Die Wiederholungsbibel

Hier ist das, was Sie wissen müssen…

1. Wie Sie Ihre Wiederholungen ausführen spielt bei der Stimulierung der Zuwächse, die Sie erzielen wollen eine große Rolle.
2. Das Prinzip, das CAT zugrunde liegt, ist, dass Sie, wenn Sie ein submaximales Gewicht bewegen, diesen Mangel an Widerstand durch eine schnellere Beschleunigung kompensieren können.
3. Dynamische Korrespondenzwiederholungen erfordern, dass Sie das Gewicht auf dieselbe Art und Weise wie ein maximales Gewicht bewegen sollten – dieselbe Geschwindigkeit, dieselbe Beschleunigung und dieselbe Spannung.
4. Wiederholungen mit konstanter Spannung basieren auf dem Prinzip der Okklusion, welches auf einer Begrenzung der Blutzufuhr zu den Muskeln und einem hieraus resultierenden Sauerstoffentzug beruht.
5. Normale Wiederholungen erlauben es Ihnen über ausreichende Energie zu verfügen, mehr Wiederholungen mit einem gegebenen Gewicht auszuführen, während Sie weiterhin genug Kraft verwenden, um ein Muskelwachstum und Kraftzuwächse anzuregen.

 

Wie sollte ich meine Wiederholungen ausführen?

Mir wird diese Frage nie gestellt. Das ist eine Schande, denn wie Sie Ihre Wiederholungen ausführen spielt bei der Anregung der Zuwächse, die Sie sich wünschen eine große Rolle.

Denken Sie einmal hierüber nach: die Trainingseinheit selbst ist nichts als eine lange Gruppe von Wiederholungen, die auf unterschiedliche Übungen verteilt werden. Die grundlegende Einheit Ihrer Trainingseinheit ist die Wiederholung. Je mehr Wiederholungen Sie korrekt ausführen, desto besser werden Ihre Zuwächse ausfallen.

Mit korrekt ausführen meine ich, die Wiederholung auf die richtige Art und Weise auszuführen, um die exakte Stimulation zu erreichen, die notwendig ist, um die Zuwächse zu erzielen, die Sie sich wünschen.

Es gibt mehr als eine korrekte Art und Weise Wiederholungen auszuführen und die unterschiedlichen Ausführungsstile hängen davon ab, wie Ihre Ziele aussehen.

 

Die 4 Wiederholungsstile

1 – Die CAT Wiederholung

Das Konzept des Compensatory Acceleration Training – kurz CAT, was so viel wie kompensatorisches Beschleunigungstraining bedeutet – wurde von der Powerlifting Legende Fred Hatfield populär gemacht. Die grundlegende Prämisse ist einfach:

Kraft ist gleich Masse mal Beschleunigung.

Mit anderen Worten ausgedrückt können Sie die Menge an Kraft, die Ihre Muskeln produzieren müssen, durch eine Erhöhung der Masse (das Gewicht auf der Stange) und/oder die Beschleunigung, die Sie auf die Hantel ausüben, wenn Sie diese nach oben bewegen, erhöhen.

Das Prinzip hinter CAT ist, dass Sie, wenn Sie ein submaximales Gewicht bewegen, den Mangel an Widerstand durch eine schnellere Beschleunigung des Gewichts kompensieren können.

Wie sieht eine solche Wiederholung aus? Sagen wir, dass Sie Bankdrücken trainieren. Eine CAT Wiederholung bedeutet, dass Sie das Gewicht explosionsartig von Ihrer Brust aus nach oben bewegen und versuchen die Stange so stark und so lange wie möglich zu beschleunigen.

Ein anderer Aspekt von CAT ist der Übergang zwischen exzentrischem (absenkendem) und konzentrischem (anhebendem) Teil der Bewegung. Der Übergang selbst sollte schnell erfolgen. Dies bedarf sehr starker antagonistischer Muskeln, um die Gelenke am Punkt der Änderung der Bewegungsrichtung zu stabilisieren. Sie benötigen z.B. starke Rautenmuskeln, starke hintere Schultermuskeln und einen starken Latissimus, um die schnelle Änderung der Bewegungsrichtung beim Bankdrücken durchführen zu können. Selbst die Bizeps können hierbei helfen.

