Ernährung

Juli 08, 2019

Solltest Du Sportgetränke anstelle von Wasser trinken?

Wenn Du jemals Sportereignisse live oder im Fernsehen gesehen hast, dann hast Du wahrscheinlich auch Sportler gesehen, die knallbunte Getränke vor, während oder nach einem Wettkampf getrunken haben. Diese Sportgetränke sind weltweit ein großer Teil des Sports und auch ein Riesengeschäft. Viele Menschen glauben, dass diese Getränke eine Art magisches Elixier sind, das selbst dann Deine Leistungsfähigkeit steigern kann, wenn Du kein Sportler bist. Andere werden Dir hingegen sagen, dass all dies reines Marketing ist und Du ganz einfach bei Wasser bleiben solltest.

Wasser vs. Sportgetränke

Wasser macht den größten Teil Deines Körpergewichts aus und ist für eine korrekte Funktion des Körpers von entscheidender Bedeutung (1). Zusätzlich dazu, dass Du Wasser über Urin, Schweiß und Fäkalien ausscheidest, verliert Dein Körper auch kontinuierlich Wasser über die Haut und die Luft, die Du ausatmest (2).

Um diese Flüssigkeitsverluste auszugleichen und eine gute Gesundheit und Trainingsleistung zu fördern, wird häufig empfohlen, regelmäßig über den Tag verteilt Flüssigkeit zu trinken (3, 4). Auch wenn der tägliche Flüssigkeitsbedarf variieren kann, liegt die empfohlene Flüssigkeitszufuhr bei 2,7 Litern für erwachsene Frauen und bei 3,7 Litern für erwachsene Männer (5).

Die primären Inhaltsstoffe von Sportgetränken

Wasser ist der primäre Inhaltsstoff aller Sportgetränke, aber diese Getränke enthalten noch weitere Substanzen inklusive Kohlenhydraten und Elektrolyten, welche die Leistungsfähigkeit steigern sollen. Die in Sportgetränken enthaltenen Kohlenhydrate bestehen häufig aus Zuckervarianten wie Glukose, Sucrose und Fruktose, können jedoch auch in anderen Formen vorkommen.

Typischerweise enthalten Sportgetränke 6 bis 8% Kohlenhydrate. Eine sechsprozentige Kohlenhydratlösung enthält etwa 14 Gramm Kohlenhydrate pro 250 ml Getränk (6). Einige Sportgetränke sind jedoch auch zuckerarm oder zuckerfrei, um sie für all diejenigen ansprechender zu machen, die Wasser und Elektrolyte ohne zusätzliche Kalorien wollen.

Elektrolyte - Mineralstoffe, die eine elektrische Ladung tragen – sind für die normale Funktion des Körpers essentiell (7). Die primären Elektrolyte, die sich in Sportgetränken wiederfinden, sind Kalium und Natrium (8).

Beliebte Marken von Sportgetränken umfassen unter anderem Gatorade®, Powerade® und All Sport®. Doch auch wenn es viele unterschiedliche Marken gibt, besteht wahrscheinlich kein großer Unterschied bezüglich der Effektivität zwischen den meisten auf dem Markt erhältlichen Sportgetränken (6).

Auch wenn zahlreiche Untersuchungen mit Sportgetränken durchgeführt wurden, haben einige Menschen den Wert und die Aussagekraft dieser Studien in Frage gestellt. Insbesondere die Beziehung zwischen den großen Herstellern und den Wissenschaftlern, die diese Studien durchgeführt haben, wird von einigen Kritikern als bedenklich angesehen (9).

Zusammenfassung: Sportgetränke enthalten Wasser und Elektrolyte wie Natrium und Kalium. Die meisten Getränke dieser Art enthalten außerdem Kohlenhydrate. Auf dem Markt sind zahlreiche unterschiedliche Marken von Sportgetränken erhältlich, aber es gibt wahrscheinlich keine großen Unterschiede bezüglich ihrer Auswirkungen auf den Körper.

Sportgetränke können für Sportler Vorzüge besitzen

Die Hauptbestandteile von Sportgetränken – Wasser, Kohlenhydrate und Elektrolyte – sind für interschiedliche Aspekte der sportlichen Leistungsfähigkeit wichtig. Wasser und Elektrolyte gehen über den Schweiß verloren und es ist wichtig, diese zu ersetzen, was insbesondere für länger andauernde Trainingseinheiten gilt (10).

Dein Körper speichert Kohlenhydrate in Deinen Muskeln und Deiner Leber in Form von Glykogen, welches als Energielieferant während körperlicher Anstrengungen dient (11). Ein Konsum von Kohlenhydraten vor oder während dem Training kann dabei helfen, die Entleerung der körpereigenen Kohlenhydratspeicher zu verlangsamen (10), was in einer länger anhaltenden Leistungsfähigkeit resultieren kann.

Sportgetränke wurden so entwickelt, dass sie diese drei wichtigen Inhaltsstoffe enthalten, um sowohl Trainingsleistungen, als auch Regeneration zu verbessern (8). Viele Studien haben die Auswirkungen von Sportgetränken auf die Trainingsleistungen untersucht und viele dieser Untersuchungen wurden mit Sportlern ausgeführt.

Kurz andauerndes Training

Es ist nicht vollständig klar, ob Sportgetränke für kürzer andauernde Trainingseinheiten von Vorteil sind. Eine Metauntersuchung betrachtete neun Studien mit Sportlern, die 30 bis 60 Minuten lang mit höherer Intensität liefen oder Rad fuhren (6). Sechs dieser Studien zeigten, dass Sportgetränke die Trainingsleistung förderten. Bei allen Studienteilnehmern handelte es sich jedoch um trainierte Sportler, die ein intensives Training absolvierten.

Eine Studie mit trainierten Radsportlern fand heraus, dass ein Sportgetränk die Leistungsfähigkeit im Vergleich zu einem Placebo während einer Stunde intensivem Radfahren um etwa 2% verbesserte (12).

Trotz dieser Resultate gibt es jedoch keine starken Hinweise darauf, die Vorzüge von Sportgetränken bei sportlichen Aktivitäten kürzerer Dauer wie Sprüngen, Sprinten und Beweglichkeitsübungen unterstützen (13). Auch konnten bisher keine klaren Vorzüge für ein Training mit Gewichten demonstriert werden (14, 15).

Mannschaftssportarten und phasenweises Training

Die Verwendung von Sportgetränken ist bei Mannschaftssportarten wie Fußball, Basketball und American Football weit verbreitet. Diese Sportarten umfassen phasenweise Aktivitäten, bei denen sich intensive Anstrengungen und Ruhephasen abwechseln.

Einige Untersuchungen zeigen, dass der Konsum von Kohlenhydraten, wie diese in einem Sportgetränk enthalten sind, die Erschöpfung bei Sportarten wie Fußball oder Rugby reduzieren und die Leistungsfähigkeit steigern kann (13).

Andere Studien haben Radfahren für 1,5 bis 4 Stunden mit periodischen Pausen untersucht. Eine Metauntersuchung fand heraus, dass Sportler bei 9 von 12 untersuchten Studien mit dieser Art des Trainings bessere Leistungen zeigten, wenn ein Sportgetränk anstelle eines Placebos konsumiert wurde (6).

Länger andauerndes kontinuierliches Training

Anders als unterbrochenes Training wird kontinuierliches Training ohne Pausenintervalle ausgeführt. Viele Studien haben die Auswirkungen von Kohlenhydratgetränken während kontinuierlichem Training wie Laufen oder Radfahren von 1 bis 4 Stunden Dauer oder länger untersucht. Die Mehrzahl dieser Studien zeigte Verbesserungen der Leistungsfähigkeit, wenn diese Getränke konsumiert wurden (6).

Analog hierzu können Sportler bei Teamsportarten wie Fußball, die kontinuierlichem Training am ähnlichsten sind, mit der größten Wahrscheinlichkeit von Sportgetränken profitieren (13). Diese Verbesserungen der Leistungsfähigkeit könnten sowohl darauf beruhen, dass Sportgetränke Kohlenhydrate als Energie liefern, wenn die körpereigenen Kohlenhydratspeicher zur Neige gehen, als auch darauf, dass sie dabei helfen eine Dehydrierung zu verhindern (10).

Wie viele Kohlenhydrate?

Im Allgemeinen wird die Menge an Kohlenhydraten, die während sportlicher Aktivitäten von Vorteil sein kann, mit zunehmender Dauer des Trainings steigen. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass geringe Mengen an Kohlenhydraten (weniger als 30 Gramm pro Stunde) die Trainingsleistung bei Sportereignissen, die zwischen 30 und 75 Minuten andauern, verbessern können (10).

Es wird empfohlen bei Trainingseinheiten, die 1 bis 2 Stunden andauern, bis zu 30 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde oder etwa einen halben Liter eines Sportgetränks, das 6% Kohlenhydrate enthält zu konsumieren. Bei Trainingseinheiten von 2 bis 3 Stunden Dauer können mehr Kohlenhydrate – bis zu 60 Gramm pro Stunde – von Vorteil sein (10).

Diese Empfehlungen gelten jedoch für kontinuierliche Aktivitäten mit hoher Anstrengung ohne Pause und sind nicht auf unterbrochene Aktivitäten wie ein Training mit Gewichten anwendbar.

Zusammenfassung: Sportgetränke können bei Sportlern die Leistungsfähigkeit bei unterschiedlichen Typen des Trainings steigern, wobei die klarsten Vorzüge bei länger andauernden Aktivitäten ohne Pausen beobachtet werden können. Die Menge an Kohlenhydraten, die von Vorteil sein kann, steigt vermutlich mit zunehmender Dauer des Trainings.

Sportgetränke sind für die meisten Menschen unnötig

Es gibt mehrere Faktoren, die Du in Betracht ziehen solltest, wenn Du herausfinden möchtest, ob Sportgetränke für Dich von Vorteil sein könnten.

Typ und Intensität des Trainings

Als erstes solltest Du Deine Trainingsgewohnheiten, sowie Dauer und Intensität Deines Trainings betrachten. Auch wenn Sportgetränke für Sportler von Vorteil sein können, die lange andauernde oder intensive Trainingseinheiten absolvieren, sind solche Getränke für den durchschnittlichen Fitnessstudiobesucher wahrscheinlich unnötig. Wenn Du ein leichtes bis moderates Training wie gehen oder joggen absolvierst, das weniger als 60 Minuten andauert, dann wirst Du wahrscheinlich keine Sportgetränke benötigen.

Auch wenn Du lediglich ein Training mit Gewichten absolvierst, wirst Du wahrscheinlich keine Sportgetränke brauchen – und das selbst dann, wenn Du mehr als eine Stunde im Fitnessstudio verbringst. Du wirst vermutlich viel dieser Zeit mit Pausen zwischen den Sätzen verbringen und ein Training mit Gewichten entleert Deine Kohlenhydratspeicher nicht so stark, wie dies bei einem Ausdauertraining der Fall ist (14).

Wenn Du Dich für die Verwendung eines Sportgetränks entscheidest, dann solltest Du wahrscheinlich geringere Mengen bei Trainingseinheiten, die weniger als 60 Minuten andauern konsumieren und nicht mehr als 30 Gramm Kohlenhydrate bei Trainingseinheiten von 1 bis 2 Stunden Dauer zu Dir nehmen (10).

Sportgetränke könnten Deinen Gewichtsverlust beeinträchtigen

Für diejenigen, die versuchen ihr Gewicht zu halten oder Gewicht zu verlieren, ist ein anderer wichtiger Faktor, der berücksichtigt werden sollte, die Energiebilanz bzw. die Differenz zwischen der Menge an Kalorien, die Du konsumierst und verbrennst. Wenn Du Gewicht verlieren willst, dann musst Du mehr Kalorien verbrennen, als Du konsumierst.

Wenn Sportgetränke für den Typ von Training, den Du ausführst, unnötig sind, dann wird ein Konsum dieser Getränke Dir unnötige Kalorien liefern, welche Deinen Gewichtsabbau behindern könnten. Einige Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass der Konsum von Sportgetränken während eines Trainings wie laufen den Kalorienverbrauch durch das Training selbst nicht wieder ausgleichen (16).

Nehmen wir als Beispiel eine 68 Kilo schwere Person, die während 30 Minuten joggen 240 kcal verbrennt. Der Konsum von 350 ml eines gewöhnlichen Sportgetränks liefert durchschnittlich 20 Gramm Kohlenhydrate, was lediglich 80 kcal entspricht (17).

Es ist jedoch wichtig zu erkennen, dass einige Aktivitäten nicht viele Kalorien verbrennen werden, auch wenn sie sich schwer anfühlen. Ein Training mit Gewichten verbrennt während einer Trainingseinheit von 30 Minuten Dauer vielleicht 120 kcal, wenn Du wie im Beispiel oben 68 Kilo schwer bist (18).

