Reverses Diäten für Schlankheit & Zuwächse

Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

1. Eine progressive Überlastung ist auch auf die Ernährung anwendbar. Genau wie bei einem Training mit Gewichten, wird Dir eine schrittweise Erhöhung der Kalorienzufuhr dabei helfen, die Kontrolle über Deine Zuwächse zu bekommen, ohne exzessive Mengen an Fett aufzubauen.
2. Wenn Du gerade eine Diät beendet hast, solltest Du keine traditionelle Massephase beginnen. Wenn Du Deinen Körper mit überschüssigen Kalorien bombardierst, nachdem er sich in einem Kaloriendefizit befand, wird dies zu Zuwächsen an Körperfett führen.
3. Der Körper möchte ein Gleichgewicht aufrechterhalten, weshalb schnelle Erhöhungen oder Reduzierungen der Kalorienzufuhr zu Problemen führen werden.
4. Verwende reverses Diäten, um Muskeln aufzubauen. Egal ob Du von Deiner Erhaltungskalorienmenge oder einer Diät beginnst, kannst Du hiermit Deine Nahrungszufuhr erhöhen, um Muskeln und nicht Fett aufzubauen.

 

Eine Masseaufbauphase muss nicht bedeuten, dass Du Dich von Deinen Bauchmuskeln verabschieden musst. Ich würde sogar so weit gehen zu sagen, dass Du, wenn Du während einer Massephase Deinen Körperfettanteil um mehr als 5% erhöhst, etwas falsch machst.

Ja, Du solltest mehr Kalorien zu Dir nehmen, wenn Du Muskeln aufbauen möchtest. Aber es stellt ein Problem dar, wenn Du zu schnell von 0 auf 100 gehst – und die meisten Menschen tun genau das. Sie fügen praktisch über Nacht hunderte von Kalorien zu ihrer Ernährung hinzu, weil sie glauben, dass sie hiermit mehr Muskeln aufbauen können. Das ist jedoch nicht wirklich der Fall. Sie werden hierdurch einfach nur fett.

Eine langsamere Erhöhung der Kalorienzufuhr kann einen riesigen Unterschied machen. Du wirst weiterhin Muskeln aufbauen, wenn Du richtig trainierst, aber Du wirst gleichzeitig auch schlank bleiben. Das Ganze funktioniert folgendermaßen:

 

Die progressive Überlastung des Essens

Das Prinzip der progressiven Überlastung ist ein fundamentales Prinzip des Trainings mit Gewichten. Progressive Überlastung bedeutet, dass Du Deine Trainingsgewichte oder Dein Trainingsvolumen konsistent und schrittweise erhöhst. Jedes Trainingsprogramm, das auch nur ansatzweise vernünftig aufgebaut ist, verwendet eine Form der progressiven Überlastung. Diese Überlastung ist dafür verantwortlich, dass Du Fortschritte erzielst. Wenn es jedoch um die Ernährung geht, dann spricht niemand von einer progressiven Überlastung. Eine progressive Überlastung funktioniert, wenn Du das Gewicht auf der Stange erhöhst und sie funktioniert auch dann, wenn Du Muskeln aufbauen möchtest, ohne exzessive Mengen an Körperfett aufzubauen.

 

Wie Diäten schief laufen kann

Sagen wir, dass Deine Erhaltungskalorienmenge bei 2500 kcal liegt und Du Dich dazu entschließt, Deine Kalorienzufuhr zu reduzieren. Es läuft gut, Du verlierst Fett, Du kannst Deine Muskeln aufrechterhalten und Du wirst definiert. Hervorragend. Dann ist es an der Zeit wieder zu Deiner Erhaltungskalorienmenge überzugehen und Deine ursprüngliche 2500 kcal Ernährung zu befolgen, richtig? Da Du jedoch Gewicht verloren hast, ist auch Deine Stoffwechselrate gesunken. Und wenn Du jetzt sofort wieder dazu übergehst, 2500 kcal pro Tag zu Dir zu nehmen, dann kann dies dazu führen, dass Du Fett aufbaust.

