Ernährung

September 09, 2019 Gigas Redaktion ca. 10 Min.

Wie viel Protein brauchst Du? Teil 1

Wenn Du genau wissen willst, wie viel Protein Du pro Tag essen solltest, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren und welche Typen von Protein am besten sind, dann könnte dies der Artikel sein, auf den Du gewartet hast

Es war einmal eine Zeit, in der ich den Wald vor lauter Bäumen nicht sah. Obwohl ich an 5 bis 6 Tagen pro Woche trainierte, änderte sich mein Gewicht nicht… ich konnte nicht stärker werden…und ich hatte seit Jahren keine nennenswerte Muskelmasse mehr aufgebaut.

Was sollte ein aufstrebender junger Trainierender wie ich tun? Nun, ich konsultierte die Annalen der Broscience und fand die Antwort:

„Iss mehr Protein – eine verdammte Tonne pro Tag, um genau zu sein.“

Und so begann die große Protein Völlerei. Jeder Tag sah folgendermaßen aus:

Ich nahm für meine Proteinshakes immer zwei Messlöffel Proteinpulver.
Ich aß über ein Pfund Fleisch pro Tag.
Ich verdrückte hartgekochte Eier wie Süßigkeiten.

Ich war ein guter junger Bodybuilder…mit glücklicherweise guten, gesunden Nieren. Danke Mama. (Nein, alles nur Spaß, proteinreiche Ernährungsformen sind nicht schlecht für die Nieren.)

Nun, nachdem ich ein Jahr lang jeden Tag 400 Gramm Protein und mehr gegessen hatte, musste ich mich zwei Wahrheiten stellen:

Es funktionierte nicht.
Trotz all dem Protein sah ich in etwa genauso aus, wie zuvor, wog in etwa so viel wie zuvor und trainierte mit mehr oder weniger denselben Gewichten wie zuvor.

Es hatte sich nicht wirklich etwas verändert.

Um es kurz zu machen – ich wurde weise, veränderte meine Strategien bezüglich Ernährung und Training dramatisch und entkam letztendlich aus dem Krater der Mittelmäßigkeit. Auf dem Weg habe ich eine Menge Dinge gelernt, zu denen auch die Menge an Protein gehört, die man pro Tag essen sollte.

Um eine lange Geschichte kurz zu machen:

Du musst Dich nicht ohne Sinn und Verstand mit Protein vollstopfen, um Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren, aber Du wirst mehr – oder weniger – Protein essen müssen, als Du vielleicht glaubst

In diesem Artikel werde ich auf all dies eingehen. Am Ende wirst Du genau wissen, wie viel Protein Du basierend auf Deinen Zielen jeden Tag brauchst – und Du wirst auch wissen, warum.

Beginnen wir mit den Grundlagen:

Was ist Protein und warum ist es wichtig?

Protein ist eine Verbindung, die sich aus kleineren Molekülen zusammensetzt, die als Aminosäuren bekannt ist. Protein ist außerdem der grundlegende Baustein Deines Körpers. Die unterschiedlichen Gewebetypen Deines Körpers wie Muskel, Bänder, Sehnen, Haar, Organe und Haut bestehen alle aus Protein – und selbiges gilt auch für Hormone, Enzyme und unterschiedliche weitere lebenswichtige Chemikalien.

Dein Körper benötigt 21 Aminosäuren, um Proteine herzustellen. Er kann 12 von diesen selbst herstellen, doch die restlichen müssen über die Nahrung, die Du isst, zugeführt werden. Diese Aminosäuren sind als essentielle Aminosäuren bekannt und umfassen:

Histidin	Cystein
Isoleucin	Threonin
Leucin	Tryptophan
Lysin	Valin
Methionin

Der primäre Grund dafür, dass Du Protein essen musst, besteht darin, dass Du Deinem Körper hierdurch adäquate Mengen an essentiellen Aminosäuren zuführst, die er für Aufbau und Reparatur benötigt.

Wie Du Dir vielleicht vorstellen kannst, erhöht ein regelmäßiges Training den Bedarf Deines Körpers an Protein (1), aber auch für körperlich inaktive Menschen ist eine adäquate Proteinzufuhr wichtig. Wenn körperlich inaktive Menschen mit zunehmendem Alter nicht genug Protein essen, dann verlieren sie schneller Muskelmasse (2). Und je schneller sie Muskelmasse verlieren, desto schneller wird ihr körperlicher Verfall vonstatten gehen (3).

Die Quantität des Proteins, auf die wir gleich noch näher eingehen werden, ist jedoch nicht der einzige Faktor, der berücksichtigt werden sollte. Auch die Proteinqualität spielt eine Rolle.

Was sind die besten Formen von Protein?

“Ich bekomme reichlich Protein – ich esse Brokkoli.” Dies ist eine der wunderlicheren Aussagen, die ich regelmäßig höre. (Noch verwunderlicher ist die Behauptung, dass Brokkoli Gramm für Gramm mehr Protein als Steak enthält. DIE REGIERUNG BELÜGT UNS!??!)

Zuerst einmal enthält Brokkoli etwa 13 Gramm Protein pro Pfund, was bedeutet, dass Menschen – und insbesondere körperlich aktive Menschen – mit Sicherheit nicht genug Protein durch den Verzehr von Brokkoli zu sich nehmen können. Zweitens sind nicht alle Formen von Protein von gleicher Qualität. Einige werden vom Körper besser als andere absorbiert und auch die Aminosäureprofile unterschiedlicher Proteinquellen unterscheiden sich.

Auch wenn es nicht wahr ist, dass Pflanzenproteine unvollständig sind (was bedeuten würde, dass ihnen bestimmte essentielle Aminosäuren fehlen (4), ist es wahr, dass einige Pflanzenproteine von bestimmten Aminosäuren geringere Mengen als andere Proteine enthalten.

Tierische Proteine wie Fleisch, Eier und Milchprodukte enthalten z.B. große Mengen an essentiellen Aminosäuren, was einer der Gründe dafür ist, dass sie bei Menschen, die sich proteinreich ernähren, so beliebt sind.

Kommen wir für eine Minute zurück auf Brokkoli und Steak. Hier ist das, was 275 kcal von beidem (120 Gramm Steak vs. etwas über 9 Tassen Brokkoli) an essentiellen Aminosäuren liefern werden:

Essentielle Aminosäuren	Steak	Brokkoli
Histidin	0,975	0,48
Isoleucin	1,391	0,643
Leucin	2,431	1,05
Lysin	2,583	1,099
Methionin	0,796	0,309
Cystein	0,394	0,228
Threonin	1,221	0,716
Tryptophan	0,201	0,269
Valin	1,516	1,018

Wie Du sehen kannst, kommt Brokkoli nicht einmal in die Nähe von Steak. Du müsstest irrsinnige 18 Tassen Brokkoli essen, um dieselben Mengen an essentiellen Aminosäuren zu bekommen, die sich in 120 Gramm Steak wiederfinden.

Dies ist der Hauptgrund dafür, dass Obst und Gemüse keine guten primären Proteinquellen sind. Du müsstest so große Mengen dieser Nahrungsmittel essen, dass dies praktisch nicht möglich ist und in einigen Fällen sind diese Proteinquellen zu arm an essentiellen Aminosäuren.

Fazit ist, dass Du Deinen Proteinbedarf am leichtesten durch tierische Proteinquellen decken kannst, aber mit etwas kreativer Mahlzeitenplanung (wie durch die Aufnahme von Proteinpulver) können auch Vegetarier und Veganer reichlich qualitativ hochwertiges Protein in ihre Ernährung integrieren.

Wie viel Protein kann Dein Körper absorbieren?

Damals, als ich noch an meinem Doktor in Broscience arbeitete, aß ich nicht nur 300 bis 400 Gramm Protein am Tag, sondern aß auch acht- bis zehnmal am Tag. Das bedeutete, dass ich etwa alle zwei Stunden Protein essen musste und wenn ich eine dieser Mahlzeiten verpasste, dann wurde ich wirklich hungrig und sauer.

Tolle Zeiten…

Der Hauptgrund dafür, dass ich dies tat, war, dass ich in einem Buch gelesen hatte, dass der Körper nur etwa 40 Gramm Protein pro Mahlzeit absorbieren kann. Jedes Protein, das über diese Menge hinaus geht würde einfach wieder ausgeschieden und stünde deshalb nicht für den Muskelaufbau zur Verfügung.

Deshalb musste ich meine Proteinzufuhr sorgfältig planen, wenn ich kein wertvolles Protein verschwenden und auf wertvolle Zuwächse nicht verpassen wollte. Du hast dies wahrscheinlich auch schon gehört. Abhängig davon, wem Du zuhörst, kann diese Grenze höher oder niedriger ausfallen, aber es gibt eine Grenze.

Aber gibt es die wirklich? Macht es wirklich Sinn zu glauben, dass der Körper ein NFL Linebackers Protein auf exakt dieselbe Art und Weise wie der Körper eines 48 Kilo schweren Jockeys verarbeitet?

Und wenn die Proteinabsorption tatsächlich bei einer relativ niedrigen Menge gedeckelt wäre, wie hätten unsere Jäger und Sammler Vorfahren die Zeiten überleben sollen, zu denen sie zwischen Fressgelagen und Fasten hin und her wechseln mussten?

Suchen wir nach ein paar Antworten und beginnen wir mit dem, was tatsächlich geschieht, wenn Du Protein isst.

Was geschieht, wenn Du Protein isst?

Säure und Enzyme in Deinem Magen brechen das Protein in seine Bestandteile – Peptide und Aminosäuren - auf. Einige Formen von Protein wie z.B. Wheyprotein werden schneller aufgebrochen, während andere wie z.B. Eier etwas langsamer verdaut werden (5).

Die Aminosäuren gelangen in den Dünndarm, welcher spezielle Zellen enthält, die diese Aminosäuren ins Blut transportieren. Es gibt nur eine gewisse Menge dieser Transporter, die den Darm auskleiden, was die Menge an Aminosäuren (und anderer Nährstoffen begrenzt, die pro Stunde ins Blut trabsportiert werden können.

