Ernährung

Juli 29, 2019 Gigas Redaktion ca. 11 Min.

Welchen Einfluss haben ketogene / kohlenhydratarme Ernährungsformen auf die Trainingsleistung?

Kohlenhydratarme und ketogene Ernährungsformen erfreuen sich einer großen Beliebtheit. Diese Ernährungsformen gibt es schon seit langem und sie teilen einige Gemeinsamkeiten mit der sogenannten Paleo Ernährung (1). Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass kohlenhydratarme Ernährungsformen beim Gewichtsabbau helfen und zahlreiche Gesundheitsmarker verbessern können (2). Die Daten zu Muskelwachstum, Kraft und Leistungsfähigkeit sind jedoch durchwachsen (3, 4, 5).

Dieser Artikel wird einen detaillierteren Blick auf die Auswirkungen von kohlenhydratarmen / ketogenen Ernährungsformen auf die körperliche Leistungsfähigkeit werfen.

Was sind kohlenhydratarme und ketogene Ernährungsformen?

Die Richtlinien für eine kohlenhydratarme Ernährung variieren zwischen unterschiedlichen Quellen. Im wissenschaftlichen Bereich werden kohlenhydratarme Ernährungsformen für gewöhnlich als Ernährungsformen mit weniger als 30% der Kalorienzufuhr in Form von Kohlenhydraten klassifiziert (6, 7).

Die meisten durchschnittlichen kohlenhydratarmen Diäten und Ernährungsformen umfassen 50 bis 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, eine recht hohe Proteinzufuhr und eine moderate bis hohe Fettzufuhr. Für einige Sportler kann „kohlenhydratarm“ auch eine Kohlenhydratzufuhr von über 200 Gramm pro Tag bedeuten.

Im Gegensatz hierzu ist eine ketogene Diät oder Ernährungsform deutlich restriktiver und umfasst für gewöhnlich lediglich 30 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag in Kombination mit einer hohen Fettzufuhr (8). Diese extrem niedrige Kohlenhydratzufuhr ermöglicht es dem Körper einen als Ketose bekannten Zustand zu erreichen, in dem Ketone und Fett zu den primären Energiequellen für Körper und Gehirn werden (9).

Es gibt unterschiedliche Versionen ketogener Diäten, wobei die folgenden drei am weitesten verbreitet sind:

Ketogene Standarddiäten: hierbei handelt es sich um extrem kohlenhydratarme Ernährungsformen mit moderater Protein und hoher Fettzufuhr. Diese Diäten umfassen für gewöhnlich 75% der Kalorien in Form von Fett, 20% der Kalorien in Form von Protein und 5% der Kalorien in Form von Kohlenhydraten (8).
Zyklische ketogene Diäten: Diese Ernährungsformen umfassen kurze Phasen mit hoher Kohlenhydratzufuhr (sogenannte Refeeds). Ein typisches Schema wären 5 ketogene Tage, gefolgt von 2 kohlenhydratreichen Tagen.
Zielgerichtete ketogene Diäten: Diese Ernährungsformen erlauben es Dir zu bestimmten Zeiten (für gewöhnlich vor, während und nach intensiven Trainingseinheiten) Kohlenhydrate zu Dir zu nehmen.

Bei den meisten kohlenhydratarmen und ketogenen Diäten und Ernährungsformen beschränken Menschen den Konsum von Nahrungsmitteln wie Getreideprodukte, Reis, Bohnen, Kartoffeln, Süßigkeiten, Zerealien und Obst.

Ein alternativer Ansatz besteht in einer zyklischen Kohlenhydratzufuhr, bei der kohlenhydratreiche Phasen oder Refeeds regelmäßig in ketogene Ernährungspläne integriert werden.

Zusammenfassung: Eine kohlenhydratarme Ernährung umfasst für gewöhnlich eine höhere Proteinzufuhr in Kombination mit weniger als 30% der Kalorien in Form von Kohlenhydraten. Ketogene Ernährungsformen sind sehr fettreich, umfassen eine moderate Kohlenhydratzufuhr und sind nahezu frei von Kohlenhydraten.

Kohlenhydratarme Ernährungsformen und die Anpassung des Körpers an Fett als primäre Energiequelle:

Während einer kohlenhydratarmen oder ketogenen Ernährung passt sich der Körper an eine Verwendung von Fett als Energiequelle an und wird effizienter hierin. Die drastische Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr bewirkt eine gesteigerte Produktion von Ketonen, welche in der Leber aus Fettsäuren hergestellt werden (10). Ketone können in Abwesenheit von Kohlenhydraten, während eines länger andauernden Fastens, während langen Trainingsphasen oder bei Menschen mit schlecht kontrollierter Typ 1 Diabetes Energie liefern (11, 12, 13). Selbst das Gehirn kann teilweise durch Ketone mit Energie versorgt werden (14).

Der Rest der benötigten Energie wird über einen als Glukoneogenese bekannten Prozess zur Verfügung gestellt, bei dem der Körper Fette und Proteine aufbricht und in Kohlenhydrate (Glukose) umwandelt (14).

Ketogene Ernährungsformen und Ketone besitzen viele vorteilhafte Eigenschaften. Ketogene Diäten werden sogar zur Behandlung von Diabetes, neurologischen Erkrankungen und Krebs, sowie zur Reduzierung von Risikofaktoren für Erkrankungen von Herz und Atemwegen verwendet (2, 15, 16).

Die Anpassung an eine Verwendung von Fett als Energiequelle kann während einer ketogenen Diät sehr umfangreich sein. Eine mit Ultraausdauersportlern durchgeführte Studie kam zu dem Ergebnis, dass die ketogene Gruppe bis zu 2,3 Mal mehr Fett während einer dreistündigen Trainingseinheit verbrannte (17).

Doch auch wenn kohlenhydratarme und ketogene Ernährungsformen viele Gesundheitsvorzüge mit sich bringen können, wird immer noch darüber diskutiert, wie diese Ernährungsformen die Trainingsleistungen beeinflussen (18, 19).

Zusammenfassung: In Abwesenheit von Kohlenhydraten verbrennt Dein Körper Fett als Energiequelle. Dies geschieht hauptsächlich über eine gesteigerte Fettoxidation und die Produktion von Ketonen.

Kohlenhydratarme Ernährungsformen und das Muskelglykogen

Nahrungskohlenhydrate werden im Körper in Glukose aufgebrochen, welche als Blutzucker in den Blutkreislauf gelangen und als primäre Energiequelle für Training mit moderater bis hoher Intensität dienen (20). Über mehrere Jahrzehnte haben wissenschaftliche Untersuchungen wiederholt gezeigt, dass der Verzehr von Kohlenhydraten die Trainingsleistungen unterstützen kann, was insbesondere für Ausdauersportarten gilt (21).

Unglücklicherweise kann der menschliche Körper nur genügend Kohlenhydrate (Glykogen) für etwa 2 Stunden Training speichern. Nach Ablauf dieser 2 Stunden kann es zu Erschöpfung, Müdigkeit und nachlassenden Ausdauerleistungen kommen. Dies wird auch als „Laufen gegen eine Wand“ bezeichnet (22, 23, 24). Um dem entgegen zu wirken, konsumieren die meisten Ausdauersportler eine kohlenhydratreiche Ernährung, laden ihren Körper am Tag vor einem wichtigen Sportereignis mit Kohlenhydraten auf und konsumieren Kohlenhydratsupplements oder andere kohlenhydratreiche Nahrungsmittel während Training und Wettkampf.

Kohlenhydratarme Ernährungsformen enthalten jedoch nur vergleichsweise geringe Mengen an Kohlenhydraten und können deshalb nicht dabei helfen, die gespeicherten Glykogenreserven der Muskulatur zu optimieren und zu maximieren.

Zusammenfassung: Gespeicherte Kohlenhydrate stellen eine effiziente Energiequelle für Trainingseinheiten von bis zu 2 Stunden Dauer dar. Nach Ablauf dieser Zeitspanne nehmen Energiefreisetzung und Ausdauerleistung für gewöhnlich ab.

Kohlenhydratarme Ernährungsformen und die Ausdauerleistung

Es wurden zahlreiche Untersuchungen bezüglich der Verwendung von Fett als Energiequelle für sportliche Leistungen durchgeführt (25). Während des Trainings liefert Fett bei niedrigeren Intensitäten mehr Energie, während bei höheren Intensitäten Kohlenhydrate mehr der benötigten Energie liefern. Mit anderen Worten ausgedrückt steigt die Verwendung von Kohlenhydraten als Energiequelle mit zunehmender Trainingsintensität, während die Verwendung von Fett als Energiequelle mit zunehmender Trainingsintensität sinkt (26).

Bildquelle: The Science of Sport.

Im Rahmen wissenschaftlicher Untersuchungen wollten Wissenschaftler herausfinden, ob eine kohlenhydratarme Ernährung dieses Verhalten ändern kann (18, 19). Im Rahmen ihrer Studie fanden die Wissenschaftler heraus, dass ketogene Sportler bei bis zu 70% der maximalen Intensität hauptsächlich Fett verbrannten, während dies bei kohlenhydratreichen Sportlern nur bei bis zu 55% der maximalen Intensität der Fall war. Erwähnenswert ist auch, dass die an dieser Studie teilnehmenden ketogenen Sportler die größte Menge an Fett verbrannten, die je bei einer Untersuchung dieser Art gemessen wurde (17).

Trotz dieser positiven Studienergebnisse könnte es sein, dass Fett nicht dazu in der Lage ist Energie zu produzieren, um die Anforderungen der Muskeln von Elitesportlern zu decken (27, 28, 29). Aus diesem Grund bedarf es weiterer Untersuchungen mit Sportlern, bevor konkrete Schlussfolgerungen möglich sind.

Studien haben jedoch gezeigt, dass kohlenhydratarme Ernährungsformen dabei helfen können, Müdigkeit während länger andauerndem Training zu reduzieren. Sie könnten außerdem dabei helfen, Körperfett zu verlieren und die Gesundheit zu verbessern, ohne hierbei die Trainingsleistung im niedrigen bis moderaten Intensitätsbereich zu beeinträchtigen (4, 30, 31).

Darüber hinaus können diese Ernährungsformen Deinen Körper darauf trainieren, mehr Fett zu verbrennen, was Dir dabei helfen könnte, Deine Glykogenreserven während des Trainings zu schonen (17).

Zusammenfassung: Eine kohlenhydratarme Ernährung ist wahrscheinlich für die meisten Menschen geeignet, die mit niedriger bis moderater Intensität trainieren, doch es bedarf weiterer Untersuchungen, bevor abschließende Aussagen für Sportler auf einem hohen Leistungsniveau getroffen werden können.

Wie Kohlenhydrate das Muskelwachstum beeinflussen

Bis jetzt gibt es keine Studien, die gezeigt haben, dass kohlenhydratarme oder ketogene Ernährungsformen für hochintensive Kraft oder Schnellkraft basierte Sportarten von Vorteil sind. Dies hängt damit zusammen, dass Kohlenhydrate das Muskelwachstum und die hochintensive Trainingsleistung auf mehreren Wegen unterstützen:

Förderung der Regeneration: Kohlenhydrate können dabei helfen, die Regeneration nach dem Training zu unterstützen (32).
Insulinproduktion: Kohlenhydrate fördern die Insulinproduktion und -ausschüttung, was Nährstofftransport und Absorption unterstützt (33).
Bereitstellung von Energie: Kohlenhydrate spielen bei den anaeroben und den ATP Energiesystemen eine wichtige Rolle, welche die primären Energiepfadwege darstellen, die während hochintensivem Training genutzt werden (34).
Reduzierung des Muskelabbaus: Kohlenhydrate und Insulin helfen dabei, einen Muskelabbau zu reduzieren, was die Netto Stickstoffbilanz verbessern kann (35, 36)
Verbesserung des neuronalen Antriebs: Kohlenhydrate verbessern den neuronalen Antrieb, die Widerstandsfähigkeit gegenüber Erschöpfung und den mentalen Fokus während des Trainings (37).

