Namen verdient weiß, dass ein schweres Training haushoch überlegen ist, wenn es darum geht, die bestehende Muskelmasse während einer Diät aufrecht zu erhalten.

Ich hatte hierüber Diskussionen mit einigen anderen Trainern, die sich auf einen Fettabbau spezialisiert haben und ein Argument, das ich häufig höre ist, dass es in Wirklichkeit etwas Gutes ist, sich während eines Fettabbauprogramms eine Auszeit von schwerem Training zu nehmen. Sie werden erzählen, dass dies Dich dekonditionieren wird, so dass Du ein stärkeres Wachstum erleben wirst, wenn Du wieder mit schwerem Training beginnst und sie verschleiern dies mit Begriffen wie Superkompensation.

Ich nenne so etwas Bullshit. Für mich besteht kein Vorteil darin, schwächer zu werden.

Um während eines Fettabbauprogramms stark zu bleiben, solltest Du an einem Tag der Woche schwer trainieren. Akzeptable Programme umfassen ein abgekürztes 5x5 Training oder etwas mit niedrigen Wiederholungszahlen und schweren Gewichten unter Verwendung der Methode der perfekten Wiederholung.

Abschließende Gedanken

Vergib mir, wenn ich mich wiederhole, aber ich muss es noch einmal sagen:

Alle Facetten des Programms müssen auf einen Fettabbau abzielen.

Ich beginne jeden Tag mit der Hoffnung, dass diese Nachricht in die Welt durchgedrungen ist.

Wenn Du mit einem Fettabbauprogramm beginnen willst, solltest Du darauf achten, auch wirklich mit einem Fettabbauprogramm zu beginnen.

Dies bedeutet, dass Du Dir während der nächsten sechs Wochen keine Gedanken darüber machen solltest, Muskeln aufzubauen. Du wird aufhören, Dich um die Menge an Gewicht zu kümmern, die Du bewegst.

Stattdessen wirst Du Dich auf einen Fettabbau konzentrieren – aber mit der umfassendsten Aufmerksamkeit für Dein ultimatives Ziel.

Wirst Du Muskeln aufbauen? Wahrscheinlich nicht. Wirst Du stärker werden? Es ist möglich, aber unwahrscheinlich. Du wirst jedoch extrem schnell extrem schlank werden. Zusätzlich hierzu wirst Du eine außergewöhnliche Kondition, eine außergewöhnliche Kraftausdauer und eine gesteigerte Arbeitskapazität davontragen. Wenn Du wieder mit einem Training für Masse und Kraft beginnst, werden diese Verbesserungen von unschätzbarem Wert sein, wenn es darum geht, Deine Körperentwicklung auf die nächste Stufe zu heben.

Wenn Du meiner Anleitung folgst, dann verspreche ich Dir, dass Du schlank werden wirst ohne Muskeln zu verlieren und ohne zu einem schwachen Schatten deines früheren Ichs zu werden.

Von John Romaniello 

Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/five-principles-of-radical-fat-loss

Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

1. Eine progressive Überlastung ist auch auf die Ernährung anwendbar. Genau wie bei einem Training mit Gewichten, wird Dir eine schrittweise Erhöhung der Kalorienzufuhr dabei helfen, die Kontrolle über Deine Zuwächse zu bekommen, ohne exzessive Mengen an Fett aufzubauen.
2. Wenn Du gerade eine Diät beendet hast, solltest Du keine traditionelle Massephase beginnen. Wenn Du Deinen Körper mit überschüssigen Kalorien bombardierst, nachdem er sich in einem Kaloriendefizit befand, wird dies zu Zuwächsen an Körperfett führen.
3. Der Körper möchte ein Gleichgewicht aufrechterhalten, weshalb schnelle Erhöhungen oder Reduzierungen der Kalorienzufuhr zu Problemen führen werden.
4. Verwende reverses Diäten, um Muskeln aufzubauen. Egal ob Du von Deiner Erhaltungskalorienmenge oder einer Diät beginnst, kannst Du hiermit Deine Nahrungszufuhr erhöhen, um Muskeln und nicht Fett aufzubauen.

Eine Masseaufbauphase muss nicht bedeuten, dass Du Dich von Deinen Bauchmuskeln verabschieden musst. Ich würde sogar so weit gehen zu sagen, dass Du, wenn Du während einer Massephase Deinen Körperfettanteil um mehr als 5% erhöhst, etwas falsch machst.

Ja, Du solltest mehr Kalorien zu Dir nehmen, wenn Du Muskeln aufbauen möchtest. Aber es stellt ein Problem dar, wenn Du zu schnell von 0 auf 100 gehst – und die meisten Menschen tun genau das. Sie fügen praktisch über Nacht hunderte von Kalorien zu ihrer Ernährung hinzu, weil sie glauben, dass sie hiermit mehr Muskeln aufbauen können. Das ist jedoch nicht wirklich der Fall. Sie werden hierdurch einfach nur fett.

Eine langsamere Erhöhung der Kalorienzufuhr kann einen riesigen Unterschied machen. Du wirst weiterhin Muskeln aufbauen, wenn Du richtig trainierst, aber Du wirst gleichzeitig auch schlank bleiben. Das Ganze funktioniert folgendermaßen:

Die progressive Überlastung des Essens

Das Prinzip der progressiven Überlastung ist ein fundamentales Prinzip des Trainings mit Gewichten. Progressive Überlastung bedeutet, dass Du Deine Trainingsgewichte oder Dein Trainingsvolumen konsistent und schrittweise erhöhst. Jedes Trainingsprogramm, das auch nur ansatzweise vernünftig aufgebaut ist, verwendet eine Form der progressiven Überlastung. Diese Überlastung ist dafür verantwortlich, dass Du Fortschritte erzielst. Wenn es jedoch um die Ernährung geht, dann spricht niemand von einer progressiven Überlastung. Eine progressive Überlastung funktioniert, wenn Du das Gewicht auf der Stange erhöhst und sie funktioniert auch dann, wenn Du Muskeln aufbauen möchtest, ohne exzessive Mengen an Körperfett aufzubauen.