Die Proteinabsorptionsrate wird also durch folgende Faktoren begrenzt:

Wie viel Protein in Aminosäuren aufgebrochen wird.
Wie schnell die Aminosäuren in den Dünndarm und ins Blut transportiert werden.

Schauen wir uns ein paar konkrete Zahlen an.

Laut einer Untersuchung kann der menschliche Körper pro Stunde etwa folgendes absorbieren (6):

8 bis 10 Gramm Wheyprotein
6,1 Gramm Kasein Protein
3,9 Sojaprotein
2,8 Gramm gekochtes Eiprotein

Diese Zahlen treffen nicht exakt auf jede Person unter allen Umständen zu, aber sie zeigen klar, dass einige Formen von Protein schneller als andere absorbiert werden. Wie kommen wir von hier aus zu der Fehleinschätzung, dass der Körper pro Mahlzeit nur eine bestimmte Menge an Protein absorbieren kann?

Wir schnappen uns Untersuchungen, die betrachtet haben, wie Protein die Poteinsyntheserate beeinflusst und ziehen hieraus völlig falsche Schlussfolgerungen…

Das ganze funktioniert folgendermaßen:

Die Wahrheit über die Proteinabsorption

Proteinzufuhr und Proteinsynthese

Studien haben herausgefunden, dass 20 bis 40 Gramm Protein die Proteinsynthese maximal anregen (7). Dies bedeutet, dass 20 bis 40 Gramm Protein pro Mahlzeit so anabol sind, wie dies maximal möglich ist und dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr über diese Werte hinaus bezüglich Muskel-/Gewebereparatur und Wachstum nur wenig bis gar nichts Zusätzliches bewirken wird.

Dieses Limit der Proteinsynthese wird dann einfach zum Limit für die Absorption erklärt. Wenn der Verzehr von mehr Protein die Proteinsyntheserate nicht weiter erhöht, dann muss dies dieser Legende nach bedeuten, dass der Körper nicht mehr Protein verarbeiten kann, richtig?

Falsch!

Wie stark die Proteinsyntheserate ansteigt ist nur eine Dimension von dem, was mit dem Protein geschieht, das Du isst. Wie lange die Proteinsyntheserate erhöht bleibt, ist genauso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger.

Untersuchungen zeigen z.B., dass 30 Gramm Wheyprotein die Proteinsyntheserate stärker erhöhen, als dies bei 30 Gramm Kasein Protein der Fall ist (8). Doch aufgrund der schnellen Absorption von Wheyprotein fällt die Proteinsyntheserate auch schneller wieder auf den Ausgangswert ab (9).

(Wheyprotein bewirkt eine kürzere, aber dafür stärkere Erhöhung der Proteinsynthese, während Kasein eine geringere, aber dafür längere Erhöhung der Proteinsynthese bewirkt. Zusätzlich hierzu hemmt Kasein den Proteinabbau länger (9).)

Dasselbe geschieht, wenn Du die Menge an Protein erhöhst, die Du während einer Mahlzeit isst. Iss 60 Gramm Protein und die Auswirkungen werden verstärkt, aber nicht grundlegend modifiziert (10).

Der andere Trugschluss, der manchmal als limitierender Faktor für die Proteinabsorption angeführt wird, ist die Ansicht, dass all die Nahrung, die Du isst, den Dünndarm innerhalb von 2 bis 3 Stunden passiert

Wenn dies wahr wäre, würde hieraus folgen, dass Dein Körper nur eine bestimmte Menge an Protein absorbieren könnte, bevor der Rest den Dünndarm verlässt und über den Stuhl ausgeschieden wird. Auch das ist nicht wahr.

Protein, Kohlenhydrate und Fett bewegen sich nicht mit derselben Geschwindigkeit durch den Verdauungstrakt und sie verlassen die einzelnen Sektionen auch nicht in der Reihenfolge, in der sie diese erreicht haben.

Wenn Dein Magen die Gegenwart von Protein wahrnimmt, wird ein Hormon ausgeschüttet, das die Magenentleerung verlangsamt (11). Dieses Hormon verlangsamt die Kontraktionen des Darms und verschafft Deinem Körper die Zeit, die er braucht, um den größten Teil des Proteins (oder besser gesagt der Aminosäuren) zu absorbieren.

Der Nettoeffekt hiervon ist, dass Kohlenhydrate und Fett relativ schnell verarbeitet und absorbiert werden können und dass Dein Körper sich seine Zeit für sein Protein nehmen kann.

Im zweiten Teil dieses Artikels werden wir noch ein paar weitere Studien betrachten, die den Mythos, dass Dein Körper nur eine bestimmte Menge an Protein pro Mahlzeit absorbieren kann, endgültig widerlegen, bevor ich auf die ideale Proteinzufuhr für Muskelaufbau und Fettabbau eingehen werden. Anschließend werde ich Dir die Frage beantworten, welche Proteinquellen zur Unterstützung des Gewichtsabbaus am besten geeignet sind.

Quelle: https://legionathletics.com/how-much-protein-do-i-need/

Von Mike Matthews

September 03, 2019 Gigas Redaktion ca. 9 Min.

44 gesunde kohlenhydratarme Nahrungsmittel, die hervorragend schmecken Teil 1

Weniger Kohlenhydrate zu essen, kann eindrucksvolle Gesundheitsvorzüge mit sich bringen. So konnte z.B. gezeigt werden, dass eine kohlenhydratarme Ernährung den Hunger reduzieren kann, was zu einem automatischen Gewichtsabbau führen kann, ohne dass hierfür eine bewusste Kalorienkontrolle notwendig ist (1, 2). Mindestens 23 Studien kamen zu dem Ergebnis, dass kohlenhydratarme Diäten einen um den Faktor 2 bis 3 größeren Fettabbau als fettarme Diäten bewirken können (3, 4).

Eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr kann noch zahlreiche weitere Gesundheitsvorzüge wie eine Reduzierung der Blutzuckerspiegel, des Blutdruckes und der Triglyzeridspiegel, sowie eine Verbesserung der Cholesterinspiegel inklusive der Spiegel des guten HDL Cholesterins mit sich bringen (5, 6, 7, 8, 9, 10).

Eine kohlenhydratarme Ernährung muss nicht kompliziert sein. Basiere Deine Ernährung ganz einfach auf „echten“ Nahrungsmitteln, die arm an Kohlenhydraten sind, um Gewicht zu verlieren und Deine Gesundheit zu verbessern.

Hier sind 44 kohlenhydratarme Nahrungsmittel, von denen die meisten gesund, nahrhaft und köstlich sind.

Gesamtkohlenhydrate vs. Netto Kohlenhydrate

Der Kohlenhydratgehalt einer Standardportion und die Anzahl der Kohlenhydrate in einer 100 Gramm Portion sind am Ende eines jeden Abschnitts aufgelistet. Du solltest jedoch im Hinterkopf behalten, dass einige dieser Nahrungsmittel reich an Ballaststoffen sind, was den Gehalt an verdaulichen Netto Kohlenhydraten weiter senken kann.

1–6. Eier und Fleisch

Eier und alle Typen von Fleisch enthalten fast keine Kohlenhydrate. Innereien wie Leber, welche etwa 5% Kohlenhydrate enthält, stellen eine Ausnahme dar (13).

Eier (nahezu null)

Eier gehören zu den gesündesten und nahrhaftesten Nahrungsmitteln auf unserem Planeten. Sie sind mit unterschiedlichen Nährstoffen – inklusive einiger Nährstoffe, die wichtig für das Gehirn sind – und Verbindungen, die die Gesundheit der Augen verbessern können, überladen (11, 12).

Kohlenhydrate: nahezu null.

Rindfleisch (null)

Rindfleisch sättigt sehr gut und ist mit wichtigen Nährstoffen wie Eisen und Vitamin B12 überladen. Es gibt dutzende unterschiedliche Typen von Rindfleisch, die von Rib Eye Steak über Hackfleisch bis hin zu Hamburgern reichen.

Kohlenhydrate: null.

Lamm (null)

Genau wie Rindfleisch enthält Lamm viele gesunde Nährstoffe inklusive Eisen und Vitamin B12. Lämmer werden häufig mit Gras gefüttert, was zur Folge hat, dass das Fleisch reich an konjugierter Linolsäure (CLA) – eine Fettsäure mit vielen Gesundheitsvorzügen – ist (14).

Kohlenhydrate: null.

Huhn (null)

Huhn und Geflügel gehören zu den beliebtesten Fleischsorten. Geflügel ist reich an gesunden Nährstoffen und stellt eine exzellente Proteinquelle dar. Wenn Du eine kohlenhydratarme Diät durchführst, könnten fettere Varianten von Geflügel wie Chicken Wings und Hähnchenschenkel eine bessere Wahl darstellen.

Kohlenhydrate: null.

Schweinefleisch inklusive Speck (für gewöhnlich null)

Schweinefleisch ist eine köstliche Fleischsorte und Speck/Bacon gehört zu den Lieblingsnahrungsmitteln vieler Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät befolgen. Bei Bacon handelt es sich um verarbeitetes Fleisch und somit definitiv nicht um ein gesundes Nahrungsmittel. Es ist jedoch im Allgemeinen akzeptabel während einer kohlenhydratarmen Diät moderate Mengen an Bacon zu essen. Versuche Speck ohne künstliche Inhaltsstoffe zu kaufen und stelle sicher, dass dieser beim Braten nicht verbrennt.

Kohlenhydrate: für gewöhnlich null, aber achte auf das Etikett und verzichte auf Bacon der mit Zucker gepökelt wurde.

Jerky (für gewöhnlich null)

Jerky ist Fleisch, das in Streifen geschnitten und anschließend getrocknet wurde. So lange es keinen zugesetzten Zucker oder künstliche Inhaltsstoffe enthält, kann Jerky ein perfekter kohlenhydratarmer Snack sein. Behalte jedoch im Hinterkopf, dass viele Sorten Jerky, die in Supermärkten erhältlich sind, stark verarbeitet und ungesund sind. Es ist deshalb am besten, wenn Du Dein eigenes Jerky herstellst.

