Die Paleo Hybrid Ernährung

Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

1. Die ultimative Paleo Ernährung für Kraftsportler ist eine auf der Ernährung der Höhlenmensch basierende Ernährung, in die ein paar stärkehaltige Kohlenhydrate und Trainingsernährung aufgenommen wurden, um ein Training mit Gewichten zu unterstützen.
2. So etwas wie essentielle Kohlenhydrate gibt es nicht, aber erzähle das mal jemandem, der große Mengen von anaerobem Training mit einer kohlenhydratfreien Ernährung kombiniert und dessen Glockenspiel seit einem Jahr leblos ist.
3. Der Pfadweg der anaeroben Energieproduktion läuft mit Glukose/Kohlenhydraten. Hochintensive Muskelkontraktionen benötigen Glukose.
4. Der wahre Wert eines Ernährungsansatzes, der auf der Ernährung unserer Vorfahren basiert, ist das, was dieser Ansatz aus der Ernährung der Durchschnittsperson entfernt.

 

Machen wir es einfach. Der optimale Ernährungsansatz für eine Kombination aus Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Verbesserung der Körperentwicklung ist das Befolgen einer Höhlenmenschenernährung – tierisches Protein und Gemüse, kein Müll – mit der Aufnahme von ein paar wenigen ausgewählten stärkehaltigen Kohlenhydraten und einer geeigneten Trainingsernährung zur Unterstützung eines Trainings mit Gewichten – das ist alles.

Es ist ein „Aufmotzen“ der klassischen „iss keinen Müll, passe die Makronährstoffe an die Anforderungen deines Sports an“ Ernährungsplanes. Und auch wenn sich dieser Ansatz langsam zu einem Mainstream Ansatz entwickelt, was sich an den Legionen neuer Paleo Konvertiten zeigt, die darüber nachdenken, ob ein Höhlenmensch Zugang zu Reiskeksen oder Quinoa hatte, hat sich der Staub noch lange nicht gelegt. Viele Büromenschen befolgen immer noch eine kohlenhydratreiche Ernährung, die besser für Sportler geeignet wäre und viele Kraftsportler befolgen eine kohlenhydratfreie Ernährung, die besser für bewegungsarme Populationen geeignet wäre.

Das Prinzip der Spezifität ist beim Pochen auf Dogmen verloren gegangen und die Leute sind durch die Bank verwirrt.

 

Paleo Grübeleien

Was bei all diesem intellektuellen Gerede und akademischen Posieren verloren gegangen ist, ist das, was das wahre Ziel eines jeden Pädagogen sein sollte – den Menschen einfache, effektive, befolgbare Strategien zu geben, die ihnen dabei helfen werden, in der realen Welt Resultate zu produzieren.

Überlassen wir es also den Gurus, dies zum Zweck der ernährungstechnischen Vorherrschaft auszudiskutieren. Du solltest Dich darauf konzentrieren, den effektivsten Weg für Deine individuelle Situation und Deine individuellen Ziele zu finden.

 

Der Paleo Weg

Das Höhlenmenschen Thema ist einfach. Es funktioniert für praktisch jeden vom fortgeschrittenen Sportler, der von der Fitnessindustrie mit Informationen überladen wurde, bis hin zum völligen Anfänger, der nicht viel über Ernährung weiß (oder dem die Ernährung ziemlich egal ist) und einen einfachen Ansatz für den Anfang benötigt.

Paleo vereinfacht das übermäßig Komplizierte und gibt den Menschen praktikable Schritte, anstatt sie durch hochtrabende wissenschaftliche Debatten hoffnungslos zu überfordern. Lass verarbeiteten Müll weg und iss mehr Pflanzen und Tiere. Ich würde wetten, dass die für 90% der Menschen 90% aller Zweifel beseitigt.

Paleo sch...t auf die „Gesundheitsindustrie“, die von uninformierten Konsumenten lebt. Biologischer Müll ist immer noch Müll. Glutenfreier Müll ist immer noch Müll. Glutenfreie Biokekse sind immer noch Kekse und sind nicht gut für Deine Gesundheit oder Deine Ziele bezüglich Deiner Körperkomposition. Auch Wildlachs und Spinat sind glutenfrei.