Der größte Teil der exzentrischen Phase sollte unter vollständiger Kontrolle ausgeführt werden (nicht langsam, aber Sie müssen die Langhantel kontrollieren), aber die Bewegung am Umkehrpunkt der Bewegung muss schnell sein und dann müssen Sie versuchen eine so starke Beschleunigung wie möglich zu produzieren, während Sie das Gewicht nach oben bewegen.

Wenn das Gewicht schwer ist, wird sich die Stange unter Umständen nicht wirklich schnell bewegen. Die Beschleunigung ist dazu gedacht, ein leichteres Gewicht zu kompensieren und ein schweres Gewicht bedeutet, dass Sie nicht dazu in der Lage sein werden, viel zu kompensieren und die Beschleunigung wird nicht stark ausfallen. Unabhängig hiervon sollten Sie trotzdem versuchen, eine so starke Beschleunigung / eine so hohe Geschwindigkeit wie möglich zu erreichen.

 

Vorteile von CAT

• Dieser Wiederholungsstil maximiert die maximale Kraftproduktion bei jedem gegebenen Gewicht, wodurch er die Muskeln stärker macht.
• Dadurch, dass Sie an der Beschleunigung arbeiten, werden Sie außerdem mehr Power/Explosivität entwickeln, als wenn Sie einen mehr „regulären“ Wiederholungsstil verwenden, was gut ist, wenn Sie ein Sportler sind, der versucht explosiv zu sein.
• Dadurch, dass Sie versuchen das Gewicht so schnell wie möglich zu bewegen, maximieren Sie die Rekrutierung der schnell kontrahierenden motorischen Einheiten. Im Laufe der Zeit werden Sie effizienter werden, was die Rekrutierung dieser Fasern angeht, was Ihnen offensichtlich dabei helfen wird, in der Zukunft mehr Kraft, Power und Muskelmasse zu entwickeln.
• Durch die Verwendung des Streckreflexes am Umkehrpunkt der Bewegung werden Sie effizienter darin, diesen bei Muskelaktionen zu verwenden, was Ihnen bei sportlichen Aktivitäten helfen kann, die einer Verwendung dieses Streckreflexes bedürfen.

 

Nachteile von CAT

Es wird seltsam klingen, da ich erwähnt habe, dass CAT die maximale Kraftfreisetzung während einer Wiederholung mit einem gegebenen Gewicht maximiert, aber CAT ist nicht optimal, wenn es darum geht eine 1RM Kraft mit langsamer Bewegungsgeschwindigkeit zu entwickeln.

Sie werden bei schnellen Wiederholungen stärker werden, aber sobald das Gewicht zu schwer für eine Beschleunigung wird, werden Sie nicht dazu in der Lage sein, es weiter nach oben zu drücken. Jemand, der auf eine andere Art und Weise trainiert, wird normalerweise dazu in der Lage sein, ein Gewicht, dass sehr viel schwerer als das Gewicht ist, dass er mit Beschleunigung bewegen kann, mit maximaler Anstrengung langsam nach oben zu drücken.

Ich habe außerdem erwähnt, dass CAT zu einer höheren maximalen Kraftproduktion bei einem gegebenen Gewicht führt. Das ist so weit auch richtig. Aber es bedeutet nicht, dass die durchschnittliche Kraftproduktion über den gesamten Bewegungsraum höher ist. Dies ist in der Tat nicht der Fall.

Was geschieht, ist dass Sie zu Beginn der Bewegung eine sehr hohe Maximalkraft produzieren, aber in den später folgenden Bereichen der Bewegung recht niedrige Level der Kraftproduktion aufweisen, weil Sie sich auf den Schwung verlassen der durch den initialen Schub produziert wurde.

In der Realität reduziert der Schwung die Masse, die Sie überwinden müssen, bei den später folgenden Teilen der Bewegung sogar, was die Menge an Kraft, die Sie produzieren müssen, verringert.

Was geschieht, ist dass Sie sehr gut darin werden, einen Kraftschub über einen sehr kurzen Zeitraum/Bewegungsraum zu produzieren, aber die Kapazität verlieren, diese Kraftproduktion für die Dauer einer Wiederholung aufrecht zu erhalten.

Dies bedeutet, dass Sie nicht dazu in der Lage sein werden, schwere Gewichte langsam nach oben zu „würgen“. Wenn der Schwung durch den initialen Schub zu Ende geht, dann endet auch die Bewegung.