Kohlenhydrate: Anhängig vom Typ. Wenn es sich um reines Fleisch und Gewürze handelt, sollte der Kohlenhydratanteil gegen null gehen.

Andere kohlenhydratarme Fleischsorten

Pute
Kalbfleisch
Wild

7–10. Meeresfrüchte

Fisch und andere Meeresfrüchte neigen dazu, erstaunlich nahrhaft und gesund zu sein. Sie sind besonders reich an Vitamin B12, Jod und Omega-3 Fettsäuren – alles Nährstoffe, von denen die meisten Menschen nicht genug bekommen. Genau wie Fleisch enthalten fast alle Typen von Fisch und Meeresfrüchten praktisch keine Kohlenhydrate.

Lachs (null)

Lachs ist bei gesundheitsbewussten Menschen eine der beliebtesten Fischsorten – und das aus gutem Grund. Lachs ist ein fettreicher Fisch, der signifikante Mengen an gesunden Fetten enthält – in diesem Fall Omega-3 Fettsäuren. Lachs ist außerdem mit Vitamin B12, Jod und einer vernünftigen Menge an Vitamin D3 vollgepackt.

Kohlenhydrate: null.

Forelle (null)

Wie Lachs ist auch Forelle ein Typ von fettem Fisch, der mit Omega-3 Fettsäuren und anderen wichtigen Nährstoffen vollgepackt ist.

Kohlenhydrate: null.

Sardinen (null)

Sardinen sind eine fette Fischsorte, die im Allgemeinen inklusive Kopf und Gräten gegessen werden. Sardinen gehören zu den Nahrungsmitteln mit der höchsten Nährstoffdichte überhaupt und enthalten fast jeden einzelnen Nährstoff, den Dein Körper benötigt.

Kohlenhydrate: null.

Meeresfrüchte (4–5% Kohlenhydrate)

Es ist eine Schande, dass Meeresfrüchte es so selten auf den täglichen Ernährungsplan der meisten Menschen schaffen, da sie zu den nahrhaftesten Nahrungsmitteln der Welt gehören. In der Tat kommen sie nahe an Innereien heran, was ihre Nährstoffdichte angeht – und sie sind kohlenhydratarm.

Kohlenhydrate: 4–5 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm Meeresfrüchte.

Andere kohlenhydratarme Sorten von Fisch und Meeresfrüchten

Shrimps
Rotbarsch
Hummer
Hering
Thunfisch
Kabeljau
Heilbutt

11–22. Gemüse

Die meisten Gemüsesorten sind kohlenhydratarm. Grünes blättriges Gemüse und kreuzblütiges Gemüse weisen einen besonders niedrigen Kohlenhydratanteil auf und der größte Teil ihrer Kohlenhydrate besteht aus Ballaststoffen. Auf der anderen Seite ist stärkehaltiges Wurzelgemüse wie Kartoffeln und Süßkartoffeln reich an Kohlenhydraten.

Brokkoli (7%)

Brokkoli ist ein köstliches kreuzblättriges Gemüse, das roh und gekocht gegessen werden kann. Brokkoli ist reich an Vitamin C, Vitamin K und Ballaststoffen und enthält wirkungsvolle, Krebs bekämpfende Pflanzenverbindungen.

Kohlenhydrate: 6 Gramm pro Tasse, 7 Gramm pro 100 Gramm.

Tomaten (4%)

Bei Tomaten handelt es sich rein technisch gesehen um Obst oder Beeren, doch sie werden für gewöhnlich als Gemüse gegessen. Tomaten sind reich an Vitamin C und Kalium.

Kohlenhydrate: 7 in einer großen Tomate, oder 4 Gramm pro 100 Gramm.

Zwiebeln (9%)

Zwiebeln gehören zu den aromatischsten Pflanzen unseres Planeten und können eine Menge Geschmack zu Deinen Rezepten hinzufügen. Zwiebeln sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und unterschiedlichen entzündungshemmenden Verbindungen.

Kohlenhydrate: 11 Gramm pro Tasse oder 9 Gramm pro 100 Gramm.

Rosenkohl (7%)

Rosenkohl ist eine sehr nahrhafte Gemüsesorte, die mit Brokkoli und Kohl verwandt ist. Rosenkohl ist reich an Vitamin C und K und enthält zahlreiche gesunde und nützliche Pflanzenverbindungen.

Kohlenhydrate: 6 Gramm pro halbe Tasse oder 7 Gramm pro 100 Gramm.

Blumenkohl (5%)

Blumenkohl ist eine leckere und wandlungsfähige Gemüsesorte, die verwendet werden kann, um zahlreiche interessante Gerichte zuzubereiten. Blumenkohl ist reich an Vitamin C, Vitamin K und Folat.

Kohlenhydrate: 5 Gramm pro Tasse, and 5 Gramm pro 100 Gramm.

Grünkohl (10%)

Grünkohl ist unter gesundheitsbewussten Menschen ein sehr beliebtes Gemüse, das zahlreiche Gesundheitsvorzüge zu bieten hat. Er ist mit Ballaststoffen, Vitamin C, Vitamin K und Karotin Antioxidantien überladen.

Kohlenhydrate: 7 Gramm pro Tasse oder 10 Gramm pro 100 Gramm.

Aubergine (6%)

Auberginen sind eine andere Frucht, die häufig als Gemüse konsumiert wird. Aubergine ist wandlungsfähig und sehr reich an Ballaststoffen.

Kohlenhydrate: 5 Gramm pro Tasse oder 6 Gramm pro 100 Gramm.

Gurke (4%)

Gurken sind eine beliebte Gemüsesorte mit einem milden Geschmack. Sie bestehen hauptsächlich aus Wasser und enthalten geringe Mengen an Vitamin K.

Kohlenhydrate: 2 Gramm pro halbe Tasse oder 4 Gramm pro 100 Gramm.

Paprika (6%)

Paprika ist eine beliebte Gemüsesorte mit einem ausgeprägten und angenehmen Geschmack. Paprika ist sehr reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Karotin Antioxidantien.

Kohlenhydrate: 9 Gramm pro Tasse oder 6 Gramm pro 100 Gramm.

Spargel (2%)

Spargel sind ein köstliches Frühlingsgemüse. Spargel ist reich an Ballaststoffen, Vitamin C, Folat, Vitamin K und Karotin Antioxidantien. Darüber hinaus ist Spargel im Vergleich zu den meisten anderen Gemüsesorten besonderes proteinreich.

Kohlenhydrate: 3 Gramm pro Tasse oder 2 Gramm pro 100 Gramm.

Grüne Bohnen (7%)

Grüne Bohnen sind technisch gesehen Hülsenfrüchte, die jedoch für gewöhnlich wie Gemüse konsumiert werden. Kalorie für Kalorie sind grüne Bohnen extrem reich an vielen Nährstoffen inklusive Ballaststoffen, Protein, Vitamin C, Vitamin K, Magnesium und Kalium.

Kohlenhydrate: 8 Gramm pro Tasse oder 7 Gramm pro 100 Gramm.

Champignons (3%)

Auch wenn sie technisch gesehen keine Pflanze sind, werden Champignons häufig als Gemüse kategorisiert. Champignons enthalten vernünftige Mengen an Kalium und sind reich an einigen B Vitaminen.

Kohlenhydrate: 3 Gramm pro Tasse und 3 Gramm pro 100 Gramm (weiße Champignons).

Andere kohlenhydratarme Gemüsesorten

Sellerie
Spinat
Zucchini
Mangoldgemüse

Mit Ausnahme von stärkehaltigem Wurzelgemüse sind nahezu alle Gemüsesorten kohlenhydratarm. Das ist der Grund dafür, dass Du eine Menge Gemüse essen kannst, ohne Dein Kohlenhydratlimit zu überschreiten.

23–27. Obst

Auch wenn Obst im Allgemeinen als gesund angesehen wird, ist es unter Menschen, die eine kohlenhydratarme Ernährung befolgen, sehr umstritten. Dies hängt damit zusammen, dass die meisten Obstsorten im Vergleich zu Gemüse dazu neigen, recht kohlenhydratreich zu sein.

Abhängig davon, auf wie viele Kohlenhydrate Du abzielst, solltest Du Deinen Obstkonsum auf 1 bis 2 Stück Obst pro Tag beschränken. Dies gilt jedoch nicht für fettes Obst wie Avocados oder Oliven. Zuckerarme Beeren wie Erdbeeren, stellen eine weitere exzellente Wahl dar.

Avocado (8,5%)

Die Avocado ist eine einzigartige Frucht. Anstatt reich an Kohlenhydraten zu sein, ist sie mit gesunden Fetten überladen. Avocados sind außerdem extrem reich an Ballaststoffen und Kalium und enthalten auch vernünftige Mengen anderer Nährstoffe.

Wenn Du Dir die unten angegebene Menge an Kohlenhydraten ansiehst, solltest Du im Hinterkopf behalten, dass der größte Teil – etwa 78% - aus Ballaststoffen besteht. Somit enthalten Avocados nahezu keine verdaulichen Kohlenhydrate

Kohlenhydrate: 13 Gramm pro Tasse oder 8.5 Gramm pro 100 Gramm.

Oliven (6%)

Die Olive ist eine weitere köstliche fettreiche Frucht. Oliven sind reich an Eisen und Kupfer und enthalten brauchbare Mengen an Vitamin E.

Kohlenhydrate: 6 Gramm pro 100 Gramm.

Erdbeeren (8%)

Erdbeeren gehören zu den Nahrungsmitteln mit der höchsten Nährstoffdichte und sind gleichzeitig relativ arm an Kohlenhydraten. Sie sind außerdem sehr reich an Vitamin C, Mangan und zahlreichen Antioxidantien.

Kohlenhydrate: 11 Gramm pro Tasse oder 8 Gramm pro 100 Gramm.