Wie Diäten schief laufen kann

Sagen wir, dass Deine Erhaltungskalorienmenge bei 2500 kcal liegt und Du Dich dazu entschließt, Deine Kalorienzufuhr zu reduzieren. Es läuft gut, Du verlierst Fett, Du kannst Deine Muskeln aufrechterhalten und Du wirst definiert. Hervorragend. Dann ist es an der Zeit wieder zu Deiner Erhaltungskalorienmenge überzugehen und Deine ursprüngliche 2500 kcal Ernährung zu befolgen, richtig? Da Du jedoch Gewicht verloren hast, ist auch Deine Stoffwechselrate gesunken. Und wenn Du jetzt sofort wieder dazu übergehst, 2500 kcal pro Tag zu Dir zu nehmen, dann kann dies dazu führen, dass Du Fett aufbaust.

Diese Herunterregulierung der Stoffwechselrate ist der Grund dafür, dass man so viele Leute sieht, die nach Beendigung einer super strengen Diät Kiloweise Fett aufbauen. Sie erreichen bald wieder ihr Ausgangsgewicht oder werden sogar noch fetter. Wenn bereits ein schneller Übergang zur Erhaltungskalorienmenge dies verursachen kann, dann stelle Dir einmal vor, was passieren wird, wenn Du direkt nach einer Diät zu einer extremen Massephase übergehst...

Homöostase und Stoffwechselrate

Dein Körper arbeitet kontinuierlich daran, ein Gleichgewicht – auch als Homöostase bekannt – aufrecht zu erhalten. Dies ist ein natürlicher Prozess. Und dieser Prozess ist auch der Schuldige, wenn es um eine Herunterregulierung Deiner Stoffwechselrate während einer Diät geht. Wie? Indem dieser Prozess Deine Stoffwechselrate bei dem Versuch, die Lücke, die durch Dein Kaloriendefizit verursacht wurde, zu schließen, Deine Stoffwechselrate senkt.

Einer der wichtigsten Spieler bei diesem Prozess ist das Hormon Leptin. Leptin reguliert Deinen Stoffwechsel. Wenn die Leptinspiegel hoch sind, dann wird auch Deine Stoffwechselrate hoch sein. Wenn die Leptinspiegel jedoch sinken, wie dies der Fall ist, wenn Du Dich in einem Kaloriendefizit befindest, dann sinkt auch Deine Stoffwechselrate. Selbst wenn Du versuchst Deine Leptinspiegel strategisch mit Refeeds und Schummelmahlzeiten zu manipulieren, werden Deine Leptinspiegel während einer Diät sinken. Ist Dir jemals aufgefallen, dass Deine Diät nach dem ersten Monat weniger effektiv wird? Dies hängt damit zusammen, dass Dein Körper daran arbeitet, den Zustand der Homöostase wiederherzustellen, indem er die Leptinspiegel herunterreguliert und hierdurch seine Stoffwechselrate senkt.

Auch wenn Du Dich nach einer strengen Diät bereit für eine Tonne mehr Nahrung fühlst, ist Dein Körper nicht bereit hierfür. Und wenn Du von einem Zustand des Kaloriendefizits zu einer zügellosen Massephase übergehst und Deinen langsamen Stoffwechsel mit einem Überfluss an Kalorien bombardierst, dann kann das nur schief gehen – es sei denn, Du machst es richtig.

Reverses Diäten für fettfreie Massezuwächse

Reverses Diäten bedeutet, eine konsistente und inkrementelle Erhöhung der Kalorienzufuhr zu verwenden, um überragende Muskelaufbauresultate zu erzielen. Du isst schrittweise mehr ohne Fett aufzubauen. Ich habe mit Leuten gearbeitet, die fettfreie Körpermasse im zweistelligen Pfundbereich aufgebaut haben, ohne ihren Körperfettanteil auch nur um 1% zu erhöhen. Einige haben ihre reverse Diät sogar schlanker als zu Beginn der Diät beendet.

Der zentrale Punkt der reversen Diät ist die progressive Überlastung im Kalorienbereich. Anstatt Deinen Körper mit zu vielen Kalorien auf einmal zu überfordern, isst Du einfach konsistent immer ein bisschen mehr. Es muss keine Tonne an Nahrung sein, um genug zu sein. Unter der Annahme, dass Dein Training eine Hypertrophie anregt, können ein paar wenige zusätzliche Kalorien jede Woche Wunder bewirken.

Es dauert seine Zeit, bis Dein Körper, Leptin und Dein Stoffwechsel aufholen (Stichwort Homöostase), wenn Du beginnst mehr zu essen. Es ist genauso, wie wenn Du diätest, um Fett zu verlieren – Dein Körper stellt sein Gleichgewicht nicht über Nacht wieder her. Eine korrekt geplante reverse Diät nutzt diese Tatsache zu ihrem Vorteil.

Wenn Du chronisch mehr isst, als Dein Stoffwechsel verbraucht, dann wirst Du Fett aufbauen – so einfach ist das. Aber wenn Du Deine Kalorienzufuhr strategisch jede Woche erhöhst, dann konditionierst Du Deinen Körper darauf, seine Stoffwechselrate langsam zu erhöhen. Während Du mehr und mehr isst, wird Deine Stoffwechselrate steigen und Du wirst fettfreie Masse ohne einen exzessiven Aufbau von Körperfett aufbauen.

Dies zu tun ist in der Praxis sehr viel schwerer als es klingen mag. Deine Augen werden hungriger als Deine reverse Diät sein. Du musst Dich während des Programms an Deine Zahlen halten, um das Meiste aus diesem herauszuholen. Es bedarf Selbstkontrolle mehr zu essen ohne zu viel zu essen.

Die Planung einer reversen Diät

Die Planung ist einfach. Beginne beim Basiswert – Deine augenblickliche Menge an Makronährstoffen und Kalorien – und erhöhe die Zufuhr von hier aus. Dieser Ansatz funktioniert unabhängig davon, ob Du gerade eine Diät beendet hast, oder nicht. Wenn Du jedoch nicht gerade diätet hast, solltest Du Woche 1 weglassen.

