Ernährung

Mai 16, 2019

5 Wege Gewichtsabbauplateaus zu durchbrechen

Hast Du bei Deinem Gewichtsabbau ein Plateau erreicht? Es ist an der Zeit zu lernen, was Du dagegen tun kannst.

Noch vor ein paar Wochen ist das Fett nur so dahin geschmolzen und jetzt fragst Du Dich, ob Deine Waage kaputt ist, da sich der Zeiger unabhängig davon, was Du auch tust, einfach nicht mehr bewegen will.

Was ist hier los? Warum hat Dein Fettabbauprogramm plötzlich aufgehört zu funktionieren und was kannst Du tun, um dieses Gewichtsabbauplateau zu überwinden?

Verstehe den Unterschied zwischen Gewichtsverlust und Fettabbau

Ein “Gewichtsabbau” ist ein kleiner, tückischer Teufel, da er nicht zwischen Veränderungen bezüglich Fett, Muskeln und Wasser unterscheidet.

Das Ziel besteht natürlich darin, so viel Fett wie möglich zu verlieren, während Du möglichst wenig oder überhaupt keine Muskelmasse verlierst und Wassereinlagerungen auf einem minimalen Level hältst. Wenn Du Dich auf die Waage stellst und siehst, dass Du ein Pfund leichter als eine Woche zuvor bist, dann wirst Du wahrscheinlich annehmen, dass Du ein Pfund Fett verloren hast – und wenn sich Dein Gewicht nicht verändert hat oder sogar gestiegen ist, dann wirst Du wahrscheinlich davon ausgehen, dass Du kein Fett verloren oder sogar an Fett zugenommen hast.

Unglücklicherweise ist das Ganze nicht so einfach.

Nichts lässt Dein Gewicht z.B. so leicht wie Wassereinlagerungen schwanken. Wenn Du eine Menge Natrium (Salz) und Kohlenhydrate zu Dir nimmst und wenig Wasser trinkst, dann wirst Du einiges an Wasser einlagern, was Dir ein weiches und aufgeblähtes Aussehen verleihen wird. Dies kann leicht 1,5 bis 2,5 Kilo innerhalb eines einzigen Tages ausmachen, was recht verstörend sein kann, wenn Du in diesem Zustand auf die Waage steigst.

Wenn Du auf der anderen Seite wenig Natrium und Kohlenhydrate isst, während Du gleichzeitig viel Wasser trinkst, dann wird Dein Körper Wasser ausscheiden und Du wirst ein härteres, definierteres Aussehen erreichen, was Dich dazu bringen könnte zu denken, dass dies ein toller Tag für Deinen Fettabbau war.

Die Unberechenbarkeit von Wassereinlagerungen ist einer der Gründe dafür, dass ich mich nur einmal wöchentlich, am selben Wochentag morgens ohne Kleidung wiege. Wenn Du Dich mehrmals wöchentlich – oder noch schlimmer: mehrmals täglich – wiegst, dann kann Dich dies verrückt machen und Dein Vertrauen in Deine Diät beeinträchtigen.

Ich würde Dir also empfehlen, dass Du einen „Wiegetag“ wählst, der nicht gerade auf einen Tag mit einer Schummelmahlzeit folgt, da diese häufig ein oder zwei Pfund an Wassereinlagerungen hervorrufen kann, die meiner Erfahrung nach meist am Ende es Folgetages wieder verschwunden sein werden.

Was ist ein echtes Gewichtsabbauplateau?

Ein echtes Gewichtsabbauplateau ist eine Situation, in der Du nicht länger Fett verlierst. Ich gehe davon aus, dass ich ein solches Plateau erreicht habe, wenn sich mein Gewicht über zwei Wochen nicht verändert hat.

Da ich nur auf 250 bis 500 Gramm Fettabbau pro Woche abziele, ist kein Gewichtsverlust auf der Waage nach einer Woche Diät nicht notwendigerweise ein Grund zur Sorge – es könnte gut sein, dass ich ein Pfund Fett verloren habe, aber gleichzeitig auch etwas mehr Wasser eingelagert habe – oder vielleicht war mein Stuhlgang am Vortag oder den vorhergehenden beiden Tagen auch einfach nicht so regelmäßig.

Keine Gewichtsveränderungen nach zwei Wochen Diät sagt mir jedoch, dass ich wahrscheinlich fest hänge.

Ein paar Fettabbau Fakten, die Du im Hinterkopf behalten solltest

Bevor ich näher darauf eingehen werde, wie Du diese Plateaus durchbrechen kannst, solltest Du ein paar Dinge über den Abbau von Fett wissen.

1. Gewichtsabbauplateaus sind zu erwarten

Praktisch jeder erlebt früher oder später Gewichtsabbauplateaus. Wenn Du keine Ahnung hast, wovon ich spreche und es schaffst, einen einstelligen Körperfettanteil mit völliger Leichtigkeit zu erreichen, dann schätze Dich glücklich.

Auf ihrer Reise zum Sixpack erreichen die meisten Menschen eine ganze Reihe von Plateaus, da der menschliche Körper ganz einfach hartnäckig ist, wenn es darum geht, Fett abzubauen.

Ich habe für mich selbst herausgefunden, dass ich nur mit einer Diät alleine nicht unter 9 bis 10% Körperfett kommen kann (man kann die Kalorien nur in einem gewissen Rahmen reduzieren, da man sonst beginnt Muskelmasse zu verlieren). Dies bedeutet, dass ich zusätzliches Cardiotraining ausführen muss, wenn ich weiterhin Fett verlieren möchte.

Wenn ich Muskelmasse aufbaue, dann ende ich für gewöhnlich mit einem Körperfettanteil von etwa 14 bis 15% und ich kann die ersten 5% hiervon in der Regel ohne größere Probleme herunterdiäten, bevor ich ein Plateau erreiche, das ich nur mit 2 bis 3 Tagen HIIT Cardiotraining pro Woche (20 bis 25 Minuten pro Trainingseinheit) überwinden kann.

Das nächste Plateau kommt bei mir, wenn sich mein Körperfettanteil im Bereich von etwa 8% befindet. Wenn ich meinen Körperfettanteil weiter senken will, dann muss ich mein Cardiotraining auf 3 bis 4 Tage pro Woche erhöhen.

Jeder, den ich trainiert habe oder dem ich auf andere Art und Weise geholfen habe, hat dasselbe Phänomen erlebt, wobei die Schwellenwerte variieren. Ich kenne einige wenige Menschen, die ohne Cardiotraining auf unter 10% Körperfett kommen können, aber die meisten Menschen können ohne eine sehr strenge Diät und regelmäßiges Cardiotraining keinen Körperfettanteil von unter 10% erreichen.

2. Je mehr Du verlierst, desto schwerer wird es

Je schlanker Du wirst, desto länger dauert es, Fett auf gesunde Art und Weise zu verlieren (was der Schlüssel ist, da Du so viel Kraft und Muskelmasse aufrechterhalten willst, während Du Fett verlierst).

Wenn Du einen Körperfettanteil von 25% hast, dann ist es leicht möglich, während der ersten Wochen 2 bis 3 Pfund Fett pro Woche zu verlieren. Wenn Dein Körperfettanteil jedoch bei 10% liegt und Du versuchst, einen einstelligen Körperfettanteil zu erreichen, dann sind 2 bis 3 Pfund Fett pro Woche ohne gefährliche Pharmazeutika unmöglich zu erreichen.

Wenn ich einmal einen Körperfettanteil von unter 12% erreicht habe, dann bin ich sehr glücklich, wenn ich einen Fettabbau von einem Pfund pro Woche erreichen kann – und hierfür muss ich hart arbeiten.

3. Dein Körper hat eine Komfortzone

Auch wenn es ein wenig nach Broscience klingen mag, ist dies der beste Weg ein Phänomen zu beschreiben, dass ich und Millionen anderer Athleten überall auf der Welt erlebt haben.

Der Körper scheint ein Gewicht (und dementsprechend auch einen Körperfettanteil) zu haben, mit dem er sich am wohlsten fühlt. Dein natürlicher Appetit neigt dazu, dieses Gewicht aufrecht zu erhalten und wenn Du weniger isst, dann wirst Du Dich hungrig fühlen. Wenn Du mehr isst, wirst Du Dich sehr satt fühlen.

Bei einigen liegt dieser sogenannte Setpoint relativ hoch, während andere sich bei einen Gewicht einpendeln, bei dem sie recht schlank sind. Ich habe z.B. für mich selbst herausgefunden, dass mein Körper sich bei einem Körperfettanteil von etwa 10% am wohlsten zu fühlen scheint (was einem Körpergewicht von etwa 90 Kilo entspricht). Ich muss nicht zu sehr auf meine Kalorien achten und kann mehrmals pro Woche Schummelmahlzeiten einplanen und bleibe trotzdem im Bereich von 10% Körperfett.

Ein Gewicht aufrecht zu halten, das unterhalb dieser Komfortzone liegt, bedarf einer Überwachung der Kalorienzufuhr und häufig auch etwas zusätzlichem Cardiotraining. Fetter als dieses zu werden, macht eine erhöhte Kalorienzufuhr notwendig und wenn Du dies zu lange fortsetzt, dann wird sich die Komfortzone Deine Körpers immer weiter nach oben verschieben.

5 Wege Deine Gewichtsabbauplateaus zu durchbrechen

Nachdem Du jetzt den Unterschied zwischen einen Gewichtsabbauplateau und einem Fettabbauplateau kennst, sind hier einige todsichere Wege, Deinen Stoffwechsel auf Touren zu bringen und weiter Fett zu verlieren.

1. Berechne Dein tägliches Kalorienziel neu

Dein Stoffwechsel wird sich verlangsamen, wenn Du Gewicht verlierst, da Dein Körper nicht mehr so viel Energie benötigt, um Deinen jetzt schlankeren Körper aufrecht zu erhalten.

Wenn Du Deine Kalorien nicht entsprechend anpasst, um dies zu berücksichtigen, dann kannst Du ein Plateau erreichen. Der leichte Weg dies zu vermeiden besteht darin, Deine Kalorien nach jeden 7 bis 8 verlorenen Kilos neu zu berechnen. Wie Du sehen wirst, wird Dein Kalorienziel immer weiter sinken.

Es gibt viele Formeln zur Berechnung der Menge an Kalorien, die Du essen solltest, um Gewicht zu verlieren. Hier ist eine einfache, basierend auf Ktach McArdle:

2,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht
2,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht
0,5 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht

Diese einfachen Makronährstoffformeln werden Dich in ein leichtes Kaloriendefizit versetzen und Dir einen kontinuierlichen, gesunden Gewichtsabbau erlauben. Um die Kalorienmenge zu erhalten, multiplizierst Du einfach Protein und Kohlenhydrate mit 4 und Fett mit 9.

2. Kontrolliere die versteckten Kalorien

Die meisten Gewichtsabbauplateaus werden durch nicht mehr als “versteckte Kalorien” hervorgerufen, was ganz einfach bedeutet, dass Du mehr Kalorien zu Dir nimmst, als Du denkst. Dies ist in Kombination mit einem sich verlangsamenden Stoffwechsel ein garantiertes Erfolgsrezept für Plateaus.

Kalorien können sich an vielen Stellen verstecken. Denn unbedacht zwischendurch zu essen, in Restaurants zu essen (in denen häufig viel Butter, Öl und fette Saucen zum Einsatz kommen) oder Alkohol zu trinken sind alles weit verbreitete Wege genügend zusätzliche Kalorien anzusammeln, um Deinen Gewichtsabbau zum Stillstand zu bringen und Dir das Gefühl zu geben, dass Deine Diät nicht funktioniert.

Die traurige Wahrheit ist, dass bereits 200 bis 300 kcal zu viel pro Tag Deinen Gewichtsabbau vollständig zum Stillstand bringen können. Um Dir eine Vorstellung hiervon zu geben, sei erwähnt, dass dies nur 50 Gramm Nüssen, ein paar Esslöffeln fettem Salatdressing oder einer kleinen Tüte Chips entspricht. Ja, Dein Fettabbau ist so pingelig. Es ist nicht sehr kompliziert, aber es bedarf absoluter Präzision.