Denke darüber nach, ob bei Typ und Dauer Deines Trainings ein Sportgetränk notwendig ist, und achte auf die Menge an Kalorien, die Du durch diese Getränke zu Dir nimmst.

Zusammenfassung: Auch wenn Sportgetränke die Leistungen von Sportlern während einiger Typen des Trainings verbessern können, sind sie für die meisten Menschen unnötig. Wenn Du diese Getränke konsumierst, kann es außerdem wichtig sein, diese nicht in übermäßigen Mengen zu konsumieren.

Viele unterschiedliche Getränke können Dir dabei helfen hydriert zu bleiben

Ein großer Teil des Marketings konzentriert sich bei Sportgetränken auf deren Fähigkeit, Dich hydriert zu halten, indem Wasser und Elektrolyte ersetzt werden, die über den Schweiß verloren gehen.

Hydriert bleiben

Wie viel Du schwitzt kann basierend auf vielen unterschiedlichen Faktoren variieren, zu denen die Trainingsintensität, Dein Level des Trainings und die Umgebung gehören. Die Rate des Schwitzens reicht beim Menschen von 0,3 Liter pro Stunde bis hin zu 2,4 Liter pro Stunde (19).

In diesem Zusammenhang ist es wichtig zu wissen, dass empfohlen wird, dass Sportler nicht mehr als 2 bis 3% ihres Körpergewichts durch Schwitzen während des Trainings verlieren sollten (10).

Es ist jedoch umstritten, ob Sportgetränke effektiver als Wasser sind, wenn es darum geht, Deinen Körper hydriert zu halten.

Andere Optionen hydriert zu bleiben

Eine Studie verglich 13 unterschiedliche Getränke inklusive Sportgetränke und Wasser, um herauszufinden, wie gut diese den Körper hydrierten (20). Die Wissenschaftler stellten Sportlern einen Liter jeder dieser Flüssigkeiten zur Verfügung und sammelten den Urin, den die Probanden während der nächsten Stunden ausschieden.

Die Autoren der Studie fanden heraus, dass Milch, Orangensaft und eine orale Rehydrierungslösung die stärkste Hydrierung bewirkten. Orale Rehydrierungslösungen werden spezifisch zusammengestellt, um Flüssigkeitseinbehaltungen zu verursachen und enthalten hierfür höhere Mengen an Natrium und Kalium als normale Sportgetränke.

Ein interessantes Resultat dieser Studie war, dass kein Unterschied bezüglich der hydrierenden Fähigkeiten von Wasser, Sportgetränk, Tee und Cola beobachtet werden konnte. Selbst Getränke, die gemeinhin als dehydrierend angesehen werden wie Kaffee und Bier hydrierten den Körper genauso gut wie Wasser. Auch andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass Kaffee entgegen anders lautender Ansichten Deinen Körper hydriert halten kann (21).

Es ist wichtig anzumerken, dass die meisten Getränke zur Deckung Deines täglichen Flüssigkeitsbedarfs beitragen können und dabei helfen können, Dich hydriert zu halten. Dies bedeutet jetzt natürlich nicht, dass Du während des Trainings Bier trinken sollst, aber es zeigt, dass eine große Bandbreite an Getränken eine gute Hydrierung während des Tages sicherstellen kann.

Genieße Dein Getränk

Ein weiterer Faktor, den Du in Betracht ziehen solltest ist, dass die Menge, die Du trinkst auch damit in Zusammenhang steht, wie sehr Du das entsprechende Getränk magst.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass der Geschmack eines Sportgetränks Sportler dazu bringt, mehr zu trinken, als wenn sie lediglich Wasser zu trinken bekamen (22, 23). Als Resultat hiervon könnte ein Getränk, das besser schmeckt von Vorteil sein, wenn es um die Erhöhung des Flüssigkeitskonsums von Sportlern geht, die dem Risiko einer Dehydrierung ausgesetzt sind.

Zusammenfassung: Auch wenn Sportgetränke Dir dabei helfen können, hydriert zu bleiben, können viele andere Getränke dieselbe Aufgabe erfüllen. Wasser und Sportgetränke liefern einen ähnlichen Umfang an Hydrierung, auch wenn der Geschmack von Sportgetränken einige Menschen dazu bringe könnte, mehr zu trinken.

Fazit

Sportgetränke sind bei Sportlern und Freizeitsportlern sehr beliebt, aber es ist fraglich, ob sie besser als reines Wasser sind. Die Hauptbestandteile der meisten dieser Sportgetränke sind Wasser, Kohlenhydrate und Elektrolyte.

Wissenschaftliche Untersuchungen unterstützen ihre Vorzüge für Sportler und diejenigen, die lange und intensive Trainingseinheiten absolvieren. Die empfohlene Menge variiert hierbei basierend auf dem Typ des Trainings. Die meisten aktiven Durchschnittsmenschen trainieren jedoch nicht intensiv oder lange genug, um Sportgetränke wirklich zu benötigen.

Zusätzlich hierzu können viele Getränke Deinen Körper genauso effektiv wie Sportgetränke hydrieren – inklusive reines Wasser. Bei der Auswahl Deines Sportgetränks solltest Du Dir außerdem des Kaloriengehaltes bewusst sein.

Alles in allem können Sportgetränke für aktive Menschen und Sportler von Vorteil sein, aber sie sind für die meisten Menschen nicht notwendig.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/sports-drinks#bottom-line

Juni 28, 2019

7 Supplements, die Du bei einer veganen Ernährung benötigst

Eine weit verbreitete Sorge bei veganen Ernährungsformen darin, ob sie den Körper mit all den Vitaminen und Mineralstoffen versorgen, die er braucht. Viele behaupten, dass eine auf vollwertigen Nahrungsmitteln basierende, pflanzenbasierte Ernährung den täglichen Nährstoffbedarf vollständig decken wird. Einige empfehlen Veganern sogar, vollständig auf alle Supplements zu verzichten. Doch auch wenn dies gut gemeint sein mag, können solche Ratschläge mehr Schaden anrichten, als sie Gutes tun.

Hier sind 7 Nährstoffe, die Du unter Umständen in Form von Supplements zu Dir nehmen musst, wenn Du Dich vegan ernährst.

1. Vitamin B12

Nahrungsmittel, die häufig als reich an Vitamin B12 beworben werden, umfassen ungewaschene Biochampignons, die in Vitamin B12 reicher Erde gewachsen sind, Nori, Spirulina, Chlorella und Hefe. Einige glauben, dass Veganer, die ausreichende Mengen der richtigen Pflanzennahrungsmittel essen, sich keine Sorgen über einen Vitamin B12 Mangel machen müssen. Es gibt jedoch keinerlei wissenschaftliche Grundlage für diese Ansicht.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass auch wenn jeder unter niedrigen Vitamin B12 Spiegeln leiden kann, Vegetarier und Veganer ein höheres Risiko für einen solchen Mangel aufweisen. Dies scheint insbesondere für Veganer zu gelten, die keine Supplements verwenden (1, 2, 3).

Vitamin B12 ist für viele Körperprozesse wichtig, zu denen unter anderem der Proteinstoffwechsel und die Bildung Sauerstoff transportierender roter Blutkörperchen gehören. Es spielt jedoch auch bei der Gesundheit des Nervensystems eine entscheidende Rolle (4). Zu wenig Vitamin B12 kann deshalb zu Anämie und Nervenschäden, sowie Unfruchtbarkeit, Erkrankungen der Knochen und Herzkrankheiten führen (4, 5, 6).

Die empfohlene tägliche Zufuhr liegt bei 2,4 mcg pro Tag für Erwachsene, bei 2,6 mcg während der Schwangerschaft und bei 2,8 mcg während des Stillens (4). Der einzige wissenschaftlich belegte Weg für Veganer diese Mengen zu erreichen besteht darin, mit Vitamin B12 angereicherte Nahrungsmittel zu konsumieren oder ein Vitamin B12 Supplement zu verwenden. Mit Vitamin B12 angereicherte Nahrungsmittel umfassen für gewöhnlich Pflanzenmilch, Sojaprodukte, Frühstückszerealien und Hefeprodukte.

Einige Pflanzennahrungsmittel scheinen eine natürlich vorkommende Form von Vitamin B12 zu enthalten, aber es besteht noch Unklarheit darüber, ob diese Form im menschlichen Körper aktiv ist (7, 8, 9, 10, 11, 12, 13). Darüber hinaus gibt es keine wissenschaftlichen Hinweise darauf, dass ungewaschene Bioprodukte eine verlässliche Quelle für Vitamin B12 darstellen.

Hefe enthält nur dann Vitamin B12, wenn sie mit Vitamin B12 angereichert wurde. Vitamin B12 ist jedoch lichtempfindlich und könnte bereits dann durch Licht zerstört werden, wenn entsprechende Nahrungsmittel in einer lichtdurchlässigen Plastiktüte transportiert oder gelagert werden (14).

Es ist weiterhin wichtig im Hinterkopf zu behalten, dass Vitamin B12 am besten in kleinen Dosierungen aufgenommen wird. Dies bedeutet, dass Du umso mehr Vitamin B12 benötigst, desto seltener Du es zu Dir nimmst. Dies ist der Grund dafür, dass Veganer, die nicht dazu in der Lage sind, die empfohlene tägliche Zufuhr über mit Vitamin B12 angereicherte Nahrungsmittel zu erreichen, sich für ein Supplement entscheiden sollten, das 25–100 mcg Cyanocobalamin täglich oder 2.000 mcg wöchentlich liefert.

Diejenigen, die einer prophylaktischen Einnahme von Supplements kritisch gegenüberstehen, können ihre Vitamin B12 Blutspiegel untersuchen lassen, bevor sie sich für die Verwendung eines entsprechenden Supplements entscheiden. Hierbei sollte man sich jedoch darüber im Klaren sein, dass eine hohe Zufuhr an Seegras, Seetang, Folsäure oder Vitamin B6 fälschlicherweise die Marker für Vitamin B12 erhöhen kann. Aus diesem Grund sollte der Arzt anstelle der Vitamin B12 Spiegel die Methylmalonsäurespiegel untersuchen (15).

Interessanterweise nimmt die Fähigkeit Vitamin B12 zu absorbieren mit zunehmendem Alter ab. Aus diesem Grund wird von einigen Experten empfohlen, dass Menschen über 51 – Veganer und Nichtveganer – den Verzehr von mit Vitamin B12 angereicherten Nahrungsmitteln oder die Verwendung eines Vitamin B12 Supplements in Betracht ziehen (16).

Zusammenfassung: Es ist extrem wichtig, dass alle Veganer genügend Vitamin B12 zu sich nehmen. Der einzige verlässliche Weg dies zu erreichen besteht im Verzehr von mit Vitamin B12 angereicherten Nahrungsmitteln oder der Einnahme eines Vitamin B12 Supplements.

2. Vitamin D

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das dabei hilft, die Absorption von Kalzium und Phosphor aus dem Verdauungstrakt zu steigern (17). Dieses Vitamin beeinflusst außerdem viele weitere Körperprozesse und besitzt einen Einfluss auf die Hormonfunktion, die Stimmungslage, das Gedächtnis und die Muskelregeneration (18, 19, 20, 21).

Die empfohlene tägliche Zufuhr für Vitamin D für Kinder und Erwachsene liegt bei 600 IU (15 mcg) pro Tag. Ältere Menschen, sowie schwangere und stillende Frauen sollten auf 800 IU (20 Mcg) pro Tag abzielen (22). Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass der Tagesbedarf deutlich höher als die augenblicklichen offiziellen Empfehlungen ausfallen könnte (23).

Unglücklicherweise enthalten nur sehr wenige Lebensmittel natürliches Vitamin D und Nahrungsmittel, die mit Vitamin D angereichert sind, werden häufig als unzureichend zur Deckung des täglichen Bedarfs angesehen. Dies könnte zumindest teilweise die weltweiten Berichte über einen Vitamin D Mangel unter Veganern und Nichtveganern erklären (19, 24).

Abgesehen von den geringen Mengen an Vitamin D, die in der Nahrung enthalten sind, kann Vitamin D auch vom Körper unter dem Einfluss direkter Sonnenbestrahlung selbst hergestellt werden. Die meisten Menschen können wahrscheinlich bereits dadurch ausreichende Mengen an Vitamin D produzieren, dass sie 15 Minuten in der Mittagssonne verbringen, wobei keine Sonnencreme verwendet werden darf, da diese die Vitamin D Produktion durch ein Abschirmen der Haut gegen UV Strahlen nahezu vollständig hemmt.

Ältere Menschen, Menschen mit dunklerem Hauttyp, Menschen, die in kühleren Klimazonen leben und Menschen, die zu wenig Zeit in der Sonne verbringen, sind unter Umständen jedoch nicht dazu in der Lage, ausreichende Mengen an Vitamin D zu produzieren (25, 26, 27). Darüber hinaus warnen viele Dermatologen aufgrund der negativen Auswirkungen von übermäßiger UV Bestrahlung der Haut vor Sonnenbädern zur Steigerung der Vitamin D Spiegel (28).