Verwende Woche 1 nur dann, wenn Du unterhalb Deiner Erhaltungskalorienmenge gegessen hast. Warum? Wenn Du nicht aus einem Kaloriendefizit kommst, benötigst Du diese zusätzliche Erhöhung um 10% ausgehend vom Basiswert nicht. Du wirst stattdessen mit einer schrittweisen Erhöhung der Kalorien um jeweils 2 bis 5% ausgehend vom Basiswert beginnen, was Dir dabei helfen wird zu verhindern, die Kalorien zu schnell zu erhöhen.

Du musst außerdem Deine Erhaltungskalorienmenge kennen, um dieses Programm befolgen zu können. Wenn Du bereits Deine Kalorienzufuhr überwachst, dann hast Du alles, was Du brauchst. Wenn nicht, dann dokumentiere Deine Nahrungszufuhr für ein bis zwei Wochen, um Deine tägliche Makronährstoffzufuhr und Deine durchschnittliche Kalorienzufuhr für Deine Erhaltungskalorienmenge zu berechnen. Wenn es um die Erhaltungskalorienmenge geht, dann ist jeder etwas anders, weshalb Du Deine Nahrungszufuhr kontrollieren und Deine Durchschnittswerte berechnen solltest, anstatt einfach eine Formel oder einen Rechner auf irgendeiner Website zu verwenden.

Woche 1

Dies ist der Startpunkt für jemanden, der sich in einem Kaloriendefizit befunden hat.

• Protein: Behalte dieselbe Menge an Protein aufrecht. Eine allgemeine Faustregel liegt bei etwa 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
• Fette: Erhöhe die Fettzufuhr im Vergleich zum Ausgangswert um 10%.
• Kohlenhydrate: Erhöhe die Kohlenhydratmenge im Vergleich zum Ausgangswert um 10%.
• Behalte die bisherige Proteinmenge bei. Gegen Ende der reversen Diät kannst Du eine leichte Erhöhung der Proteinzufuhr in Betracht ziehen. Dies kann Dir dabei helfen, Deine Makronährstoffverhältnisse aufrecht zu erhalten, ist aber nicht unbedingt notwendig.
• Erhöhe Deine Fettzufuhr jede Woche im Vergleich zur Vorwoche um 2 bis 5%. Dieser Bereich gibt Dir die Möglichkeit Deinen Plan basierend auf Deinem Körpertyp und darauf, wie aggressiv Du vorgehen willst, anzupassen. Wenn Du das bis, was man traditionell als Endomorph bezeichnen würde, dann wird Dein Körper wahrscheinlich gut auf eine fettreiche Ernährung ansprechen. Eine Erhöhung der Fettzufuhr um 5% wäre in diesem Fall also eine gute Wahl.
• Erhöhe Deine Kohlenhydratzufuhr jede Woche im Vergleich zur Vorwoche um 2 bis 5%. Auch dieser Bereich gibt Dir die Möglichkeit Deinen Plan zu personalisieren. Wenn Du ein Ectomorph bist, dem es schwer fällt, Muskeln aufzubauen, solltest Du z.B. mehr Kohlenhydrate essen. Eine Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr um 5% wäre in diesem Fall also eine gute Wahl.

Jede folgende Woche

Befolge die reverse Diät bis Du beginnst zu viel Körperfett aufzubauen („Zu viel Körperfett“ bedeutet für jeden etwas anderes). Wenn Du diesen Punkt erreicht hast, bleiben Dir zwei Optionen:

1. Passe Dein Programm so an, dass es etwas weniger aggressiv ist und bewerte Deinen Status neu.
2. Beende das Programm und behalte Deine Kalorienzufuhr bei.

Aggressive und konservative Beispiele

Sagen wir, dass Bob gerade eine Diät beendet hat und 175 Gramm Protein, 125 Gramm Kohlenhydrate, 85 Gramm Fett und 1965 Gesamtkalorien zu sich nimmt. Bob möchte jetzt Muskeln aufbauen ohne Fett anzusetzen. Unten findest Du zwei Beispiele der Berechnungen für eine reverse Diät für Bob.

Beispiel 1 ist ein aggressiveres Programm mit einer Erhöhung von Fett- und Kohlenhydratzufuhr um jeweils 5% pro Woche. Beispiel 2 ist ein konservativeres Programm mit einer Erhöhung von Fett- und Kohlenhydratzufuhr um jeweils 2% pro Woche.

Dies sind lediglich 8 Wochen. Eine echte reverse Diät würde für gewöhnlich länger andauern. Behalte außerdem im Hinterkopf, dass es sich lediglich um einfache Beispiele handelt. Baue Dein Programm unter Verwendung der Richtlinien oben so auf, wie es am besten zu Dir passt.

Beispiel 1 – Aggressiv

Beispiel 2 – Vorsichtig

Reverse Diät vs. Traditioneller Masseaufbau

Beginne heute damit, den Körper aufzubauen, den Du morgen haben möchtest. Wenn Du kiloweise Muskeln aufbauen möchtest, dann probiere eine Reverse Diät aus, anstatt planlos mehr zu essen, als Dein Körper verwenden kann. Du wirst muskulös und stark enden, aber Du wirst gleichzeitig auch schlank bleiben.

Lasset die Spiele beginnen.

Von Benjamin Johnson 

Quelle https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/how-to-bulk-and-keep-your-abs

Die Leute hassen das Thema Ernährung

Was ich hiermit meine ist, dass sie mit der Ernährung in Verbindung stehende Themen nicht so aufregend finden – zumindest nicht so aufregend, wie heiße, neue Trainingsprogramme. Ich weiß dies, da ich früher nicht anders war. Ich liebte es hart zu trainieren und etwas über neue Übungen und Techniken zu lesen aber das Thema Ernährung interessierte mich nicht wirklich. Ich dachte, dass Ernährung etwas Langweiliges ist. Stattdessen wollte ich lieber etwas über das neuste bulgarische Bizeps Masseprogramm lesen. Du weißt schon, das Zeug, das Spaß macht. Das war ein großer Fehler.

