Training

Ist Dein augenblickliches Trainingsprogramm fade? Dann kannst Du mit der 5/10/20 Methode Deine Ausdauer steigern, Plateaus durchbrechen und einen erstaunlichen Pump erzielen.

Supersatz

Nomen

• Ein Satz, der einen oder mehrere andere Sätze umfasst
• Eine Kombination von Übungen, die ohne Pause hintereinander ausgeführt werden
• Der beste Weg, um einen massiven Pump zu erzielen

Seitdem ich als Teenager mit dem Training mit Gewichten begonnen habe, liebe ich die Verwendung von Supersätzen in meinem Trainingsprogramm.

Per Definition gibt es zwei primäre Wege, einen Supersatz aufzubauen. Der erste besteht darin, Übungen miteinander zu kombinieren, die auf dieselben Muskeln abzielen. Ein Beispiel hierfür wäre ein Supersatz aus Frontheben und Seitheben für die Schultern.

Die zweite Methode für die Zusammenstellung eines Supersatzes besteht darin, zwei Übungen zu verwenden, die antagonistisch sind, was bedeutet, dass sie entgegengesetzte Muskelgruppen trainieren. Ein Beispiel hierfür wäre einen Satz Kurzhantelcurls (Bizeps) im Supersatz mit einem Satz Langhantel Trizepsdrücken liegend (Trizeps) auszuführen.

Das Tolle an beiden Methoden besteht darin, dass Du im Fitnessstudio mehr innerhalb derselben Zeitspanne erreichen kannst und dass Deine Herzfrequenz aufgrund der geringeren Pausenzeiten hoch bleibt.

Doch mit diesen Vorzügen geht auch ein Nachteil einher – einige Trainierende verwechseln schweres Atmen mit hart trainieren und ohne eine solide Struktur wirst Du wahrscheinlich nicht so viel aus Deinen Supersätzen herausholen, wie Du denkst. Aufgrund des Cardio Effekts und der unvermeidlichen Muskelerschöpfung ist es für viele Menschen normal, die Anstrengungen etwas zurückzuschrauben. Hierunter leidet die Form und Sätze a 8 Wiederholungen werden zu Sätzen mit vielleicht 6 Wiederholungen.

Doch heute werden wir dieses Problem lösen!

Vor Jahren habe ich ein Wiederholungsschema für Supersätze entwickelt, das als 5/10/20 Methode bekannt ist. In seiner einfachsten Form stellt es einen Supersatz aus drei Übungen für eine einzige Muskelgruppe dar, bei dem Du von der ersten Übung 5 Wiederholungen, von der zweiten Übung 10 Wiederholungen und von der letzten Übung 20 Wiederholungen ausführst.

Ich beginne typischerweise mit einer schweren Mehrgelenksübung, die die gesamte Zielmuskelgruppe trainiert. Sofort nach der Grundübung gehe ich zu 10 Wiederholungen einer Isolationsübung über. Um den Supersatz zu beenden, verwende ich gerne eine nur mit dem Körpergewicht durchgeführte Übung mit 20 mörderischen Wiederholungen, die die initiale Powerübung nachahmen.

Die Übungsreihenfolge ist hierbei nicht in Stein gemeißelt – ich verwende oft Klimmzüge als zweite Übung da 20 Wiederholungen dieser Übung zu schwer als letzter Satz wären. So lange Du immer zuerst eine schwere Übung mit 5 Wiederholungen ausführst und hiernach 2 ergänzende Übungen ausführst, bist Du im grünen Bereich.

Indem Du beim vorgegebenen Wiederholungsschema bleibst, wirst Du einen erstaunlichen Pump erzielen, Deine Ausdauer steigern und alle Trainingsplateaus durchbrechen, an denen Du fest hängst. Ohne weiteres Herumgerede ist hier ein 3 Tage Killersplit, der ausschließlich aus Supersätzen mit der 5/10/20 Methode besteht.

Tag 1: Drücken

Tag 1 ist die “Drück”-Trainingseinheit, während der Du Brust, Schultern und Trizepsübungen ausführst. Der erste 5/10/20 Supersatz beginnt mit 5 Wiederholungen Kurzhantel Bankdrücken (führe 1 bis 2 Aufwärmsätze Drücken aus, um Dich zu einem höheren Gewicht hochzuarbeiten, bevor Du mit der ersten Runde Supersätze beginnst). Sobald Du die fünfte Wiederholung beendet hast, greifst Du Dir ein leichteres Paar Kurzhanteln und führst 10 Wiederholungen fliegende Bewegungen aus, wobei Du diese Übung auch an Kabelzügen ausführen kannst.

Konzentriere Dich darauf, die Brustmuskeln bei jeder Wiederholung stark anzuspannen und beende den Supersatz mit 20 Liegestützen. Pausiere mindestens 2 Minuten lang, bevor Du den nächsten von insgesamt 5 Supersätzen ausführst. Wenn die 20 Liegestütze bei späteren Durchgängen schwer werden, teile sie auf mehrere Minisätze auf, um 20 Wiederholungen auszuführen.

Das nächste ist ein Supersatz für die Schultern, der mit 5 schweren Wiederholungen Kurzhantel Schulterdrücken stehend beginnt. Greife Dir nach dem Satz Schulterdrücken mittelschwere Kurzhanteln für 10 Wiederholungen Seitheben, bevor Du den Supersatz mit 20 Wiederholungen für die hinteren Schultermuskeln am Kabelzug beendest.

Dieser 5/10/20 Supersatz trainiert alle 3 Muskelköpfe der Schultermuskeln und nach 5 Durchgängen sollten Deine Schultern ziemlich am Ende sein.

