Ernährung

August 05, 2019

Intermittent Fasting für Frauen Ein Anfänger Ratgeber

Intermittent Fasting hat sich während der letzten Jahre zu einer immer beliebteren Diät- und Ernährungsform entwickelt. Anders als die meisten anderen Diäten, die Dir vorschreiben, was Du essen sollst, konzentriert sich Intermittent Fasting darauf, wann Du essen sollst, indem es kurze, regelmäßige Phasen des Fastens in Deine Ernährung integriert.

Diese Art der Ernährung kann Dir dabei helfen weniger Kalorien zu Dir zu nehmen, Gewicht zu verlieren, Dein Diabetesrisiko zu senken und Dein Risiko für Herzkrankheiten zu reduzieren.

Eine Reihe von Studien legt jedoch nahe, dass Intermittent Fasting für Frauen nicht so vorteilhaft wie für Männer sein könnte. Aus diesem Grund könnte es Sinn machen, dass Frauen einen modifizierten Ansatz befolgen.

Hier ist ein detaillierter Intermittent Fasting Ratgeber für Frauen.

Was ist Intermittent Fasting?

Intermittent Fasting (IF) beschreibt ein Ernährungsschema, das einen zyklischen Wechsel zwischen Phasen des Fastens und des normalen Essens umfasst. Die am weitesten verbreiteten Methoden des Intermittent Fasting umfassen Fasten an alternierenden Tagen, tägliches Fasten für 16 Stunden oder Fasten für 24 Stunden an zwei Tagen pro Woche. Für den Zweck dieses Artikels wird der Begriff Intermittent Fasting als Oberbegriff für all diese Varianten verwendet.

Anders als die meisten anderen Diäten umfasst Intermittent Fasting keine Kontrolle der Kalorien- oder Makronährstoffzufuhr. In der Tat gibt es keine Vorschriften, welche Nahrungsmittel gegessen oder gemieden werden sollten, was Intermittent Fasting mehr zu einem Lebensstil als einer Diät macht.

Viele Menschen verwenden Intermittent Fasting, um Gewicht zu verlieren, da es einen einfachen, bequemen und effektiven Weg darstellt, weniger zu essen und Körperfett zu verlieren (1, 2). Es kann außerdem dabei helfen, das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes zu reduzieren, die bestehende Muskelmasse während einer Diät aufrecht zu erhalten und das psychologische Wohlbefinden aufrecht zu erhalten (2, 3. 4).

Darüber hinaus kann dieses Ernährungsschema dabei helfen Zeit in der Küche zu sparen, da Du weniger Mahlzeiten planen und zubereiten musst (5).

Zusammenfassung: Intermittent Fasting ist ein Ernährungsschema, das regelmäßige, kurzzeitige Fastenphasen umfasst. Es stellt eine beliebte Lebensstilentscheidung dar, die potentielle Vorzüge für Gewichtsabbau, Körperkomposition, Krankheitsvorbeugung und Wohlbefinden umfasst.

Intermittent Fasting könnte unterschiedliche Auswirkungen auf Männer und Frauen besitzen

Es gibt Hinweise darauf, dass Intermittent Fasting für einige Frauen nicht so vorteilhaft wie für Männer sein könnte. Eine Studie zeigte, dass sich die Blutzuckerkontrolle bei Frauen nach drei Wochen verschlechterte, was bei Männern nicht der Fall war (6).

Es gibt außerdem einige anekdotenhafte Berichte über Frauen, die nach dem Beginn von Intermittent Fasting Veränderungen ihres Menstruationszyklus erlebten. Solche Verschiebungen kommen deshalb zustande, weil der weibliche Körper extrem empfindlich auf eine Kalorienrestriktion reagiert.

Wenn die Kalorienzufuhr niedrig ist – wie dies bei zu langem oder zu häufigem Fasten der Fall sein kann – wird ein Bereich des Gehirns, der als Hypothalamus bekannt ist, hiervon beeinflusst. Dies kann die Ausschüttung des Gonadotropin-Releasing Hormone (GnRH) stören – ein Hormon, das dabei hilft zwei reproduktive Hormone auszuschütten: das Luteinizing Hormon (LH) und das Follicle Stimulating Hormon (FSH) (7, 8).

Wenn diese Hormone nicht mit den Eierstöcken kommunizieren können besteht die Gefahr einer unregelmäßigen Periode, von Unfruchtbarkeit, einer schlechten Knochengesundheit und negativen Auswirkungen auf andere Bereiche der Gesundheit (7).

Auch wenn es keine vergleichbaren Humanstudien gibt, haben mit Ratten durchgeführte Untersuchungen gezeigt, dass 3 bis 6 Monate Fasten an alternierenden Tagen eine Reduzierung der Größe der Eierstöcke und unregelmäßige Reproduktionszyklen bei weiblichen Ratten bewirken können (9, 10).

Aus diesen Gründen sollten Frauen einen modifizierten Ansatz des Intermittent Fasting in Betracht ziehen, der kürzere Fastenphasen und weniger Fastentage umfasst.

Zusammenfassung: Es könnte sein, dass Intermittent Fasting für Frauen nicht so vorteilhaft wie für Männer ist. Um potentielle negative Auswirkungen zu reduzieren, sollten Frauen einen milderen Ansatz des Fastens wählen: kürzere Fastenphasen und weniger Fastentage.

Gesundheitsvorzüge von Intermittent Fasting für Frauen

Intermittent Fasting wirkt sich nicht nur positiv auf den Taillenumfang aus, sondern könnte auch das Risiko für die Entwicklung einer Reihe von Krankheiten reduzieren.

Intermittent Fasting und die Herzgesundheit

Herzkrankheiten sind weltweit die führende Todesursache (11). Hoher Blutdruck, hohe LDL Cholesterinspiegel und hohe Triglyzeridspiegel im Blut gehören zu den führenden Risikofaktoren für die Entwicklung von Herzkrankheiten.

Eine mit 16 fettleibigen Männern und Frauen durchgeführte Untersuchung konnte zeigen, dass Intermittent Fasting den Blutdruck innerhalb von lediglich acht Wochen um 6% senken konnte (2). Dieselbe Studie kam außerdem zu dem Ergebnis, dass Intermittent Fasting die LDL Cholesterinspiegel um 25% und die Triglyzeridspiegel um 32% senken konnte.

Die Beweise für die Verbindung zwischen Intermittent Fasting und verbesserten LDL Cholesterin- und Triglyzeridspiegeln sind jedoch nicht konsistent. Eine mit 40 normalgewichtigen Probanden während des islamischen Ramadan durchgeführte Untersuchung resultierte nicht in einer Reduzierung der LDL Cholesterin- und Triglyzeridspiegel (12).

Es bedarf qualitativ hochwertiger Studien mit robusteren Methoden, bevor Wissenschaftler die Auswirkungen von Intermittent Fasting auf die Herzgesundheit vollständig verstehen können.

Intermittent Fasting und Diabetes

Intermittent Fasting könnte dabei helfen, das Diabetesrisiko zu reduzieren. Ähnlich wie eine kontinuierliche Kalorienrestriktion scheint auch Intermittent Fasting einige Risikofaktoren für Diabetes zu reduzieren (3, 13, 14). Es bewirkt dies, indem es die Insulinspiegel senkt und eine bestehende Insulinresistenz reduziert (1, 15).

Im Rahmen einer randomisierten, kontrollierten Studie mit mehr als 100 übergewichtigen oder fettleibigen Frauen reduzierten 6 Monate Intermittent Fasting die Insulinspiegel um 29% und eine bestehende Insulinresistenz um 19%. Die Blutzuckerspiegel selbst blieben hingegen unverändert (16).

Darüber hinaus konnte gezeigt werden, dass 8 bis 12 Wochen Intermittent Fasting bei Menschen, die unter einer sogenannten Prediabetes litten – ein Zustand, bei dem die Blutzuckerspiegel noch nicht weit genug erhöht sind, um Diabetes diagnostizieren zu können - die Insulinspiegel um 20 bis 31% und die Blutzuckerspiegel um 3 bis 6% reduzieren kann (3).

Intermittent Fasting könnte jedoch für Frauen nicht genauso vorteilhaft wie für Männer sein, wenn es um die Kontrolle des Blutzuckers geht. Eine kleine Studie fand heraus, dass sich die Blutzuckerkontrolle bei Frauen nach 22 Tagen Fasten an alternierenden Tagen verschlechterte, während bei Männern keine negativen Auswirkungen auf den Blutzucker beobachtet werden konnten (6).

Doch trotz dieser Nebenwirkung würde die Reduzierung der Insulinspiegel und einer bestehenden Insulinresistenz wahrscheinlich trotzdem das Diabetesrisiko senken, was insbesondere für Menschen gilt, die bereits unter einer Prediabetes leiden.

Intermittent Fasting und Gewichtsabbau

Intermittent Fasting kann bei korrekter Verwendung einen einfachen und effektiven Weg für einen Gewichtsverlust darstellen, da regelmäßiges kurzzeitiges Fasten Dir dabei helfen kann, weniger Kalorien zu konsumieren und Fett abzubauen.

Eine Reihe von Studien legt nahe, dass Intermittent Fasting genauso effektiv wie traditionelle kalorienreduzierte Diäten ist, wenn es um einen kurzfristigen Gewichtsverlust geht (17, 18).

Ein Studienreview aus dem Jahr 2018, das Studien betrachtete, die mit übergewichtigen Erwachsenen durchgeführt wurden, kam zu dem Ergebnis, das Intermittent Fasting zu einem durchschnittlichen Gewichtsabbau von 6,8 Kilo im Verlauf von 3 bis 12 Monaten führte (18).

Ein anderes Studienreview zeigte, dass Intermittent Fasting das Körpergewicht bei übergewichtigen oder fettleibigen Erwachsenen im Verlauf von 3 bis 24 Wochen um 3 bis 8% reduzierte. Dieses Review kam außerdem zu dem Ergebnis, dass die Studienteilnehmer ihren Taillenumfang während desselben Zeitraums um 3 bis 7% reduzierten (3).

Es sollte angemerkt werden, dass Studien zu den Langzeitauswirkungen von Intermittent Fasting auf den Gewichtsabbau bei Frauen noch ausstehen.

Auf kurze Sicht gesehen scheint Intermittent Fasting einen Gewichtverlust zu unterstützen. Die Menge an verlorenem Gewicht wird jedoch von der Anzahl an Kalorien abhängen, die Du während der nicht-Fastenphasen konsumierst und wie lange Du diesen Lebensstil befolgst.

Intermittent Fasting könnte Dir dabei helfen weniger zu essen

Eine Ernährungsumstellung auf Intermittent Fasting könnte Dir auf natürliche Art und Weise dabei helfen, weniger zu essen. Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass junge Männer 650 kcal weniger pro Tag aßen, wenn ihre Nahrungszufuhr auf ein 4 Stunden Zeitfenster beschränkt wurde (19).

Eine andere mit 24 gesunden Männern und Frauen durchgeführte Studie betrachtete die Auswirkungen einer langen, 35 Stunden andauernden Fastenphase auf die Ernährungsgewohnheiten. Trotz des Verzehrs zusätzlicher Kalorien an den Tagen nach dem Fasten, sank die Kalorienzufuhr der Probanden um 1.900 kcal, was einer sehr signifikanten Reduzierung entspricht (20).