Um dieses Problem zu umgehen musst Du einfach nur genau wissen, was Du Deinem Körper jeden Tag zuführst. Du kannst ein Ernährungstagebuch führen oder ganz einfach das tun, was ich tue: ich berechne im Voraus, was ich pro Tag essen darf, teile dies auf meine Mahlzeiten auf und esse bei jeder Mahlzeit jeden Tag dieselbe Menge an Kalorien und dieselben Nahrungsmittel.

Ich habe weder die Zeit noch die Geduld viel Abwechslung in meine Ernährung einzubauen, weshalb ich es mag, ein paar nahrhafte Nahrungsmittel auszuwählen und diese wieder und wieder zu essen.

3. Erhöhe Dein Cardiopensum

Wenn Du weißt, dass Dein tägliches Kalorienziel gut ist und Du Dir sicher bist, keine versteckten Kalorien zu Dir zu nehmen, dann solltest Du Dein Cardiopensum erhöhnen.

Du kannst, falls möglich, einen weiteren Cardiotag zu Deinem Trainingsprogramm hinzufügen (ich empfehle nicht mehr als 4 Tage pro Woche, wenn Du zusätzlich noch ein Training mit Gewichten ausführst) oder an jedem dieser Tage etwas mehr Cardiotraining zu absolviere (ich füge gerne 10 Minuten zu jeder Cardio Trainingseinheit hinzu und schaue, wie mein Körper reagiert).

Die Idee besteht darin, die Waage ganz einfach etwas in Richtung Fettabbau zu bewegen und die Resultate zu kontrollieren. Wenn Deine erste Runde Extracardiotraining nicht das bewirkt, was Du willst, dann füge mehr Cardiotraining hinzu (z.B. weitere 10 Minuten zu jeder Trainingseinheit) und Du wirst das erreichen, was Du willst.

Ach ja, führe bitte HIIT Cardiotraining aus.

4. Nutze Schummelmahlzeiten

Glaube es oder nicht, aber eine Schummelmahlzeit kann Dir beim Fettabbau helfen.

Wie?

Nun, als erstes ist das der psychologische Schub (1), der Dich glücklich und motiviert hält, was Dir das Einhalten Deiner Diät letztendlich leichter machen wird. Aber es gibt auch einen physiologischen Schub.

Studien zum Thema “Überfressen” haben gezeigt, dass eine höhere Kalorienzufuhr Deine Stoffwechselrate um 3 bis 10% erhöhen kann (2). Auch wenn dies auf den ersten Blick gut aussehen mag, bedeutet es nicht viel, wenn Du berücksichtigst, dass Du irgendetwas zwischen ein paar hundert und ein paar tausend zusätzliche Kalorien pro Tag essen müsstest, um diese Wirkung zu erreichen.

Wichtiger sind die Auswirkungen von Schummelmahlzeiten auf das Hormon Leptin, welches Hunger (3), Deine Stoffwechselrate, Deinen Appetit, Deine Motivation (4) und Deine Libido (5) reguliert und darüber hinaus weitere Funktionen in Deinem Körper erfüllt.

Wenn Du Dich in einem Kaloriendefizit befindest und Körperfett verlierst, dann sinken Deine Leptinspiegel (6). Dies verlangsamt im Gegenzug Deine Stoffwechselrate und hat zur Folge, dass Dein Appetit zunimmt, Deine Motivation schwindet und Deine Stimmung in den Keller sinkt.

Wenn Du Deinem Körper hingegen mehr Energie (Kalorien) zuführst, als er braucht, dann steigen Deine Leptinspiegel, was positive Auswirkungen auf die Fettoxidation, die Schilddrüsenaktivität, Deine Stimmungslage und Deine Sexualhormonspiegel haben kann (7).

Doch wie solltest Du vorgehen, wenn Du eine Erhöhung Deiner Leptinspiegel erreichen willst?

Der Verzehr von Kohlenhydraten stellt den effektivsten Weg dar (8). Hierauf folgt der Verzehr von Protein (und proteinreiche Mahlzeiten erhöhen außerdem die Stoffwechselrate (9)). Nahrungsfette sind nicht besonders effektiv, wenn es um eine Erhöhung der Leptinspiegel geht und Alkohol hemmt die Leptinausschüttung sogar (10).

Wenn Dein Gewichtsabbau also zum Stillstand gekommen ist und Du reizbar und demotiviert bist, könnte ein kleiner Leptinschub alles sein, was Du brauchst, um den Zeiger der Waage wieder in Bewegung zu setzen. Gönne Dir eine schöne Schummelmahlzeit und genieße den Leptinschub. Dies kann Deinen Gewichtsabbau unterstützen.

5. Bewege schwere Gewichte

Wenn Du mich und meine Artikel kennst, dann weißt Du, dass ich ein großer Fan eines Trainings mit schweren Gewichten bin. Einer der vielen Vorzüge des Bewegens schwerer Gewichte besteht darin, dass es den Fettabbau beschleunigt.

Eine vom griechischen Sportwissenschaftlern veröffentliche Studie fand heraus, dass Männer, die mit schweren Gewichten trainierten (80 bis 85% ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung), ihre Stoffwechselrate für die folgenden drei Tage erhöhten und mehrere hundert kcal mehr als Männer verbrannten, die mit leichteren Gewichten (45 bis 65% des 1RM Gewichts) trainiert hatten (11).

Du solltest also mit schweren Gewichten trainieren, wenn Du Deine Stoffwechselrate erhöhen und hierdurch Deinen Fettabbau beschleunigen willst. Und wenn Du noch ein paar Extrapunkte sammeln möchtest, dann konzentriere Dich auf Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, da dies der Typ von Übungen ist, der nach dem Training die meisten Kalorien verbrennt (12).

Zusammenfassung

Ich hoffe, dass Du diesen Artikel hilfreich gefunden hast und erinnere Dich immer daran, dass der Weg zu einem schlanken, muskulösen Körper ein Marathon und kein Sprint ist.

Referenzen:

Quelle: https://www.muscleforlife.com/how-to-break-through-weight-loss-plateaus/

Von Michael Matthews

Mai 15, 2019

Wird ein Multivitamin Supplement meine Zuwächse steigern?

Könnte ein Multivitamin Supplement die Antwort für neue Zuwächse sein? Lies diesen Artikel und finde heraus, die Reserven welcher Vitamine durch Dein Training am stärksten verbraucht werden und wie Du diese Reserven am besten wieder auffüllen kannst!

Du hast die Schlagzeilen gesehen. An einem Tag ist es für niemanden notwendig, Vitamine einzunehmen und am nächsten Tag stellt sich heraus, dass jeder zusätzliche Vitamine braucht.

Wie wichtig ist die Einnahme von Vitaminen wirklich und welche sollten wir für beste Resultate verwenden?

Wenn Du ein Hochleistungssportler bist, dann weißt Du, dass Du anfälliger für Nährstoffdefizite als der Durchschnittsbürger bist.

Bodybuilder und andere Sportler fordern ihren Körper stark und schränken häufig den Verzehr bestimmter Nährstoffe oder Nahrungsmittel ein, um schlank zu werden. Dies zu tun kann jedoch eine Barriere zwischen Dir und dem Muskelwachstum, nach dem Du strebst, errichten.

Wenn Du also mit Deinem Muskelwachstum, der Wiederauffüllung Deiner Energiereserven und einer optimalen Leistungsfähigkeit zu kämpfen hast, dann könnte dies ganz einfach damit zusammenhängen, dass Deine Mikronährstoffzufuhr ungenügend ist.

Was sind Mikronährstoffe?

Mikronährstoffe, welche Vitamine, Mineralstoffe und zusätzliche Co-Faktoren wie Coenzyme umfassen, sind lebensnotwendig. Mikronährstoffe machen eine Myriade von biochemischen Prozessen überhaupt erst möglich. Du kannst so viel Protein und Kohlenhydrate zu Dir nehmen, wie Du willst – wenn sich Deine Mikronährstoffe nicht im richtigen Gleichgewicht befinden, dann kannst Du einen Aufbau von Muskelmasse vergessen.

Vitamine werden von Sportlern regelmäßig vernachlässigt. Im menschlichen Körper gibt es mindestens 13 wichtige Vitamine:

4 fettlösliche Vitamine (Vitamin A, D, E und K), die im menschlichen Körper über einen längeren Zeitraum gespeichert werden können.
9 wasserlösliche Vitamine (8 B Vitamine und Vitamin C), welche schnell aus dem Körper über den Urin ausgeschieden werden.

Viele sind der Ansicht, dass der komplette Vitaminbedarf über eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden kann, die eine große Bandbreite von Obst und Gemüse umfasst. Mit einer immer länger werdenden Liste von Umweltgiften, die dem Körper essentielle Nährstoffe rauben, einer schlechten Qualität der Ackerböden, schlechte Methoden der Nahrungszubereitung und dem täglichen Stress, der unsere Gesundheit beeinträchtigt, ist es jedoch unwahrscheinlich, dass eine ausreichende Vitaminzufuhr alleine durch vollwertige Nahrungsmittel erreicht werden kann.

Der Bedarf an Vitaminen ist bei Kraftsportlern und Bodybuildern sogar noch höher. Der kollektive Stress eines harten Widerstandstrainings und Nährstoffrestriktionen (wie z.B. vor einem Wettkampf) machen in Kombination mit Umweltfaktoren die Verwendung eines qualitativ hochwertigen Multivitaminsupplements zu einem Muss für den Muskelaufbau.

Warum solltest Du Deine Vitaminzufuhr erhöhen?

Im Jahr 2009 waren weltweit mehr als 2 Milliarden Menschen von einem Mikronährstoffmangel betroffen (14). Bei 50% der Bevölkerung, die ein Risiko für einen Vitamin D Mangel aufweist (2) und einem von vier Erwachsenen mit einem Vitamin B12 Mangel wird schnell klar, dass es selbst in gut entwickelten westlichen Ländern schwer sein kann, das richtige Mikronährstoffgleichgewicht zu erreichen (9).

Menschen, die nicht unter Symptomen eines Vitaminmangels leiden, mögen vielleicht glauben, dass sie genügend Vitamine über eine ausgewogene Ernährung zu sich nehmen, aber eine solche Ernährung ist in Wirklichkeit häufig weniger als optimal.

Im Lauf der Zeit kann eine suboptimale Zufuhr von Vitaminen in einem Zusammenbruch des zellularen Stoffwechsels führen, der für ein brauchbares Wachstum und eine gute Funktion der Körpergewebe und der Organe notwendig ist. Krankheiten und andere Leiden können die Folge sein. Die körperliche Leistungsfähigkeit wird hierdurch mit Sicherheit nachlassen.

Einige Menschen weisen ein höheres Risiko für einen Vitaminmangel als andere auf. Ältere Menschen sind z.B. weniger gut dazu in der Lage wichtige Nährstoffe zu absorbieren. Auch Sportler neigen aufgrund der harten Anforderungen durch ihr Training dazu, unter einer Erschöpfung ihrer Mikronährstoffreserven zu leiden.

Diejenigen, die anfälliger für einen Vitaminmangel sind, könnten sich einfach dafür entscheiden, ihren Verzehr von vollwertigen Nahrungsmitteln zu erhöhen. Doch auch wenn eine ausgewogene Ernährung, die frei von verarbeiteten Nahrungsmitteln ist, zweifelsohne eine solide Basis für eine gute Gesundheit darstellt, kann ein solcher Ansatz trotzdem zu subklinischen Vitaminmängeln führen.

Die aktuellen Landwirtschaftsmethoden und Schädlingsbekämpfungsmittel können den Mineralstoff- und Vitamingehalt der Böden signifikant reduzieren (15, 16). Auch unreifen Früchten mangelt es an bestimmten Nährstoffen. Darüber hinaus können auch die Verarbeitung und Konservierung von Obst und Gemüse diesen wertvolle Vitamine entziehen.