Tag 1 endet mit Supersätzen für Trizeps, die mit schwerem Kurzhantel Schulterdrücken über Kopf als Powerübung beginnen. Stelle sicher, dass Du ein ausreichend schweres Gewicht wählst, mit dem Du gerade so 5 Wiederholungen schaffst. Als nächstes gehst Du zu Schulterdrücken am Kabelzug mit 10 Wiederholungen über und beendest den Supersatz mit 20 Wiederholungen Skull Crushers mit dem eigenen Körpergewicht. Während der weiteren Durchgänge wirst Du die Skull Crushers unter Umständen mit einem steileren Winkel ausführen, da Deine Trizeps ermüden. Führe 3 solche Supersätze aus, womit das Training beendet wäre.

Tag 2: Ziehen

Tag 2 ist Deine Zug Trainingseinheit, die aus Rücken- und Bizepsübungen besteht. Der erste Supersatz beginnt mit 5 Wiederholungen schwerem Latziehen, bevor Du 10 Klimmzüge ausführst. Wenn Klimmzüge als zweite Übung zu schwer für Dich sind, dann kannst Du auch die Reihenfolge der Übungen vertauschen und Klimmzüge als erste Übung verwenden. Unabhängig davon, welche Übung Du zuerst ausführst, beendest Du den Supersatz mit 20 Wiederholungen Rudern sitzend. Von diesem Supersatz führst Du 5 Durchgänge aus, wobei Du zwischen den Durchgängen mindestens 2 Minuten lang pausieren solltest.

Als nächstes folgt ein weiter Supersatz für den Rücken. Dieser 5/10/20 Satz beginnt mit T-Bar Rudern, gefolgt von 10 Wiederholungen inversem Rudern. Um inverses Rudern auszuführen, platzierst Du eine Hantelstange in einem Power Rack, legst Dich unter die Stange und greifst diese mit einem weiten Griff, wobei nur Deine Füße den Boden berühren. Halte Deinen Körper gerade und ziehe Dich nach oben, bis Deine Brust die Stange berührt, wobei Du die Schulterblätter am höchsten Punkt der Bewegung fest zusammenziehst.

Beende den Satz mit 20 Wiederholungen Latziehen mit gestreckten Armen und führe 5 Durchgänge aus. Der letzte 5/10/20 Supersatz dieses Tages wird Deine Bizeps, die durch die Klimmzügen und das Rudern bereits aufgepumpt sind, regelrecht vernichten. Beginne mit 5 schweren Wiederholungen Langhantelcurls, direkt gefolgt von 10 Viertelwiederholungen Klimmzügen. Bei den Klimmzügen führst Du nur das obere Viertel der Bewegung aus, um den Bizeps maximal zu belasten. Kontrahiere den Bizeps am höchsten Punkt bewusst maximal. Beende den Supersatz mit 20 Wiederholungen Kurzhantel Hammercurls und führe insgesamt 3 Durchgänge dieses Supersatzes aus.

Tag 3: Unterkörper / Körpermitte

Der Beintag beginnt mit bulgarischen Splitkniebeugen als Powerübung. Nimm Dir ein Paar Kurzhanteln und führe 5 Wiederholungen pro Bein aus. Anschließend führst Du an einem Power Rack 10 Sissy Kniebeugen aus.

Sissy Kniebeugen sind eine Old-School Quadrizeps Übung, die nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt wird. Greife eine Seite des Power Racks und lehne dich langsam nach hinten, während Du Deine Knie beugst. Wenn Dein Körper fast parallel zum Boden verläuft, streckst Du Deine Beine und bewegst Dich zurück in die Ausgangsposition. Beende den Supersatz nach 10 Wiederholungen dieser Übung mit 20 Ausfallschritten. Pausiere 2 Minuten lang und führe insgesamt 5 Durchgänge aus.

Der nächste 5/10/20 Supersatz beginnt mit 5 schweren Medizinball Frontkniebeugen (Du kannst den Medizinball bei Bedarf auch durch eine Langhantel ersetzen), auf die 10 Glute Ham Raises oder Beincurls folgen. Beende den Supersatz mit 20 Step Ups mit dem Körpergewicht pro Bein.

Nach zermürbenden 3 Durchgängen dieses Supersatzes ist es an der Zeit die Trainingseinheit mit etwas Training für die Körpermitte zu beenden. Nach 5 Walk Outs (aus knieender Position oder im Stehen, falls Du weiter fortgeschritten bist, nimmst Du ein Ab Wheel und führst 10 Wiederholungen Roll Outs aus. Beende den Supersatz mit 20 Stability Alternates pro Seite, die Du falls notwendig auf mehrere Untersätze aufteilen kannst. Führe 2 Durchgänge aus.

Nimm Dir, nachdem Du Tag 1 bis 3 hinter Dich gebracht hast, den vierten Tag als Ruhetag, an dem sich Dein Körper wieder erholen kann und führe danach einen weiteren 3 Tage Zyklus durch.

Verändere Dein Training für optimale Resultate

Ich weiß, was Du denkst. Kein Kreuzheben? Wo sind die klassischen Kniebeugen? Ich muss kein Bankdrücken ausführen?

Easy, Easy. Aufgrund der erschöpfenden Natur der 5/10/20 Methode verwende ich nicht gerne eine der schweren Langhantelübungen, bei denen Du eine Menge Gewicht verwendest, sondern bevorzuge es, bei Kurzhantelübungen zu bleiben. Diese Übung wird nicht nur Deinem Körper einen Schock versetzen, sondern Dir auch eine Auszeit von den „großen 3“ Grundübungen geben.

Verwende dieses Programm für ein oder zwei Wochen und gehe dann wieder zu Deinem normalen Programm über. Ich garantiere Dir, dass Du dazu in der Lage sein wirst, Dein normales Training mit neuer Energie und Ausdauer anzugehen, nachdem Du Deinen Körper mit diesen extremen Supersätzen herausgefordert hast.