Andere Gesundheitsvorzüge von Intermittent Fasting

Eine Reihe von mit Tieren und Menschen durchgeführte Studien legt nahe, dass Intermittent Fasting noch weitere Gesundheitsvorzüge besitzen könnte:

Reduzierte Entzündungen: Einige Studien zeigen, dass Intermittent Fasting Schlüsselmarker für Entzündungen reduzieren kann. Chronische Entzündungen können zu einer Gewichtszunahme und zahlreichen Gesundheitsproblemen führen (12, 21, 22).
Verbessertes psychologisches Wohlbefinden: Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass acht Wochen Intermittent Fasting Depressionen und Fressanfälle reduzierte, während sich gleichzeitig das Körperempfinden fettleibiger Erwachsener verbesserte (4).
Gesteigerte Langlebigkeit: Es konnte gezeigt werden, dass Intermittent Fasting die Lebensspanne von Ratten und Mäusen um 33 bis 83% verlängern kann. Die Auswirkungen auf die Langlebigkeit von Menschen sind jedoch bisher noch nicht ausreichend untersucht (23, 24).
Aufrechterhaltung der Muskelmasse: Intermittent Fasting scheint für die Aufrechterhaltung der Muskelmasse besser als eine kontinuierliche Kalorienrestriktion geeignet zu sein. Mehr Muskelmasse hilft Dir dabei, selbst im Ruhezustand mehr Kalorien zu verbrennen (25, 26).

Insbesondere die Gesundheitsvorzüge für Frauen müssen ausgiebiger im Rahmen gut designter Humanstudien untersucht werden, bevor abschließende Schlussfolgerungen gezogen werden können (27).

Zusammenfassung: Intermittent Fasting könnte Frauen dabei helfen, Gewicht zu verlieren und ihr Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten zu reduzieren. Es bedarf jedoch weiterer Humanstudien, um diese Ergebnisse zu bestätigen.

Die besten Typen von Intermittent Fasting für Frauen

Wenn es um Diät und Ernährung geht, dann gibt es keinen universellen Ansatz, der für alle Menschen am besten ist. Dies gilt auch für Intermittent Fasting. Im Allgemeinen sollten Frauen einen entspannteren Fastenansatz als Männer verwenden. Dies könnte kürzere Fastenphase, weniger Fastentage und/oder den Konsum einer kleinen Menge an Kalorien an den Fastentagen umfassen.

Hier sind einige der besten Typen von Intermittent Fasting für Frauen:

Crescendo Methode: Fasten für 12 bis 16 Stunden an zwei bis drei Tagen pro Woche. Die Fastentage sollten nicht aufeinanderfolgend sein und gleichmäßig auf die Woche aufgeteilt werden (z.B. Montag, Mittwoch und Freitag).
Eat-stop-eat (auch als 24 Stunden Protokoll bekannt): Eine vollständige 24 Stunden Fastenphase ein oder zweimal pro Woche (maximal zweimal pro Woche für Frauen). Beginne mit 14 bis 16 Stunden Fastenphasen und verlängere diese schrittweise.
Die 5:2 Diät (auch als “The Fast Diet” bekannt): Beschränke die Kalorien an zwei Tagen pro Woche auf 25% Deiner gewöhnlichen Kalorienzufuhr (ca. 500 kcal) und iss an den anderen 5 Tagen normal. Zwischen Fastentagen sollte ein Tag ohne Fasten liegen.
Modifiziertes Fasten an alternierenden Tagen: Gefastet wird an jedem zweiten Tag, während Du an den nicht-Fastentagen normal isst. Du darfst an den Fastentagen 20 bis 25% Deiner gewöhnlichen Kalorienmenge (ca. 500 kcal) zu Dir nehmen.
Die 16/8 Methode (auch als “Leangains Methode” bekannt): Du fastest an 16 Stunden pro Tag und isst all Deine Kalorien während eines 8 Stunden Zeitfensters. Frauen sollten mit einer 14 Stunden Fastenphase beginnen und diese eventuell auf 16 Stunden ausdehnen.

Unabhängig davon, welchen Ansatz Du wählst, ist es trotzdem wichtig, dass Du Dich während der nicht-Fastenphasen gut ernährst. Wenn Du während der nicht-Fastenphasen große Mengen an ungesunden Nahrungsmitteln mit hoher Kaloriendichte zu Dir nimmst, wirst Du nicht von denselben Gewichtsabbau- und Gesundheitsvorzügen profitieren.

Am Ende das Tages ist der beste Ansatz der Ansatz, mit dem Du am besten zurecht kommst und den Du auf lange Sicht einhalten kannst – und der natürlich nicht in negativen Auswirkungen auf die Gesundheit resultieren sollte.

Zusammenfassung: Es gibt mehrere Wege für Frauen, Intermittent Fasting durchzuführen. Einige der besten Methoden umfassen die 5:2 Diät, modifiziertes Fasten an alternierenden Tagen und die Crescendo Methode.

Wie Du mit Intermittent Fasting beginnen kannst

Mit Intermittent Fasting zu beginnen ist einfach. Genau genommen haben wir alle bereits zuvor viele Intermittent Fasting Phasen durchgeführt. Viele Menschen ernähren sich instinktiv auf diese Art und Weise, indem sie das Frühstück oder das Abendessen ausfallen lassen.

Der einfachste Weg mit Intermittent Fasting zu beginnen besteht darin, eine der oben beschriebenen Intermittent Fasting Methoden auszuwählen und sie auszuprobieren. Du musst hierbei nicht notwendigerweise einen strukturierten Plan befolgen. Eine Alternative besteht darin, zu fasten, wann immer es Dir am besten passt. Von Zeit zu Zeit Mahlzeiten ausfallen zu lassen, wenn Du Dich nicht hungrig fühlst oder keine Zeit zum Kochen hast, kann für einige Menschen funktionieren.

Am Ende des Tages spielt es keine Rolle, welchen Typ des Fastens Du wählst. Das wichtigste ist eine Methode zu finden, die für Dich und Deinen Lebensstil am besten funktioniert.

Zusammenfassung: Der einfachste Weg mit Intermittent Fasting zu beginnen besteht darin, eine der obigen Methoden auszuwählen und ihr einen Versuch zu geben. Beende diesen Versuch sofort, falls irgendwelche unerwünschten Nebenwirkungen auftreten sollten.

Sicherheit und Nebenwirkungen von Intermittent Fasting

Modifizierte Versionen des Intermittent Fasting scheinen für Frauen am sichersten zu sein. Einige Studien haben von einigen Nebenwirkungen inklusive Hunger, Stimmungsschwankungen, eingeschränkter Konzentrationsfähigkeit, reduzierter Energie, Kopfschmerzen und schlechtem Atem an Fastentagen berichtet (1, 18).

Es gibt außerdem online einige Berichte von Frauen, deren Menstrualzyklus während einer Intermittent Fasting Diät aus dem Gleichgewicht gekommen ist, oder deren Periode ganz ausgeblieben ist.

Wenn du unter einer Krankheit leidest, solltest Du Deinen Arzt konsultieren, bevor Du Intermittent Fasting ausprobierst. Eine medizinische Konsultation ist besonders wichtig für Frauen,

Die eine Vorgeschichte von Essstörungen aufweisen.
Die unter Diabetes leiden oder regelmäßig niedrige Blutzuckerspiegel haben.
Die unterernährt oder fehlernährt sind oder unter Nährstoffmängeln leiden.
Die schwanger sind, stillen oder schwanger werden möchten.
Die unter Fruchtbarkeitsproblemen leiden oder eine Vorgeschichte von Amenorrhö (ausbleibende Periode) aufweisen.

Am Ende des Tages scheint Intermittent Fasting ein gutes Sicherheitsprofil aufzuweisen. Trotzdem solltest Du sofort damit aufhören, falls irgendwelche Probleme wie ein ausbleiben des Menstrualzyklus auftreten sollten.

Zusammenfassung: Intermittent Fasting kann Hunger, reduzierte Energiespiegel, Kopfschmerzen und schlechten Atem hervorrufen. Frauen, die schwanger sind, versuchen schwanger zu werden oder eine Vorgeschichte von Essstörung aufweisen, sollten vor Beginn eines Intermittent Fasting Protokolls medizinischen Rat einholen.

Fazit

Intermittent Fasting ist ein Ernährungsansatz, der regelmäßige, kurze Fastenphasen umfasst. Die besten Typen für Frauen umfassen ein tägliches 14 bis 16 Stunden Fasten, die 5:2 Methode oder modifiziertes Fasten an alternierenden Tagen.

Auch wenn sich Intermittent Fasting als Vorteilhaft für Herzgesundheit, Diabetes und Gewichtsverlust erwiesen hat, gibt es einige Hinweise darauf, dass es bei einigen Frauen negative Auswirkungen auf Fortpflanzung und Blutzuckerspiegel besitzen könnte.

Trotzdem scheinen modifizierte Version des Intermittent Fasting für die meisten Frauen sicher und unbedenklich zu sein und könnten eine besser einhaltbare Option als längere und striktere Fasenprotokolle darstellen.

Wenn Du eine Frau bist, die Gewicht verlieren möchte oder ihre Gesundheit verbessern will, ist Intermittent Fasting mit Sicherheit eine Ernährungsweise, die Du in Betracht ziehen solltest.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-for-women#bottom-line

Ein Anfänger Ratgeber

Juli 29, 2019

Welchen Einfluss haben ketogene / kohlenhydratarme Ernährungsformen auf die Trainingsleistung?

Kohlenhydratarme und ketogene Ernährungsformen erfreuen sich einer großen Beliebtheit. Diese Ernährungsformen gibt es schon seit langem und sie teilen einige Gemeinsamkeiten mit der sogenannten Paleo Ernährung (1). Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass kohlenhydratarme Ernährungsformen beim Gewichtsabbau helfen und zahlreiche Gesundheitsmarker verbessern können (2). Die Daten zu Muskelwachstum, Kraft und Leistungsfähigkeit sind jedoch durchwachsen (3, 4, 5).

Dieser Artikel wird einen detaillierteren Blick auf die Auswirkungen von kohlenhydratarmen / ketogenen Ernährungsformen auf die körperliche Leistungsfähigkeit werfen.

Was sind kohlenhydratarme und ketogene Ernährungsformen?

Die Richtlinien für eine kohlenhydratarme Ernährung variieren zwischen unterschiedlichen Quellen. Im wissenschaftlichen Bereich werden kohlenhydratarme Ernährungsformen für gewöhnlich als Ernährungsformen mit weniger als 30% der Kalorienzufuhr in Form von Kohlenhydraten klassifiziert (6, 7).

Die meisten durchschnittlichen kohlenhydratarmen Diäten und Ernährungsformen umfassen 50 bis 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, eine recht hohe Proteinzufuhr und eine moderate bis hohe Fettzufuhr. Für einige Sportler kann „kohlenhydratarm“ auch eine Kohlenhydratzufuhr von über 200 Gramm pro Tag bedeuten.

Im Gegensatz hierzu ist eine ketogene Diät oder Ernährungsform deutlich restriktiver und umfasst für gewöhnlich lediglich 30 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag in Kombination mit einer hohen Fettzufuhr (8). Diese extrem niedrige Kohlenhydratzufuhr ermöglicht es dem Körper einen als Ketose bekannten Zustand zu erreichen, in dem Ketone und Fett zu den primären Energiequellen für Körper und Gehirn werden (9).

Es gibt unterschiedliche Versionen ketogener Diäten, wobei die folgenden drei am weitesten verbreitet sind:

Ketogene Standarddiäten: hierbei handelt es sich um extrem kohlenhydratarme Ernährungsformen mit moderater Protein und hoher Fettzufuhr. Diese Diäten umfassen für gewöhnlich 75% der Kalorien in Form von Fett, 20% der Kalorien in Form von Protein und 5% der Kalorien in Form von Kohlenhydraten (8).
Zyklische ketogene Diäten: Diese Ernährungsformen umfassen kurze Phasen mit hoher Kohlenhydratzufuhr (sogenannte Refeeds). Ein typisches Schema wären 5 ketogene Tage, gefolgt von 2 kohlenhydratreichen Tagen.
Zielgerichtete ketogene Diäten: Diese Ernährungsformen erlauben es Dir zu bestimmten Zeiten (für gewöhnlich vor, während und nach intensiven Trainingseinheiten) Kohlenhydrate zu Dir zu nehmen.

