Juni 3, 2019

10 wissenschaftlich unterstützte Gründe, mehr Protein zu essen

Die Auswirkungen von Fett und Kohlenhydraten auf die Gesundheit sind umstritten, doch nahezu jeder stimmt damit überein, dass Protein wichtig ist. Die meisten Menschen essen genug Protein, um einen Mangel zu verhindern, doch einige Individuen wären mit einer sehr viel höheren Proteinzufuhr besser beraten.

Zahlreiche Studien legen nahe, dass eine proteinreiche Ernährung größere Vorzüge für Gewichtsabbau und Stoffwechselgesundheit mit sich bringt (1, 2). Hier sind 10 wissenschaftlich unterstützte Gründe dafür, mehr Protein zu essen.

1. Protein reduziert Appetit und Hunger

Die drei Makronährstoffe – Fett, Kohlenhydrate und Protein – beeinflussen Deinen Körper auf unterschiedliche Art und Weise. Studien zeigen, dass Protein mit Abstand am besten sättigt. Es hilft Dir dabei, Dich mit weniger Nahrung satter zu fühlen (3).

Dies hängt unter anderem damit zusammen, dass Protein die Spiegel des Hungerhormons Ghrelin senkt. Es steigert außerdem die Spiegel von Peptid YY – ein Hormon, das Dir zu einem Sättigungsgefühl verhilft (4, 5, 6).

Diese Auswirkungen auf den Appetit können recht stark ausfallen. Im Rahmen einer Studie konnte eine Erhöhung der Proteinzufuhr von 15% auf 30% der Gesamtkalorien übergewichtige Frauen dazu bringen, jeden Tag 441 kcal weniger zu essen, ohne dass sie sich hierfür bewusst bei irgendetwas einschränken mussten (7).

Wenn Du Gewicht oder Bauchfett verlieren möchtest, dann solltest Du in Betracht ziehen, einige Deiner Kohlenhydrate oder Fette durch Protein zu ersetzen. Dies kann so einfach sein, wie die Kartoffel oder Reis Portion kleiner zu machen und ein paar zusätzliche Bissen Fleisch oder Fisch zu essen.

Zusammenfassung: Eine proteinreichere Ernährung reduziert den Hunger und kann Dir dabei helfen, weniger Kalorien zu Dir zu nehmen. Dies wird durch eine verbesserte Funktion gewichtsregulierender Hormone erreicht.

2. Protein steigert Muskelmasse und Kraft

Protein ist der Baustein Deiner Muskeln. Aus diesem Grund hilft Dir der Verzehr adäquater Mengen an Protein dabei, Deine bestehende Muskelmasse aufrecht zu erhalten und fördert das Wachstum der Muskulatur, wenn Du ein Krafttraining ausführst.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von reichlich Protein dabei helfen kann, Muskelmasse und Kraft zu steigern (8, 9). Wenn Du körperlich aktiv bist, mit Gewichten trainierst oder versuchst Muskeln aufzubauen, dann musst Du sicherstellen, dass Du ausreichende Mengen an Protein zu Dir nimmst.

Die Proteinzufuhr hoch zu halten kann außerdem dabei helfen, einen Muskelabbau während einer Diät- oder Gewichtsabbauphase zu verhindern (10, 11, 12).

Zusammenfassung: Muskeln bestehen primär aus Protein. Eine hohe Proteinzufuhr kann Dir dabei helfen, Muskelmasse und Kraft aufzubauen, während sie gleichzeitig einen potentiellen Muskelabbau während einer Diät reduzieren kann.

3. Protein ist gut für die Knochen

Ein weit verbreiteter Mythos besagt, das Protein – und insbesondere tierisches Protein – schlecht für die Knochen ist. Dies basiert auf der Idee, dass Protein die Säurelast im Körper erhöht, was dazu führt, dass Kalzium aus den Knochen leckt, um die Säure zu neutralisieren.

Die meisten Langzeitstudien deuten jedoch darauf hin, dass Protein – inklusive tierisches Protein – deutliche Vorzüge für die Knochengesundheit besitzt (13, 14, 15). Menschen, die mehr Protein essen, neigen dazu ihre Knochenmasse mit zunehmendem Alter besser aufrecht erhalten zu können und sie weisen ein sehr viel niedrigeres Risiko für Knochenbrüche auf (16, 17).

Dies ist für Frauen besonders interessant, die nach der Menopause ein hohes Risiko für eine Osteoporose aufweisen. Der Verzehr von reichlich Protein und körperlich aktiv zu bleiben stellt einen guten Weg dar, dabei zu helfen, dies zu verhindern.

Zusammenfassung: Menschen, die mehr Protein essen, neigen dazu, eine bessere Knochengesundheit und ein sehr viel niedrigeres Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche mit zunehmendem Alter aufzuweisen.