All dies bedeutet jedoch nicht, dass Deine Ernährung sehr kohlenhydratreich sein muss, wie dies bei der typischen westlichen Ernährung der Fall ist. Eine moderat kohlenhydratreiche Ernährung oder eine zyklische Kohlenhydratzufuhr können für die meisten Sportarten gut funktionieren. In der Tat scheint eine Ernährung mit moderater Kohlenhydratzufuhr und hoher Proteinzufuhr bei Menschen, die bereits schlank und aktiv sind, für Muskelwachstum und Körperkomposition optimal zu sein (38).

Zusammenfassung: Kohlenhydrate spielen bei Muskelwachstum und hochintensiver Trainingsleistung eine wichtige Rolle. Es gibt keine Studien, die zeigen, dass kohlenhydratarme Ernährungsformen hierfür überlegen sind.

Studien zu kohlenhydratarmen Ernährungsformen für Sportler

Mehrere Studien haben die Auswirkungen von kohlenhydratarmen Ernährungsformen auf die hochintensive Trainingsleistung betrachtet. Diese Studien zeigen jedoch gemischte Resultate.

Eine Studie fand keinen Unterschied zwischen der ketogenen und der kohlenhydratreichen Gruppe bei hochintensiven Sprints. Die ketogene Gruppe ermüdete jedoch während Radfahren mit niedriger Intensität weniger stark, was wahrscheinlich damit zusammenhing, dass der Körper mehr Fett als Energiequelle verwendete (39).

Andere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die eine kohlenhydratarme Ernährung befolgen, mehr Muskelglykogen sparen und mehr Fett als Energiequelle verwenden, was positive Auswirkungen bei Ultraausdauersportarten haben könnte (18). Diese Resultate haben jedoch für Sportler, die hochintensive Trainingseinheiten oder Trainingseinheiten von weniger als 2 Stunden Dauer ausführen weniger Relevanz.

Die Studienlage ist auch bei fettleibigen Menschen durchwachsen, wobei einige Studien Vorzüge bei aerobem Training mit niedrigerer Intensität zeigen, während andere negative Auswirkungen zeigen (31, 40).

Einige Studien kamen zu dem Ergebnis, dass auch die individuelle Reaktion variieren kann. So kam eine Studie z.B. zu dem Ergebnis, dass einige Sportler eine bessere Ausdauerleistung zeigten, während andere drastische Verschlechterungen ihrer Ausdauerleistung erlebten (41).

Zum augenblicklichen Zeitpunkt zeigen Untersuchungen nicht, dass kohlenhydratarme oder ketogene Ernährungsformen die hochintensive sportliche Leistungsfähigkeit im Vergleich zu kohlenhydratreicheren Ernährungsformen verbessern können. Wenn es jedoch um Training mit niedrigerer Intensität geht, können kohlenhydratarme Ernährungsformen mit konventionellen kohlenhydratreichen Ernährungsformen mithalten und sogar dabei helfen, dass mehr Fett als Energiequelle verwendet wird (31).

Zusammenfassung: kohlenhydratarme und ketogenen Ernährungsformen scheinen die hochintensive Trainingsleistung nicht zu fördern. Sie scheinen jedoch mit kohlenhydratreichen Ernährungsformen mithalten zu können, wenn es um die Trainingsleistung bei niedrigeren Intensitäten geht.

Gibt es irgendwelche Vorteile für Sportler?

Ein nützlicher Aspekt einer kohlenhydratarmen oder ketogenen Ernährung besteht darin, dass sie den Körper daran gewöhnt, Fett als Energiequelle zu verbrennen (42). Untersuchungen konnten zeigen, dass dies Ausdauersportlern dabei helfen kann, ihre Glykogenreserven zu schonen und zu verhindern, dass diese während Ausdaueraktivitäten „gegen eine Wand laufen“ (18, 42).

Dies hilft Dir, Dich weniger auf Kohlenhydrate zu verlassen, was für Sportler wichtig sein könnte, die damit zu kämpfen haben, Kohlenhydrate während des Trainings zu verdauen und zu konsumieren. Es könnte auch während Ultraausdauerereignissen von Vorteil sein, bei denen der Zugang zu Nahrung beschränkt ist (18).

Zusätzlich hierzu haben mehrere Studien gezeigt, dass kohlehydratarme und ketogene Ernährungsformen Menschen dabei helfen können, Gewicht zu verlieren und ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern (43, 44). Ein solcher Fettabbau kann Dein Fett zu Muskel-Verhältnis verbessern, was für die Trainingsleistung extrem wichtig ist, was insbesondere bei gewichtsabhängigen Sportarten der Fall ist (45, 46).

Training mit niedrigem Füllstand der Glykogenspeicher hat sich außerdem zu einer beliebten Trainingstechnik entwickelt, die als „trainiere mit geringen Glykogenreserven und tritt beim Wettkampf mit vollen Glykogenspeichern an“ bekannt ist (47). Dies kann die Fettverwendung, die Funktion der Mitochondrien und die Enzymaktivität verbessern, was vorteilhafte Auswirkungen auf Gesundheit und Trainingsleistung besitzt (47).

Aus diesem Grund könnte das Befolgen einer kohlenhydratarmen oder ketogenen Ernährungsweise für einen kurzen Zeitraum – wie z.B. während der Off-Season – die langfristige Trainingsleistung und Gesundheit verbessern.

Zusammenfassung: Kohlenhydratarme Ernährungsformen können für einige Arten von Ausdauersportarten von Vorteil sein. Sie können außerdem strategisch eingesetzt werden, um Körperkomposition und Gesundheit zu verbessern.

Fazit

Kohlenhydratarme oder ketogene Ernährungsformen können für gesunde Menschen, die hauptsächlich trainieren, um gesund zu bleiben, eine gute Wahl darstellen. Es gibt im Augenblick jedoch keine soliden Hinweise darauf, dass diese Ernährungsformen die Leistungsfähigkeit bei Sportlern im Vergleich zu kohlenhydratreichen Ernährungsformen verbessern.

Die Forschung in diesem Bereich befindet sich jedoch noch in den Kinderschuhen und einige frühe Resultate legen nahe, dass diese Ernährungsformen eine gute Wahl für Training mit niedrigerer Intensität oder Ultraausdauertraining darstellen könnten.

Am Ende des Tages gilt jedoch, dass die Kohlenhydratzufuhr auf die individuellen Bedürfnisse zugeschnitten werden sollte.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/low-carb-diets-and-performance#section8

Juli 26, 2019 Gigas Redaktion ca. 12 Min.

9 Mythen zum Thema kohlenhydratarme Diäten

Es gibt eine Menge Fehlinformationen zum Thema kohlenhydratarme Diäten. Einige behaupten, dass dies die optimale menschliche Ernährung ist und dass sich jeder kohlenhydratarm ernähren sollte. Andere sagen hingegen, dass es sich bei kohlenhydratarmen Diäten um reine Modediäten handelt, die man nicht auf Dauer einhalten kann und die potentiell schädlich sind.

Dieser Artikel wird einen Blick auf 9 Mythen zum Thema kohlenhydratarme Diäten werfen.

1. Kohlenhydratarme Diäten sind reine Modediäten

Der Begriff “Modediät” hat in gewisser Hinsicht seine ursprüngliche Bedeutung verloren. Früher wurde dieser Begriff verwendet, um Crash Diäten zu beschreiben, die sich einer kurzzeitigen Beliebtheit erfreuten. Heute wird dieser Begriff hingegen häufig von Menschen für Diäten missbraucht, mit denen sie nicht übereinstimmen.

Und selbst heute bezeichnen viele Menschen kohlenhydratarme Diäten immer noch als Modediäten. Dies macht jedoch absolut keinen Sinn, da zahlreiche wissenschaftliche Studien zeigen konnten, dass kohlenhydratarme Diäten durchaus effektiv sein können.

Kohlenhydratarme Diäten erfreuen sich seit Jahrzehnten einer großen Beliebtheit. In der Tat wurde das erste Atkins Buch im Jahr 1972 und somit 5 Jahre vor Veröffentlichung der ersten Richtlinien für fettarme Diäten veröffentlicht. Wenn wir noch weiter in die Vergangenheit schauen, dann wurde das erste Buch über eine kohlenhydratarme Ernährung bereits im Jahr 1863 veröffentlicht und erfreute sich bereits damals einer großen Beliebtheit.

Wenn es etwas bereits so lange gibt und dies auch noch durch wissenschaftliche Untersuchungen unterstützt wird, dann ist der Versuch dies als Modeerscheinung abzutun nicht mehr als ein unehrlicher Versuch, einer Diskussion aus dem Weg zu gehen.

Zusammenfassung: Kohlenhydratarme Diäten gibt es bereits seit Jahrzehnten und ihre Vorzüge werden durch zahlreiche qualitativ hochwertige Humanstudien unterstützt. Solche Diäten als Modediäten abzutun ist somit schlicht und ergreifend falsch.

2. Es ist schwer, kohlenhydratarme Diäten einzuhalten

Es wird häufig argumentiert, dass man kohlenhydratarme Diäten nicht auf Dauer einhalten kann, da sie den Konsum von weit verbreiteten Nahrungsmittelgruppen beschränken. Es wird behauptet, dass dies zu einen Gefühl der Einschränkung führt, dass Menschen dazu bringt, ihre Diät aufzugeben und das verlorene Gewicht schnell wieder aufzubauen. Dies macht zwar Sinn, aber die Wahrheit ist, dass ALLE Diäten Einschränkungen der einen oder anderen Art umfassen. Einige beschränken den Konsum bestimmter Nahrungsmittelgruppen oder Makronährstoffe, während andere die Kalorien beschränken.

Das Tolle an einer kohlenhydratarmen Diät ist, dass sie zu einer Reduzierung des Appetits führt, so dass Menschen so viel essen können bis sie satt sind, während sie trotzdem Gewicht verlieren (1, 2). Vergleiche dies mit einer kalorienreduzierten Diät, bei der Du nicht wirklich so viel essen kannst, bis Dein Hunger befriedigt ist und Du Dich die ganze Zeit über hungrig fühlst. Ständig hungrig zu sein und niemals so viel essen zu dürfen, bis Du Dich befriedigt fühlst…das ist etwas, was die meisten Menschen nicht auf Dauer durchhalten werden.

Fazit ist, dass wissenschaftliche Daten die Behauptung, dass kohlenhydratarme Diäten schwerer einhaltbar als andere Diäten sind, nicht unterstützen. Ich habe mir 19 Studien angesehen, die kohlenhydratarme und fettarme Diäten verglichen hatten, bei denen angegebnen war, wie viele Menschen die Studie in der kohlenhydratarmen und der fettarmen Gruppe abgeschlossen hatten. Auch wenn die Ergebnisse durchwachsen waren, zeigte sich, dass im Durchschnitt mehr Probanden aus den kohlenhydratarmen Gruppen die Studien bis zum Ende durchhielten.