Bei den meisten kohlenhydratarmen und ketogenen Diäten und Ernährungsformen beschränken Menschen den Konsum von Nahrungsmitteln wie Getreideprodukte, Reis, Bohnen, Kartoffeln, Süßigkeiten, Zerealien und Obst.

Ein alternativer Ansatz besteht in einer zyklischen Kohlenhydratzufuhr, bei der kohlenhydratreiche Phasen oder Refeeds regelmäßig in ketogene Ernährungspläne integriert werden.

Zusammenfassung: Eine kohlenhydratarme Ernährung umfasst für gewöhnlich eine höhere Proteinzufuhr in Kombination mit weniger als 30% der Kalorien in Form von Kohlenhydraten. Ketogene Ernährungsformen sind sehr fettreich, umfassen eine moderate Kohlenhydratzufuhr und sind nahezu frei von Kohlenhydraten.

Kohlenhydratarme Ernährungsformen und die Anpassung des Körpers an Fett als primäre Energiequelle:

Während einer kohlenhydratarmen oder ketogenen Ernährung passt sich der Körper an eine Verwendung von Fett als Energiequelle an und wird effizienter hierin. Die drastische Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr bewirkt eine gesteigerte Produktion von Ketonen, welche in der Leber aus Fettsäuren hergestellt werden (10). Ketone können in Abwesenheit von Kohlenhydraten, während eines länger andauernden Fastens, während langen Trainingsphasen oder bei Menschen mit schlecht kontrollierter Typ 1 Diabetes Energie liefern (11, 12, 13). Selbst das Gehirn kann teilweise durch Ketone mit Energie versorgt werden (14).

Der Rest der benötigten Energie wird über einen als Glukoneogenese bekannten Prozess zur Verfügung gestellt, bei dem der Körper Fette und Proteine aufbricht und in Kohlenhydrate (Glukose) umwandelt (14).

Ketogene Ernährungsformen und Ketone besitzen viele vorteilhafte Eigenschaften. Ketogene Diäten werden sogar zur Behandlung von Diabetes, neurologischen Erkrankungen und Krebs, sowie zur Reduzierung von Risikofaktoren für Erkrankungen von Herz und Atemwegen verwendet (2, 15, 16).

Die Anpassung an eine Verwendung von Fett als Energiequelle kann während einer ketogenen Diät sehr umfangreich sein. Eine mit Ultraausdauersportlern durchgeführte Studie kam zu dem Ergebnis, dass die ketogene Gruppe bis zu 2,3 Mal mehr Fett während einer dreistündigen Trainingseinheit verbrannte (17).

Doch auch wenn kohlenhydratarme und ketogene Ernährungsformen viele Gesundheitsvorzüge mit sich bringen können, wird immer noch darüber diskutiert, wie diese Ernährungsformen die Trainingsleistungen beeinflussen (18, 19).

Zusammenfassung: In Abwesenheit von Kohlenhydraten verbrennt Dein Körper Fett als Energiequelle. Dies geschieht hauptsächlich über eine gesteigerte Fettoxidation und die Produktion von Ketonen.

Kohlenhydratarme Ernährungsformen und das Muskelglykogen

Nahrungskohlenhydrate werden im Körper in Glukose aufgebrochen, welche als Blutzucker in den Blutkreislauf gelangen und als primäre Energiequelle für Training mit moderater bis hoher Intensität dienen (20). Über mehrere Jahrzehnte haben wissenschaftliche Untersuchungen wiederholt gezeigt, dass der Verzehr von Kohlenhydraten die Trainingsleistungen unterstützen kann, was insbesondere für Ausdauersportarten gilt (21).

Unglücklicherweise kann der menschliche Körper nur genügend Kohlenhydrate (Glykogen) für etwa 2 Stunden Training speichern. Nach Ablauf dieser 2 Stunden kann es zu Erschöpfung, Müdigkeit und nachlassenden Ausdauerleistungen kommen. Dies wird auch als „Laufen gegen eine Wand“ bezeichnet (22, 23, 24). Um dem entgegen zu wirken, konsumieren die meisten Ausdauersportler eine kohlenhydratreiche Ernährung, laden ihren Körper am Tag vor einem wichtigen Sportereignis mit Kohlenhydraten auf und konsumieren Kohlenhydratsupplements oder andere kohlenhydratreiche Nahrungsmittel während Training und Wettkampf.

Kohlenhydratarme Ernährungsformen enthalten jedoch nur vergleichsweise geringe Mengen an Kohlenhydraten und können deshalb nicht dabei helfen, die gespeicherten Glykogenreserven der Muskulatur zu optimieren und zu maximieren.

Zusammenfassung: Gespeicherte Kohlenhydrate stellen eine effiziente Energiequelle für Trainingseinheiten von bis zu 2 Stunden Dauer dar. Nach Ablauf dieser Zeitspanne nehmen Energiefreisetzung und Ausdauerleistung für gewöhnlich ab.

Kohlenhydratarme Ernährungsformen und die Ausdauerleistung

Es wurden zahlreiche Untersuchungen bezüglich der Verwendung von Fett als Energiequelle für sportliche Leistungen durchgeführt (25). Während des Trainings liefert Fett bei niedrigeren Intensitäten mehr Energie, während bei höheren Intensitäten Kohlenhydrate mehr der benötigten Energie liefern. Mit anderen Worten ausgedrückt steigt die Verwendung von Kohlenhydraten als Energiequelle mit zunehmender Trainingsintensität, während die Verwendung von Fett als Energiequelle mit zunehmender Trainingsintensität sinkt (26).

Bildquelle: The Science of Sport.

Im Rahmen wissenschaftlicher Untersuchungen wollten Wissenschaftler herausfinden, ob eine kohlenhydratarme Ernährung dieses Verhalten ändern kann (18, 19). Im Rahmen ihrer Studie fanden die Wissenschaftler heraus, dass ketogene Sportler bei bis zu 70% der maximalen Intensität hauptsächlich Fett verbrannten, während dies bei kohlenhydratreichen Sportlern nur bei bis zu 55% der maximalen Intensität der Fall war. Erwähnenswert ist auch, dass die an dieser Studie teilnehmenden ketogenen Sportler die größte Menge an Fett verbrannten, die je bei einer Untersuchung dieser Art gemessen wurde (17).

Trotz dieser positiven Studienergebnisse könnte es sein, dass Fett nicht dazu in der Lage ist Energie zu produzieren, um die Anforderungen der Muskeln von Elitesportlern zu decken (27, 28, 29). Aus diesem Grund bedarf es weiterer Untersuchungen mit Sportlern, bevor konkrete Schlussfolgerungen möglich sind.

Studien haben jedoch gezeigt, dass kohlenhydratarme Ernährungsformen dabei helfen können, Müdigkeit während länger andauerndem Training zu reduzieren. Sie könnten außerdem dabei helfen, Körperfett zu verlieren und die Gesundheit zu verbessern, ohne hierbei die Trainingsleistung im niedrigen bis moderaten Intensitätsbereich zu beeinträchtigen (4, 30, 31).

Darüber hinaus können diese Ernährungsformen Deinen Körper darauf trainieren, mehr Fett zu verbrennen, was Dir dabei helfen könnte, Deine Glykogenreserven während des Trainings zu schonen (17).

Zusammenfassung: Eine kohlenhydratarme Ernährung ist wahrscheinlich für die meisten Menschen geeignet, die mit niedriger bis moderater Intensität trainieren, doch es bedarf weiterer Untersuchungen, bevor abschließende Aussagen für Sportler auf einem hohen Leistungsniveau getroffen werden können.

Wie Kohlenhydrate das Muskelwachstum beeinflussen

Bis jetzt gibt es keine Studien, die gezeigt haben, dass kohlenhydratarme oder ketogene Ernährungsformen für hochintensive Kraft oder Schnellkraft basierte Sportarten von Vorteil sind. Dies hängt damit zusammen, dass Kohlenhydrate das Muskelwachstum und die hochintensive Trainingsleistung auf mehreren Wegen unterstützen:

Förderung der Regeneration: Kohlenhydrate können dabei helfen, die Regeneration nach dem Training zu unterstützen (32).
Insulinproduktion: Kohlenhydrate fördern die Insulinproduktion und -ausschüttung, was Nährstofftransport und Absorption unterstützt (33).
Bereitstellung von Energie: Kohlenhydrate spielen bei den anaeroben und den ATP Energiesystemen eine wichtige Rolle, welche die primären Energiepfadwege darstellen, die während hochintensivem Training genutzt werden (34).
Reduzierung des Muskelabbaus: Kohlenhydrate und Insulin helfen dabei, einen Muskelabbau zu reduzieren, was die Netto Stickstoffbilanz verbessern kann (35, 36)
Verbesserung des neuronalen Antriebs: Kohlenhydrate verbessern den neuronalen Antrieb, die Widerstandsfähigkeit gegenüber Erschöpfung und den mentalen Fokus während des Trainings (37).

All dies bedeutet jedoch nicht, dass Deine Ernährung sehr kohlenhydratreich sein muss, wie dies bei der typischen westlichen Ernährung der Fall ist. Eine moderat kohlenhydratreiche Ernährung oder eine zyklische Kohlenhydratzufuhr können für die meisten Sportarten gut funktionieren. In der Tat scheint eine Ernährung mit moderater Kohlenhydratzufuhr und hoher Proteinzufuhr bei Menschen, die bereits schlank und aktiv sind, für Muskelwachstum und Körperkomposition optimal zu sein (38).

Zusammenfassung: Kohlenhydrate spielen bei Muskelwachstum und hochintensiver Trainingsleistung eine wichtige Rolle. Es gibt keine Studien, die zeigen, dass kohlenhydratarme Ernährungsformen hierfür überlegen sind.

Studien zu kohlenhydratarmen Ernährungsformen für Sportler

Mehrere Studien haben die Auswirkungen von kohlenhydratarmen Ernährungsformen auf die hochintensive Trainingsleistung betrachtet. Diese Studien zeigen jedoch gemischte Resultate.

Eine Studie fand keinen Unterschied zwischen der ketogenen und der kohlenhydratreichen Gruppe bei hochintensiven Sprints. Die ketogene Gruppe ermüdete jedoch während Radfahren mit niedriger Intensität weniger stark, was wahrscheinlich damit zusammenhing, dass der Körper mehr Fett als Energiequelle verwendete (39).

Andere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die eine kohlenhydratarme Ernährung befolgen, mehr Muskelglykogen sparen und mehr Fett als Energiequelle verwenden, was positive Auswirkungen bei Ultraausdauersportarten haben könnte (18). Diese Resultate haben jedoch für Sportler, die hochintensive Trainingseinheiten oder Trainingseinheiten von weniger als 2 Stunden Dauer ausführen weniger Relevanz.

Die Studienlage ist auch bei fettleibigen Menschen durchwachsen, wobei einige Studien Vorzüge bei aerobem Training mit niedrigerer Intensität zeigen, während andere negative Auswirkungen zeigen (31, 40).

Einige Studien kamen zu dem Ergebnis, dass auch die individuelle Reaktion variieren kann. So kam eine Studie z.B. zu dem Ergebnis, dass einige Sportler eine bessere Ausdauerleistung zeigten, während andere drastische Verschlechterungen ihrer Ausdauerleistung erlebten (41).

