Ernährung

Juni 18, 2019

Die 10 besten Nahrungsmittel zur Erhöhung der Stickstoffoxydspiegel

Stickstoffoxyd ist ein lebenswichtiges Molekül, das im menschlichen Körper produziert wird und das viele Aspekte der Gesundheit und der sportlichen Leistungsfähigkeit beeinflusst.

Es hilft dabei, die Blutgefäße zu weiten, um einen besseren Blutfluss zu allen wichtigen Gewebetypen des Körpers inklusive der Skelettmuskulatur zu fördern, was eine Vielzahl von gesundheitsfördernden und leistungssteigernden Vorzügen mit sich bringt. Diese umfassen unter anderem eine gesteigerte Trainingsleistung, eine Senkung des Blutdrucks und eine bessere Gehirnfunktion (1, 2, 3, 4).

Im Bereich des Sports werden Supplements zur Maximierung der Stickstoffoxydproduktion schon seit langem vor intensiven Trainingseinheiten eingesetzt. Um maximal von den Vorzügen einer besseren Blutzufuhr zu Muskeln, Gehirn und Organen profitieren zu können, macht es jedoch Sinn, auch zu anderen Zeiten eine optimale Stickstoffoxydproduktion zu fördern.

Eine Ernährung, die reich an Nahrungsmitteln ist, die die körpereigene Stickstoffoxydproduktion anregen, ist einer der effektivsten Wege, die Spiegel dieses wichtigen Moleküls zu erhöhen.

Hier sind 10 Nahrungsmittel zu Steigerung der Stickstoffoxydspiegel:

1. Rote Beete

Rote Beete ist reich an natürlichen Nitraten, die der Körper in Stickstoffoxyd umwandeln kann. Laut einer mit 38 Erwachsenen durchgeführten Studie erhöhte der Konsum eines rote Beete Saft Supplements die Stickstoffoxydspiegel innerhalb von 45 Minuten um 21% (5).

Eine andere Studie konnte zeigen, dass der Konsum von 100 ml rote Beete Saft die Stickstoffoxydspiegel bei Männern und Frauen gleichermaßen signifikant erhöhte (6).

Dank ihres reichen Gehalts an natürlichen Nitraten wird rote Beete mit einer ganzen Reihe von Gesundheitsvorzügen in Verbindung gebracht, zu denen unter anderen eine verbesserte kognitive Funktion, eine gesteigerte sportliche Leistungsfähigkeit und ein niedrigerer Blutdruck gehören (7, 8, 9).

Zusammenfassung: Rote Beete ist reich an Nitraten, welche die Stickstoffoxydspiegel im Körper signifikant erhöhen können.

2. Knoblauch

Knoblauch kann die Stickstoffoxydspiegel durch eine Aktivierung des Enzyms Stickstoffoxyd Synthase steigern, welches die Umwandlung der Aminosäure L-Arginin in Stickstoffoxyd unterstützt (10).

Eine mit Tieren durchgeführte Studie konnte zeigen, dass ein Knoblauchextrakt die Stickstoffoxydspiegel innerhalb von einer Stunde nach der Einnahme temporär um bis zu 40% erhöhen kann (11).

Eine weitere im Reagenzglas durchgeführte Untersuchung konnte zeigen, dass ein Knoblauchextrakt außerdem dabei hilft, die Menge an Stickstoffoxyd zu maximieren, die vom Körper absorbiert werden kann (12).

Sowohl mit Tieren durchgeführte Untersuchungen, als auch Humanstudien deuten darauf hin, dass die Fähigkeit von Knoblauch die Stickstoffoxydspiegel zu erhöhen, positive Auswirkungen auf die Gesundheit besitzen kann und dabei helfen könnte, den Blutdruck zu senken und die Trainingstoleranz zu steigern (13, 14).

Zusammenfassung: Knoblauch kann die Bioverfügbarkeit von Stickstoffoxyd steigern und könnte die Spiegel des Enzyms Stickstoffoxyd Synthase erhöhen, das L-Arginin in Stickstoffoxyd umwandelt.

3. Fleisch

Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte sind alle exzellente Quellen für Coenzym Q10 – kurz CoQ10 – eine wichtige Verbindung, von der man glaubt, dass die dabei hilft, Stickstoffoxyd im Körper vor einem Abbau zu schützen (15).

Wissenschaftler haben abgeschätzt, dass die durchschnittliche Ernährung zwischen 3 und 6 mg CoQ10 enthält, wobei Fleisch und Geflügel für etwa 64% der Gesamtzufuhr verantwortlich sind (16, 17). Innereien, fetter Fisch und Muskelfleisch wie Rind, Hühnchen und Schweinefleisch enthalten die höchsten Konzentrationen an CoQ10.

Studien zeigen, dass eine ausreichende Zufuhr von CoQ10 über die Nahrung nicht nur die Stickstoffoxydspiegel aufrecht erhält, sondern auch die sportliche Leistungsfähigkeit verbessern, Migräne verhindern und die Gesundheit des Herzens fördern kann (18, 19, 20).

Zusammenfassung: Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte sind reich an CoQ10 – eine Schlüsselverbindung, die dabei hilft, die Stickstoffoxydspiegel im Körper aufrecht zu erhalten.

4. Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade ist mit Flavanolen überladen – natürlich vorkommende Verbindungen, die eine lange Liste von Gesundheitsvorzügen mit sich bringen. Wissenschaftliche Untersuchungen konnten zeigen, dass die in Kakao enthaltenen Flavanole dabei helfen können, optimale Stickstoffoxydspiegel im Körper aufzubauen, welche die Herzgesundheit fördern und die Zellen vor oxidativen Schäden schützen können (21).

Eine über 15 Tage andauernde Studie mit 16 Probanden zeigte, dass der Konsum von 30 Gramm dunkler Schokolade zu einer signifikanten Erhöhung der Stickstoffoxydspiegel im Blut führte. Darüber hinaus erlebten die Probanden eine Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks (22).

Aufgrund des reichen Gehalts an Flavanolen, die die Stickstoffoxydspiegel erhöhen können, wird dunkle Schokolade mit einem verbesserten Blutfluss, einer besseren Gehirnfunktion und einem niedrigeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (23, 24, 25).

Zusammenfassung: Dunkle Schokolade ist reich an Kakao Flavanolen, welche die Stickstoffoxydspiegel erhöhen, um die Herzgesundheit zu fördern und Zellschäden zu verhindern.

5. Grünblättriges Gemüse

Grünblättriges Gemüse wie Spinat, Rucola und Grünkohl ist mit Nitraten vollgepackt, welche im Körper in Stickstoffoxyd umgewandelt werden (26).

Laut einem Studienreview kann der regelmäßige Konsum von nitratreichem Gemüse wie grünblättrigem Gemüse dabei helfen, ausreichende Stickstoffoxydspiegel im Blut und im Körpergewebe aufrecht zu erhalten (27).

Eine Studie konnte sogar zeigen, dass der Verzehr einer nitratreichen Mahlzeit, die Spinat enthielt, die Nitratspiegel im Speichel um das achtfache erhöhte und den systolischen Blutdruck (der obere Wert) signifikant senkte (28).

Andere Untersuchungen haben herausgefunden, dass der Konsum von nitratreichem grünblättrigen Gemüse außerdem mit einem reduzierten Risiko für Herzkrankheiten und kognitiven Verfall in Verbindung gebracht werden kann (29, 30).

Zusammenfassung: Grünblättriges Gemüse ist reich an Nitraten, welche in Stickstoffoxyd umgewandelt werden können, was dabei helfen könnte, ausreichende Stickstoffoxydspiegel in Blut und Körpergewebe aufrecht zu erhalten.

6. Zitrusfrüchte

Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen, Limetten und Grapefruit sind eine hervorragende Quelle für Vitamin C – ein wichtiges wasserlösliches Vitamin, das bei der Gesundheit eine zentrale Rolle spielt (31).

Vitamin C kann außerdem die Stickstoffoxydspiegel durch eine Verbesserung der Bioverfügbarkeit und eine Maximierung der Absorption von Stickstoffoxyd im Körper maximieren (32).

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Vitamin C außerdem die Spiegel des Enzyms Stickstoffoxyd Synthase – das Enzym, das für die Produktion von Stickstoffoxyd benötigt wird – erhöhen kann (33, 34).

Studien deuten darauf hin, dass der Konsum von Zitrusfrüchten mit einem reduzierten Blutdruck, einer verbesserten Gehirnfunktion und einem niedrigeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung stehen könnte – alles hiervon dürfte zumindest teilweise auf der Fähigkeit von Zitrusfrüchten basieren, die Stickstoffoxydspiegel zu erhöhen (35, 36, 37).

Zusammenfassung: Zitrusfrüchte sind reich an Vitamin C, welches die Bioverfügbarkeit von Stickstoffoxyd und die Spiegel des Enzyms Stickstoffoxyd Synthase erhöhen kann.

7. Granatapfel

Granatäpfel sind mit wirkungsvollen Antioxidantien überladen, die Deine Zellen vor Schäden schützen und die Stickstoffoxyd aufrechterhalten können. Eine im Reagenzglas ausgeführte Untersuchung zeigte, dass Granatapfelsaft effektiv war, wenn es darum ging, Stickstoffoxyd vor oxidativen Schäden zu schützen und gleichzeitig dessen Aktivität zu steigern (38).

Eine weitere mit Tieren durchgeführte Studie kam zu dem Ergebnis, dass Granatapfelsaft und Granatapfel Fruchtextrakt dazu in der Lage waren, die Spiegel der Stickstoffoxyd Synthese zu erhöhen und die Konzentration von Nitraten im Blut zu steigern (39).

Mit Tieren und Menschen durchgeführte Untersuchungen haben herausgefunden, dass antioxidantienreiche Granatäpfel den Blutfluss verbessern können, was besonders effektiv bei der Behandlung von Erkrankungen wie hohem Blutdruck und erektiler Dysfunktion ist (40, 41).

Zusammenfassung: Granatapfel kann dabei helfen Stickstoffoxyd vor Schäden zu schützen, die Aktivität von Stickstoffoxyd steigern und die Spiegel der Stickstoffoxydsynthese zu erhöhen.

8. Nüsse und Samenp

Nüsse und Samen sind reich an Arginin, einer Aminosäure, die an der Produktion von Stickstoffoxyd beteiligt ist. Einige Untersuchungen legen nahe, dass Arginin aus Nüssen und Samen dabei helfen kann, die Stickstoffoxydspiegel im Körper zu erhöhen.

Eine mit 2.771 Probanden durchgeführte Untersuchung konnte z.B. zeigen, dass ein höherer Konsum argininreicher Nahrungsmittel mit höheren Stickstoffoxydspiegeln im Blut in Verbindung gebracht werden kann (42). Eine andere kleinere Studie fand heraus, dass eine Supplementierung mit Arginin die Stickstoffoxydspiegel innerhalb von lediglich 2 Wochen erhöhte (43).