Grapefruit (11%)

Die Grapefruit ist einer Zitrusfrucht, die mit der Orange verwandt ist. Grapefruit ist sehr reich an Vitamin C und Karotin Antioxidantien.

Kohlenhydrate: 13 Gramm pro halbe Grapefruit oder 11 Gramm pro 100 Gramm.

Aprikosen (11%)

Die Aprikose ist eine erstaunlich köstliche Frucht. Aprikosen enthalten relativ geringe Mengen an Kohlenhydraten, aber reichlich Vitamin C und Kalium.

Kohlenhydrate: 8 pro 2 Aprikosen oder 11 Gramm pro 100 Gramm.

Andere kohlenhydratarme Obstsorten

Zitronen
Kiwis
Orangen
Himbeeren und andere Beeren

Im zweiten Teil dieses Artikels werden wir kohlenhydratarme Nahrungsmittel aus den Kategorien Nüsse & Samen, Fett & Öle, Milchprodukte und Getränke betrachten.

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/44-healthy-low-carb-foods

August 26, 2019 Gigas Redaktion ca. 7 Min.

Der Ratgeber für natural Trainierende Ernährung

Im Rahmen dieser vierteiligen Artikelserie werde ich auf alles eingehen, was ein natural Trainierender über den Aufbau von Muskeln ohne eine Verwendung verbotener leistungssteigernder Substanzen wissen sollte. Teil 3 behandelt das Thema Ernährung.

Hast Du einen Stift und Papier zur Hand? Wenn nicht, dann speichere Folgendes auf Deinem iPhone.

Ich werde Dir ein einfaches 3 Schritte System geben, das Dich scheinbar über Nacht in einen weltbekannten Ernährungsexperten verwandeln wird.

Schritt 1: Berechne Deinen täglichen Gesamtkalorienbedarf
Schritt 2: Bestimme Deine Makronährstoffe

Protein: 2 bis 2,2 Gramm pro Kilo Körpergewicht
Fett: 1 Gramm pro Kilo Körpergewicht
Kohlenhydrate: Plane den Rest Deines Kalorienbedarfs, nachdem Du Deinen Minimalbedarf an Protein gedeckt hast und fülle mit Kohlenhydraten auf.

Schritt 3: Plane Deine Ernährung

Stelle Dir spezifische Mahlzeiten zusammen, die Du gerne isst und die zu Deinen Makronährstoff- und Kalorienzielen passen.
Bestimme die spezifischen Mengen an Nahrung, die Du für Deine wöchentlichen Mahlzeiten brauchst.
Kaufe ein, koche, iss, und wiederhole das Ganze.

Ein wenig Mathematik, ein bisschen Planung und ein Account bei MyFitnessPal und boom…schon bist Du eine Instagram Sensation und vermarktest Deinen “Wissensreichtum” mit generischen Infografiken.

Das Ganze ist nicht wirklich kompliziert. Jeder spricht über IIFYM, Kalorienrechner und Keto. Mich langweilen die Grundlagen. Befassen wir uns mit etwas in der Praxis Anwendbarem, das etwas tiefer geht.

Um es mit den Worten meines Mentors Dr. Ben House zu sagen: „Einige Menschen wollen einfach nur Kool-Aid, andere wollen das Rezept für Kool-Aid.“

Ich werde Dir hier beides geben.

1. Nahrungsqualität und -quantität verhalten sich für gewöhnlich entgegengesetzt proportional zueinander.

IIFYM mag cool klingen, aber was machst Du, wenn jemand nicht für den Rest seines Lebens Kalorien zählen möchte? Willst Du wirklich immer noch Dein gesamtes Essen abwiegen, wenn Du 40 Jahre alt und verheiratet bist und 2 Kinder und einen Hund hast?

Diejenigen, die sich dafür entscheiden, dieses Prinzip zu ignorieren, übersehen häufig zusätzliche ernährungstechnische Faktoren wie Nahrungsmittelallergien/Unverträglichkeiten, kurzfristige und langfristige Sättigung, neurologische Belohnung (alias Dopamin Reaktion), Schmackhaftigkeit (Geschmack, Geruch, Textur, usw.) und stoffwechseltechnische (Un-) Flexibilität.

Wenn die Ernährung eine Auswahl an sehr leckeren, kaloriendichten, schlecht sättigenden Nahrungsmitteln umfasst, dann ist es wahrscheinlich, dass Kalorienzählen notwendig ist, um ein Kaloriendefizit (oder ein Kaloriengleichgewicht, wenn eine Aufrechterhaltung des Gewichts das Ziel ist) oder zumindest eine vernünftige Portionskontrolle aufrecht zu erhalten.

IIFYM lehrt Dich nicht, auf Deine individuellen Reaktionen auf Nahrung (Sättigung, Verdauung, Energie, Fokus, mentale Schärfe, usw.) zu achten, sondern propagiert die Idee, dass nur Zahlen für Fortschritte wichtig sind.

Auch wenn dies vielleicht wahr sein mag, stellt sich die Frage, ob man wirklich Fortschritte macht, wenn sich die Zahlen in die richtige Richtung bewegen, man aber den Prozess hasst? Oder fördern wir lediglich einen schlechten Lebensstil, der nur marginal aufrecht erhaltbar ist, bis das Individuum nicht mehr akzeptieren kann, dass die Vorzüge die Nachteile überwiegen (her mit der Pizza und den Donuts, sobald jemand 5 Kilo Gewicht verloren hat)?

2. Bereite die meisten Deiner Mahlzeiten mit vollwertigen Nahrungsmitteln zu (alias iss wie ein Erwachsener)

Ich mag es, wie diese Mahlzeiten Vorbereitungsservices ihre Systeme als eine Art Supergeheime Ernährungshierarchie vermarkten. Wer möchte das Geheimnis kennen lernen? Lasse die Leute echte, vollwertige Nahrungsmittel in realistischen Mengen essen, während sie sich dem Konsum dieser Nahrung bewusst sind. Weißt Du, wie das für mich klingt? Nach rationalen, soliden Prinzipien.

Schau Dir die meisten dieser Gesellschaften bei Instagram an – Du wirst Unmengen an übermäßig stark nachbearbeiteten Fotos finden, die Fleisch, Gemüse und stärkehaltige Nahrungsmittel (Reis, Kartoffeln, Nudeln, Obst, usw.) zeigen. Rate mal. Diese Dinge funktionieren alle, weil sie die Faktoren berücksichtigen, die wir oben erwähnt haben (Sättigung, Mikronährstoffe, Kaloriendichte, Schmackhaftigkeit, Belohnung, usw.)

“Lasse Nahrung meine Medizin und Medizin meine Nahrung sein.” - Hippokrates

Du hast vielleicht gerade eine Packung Schokozerealien heruntergeschlungen und eine Flasche Vitaminwasser getrunken, aber das bedeutet nicht, dass Du Deinen Tagesbedarf an Mikronährstoffen gedeckt hast. Verantwortung für Deine Gesundheit zu übernehmen, bedeutet rechenschaftspflichtig bezüglich dem zu sein, was Du konsumierst.

Nimm Dir jede Woche ein bis zwei Stunden Zeit, um Dein Essen zu kochen und wie ein Erwachsener zu essen. Eine Mahlzeitenvorbereitung im Voraus mag schwierig erscheinen, wenn man kein bewährtes System hat, aber mit etwas Suche wirst Du viele vielversprechende Ansätze im Internet finden.

3. Die Körperkomposition ist kein akkurater Indikator für die Gesundheit

Hast Du vom Professor der Ernährungswissenschaften gelesen, der 27 Pfund abgenommen hat, indem er nur Twinkies gegessen hat? Was ist mit dem Bio Lehrer, der mehr als 60 Pfund nur mit McDonalds Nahrungsmitteln abgenommen hat?

Offensichtlich kann man auf zwei Hochzeiten gleichzeitig tanzen, wenn Du an die IIFYM Ideologie glaubst. Man muss jedoch bei der Annahme, dass alle Makronährstoffe gleich sind, sehr vorsichtig sein. Transfette werden z.B. für gewöhnlich auf den Etiketten von Nahrungsmitteln einfach dem Gesamtfettgehalt zugeschlagen, aber ihr stoffwechseltechnischer Einfluss fällt ganz anders als der von mehrfach oder einfach ungesättigten Fetten aus (1, 2).

Sei vorsichtig, wenn es um eine zu starke Simplifizierung der Ernährung auf lediglich Daten, Gleichungen und Algorithmen geht. Die ernährungstechnische Biochemie ist erstaunlich komplex und die menschliche Physiologie ist häufig unberechenbar.

Wenn jemand eine Ernährung befolgt, die lediglich den Makronährstoffbedarf deckt, aber nie Blutuntersuchungen durchführen lassen hat, dann ist es sehr schwer objektive Aussagen über den augenblicklichen Gesundheitszustand zu treffen – egal ob diese Person jetzt sichtbare Bauchmuskeln hat oder nicht.

Prioritäten: Prinzipien oder Pre-Workout Supps?

Ernährung ist cool usw., aber die meisten Menschen kümmern sich mehr um Supplements und Körperkomposition als um Mikronährstoffe und Gesundheit. Jeder möchte sich mit 3 Messlöffeln eines Pre-Workout hochputschen und Motivationsvideos für Instagram aufnehmen.