4. Protein reduziert Gelüste und das Verlangen, spät am Abend noch etwas zu essen

Gelüste nach Essen sind etwas anderes als normaler Hunger. Es geht hierbei nicht darum, dass Dein Körper Energie benötigt, sondern mehr darum, dass Dein Gehirn nach einer Belohnung verlangt (18).

Und trotzdem kann es sehr schwer sein, solche Gelüste zu kontrollieren. Der beste Weg diese zu überwinden, könnte darin bestehen, von vorne herein zu verhindern, dass es überhaupt erst zu solchen Gelüsten kommt.

Eine mit übergewichtigen Männern durchgeführte Studie zeigte, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr auf 25% der Kalorien Gelüste um 60% reduzieren und das Verlangen, spät abends noch etwas zu essen, halbieren konnte (19). Eine weitere mit übergewichtigen weiblichen Jugendlichen durchgeführte Studie kam zu dem Ergebnis, dass der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks Gelüste und spät abendliche Snacks reduzieren konnte.

Dies könnte über eine Verbesserung der Funktion von Dopamin – eines der primären Gehirnhormone, das an Gelüsten und Sucht beteiligt ist – vermittelt werden (20).

Zusammenfassung: Der Verzehr von mehr Protein könnte Gelüste und das Verlangen nach spätabendlichen Snacks reduzieren. Bereits ein proteinreiches Frühstück könnte eine kraftvolle Wirkung besitzen.

5. Protein erhöht die Stoffwechselrate und steigert die Fettverbrennung

Essen kann die Stoffwechselrate über einen kurzen Zeitraum erhöhen. Dies hängt damit zusammen, dass der Körper für Verdauung und Nutzung der in der Nahrung enthaltenen Nährstoffe Energie benötigt. Dieser zusätzliche Energieverbrauch wird auch als thermische Wirkung der Nahrung – kurz TEF – bezeichnet.

In dieser Hinsicht verhalten sich jedoch nicht alle Nahrungsmittel gleich. So besitzt Protein eine sehr viel stärkere thermische Wirkung als Kohlenhydrate – etwa 20 bis 35% im Vergleich zu 5 bis 15% (21).

Von einer hohen Proteinzufuhr konnte gezeigt werden, dass sie die Stoffwechselrate signifikant erhöhen und die Menge an Kalorien, die Du verbrennst, deutlich steigern kann. Dies kann sich auf 80 bis 100 zusätzlich verbrannte Kalorien pro Tag aufsummieren (22, 23, 24).

Einige Wissenschaftler gehen sogar davon aus, dass man auf diesem Weg noch mehr Kalorien verbrennen kann. Im Rahmen einer Studie verbrannte eine Gruppe, die eine hohe Proteinzufuhr aufwies 260 kcal mehr, als die Gruppe mit niedriger Proteinzufuhr. Dies entspricht der Wirkung von etwa einer Stunde moderatem Training pro Tag (25).

Zusammenfassung: Eine hohe Proteinzufuhr könnte Deine Stoffwechselrate signifikant erhöhen und Dir dabei helfen, den ganzen Tag über mehr Kalorien zu verbrennen.

6. Protein kann den Blutdruck senken

Hoher Blutdruck ist eine der Hauptursachen für Herzinfarkte, Schlaganfälle und chronische Nierenerkrankungen. Interessanterweise konnte gezeigt werden, dass eine höhere Proteinzufuhr den Blutdruck senken kann.

Ein Review von 40 kontrollierten Untersuchungen kam zu dem Ergebnis, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr den systolischen Blutdruck (der obere Blutdruckwert) um durchschnittlich 1,76 mm Hg und den diastolischen Blutdruck (der untere Wert) um durchschnittlich 1,15 mm Hg senkte (26).

Eine andere Studie fand außerdem heraus, dass eine proteinreiche Ernährung zusätzlich zu einer Blutdrucksenkung auch die Spiegel des schlechten LDL Cholesterins und die Triglyzeridwerte senkte (27).

Zusammenfassung: Mehrere Studien weisen darauf hin, dass eine höhere Proteinzufuhr den Blutdruck senken kann. Einige Studien zeigen außerdem Verbesserungen anderer Risikofaktoren für Herzkrankheiten.

7. Protein hilft dabei, den Gewichtsabbau aufrecht zu erhalten

Da eine proteinreiche Ernährung die Stoffwechselrate erhöht und zu einer automatischen Reduzierung der Kalorienzufuhr und von Gelüsten führt, neigen viele Menschen, die ihre Proteinzufuhr erhöhen dazu, fast sofort an Gewicht zu verlieren (28, 29).

Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass Übergewichtige, die 39% ihrer Kalorien in Form von Protein zu sich nahmen, 5 Kilo innerhalb von 12 Wochen verloren – und das, obwohl sie nicht bewusst versucht hatten, ihre Kalorienzufuhr einzuschränken (7).