Aber in einigen elitären sportlichen oder akademischen Kreisen darfst Du Wörter wie „Paleo“ oder „Höhlenmensch“ nicht einmal erwähnen. Wenn Du dies tun würdest, würde es Dich weniger innovativ oder fortgeschritten erscheinen lassen und Dir garantiert keinen Zugang zu V.I.P Partys ermöglichen, wo sich jeder an seinen eigenen Qualifikationen aufgeilt. Wir haben also eine blumige Sprache, unnötig technische Ernährungsstrategien und eine Besessenheit von unwichtigen Details. Bist Du nicht mehr daran interessiert, etwas gebacken zu kriegen?

Während die solch komplizierten Ansätzen zugrundeliegende Wissenschaft irre komplex ist und es ein Leben lang dauern könnte, sie zu meistern, sind die effektivsten Ernährungs- und Trainingsprogramme oft auch die einfachsten.

 

Hör auf Müll in Dich hinein zu stopfen

Lass Dir von jemandem, der mit Klienten aller Altersstufen und ehemaligen Athleten, die ihren Körper mit uninformierten und extremen Methoden durcheinander gebracht haben, gearbeitet hat etwas sagen: Die kumulative Wirkung Deiner Ernährung über den Verlauf Deines Lebens ist das, was wirklich eine Rolle spielt – und nicht irgendein 10 Wochen Zeitfenster. Serge Nubret hat einmal gesagt „Jede Krankheit kommt durch Nahrung“. Ich glaube, dass auch die Genetik und die Umwelt eine Rolle spielen, aber die Nahrung ist der Teil, den Du kontrollieren kannst.

Wenn wir die Theorie, Marketingmaterial, endlose Diskussionen mit Studien und Gegenstudien und das Zeigen auf diesen einen genetisch gesegneten Typen, der damit durchkommt außen vorlassen, dann kannst Du mir nicht erzählen, dass Du, wenn Du einen Schritt zurück trittst und einfach nur Deinen gesunden Menschenverstand verwendest, denkst, dass es gut für Deine langfristige Gesundheit sein kann, wenn Du jeden Tag irgendwelchen Müll in Dich hineinstopfst.

Es gibt viele Sportler, die äußerlich gut aussehen, aber innerlich Wracks sind. Sie sind extrem ungesund und haben mit Nebenwirkungen wie Schlafstörungen, Depressionen, einem erhöhten Krankheitsrisiko, Stoffwechselschäden und Verdauungsstörungen zu kämpfen.

Ob Du es magst oder nicht – die Auswahl der richtigen Nahrungsmittel ist für eine Optimierung der allgemeinen Gesundheit wichtig. Wenn Du weiterhin jeden Tag Pizza und Kuchen essen willst, dann kannst Du das natürlich tun.

 

Low Carb ist für Stubenhocker

Der Paleo Ansatz ist mit Sicherheit nicht der einzige Weg und er ist definitiv auch nicht die einzige Methode, die ich verwende, aber er ist für bestimmte Bevölkerungsgruppen effektiv.

Eine bewegungsarme Person trainiert nicht und wird ihre Muskelglykogenspeicher (300 bis 500 Gramm) mit Sicherheit nicht entleeren, weshalb sie sich keine Gedanken darüber machen muss, diese auf täglicher Basis wieder aufzufüllen. Kohlenhydratreiche Ernährungsformen (300 Gramm und mehr pro Tag) sind angemessener für Sportler und regelmäßig trainierende Menschen, die eine zyklische Entleerung und Wiederauffüllung ihrer Muskelglykogenspeicher durchlaufen.

Bewegungsarme Menschen müssen sich lediglich darum kümmern, ausreichende Mengen an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, um ihre Leberglykogenspeicher ausreichend gefüllt zu halten, welche die normalen Blutzuckerspiegel regulieren und Gehirn und Nervensystem mit Energie versorgen. Dies kann mit etwa 100 Gramm Kohlenhydraten pro Tag erreicht werden. Du musst Dir nichts hiervon merken – erinnere Dich lediglich daran, dass Sportler mit mehr Kohlenhydraten zurecht kommen können als Menschen mit einem Bürojob.

