Mai 23, 2019

26 Gewichtsabbautipps, die wissenschaftlich unterstützt werden

Die Gewichtsabbauindustrie ist voller Mythen. Den Menschen werden häufig alle Arten von verrückten Dingen empfohlen, von denen die meisten keinerlei wissenschaftliche Grundlage besitzen. Im Laufe der Jahre haben Wissenschaftler jedoch eine Reihe von Strategien gefunden, die zu funktionieren scheinen.

Hier sind 26 Gewichtsabbau Tipps, die durch wissenschaftliche Untersuchungen unterstützt werden:

1. Trinke Wasser – insbesondere vor den Mahlzeiten

Es wird häufig behauptet, dass Wasser zu trinken Deinen Gewichtsabbau unterstützen kann – und dies ist wahr. Das Trinken von Wasser kann Deine Stoffwechselrate über einen Zeitraum von 1 bis 1,5 Stunden um bis zu 24% bis 30% erhöhen, was Dir dabei helfen wird, mehr Kalorien zu verbrennen (1, 2).

Eine Studie konnte zeigen, dass der Konsum von 500 ml Wasser etwa eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten den Diätenden dabei half, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und im Vergleich zur Kontrollgruppe, die kein Wasser trank, 44% mehr Gewicht zu verlieren (3).

2. Iss Eier zum Frühstück

Der Verzehr von ganzen Eiern kann alle Arten von Gesundheitsvorzügen mit sich bringen – und dazu gehört auch, dass sie Dir dabei helfen können, Gewicht zu verlieren. Studien haben gezeigt, dass das Ersetzen eines getreidebasierten Frühstücks Dir dabei helfen kann, während der nächsten 36 Stunden weniger Kalorien zu Dir zu nehmen und mehr Gewicht und Körperfett zu verlieren (4, 5).

Wenn Du keine Eier magst, ist das auch nicht schlimm. Jede Art von qualitativ hochwertigem Protein zum Frühstück sollte eine ähnliche Wirkung besitzen.

3. Trinke Kaffee (vorzugsweise schwarz)

Kaffee wurde unfair verteufelt. Qualitativ hochwertiger Kaffee ist mit Antioxidantien überladen und kann zahlreiche Gesundheitsvorzüge besitzen. Studien haben gezeigt, dass Kaffee Deine Stoffwechselrate um 3 bis 11% erhöhen und Deine Fettverbrennung um 10 bis 29% steigern kann (6, 7, 8).

Du solltest jedoch sicherstellen, dass Du nicht einen Haufen Zucker oder andere kalorienreiche Zutaten zu Deinem Kaffee hinzufügst. Dies wird die potentiellen Vorzüge vollständig negieren.

4. Trinke grünen Tee

Genau wie Kaffee kann auch grüner Tee eine Vielzahl von Vorzügen besitzen, zu denen unter anderem ein beschleunigter Gewichtsverlust gehört. Auch wenn grüner Tee nur geringe Mengen an Koffein enthält, ist er mit wirkungsvollen Antioxidantien überladen, die als Katechine bekannt sind und von denen man glaubt, dass sie synergistisch mit Koffein zusammenwirken, um die Fettverbrennung zu steigern (9, 10).

Die Studienlage ist zwar durchwachsen, aber viele Studien zeigen, dass grüner Tee (sowohl als Getränk oder als Extrakt in Supplementform) einen Gewichtsabbau unterstützen kann (11, 12).

5. Probiere Intermittent Fasting aus

Intermittent Fasting ist ein beliebtes Ernährungsschema, bei dem zyklisch zwischen Phasen des Fastens und Phasen des Essens hin und her gewechselt wird. Kurzzeitstudien legen nahe, dass Intermittent Fasting für einen Gewichtsverlust genauso effektiv wie eine anhaltende Kalorienrestriktion ist (13).

Zusätzlich hierzu könnte Intermittent Fasting den Muskelabbau, der typischerweise mit kalorienarmen Diäten in Verbindung gebracht wird, reduzieren. Es bedarf jedoch weiterer besserer Studien, bevor man hierüber definitive Aussagen treffen kann (14).