Das ist der Grund dafür, dass wir manchmal Bänder und Ketten verwenden, diese Werkzeuge passen den Widerstand im oberen Bewegungsraum an. Sie können der Wirkung des initial generierten Schwungs entgegenwirken und es Ihnen erlauben, eine höhere Kraftproduktion über den ganzen Bewegungsraum aufrecht zu erhalten.

Unglücklicherweise können Bänder nicht sehr lange verwendet werden. Sie erhöhen die exzentrische Belastung während der Übungsausführung drastisch, wodurch die Regenerationsphase signifikant verlängert wird. Sie sollten Bänder nicht für mehr als drei Wochen in Folge verwenden. Ketten verzeihen hier mehr und können deshalb häufiger verwendet werden.

 

Wann Sie CAT verwenden sollten

CAT sollte nur bei den schweren Grundübungen verwendet werden – und insbesondere bei Übungen von drückender Natur wie Bankdrücken, Schulterdrücken, Push Press (Schulterdrücken stehend mit etwas Schwung aus den Beinen), Kniebeugen und Frontkniebeugen.

CAT funktioniert bei Kreuzheben nicht so gut, weil Sie Ihre Position während des ersten Zuges (vom Boden bis zu den Knien) verlieren, was sowohl ineffizient, als auch gefährlich ist. Kreuzheben sollte besser mit einer allmählichen Beschleunigung ausgeführt werden.

Für Zugübungen wie Klimmzüge und Rudern ist CAT auch nicht ideal, da viel der Arbeitslast weg vom Rücken hin zu Bizeps und Unterarmer verlagert wird.

CAT sollte nur dann verwendet werden, wenn Sie bei der Übung, bei der Sie es verwenden möchten, eine solide und korrekte Technik beherrschen. Die Verwendung von CAT bei Übungen, bei denen Ihre Technik nicht solide und stabil ist, wird häufig zu einer schlechten Form der Übungsausführung oder zumindest zu einer Form, die nicht dieselbe wie bei Ihren schweren Übungsausführungen ist, führen.

Auch wenn CAT eine Methode ist, die Power und Explosivität aufbaut, sollten Sportler, die bereits sehr explosiv sind, diese Technik ironischerweise nicht zu häufig verwenden. Je explosiver Sie sind, desto niedriger ist die durchschnittliche Kraft, die über den gesamten Bewegungsraum produziert wird, da eine Person, die super explosiv ist, beim ersten Schub einen enormen Schwung generieren kann.

CAT sollte also am besten bei schweren Mehrgelenksübungen von Trainierenden verwendet werden, die nicht von Natur aus explosiv sind und die über eine gute Technik der Übungsausführung verfügen.

 

2 – Dynamisches Korrespondenztraining

Die grundlegende Prämisse von dynamischem Korrespondenztraining ist, dass jede Übung genau wie eine Übung mit maximaler Anstrengung aussehen sollte. Dies bedeutet, dass Sie, wenn Sie gut darin werden möchten, bei einem Maximalversuch eine maximale Kraft zu entwickeln, so viel Praxis wie möglich unter denselben Bedingungen sammeln sollten.

Eine Menge Leute verfügen bei Gewichten von bis zu 90 – 92% ihres Maximalgewichts über eine hervorragende Technik – das Tempo ist gut, die Ausführung sieht solide aus und die Technik lässt an keinem Punkt der Bewegung nach. Doch wenn diese Leute in die 95 bis 100% Zone kommen, geht alles den Bach hinunter.

Die Technik wird vernachlässigt und letztendlich ist das Gewicht beim Maximalversuch nicht viel höher (falls es überhaupt höher ist), als das 3RM Gewicht (das Maximalgewicht für 3 Wiederholungen).

Ich habe dieses Thema bereits in gewisser Hinsicht adressiert, als ich über die Nachteile des kompensatorischen Beschleunigungstrainings (CAT) gesprochen habe: Sie werden gut darin, Kraft unter einem bestimmten Typ von Kontraktion oder Umstand zu demonstrieren, doch wenn das Gewicht Sie dazu zwingt, eine andere Strategie der Kraftproduktion zu verwenden, dann verlieren Sie all Ihre Effizienz.