Der Durchschnitt lag bei kohlenhydratarmen Diäten bei 79,51% im Vergleich zu 77,72% bei den fettarmen Diäten. Dies mag zwar keinen großen Unterschied darstellen, aber diese Werte zeigen, dass es im Vergleich zu fettarmen Diäten zumindest nicht schwerer ist, kohlenhydratarme Diäten einzuhalten.

Zusammenfassung: Wissenschaftliche Untersuchungen unterstützen die Aussage, dass es schwerer ist, kohlenhydratarme Diäten einzuhalten, nicht. Wenn es einen Unterschied zu anderen Diäten gibt, dann sind diese Diäten eher leichter durchhaltbar als fettarme Diäten.

3. Das meiste verlorene Gewicht besteht aus Wasser

Der Körper speichert signifikante Mengen an Kohlenhydraten in Muskeln und Leber. Diese Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen – einer Speicherform von Glukose – gespeichert. Glykogen wird verwendet, um den Körper zwischen den Mahlzeiten mit Glukose zu versorgen.

In Leber und Muskeln gespeichertes Glykogen neigt dazu, etwas Wasser zu binden. Wenn Du nun die Kohlenhydratzufuhr reduzierst, dass sinkt der Füllstand der Glykogenspeicher und Du verlierst signifikante Mengen an Wasser. Zusätzlich hierzu führen kohlenhydratarme Diäten zu einer signifikanten Reduzierung der Insulinspiegel. Wenn die Insulinspiegel sinken, dann scheiden die Nieren überschüssiges Natrium und Wasser aus dem Körper aus (3, 4). Aus diesem Grund führen kohlenhydratarme Diäten zu einer substantiellen und nahezu sofortigen Reduzierung an Wassergewicht.

Dies wird häufig als Argument gegen kohlenhydratarme Diäten verwendet und es wird behauptet, dass der einzige Grund für den Gewichtsabbauvorsprung bei diesen Diäten in einer solchen Reduzierung des Wassergewichts besteht. Dies ist jedoch nicht der Fall. Kohlenhydratarme Diäten reduzieren zwar das Wassergewicht, aber Studien zeigen auch, dass sie eine stärkere Reduzierung des Körperfetts bewirken – insbesondere im Bereich des Leberfettes und im Bauchbereich, wo sich das gesundheitsschädliche Bauchfett befindet (5, 6).

Eine sechswöchige Studie zum Thema kohlenhydratarme Diäten zeigte, dass die Probanden 3,4 Kilo Fett verloren, während sie gleichzeitig 1,1 Kilo Muskeln aufbauten (7). Darüber hinaus ist die Reduzierung des Wassergewichts etwas Positives. Es macht keinen Sinn, diese als Argument gegen kohlenhydratarme Diäten zu verwenden. Wer will schon gerne 5 bis 10 Pfund (oder mehr) überschüssiges Wasser mit sich herumtragen, wenn er dies nicht muss?

Zusammenfassung: Menschen, die mit einer kohlenhydratarmen Ernährung beginnen, scheiden zunächst größere Mengen an Wasser aus. Sie verlieren jedoch auch Körperfett und zwar insbesondere im Bereich der Leber und im Bauchbereich.

4. Kohlenhydratarme Diäten sind schlecht für Dein Herz

Kohlenhydratarme Diäten neigen dazu, reich an Cholesterin und Fett – inklusive gesättigter Fette – zu sein. Aus diesem Grund behaupten viele Menschen, dass diese Diäten die Cholesterinspiegel und das Risiko für Herzkrankheiten steigern müssen.

Neuere Studien haben jedoch gezeigt, dass weder Nahrungscholesterin, noch gesättigte Fette einen signifikanten Einfluss auf das Risiko für Herzkrankheiten besitzen (8, 9, 10, 11). Im Gegensatz zu dem, was häufig behauptet wird, können kohlenhydratarme Diäten sogar die meisten wichtigen Risikofaktoren für Herzkrankheiten verbessern (12):

Die Triglyzeridspiegel im Blut sinken deutlich (13, 14).
Die Spiegel des “guten” HDL Cholesterins steigen (15, 16).
Der Blutdruck neigt dazu, zu sinken (17, 18).
Eine bestehende Insulinresistenz nimmt ab, was zu Reduzierungen von Blutzuckerspiegeln und Insulinspiegeln führt (19, 29).
Entzündungen können nachlassen (21).

Die LDL Cholesterinspiegel steigen im Durchschnitt nicht und die LDL Partikelgröße neigt dazu, sich von klein und dicht (was schlecht ist) zu großen LDL Partikeln zu verändern – ein Schema, das mit einem reduzierten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird (22, 23).

Studien betrachten jedoch hauptsächlich Durchschnittswerte und es gibt einige Individuen, bei denen es während einer kohlenhydratarmen Diät zu deutlichen Erhöhungen der LDL Cholesterinspiegel kommt. Diese Individuen sollten Schritte unternehmen, um ihre Cholesterinspiegel zu senken.

Zusammenfassung: Es gibt keine Hinweise darauf, dass Nahrungscholesterin und gesättigte Fette schädlich sind und mit kohlenhydratarmen Diäten durchgeführte Studien zeigen, dass diese mehrere Risikofaktoren für Herzkrankheiten verbessern können.

5. Kohlenhydratarme Diäten funktionieren nur deshalb, weil die Leute weniger Kalorien zu sich nehmen

Viele Menschen behaupten, dass der einzige Grund dafür, dass Menschen durch kohlenhydratarme Diäten Gewicht verlieren darin besteht, dass sie ihre Kalorienzufuhr reduzieren. Das ist zwar wahr, erzählt aber nicht die gesamte Geschichte. Der primäre Gewichtsabbauvorteil von kohlenhydratarmen Diäten besteht darin, dass der Gewichtsverlust automatisch zustande kommt.

Die Leute fühlen sich so satt, dass sie damit enden weniger Nahrung zu essen, ohne hierfür Kalorien zu zählen oder ihre Portionsgrößen zu kontrollieren. Diese appetitreduzierende Wirkung ist so stark, dass Studien, die kohlenhydratarme und fettarme Diäten vergleichen häufig nur bei der fettarmen Gruppe die Kalorien aktiv reduzieren müssen, um vergleichbare Resultate zu erhalten.

Und selbst wenn die Kalorienzufuhr bei der fettarmen Gruppe begrenzt wird, verliert die fettarme Gruppe für gewöhnlich mehr Gewicht…manchmal bis zu zwei bis dreimal so viel (24, 25)!

Darüber hinaus erkennen die Leute manchmal nicht, dass es bei kohlenhydratarmen Diäten nicht nur um einen reinen Gewichtsverlust geht. Diese Diäten sind auch sehr effektiv, wenn es um eine Reduzierung/Linderung von bestimmten Gesundheitsproblemen wie metabolisches Syndrom, Typ 2 Diabetes und Epilepsie geht (26, 27, 28). In diesen Fällen gehen die Gesundheitsvorzüge weit über eine Kalorienrestriktion hinaus.

Es sollte außerdem erwähnt werden, dass kohlenhydratarme Diäten einen geringfügigen stoffwechseltechnischen Vorteil aufweisen. Sie neigen dazu, proteinreich zu sein, was den Stoffwechsel anregt (29, 30).

Zusammenfassung: Es ist wahr, dass kohlenhydratarme Diäten zu einer Reduzierung der Kalorienzufuhr führen. Die Tatsache, dass dies unterbewusst geschieht, stellt einen großen Vorteil dar. Kohlenhydratarme Diäten besitzen auch stoffwechseltechnische Vorzüge, die weit über die Kalorien hinaus gehen.

6. Kohlenhydratarme Diäten reduzieren Deinen Konsum von gesunden Pflanzennahrungsmitteln

Eine kohlenhydratarme Diät ist keine kohlenhydratfreie Diät. Es ist ein Mythos, dass eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr bedeutet, dass Du weniger Pflanzennahrungsmittel essen musst. Du kannst in der Tat eine große Menge an Gemüse, Beeren, Nüssen und Samen zu Dir nehmen, ohne 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu überschreiten.

Abgesehen davon wird auch der Verzehr von 100 bis150 Gramm Kohlenhydraten pro Tag noch als kohlenhydratarm angesehen. Diese Menge lässt viel Raum für mehrere Portionen Obst pro Tag und kann sogar geringe Mengen an gesunder Stärke wie Kartoffeln oder Haferflocken erlauben.

Ich persönlich esse nie so viel Gemüse wie während einer kohlenhydratarmen Ernährungsphase. Dies deckt den Bedarf meines Körpers an Vitamin C, Kalium, Ballaststoffen und anderen Schlüsselnährstoffen, die sich in großen Mengen in Pflanzen wiederfinden. So ziemlich jedes Buch zum Thema kohlenhydratarme Ernährung empfiehlt den Verzehr großer Mengen an gesunden Pflanzennahrungsmitteln und insbesondere Gemüse.

Zusammenfassung: Es ist möglich im Rahmen einer kohlenhydratarmen Ernährung große Mengen an kohlenhydratarmen Pflanzennahrungsmitteln zu sich zu nehmen, was selbst bei einer sehr niedrigen Kohlenhydratzufuhr gilt. Gemüse, Beeren, Nüsse, und Samen sind alles gute Beispiele für gesunde Pflanzennahrungsmittel, die kohlenhydratarm sind.

7. Eine "Ketose" ist ein gefährlicher Stoffwechselzustand

Es herrscht eine Menge Verwirrung, was den Zustand der Ketose angeht. Wenn wir sehr wenig Kohlenhydrate essen (wie z.B. weniger als 50 Gramm pro Tag), dann sinken unsere Insulinspiegel und eine Menge Fett wird aus den Fettzellen freigesetzt. Wenn die Leber mit Fettsäuren überflutet wird, dann beginnt sie diese in Substanzen umzuwandeln, die als Ketokörper oder Ketone bezeichnet werden.

Hierbei handelt es sich um Moleküle, die dazu in der Lage sind, die Blut-Hirn Schranke zu überwinden und das Gehirn während einer Hungerphase oder wenn wir keine Kohlenhydrate essen, mit Energie zu versorgen.

Viele Menschen scheinen jedoch den Zustand der Ketose mit einer sogenannten Ketoazidose zu verwechseln. Letzteres ist ein gefährlicher Stoffwechselzustand, der hauptsächlich bei unkontrollierter Typ 1 Diabetes zustande kommt. Er umfasst eine Überflutung des Blutkreislaufs mit massiven Mengen an Ketonen – ausreichende Mengen, um das Blut sauer zu machen. Eine Ketoazidose ist eine sehr ernste Sache und kann tödlich enden.

Dies hat für die Art von Ketose, die durch kohlenhydratarme Diäten hervorgerufen wird jedoch keinerlei Relevanz, da es sich bei einer solchen Ketose um einen gesunden Stoffwechselzustand handelt. So konnte z.B. gezeigt werden, dass eine solche Ketose bei Epilepsie therapeutische Wirkungen besitzt und sie wird auch als mögliche Behandlung bei Erkrankungen des Gehirns wie Alzheimer und zur unterstützenden Behandlung bei Krebs untersucht (27, 28, 29).