Zum augenblicklichen Zeitpunkt zeigen Untersuchungen nicht, dass kohlenhydratarme oder ketogene Ernährungsformen die hochintensive sportliche Leistungsfähigkeit im Vergleich zu kohlenhydratreicheren Ernährungsformen verbessern können. Wenn es jedoch um Training mit niedrigerer Intensität geht, können kohlenhydratarme Ernährungsformen mit konventionellen kohlenhydratreichen Ernährungsformen mithalten und sogar dabei helfen, dass mehr Fett als Energiequelle verwendet wird (31).

Zusammenfassung: kohlenhydratarme und ketogenen Ernährungsformen scheinen die hochintensive Trainingsleistung nicht zu fördern. Sie scheinen jedoch mit kohlenhydratreichen Ernährungsformen mithalten zu können, wenn es um die Trainingsleistung bei niedrigeren Intensitäten geht.

Gibt es irgendwelche Vorteile für Sportler?

Ein nützlicher Aspekt einer kohlenhydratarmen oder ketogenen Ernährung besteht darin, dass sie den Körper daran gewöhnt, Fett als Energiequelle zu verbrennen (42). Untersuchungen konnten zeigen, dass dies Ausdauersportlern dabei helfen kann, ihre Glykogenreserven zu schonen und zu verhindern, dass diese während Ausdaueraktivitäten „gegen eine Wand laufen“ (18, 42).

Dies hilft Dir, Dich weniger auf Kohlenhydrate zu verlassen, was für Sportler wichtig sein könnte, die damit zu kämpfen haben, Kohlenhydrate während des Trainings zu verdauen und zu konsumieren. Es könnte auch während Ultraausdauerereignissen von Vorteil sein, bei denen der Zugang zu Nahrung beschränkt ist (18).

Zusätzlich hierzu haben mehrere Studien gezeigt, dass kohlehydratarme und ketogene Ernährungsformen Menschen dabei helfen können, Gewicht zu verlieren und ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern (43, 44). Ein solcher Fettabbau kann Dein Fett zu Muskel-Verhältnis verbessern, was für die Trainingsleistung extrem wichtig ist, was insbesondere bei gewichtsabhängigen Sportarten der Fall ist (45, 46).

Training mit niedrigem Füllstand der Glykogenspeicher hat sich außerdem zu einer beliebten Trainingstechnik entwickelt, die als „trainiere mit geringen Glykogenreserven und tritt beim Wettkampf mit vollen Glykogenspeichern an“ bekannt ist (47). Dies kann die Fettverwendung, die Funktion der Mitochondrien und die Enzymaktivität verbessern, was vorteilhafte Auswirkungen auf Gesundheit und Trainingsleistung besitzt (47).

Aus diesem Grund könnte das Befolgen einer kohlenhydratarmen oder ketogenen Ernährungsweise für einen kurzen Zeitraum – wie z.B. während der Off-Season – die langfristige Trainingsleistung und Gesundheit verbessern.

Zusammenfassung: Kohlenhydratarme Ernährungsformen können für einige Arten von Ausdauersportarten von Vorteil sein. Sie können außerdem strategisch eingesetzt werden, um Körperkomposition und Gesundheit zu verbessern.

Fazit

Kohlenhydratarme oder ketogene Ernährungsformen können für gesunde Menschen, die hauptsächlich trainieren, um gesund zu bleiben, eine gute Wahl darstellen. Es gibt im Augenblick jedoch keine soliden Hinweise darauf, dass diese Ernährungsformen die Leistungsfähigkeit bei Sportlern im Vergleich zu kohlenhydratreichen Ernährungsformen verbessern.

Die Forschung in diesem Bereich befindet sich jedoch noch in den Kinderschuhen und einige frühe Resultate legen nahe, dass diese Ernährungsformen eine gute Wahl für Training mit niedrigerer Intensität oder Ultraausdauertraining darstellen könnten.

Am Ende des Tages gilt jedoch, dass die Kohlenhydratzufuhr auf die individuellen Bedürfnisse zugeschnitten werden sollte.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/low-carb-diets-and-performance#section8

Juli 26, 2019

9 Mythen zum Thema kohlenhydratarme Diäten

Es gibt eine Menge Fehlinformationen zum Thema kohlenhydratarme Diäten. Einige behaupten, dass dies die optimale menschliche Ernährung ist und dass sich jeder kohlenhydratarm ernähren sollte. Andere sagen hingegen, dass es sich bei kohlenhydratarmen Diäten um reine Modediäten handelt, die man nicht auf Dauer einhalten kann und die potentiell schädlich sind.

Dieser Artikel wird einen Blick auf 9 Mythen zum Thema kohlenhydratarme Diäten werfen.

1. Kohlenhydratarme Diäten sind reine Modediäten

Der Begriff “Modediät” hat in gewisser Hinsicht seine ursprüngliche Bedeutung verloren. Früher wurde dieser Begriff verwendet, um Crash Diäten zu beschreiben, die sich einer kurzzeitigen Beliebtheit erfreuten. Heute wird dieser Begriff hingegen häufig von Menschen für Diäten missbraucht, mit denen sie nicht übereinstimmen.

Und selbst heute bezeichnen viele Menschen kohlenhydratarme Diäten immer noch als Modediäten. Dies macht jedoch absolut keinen Sinn, da zahlreiche wissenschaftliche Studien zeigen konnten, dass kohlenhydratarme Diäten durchaus effektiv sein können.

Kohlenhydratarme Diäten erfreuen sich seit Jahrzehnten einer großen Beliebtheit. In der Tat wurde das erste Atkins Buch im Jahr 1972 und somit 5 Jahre vor Veröffentlichung der ersten Richtlinien für fettarme Diäten veröffentlicht. Wenn wir noch weiter in die Vergangenheit schauen, dann wurde das erste Buch über eine kohlenhydratarme Ernährung bereits im Jahr 1863 veröffentlicht und erfreute sich bereits damals einer großen Beliebtheit.

Wenn es etwas bereits so lange gibt und dies auch noch durch wissenschaftliche Untersuchungen unterstützt wird, dann ist der Versuch dies als Modeerscheinung abzutun nicht mehr als ein unehrlicher Versuch, einer Diskussion aus dem Weg zu gehen.

Zusammenfassung: Kohlenhydratarme Diäten gibt es bereits seit Jahrzehnten und ihre Vorzüge werden durch zahlreiche qualitativ hochwertige Humanstudien unterstützt. Solche Diäten als Modediäten abzutun ist somit schlicht und ergreifend falsch.

2. Es ist schwer, kohlenhydratarme Diäten einzuhalten

Es wird häufig argumentiert, dass man kohlenhydratarme Diäten nicht auf Dauer einhalten kann, da sie den Konsum von weit verbreiteten Nahrungsmittelgruppen beschränken. Es wird behauptet, dass dies zu einen Gefühl der Einschränkung führt, dass Menschen dazu bringt, ihre Diät aufzugeben und das verlorene Gewicht schnell wieder aufzubauen. Dies macht zwar Sinn, aber die Wahrheit ist, dass ALLE Diäten Einschränkungen der einen oder anderen Art umfassen. Einige beschränken den Konsum bestimmter Nahrungsmittelgruppen oder Makronährstoffe, während andere die Kalorien beschränken.

Das Tolle an einer kohlenhydratarmen Diät ist, dass sie zu einer Reduzierung des Appetits führt, so dass Menschen so viel essen können bis sie satt sind, während sie trotzdem Gewicht verlieren (1, 2). Vergleiche dies mit einer kalorienreduzierten Diät, bei der Du nicht wirklich so viel essen kannst, bis Dein Hunger befriedigt ist und Du Dich die ganze Zeit über hungrig fühlst. Ständig hungrig zu sein und niemals so viel essen zu dürfen, bis Du Dich befriedigt fühlst…das ist etwas, was die meisten Menschen nicht auf Dauer durchhalten werden.

Fazit ist, dass wissenschaftliche Daten die Behauptung, dass kohlenhydratarme Diäten schwerer einhaltbar als andere Diäten sind, nicht unterstützen. Ich habe mir 19 Studien angesehen, die kohlenhydratarme und fettarme Diäten verglichen hatten, bei denen angegebnen war, wie viele Menschen die Studie in der kohlenhydratarmen und der fettarmen Gruppe abgeschlossen hatten. Auch wenn die Ergebnisse durchwachsen waren, zeigte sich, dass im Durchschnitt mehr Probanden aus den kohlenhydratarmen Gruppen die Studien bis zum Ende durchhielten.

Der Durchschnitt lag bei kohlenhydratarmen Diäten bei 79,51% im Vergleich zu 77,72% bei den fettarmen Diäten. Dies mag zwar keinen großen Unterschied darstellen, aber diese Werte zeigen, dass es im Vergleich zu fettarmen Diäten zumindest nicht schwerer ist, kohlenhydratarme Diäten einzuhalten.

Zusammenfassung: Wissenschaftliche Untersuchungen unterstützen die Aussage, dass es schwerer ist, kohlenhydratarme Diäten einzuhalten, nicht. Wenn es einen Unterschied zu anderen Diäten gibt, dann sind diese Diäten eher leichter durchhaltbar als fettarme Diäten.

3. Das meiste verlorene Gewicht besteht aus Wasser

Der Körper speichert signifikante Mengen an Kohlenhydraten in Muskeln und Leber. Diese Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen – einer Speicherform von Glukose – gespeichert. Glykogen wird verwendet, um den Körper zwischen den Mahlzeiten mit Glukose zu versorgen.

In Leber und Muskeln gespeichertes Glykogen neigt dazu, etwas Wasser zu binden. Wenn Du nun die Kohlenhydratzufuhr reduzierst, dass sinkt der Füllstand der Glykogenspeicher und Du verlierst signifikante Mengen an Wasser. Zusätzlich hierzu führen kohlenhydratarme Diäten zu einer signifikanten Reduzierung der Insulinspiegel. Wenn die Insulinspiegel sinken, dann scheiden die Nieren überschüssiges Natrium und Wasser aus dem Körper aus (3, 4). Aus diesem Grund führen kohlenhydratarme Diäten zu einer substantiellen und nahezu sofortigen Reduzierung an Wassergewicht.

Dies wird häufig als Argument gegen kohlenhydratarme Diäten verwendet und es wird behauptet, dass der einzige Grund für den Gewichtsabbauvorsprung bei diesen Diäten in einer solchen Reduzierung des Wassergewichts besteht. Dies ist jedoch nicht der Fall. Kohlenhydratarme Diäten reduzieren zwar das Wassergewicht, aber Studien zeigen auch, dass sie eine stärkere Reduzierung des Körperfetts bewirken – insbesondere im Bereich des Leberfettes und im Bauchbereich, wo sich das gesundheitsschädliche Bauchfett befindet (5, 6).

Eine sechswöchige Studie zum Thema kohlenhydratarme Diäten zeigte, dass die Probanden 3,4 Kilo Fett verloren, während sie gleichzeitig 1,1 Kilo Muskeln aufbauten (7). Darüber hinaus ist die Reduzierung des Wassergewichts etwas Positives. Es macht keinen Sinn, diese als Argument gegen kohlenhydratarme Diäten zu verwenden. Wer will schon gerne 5 bis 10 Pfund (oder mehr) überschüssiges Wasser mit sich herumtragen, wenn er dies nicht muss?

Zusammenfassung: Menschen, die mit einer kohlenhydratarmen Ernährung beginnen, scheiden zunächst größere Mengen an Wasser aus. Sie verlieren jedoch auch Körperfett und zwar insbesondere im Bereich der Leber und im Bauchbereich.

4. Kohlenhydratarme Diäten sind schlecht für Dein Herz

Kohlenhydratarme Diäten neigen dazu, reich an Cholesterin und Fett – inklusive gesättigter Fette – zu sein. Aus diesem Grund behaupten viele Menschen, dass diese Diäten die Cholesterinspiegel und das Risiko für Herzkrankheiten steigern müssen.