Dank ihres Arginingehalts und ihrem herausragenden Nährstoffprofil wurde ein regelmäßiger Verzehr von Nüssen und Samen mit einem niedrigeren Blutdruck, einer verbesserten kognitiven Funktion und einer gesteigerten Ausdauer in Verbindung gebracht (44, 45, 46, 47).

Zusammenfassung: Nüsse und Samen sind reich an Arginin, einer Aminosäure, die für die Produktion von Stickstoffoxyd benötigt wird.

9. Wassermelone

Wassermelone ist eine der besten Quellen für Citrullin, eine Aminosäure, die im Körper in Arginin und letztendlich in Stickstoffoxyd umgewandelt wird.

Eine Studie fand heraus, dass Citrullin Supplements dabei helfen können, die Stickstoffoxydsynthese nach nur wenigen Stunden anzuregen, wobei angemerkt wurde, dass es länger dauern könnte, bis positive Auswirkungen auf die Gesundheit sichtbar werden (48).

Eine andere, mit 8 männlichen Probanden durchgeführte Studie zeigte, dass der Konsum von 300 ml Wassermelonensaft täglich für zwei Wochen zu einer signifikanten Verbesserung der Bioverfügbarkeit von Stickstoffoxyd führte (49).

Aktuelle Untersuchungen legen außerdem nahe, dass eine Erhöhung des Konsums von Wassermelonen nicht nur die Stickstoffoxydspiegel erhöht, sondern auch die Trainingsleistung steigern, den Blutdruck senken und den Blutfluss erhöhen kann (50).

Zusammenfassung: Wassermelonen sind reich an Citrullin, welches in Arginin umgewandelt und später für die Produktion von Stickstoffoxyd verwendet wird.

10. Rotwein

Rotwein enthält viele wirkungsvolle Antioxidantien und wird mit einer Vielzahl von Gesundheitsvorzügen in Verbindung gebracht (51). Interessanterweise haben einige Studien herausgefunden, dass der Konsum von Rotwein auch die Stickstoffoxydspiegel erhöhen kann.

Eine im Reagenzglas durchgeführte Untersuchung zeigte, dass ein Behandeln von Zellen mit Rotwein die Spiegel des Enzyms Stickstoffoxyd Synthase erhöht, welches an der Produktion von Stickstoffoxyd beteiligt ist (52).

Eine weitere im Reagenzglas durchgeführte Untersuchung kam zu ähnlichen Ergebnissen und berichtete davon, dass bestimmte in Rotwein enthaltene Verbindungen die Spiegel der Stickstoffoxyd Synthase, sowie die Freisetzung von Stickstoffoxyd aus den Zellen, die die Blutgefäße auskleiden, erhöhen (53).

Aus diesem Grund ist es nicht überraschend, dass gezeigt werden konnte, dass ein moderater Rotweinkonsum den Blutdruck senken und die Gesundheit verbessern kann (54, 55).

Zusammenfassung: Rotwein kann die Spiegel des Enzyms Stickstoffoxyd Synthase erhöhen, was dabei helfen kann, die Stickstoffoxydspiegel zu erhöhen.

Fazit

Stickstoffoxyd ist eine wichtige Verbindung, die an vielen Aspekten der Gesundheit inklusive Regulierung des Blutdrucks, sportlicher Leistungsfähigkeit und Gehirnfunktion beteiligt ist.

Einige geringfügige Veränderungen der Ernährung könnten einen leichten und effektiven Weg darstellen, Deine Stickstoffoxydspiegel auf natürliche Art und Weise zu erhöhen. Der Verzehr von reichlich Obst, Gemüse, Nüssen, Samen und gesunden Proteinnahrungsmitteln kann dabei helfen, die Stickstoffoxydspiegel zu maximieren, während gleichzeitig eine bessere allgemeine Gesundheit gefördert wird.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/nitric-oxide-foods

Juni 13, 2019

23 Studien zu kohlenhydratarmen und fettarmen Diäten Teil 1

Es gibt nur wenig, über das so viel diskutiert wurde, wie über die Frage, was besser ist: eine kohlenhydratarme Ernährung oder eine fettarme Diät. Einige glauben, dass eine Erhöhung der Fettmenge der Ernährung zu allen Arten von Gesundheitsproblemen und insbesondere zu Herzkrankheiten führen kann.

Dies ist die Position, die Mainstream Gesundheitsorganisationen vertreten. Diese Organisationen empfehlen im Allgemeinen, die Menge an Nahrungsfett auf weniger als 30% der Gesamtkalorien zu beschränken (was einer fettarmen Ernährung entspricht).

Während der letzten 11 Jahre hat jedoch eine zunehmende Anzahl von Studien diesen fettarmen Ernährungsansatz in Frage gestellt. Viele Gesundheitsexperten glauben jetzt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung (die reicher an Fett und Protein ist) eine sehr viel bessere Option zur Behandlung von Fettleibigkeit und anderer chronischer westlicher Erkrankungen darstellt.

Dieser Artikel analysiert die Daten von 23 Studien, die kohlenhydratarme und fettarme Ernährungsweisen vergleichen. Bei all diesen Studien handelt es sich um randomisierte Studien – dem wissenschaftlichen Goldstandard. All diese Studien wurden in angesehenen, Peer-reviewed Journals veröffentlicht.

Die Studien

Die meisten der Studien wurden mit Menschen durchgeführt, die unter Gesundheitsproblemen inklusive Übergewicht/Fettleibigkeit, Typ 2 Diabetes und metabolischem Syndrom litten. Hierbei sollte man im Hinterkopf behalten, dass dies die größten Gesundheitsprobleme der Welt sind.

Die primären Ergebnisse umfassen für gewöhnlich einen Gewichtsverlust, sowie eine Reduzierung weit verbreiteter Risikofaktoren wie Gesamtcholesterin, LDL Cholesterin, HDL Cholesterin, Triglyzeride und Blutzuckerspiegel.

Leser, die sich weniger für die Details der Studien und mehr für die Auswertung der Ergebnisse dieser Studien interessieren, können den ersten Teil dieses Artikels auch überspringen und sich gleich dem zweiten Teil dieses Artikels zuwenden.

1. Foster GD, et al. A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity.New England Journal of Medicine, 2003.

Details: 63 Probanden wurden zufallsbedingt in eine Gruppe mit fettarmer Ernährung oder kohlenhydratarmer Ernährung eingeteilt. Die Kalorienmenge der fettarmen Gruppe wurde begrenzt. Die Studie lief über 12 Monate.

Gewichtsabbau: Die Gruppe, die eine kohlenhydratarme Ernährung befolgte, verlor mit 7,3% des Körpergewichts mehr Gewicht, als die fettarme Gruppe, die 4,5% an Körpergewicht verlor. Der Unterschied war nach 3 und 6, aber nicht nach 12 Monaten statistisch signifikant.

Schlussfolgerung: Bei der kohlenhydratarmen Gruppe war der Gewichtsverlust höher – signifikant zur 3 und 6 Monatsmarke, aber nicht zur 12 Monatsmarke. Die kohlenhydratarme Gruppe wies stärkere Verbesserungen der Bluttriglyzeridspiegel und der HDL Spiegel auf, doch andere Biomarker waren bei beiden Gruppen ähnlich.

2. Samaha FF, et al. A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity. New England Journal of Medicine, 2003.

Details: 132 Probanden mit schwerer Fettleibigkeit (BMI > 43) wurden zufallsbedingt entweder in eine Gruppe mit fettarmer oder kohlenhydratarmer Diät eingeteilt. Viele der Probanden litten unter dem metabolischen Syndrom oder Typ 2 Diabetes. Die Kalorienzufuhr der fettarmen Gruppe wurde beschränkt. Die Studiendauer betrug 6 Monate.

Gewichtsverlust: Die kohlenhydratarme Gruppe verlor durchschnittlich 5,8 Kilo, während die fettarme Gruppe lediglich 1,9 Kilo verlor. Der Unterschied war statistisch signifikant.

Schlussfolgerung: Die kohlenhydratarme Gruppe verlor signifikant mehr Gewicht (etwa dreimal so viel). Es gab außerdem statistisch signifikante Unterschiede bei verschiedenen Biomarkern:

Die Triglyzeridspiegel sanken bei der kohlenhydratarmen Gruppe um 38 mg/dL und um 7 mg/dL bei der fettarmen Gruppe.
Die Insulinsensitivität verbesserte sich bei der kohlenhydratarmen Gruppe und verschlechterte sich bei der fettarmen Gruppe geringfügig.
Die Nüchternblutzucker sanken bei der kohlenhydratarmen Gruppe um 26 mg/dL und nur um 5 mg/dL bei der fettarmen Gruppe.
Die Insulinspiegel sanken bei der kohlenhydratarmen Gruppe um 27% und stiegen bei der fettarmen Gruppe leicht an.

Alles in allen besaß die kohlenhydratarme Ernährung signifikant mehr positive Auswirkungen auf das Gewicht und Schlüsselbiomarker bei dieser Gruppe schwer übergewichtiger Individuen.

3. Sondike SB, et al. Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents. The Journal of Pediatrics, 2003.

Details: 30 übergewichtige Jugendliche wurden zufallsbedingt in zwei Gruppen eingeteilt: eine kohlenhydratarme und eine fettarme Gruppe. Diese Studie dauerte über 12 Wochen an. Keine der Gruppen wurde dazu angewiesen, ihre Kalorienzufuhr zu beschränken.

Gewichtsverlust: die kohlenhydratarme Gruppe verlor 9,9 Kilo, während die fettarme Gruppe 4,1 Kilo verlor. Der Unterschied war statistisch signifikant..

Schlussfolgerung: Die kohlenhydratarme Gruppe verlor signifikant mehr Gewicht (2,3 mal so viel) und wies signifikant reduzierte Triglyzerid- und Nicht-HDL Cholesterinspiegel auf. Die LDL- und Gesamtcholesterinspiegel sanken nur in der fettarmen Gruppe.

4. Brehm BJ, et al. A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003.

Details: 53 gesunde, aber übergewichtige Frauen wurden in eine Gruppe mit fettarmer oder eine Gruppe mit kohlenhydratarmer Diät eingeteilt. Die Kalorienzufuhr der fettarmen Gruppe wurde beschränkt. Die Studie lief über 6 Monate.

Gewichtsverlust: Die Frauen in der kohlenhydratarmen Gruppe verloren durchschnittlich 8,5 Kilo, während die Frauen der fettarmen Gruppe durchschnittlich 3,9 Kilo verloren. Der Unterschied war nach 6 Monaten statistisch signifikant.

Schlussfolgerung: Die kohlenhydratarme Gruppe verlor mehr Gewicht (2,2 mal so viel) und wies signifikante Reduzierungen der Bluttriglyzeridwerte auf. Die HDL Cholesterinspiegel verbesserten sich in beiden Gruppen geringfügig.