Eine Ketoazidoese ist etwas sehr Gefährliches, aber eine Ketose ist etwas Gutes. Hierbei handelt es sich um völlig verschiedene Dinge.

Zusammenfassung: Eine sehr kohlenhydratarme Diät führt zu einem vorteilhaften Zustand, der als Ketose bezeichnet wird. Dies ist nicht dasselbe wie eine Ketoazidose, welche gefährlich ist und nur bei unkontrollierter Diabetes auftritt.

8. Das Gehirn benötigt Glukose (Kohlenhydrate), um zu funktionieren

Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass das Gehirn während einer Diät nicht ohne Kohlenhydrate funktionieren kann. Es wird behauptet, dass Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle für das Gehirn darstellen und dass das Gehirn etwa 140 Gramm Kohlenhydrate pro Tag benötigt. Dies ist teilweise wahr. Einige Zellen im Gehirn können keine andere Energiequelle als Glukose verwenden.

Andere Teile des Gehirns sind jedoch sehr gut dazu in der Lage, Ketone zum Zweck der Energieversorgung zu verwenden. Wenn die Kohlenhydratzufuhr ausreichend reduziert wird, um eine Ketose zu induzieren, dann hört ein großer Teil des Gehirns damit auf, Glukose zu verwenden und beginnt damit, stattdessen Ketone zu verwenden.

Dies bedeutet jedoch trotzdem, dass selbst wenn sich große Mengen an Ketonen im Blut befinden, einige Teile des Gehirns weiterhin Glukose benötigen. An dieser Stelle kommt ein stoffwechseltechnischer Pfadweg ins Spiel, der als Gluconeogenese bekannt ist. Wenn wir nicht genügend Kohlenhydrate zu uns nehmen, dann kann der Körper (primär die Leber) Glukose aus Protein und Nebenprodukten des Fettstoffwechsels herstellen.

Aufgrund von Ketose und Gluconeogenese müssen wir nicht ein einziges Gramm Kohlenhydrate zu uns nehmen – zumindest nicht, um das Gehirn mit Energie zu versorgen.

Und nach der anfänglichen Anpassungsphase berichten viele Menschen während einer kohlenhydratarmen Diät sogar von einer besseren Gehirnfunktion.

Zusammenfassung: Während einer kohlenhydratarmen Diät kann ein Teil des Gehirns Ketone zur Energieversorgung verwenden. Der Körper kann außerdem die geringen Mengen an Glukose, die von anderen Teilen des Gehirns weiterhin benötigt werden, selbst herstellen.

9. Kohlenhydratarme Diäten werden Deine körperliche Leistungsfähigkeit ruinieren

Die meisten Sportler ernähren sich kohlenhydratreich und viele Menschen glauben, dass Kohlenhydrate für die körperliche Leistungsfähigkeit essentiell sind. Es ist wahr, dass eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr anfänglich zu einer reduzierten Leistungsfähigkeit führen kann. Dieser Zustand ist jedoch für gewöhnlich nur vorübergehender Natur. Es kann eine Zeit lang dauern, bis sich der Körper an eine Verbrennung von Fett anstelle von Kohlenhydraten gewöhnt hat.

Viele Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten sich sogar positiv auf die körperliche Leistungsfähigkeit auswirken können, was insbesondere für Ausdauersportarten gilt, so lange die Menschen ein paar Wochen Zeit bekommen, um sich an diese neue Art der Ernährung anzupassen (30, 31, 32, 33).

Es gibt außerdem Studien, die zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten positive Auswirkungen auf Muskelmasse und Kraft besitzen können (34, 35).

Zusammenfassung: Kohlenhydratarme Diäten besitzen für die meisten Menschen keine verheerenden Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit. Es kann jedoch ein paar Wochen dauern, bis sich der Körper an diese Art der Ernährung angepasst hat.

Fazit

Am Ende des Tages können kohlenhydratarme Diäten deutliche Gesundheitsvorzüge mit sich bringen. Sie sind für fettleibige Menschen und Menschen, die unter dem metabolischen Syndrom oder Typ 2 Diabetes leiden, sehr effektiv.

Doch auch wenn kohlenhydratarme Diäten von Vorteil sein können, sind sie nicht für jeden die perfekte Antwort. Unterschiedliche Menschen können unterschiedliche Ernährungsansätze benötigen.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/9-myths-about-low-carb-diets

Juli 18, 2019 Gigas Redaktion ca. 11 Min.

Ist der “Hungermodus real oder ein Mythos?

Ein Gewichtsabbau wird im Allgemeinen als etwas Positives angesehen. Er kann die Gesundheit und das Aussehen verbessern und alle Arten von körperlichen und mentalen Vorzügen mit sich bringen. Dein Gehirn wird das Ganze jedoch nicht notwendigerweise genauso sehen. Dein Gehirn macht sich mehr Sorgen darüber, zu verhindern, dass Du verhungerst und wird alles tun, um sicherzustellen, dass Du (und Deine Gene) überleben.

Wenn Du eine Menge Gewicht verlierst, dann wird Dein Körper damit beginnen, Energie zu sparen und die Menge an Kalorien zu reduzieren, die Du verbrennst (1). Er wird Dich außerdem hungriger und fauler machen und Deine Gelüst nach Nahrung steigern. Dies kann dazu führen, dass Du aufhörst Gewicht zu verlieren und Dich so miserabel fühlst, dass Du Deine Gewichtsabbauanstrengungen aufgibst und das verlorene Gewicht wieder aufbaust.

Dieses Phänomen wird häufig auch als Hungermodus bezeichnet, aber es ist in Wirklichkeit einfach nur der natürliche Mechanismus Deines Gehirns, um Dich vor dem Verhungern zu schützen. Glücklicherweise gibt es eine Reihe von Dingen, die Du tun kannst, um zu verhindern, dass dies geschieht, so dass Du weiterhin Gewicht verlieren kannst, ohne Dich hierbei selbst zu foltern.

Doch bevor wir hierzu kommen, möchte ich zunächst erklären, was der Hungermodus ist und wie er funktioniert.

Was impliziert der “Hungermodus”?

Was die meisten Menschen als „Hungermodus“ (und manchmal auch als „Stoffwechselschäden“) bezeichnen, ist die natürliche Reaktion auf eine längerfristige Kalorienrestriktion. Dies umfasst die Reaktion des Körpers auf eine reduzierte Kalorienzufuhr durch eine Reduzierung des Kalorienverbrauchs in einem Versuch, ein Energiegleichgewicht aufrecht zu erhalten und ein Verhungern zu verhindern.

Dies ist eine natürliche physiologische Reaktion und diese ist nicht wirklich umstritten. Sie wird von Wissenschaftlern weitgehend akzeptiert und der technische Begriff hierfür lautet „adaptive Thermogenese“ (2). Ich werde in diesem Artikel den Begriff Hungermodus verwenden, auch wenn diese Bezeichnung unzutreffend ist, da ein echtes Verhungern etwas ist, das bei den meisten Gewichtsabbaudiskussionen nahezu vollständig irrelevant ist.

Der Hungermodus war in unserer evolutionären Vergangenheit etwas sinnvolles, richtet in unserer modernen Zeit, in der Übergewicht und Fettleibigkeit außer Kontrolle geraten, mehr Schaden an, als er gutes tut.

Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch

Fettleibigkeit ist eine Störung, die durch eine exzessive Akkumulation von Energie/Kalorien zustande kommt. Der Körper speichert Energie (Kalorien) für eine spätere Verwendung in seinem Fettgewebe. Wenn mehr Kalorien ins Fettgewebe gelangen, als Kalorien das Fettgewebe wieder verlassen, dann bauen wir Fett auf. Wenn mehr Kalorien das Fettgewebe verlassen, als hinein gelangen, dann verlieren wir Fett. Dies ist eine Tatsache.

So ziemlich alle Gewichtsabbaudiäten bewirken eine Reduzierung der Kalorienzufuhr. Einige bewirken dies durch eine direkte Kontrolle der Kalorienzufuhr (durch Kalorienzählen, Abwiegen von Portionen, usw.), während andere den Appetit reduzieren, so dass Menschen automatisch weniger Kalorien zu sich nehmen. Wenn dies geschieht, übersteigt die Menge an Kalorien, die das Fettgewebe verlassen, die Menge an Kalorien, die ins Fettgewebe gelangen und wir verlieren Fett.

Der Körper sieht dies jedoch nicht auf dieselbe Art und Weise wie Du. In vielen Fällen sieht er dies als den Beginn des Verhungerns. Aus diesem Grund beginnt er damit, hiergegen anzukämpfen und tut alles, was er kann, um zu verhindern, dass Du Fett verlierst.

Körper und Gehirn können damit reagieren, Dich hungriger zu machen (so dass Du mehr isst und die Kalorienzufuhr erhöhst), aber was für diese Diskussion am relevantesten ist, ist was mit der Menge an Kalorien geschieht, die Du verbrauchst. Der Hungermodus impliziert, dass Dein Körper den Kalorienverbrauch reduziert, um zu versuchen, das Energiegleichgewicht wieder herzustellen und zu verhindern, dass Du trotz eines Kaloriendefizits weiter an Gewicht verlierst.

Dieses Phänomen ist sehr real, doch ob diese Reaktion so stark ist, dass sie tatsächlich verhindern kann, dass Du weiter Gewicht verlierst oder trotz einer anhaltenden Kalorienrestriktion sogar beginnst, Gewicht aufzubauen, ist umstritten.

Zusammenfassung: Das, was im Allgemeinen als Hungermodus bezeichnet wird, ist die natürliche Reaktion des Körpers auf eine längerfristige Kalorienrestriktion und umfasst eine Reduzierung der Menge an Kalorien, die Dein Körper verbrennt, welche Deinen Gewichtsverlust verlangsamen kann.

Die Menge an Kalorien, die Du verbrennst, kann sich ändern

Die Menge an Kalorien, die Du im Lauf des Tages verbrennst, kann in vier Bereiche aufgesplittet werden:

Der Grundumsatz: Dies ist die Menge an Kalorien, die Dein Körper verwendet, um seine grundlegenden Vitalfunktionen wie Atmung, Herzschlag und Gehirnfunktion aufrecht zu erhalten.
Die thermische Wirkung der Nahrung (TEF): Die Kalorien, die während der Verdauung der Nahrung verbraucht warden. Für gewöhnlich macht dies etwa 10% der Kalorienzufuhr aus.
Die thermische Wirkung des Trainings (TEE): Die Kalorien, die während körperlicher Aktivitäten wie sportlichem Training verbrannt werden.
Die nicht trainingsinduzierte Thermogenese: Kalorien die durch “Herumgezappel”, Veränderungen der Körperposition, usw. verbrannt werden. Diese Aktivitäten finden für gewöhnlich unbewusst statt.

Der Kalorienverbrauch in all diesen vier Bereichen kann sinken, wenn Du Deine Kalorienzufuhr reduzierst und Gewicht verlierst. Dies umfasst eine Reduzierung der Bewegung (sowohl bewusst, als auch unbewusst), sowie größere Veränderungen im Bereich des Nervensystems und unterschiedlicher Hormone (2, 3). Die wichtigsten Hormone sind in diesem Zusammenhang Leptin, Schilddrüsenhormone und Norepinephrin, deren Spiegel alle im Rahmen einer Kalorienrestriktion sinken können (4, 5).