Bevor Du eine Verwendung von Supplements auch nur in Betracht ziehst, solltest Du Dich darum kümmern, diese 11 fundamentalen Dinge auf die Reihe zu bekommen (dies ist idealerweise nicht verhandelbar):

Du solltest einen adäquaten Überblich über Deinem täglichen Gesamtkalorienkonsum und Deine Proteinzufuhr haben.
Du solltest eine große Bandbreite an vollwertigen Nahrungsmitteln zu Dir nehmen.
Du solltest brauchbare Mengen an Protein im Bereich von mindestens 20 bis 35 Gramm pro Mahlzeit zu Dir nehmen.
Du solltest mindestens 7,5 bis 8 Stunden (oder mehr) pro Nacht schlafen.
Du solltest zwei bis dreimal wöchentlich mageres rotes Fleisch essen
Du solltest Nahrungsmittel konsumieren, die reich an Kalium sind und Deine Mahlzeiten etwas salzen (wenn Du fade Nahrungsmittel isst), um ein adäquates Elektrolytgleichgewicht sicherzustellen.
Du solltest zwei- bis dreimal pro Woche 120 bis 150 Gramm wild gefangenen fetten Fisch essen.
Du solltest vor 23 Uhr schlafen gehen.
Du solltest mindestens 7 bis 10 Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu Dir nehmen.
Du solltest täglich 20 bis 30 Minuten direkte Sonnenbestrahlung bekommen.
Du solltest täglich 2 bis 3 ganze Eier essen.

Grundlagen vor Supplements

Fügen Menschen Supplements zu ihrer Ernährung hinzu, bevor sie die oben aufgezählten Kriterien erfüllen? Natürlich, denn Menschen versuchen ständig einen schlechten Lebensstil und eine schlechte Ernährung durch Supplements auszugleichen.

Mangelt es Deiner Ernährung an Omega-3 Fettsäuen? Dann schlucke eine halbe Dose Fischöl.
Schläfst Du schlecht? Zeit für 15 Milligramm Melatonin und ab ins Koma.
Hast Du Probleme morgens wach zu werden. Schluck eine „5 Stunden Energie“ Tablette und kaue eine Packung Koffeinkaugummis, bis Deine Nebenniere explodiert.

Ich verstehe das. Einige Menschen mögen keinen Lachs. Andere reagieren allergisch auf Eier oder beginnen bereits beim Anblick von Brokkoli zu würgen. Ich möchte hiermit nicht sagen, dass Supplements ein Problem darstellen. Ganz im Gegenteil – ich verwende und empfehle Supplements. Der Punkt ist jedoch, dass wir zuerst die Grundlagen auf die Reihe bekommen sollten, bevor wir uns um Nebensächlichkeiten kümmern.

Wenn Du es nicht schaffst, die 11 Empfehlungen auf der Liste oben in die Tat umzusetzen, dann brauchst Du keine 50 Euro für das neuste Pre-Workout Produkt ausgeben, dass einen Vorschlaghammer auf Dein Nervensystem loslassen und Dich bis zur ventrikularen Tachykardie treiben wird.

Pflücke zuerst die am niedrigsten hängenden Früchte. Wenn Du Dich auf eine L-Carnitin Supplementation einlässt, um ein paar zusätzliche Triglyzeride in den Krebszyklus zu pressen, ohne Deine Gesamtkalorienzufuhr zu berücksichtigen, dann ist das so, als ob Du Deinen Rasen mähst, während dein Haus in Flammen steht.

Die Grundlagen sind das erste, um das Du Dich kümmern solltest.

Referenzen

Trans fatty acids and cardiovascular health: research completed?
Trans fat diet induces abdominal obesity and changes in insulin sensitivity in monkeys.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/natty-lifters-guide-to-nutrition

August 08, 2019 Gigas Redaktion ca. 10 Min.

Warum funktionieren kohlenhydratarme Diäten? Eine Erklärung der zugrunde liegenden Mechanismen

Kohlenhydratarme Diäten funktionieren. Dies ist zum heutigen Zeitpunkt eine recht gut belegte wissenschaftliche Tatsache. Mindestens 23 qualitativ hochwertige Humanstudien haben dies gezeigt. In vielen Fällen bewirkt eine kohlenhydratarme Diät zwei- bis dreimal mehr Gewichtsverlust als die fettarme Standarddiät, von der uns immer noch überall gesagt wird, dass wir sie befolgen sollen (1, 2).

Kohlenhydratarme Diäten scheinen außerdem ein außergewöhnlich gutes Sicherheitsprofil aufzuweisen. Es gibt keine Berichte über ernsthafte Nebenwirkungen. In der Tat zeigen Studien sogar, dass diese Diäten deutliche Verbesserungen bei vielen wichtigen Risikofaktoren mit sich bringen (3). Die Triglyzeridspiegel sinken und die Spiegel des guten HDL Cholesterins steigen. Blutdruck und Blutzuckerspiegel neigen dazu, signifikant zu sinken (4, 5, 6, 7).

Ein höherer Prozentsatz des während einer kohlenhydratarmen Diät verlorenen Fetts stammt aus dem Bauchbereich und der Leber. Dies ist das gefährliche viszerale Fett, das sich rund um die Organe ansammelt und Entzündungen und Krankheiten fördert (8, 9, 10).

Diese Diäten sind für Menschen, die unter dem metabolischen Syndrom und/oder Diabetes vom Typ 2 leiden besonders effektiv. Die wissenschaftlichen Beweise sind überwältigend.

Es gibt jedoch eine Menge Diskussionen darüber, warum diese Diäten funktionieren. Die Leute diskutieren gerne über die zugrunde liegenden Mechanismen – das Zeugs, was tatsächlich in unseren Organen und Zellen abläuft und letztendlich zu einem Gewichtsverlust führt. Unglücklicherweise sind diese Mechanismen noch nicht vollständig bekannt und die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass hier mehrere Dinge zusammenspielen. Es könnte also sehr gut sein, dass es viele unterschiedliche Gründe dafür gibt, dass diese Diäten so effektiv sind (11).

Im Rahmen dieses Artikels werden wir einige der überzeugendsten Erklärungen für die Effektivität von kohlenhydratarmen Diäten betrachten.

Eine Kohlenhydratrestriktion senkt die Insulinspiegel

Insulin ist ein sehr wichtiges Hormon im Körper, dessen Hauptfunktion darin besteht, die Blutzuckerspiegel und die Energiespeicherung zu regulieren. Eine der Funktionen von Insulin besteht darin, den Fettzellen zu signalisieren, dass sie Fett produzieren und speichern sollen, sowie dass sie am Fett, das bereits in ihnen gespeichert ist, festhalten sollen.

Insulin signalisiert außerdem anderen Zellen im Körper, dass sie Glukose (Blutzucker) aus dem Blutkreislauf aufnehmen und anstelle von Fett verbrennen sollen. Insulin regt also die Lipogenese (die Produktion von Fett) an und hemmt die Lipolyse (die Verbrennung von Fett).

Es ist gut belegt, dass kohlenhydratarme Diäten zu einer drastischen und nahezu sofortigen Senkung der Insulinspiegel führen (12, 13). Hier ist eine Grafik aus einer Studie zu kohlenhydratarmen Diäten bezüglich des Verlaufs der Insulinspiegel während einer kohlenhydratarmen Diät (rot) und bei einer Kontrollgruppe, die eine reguläre westliche Ernährung einhielt. über den Tag gesehen (14).

Laut vieler Experten zum Thema kohlenhydratarme Diäten inklusive Gary Taubes und Dr. Atkins sind niedrigere Insulinspiegel der Hauptgrund für die Effektivität kohlenhydratarmer Diäten. Diese Experten behaupten, dass wenn die Kohlenhydratzufuhr beschränkt wird und die Insulinspiegel sinken, das Fett nicht länger in den Fettzellen „weggeschlossen“ bleibt und stattdessen für den Körper als Energiequelle verfügbar wird, was zu einer reduzierten Notwendigkeit für eine Nahrungszufuhr führt.

Ich möchte jedoch hervorheben, dass viele respektierte Experten zum Thema Fettleibigkeit nicht glauben, dass dies wahr ist und deshalb nicht denken, dass die Kohlenhydrat-Insulin Hypothese der Fettleibigkeit durch wissenschaftliche Daten und Studien unterstützt wird.

Zusammenfassung: Die Blutzuckerspiegel und die Insulinspiegel sinken deutlich, wenn die Kohlenhydratzufuhr reduziert wird. Hohe Insulinspiegel tragen zu einer Fettspeicherung bei und niedrige Insulinspiegel fördern die Fettverbrennung.

Das Wassergewicht sinkt zu Beginn einer kohlenhydratarmen Diät rapide

Während der ersten 1 bis 2 Wochen einer kohlenhydratarmen Ernährung neigen Diätende dazu, sehr schnell Gewicht zu verlieren. Der Hauptgrund hierfür ist eine Reduzierung des Wassergewichts.

Der zugrunde liegende Mechanismus umfasst zwei Faktoren:

Insulin: Wenn die Insulinspiegel sinken, beginnen die Nieren damit, überschüssiges Natrium aus dem Blut auszuscheiden. Dies senkt außerdem den Blutdruck (15).
Glykogen: Der Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen, welches Wasser in Muskeln und Leber bindet. Wenn die Kohlenhydratzufuhr sinkt, dann sinken auch die Glykogenspiegel im Körper und das an Glykogen gebundene Wasser wird ausgeschieden.

Dies geschieht bei einer kohlenhydratreicheren Diät nicht annähernd im selben Umfang – selbst dann nicht, wenn die Kalorien signifikant reduziert werden. Auch wenn einige Menschen dies als Argument gegen kohlenhydratarme Diäten verwenden, sollte ein reduziertes Wassergewicht als Vorteil angesehen werden. Wer möchte schon ständig übermäßig aufgeschwemmt sein und überschüssiges Wassergewicht mit sich herumtragen?

Trotz anderslautender Behauptungen, ist dies weit davon entfernt der Hauptvorteil kohlenhydratarmer Diäten bezüglich des Gewichtsabbaus zu sein. Studien zeigen klar und eindeutig, dass kohlenhydratarme Diäten auch zu einem stärkeren Fettabbau führen, was insbesondere für das „gefährliche“ Bauchfett gilt, das sich im Bauchraum wiederfindet. (8, 16).

Ein Teil der Gewichtsabbauvorzüge kohlenhydratarmer Diäten kann also durch eine Reduzierung des Wassergewichts erklärt werden, aber es kommt auch zu einem deutlichen Fettabbau.