5. Aude YW, et al. The national cholesterol education program diet vs a diet lower in carbohydrates and higher in protein and monounsaturated fat.Archives of Internal Medicine, 2004.

Details: 60 übergewichtige Probanden wurden zufallsbedingt in eine kohlenhydratarme Gruppe mit hoher Zufuhr an einfach ungesättigten Fettsäuren oder eine Gruppe mit einer fettarmen Ernährung basierend auf dem National Cholesterol Education Program (NCEP) eingeteilt. Die Kalorienzufuhr beider Gruppen wurde beschränkt und die Studie dauerte über 12 Wochen an.

Gewichtsverlust: Die kohlenhydratarme Gruppe verlor durchschnittlich 6,2 kg, während die fettarmen Gruppe nur 3,4 Kilo verlor. Der Unterschied war statistisch signifikant.

Schlussfolgerung: Die kohlenhydratarme Gruppe verlor 1,8 mal so viel Gewicht. Es gab außerdem mehrere erwähnenswerte Veränderungen von Biomarkern:

Das Taille zu Hüfte Verhältnis ist ein Marker für die Menge an Bauchfett. Dieser Marker verbesserte sich bei der kohlenhydratarmen Gruppe leicht – nicht jedoch bei der fettarmen Gruppe.
Die Gesamtcholesterinspiegel verbesserten sich bei beiden Gruppen.
Die Triglyzeridspiegel sanken bei der kohlenhydratarmen Gruppe um 42 mg/dL und bei der fettarmen Gruppe um 15,3 mg/dL.
Die LDL Partikelgröße stieg bei der kohlenhydratarmen Gruppe um 4,8 nm und der Prozentsatz der kleinen, dichten LDL Partikel sank um 6,1%, während bei der fettarmen Gruppe keine Veränderungen beobachtet werden konnten.

Alles in Allem verlor die kohlenhydratarme Gruppe mehr Gewicht und wies stärkere Verbesserungen mehrerer wichtiger Risikofaktoren für Herz-Kreislauf Erkrankungen auf.

6. Yancy WS Jr, et al. A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia. Annals of Internal Medicine, 2004.

Details: 120 übergewichtige Probanden mit erhöhten Blutfettwerten wurden zufallsbedingt in eine Gruppe mit kohlenhydratarmer oder fettarmer Diät eingeteilt. Die Kalorienzufuhr der fettarmen Gruppe wurde beschränkt. Die Studie dauerte über 24 Wochen an.

Gewichtsverlust: Die kohlenhydratarme Gruppe verlor 9,4 kg ihres Körpergewichts, im Vergleich zu 4.8 kg bei der fettarmen Gruppe.

Schlussfolgerung: Die kohlenhydratarme Gruppe verlor signifikant mehr Gewicht und wies stärkere Verbesserungen der Triglyzeridspiegel und der HDL Cholesterinspiegel auf.

7. JS Volek, et al. Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. Nutrition & Metabolism (London), 2004.

Details: es handelte sich um eine randomisierte Studie mit 28 übergewichtigen/fettleibigen Probanden im über Kreuz Design, die über einen Zeitraum von 30 Tagen (für Frauen) und 50 Tagen (für Männer) für jede Ernährungsform andauerte. Die Probanden hielten jeweils nacheinander eine sehr kohlenhydratarme und eine fettarme Diät ein.

Gewichtsverlust: Die kohlenhydratarme Gruppe verlor signifikant mehr Gewicht, was insbesondere für Männer galt. Dies war trotz der Tatsache der Fall, das die Probanden der kohlenhydratarmen Gruppe mehr Kalorien als die Probanden der fettarmen Gruppe zu sich nahmen.

Schlussfolgerung: Die kohlenhydratarme Gruppe verlor mehr Gewicht. Die Männer, die eine kohlenhydratarme Diät befolgten, verloren dreimal so viel Bauchfett, wie die Männer, die eine fettarme Diät befolgten.

8. Meckling KA, et al. Comparison of a low-fat diet to a low-carbohydrate diet on weight loss, body composition, and risk factors for diabetes and cardiovascular disease in free-living, overweight men and women. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2004.

Details: 40 übergewichtige Probanden wurden zufallsbedingt auf eine Gruppe mit kohlenhydratarmer Diät oder eine Gruppe, die eine fettarme Diät befolgte, verteilt. Die Kalorienzufuhr war bei beiden Gruppen gleich. #

Gewichtsverlust: Die kohlenhydratarme Gruppe verlor 7,0 kg und die fettarme Gruppe verlor 6,8 kg. Der Unterschied war statistisch signifikant.

Schlussfolgerung: Beide Gruppen verloren eine ähnliche Menge an Gewicht. Es gab jedoch einige nennenswerte Unterschiede der Biomarker:

Der Blutdruck sank in beiden Gruppen – sowohl der systolische, als auch der diastolische Blutdruck.
Die Gesamt- und LDL Cholesterinspiegel sanken nur in der fettarmen Gruppe.
Die Triglyzeridspiegel sanken bei beiden Gruppen.
Die HDL Cholesterinspiegel stiegen bei der kohlenhydratarmen Gruppe und sanken bei der fettarmen Gruppe.
Die Blutzuckerspiegel sanken in beiden Gruppen, doch die kohlenhydratarme Gruppe wies eine stärkere Reduzierung der Insulinspiegel auf, was auf eine gesteigerte Insulinsensitivität hindeutet.

9. Nickols-Richardson SM, et al. Perceived hunger is lower and weight loss is greater in overweight premenopausal women consuming a low-carbohydrate/high-protein vs high-carbohydrate/low-fat diet. Journal of the American Dietetic Association, 2005.

Details: 28 übergewichtige premenopausale Frauen konsumierten für eine Dauer von 6 Wochen entweder eine kohlenhydratarme oder eine fettarme Ernährung. Die Kalorienzufuhr der fettarmen Gruppe wurde beschränkt.

Gewichtsverlust: Die Frauen in der kohlenhydratarmen Gruppe verloren 6,4 kg während die Frauen in der fettarmen Gruppe lediglich 4,2 kg verloren. Die Resultate waren statistisch signifikant.

Schlussfolgerung: Die kohlenhydratarme Diät bewirkte einen signifikant größeren Gewichtsverlust und reduzierte auch den Hunger im Vergleich zur fettarmen Diät besser.

10. Daly ME, et al. Short-term effects of severe dietary carbohydrate-restriction advice in Type 2 diabetes. Diabetic Medicine, 2006.

Details: 102 Patienten mit Diabetes vom Typ 2 wurden zufallsbedingt in eine Gruppe eingeteilt, die entweder eine fettarme oder eine kohlenhydratarme Diät über einen Zeitraum von 3 Monaten einhielt. Die fettarme Gruppe wurde angewiesen, die Portionsgröße zu reduzieren.

Gewichtsverlust: Die kohlenhydratarme Gruppe verlor 3,55 kg, während die fettarme Gruppe lediglich 0,92 kg verlor. Der Unterschied war statistisch signifikant.

Schlussfolgerung: Die kohlenhydratarme Gruppe verlor mehr Gewicht und wies stärkere Verbesserungen des Verhältnisses von Gesamtcholesterin zu HDL Cholesterin auf. Es konnten keine Unterschiede bezüglich der Triglyzeridspiegel, des Blutdrucks oder des HbA1c Wertes (ein Marker für die Blutzuckerspiegel) zwischen den Gruppen beobachtet werden.

11. McClernon FJ, et al. The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms.Obesity (Silver Spring), 2007.

Details: 119 übergewichtige Probanden wurden zufallsbedingt in eine Gruppe mit kohlenhydratarmer, ketogener Diät oder einer kalorienreduzierten fettarmen Diät eingeteilt. Die Studie lief über einen Zeitraum von 6 Monaten.

Gewichtsverlust: Die kohlenhydratarme Gruppe verlor 12,9 kg, während die fettarme Gruppe lediglich 6,7 kg verlor.

Schlussfolgerung: Die kohlenhydratarme Gruppe verlor fast doppelt so viel Gewicht und verspürte weniger Hunger.

12. Gardner CD, et al. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study. The Journal of The American Medical Association, 2007.

Details: 311 übergewichtige/fettleibige premenopausale Frauen wurden zufallsbedingt in eine von 4 Gruppen eingeteilt, die folgende Diäten einhielten:

Eine kohlenhydratarme Atkins Diät
Eine fettarme vegetarische Ornish Diät
Die Zone Diät
Die LEARN Diät

Die Kalorienzufuhr wurde bei den Gruppen, die die Zone und die LEARN Diät befolgten, beschränkt.

Gewichtsverlust: Die Atkins hatte nach 12 Monaten das meiste Gewicht verloren (4,7 kg), während die Probanden der Ornish Diät 2,2 kg, die Probanden der Zone Diät 1,6 kg und die Probanden der LEARN Diät 2,6 kg verloren. Der Unterschied war jedoch nach 12 Monaten nicht statistisch signifikant.

Schlussfolgerung: Die Atkins verlor das meiste Gewicht, auch wenn der Unterschied nicht statistisch signifikant war. Bei der Atkins Gruppe konnten auch die stärksten Verbesserungen des Blutdrucks, der Triglyzeridspiegel und der HDL Cholesterinwerte beobachtet werden. Bei der LEARN und der Ornish Gruppe konnten nach 2 Monaten Reduzierungen der LDL Cholesterinspiegel beobachtet werden, doch danach ließ dieser Effekt nach.

13. Halyburton AK, et al. Low- and high-carbohydrate weight-loss diets have similar effects on mood but not cognitive performance. American Journal of Clinical Nutrition, 2007.

Details: 93 übergewichtige/fettleibige Probanden wurden zufallsbedingt entweder in eine Gruppe, die eine kohlenhydratarme und fettreiche oder eine Gruppe, die eine fettarme und kohlenhydratarme Diät befolgte eingeteilt. Die Kalorienzufuhr beider Gruppen wurde beschränkt.

Gewichtsverlust: Die kohlenhydratarme Gruppe verlor 7,8 kg während die fettarmen Gruppe 6,4 kg verlor. Der Unterschied war statistisch signifikant.

Schlussfolgerung: Die kohlenhydratarme Gruppe verlor mehr Gewicht. Bei beiden Gruppen konnten ähnliche Verbesserungen der Stimmungslage beobachtet werden, doch die kognitive Leistungsfähigkeit verbesserte sich bei der fettarmen Diät stärker.

14. Dyson PA, et al. A low-carbohydrate diet is more effective in reducing body weight than healthy eating in both diabetic and non-diabetic subjects.Diabetic Medicine, 2007.

Details: 13 diabetische und 13 nicht diabetische Probanden wurden zufallsbedingt in eine Gruppe, die eine kohlenhydratarme Diät befolgte und eine Gruppe, die eine klassische gesunde Ernährung im Sinne der Diabetes UK Recommendations (eine kalorienreduzierte, fettarme Ernährung) befolgte, eingeteilt. Die Studie dauerte 3 Monate.