Multivitaminprodukte: Ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung eines intensiv trainierenden Sportlers

Hart trainierende Sportler sind dafür bekannt, dass sie nach einem Vorsprung suchen, um ihre Resultate zu optimieren. Mehr Wiederholungen, längere Trainingseinheiten, eine optimale Makronährstoffzufuhr, eine zielgerichtete Supplementation – was immer auch notwendig ist, um einen Vorsprung vor der Konkurrenz zu erreichen – ernsthafte Sportler werden es tun. Ein häufig übersehener Trainingsvorsprung, der gleichzeitig auch ein fundamentaler Schlüssel für eine hervorragende Gesundheit und ein gutes Wohlbefinden ist, ist eine optimale Vitaminzufuhr.

Wie wir später noch detaillierter sehen werden, sind Sportler besonders anfällig für Nährstoffdefizite. Das Problem ist hierbei, das Sportler bei den Massen von Nahrungsmitteln, die sie – besonders während der Off Season – essen, eigentlich keinen Grund dafür haben zu glauben, dass sie ein Risiko für eine unzureichende Nährstoffzufuhr aufweisen.

Doch durch eine Betonung protein- und energiereicher Nahrungsmittel übersehen Sportler häufig das, was mit am wichtigsten dafür ist, Trainingsanstrengungen in konkrete Resultate zu verwandeln: ein vollständiges Array von Mikronährstoffen.

Im Vergleich zu lockerem bis moderatem Training produziert ein intensives Training (wie ein Training mit Gewichten und regelmäßiges hochintensives Cardiotraining) große Mengen an freien Radikalen (10). Eine solche Erhöhung der Mengen an freien Radikalen kann die antioxidative Abwehr des Körpers übersteigen und irreparable oxidative Schäden (oder zumindest eine starke Belastung des Körpers) hervorrufen.

Einmal beschädigt produzieren die betroffenen Zellen weitere freie Radikale und verursachen weitere Schäden bei gesunden Zellen. Laut der Untersuchungen des Wissenschaftlers Harshal R. Patil generiert schweres und anhaltendes Training große Mengen an freien Radikalen, die mit großer Wahrscheinlichkeit die Pufferkapazitäten der verantwortlichen Körpersysteme übersteigen, wodurch betroffene Personen anfälliger für oxidativen Stress werden (4).

Auch wenn dies zunächst nicht offensichtlich ist, kumuliert sich oxidativer Stress, der aus intensivem Training resultiert, während gleichzeitig Nährstoffdefizite verschlimmert werden, da der Körper diesen Stress dadurch zu kompensieren versucht, dass er Nährstoffe aus anderen Bereichen abzieht. Unglücklicherweise schreiten die Mikrobeschädigungen des Gewebes währenddessen ungehindert fort.

Solche Beschädigungen erhöhen das Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und einen frühen Tod (1). Die normale Bevölkerung mag vielleicht keine spürbaren Auswirkungen durch akkumulierte Mikrobeschädigungen verspüren, doch bei Sportlern wird jede Menge an zellulären Beschädigungen sofort und in großem Umfang die sportliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen (7,11).

Viele Vitamine – und insbesondere die B Vitamine – sind maßgeblich am Energiestoffwechsel beteiligt. Auch wenn marginale Defizite bei bewegungsarmen Menschen vielleicht nur minimale Auswirkungen haben werden, können bei Sportlern bereits geringfügige Beeinträchtigungen der Fähigkeit Energie zu produzieren und bestmögliche Leistungen zu erbringen, ernsthafte Konsequenzen haben (7).

Kombiniere dies mit der Tatsache, dass eine Entleerung der Vitaminreserven bei Sportlern aufgrund der intensiven Natur ihres Trainings und absichtlicher ernährungstechnischer Restriktionen stärker als normal ausfallen und es wird offensichtlich, dass eine ausreichende Vitaminversorgung bei Sportlern besonders wichtig ist.

Wie wir bereits wissen, kann ein Vitaminmangel in zellularen Schäden resultieren. Da Vitamine für die Sicherstellung einer systemischen Funktion des Körpers von entscheidender Bedeutung sind, folgt hieraus, dass diejenigen, die ein höheres Risiko für oxidativen Stress aufweisen eine Versicherungspolice in Form eines hoch dosierten Vitaminprodukts benötigen.

Unterschiede zwischen Vitaminprodukten

Heute zutage findest Du in Internet, Drogeriemärkten und Sport Shops viele gewöhnliche Multivitamin Produkte, die die Massen der gesundheitsbewussten Menschen mit schicken Labels und übertriebenen Behauptungen zu ködern versuchen. Viele dieser Produkte liefern zwar die empfohlenen täglichen Mengen der enthaltenen Vitamine, aber das war dann auch schon alles. Andere liefern eine einzige Quelle eines gegebenen Nährstoffes in geringen Mengen, um den Profit hoch zu halten. Viele dieser Produkte sind für hart trainierende Sportler ineffizient.

Viele Multivitaminprodukte liefern ein volles Spektrum von ergänzenden Inhaltsstoffen, während andere nur einige wenige ausgewählte Co-Faktoren enthalten. Für diejenigen, die routinemäßig signifikanten Mengen an oxidativem Stress und einer Entleerung ihrer Vitaminreserven ausgesetzt sind, kann ein Produkt mit hohen Dosierungen der Inhaltsstoffe und einem vollen Spektrum an Co-Faktoren überlegene Vorzüge liefern.

Um optimal wirken zu können, müssen Vitamine in ausreichenden Mengen und in Verbindung mit ergänzenden Co-Faktoren eingenommen werden, da Vitamine und andere Mikronährstoffe synergistisch zusammenwirken. Viele Vitamine können nur dabei helfen, Gesundheit und Wohlbefinden zu fördern, wenn Sie in einer umfassenden Formel zusammen mit allen benötigten weiteren Mikronährstoffen enthalten sind.

B Vitamine

Man braucht keinen Abschluss in Biologie, um zu wissen, dass alle 8 B Vitamine (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12) für eine maximale Wirkung zusammen eingenommen werden sollten. Jedes B Vitamin spielt im Körper eine spezifische Rolle und alle B Vitamine arbeiten zusammen, um sicherzustellen, dass die Nahrungsmittel, die wir essen, in Energie umgewandelt werden können.

Gewebewachstum – inklusive Muskelgewebe – und die Bildung roter Blutkörperchen werden nur dann in optimalem Umfang ablaufen, wenn alle B Vitamine an Bord sind. Doch selbst ein Produkt, welches das volle Spektrum an B-Vitaminen enthält, könnte weniger als optimal sein. Ein B Vitamin, dass als sehr wichtig für die Gesundheit und das Gewebewachstum angesehen wird, ist Vitamin B9 – auch als Folsäure oder Folat bekannt. Für den lebenswichtigen biologischen Prozess der Methylierung ist Folsäure absolut essentiell.

Die systemische Methylierung – der Transfer von Methylgruppen, welcher die DNA modifiziert und jeden Tag milliardenfach abläuft – stützt alle biologischen Funktionen. Die Methylierung ist für die Gesundheit essentiell. Ohne eine ausreichende Einnahme und Absorption von Folsäure wird die Methylierung stark beeinträchtigt.

Unglücklicherweise muss Folsäure im Körper mehrere biologische Umwandlungen durchlaufen, bevor sie zu 5-Methyltetrahydrofolat (5-MTHF), ihrer biologisch aktiven Form, wird. Dies ist ein ineffizienter Prozess, der die Aufnahme von Folsäure begrenzen kann (3). Die Folsäureaufnahme ist für viele problematisch. Durch eine direkte Supplementierung mit 5-MTHF kann Dein Körper jedoch direkt und uneingeschränkt von allen Vorzügen von Folsäure profitieren. (3)

Ein anderes B Vitamin – Vitamin B12 – wird als der wichtigste Energienährstoff von allen angesehen. Vitamin B12 schützt RNA und DNA, unterstützt die Immunfunktion, schützt Nerven- und Gehirnzellen, hilft bei der Serotoninproduktion und trägt zur Bildung roter Blutkörperchen bei.

Ähnlich wie Vitamin B9 müssen auch hier unterschiedliche Formen von B12, die in Multivitaminprodukten enthalten sind, einen mehrstufigen Umwandlungsprozess durchlaufen, bevor sie in ihre natürlich vorkommende Coenzymform namens Methylcobalamin umgewandelt werden können. (5)

Dieser Prozess ist stoffwechseltechnisch kostspielig und sehr ineffizient. Durch eine direkte Einnahme von Methylcobalamin wird diese Umwandlung jedoch überflüssig. Darüber hinaus weist Methylcobalamin eine im Vergleich zu anderen Formen von Vitamin B12 höhere Stabilität und Bioverfügbarkeit auf. (5)

Vitamin E

Das fettlösliche Vitamin E durchdringt die Fettgewebe des Körpers, um toxische Oxidantien zu neutralisieren und schützt hierdurch für eine Oxidation anfällige Membrane. Vitamin E stellt eines der effektivsten Antioxidanten dar und neutralisiert nicht nur sauerstoffbasierte freie Radikale, um die Zellen zu schützen, sondern hilft auch dabei Entzündungen zu bekämpfen und die Nervenzellen vor einer Überproduktion des Neurotransmitters Glutamat zu schützen.

Dadurch, dass sie die meisten Formen von Vitamin E zugunsten der am häufigsten in Supplements verwendeten Form namens Alpha-Tocopherol vernachlässigen, nutzen Supplementhersteller den Kunden aus. Um synergistisch zu wirken und alle Vorzüge von Vitamin E zu liefern, müssen acht unterschiedliche Formen von Vitamin E präsent sein: 4 Tocopherole (alpha, beta, gamma und delta) und 4 Tocotrienol (alpha, beta, gamma und delta).(12)

Jede Form von Vitamin E erfüllt andere Aufgaben und alle dieser Formen sind für Gesundheit und Wohlbefinden wichtig. Wenn der Körper z.B. dazu neigt, mehr Alpha-Tocopherol zu speichern, dann können die unterschiedlichen Tocotrienole aufgrund ihrer ungesättigten Bindungen die Zellmembrane leichter durchdringen. Gamma Tocotrienol besitzt eine besonders starke schützende Wirkung.

Vitamin C: Reparatur und Entgiftung

Vitamin C ist von so entscheidender Bedeutung für die Gesundheit, dass auf ein Vitamin C Mangel schnell Krankheiten folgen können. Das wasserlösliche und für seine starken antioxidativen Wirkungen bekannte Vitamin C ist außerdem für zahlreiche Entgiftungsprozesse des Körpers wichtig und für das Wachstum vieler Körpergewebe, die von Kollagen über die Blutgefäße bis zur Haut reichen, von entscheidender Bedeutung.

Ähnlich wie bei Vitamin E wirkt auch Vitamin C am besten, wenn mehrere Formen in Kombination eingenommen werden (6). Natriumascorbat, Kalziumascorbat und Ascorbinsäure sind die drei wirkungsvollen Formen von Vitamin C, die in einem guten Multivitaminprodukt enthalten sein sollten. Die meisten Produkte werden jedoch nur eine dieser Formen von Vitamin C enthalten.

Nährstoffabsorption

Eine Vitamin Supplementation sollte immer eine ausgewogene Ernährung begleiten. Aber es ist immer noch nicht garantiert, dass alle Nährstoffe – aus der Nahrung und aus Supplements – richtig absorbiert werden. In der Tat weisen viele Menschen ein Defizit an den Verdauungsenzymen auf, die benötigt werden, um die Nahrung, die wir essen korrekt zu verdauen und zu absorbieren.