Das ist der Grund dafür, dass wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass kohlenhydratärmere, Höhlenmenschen Ernährungsansätze den besten Ansatz für eine Verbesserung der Körperkomposition und der Biomarker der Gesundheit für übergewichtige, insulinresistente und bewegungsarme Menschen darstellen können.

 

Das Fazit

Wenn Du stark übergewichtig, insulinresistent und/oder bewegungsarm bist, dann könnte eine Ernährung im Paleo Stil für Dich zum augenblicklichen Zeitpunkt den besten Ansatz darstellen. Halte ein Kaloriendefizit ein, iss adäquate Mengen an Protein, nimm etwa 100 Gramm Kohlenhydrate in Form von Gemüse und Obst zu Dir und nimm Deine restlichen Kalorien in Form von gesunden Fetten zu Dir.

 

Wo all die sektenhaften Fanatiker falsch liegen

Sprechen wir über die Paleo Ernährung in Form ihrer allgemein akzeptierten, gut bekannten Version – die kohlenhydratarme, proteinreiche und fettreiche Version (iss tierisches Protein, nicht stärkehaltiges Gemüse, Obst und gesunde Fette).

Es gibt nicht „die eine“ Paleo Ernährung und die Auswahl der Nahrungsmittel und die prozentuale Verteilung der Makronährstoffe variieren abhängig von der betrachteten Zeit und der betrachteten Region (Inuit vs. Kitavan, usw.). Ich weiß, dass dies der Paleo Bewegung gegenüber nicht fair ist, aber in diesem Artikel geht es darum, die Dinge zu vereinfachen, den Menschen anwendbare Strategien zu geben und diese mit Begriffen zu erklären, die sie kennen.

 

Spezifität spielt eine Rolle

Die Probleme beginnen, wenn ein Ernährungsansatz zu einem pseudoreligiösen Kult wird – fanatische Lehrer predigen ihn als den einzigen Weg ohne mögliche Modifikationen basierend auf individuellen Zielen, hardcore Anhänger verdammen alle anderen Methoden, einer Gehirnwäsche unterzogene Schüler, die unter Umständen ihre Fortschritte hemmen oder sich selbst dadurch Schaden zufügen könnten, dass sie die Lehren eines inflexiblen Systems befolgen verbreiten die Furcht, dass wenn auch nur einmal ein stärkehaltiges Kohlenhydrat jemals Deine Lippen berühren wird, der Zorn der vier Winde Dein Dorf zerstören wird.

Du wirst mich niemals davon überzeugen, dass ein 150 Kilo schwerer, fettleibiger, insulinresistenter, bewegungsarmer Büroarbeiter, der versucht sein Leben zu retten, dasselbe wie ein Sportler, der eine maximale Leistungsfähigkeit erreichen möchte, essen sollte. Doch das ist genau das, was Du glauben musst, wenn Du dogmatisch eines dieser „eine Größe passt für alle“ Systeme befolgst.

Der wahre Wert eines Höhlenmenschen Ernährungsansatzes besteht in dem, was er aus der Ernährung des Durchschnittsmenschen entfernt – fruktosereichen Maissirup und Tafelzucker, Transfette, ungesunde Öle – und nicht in einem religiösen Befolgen des einen spezifischen Makronährstoffverteilungsschemas unabhängig von individuellen Aktivitätsleveln, Stoffwechselzustand oder Zielen.

Warum? Weil 100% Paleo (so wie es für gewöhnlich definiert ist) ganz einfach nicht auf die Unterschiede bezüglich individueller Aktivitätslevel, individueller Stoffwechselfaktoren, allgemeine Gesundheit und die Unterschiede zwischen Durchschnittsbürger und Elitesportlern eingeht.

 

Stärkehaltige Kohlenhydrate und vermeiden des „Skinny-Fat“ Syndroms

Tiere und Pflanzen versorgen uns mit den essentiellen Aminosäuren, essentiellen Fettsäuren und Makronährstoffen, die wir zum Überleben und für eine normale Funktion benötigen. Bei allem Weiteren dreht es sich darum, uns mit der Energie zu versorgen, die wir für unsere täglichen Aktivitäten benötigen.