Neuere Studien haben jedoch gezeigt, dass weder Nahrungscholesterin, noch gesättigte Fette einen signifikanten Einfluss auf das Risiko für Herzkrankheiten besitzen (8, 9, 10, 11). Im Gegensatz zu dem, was häufig behauptet wird, können kohlenhydratarme Diäten sogar die meisten wichtigen Risikofaktoren für Herzkrankheiten verbessern (12):

Die Triglyzeridspiegel im Blut sinken deutlich (13, 14).
Die Spiegel des “guten” HDL Cholesterins steigen (15, 16).
Der Blutdruck neigt dazu, zu sinken (17, 18).
Eine bestehende Insulinresistenz nimmt ab, was zu Reduzierungen von Blutzuckerspiegeln und Insulinspiegeln führt (19, 29).
Entzündungen können nachlassen (21).

Die LDL Cholesterinspiegel steigen im Durchschnitt nicht und die LDL Partikelgröße neigt dazu, sich von klein und dicht (was schlecht ist) zu großen LDL Partikeln zu verändern – ein Schema, das mit einem reduzierten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird (22, 23).

Studien betrachten jedoch hauptsächlich Durchschnittswerte und es gibt einige Individuen, bei denen es während einer kohlenhydratarmen Diät zu deutlichen Erhöhungen der LDL Cholesterinspiegel kommt. Diese Individuen sollten Schritte unternehmen, um ihre Cholesterinspiegel zu senken.

Zusammenfassung: Es gibt keine Hinweise darauf, dass Nahrungscholesterin und gesättigte Fette schädlich sind und mit kohlenhydratarmen Diäten durchgeführte Studien zeigen, dass diese mehrere Risikofaktoren für Herzkrankheiten verbessern können.

5. Kohlenhydratarme Diäten funktionieren nur deshalb, weil die Leute weniger Kalorien zu sich nehmen

Viele Menschen behaupten, dass der einzige Grund dafür, dass Menschen durch kohlenhydratarme Diäten Gewicht verlieren darin besteht, dass sie ihre Kalorienzufuhr reduzieren. Das ist zwar wahr, erzählt aber nicht die gesamte Geschichte. Der primäre Gewichtsabbauvorteil von kohlenhydratarmen Diäten besteht darin, dass der Gewichtsverlust automatisch zustande kommt.

Die Leute fühlen sich so satt, dass sie damit enden weniger Nahrung zu essen, ohne hierfür Kalorien zu zählen oder ihre Portionsgrößen zu kontrollieren. Diese appetitreduzierende Wirkung ist so stark, dass Studien, die kohlenhydratarme und fettarme Diäten vergleichen häufig nur bei der fettarmen Gruppe die Kalorien aktiv reduzieren müssen, um vergleichbare Resultate zu erhalten.

Und selbst wenn die Kalorienzufuhr bei der fettarmen Gruppe begrenzt wird, verliert die fettarme Gruppe für gewöhnlich mehr Gewicht…manchmal bis zu zwei bis dreimal so viel (24, 25)!

Darüber hinaus erkennen die Leute manchmal nicht, dass es bei kohlenhydratarmen Diäten nicht nur um einen reinen Gewichtsverlust geht. Diese Diäten sind auch sehr effektiv, wenn es um eine Reduzierung/Linderung von bestimmten Gesundheitsproblemen wie metabolisches Syndrom, Typ 2 Diabetes und Epilepsie geht (26, 27, 28). In diesen Fällen gehen die Gesundheitsvorzüge weit über eine Kalorienrestriktion hinaus.

Es sollte außerdem erwähnt werden, dass kohlenhydratarme Diäten einen geringfügigen stoffwechseltechnischen Vorteil aufweisen. Sie neigen dazu, proteinreich zu sein, was den Stoffwechsel anregt (29, 30).

Zusammenfassung: Es ist wahr, dass kohlenhydratarme Diäten zu einer Reduzierung der Kalorienzufuhr führen. Die Tatsache, dass dies unterbewusst geschieht, stellt einen großen Vorteil dar. Kohlenhydratarme Diäten besitzen auch stoffwechseltechnische Vorzüge, die weit über die Kalorien hinaus gehen.

6. Kohlenhydratarme Diäten reduzieren Deinen Konsum von gesunden Pflanzennahrungsmitteln

Eine kohlenhydratarme Diät ist keine kohlenhydratfreie Diät. Es ist ein Mythos, dass eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr bedeutet, dass Du weniger Pflanzennahrungsmittel essen musst. Du kannst in der Tat eine große Menge an Gemüse, Beeren, Nüssen und Samen zu Dir nehmen, ohne 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu überschreiten.

Abgesehen davon wird auch der Verzehr von 100 bis150 Gramm Kohlenhydraten pro Tag noch als kohlenhydratarm angesehen. Diese Menge lässt viel Raum für mehrere Portionen Obst pro Tag und kann sogar geringe Mengen an gesunder Stärke wie Kartoffeln oder Haferflocken erlauben.

Ich persönlich esse nie so viel Gemüse wie während einer kohlenhydratarmen Ernährungsphase. Dies deckt den Bedarf meines Körpers an Vitamin C, Kalium, Ballaststoffen und anderen Schlüsselnährstoffen, die sich in großen Mengen in Pflanzen wiederfinden. So ziemlich jedes Buch zum Thema kohlenhydratarme Ernährung empfiehlt den Verzehr großer Mengen an gesunden Pflanzennahrungsmitteln und insbesondere Gemüse.

Zusammenfassung: Es ist möglich im Rahmen einer kohlenhydratarmen Ernährung große Mengen an kohlenhydratarmen Pflanzennahrungsmitteln zu sich zu nehmen, was selbst bei einer sehr niedrigen Kohlenhydratzufuhr gilt. Gemüse, Beeren, Nüsse, und Samen sind alles gute Beispiele für gesunde Pflanzennahrungsmittel, die kohlenhydratarm sind.

7. Eine "Ketose" ist ein gefährlicher Stoffwechselzustand

Es herrscht eine Menge Verwirrung, was den Zustand der Ketose angeht. Wenn wir sehr wenig Kohlenhydrate essen (wie z.B. weniger als 50 Gramm pro Tag), dann sinken unsere Insulinspiegel und eine Menge Fett wird aus den Fettzellen freigesetzt. Wenn die Leber mit Fettsäuren überflutet wird, dann beginnt sie diese in Substanzen umzuwandeln, die als Ketokörper oder Ketone bezeichnet werden.

Hierbei handelt es sich um Moleküle, die dazu in der Lage sind, die Blut-Hirn Schranke zu überwinden und das Gehirn während einer Hungerphase oder wenn wir keine Kohlenhydrate essen, mit Energie zu versorgen.

Viele Menschen scheinen jedoch den Zustand der Ketose mit einer sogenannten Ketoazidose zu verwechseln. Letzteres ist ein gefährlicher Stoffwechselzustand, der hauptsächlich bei unkontrollierter Typ 1 Diabetes zustande kommt. Er umfasst eine Überflutung des Blutkreislaufs mit massiven Mengen an Ketonen – ausreichende Mengen, um das Blut sauer zu machen. Eine Ketoazidose ist eine sehr ernste Sache und kann tödlich enden.

Dies hat für die Art von Ketose, die durch kohlenhydratarme Diäten hervorgerufen wird jedoch keinerlei Relevanz, da es sich bei einer solchen Ketose um einen gesunden Stoffwechselzustand handelt. So konnte z.B. gezeigt werden, dass eine solche Ketose bei Epilepsie therapeutische Wirkungen besitzt und sie wird auch als mögliche Behandlung bei Erkrankungen des Gehirns wie Alzheimer und zur unterstützenden Behandlung bei Krebs untersucht (27, 28, 29).

Eine Ketoazidoese ist etwas sehr Gefährliches, aber eine Ketose ist etwas Gutes. Hierbei handelt es sich um völlig verschiedene Dinge.

Zusammenfassung: Eine sehr kohlenhydratarme Diät führt zu einem vorteilhaften Zustand, der als Ketose bezeichnet wird. Dies ist nicht dasselbe wie eine Ketoazidose, welche gefährlich ist und nur bei unkontrollierter Diabetes auftritt.

8. Das Gehirn benötigt Glukose (Kohlenhydrate), um zu funktionieren

Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass das Gehirn während einer Diät nicht ohne Kohlenhydrate funktionieren kann. Es wird behauptet, dass Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle für das Gehirn darstellen und dass das Gehirn etwa 140 Gramm Kohlenhydrate pro Tag benötigt. Dies ist teilweise wahr. Einige Zellen im Gehirn können keine andere Energiequelle als Glukose verwenden.

Andere Teile des Gehirns sind jedoch sehr gut dazu in der Lage, Ketone zum Zweck der Energieversorgung zu verwenden. Wenn die Kohlenhydratzufuhr ausreichend reduziert wird, um eine Ketose zu induzieren, dann hört ein großer Teil des Gehirns damit auf, Glukose zu verwenden und beginnt damit, stattdessen Ketone zu verwenden.

Dies bedeutet jedoch trotzdem, dass selbst wenn sich große Mengen an Ketonen im Blut befinden, einige Teile des Gehirns weiterhin Glukose benötigen. An dieser Stelle kommt ein stoffwechseltechnischer Pfadweg ins Spiel, der als Gluconeogenese bekannt ist. Wenn wir nicht genügend Kohlenhydrate zu uns nehmen, dann kann der Körper (primär die Leber) Glukose aus Protein und Nebenprodukten des Fettstoffwechsels herstellen.

Aufgrund von Ketose und Gluconeogenese müssen wir nicht ein einziges Gramm Kohlenhydrate zu uns nehmen – zumindest nicht, um das Gehirn mit Energie zu versorgen.

Und nach der anfänglichen Anpassungsphase berichten viele Menschen während einer kohlenhydratarmen Diät sogar von einer besseren Gehirnfunktion.

Zusammenfassung: Während einer kohlenhydratarmen Diät kann ein Teil des Gehirns Ketone zur Energieversorgung verwenden. Der Körper kann außerdem die geringen Mengen an Glukose, die von anderen Teilen des Gehirns weiterhin benötigt werden, selbst herstellen.

9. Kohlenhydratarme Diäten werden Deine körperliche Leistungsfähigkeit ruinieren

Die meisten Sportler ernähren sich kohlenhydratreich und viele Menschen glauben, dass Kohlenhydrate für die körperliche Leistungsfähigkeit essentiell sind. Es ist wahr, dass eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr anfänglich zu einer reduzierten Leistungsfähigkeit führen kann. Dieser Zustand ist jedoch für gewöhnlich nur vorübergehender Natur. Es kann eine Zeit lang dauern, bis sich der Körper an eine Verbrennung von Fett anstelle von Kohlenhydraten gewöhnt hat.

Viele Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten sich sogar positiv auf die körperliche Leistungsfähigkeit auswirken können, was insbesondere für Ausdauersportarten gilt, so lange die Menschen ein paar Wochen Zeit bekommen, um sich an diese neue Art der Ernährung anzupassen (30, 31, 32, 33).

Es gibt außerdem Studien, die zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten positive Auswirkungen auf Muskelmasse und Kraft besitzen können (34, 35).

Zusammenfassung: Kohlenhydratarme Diäten besitzen für die meisten Menschen keine verheerenden Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit. Es kann jedoch ein paar Wochen dauern, bis sich der Körper an diese Art der Ernährung angepasst hat.