Ein gutes Multivitaminprodukt kann bei diesem Dilemma helfen, indem es die volle Bandbreite an Verdauungsenzymen liefert. Von den 6 wichtigsten Enzymen (Lipase, Amylase, Protease, Bromelain, Papain und Serrapeptase), die für eine optimale Nährstoffabsorption benötigt werden, sind die Proteasen für das Aufbrechen von Proteinen in Aminosäuren zur Unterstützung des Muskelwachstums von entscheidender Bedeutung, während die Amylase benötigt wird, um Kohlenhydrate in Glukose umzuwandeln, die als Energie für Deine Trainingseinheiten benötigt wird (17).

Bestimmung des Bedarfs

Was den Bedarf für spezifische Leistungsanforderungen angeht, müssen alle Vitamine unabhängig von den sportlichen Zielen priorisiert werden. Während Antioxidantien wie Vitamin E und C sehr gut geeignet sind, um oxidativen Stress zu bekämpfen und die B Vitamine für die Energieproduktion essentiell sind, spielt jedes einzelne Vitamin (inklusive der häufig übersehenen Vitamine D, K und A) bei Gesundheit, Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und Gewebewachstum eine spezifische Rolle.

Allgemeine Lethargie, die nicht nur auf das Training beschränkt ist, kann ein Zeichen eines Vitaminmangels sein. Auch Gelüste nach verarbeiteten Nahrungsmitteln können das Resultat fehlender Nährstoffe sein. Solche Gelüste können auch durch kalorienarme Diäten zustande kommen.

Offensichtlichere Anzeichen für einen Vitaminmangel sind Hautrisse in den Mundwinkeln, ein roter, schuppiger Ausschlag im Gesicht, Haarausfall, ein Taubheitsgefühl oder ein Kribbeln in Händen und Füßen, Muskelkrämpfe (die in den meisten Fällen auf ein Elektrolytungleichgewicht zurückgeführt werden können) und rote oder weiße Beulen, die an Akne erinnern, an den Armen, den Oberschenkeln, dem Gesäß und den Wangen. (8)

Anstatt spezifische Vitamine zu wählen, um spezifische Beschwerden zu behandeln, könnte es besser sein, ein optimales Gleichgewicht aller Vitamine sicherzustellen (womit ausreichende Mengen zur Förderung der Gesundheit gemeint sind).

Hart trainierende Kraftsportler inklusive Bodybuilder benötigen ein spezifisch auf diese Zielgruppe zugeschnittenes Multivitaminprodukt, das die zusätzlichen Nährstoffe liefert, die für Fortschritte im Fitnessstudio erforderlich sind.

Vitalisiere Dich mit Vitaminen

Ein gutes Multivitaminprodukt muss das ganze Jahr über verwendet werden – auch während der Off-Season, während der häufig nicht so genau auf die Ernährung geachtet wird. Während Du bestimmte andere Supplements und Nahrungsmittel während bestimmter Zeiten vernachlässigen kannst, muss sich ein gutes Multivitaminprodukt immer im Zentrum des Trainingsplanes eines ernsthaft Trainierenden befinden.

Der Aufbau von Muskeln und immenser Kraft ist nicht einfach nur eine Frage der Aufrechterhaltung einer ausgeglichen Makronährstoffzufuhr. Die Regulierung jedes chemischen Prozesses, der im menschlichen Körper abläuft ist ein kombiniertes Zusammenspiel eines vollen Spektrums von Mikronährstoffen, von denen die in diesem Artikel beschriebenen Vitamine einen großen Teil darstellen.

Bevor Du Dir also diesen Proteinshake oder diese Hochleistungskohlenhydrate schnappst, solltest Du sichergestellt haben, dass Du alle wichtigen Aspekte der Ernährung abgedeckt hast.

Referenzen:

Ames, B., DNA damage from micronutrient deficiencies is likely to be a major cause of cancer. Mutat Res. 2001 Apr 18;475(1-2):7-20.
Ceglia L. Vitamin D and skeletal muscle tissue and function. Mole Aspects Med. 2008;29:407–414.
Debe, J., L-5-MTHF: New supplement that could save your life [Online] http://www.drdebe.com/articles/l-5-mthf-new-supplement-that-could-save-y... - retrieved on 15.4.16
Fisher-Wellman K, Bloomer RJ. Acute exercise and oxidative stress: a 30 year history. Dyn Med. 2009 Jan 13;8:1.
Kikuchi M, Kashii S, Honda Y, et al. Protective effects of methylcobalamin, a vitamin B12 analog, against glutamate-induced neurotoxicity in retinal cell culture. Invest Ophthalmol Vis Sci. 1997 Apr;38(5): 848-54.
Levy, T., The Many Faces of Vitamin C. [Online] http://www.peakenergy.com/health_ebytes/issue_9.php -retrieved on 14.4.16
Maughan, R., Role of micronutrients in sport and physical activity. British Medical Bulletin 1999; 55 (No. 3): 683-690
Mercola, J., How to Recognize Nutrient Deficiencies. [Online] http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/11/03/nutrient-d... - retrieved on 15.4.16
Mercola, J., 11 Most Common Nutrient Deficiencies. [Online] http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2015/10/19/most-commo... - retrieved on 15.4.16
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Powers et al. Exercise-Induced Oxidative Stress: Cellular Mechanisms and Impact on Muscle Force Production. Physiol Rev. 2008 Oct; 88(4): 1243–1276.
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Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/taking-vitamins-to-increase-gains

April 30, 2019

Das Einmaleins des Intermittent Fasting — Der ultimative Anfänger Ratgeber

Intermittent Fasting ist im Augenblick einer der weltweit beliebtesten Gesundheits- und Fitnesstrends. Die Leute verwenden Intermittent Fasting, um Gewicht zu verlieren, ihre Gesundheit zu verbessern und ihren Lebensstil zu vereinfachen. Viele Studien haben gezeigt, dass diese Ernährungsstrategie kraftvolle Auswirkungen auf Deinen Körper und Dein Gehirn besitzen kann und Dir sogar dabei helfen könnte, länger zu leben (1, 2).

Was ist Intermittent Fasting (IF)?

Intermittent Fasting ist ein Ernährungsschema, bei dem zyklisch zwischen Phasen der Nahrungszufuhr und des Fastens gewechselt wird. Hierbei wird nicht spezifiziert, welche Nahrungsmittel gegessen werden sollten, sondern wann Du essen solltest. In dieser Hinsicht handelt es sich bei Intermittent Fasting nicht um eine Diät im konventionellen Sinn, sondern mehr um ein Ernährungsschema. Weit verbreitete Intermittent Fasting Methoden umfassen das tägliche Fasten für 16 Stunden oder zwei Fastenphasen von 24 Stunden Dauer pro Woche.

Fasten wurde während der ganzen menschlichen Evolution praktiziert. Die alten Jäger und Sammler Kulturen hatten keine Supermärkte und Kühlschränke, was bedeutete, dass sie nicht andauernd Nahrung zur Verfügung hatten. Manchmal konnten sie nichts zu essen finden. Als Resultat hat sich der Mensch so entwickelt, dass er dazu in der Lage ist über einen längeren Zeitraum ohne Nahrung zu funktionieren.

Genau genommen ist gelegentliches Fasten natürlicher, als immer 3 bis 4 (oder mehr) Mahlzeiten pro Tag zu essen. Fasten wird häufig aus religiösen oder spirituellen Gründen praktiziert und ist Bestandteil der meisten Religionen inklusive Islam, Christentum, Judentum und Buddhismus.

Intermittent Fasting Methoden

Es gibt eine ganze Reihe unterschiedlicher Wege Intermittent Fasting zu praktizieren, die alle eine Aufteilung des Tages oder der Woche in Essensphasen und Fastenphasen umfassen. Während dieser Fastenphasen isst Du entweder nur sehr wenig oder überhaupt nichts.

Die beliebtesten Methoden sind:

Die 16/8 Methode: Diese Methode, die auch als Leangains Protokoll bekannt ist, umfasst einen Verzicht auf das Frühstück und eine Beschränkung der Essensphase auf 8 Stunden pro Tag, wie z.B. von 13:00 bis 21:00 Uhr. Im Anschluss hieran fastest Du für 16 Stunden.
Eat-Stop-Eat: Diese Methode umfasst zwei wöchentliche Fastenphasen von 24 Stunden Dauer. Du könntest z.B. vom Mittagessen an Tag 1 bis zum Mittagessen des nächsten Tages nichts essen.
Die 5:2 Methode: Bei dieser Methode nimmst Du an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche lediglich 500 bis 600 kcal zu Dir, während Du an den restlichen 5 Tagen normal isst.

Durch eine Reduzierung Deiner Kalorienzufuhr sollten all diese Methoden eine Gewichtsabnahme bewirken, wenn Du die reduzierte Kalorienzufuhr während der Essensphasen nicht kompensierst.

Viele Menschen sehen die 16/8 Methode als die Einfachste und am besten auf Dauer einhaltbare Methode an. Sie ist also nicht umsonst die beliebteste Intermittent Fasting Methode.

Wie Intermittent Fasting Deine Zellen und Deine Hormone beeinflusst

Wenn Du fastest, geschehen in Deinem Körper auf zellularer und molekularer Ebene eine ganze Reihe von Dingen. So passt Dein Körper z.B. seine Hormonspiegel an, um gespeichertes Körperfett leichter zugänglich zu machen. Deine Zellen initiieren außerdem wichtige Reparaturprozesse und verändern die Expression Deiner Gene.

Hier sind einige der Veränderungen, die in Deinem Körper zustande kommen, wenn Du fastest:

Wachstumshormone: Deine natürlichen Wachstumshormonspiegel können dramatisch, bis auf das Fünffache ansteigen. Dies besitzt zahlreiche Vorzüge für den Fettabbau und den Muskelaufbau (3, 4, 5, 6)
Insulin: Deine Insulinsensitivität wird sich verbessern und Deine Insulinspiegel werden dramatisch sinken. Niedrigere Insulinspiegel machen gespeichertes Körperfett leichter zugänglich (7).
Zellulare Reparatur: Im Fastenzustand initiieren Deine Zellen zellulare Reparaturprozesse. Dies umfasst die Autophagie, in deren Rahmen Zellen alte und dysfunktionale Proteine abbauen und verdauen, die sich in den Zellen angesammelt haben. (8, 9)
Genexpression: Es kommt zu Veränderungen der Funktionen der Gene, die mit der Langlebigkeit und dem Schutz vor Krankheiten in Verbindung stehen. (10, 11)

Diese Veränderungen von Hormonspiegeln, Zellfunktion und Genexpression sind für die Gesundheitsvorzüge von intermittent Fasting verantwortlich.

Ein effektives Fettabbauwerkzeug

Ein Gewichtsabbau ist der häufigste Grund dafür, dass Menschen Intermittent Fasting ausprobieren (12). Da Du weniger Mahlzeiten zu Dir nimmst, kann Intermittent Fasting zu einer automatischen Reduzierung der Kalorienzufuhr führen. Zusätzlich hierzu verändert Intermittent Fasting Hormonspiegel, um einen Gewichtsabbau zu fördern.

Neben einer Reduzierung der Insulinspiegel und einer Erhöhung der natürlichen körpereigenen Wachstumshormonausschüttung steigert Intermittent Fasting die Ausschüttung des fettverbrennenden Hormons Norepinephrin (Noradrenalin) Aufgrund dieser hormonellen Veränderungen kann kurzzeitiges Fasten Deine Stoffwechselrate um 3,6 bis 14% erhöhen (13, 14).

Indem es Dir dabei hilft weniger zu essen und mehr Kalorien zu verbrennen, kann Intermittent Fasting einen Gewichtsabbau durch Veränderungen beider Seiten der Kaloriengleichung bewirken. Studien haben gezeigt, dass Intermittent Fasting ein effektives Gewichtsabbauwerkzeug ist.

Eine Studienreview aus dem Jahr 2014 kam zu dem Ergebnis, dass dieses Ernährungsschema einen Gewichtsabbau von 3 bis 8% im Verlauf von 3 bis 24 Wochen bewirken kann, was im Vergleich zu den meisten anderen Gewichtsabbaustudien eine signifikante Menge ist (15).