Du kannst die 5/10/20 Struktur auch für einen abschließenden Supersatz am Ende einer Trainingseinheit verwenden, anstatt das komplette Programm auszuführen, sei kreativ. Dies ist ein Werkzeug in Deinem Arsenal, das Du immer dann verwenden kannst, wenn die Dinge langweilig und fade werden.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/5-10-20-method-supersets

Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

1. Hast Du mit einer mangelnden Motivation oder einer schwachen Libido zu kämpfen oder sprichst Du einfach nicht länger auf Dein Training oder Deine Ernährung an, obwohl Du das Gefühl hast, alles richtig gemacht zu haben?
2. Du kannst Dich unwohl fühlen und unter einer stoffwechseltechnischen Dysfunktion leiden, ohne offenkundig unter einer Krankheit zu leiden.
3. „Iss weniger und trainiere mehr“ kann selbst einen erfahrenen Kraftsportler in einen Zustand der Stoffwechselschädigung führen.
4. Dein Stoffwechsel funktioniert nicht wie ein Taschenrechner. Er arbeitet wie ein Thermostat.
5. Es gibt abhängig davon, auf welcher Stufe des Hungermodus Du Dich befindest, drei Wege Deinen Stoffwechsel zu reparieren.

Hungermodus, Stoffwechselschäden, Gewichtsabbauresistenz, adrenale Erschöpfung. Aus irgendeinem Grund gehen diese Begriffe den Leuten unter die Haut. Du hörst ständig „dies ist ein Mythos“ oder „das ist ein Mythos“ und warum diese Dinge erfunden sind. Dies erinnert mich an einen Spruch von Osho, meinem Lieblingsphilosophen: „Je weniger eine Person weiß, desto hartnäckiger weiß sie es.“

Es handelt sich bei all diesen Konzepten nicht um Mythen und zahlreiche Menschen haben mit diesen Problemen zu kämpfen. Wenn Du einer dieser Menschen Anfang 20 mit großer Energie, einem perfekten Körper, aber wenig echter Lebenserfahrung bist, dann wirst Du diesen Artikel wahrscheinlich von vorne herein ignorieren oder nicht für voll nehmen. Aber tue mir einen Gefallen: merke Dir den Link zu diesem Artikel. Es könnte gut sein, dass Du ihn irgendwann brauchst. Wenn Du hingegen jemand bist, der mit einem Mangel an Motivation, einer niedrigen Libido, Übertraining oder Krankheiten zu kämpfen hat oder nicht mehr so wie früher auf Dein Training oder Deine Ernährung ansprichst, obwohl Du das Gefühl hast, alles richtig zu machen, dann ist dies ein Artikel für Dich.

Die zugrunde liegende Terminologie

Ehrlich gesagt weiß ich nicht, wo diese Begriffe herstammen. Wie viele Dinge im Bereich von Gesundheit und Fitness, waren dies Begriffe, die irgendwo verwendet wurden und dann Teil des Wörterbuchs geworden sind.
Ich bin integrativer Mediziner. Ich und viele Ärzte wie ich, haben seit Jahren mit dem Problem der Stoffwechselschädigung zu tun. Wir haben es nur nie als „Stoffwechselschäden“ oder „Hungermodus“ bezeichnet. Wir bezeichnen es als neuroindokrine Immundysfunktion. Oder wir bezeichnen es anhand einiger seiner Manifestationen wie „adrenale Erschöpfung.“ Manchmal, wenn eine tatsächliche Diagnose gestellt werden kann, bezeichnen wir es als Schilddrüsenunterfunktion oder Hashimoto oder „adrenale Insuffizienz.“

Ich habe den Begriff „Stoffwechselschaden“ übernommen, da er anschaulicher und leichter verständlich als neuroindokrine Immundysfunktion ist.

Dysfunktion vs. Krankheit

Hier ist ein Einblick in den Bereich von Medizin und Gesundheit, der für das weitere Verständnis wichtig ist. Eine Person kann sich unwohl fühlen und unter einer stoffwechseltechnischen Dysfunktion leiden, ohne sich in einem offenkundigen Krankheitszustand zu befinden. Es macht für die meisten Menschen Sinn, dass man bereits lange bevor man eine Stoffwechselerkrankung entwickelt, unter einer stoffwechseltechnischen Dysfunktion leiden kann. Und die traditionelle Medizin hat nicht viel zu bieten, so lange es keine Diagnose gibt. Dies ist der Grund dafür, dass der Bereich der funktionalen Medizin ins Leben gerufen wurde.

Die funktionale Medizin ist eine medizinische Spezialität, die sich mit dem Graubereich der Dysfunktion zwischen Gesundheit und Krankheit befasst. Dies ist der Typ von Medizin, den ich praktiziere – und dies ist auch der Bereich, aus dem nicht-diagnostische Begriffe wie „adrenale Erschöpfung stammen.

Lass mich Dir ein greifbares Beispiel für dieses Problem geben. Sagen wir, dass Du Dich nicht so gut fühlst – Du bist die ganze Zeit über hungrig, Du urinierst häufiger als normalerweise und Du nimmst zu. Wenn Du mit diesen Symptomen zu einem traditionellen Arzt gehst, wird er einen Blutzuckertest durchführen, um Diabetes auszuschließen. Wenn Dein Blutzuckerspiegel im Fastenzustand unter 119 liegt, dann leidest Du nicht unter Diabetes, aber wenn er 120 erreicht, dann schon. Siehst Du, wie lächerlich dies ist? Lange bevor Du einen Nüchternblutzucker von 120 erreichst, wirst Du unter einer ernsthaften Dysfunktion leiden. Aber niemand ist sich sicher, als was er dies bezeichnen soll. Die Medizin hat viele Namen hierfür, zu denen Blutzucker Dysregulierung, glykämische Beeinträchtigung, Prediabetes, usw. gehören. Aber nichts hiervon stellt eine akzeptierte Diagnose dar. Es handelt sich ganz einfach um beschreibende Begriffe, die eine messbare Störung beschreiben, die sich noch nicht zu einer Krankheit entwickelt hat. Die Begriffe Stoffwechselschäden, Hungermodus leiden unter demselben Problem. Sie beschreiben eine funktionale Störung, die mit einer bestimmten Krankheit in Verbindung stehen könnte, oder nicht.