Die Ernährung spielt beim Muskelaufbau eine sehr viel größere Rolle als ich es je für möglich gehalten hätte. Kurz gesagt machen die Nahrungsmittel, die Du isst einen Unterschied. Du kannst schlechte Ernährungsgewohnheiten nicht durch Training ausgleichen. Wenn also Deine Fortschritte zum Stillstand gekommen sind, dann könnte Dein Ernährungs- und Supplementansatz hieran schuld sein.

Mit dieser Information im Hinterkopf habe ich einige der führenden Ernährungs- und Supplementexperten zu ein paar heißen Themen befragt und ihre Antworten zu praktischen Informationen zusammengefasst, die Du noch heute in die Tat umsetzen kannst. Klingt das cool? Gut, legen wir los.

Aminos um Mitternacht

"Wache mitten in der Nacht auf und trinke einen Proteinshake.”

Ich würde wetten, dass Du das schon einmal gehört hast. Die Idee hinter diesem Ratschlag ist, dass wir während der Nacht, wenn unserem Körper die Energie ausgeht, etwas an Muskelmasse abbauen. Um dies zu verhindern soll man mitten in der Nacht ein paar Aminosäuretabletten oder sogar einen Proteinshake zu sich nehmen, um seine Muskeln aufrecht zu erhalten und vielleicht sogar etwas mehr Muskelmasse aufzubauen.

Aber funktioniert dies in der Praxis? Und wenn es funktioniert, wird die Wirkung dann stark genug sein um spürbare Zuwächsen hervorrufen zu können? Wie stark würde die Wirkung ausfallen, wenn ein Trainierender für sagen wir sechs Monate jede Nacht eine Handvoll Aminos oder einen Proteinshake zu sich nehmen würde? Wir haben die Experten befragt. „Ich glaube nicht hieran.“ sagte der Elite Kraftsporttrainer Charles Poliquin. „Schlaf ist zum schlafen da. Sobald Du für mehr als 3 Sekunden aufwachst, bringst Du die Melatonin Produktion durcheinander und Melatonin ist Teil der hormonellen Kaskade, die Muskeln aufbaut. Zusätzlich hierzu ist das Verdauungssystem dafür gemacht, nachts zu ruhen.“

Und wie sieht es mit der Einnahme einer Handvoll Aminosäuren vor dem zu Bett gehen aus? Poliquin sagte, „Eine Menge Menschen finden dies zu stark anregend und wachen mitten in der Nacht auf.“ Stattdessen ist das Beste, was Du vor dem zu Bett gehen zu Dir nehmen kannst etwas, das Deinen Blutzuckerspiegel konstant halten wird. Kasein – ein langsam verdauliches Protein – stellt hier eine gute Wahl dar.

Das ist ein Schlag gegen Mahlzeiten mitten in der Nacht. Als nächstes haben wir Christopher Mohr, PhD, RD gefragt. „Ein optimales Schlafschema ist effektiver als eine Störung des Schlafes, um ein paar Aminosäuren zu schlucken.“ sagte er. „Es gibt sehr solide Daten zu Schlafqualität, Hormonspiegeln und deren Auswirkungen auf den Körper. Die meisten Trainierenden bekommen sowieso schon nicht genug qualitativ hochwertigen Schlaf und acht Stunden erholsamer Schlaf werden mehr für Regeneration und Erholung tun, als eine Störung des Schlafes, um ein paar Aminos zu schlucken.“ Okay, und was ist mit der Nahrungszufuhr vor dem zu Bett gehen? „Wenn Du Dir wirklich Sorgen hierüber machst,“ sagte Dr. Mohr, „dann iss etwas Hüttenkäse und ein paar rohe Nüsse – zwei langsam verdauliche Nahrungsmitteloptionen - als Snack vor dem zu Bett gehen.“

Mike Roussell, Ernährungsexperte und Doktorand in Ernährungswissenschaften fügte folgendes hinzu: „Ich denke, dass die Auswirkungen geringfügiger ausfallen, als die meisten Menschen zugeben würden.“ Aus Sicht des Muskelaufbaus wirst Du viel mehr von einem ungestörten Schlaf, als von einem Aminosäureschub, den Du durch einen Snack mitten in der Nacht bekommst, profitieren. Die Leute bekommen meist sowieso nicht genug Schlaf, weshalb Du das bisschen Schlaf, das Du bekommst, nicht auch noch Gewaltsam unterbrechen solltest, um etwas Protein zu Dir zu nehmen. Okay, den Wecker auf 3 Uhr Morgens zu stellen, um ein paar Aminos oder etwas Protein zu sich zu nehmen ist also keine gute Idee, aber was ist, wenn Du nachts sowieso aufwachst, weil Du auf die Toilette musst? Kannst Du in dieser Situation ein paar „Bonus Nährstoffe“ zu Dir nehmen, um jeden möglichen Katabolismus zu verhindern?

Roussel sagte, „Auch wenn die Wirkung wahrscheinlich sehr gering ausfallen wird, bin ich immer dafür zu haben, eine Menge kleiner Dinge zu tun, die sich dann zu einer stärkeren Wirkung aufsummieren. Wenn Du also sowieso nachts aufwachst, dann kann es nicht schaden, ein paar BCAAs oder einen Proteinshake mit zugesetztem Leucin zu Dir zu nehmen.“ Zu guter Letzt haben wir Dr. Lonnie Lowery gefragt, der uns davor gewarnt hat, dass all dies angesichts der fehlenden mit gesunden, mit Gewichten trainierenden Menschen ermittelten Daten, recht spekulativ ist. Er merkte jedoch an, dass die Glukosetoleranz nachts während wir schlafen sinkt, weshalb BCAAs oder ein kleiner Proteinshake mit 10 bis 20 Gramm Protein von Vorteil sein könnten, wenn man sowieso wach wird.

„Dieser Snack liefert muskelschonende Aminosäuren, die nicht zu viele Kalorien liefern und auch den Blutzuckerspiegel nicht zu einer Zeit ansteigen lassen werden, zu der die Muskeln insulinresistenter sind.“ sagte er. Wie Poliquin war auch Dr. Lowery der Ansicht, dass eine gewisse “Ruhepause“ für den Verdauungstrakt notwendig sein könnte.