Zusammenfassung: Es gibt mehrere Wege, auf denen der Körper Kalorien verbrennt. All diese können in ihrem Umfang reduziert werden, wenn Du Deine Kalorienzufuhr über einen längeren Zeitraum reduzierst.

Studien zeigen, dass eine Kalorienrestriktion den Kalorienverbrauch reduzieren kann

Studien haben klar gezeigt, dass ein Gewichtsverlust die Menge an Kalorien, die Du verbrennst, reduziert (6). Laut einem großen Studienreview zu diesem Thema beläuft sich diese auf 12,8 kcal für jedes Kilogramm an Gewicht, das Du verlierst (7). Wenn Du also 20 Kilo an Gewicht verlierst, dann wirst Du also etwa 250 kcal weniger pro Tag verbrennen.

Diese Reduzierung des Kalorienverbrauchs kann jedoch weitaus höher ausfallen, als sie rein anhand der Veränderungen des Gewichts vorausgesagt wird. Einige Studien zeigen z.B., dass der Verlust von 10% Körpergewicht die Menge an täglich verbrannten Kalorien um 15 bis 25% reduzieren kann (8, 9).

Dies ist einer der Gründe dafür, dass der Gewichtsverlust im Lauf der Zeit dazu neigt, sich zu verlangsamen und dass es so schwer ist, das erreichte niedrigere Gewicht zu halten. Es kann gut sein, dass Du für letzteres Dein gesamtes Leben lang weniger Kalorien essen musst.

In diesem Zusammenhang sollte man im Hinterkopf behalten, dass diese Reduzierung der Stoffwechselrate bei einigen Gruppen wie z.B. postmenopausalen Frauen, denen es schwer fällt, Gewicht zu verlieren, noch stärker ausgeprägt sein kann.

Die Muskelmasse neigt dazu, abzunehmen

Eine weitere Nebenwirkung eines Gewichtsverlustes ist, dass die auch Menge an Muskelmasse dazu neigt, abzunehmen (10). Wie Du vielleicht weißt, stellt Muskelmasse stoffwechseltechnisch aktives Gewebe dar, das rund um die Uhr Kalorien verbrennt.

Die Reduzierung des Kalorienverbrauchs fällt jedoch höher aus, als einfach nur durch eine Reduzierung an Muskelmasse alleine erklärt werden kann. Der Körper wird effizienter darin, Arbeit zu verrichten, so dass weniger Energie benötigt wird, um dieselbe Menge an Arbeit zu verrichten (11).

Eine Kalorienrestriktion lässt Dich also weniger Kalorien für die körperlichen Aktivitäten (unabhängig davon, ob es sich um bewusste oder unbewusste Aktivitäten handelt) verbrennen, die Du verrichtest.

Zusammenfassung: Ein Gewichtsverlust und eine reduzierte Kalorienzufuhr können zu einem reduzierten Kalorienverbrauch führen. Dies summiert sich pro Tag auf durchschnittlich 12,8 kcal pro verlorenem Kilo an Gewicht auf.

Wie Du eine Reduzierung der Stoffwechselrate verhindern kannst

Behalte im Hinterkopf, dass eine Verlangsamung Deiner Stoffwechselrate nichts anderes als eine einfache, natürliche Reaktion Deines Körpers auf eine reduzierte Kalorienzufuhr ist. Als solche wird ein gewisser Umfang an reduziertem Kalorienverbrauch unvermeidlich sein, doch es gibt eine Reihe von Dingen, die Du tun kannst, um diese Auswirkungen abzumildern.

Trainiere mit Gewichten

Die mit Abstand effektivste Maßnahme, die Du treffen kannst, ist ein Widerstandstraining auszuführen. Die offensichtliche Wahl wäre ein Training mit Gewichten, doch auch lediglich mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführte Übungen können funktionieren.

Studien haben gezeigt, dass ein Widerstandstraining, bei dem Deine Muskeln Kraft gegen einen Widerstand erbringen müssen, während einer Diät große Vorzüge besitzen kann. Im Rahmen einer Studie wurden 3 Gruppen von Frauen auf eine 800 kcal Diät gesetzt. Eine Gruppe führte kein Training aus, eine Gruppe führte aerobes Training (Cardio) aus und die dritte Gruppe absolvierte ein Widerstandstraining (12).

Sowohl die Gruppe, die nicht trainierte, als auch die Gruppe, die aerobes Training ausführte, verloren Muskelmasse und wiesen eine signifikante Reduzierung der Stoffwechselrate auf. Die Frauen, die ein Widerstandstraining absolviert hatten konnten jedoch ihre Stoffwechselrate, ihre Muskelasse und ihre Kraftlevel aufrecht erhalten.

Dies konnte durch viele andere Studien bestätigt werden. Ein Gewichtsverlust reduziert Muskelmasse und Stoffwechselrate und ein Widerstandstraining kann dies (zumindest teilweise) verhindern (13, 14).

Halte Deine Proteinzufuhr hoch.

Protein ist der wichtigste Makronährstoff, wenn es um einen Gewichtabbau geht. Eine hohe Proteinzufuhr kann sowohl den Appetit (und somit auch die Kalorienzufuhr) reduzieren, als auch die Stoffwechselrate (und somit auch die Menge an verbrannten Kalorien) um 80 bis 100 kcal pro Tag erhöhen (15, 16).

Darüber hinaus kann eine hohe Proteinzufuhr Gelüste und den Drang spät am Abend noch etwas zu essen, reduzieren, und Dich hierdurch dazu bringen, hunderte Kalorien weniger pro Tag zu essen (17, 18). Behalte hierbei im Hinterkopf, dass dies einer Erhöhung der Proteinzufuhr ohne eine bewusste Restriktion von irgendetwas anderem umfasst.

Deine Proteinzufuhr ist übrigens auch wichtig, um unerwünschte Nebenwirkungen eines langfristigen Gewichtsabbaus zu reduzieren. Wenn Deine Proteinzufuhr hoch ist, dann wird Dein Körper weniger dazu neigen Muskeln zum Zweck der Energieversorgung abzubauen. Dies kann dabei helfen, Deine bestehende Muskelmasse aufrecht zu erhalten, was eine mit einem Gewichtsabbau in Verbindung stehende Reduzierung der Stoffwechselrate zumindest teilweise verhindern kann (18, 19, 20).

Eine Diätpause einzulegen kann helfen

Einige Menschen führen routinemäßig sogenannte Refeeds aus, in deren Rahmen sie ihre Diät für ein paar Tage unterbrechen. An diesen Tagen essen sie geringfügig mehr Kalorien, als sie verbrauchen und setzen ihre Diät einige Tage später fort.

Es gibt Hinweise darauf, dass dies temporär die Spiegel der Hormone wie Leptin und Schilddrüsenhormone erhöhen kann, die während eines länger andauernden Gewichtsabbaus dazu neigen, zu sinken (22, 23).

Es könnte auch nützlich sein, längere Pausen von einigen Wochen Länge einzuplanen. Du solltest jedoch sicherstellen, dass Du während dieser Pausen bewusst isst. Nimm Deine Erhaltungskalorienmenge oder geringfügig mehr Kalorien zu Dir, aber erhöhe die Kalorienzufuhr nicht so stark, dass Du beginnst Fett aufzubauen.

Sei darauf vorbereitet durch die zusätzliche Nahrungsmenge und das erhöhte Wassergewicht ein paar Pfund zuzunehmen. Dies stellt keinen Grund zur Sorge dar, da Du dieses Gewicht schnell wieder verlieren wirst, wenn Du Deine Diät fortsetzt.

Zusammenfassung: Ein Training mit Gewichten und eine hohe Proteinzufuhr stellen zwei wissenschaftlich erwiesene Wege dar, einen Muskelabbau und eine Reduzierung der Stoffwechselrate während des Gewichtsabbaus zu verhindern. Auch eine kurze Diätunterbrechung kann sinnvoll sein.

Ein Gewichtsabbauplateau kann durch viele Dinge verursacht werden

Wenn Menschen mit einer Diät beginnen, können die Fortschritte zu Beginn recht schnell vonstatten gehen. Während der ersten Wochen und Monate wird das Gewicht ohne große Anstrengungen sinken. Später werden sich die Fortschritte jedoch verlangsamen. In einigen Fällen kann sich der Gewichtsabbau so stark verlangsamen, dass mehrere Wochen ohne sichtbare Veränderungen auf der Waage vergehen können.

Ein solches Gewichtsabbauplateau kann viele verschiedene Ursachen (und Lösungen) haben und es muss nicht notwendigerweise bedeuten, dass Du kein Gewicht verlierst. Wassereinlagerungen können Dir z.B. den Eindruck verleihen, dass Du kein weiteres Körperfett verlierst.

Der Hungermodus ist real

Der Hungermodus ist real, aber seine Auswirkungen sind bei weitem nicht so stark, wie viele Menschen denken mögen. Er kann Deinen Gewichtsverlust im Lauf der Zeit verlangsamen, aber er wird nicht bewirken, dass Du trotz einer Kalorienrestriktion an Gewicht zunimmst.

Es handelt sich auch nicht um ein „ein und aus“ Problem, wie einige Menschen zu denken scheinen. Der Hungermodus stellt vielmehr ein ganzes Spektrum an Anpassungen des Körpers an eine reduzierte oder erhöhte Kalorienzufuhr dar.

Der Begriff Hungermodus ist ein schrecklich inakkurater Begriff. Etwas wie „stoffwechseltechnische Anpassungen“ oder „Verlangsamung der Stoffwechselrate“ wäre deutlich angemessener. Rein technisch gesehen handelt es sich bei diesem Phänomen ganz einfach nur um die natürliche physiologische Reaktion des Körpers auf eine reduzierte Kalorienzufuhr. Ohne diese Anpassungen wäre die Menschheit bereits vor tausenden von Jahren ausgestorben.

Unglücklicherweise kann dieser Schutzmechanismus in einer Zeit, in der eine exzessive Nahrungszufuhr eine sehr viel größere Bedrohung als ein Verhungern darstellt, mehr Schaden anrichten als Nutzen.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/starvation-mode#section6

Juli 12, 2019 Gigas Redaktion ca. 11 Min.

Die 11 Nahrungsmittel mit der höchsten Nährstoffdichte

Du kannst pro Tag nur eine begrenzte Menge an Nahrung zu Dir nehmen. Um die Menge an Nährstoffen, die Du zu Dir nimmst, zu maximieren, macht es Sinn, Dein Kalorienbudget weise auszugeben. Der beste Weg dies zu erreichen besteht darin, die Nahrungsmittel zu essen, die die größte Menge und die größte Vielfalt an Nährstoffen enthalten.

Hier sind die 11 Nahrungsmittel mit der höchsten Nährstoffdichte, die Du auf unserem Planeten finden wirst.

1. Lachs

Nicht aller Fisch ist gleich. Lachs – und andere fettreiche Fischarten – enthalten die größte Menge an Omega-3 Fettsäuren. Omega-3 Fettsäuren sind für eine optimale Funktion Deines Körpers extrem wichtig. Sie werden mit einem gesteigerten Wohlbefinden und einem niedrigeren Risiko für zahlreiche ernsthafte Erkrankungen in Verbindung gebracht (1).

Auch wenn Lachs primär für seine vorteilhafte Zusammenstellung von Fettsäuren bekannt ist, enthält er auch massive Mengen anderer Nährstoffe. 100 Gramm Wildlachs liefern 2,8 Gramm Omega-3 Fettsäuren in Kombination mit reichlich qualitativ hochwertigem tierischem Protein und zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen inklusive großer Mengen an Magnesium, Kalium, Selen und B Vitaminen (2).