Diese Herunterregulierung der Stoffwechselrate ist der Grund dafür, dass man so viele Leute sieht, die nach Beendigung einer super strengen Diät Kiloweise Fett aufbauen. Sie erreichen bald wieder ihr Ausgangsgewicht oder werden sogar noch fetter. Wenn bereits ein schneller Übergang zur Erhaltungskalorienmenge dies verursachen kann, dann stelle Dir einmal vor, was passieren wird, wenn Du direkt nach einer Diät zu einer extremen Massephase übergehst...

 

Homöostase und Stoffwechselrate

Dein Körper arbeitet kontinuierlich daran, ein Gleichgewicht – auch als Homöostase bekannt – aufrecht zu erhalten. Dies ist ein natürlicher Prozess. Und dieser Prozess ist auch der Schuldige, wenn es um eine Herunterregulierung Deiner Stoffwechselrate während einer Diät geht. Wie? Indem dieser Prozess Deine Stoffwechselrate bei dem Versuch, die Lücke, die durch Dein Kaloriendefizit verursacht wurde, zu schließen, Deine Stoffwechselrate senkt.

Einer der wichtigsten Spieler bei diesem Prozess ist das Hormon Leptin. Leptin reguliert Deinen Stoffwechsel. Wenn die Leptinspiegel hoch sind, dann wird auch Deine Stoffwechselrate hoch sein. Wenn die Leptinspiegel jedoch sinken, wie dies der Fall ist, wenn Du Dich in einem Kaloriendefizit befindest, dann sinkt auch Deine Stoffwechselrate. Selbst wenn Du versuchst Deine Leptinspiegel strategisch mit Refeeds und Schummelmahlzeiten zu manipulieren, werden Deine Leptinspiegel während einer Diät sinken. Ist Dir jemals aufgefallen, dass Deine Diät nach dem ersten Monat weniger effektiv wird? Dies hängt damit zusammen, dass Dein Körper daran arbeitet, den Zustand der Homöostase wiederherzustellen, indem er die Leptinspiegel herunterreguliert und hierdurch seine Stoffwechselrate senkt.

Auch wenn Du Dich nach einer strengen Diät bereit für eine Tonne mehr Nahrung fühlst, ist Dein Körper nicht bereit hierfür. Und wenn Du von einem Zustand des Kaloriendefizits zu einer zügellosen Massephase übergehst und Deinen langsamen Stoffwechsel mit einem Überfluss an Kalorien bombardierst, dann kann das nur schief gehen – es sei denn, Du machst es richtig.

 

Reverses Diäten für fettfreie Massezuwächse

Reverses Diäten bedeutet, eine konsistente und inkrementelle Erhöhung der Kalorienzufuhr zu verwenden, um überragende Muskelaufbauresultate zu erzielen. Du isst schrittweise mehr ohne Fett aufzubauen. Ich habe mit Leuten gearbeitet, die fettfreie Körpermasse im zweistelligen Pfundbereich aufgebaut haben, ohne ihren Körperfettanteil auch nur um 1% zu erhöhen. Einige haben ihre reverse Diät sogar schlanker als zu Beginn der Diät beendet.

Der zentrale Punkt der reversen Diät ist die progressive Überlastung im Kalorienbereich. Anstatt Deinen Körper mit zu vielen Kalorien auf einmal zu überfordern, isst Du einfach konsistent immer ein bisschen mehr. Es muss keine Tonne an Nahrung sein, um genug zu sein. Unter der Annahme, dass Dein Training eine Hypertrophie anregt, können ein paar wenige zusätzliche Kalorien jede Woche Wunder bewirken.