Fazit

Am Ende des Tages können kohlenhydratarme Diäten deutliche Gesundheitsvorzüge mit sich bringen. Sie sind für fettleibige Menschen und Menschen, die unter dem metabolischen Syndrom oder Typ 2 Diabetes leiden, sehr effektiv.

Doch auch wenn kohlenhydratarme Diäten von Vorteil sein können, sind sie nicht für jeden die perfekte Antwort. Unterschiedliche Menschen können unterschiedliche Ernährungsansätze benötigen.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/9-myths-about-low-carb-diets

Juli 18, 2019

Ist der “Hungermodus real oder ein Mythos?

Ein Gewichtsabbau wird im Allgemeinen als etwas Positives angesehen. Er kann die Gesundheit und das Aussehen verbessern und alle Arten von körperlichen und mentalen Vorzügen mit sich bringen. Dein Gehirn wird das Ganze jedoch nicht notwendigerweise genauso sehen. Dein Gehirn macht sich mehr Sorgen darüber, zu verhindern, dass Du verhungerst und wird alles tun, um sicherzustellen, dass Du (und Deine Gene) überleben.

Wenn Du eine Menge Gewicht verlierst, dann wird Dein Körper damit beginnen, Energie zu sparen und die Menge an Kalorien zu reduzieren, die Du verbrennst (1). Er wird Dich außerdem hungriger und fauler machen und Deine Gelüst nach Nahrung steigern. Dies kann dazu führen, dass Du aufhörst Gewicht zu verlieren und Dich so miserabel fühlst, dass Du Deine Gewichtsabbauanstrengungen aufgibst und das verlorene Gewicht wieder aufbaust.

Dieses Phänomen wird häufig auch als Hungermodus bezeichnet, aber es ist in Wirklichkeit einfach nur der natürliche Mechanismus Deines Gehirns, um Dich vor dem Verhungern zu schützen. Glücklicherweise gibt es eine Reihe von Dingen, die Du tun kannst, um zu verhindern, dass dies geschieht, so dass Du weiterhin Gewicht verlieren kannst, ohne Dich hierbei selbst zu foltern.

Doch bevor wir hierzu kommen, möchte ich zunächst erklären, was der Hungermodus ist und wie er funktioniert.

Was impliziert der “Hungermodus”?

Was die meisten Menschen als „Hungermodus“ (und manchmal auch als „Stoffwechselschäden“) bezeichnen, ist die natürliche Reaktion auf eine längerfristige Kalorienrestriktion. Dies umfasst die Reaktion des Körpers auf eine reduzierte Kalorienzufuhr durch eine Reduzierung des Kalorienverbrauchs in einem Versuch, ein Energiegleichgewicht aufrecht zu erhalten und ein Verhungern zu verhindern.

Dies ist eine natürliche physiologische Reaktion und diese ist nicht wirklich umstritten. Sie wird von Wissenschaftlern weitgehend akzeptiert und der technische Begriff hierfür lautet „adaptive Thermogenese“ (2). Ich werde in diesem Artikel den Begriff Hungermodus verwenden, auch wenn diese Bezeichnung unzutreffend ist, da ein echtes Verhungern etwas ist, das bei den meisten Gewichtsabbaudiskussionen nahezu vollständig irrelevant ist.

Der Hungermodus war in unserer evolutionären Vergangenheit etwas sinnvolles, richtet in unserer modernen Zeit, in der Übergewicht und Fettleibigkeit außer Kontrolle geraten, mehr Schaden an, als er gutes tut.

Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch

Fettleibigkeit ist eine Störung, die durch eine exzessive Akkumulation von Energie/Kalorien zustande kommt. Der Körper speichert Energie (Kalorien) für eine spätere Verwendung in seinem Fettgewebe. Wenn mehr Kalorien ins Fettgewebe gelangen, als Kalorien das Fettgewebe wieder verlassen, dann bauen wir Fett auf. Wenn mehr Kalorien das Fettgewebe verlassen, als hinein gelangen, dann verlieren wir Fett. Dies ist eine Tatsache.

So ziemlich alle Gewichtsabbaudiäten bewirken eine Reduzierung der Kalorienzufuhr. Einige bewirken dies durch eine direkte Kontrolle der Kalorienzufuhr (durch Kalorienzählen, Abwiegen von Portionen, usw.), während andere den Appetit reduzieren, so dass Menschen automatisch weniger Kalorien zu sich nehmen. Wenn dies geschieht, übersteigt die Menge an Kalorien, die das Fettgewebe verlassen, die Menge an Kalorien, die ins Fettgewebe gelangen und wir verlieren Fett.

Der Körper sieht dies jedoch nicht auf dieselbe Art und Weise wie Du. In vielen Fällen sieht er dies als den Beginn des Verhungerns. Aus diesem Grund beginnt er damit, hiergegen anzukämpfen und tut alles, was er kann, um zu verhindern, dass Du Fett verlierst.

Körper und Gehirn können damit reagieren, Dich hungriger zu machen (so dass Du mehr isst und die Kalorienzufuhr erhöhst), aber was für diese Diskussion am relevantesten ist, ist was mit der Menge an Kalorien geschieht, die Du verbrauchst. Der Hungermodus impliziert, dass Dein Körper den Kalorienverbrauch reduziert, um zu versuchen, das Energiegleichgewicht wieder herzustellen und zu verhindern, dass Du trotz eines Kaloriendefizits weiter an Gewicht verlierst.

Dieses Phänomen ist sehr real, doch ob diese Reaktion so stark ist, dass sie tatsächlich verhindern kann, dass Du weiter Gewicht verlierst oder trotz einer anhaltenden Kalorienrestriktion sogar beginnst, Gewicht aufzubauen, ist umstritten.

Zusammenfassung: Das, was im Allgemeinen als Hungermodus bezeichnet wird, ist die natürliche Reaktion des Körpers auf eine längerfristige Kalorienrestriktion und umfasst eine Reduzierung der Menge an Kalorien, die Dein Körper verbrennt, welche Deinen Gewichtsverlust verlangsamen kann.

Die Menge an Kalorien, die Du verbrennst, kann sich ändern

Die Menge an Kalorien, die Du im Lauf des Tages verbrennst, kann in vier Bereiche aufgesplittet werden:

Der Grundumsatz: Dies ist die Menge an Kalorien, die Dein Körper verwendet, um seine grundlegenden Vitalfunktionen wie Atmung, Herzschlag und Gehirnfunktion aufrecht zu erhalten.
Die thermische Wirkung der Nahrung (TEF): Die Kalorien, die während der Verdauung der Nahrung verbraucht warden. Für gewöhnlich macht dies etwa 10% der Kalorienzufuhr aus.
Die thermische Wirkung des Trainings (TEE): Die Kalorien, die während körperlicher Aktivitäten wie sportlichem Training verbrannt werden.
Die nicht trainingsinduzierte Thermogenese: Kalorien die durch “Herumgezappel”, Veränderungen der Körperposition, usw. verbrannt werden. Diese Aktivitäten finden für gewöhnlich unbewusst statt.

Der Kalorienverbrauch in all diesen vier Bereichen kann sinken, wenn Du Deine Kalorienzufuhr reduzierst und Gewicht verlierst. Dies umfasst eine Reduzierung der Bewegung (sowohl bewusst, als auch unbewusst), sowie größere Veränderungen im Bereich des Nervensystems und unterschiedlicher Hormone (2, 3). Die wichtigsten Hormone sind in diesem Zusammenhang Leptin, Schilddrüsenhormone und Norepinephrin, deren Spiegel alle im Rahmen einer Kalorienrestriktion sinken können (4, 5).

Zusammenfassung: Es gibt mehrere Wege, auf denen der Körper Kalorien verbrennt. All diese können in ihrem Umfang reduziert werden, wenn Du Deine Kalorienzufuhr über einen längeren Zeitraum reduzierst.

Studien zeigen, dass eine Kalorienrestriktion den Kalorienverbrauch reduzieren kann

Studien haben klar gezeigt, dass ein Gewichtsverlust die Menge an Kalorien, die Du verbrennst, reduziert (6). Laut einem großen Studienreview zu diesem Thema beläuft sich diese auf 12,8 kcal für jedes Kilogramm an Gewicht, das Du verlierst (7). Wenn Du also 20 Kilo an Gewicht verlierst, dann wirst Du also etwa 250 kcal weniger pro Tag verbrennen.

Diese Reduzierung des Kalorienverbrauchs kann jedoch weitaus höher ausfallen, als sie rein anhand der Veränderungen des Gewichts vorausgesagt wird. Einige Studien zeigen z.B., dass der Verlust von 10% Körpergewicht die Menge an täglich verbrannten Kalorien um 15 bis 25% reduzieren kann (8, 9).

Dies ist einer der Gründe dafür, dass der Gewichtsverlust im Lauf der Zeit dazu neigt, sich zu verlangsamen und dass es so schwer ist, das erreichte niedrigere Gewicht zu halten. Es kann gut sein, dass Du für letzteres Dein gesamtes Leben lang weniger Kalorien essen musst.

In diesem Zusammenhang sollte man im Hinterkopf behalten, dass diese Reduzierung der Stoffwechselrate bei einigen Gruppen wie z.B. postmenopausalen Frauen, denen es schwer fällt, Gewicht zu verlieren, noch stärker ausgeprägt sein kann.

Die Muskelmasse neigt dazu, abzunehmen

Eine weitere Nebenwirkung eines Gewichtsverlustes ist, dass die auch Menge an Muskelmasse dazu neigt, abzunehmen (10). Wie Du vielleicht weißt, stellt Muskelmasse stoffwechseltechnisch aktives Gewebe dar, das rund um die Uhr Kalorien verbrennt.

Die Reduzierung des Kalorienverbrauchs fällt jedoch höher aus, als einfach nur durch eine Reduzierung an Muskelmasse alleine erklärt werden kann. Der Körper wird effizienter darin, Arbeit zu verrichten, so dass weniger Energie benötigt wird, um dieselbe Menge an Arbeit zu verrichten (11).

Eine Kalorienrestriktion lässt Dich also weniger Kalorien für die körperlichen Aktivitäten (unabhängig davon, ob es sich um bewusste oder unbewusste Aktivitäten handelt) verbrennen, die Du verrichtest.

Zusammenfassung: Ein Gewichtsverlust und eine reduzierte Kalorienzufuhr können zu einem reduzierten Kalorienverbrauch führen. Dies summiert sich pro Tag auf durchschnittlich 12,8 kcal pro verlorenem Kilo an Gewicht auf.

Wie Du eine Reduzierung der Stoffwechselrate verhindern kannst

Behalte im Hinterkopf, dass eine Verlangsamung Deiner Stoffwechselrate nichts anderes als eine einfache, natürliche Reaktion Deines Körpers auf eine reduzierte Kalorienzufuhr ist. Als solche wird ein gewisser Umfang an reduziertem Kalorienverbrauch unvermeidlich sein, doch es gibt eine Reihe von Dingen, die Du tun kannst, um diese Auswirkungen abzumildern.

Trainiere mit Gewichten

Die mit Abstand effektivste Maßnahme, die Du treffen kannst, ist ein Widerstandstraining auszuführen. Die offensichtliche Wahl wäre ein Training mit Gewichten, doch auch lediglich mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführte Übungen können funktionieren.

Studien haben gezeigt, dass ein Widerstandstraining, bei dem Deine Muskeln Kraft gegen einen Widerstand erbringen müssen, während einer Diät große Vorzüge besitzen kann. Im Rahmen einer Studie wurden 3 Gruppen von Frauen auf eine 800 kcal Diät gesetzt. Eine Gruppe führte kein Training aus, eine Gruppe führte aerobes Training (Cardio) aus und die dritte Gruppe absolvierte ein Widerstandstraining (12).