Der beste Weg für Veganer sicherzustellen, dass sie genügend Vitamin D bekommen besteht darin, ihre Blutspiegel testen zu lassen. Diejenigen, die nicht dazu in der Lage sind genügend mit Vitamin D angereicherte Nahrungsmittel zu sich zu nehmen und nicht genug Sonnenbestrahlung bekommen, sollten die tägliche Einnahme eines Vitamin D3 Supplements in Betracht ziehen.

Auch wenn Vitamin D2 für die meisten Menschen wahrscheinlich adäquat ist, legen einige Studien nahe, dass Vitamin D3 effektiver zu sein scheint, wenn es darum geht, die Vitamin D Blutspiegel zu erhöhen.

Zusammenfassung: Ein Vitamin D Mangel ist bei Veganern und Nichtveganern weit verbreitet. Veganer, die nicht dazu in der Lage sind, durch mit Vitamin D angereicherte Nahrungsmittel und Sonnenbestrahlung normale Blutspiegel aufrecht zu erhalten, sollten die Einnahme eines Vitamin D Supplements in Betracht ziehen.

3. Langkettige Omega-3 Fettsäuren

Omega-3 Fettsäuren können in zwei Kategorien eingeteilt werden:

Essentielle Omega-3 Fettsäuren: Alpha-Linolensäure (ALA) ist die einzige essentielle Omega-3 Fettsäure, was bedeutet, das Du sie nur über die Nahrung zu Dir nehmen kannst.
Langkettige Omega-3 Fettsäuren: Diese Kategorie umfasst Eicosapentaesäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Diese beiden Omega-3 Fettsäuren werden technisch nicht als essentiell angesehen, da der Körper sie aus ALA herstellen kann.

Langkettige Omega-3 Fettsäuren spielen in Gehirn und Augen eine strukturelle Rolle. Adäquate Spiegel scheinen außerdem für die Gehirnentwicklung und eine Verhinderung von Entzündungen, Depressionen, Brustkrebs und ADHS (31, 32, 33, 34, 35, 36) wichtig zu sein.

Pflanzen mit einem hohen ALA Gehalt umfassen Leinsamen, Chia Samen, Walnüsse, Hanfsamen und Sojabohnen. EPA und DHA finden sich hauptsächlich in tierischen Produkten wie fettem Fisch und Fischöl wieder.

Eine ausreichende Zufuhr von ALA sollte theoretisch ausreichen, um adäquate EPA und DHA Spiegel aufrecht zu erhalten. Studien berichten jedoch davon, dass die Umwandlungsrate von ALA in EPA bei gerade einmal 5% zu liegen scheint, während die Umwandlungsrate in DHA bei nahezu 0% liegen könnte (37, 38). Darüber hinaus zeigen Untersuchungen konsistent, dass Vegetarier und Veganer um bis zu 50% niedrigere Blut- und Gewebekonzentrationen an EPA und DHA als „Allesfresser“ aufweisen (39).

Auch wenn keine offizielle empfohlene tägliche Zufuhr existiert, stimmen die meisten Gesundheitsexperten darin überein, dass 200 bis 300 mg eines Supplements, das EPA und DHA enthält, ausreichend sein sollten (39). Veganer können diese empfohlene Zufuhr durch die Verwendung eines Algenöl Supplements erreichen.

Eine Minimierung der Zufuhr von Omega-6 Fettsäuren aus Quellen wie Maisöl, Sojaprodukten, Sonnenblumenöl, Sesamöl und Distelöl, sowie eine ausreichende Zufuhr an ALA-reichen Nahrungsmitteln sicherzustellen könnte weiter dabei helfen, die EPA und DHA Spiegel zu maximieren (40).

Zusammenfassung: Veganer neigen dazu, niedrigere Blut- und Gewebespiegel langkettiger Omega-3 Fettsäuren aufzuweisen. Aus diesem Grund könnten sie von einer Supplementierung mit EPA und DHA profitieren.

4. Jod

Genug Jod zu bekommen ist für eine gesunde Funktion der Schilddrüse, welche den Stoffwechsel kontrolliert, von entscheidender Bedeutung. Ein Jodmangel während der Schwangerschaft und der frühen Kindheit kann zu einer irreversiblen zurückbleibenden mentalen Entwicklung führen (41).

Bei Erwachsenen kann eine unzureichende Jodzufuhr zu einer Schilddrüsenunterfunktion führen. Diese kann Symptome wie niedrige Energiespiegel, trockene Haut, kribbelnde Hände und Füße, Vergesslichkeit, Depressionen und eine Gewichtszunahme zur Folge haben (41).

Veganer weisen ein erhöhtes Risiko für einen Jodmangel auf und Studien berichten, dass Veganer um bis zu 50% niedrigere Jodspiegel im Blut as Vegetarier haben (42, 43).

Die empfohlene tägliche Zufuhr für Erwachsene liegt bei 150 mcg Jod pro Tag. Schwangere Frauen sollten auf 220 mcg pro Tag abzielen und stillenden Frauen wird empfohlen, ihre tägliche Zufuhr auf 290 mcg Jod pro Tag zu erhöhen (44).

Die Jodspiegel in pflanzlichen Nahrungsmitteln sind vom Jodgehalt des Bodens, in dem diese Nahrungsmittel wachsen, abhängig. Nahrungsmittel, die in der Nähe des Meeres wachsen, neigen z.B. dazu, höhere Mengen an Jod zu enthalten. Die einzigen Nahrungsmittel, die konsistent hohe Jodspiegel aufweisen, sind Jodsalz, Meeresfrüchte, Seetang und Milchprodukte. Letztere nehmen Jod aus den Lösungen auf, die verwendet werden, um Kühe und Gerätschaften auf dem Bauernhof zu reinigen.

Ein halber Teelöffel (etwa 2,5 Gramm) Jodsalz ist ausreichend, um den täglichen Bedarf an Jod zu decken. Veganer, die kein Jodsalz konsumieren möchten oder nicht mehrmals wöchentlich Seetangprodukte konsumieren, sollten in Betracht ziehen, ein Jod Supplement zu verwenden. Zusammenfassung: Jod spielt bei der Schilddrüsenfunktion und beim Stoffwechsel eine wichtige Rolle. Veganer, die nicht genügend Jod in Form von Seetang und Jodsalz zu sich nehmen, sollten die Verwendung eines Jod Supplements in Betracht ziehen.

5. Eisen

Eisen ist ein Nährstoff, der für die Herstellung neuer DNA und roter Blutkörperchen verwendet wird und für den Transport von Sauerstoff im Blut benötigt wird. Es wird außerdem für den Energiestoffwechsel benötigt (45). Zu wenig Eisen kann zu Anämie und Symptomen wie Erschöpfung und reduzierte Immunfunktion führen.

Die empfohlene tägliche Zufuhr liegt bei 8 mg Eisen pro Tag für Männer und postmenopausale Frauen. Für Frauen vor der Menopause liegt die empfohlene Zufuhr bei 18 mg pro Tag und schwangere Frauen sollten auf 27 mg pro Tag abzielen (46).

Eisen kommt in zwei unterschiedlichen Formen vor: Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen findet sich lediglich in tierischen Produkten wieder, während sich Nicht-Häm-Eisen in Pflanzen wiederfindet (45). Da Häm-Eisen vom Körper besser als Nicht-Häm-Eisen aufgenommen wird, wird Veganern häufig empfohlen, die 1,8-fache Menge der offiziell empfohlenen Menge an Eisen zu sich zu nehmen. Es bedarf jedoch weiterer Studien, um zu bestimmen, ob solch hohe Mengen wirklich notwendig sind (47).

Veganer mit einer niedrigen Eisenzufuhr sollten darauf abzielen, mehr eisenreichen Nahrungsmittel wie kreuzblättriges Gemüse, Bohnen, Erbsen, getrocknete Früchte, Nüsse und Samen zu sich zu nehmen. Auch mit Eisen angereicherte Nahrungsmittel wie Zerealien, mit Eisen angereichertes Brot und einige Pflanzenmilchprodukte können in diesem Zusammenhang von Vorteil sein (24, 48).

Auch eine Verwendung von gusseisernen Töpfen zum Kochen, ein Verzicht auf Tee und Kaffe in Verbindung mit Mahlzeiten und eine Kombination eisenreicher Nahrungsmittel mit einer Vitamin C Quelle kann dabei helfen, die Eisenabsorption zu erhöhen.

Der beste Weg festzustellen, ob Eisen Supplements notwendig sind, ist eine Untersuchung der Hämoglobin und Ferritinwerte des Blutes durch einen Arzt. Eine unnötige Einnahme von Eisen Supplements kann mehr Schaden anrichten als gutes tun und in Extremfällen ernsthafte Gesundheitsschäden hervorrufen, weshalb es am besten ist Eisen nur dann zu supplementieren, wenn dies wirklich notwendig ist (50).

Zusammenfassung: Veganer, die über die Nahrung nicht genug Eisen zu sich nehmen, sollten mit Eisen angereicherte Nahrungsmittel oder Supplements in Betracht ziehen. Zu hohe Eisenspiegel können jedoch schädlich sein und Eisensupplements sind nicht für jeden empfehlenswert.

6. Kalzium

Kalzium ist ein Mineralstoff, der für Knochen und Zähne benötigt wird. Es spielt außerdem bei der Muskelfunktion, der Nervensignalweiterleitung und der Herzgesundheit eine Rolle. Die empfohlene tägliche Zufuhr liegt bei 1.000 mg für die meisten Erwachsenen und steigt ab einem Alter von 50 Jahren auf 1.200 mg (51).

Pflanzliche Quellen für Kalzium umfassen, Bok Choy, Kohl, Wasserkresse, Brokkoli, Kichererbsen, mit Kalzium angereicherter Tofu und mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch oder Säfte.

Studien neigen dazu, zu zeigen, dass die meisten Veganer nicht genug Kalzium zu sich nehmen (52, 53). Eine häufige Anmerkung in der veganen Gemeinschaft ist, dass Veganer einen niedrigeren Kalziumbedarf als Nichtveganer aufweisen, da sie diesen Mineralstoff nicht benötigen, um die Übersäuerung auszugleichen, die durch eine Ernährung zustande kommt, die reich an Fleisch ist. Es bedarf jedoch weiterer Untersuchungen, um bewerten zu können, wie eine fleischlose Ernährung den Kalziumbedarf beeinflusst.

Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass Veganer, die weniger als 525 mg Kalzium pro Tag zu sich nehmen, dazu neigen, ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche aufzuweisen (53). Aus diesem Grund wird Veganern empfohlen, auf die offiziell empfohlene Kalziumzufuhr abzuzielen und sicherzustellen, dass sie zumindest 525 mg Kalzium pro Tag zu sich nehmen. Falls dies nicht alleine über die Nahrung oder mit Kalzium angereicherte Nahrung möglich ist, sollten Kalzium Supplements verwendet werden.

Zusammenfassung: Veganer, die zu wenig Kalzium über die Nahrung zu sich nehmen, sollten die Verwendung eines Kalzium Supplements in Betracht ziehen. Dies ist besonders wichtig, wenn die tägliche Kalziumzufuhr unter 525 mg pro Tag liegt.

7. Zink

Zink ist ein Mineralstoff, der für den Stoffwechsel, die Immunfunktion und die Reparatur der Körperzellen von entscheidender Bedeutung ist. Eine unzureichende Zinkzufuhr kann zu Entwicklungsproblemen, Haarausfall, Durchfall und verzögerter Wundheilung führen.

Die offiziell empfohlene Tageszufuhr liegt bei 8 bis 9 mg pro Tag und steigt für schwangere Frauen auf 11 bis 12 mg und für stillende Frauen auf 12 bis 13 mg pro Tag (54). Nur wenige pflanzliche Nahrungsmittel enthalten Zink und zusätzlich hierzu wird die Zinkaufnahme aus bestimmten Pflanzennahrungsmitteln durch deren Gehalt an Phytat begrenzt. Aus diesem Grund sollten Vegetarier und Veganer auf das 1,5-fache der offiziell empfohlenen Zinkzufuhr abzielen (54).

Auch wenn nicht alle Veganer niedrige Zinkspiegel aufweisen, kam ein Review, das 26 Studien betrachtete, zu dem Ergebnis, dass Vegetarier – und insbesondere Veganer – eine niedrigere Zinkzufuhr und geringfügig niedrigere Zink Blutspiegel als Nicht-Vegetarier aufweisen (55).

Um die Zinkzufuhr zu maximieren, solltest Du eine Auswahl zinkreicher Nahrungsmittel über den Tag verteilt zu Dir nehmen. Dies umfasst Vollkorngetreide, Weizenkeime, Tofu, Brot aus gesprossenem Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Ein Einweichen von Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten über Nacht, der Konsum von ausreichenden Mengen an Protein und der Verzehr fermentierter Nahrungsmittel wie Tempeh und Miso scheinen die Zinkaufnahme zu steigern (56).