Laut derselben Studie verloren die Probanden außerdem 4 bis 7% an Taillenumfang, was auf einen signifikanten Abbau von gesundheitsschädlichem Bauchfett hinweist, das sich um die Organe ansammelt und Krankheiten verursachen kann.

Eine andere Studie zeigte, dass Intermittent Fasting weniger Muskelabbau als die Standardmethode einer kontinuierlichen Kalorienrestriktion bewirkt (16).

Hierbei solltest Du jedoch im Hinterkopf behalten, dass der Hauptgrund für den Erfolg damit zusammenhängt, dass Du bei Intermittent Fasting insgesamt weniger Kalorien zu Dir nimmst. Wenn Du während Deiner Essphasen massive Mengen an Nahrung zu Dir nimmst, wirst Du wahrscheinlich kein Gewicht verlieren.

Gesundheitsvorzüge

Es wurden zahlreiche Studien mit Menschen und Tieren durchgeführt, um die Auswirkungen von Intermittent Fasting zu untersuchen. Diese Studien haben gezeigt, dass Intermittent Fasting sowohl für die Gewichtskontrolle, als auch für die Gesundheit von Körper und Gehirn wichtige Vorzüge mit sich bringen kann. Es könnte Dir sogar dabei helfen länger zu leben.

Hier sind die wichtigsten Gesundheitsvorzüge von Intermittent Fasting:

Gewichtsabbau: Wie oben bereits erwähnt wurde, kann Dir Intermittent Fasting dabei helfen Gewicht und Bauchfett zu verlieren, ohne dass Du hierfür bewusst die Kalorienzufuhr beschränken musst (15, 17).
Insulinresistenz: Intermittent Fasting kann eine bestehende Insulinresistenz reduzieren, den Blutzucker um 3 bis 6% senken und die Insulinspiegel im Fastenzustand um 20 bis 31% reduzieren, was dabei helfen sollte, vor Diabetes vom Typ 2 zu schützen (15).
Entzündungen: Einige Studien haben Reduzierungen der Marker für Entzündungen beobachtet, welche Schlüsselfaktoren für die Entwicklung vieler chronische Erkrankungen darstellen (18, 19, 20).
Herzgesundheit: Intermittent Fasting kann die Spiegel des schlechten LDL Cholesterins, die Blutfettwerte, Entzündungsmarker, die Blutzuckerspiegel und eine Insulinresistenz reduzieren, welche alle Risikofaktoren für Herzkrankheiten darstellen (15, 21, 22)
Gesundheit des Gehirns: Intermittent Fasting erhöht die Spiegel des Hormons BDNF im Gehirn und könnte das Wachstum neuer Nervenzellen unterstützen. Darüber hinaus könnte es vor Alzheimer schützen (23, 24, 25, 26)
Anti-Aging: Intermittent Fasting kann bei Ratten die Lebensspanne verlängern. Studien haben gezeigt, dass fastende Ratten um 36 bis 83% länger lebten (27, 28).

Behalte im Hinterkopf, dass die Forschung auf diesem Gebiet noch in ihren Kinderschuhen steckt. Viele Studien waren klein oder von kurzer Dauer oder wurden mit Tieren durchgeführt. Es bleiben noch viele Fragen offen, die im Rahmen zukünftiger Humanstudien beantwortet werden müssen (29).

Intermittent Fasting macht einen gesunden Lebensstil leichter

Sich gesund zu ernähren ist einfach, aber es kann verdammt schwer sein, dies auf Dauer aufrecht zu erhalten. Eines der größten Hindernisse ist all die Arbeit, die notwendig ist, um gesunde Mahlzeiten zu planen und zuzubereiten. Intermittent Fasting kann die Dinge einfacher machen, da Du nicht so viele Mahlzeiten planen und zubereiten musst, wie zuvor. Aus diesem Grund ist Intermittent Fasting bei den Life-Hack Anhängern sehr beliebt, da Deine Gesundheit verbessert wird, während es gleichzeitig Dein Leben einfacher macht.

Wer sollte Intermittent Fasting lieber meiden?

Intermittent Fasting ist mit Sicherheit nicht für jeden geeignet. Wenn Du untergewichtig bist oder eine Vorgeschichte von Ernährungsstörungen hast, solltest Du Intermittent Fasting nur mit professioneller Unterstützung durchführen, da sich diese Ernährungsweise ansonsten als schädlich erweisen kann.

Sollten Frauen fasten?

Es gibt einige Hinweise darauf, dass Intermittent Fasting für Frauen nicht genauso Vorteilhaft wie für Männer sein könnte. Eine Studie konnte z.B. zeigen, dass es bei Männern die Insulinsensitivität verbesserte, aber bei Frauen die Blutzuckerkontrolle sogar verschlechterte (30).

Auch wenn zu diesem Thema noch viele Humanstudien fehlen, kamen mit Ratten durchgeführte Studien zu dem Ergebnis, dass Intermittent Fasting weibliche Ratten ausgemergelt, maskuliner und unfruchtbar machen kann, sowie den weiblichen Menstrualzyklus stören kann (31, 32).

Es gibt eine Reihe anekdotenhafter Berichte von Frauen, deren Menstrualperiode ausblieb, nachdem sie mit Intermittent Fasting begonnen hatten und deren Zyklus sich wieder normalisierte, nachdem sie ihre vorhergehende Ernährung wieder aufgenommen hatten.

Aus diesen Gründen sollten Frauen bei Intermittent Fasting vorsichtig sein. Frauen sollten andere Richtlinien befolgen, wie z.B. langsamer zu einem Intermittent Fasting Lebensstil überzugehen und sofort damit aufzuhören, wenn es zu Problemen wie einem Ausbleiben der Periode kommt.

Wenn Du Probleme mit der Fruchtbarkeit hast und/oder schwanger werden möchtest, dann solltest Du in Betracht ziehen, auf Intermittent Fasting zu verzichten. Diese Ernährungsweise ist auch dann eine schlechte Idee, wenn Du schwanger bist oder stillst.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Hunger ist die am häufigsten auftretende Nebenwirkung von Intermittent Fasting. Es kann außerdem sein, dass Du Dich schwach fühlst und Dein Gehirn nicht so leistungsfähig ist, wie Du dies gewöhnt bist. Dies kann temporärer Natur sein, da es eine Zeit lang dauern kann, bis sich Dein Körper an das neue Mahlzeitenschema angepasst hat.

Wenn Du unter einer bestehenden Krankheit leidest, dann solltest Du vor Beginn dieser Ernährungsweise Deinen Arzt konsultieren.

Du solltest vor Beginn des Intermittent Fasting auf jeden Fall einen Arzt konsultieren, wenn Du:

Unter Diabetes leidest
Probleme mit der Blutzuckerregulierung hast
Unter niedrigem Blutdruck leidest
Medikamente einnimmst
Untergewichtig bist
Eine Vorgeschichte von Essstörungen hast
Eine Frau bist, die schwanger werden will
Eine Frau mit einer Vorgeschichtet von unregelmäßiger Menstruation bist
Schwanger bist oder stillst

Abgesehen hiervon wird Intermittent Fasting als außergewöhnlich sicher und unbedenklich angesehen. Es ist nichts Gefährliches daran, eine Zeit lang nichts zu essen, wenn Du gesund und gut genährt bist.

Häufig gestellte Fragen

Hier sind Antworten auf die am häufigsten zum Thema Intermittent Fasting gestellten Fragen.

1. Darf ich während der Fastenphasen etwas trinken?

Ja, Wasser, Kaffee, Tee und andere kalorienfreie Getränke sind erlaubt. Verzichte jedoch auf Zucker in Deinem Kaffee. Geringe Mengen an Milch oder Sahne könnten in Ordnung sein.

Kaffee kann während des Fastens besonders hilfreich sein, da er Hunger reduzieren kann.

2. Ist es nicht ungesund, auf das Frühstück zu verzichten?

Nein. Das Problem ist, dass die meisten Menschen, die auf ihr Frühstück verzichten, einen ungesunden Lebensstil führen. Wenn Du sicherstellst, dass Du während des restlichen Tages gesunde Nahrung zu Dir nimmst, dann ist ein Verzicht auf das Frühstück völlig in Ordnung und in keinster Weise ungesund.

3. Kann ich während des Fastens Supplements verwenden?

Ja, Du sollest jedoch im Hinterkopf behalten, dass einige Supplements wie z.B. Vitamintabletten mit den Mahlzeiten besser aufgenommen werden und/oder besser wirken.

4. Kann ich im Fastenzustand trainieren?

Ja, im Fastenzustand ausgeführte Trainingseinheiten sind völlig in Ordnung. Einige Menschen empfehlen die Einnahme von verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) vor Trainingseinheiten im Fastenzustand.

5. Wird Fasten in einem Muskelabbau resultieren?

Alle Gewichtsabbaumethoden können einen Muskelabbau hervorrufen, weshalb es wichtig ist, mit Gewichten zu trainieren und auf eine hohe Proteinzufuhr zu achten. Eine Studie konnte in diesem Zusammenhang zeigen, dass Intermittent Fasting einen geringeren Muskelabbau als eine reguläre Kalorienrestriktion bewirkte (16).

6. Wird Fasten meinen Stoffwechsel verlangsamen?

Nein, Studien zeigen, dass kurzzeitiges Fasten die Stoffwechselrate sogar erhöhen kann (13, 14). Ein längeres Fasten, das über eine Dauer von 3 Tagen hinausgeht, kann jedoch die Stoffwechselrate reduzieren (33).

7. Sollten Kinder fasten?

Kindern das Fasten zu erlauben, ist wahrscheinlich eine schlechte Idee.

Wie Du mit dem Intermittent Fasten anfangen kannst

Die Wahrscheinlichkeit, das du in Deinem Leben schon viele Intermittent Fasten Phasen durchgeführt hast, ist groß. Wenn Du jemals zu Abend gegessen hast und danach lange geschlafen hast und bis zum Mittagessen des nächsten Tages nichts gegessen hast, dann hast Du wahrscheinlich bereits 16 Stunden oder länger gefastet. Einige Menschen essen instinktiv auf diese Art und Weise. Sie haben morgens ganz einfach keinen Hunger.

Viele Menschen sehen die 16/8 Methode als die einfachste und am leichtesten auf Dauer einhaltbare Version des Intermittent Fasting an, weshalb es Sinn machen kann, zunächst mit dieser Variante zu beginnen.

Wenn Du diese Form des Intermittent Fasting leicht findest und Dich während des Fastens gut fühlst, dann kannst Du versuchen zu einer weiter fortgeschrittenen Version wie 24 Stunden Fasten ein bis zweimal wöchentlich (Eat-Stop-Eat) oder der Version, bei der Du an 1 bis 2 Tagen pro Woche lediglich 500 bis 600 kcal pro Tag isst (5:2). überzugehen.

Ein anderer Ansatz besteht darin, ganz einfach dann zu fasten, wenn es bequem für Dich ist, was bedeutet, dass Du von Zeit zu Zeit Mahlzeiten auslässt, wenn Du nicht hungrig bist, oder keine Zeit zum Kochen hast. Es besteht keine Notwendigkeit, einen strukturierten Intermittent Fasting Plan zu befolgen, um zumindest von einigen der Vorzüge zu profitieren.

Experimentiere mit den unterschiedlichen Ansätzen und finde etwas, mit dem Du gut zurecht kommst und das zu Deinem Tagesablauf passt.

Solltest Du Intermittent Fasting ausprobieren?

Intermittent Fasting ist nichts, das jeder tun muss. Es ist ganz einfach eine von vielen Ernährungsstrategien, die Deine Gesundheit verbessern kann. Echte Nahrungsmittel zu essen, Sport zu treiben und Dich um einen guten Schlaf zu kümmern, sind immer noch die wichtigsten Faktoren, auf die Du Dich konzentrieren solltest.