Lange bevor eine Aufmerksamkeitsdefizitstörung, polyzystisches Ovariensyndrom, Fibromyalgie und chronisches Erschöpfungssyndrom zu medizinischen Diagnosen wurden, hat am sie als Mythen bezeichnet und ihre Existenz wurde bestritten. Gleichzeitig haben vorausdenkende Ärzte damit begonnen, diese Leiden zu behandeln und ihre Charakteristika zu definieren. Zu sagen, dass Stoffwechselschäden oder Hungermodus ein Mythos sind, ist so, als ob man sagen würde, dass Prediabetes ein Mythos ist. Zu sagen, dass eine adrenale Erschöpfung nicht existiert, ist wie zu sagen, dass Übertraining nicht existiert. Dies sind funktionale Störungen, die klinische Anzeichen und Symptome aufweisen, die bei körperlichen Untersuchungen und im Rahmen von Blutuntersuchungen festgestellt werden können.

Diese Störungen mögen vielleicht kein diagnostisches Etikett haben, doch das bedeutet nicht, dass sie nicht existieren. Dies ist der Graubereich zwischen optimaler Gesundheit und Krankheit – der Bereich, in dem Funktionen damit beginnen, beeinträchtigt zu werden.

Was ist also der Hungermodus genau?

Hungermodus und Stoffwechselschäden sind real. Um die Behandlung dieses Themas einfacher zu machen, werde ich dieses Konzept von dieser Stelle an als Hungermodus bezeichnen (Du wirst in Kürze sehen, wie sich Stoffwechselschäden einfügen). Das Lustige ist, dass Du, wenn Du siehst, was der Hungermodus wirklich ist, wahrscheinlich sehr schnell verstehen wirst, wovon wir hier sprechen. Ich habe herausgefunden, dass die Verwirrung bezüglich dieser Themen für gewöhnlich auf dem fehlenden organisierenden Grundgerüst zum Verständnis der Dinge beruht.

In der Realität ist der Hungermodus zweifelsohne das am meisten akzeptierte Geschehnis in allen Diätuntersuchungen. Aber Wissenschaftler bezeichnen es nicht als „Hungermodus“, sie nennen es adaptive Thermogenese. Ich nenne es das Gesetz der Stoffwechselkompensation. Ich bezeichne es als „Gesetzt“, weil es sich um ein verlässliches und vorhersagbares Phänomen handelt, das in jedem Diätszenario auftritt. Es ist nur der Grad, der variiert. Du kannst Dir dies als natürlichen Schutzmechanismus vorstellen, den der Stoffwechsel über Millionen von Jahren entwickelt hat. Dieser Schutzmechanismus ist das, was uns vom Verhungern abhielt, wenn die nächste Mahlzeit niemals garantiert war. Egal ob Du ein schlanker Bodybuilder, ein Elitesportler oder der Durchschnittsmensch, der versucht Gewicht zu verlieren, bist – Du wirst von der Stoffwechselkompensation Deines Körpers betroffen sein.

Stoffwechselschäden: Ein Beispiel

Gehen wir dies am Beispiel durch. Die Dinge beginnen mit einer Diät. Mit Diät meine ich eine Kombination aus weniger essen und mehr Training. Am Anfang scheinst Du gute Fortschritte zu erzielen. Du verlierst schnell ein paar Pfund. So weit so gut. Nach einer Woche dieser Diät wirst Du beginnen Hunger zu verspüren, während Deine Energiespiegel fallen und Du Gelüste auf salzige, fettige und süße Nahrungsmittel verspürst. Dies ist ein Zeichen dafür, dass Du beginnst in den Zustand einer Stoffwechselkompensation zu rutschen. Stelle Dir dies als Hungermodus Stufe 1vor.

Aufgrund dieser Kompensation wirst Du feststellen, dass sich Dein Fettabbau verlangsamt. Vielleicht kommt er auch völlig zum Stillstand. Und wenn Du zu den Menschen gehörst, bei denen es zu einer deutlichen Senkung der Stoffwechselrate kommt, dann kann es sogar sein, dass Du beginnst an Gewicht zuzunehmen. Und der Hunger und die Probleme bezüglich Energie und Gelüsten werden schlimmer.

Aber Du spielst keine Spielchen. Du bist stolz auf Deinen eisernen Willen und Deine solide Arbeitsethik. Du verdoppelst Deine Anstrengungen, indem Du Deine Kalorien weiter reduzierst und Deine Zeit im Fitnessstudio nach oben schraubst. Schön. Jetzt kommt wieder Bewegung in die Sache. Dein Gewicht sinkt um weitere ein bis zwei Pfund. Aber dieser Trend hält nicht an. Ein paar Wochen später hängst Du auf dem nächsten Plateau fest. Diesmal sind der Hunger und die Gelüste noch schlimmer und Deine Energie ist den Bach hinunter gegangen. Dein Stoffwechsel läuft nicht wie zuvor weiter. Deine Stoffwechselrate verlangsamt sich noch weiter. Vielleicht strengst Du Dich noch stärker an, aber Dein Körper wird nicht nachgeben. Du scheinst alles richtig zu machen, aber Dein Stoffwechsel schaltet auf stur. Du hast den Zustand der Stoffwechselresistenz erreicht. Dies ist Hungermodus Stufe 2.