Gewichtsverlust: Die kohlenhydratarme Gruppe verlor 6,9 kg, während die fettarme Gruppe lediglich 2.1 kg verlor.

Schlussfolgerung: Die kohlenhydratarme Gruppe verlor mehr Gewicht (etwa 3 Mal so viel). Es konnten keine Unterschiede bezüglich anderer Marker zwischen den beiden Gruppen beobachtet werden.

15. Westman EC, et al. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutrion & Metabolism (London), 2008.

Details: 84 fettleibige Probanden, die unter Diabetes vom Typ 2 litten wurden zufallsbedingt in eine Gruppe, die eine kohlenhydratarme, ketogene Diät befolgte und eine Gruppe, die eine kalorienreduzierte niederglykämische Diät befolgte, eingeteilt. Die Studiendauer betrug 24 Wochen.

Gewichtsverlust: Die kohlenhydratarme Gruppe verlor mehr Gewicht (11.1 kg) als die niederglykämische Gruppe (6,9 kg).

Schlussfolgerung: Die kohlenhydratarme Gruppe verlor signifikant mehr Gewicht als die niederglykämische Gruppe. Es gab außerdem mehrere weitere wichtige Unterschiede:

Der Hemoglobin A1c Wert sank bei der kohlenhydratarmen Gruppe um 1,5% und bei der niederglykämischen Gruppe um 0,5%.
Die HDL Cholesterinspiegel stiegen nur bei der kohlenhydratarmen Gruppe an – um 5,6 mg/dL.
Die Diabetesmedikation konnte bei 95,2% der Mitglieder der kohlenhydratarmen Gruppe entweder reduziert oder ganz abgesetzt werden, während dies nur bei 62% der Mitglieder der niederglykämischen Gruppe möglich war.
Viele weitere Gesundheitsmarker wie Blutdruck und Triglyzeridspiegel verbesserten sich bei beiden Gruppen, wobei die Unterschiede zwischen den Gruppen nicht statistisch signifikant waren.

Der zweite Teil wird die restlichen 8 Studien zum Thema betrachten worauf eine Zusammenfassung und Auswertung der Studienergebnisse folgen wird.

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/23-studies-on-low-carb-and-low-fat-diets#section9

Juni 07, 2019

Was 15 Studien darüber sagen, wie Du Fett abbauen kannst, ohne Muskeln zu verlieren Teil 2

Nachdem wir im ersten Teil dieses Artikels einige grundlegende Aspekte zum Thema Fettabbau ohne begleitenden Muskelabbau betrachtet haben, werden wir im vorliegenden zweiten Teil auf weitere Punkte wie Cardiotraining, Krafttraining und die richtige Proteinzufuhr eingehen.

4. Kannst Du Körperfett ohne Cardiotraining verlieren?

Ja, Du kannst Fett ohne Cardio verlieren. Was eine Verbesserung der Körperkomposition angeht, betrachte ich Cardiotraining als etwa wie die Klimaanlage in Deinem Auto – es ist nett sie zu haben, was insbesondere dann gilt, wenn Du in einem Land mit einem warmen Klima lebst, aber sie ist mit Sicherheit nicht essentiell.

Die einzige Einschränkung, die ich diesbezüglich machen würde, ist, dass Cardiotraining extrem nützlich sein kann, wenn Du wirklich schlank werden möchtest (und mit wirklich schlank meine ich einen Körperfettanteil, der auf dem Titelbild eines Fitness Magazins nicht fehl am Platz wäre).

Für jeden anderen ist es hingegen problemlos möglich Fett zu verlieren, ohne auch nur eine Minute auf dem Laufband, einem Ellipsentrainer oder einem Fahrradergometer zu verbringen.

Cardio wird Dich nicht fett machen, es wird Dich nicht umbringen und auch nichts von all dem anderen Blödsinn tun, von dem man so liest, aber für jeden, dessen Definition von schlank einfach nur bedeutet genug Gewicht zu verlieren, um wieder in die Lieblingsklamotten zu passen und am Strand gut auszusehen, werden Krafttraining und Diät alleine völlig ausreichend sein.

Wenn Du etwas Cardiotraining zu Deinem Programm hinzufügen möchtest, dann würde ich empfehlen, dass das meiste hiervon aus Cardiotraining mit gleichbleibender niedriger Intensität besteht. Mein persönlicher Favorit ist hierbei 30 bis 60 Minuten Gehen als erstes morgens. Dies verbrennt nicht nur ein paar zusätzliche Kalorien, sondern stellt auch einen hervorragenden Weg dar, den Kopf für den Tag frei zu bekommen.

Der Vorteil von Cardiotraining mit gleichbleibender niedriger Intensität besteht darin, dass es zusätzliche Kalorien verbrennt, während es gleichzeitig nur einen minimalen Einfluss auf Deine Muskelaufbauanstrengungen im Fitnessstudio besitzt. Du kannst nicht jeden Tag mit voller Intensität trainieren, da Dein Körper auch Zeit für seine Regeneration benötigt. Dies gilt insbesondere dann, wenn Du die 40 überschritten hast und Deine Regenerationsfähigkeit nicht mehr so gut wie in jüngeren Jahren ist.

Aktivitäten mit niedriger Intensität wie Gehen oder Radfahren belasten Deinen Körper weniger stark und können deshalb häufiger ausgeführt werden, ohne Deine Regeneration zu stark zu beeinträchtigen.

5. Kann ich nur durch ein Training mit Gewichten Fett verlieren?

Ja, Du kannst nur durch ein Training mit Gewichten Fett verlieren. Wenn Du Fett verlieren möchtest, ohne Muskeln abzubauen, dann ist ein Training mit Gewichten sogar essentiell. Ohne ein Widerstandstraining wirst Du damit enden, wie eine schmalere Version Deines augenblicklichen Ichs zu enden, bei der all die schwabbeligen Teile weiterhin intakt sind.

Eine im Journal of the American College of Nutrition (2) veröffentlichte Studie gibt Hinweise darauf, wie wichtig ein Training mit Gewichten im Vergleich zu einem Cardiotraining ist. Bei dieser Studie hielten zwei Gruppen übergewichtiger Probanden dieselbe kalorienarme Diät ein. Eine Gruppe führte viermal wöchentlich ein Cardiotraining in Form von Jogging, Gehen oder Radfahren aus, während die andere Gruppe dreimal wöchentlich mit Gewichten trainierte und kein Cardiotraining absolvierte.

Nach drei Monaten hatten beide Gruppen Gewicht verloren. Die Cardio Gruppe hatte 12 Kilo Fett und 4,1 Kilo fettfreies Körpergewebe abgenommen, während die Gruppe, die mit Gewichten trainiert hatte, 14,5 Kilo Fett und fast kein fettfreies Gewebe verloren hatte.

Bei einer ähnlichen Studie, die Diät plus Krafttraining, Diät plus Cardio und Diät alleine miteinander verglich, verloren alle drei Gruppen in etwa dieselbe Menge an Fett (4), doch die Diät plus Cardio und die reine Diätgruppe verloren etwa doppelt so viel Muskelmasse wie die Gruppe, die neben ihrer Diät ein Krafttraining ausführte.

Die Tatsache, dass Du ein Krafttraining absolvierst kann deshalb bedeuten, dass Du weniger Gewicht verlierst – was insbesondere dann gilt, wenn Du gerade erst mit dem Training mit Gewichten anfängst. Nimm jemanden, der untrainiert und übergewichtig ist und Du wirst häufig beobachten, dass eine solche Person relativ große Mengen an Fett verliert, während sie gleichzeitig Muskeln aufbaut.

Dies bedeutet, dass das Gewicht auf der Waage nicht so schnell sinken wird, wie es ansonsten der Fall wäre, doch Im Endeffekt ist die Menge an Gewicht, die Du verlierst, weniger wichtig als die Frage, wo das verlorene Gewicht herkommt. Wenn Du 10 Pfund Fett verlierst, während Du 3 Pfund Muskeln aufbaust, wird Dein Gewicht auf der Waage lediglich um 7 Pfund sinken, doch Du wirst deutlich besser aussehen, als wenn Du einfach nur 10 Pfund Fett verloren hättest.

Wie viel Krafttraining solltest Du ausführen?

Die Antwort auf diese Frage hängt stark von Dir und davon ab, wie viel Zeit Dir für das Training zur Verfügung steht. Als Minimum würde ich zwei Trainingseinheiten mit Gewichten pro Woche ansehen. Wenn Du gewillt bist, hart zu arbeiten und Dich anzutreiben, dann kannst Du mit zwei Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche Fett verlieren ohne Muskeln abzubauen.

Ich weiß, dass zwei Trainingseinheiten mit Gewichten pro Woche vielleicht nicht nach genug klingen werden, aber es gibt reichlich wissenschaftliche Untersuchungen, die zeigen, dass dies so ist.

Also selbst wenn Du nur über die Zeit (oder die Motivation) verfügst, zweimal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, ist es trotzdem möglich, Deine Rettungsringe zu verlieren, Deinen Bauch zu straffen und Deine Muskeldefinition zu verbessern, so lange diese beiden Trainingseinheiten richtig zusammengestellt sind.

Erinnere Dich daran, dass Dein Hauptziel neben einem Fettabbau darin besteht, die Muskeln zu behalten, die Du im Augenblick hast. Und Studien zeigen, dass Du jede gegebene Komponente der Fitness – sei es Muskelmasse, Kraft oder aerobe Kraft - mit deutlich weniger Arbeit aufrechterhalten kannst, als notwendig war, diese zu entwickeln.

Gibt es eine obere Grenze für die Menge an Krafttraining, die Du ausführen kannst, während Du Dich in einem Kaloriendefizit befindest?

Vier Tage Krafttraining pro Woche sind völlig in Ordnung. Hiermit möchte ich nicht sagen, dass Du nicht mehr tun kannst. In der Tat gibt es keinen guten Grund dafür, dass Du nicht an 5 bis 6 Tagen pro Woche mit Gewichten trainieren kannst – immer vorausgesetzt, dass Dein Trainingsprogramm richtig zusammengestellt ist. Für die meisten Menschen sind jedoch in den meisten Fällen vier Tage hartes Krafttraining pro Woche völlig ausreichend.

Die Begriffe Krafttraining und Widerstandstraining werden häufig als gegeneinander austauschbare Synonyme verwendet, doch sie sind nicht dasselbe. Der Begriff Widerstandstraining ist ein Sammelbegriff, der eine große Bandbreite von Satz- und Wiederholungsschemata abdeckt.

Ich habe Leute im Fitnessstudio gesehen, die 20 bis 30 Minuten Cardiotraining gefolgt von ein paar leichten Sätzen Seitheben und Trizeps Kickbacks ausgeführt haben. Dies könnte man bei einer großzügigen Auslegung des Begriffs immer noch als Widerstandstraining bezeichnen.