Fazit: Was ist basierend auf diesen Meinungen die finale Antwort? Nun, wir ermutigen immer zum experimentieren, da jeder anders reagiert, aber hier sind einige allgemeine Ratschläge:

1. Wache nicht mit Absicht mitten in der Nacht auf, nur um einen Proteinshake oder ein paar BCAAs zu Dir zu nehmen. Die Vorzüge eines ungestörten Schlafes übertreffen die Vorzüge einer nächtlichen Nahrungszufuhr.
2. Wenn Du sowieso aufwachst, weil Du auf die Toilette musst, oder den Hund rauslassen musst, dann können ein kleiner Proteinshake (ein halber bis ein Messlöffel Proteinpulver) oder eine Portion Aminosäuren (z.B. BCAAs) nicht schaden. Platziere einfach ein Glas Wasser und die Aminos auf Deinem Nachttisch oder im Badezimmer. Wenn Du Dich für die Proteinshake Option entscheidest, dann platziere das Pulver in einem leeren Glas mit einem Löffel. Fülle nachts einfach etwas Wasser hinzu und trinke die Mischung. Eine andere Möglichkeit besteht darin, einen kleinen Proteinshake mit etwas Eis anzumischen und auf dem Nachttisch zu platzieren. Tue all dies jedoch nicht, wenn es Deinen Schlaf stören würde.
3. Eine bessere Methode als eine Nahrungszufuhr mitten in der Nacht besteht in der intelligenten Wahl Deiner letzten Mahlzeit vor dem zu Bett gehen. Der Konsum einer kaseinhaltigen Mahlzeit wie Hüttenkäse oder eines Kasein Proteinshakes wird jeglichen möglichen nächtlichen Katabolismus verhindern, wenn Du nach dem Aufwachen ein gutes Frühstück zu Dir nimmst, das eine adäquate Menge an Protein enthält. (Das Risiko für einen Muskelabbau resultiert in der Regel aus einem Verzicht auf das Frühstück und nicht durch das Auslassen der Mahlzeit um 3 Uhr morgens. Trinke also einfach 30 bis 60 Minuten vor dem zu Bett gehen einen Kasein Proteinshake mit 2 Messlöffeln Kasein Proteinpulver. Mische diesen Shake mit so wenig wie möglich Wasser an, so dass Du nachts nicht zu oft auf die Toilette musst. Aus dem Proteinpulver einen dicken Pudding (viel Eis, sehr wenig Wasser) anzurühren, ist eine gute Idee.

Diejenigen, die Diäten und streng jede einzelne Kalorie kontrollieren, sollten direkt vor dem zu Bett gehen – und direkt nach dem Aufwachen morgens - ein paar BCAAs zu sich nehmen. Auch wenn Poliquin sagt, dass eine Aminosäurezufuhr vor dem zu Bett Gehen den Schlaf stören könnte, sind wir der Ansicht, dass die meisten Menschen mit einer moderaten Dosis keine Probleme haben werden. Wird all dies zu mehr Muskeln führen? Nun, es kann zumindest nicht schaden, so lange der Schlaf hierdurch nicht gestört wird. Aber in der Realität wirst Du während der Nacht wahrscheinlich sowieso nicht verkümmern.

So lange Du nach dem Aufwachen ein gutes, proteinreiches Frühstück zu Dir nimmst, musst Du wahrscheinlich nicht aufgrund eines nächtlichen Katabolismus in Panik verfallen. Wenn Du beim Nährstofftiming wirklich pedantisch werden möchtest, dann solltest Du Deine Anstrengungen auf die Ernährung rund um das Training konzentrieren. Zu diesen Zeiten werden Dein Fleiß und Deine Konsistenz den größten Einfluss haben.

Die Wahrheit über Taurin in Energy Drinks

Taurin: Es ist der Standard Inhaltsstoff von so ziemlich jedem Energy Drink. Aber was ist Taurin und was bewirkt es?

Laut Wikipedia konnte nicht bewiesen werden, dass Taurin Energie liefert. Warum ist es dann in Energy Drinks enthalten? Es gibt einige Verschwörungstheorien, die besagen, dass Taurin in Wirklichkeit ein Energieräuber ist, der nur zu dem Zweck enthalten ist, einen Energieeinbruch hervorzurufen, so dass Du den nächsten Red Bull brauchst. Wenn man sich die Beliebtheit von Energy Drinks ansieht, dann könnte Taurin, das am häufigsten verwendete Supplement auf diesem Planeten sein – und trotzdem wissen die meisten Menschen nicht einmal, warum es in den meisten Energy Drinks enthalten ist, oder was es angeblich für die Energie tun soll.

Finden wir es also heraus. Als erstes haben wir Dr. Jonny Bowden gefragt. "Taurin ist eine wichtige bedingt essentielle Aminosäure und seine Spiegel sind bei hart trainierenden Sportlern definitiv reduziert. Aber die Idee, diese Aminosäure zu einem Getränk hinzuzufügen, um Dir zusätzliche Energie zu liefern, ist absoluter Blödsinn.“ sagte er.

Um tiefer in die Wissenschaft einzutauchen, stellten wir Dr. Lowery unsere Frage. Er merkte an, dass Taurin enthaltende Energy Drinks auch andere Inhaltsstoffe wie Koffein oder sogar Kreatin enthalten und dass dies die Untersuchungen verwässert. „Ein dänisches Studien Review betrachtete neun Jahre von Untersuchungen der National Library of Medicine's Datenbank und kam zu dem Ergebnis, dass die Energie steigernden Wirkungen der meisten generischen Energie Drinks hauptsächlich auf Koffein basieren. Sie kamen zur Schlussfolgerung, dass die „weniger bekannten Inhaltsstoff“ von Energy Drinks – inklusive Taurin – weiterer Untersuchungen bedürfen.“