Es ist eine gute Idee mindestens ein bis zweimal wöchentlich fetten Fisch zu essen, um all die Omega-3 Fettsäuren zu bekommen, die Dein Körper braucht. Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig fetten Fisch essen, ein niedrigeres Risiko für Herzkrankheiten, Demenz, Depressionen und viele andere weit verbreitete Krankheiten aufweisen (3, 4, 5, 6).

Lachs schmeckt außerdem gut und ist leicht zubereitbar. Er neigt außerdem dazu, Dich mit relativ wenigen Kalorien gut zu sättigen. Wenn Du kannst, dann wähle Wildlachs anstelle von Zuchtlachs, da dieser mehr Nährstoffe enthält, besser schmeckt, ein besseres Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren Verhältnis aufweist und mit geringerer Wahrscheinlichkeit Kontaminationen aufweist (7, 8).

Zusammenfassung: Fetter Fisch wie Lachs ist mit gesunden Fettsäuren, Protein, Vitaminen und Mineralstoffen vollgepackt. Es ist eine gute Idee, jede Woche fetten Fisch zu essen.

2. Kohl

Von allen gesunden grünblättrigen Gemüsesorten steht Kohl an erster Stelle. Er ist mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen, Antioxidantien und zahlreichen bioaktiven Verbindungen vollgepackt.

100 Gramm Kohl enthalten (9):

Vitamin C: 200% des Tagesbedarfs
Vitamin A: 300% des Tagesbedarfs
Vitamin K1: 1,000% des Tagesbedarfs
Große Mengen Vitamin B6, Kalium, Kalzium, Magnesium, Kupfer und Mangan

Dieselbe Menge Kohl enthält 2 Gramm Ballaststoffe, 3 Gramm Protein und nur 50 kcal.

Kohl könnte sogar noch gesünder als Spinat sein. Beide sind sehr nahrhaft, aber Kohl enthält weniger Oxylate, welche Mineralstoffe wie Kalzium im Darm binden und deren Aufnahme verhindern können (10).

Kohl und andere grüne Gemüsesorten sind außerdem reich an unterschiedlichen bioaktiven Verbindungen inklusive Isothiocyanaten und Indol-3-Carbinol, von denen gezeigt werden konnte, dass sie Krebs im Reagenzglas und im Rahmen von Tierstudien bekämpfen können (11, 12).

Zusammenfassung: Kohl gehört zu den Gemüsesorten mit der höchsten Nährstoffdichte und enthält große Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und gesundheitsfördernden Verbindungen.

3. Algen

Das Meer hat mehr als einfach nur Fisch und Meeresfrüchte zu bieten. Es umfasst auch massive Mengen an Vegetation. Im Ozean finden sich tausende unterschiedliche Pflanzenspezies wieder, von denen einige sehr nahrhaft sind. Zu diesen gehören auch Algen (13), die in asiatischen Gerichten wie Sushi verwendet werden. Viele Sushi Gerichte enthalten eine Algensorte, die als Nori bekannt ist und als essbare Umhüllung verwendet wird.

In vielen Fällen sind Algen sogar noch nahrhafter, als an Land wachsendes Gemüse. Algen sind besonders reich an Mineralstoffen wie Kalzium, Eisen, Magnesium und Mangan (14). Sie sind außerdem mit bioaktiven Verbindungen inklusive Phycocyaninen und Karotenoiden vollgepackt. Einige dieser Substanzen sind Antioxidantien mit wirkungsvollen entzündungshemmenden Eigenschaften (15).

Womit Algen jedoch wirklich glänzen können, ist ihr hoher Jodgehalt – ein Mineralstoff, den Dein Körper verwendet, um Schilddrüsenhormone herzustellen. Wenn Du ein paar Mal pro Monat jodreiche Algen zu Dir nimmst, kann dies bereits ausreichen, um den Jodbedarf Deines Körpers zu decken.

Wenn Du den Geschmack von Algen nicht magst, dann kannst Du diese auch in Form von Supplements zu Dir nehmen. Getrocknete Kelp Tabletten sind billig und mit Jod überladen.

Zusammenfassung: Meerespflanzen und Algen sind sehr nahrhaft, werden in der westlichen Welt jedoch nur selten konsumiert. Sie sind besonders reich an Jod, welches für eine optimale Schilddrüsenfunktion essentiell ist.

4. Knoblauch

Knoblauch ist ein erstaunliches Nahrungsmittel. Er kann nicht nur alle Arten von Gerichten verfeinern, sondern ist auch sehr nahrhaft. Knoblauch ist reich an Vitamin C, B1 und B6, sowie Kalzium, Kalium, Kupfer, Mangan und Selen (16). Zusätzlich hierzu enthält Knoblauch nützliche Schwefelverbindungen wie Allicin.

Viele Studien haben gezeigt, dass Allicin und Knoblauch den Blutdruck und die Spiegel des Gesamtcholesterins und des „schlechten“ LDL Cholesterins senken kann, was potentiell auch zu einer Reduzierung des Risikos für Herzkrankheiten führen kann (17, 18, 19, 20).

Darüber hinaus scheint Knoblauch auch Krebs bekämpfende Wirkungen zu besitzen. Studien habe zumindest gezeigt, dass Menschen, die viel Knoblauch essen, ein niedrigeres Risiko für mehrere weit verbreitete Krebserkrankungen – und insbesondere Krebserkrankungen im Bereich von Magen und Darm – aufweisen (21, 22).

Roher Knoblauch besitzt außerdem signifikante antibakterielle und antifungale Eigenschaften (23, 24).

Zusammenfassung: Knoblauch ist sowohl lecker, als auch gesund. Er ist sehr nahrhaft und die enthaltenen bioaktiven Verbindungen besitzen bestätigte Krankheiten bekämpfende Wirkungen.

5. Schalentiere

Viele Meeresbewohner sind reich an Nährstoffen, aber Schalentiere gehören zu den nährstoffreichsten von allen. Typischerweise konsumierte Schalentiere umfassen Muscheln, Austern und Garnelen.

Venusmuscheln gehören zu den besten Vitamin B12 Quellen und bereits 100 Gramm liefern den sechzehnfachen Tagesbedarf an Vitamin B12. Sie sind außerdem mit Vitamin C, unterschiedlichen B Vitaminen, Kalium, Selen und Eisen überladen (25).

Auch Austern sind sehr nahrhaft. Bereits 100 Gramm liefern 600% des Tagesbedarfs an Zink, 200% des Tagesbedarfs an Kupfer, sowie große Mengen an Vitamin B12, Vitamin D und anderen Nährstoffen (26).

Doch auch wenn Schalentiere zu den nahrhaftesten Nahrungsmitteln der Welt gehören, essen nur wenige Menschen regelmäßig Schalentiere.

Zusammenfassung: Schalentiere gehören zu den nahrhaftesten Tieren der Meere. Sie sind reich an wichtigen Nährstoffen wie Vitamin B12 und Zink.

6. Kartoffeln

Kartoffeln sind reich an Kalium, Magnesium, Eisen, Kupfer und Mangan und liefern außerdem Vitamin C und die meisten B Vitamine (27). Sie enthalten ein wenig von so ziemlich jedem Nährstoff, den Du brauchst. Es gibt Berichte von Menschen, die sich über sehr lange Zeiträume ausschließlich von Kartoffeln ernährt haben.

Kartoffeln gehören gleichzeitig zu den am besten sättigenden Nahrungsmitteln. Als Wissenschaftler den Sättigungswert unterschiedliche Nahrungsmittel verglichen, schnitten gekochte Kartoffeln besser als die meisten anderen untersuchten Nahrungsmittel ab (28).

Wenn Du Kartoffeln nach dem Kochen abkühlen lässt, bildet sich resistente Stärke – eine ballaststoffähnliche Substanz mit vielen Gesundheitsvorzügen (29).

Zusammenfassung: Kartoffeln enthalten ein wenig von fast jedem Nährstoff, den Du brauchst. Sie sind außerdem erstaunlich sättigend und können große Mengen resistenter Stärke liefern.

7. Leber

Der Mensch und seine Vorfahren essen seit Millionen von Jahren Tiere. In der modernen westlichen Ernährung wird jedoch in der Regel rotes Muskelfleisch Innereien vorgezogen, auch wenn Muskelfleisch im Vergleich zu Innereien relativ nährstoffarm ist.

Von allen Innereien ist die Leber am nährstoffreichsten. Die Leber ist ein erstaunliches Organ, das hunderte mit dem Stoffwechsel in Verbindung stehende Aufgaben erfüllt.

100 Gramm Leber liefern 30:

Vitamin B12: 1176% des Tagesbedarfs
Vitamin B5, Vitamin B6, Niacin und Folat: Über 50% des Tagesbedarfs
Vitamin B2: 201% des Tagesbedarfs
Vitamin A: 634% des Tagesbedarfs
Kupfer: 714% des Tagesbedarfs
Eisen, Phosphor, Zink und Selen: Über 30% des Tagesbedarfs
Qualitativ hochwertiges tierisches Protein: 29 Gramm

Einmal pro Woche Leber zu essen ist ein guter Weg sicherzustellen, dass Du optimale Mengen dieser wichtigen Nährstoffe zu Dir nimmst.

Zusammenfassung: Leber ist sehr nährstoffreich und enthält große Mengen an B Vitaminen und anderen gesunden Substanzen.

8. Sardinen

Sardinen sind kleine, fettige Fische, die Inklusive Kopf und Gräten gegessen werden können. Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass die Innereien den nahrhaftesten Teil eines Tieres darstellen, ist es nicht überraschend, dass ganze Sardinen so nahrhaft sind.

Sardinen enthalten ein wenig von so ziemlich jedem Nährstoff, den Dein Körper benötigt und sie sind nährstofftechnisch nahezu perfekt (31). Wie andere fette Fische enthalten auch Sardinen große Mengen herzgesunder Omega-3 Fettsäuren.

Zusammenfassung: Kleine, fettreiche Fische wie Sardinen, die ganz gegessen werden können, liefern Dir Innereien, Gräten, Gehirn und andere nährstoffreiche Bestandteile. Sie enthalten ein wenig von nahezu jedem Nährstoff, den Du brauchst.

9. Heidelbeeren

Wenn es um den Nährwert von Obst geht, dann spielen Himbeeren in ihrer eigenen Liga. Auch wenn sie auf ihren Kaloriengehalt gesehen nicht so reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Gemüse sind, sind sie mit Antioxidantien vollgepackt. Sie enthalten zahlreiche wirkungsvolle antioxidative Substanzen inklusive Anthocyaninen und anderen Pflanzenverbindungen, von denen einige die Blut-Hirn Schranke überwinden und im Gehirn schützende Wirkungen entfalten können (32).

Mehrere Studien haben die Gesundheitsvorzüge von Heidelbeeren beim Menschen untersucht. Eine dieser Studien fand heraus, dass Heidelbeeren bei älteren Menschen die Gedächtnisleistung verbessern kann (33).

Eine andere Studie fand heraus, dass fettleibige Männer und Frauen, die unter dem metabolischen Syndrom litten, einen niedrigeren Blutdruck und niedrigere Spiegel von Markern für oxidiertes LDL Cholesterin aufwiesen, wenn sie Heidelbeeren mit in ihre Ernährung aufnahmen (34). Diese Resultate passen zu Untersuchungen, die nahe legen, dass Heidelbeeren den antioxidativen Wert des Blutes erhöhen können (35).