„Zugesetzte Fett“ sind eine Energiequelle und kein essentieller Nährstoff. Dies kann abhängig von Deinem Gesamtkalorienbedarf und Deinen Zielen, dem Typ und der Menge Deines Trainings, sowie der Zusammenstellung Deiner restlichen Ernährung etwas Gutes oder Schlechtes sein. Ein gesunder und aktiver menschlicher Körper ist anpassungsfähig und kann mit beidem gut zurecht kommen.

Kohlenhydratarme Ernährungsformen sind für bestimmte Bevölkerungsgruppen – bewegungsarm, insulinresistent, usw. – gut geeignet und sollten die Standardernährung für wahrscheinlich 70% unserer Bevölkerung ausmachen.

Training generiert jedoch ein einzigartiges stoffwechseltechnisches Umfeld - einen veränderten physiologischen Zustand – und verändert die Art und Weise, auf die Dein Körper Nährstoffe sowohl während Aktivitäten, als auch bis zu 48 Stunden nach einer Trainingseinheit verarbeitet. Wen Du an drei oder mehr Tagen pro Woche intensiv trainierst, dann befindet sich Dein Körper praktisch während 100% der Zeit in einem Regenerationsmodus. Er befindet sich zu 100% der Zeit in einem veränderten Zustand und seine Nährstoffbedürfnisse unterscheiden sich vollständig von denen eines untätigen Stubenhockers.

In einem Sporternährungskontext werden Kohlenhydrate deshalb als essentiell angesehen. Ich weiß, dass es so etwas wie essentielle Kohlenhydrate nicht gibt, aber erzähle das mal dem Typen, der große Mengen an anaerobem Training mit null Kohlenhydraten kombiniert und dessen Gehänge seit einem Jahr leblos ist, oder dem Mädel, dessen Schilddrüsenhormonspiegel und Stoffwechsel zerschossen sind.

Ich bin der Ansicht, dass der Konsum stärkehaltiger Kohlenhydrate direkt mit hochintensiven, Glykogen verbrennenden Aktivitätsleveln in Verbindung stehen sollte. Fette sollten entsprechend nach oben oder unten reguliert werden, so dass Du innerhalb Deiner benötigten Kalorienmenge bleibst. Wenn das Training anders ist, dann sollte auch die Ernährung anders sein. Dies ist ganz einfach gesunder Menschenverstand, der über dogmatische Glaubensbekenntnisse hinaus geht.

Der anaerobe Energiepfadweg läuft mit Glukose/Kohlenhydraten. Er kann weder Fette noch Ketone verwenden. Während der Körper im Ruhezustand Fettsäuren als Energielieferant verwenden kann (und das Gehirn Ketone) und sich selbst diejenigen, die nur in der aeroben Zone trainieren, an Fett als Energiequelle anpassen können, benötigen intensive Muskelkontraktionen Glukose.

Deshalb kann ein chronischer Entzug von Kohlenhydraten in Kombination mit anaerobem Training die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und schließlich zu einem Muskelabbau führen – dem skinny-fat Syndrom, d.h. man ist dünn, aber trotzdem schwabbelig. Der Körper wird Aminosäuren als Reserveenergielieferant aufbrechen, um die notwendige Glukose zu bekommen, die er für hochintensive Aktivitäten benötigt. Du weißt, dass gesagt wird, dass Fette und Ketone die Muskeln besser als Kohlenhydrate schützen? Nicht notwendigerweise, wenn anaerobes Training mit im Spiel ist.

Und kohlenhydratarme Diäten mit konsistenter hochintensiver Aktivität können eine Menge stoffwechseltechnischer, hormoneller und physiologischer Nachteile mit sich bringen, die unter anderem eine beeinträchtigte Schilddrüsenhormonproduktion, niedrige Testosteronspiegel und einen niedrigen Sexualtrieb, eine Reduzierung der Stoffwechselrate, Muskelabbau, das skinny-fat Syndrom, Schlaflosigkeit, Depressionen, Reizbarkeit und eine reduzierte Immunfunktion umfassen können.