6. Verwende ein Glucomannan Supplement

Ein Ballastsstoff namens Glucomannan wird von mehreren Studien mit einem Gewichtsverlust in Verbindung gebracht. Dieser Typ von Ballaststoff absorbiert Wasser und weist eine relativ lange Verweildauer in Deinem Verdauungstrakt auf, was das Sättigungsgefühl verlängert und Dir dabei hilft, weniger Kalorien zu Dir zu nehmen (15).

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die mit Glucomannan supplementieren, etwas mehr Gewicht als Menschen verlieren, die dies nicht tun (16).

7. Reduziere Deinen Konsum von zugesetztem Zucker

Zugesetzter Zucker ist einer der schlimmsten Inhaltsstoffe unserer modernen Ernährung. Die meisten Menschen konsumieren viel zu viel Zucker. Studien zeigen, dass der Konsum von Zucker (und fruktosereichem Maissirup) stark mit einem gesteigerten Risiko für Übergewicht und Fettsucht, sowie Krankheiten wie Typ 2 Diabetes und Herzkrankheiten in Verbindung steht (17, 18, 19).

Wenn Du Gewicht verlieren willst, dann solltest Du Deinen Konsum von zugesetztem Zucker reduzieren. Hierfür solltest Du lernen, Etiketten zu lesen, denn selbst angeblich gesunde Nahrungsmittel können mit Zucker vollgestopft sein.

8. Iss weniger verarbeitete Kohlenhydrate

Verarbeitete Kohlenhydrate umfassen Zucker und Getreideprodukte, die ihrer ballaststoffreichen, nährstoffreichen Bestandteile beraubt wurden. Dies umfasst auch Weißbrot und Nudeln. Studien haben gezeigt, dass verarbeitete Kohlenhydrate, die Blutzuckerspiegel nach oben schießen lassen können, was zu Hunger, Gelüsten und einer gesteigerten Nahrungszufuhr einige Stunden später führen kann. Der Verzehr von verarbeiteten Kohlenhydraten wird außerdem mit Übergewicht und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (20, 21, 22).

Wenn Du Kohlenhydrate isst, dann solltest Du sicherstellen, diese mit ihren natürlichen Ballaststoffen zu essen.

9. Probiere eine kohlenhydratarme Diät aus

Wenn Du von den vollen Vorzügen einer Kohlenhydratrestriktion profitieren möchtest, dann solltest Du in Betracht ziehen, eine kohlenhydratarme Diät auszuprobieren.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass ein solcher Ernährungsplan dabei helfen kann, zwei bis dreimal so viel Gewicht wie mit einer fettarmen Standarddiät zu verlieren, während er gleichzeitig Deine Gesundheit verbessern kann (23, 24, 25).

10. Verwende kleinere Teller

Es konnte gezeigt werden, dass die Verwendung kleinerer Teller einigen Menschen dabei helfen kann, automatisch weniger Kalorien zu sich zu nehmen (26). Die Größe der Teller scheint jedoch nicht jeden zu beeinflussen. Bei Menschen, die übergewichtig sind, scheint dieser Trick besser zu funktionieren (27, 28).

11. Achte auf eine Portionskontrolle oder zähle Deine Kalorien

Eine Portionskontrolle – einfach weniger essen – oder Kalorien zu zählen, kann aus offensichtlichen Gründen sehr hilfreich sein (29). Studien zeigen, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs oder Bilder von Deinen Mahlzeiten zu machen Dir dabei helfen kann, Gewicht zu verlieren (30, 31).

Alles, was Dein Bewusstsein für das, was Du isst, erhöht, wird wahrscheinlich hilfreich sein.

12. Habe immer gesunde Nahrung für den Fall griffbereit, dass Du hungrig wirst

Gesunde Nahrungsmitte in Griffweite zu haben kann Dir dabei helfen zu verhindern etwas Ungesundes zu essen, wenn Du übermäßigen Hunger bekommst. Snacks, die leicht zubereitet werden können und die Du überall mit hinnehmen kannst, umfassen unter anderem Obst, Nüsse, Karotten, Joghurt und hartgekochte Eier.

13. Verwende probiotische Supplements

Die Verwendung von probiotischen Supplements, die Bakterien der Lactobazillus Familie enthalten, können Studien zufolge die Fettmasse reduzieren (32, 33). Dies gilt jedoch nicht für alle Lactobazillus Spezies. Einige Studien haben Lactobazillus Acidophilus mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht (34).