Dr. Lowery erzählte uns von einer anderen Studie, die von Hoffman und Kollegen im JSCR veröffentlich wurde und eine Erhöhung der Gesamtwiederholungszahlen, sowie eine stärkere Insulin- und Wachstumshormonausschüttung nach Kniebeugen zeigte, wenn ein taurinhaltiges Supplement vor dem Training konsumiert wurde. Aber dieses Supplement enthielt neben weiteren Zutaten auch Kreatin, BCAAs und Koffein. Auch hier ist keine klare Schlussfolgerung möglich. Mike Roussell fügte Folgendes hinzu: “Bei all den Verbindungen, die Du in einen Energy Drink packen kannst, bin ich mir nicht sicher, warum sich so viele Firmen für Taurin entschieden haben. Eine aktueller Artikel, der eine ganze Reihe von Aminosäuren und ihre Funktionen untersuchte, listete als Hauptfunktionen von Taurin „eine antioxidative Wirkung, eine Regulierung des zellularen Redox Status und eine osmolytische Wirkung“ auf. Von einer Energie liefernden Wirkung wurde nichts erwähnt.“ Und was ist mit den Verschwörungstheorien? Roussel sagte, „eine Studie aus dem Jahr 1996 fand heraus, dass 6 Gramm Taurin pro Tag zu einer niedrigeren Norepinephrin Ausscheidung führte, was den Aussagen der Wissenschaftler zufolge eine Unterdrückung des sympathischen Nervensystems impliziert.“ Ist das nicht das Gegenteil von dem, was wir zu erreichen versuchen?

„Von Red Bull konnte gezeigt werden, dass es Leistungsfähigkeit und mentale Funktion verbessert, aber ich würde sagen, dass diese Wirkungen mehr auf dem enthaltenen Koffein und Zucker als auf anderen Inhaltsstoffen basiert.“

Wofür ist Taurin also gut?

Taurin kommt in den Muskeln in großen Mengen vor und es agiert als Osmolyt, was bedeutet, dass es zellvoluminisierende Wirkungen besitzen könnte, die denen von Kreatin ähneln. Roussel merkte jedoch an, dass Du, wenn Du Geld für eine Supplementierung mit spezifischen Aminosäuren ausgeben willst, lieber Leucin und nicht Taurin wählen solltest. Fazit: Die meisten Hersteller von Energy Drinks packen Taurin wahrscheinlich einfach deshalb in ihre Getränke, weil Red Bull dies zuerst getan hat und das Getränk ein kommerzieller Erfolg wurde. Wenn es um das Marketing geht, dann sind einige Firmen lieber auf der sicheren Seite und kopieren den Platzhirsch, anstatt etwas Eigenes zu entwickeln. Dies wird bei vielen Herstellern als Risiko angesehen. Und auch wenn Red Bull Süchtige idiotische Dinge sagen wie „Ich brauche morgens mein Taurin“, fühlen sie wahrscheinlich einfach nur die Wirkungen des guten alten Koffeins.

Taurin mag für einige hart trainierende Sportler oder Bodybuilder ein paar Vorzüge besitzen, aber im Vergleich zu hochwirksamen Aminosäuren wie L-Leucin spielt es nur eine kleine Nebenrolle.

Das “Halten” der Muskelmasse nach einer Masseaufbauphase

Bevor Du mit einer Fettabbaudiät beginnst, sollest Du eine Zeit lang versuchen das Gewicht, das Du während der Masseaufbaudiät aufgebaut hast, zu halten, so das die neuen Zuwächse an Muskeln „hängen bleiben.“ Das ist der Ratschlag, den Du häufig in Bodybuilding Foren hören wirst, aber ist hieran etwas Wahres dran? Und ist es ein Eigentor praktisch über Nacht zu einer Gewichtsabbaudiät überzugehen? Lassen wir die Experten zu Wort kommen.

“Ich sehe keine Effizienz darin, ein paar Wochen lang fett zu bleiben, um die Muskeln zu ‘halten,’” sagte Mike Roussell. Er fügte hinzu, „ich bin erstaunt darüber, dass die Leute immer noch daran glauben, dass sie während eines Fettabbauplans Muskeln verlieren werden. Der Bereich des Fettabbaus hat sich bis zu einem Punkt entwickelt, an dem Leute, die während einer Diät Muskeln verlieren, die Ausnahme und nicht die Regel sind.

„Wenn Du ein Leser dieser Site bist und trotzdem kiloweise Muskeln während der Diät verlierst, dann sollte man Dir eins mit einem großen Laptop überziehen, weil Du ganz offensichtlich das, was Du liest, nicht anwendest! Wenn Dein Fettabbauprogramm stoffwechseltechnisch fordernd ist und Deine Ernährung kohlenhydratarm ist und adäquate Mengen an Protein (und nur zur Sicherheit hinzugefügte Aminosäuren) umfasst, dann wirst Du während der Diät keine Muskeln verlieren – Punkt.“

Dr. Mohr stimmte zu und merkte an „Wichtiger ist, wie Du dieses Fett verlierst. Es gibt keine wissenschaftlichen Hinweise darauf, dass Muskeln „hängen bleiben“, wenn sie länger da waren. Wenn Deine Masse wirklich fettfreie Körpermasse und nicht Fett ist, dann wird sie auch da bleiben.“ Und Folgendes scheint wichtig zu sein: der Verlust an wirklicher Muskelmasse vs. dem gefühlten Verlust an Muskelmasse. Bei einer kohlenhydratärmeren Diät kann der Diätende einen temporären Verlust an Muskelglykogen erleben, der zu einem unbefriedigenden Pump im Fitnessstudio führt, aber dies ist kein Verlust an Muskelmasse.

Viele Bodybuilder verfallen außerdem in Panik, dass sie etwas Oberarmumfang verlieren könnten, wenn sie auf Diät gehen, aber auch in den Armen wird Fett gespeichert. Wenn alles, was Du verlierst, Fett ist, dann werden Deine Arme auf lange Sicht muskulöser aussehen – immer vorausgesetzt, dass sich unter dem Fett ein paar Muskeln befinden. Hey, fette Menschen haben einen großen Oberarmumfang... aber sie sehen nicht so aus, als ob sie trainieren. Das Wichtigste ist, sich nicht zu sehr von den reinen Zahlen beeinflussen zu lassen. Ein großer Brustumfang ist toll – aber nicht wenn 10 Zentimeter hiervon eine Fettschicht sind, die Dir das Aussehen einer Hängebrust anstatt von kraftvollen Brustmuskeln verleiht. Bei der Diskussion über eine Aufrechterhaltung der Muskelmasse ist es wichtig, das Verhältnis von echter fettfreier Muskelmasse zu Fettmasse im Hinterkopf zu behalten.