Veganer, die sich Sorgen um ihre Zinkzufuhr machen oder die unter Symptomen eines Zinkmangels leiden, können die Einnahme eines Zink Supplements in Betracht ziehen, das 50 bis 100% des Tagesbedarfs an Zink liefert.

Zusammenfassung: Veganer, die nicht dazu in der Lage sind, ihren Tagesbedarf an Zink zu decken, sollten sich zunächst darauf konzentrieren zinkreiche Nahrungsmittel zu ihrer Ernährung hinzuzufügen. Diejenigen mit niedrigen Zink Blutspiegeln, sollten außerdem die Verwendung eines Zink Supplements in Betracht ziehen.

Fazit

Eine gut geplante vegane Ernährung kann den Bedarf an allen wichtigen Nährstoffen decken. Gleichzeitig kann es schwer sein, ausreichende Mengen bestimmter Nährstoffe ausschließlich über die Ernährung und angereicherte Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Dies gilt insbesondere für Vitamin B12, Vitamin D und langkettige Omega-3 Fettsäuren.

Alle Veganer, die nicht dazu in der Lage sind, ihren Bedarf an diesen Nährstoffen alleine über die Nahrung zu decken, sollten ernsthaft die Verwendung entsprechender Supplements in Betracht ziehen. Es ist hierbei natürlich immer am besten, vor Beginn eines jeden Supplementprogramms zunächst mit dem behandelnden Arzt zu sprechen.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/7-supplements-for-vegans#section8

Juni 27, 2019

23 Studien zu kohlenhydratarmen und fettarmen Diäten Teil 2

Nachdem der erste Teil dieses Artikel die ersten 15 Studien zum Thema kohlenhydratarme vs. fettarme Diät betrachtet hat, wird der vorliegende zweite Teil einen Blick auf die restlichen 8 Studien zum Thema werfen. Hierauf folgt eine Zusammenfassung und Auswertung der Studienergebnisse.

16. Shai I, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. New England Journal of Medicine, 2008.

Details: 322 fettleibige Probanden wurden zufallsbedingt in eine von drei Gruppen eingeordnet, die eine kohlenhydratarme Diät, eine kalorienreduzierte fettarme Diät oder eine kalorienreduzierte mediterrane Diät befolgten. Die Studiendauer betrug 2 Jahre.

Gewichtsverlust: Die kohlenhydratarme Gruppe verlor 4,7 kg, die fettarme Gruppe verlor 2,9 kg und die Gruppe, die die mediterrane Diät eingehalten hatte, verlor 4,4 kg.

Schlussfolgerung: Die kohlenhydratarme Gruppe verlor mehr Gewicht als die fettarme Gruppe und wies auch stärkere Verbesserungen der HDL Cholesterinspiegel und der Triglyzeridspiegel auf.

17. Keogh JB, et al. Effects of weight loss from a very-low-carbohydrate diet on endothelial function and markers of cardiovascular disease risk in subjects with abdominal obesity. American Journal of Clinical Nutrition, 2008.

Details: 107 Probanden mit Übergewicht im Bauchbereich wurden zufallsbedingt in eine Gruppe, die eine kohlenhydratarme Diät oder eine Gruppe, die eine fettarme Diät einhielt, eingeteilt. Die Studiendauer betrug 8 Wochen.

Gewichtsverlust: Die kohlenhydratarme Gruppe verlor 7,9% ihres Körpergewichts, während die fettarme Gruppe 6,5% ihres Körpergewichts verlor.

Schlussfolgerung: Die kohlenhydratarme Gruppe verlor mehr Gewicht. Es konnten keine Unterschiede zwischen den Gruppen bezüglich der Endothelfunktion oder des Blutflusses beobachtet werden, Es konnten außerdem keine Unterschiede bezüglich weit verbreiteter Risikofaktoren zwischen den Gruppen beobachtet werden.

18. Tay J, et al. Metabolic effects of weight loss on a very-low-carbohydrate diet compared with an isocaloric high-carbohydrate diet in abdominally obese subjects. Journal of The American College of Cardiology, 2008.

Details: 88 Probanden mit Übergewicht im Bauchbereich wurden zufallsbedingt in eine Gruppe, die eine sehr kohlenhydratarme Diät oder eine Gruppe, die eine fettarme Diät einhielt, eingeordnet. Die Studiendauer betrug 24 Wochen. Beide Diäten waren kalorienreduziert.

Gewichtsverlust: Die kohlenhydratarme Gruppe verlor durchschnittlich 11,9, während die fettarme Gruppe 10,1 kg verlor. Der Unterschied war jedoch nicht statistisch signifikant.

Schlussfolgerung: Die kohlenhydratarme Gruppe verlor mehr Gewicht. Triglyzeride, HDL Cholesterin, C-Reactives Protein, Insulin, Insulinsensitivität und Blutdruck verbesserten sich bei beiden Gruppen. Gesamt- und LDL Cholesterin verbesserten sich nur bei der fettarmen Gruppe.

19. Volek JS, et al. Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet. Lipids, 2009.

Details: 40 Probanden mit erhöhten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf Erkrankungen wurden zufallsbedingt in eine Gruppe, die eine kohlenhydratarme Diät oder eine Gruppe, die eine fettarme Diät einhielt, eingeordnet. Die Studiendauer betrug 12 Wochen. Beide Diäten waren kalorienreduziert.

Gewichtsverlust: Die kohlenhydratarme Gruppe verlor 10,1 kg, während die fettarme Gruppe 5.2 kg verlor.

Schlussfolgerung: Die kohlenhydratarme Gruppe verlor fast doppelt so viel Gewicht wie die fettarme Gruppe, obwohl beide Gruppen dieselbe Kalorienmenge zu sich nahmen.

Diese Studie ist besonders interessant, da die Kalorienzufuhr bei beiden Gruppen gleich war und sogenannte „fortschrittliche“ Lipidmarker gemessen wurden. Mehrere Dinge sind erwähnenswert:

Die Triglyzeridwerte sanken bei der kohlenhydratarmen Gruppe um 107 mg/dL, aber nur um 36 mg/dL bei der fettarmen Gruppe.
Die HDL Cholesterinspiegel stiegen bei der kohlenhydratarmen Gruppe um 4 mg/dL, während sie bei der fetttarmen Gruppe um 1mg/dL sanken.
Die Apolipoprotein B Werte sanken bei der kohlenhydratarmen Gruppe um 11 Punkte, aber nur um 2 Punkte bei der fettarmen Gruppe.
Die LDL Partikelgröße nahm bei der kohlenhydratarmen Gruppe zu, während sie bei der fettarmen Gruppe gleich blieb. Bei der kohlenhydratarmen Gruppe verschob sich die LDL Partikelgröße zum Teil von klein nach groß (gut), während es bei der fettarmen Diät zu einer teilweisen Verschiebung von groß nach klein (schlecht) kam.

20. Brinkworth GD, et al. Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 months.American Journal of Clinical Nutrition, 2009.

Details: 118 Probanden mit Übergewicht im Bauchbereich wurden zufallsbedingt in eine Gruppe, die eine kohlenhydratarme Diät oder eine Gruppe, die eine fettarme Diät einhielt, eingeordnet. Die Studiendauer betrug 1 Jahr. Beide Diäten waren kalorienreduziert.

Gewichtsverlust: Die kohlenhydratarme Gruppe verlor 14,5 kg, während die fettarme Gruppe 11.5 kg verlor. Der Unterschied war jedoch nicht statistisch signifikant.

Schlussfolgerung: Bei der kohlenhydratarmen Gruppe konnte eine stärkere Reduzierung der Triglyzeridspiegel und eine stärkere Erhöhung von sowohl HDL, als auch LDL Cholesterinspiegeln als bei der fettarmen Gruppe beobachtet werden.

21. Hernandez, et al. Lack of suppression of circulating free fatty acids and hypercholesterolemia during weight loss on a high-fat, low-carbohydrate diet. American Journal of Clinical Nutrition, 2010.

Details: 32 fettleibige Probanden wurden zufallsbedingt in eine Gruppe, die eine kohlenhydratarme Diät oder eine Gruppe, die eine kalorienreduzierte, fettarme Diät einhielt, eingeordnet. Die Studiendauer betrug 6 Wochen.

Gewichtsverlust: Die kohlenhydratarme Gruppe verlor 6.2 kg, während die fettarme Gruppelost 6.0 kg verlor. Der Unterschied war nicht statistisch signifikant.

Schlussfolgerung: Die kohlenhydratarme Gruppe wies eine stärkere Reduzierung der Triglyzeridspiegel (43,6 mg/dL) als die fettarme Gruppe auf (26.9 mg/dL). LDL und HDL Cholesterinspiegel sanken nur bei der fettarmen Gruppe.

22. Krebs NF, et al. Efficacy and safety of a high protein, low carbohydrate diet for weight loss in severely obese adolescents. Journal of Pediatrics, 2010.

Details: 46 Probanden wurden zufallsbedingt in eine Gruppe, die eine kohlenhydratarme Diät oder eine Gruppe, die eine fettarme Diät einhielt, eingeordnet. Die Studiendauer betrug 36 Wochen. Beide Diäten waren kalorienreduziert.

Gewichtsverlust: Die kohlenhydratarme Gruppe verlor mehr Gewicht und wies auch eine stärkere Reduzierung des BMI als die fettarme Gruppe auf.

Schlussfolgerung: Die kohlenhydratarme Gruppe wies eine stärkere Reduzierung des BMI auf. Unterschiedliche Biomarker verbesserten sich bei beiden Gruppen, wobei es keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen gab.

23. Guldbrand, et al. In type 2 diabetes, randomization to advice to follow a low-carbohydrate diet transiently improves glycaemic control compared with advice to follow a low-fat diet producing a similar weight loss.Diabetologia, 2012.

Details: 61 Probanden mit Typ 2 Diabetes wurden zufallsbedingt in eine Gruppe, die eine kohlenhydratarme Diät oder eine Gruppe, die eine fettarme Diät einhielt, eingeordnet. Die Studiendauer betrug 2 Jahre. Beide Diäten waren kalorienreduziert.

Gewichtsverlust: Die kohlenhydratarme Gruppe verlor 3,1 kg, während die fettarme Gruppe 3,6 kg verlor. Der Unterschied war statistisch nicht signifikant.

Schlussfolgerung: Es gab keinen nennenswerten Unterschied bezüglich des Gewichtsverlusts zwischen den Gruppen. Bei der kohlenhydratarmen Gruppe konnte nach 6 Monaten eine signifikante Verbesserung der glykämischen Kontrolle beobachtet werden, doch die Einhaltung der Ernährungsvorschriften war schlecht und diese Wirkung verschwand nach 24 Monaten am Studienende wieder, da die Probanden ihre Kohlenhydratzufuhr erhöht hatten.

Die Auswertung der Studienergebnisse

In diesem Abschnitt werden wir nach einer detaillierten Betrachtung der einzelnen Studien versuchen, die Ergebnisse dieser Studien zusammenzufassen und auszuwerten.

Gewichtsverlust

Hier ist eine Grafik, die den Unterschied bezüglich des Gewichtsverlustes bei den betrachteten Studien aufzeigt. 21 von 23 Studien umfassten Angaben zum Gewichtsverlust.

Bei der Mehrzahl der Studien konnte ein statistisch signifikanter Unterschied bezüglich des Gewichtsverlustes (immer zu Gunsten der kohlenhydratarmen Diät) beobachtet werden. Es gibt außerdem zahlreiche weitere Faktoren, die erwähnenswert sind:

Die kohlenhydratarmen Gruppen verlor häufig 2-3 Mal so viel Gewicht wie die fettarmen Gruppen. In einigen Fällen gab es keinen signifikanten Unterschied.
In den meisten Fällen wurde die Kalorienzufuhr bei der fettarmen Gruppe reduziert, während die kohlenhydratarmen Gruppen so viel essen konnten, wie sie wollten.
Wenn bei beiden Gruppen die Kalorienzufuhr eingeschränkt wurde, verloren die kohlenhydratarmen Diätenden weiterhin mehr Gewicht, auch wenn der Unterschied nicht immer statistisch signifikant war.
Es gab nur eine Studie, bei der die fettarme Gruppe mehr Gewicht verlor, wenn auch der Unterschied gering (0,5 kg) und nicht statistisch signifikant war.
Bei mehreren der Studien war der Gewichtsverlust zu Beginn der Studie am höchsten. Dann begannen die Probanden wieder an Gewicht zuzunehmen, da sie ihre Diät vernachlässigten.
Als die Wissenschaftler direkt das Bauchfett betrachteten (das ungesunde viszerale Fett), hatten kohlenhydratarme Diäten einen klaren Vorteil.

Zwei der Hauptgründe dafür, dass kohlenhydratarme Diäten so effektiv sind, sind der hohe Proteinanteil und die appetitunterdrückenden Wirkungen dieser Diät. Dies führt automatisch zu einer Reduzierung der Kalorienzufuhr.