Mehrere im Reagenzglas und mit Tieren durchgeführte Studien legen außerdem nahe, dass Heidelbeeren dabei helfen könnten, Krebs zu bekämpfen (36, 37, 38).

Zusammenfassung: Heidelbeeren sind im Vergleich zu den meisten andere Obstsorten sehr nährstoffreich und mit wirkungsvollen Antioxidantien überladen, von denen einige den antioxidativen Wert des Blutes erhöhen und das Gehirn schützen können.

10. Eigelb

Eigelb wurde für lange Zeit aufgrund seines Cholesteringehalts ungerechtfertigterweise dämonisiert. Studien haben jedoch inzwischen gezeigt, dass Nahrungscholesterin nichts ist, über das man sich generell Gedanken machen muss. Der Verzehr moderater Mengen an Cholesterin erhöht die Spiegel des „schlechten“ Cholesterins im Blut nicht (39).

Eigelb gehört zu den nahrhaftesten Nahrungsmitteln unseres Planeten. Ganze Eier sind so nahrhaft, dass sie von einigen Menschen als „Multivitamin der Natur“ bezeichnet werden. Eier sind mit Vitaminen, Mineralstoffen und wichtigen Nährstoffen inklusive Cholin vollgepackt (40).

Eier sind außerdem reich an Lutein und Zeaxanthin – Antioxidantien, die Deine Augen schützen und das Risiko für Erkrankungen der Augen inklusive Katarakten und Makulardegeneration schützen können (42, 43).

Zusätzlich hierzu sind Eier billig, lecker und leicht zuzubereiten. Falls möglich, solltest Du mit Omega-3 angereicherte Eier kaufen, da diese gesünder und nährstoffreicher als gewöhnliche Eier aus dem Supermarkt sind (44, 45).

Zusammenfassung: Ganze Eier sind sehr nahrhaft und die meisten Nährstoffe eines Eis befinden sich im Dotter.

11. Dunkle Schokolade (Kakao)

Dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaogehalt ist eines der nahrhaftesten Nahrungsmittel, das Du essen kannst. Sie ist mit Ballastsstoffen, Eisen, Magnesium, Kupfer und Mangan vollgepackt (46), aber ihre größten Vorzüge liegen in der erstaunlichen Bandbreite an enthaltenen Antioxidantien.

Eine Studie konnte zeigen, dass Kakao und dunkle Schokolade mehr Antioxidantien als andere getestete Nahrungsmittel inklusive Acai Beeren enthielten (47). Darüber hinaus zeigen mehrere Humanstudien, dass dunkle Schokolade starke Gesundheitsvorzüge inklusive eines verbesserten Blutflusses, eines niedrigeren Blutdrucks, einer reduzierten LDL Oxidation und einer verbesserten Gehirnfunktion mit sich bringen kann (48, 49, 50).

Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass Menschen, die häufiger als fünfmal wöchentlich Schokolade konsumierten, ein 57% niedrigeres Risiko für Herzkrankheiten aufwiesen (51). Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass Herzkrankheiten weltweit die häufigste Todesursache darstellen, besitzen diese Resultate Implikationen für Millionen von Menschen.

Beim Kauf von dunkler Schokolade solltest Du darauf achten, dass diese einen Kakaoanteil von mindestens 70% aufweist, wobei 85% und darüber am besten ist.

Der tägliche Verzehr von etwas dunkler Schokolade könnte einen der besten Wege darstellen, Deine Ernährung mit zusätzlichen Antioxidantien anzureichern.

Zusammenfassung: Dunkle Schokolade und Kakao sind sehr reich an Mineralstoffen und Antioxidantien. Ein regelmäßiger Verzehr kann zahlreiche Gesundheitsvorzüge mit sich bringen.

Fazit

Wenn Du viele Nährstoffe mit nur wenigen Kalorien zu Dir nehmen möchtest, dann besteht die offensichtlichste Strategie in einer Verwendung von Supplements. Supplements können jedoch eine gesunde Ernährung nicht ersetzen. Ein besserer Weg all die Nährstoffe zu bekommen, die Du brauchst, besteht darin, mehr Nahrungsmittel mit hoher Nährstoffdichte zu essen.

Solche Nahrungsmittel sind relativ zu ihrem Kaloriengehalt sehr reich an Nährstoffen und umfassen unter anderem Nahrungsmittel wie Gemüse, Obst, Kakao, Meeresfrüchte, Eier und Leber.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/11-most-nutrient-dense-foods-on-the-planet#section12

Juli 08, 2019 Gigas Redaktion ca. 11 Min.

Solltest Du Sportgetränke anstelle von Wasser trinken?

Wenn Du jemals Sportereignisse live oder im Fernsehen gesehen hast, dann hast Du wahrscheinlich auch Sportler gesehen, die knallbunte Getränke vor, während oder nach einem Wettkampf getrunken haben. Diese Sportgetränke sind weltweit ein großer Teil des Sports und auch ein Riesengeschäft. Viele Menschen glauben, dass diese Getränke eine Art magisches Elixier sind, das selbst dann Deine Leistungsfähigkeit steigern kann, wenn Du kein Sportler bist. Andere werden Dir hingegen sagen, dass all dies reines Marketing ist und Du ganz einfach bei Wasser bleiben solltest.

Wasser vs. Sportgetränke

Wasser macht den größten Teil Deines Körpergewichts aus und ist für eine korrekte Funktion des Körpers von entscheidender Bedeutung (1). Zusätzlich dazu, dass Du Wasser über Urin, Schweiß und Fäkalien ausscheidest, verliert Dein Körper auch kontinuierlich Wasser über die Haut und die Luft, die Du ausatmest (2).

Um diese Flüssigkeitsverluste auszugleichen und eine gute Gesundheit und Trainingsleistung zu fördern, wird häufig empfohlen, regelmäßig über den Tag verteilt Flüssigkeit zu trinken (3, 4). Auch wenn der tägliche Flüssigkeitsbedarf variieren kann, liegt die empfohlene Flüssigkeitszufuhr bei 2,7 Litern für erwachsene Frauen und bei 3,7 Litern für erwachsene Männer (5).

Die primären Inhaltsstoffe von Sportgetränken

Wasser ist der primäre Inhaltsstoff aller Sportgetränke, aber diese Getränke enthalten noch weitere Substanzen inklusive Kohlenhydraten und Elektrolyten, welche die Leistungsfähigkeit steigern sollen. Die in Sportgetränken enthaltenen Kohlenhydrate bestehen häufig aus Zuckervarianten wie Glukose, Sucrose und Fruktose, können jedoch auch in anderen Formen vorkommen.

Typischerweise enthalten Sportgetränke 6 bis 8% Kohlenhydrate. Eine sechsprozentige Kohlenhydratlösung enthält etwa 14 Gramm Kohlenhydrate pro 250 ml Getränk (6). Einige Sportgetränke sind jedoch auch zuckerarm oder zuckerfrei, um sie für all diejenigen ansprechender zu machen, die Wasser und Elektrolyte ohne zusätzliche Kalorien wollen.

Elektrolyte - Mineralstoffe, die eine elektrische Ladung tragen – sind für die normale Funktion des Körpers essentiell (7). Die primären Elektrolyte, die sich in Sportgetränken wiederfinden, sind Kalium und Natrium (8).

Beliebte Marken von Sportgetränken umfassen unter anderem Gatorade®, Powerade® und All Sport®. Doch auch wenn es viele unterschiedliche Marken gibt, besteht wahrscheinlich kein großer Unterschied bezüglich der Effektivität zwischen den meisten auf dem Markt erhältlichen Sportgetränken (6).

Auch wenn zahlreiche Untersuchungen mit Sportgetränken durchgeführt wurden, haben einige Menschen den Wert und die Aussagekraft dieser Studien in Frage gestellt. Insbesondere die Beziehung zwischen den großen Herstellern und den Wissenschaftlern, die diese Studien durchgeführt haben, wird von einigen Kritikern als bedenklich angesehen (9).

Zusammenfassung: Sportgetränke enthalten Wasser und Elektrolyte wie Natrium und Kalium. Die meisten Getränke dieser Art enthalten außerdem Kohlenhydrate. Auf dem Markt sind zahlreiche unterschiedliche Marken von Sportgetränken erhältlich, aber es gibt wahrscheinlich keine großen Unterschiede bezüglich ihrer Auswirkungen auf den Körper.

Sportgetränke können für Sportler Vorzüge besitzen

Die Hauptbestandteile von Sportgetränken – Wasser, Kohlenhydrate und Elektrolyte – sind für interschiedliche Aspekte der sportlichen Leistungsfähigkeit wichtig. Wasser und Elektrolyte gehen über den Schweiß verloren und es ist wichtig, diese zu ersetzen, was insbesondere für länger andauernde Trainingseinheiten gilt (10).

Dein Körper speichert Kohlenhydrate in Deinen Muskeln und Deiner Leber in Form von Glykogen, welches als Energielieferant während körperlicher Anstrengungen dient (11). Ein Konsum von Kohlenhydraten vor oder während dem Training kann dabei helfen, die Entleerung der körpereigenen Kohlenhydratspeicher zu verlangsamen (10), was in einer länger anhaltenden Leistungsfähigkeit resultieren kann.

Sportgetränke wurden so entwickelt, dass sie diese drei wichtigen Inhaltsstoffe enthalten, um sowohl Trainingsleistungen, als auch Regeneration zu verbessern (8). Viele Studien haben die Auswirkungen von Sportgetränken auf die Trainingsleistungen untersucht und viele dieser Untersuchungen wurden mit Sportlern ausgeführt.

Kurz andauerndes Training

Es ist nicht vollständig klar, ob Sportgetränke für kürzer andauernde Trainingseinheiten von Vorteil sind. Eine Metauntersuchung betrachtete neun Studien mit Sportlern, die 30 bis 60 Minuten lang mit höherer Intensität liefen oder Rad fuhren (6). Sechs dieser Studien zeigten, dass Sportgetränke die Trainingsleistung förderten. Bei allen Studienteilnehmern handelte es sich jedoch um trainierte Sportler, die ein intensives Training absolvierten.

Eine Studie mit trainierten Radsportlern fand heraus, dass ein Sportgetränk die Leistungsfähigkeit im Vergleich zu einem Placebo während einer Stunde intensivem Radfahren um etwa 2% verbesserte (12).

Trotz dieser Resultate gibt es jedoch keine starken Hinweise darauf, die Vorzüge von Sportgetränken bei sportlichen Aktivitäten kürzerer Dauer wie Sprüngen, Sprinten und Beweglichkeitsübungen unterstützen (13). Auch konnten bisher keine klaren Vorzüge für ein Training mit Gewichten demonstriert werden (14, 15).

Mannschaftssportarten und phasenweises Training

Die Verwendung von Sportgetränken ist bei Mannschaftssportarten wie Fußball, Basketball und American Football weit verbreitet. Diese Sportarten umfassen phasenweise Aktivitäten, bei denen sich intensive Anstrengungen und Ruhephasen abwechseln.

Einige Untersuchungen zeigen, dass der Konsum von Kohlenhydraten, wie diese in einem Sportgetränk enthalten sind, die Erschöpfung bei Sportarten wie Fußball oder Rugby reduzieren und die Leistungsfähigkeit steigern kann (13).