Das dem dynamischen Korrespondenztraining zugrunde liegende Prinzip besteht also darin, danach zu streben, jede Wiederholung bei einer schweren Mehrgelenksübung genauso aussehen zu lassen, wie eine Wiederholung mit maximaler Anstrengung aussehen würde. Dies bedeutet, das Gewicht auf dieselbe Art und Weise abzusenken und nach oben zu bewegen, wie Sie dies bei Ihren maximalen Gewichten tun würden – dieselbe Geschwindigkeit, dieselbe Beschleunigung, dieselbe Spannung.

Bei der Ausführung von CAT Wiederholungen kompensieren Sie den Mangel an Gewicht durch eine stärkere Beschleunigung, aber beim dynamischen Korrespondenzansatz kompensieren Sie den Mangel an Gewicht durch eine härtere Kontraktion der an der Bewegung beteiligten Muskeln – in gewisser Hinsicht so, als ob Sie während der Bewegung versuchen würden, die Muskeln so hart wie möglich anzuspannen.

Diese Aktion könnte auch als kompensatorische Spannung bezeichnet werden, da Sie das niedrigere Gewicht durch eine Erhöhung der willentlichen Muskelspannung kompensieren.

 

Vorteile der dynamischen Korrespondenz

• Dynamisches Korrespondenztraining macht Sie effizient darin, einen Widerstand und Konditionen wie bei einem Maximalversuch zu überwinden. Dies bedeutet, dass Ihre Form mit großer Wahrscheinlichkeit bei Verwendung maximaler Gewichte sehr viel stabiler sein wird und es Ihnen erlauben sollte, höhere Maximalgewichte zu erreichen und diese auf sichere Art und Weise zu erreichen.
• Dynamisches Korrespondenztraining lehrt Sie außerdem, Ihre Muskeln effizienter zu rekrutieren und macht die an der Bewegung beteiligten Gelenke stabiler.
• Diese Kapazität, die Muskeln effizienter zu rekrutieren, wird letztendlich zu einem Automatismus werden und Sie werden

1. bei der Ausführung schwerer Grundübungen stabiler werden
2. ihre Muskeln stärkere stimulieren, da Sie effizienter darin sind, diese Muskeln zu rekrutieren

• Sie werden sich außerdem Ihrer Körperposition während dieser Arten von Wiederholungen bewusster werden, was es Ihnen leichter machen wird, eine korrekte Technik zu lernen und diese zu perfektionieren

 

Nachteile dynamischer Korrespondenz

Der größte Nachteil von dynamischem Korrespondenztraining besteht darin, dass Sie, wenn Sie ausschließlich diese Art des Trainings ausführen, Ihre Kapazität Kraft bei Aktionen mit hoher Geschwindigkeit/explosiven Aktionen zu produzieren, verlieren werden.

Wenn Sie diese Wiederholungen richtig ausführen (Produktion einer maximalen Spannung, indem Sie Ihre Muskeln bewusst so hart wie möglich anspannen), dann werden Sie jede Wiederholung deutlich fordernder machen und dies wird die Anzahl an Wiederholungen, die Sie ausführen können deutlich reduzieren. Die Erschöpfung wird sehr viel schneller als bei normalen Wiederholungen einsetzen. Aus diesem Grund ist es besser, dynamische Korrespondenz bei Sätzen mit niedrigen Wiederholungszahlen – sagen wir 1 bis 3 – zu verwenden.

Sie können dynamische Korrespondenz für bis zu 5 Wiederholungen verwenden, aber es kann gut sein, dass die Spannung bei den letzten beiden Wiederholungen nicht mehr so stark ausfällt. Dies ist völlig in Ordnung, denn Erschöpfung „macht das Gewicht schwerer“ (relativ gesehen), so dass sich Wiederholung 4 und 5 tatsächlich wie Maximalwiederholungen anfühlen werden, obwohl Sie nicht so viel Spannung verwenden.

Einige Menschen führen ganz einfach „langsamere Wiederholungen“ aus, welche die Geschwindigkeit einer Maximalwiederholung nachahmen, ohne hierbei ihre Muskeln so hart wie möglich zu kontrahieren. Wenn Sie dies tun, dann werden Sie wahrscheinlich sogar Kraft verlieren, da Ihre Kraftfreisetzung niedrig sein wird. Wenn Sie eine dynamische Korrespondenzwiederholung ausführen, dann sollte eine Wiederholung so aussehen und sich auch so anfühlen, wie eine Maximalwiederholung. Sie machen einfach ein leichteres Gewicht so fordernd wie ein Maximalgewicht.