Es dauert seine Zeit, bis Dein Körper, Leptin und Dein Stoffwechsel aufholen (Stichwort Homöostase), wenn Du beginnst mehr zu essen. Es ist genauso, wie wenn Du diätest, um Fett zu verlieren – Dein Körper stellt sein Gleichgewicht nicht über Nacht wieder her. Eine korrekt geplante reverse Diät nutzt diese Tatsache zu ihrem Vorteil.

Wenn Du chronisch mehr isst, als Dein Stoffwechsel verbraucht, dann wirst Du Fett aufbauen – so einfach ist das. Aber wenn Du Deine Kalorienzufuhr strategisch jede Woche erhöhst, dann konditionierst Du Deinen Körper darauf, seine Stoffwechselrate langsam zu erhöhen. Während Du mehr und mehr isst, wird Deine Stoffwechselrate steigen und Du wirst fettfreie Masse ohne einen exzessiven Aufbau von Körperfett aufbauen.

Dies zu tun ist in der Praxis sehr viel schwerer als es klingen mag. Deine Augen werden hungriger als Deine reverse Diät sein. Du musst Dich während des Programms an Deine Zahlen halten, um das Meiste aus diesem herauszuholen. Es bedarf Selbstkontrolle mehr zu essen ohne zu viel zu essen.

 

Die Planung einer reversen Diät

Die Planung ist einfach. Beginne beim Basiswert – Deine augenblickliche Menge an Makronährstoffen und Kalorien – und erhöhe die Zufuhr von hier aus. Dieser Ansatz funktioniert unabhängig davon, ob Du gerade eine Diät beendet hast, oder nicht. Wenn Du jedoch nicht gerade diätet hast, solltest Du Woche 1 weglassen.

Verwende Woche 1 nur dann, wenn Du unterhalb Deiner Erhaltungskalorienmenge gegessen hast. Warum? Wenn Du nicht aus einem Kaloriendefizit kommst, benötigst Du diese zusätzliche Erhöhung um 10% ausgehend vom Basiswert nicht. Du wirst stattdessen mit einer schrittweisen Erhöhung der Kalorien um jeweils 2 bis 5% ausgehend vom Basiswert beginnen, was Dir dabei helfen wird zu verhindern, die Kalorien zu schnell zu erhöhen.

Du musst außerdem Deine Erhaltungskalorienmenge kennen, um dieses Programm befolgen zu können. Wenn Du bereits Deine Kalorienzufuhr überwachst, dann hast Du alles, was Du brauchst. Wenn nicht, dann dokumentiere Deine Nahrungszufuhr für ein bis zwei Wochen, um Deine tägliche Makronährstoffzufuhr und Deine durchschnittliche Kalorienzufuhr für Deine Erhaltungskalorienmenge zu berechnen. Wenn es um die Erhaltungskalorienmenge geht, dann ist jeder etwas anders, weshalb Du Deine Nahrungszufuhr kontrollieren und Deine Durchschnittswerte berechnen solltest, anstatt einfach eine Formel oder einen Rechner auf irgendeiner Website zu verwenden.

 

Woche 1

Dies ist der Startpunkt für jemanden, der sich in einem Kaloriendefizit befunden hat.