Andere Studien haben Radfahren für 1,5 bis 4 Stunden mit periodischen Pausen untersucht. Eine Metauntersuchung fand heraus, dass Sportler bei 9 von 12 untersuchten Studien mit dieser Art des Trainings bessere Leistungen zeigten, wenn ein Sportgetränk anstelle eines Placebos konsumiert wurde (6).

Länger andauerndes kontinuierliches Training

Anders als unterbrochenes Training wird kontinuierliches Training ohne Pausenintervalle ausgeführt. Viele Studien haben die Auswirkungen von Kohlenhydratgetränken während kontinuierlichem Training wie Laufen oder Radfahren von 1 bis 4 Stunden Dauer oder länger untersucht. Die Mehrzahl dieser Studien zeigte Verbesserungen der Leistungsfähigkeit, wenn diese Getränke konsumiert wurden (6).

Analog hierzu können Sportler bei Teamsportarten wie Fußball, die kontinuierlichem Training am ähnlichsten sind, mit der größten Wahrscheinlichkeit von Sportgetränken profitieren (13). Diese Verbesserungen der Leistungsfähigkeit könnten sowohl darauf beruhen, dass Sportgetränke Kohlenhydrate als Energie liefern, wenn die körpereigenen Kohlenhydratspeicher zur Neige gehen, als auch darauf, dass sie dabei helfen eine Dehydrierung zu verhindern (10).

Wie viele Kohlenhydrate?

Im Allgemeinen wird die Menge an Kohlenhydraten, die während sportlicher Aktivitäten von Vorteil sein kann, mit zunehmender Dauer des Trainings steigen. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass geringe Mengen an Kohlenhydraten (weniger als 30 Gramm pro Stunde) die Trainingsleistung bei Sportereignissen, die zwischen 30 und 75 Minuten andauern, verbessern können (10).

Es wird empfohlen bei Trainingseinheiten, die 1 bis 2 Stunden andauern, bis zu 30 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde oder etwa einen halben Liter eines Sportgetränks, das 6% Kohlenhydrate enthält zu konsumieren. Bei Trainingseinheiten von 2 bis 3 Stunden Dauer können mehr Kohlenhydrate – bis zu 60 Gramm pro Stunde – von Vorteil sein (10).

Diese Empfehlungen gelten jedoch für kontinuierliche Aktivitäten mit hoher Anstrengung ohne Pause und sind nicht auf unterbrochene Aktivitäten wie ein Training mit Gewichten anwendbar.

Zusammenfassung: Sportgetränke können bei Sportlern die Leistungsfähigkeit bei unterschiedlichen Typen des Trainings steigern, wobei die klarsten Vorzüge bei länger andauernden Aktivitäten ohne Pausen beobachtet werden können. Die Menge an Kohlenhydraten, die von Vorteil sein kann, steigt vermutlich mit zunehmender Dauer des Trainings.

Sportgetränke sind für die meisten Menschen unnötig

Es gibt mehrere Faktoren, die Du in Betracht ziehen solltest, wenn Du herausfinden möchtest, ob Sportgetränke für Dich von Vorteil sein könnten.

Typ und Intensität des Trainings

Als erstes solltest Du Deine Trainingsgewohnheiten, sowie Dauer und Intensität Deines Trainings betrachten. Auch wenn Sportgetränke für Sportler von Vorteil sein können, die lange andauernde oder intensive Trainingseinheiten absolvieren, sind solche Getränke für den durchschnittlichen Fitnessstudiobesucher wahrscheinlich unnötig. Wenn Du ein leichtes bis moderates Training wie gehen oder joggen absolvierst, das weniger als 60 Minuten andauert, dann wirst Du wahrscheinlich keine Sportgetränke benötigen.

Auch wenn Du lediglich ein Training mit Gewichten absolvierst, wirst Du wahrscheinlich keine Sportgetränke brauchen – und das selbst dann, wenn Du mehr als eine Stunde im Fitnessstudio verbringst. Du wirst vermutlich viel dieser Zeit mit Pausen zwischen den Sätzen verbringen und ein Training mit Gewichten entleert Deine Kohlenhydratspeicher nicht so stark, wie dies bei einem Ausdauertraining der Fall ist (14).

Wenn Du Dich für die Verwendung eines Sportgetränks entscheidest, dann solltest Du wahrscheinlich geringere Mengen bei Trainingseinheiten, die weniger als 60 Minuten andauern konsumieren und nicht mehr als 30 Gramm Kohlenhydrate bei Trainingseinheiten von 1 bis 2 Stunden Dauer zu Dir nehmen (10).

Sportgetränke könnten Deinen Gewichtsverlust beeinträchtigen

Für diejenigen, die versuchen ihr Gewicht zu halten oder Gewicht zu verlieren, ist ein anderer wichtiger Faktor, der berücksichtigt werden sollte, die Energiebilanz bzw. die Differenz zwischen der Menge an Kalorien, die Du konsumierst und verbrennst. Wenn Du Gewicht verlieren willst, dann musst Du mehr Kalorien verbrennen, als Du konsumierst.

Wenn Sportgetränke für den Typ von Training, den Du ausführst, unnötig sind, dann wird ein Konsum dieser Getränke Dir unnötige Kalorien liefern, welche Deinen Gewichtsabbau behindern könnten. Einige Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass der Konsum von Sportgetränken während eines Trainings wie laufen den Kalorienverbrauch durch das Training selbst nicht wieder ausgleichen (16).

Nehmen wir als Beispiel eine 68 Kilo schwere Person, die während 30 Minuten joggen 240 kcal verbrennt. Der Konsum von 350 ml eines gewöhnlichen Sportgetränks liefert durchschnittlich 20 Gramm Kohlenhydrate, was lediglich 80 kcal entspricht (17).

Es ist jedoch wichtig zu erkennen, dass einige Aktivitäten nicht viele Kalorien verbrennen werden, auch wenn sie sich schwer anfühlen. Ein Training mit Gewichten verbrennt während einer Trainingseinheit von 30 Minuten Dauer vielleicht 120 kcal, wenn Du wie im Beispiel oben 68 Kilo schwer bist (18).

Denke darüber nach, ob bei Typ und Dauer Deines Trainings ein Sportgetränk notwendig ist, und achte auf die Menge an Kalorien, die Du durch diese Getränke zu Dir nimmst.

Zusammenfassung: Auch wenn Sportgetränke die Leistungen von Sportlern während einiger Typen des Trainings verbessern können, sind sie für die meisten Menschen unnötig. Wenn Du diese Getränke konsumierst, kann es außerdem wichtig sein, diese nicht in übermäßigen Mengen zu konsumieren.

Viele unterschiedliche Getränke können Dir dabei helfen hydriert zu bleiben

Ein großer Teil des Marketings konzentriert sich bei Sportgetränken auf deren Fähigkeit, Dich hydriert zu halten, indem Wasser und Elektrolyte ersetzt werden, die über den Schweiß verloren gehen.

Hydriert bleiben

Wie viel Du schwitzt kann basierend auf vielen unterschiedlichen Faktoren variieren, zu denen die Trainingsintensität, Dein Level des Trainings und die Umgebung gehören. Die Rate des Schwitzens reicht beim Menschen von 0,3 Liter pro Stunde bis hin zu 2,4 Liter pro Stunde (19).

In diesem Zusammenhang ist es wichtig zu wissen, dass empfohlen wird, dass Sportler nicht mehr als 2 bis 3% ihres Körpergewichts durch Schwitzen während des Trainings verlieren sollten (10).

Es ist jedoch umstritten, ob Sportgetränke effektiver als Wasser sind, wenn es darum geht, Deinen Körper hydriert zu halten.

Andere Optionen hydriert zu bleiben

Eine Studie verglich 13 unterschiedliche Getränke inklusive Sportgetränke und Wasser, um herauszufinden, wie gut diese den Körper hydrierten (20). Die Wissenschaftler stellten Sportlern einen Liter jeder dieser Flüssigkeiten zur Verfügung und sammelten den Urin, den die Probanden während der nächsten Stunden ausschieden.

Die Autoren der Studie fanden heraus, dass Milch, Orangensaft und eine orale Rehydrierungslösung die stärkste Hydrierung bewirkten. Orale Rehydrierungslösungen werden spezifisch zusammengestellt, um Flüssigkeitseinbehaltungen zu verursachen und enthalten hierfür höhere Mengen an Natrium und Kalium als normale Sportgetränke.

Ein interessantes Resultat dieser Studie war, dass kein Unterschied bezüglich der hydrierenden Fähigkeiten von Wasser, Sportgetränk, Tee und Cola beobachtet werden konnte. Selbst Getränke, die gemeinhin als dehydrierend angesehen werden wie Kaffee und Bier hydrierten den Körper genauso gut wie Wasser. Auch andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass Kaffee entgegen anders lautender Ansichten Deinen Körper hydriert halten kann (21).

Es ist wichtig anzumerken, dass die meisten Getränke zur Deckung Deines täglichen Flüssigkeitsbedarfs beitragen können und dabei helfen können, Dich hydriert zu halten. Dies bedeutet jetzt natürlich nicht, dass Du während des Trainings Bier trinken sollst, aber es zeigt, dass eine große Bandbreite an Getränken eine gute Hydrierung während des Tages sicherstellen kann.

Genieße Dein Getränk

Ein weiterer Faktor, den Du in Betracht ziehen solltest ist, dass die Menge, die Du trinkst auch damit in Zusammenhang steht, wie sehr Du das entsprechende Getränk magst.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass der Geschmack eines Sportgetränks Sportler dazu bringt, mehr zu trinken, als wenn sie lediglich Wasser zu trinken bekamen (22, 23). Als Resultat hiervon könnte ein Getränk, das besser schmeckt von Vorteil sein, wenn es um die Erhöhung des Flüssigkeitskonsums von Sportlern geht, die dem Risiko einer Dehydrierung ausgesetzt sind.

Zusammenfassung: Auch wenn Sportgetränke Dir dabei helfen können, hydriert zu bleiben, können viele andere Getränke dieselbe Aufgabe erfüllen. Wasser und Sportgetränke liefern einen ähnlichen Umfang an Hydrierung, auch wenn der Geschmack von Sportgetränken einige Menschen dazu bringe könnte, mehr zu trinken.

Fazit

Sportgetränke sind bei Sportlern und Freizeitsportlern sehr beliebt, aber es ist fraglich, ob sie besser als reines Wasser sind. Die Hauptbestandteile der meisten dieser Sportgetränke sind Wasser, Kohlenhydrate und Elektrolyte.

Wissenschaftliche Untersuchungen unterstützen ihre Vorzüge für Sportler und diejenigen, die lange und intensive Trainingseinheiten absolvieren. Die empfohlene Menge variiert hierbei basierend auf dem Typ des Trainings. Die meisten aktiven Durchschnittsmenschen trainieren jedoch nicht intensiv oder lange genug, um Sportgetränke wirklich zu benötigen.

Zusätzlich hierzu können viele Getränke Deinen Körper genauso effektiv wie Sportgetränke hydrieren – inklusive reines Wasser. Bei der Auswahl Deines Sportgetränks solltest Du Dir außerdem des Kaloriengehaltes bewusst sein.

Alles in allem können Sportgetränke für aktive Menschen und Sportler von Vorteil sein, aber sie sind für die meisten Menschen nicht notwendig.