Wenn Du die Idee zu fasten nicht magst, dann kannst Du diesen Artikel ganz einfach ignorieren und mit dem weitermachen, was für Dich funktioniert. Am Ende des Tages gibt es keine universelle, für jeden perfekte Lösung, wenn es um die Ernährung geht. Die beste Ernährung ist die Ernährung, die Du auf lange Sicht beibehalten kannst.

Intermittent Fasting ist für einige Menschen hervorragend geeignet und für andere nicht. Der einzige Weg herauszufinden, zu welcher Gruppe Du gehörst, ist diese Ernährungsweise auszuprobieren. Wenn Du Dich während des Fastens gut fühlst und Du Dir diese Ernährungsweise als längerfristigen Ernährungsansatz vorstellen kannst, dann kann Intermittent Fasting ein wirkungsvolles Werkzeug für einen Gewichtsverlust und eine Verbesserung Deiner Gesundheit sein.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide

April 16, 2019

Der komplette Ratgeber für Masseaufbau und Definitionsphase Ernährungsperiodisierung für Bodybuilder

Bist Du aus der Spur?

Dein Training und Deine Ernährung sollten Deine Ziele widerspiegeln. Und Deine Trainingseinheiten und Deine Ernährungsentscheidungen sollten synergistisch zusammenspielen, um es Dir leichter zu machen, Deine Ziele zu erreichen. Das scheint recht offensichtlich zu sein, aber viele Menschen schaffen es trotzdem nicht, dies zu erreichen.

Du siehst z.B. immer wieder Menschen, die versuchen eine schlechte Ernährung durch Training auszugleichen, wenn ihr Ziel in einem Fettabbau besteht. Oder sie trainieren, wenn sie Muskeln aufbauen wollen, mit extrem schweren Gewichten, niedrigem Volumen und meiden Kohlenhydrate. In beiden Fällen werden sie nur suboptimale Resultate erzielen und eine Menge Zeit und Energie für einen schlechten Gegenwert für ihre Anstrengungen verschwenden.

Doch mit ein bisschen Planung kannst Du diese weit verbreiteten Fehler meiden. Deine Ernährung und Dein Training in Einklang zu bringen ist gar nicht mal so kompliziert. Indem Du Deine Ziele und was dafür notwendig ist, bestimmst, kannst Du eine erfolgreiche Ernährung zusammenstellen und wissen, wie Du diese anpassen musst, wenn Du die unterschiedlichen Phasen des Trainings durchläufst.

Die 3 Phasen

Wenn es um Körperkompositionsziele geht, dann gibt es drei traditionelle Phasen des Trainings:

Masseaufbauphase
Fettabbauphase (Definitionsphase)
Erhaltungsphase

Diese Phasen sollten mit dem richtigen Ernährungsplan kombiniert werden, um Deine Resultate zu maximieren. Stelle Dir einen Ernährungsplan zusammen, der synergistisch mit jeder Phase des Trainings zusammenwirkt. Beginne damit, dass Du Dir selbst folgende Fragen stellst:

Was ist mein primäres Ziel?
Welcher Typ des Trainings ist am besten für dieses Ziel geeignet?
Welcher Typ von Ernährungsplan unterstützt diesen Typ des Trainings?

Wenn Du diese Fragen einmal beantwortet hast, wird sich alles herauskristallisieren und ein Grundgerüst der Ernährung wird offensichtlich werden. Von hier an ist es nur noch eine Sache der Feinabstimmung der Details, um diesen Plan an Deine Bedürfnisse anzupassen. Betrachten wir jede dieser Phasen im Detail:

1 – Masseaufbauphase

Was ist das Ziel? Gesteigerte Muskelmasse. Mit welchem Training erreichst Du dies am besten? Ein Training mit hohem Volumen, das primär im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen ausgeführt wird.

Welche Art von Ernährung unterstützt dieses Ziel am besten?

Ein Kalorienüberschuss
Eine adäquate Proteinzufuhr, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren
Eine ausreichende Fettzufuhr für eine Optimierung der Hormonspiegel
Eine hohe Kohlenhydratzufuhr, um ein hochvolumiges Training zu unterstützen

Gesamtkalorien

Um Muskeln aufbauen zu können, brauchst Du einen Kalorienüberschuss. Iss genug, um 0,25 bis 0,5% Deines Körpergewichts pro Woche zuzunehmen. Dies wird für die meisten auf grob 200 bis 500 kcal oberhalb Deiner Erhaltungskalorienmenge hinauslaufen.

Eine gute Faustregel für den Anfang besteht darin, Dein Körpergewicht in Kilo mit 35 zu multiplizieren, um die Kalorienmenge zu erhalten. Dies ist jedoch nur ein grober Wert. Viele werden 37 bis 42 Mal ihr Gewicht an Kalorien benötigen. Wenn Du mit 35 beginnst und kein Gewicht aufbaust, dann erhöhe die Kalorien auf 38 Mal Dein Gewicht und schaue was passiert. Passe Deine Kalorienzufuhr so lange nach oben an, bis Du die gewünschte Menge an Gewicht aufbaust.

Dein Körper ist ein unendlich komplexes System mit unzähligen Rückkopplungsschleifen. Deine Bedürfnisse werden sich basierend auf einer Reihe unterschiedlicher Faktoren verändern, weshalb Du im Verlauf Deiner Masseaufbauphase Anpassungen an Deiner Kalorienzufuhr vornehmen werden musst. Überwache hierfür weiter Dein Gewicht auf der Waage und passe Deine Kalorienzufuhr basierend hierauf an. Nimmst Du nicht schnell genug an Gewicht zu? Erhöhe deine Kalorienzufuhr um 250 bis 500 kcal pro Tag (wobei sich leichtere Trainierende am unteren und schwerere Trainierende am oberen Ende des Bereichs orientieren sollten).

Nachdem dies geklärt wurde, können wir uns Deinen Makronährstoffbedürfnissen widmen.

Protein

Die Muskelproteinsynthese ist zweifelsohne der wichtigste physiologische Faktor, wenn es um den Aufbau von Muskeln geht. Der Verzehr von Protein regt die Muskelproteinsynthese an. Ein Muskelwachstum kann nur dann zustande kommen, wenn Deine Muskelproteinsynthese Deinen Proteinabbau übersteigt.

Aus diesem Grund ist es zwingend nötig, dass Du genug Protein isst, um Deine Muskelproteinsynthese über den Tag gesehen zu maximieren. Interessanterweise deuten wissenschaftliche Untersuchungen darauf hin, dass es eine bestimmte Menge an Protein gibt, mit der Du dies erreichen kannst und dass mehr Protein keine zusätzlichen Vorzüge für den Muskelaufbau mit sich bringt.

Um Muskeln aufzubauen solltest Du 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm fettfreie Muskelmasse zu Dir nehmen. Da nicht jeder Zugang zu einer DEXA Maschine hat, um seinen Körperfettanteil akkurat zu messen, werden wir es einfach halten und eine Proteinzufuhr von 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfehlen.

Teile diese Proteinmenge basierend auf Deinen Präferenzen und Deinem Tagesablauf auf 4 bis 6 Mahlzeiten pro Tag auf.

Fett

Der Verzehr von Fett ist wichtig für eine reguläre Hormonfunktion, was insbesondere die Produktion androgener, muskelaufbauender männlicher Hormone angeht. Aus diesem Grund sollte Fett niemals aus der Ernährung eliminiert werden. Es geht hierbei weniger um eine optimale Fettzufuhr, sondern mehr um ein Minimum für eine normale Hormonfunktion. Die Wissenschaft sagt uns, dass die Fettzufuhr für eine optimale Hormonproduktion zwischen 20 und 30% der Gesamtkalorienzufuhr liegen sollte.

Sobald ein Schwellenwert von 0,8 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht überschritten ist, können keine weiteren signifikanten Vorzüge bezüglich der Hormonproduktion beobachtet werden. Bei einer Zufuhr, die das übersteigt, was für die Hormonfunktion, sowie strukturelle und chemische Prozesse benötigt wird, verwendet der Körper Fett ganz einfach als Energiequelle. Es ist ratsam die 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht Schwelle während der Masseaufbauphase nicht zu überschreiten.

Kohlenhydrate

Sobald die Protein- und Fettmenge bestimmt ist, machen Kohlenhydrate den Rest Deiner Gesamtkalorienzufuhr aus. Kohlenhydrate besitzen genau wie Fette einen positiven Einfluss auf bestimmte Hormone. Sie stellen außerdem die dominante Energiequelle für das zentrale Nervensystem (ZNS) und hochintensive Aktivitäten wie ein Training mit Gewichten dar. Darüber hinaus liefern sie Dir Energie für anstrengende Trainingseinheiten und unterstützen Deine Regeneration.

Etwa 80% der Energie, die für Dein Training mit Gewichten verwendet wird, stammt aus Deinen Glykogenspeichern (Kohlenhydrate). Ein niedriger Füllstand Deiner Glykogenspeicher wird Dein Training und Deine Regeneration beeinträchtigen. Der Verzehr ausreichender Mengen an Kohlenhydraten wird es Dir erlauben mit höherer Intensität und höherem Volumen zu trainieren und Dich nach dem Training schneller zu regenerieren. Kohlenhydrate besitzen antikatabole und anabole Wirkungen und sind für hart trainierende Menschen – insbesondere wenn diese Muskeln aufbauen wollen – von enormem Vorteil.

Dein Kohlenhydratbedarf basiert auf Deinem Aktivitätslevel. Wenn Du während einer Masseaufbauphase mit hohem Volumen trainierst, dann wird Dein Kohlenhydratbedarf dementsprechend hoch ausfallen. Ein aktuelles Studienreview empfiehlt für Kraftsportler eine tägliche Kohlenhydratzufuhr von 4 bis 7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Die meisten hart trainierenden Freizeitsportler werden in den unteren Bereich diese Spanne fallen. Für die meisten sind 4 bis 5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht völlig ausreichend. (Ein 80 Kilo schwerer Sportler würde also grob 320 bis 400 Gramm Kohlenhydrate pro Tag benötigen.)

Wie Du Deine Fortschritte während einer Masseaufbauphase überwachen kannst

Ziele auf eine wöchentliche Gewichtszunahme von 0,25 bis 0,5% Deines Körpergewichts ab. In der realen Welt sollte ein 80 Kilo schwerer Trainierender auf grob 0,5 bis 1 Kilo alle zwei Wochen abzielen, aber lasse Dich von den genauen Werten nicht verrückt machen. Eine Menge Dinge können das Gewicht auf der Waage beeinflussen, weshalb es sich bei diesen Werten lediglich um eine grobe Richtlinie handelt.
Wenn Deine Fortschritte stagnieren, erhöhe Deine Kalorienzufuhr um 250 bis 500 kcal pro Tag – leichtere Trainierende sollte sich am unteren Ende und schwerere/schlankere Trainierende sollten sich am oberen Ende des Bereichs orientieren.
Passe Deine Kalorienzufuhr basierend auf Deinem Gewicht auf der Waage an, wobei die meisten zusätzlichen Kalorien aus Kohlenhydraten bestehen sollten.
Deine Kraft im Wiederholungsbereich von 6 bis 12 Wiederholungen sollte konsistent steigen.

2 – Diät-/Definitionsphase

Was ist das Ziel? Eine Reduzierung des Körperfetts. Welches Training ist am besten geeignet, um dies zu erreichen? Das maximale Volumen, von dem Du Dich erholen kannst. Dies wird weniger als während der Masseaufbauphase sein.

Sich in einem Kaloriendefizit zu befinden, bedeutet, dass Deine Regenerationsfähigkeit nicht so gut wie während der Masseaufbauphase ist, aber Du solltest danach streben, so viel wie möglich zu tun, um Deinem Körper das stärkste Signal zu geben, seine Muskelmasse aufrecht zu erhalten. Ein hohes Trainingsvolumen hilft außerdem dabei, ein Kaloriendefizit zu schaffen. Du kannst außerdem eine Form von Cardiotraining verwenden, um das Kaloriendefizit zu erhöhen.