 

Wann Sie dynamische Korrespondenz verwenden sollten

Es ist am besten dynamische Korrespondenz zu verwenden, wenn Sie sich auf Maximalkraft konzentrieren, während Sie einen progressiven Ladezyklus (wie meinen 915 Plan) verwenden, bei dem Sie einen Trainingszyklus mit einem moderaten Gewicht und niedrigen Wiederholungszahlen beginnen und das Gewicht schrittweise erhöhen, bis Sie 8 bis 12 Wochen später ein maximales Gewicht bewegen.

In diesem Fall werden die Hauptübungen – die Übungen, bei denen Sie am Ende des Zyklus Ihre Kraft testen wollen – unter Verwendung dynamischer Korrespondenz ausgeführt werden, während unterstützendes Training unter Verwendung von CAT oder normalen Wiederholungen absolviert wird.

Dynamisches Korrespondenztraining ist außerdem ein guter Weg Ihre Wiederholungen auszuführen, wenn Sie ein hochfrequentes Training mögen. Wenn Sie sich z.B. dafür entscheiden, Bankdrücken und Kreuzheben fünfmal wöchentlich zu trainieren, ist es am besten ein leichteres Gewicht zu verwenden und die Wiederholungszahlen niedrig zu halten.

Bei einen solchen Ansatz bleiben Sie typischerweise die meiste Zeit über im 75 bis 80% Bereich (mit einem gelegentlichen Tag mit 90 bis 95%, um zu sehen, wo Sie sich befinden) und führen 3 bis 5 Wiederholungen oder sogar noch weniger Wiederholungen aus.

Die dynamische Korrespondenzmethode ist sehr gut an diesen Typ des Trainings angepasst, weil sie darauf abzielt, Kraft-Fertigkeit zu entwickeln: Die Fähigkeit Kraft unter Bedingungen maximaler Anstrengungen zu zeigen.

 

3 – Training mit konstanter Spannung

Wiederholungen mit konstanter Spannung basieren auf dem Prinzip der Okklusion, welches darauf beruht, dass wenn die Blutzufuhr in den Muskel begrenzt wird, dem Muskel Sauerstoff vorenthalten wird.

Dieser Mangel an Sauerstoff, sowie die Unfähigkeit die Abfallprodukte abzutransportieren, die sich während der Muskelkontraktionen ansammeln, erhöhen die Ausschüttung lokaler Wachstumsfaktoren, was eine Hypertrophie oder ein Muskelwachstum auslösen kann.

Eine Okklusion kann durch die Verwendung von Manschetten erreicht werden, die die Blutzufuhr zu den trainierten Gliedmaßen begrenzen, doch auch konstante Spannung kann dies bewirken.

Wenn ein Muskel kontrahiert, wird der Blutfluss in den Muskel gestoppt oder zumindest stark reduziert. Erst wenn der Muskel wieder entspannt, kann das Blut in den Muskel strömen. Je härter ein Muskel kontrahiert, desto weniger Blut kann in den Muskel strömen.

Wenn der Zielmuskel also während des gesamten Satzes kontrahiert bleibt und sich nie entspannen kann, können Sie eine Art Okklusion erreichen. Um dies zu tun, ist es entscheidend, dass Sie den Zielmuskel während jedes Zentimeters der Bewegung so hart wie möglich anspannen. Sie dürfen die Kontraktion erst beenden, wenn der Satz vorüber ist.

Stellen Sie sich vor, dass Sie kein Gewicht bewegen, sondern einfach den Muskel anspannen. Jede Phase der Wiederholung wird langsam ausgeführt, um sowohl die Zeit unter Spannung, als auch die Menge an Spannung zu maximieren. Wenn Sie die Bewegung zu schnell ausführen, dann wird es aufgrund des Schwungs zu kurzen Phasen der Entspannung kommen, welche die Wirkung der Okklusion zerstören werden.