Du verstehst nicht, was hier zum Teufel abläuft, aber Du weißt wie Du damit umzugehen hast. Alles was Du tun musst, ist noch härter zu arbeiten. Du schaust Dir Conan der Barbar an und drehst die Titelmusik von Rocky auf volle Lautstärke. Du vervierfachst Deine Anstrengungen! Du wirst diesmal nur wenig für Deine Anstrengungen bekommen. Du diätest seit Wochen und Du fühlst Dich erschlagen. Und jetzt hast Du andere Beschwerden. Du leidest unter Blähungen und fühlst Dich aufgebläht. Das Protein, das Du früher sehr gut vertragen hast, bereitet Dir jetzt Verdauungsbeschwerden. Du bekommst auch Sodbrennen. Wenn Du eine Frau bist, dann wird Dein Zyklus unregelmäßig oder Du hast überhaupt keine Menstruation mehr. Wenn Du ein Mann bist, dann ist Deine Libido im Keller. Dein Schlaf ist unterbrochen und unberechenbar. Du hast dieses seltsame Gefühl von innere Unruhe, aber äußerlicher Müdigkeit. Du beginnst Dich krank und unwohl zu fühlen. Du kannst ängstlich, deprimiert oder beides sein. Und Du nimmst langsam zu, siehst trotz einer kohlenhydratarmen Diät aufgeschwemmt aus und kannst Dein Training nicht länger aufrecht erhalten. Dies ist ein Stoffwechselschaden Stufe 3 und die letzte Stufe des Hungermodus.

Was Du nicht tun solltest

Du holst Dir jetzt Hilfe. All diese Aussagen, dass Stoffwechselschäden nur ein Mythos sind, kommen zurück und verfolgen Dich. Du gehst also zu einem Trainer. Du erzählst ihm, was vor sich geht und er sagt Dir „Du befindest Dich im Hungermodus. Du musst mehr essen und beim Training zurückstecken.“ Er wird Dir sagen, dass Du Deine Kalorienzufuhr verdoppeln sollst und dass Du Dein irres Trainingsprogramm langsamer angehen sollst. Rate mal, was geschehen wird? Du wirst aufgehen wie ein Hefekloß. Während Dein Stoffwechsel sich langsam wie eine Schnecke bewegt, hast Du genau das Falsche getan. Das war kein kluger Schachzug. Du nimmst innerhalb von 6 Tagen 15 Pfund zu (Ich habe diese Art von Wirkung bei mehreren Patienten gesehen)! Natürlich ist es physiologisch unmöglich innerhalb einer so kurzen Zeitspanne so viel Fett aufzubauen – es ist fast alles Wasser, aber es ist ein Zeichen dafür, dass Dein Stoffwechsel nicht sonderlich gut funktioniert.

Du willst Antworten, weshalb Du zu einem Arzt gehst. Vielleicht wird dieser eine Schilddrüsenunterfunktion oder ein anderes Problem diagnostizieren oder aber er wird sagen, dass alles in Ordnung mit Dir ist. Ganz offensichtlich wird er keine Antworten haben. Wenn Du wirklich Pech hast, dann wird er Dir raten, zu Deinem Ansatz weniger zu essen und mehr zu trainieren zurückzugehen. Aber dieser Ansatz wird weiterhin nicht funktionieren und Du wirst nur noch weiter in die Abwärtsspirale gelangen und Deiner Physiologie und Deiner Psyche weitere Schäden zufügen.

Wie man Stoffwechselschäden behebt

Hier ist das, was Du über Deinen Stoffwechsel wissen musst. Er arbeitet nicht wie ein Taschenrechner – er arbeitet wie ein Thermostat. Und Dein Thermostat ist jetzt defekt. Wenn der “iss weniger, trainiere mehr” Ansatz zur Veränderung des Körpers ins Extreme getrieben wird, ist dies wie ein Tauziehen, das Du nie gewinnen kannst. Du ziehst und Dein Stoffwechsel zieht zurück. Du strengst Dich noch mehr an und Dein Stoffwechsel lacht und reißt Dich fast von Deinen Füßen. Was ist der einzige Weg ein Tauziehen gegen ein Team zu gewinnen, das stärker als Du ist? Lass das Seil los, wenn sie ziehen und lasse sie hilflos auf den Boden fallen. Das ist der Ausweg aus dem Hungermodus.

Wie Du wieder aus dem Hungermodus herauskommst

Unabhängig davon, in welcher Phase Du Dich befindest, besteht der erste Schritt darin, damit aufzuhören weniger zu essen und mehr zu trainieren. An diesem Punkt hast Du zwei Möglichkeiten: Du kannst entweder weniger essen und weniger trainieren oder mehr essen und mehr trainieren. Dies ist der einzige Weg, den Stress für Deinen Stoffwechsel zu reduzieren, ohne an Gewicht zuzunehmen. Wenn Du jedoch bereits Stufe 3 erreicht hast, dann besteht Deine einzige Option darin, weniger zu essen und weniger zu trainieren.

Wie Du Deinen Stoffwechsel wieder in Ordnung bringst

1. Stoffwechselkompensation:

Mit dieser Phase kannst Du einfach zurecht kommen. Gehe zu einem „iss weniger, trainiere weniger“ oder einem „iss mehr und trainiere mehr“ Ansatz über. Beides wird funktionieren. Solange Du von dem „iss weniger, trainiere mehr“ Ansatz weg kommst, wirst Du Dich innerhalb von einer Woche wieder auf dem richtigen Weg befinden.

2. Stoffwechselresistenz

Auch hiermit zurecht zu kommen wird nicht so schwer sein. Verwende einfach eine zyklische Ernährung. Verbringe 2 bis 3 Wochen in einer „iss weniger, trainiere weniger“ Phase und gehe dann zu einem„iss mehr, trainiere mehr“ Ansatz über. Du wirst unter Umständen noch ein paar weitere Schritte gehen müssen. Dies könnte eine Priorisierung der Ruhe und der Regeneration umfassen. Gehen, Massage, Saunatherapie, Nickerchen, Sex/körperliche Zuneigung, Lachen, Zeit mit Haustieren, usw. – im Grunde genommen alles, was die Spiegel Deiner Stresshormone senkt und Dein neuroendokrines System wieder ins Gleichgewicht bringt. Erwarte innerhalb von 1 bis 3 Monaten wieder auf dem richtigen Weg zu sein.