Diejenigen, die sich während ihrer Fettabbauphasen vor Kohlenhydraten fürchten, sollten sich daran erinnern, dass die Gesamtkalorien immer noch der wichtigste Faktor sind. Wenn Du mit Gewichten trainierst, während Du ein relatives Kaloriendefizit aufrecht erhältst, kannst Du immer noch ein paar stärkehaltige Kohlenhydrate mit in Deine Diät aufnehmen, während Du trotzdem signifikante Mengen an Körperfett verlierst.

 

Der Hybrid Ansatz

Verwende die Paleo Ernährung als Basisvorlage für Deine Nahrungsmittelauswahl – verzichte auf verarbeitete Nahrungsmittel und bevorzuge Tiere und Pflanzen. Nimm ein paar stärkehaltige Kohlenhydrate in Deine Ernährung auf, um Dein Training mit Gewichten zu unterstützen. Versuche Zucker, Gluten, Antinährstoffe und toxische Verbindungen zu minimieren. Was Dir übrig bleibt sind Wurzelgemüse (Yams, Süßkartoffeln, reguläre Kartoffeln) und weißer Reis. Vielleicht sind Gluten oder Milchprodukte für Dich okay, aber ein großer Prozentsatz der Menschen kommt nicht gut damit zurecht. Teste es aus und schau, was am besten funktioniert.

Für eine einfache lehrreiche Vorlage, das Du Dir so leicht wie die Paleo Ernährung merken kannst, empfehle ich Dir die traditionelle ländliche japanische Ernährung, die aus Fisch und Fleisch, nicht stärkehaltigem Gemüse, Obst, Reis und Wurzelgemüse besteht.

Mir ist es egal, ob dies historisch oder anthropologisch akkurat ist (d.h. was in einem Dorf im Jahr 1678 im Vergleich zu einem Dorf in einer anderen Region im Jahr 1594 gegessen wurde). Dieser Ansatz ist nur als einfaches Werkzeug gedacht, um den Leuten realisierbare Strategien zu geben.

Wenn Du Dich nicht so fühlen möchtest, als ob Du Dich in einen Japaner verwandelst, dann sind die urische Bauerndiät (Fleisch und Kartoffeln), die Okinawa Ernährung (Schwein, Gemüse und Süßkartoffeln) und die Kitavana Ernährung (Fisch, Obst und Wurzelgemüse) andere gute Beispiele und Vorlagen. Kohlenhydratbasierte Ernährung minus verarbeitetem Müll ist hier das gemeinsame Thema.

 

Das Fazit

Der natürliche Bodybuilding Standard aus einem Kaloriendefizit, einer ausreichenden Proteinzufuhr, Gemüse und Obst für Mikronährstoffe, moderate Mengen an Fett als Nebenprodukt tierischer Proteinquellen und etwas Stärke, um anaerobes Training zu unterstützen, in Kombination mit einem Hypertrophie basierten Krafttraining sind für den Fettabbau weitaus besser als die augenblicklichen kohlenhydratarmen, fettreichen Diäten in Kombination mit Crosstraining und Boot Camps.

 

Finde einen Weg um zu gewinnen

Ich möchte Dich dazu ermutigen, etwas Verantwortung zu übernehmen und selbst zu experimentieren, um herauszufinden, was am besten für Dich funktioniert. Sei nicht wie ein Küken, das darauf wartet mit dem gefüttert zu werden, was Deine Mama als angemessen für Dich ansieht.

Vielleicht siehst Du dies als keinen Standpunkt zu vertreten an. Vielleicht siehst Du es als Bro-Science an. Ich würde es als herausfinden, was funktioniert bezeichnen. Und was die wahre Anwendung der wissenschaftlichen Methode angeht, geben Dir selbst wissenschaftliche Forschungsstudien nur die Schritte eins bis drei: Frage, Hypothese und Prognose. Jede Person muss die Schritte vier und fünf für sich selbst durchführen – testen und analysieren.

Du solltest die Wissenschaft und Systeme verwenden, um einen gut informierten Startpunkt zu finden, aber Du solltest Dich unabhängig von der Quelle nicht dogmatisch an irgendetwas klammern. Finde ganz einfach einen Weg zu gewinnen.

 

Von Nate Miyaki | 01/14/14

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/paleo-hybrid-