 

Vorteile von konstanter Spannung

• Dieser Wiederholungsstil funktioniert gut, um eine Muskelgruppe zu isolieren und eine lokale Hypertrophie anzuregen. Er bewirkt dies über eine lokale Ausschüttung von Wachstumsfaktoren und nicht über eine Beschädigung der Muskeln oder schwere mechanische Arbeit. Sie müssen kein schweres Gewicht verwenden, da Studien bereits bei Verwendung von lediglich 30% des Maximalgewichts bei dieser Art von Kontraktion deutliche Zuwächse beobachten konnten.
• Training mit konstanter Spannung kann sehr häufig ausgeführt werden und wird die nachfolgenden Trainingseinheiten nicht negativ beeinflussen.
• Dieser Trainingsstil wird die Geist-Muskel-Verbindung mit dem Zielmuskel verbessern, was bedeutet, dass Sie in der Zukunft besser darin sein werden, Muskelfasern zu rekrutieren.
• Training mit konstanter Spannung ist außerdem aufgrund der langsamen Bewegung, die mit einem hohen Grad an Spannung ausgeführt wird, sehr sicher.

 

Nachteile von konstanter Spannung

Diese Art des Trainings wird keine Kraft aufbauen. Und wenn Sie nur auf diese Art und Weise trainieren, dann werden Sie zwar über größere Muskeln verfügen, aber schwach sein. Training mit konstanter Spannung stellt eine hervorragende Methode dar, um zu lernen, einen spezifischen Muskel zu verwenden, kann jedoch die Mechanik bei einer schweren Grundübung durcheinander bringen.

Training mit konstanter Spannung bedarf außerdem einer Menge an mentaler Konzentration und einer signifikanten Schmerztoleranz, da Sie bei dieser Art von Wiederholungen ein starkes Muskelbrennen während des Satzes erreichen werden. Das Muskelbrennen ist ein Indikator für eine starke Ansammlung von Stoffwechselabfallprodukten, welche die Ausschüttung von Wachstumsfaktoren anregen können.

Sie werden bei dieser Methode nur selten durch Ihre Kraft limitiert werden. Stattdessen wird das Limit darauf basieren, wie viel Muskelbrennen Sie ertragen können. Im Lauf der Zeit kann diese Art des Trainings mental sehr fordernd werden.

Konstante Spannung funktioniert nicht gut mit Mehrgelenksübungen. Es ist am besten für ein Isolationstraining geeignet und sollte niemals die Grundlage Ihres Trainings darstellen. Also auch wenn diese Methode effektiv ist, sind ihre Anwendungen für jemanden, der es bevorzugt, sich auf die großen Grundübungen zu konzentrieren, beschränkt.

 

Wann Sie konstante Spannung verwenden sollten

Konstante Spannung ist am besten für Isolationsübungen geeignet. Ich bevorzuge es, fast mein gesamtes Isolationstraining auf diese Art und Weise auszuführen. Ich führe eine Menge schweres Training mit den großen Mehrgelenksübungen aus, welches mir dabei hilft, Kraft und Explosivität zu entwickeln, so dass eine Verwendung von konstanter Spannung bei den Isolationsübungen mir das gibt, was ich von meinen Hauptübungen nicht bekomme.

Ich mag Training mit konstanter Spannung auch deshalb, weil es mich lehrt, diese Muskeln zu verwenden. Aus diesem Grund verwende ich es für meine schwächsten Muskeln – nicht nur, um diese aufzubauen, sondern auch um besser darin zu werden, diese Muskeln zu rekrutieren, wodurch ich sie auch bei meinen schweren Grundübungen besser nutzen kann.

Der einzige Zeitpunkt, an dem ich konstante Spannung bei Klienten bei Mehrgelenksübungen verwende, sind Übungen, die nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden, wie Liegestütze, Dips, Kniebeugen ohne Zusatzgewicht, usw. Bei diesen Übungen ist die externe Last recht leicht und ich verwende konstante Spannung hier auch nur dann, wenn der Klient mindestens 15 Wiederholungen von der entsprechenden Übung ausführen kann.

 

4 – "Normale" Wiederholungen

Mit normalen Wiederholungen meine ich Wiederholungen, bei denen

• Keine spezifische Anstrengung unternommen werden, diese so explosiv wie möglich auszuführen
• Keine spezifische Anstrengung unternommen werden, um so viel Spannung wie möglich zu generieren
• Nicht versucht wird, den Zielmuskel über jeden Zentimeter der Bewegung zu kontrahieren
• Nicht versucht wird, jede Wiederholung mit minimaler Anstrengung auszuführen/Erschöpfung zu akkumulieren

Dies bedeutet nicht, dass schlampige Wiederholungen oder Wiederholungen ohne Konzentration ausgeführt werden. Es bedeutet, das Gewicht langsam und unter Kontrolle abzusenken und danach solide wieder nach oben zu bewegen, wobei Sie das Gewicht dominieren, ohne es exzessiv zu beschleunigen.