Welche Art von Ernährung ist am besten geeignet, um dieses Ziel zu unterstützen?

• Ein Kaloriendefizit
• Eine ausreichende Proteinzufuhr, um die bestehende Muskelmasse aufrecht zu erhalten (diese könnte geringfügig höher als während der Masseaufbauphase und der Erhaltungsphase ausfallen)
• Gesteigerte Fettzufuhr im Vergleich zur Massephase. Das Risiko für Störungen des Hormonhaushalts fällt in einem Kaloriendefizit höher aus
• Die Kohlenhydratzufuhr sollten weiterhin hoch genug ausfallen, um ein Training mit hohem Volumen zu unterstützen. Setze Deine Kohlenhydratzufuhr so hoch wie möglich an, während Du weiterhin Fett abbaust. Da für einen Fettabbau ein Kaloriendefizit erforderlich ist, wird die Kohlenhydratzufuhr niedriger als während der Masseaufbauphase ausfallen.

Protein

Protein schützt während der Diät fettfreies Körpergewebe und sättigt von allen Makronährstoffen am besten. Das sind zwei gute Gründe während einer Diät geringfügig mehr Protein zu konsumieren. Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass alles zwischen 2 und 3,1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht während einer Fettabbauphase effektiv ist. Die meisten Menschen kommen mit 2,2 bis 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am besten zurecht.

Die genaue Menge sollte auf Deinen Ernährungspräferenzen basieren. Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Diät ist Deine Fähigkeit, den Plan auch einzuhalten.

Fett

Das Risiko für hormonelle Störungen ist während einer länger andauernden kalorienreduzierten Diät erhöht. Um dies abzumildern, solltest Du Deine Fettzufuhr im Vergleich zur Massephase erhöhen. Dies bedeutet jetzt nicht, dass Du zu einer Atkins Diät übergehen und Avocados in Speck mit Butter übergossen essen solltest. Sei Dir einfach nur der Tatsache bewusst, dass Du auch während eines Kaloriendefizits genügend Fett zu Dir nehmen musst, um Dich nicht die ganze Zeit über Besch…eiden zu fühlen. Iss täglich etwa 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht.

Kohlenhydrate

Alles, was Du noch an Kalorien übrig hast, wird in Form von Kohlenhydraten konsumiert. Behalte eine Kohlenhydratmenge von 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht so lange wie möglich aufrecht, um ein produktives Training zu erlauben.

Wie Du Deine Fortschritte während einer Diät-/Definitionsphase überwachen kannst

Ziele darauf ab etwa 0,5 bis 1% Deines Körpergewichts pro Woche zu verlieren. Für einen 100 Kilo schweren Menschen bedeutet dies einen Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 Kilo pro Woche.
Reduziere Deine Kalorienzufuhr um 250 bis 500 kcal pro Tag, wenn Dein Gewichtsabbau zu stagnieren beginnt (verwende das untere Ende der Skala, wenn Du leichter und/oder schlanker bist).
Verwende Waage, Fortschrittsbilder und Körperkompositionsmessungen wie Hautfaltenmessungen, um die nötigen Anpassungen abzuschätzen.

3 – Erhaltungs-, Übergangs- oder Vorbereitungsphase

Adressieren wir zuerst das Thema des Erhaltungstrainings. Warum sollte man so etwas tun? Eine Hypertrophie erfordert, dass Du hart und mit hohem Volumen trainierst, während Du Deinen Körper progressiv überlastest. Mehr ist besser, aber Du kannst nicht für immer härter und länger trainieren. Irgendwann wird das Gesetz der nachlassenden Erträge zum Tragen kommen: je länger und öfter Du etwas tust, desto weniger wird es Dir bringen. Um dies zu überwinden, musst Du Dein Training periodisieren. Du musst mit niedrigerem Volumen trainieren.

Du solltest z.B. Phasen des Trainings auf Kraft oder Erhaltungstraining in Dein langfristiges Trainingsschema integrieren, um es Deinem Körper zu erlauben, sich vollständig zu regenerieren und wieder bereit für den nächsten Block hartes Muskelaufbautraining zu sein. Indem Du Dein Trainingsvolumen für einen Monat oder so auf einen Erhaltungslevel senkst, kannst Du Deinen Körper wieder empfänglich für ein hohes Trainingsvolumen machen. Danach erhöhst Du während Deiner nächsten Massephase das Volumen wieder.

Diese Aufrechterhaltungsphasen erlauben es Deinem Körper, sich zu festigen, neue Energie zu tanken und sich auf die nächste Muskelaufbauphase vorzubereiten. Nach einer langen Massephase wirst Du eine Menge Erschöpfung akkumuliert haben und Dein Körper wird eine geringere Insulinsensitivität aufweisen. Zusätzlich gewöhnt sich Dein Körper an das hohe Volumen und Du wirst immer mehr Volumen und Intensität brauchen, um Deinen Körper zu überlasten. Dies erhöht die Wahrscheinlichkeit für Fettaufbau, Übertraining und Verletzungen.

Korrekt getimte Entladephasen können dabei helfen, diese Risiken eine Zeit lang zu senken, aber sie können keinen Monat hartes Training kompensieren. Eine Aufrechterhaltungsphase ist irgendwann das, was der Arzt verschrieben hat.

Ein anderer Grund für Erhaltungsphasen besteht darin, dass sie dem Körper dabei helfen, die Muskelmasse aufrecht zu erhalten und zu stabilisieren, die er während der letzen Masseaufbauphase aufgebaut hat. Gib Deinem Körper die Chance, sich an seinen neuen, muskulöseren Setpoint zu gewöhnen.

Verwende die Erhaltungsphase am Ende Deiner Masseaufbauphase, wenn sich Kalorienzufuhr und Trainingsvolumen auf ihrem höchsten Niveau befinden. Während dieser Phase versuchst Du Dein Körpergewicht aufrecht zu erhalten. Dies ermöglicht es Deinem Körper, sein neues Normalgewicht zu finden. Als Resultat hiervon wird er die Muskelmasse aufrechterhalten, die Du während der Masseaufbauphase aufgebaut hast.

Aber ich könnte wetten, dass Dich diese ganze „Erhaltungsphase“ Ding immer noch irgendwie nervt, richtig? Wer möchte schon auf einem Erhaltungsniveau trainieren. Es dreht sich doch alles um den Beast Mode – 24 Stunden pro Tag, 7 Tage pro Woche, 365 Tage im Jahr, oder?

Das ist der Grund dafür, dass ich die Erhaltungsphase gerne als Vorbereitungsphase bezeichne. Diese Phase bereitet Dich im wahrsten Sinn des Wortes auf zukünftige Zuwächse vor. Oder sieh diese Phase als Übergangsphase zwischen Masseaufbau- und Definitionsphase an – oder als Kraftphase.

Auch wenn dies nicht mehr als Semantik ist, kann das verwendete Vokabular einen großen psychologischen Unterschied machen und die Einhaltung dieser Phase verbessern. Wähle also die Bezeichnung, die Dir am besten passt und tue dann das, was notwendig ist: ein niedervolumiges Krafttraining mit einer Ernährung auf Erhaltungsniveau.

Erhaltungsphase Training und Ernährung

Trainiere auf Kraft – niedrigere Frequenz, niedrigeres Volumen, niedrige Wiederholungszahlen, aber schwerere Gewichte als während Masseaufbau- und Definitionsphase. 3 Sätze a 5 Wiederholungen (3x5) wäre z.B. ein geeignetes Satz- und Wiederholungsschema. Dies funktioniert, da es sehr viel einfacher ist, Muskeln aufrecht zu erhalten als Muskeln aufzubauen, weshalb der Stimulus durch das Training sehr viel niedrigerer ausfallen kann.

Was die Ernährung angeht, ist eine isokalorische Ernährung am besten – halte Dein Körpergewicht aufrecht und nimm die Erhaltungskalorienmenge zu Dir.

Wenn Du Dich für eine Aufrechterhaltung des Gewichts ernährst und schwer trainierst, dann besteht kein großes Risiko für einen Muskelabbau. Die Proteinzufuhr kann im selben Bereich wie während der Masseaufbauphase bleiben. Die Kohlenhydratzufuhr kann reduziert werden, da das Trainingsvolumen niedriger ausfällt. Die Fettzufuhr kann etwas erhöht werden, um die Reduzierung der Kohlenhydrate zu kompensieren und eine Aufrechterhaltung der Hormonspiegel sicherzustellen.

Diese Phase erlaubt es Dir, Deine Insulinsensitivität nach Deiner kohlenhydratreichen Masseaufbauphase wiederherzustellen. Darüber hinaus wird Dir eine Erhaltungsphase auch etwas psychologische Erleichterung verschaffen. Nachdem du eine kohlenhydratreiche, relativ fettarme Masseaufbauphase durchgeführt hast, wirst Du wahrscheinlich Nahrungsmittel wie Reis, Haferflocken und Kartoffeln in Kombination mit fettarmen Proteinquellen nicht mehr sehen können. Als Resultat wird die Gelegenheit ein paar fettreichere Nahrungsmittel mit ein paar Kohlenhydraten essen zu können, dabei helfen, jegliche Erschöpfung wegzuwaschen und Dich auf die nächste Diätphase vorzubereiten.

Ernährungsrichtlinien für die Erhaltungsphase

Protein: 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
Kohlenhydrate: 2,3 bis 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (etwa die Hälfte der Maximalmenge während der Masseaufbauphase)
Fett: Der Rest (etwa 1,25 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht)

Wie Du Deine Fortschritte während der Erhaltungsphase überwachen kannst

Halte einfach Dein Gewicht aufrecht!
Wenn Dein Gewicht um mehr als plus oder minus ein halbes Kilo fluktuiert, dann passe Deine Kalorienzufuhr um 250 bis 500 kcal pro Tag nach oben oder unten an (leichtere Personen sollten sich am unteren Ende und schwerere Menschen am oberen Ende des Bereichs orientieren)

Fassen wir alles Zusammen

Hier ist eine gute Struktur, die Dir einen Überblick darüber geben kann, wie Du diese Phasen unter der Annahme, dass Du relativ schlank bist oder einen Körperfettanteil von etwa 10% hast, sequenziell nacheinander ausführen kannst:

Masseaufbauphase: Wochen bis der April kommt
Erhaltungsphase: 4 Wochen
Definitionsphase: 3-8 Wochen, bis Du einen Körperfettanteil von 8 bis 10% erreichst
Wiederhole das Ganze, bis Du muskulös und definiert bist

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/the-complete-guide-to-bulking-and-cutting

Von Tom MacCormick

April 05, 2019

Der ultimative Ratgeber für veganes Bodybuilding Teil 2

Nachdem ich im ersten Teil dieses Artikels einen näheren Blick auf die Probleme der Proteinzufuhr bei einer veganen Bodybuildingernährung geworfen habe, werde ich im vorliegenden zweiten Teil über die restlichen Nährstoffe sprechen und Dir Beispielernährungspläne für einen veganen Muskelaufbau und Fettabbau vorstellen.

Das richtige Gleichgewicht der Makronährstoffe für veganes Bodybuilding

Das Lexikon definiert den Begriff Makronährstoff wie folgt:

„Jede der ernährungstechnischen Komponenten der Ernährung, die in relativ großen Mengen benötigt wird: Protein, Kohlenhydrate, Fett und Mineralstoffe wie Kalzium, Zink, Eisen, Magnesium und Phosphor“

(Die meisten Menschen denken bei Makronährstoffen lediglich an Protein, Kohlenhydrate und Fett, aber technisch gesehen umfasst dieser Begriff auch die Makromineralstoffe.)

Wenn es um die Ernährung und die Mahlzeitenplanung geht, dann sind die Makronährstoffe, auf die Du die meiste Aufmerksamkeit richten solltest, Protein, Kohlenhydrate und Fett. Und wenn es um den Muskelaufbau geht, dann ist es extrem wichtig, dass Du die richtigen Mengen dieser Makronährstoffe zu Dir nimmst. Dies gilt unabhängig davon, ob Du Dich vegan ernährst, oder nicht.