LDL Cholesterin

Trotz der Bedenken, die viele Menschen zum Ausdruck bringen, erhöhen kohlenhydratarme Diäten die Gesamtcholesterin und LDL Cholesterinspiegel im Allgemeinen nicht.

Fettarme Diäten können die Gesamtcholesterin und LDL Cholesterinspiegel zwar senken, doch diese Wirkung ist für gewöhnlich nur temporärer Natur. Nach 6 bis 12 Monaten sind die Unterschiede nicht länger statistisch signifikant.

Es gibt außerdem einige anekdotenhafte Berichte von Ärzten, die Patienten mit kohlenhydratarmen Diäten behandeln, dass diese Diäten bei einem geringen Prozentsatz der Patienten zu Erhöhungen der LDL Cholesterinspiegel und einiger weiterer fortgeschrittener Lipidmarker führen können.

Es konnte jedoch bei keiner der oben betrachteten Studien eine solche unerwünschte Wirkung beobachtet werden. Die wenigen Studien, die fortschrittliche Lipidmarker betrachteten, zeigten nur Verbesserungen.

HDL Cholesterin

Einer der besten Wege, die Spiegel des “guten” HDL Cholesterins zu erhöhen, besteht darin, mehr Fett zu essen. Aus diesem Grund ist es nicht überraschend zu sehen, dass kohlenhydratarme Diäten (die reicher an Fett sind) die HDL Cholesterinspiegel stärker als fettarme Diäten erhöhen.

Höhere HDL Cholesterinspiegel korrelieren mit einer besseren Stoffwechselgesundheit und einem niedrigeren Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen. Niedrige HDL Cholesterinspiegel sind hingegen eines der Schlüsselsymptome für das metabolische Syndrom.

18 der 23 Studien berichteten von Veränderungen der HDL Cholesterinspiegel:

Wie man sehen kann, erhöhen kohlenhydratarme Diäten im Allgemeinen die HDL Cholesterinspiegel, während diese sich bei fettarmen Diäten kaum verändern und in einigen Fällen sogar sinken.

Triglyzeride

Die Triglyzeridspiegel sind ein wichtiger Risikofaktor für die Herz-Kreislauf Gesundheit und stellen ein weiteres Schlüsselsymptom des metabolischen Syndroms dar.

Der beste Weg die Triglyzeridspiegel zu senken besteht darin, weniger Kohlenhydrate - und insbesondere weniger Zucker – zu essen.

19 der 23 betrachteten Studien berichteten von Veränderungen der Triglyzeridspiegel im Blut.

Es ist klar ersichtlich, dass sowohl kohlenhydratarme, als auch fettarme Diäten zu einer Reduzierung der Triglyzeridspiegel führen, aber diese Wirkung fiel bei den kohlenhydratarmen Gruppen sehr viel stärker aus.

Blutzucker, Insulinspiegel und Typ 2 Diabetes

Bei nicht Diabetikern verbesserten sich Blutzucker- und Insulinspiegel sowohl bei kohlenhydratarmen, als auch bei fettarmen Diäten und der Unterschied zwischen den Gruppen war für gewöhnlich gering.

3 Studien verglichen kohlenhydratarme und fettarme Diäten bei Probanden, die unter Diabetes vom Typ 2 litten.

Nur bei einer dieser Studien war die Einhaltung der Diätvorgaben gut und es konnte eine ausreichende Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr erreicht werden. Dies führte zu zahlreichen Verbesserungen und einer drastischen Reduzierung des HbA1c –Wertes, der einen wichtigen Marker für die Blutzuckerspiegel darstellt.

Bei dieser Studie schafften es 90% der Probanden der kohlenhydratarmen Gruppe ihre Diabetes Medikation zu reduzieren oder ganz auf ihre Medikamente zu verzichten. Bei den anderen beiden Studien waren die Unterschiede nur gering oder nicht existent, da die Einhaltung der Vorgaben schlecht war und die Probanden damit endeten, etwa 30% ihrer Kalorien in Form von Kohlenhydraten zu sich zu nehmen.

Blutdruck

Wenn der Blutdruck gemessen wurde, neigte dieser dazu, sowohl bei der kohlenhydratarmen, als auch bei der fettarmen Diät zu sinken.

Wie viele Menschen haben bis zum Ende durchgehalten?

Ein weit verbreitetes Problem bei Gewichtsabbaustudien besteht darin, dass viele Menschen die Diät abbrechen und aus der Studie herausfallen, bevor die Studie beendet wurde.

Ich habe eine Analyse der Prozentsätze der Probanden durchgeführt, die in den einzelnen Gruppen die Studie abgeschlossen haben. 19 von 23 der betrachteten Studien machten Angaben hierzu:

Der durchschnittliche Prozentsatz von Probanden, die bis zum Ende der Studie durchhielten, sah folgendermaßen aus:

Durchschnitt für die kohlenhydratarmen Gruppen: 79,51%
Durchschnitt für die fettarmen Gruppen: 77,72%

Hier gab es keine größeren Unterschiede, aber anhand dieser Studien wird auch klar, dass es nicht schwerer ist, kohlenhydratarme Diäten durchzuhalten, als dies bei anderen Diäten der Fall ist. Der Grund hierfür könnte damit zusammenhängen, dass kohlenhydratarme Diäten den Hunger zu reduzieren scheinen und dass es den Teilnehmern erlaubt ist, zu essen, bis sie satt sind.

Dies ist ein wichtiger Punkt, da fettarme Diäten für gewöhnlich mit einer Kalorienrestriktion arbeiten und es notwendig machen, dass die Menschen ihr Essen abwiegen und Kalorien zählen. Darüber hinaus verlieren Menschen während kohlenhydratarmer Diäten für gewöhnlich mehr Gewicht, was die Motivation, die Diät fortzusetzen, steigern könnte.

Gibt es unerwünschte Nebenwirkungen?

Trotz der Bedenken, die von vielen Gesundheitsexperten in der Vergangenheit zum Ausdruck gebracht wurden, gab es bei keiner der Studien Berichte über ernsthafte Nebenwirkungen, die einer der verwendeten Diäten zugeschrieben werden konnten.

Alles in allem waren kohlenhydratarme Diäten gut verträglich und wiesen ein hervorragendes Sicherheitsprofil auf.

Es ist an der Zeit, fettarme Diäten in Rente zu schicken

Man sollte im Hinterkopf behalten, dass es sich bei allen betrachteten Studien um randomisierte, kontrollierte Studien – den Goldstandard der Wissenschaft – handelte. All diese Studien wurden in angesehenen, medizinischen Peer-reviewed Journals veröffentlicht.

Diese Studien sind der wissenschaftliche Beweis dafür, dass kohlenhydratarme Diäten sehr viel effektiver als die fettarmen Diäten sind, die noch immer überall auf der Welt empfohlen werden.

Es ist an der Zeit diese fettarme Modeerscheinung in Rente zu schicken!

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/23-studies-on-low-carb-and-low-fat-diets#section9

Juni 25, 2019

Die „Carnivore Diät“ alias Carnivore Diät? Was sagen wissenschaftliche Studien zu diesem Thema?

Nachdem wir in den ersten beiden Teilen dieser Artikelserie betrachtet haben, was die Carnivore Diät ist und damit begonnen haben zu untersuchen, inwieweit die propagierten Vorzüge dieser Diät den Tatsachen entsprechen, werden wir uns im vorliegenden dritten Teil dieser Artikelserie mit den angeblichen positiven Auswirkungen der Carnivore Diät auf die Testosteronspiegel befassen und das Thema Nährstoffdefizite näher betrachten, bevor wir zu einer abschließenden Bewertung dieses Ernährungsansatzes kommen.

Testosteron

Menschen, die die Carnivore Diät und andere fettreiche Diäten befolgen, behaupten oft, dass diese Ernährungsformen die Testosteronspiegel erhöhen können, was im Gegenzug zu einer Reihe von Vorzügen führen kann, die von Fettabbau bis hin zu Muskelaufbau, gesteigerter Libido, mehr Energie und Ausdauer und mehr reichen können.

In dieser Aussage liegt eine gewisse Wahrheit.

Mehr Nahrungsfett zu sich zu nehmen kann in der Tat die Testosteronspiegel erhöhen – jedoch nicht so signifikant, wie viele Anhänger fettreicher Ernährungsformen Dich glauben machen wollen.

Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass auch wenn eine fettreiche Ernährung Deine Hormonproduktion erhöhen kann, dies nicht ausreicht, um Dir dabei zu helfen, Fett zu verbrennen, schneller Muskeln aufzubauen oder zu einem männlichen Sexgott zu werden.

Um zu verstehen, warum dies der Fall ist, sollten wir uns eine häufig zu diesem Thema zitierte Studie ansehen, die von Wissenschaftlern des National Cancer Institute durchgeführt wurde (57).

Die Wissenschaftler teilten 43 Männer mit einem Alter von 19 bis 56 Jahren in zwei Gruppen auf:

Gruppe eins befolgte eine Ernährung, die 41% der Kalorien in Form von Fett lieferte, wobei das meiste Fett aus gesättigten Quellen stammte.
Gruppe zwei befolgte eine Ernährung, die 19% der Kalorien in Form von Fett lieferte, wobei das meiste Fett aus mehrfach ungesättigten Quellen stammte (mehrfach ungesättigte Fette wie Rapsöl sind bei Raumtemperatur flüssig.)

Beide Gruppen nahmen dieselbe Kalorienmenge, dieselbe Menge an Protein und mehr oder weniger dieselben Arten von Nahrungsmitteln zu sich und alle Mahlzeiten wurden von den Wissenschaftlern zur Verfügung gestellt, um eine exakte Einhaltung der Ernährungsvorgaben sicherzustellen.

Nach 10 Wochen fanden die Wissenschaftler heraus, dass Gruppe eins – die mehr als doppelt so viel Fett wie Gruppe zwei konsumierte – um 13% höhere Testosteronspiegel als Gruppe zwei hatte.

Eine andere Studie, die von Wissenschaftlern des National Public Health Institute of Finland durchgeführt wurde, zeigte ähnliche Ergebnisse (58).

Doch auch wenn einer Erhöhung von 13% auf dem Papier gut aussieht, zeigen wissenschaftliche Untersuchungen ganz klar, dass dies nicht annähernd genug ist, um signifikante Veränderungen im Hinblick auf Fettabbau, Muskelaufbau oder allgemeine Gesundheit und Wohlbefinden hervorzurufen.

Es ist z.B. bekannt, dass ein Training mit Gewichten die Testosteronspiegel nach dem Training um bis zu 15% steigern kann (59).

Doch führt dies zu größeren Muskelzuwächsen und einem geseigerten Fettabbau?

Wissenschaftler der McMaster University untersuchten diese Beziehung im Rahmen einer Studie, die mit jungen kraftsporterfahrenen Männern durchgeführt wurde, die im Rahmen der Studie 5 Trainingseinheiten mit Gewichten pro Woche absolvierten und eine Standard „Bodybuildingernährung“ befolgten (60).

Die Wissenschaftler fanden nach 12 Wochen heraus, dass trainingsinduzierte Erhöhungen der Spiegel anaboler Hormone keine Auswirkungen auf Muskelwachstum oder Kraftzuwächse besaßen. Der Umfang der hormonellen Reaktion variierte zwischen den Probanden stark, aber es gab keine signifikanten Veränderungen bezüglich Muskel- und Kraftzuwächsen.

Eine andere erwähnenswerte Studie wurde von Wissenschaftlern der Charles R. Drew University of Medicine and Science durchgeführt (61). Diese Studie umfasste eine Manipulation der Testosteronspiegel von 61 jungen gesunden Männern unter Verwendung einer Kombination von Testosteron und Medikamenten, die die natürliche Testosteronproduktion unterdrücken.

Nach 20 Wochen fanden die Wissenschaftler eine dosisabhängige Abhängigkeit zwischen Testosteronspiegeln und Beinkraft (höhere Spiegel bedeuteten mehr Kraft), aber die Wirkungen waren nicht signifikant, bis die Testosteronspiegel die obere Grenze des natürlichen Bereichs um 20 bis 30% überstiegen (etwa 1.200 ng/dL).

Und um dies in die richtige Perspektive zu setzen, ist hier ein Auszug aus der Steroidforschung. Wissenschaftler der Maastricht University haben im Jahr 2004 ein umfassendes Studienreview zum Thema veröffentlicht und Folgendes herausgefunden (61):

Muskelzuwächse bei Menschen, die mit Gewichten trainieren und Steroide verwenden, reichen von 4,5 bis 11 Pfund innerhalb einer kurzen Zeitspanne (weniger als 10 Wochen).
Die größte Menge an Muskelzuwächsen lag bei 15,5 Pfund innerhalb von 6 Wochen

Vergleiche dies mit der Menge an Muskeln, die man auf natürliche Art und Weise aufbauen kann und Du wirst verstehen, worauf ich hinaus will:

Selbst wenn Du Deine Hormonspiegel mit Steroiden extrem erhöhst, bedeutet dies nicht notwendigerweise, dass Du schockierende Mengen an Muskelmasse aufbauen wirst. Und wenn dies selbst bei den extremen Hormonspiegeln, die durch eine Verwendung künstlicher Hormone zustande kommen so ist, was sagt uns dies dann über geringfügige Schwankungen, die sich innerhalb des normalen Bereichs abspielen?