Ein Training kann jedoch nur dann als Krafttraining bezeichnet werden, wenn es Dich stark macht. Der Typ von Training, der Dir dabei hilft, Deine Muskelmasse aufrecht zu erhalten ist so ziemlich derselbe Typ von Training, den Du ausgeführt hast, um diese Muskelmasse aufzubauen.

„So ziemlich derselbe“ bedeutet jedoch nicht „exakt derselbe“ Typ von Training und ein Krafttraining im Zustand eines Kaloriendefizits ist etwas anderes als ein Krafttraining im Zustand eines Kalorienüberschusses. Während ein Kaloriendefizit für einen Fettabbau essentiell ist, kann es sich negativ auf die Qualität Deiner Trainingseinheiten, sowie auf Deine Fähigkeit, sich von diesen Trainingseinheiten zu erholen, auswirken.

Mit anderen Worten ausgedrückt könnte ein Trainingsprogramm, das gut funktioniert, wenn Du Dich in einem Kalorienüberschuss befindest, unter Umständen nicht ganz so gut funktionieren, wenn Du ein Kaloriendefizit einhältst. Du wirst also Dein Trainingsprogramm anpassen müssen, um dies zu kompensieren.

Ich kann Dir jetzt nicht genau sagen, wie Du Deine Trainingseinheiten verändern solltest, da ich nicht weiß, was Du im Augenblick während Deines Trainings tust. Und der Grad der Anpassungen, der bei Deinem Training notwendig ist, wird stark davon abhängen, wie gut Du in Form bist.

Ich würde Dir jedoch empfehlen, Dein Trainingsvolumen zu reduzieren, wobei ich Volumen an dieser Stelle als die Gesamtzahl von Sätzen definiere, die Du pro Muskelgruppe pro Woche ausführst. Du kannst dies tun, indem Du weniger Übungen pro Muskelgruppe oder weniger Sätze pro Übung ausführst oder aber indem Du Deine Trainingsfrequenz (wie häufig Du jede Muskelgruppe pro Woche trainierst) reduzierst. Natürlich ist auch eine Kombination von allem möglich.

6. Wie viel Protein brauchst Du, um Deine Muskelmasse aufrecht zu erhalten, während Du Gewicht verlierst?

Wenn Du eine einfache Zahl willst, auf die Du abzielen kannst und die keine Abschätzung Deines Körperfettanteils umfasst, dann verwende 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (5). Für eine Person, die 82 Kilo schwer ist, entspricht dies einer täglichen Proteinzufuhr von etwa 130 Gramm.

Wenn es darum geht von „schlank“ zu „sehr schlank“ zu kommen, könnte es von Vorteil sein, etwas mehr Protein zu konsumieren. Wenn Du z.B. im Augenblick einen Körperfettanteil von 12 bis 13% hast und Du einen einstelligen Körperfettanteil erreichen möchtest, dann solltest Du auf etwa 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körperfettanteil abzielen.

Mehr Protein zu Dir zu nehmen, wird Dir zwar nicht schaden, aber ich glaube nicht, dass es nennenswerte zusätzliche Vorzüge mit sich bringen wird. Große Mengen an Protein zu essen kann sowohl teuer, als auch unpraktisch sein, weshalb es nicht viel Sinn macht, mehr Protein zu essen. Wenn es um einen Fettabbau ohne begleitenden Muskelabbau geht, spielt Protein einige sehr wichtige Rollen.

Als erstes besitzt Protein eine „muskelsparende“ Wirkung. Wenn Du nicht genug Protein zu Dir nimmst, während Du diätest, dann wirst Du damit enden neben Fett auch Muskeln zu verlieren (6). Zusätzlich hierzu sättigt Protein auch besser als Kohlenhydrate oder Fett (7).

Im Rahmen einer Studie fanden italienische Wissenschaftler heraus, dass Probanden nach dem Konsum von 50 Gramm Protein und 411 kcal in Form eines proteinreichen Omelettes aufhörten zu essen (8). Bei einem proteinarmen Omelette, das nur 25 Gramm Protein enthielt, konsumierten sie hingegen 713 kcal – was einer Zunahme der Kalorienzufuhr um 73% entspricht.

Bei einer anderen Untersuchung bekamen die Probanden ein Mittagessen, auf das vier Stunden später entweder ein proteinreicher, ein fettreicher oder ein kohlenhydratreicher Snack folgte (9). Am Kontrolltag, an dem es keinen Snack gab, fragten die Probanden etwa 6 Stunden nach dem Mittagessen nach dem Abendessen.

Die Nachfrage nach dem Abendessen erfolgte nach dem kohlenhydratreichen Snack 35 Minuten später und nach dem fettreichen Snack 25 Minuten später. Am Tag mit dem proteinreichen Snack verzögerte sich die Nachfrage nach dem Abendessen hingegen um 60 Minuten.

Die Abbildung unten stammt aus einer Studie, die an der University of Washington durchgeführt wurde, bei der den Diätenden gesagt wurde, dass sie etwa doppelt so viel Protein wie normalerweise essen sollten (10). Die Kreise im oberen Bereich repräsentieren die Kalorienzufuhr, während die rautenförmigen Symbole im unteren Bereich das Körpergewicht repräsentieren.

Wie Du sehen kannst, führte der Konsum von mehr Protein zu einer spontanen Reduzierung der Kalorienzufuhr, die über die gesamte Studiendauer anhielt. In der Tat fiel die Kalorienzufuhr um durchschnittlich 411 kcal pro Tag.

Es gibt jedoch eine obere Grenze, wenn es um die sättigende Wirkung von Protein geht. Sobald Du über diesen Punkt hinausgehst, wird der einfache Verzehr von mehr Protein keine weiteren Vorzüge mit sich bringen. Eine Studie kann zu dem Ergebnis, dass eine Proteinzufuhr von 1,75 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht genauso sättigend wie eine um 50% höhere Proteinzufuhr (2,85 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) war (11).

Um Fett ohne begleitenden Muskelabbau zu verlieren, bist Du besser damit beraten, Deine Proteinzufuhr auf 3 bis 4 kleinere Mahlzeiten aufzuteilen, anstatt Dein Protein in Form von zwei größeren Mahlzeiten zu Dir zu nehmen. Deine Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen ist besser geeignet, um die Muskelproteinsynthese zu erhöhen – eine treibende Kraft hinter dem Muskelwachstum – als dies bei einer kleineren Anzahl von Mahlzeiten der Fall ist (12, 13).

Von häufigeren Mahlzeiten (6 vs. 2) konnte außerdem gezeigt werden, dass sie die Aufrechterhaltung der Muskelmasse während eines Gewichtsabbaus steigern (14). Auch wenn die Mahlzeitenfrequenz keine nennenswerten Auswirkungen auf Deine Rate des Gewichtsabbaus besitzt kann die Proteinfrequenz sehr wohl Deine Fähigkeit beeinflussen, Deine Muskeln aufrecht zu erhalten (oder sogar Muskeln aufzubauen), während Du Fett abbaust.

7. Kann ich Körperfett verlieren ohne Gewicht zu verlieren?

Es ist - zumindest in der Theorie – möglich Fett zu verlieren, ohne Gewicht zu verlieren. Hierfür ist es jedoch notwendig, dass Du mit derselben Rate Muskeln aufbaust, wie Du Fett verlierst. Dies ist für die meisten Menschen in den meisten Fällen kein realistisches Ziel. Mit sehr wenigen Ausnahmen wirst Du jedoch nicht annähernd so schnell Muskeln aufbauen, wie Du Fett verlierst.

Es gibt zahlreiche Methoden, die zyklische Veränderungen der Kalorienzufuhr umfassen und die von sich selbst behaupten, dass sie dieses Problem umgehen können, doch selbst mit diesen Methoden wirst Du nicht jedes Pfund Fett mit einem Pfund Muskeln ersetzen. Das Beste, worauf die meisten Menschen hoffen können, sind geringfügige Muskelzuwächse, während sie sehr viel größere Mengen an Fett verlieren.

Was Du tun kannst, ist Dein Training und Deine Diät in unterschiedliche Zyklen aufzuteilen, von denen sich einige auf einen Fettabbau und andere auf ein Muskelwachstum konzentrieren. Über einen Zeitraum von Monaten oder Jahren kann es hierdurch möglich sein, mit demselben Gewicht zu enden, das Du jetzt hast, wobei Du das Fett, das Du verloren hast, durch Muskelmasse ersetzt hast.

Ein großer Teil hiervon hängt jedoch von der Menge an Fett ab, die Du verlieren möchtest. Wenn Du 50 Pfund Fett verlieren musst, dann könnte sich ein Aufbau von 50 Pfund Muskeln abhängig von Deiner genetischen Veranlagung als außerhalb Deiner Reichweite herausstellen. Wenn Du hingegen lediglich 10 oder 20 Pfund Fett verlieren möchtest, dann stellt dieses Fett durch Muskeln zu ersetzen, ein realistischeres Ziel dar.

8. warum verliere ich Muskeln, obwohl ich trainiere?

Wenn Du Muskeln und Fett verlierst, dann besteht die Möglichkeit, dass Du nicht genug der richtigen Art von Widerstandstraining ausführst, dass Du nicht genug Protein isst, dass Du zu schnell Gewicht verlierst (d.h. Dein Kaloriendefizit ist zu groß) oder dass eine Kombination dieser drei Faktoren vorliegt.

9. Wie kann ich Cardiotraining ausführen ohne Muskeln zu verlieren?

Ein Cardiotraining auszuführen macht es nicht unvermeidlich, dass Du Muskeln verlieren wirst und Deine Muskeln werden größer und stärker werden, wenn Dein Trainingsprogramm sowohl Krafttraining, als auch Cardiotraining umfasst.

Ein Cardiotraining besitzt jedoch trotzdem das Potential, Deine Fortschritte zu beeinträchtigen. Es kann dies z.B. dadurch bewirken, dass es die Qualität Deiner Trainingseinheiten beeinträchtigt, was im Gegenzug die Stärke des muskelaufbauenden Stimulus reduziert, der durch die gegebene Trainingseinheit generiert wird. Es kann außerdem das „mach mich größer“ Signal, das während der Stunden und Tage nach dem Training zu den Muskelfasern gesandt wird, beeinträchtigen.

Der Grad der Beeinträchtigung wird jedoch von der zeitlichen Nähe Deiner Cardiotrainingseinheit zu Deiner Trainingseinheit mit Gewichten, dem Typ von Cardiotraining, den Du ausführst, wie oft Du ein Cardiotraining ausführst, wie intensiv Dein Cardiotraining ausfällt, wie lange Deine Cardiotrainingseinheiten sind und wie gut Du Dich von diesen Cardiotrainingseinheiten erholst, abhängen.