Zusammenfassung: Wenn Menschen zu einer kohlenhydratarmen Ernährung übergehen, verlieren sie signifikante Mengen an in Körper gespeichertem Wasser. Dies erklärt den rapiden Gewichtsverlust, der während der ersten ein oder zwei Wochen beobachtet werden kann.

Kohlenhydratarme Diäten sind proteinreich

Bei den meisten Studien, die kohlenhydratarme Diäten und fettarme Diäten miteinander vergleichen, endete die kohlenhydratarme Gruppe damit, viel mehr Protein zu konsumieren. Dies hängt damit zusammen, dass Diätende viele proteinarme Nahrungsmittel (Getreide, Zucker) durch proteinreichere Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch und Eier ersetzen.

Zahlreiche Studien zeigen, dass Protein den Appetit reduzieren, den Stoffwechsel anregen und dabei helfen kann, die Muskelmasse zu steigern, welche stoffwechseltechnisch aktiv ist und rund um die Uhr Kalorien verbrennt (17, 18, 19, 20).

Viele Ernährungsexperten glauben, dass der hohe Proteingehalt kohlenhydratarmer Diäten der Hauptgrund für ihre Effektivität ist.

Zusammenfassung: Kohlenhydratarme Diäten neigen dazu, sehr viel proteinreicher als fettarme Diäten zu sein. Protein kann den Appetit reduzieren, den Stoffwechsel anregen und Menschen dabei helfen, trotz einer Kalorienrestriktion ihre bestehende Muskelmasse aufrecht zu erhalten.

Kohlenhydratarme Diäten weisen einen stoffwechseltechnischen Vorteil auf

Auch wenn dies umstritten ist, glauben viele Experten, dass kohlenhydratarme Diäten einen stoffwechseltechnischen Vorteil mit sich bringen. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass kohlenhydratarme Diäten den Energieverbrauch erhöhen würden, und dass Diätende mehr Gewicht verlieren sollten, als alleine durch die reduzierte Kalorienzufuhr erklärbar wäre.

Es gibt in der Tat einige Studien, die dies unterstützen. Eine Studie aus dem Jahr 2012 fand heraus, dass eine sehr kohlenhydratarme Diät den Energieverbrauch im Vergleich zu einer fettarmen Diät während einer Phase der Aufrechterhaltung des Gewichts erhöhte (21). Diese Erhöhung lag bei etwa 250 kcal, was in etwa dem Energieverbrauch während einer Stunde Training mit moderater Intensität entspricht.

Eine andere Studie legte jedoch nahe, dass es die hohe Proteinzufuhr (und nicht die niedrige Kohlenhydratzufuhr) dieser Art von Diät ist, die für die Erhöhung des Energieverbrauchs verantwortlich ist (22).

Es gibt jedoch noch weitere Mechanismen, die einen stoffwechseltechnischen Vorteil zur Folge haben könnten. Während einer kohlenhydratarmen ketogenen Diät, bei der die Kohlenhydratzufuhr extrem niedrig gehalten wird, wird zumindest zu Beginn eine Menge Protein in Glukose umgewandelt, was im Rahmen eines Prozesses geschieht, der als Glukoneogenese bezeichnet wird (23).

Hierbei handelt es sich um einen ineffizienten Prozess, der dazu führen kann, dass hunderte Kalorien „verschwendet“ werden. Dies ist jedoch nur ein temporärer Vorgang, da nach Eintritt einer Ketose innerhalb weniger Tage die hierbei gebildeten Ketone beginnen, einen Teil der Glukose zu ersetzen, die das Gehirn als Energiequelle benötigt (24).

Zusammenfassung: Kohlenhydratarme Diäten scheinen einen stoffwechseltechnischen Vorteil mit sich zu bringen, der jedoch größtenteils auf der erhöhten Proteinzufuhr basiert. Zu Beginn einer kohlenhydratarmen, ketogenen Diät werden außerdem einige Kalorien verschwendet, wenn Glukose aus Protein hergestellt wird.

Kohlenhydratarme Diäten sind weniger abwechslungsreich und liefern eine geringere „Belohnungsreaktion“ auf die Nahrungszufuhr

Kohlenhydratarme Diäten schließen automatisch einige der schlimmsten “Fettmacher” Fastfoods aus. Dies umfasst Zucker, zuckerhaltige Getränke, Obstsäfte, Pizza, weißes Brot, Pommes Frites, Kuchen und die meisten ungesunden Snacks.

Es kommt außerdem zu einer offensichtlichen Reduzierung der Abwechslung, wenn die meisten kohlenhydratreichen Nahrungsmittel aus der Ernährung eliminiert werden. Es ist gut bekannt, dass eine gesteigerte Abwechslung und Vielfalt bei der Nahrungszufuhr die Kalorienzufuhr steigern kann (25).

Viele dieser Nahrungsmittel bewirken eine starke „Belohnungsreaktion“ und dies kann die Menge an Kalorien beeinflussen, die wir letztendlich zu uns nehmen (26). Eine reduzierte Vielfalt der Nahrungszufuhr und eine reduzierte Zufuhr von Junkfood mit einem hohen „Belohnungsfaktor“ sollte also die Kalorienzufuhr reduzieren.

Zusammenfassung: Kohlenhydratarme Diäten schließen viele Nahrungsmittel aus, die einen hohen Belohnungsfaktor aufweisen und zu den großen Dickmachern gehören. Diese Diäten weisen auch eine niedrigere Vielfalt der Nahrungsmittel auf, was zu einer reduzierten Kalorienzufuhr führen kann.

Kohlenhydratarme Diäten reduzieren den Appetit signifikant, was automatisch zu einer reduzierten Kalorienzufuhr führt

Die wahrscheinlich wichtigste Erklärung für die Gewichtsabbauwirkung kohlenhydratarmer Diäten ist deren deutliche Auswirkung auf den Appetit. Es ist gut belegt, dass wenn Menschen mit einer kohlenhydratarmen Diät beginnen, ihr Appetit sinkt und sie deshalb automatisch weniger Kalorien zu sich nehmen (27).

Studien, die kohlenhydratarme und fettarme Diäten vergleichen, beschränken für gewöhnlich die Kalorienzufuhr lediglich bei der fettarmen Gruppe, während den Mitgliedern der kohlenhydratarmen Gruppe erlaubt wird, zu essen, bis sie satt sind (28). Trotz dieses Unterschieds verliert die kohlenhydratarme Gruppe für gewöhnlich mehr Gewicht.

Es gibt viele mögliche Erklärungen für diese appetitreduzierende Wirkung, von denen wir einige bereits behandelt haben. Die gesteigerte Proteinzufuhr ist ein primärer Faktor, doch es gibt auch Hinweise darauf, dass die Ketose eine starke Wirkung besitzen kann (29). Viele Menschen, die eine ketogene Diät befolgen, haben das Gefühl, dass sie nur 1 bis 2 Mahlzeiten pro Tag benötigen. Sie sind ganz einfach nicht öfter hungrig.

Es gibt außerdem einige Hinweise darauf, dass kohlenhydratarme Diäten positive Auswirkungen auf appetitregulierende Hormone wie Leptin und Ghrelin besitzen (30).

Zusammenfassung: Kohlenhydratarme Diäten können zu einer automatischen Reduzierung der Kalorienzufuhr führen, so dass Diätende weniger Kalorien zu sich nehmen, ohne hierüber nachzudenken.

Die Langzeitauswirkungen auf den Gewichtsverlust sind nicht sehr eindrucksvoll

Auch wenn kohlenhydratarme Diäten kurzfristig sehr effektiv sind, sind die langfristigen Resultate nicht so gut. Die meisten Studien mit einer Dauer von 1 bis 2 Jahren zeigen, dass der Unterschied zwischen den kohlenhydratarmen Gruppen und den fettarmen Gruppen im Lauf der Zeit verschwindet.

Es gibt viele mögliche Erklärungen hierfür, doch die plausibelste ist, dass Menschen dazu neigen, die Diät im Lauf der Zeit aufzugeben und beginnen, das verlorene Gewicht wieder aufzubauen. Dies ist nicht spezifisch für kohlenhydratarme Diäten und stellt ein gut bekanntes Problem der meisten langfristigen Gewichtsabbaustudien dar. Bei den meisten Diäten ist es sehr schwer, diese auf Dauer einzuhalten.

Fazit

Die meisten Menschen weigern sich zu akzeptieren, dass kohlenhydratarme Diäten funktionieren und dass Menschen während dieser Diäten so viel essen können, wie sie wollen, da dies das “eine Kalorie ist eine Kalorie” Modell zu verletzen scheint.

Wenn man jedoch die Mechanismen versteht, die kohlenhydratarmen Diäten zugrunde liegen, dann erkennt man schnell, dass dieses Modell nicht verletzt wird und die Gesetze der Thermodynamik weiter Bestand haben. Die Wahrheit ist, dass kohlenhydratarme Diäten auf beiden Seiten der Kaloriengleichung wirken.

Sie regen den Stoffwechsel an (Erhöhung des Kalorienverbrauchs) und reduzieren den Appetit (Reduzierung der Kalorienzufuhr), was automatisch zu einer Kalorienrestriktion führt. Die Kalorien zählen weiterhin – es ist lediglich so, dass kohlenhydratarme Diäten den Prozess automatisieren und dabei helfen, die größte Nebenwirkung einer bewussten Kalorienrestriktion – den Hunger – zu verhindern.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/why-do-low-carb-diets-work#section8

August 05, 2019 Gigas Redaktion ca. 12 Min.

Intermittent Fasting für Frauen Ein Anfänger Ratgeber

Intermittent Fasting hat sich während der letzten Jahre zu einer immer beliebteren Diät- und Ernährungsform entwickelt. Anders als die meisten anderen Diäten, die Dir vorschreiben, was Du essen sollst, konzentriert sich Intermittent Fasting darauf, wann Du essen sollst, indem es kurze, regelmäßige Phasen des Fastens in Deine Ernährung integriert.

Diese Art der Ernährung kann Dir dabei helfen weniger Kalorien zu Dir zu nehmen, Gewicht zu verlieren, Dein Diabetesrisiko zu senken und Dein Risiko für Herzkrankheiten zu reduzieren.