14. Iss scharfe Nahrungsmittel

Chilischoten enthalten Capsaicin, eine scharfe Verbindung, die den Stoffwechsel anregen und den Appetit reduzieren kann (35, 36). Der Mensch entwickelt jedoch im Lauf der Zeit eine Toleranz gegenüber den Wirkungen von Capsaicin, was die Langzeiteffektivität beeinträchtigen könnte (37).

15. Führe aerobes Training aus

Aerobes Training (Cardio) stellt einen exzellenten Weg dar, Kalorien zu verbrennen und Deine körperliche und mentale Gesundheit zu verbessern. Aerobes Training scheint für den Abbau von Bauchfett – dem ungesunden Fett, das dazu neigt, sich um Deine Organe anzusammeln und das Stoffwechselerkrankungen verursacht – besonders effektiv zu sein (38, 39).

16. Trainiere mit Gewichten

Eine der schlimmsten Nebenwirkungen einer Diät ist, dass diese dazu neigt, einen Muskelverlust und eine Verlangsamung der Stoffwechselrate hervorzurufen, was häufig auch als Hungermodus bezeichnet wird (40, 41).

Der beste Weg dies zu verhindern besteht darin, irgendeine Art von Widerstandstraining wie ein Training mit Gewichten auszuführen. Studien haben gezeigt, dass ein Training mit Gewichten Deine Stoffwechselrate hoch halten und einen Muskelabbau verhindern kann (42, 43).

Natürlich ist es nicht nur wichtig Fett zu verlieren – ein Muskelaufbau ist genauso wichtig. Ein Widerstandstraining ist für einen straffen und definierten Körper von entscheidender Bedeutung.

17. Iss mehr Ballaststoffe

Ballaststoffe werden häufig zur Unterstützung des Fettabbaus empfohlen. Auch wenn die wissenschaftlichen Daten durchwachsen sind, zeigen einige Studien, dass Ballaststoffe (insbesondere lösliche Ballaststoffe) die Sättigung steigern können und Dir dabei helfen können, Dein Gewicht langfristig zu kontrollieren (44, 45).

18. Iss mehr Obst und Gemüse

Obst und Gemüse besitzen zahlreiche Eigenschaften, die sie zur Unterstützung des Gewichtsabbaus effektiv machen können. Sie enthalten nur wenige Kalorien, aber viele Ballaststoffe und ihr hoher Wassergehalt verleiht ihnen eine niedrige Energiedichte, was sie sehr sättigend macht. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Obst und Gemüse essen, dazu neigen, weniger zu wiegen (46). Diese Nahrungsmittel sind außerdem sehr nährstoffreich, was ihren Verzehr für die Gesundheit wichtig macht.

19. Kaue langsamer

Dein Gehirn braucht einige Zeit, bis es registriert, dass Du genug gegessen hast. Einige Studien zeigen, dass langsamer zu kauen Dir dabei helfen kann, weniger Kalorien zu Dir zu nehmen und die Produktion von Hormonen zu erhöhen, die mit einem Gewichtsabbau in Verbindung gebracht werden (47, 48).

Du solltest außerdem in Betracht ziehen, Deine Nahrung besser zu kauen. Studien zeigen, dass ein besseres Kauen den Kalorienkonsum während einer Mahlzeit reduzieren kann (49).

20. Achte darauf genügend guten Schlaf zu bekommen

Schlaf wird stark unterbewertet, könnte aber genauso wichtig wie eine gesunde Ernährung und Sport sein. Studien zeigen, dass schlechter Schlaf einen der größten Risikofaktoren für Übergewicht und Fettleibigkeit darstellt, der mit einem um 89% gesteigerten Risiko für Übergewicht bei Kindern und einem um 55% gesteigerten Risiko für Übergewicht bei Erwachsenen in Verbindung gebracht wird (50).