Eine Botschaft, die wir von unseren Experten bekommen haben ist, dass eine Fettabbaudiät nicht zu einem Muskelabbau führen muss, wenn sie richtig durchgeführt wird. „Richtig“ bedeutet eine Reduzierung der Kalorien, aber keine irrsinnig hohe Reduzierung. Es bedeutet, dass Du immer noch reichlich Protein zu Dir nimmst und mit muskelerhaltenden Supplements supplementierst. Eine Fettabbaudiät bedeutet auch, dass Du die Nährstoffdrinks rund um Dein Training nicht vergisst, deren zusätzlichen Kohlenhydrate nicht zu einer Fettspeicherung führen werden, wenn sie im zeitlichen Rahmen rund um eine Trainingseinheit mit Gewichten konsumiert werden. Die richtige Ernährung rund um Dein Training kann stark bei der Aufrechterhaltung Deiner Muskelmasse während einer Diät helfen.

Und wie sieht es aus, wenn Du sehr schnell von einer höheren Kalorienzufuhr zu einer niedrigeren Kalorienzufuhr übergehst – z.B. von einer Masseaufbauphase direkt zu einer Diätphase? Roussell sagte, „Was den direkten Übergang von einer Masseaufbauphase zu einem Fettabbauprogramm angeht, war ich nie ein großer Fan von sehr drastischen Veränderungen der Kalorienzufuhr. „Wenn Du z.B. am Sonntag 4000 kcal isst und dann am Montagmorgen mit 2000 kcal pro Tag beginnst, ist das dumm, da Du wahrscheinlich auch mit 3250 bis 3500 kcal beginnen könntest Gewicht zu verlieren. Verändere Dein Trainingsprogramm so, dass es stoffwechselbasiert ist, reduziere Deine Kalorien ein wenig und schaue, was passiert. Wenn Du Fett verlierst, während Du 3250 kcal pro Tag isst, würdest Du dann lieber nur 2000 kcal pro Tag zu Dir nehmen?“ Seine Empfehlung? „Gehe langsam zu Deiner Fettabbaudiät über,“ fügte Roussell hinzu. “Konzentriere Dich darauf, was die höchste Menge an Nahrung ist, die Du essen kannst, während Du trotzdem Fett verlierst und nicht, wie wenig Du essen kannst, ohne Dich aufhängen zu wollen.” Dr. Mohr stimmt bei diesem Ansatz des langsamen Übergangs zu: „Diäte, aber diäte intelligent. Gehe nicht von 5000 kcal an einem Tag zu 1200 kcal am nächsten Tag über. Sicher wirst Du auf diese Art und Weise eine Menge Masse verlieren, aber mit Sicherheit nicht nur Körperfett.“ Aber Dr. Lowery denkt etwas anders über diese Themen. „Das Konzept eines (neuen) Setpoints der Körpermasse existiert seit Jahren und es wird ohne Zweifel durch genetische und hormonelle Faktoren gesteuert. Ich wünschte ich könnte sagen, dass jemand sein Gewicht für X Monate (oder Jahre) halten sollte, bevor er versucht eine dramatische Veränderung zu erreichen, aber es gibt so viel ich weiß keine definitiven Daten zu diesem Thema.“

# Auch wenn Dr. Lowery ein Wissenschaftler ist und nicht gerne ohne Daten spekuliert, haben wir ihn gebeten, genau dies zu tun. Seine Antwort: „Ich denke, dass die Idee, es mit dem Masseaufbauzyklus etwas zu übertreiben und dann über mehrere Monate ‚in das neue Gewicht hineinzuwachsen’ interessant ist. Meine eigenen Mesozyklen sind aus ähnlichen Gründen (vollständigere und hoffentlich permanente Anpassungen) auf sechs Monate angewachsen.“ „Man könnte dasselbe über das Diäten sagen.“ fügte Dr. Lowery hinzu. „Ohne Körpermasseverluste von über 10% (sagen wir 15 bis 20 Pfund), könnte es am besten sein, das neue Körpergewicht für viele Monate zu halten, bevor man versucht weiter zu gehen. Dies ist lediglich ein pragmatischer Vorschlag, der auf dem basiert, was ich bei Klienten/Patienten gesehen habe und was ich über endokrinologische Veränderungen weiß.“

Von diesem Punkt an kann das Thema theoretisch und kontrovers werden. Dr. Lowery merkte an, dass selbst die Wissenschaftler nicht miteinander übereinstimmen. Und dies basiert wahrscheinlich auf der menschlichen Variabilität. Ein Faktor könnte sein, wo Du Dich aus körperlicher Sicht befunden hast, als Du mit Deiner Masseaufbauphase oder Deiner Fettabbauphase begonnen hast. „Fortschritte während einer Masseaufbau- oder Diätphase könnten von Deiner spezifischen Körperkomposition zu Beginn – und nicht davon, wie lange Du diesen Zustand aufrecht erhalten hast – abhängen.“ sagte Lowery.

Das Konzept des „Körperkompositionsgedächtnisses“ – Fett vs. Muskelmasse zu Beginn einer Phase der Veränderung beeinflussen die folgenden Fortschritte - existiert mindestens seit den Neunzigern (siehe Untersuchungen von Dulloo und Forbes) „Einige Wissenschaftler berichten, dass ein Überschuss an Körperfett während einer Diät zuerst oxydiert wird (d.h. fette Menschen verlieren mehr Fett und weniger Muskelmasse als schlankere Menschen, wenn sie mit einer Diät beginnen.) Dies könnte auch für „überschüssige“ Muskelmasse (d.h. Menschen mit sehr viel Muskelmasse verlieren mehr Protein als Menschen mit weniger Muskelmasse) gelten.“ sagte Lowery.