Die Standard Basisernährung, die ich für Bodybuildingzwecke empfehle, sieht folgendermaßen aus:

Etwa 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag

Diese Menge kann während der Erhaltungs- und Aufbauphase geringfügig niedriger und während einer Diät geringfügig höher ausfallen.

Etwa 0,7 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag

Diese Menge kann während der Erhaltungs- du Aufbauphase geringfügig höher und während einer Diät geringfügig niedriger ausfallen.

Der Rest Deiner Kalorien sollte aus Kohlenhydraten bestehen.

Die Menge an Kohlenhydraten variiert basierend auf Deiner Protein- und Fettzufuhr, doch im Allgemeinen gilt, dass es umso besser für Dein Training mit Gewichten und Deine Körperkomposition ist, je mehr Kohlenhydrate Du zu Dir nimmst.

Makronährstoff Richtlinien wie die oben einzuhalten ist für „Allesfresser“ recht einfach, was primär aufgrund der großen Menge an kohlenhydratarmen und fettarmen Proteinquellen gilt, die ihnen zur Verfügung stehen.

Als Veganer kann es jedoch sein, dass Du Deine Fettzufuhr erhöhen und Deine Kohlenhydratzufuhr reduzieren musst, um Deine Protein- und Kalorienzielwerte einzuhalten (was besonders während einer Diät schwer sein kann). (Dies hängt primär damit zusammen, dass die meisten „guten“ veganen Proteinquellen auch Kohlenhydrate und/oder Fette enthalten.)

Und das ist im Grunde genommen auch völlig in Ordnung, denn wie Du weißt, ist es von entscheidender Bedeutung, dass Du genügend Kalorien und genug Protein zu Dir nimmst, wenn Du Muskeln aufbauen willst. Eine kohlenhydratreiche Ernährung ist dem Muskelaufbau zuträglicher als eine kohlenhydratarme Ernährung, aber das ist weniger wichtig, als eine ausreichende Proteinzufuhr.

Wenn Du also ein paar Deiner Kohlenhydrate opfern musst, um genug Protein zu bekommen, ohne zu viele Kalorien zu Dir zu nehmen, dann solltest Du dies tun. Ich würde hierbei jedoch nicht empfehlen, dass Du Deine Kohlenhydratzufuhr stärker als notwendig reduzierst. Wenn Du nicht bewegungsarm lebst und sehr übergewichtig bist, dann hast Du keinen Grund eine kohlenhydratarme Ernährung zu befolgen.

Ansonsten ist ein Ausbalancieren Deiner Makronährstoffe lediglich eine Frage davon, dass Du Dich mit dem Kalorien- und Nährstoffgehalt der Nahrungsmittel vertraut machst, die Du isst und dieses Wissen dann zu verwenden, einen geeigneten Ernährungsplan zusammenzustellen.

Ich sollte außerdem erwähnen, dass ein gutes veganes Proteinpulver an dieser Stelle enorm hilfreich sein kann, da es Dir hierdurch möglich wird, größere Mengen an Protein zu Deiner Ernährung hinzuzufügen, ohne gleichzeitig größere Mengen an Kohlenhydraten und Fetten zu Dir zu nehmen.

Wie ich bereits erwähnt habe, würde ich mich für Reisprotein oder idealerweise eine Reis- und Erbsenproteinmischung entscheiden, da sich die Aminosäureprofile dieser beiden Proteinquellen sehr gut gegenseitig ergänzen und in ihrer Kombination einem Wheyprotein ähneln.

Was ist mit Mikronährstoffdefiziten?

Du hast wahrscheinlich gehört, dass ein Verzicht auf tierische Produkte das Risiko für unterschiedliche Nährstoffmängel erhöhen kann. Dies entspricht der Wahrheit.

Studien zeigen z.B. dass viele Veganer niedrige Spiegel folgender Nährstoffe aufweisen:

Vitamin D und B12 (24, 25)
Eisen (26)
Kalzium (27)
Zink (28)
Omega 3 Fettsäuren wie EPA und DHA (29)

(Natürlich leiden auch viele “Allesfresser” unter zahlreichen Nährstoffdefiziten (30), was zeigt, dass eine willkürliche Ernährung auch nicht notwendigerweise zu einer gesünderen Ernährung beiträgt.) Du hast wahrscheinlich auch gehört, dass diese unter Veganern weit verbreiteten Nährstoffdefizite dadurch vermieden werde können, dass Du ganz einfach bestimmte Nahrungsmittel zu Deiner Ernährung hinzufügst. Dies ist ein guter Punkt, aber es ist häufig einfacher gesagt, als getan.

Das in einigen Gemüsesorten enthaltene Kalzium weist z.B. eine niedrigere Bioverfügbarkeit als das in Milchprodukten enthaltene Kalzium auf (31) (und in jedem Fall werden mehrere Portionen Gemüse benötigt, um dieselbe Menge an Kalzium wie eine einzelne Portion Milchprodukte zu liefern).

Auch viele pflanzliche Quellen für Eisen und Zink sind tierischen Quellen unterlegen (32), was bedeutet, dass größere Mengen dieser Nahrungsmittel verzehrt werden müssen.

Das Omega-3 Fettsäureproblem hängt mit der Tatsache zusammen, dass die primäre vegane Quelle für Omega-3 Fettsäuren Alpha-Linolensäure ist, welche vom Körper nur schlecht absorbiert wird (33).

All dies bedeutet, dass Du zwei Optionen hast, wenn Du Deine Gesundheit und Deine Leistungsfähigkeit bei einer veganen Ernährung optimieren möchtest:

Eine akribische Planung Deiner Ernährung, um großzügige Mengen an Nahrungsmitteln zu integrieren, die reich an oben genannten Nährstoffen sind.
Eine Verwendung von Supplements.

Und in einigen Fällen wie bei Vitamin D und EPA & DHA ist eine Supplementation die einzige brauchbare Option.

Ich persönlich würde Option Nummer 2 verwenden, da diese recht einfach und recht kostengünstig ist, aber wenn Du eine Verwendung von Supplements ablehnst, dann wirst Du etwas zusätzliche Zeit für Deine Ernährungsplanung aufwenden müssen, um sicherzustellen, dass Du adäquate Mengen der vielen lebenswichtigen Nährstoffe bekommst, die Dein Körper benötigt.

Beispiele für vegane Bodybuilding Ernährungspläne

An diesem Punkt wirst Du vielleicht einige gut zusammengestellte, vegane Bodybuilding Mahlzeitenpläne sehen wollen, weshalb ich zwei von diesen hier beispielhaft vorstellen möchte.

Veganer Masseaufbau Ernährungsplan:

Mahlzeit	Nahrungsmittel	kcal	EW	KH	F
Frühstück	2 Messlöffel veganes Proteinpulver	200	34	6	2
	250 ml Reismilch	127	1,1	26,4	2,1
	1 mittelgroße Banane	105	1,2	26,9	0
	1–2 Messlöffel eines Pre-Workout Produkts	5	0	5	0
Gesamt	Mahlzeit 1	437	36,3	64,3	4,1
Training
Post-	2 Messlöffel veganes Proteinpulver	200	34	6	2
Workout	250 ml Reismilch	127	1,1	26,4	2,1
Shake	2 mittelgroße Bananen	210	2,4	53,8	0
	100 g Blaubeeren	57	0,8	14,6	0,3
	2 Esslöffel Erdnuss- oder Mandelbutter	188	8	6,3	16,1
	5 g Kreatin	0	0	0	0
	Multivitamin	0	0	0	0
Gesamt	Mahlzeit 2	782	46,3	107	20,5
Mittagessen	170 g Seitan	192	36,2	0	2,2
	300 g Vollkornweizennudeln (gekocht)	373	16,1	79,7	1,7
	150 ml Nudelsauce	144	2,9	24,4	2,9
	½ Esslöffel Olivenöl zu den Nudeln	60	0	0	7
	Getrocknete Gewürze (optional)	4	0	1	0
Gesamt	Mahlzeit 3	773	55,2	105,1	13,8
Snack	2 Scheiben Vollkornbrot	160	8	28	0,2
	2 Esslöffel Erdnuss- oder Mandelbutter	188	8	6,3	16,1
	1 Esslöffel Marmelade	56	0,1	13,8	0
Gesamt	Mahlzeit 4	40,4	16,1	48,1	16,3
Abendessen	220 g Tofu	111	19,5	2,8	4,2
	200 g brauner Reis (gekocht)	205	4,1	43,8	1,4
	200 g gemischtes Gemüse	68	4,6	13,2	0,6
	Zitronensaft, getrocknete Gewürze	10	0	2,5	5
Gesamt	Mahlzeit 5	294	28,2	62,3	6,2
	Gesamt	2790	182,1	386,8	60,9

Veganer Mahlzeitenplan für die Diät

Mahlzeit	Nahrungsmittel	kcal	EW	KH	F
Frühstück	½ Tasse Haferflocken	150	5	27	3
	½ Tasse Erdbeeren oder ¼ Tasse Blaubeeren	25	0,5	5,9	0,3
	Zimt, Stevia, Muskat, Vanilleextrakt	10	0	1,3	0
	Kaffee mit 3 Esslöffeln Soja Kaffeeweißer	45	0	3	3
Gesamt	Mahlzeit 1	230	5,5	37,2	6,3
Mittagessen	2 Portionen scharfer Szechuan Tofu	360	40	44	8
	Zitronensaft, getrocknete Gewürze	4	0	1	0
Gesamt	Mahlzeit 2	364	40	45	8
Pre-	1,5 Messlöffel veganes Proteinpulver	195	37,5	7,5	0,4
Workout	1 Tasse ungesüßte Sojamilch	80	7	3	4
	¾ Tasse gemischte Beeren	60	0,8	12,8	0,4
	1-2 Messlöffel eines Pre-Workout Produkts	5	0	5	0
Gesamt	Mahlzeit 3	340	45,3	28,3	4,8
Training
Post-	180 Gramm Seitan	226	39,5	7,5	3,7
Workout	3/4 Tasse gekochte Linsen oder schwarze Bohnen	170	13,4	29	0,6
Abendessen	150 Gramm gemischtes Gemüse	48	3,8	9,3	0,4
	Getrocknete Gewürze	4	0	1	0
Gesamt	Mahlzeit 4	448	56,7	46,8	4,7
Snack	1 Reiscracker	35	0	7	0
	1 Esslöffel Erdnuss- oder Mandelbutter	94	4	3,2	8,1
Gesamt	Mahlzeit 5	129	4	10,2	8,1
	Gesamt	1151	151,5	167,5	31,9

Wie Du siehst, kann etwas Arbeit und Kreativität völlig ausreichen.

Das Fazit zum Thema veganes Bodybuilding

Du kannst als Veganer reichlich Muskeln und Kraft aufbauen…wenn Du weißt, was Du tust. Wenn Du jedoch nicht gewillt bist, Deine Kalorien und Makronährstoffe zu planen und/oder zu kontrollieren und regelmäßig eine handvoll von Basisnahrungsmitteln zu essen, dann wist Du zu kämpfen haben.

Das größte Problem besteht darin, dass Du nicht genügend qualitativ hochwertiges Protein essen wirst und dass dies unweigerlich Dein Muskelwachstum behindern wird.

Wenn Du jedoch gewillt bist, Deine Ernährungsplanung ernst zu nehmen, dass wirst Du mit dem Muskelaufbau keine Probleme haben – und ich hoffe, dass dieser Artikel Dir hierbei helfen wird.

Referenzen

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Quelle: https://www.muscleforlife.com/vegan-bodybuilding/

Von Michael Matthews

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2 – Diät-/Definitionsphase

Welche Art von Ernährung ist am besten geeignet, um dieses Ziel zu unterstützen?

Protein

Fett

Kohlenhydrate

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3 – Erhaltungs-, Übergangs- oder Vorbereitungsphase

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