Eine Reihe von Studien legt jedoch nahe, dass Intermittent Fasting für Frauen nicht so vorteilhaft wie für Männer sein könnte. Aus diesem Grund könnte es Sinn machen, dass Frauen einen modifizierten Ansatz befolgen.

Hier ist ein detaillierter Intermittent Fasting Ratgeber für Frauen.

Was ist Intermittent Fasting?

Intermittent Fasting (IF) beschreibt ein Ernährungsschema, das einen zyklischen Wechsel zwischen Phasen des Fastens und des normalen Essens umfasst. Die am weitesten verbreiteten Methoden des Intermittent Fasting umfassen Fasten an alternierenden Tagen, tägliches Fasten für 16 Stunden oder Fasten für 24 Stunden an zwei Tagen pro Woche. Für den Zweck dieses Artikels wird der Begriff Intermittent Fasting als Oberbegriff für all diese Varianten verwendet.

Anders als die meisten anderen Diäten umfasst Intermittent Fasting keine Kontrolle der Kalorien- oder Makronährstoffzufuhr. In der Tat gibt es keine Vorschriften, welche Nahrungsmittel gegessen oder gemieden werden sollten, was Intermittent Fasting mehr zu einem Lebensstil als einer Diät macht.

Viele Menschen verwenden Intermittent Fasting, um Gewicht zu verlieren, da es einen einfachen, bequemen und effektiven Weg darstellt, weniger zu essen und Körperfett zu verlieren (1, 2). Es kann außerdem dabei helfen, das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes zu reduzieren, die bestehende Muskelmasse während einer Diät aufrecht zu erhalten und das psychologische Wohlbefinden aufrecht zu erhalten (2, 3. 4).

Darüber hinaus kann dieses Ernährungsschema dabei helfen Zeit in der Küche zu sparen, da Du weniger Mahlzeiten planen und zubereiten musst (5).

Zusammenfassung: Intermittent Fasting ist ein Ernährungsschema, das regelmäßige, kurzzeitige Fastenphasen umfasst. Es stellt eine beliebte Lebensstilentscheidung dar, die potentielle Vorzüge für Gewichtsabbau, Körperkomposition, Krankheitsvorbeugung und Wohlbefinden umfasst.

Intermittent Fasting könnte unterschiedliche Auswirkungen auf Männer und Frauen besitzen

Es gibt Hinweise darauf, dass Intermittent Fasting für einige Frauen nicht so vorteilhaft wie für Männer sein könnte. Eine Studie zeigte, dass sich die Blutzuckerkontrolle bei Frauen nach drei Wochen verschlechterte, was bei Männern nicht der Fall war (6).

Es gibt außerdem einige anekdotenhafte Berichte über Frauen, die nach dem Beginn von Intermittent Fasting Veränderungen ihres Menstruationszyklus erlebten. Solche Verschiebungen kommen deshalb zustande, weil der weibliche Körper extrem empfindlich auf eine Kalorienrestriktion reagiert.

Wenn die Kalorienzufuhr niedrig ist – wie dies bei zu langem oder zu häufigem Fasten der Fall sein kann – wird ein Bereich des Gehirns, der als Hypothalamus bekannt ist, hiervon beeinflusst. Dies kann die Ausschüttung des Gonadotropin-Releasing Hormone (GnRH) stören – ein Hormon, das dabei hilft zwei reproduktive Hormone auszuschütten: das Luteinizing Hormon (LH) und das Follicle Stimulating Hormon (FSH) (7, 8).

Wenn diese Hormone nicht mit den Eierstöcken kommunizieren können besteht die Gefahr einer unregelmäßigen Periode, von Unfruchtbarkeit, einer schlechten Knochengesundheit und negativen Auswirkungen auf andere Bereiche der Gesundheit (7).

Auch wenn es keine vergleichbaren Humanstudien gibt, haben mit Ratten durchgeführte Untersuchungen gezeigt, dass 3 bis 6 Monate Fasten an alternierenden Tagen eine Reduzierung der Größe der Eierstöcke und unregelmäßige Reproduktionszyklen bei weiblichen Ratten bewirken können (9, 10).

Aus diesen Gründen sollten Frauen einen modifizierten Ansatz des Intermittent Fasting in Betracht ziehen, der kürzere Fastenphasen und weniger Fastentage umfasst.

Zusammenfassung: Es könnte sein, dass Intermittent Fasting für Frauen nicht so vorteilhaft wie für Männer ist. Um potentielle negative Auswirkungen zu reduzieren, sollten Frauen einen milderen Ansatz des Fastens wählen: kürzere Fastenphasen und weniger Fastentage.

Gesundheitsvorzüge von Intermittent Fasting für Frauen

Intermittent Fasting wirkt sich nicht nur positiv auf den Taillenumfang aus, sondern könnte auch das Risiko für die Entwicklung einer Reihe von Krankheiten reduzieren.

Intermittent Fasting und die Herzgesundheit

Herzkrankheiten sind weltweit die führende Todesursache (11). Hoher Blutdruck, hohe LDL Cholesterinspiegel und hohe Triglyzeridspiegel im Blut gehören zu den führenden Risikofaktoren für die Entwicklung von Herzkrankheiten.

Eine mit 16 fettleibigen Männern und Frauen durchgeführte Untersuchung konnte zeigen, dass Intermittent Fasting den Blutdruck innerhalb von lediglich acht Wochen um 6% senken konnte (2). Dieselbe Studie kam außerdem zu dem Ergebnis, dass Intermittent Fasting die LDL Cholesterinspiegel um 25% und die Triglyzeridspiegel um 32% senken konnte.

Die Beweise für die Verbindung zwischen Intermittent Fasting und verbesserten LDL Cholesterin- und Triglyzeridspiegeln sind jedoch nicht konsistent. Eine mit 40 normalgewichtigen Probanden während des islamischen Ramadan durchgeführte Untersuchung resultierte nicht in einer Reduzierung der LDL Cholesterin- und Triglyzeridspiegel (12).

Es bedarf qualitativ hochwertiger Studien mit robusteren Methoden, bevor Wissenschaftler die Auswirkungen von Intermittent Fasting auf die Herzgesundheit vollständig verstehen können.

Intermittent Fasting und Diabetes

Intermittent Fasting könnte dabei helfen, das Diabetesrisiko zu reduzieren. Ähnlich wie eine kontinuierliche Kalorienrestriktion scheint auch Intermittent Fasting einige Risikofaktoren für Diabetes zu reduzieren (3, 13, 14). Es bewirkt dies, indem es die Insulinspiegel senkt und eine bestehende Insulinresistenz reduziert (1, 15).

Im Rahmen einer randomisierten, kontrollierten Studie mit mehr als 100 übergewichtigen oder fettleibigen Frauen reduzierten 6 Monate Intermittent Fasting die Insulinspiegel um 29% und eine bestehende Insulinresistenz um 19%. Die Blutzuckerspiegel selbst blieben hingegen unverändert (16).

Darüber hinaus konnte gezeigt werden, dass 8 bis 12 Wochen Intermittent Fasting bei Menschen, die unter einer sogenannten Prediabetes litten – ein Zustand, bei dem die Blutzuckerspiegel noch nicht weit genug erhöht sind, um Diabetes diagnostizieren zu können - die Insulinspiegel um 20 bis 31% und die Blutzuckerspiegel um 3 bis 6% reduzieren kann (3).

Intermittent Fasting könnte jedoch für Frauen nicht genauso vorteilhaft wie für Männer sein, wenn es um die Kontrolle des Blutzuckers geht. Eine kleine Studie fand heraus, dass sich die Blutzuckerkontrolle bei Frauen nach 22 Tagen Fasten an alternierenden Tagen verschlechterte, während bei Männern keine negativen Auswirkungen auf den Blutzucker beobachtet werden konnten (6).

Doch trotz dieser Nebenwirkung würde die Reduzierung der Insulinspiegel und einer bestehenden Insulinresistenz wahrscheinlich trotzdem das Diabetesrisiko senken, was insbesondere für Menschen gilt, die bereits unter einer Prediabetes leiden.

Intermittent Fasting und Gewichtsabbau

Intermittent Fasting kann bei korrekter Verwendung einen einfachen und effektiven Weg für einen Gewichtsverlust darstellen, da regelmäßiges kurzzeitiges Fasten Dir dabei helfen kann, weniger Kalorien zu konsumieren und Fett abzubauen.

Eine Reihe von Studien legt nahe, dass Intermittent Fasting genauso effektiv wie traditionelle kalorienreduzierte Diäten ist, wenn es um einen kurzfristigen Gewichtsverlust geht (17, 18).

Ein Studienreview aus dem Jahr 2018, das Studien betrachtete, die mit übergewichtigen Erwachsenen durchgeführt wurden, kam zu dem Ergebnis, das Intermittent Fasting zu einem durchschnittlichen Gewichtsabbau von 6,8 Kilo im Verlauf von 3 bis 12 Monaten führte (18).

Ein anderes Studienreview zeigte, dass Intermittent Fasting das Körpergewicht bei übergewichtigen oder fettleibigen Erwachsenen im Verlauf von 3 bis 24 Wochen um 3 bis 8% reduzierte. Dieses Review kam außerdem zu dem Ergebnis, dass die Studienteilnehmer ihren Taillenumfang während desselben Zeitraums um 3 bis 7% reduzierten (3).

Es sollte angemerkt werden, dass Studien zu den Langzeitauswirkungen von Intermittent Fasting auf den Gewichtsabbau bei Frauen noch ausstehen.

Auf kurze Sicht gesehen scheint Intermittent Fasting einen Gewichtverlust zu unterstützen. Die Menge an verlorenem Gewicht wird jedoch von der Anzahl an Kalorien abhängen, die Du während der nicht-Fastenphasen konsumierst und wie lange Du diesen Lebensstil befolgst.