• Protein: Behalte dieselbe Menge an Protein aufrecht. Eine allgemeine Faustregel liegt bei etwa 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
• Fette: Erhöhe die Fettzufuhr im Vergleich zum Ausgangswert um 10%.
• Kohlenhydrate: Erhöhe die Kohlenhydratmenge im Vergleich zum Ausgangswert um 10%.
• Behalte die bisherige Proteinmenge bei. Gegen Ende der reversen Diät kannst Du eine leichte Erhöhung der Proteinzufuhr in Betracht ziehen. Dies kann Dir dabei helfen, Deine Makronährstoffverhältnisse aufrecht zu erhalten, ist aber nicht unbedingt notwendig.
• Erhöhe Deine Fettzufuhr jede Woche im Vergleich zur Vorwoche um 2 bis 5%. Dieser Bereich gibt Dir die Möglichkeit Deinen Plan basierend auf Deinem Körpertyp und darauf, wie aggressiv Du vorgehen willst, anzupassen. Wenn Du das bis, was man traditionell als Endomorph bezeichnen würde, dann wird Dein Körper wahrscheinlich gut auf eine fettreiche Ernährung ansprechen. Eine Erhöhung der Fettzufuhr um 5% wäre in diesem Fall also eine gute Wahl.
• Erhöhe Deine Kohlenhydratzufuhr jede Woche im Vergleich zur Vorwoche um 2 bis 5%. Auch dieser Bereich gibt Dir die Möglichkeit Deinen Plan zu personalisieren. Wenn Du ein Ectomorph bist, dem es schwer fällt, Muskeln aufzubauen, solltest Du z.B. mehr Kohlenhydrate essen. Eine Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr um 5% wäre in diesem Fall also eine gute Wahl.

 

Jede folgende Woche

Befolge die reverse Diät bis Du beginnst zu viel Körperfett aufzubauen („Zu viel Körperfett“ bedeutet für jeden etwas anderes). Wenn Du diesen Punkt erreicht hast, bleiben Dir zwei Optionen:

1. Passe Dein Programm so an, dass es etwas weniger aggressiv ist und bewerte Deinen Status neu.
2. Beende das Programm und behalte Deine Kalorienzufuhr bei.

 

Aggressive und konservative Beispiele

Sagen wir, dass Bob gerade eine Diät beendet hat und 175 Gramm Protein, 125 Gramm Kohlenhydrate, 85 Gramm Fett und 1965 Gesamtkalorien zu sich nimmt. Bob möchte jetzt Muskeln aufbauen ohne Fett anzusetzen. Unten findest Du zwei Beispiele der Berechnungen für eine reverse Diät für Bob.

Beispiel 1 ist ein aggressiveres Programm mit einer Erhöhung von Fett- und Kohlenhydratzufuhr um jeweils 5% pro Woche. Beispiel 2 ist ein konservativeres Programm mit einer Erhöhung von Fett- und Kohlenhydratzufuhr um jeweils 2% pro Woche.

Dies sind lediglich 8 Wochen. Eine echte reverse Diät würde für gewöhnlich länger andauern. Behalte außerdem im Hinterkopf, dass es sich lediglich um einfache Beispiele handelt. Baue Dein Programm unter Verwendung der Richtlinien oben so auf, wie es am besten zu Dir passt.

 

Beispiel 1 – Aggressiv

	Protein	Kohlenhydrate	Fett	Gesamtkalorien
Start	175	125	85	1965
Woche 1	175	138	94	2092
Woche 2	175	144	98	2161
Woche 3	175	152	103	2234
Woche 4	175	159	108	2311
Woche 5	175	167	114	2391
Woche 6	175	175	119	2476
Woche 7	175	184	125	2565
Woche 8	175	193	132	2658

 

Beispiel 2 – Vorsichtig

	Protein	Kohlenhydrate	Fett	Gesamtkalorien
Start	175	125	85	1965
Woche 1	175	138	94	2092
Woche 2	175	140	95	2119
Woche 3	175	143	97	2148
Woche 4	175	146	99	2177
Woche 5	175	149	101	2206
Woche 6	175	152	103	2236
Woche 7	175	155	105	2267
Woche 8	175	158	107	2298

 

Reverse Diät vs. Traditioneller Masseaufbau

Beginne heute damit, den Körper aufzubauen, den Du morgen haben möchtest. Wenn Du kiloweise Muskeln aufbauen möchtest, dann probiere eine Reverse Diät aus, anstatt planlos mehr zu essen, als Dein Körper verwenden kann. Du wirst muskulös und stark enden, aber Du wirst gleichzeitig auch schlank bleiben.

Lasset die Spiele beginnen.

 

Von Benjamin Johnson 

Quelle https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/how-to-bulk-and-keep-your-abs