Sowohl die Gruppe, die nicht trainierte, als auch die Gruppe, die aerobes Training ausführte, verloren Muskelmasse und wiesen eine signifikante Reduzierung der Stoffwechselrate auf. Die Frauen, die ein Widerstandstraining absolviert hatten konnten jedoch ihre Stoffwechselrate, ihre Muskelasse und ihre Kraftlevel aufrecht erhalten.

Dies konnte durch viele andere Studien bestätigt werden. Ein Gewichtsverlust reduziert Muskelmasse und Stoffwechselrate und ein Widerstandstraining kann dies (zumindest teilweise) verhindern (13, 14).

Halte Deine Proteinzufuhr hoch.

Protein ist der wichtigste Makronährstoff, wenn es um einen Gewichtabbau geht. Eine hohe Proteinzufuhr kann sowohl den Appetit (und somit auch die Kalorienzufuhr) reduzieren, als auch die Stoffwechselrate (und somit auch die Menge an verbrannten Kalorien) um 80 bis 100 kcal pro Tag erhöhen (15, 16).

Darüber hinaus kann eine hohe Proteinzufuhr Gelüste und den Drang spät am Abend noch etwas zu essen, reduzieren, und Dich hierdurch dazu bringen, hunderte Kalorien weniger pro Tag zu essen (17, 18). Behalte hierbei im Hinterkopf, dass dies einer Erhöhung der Proteinzufuhr ohne eine bewusste Restriktion von irgendetwas anderem umfasst.

Deine Proteinzufuhr ist übrigens auch wichtig, um unerwünschte Nebenwirkungen eines langfristigen Gewichtsabbaus zu reduzieren. Wenn Deine Proteinzufuhr hoch ist, dann wird Dein Körper weniger dazu neigen Muskeln zum Zweck der Energieversorgung abzubauen. Dies kann dabei helfen, Deine bestehende Muskelmasse aufrecht zu erhalten, was eine mit einem Gewichtsabbau in Verbindung stehende Reduzierung der Stoffwechselrate zumindest teilweise verhindern kann (18, 19, 20).

Eine Diätpause einzulegen kann helfen

Einige Menschen führen routinemäßig sogenannte Refeeds aus, in deren Rahmen sie ihre Diät für ein paar Tage unterbrechen. An diesen Tagen essen sie geringfügig mehr Kalorien, als sie verbrauchen und setzen ihre Diät einige Tage später fort.

Es gibt Hinweise darauf, dass dies temporär die Spiegel der Hormone wie Leptin und Schilddrüsenhormone erhöhen kann, die während eines länger andauernden Gewichtsabbaus dazu neigen, zu sinken (22, 23).

Es könnte auch nützlich sein, längere Pausen von einigen Wochen Länge einzuplanen. Du solltest jedoch sicherstellen, dass Du während dieser Pausen bewusst isst. Nimm Deine Erhaltungskalorienmenge oder geringfügig mehr Kalorien zu Dir, aber erhöhe die Kalorienzufuhr nicht so stark, dass Du beginnst Fett aufzubauen.

Sei darauf vorbereitet durch die zusätzliche Nahrungsmenge und das erhöhte Wassergewicht ein paar Pfund zuzunehmen. Dies stellt keinen Grund zur Sorge dar, da Du dieses Gewicht schnell wieder verlieren wirst, wenn Du Deine Diät fortsetzt.

Zusammenfassung: Ein Training mit Gewichten und eine hohe Proteinzufuhr stellen zwei wissenschaftlich erwiesene Wege dar, einen Muskelabbau und eine Reduzierung der Stoffwechselrate während des Gewichtsabbaus zu verhindern. Auch eine kurze Diätunterbrechung kann sinnvoll sein.

Ein Gewichtsabbauplateau kann durch viele Dinge verursacht werden

Wenn Menschen mit einer Diät beginnen, können die Fortschritte zu Beginn recht schnell vonstatten gehen. Während der ersten Wochen und Monate wird das Gewicht ohne große Anstrengungen sinken. Später werden sich die Fortschritte jedoch verlangsamen. In einigen Fällen kann sich der Gewichtsabbau so stark verlangsamen, dass mehrere Wochen ohne sichtbare Veränderungen auf der Waage vergehen können.

Ein solches Gewichtsabbauplateau kann viele verschiedene Ursachen (und Lösungen) haben und es muss nicht notwendigerweise bedeuten, dass Du kein Gewicht verlierst. Wassereinlagerungen können Dir z.B. den Eindruck verleihen, dass Du kein weiteres Körperfett verlierst.

Der Hungermodus ist real

Der Hungermodus ist real, aber seine Auswirkungen sind bei weitem nicht so stark, wie viele Menschen denken mögen. Er kann Deinen Gewichtsverlust im Lauf der Zeit verlangsamen, aber er wird nicht bewirken, dass Du trotz einer Kalorienrestriktion an Gewicht zunimmst.

Es handelt sich auch nicht um ein „ein und aus“ Problem, wie einige Menschen zu denken scheinen. Der Hungermodus stellt vielmehr ein ganzes Spektrum an Anpassungen des Körpers an eine reduzierte oder erhöhte Kalorienzufuhr dar.

Der Begriff Hungermodus ist ein schrecklich inakkurater Begriff. Etwas wie „stoffwechseltechnische Anpassungen“ oder „Verlangsamung der Stoffwechselrate“ wäre deutlich angemessener. Rein technisch gesehen handelt es sich bei diesem Phänomen ganz einfach nur um die natürliche physiologische Reaktion des Körpers auf eine reduzierte Kalorienzufuhr. Ohne diese Anpassungen wäre die Menschheit bereits vor tausenden von Jahren ausgestorben.

Unglücklicherweise kann dieser Schutzmechanismus in einer Zeit, in der eine exzessive Nahrungszufuhr eine sehr viel größere Bedrohung als ein Verhungern darstellt, mehr Schaden anrichten als Nutzen.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/starvation-mode#section6

Juli 12, 2019

Die 11 Nahrungsmittel mit der höchsten Nährstoffdichte

Du kannst pro Tag nur eine begrenzte Menge an Nahrung zu Dir nehmen. Um die Menge an Nährstoffen, die Du zu Dir nimmst, zu maximieren, macht es Sinn, Dein Kalorienbudget weise auszugeben. Der beste Weg dies zu erreichen besteht darin, die Nahrungsmittel zu essen, die die größte Menge und die größte Vielfalt an Nährstoffen enthalten.

Hier sind die 11 Nahrungsmittel mit der höchsten Nährstoffdichte, die Du auf unserem Planeten finden wirst.

1. Lachs

Nicht aller Fisch ist gleich. Lachs – und andere fettreiche Fischarten – enthalten die größte Menge an Omega-3 Fettsäuren. Omega-3 Fettsäuren sind für eine optimale Funktion Deines Körpers extrem wichtig. Sie werden mit einem gesteigerten Wohlbefinden und einem niedrigeren Risiko für zahlreiche ernsthafte Erkrankungen in Verbindung gebracht (1).

Auch wenn Lachs primär für seine vorteilhafte Zusammenstellung von Fettsäuren bekannt ist, enthält er auch massive Mengen anderer Nährstoffe. 100 Gramm Wildlachs liefern 2,8 Gramm Omega-3 Fettsäuren in Kombination mit reichlich qualitativ hochwertigem tierischem Protein und zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen inklusive großer Mengen an Magnesium, Kalium, Selen und B Vitaminen (2).

Es ist eine gute Idee mindestens ein bis zweimal wöchentlich fetten Fisch zu essen, um all die Omega-3 Fettsäuren zu bekommen, die Dein Körper braucht. Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig fetten Fisch essen, ein niedrigeres Risiko für Herzkrankheiten, Demenz, Depressionen und viele andere weit verbreitete Krankheiten aufweisen (3, 4, 5, 6).

Lachs schmeckt außerdem gut und ist leicht zubereitbar. Er neigt außerdem dazu, Dich mit relativ wenigen Kalorien gut zu sättigen. Wenn Du kannst, dann wähle Wildlachs anstelle von Zuchtlachs, da dieser mehr Nährstoffe enthält, besser schmeckt, ein besseres Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren Verhältnis aufweist und mit geringerer Wahrscheinlichkeit Kontaminationen aufweist (7, 8).

Zusammenfassung: Fetter Fisch wie Lachs ist mit gesunden Fettsäuren, Protein, Vitaminen und Mineralstoffen vollgepackt. Es ist eine gute Idee, jede Woche fetten Fisch zu essen.

2. Kohl

Von allen gesunden grünblättrigen Gemüsesorten steht Kohl an erster Stelle. Er ist mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen, Antioxidantien und zahlreichen bioaktiven Verbindungen vollgepackt.

100 Gramm Kohl enthalten (9):

Vitamin C: 200% des Tagesbedarfs
Vitamin A: 300% des Tagesbedarfs
Vitamin K1: 1,000% des Tagesbedarfs
Große Mengen Vitamin B6, Kalium, Kalzium, Magnesium, Kupfer und Mangan

Dieselbe Menge Kohl enthält 2 Gramm Ballaststoffe, 3 Gramm Protein und nur 50 kcal.

Kohl könnte sogar noch gesünder als Spinat sein. Beide sind sehr nahrhaft, aber Kohl enthält weniger Oxylate, welche Mineralstoffe wie Kalzium im Darm binden und deren Aufnahme verhindern können (10).

Kohl und andere grüne Gemüsesorten sind außerdem reich an unterschiedlichen bioaktiven Verbindungen inklusive Isothiocyanaten und Indol-3-Carbinol, von denen gezeigt werden konnte, dass sie Krebs im Reagenzglas und im Rahmen von Tierstudien bekämpfen können (11, 12).

Zusammenfassung: Kohl gehört zu den Gemüsesorten mit der höchsten Nährstoffdichte und enthält große Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und gesundheitsfördernden Verbindungen.

3. Algen

Das Meer hat mehr als einfach nur Fisch und Meeresfrüchte zu bieten. Es umfasst auch massive Mengen an Vegetation. Im Ozean finden sich tausende unterschiedliche Pflanzenspezies wieder, von denen einige sehr nahrhaft sind. Zu diesen gehören auch Algen (13), die in asiatischen Gerichten wie Sushi verwendet werden. Viele Sushi Gerichte enthalten eine Algensorte, die als Nori bekannt ist und als essbare Umhüllung verwendet wird.

In vielen Fällen sind Algen sogar noch nahrhafter, als an Land wachsendes Gemüse. Algen sind besonders reich an Mineralstoffen wie Kalzium, Eisen, Magnesium und Mangan (14). Sie sind außerdem mit bioaktiven Verbindungen inklusive Phycocyaninen und Karotenoiden vollgepackt. Einige dieser Substanzen sind Antioxidantien mit wirkungsvollen entzündungshemmenden Eigenschaften (15).

Womit Algen jedoch wirklich glänzen können, ist ihr hoher Jodgehalt – ein Mineralstoff, den Dein Körper verwendet, um Schilddrüsenhormone herzustellen. Wenn Du ein paar Mal pro Monat jodreiche Algen zu Dir nimmst, kann dies bereits ausreichen, um den Jodbedarf Deines Körpers zu decken.

Wenn Du den Geschmack von Algen nicht magst, dann kannst Du diese auch in Form von Supplements zu Dir nehmen. Getrocknete Kelp Tabletten sind billig und mit Jod überladen.

Zusammenfassung: Meerespflanzen und Algen sind sehr nahrhaft, werden in der westlichen Welt jedoch nur selten konsumiert. Sie sind besonders reich an Jod, welches für eine optimale Schilddrüsenfunktion essentiell ist.