Diese geringfügigen Veränderungen werden keinen großen Unterschied machen, wenn sie nicht gerade vom absolut niedrigsten zum höchsten Wert des Normalbereichs reichen – was durch eine Ernährungsumstellung nicht erreichbar wäre.

Dies ist der Grund dafür, dass ich für den Muskelaufbau eine proteinreiche und kohlenhydratreiche Ernährung mit moderatem Fettkonsum empfehle. Diese Ernährung wird es Dir erlauben, die signifikanten Muskelaufbauvorzüge von Protein und Kohlenhydraten zu nutzen, anstatt durch extreme Veränderungen der Ernährung vernachlässigbaren Veränderungen der Hormonspiegel nachzujagen.

Fazit ist, dass die Carnivore Diät Deine Testosteronspiegel nicht gen Himmel schießen lassen wird und Dir auch nicht dabei helfen wird, mehr Muskeln aufzubauen oder Deine Libido, Deine Energie oder Deine Stimmungslage zu verbessern.

Nährstoffdefizite

Du wirst wahrscheinlich schon gehört haben, dass eine gesunde Ernährung eine ausgewogene Ernährung ist.

Unterschiedliche Nahrungsmittel enthalten unterschiedliche Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen. Durch den Verzehr vieler unterschiedlicher Nahrungsmittel und Nahrungsmittelgruppen kannst Du deshalb sicherstellen, dass Du genug von allem bekommst, was Dein Körper benötigt.

Deshalb ist eines der ersten Dinge, die viele Leute über die Carnivore Diät stellen: „Wie bekomme ich all die Nährstoffe, die ich brauche, durch Steak und Hamburger?“

Nun, Fleisch ist ein sehr nahrhaftes Nahrungsmittel, aber es enthält gleichzeitig nur sehr geringe Mengen mehrerer wichtiger Vitamine wie Vitamin C und es ist auch arm an Ballaststoffen.

Vitamin C ist wichtig, da es an vielen unterschiedlichen Funktionen im Körper beteiligt ist, welche Wundheilung, Immunfunktion, Eisenabsorption und einen Schutz der Zellen vor oxidativen Schäden umfassen.

Wenn Du lange genug nur sehr wenig Vitamin C (weniger als 10 mg pro Tag) zu Dir nimmst, dann kannst Du Skorbut entwickeln, welche Entzündungen des Zahnfleischs und Zahnausfall, Erschöpfung, Hautgeschwüre, Gelenkschmerzen und letztendlich den Tod zur Folge haben kann.

Auch Ballaststoffe sind wichtig, da sie für die Aufrechterhaltung einer regelmäßigen Verdauung, die Regulierung der Cholesterinspiegel und eine gute Gesundheit des Verdauungstraktes verantwortlich sind.

Die Carnivore Diät liefert sehr wenig von beidem, wie kann sie dann als gesund angesehen werden?

Beginnen wir mit Vitamin C.

Die empfohlene tägliche Zufuhr an Vitamin C liegt für einen durchschnittlichen erwachsenen Mann bei 90 mg und bei Frauen bei 75 mg. Die meisten Fleischsorten inklusive Hühnchen, Pute, Rind, Lamm und Schwein enthalten nur wenig oder gar kein Vitamin C. Die Ausnahme stellen Innereien wie Leber, Herz und Nieren, welche Spuren von Vitamin C enthalten, dar.

Rinderleber enthält z.B. 1 mg Vitamin C pro 100 Gramm, Lammleber enthält 4 mg und Hünchenleber 18 mg. Wenn Du also versuchen würdest, Deinen gesamten Vitamin C Bedarf nur durch Hühnchenleber zu decken, dann müsstest Du über ein Pfund pro Tag essen. (Was nebenbei gemerkt aufgrund des hohen Gehalts an Vitamin A, das sich im Körper anreichert und in hohen Mengen toxisch ist, problematisch sein dürfte.)

Im Vergleich hierzu enthalten Orangen 53 mg Vitamin C pro 100 Gramm – mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs.

Wie sollst Du genug Vitamin C bekommen, ohne Pflanzen zu essen?

Die Standardantwort von Anhängern der Anhänger der Carnivore Diät lautet, dass Du nicht viel Vitamin C brauchst, um gesund zu bleiben, wenn Du keine Kohlenhydrate isst.

Das ist auch genau das, was Dr. Shawn Baker im oben erwähnten Interview mit Joe Rogan gesagt hat und er hat hierfür zwei Gründe genannt. Erinnerst Du Dich noch an die Glukose und Vitamin C Transporter Geschichte, die wir bereits betrachtet haben?

Nun, Baker argumentiert, dass weil Vitamin und Glukose um denselben Transporter konkurrieren (was in Wirklichkeit nicht der Fall ist) und da kohlenhydratarme Ernährungsformen im Allgemeinen in niedrigeren Insulinspiegeln resultieren (63), eine reduzierte Kohlenhydratzufuhr den Bedarf an Vitamin C reduziert, weil der Körper das, was er bekommt, besser absorbieren kann. Als Resultat hiervon soll eine höhere Kohlenhydratzufuhr den Vitamin C Bedarf erhöhen.

Das mag recht wissenschaftlich klingen, aber wie ich bereits angemerkt habe ist dies vollständig falsch (64). Vitamin C kann durch Transporter in die Zellen gelangen, die durch Glukose nicht beeinflusst werden (SVCT1 und SVCT2), und deshalb hat Dein Körper kein Problem damit, Vitamin C unabhängig von der Kohlenhydratzufuhr zu absorbieren.

Baker und andere argumentieren außerdem, dass der empfohlene Tagesbedarf für Vitamin C, Mangan und andere Nährstoffe auf Untersuchungen basiert, die mit Menschen durchgeführt wurden, die große Mengen an Kohlenhydraten essen und somit nicht auf Menschen zutreffen, die keine Kohlenhydrate essen.

Es gibt natürlich keinerlei wissenschaftliche Daten, die diese Theorie unterstützen.

Soweit wir wissen verändert der Verzehr von weniger Kohlenhydraten die Nährstoffbedürfnisse des Körpers nicht fundamental und dramatisch und etwas anderes anzunehmen, ist nicht nur spekulativ, sondern auch potentiell gefährlich.

Und dies gilt insbesondere für die Carnivore Diät, die extrem restriktiv ist.

Auch wenn wir nicht wissen, wie sich dieser Stil von Ernährungsplan ernährungstechnisch entwickeln wird, können wir mit Hilfe einer Studie, die von Wissenschaftlern des Department of Nutritional Research and Education durchgeführt wurde, welche die Nährstoffdichte beliebter Gewichtsabbaudiäten betrachtete (Atkins Diät, South Beach Diät, Dash Diät und Best Life Diät) (65), eine grobe Abschätzung wagen.

Die Wissenschaftler addierten die durchschnittlichen Mengen an Kalorien und Mikronährstoffen auf, die an drei Tagen im Rahmen jeder dieser Diäten konsumiert wurden und verglichen diese Werte mit der empfohlenen täglichen Zufuhr eines jeden dieser Mikronährstoffe.

Sie fanden heraus, dass die vier Diäten im Durchschnitt lediglich ausreichende Mengen von 12 der 27 betrachteten Mikronährstoffe lieferten. Sie schätzten außerdem ab, dass man 3,475 kcal pro Tag essen müsste, um ausreichende Mengen aller 27 Mikronährstoffe zu sich zu nehmen.

Ich kann mir vorstellen, wie viel Fleisch, Fisch und Eier man jeden Tag essen müsste, um eine ausreichende Nährstoffzufuhr sicherzustellen.

„Wenn das, was Du sagst wahr ist“, könnte ein enthusiastischer Carnivore Anhänger sagen, „warum sieht man dann nicht viele Carnivore Anhänger, die unter Skorbut leiden?“

Das ist eine gute Frage, auf die es eine einfache Antwort gibt: Der Körper kann über Monate mit einer sehr niedrigen Vitamin C Zufuhr leben, bevor er beginnt, auseinander zu fallen und solange Du zumindest 10 mg Vitamin C pro Tag konsumierst, ist es unwahrscheinlich, dass Du ernsthafte Probleme entwickeln wirst. In einem dokumentierten Fall dauerte es acht Monate ohne Vitamin C, bis sich Skorbut entwickelte (66).

Dies bedeutet natürlich nicht, dass so wenig Vitamin C optimal ist und eine solch niedrige Zufuhr kann auf lange Sicht sehr wohl negative Auswirkungen besitzen (67).

Wir sollten auch die wahrscheinliche Möglichkeit nicht ignorieren, dass Menschen heimlich bei ihrer Carnivore Diät schummeln. Dies bedeutet, dass sie, auch wenn sie behaupten nur tierische Produkte zu essen, gelegentlich etwas Obst, Gemüse oder Mahlzeiten, die pflanzliche Nahrungsmittel enthalten, zu sich nehmen.

Sein wir realistisch: die meisten Menschen schummeln bei ihren Diäten und wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass dies umso wahrscheinlicher der Fall ist, je restriktiver eine Diät ist (68, 69)

Es würde auch nicht viel pflanzlicher Nahrung bedürfen, um einen großen Unterschied zu machen. Unter der Annahme, dass Du durch die Produkte, die Du isst, kein Vitamin C zu dir nimmst, würde es bei den meisten Menschen ausreichen, zwei Orangen pro Woche zu essen, um Skorbut zu verhindern.

Wenn Du also die Tatsache berücksichtigst, dass der Mensch nicht viel Vitamin C benötigt, um Skorbut zu verhindern, dass tierische Nahrungsmittel geringe Mengen an Vitamin C liefern und dass einige Menschen vielleicht hier und da eine Orange oder zwei (oder andere Vitamin C reiche Nahrungsmittel wie Brokkoli, Paprika und Erdbeeren) essen, dann ist es nicht überraschend, dass Menschen dazu in der Lage sind, die Carnivore Diät über einen längeren Zeitraum zu befolgen, ohne auseinander zu fallen.

Nicht an einer dritte Welt Krankheit zu sterben sollte nicht das Ziel Deiner Ernährung oder Deines Lebensstils sein. Ein langes, gesundes und vitales Leben zu leben – gedeihen, anstatt einfach nur zu überleben – sollte das Ziel sein.

Bei Ballaststoffen sieht die Geschichte ähnlich aus.

Menschen brauchen zum Überleben keine Ballaststoffe, was bedeutet, dass Du theoretisch für den Rest Deines Lebens auf Ballaststoffe verzichten könntest. Es gibt jedoch auch zunehmende Hinweise darauf, dass Dein Leben wahrscheinlich kürzer und schmerzvoller ausfallen wird, falls Du tatsächlich auf Ballaststoffe verzichten solltest.

Studien, die von Wissenschaftlern an unterschiedlichen führenden Universitäten durchgeführt wurden (70 – 74) und viele andere Studien, die überall auf der Welt durchgeführt wurden, haben z.B. gezeigt, dass der Verzehr von mehr Ballaststoffen dabei hilft, das Risiko für Krebs, Herzkrankheiten, metabolisches Syndrom, Typ 2 Diabetes und Divertikulitis – um nur einige zu nennen – zu reduzieren.

Das Fazit ist, dass es zwar möglich ist, die Carnivore Diät zu befolgen, ohne das es zu echten, lebensbedrohlichen Nährstoffdefiziten kommt, wobei die Wahrscheinlichkeit jedoch hoch ist, dass Du gesünder wärst, wenn Du auch Pflanzen essen würdest.

Das Fazit zur Carnivore Diät

Die Carnivore Diät umfasst den Verzehr von nichts außer tierischen Produkten (hauptsächlich Fleisch), Wasser und Salz.

Wie Du vielleicht schon zu Beginn richtig geraten hast, kann dieser hyperrestriktive Ansatz Menschen dabei helfen Gewicht zu verlieren (durch eine natürliche Reduzierung der Kalorienzufuhr) und einen guten ersten Schritt für eine Eliminationsdiät darstellen – doch an dieser Stelle enden die Vorzüge auch schon.