3. Stoffwechselschäden:

Wenn Du einmal an diesem Punkt angelangt bist, dann hast Du keine große Auswahl an Optionen. „Iss weniger, trainiere weniger“ ist Die einzige Wahl, die Du hast. Du musst Dich voll und ganz auf Ruhe und Regeneration konzentrieren. Gehen und ein paar wenige traditionelle Trainingseinheiten mit Gewichten werden wahrscheinlich alles sein, wozu Du in der Lage sein wirst. Einen Arzt zu konsultieren, der sich auf funktionale Medizin spezialisiert hat, wäre eine gute Idee. Ein solcher Arzt wird dazu in der Lage sein, Schilddrüsenfunktion, Adrenalfunktion und die Funktion der Geschlechtsdrüsen auszuwerten. Dies liegt außerhalb des Fokus eines Trainers. Es ist möglich, dass Supplements und Hormone benötigt werden. Mit der richtigen Hilfe kannst Du innerhalb von 3 bis 15 Monaten wieder auf dem richtigen Weg sein.

Das ideale Szenario? Versuche erst gar nicht in eine solche Situation zu geraten.

Referenzen

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Von Dr. Jade Teta
Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/truth-about-metabolic-damage

Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

1. Bevor Du mit dem Training beginnst, solltest Du entscheiden, was Dein Hauptziel ist. Das Ziel ein spezifisches Aussehen zu erreichen bedarf eines anderen Trainingsansatzes als das Ziel, ein besserer Leistungssportler zu werden.
2. Diejenigen, die trainieren, um ihre sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, sind mehr darauf bedacht ein möglichst schweres Gewicht am effizientesten von Punkt A nach Punkt B zu bewegen.
3. Diejenigen, die trainieren, um ein spezifisches Aussehen zu erreichen, sollten sich darauf konzentrieren, die Zielmuskeln arbeiten zu spüren. Ein Gewicht von A nach B zu bewegen ist hierbei sekundär.
4. Die Menge an Gewicht, die Du verwendest, die Geschwindigkeit Deiner Wiederholungen und Dein mentaler Fokus werden basierend auf Deinem Hauptziel unterschiedlich ausfallen.

Es ist Deine Entscheidung

Vor Beginn eines jeden Trainingsatzes musst Du eine wichtige Entscheidung treffen. Es ist nicht die Menge an Gewicht, die Du auf die Stange packst oder die Anzahl der Wiederholungen, die Du schaffen willst. Es ist etwas Abstrakteres, das jedoch genauso wichtig ist. Du musst Dich entscheiden, ob Dein Hauptziel darin besteht, das Gewicht zu bewegen oder den Muskel zu spüren.

Mit anderen Worten ausgedrückt musst Du Dich fragen, ob Dein primäres Ziel eine objektive, messbare Leistung ist, wie die maximale Anzahl an Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht auszuführen, oder ob Dein Ziel darin besteht, den Muskel wirklich arbeiten zu spüren. Dies sind sehr unterschiedliche Ziele. Sätze, die mit diesen unterschiedlichen Zielen ausgeführt werden, werden sehr unterschiedlich aussehen – der eine wird schwerer und explosiver sein, während der andere leichter und kontrollierter ausfallen wird.

Welcher Ansatz ist besser? So unterschiedlich diese beiden Ansätze auch sein mögen, ist keiner inhärent besser als der andere – sie dienen lediglich unterschiedlichen Zwecken. Werfen wir also einen Blick auf beide Ansätze, um herauszufinden, welcher am besten wann verwendet werden sollte.

Bewegung vs. Muskeln

Sportler, die power- und bewegungsbasierte Sportarten betreiben (MMA, American Football, Powerlifting), sollten sich im Allgemeinen darauf konzentrieren Bewegungen zu trainieren, während Sportler, denen es um die optische Entwicklung ihres Körpers geht, sich darauf konzentrieren sollten, Muskeln zu trainieren.

Sportler, die bewegungsbasierte Sportarten betreiben müssen dazu in der Lage sein, sich besser zu bewegen, um ihre Leistungen zu verbessern. Ein MMA Kämpfer muss sich keine Gedanken über die Größe seiner Brustmuskeln machen. Stattdessen muss er sich Gedanken über seine Fähigkeit machen, mit seinen Brustmuskeln schnell und wiederholt eine maximale Kraft freizusetzen, was es ihm ermöglicht, Schläge gegen seinen Gegner auszuführen.

Genauso wird sich ein BMX Radfahrer keine Gedanken darüber machen, ob seine Beine gut in seiner Unterwäsche aussehen. Nein, ihm ist es wichtiger, dass seine Beine eine maximale Kraft freisetzen können, die ihn so schnell wie möglich machen wird.

Am anderen Ende des Spektrums befinden sich Sportler wie Bodybuilder, die mehr daran interessiert sind, das Aussehen ihrer Muskulatur zu verbessern und die sich nicht so viele Gedanken über ihre Leistungsfreisetzung oder ihre Ausdauerkapazität machen. Ihnen ist es am wichtigsten, wie ihre Muskeln als Resultat ihres Trainings letztendlich aussehen werden.
Bodybuildern und anderen Körpersportlern ist es egal, wie ihre vertikale Sprunghöhe ausfällt, oder wie viel Gewicht sie bei Kniebeugen bewegen können – ihnen geht es ausschließlich darum, volle, gleichmäßig entwickelte Quadrizeps mit einer guten sichtbaren Teilung zwischen den drei sichtbaren Quadrizepsköpfen zu haben.