Solltest Du basierend auf diesen Ideen nach einer Masseaufbauphase, während der Du sowohl Muskelmasse, als auch Körperfett aufgebaut hast, auf eine strikte Diät gehen? „Das hängt ganz davon ab.“ sagte Lowery. „Du wärst zu Beginn der Diät fetter, was helfen könnte, aber Du würdest auch wahrscheinlich über weniger fettverbrennende Maschinerie (z.B. Mitochondrien) verfügen.“ „Es gibt weitere divergente Interpretationen unter spekulativen Gurus, die sagen, dass eine Diätphase in einem recht schlanken Zustand beginnen sollte. Diese Verwirrung basiert auf genetischen und hormonell bedingten Unterschieden zwischen verschiedenen Menschen.“ Während unser Kopf bereits kurz vor dem Platzen stand, baten wir Dr. Lowery etwas spezifischer zu werden. „Ich wünschte ich könnte spezifischer sein, aber Nutrigenomik ist eine Realität.“ antwortete er. „Nicht jeder baut gut auf oder verliert gut Fett. Aus diesem Grund ist jeder Plan, den jemand strikt basierend auf Deiner Ausgangskörperkomposition erstellt, zum größten Teil spekulativ. Du musst für Dich selbst herausfinden, wie gut Du auf einen Masseaufbauplan oder einen Diätplan ansprichst und ob eine Aufrechterhaltungsphase dazwischen liegen sollte.“

Lowery äußerte danach eine Meinung, die von vielen Ernährungs- und Hypertrophieexperten geteilt wird: Werde während der Masseaufbauphasen nicht zu fett – besonders wenn Bodybuilding Dein Ziel ist.

Zusammenfassung

1. Die meisten, aber nicht alle Experten stimmen darin überein, dass es keinen Grund gibt, die Gesamtkörpermasse nach einer Masseaufbauphase zu „halten“, um die neuen Muskeln dazu zu bringen „kleben“ zu bleiben. Ein langsamer Übergang zu einer Diätphase ist jedoch besser, als von einem großen Kalorienüberschuss direkt zu einem großen Kaloriendefizit überzugehen. Senke die Kalorienzufuhr langsam
2. Deine Resultate können variieren. Der Typ, der von 30% Körperfett auf 15% Körperfett herunter diätet wird mit geringerer Wahrscheinlichkeit Muskeln während der Diät verlieren, als ein anderer, der von 10% Körperfett auf 6% herunter diätet. Genauso muss der sehr muskulöse, steroidfreie Bodybuilder den Fettabbau wahrscheinlich intelligenter als ein Bodybuilder angehen, der über weniger Muskelmasse verfügt. Die Verwendung von Supplements wie L-Leucin wird Dir dabei helfen, eine Aufrechterhaltung Deiner Muskelmasse sicherzustellen. Probiere vier Portionen a 5 Gramm pro Tag mit Mahlzeiten. Aufgrund genetischer Variation besteht jedoch letztendlich der einzige Weg herauszufinden, was am besten für Dich ist darin, unterschiedliche Strategien auszuprobieren.
3. Werde erst gar nicht zu fett und Du musst Dir über nichts hiervon zu viele Gedanken machen. Denke immer daran, dass ein hoher Kalorienüberschuss Dir nicht dabei hilft schneller Muskeln aufzubauen, als bei einer idealen Kalorienzufuhr. Ein solcher Überschuss wird Dir lediglich dabei helfen Fett aufzubauen und das ist wahrscheinlich nicht die Art von Masse, auf die Du aus bist).

Die "Energiewirkung" von Superfoods

Superfood Mischungen sind seit längerem auf dem Markt erhältlich und die Leute berichten von einem Gefühl von sauberer Energie, wenn sie diese Produkte verwenden. Sie würden dies nicht als eine anregende Wirkung sondern eher als ein allgemeines gutes Gefühl beschreiben. Bestimmte Arten von Superfoods mögen vielleicht minimale Mengen an natürlich vorkommendem Koffein enthalten, doch diese Mengen sind so gering, dass sie nicht für dieses Gefühl der Energie verantwortlich sein können.

Was ist also die Ursache hierfür? Wir haben die Experten befragt:

„Den meisten von uns fehlt es so sehr an Nährstoffen, dass es Sinn macht, dass wir uns besser fühlen, wenn wir ‚saubere’ Nahrung zu uns nehmen.“ sagte Dr. Jonny Bowden. „Superfoods sind wirklich gute Produkte, die gesundheitsfördernde bioaktive Wirkstoffe wie Anthocyanine und Phenole enthalten. Ein Gefühl der Energie ist wissenschaftlich nur schwer messbar, aber es überrascht mich nicht, wenn sich Menschen besser fühlen, wenn sie etwas Gesundes zu sich nehmen.“ Dies macht Sinn und vielleicht sollen wir uns ja von Natur aus energiegeladen und gut fühlen, wenn wir gut mit Nährstoffen versorgt oder sogar überversorgt sind. Die meisten von uns fühlen sich nicht so, weil es unserer Ernährung an diesen wirkungsvollen Nahrungsmitteln mangelt. Lowery fügte hinzu, dass einige dieser Superfoods Methylxanthine enthalten, welche eine die Energie steigernde Wirkung besitzen. Beeren und grüner Tee, welche häufig in Superfood Supplements enthalten sind, besitzen kognitive und neuronale/motorische Vorzüge.

„In der Tat konnte von Blaubeer-, Spinat- und Erdbeertrockenextrakten gezeigt werden, dass sie einen neuronalen Verfall nicht nur verhindern, sondern sogar umkehren können.“, sagte Dr. Lowery. „Ich denke, dass diese Faktoren wahrscheinlich etwas mit dem Gefühl von gesteigerter Energie, einer verbesserten Stimmungslage und einer verbesserten kognitiven Funktion zu tun haben, von dem viele Anwender von Superfoods berichten.“

Fazit: Nahrungsmittel können medikamentenähnliche Wirkungen besitzen. Einige dieser Wirkungen, wie eine positivere Stimmungslage und eine mentale Anregung können bei Superfoods spürbar sein.

Von Chris Shugart
Quelle https://www.t-nation.com/supplements/hardball-nutrition-for-muscle