Das Gewicht wird kontrolliert, nicht langsam abgesenkt und auf eine solche Art und Weise kontrolliert, dass Sie an jedem Punkt des Bewegungsraumes ohne Probleme pausieren könnten.

Normale Wiederholungen werden außerdem durch einen rapiden, aber glatten Übergang von exzentrischem zu konzentrischem Teil der Bewegung gekennzeichnet. Im Gegensatz zur „perfekten Wiederholung/CAT“ versuchen Sie nicht, diesen Übergang so schnell wie möglich auszuführen und eine explosive konzentrische Wiederholung unter Nutzung des Streckreflexes auszuführen. Stattdessen kehren Sie die Bewegungsrichtung des Gewichts kontrolliert um und wenn Sie zum konzentrischen Teil der Wiederholung übergehen, ist dieser ein gleichmäßiges Drücken/Ziehen.

Sie führen den konzentrischen Teil der Bewegung aus, indem Sie genug Kraft produzieren, um das Gewicht solide zu überwinden, aber ohne es so stark wie möglich zu beschleunigen. Das Ziel besteht darin, jede Wiederholung mit Kraft und unter Verwendung einer perfekten Technik auszuführen, ohne sich hierbei selbst auszubrennen.

Am höchsten Punkt der Bewegung nehmen Sie sich die Zeit, das Gewicht für eine Sekunde zu halten, bevor Sie zur nächsten Wiederholung übergehen.

 

Vorteile normaler Wiederholungen

• Normale Wiederholungen sind der goldene Mittelweg zwischen CAT/dynamischer Korrespondenz (bei denen Sie die Wiederholungen fordernder machen, indem Sie mehr Kraft als nötig produzieren) und Wiederholungen, die mit der geringsten möglichen Menge an Erschöpfung ausgeführt werden, wie dies bei Kettlebell Schwingen auf Volumen oder Crossfit WODs der Fall ist.
• Sie erlauben es Ihnen, über genügend Energie zu verfügen, mehr Wiederholungen mit einem gegebenen Gewicht auszuführen, während Sie trotzdem immer noch genug Kraft verwenden, um ein Muskelwachstum und Kraftzuwächse anzuregen.

 

Nachteile von normalen Wiederholungen

Während normale Wiederholungen gut für eine Muskelhypertrophie sind, weil sie es Ihnen erlauben, mehr Wiederholungen mit einem gegebenen Gewicht auszuführen, sind sie für den Aufbau von Kraft nicht optimal, so lange Sie kein schweres Gewicht verwenden.

Sie können Kraft mit CAT und dynamischer Korrespondenz aufbauen, wenn Sie 70% Ihres 1RM Gewichts verwenden, weil Sie die Kraftproduktion „künstlich“ erhöhen. Dies wird bei normalen Wiederholungen nicht funktionieren.

 

Wann Sie normale Wiederholungen verwenden sollten

Es ist am besten normale Wiederholungen zu verwenden, wenn Sie ein moderates Gewicht für eine moderat hohe Menge an Wiederholungen verwenden – Sätze mit mindestens 6 und bis zu 15 bis 20 Wiederholungen, zumindest bei Mehrgelenksübungen.

Normale Wiederholungen sind außerdem der Weg, Isolationstraining mit niedrigen Wiederholungszahlen/auf Kraft auszuführen. Wir führen Isolationsübungen nicht häufig auf Kraft aus, aber es ist möglich, wenn das Ziel darin besteht, einen einzelnen Muskel stärker anstatt größer zu machen.

In diesem Fall sind normale Wiederholungen die beste Option. Konstante Spannung wird es uns nicht erlauben, genug Gewicht zu verwenden und CAT wird die meisten Übungen wertlos machen, da der Schwung die meiste Arbeit für Sie verrichten wird.

 

Gibt es weitere Wiederholungsstile?

Unzählige! Andere Wiederholungsstile existieren für spezifischere Anwendungen, aber in 90% der Fälle sind die hier beschriebenen die, die Sie verwenden sollten. Meistern Sie diese und Sie werden sich nie wieder über Ihre Zuwächse beschweren.

 

von Christian Thibaudeau | 03/03/15

Quelle: https://www.t-nation.com/training/rep-bible

 

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