Wenn Du es mit Volumen, Frequenz und Intensität nicht übertreibst, musst Du Dir keine Gedanken darüber machen, dass Dein Cardiotraining Dein Muskelwachstum bremsen wird. Einige Typen von Cardiotraining können sogar die Regeneration unterstützen, indem sie den Blutfluss zu den Muskeln erhöhen ohne weitere Beschädigungen hervorzurufen.

Radfahren mit niedriger bis moderater Intensität für 20 bis 30 Minuten am Tag nach einer schweren Beintrainingseinheit wird z.B. häufig den Muskelkater reduzieren und könnte darüber hinaus die Rate erhöhen, mit der die Muskelschäden in den Beinmuskeln repariert werden.

Es gibt keine Regeln, die genau beschreiben, wie viel Cardiotraining Du ausführen solltest und wann Du dieses Training ausführen solltest. Ich habe jedoch ein paar allgemeine Richtlinien, die auf wissenschaftlichen Untersuchungen zu diesem Thema basieren und die den Grad, zu dem Dein Cardiotraining Deine Zuwächse beeinträchtigt, minimieren können (15).

Als erstes solltest Du die Menge an Cardiotraining mit moderater bis hoher Intensität auf maximal 40 Minuten an drei Tagen pro Woche beschränken. Idealerweise sollte das Cardiotraining an einem anderen tag, als Dein Training mit Gewichten ausgeführt werden. Wenn Du jedoch unter Zeitdruck stehst, dann kannst Du Dein Cardiotraining auch direkt nach Deinem Training mit Gewichten ausführen. Zusätzlich hierzu solltest Du Cardiotraining mit niedriger Intensität wie Radfahren, Schwimmen, Rudern oder Gehen auf dem Laufband Dingen wie Laufen vorziehen.

Referenzen:

Quelle: https://muscleevo.net/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

Juni 03, 2019

10 wissenschaftlich unterstützte Gründe, mehr Protein zu essen

Die Auswirkungen von Fett und Kohlenhydraten auf die Gesundheit sind umstritten, doch nahezu jeder stimmt damit überein, dass Protein wichtig ist. Die meisten Menschen essen genug Protein, um einen Mangel zu verhindern, doch einige Individuen wären mit einer sehr viel höheren Proteinzufuhr besser beraten.

Zahlreiche Studien legen nahe, dass eine proteinreiche Ernährung größere Vorzüge für Gewichtsabbau und Stoffwechselgesundheit mit sich bringt (1, 2). Hier sind 10 wissenschaftlich unterstützte Gründe dafür, mehr Protein zu essen.

1. Protein reduziert Appetit und Hunger

Die drei Makronährstoffe – Fett, Kohlenhydrate und Protein – beeinflussen Deinen Körper auf unterschiedliche Art und Weise. Studien zeigen, dass Protein mit Abstand am besten sättigt. Es hilft Dir dabei, Dich mit weniger Nahrung satter zu fühlen (3).

Dies hängt unter anderem damit zusammen, dass Protein die Spiegel des Hungerhormons Ghrelin senkt. Es steigert außerdem die Spiegel von Peptid YY – ein Hormon, das Dir zu einem Sättigungsgefühl verhilft (4, 5, 6).

Diese Auswirkungen auf den Appetit können recht stark ausfallen. Im Rahmen einer Studie konnte eine Erhöhung der Proteinzufuhr von 15% auf 30% der Gesamtkalorien übergewichtige Frauen dazu bringen, jeden Tag 441 kcal weniger zu essen, ohne dass sie sich hierfür bewusst bei irgendetwas einschränken mussten (7).

Wenn Du Gewicht oder Bauchfett verlieren möchtest, dann solltest Du in Betracht ziehen, einige Deiner Kohlenhydrate oder Fette durch Protein zu ersetzen. Dies kann so einfach sein, wie die Kartoffel oder Reis Portion kleiner zu machen und ein paar zusätzliche Bissen Fleisch oder Fisch zu essen.

Zusammenfassung: Eine proteinreichere Ernährung reduziert den Hunger und kann Dir dabei helfen, weniger Kalorien zu Dir zu nehmen. Dies wird durch eine verbesserte Funktion gewichtsregulierender Hormone erreicht.

2. Protein steigert Muskelmasse und Kraft

Protein ist der Baustein Deiner Muskeln. Aus diesem Grund hilft Dir der Verzehr adäquater Mengen an Protein dabei, Deine bestehende Muskelmasse aufrecht zu erhalten und fördert das Wachstum der Muskulatur, wenn Du ein Krafttraining ausführst.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von reichlich Protein dabei helfen kann, Muskelmasse und Kraft zu steigern (8, 9). Wenn Du körperlich aktiv bist, mit Gewichten trainierst oder versuchst Muskeln aufzubauen, dann musst Du sicherstellen, dass Du ausreichende Mengen an Protein zu Dir nimmst.

Die Proteinzufuhr hoch zu halten kann außerdem dabei helfen, einen Muskelabbau während einer Diät- oder Gewichtsabbauphase zu verhindern (10, 11, 12).

Zusammenfassung: Muskeln bestehen primär aus Protein. Eine hohe Proteinzufuhr kann Dir dabei helfen, Muskelmasse und Kraft aufzubauen, während sie gleichzeitig einen potentiellen Muskelabbau während einer Diät reduzieren kann.

3. Protein ist gut für die Knochen

Ein weit verbreiteter Mythos besagt, das Protein – und insbesondere tierisches Protein – schlecht für die Knochen ist. Dies basiert auf der Idee, dass Protein die Säurelast im Körper erhöht, was dazu führt, dass Kalzium aus den Knochen leckt, um die Säure zu neutralisieren.

Die meisten Langzeitstudien deuten jedoch darauf hin, dass Protein – inklusive tierisches Protein – deutliche Vorzüge für die Knochengesundheit besitzt (13, 14, 15). Menschen, die mehr Protein essen, neigen dazu ihre Knochenmasse mit zunehmendem Alter besser aufrecht erhalten zu können und sie weisen ein sehr viel niedrigeres Risiko für Knochenbrüche auf (16, 17).

Dies ist für Frauen besonders interessant, die nach der Menopause ein hohes Risiko für eine Osteoporose aufweisen. Der Verzehr von reichlich Protein und körperlich aktiv zu bleiben stellt einen guten Weg dar, dabei zu helfen, dies zu verhindern.

Zusammenfassung: Menschen, die mehr Protein essen, neigen dazu, eine bessere Knochengesundheit und ein sehr viel niedrigeres Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche mit zunehmendem Alter aufzuweisen.

4. Protein reduziert Gelüste und das Verlangen, spät am Abend noch etwas zu essen

Gelüste nach Essen sind etwas anderes als normaler Hunger. Es geht hierbei nicht darum, dass Dein Körper Energie benötigt, sondern mehr darum, dass Dein Gehirn nach einer Belohnung verlangt (18).

Und trotzdem kann es sehr schwer sein, solche Gelüste zu kontrollieren. Der beste Weg diese zu überwinden, könnte darin bestehen, von vorne herein zu verhindern, dass es überhaupt erst zu solchen Gelüsten kommt.

Eine mit übergewichtigen Männern durchgeführte Studie zeigte, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr auf 25% der Kalorien Gelüste um 60% reduzieren und das Verlangen, spät abends noch etwas zu essen, halbieren konnte (19). Eine weitere mit übergewichtigen weiblichen Jugendlichen durchgeführte Studie kam zu dem Ergebnis, dass der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks Gelüste und spät abendliche Snacks reduzieren konnte.

Dies könnte über eine Verbesserung der Funktion von Dopamin – eines der primären Gehirnhormone, das an Gelüsten und Sucht beteiligt ist – vermittelt werden (20).

Zusammenfassung: Der Verzehr von mehr Protein könnte Gelüste und das Verlangen nach spätabendlichen Snacks reduzieren. Bereits ein proteinreiches Frühstück könnte eine kraftvolle Wirkung besitzen.

5. Protein erhöht die Stoffwechselrate und steigert die Fettverbrennung

Essen kann die Stoffwechselrate über einen kurzen Zeitraum erhöhen. Dies hängt damit zusammen, dass der Körper für Verdauung und Nutzung der in der Nahrung enthaltenen Nährstoffe Energie benötigt. Dieser zusätzliche Energieverbrauch wird auch als thermische Wirkung der Nahrung – kurz TEF – bezeichnet.

In dieser Hinsicht verhalten sich jedoch nicht alle Nahrungsmittel gleich. So besitzt Protein eine sehr viel stärkere thermische Wirkung als Kohlenhydrate – etwa 20 bis 35% im Vergleich zu 5 bis 15% (21).

Von einer hohen Proteinzufuhr konnte gezeigt werden, dass sie die Stoffwechselrate signifikant erhöhen und die Menge an Kalorien, die Du verbrennst, deutlich steigern kann. Dies kann sich auf 80 bis 100 zusätzlich verbrannte Kalorien pro Tag aufsummieren (22, 23, 24).

Einige Wissenschaftler gehen sogar davon aus, dass man auf diesem Weg noch mehr Kalorien verbrennen kann. Im Rahmen einer Studie verbrannte eine Gruppe, die eine hohe Proteinzufuhr aufwies 260 kcal mehr, als die Gruppe mit niedriger Proteinzufuhr. Dies entspricht der Wirkung von etwa einer Stunde moderatem Training pro Tag (25).

Zusammenfassung: Eine hohe Proteinzufuhr könnte Deine Stoffwechselrate signifikant erhöhen und Dir dabei helfen, den ganzen Tag über mehr Kalorien zu verbrennen.

6. Protein kann den Blutdruck senken

Hoher Blutdruck ist eine der Hauptursachen für Herzinfarkte, Schlaganfälle und chronische Nierenerkrankungen. Interessanterweise konnte gezeigt werden, dass eine höhere Proteinzufuhr den Blutdruck senken kann.

Ein Review von 40 kontrollierten Untersuchungen kam zu dem Ergebnis, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr den systolischen Blutdruck (der obere Blutdruckwert) um durchschnittlich 1,76 mm Hg und den diastolischen Blutdruck (der untere Wert) um durchschnittlich 1,15 mm Hg senkte (26).

Eine andere Studie fand außerdem heraus, dass eine proteinreiche Ernährung zusätzlich zu einer Blutdrucksenkung auch die Spiegel des schlechten LDL Cholesterins und die Triglyzeridwerte senkte (27).

Zusammenfassung: Mehrere Studien weisen darauf hin, dass eine höhere Proteinzufuhr den Blutdruck senken kann. Einige Studien zeigen außerdem Verbesserungen anderer Risikofaktoren für Herzkrankheiten.

7. Protein hilft dabei, den Gewichtsabbau aufrecht zu erhalten

Da eine proteinreiche Ernährung die Stoffwechselrate erhöht und zu einer automatischen Reduzierung der Kalorienzufuhr und von Gelüsten führt, neigen viele Menschen, die ihre Proteinzufuhr erhöhen dazu, fast sofort an Gewicht zu verlieren (28, 29).

Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass Übergewichtige, die 39% ihrer Kalorien in Form von Protein zu sich nahmen, 5 Kilo innerhalb von 12 Wochen verloren – und das, obwohl sie nicht bewusst versucht hatten, ihre Kalorienzufuhr einzuschränken (7).

Protein besitzt zusätzlich hierzu auch Vorzüge für den Fettabbau während einer beabsichtigten Kalorienrestriktion. Im Rahmen einer über 12 Monate andauernden Studie, die mit 130 übergewichtigen Probanden durchgeführt wurde, die eine kalorienreduzierte Diät einhielten, verlor die Gruppe, die sich proteinreich ernährte, 53% mehr Körperfett, als die Gruppe, die bei gleicher Kalorienmenge eine Diät mit normaler Proteinzufuhr befolgte, (39).

Natürlich ist ein Gewichtsabbau erst der Anfang. Die Aufrechterhaltung des Gewichts nach einem Gewichtsverlust stellt für die meisten Menschen eine sehr viel größere Herausforderung dar.

Bereits eine geringfügige Erhöhung der Proteinzufuhr kann bei der Aufrechterhaltung des Gewichts helfen. Im Rahmen einer Studie konnte eine Erhöhung der Proteinzufuhr von 15% auf 18% eine Gewichtszunahme um 50% reduzieren (31).

Wenn Du also versuchen willst, überschüssiges Gewicht fern zu halten, dann solltest Du darüber nachdenken, eine permanente Erhöhung Deiner Proteinzufuhr vorzunehmen.

Zusammenfassung: Eine Erhöhung der Proteinzufuhr kann nicht nur beim Gewichtsabbau helfen, sondern auch dabei helfen, das verlorene Gewicht auf Dauer fern zu halten.

8. Protein schädigt gesunde Nieren nicht

Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass eine hohe Proteinzufuhr die Nieren schädigen kann. Es ist wahr, dass eine Reduzierung der Proteinzufuhr bei Menschen mit bestehenden Nierenerkrankungen von Vorteil sein kann. Dies sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden, da Erkrankungen der Nieren sehr ernsthafte Krankheiten darstellen können (32).

Doch auch wenn eine hohe Proteinzufuhr für Menschen mit bestehenden Nierenproblemen schädlich sein kann, besitzt dies keine Relevanz für Menschen mit gesunden Nieren. In der Tat unterstreichen Studien, dass proteinreiche Ernährungsformen bei Menschen mit gesunden Nieren keine nachteiligen Auswirkungen besitzen (33, 34, 35),

Zusammenfassung: Auch wenn Protein für Menschen mit Nierenproblemen in größeren Mengen schädliche Auswirkungen besitzen kann, betrifft dies Menschen mit gesunden Nieren nicht.

9. Protein kann dem Körper dabei helfen, sich nach Verletzungen zu reparieren

Protein kann Deinem Körper dabei helfen, sich nach Verletzungen zu reparieren. Dies macht Sinn, da Protein den Hauptbaustein des Körpergewebes und der Organe darstellt.

Zahlreiche Studien zeigen, dass der Verzehr von mehr Protein nach Verletzungen dabei helfen kann, den Heilungsprozess und die Erholung zu beschleunigen (36, 37).

Zusammenfassung: Der Verzehr von mehr Protein kann Dir dabei helfen, Dich schneller von Verletzungen zu erholen.

10. Protein hilft Dir fit zu bleiben, wenn Du älter wirst

Eine der Konsequenzen des Alterns ist, dass Deine Muskeln nach und nach immer schwächer werden. Die ernsthaftesten Fälle hiervon werden als altersbedingte Sarkopenie bezeichnet, welche eine der Hauptursachen für Gebrechlichkeit, Knochenbrüche und reduzierte Lebensqualität unter älteren Menschen darstellt (38, 39).

Der Verzehr von mehr Protein ist einer der besten Wege, einen alterbedingten Muskelabbau zu reduzieren und eine Sarkopenie zu verhindern (40). Körperlich aktiv zu bleiben ist hierbei natürlich auch von entscheidender Bedeutung und ein Training mit Gewichten oder eine andere Art von Widerstandstraining kann wahre Wunder bewirken (41).

Zusammenfassung: Der Verzehr von reichlich Protein kann den Muskelabbau, der mit dem Altern in Verbindung steht, reduzieren.

Fazit

Auch wenn eine höhere Proteinzufuhr deutliche Gesundheitsvorzüge mit sich bringen kann, ist sie nicht notwendigerweise für jeden geeignet. Die meisten Menschen nehmen bereits 15% ihrer Kalorien in Form von Protein zu sich, was mehr als genug ist, um einen Proteinmangel zu verhindern.

In bestimmten Fällen können Menschen jedoch davon profitieren, deutlich größere Menge an Protein zu sich zu nehmen – bis zu 25 bis 30% der Kalorien.

Wenn Du Gewicht verlieren musst, Deine Stoffwechselgesundheit verbessern möchtest oder Muskelmasse und Kraft aufbauen willst, dann solltest Du sicherstellen ausreichend Protein zu Dir zu nehmen.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein#section11

Mai 23, 2019

26 Gewichtsabbautipps, die wissenschaftlich unterstützt werden

Die Gewichtsabbauindustrie ist voller Mythen. Den Menschen werden häufig alle Arten von verrückten Dingen empfohlen, von denen die meisten keinerlei wissenschaftliche Grundlage besitzen. Im Laufe der Jahre haben Wissenschaftler jedoch eine Reihe von Strategien gefunden, die zu funktionieren scheinen.

Hier sind 26 Gewichtsabbau Tipps, die durch wissenschaftliche Untersuchungen unterstützt werden:

1. Trinke Wasser – insbesondere vor den Mahlzeiten

Es wird häufig behauptet, dass Wasser zu trinken Deinen Gewichtsabbau unterstützen kann – und dies ist wahr. Das Trinken von Wasser kann Deine Stoffwechselrate über einen Zeitraum von 1 bis 1,5 Stunden um bis zu 24% bis 30% erhöhen, was Dir dabei helfen wird, mehr Kalorien zu verbrennen (1, 2).

Eine Studie konnte zeigen, dass der Konsum von 500 ml Wasser etwa eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten den Diätenden dabei half, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und im Vergleich zur Kontrollgruppe, die kein Wasser trank, 44% mehr Gewicht zu verlieren (3).

2. Iss Eier zum Frühstück

Der Verzehr von ganzen Eiern kann alle Arten von Gesundheitsvorzügen mit sich bringen – und dazu gehört auch, dass sie Dir dabei helfen können, Gewicht zu verlieren. Studien haben gezeigt, dass das Ersetzen eines getreidebasierten Frühstücks Dir dabei helfen kann, während der nächsten 36 Stunden weniger Kalorien zu Dir zu nehmen und mehr Gewicht und Körperfett zu verlieren (4, 5).

Wenn Du keine Eier magst, ist das auch nicht schlimm. Jede Art von qualitativ hochwertigem Protein zum Frühstück sollte eine ähnliche Wirkung besitzen.

3. Trinke Kaffee (vorzugsweise schwarz)

Kaffee wurde unfair verteufelt. Qualitativ hochwertiger Kaffee ist mit Antioxidantien überladen und kann zahlreiche Gesundheitsvorzüge besitzen. Studien haben gezeigt, dass Kaffee Deine Stoffwechselrate um 3 bis 11% erhöhen und Deine Fettverbrennung um 10 bis 29% steigern kann (6, 7, 8).

Du solltest jedoch sicherstellen, dass Du nicht einen Haufen Zucker oder andere kalorienreiche Zutaten zu Deinem Kaffee hinzufügst. Dies wird die potentiellen Vorzüge vollständig negieren.

4. Trinke grünen Tee

Genau wie Kaffee kann auch grüner Tee eine Vielzahl von Vorzügen besitzen, zu denen unter anderem ein beschleunigter Gewichtsverlust gehört. Auch wenn grüner Tee nur geringe Mengen an Koffein enthält, ist er mit wirkungsvollen Antioxidantien überladen, die als Katechine bekannt sind und von denen man glaubt, dass sie synergistisch mit Koffein zusammenwirken, um die Fettverbrennung zu steigern (9, 10).

Die Studienlage ist zwar durchwachsen, aber viele Studien zeigen, dass grüner Tee (sowohl als Getränk oder als Extrakt in Supplementform) einen Gewichtsabbau unterstützen kann (11, 12).

5. Probiere Intermittent Fasting aus

Intermittent Fasting ist ein beliebtes Ernährungsschema, bei dem zyklisch zwischen Phasen des Fastens und Phasen des Essens hin und her gewechselt wird. Kurzzeitstudien legen nahe, dass Intermittent Fasting für einen Gewichtsverlust genauso effektiv wie eine anhaltende Kalorienrestriktion ist (13).

Zusätzlich hierzu könnte Intermittent Fasting den Muskelabbau, der typischerweise mit kalorienarmen Diäten in Verbindung gebracht wird, reduzieren. Es bedarf jedoch weiterer besserer Studien, bevor man hierüber definitive Aussagen treffen kann (14).

6. Verwende ein Glucomannan Supplement

Ein Ballastsstoff namens Glucomannan wird von mehreren Studien mit einem Gewichtsverlust in Verbindung gebracht. Dieser Typ von Ballaststoff absorbiert Wasser und weist eine relativ lange Verweildauer in Deinem Verdauungstrakt auf, was das Sättigungsgefühl verlängert und Dir dabei hilft, weniger Kalorien zu Dir zu nehmen (15).

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die mit Glucomannan supplementieren, etwas mehr Gewicht als Menschen verlieren, die dies nicht tun (16).

7. Reduziere Deinen Konsum von zugesetztem Zucker

Zugesetzter Zucker ist einer der schlimmsten Inhaltsstoffe unserer modernen Ernährung. Die meisten Menschen konsumieren viel zu viel Zucker. Studien zeigen, dass der Konsum von Zucker (und fruktosereichem Maissirup) stark mit einem gesteigerten Risiko für Übergewicht und Fettsucht, sowie Krankheiten wie Typ 2 Diabetes und Herzkrankheiten in Verbindung steht (17, 18, 19).

Wenn Du Gewicht verlieren willst, dann solltest Du Deinen Konsum von zugesetztem Zucker reduzieren. Hierfür solltest Du lernen, Etiketten zu lesen, denn selbst angeblich gesunde Nahrungsmittel können mit Zucker vollgestopft sein.