Intermittent Fasting könnte Dir dabei helfen weniger zu essen

Eine Ernährungsumstellung auf Intermittent Fasting könnte Dir auf natürliche Art und Weise dabei helfen, weniger zu essen. Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass junge Männer 650 kcal weniger pro Tag aßen, wenn ihre Nahrungszufuhr auf ein 4 Stunden Zeitfenster beschränkt wurde (19).

Eine andere mit 24 gesunden Männern und Frauen durchgeführte Studie betrachtete die Auswirkungen einer langen, 35 Stunden andauernden Fastenphase auf die Ernährungsgewohnheiten. Trotz des Verzehrs zusätzlicher Kalorien an den Tagen nach dem Fasten, sank die Kalorienzufuhr der Probanden um 1.900 kcal, was einer sehr signifikanten Reduzierung entspricht (20).

Andere Gesundheitsvorzüge von Intermittent Fasting

Eine Reihe von mit Tieren und Menschen durchgeführte Studien legt nahe, dass Intermittent Fasting noch weitere Gesundheitsvorzüge besitzen könnte:

Reduzierte Entzündungen: Einige Studien zeigen, dass Intermittent Fasting Schlüsselmarker für Entzündungen reduzieren kann. Chronische Entzündungen können zu einer Gewichtszunahme und zahlreichen Gesundheitsproblemen führen (12, 21, 22).
Verbessertes psychologisches Wohlbefinden: Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass acht Wochen Intermittent Fasting Depressionen und Fressanfälle reduzierte, während sich gleichzeitig das Körperempfinden fettleibiger Erwachsener verbesserte (4).
Gesteigerte Langlebigkeit: Es konnte gezeigt werden, dass Intermittent Fasting die Lebensspanne von Ratten und Mäusen um 33 bis 83% verlängern kann. Die Auswirkungen auf die Langlebigkeit von Menschen sind jedoch bisher noch nicht ausreichend untersucht (23, 24).
Aufrechterhaltung der Muskelmasse: Intermittent Fasting scheint für die Aufrechterhaltung der Muskelmasse besser als eine kontinuierliche Kalorienrestriktion geeignet zu sein. Mehr Muskelmasse hilft Dir dabei, selbst im Ruhezustand mehr Kalorien zu verbrennen (25, 26).

Insbesondere die Gesundheitsvorzüge für Frauen müssen ausgiebiger im Rahmen gut designter Humanstudien untersucht werden, bevor abschließende Schlussfolgerungen gezogen werden können (27).

Zusammenfassung: Intermittent Fasting könnte Frauen dabei helfen, Gewicht zu verlieren und ihr Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten zu reduzieren. Es bedarf jedoch weiterer Humanstudien, um diese Ergebnisse zu bestätigen.

Die besten Typen von Intermittent Fasting für Frauen

Wenn es um Diät und Ernährung geht, dann gibt es keinen universellen Ansatz, der für alle Menschen am besten ist. Dies gilt auch für Intermittent Fasting. Im Allgemeinen sollten Frauen einen entspannteren Fastenansatz als Männer verwenden. Dies könnte kürzere Fastenphase, weniger Fastentage und/oder den Konsum einer kleinen Menge an Kalorien an den Fastentagen umfassen.

Hier sind einige der besten Typen von Intermittent Fasting für Frauen:

Crescendo Methode: Fasten für 12 bis 16 Stunden an zwei bis drei Tagen pro Woche. Die Fastentage sollten nicht aufeinanderfolgend sein und gleichmäßig auf die Woche aufgeteilt werden (z.B. Montag, Mittwoch und Freitag).
Eat-stop-eat (auch als 24 Stunden Protokoll bekannt): Eine vollständige 24 Stunden Fastenphase ein oder zweimal pro Woche (maximal zweimal pro Woche für Frauen). Beginne mit 14 bis 16 Stunden Fastenphasen und verlängere diese schrittweise.
Die 5:2 Diät (auch als “The Fast Diet” bekannt): Beschränke die Kalorien an zwei Tagen pro Woche auf 25% Deiner gewöhnlichen Kalorienzufuhr (ca. 500 kcal) und iss an den anderen 5 Tagen normal. Zwischen Fastentagen sollte ein Tag ohne Fasten liegen.
Modifiziertes Fasten an alternierenden Tagen: Gefastet wird an jedem zweiten Tag, während Du an den nicht-Fastentagen normal isst. Du darfst an den Fastentagen 20 bis 25% Deiner gewöhnlichen Kalorienmenge (ca. 500 kcal) zu Dir nehmen.
Die 16/8 Methode (auch als “Leangains Methode” bekannt): Du fastest an 16 Stunden pro Tag und isst all Deine Kalorien während eines 8 Stunden Zeitfensters. Frauen sollten mit einer 14 Stunden Fastenphase beginnen und diese eventuell auf 16 Stunden ausdehnen.

Unabhängig davon, welchen Ansatz Du wählst, ist es trotzdem wichtig, dass Du Dich während der nicht-Fastenphasen gut ernährst. Wenn Du während der nicht-Fastenphasen große Mengen an ungesunden Nahrungsmitteln mit hoher Kaloriendichte zu Dir nimmst, wirst Du nicht von denselben Gewichtsabbau- und Gesundheitsvorzügen profitieren.

Am Ende das Tages ist der beste Ansatz der Ansatz, mit dem Du am besten zurecht kommst und den Du auf lange Sicht einhalten kannst – und der natürlich nicht in negativen Auswirkungen auf die Gesundheit resultieren sollte.

Zusammenfassung: Es gibt mehrere Wege für Frauen, Intermittent Fasting durchzuführen. Einige der besten Methoden umfassen die 5:2 Diät, modifiziertes Fasten an alternierenden Tagen und die Crescendo Methode.

Wie Du mit Intermittent Fasting beginnen kannst

Mit Intermittent Fasting zu beginnen ist einfach. Genau genommen haben wir alle bereits zuvor viele Intermittent Fasting Phasen durchgeführt. Viele Menschen ernähren sich instinktiv auf diese Art und Weise, indem sie das Frühstück oder das Abendessen ausfallen lassen.

Der einfachste Weg mit Intermittent Fasting zu beginnen besteht darin, eine der oben beschriebenen Intermittent Fasting Methoden auszuwählen und sie auszuprobieren. Du musst hierbei nicht notwendigerweise einen strukturierten Plan befolgen. Eine Alternative besteht darin, zu fasten, wann immer es Dir am besten passt. Von Zeit zu Zeit Mahlzeiten ausfallen zu lassen, wenn Du Dich nicht hungrig fühlst oder keine Zeit zum Kochen hast, kann für einige Menschen funktionieren.

Am Ende des Tages spielt es keine Rolle, welchen Typ des Fastens Du wählst. Das wichtigste ist eine Methode zu finden, die für Dich und Deinen Lebensstil am besten funktioniert.

Zusammenfassung: Der einfachste Weg mit Intermittent Fasting zu beginnen besteht darin, eine der obigen Methoden auszuwählen und ihr einen Versuch zu geben. Beende diesen Versuch sofort, falls irgendwelche unerwünschten Nebenwirkungen auftreten sollten.

Sicherheit und Nebenwirkungen von Intermittent Fasting

Modifizierte Versionen des Intermittent Fasting scheinen für Frauen am sichersten zu sein. Einige Studien haben von einigen Nebenwirkungen inklusive Hunger, Stimmungsschwankungen, eingeschränkter Konzentrationsfähigkeit, reduzierter Energie, Kopfschmerzen und schlechtem Atem an Fastentagen berichtet (1, 18).

Es gibt außerdem online einige Berichte von Frauen, deren Menstrualzyklus während einer Intermittent Fasting Diät aus dem Gleichgewicht gekommen ist, oder deren Periode ganz ausgeblieben ist.

Wenn du unter einer Krankheit leidest, solltest Du Deinen Arzt konsultieren, bevor Du Intermittent Fasting ausprobierst. Eine medizinische Konsultation ist besonders wichtig für Frauen,

Die eine Vorgeschichte von Essstörungen aufweisen.
Die unter Diabetes leiden oder regelmäßig niedrige Blutzuckerspiegel haben.
Die unterernährt oder fehlernährt sind oder unter Nährstoffmängeln leiden.
Die schwanger sind, stillen oder schwanger werden möchten.
Die unter Fruchtbarkeitsproblemen leiden oder eine Vorgeschichte von Amenorrhö (ausbleibende Periode) aufweisen.

Am Ende des Tages scheint Intermittent Fasting ein gutes Sicherheitsprofil aufzuweisen. Trotzdem solltest Du sofort damit aufhören, falls irgendwelche Probleme wie ein ausbleiben des Menstrualzyklus auftreten sollten.

Zusammenfassung: Intermittent Fasting kann Hunger, reduzierte Energiespiegel, Kopfschmerzen und schlechten Atem hervorrufen. Frauen, die schwanger sind, versuchen schwanger zu werden oder eine Vorgeschichte von Essstörung aufweisen, sollten vor Beginn eines Intermittent Fasting Protokolls medizinischen Rat einholen.

Fazit

Intermittent Fasting ist ein Ernährungsansatz, der regelmäßige, kurze Fastenphasen umfasst. Die besten Typen für Frauen umfassen ein tägliches 14 bis 16 Stunden Fasten, die 5:2 Methode oder modifiziertes Fasten an alternierenden Tagen.

Auch wenn sich Intermittent Fasting als Vorteilhaft für Herzgesundheit, Diabetes und Gewichtsverlust erwiesen hat, gibt es einige Hinweise darauf, dass es bei einigen Frauen negative Auswirkungen auf Fortpflanzung und Blutzuckerspiegel besitzen könnte.

Trotzdem scheinen modifizierte Version des Intermittent Fasting für die meisten Frauen sicher und unbedenklich zu sein und könnten eine besser einhaltbare Option als längere und striktere Fasenprotokolle darstellen.

Wenn Du eine Frau bist, die Gewicht verlieren möchte oder ihre Gesundheit verbessern will, ist Intermittent Fasting mit Sicherheit eine Ernährungsweise, die Du in Betracht ziehen solltest.