Die potentiellen Nachteile sind folgende:

Diese Diät wird wahrscheinlich das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen.
Es gibt wenige Hinweise darauf, dass dieser Ansatz Entzündungen reduziert und mit Entzündungen in Verbindung stehende Krankheiten oder Dysfunktionen lindert.
Mehr Fett zu essen – wie dies bei der Carnivore Diät der Fall ist – wird wahrscheinlich Deine Testosteronspiegel erhöhen, aber nicht in ausreichendem Umfang, um einen signifikanten Einfluss auf Muskelaufbau, Fettabbau, Libido oder irgendetwas anderes zu besitzen.
Indem Du nur tierische Produkte isst, wirst Du außerdem signifikant weniger als die empfohlenen Mengen an Vitamin C und Ballaststoffen zu Dir nehmen, welche das Risiko für viele unterschiedliche Leiden stark senken können.

In der finalen Analyse ist die Carnivore Diät nicht mehr als eine extremere Version jeder anderen kohlenhydratarmen Diät da draußen.

Wie die meisten Modediäten ist auch die Carnivore Diät durch Medienpräsenz ihrer Fürsprecher und nicht durch wissenschaftliche Untersuchungen bekannt und beliebt geworden. Und jetzt nimmt sie ihren Verlauf und sichert sich ihren Anteil an Aufmerksamkeit und Geld.

Du solltest jedoch wissen, dass die Carnivore Diät nichts zu bieten hat, wenn Du nicht gerade unter ernsthaften Verdauungsproblemen leidest und eine Eliminationsdiät befolgen musst.

Wenn alles, was Du willst, Fett zu verlieren, Muskeln aufzubauen, gesünder zu werden und Deine Diät zu genießen ist, dann solltest Du lieber einen flexibleren Diätansatz befolgen.

Referenzen:

https://www.muscleforlife.com/carnivore-diet/

Von: Michael Matthews

Juni 24, 2019

Das MCT Öl Einmaleins Ein Überblick zum Thema mittelkettige Triglyzeride

Das Interesse an mittelkettigen Triglyzeriden (MCTs) hat im Lauf der letzten Jahre rapide zugenommen. Dies hängt zumindest zum Teil mit den zahlreichen Veröffentlichungen zu Vorzügen von Kokosöl zusammen, welches eine reichhaltige Quelle für MCTS darstellt.

Viele Befürworter von MCTs berichten davon, dass MCTs den Gewichtsabbau unterstützen können. Zusätzlich hierzu haben sich MCTs zu einem beliebten Supplement für Bodybuilder und andere Sportler entwickelt.

Dieser Artikel wird einen Blick auf alles, was Du zum Thema MCTs wissen solltest und welche Vorzüge diese besitzen, werfen.

Was sind mittelkettige Triglyzeride (MCTs)?

Die Abkürzung MCT steht für mittelkettige Triglyzeride, welche eine Form von Fetten darstellen, die sich in Nahrungsmitteln wie Kokosöl wiederfinden. Diese Fette werden im Körper anders als die in den meisten anderen Nahrungsmitteln enthaltenen langkettigen Triglyzeride verstoffwechselt. MCT Öl ist ein Supplement, das diese spezielle Form von Fetten enthält und das viele Gesundheitsvorzüge besitzen soll.

Triglyzeride ist hierbei nichts anderes als ein technischer Begriff für Fett. Triglyzeride dienen im Körper zwei primären Zwecken – sie werden in die Zellen transportiert und dort zum Zweck der Energieversorgung des Körpers verbrannt, oder sie werden als Energiereserve in Form von Körperfett gespeichert.

Triglyzeride tragen ihren Namen aufgrund ihrer chemischen Struktur und der länge ihrer Fettsäureketten. Alle Triglyzeride bestehen aus einem Glyzerin Molekül, an das drei Fettsäuren angebunden sind. Der größte Teil der in der Nahrung enthaltenen Fette besteht aus langkettigen Fettsäuren, welche 13 bis 22 Kohlenstoffatome umfassen. Kurzkettige Fettsäuren bestehen hingegen aus weniger als 6 Kohlenstoffatomen.

In der Mitte zwischen kurzkettigen und langkettigen Fettsäuren befinden sich die in MCTs enthaltenen mittelkettigen Fettsäuren, die aus 6 bis 12 Kohlenstoffatomen bestehen.

Dies sind die primären mittelkettigen Fettsäuren:

C6: Capronsäure oder Hexansäure
C8: Caprylsäure oder Oktansäure
C10: Caprinsäure oder Decansäure
C12: Laurinsäure oder Dodecansäure

Einige Experten argumentieren, dass C6, C8 und C10, welche auch als Capra Fettsäuren bezeichnet werden, die Definition von MCTs akkurater als C12 (Laurinsäure) widerspiegeln (1).

Zusammenfassung: Mittelkettige Triglyzeride (MCTs) sind Typen von Fettsäuren, die 6 bis 12 Kohlenstoffatome enthalten. Diese umfassen Capronsäure (C6), Caprylsäure (C8), Caprinsäure (C10) und Laurinsäure (C12)

Mittelkettige Triglyzeride werden anders verstoffwechselt

Aufgrund der kürzeren Länge ihrer Fettsäuren werden MCTs vom Körper schnell aufgebrochen und absorbiert. Anders als längerkettige Fettsäuren gelangen MCTs direkt in die Leber. Dort können sie als sofort verwendbare Energiequelle verwendet oder in Ketone umgewandelt werden, welche Substanzen darstellen, die produziert werden, wenn die Leber große Mengen an Fett aufbricht.

Ketone können anders als reguläre Fettsäuren die Blut Hirn Schranke zum Gehirn überwinden und als alternative Energiequelle für das Gehirn dienen, welches normalerweise Glukose zur Energieversorgung verwendet.

MCTs weisen den Vorteil auf, dass sie vom Körper effizienter als reguläre Fette in Energie umgewandelt werden können und deshalb mit geringerer Wahrscheinlichkeit in Form von Körperfett gespeichert werden.

Zusammenfassung: Aufgrund ihrer kürzeren Länge der Fettsäuren werden MCTs schneller vom Körper abgebaut und absorbiert. Dies macht sie zu einer schnell verfügbaren Energiequelle, die mit geringerer Wahrscheinlichkeit als Fett gespeichert wird.

Quellen für mittekettige Triglyzeride

Es gibt zwei unterschiedliche Wege, die Menge an MCTs in der Ernährung zu erhöhen: durch den Verzehr von vollwertigen Nahrungsmitteln, die MCTs enthalten oder die Verwendung von Supplements wie MCT Öl.

Vollwertige Nahrungsmittel, die MCTs enthalten

Folgende Nahrungsmittel stellen die reichhaltigsten Quellen für mittelkettige Triglyzeride dar und der angegebene Prozentsatz gibt den Anteil der enthaltenen Fettsäuren an, bei denen es sich um MCTs handelt (2):

Kokosöl: > 60%
Palmkernöl: > 50%
Milchprodukte: 10 bis 12%

Auch wenn Nahrungsmittel reich an MCTs sind, variiert die Komposition der MCTs. So enthält Kokosöl z.B. alle vier Typen von MCTs und eine geringe Menge an langkettigen Triglyzeriden. Die größte Menge dieser MCTs besteht hierbei aus Laurinsäure (C12), während die Capra Fettsäuren (C6, C8 und C10) nur in geringeren Mengen enthalten sind. Genau genommen besteht Kokosöl zu etwa 50% aus Laurinsäure (C12), was es zu einer der besten natürlichen Quellen für diese Fettsäure macht.

Im Vergleich zu Kokosöl neigen Milchprodukte dazu, einen größeren Anteil an Capra Fettsäuren (C6, C8 und C10) und einen geringeren Anteil an Laurinsäure (C12) aufzuweisen. In Milch machen Capra Fettsäuren etwa 4 bis 12% aller Fettsäuren aus, während Laurinsäure (C12) etwa 2 bis 5% ausmacht (3).

Zusammenfassung: Nahrungsmittelquellen für MCTs umfassen Kokosöl, Palmkernöl und Milchprodukte, wobei die MCT Zusammenstellung variiert.

MCT Öl

MCT Öl stellt eine hoch konzentrierte Quelle für mittelkettige Triglyzeride dar. Es wird mit Hilfe eines Prozesses hergestellt, der als Fraktionierung bezeichnet wird. Dieser Prozess umfasst das Extrahieren und Isolieren von MCT aus Kokosöl oder Palmkernöl.

MCT Öle enthalten im Allgemeinen entweder 100% Caprylsäure (C8), 100% Caprinsäure (C10) oder eine Kombination dieser beiden Fettsäuren. Capronsäure (C6) ist aufgrund ihres unangenehmen Geschmacks und Geruchs normalerweise nicht enthalten und Laurinsäure fehlt häufig vollständig oder taucht nur in geringen Mengen auf (4).

Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass Laurinsäue die Hauptkomponente von Kokosöl darstellt, sollte man bei Herstellern, die MCT Öl als flüssiges Kokosöl verkaufen vorsichtig sein, da diese Bezeichnung irreführend ist. Viele Menschen streiten sich darüber, ob Laurinsäure die Qualität von MCT Ölen steigert oder verringert.

Viele Hersteller vermarkten MCT Öl als besser als Kokosöl, da man glaubt, dass Caprylsäure (C89 und Caprinsäure (C10) vom Körper schneller absorbiert und zum Zweck der Energieversorgung verarbeitet werden können, als dies bei Laurinsäure (C12) der Fall ist.

Da C13 eine langkettige Fettsäure darstellt und Laurinsäure (C12) eine ähnliche Struktur aufweist, argumentieren einige Experten, dass sich Laurinsäure mehr wie eine langkettige Fettsäure verhalten sollte, was sie weniger wertvoll machen würde.

Auch wenn es Hinweise darauf gibt, dass Laurinsäure vom Körper schneller als langkettige Fettsäuren absorbiert wird, legt eine Studie nahe, dass eine Verlängerung der Kohlenstoffkette von Fettsäuren deren Diffusionsrate um das Hundertfache verlangsamen kann (5, 6, 7).Aus diesem Grund könnte Laurinsäure im Vergleich zu anderen mittelkettigen Triglyzeriden einen geringfügig weniger effizienten Weg zur Energieversorgung darstellen.

Unabhängig hiervon besitzt Laurinsäure jedoch ihre eigenen, einzigartigen Gesundheitsvorzüge. So weist Laurinsäure z.B. deutlich stärkere antimikrobielle Eigenschaften als Caprylsäure (C8) und Caprinsäure (C10) auf, was bedeutet, dass sie in stärkerem Umfang dabei helfen kann, schädliche Bakterien und Viren abzutöten (8, 9).

Zusammenfassung: MCT Öl stellt einen leichten Weg dar, hohe Konzentrationen an bestimmten MCTs zu sich zu nehmen. Es enthält für gewöhnlich C8, C10 oder eine Kombination dieser beiden Fettsäuren.

Welche Quelle für MCTs sollte ich wählen?

Die beste Quelle für MCTs hängt von Deinen Zielen und der Menge an mittelkettigen Triglyzeriden ab, die Du zu Dir nehmen möchtest. Es ist nicht klar, welche Menge an MCTs benötigt wird, um von potentiellen Vorzügen profitieren zu können. Die im Rahmen von Studien verwendeten Mengen reichen von 5 bis 7 Gramm MCTs pro Tag.

Wenn Dein Ziel darin besteht, eine allgemeine gute Gesundheit zu erreichen oder aufrecht zu erhalten, dann ist eine Verwendung von Kokosöl oder Palmkernöl beim Kochen und Braten wahrscheinlich ausreichend. Wenn Du hingegen höhere Dosierungen verwenden möchtest, dann könnte MCT Öl eine bessere Wahl darstellen.

Einer der Vorteile von MCT Öl besteht darin, dass es praktisch geruchs- und geschmacksneutral ist. Du kannst es somit direkt aus der Flasche konsumieren oder zu Getränken oder Nahrungsmitteln hinzufügen.

MCTs könnten den Gewichtsabbau auf mehreren Wegen unterstützen

Es gibt eine ganze Reihe von Wegen, über die MCTs beim Gewichtsabbau helfen könnten: • Niedrigere Energiedichte: MCTs liefern etwa 10% weniger Kalorien als langkettige Fettsäuren oder 8,4 kcal Pro Gramm MCTs vs. 9,2 kcal pro Gramm langkettiger Fettsäuren (10).

Gesteigerte Sättigung: Eine Studie, die langkettige Fette und MCTs verglich kam zu dem Ergebnis, dass MCTs in stärkeren Erhöhungen der Peptide YY und der Leptinspiegel resultierte, welches beides Hormone sind, die dabei helfen den Appetit zu reduzieren und das Sättigungsgefühl zu steigern (11).
Fettspeicherung: Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass MCTs im Vergleich zu langkettigen Fetten schneller absorbiert und verbraucht werden, fällt die Wahrscheinlichkeit, dass sie in Form von Körperfett gespeichert werden, geringer aus (10).
Verbrannte Kalorien: Mit Tieren und Menschen durchgeführte Studien zeigen, dass MCTs (primär C8 und C10) die Fähigkeit des Körpers Fett und Kalorien zu verbrennen, steigern könnten (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18).
Gesteigerter Fettabbau: Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass eine MCT reiche Ernährung eine stärkere Fettverbrennung und einen stärkeren Fettabbau als eine Ernährung verursachte, die reicher an langkettigen Fetten war. Diese Wirkungen könnten jedoch nach 2 bis 3 Wochen verschwinden, wenn sich der Körper angepasst hat (18).
Kohlenhydratarme Diäten: Sehr kohlenhydratarme oder ketogene Diäten und Ernährungsformen stellen einen effektiven Weg dar, Gewicht zu verlieren. Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass MCTs Ketone produzieren, könnte eine Ergänzung der Ernährung mit MCTs die Menge an Kohlenhydraten, die Du essen kannst, während Du weiter in einem Zustand der Ketose verbleibst, erhöhen.