21. Bekämpfe Deine Nahrungsmittelsucht

Eine aktuelle Studie kam zu dem Ergebnis, dass 19,9% der Menschen in Nordamerika Europa die Kriterien für eine Nahrungsmittelabhängigkeit erfüllen (51). Wenn Du überwältigende Gelüste erlebst, und es einfach nicht schaffst, diese Gelüste einzudämmen, egal wie sehr Du Dich auch anstrengst, dann könntest Du unter einer Nahrungsmittelabhängigkeit leidest.

Falls dies der Fall sein sollte, kann es sinnvoll sein, professionelle Hilfe zu suchen. Zu versuchen Gewicht zu verlieren, ohne zunächst Deine Nahrungsmittelabhängigkeiten zu bekämpfen, ist nahezu unmöglich.

22. Iss mehr Protein

Protein ist der mit Abstand wichtigste Nährstoff für den Gewichtsabbau. Es konnte gezeigt werden, dass eine proteinreiche Ernährung die Stoffwechselrate um 80 bis 100 zusätzlich verbrauchte Kalorien pro Tag erhöhen kann, während sie gleichzeitig den Kalorienkonsum um durchschnittlich 441 kcal pro Tag reduziert (52, 53, 54).

Eine Studie hat außerdem gezeigt, dass 25% Deiner Kalorien in Form von Protein zu essen, obsessive Gedanken über Nahrung um etwa 60% reduzieren und das Verlangen danach, spät abends noch etwas zu essen, halbieren kann (55).

Einfach mehr Protein zu Deiner Ernährung hinzuzufügen ist einer der leichtesten und effektivsten Wege, Gewicht zu verlieren.

23. Supplementiere mit Wheyprotein

Wenn Du damit zu kämpfen hast, genug Protein über Deine Nahrung zuzuführen, kann die Verwendung eines Supplements – wie z.B. ein Proteinpulver – helfen. Eine Studie konnte zeigen, dass das Ersetzen einiger Deiner Kalorien durch Wheyprotein im Lauf der Zeit einen Gewichtsverlust von etwa 8 Pfund bei einer gleichzeitigen Erhöhung der Muskelmasse bewirken kann (56).

24. Verzichte auf zuckerhaltige Getränke inklusive Fruchtsäfte

Zucker ist schlecht, doch Zucker in flüssiger Form ist sogar noch schlimmer. Studien zeigen, dass Kalorien in Form von flüssigen Zuckerquellen der mit Abstand am stärksten zu Übergewicht beitragende Aspekt unserer modernen Ernährung sind (57).

Eine Studie kam z.B. zu dem Ergebnis, dass mit Zucker gesüßte Getränke pro täglicher Portion mit einem um 60% erhöhten Risiko für Übergewicht bei Kindern in Verbindung stehen (58).

Behalte im Hinterkopf, dass dies auch für Fruchtsäfte gilt, die eine ähnliche Zuckermenge wie zuckerhaltige Erfrischungsgetränke wie Cola enthalten (59). Iss Obst in seiner natürlichen Form, aber begrenze Deinen Fruchtsaftkonsum – oder verzichte ganz auf Fruchtsäfte.

25. Iss vollwertige Nahrungsmittel, die aus nur einer Zutat bestehen (echte Nahrung)

Wenn Du ein gesünderer und schlankerer Mensch sein willst, dann ist eines der besten Dinge, die Du tun kannst, vollwertige Nahrungsmittel zu essen, die nur aus einem Inhaltsstoff bestehen.

Diese Nahrungsmittel sind von Natur aus sättigend und es ist schwer zuzunehmen, wenn der größte Teil Deiner Ernährung aus solchen Nahrungsmitteln besteht.

26. Ernähre Dich gesund anstatt zu diäten

Eines der größten Probleme mit Diäten besteht darin, dass diese selten auf lange Sicht funktionieren. Menschen, die diäten, neigen im Lauf der Zeit sogar dazu, mehr Gewicht zuzunehmen und Studien zeigen, dass Diäten ein konsistenter Prädiktor für eine zukünftige Gewichtszunahme ist (60).

Statt zu diäten solltest Du lieber darauf abzielen, eine gesündere, glücklichere und gesündere Person zu werden. Konzentriere Dich darauf, Deinen Körper zu ernähren, anstatt ihm etwas zu entziehen. Ein Gewichtsabbau sollte dann ganz automatisch folgen.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/26-evidence-based-weight-loss-tips#section25

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