Protein besitzt zusätzlich hierzu auch Vorzüge für den Fettabbau während einer beabsichtigten Kalorienrestriktion. Im Rahmen einer über 12 Monate andauernden Studie, die mit 130 übergewichtigen Probanden durchgeführt wurde, die eine kalorienreduzierte Diät einhielten, verlor die Gruppe, die sich proteinreich ernährte, 53% mehr Körperfett, als die Gruppe, die bei gleicher Kalorienmenge eine Diät mit normaler Proteinzufuhr befolgte, (39).

Natürlich ist ein Gewichtsabbau erst der Anfang. Die Aufrechterhaltung des Gewichts nach einem Gewichtsverlust stellt für die meisten Menschen eine sehr viel größere Herausforderung dar.

Bereits eine geringfügige Erhöhung der Proteinzufuhr kann bei der Aufrechterhaltung des Gewichts helfen. Im Rahmen einer Studie konnte eine Erhöhung der Proteinzufuhr von 15% auf 18% eine Gewichtszunahme um 50% reduzieren (31).

Wenn Du also versuchen willst, überschüssiges Gewicht fern zu halten, dann solltest Du darüber nachdenken, eine permanente Erhöhung Deiner Proteinzufuhr vorzunehmen.

Zusammenfassung: Eine Erhöhung der Proteinzufuhr kann nicht nur beim Gewichtsabbau helfen, sondern auch dabei helfen, das verlorene Gewicht auf Dauer fern zu halten.

8. Protein schädigt gesunde Nieren nicht

Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass eine hohe Proteinzufuhr die Nieren schädigen kann. Es ist wahr, dass eine Reduzierung der Proteinzufuhr bei Menschen mit bestehenden Nierenerkrankungen von Vorteil sein kann. Dies sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden, da Erkrankungen der Nieren sehr ernsthafte Krankheiten darstellen können (32).

Doch auch wenn eine hohe Proteinzufuhr für Menschen mit bestehenden Nierenproblemen schädlich sein kann, besitzt dies keine Relevanz für Menschen mit gesunden Nieren. In der Tat unterstreichen Studien, dass proteinreiche Ernährungsformen bei Menschen mit gesunden Nieren keine nachteiligen Auswirkungen besitzen (33, 34, 35),

Zusammenfassung: Auch wenn Protein für Menschen mit Nierenproblemen in größeren Mengen schädliche Auswirkungen besitzen kann, betrifft dies Menschen mit gesunden Nieren nicht.

9. Protein kann dem Körper dabei helfen, sich nach Verletzungen zu reparieren

Protein kann Deinem Körper dabei helfen, sich nach Verletzungen zu reparieren. Dies macht Sinn, da Protein den Hauptbaustein des Körpergewebes und der Organe darstellt.

Zahlreiche Studien zeigen, dass der Verzehr von mehr Protein nach Verletzungen dabei helfen kann, den Heilungsprozess und die Erholung zu beschleunigen (36, 37).

Zusammenfassung: Der Verzehr von mehr Protein kann Dir dabei helfen, Dich schneller von Verletzungen zu erholen.

10. Protein hilft Dir fit zu bleiben, wenn Du älter wirst

Eine der Konsequenzen des Alterns ist, dass Deine Muskeln nach und nach immer schwächer werden. Die ernsthaftesten Fälle hiervon werden als altersbedingte Sarkopenie bezeichnet, welche eine der Hauptursachen für Gebrechlichkeit, Knochenbrüche und reduzierte Lebensqualität unter älteren Menschen darstellt (38, 39).

Der Verzehr von mehr Protein ist einer der besten Wege, einen alterbedingten Muskelabbau zu reduzieren und eine Sarkopenie zu verhindern (40). Körperlich aktiv zu bleiben ist hierbei natürlich auch von entscheidender Bedeutung und ein Training mit Gewichten oder eine andere Art von Widerstandstraining kann wahre Wunder bewirken (41).

Zusammenfassung: Der Verzehr von reichlich Protein kann den Muskelabbau, der mit dem Altern in Verbindung steht, reduzieren.

Fazit

Auch wenn eine höhere Proteinzufuhr deutliche Gesundheitsvorzüge mit sich bringen kann, ist sie nicht notwendigerweise für jeden geeignet. Die meisten Menschen nehmen bereits 15% ihrer Kalorien in Form von Protein zu sich, was mehr als genug ist, um einen Proteinmangel zu verhindern.

In bestimmten Fällen können Menschen jedoch davon profitieren, deutlich größere Menge an Protein zu sich zu nehmen – bis zu 25 bis 30% der Kalorien.

Wenn Du Gewicht verlieren musst, Deine Stoffwechselgesundheit verbessern möchtest oder Muskelmasse und Kraft aufbauen willst, dann solltest Du sicherstellen ausreichend Protein zu Dir zu nehmen.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein#section11

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