Zusammenfassung: MCTs könnten einen Gewichtsabbau über eine reduzierte Kalorienzufuhr, eine gesteigerte Sättigung, eine geringere Fettspeicherung, eine gesteigerte Verbrennung von Kalorien und eine Erhöhung der Menge an Ketonen bei kohlenhydratarmen Diäten unterstützen.

Bewirken MCTs tatsächlich einen Gewichtsverlust?

Auch wenn viele Studien positive Auswirkungen von MCTs auf einen Gewichtsabbau gefunden haben, konnten andere Studien keine Auswirkungen dieser Art finden (19).

In einem Review von 14 Studien bewerteten 7 die Sättigung, maßen 8 den Gewichtsverlust und untersuchten 6 die Menge der verbrannten Kalorien. Nur eine dieser Studien konnte eine gesteigerte Sättigung beobachten, während 6 Studien Reduzierungen des Gewichts und 4 eine gesteigerte Menge an verbrannten Kalorien beobachten konnten (20).

Bei einem anderen Review, das 12 mit Tieren durchgeführte Studien betrachtete, berichteten 7 Studien von einer Reduzierung der Gewichtszunahme, während 5 keinen Unterschied beobachten konnten. Was die Nahrungszufuhr anging beobachteten 4 eine Reduzierung, 1 eine Erhöhung und 7 keinen Unterschied (21).

Zusätzlich hierzu war die Menge des Gewichtsverlustes sehr gering. Ein Review von 13 Studie kam zu dem Ergebnis, dass die durchschnittliche Menge an verlorenem Gewicht bei einer MCT reichen Ernährung im Vergleich zu einer Ernährung, die reich an langkettigen Fetten war, lediglich im Bereich von 0,5 Kilo innerhalb von 3 Wochen lag (19).

Eine andere Studie fand heraus, dass eine MCT reiche Ernährung im Verlauf von 12 Wochen in einem um 0,9 Kilo höheren Gewichtsverlust als eine Ernährung, die reich an langkettigen Fettsäuren war, resultierte (22).

Es bedarf weiterer qualitativ hochwertiger Studien, um zu bestimmen, wie effektiv MCTs für einen Gewichtsverlust sind und welche Mengen an MCTs benötigt werden, um von potentiellen Vorzügen profitieren zu können.

Zusammenfassung: Eine Ernährung die reich an mittelkettigen Triglyzeriden ist, könnte den Gewichtsabbau unterstützen, auch wenn die Auswirkungen recht geringfügig sind.

Hinweise auf leistungssteigernde Wirkungen von MCTs sind schwach

Man glaubt, dass MCTs die Energiespiegel während hochintensiver Trainingseinheiten erhöhen und als alternative Energiequelle dienen könnten, welche die Muskelglykogenreserven schützt. Dies könnte die Ausdauerleistungen positiv beeinflussen und Vorzüge für Sportler mit sich bringen, die eine kohlenhydratarme Ernährung befolgen.

Eine mit Tieren durchgeführte Studie fand heraus, dass Mäuse, die eine MCT reiche Ernährung erhielten, besser bei einem Schwimmtest als Mäuse abschnitten, die eine Ernährung erhielten, die reich an langkettigen Fettsäuren war (23).

Zusätzlich hierzu konnte im Rahmen einer anderen Studie gezeigt werden, dass der Verzehr von Nahrung, die MCTs anstelle von langkettigen Fettsäuren enthielt, nach 2 Wochen in einer gesteigerten Ausdauer von Freizeitsportlern bei hochintensiven Trainingseinheiten resultierte (24).

Doch auch wenn diese Hinweise positiv erscheinen mögen, gibt es nicht genügend Studien, um diese Vorzüge zu bestätigen und die allgemeine Verbindung ist schwach (25).

Zusammenfassung: Die Verbindung zwischen MCTs und gesteigerter Trainingsleistung ist schwach und es bedarf weiterer Studien, um solche Behauptungen zu bestätigen.

Andere potentielle Gesundheitsvorzüge von MCTs

Die Verwendung von mittelkettigen Triglyzeriden und MCT Öl wurde mit mehreren weiteren Gesundheitsvorzügen in Verbindung gebracht.

Cholesterin

MCTs wurden im Rahmen von mit Tieren und Menschen durchgeführten Studien mit einer Senkung der Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht. So wiesen z.B. Kälber, die mit MCT reicher Milch gefüttert wurden, niedrigere Cholesterinspiegel als Kälber auf, die Milch erhielten, die reich an langkettigen Fetten war (26).

Mehrere mit Ratten durchgeführte Studien haben Kokosöl mit einer Verbesserung der Cholesterinspiegel und höheren Spiegeln antioxidativer Vitamine in Verbindung gebracht (27, 28).

Eine mit 40 Frauen durchgeführte Studie kam zu dem Ergebnis, dass der Konsum von Kokosöl in Kombination mit einer kalorienarmen Diät im Vergleich zu einem Konsum von Sojaöl die Spiegel des schlechten LDL Cholesterins senkte und die Spiegel des guten HDL Cholesterins erhöhte (29).

Verbesserungen der Cholesterinspiegel und der Antioxidantienspiegel können zu einer langfristigen Reduzierung des Risikos für Herzkrankheiten führen. Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass einige ältere Studien davon berichten, dass MCT Supplements keine oder sogar negative Auswirkungen auf die Cholesterinspiegel besaßen (30, 31).

Eine mit 14 gesunden Männern durchgeführte Studie berichtete davon, dass MCT Supplements die Cholesterinspiegel negativ beeinflussten und sowohl die LDL Cholesterin-, als auch Gesamtcholesterinspiegel erhöhten (31).

Zusammenfassung: MCT reiche Nahrungsmittel wie Kokosöl könnten positive Auswirkungen auf die Cholesterinspiegel besitzen, wobei die Studienlage jedoch durchwachsen ist.

Diabetes

MCTs könnten dabei helfen, die Blutzuckerspiegel zu senken. Im Rahmen einer Studie konnten MCT reiche Ernährungsformen bei Erwachsenen, die unter Diabetes vom Typ 2 litten, die Insulinsensitivität verbessern (32).

Eine andere, mit 40 übergewichtigen Individuen, die unter Diabetes vom Typ 2 litten, durchgeführte Studie fand heraus, dass eine Supplementation mit MCTs Diabetes Risikofaktoren verbessern konnte. Sie reduzierte außerdem Körpergewicht, Taillenumfang und Insulinresistenz (33).

Die Hinweise auf positive Auswirkungen mittelkettiger Triglyzeride auf eine Diabetes Erkrankung sind jedoch begrenzt und es bedarf weiterer Untersuchungen, um die vollen Wirkungen zu bestimmen. Zusammenfassung: MCTs könnten dabei helfen die Blutzuckerspiegel zu senken, indem sie eine bestehende Insulinresistenz reduzieren. Es bedarf jedoch weiterer Untersuchungen, um diese Vorzüge zu bestätigen.

Gehirnfunktion

MCTs produzieren Ketone, welche als alternative Energiequelle für das Gehirn agieren und hierdurch die Gehirnfunktion verbessern können. In letzter Zeit gab es ein gesteigertes Interesse an einer Verwendung von MCTs zur Behandlung und Vorbeugung vor Erkrankungen des Gehirns wie Alzheimer und Demenz (34).

Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass MCTs das Lernverhalten, das Gedächtnis und die Informationsverarbeitung im Gehirn von Menschen, die unter milden bis moderaten Formen von Alzheimer litten, verbessern konnte. MCTs waren in dieser Hinsicht allerdings nur bei Menschen effektiv, die nicht die Genvariante APOE4 aufwiesen (35).

Alles in allem sind die Daten auf kurzzeitige Studien mit kleinen Probandengruppen beschränkt, was bedeutet, dass weitere Untersuchungen benötigt werden.

Zusammenfassung: MCTs könnten die Gehirnfunktion bei Menschen, die unter Alzheimer leiden und eine bestimmte genetische Veranlagung aufweisen, verbessern, doch es bedarf weiterer Untersuchungen, um dies zu bestätigen.

Andere Leiden

Da MCTs eine leicht absorbierbare und leicht verdauliche Energiequelle darstellen, werden sie seit Jahren zur Behandlung von Unterernährung und zur Behandlung von Krankheiten, die eine Nährstoffaufnahme behindern, eingesetzt.

Erkrankungen, bei denen Patienten von MCTs profitieren könnten, umfassen Durchfall, Fettstuhl und Erkrankungen der Leber. Auch Patienten, die sich Magen- oder Darmoperationen unterziehen mussten, könnten von MCTs profitieren.

Es gibt außerdem Hinweise die eine Verwendung von MCTs im Rahmen ketogener Diäten zur

Behandlung von Epilepsie unterstützen (36). Bei diesen Diäten erlaubt eine Verwendung von MCTs es unter Krampfanfällen leidenden Kindern mehr Kohlenhydrate als während einer klassischen ketogenen Diät zu sich zu nehmen (37).

Dosierung, Sicherheit und Nebenwirkungen von MCTs

MCT Öl scheint für die meisten Menschen sicher und unbedenklich zu sein. Es ist jedoch nicht klar, welche Dosierung notwendig ist, um von potentiellen Gesundheitsvorzügen profitieren zu können, aber bei vielen Supplements werden 1 bis 3 Esslöffel täglich empfohlen.

Es gibt im Augenblick keine bekannten unerwünschten Interaktionen mit Medikamenten und auch keine anderen ernsthaften Nebenwirkungen. Es gibt jedoch Berichte über unerwünschte, wenn auch ungefährliche Nebenwirkungen inklusive Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Verdauungsprobleme.

Diese Nebenwirkungen können durch den Beginn der Verwendung mit kleinen Dosierungen wie einem Teelöffel und eine langsame Erhöhung der Dosierung vermieden werden. Sobald eine Verträglichkeit hergestellt wurde, kann MCT Öl esslöffeleweise verwendet werden.

Typ 1 Diabetes und MCTs

Einige Quellen raten Menschen, die unter Diabetes vom Typ 1 leiden, aufgrund der begleitenden Produktion von Ketonen von einer Verwendung von mittelkettigen Triglyzeriden ab. Man glaubt, dass hohe Spiegel von Ketonen im Blut das Risiko für eine Ketoazidose – eine sehr ernsthafte Störung, die bei Diabetikern vom Typ 1 auftreten kann – erhöhen könnte.

Die durch eine kohlenhydratarme Ernährung hervorgerufene ernährungsbedingte Ketose unterscheidet sich jedoch vollständig von einer diabetischen Ketoazidose, einem sehr ernsten Zustand, der durch einen Insulinmangel hervorgerufen wird. Bei Menschen mit einer gut kontrollierten Diabetes und gesunden Blutzuckerspiegeln werden die Spiegel von Ketonen selbst während einer Ketose innerhalb eines sicheren Bereichs verbleiben.

Es gibt nur wenige Studien, die die Verwendung von MCT durch Typ 1 Diabetiker untersucht haben. Die Studien, die durchgeführt wurden, zeigten jedoch keine schädlichen Nebenwirkungen. Zusammenfassung: MCT Öle sind für die meisten Menschen sicher und unbedenklich, aber es gibt keine klaren Dosierungsrichtlinien. Beginne mit einer geringen Dosierung und erhöhe diese schrittweise um Nebenwirkungen zu vermeiden.

Fazit

Mittelkettige Triglyzeride besitzen viele potentielle Gesundheitsvorzüge. Auch wenn sie nicht das Ticket zu einem dramatischen Gewichtsverlust darstellen, könnten sie in dieser Hinsicht geringfügige Vorzüge mit sich bringen. Selbiges kann auch über ihre Rolle bei Ausdauersportarten gesagt werden.

Aus diesen Gründen könnte eine Verwendung von MCTs einen Versuch wert sein. Erinnere Dich hierbei jedoch daran, dass vollwertige Nahrungsmittelquellen für MCTs wie Kokosöl und Milchprodukte von mit Gras gefütterten Rindern zusätzliche Vorzüge besitzen können, die sich bei Supplements nicht wiederfinden.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/mct-oil-101#section9

https://gigasnutrition.com/de/Inhaltsstoffe/MCT

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