Und einer Figurathletin wird es auch nicht wichtig sein, eine maximale Anzahl an Klimmzügen innerhalb der kürzesten möglichen Zeitspanne ausführen zu können. Sie will eine maximale Latissimusentwicklung, die ihre Taille und Hüfte schmaler erscheinen lassen wird. Obwohl es recht eindeutig ist, dass Sportler und Bodybuilder letztendlich unterschiedliche Trainingsziele haben, neigt diese Tatsache dazu, in Vergessenheit zu geraten, sobald wir im Kraftraum zu trainieren beginnen. Betrachten wir ein paar praktische Wege auf denen Sportler und Bodybuilder ihr Training feinabstimmen können, um das gewünschte Ergebnis zu maximieren.

Training der Bewegungen: 3 Faktoren

Es gibt eine ganze Reihe von Wegen, auf denen ein Sportler sein Training anpassen kann, um seine Leistungen zu maximieren.

1 – Wiederholungsgeschwindigkeit

Eine gute Faustregel ist, dass Du, wenn Du dazu in der Lage sein möchtest, Dich schnell zu bewegen, auch schnell trainieren musst. Einfach gesagt wirst Du besser bei dem, was Du tust. Um Kraft und Geschwindigkeit zu maximieren, musst Du dazu in der Lage sein, eine maximale Anzahl an Muskelfasern zu rekrutieren und die Nerven, die diese Fasern ansteuern, dazu bringen, so starke Nervenimpulse wie möglich abzufeuern. Mit anderen Worten ausgedrückt, solltest Du, wenn Du ein Kraftsportler bist, darauf abzielen, Deine Rekrutierung motorischer Einheiten und Dein neuronales Coding zu maximieren. Ein Weg dies zu erreichen besteht darin, die Geschwindigkeit der Wiederholungen zu steigern. Eine Wiederholung explosiv auszuführen, wird sowohl die Rekrutierung motorischer Einheiten, als auch das neuronale Coding maximieren.

Sagen wir, dass Du einen Satz Kniebeugen ausführst. Es würde Sinn machen, den konzentrischen Teil der Bewegung (die Aufwärtsbewegung) so schnell wie möglich auszuführen. Indem Du dies regelmäßig tust, wirst Du dazu in der Lage sein, eine maximale Kraft zu jedem gegebenen Zeitpunkt freizusetzen.

Auch wenn man vorsichtig sein sollte, wenn man etwas anderes als kontrollierte exzentrische Bewegungen ausführt, wird eine schnelle Ausführung des konzentrischen Teils der Bewegung bei Kniebeugen auch dazu dienen, die Rekrutierung motorischer Einheiten zu maximieren. Dies trifft besonders auf den Teil der Bewegung zu, an dem Du den Punkt der Wiederholung erreichst, an dem der Schwung der rapiden exzentrischen Abwärtsbewegung schnell abgebremst werden muss, um dann rapide die Bewegungsrichtung zu ändern, indem eine schnelle konzentrische Kontraktion generiert wird.

Durch ein explosives Training entwickelst Du also die Fähigkeit, Dich schneller zu bewegen.

2 – Die Wahl des Gewichts

Wettkampfsportler können ihre Fähigkeit, bestimmte Bewegungsschemata auszuführen dadurch verbessern, dass sie diese regelmäßig gegen einen schweren Widerstand ausführen. Ein Kampfsportler, der Bankdrücken trainiert, wird eine bessere explosive Duckkraft entwickeln, die ihm dabei helfen wird, einen Gegner wegzustoßen. Wenn Du ein Sportler bist, dann wirst Du von einer Verwendung relativ schwerer Gewichte (ein hoher Prozentsatz Deines 1RM Gewichts) profitieren, wenn Du Bankdrücken ausführst, um die Verbesserungen der Rekrutierung motorischer Einheiten und des neuronalen Codings zu maximieren. Wenn du also ein Sportler bist, der sich in der Mitte eines Satzes schweren Bankdrückens befindet, dann solltest Du Dich darauf konzentrieren, das schwere Gewicht so explosiv wie möglich zu bewegen – und nicht Deine Brustmuskeln arbeiten zu spüren.

Und dies bringt uns zum letzten Unterschied zwischen dem Training von Bewegungen vs. des Trainings von Muskeln – den mentalen Fokus.

3 – Der mentale Fokus

Wo Du Deinen mentalen Focus während eines Satzes platzierst, ist der mit Abstand wichtigste Faktor, wenn es darum geht, welche Resultate dieser Satz produzieren wird. Beobachte einen CrossFitter, der einen Satz Klimmzüge ausführt und vergleiche dies mit einem Bodybuilder, der einen Satz Klimmzüge ausführt – diese beiden Sätze werden unterschiedlich aussehen – fast so, als ob es sich nicht einmal um dieselbe Übung handeln würde. Der Grund hierfür ist die Grundeinstellung des Trainierenden bzw. der Zweck seines Trainings. Eine Person, die CrossFit betreibt, wird sich mehr Gedanken darüber machen, die größtmögliche Anzahl von Klimmzügen innerhalb der kürzestmöglichen Zeitspanne auszuführen. Und deshalb wird diese Person die Wiederholungen auf eine Art und Weise ausführen, die Leistungen und Effizienz maximiert. Den Muskeln arbeiten zu spüren ist in diesem Fall unwichtig. Ein Bodybuilder, der Klimmzüge ausführt, wird sich hingegen ausschließlich darauf konzentrieren, seine Muskeln arbeiten zu spüren.

Wenn Du einen Satz einer gegebenen Übung beginnst wird der Aspekt, auf den Du Deinen Fokus legst, bestimmen, welche Leistungen Du erbringst und welche Leistungen Du erbringst, wird darüber bestimmen, welche Adaptionen stattfinden werden.

Das Training der Muskeln: Drei Faktoren

Wirf einen Blick darauf, wie dieselben drei Faktoren für jemanden, dem es mehr um das Erscheinungsbild seines Körpers geht, anders ausfallen werden.