4. Knoblauch

Knoblauch ist ein erstaunliches Nahrungsmittel. Er kann nicht nur alle Arten von Gerichten verfeinern, sondern ist auch sehr nahrhaft. Knoblauch ist reich an Vitamin C, B1 und B6, sowie Kalzium, Kalium, Kupfer, Mangan und Selen (16). Zusätzlich hierzu enthält Knoblauch nützliche Schwefelverbindungen wie Allicin.

Viele Studien haben gezeigt, dass Allicin und Knoblauch den Blutdruck und die Spiegel des Gesamtcholesterins und des „schlechten“ LDL Cholesterins senken kann, was potentiell auch zu einer Reduzierung des Risikos für Herzkrankheiten führen kann (17, 18, 19, 20).

Darüber hinaus scheint Knoblauch auch Krebs bekämpfende Wirkungen zu besitzen. Studien habe zumindest gezeigt, dass Menschen, die viel Knoblauch essen, ein niedrigeres Risiko für mehrere weit verbreitete Krebserkrankungen – und insbesondere Krebserkrankungen im Bereich von Magen und Darm – aufweisen (21, 22).

Roher Knoblauch besitzt außerdem signifikante antibakterielle und antifungale Eigenschaften (23, 24).

Zusammenfassung: Knoblauch ist sowohl lecker, als auch gesund. Er ist sehr nahrhaft und die enthaltenen bioaktiven Verbindungen besitzen bestätigte Krankheiten bekämpfende Wirkungen.

5. Schalentiere

Viele Meeresbewohner sind reich an Nährstoffen, aber Schalentiere gehören zu den nährstoffreichsten von allen. Typischerweise konsumierte Schalentiere umfassen Muscheln, Austern und Garnelen.

Venusmuscheln gehören zu den besten Vitamin B12 Quellen und bereits 100 Gramm liefern den sechzehnfachen Tagesbedarf an Vitamin B12. Sie sind außerdem mit Vitamin C, unterschiedlichen B Vitaminen, Kalium, Selen und Eisen überladen (25).

Auch Austern sind sehr nahrhaft. Bereits 100 Gramm liefern 600% des Tagesbedarfs an Zink, 200% des Tagesbedarfs an Kupfer, sowie große Mengen an Vitamin B12, Vitamin D und anderen Nährstoffen (26).

Doch auch wenn Schalentiere zu den nahrhaftesten Nahrungsmitteln der Welt gehören, essen nur wenige Menschen regelmäßig Schalentiere.

Zusammenfassung: Schalentiere gehören zu den nahrhaftesten Tieren der Meere. Sie sind reich an wichtigen Nährstoffen wie Vitamin B12 und Zink.

6. Kartoffeln

Kartoffeln sind reich an Kalium, Magnesium, Eisen, Kupfer und Mangan und liefern außerdem Vitamin C und die meisten B Vitamine (27). Sie enthalten ein wenig von so ziemlich jedem Nährstoff, den Du brauchst. Es gibt Berichte von Menschen, die sich über sehr lange Zeiträume ausschließlich von Kartoffeln ernährt haben.

Kartoffeln gehören gleichzeitig zu den am besten sättigenden Nahrungsmitteln. Als Wissenschaftler den Sättigungswert unterschiedliche Nahrungsmittel verglichen, schnitten gekochte Kartoffeln besser als die meisten anderen untersuchten Nahrungsmittel ab (28).

Wenn Du Kartoffeln nach dem Kochen abkühlen lässt, bildet sich resistente Stärke – eine ballaststoffähnliche Substanz mit vielen Gesundheitsvorzügen (29).

Zusammenfassung: Kartoffeln enthalten ein wenig von fast jedem Nährstoff, den Du brauchst. Sie sind außerdem erstaunlich sättigend und können große Mengen resistenter Stärke liefern.

7. Leber

Der Mensch und seine Vorfahren essen seit Millionen von Jahren Tiere. In der modernen westlichen Ernährung wird jedoch in der Regel rotes Muskelfleisch Innereien vorgezogen, auch wenn Muskelfleisch im Vergleich zu Innereien relativ nährstoffarm ist.

Von allen Innereien ist die Leber am nährstoffreichsten. Die Leber ist ein erstaunliches Organ, das hunderte mit dem Stoffwechsel in Verbindung stehende Aufgaben erfüllt.

100 Gramm Leber liefern 30:

Vitamin B12: 1176% des Tagesbedarfs
Vitamin B5, Vitamin B6, Niacin und Folat: Über 50% des Tagesbedarfs
Vitamin B2: 201% des Tagesbedarfs
Vitamin A: 634% des Tagesbedarfs
Kupfer: 714% des Tagesbedarfs
Eisen, Phosphor, Zink und Selen: Über 30% des Tagesbedarfs
Qualitativ hochwertiges tierisches Protein: 29 Gramm

Einmal pro Woche Leber zu essen ist ein guter Weg sicherzustellen, dass Du optimale Mengen dieser wichtigen Nährstoffe zu Dir nimmst.

Zusammenfassung: Leber ist sehr nährstoffreich und enthält große Mengen an B Vitaminen und anderen gesunden Substanzen.

8. Sardinen

Sardinen sind kleine, fettige Fische, die Inklusive Kopf und Gräten gegessen werden können. Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass die Innereien den nahrhaftesten Teil eines Tieres darstellen, ist es nicht überraschend, dass ganze Sardinen so nahrhaft sind.

Sardinen enthalten ein wenig von so ziemlich jedem Nährstoff, den Dein Körper benötigt und sie sind nährstofftechnisch nahezu perfekt (31). Wie andere fette Fische enthalten auch Sardinen große Mengen herzgesunder Omega-3 Fettsäuren.

Zusammenfassung: Kleine, fettreiche Fische wie Sardinen, die ganz gegessen werden können, liefern Dir Innereien, Gräten, Gehirn und andere nährstoffreiche Bestandteile. Sie enthalten ein wenig von nahezu jedem Nährstoff, den Du brauchst.

9. Heidelbeeren

Wenn es um den Nährwert von Obst geht, dann spielen Himbeeren in ihrer eigenen Liga. Auch wenn sie auf ihren Kaloriengehalt gesehen nicht so reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Gemüse sind, sind sie mit Antioxidantien vollgepackt. Sie enthalten zahlreiche wirkungsvolle antioxidative Substanzen inklusive Anthocyaninen und anderen Pflanzenverbindungen, von denen einige die Blut-Hirn Schranke überwinden und im Gehirn schützende Wirkungen entfalten können (32).

Mehrere Studien haben die Gesundheitsvorzüge von Heidelbeeren beim Menschen untersucht. Eine dieser Studien fand heraus, dass Heidelbeeren bei älteren Menschen die Gedächtnisleistung verbessern kann (33).

Eine andere Studie fand heraus, dass fettleibige Männer und Frauen, die unter dem metabolischen Syndrom litten, einen niedrigeren Blutdruck und niedrigere Spiegel von Markern für oxidiertes LDL Cholesterin aufwiesen, wenn sie Heidelbeeren mit in ihre Ernährung aufnahmen (34). Diese Resultate passen zu Untersuchungen, die nahe legen, dass Heidelbeeren den antioxidativen Wert des Blutes erhöhen können (35).

Mehrere im Reagenzglas und mit Tieren durchgeführte Studien legen außerdem nahe, dass Heidelbeeren dabei helfen könnten, Krebs zu bekämpfen (36, 37, 38).

Zusammenfassung: Heidelbeeren sind im Vergleich zu den meisten andere Obstsorten sehr nährstoffreich und mit wirkungsvollen Antioxidantien überladen, von denen einige den antioxidativen Wert des Blutes erhöhen und das Gehirn schützen können.

10. Eigelb

Eigelb wurde für lange Zeit aufgrund seines Cholesteringehalts ungerechtfertigterweise dämonisiert. Studien haben jedoch inzwischen gezeigt, dass Nahrungscholesterin nichts ist, über das man sich generell Gedanken machen muss. Der Verzehr moderater Mengen an Cholesterin erhöht die Spiegel des „schlechten“ Cholesterins im Blut nicht (39).

Eigelb gehört zu den nahrhaftesten Nahrungsmitteln unseres Planeten. Ganze Eier sind so nahrhaft, dass sie von einigen Menschen als „Multivitamin der Natur“ bezeichnet werden. Eier sind mit Vitaminen, Mineralstoffen und wichtigen Nährstoffen inklusive Cholin vollgepackt (40).

Eier sind außerdem reich an Lutein und Zeaxanthin – Antioxidantien, die Deine Augen schützen und das Risiko für Erkrankungen der Augen inklusive Katarakten und Makulardegeneration schützen können (42, 43).

Zusätzlich hierzu sind Eier billig, lecker und leicht zuzubereiten. Falls möglich, solltest Du mit Omega-3 angereicherte Eier kaufen, da diese gesünder und nährstoffreicher als gewöhnliche Eier aus dem Supermarkt sind (44, 45).

Zusammenfassung: Ganze Eier sind sehr nahrhaft und die meisten Nährstoffe eines Eis befinden sich im Dotter.

11. Dunkle Schokolade (Kakao)

Dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaogehalt ist eines der nahrhaftesten Nahrungsmittel, das Du essen kannst. Sie ist mit Ballastsstoffen, Eisen, Magnesium, Kupfer und Mangan vollgepackt (46), aber ihre größten Vorzüge liegen in der erstaunlichen Bandbreite an enthaltenen Antioxidantien.

Eine Studie konnte zeigen, dass Kakao und dunkle Schokolade mehr Antioxidantien als andere getestete Nahrungsmittel inklusive Acai Beeren enthielten (47). Darüber hinaus zeigen mehrere Humanstudien, dass dunkle Schokolade starke Gesundheitsvorzüge inklusive eines verbesserten Blutflusses, eines niedrigeren Blutdrucks, einer reduzierten LDL Oxidation und einer verbesserten Gehirnfunktion mit sich bringen kann (48, 49, 50).

Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass Menschen, die häufiger als fünfmal wöchentlich Schokolade konsumierten, ein 57% niedrigeres Risiko für Herzkrankheiten aufwiesen (51). Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass Herzkrankheiten weltweit die häufigste Todesursache darstellen, besitzen diese Resultate Implikationen für Millionen von Menschen.

Beim Kauf von dunkler Schokolade solltest Du darauf achten, dass diese einen Kakaoanteil von mindestens 70% aufweist, wobei 85% und darüber am besten ist.

Der tägliche Verzehr von etwas dunkler Schokolade könnte einen der besten Wege darstellen, Deine Ernährung mit zusätzlichen Antioxidantien anzureichern.

Zusammenfassung: Dunkle Schokolade und Kakao sind sehr reich an Mineralstoffen und Antioxidantien. Ein regelmäßiger Verzehr kann zahlreiche Gesundheitsvorzüge mit sich bringen.

Fazit

Wenn Du viele Nährstoffe mit nur wenigen Kalorien zu Dir nehmen möchtest, dann besteht die offensichtlichste Strategie in einer Verwendung von Supplements. Supplements können jedoch eine gesunde Ernährung nicht ersetzen. Ein besserer Weg all die Nährstoffe zu bekommen, die Du brauchst, besteht darin, mehr Nahrungsmittel mit hoher Nährstoffdichte zu essen.

Solche Nahrungsmittel sind relativ zu ihrem Kaloriengehalt sehr reich an Nährstoffen und umfassen unter anderem Nahrungsmittel wie Gemüse, Obst, Kakao, Meeresfrüchte, Eier und Leber.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/11-most-nutrient-dense-foods-on-the-planet#section12

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3. Algen

4. Knoblauch

5. Schalentiere

6. Kartoffeln

7. Leber

8. Sardinen

9. Heidelbeeren

10. Eigelb

11. Dunkle Schokolade (Kakao)

Fazit

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