8. Iss weniger verarbeitete Kohlenhydrate

Verarbeitete Kohlenhydrate umfassen Zucker und Getreideprodukte, die ihrer ballaststoffreichen, nährstoffreichen Bestandteile beraubt wurden. Dies umfasst auch Weißbrot und Nudeln. Studien haben gezeigt, dass verarbeitete Kohlenhydrate, die Blutzuckerspiegel nach oben schießen lassen können, was zu Hunger, Gelüsten und einer gesteigerten Nahrungszufuhr einige Stunden später führen kann. Der Verzehr von verarbeiteten Kohlenhydraten wird außerdem mit Übergewicht und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (20, 21, 22).

Wenn Du Kohlenhydrate isst, dann solltest Du sicherstellen, diese mit ihren natürlichen Ballaststoffen zu essen.

9. Probiere eine kohlenhydratarme Diät aus

Wenn Du von den vollen Vorzügen einer Kohlenhydratrestriktion profitieren möchtest, dann solltest Du in Betracht ziehen, eine kohlenhydratarme Diät auszuprobieren.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass ein solcher Ernährungsplan dabei helfen kann, zwei bis dreimal so viel Gewicht wie mit einer fettarmen Standarddiät zu verlieren, während er gleichzeitig Deine Gesundheit verbessern kann (23, 24, 25).

10. Verwende kleinere Teller

Es konnte gezeigt werden, dass die Verwendung kleinerer Teller einigen Menschen dabei helfen kann, automatisch weniger Kalorien zu sich zu nehmen (26). Die Größe der Teller scheint jedoch nicht jeden zu beeinflussen. Bei Menschen, die übergewichtig sind, scheint dieser Trick besser zu funktionieren (27, 28).

11. Achte auf eine Portionskontrolle oder zähle Deine Kalorien

Eine Portionskontrolle – einfach weniger essen – oder Kalorien zu zählen, kann aus offensichtlichen Gründen sehr hilfreich sein (29). Studien zeigen, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs oder Bilder von Deinen Mahlzeiten zu machen Dir dabei helfen kann, Gewicht zu verlieren (30, 31).

Alles, was Dein Bewusstsein für das, was Du isst, erhöht, wird wahrscheinlich hilfreich sein.

12. Habe immer gesunde Nahrung für den Fall griffbereit, dass Du hungrig wirst

Gesunde Nahrungsmitte in Griffweite zu haben kann Dir dabei helfen zu verhindern etwas Ungesundes zu essen, wenn Du übermäßigen Hunger bekommst. Snacks, die leicht zubereitet werden können und die Du überall mit hinnehmen kannst, umfassen unter anderem Obst, Nüsse, Karotten, Joghurt und hartgekochte Eier.

13. Verwende probiotische Supplements

Die Verwendung von probiotischen Supplements, die Bakterien der Lactobazillus Familie enthalten, können Studien zufolge die Fettmasse reduzieren (32, 33). Dies gilt jedoch nicht für alle Lactobazillus Spezies. Einige Studien haben Lactobazillus Acidophilus mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht (34).

14. Iss scharfe Nahrungsmittel

Chilischoten enthalten Capsaicin, eine scharfe Verbindung, die den Stoffwechsel anregen und den Appetit reduzieren kann (35, 36). Der Mensch entwickelt jedoch im Lauf der Zeit eine Toleranz gegenüber den Wirkungen von Capsaicin, was die Langzeiteffektivität beeinträchtigen könnte (37).

15. Führe aerobes Training aus

Aerobes Training (Cardio) stellt einen exzellenten Weg dar, Kalorien zu verbrennen und Deine körperliche und mentale Gesundheit zu verbessern. Aerobes Training scheint für den Abbau von Bauchfett – dem ungesunden Fett, das dazu neigt, sich um Deine Organe anzusammeln und das Stoffwechselerkrankungen verursacht – besonders effektiv zu sein (38, 39).

16. Trainiere mit Gewichten

Eine der schlimmsten Nebenwirkungen einer Diät ist, dass diese dazu neigt, einen Muskelverlust und eine Verlangsamung der Stoffwechselrate hervorzurufen, was häufig auch als Hungermodus bezeichnet wird (40, 41).

Der beste Weg dies zu verhindern besteht darin, irgendeine Art von Widerstandstraining wie ein Training mit Gewichten auszuführen. Studien haben gezeigt, dass ein Training mit Gewichten Deine Stoffwechselrate hoch halten und einen Muskelabbau verhindern kann (42, 43).

Natürlich ist es nicht nur wichtig Fett zu verlieren – ein Muskelaufbau ist genauso wichtig. Ein Widerstandstraining ist für einen straffen und definierten Körper von entscheidender Bedeutung.

17. Iss mehr Ballaststoffe

Ballaststoffe werden häufig zur Unterstützung des Fettabbaus empfohlen. Auch wenn die wissenschaftlichen Daten durchwachsen sind, zeigen einige Studien, dass Ballaststoffe (insbesondere lösliche Ballaststoffe) die Sättigung steigern können und Dir dabei helfen können, Dein Gewicht langfristig zu kontrollieren (44, 45).

18. Iss mehr Obst und Gemüse

Obst und Gemüse besitzen zahlreiche Eigenschaften, die sie zur Unterstützung des Gewichtsabbaus effektiv machen können. Sie enthalten nur wenige Kalorien, aber viele Ballaststoffe und ihr hoher Wassergehalt verleiht ihnen eine niedrige Energiedichte, was sie sehr sättigend macht. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Obst und Gemüse essen, dazu neigen, weniger zu wiegen (46). Diese Nahrungsmittel sind außerdem sehr nährstoffreich, was ihren Verzehr für die Gesundheit wichtig macht.

19. Kaue langsamer

Dein Gehirn braucht einige Zeit, bis es registriert, dass Du genug gegessen hast. Einige Studien zeigen, dass langsamer zu kauen Dir dabei helfen kann, weniger Kalorien zu Dir zu nehmen und die Produktion von Hormonen zu erhöhen, die mit einem Gewichtsabbau in Verbindung gebracht werden (47, 48).

Du solltest außerdem in Betracht ziehen, Deine Nahrung besser zu kauen. Studien zeigen, dass ein besseres Kauen den Kalorienkonsum während einer Mahlzeit reduzieren kann (49).

20. Achte darauf genügend guten Schlaf zu bekommen

Schlaf wird stark unterbewertet, könnte aber genauso wichtig wie eine gesunde Ernährung und Sport sein. Studien zeigen, dass schlechter Schlaf einen der größten Risikofaktoren für Übergewicht und Fettleibigkeit darstellt, der mit einem um 89% gesteigerten Risiko für Übergewicht bei Kindern und einem um 55% gesteigerten Risiko für Übergewicht bei Erwachsenen in Verbindung gebracht wird (50).

21. Bekämpfe Deine Nahrungsmittelsucht

Eine aktuelle Studie kam zu dem Ergebnis, dass 19,9% der Menschen in Nordamerika Europa die Kriterien für eine Nahrungsmittelabhängigkeit erfüllen (51). Wenn Du überwältigende Gelüste erlebst, und es einfach nicht schaffst, diese Gelüste einzudämmen, egal wie sehr Du Dich auch anstrengst, dann könntest Du unter einer Nahrungsmittelabhängigkeit leidest.

Falls dies der Fall sein sollte, kann es sinnvoll sein, professionelle Hilfe zu suchen. Zu versuchen Gewicht zu verlieren, ohne zunächst Deine Nahrungsmittelabhängigkeiten zu bekämpfen, ist nahezu unmöglich.

22. Iss mehr Protein

Protein ist der mit Abstand wichtigste Nährstoff für den Gewichtsabbau. Es konnte gezeigt werden, dass eine proteinreiche Ernährung die Stoffwechselrate um 80 bis 100 zusätzlich verbrauchte Kalorien pro Tag erhöhen kann, während sie gleichzeitig den Kalorienkonsum um durchschnittlich 441 kcal pro Tag reduziert (52, 53, 54).

Eine Studie hat außerdem gezeigt, dass 25% Deiner Kalorien in Form von Protein zu essen, obsessive Gedanken über Nahrung um etwa 60% reduzieren und das Verlangen danach, spät abends noch etwas zu essen, halbieren kann (55).

Einfach mehr Protein zu Deiner Ernährung hinzuzufügen ist einer der leichtesten und effektivsten Wege, Gewicht zu verlieren.

23. Supplementiere mit Wheyprotein

Wenn Du damit zu kämpfen hast, genug Protein über Deine Nahrung zuzuführen, kann die Verwendung eines Supplements – wie z.B. ein Proteinpulver – helfen. Eine Studie konnte zeigen, dass das Ersetzen einiger Deiner Kalorien durch Wheyprotein im Lauf der Zeit einen Gewichtsverlust von etwa 8 Pfund bei einer gleichzeitigen Erhöhung der Muskelmasse bewirken kann (56).

24. Verzichte auf zuckerhaltige Getränke inklusive Fruchtsäfte

Zucker ist schlecht, doch Zucker in flüssiger Form ist sogar noch schlimmer. Studien zeigen, dass Kalorien in Form von flüssigen Zuckerquellen der mit Abstand am stärksten zu Übergewicht beitragende Aspekt unserer modernen Ernährung sind (57).

Eine Studie kam z.B. zu dem Ergebnis, dass mit Zucker gesüßte Getränke pro täglicher Portion mit einem um 60% erhöhten Risiko für Übergewicht bei Kindern in Verbindung stehen (58).

Behalte im Hinterkopf, dass dies auch für Fruchtsäfte gilt, die eine ähnliche Zuckermenge wie zuckerhaltige Erfrischungsgetränke wie Cola enthalten (59). Iss Obst in seiner natürlichen Form, aber begrenze Deinen Fruchtsaftkonsum – oder verzichte ganz auf Fruchtsäfte.

25. Iss vollwertige Nahrungsmittel, die aus nur einer Zutat bestehen (echte Nahrung)

Wenn Du ein gesünderer und schlankerer Mensch sein willst, dann ist eines der besten Dinge, die Du tun kannst, vollwertige Nahrungsmittel zu essen, die nur aus einem Inhaltsstoff bestehen.

Diese Nahrungsmittel sind von Natur aus sättigend und es ist schwer zuzunehmen, wenn der größte Teil Deiner Ernährung aus solchen Nahrungsmitteln besteht.

26. Ernähre Dich gesund anstatt zu diäten

Eines der größten Probleme mit Diäten besteht darin, dass diese selten auf lange Sicht funktionieren. Menschen, die diäten, neigen im Lauf der Zeit sogar dazu, mehr Gewicht zuzunehmen und Studien zeigen, dass Diäten ein konsistenter Prädiktor für eine zukünftige Gewichtszunahme ist (60).

Statt zu diäten solltest Du lieber darauf abzielen, eine gesündere, glücklichere und gesündere Person zu werden. Konzentriere Dich darauf, Deinen Körper zu ernähren, anstatt ihm etwas zu entziehen. Ein Gewichtsabbau sollte dann ganz automatisch folgen.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/26-evidence-based-weight-loss-tips#section25

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