1 – Wiederholungsgeschwindigkeit

Das Wichtigste, das Du Dir über die Wiederholungsgeschwindigkeit für ein Bodybuildingtraining merken musst, ist dies: trainiere langsam genug, dass Du sicherstellen kannst, dass der Zielmuskel den größten Teil der Arbeit verrichtet. Die Wiederholungsgeschwindigkeit ist weniger wichtig, als den richtigen Muskel zu stimulieren. Auch wenn es keine schlechte Idee ist, gelegentlich mit einer höheren Wiederholungsgeschwindigkeit zu trainieren, um die Rekrutierung motorischer Einheiten zu maximieren, dreht sich ein Training für Hypertrophie im Allgemeinen mehr darum, sicherzustellen, dass der Zielmuskel trainiert und für eine optimale Zeit unter Spannung gehalten wird. Bei der Hypertrophie geht es genauso sehr um die Zeit unter Spannung wie um eine Maximierung der Anzahl der stimulierten Muskelfasern.

Ein Bodybuilder muss zuerst sicherstellen, dass die Wiederholungsgeschwindigkeit, die er verwendet, es ihm erlaubt, die Spannung auf dem Zielmuskel gleichmäßig zu halten. Dies wird für gewöhnlich eine sehr viel niedrigere Wiederholungsgeschwindigkeit sein, als man sie bei einer Person beobachten wird, die trainiert, um ihre sportlichen Leistungen zu verbessern. Insbesondere die exzentrische oder negative Phase der Wiederholung wird langsamer und kontrollierter ausgeführt werden. Der konzentrische Teil der Bewegung kann und sollte etwas explosiver ausgeführt werden, um die maximale Anzahl motorischer Einheiten zu rekrutieren – selbst bei denjenigen, die für eine Hypertrophie trainieren.

2 – Die Wahl der Gewichte

Die Wahl des richtigen Gewichts befolgt beim Bodybuilding ein ähnliches Protokoll wie die Wiederholungsgeschwindigkeit. Als erstes stellst Du sicher, dass Du auf den richtigen Muskel abzielst und dann kannst Du gerne ein relativ schweres Gewicht wählen, so lange Du das Gefühl für das Arbeiten des Zielmuskels nicht verlierst. Das ist eine Sache, die für Bodybuilding und Hypertrophietraining so einzigartig ist: mit hohem Widerstand und/oder hoher Wiederholungsgeschwindigkeit wie ein Powersportler zu trainieren kann mit Sicherheit nützlich sein, insbesondere aufgrund der bereits erwähnten neurologischen Veränderungen, die stattfinden werden. Aber dies zu tun, ohne die richtigen Muskeln zu stimulieren, wird nicht zu einem Wachstum in den richtigen Bereichen führen.

Sagen wir z.B., dass Du ein Bodybuilder bist, der Langhantel Bankdrücken ausführt, um seine Brustmuskeln zu entwickeln. Wenn Du darauf abzielst so viel Gewicht wie möglich zu verwenden und das Gewicht explosiv bewegst, dann wirst Du ohne Zweifel bessere „Leistungen“ erbringen, aber wenn dies dazu führt, dass Du einen guten Teil der Arbeit von Deinen Brustmuskeln hin zu Deinen vorderen Schultermuskeln verlagerst, dann raubst Du Deinen Brustmuskeln die Stimulation, die sie benötigen, um zu wachsen.

Du kannst nicht zwei Dinge auf einmal erledigen. Versuche nicht, auf Kosten Deiner Muskelzuwächse bessere Leistungen zu erbringen. Dies bringt uns zu unserem Letzten und gleichzeitig signifikantesten Unterschied zwischen der Art und Weise, auf die Bodybuilder und Sportler trainieren sollten.

3 – Mentaler Fokus

Wenn Du für ein Muskelwachstum trainierst, dann musst Du Dich auf den Zielmuskel konzentrieren. Wenn Du Dich nicht auf den Muskel konzentrierst, den Du aufbauen möchtest, dann wird der Körper das machen, worin er gut ist – nämlich diese Muskeln „schlafen“ zu lassen und auf die bereits übermäßig entwickelten Muskeln zurückgreifen, die die Muskeln umgeben, die Du eigentlich trainieren willst.

Eine Übung auszuführen, ohne den Zielmuskel arbeiten zu spüren, wird nicht nur Deine Fortschritte verlangsamen, sondern kann Dich sogar zurückwerfen, indem Muskelungleichgewichte weiter verschlimmert werden.

Wenn Du einen Muskel trainierst, den Du nicht arbeiten spürst, dann ist es für Deinen Körper nur natürlich, um diesen ineffizienten, schläfrigen Muskel herum zu arbeiten, indem er das motorische Programm so verändert, dass effizientere, arbeitsbereitere Muskeln rekrutiert werden. Der einzige Weg sicherzustellen, dass Du das aus einer Übung herausholst, was Du willst, besteht darin, den kraftvollen Muskel zwischen Deinen Ohren zu verwenden. Stelle sicher, dass Du die richtigen Muskeln von der ersten bis zur letzten Wiederholung so stark wie möglich arbeiten spürst. Manipuliere Deine Form der Übungsausführung, ändere Deine Wiederholungsgeschwindigkeit ein wenig (für gewöhnlich indem Du die Übung etwas langsamer ausführst) oder denke darüber nach, eine Technik wie isometrisches Halten zu verwenden – insbesondere in der kontrahierten Position – um sicherzustellen, dass Du die Belastung durch die Übung an der richtigen Stelle spürst.

Wofür entscheidest Du Dich?

Bodybuilder können davon profitieren, wie ein Sportler zu trainieren und anders herum. Aber genauso, wie Du Deine Aufmerksamkeit darauf konzentrieren musst, eine Sprache zu lernen, wenn dies das ist, was Du lernen willst, musst Du Dich vor jedem Satz entscheiden, was Dein primäres Ziel ist – und dann entsprechend trainieren.

Von Clay Hyght
Quelle: https://www.t-nation.com/training/feeling-the-muscle-vs-moving-the-weight