Training
Wir alle haben schon das Argument gehört, dass Frauen auf dieselbe Art und Weise wie Männer trainieren. Nun, das ist nicht wahr.
Sicher, wenn Frauen radikale Veränderungen ihres Körpers erreichen möchten, sollten sie daran arbeiten, stark zu werden und Muskeln aufzubauen und sich von Stepper Kursen und längerem aerobem Training fern zu halten...genau wie Männer. Wenn es jedoch um den Aufbau des Trainingsprogramms und die eigentliche Übungsauswahl geht, gibt es eine Liste von Dingen, die Frauen in Betracht ziehen müssen, um stärker zu werden, ihren Körper zu verbessern und verletzungsfrei zu bleiben.
Training für die Körperentwicklung
Wenn es darum geht, den Körper für die Wettkampfbühne oder einfach nur ein besseres Aussehen zu formen, dann haben Frauen etwas andere Bedürfnisse als Männer. Männer wollen natürlich breit aussehen und eine muskulöse Brust und einen breiten Latissimus entwickeln. Wenn Du diesen Look einer Frau vorschlägst, wird sie wahrscheinlich davonlaufen und nie mehr eine Hantel anfassen. Frauen wollen im Allgemeinen gute Schultern, Arme, Waden, Bauchmuskeln und Beine, sowie einen wohlgeformten Po.
Männer müssen nicht viel Isolationstraining ausführen, um einen tollen Körper zu entwickeln. Wenn sie sich darauf konzentrieren, unter Verwendung der drei großen Grundübungen stark zu werden, dann werden sie im Allgemeinen gute Resultate erzielen, aber viele Frauen finden es schwer, hart zu ziehen und zu drücken und sie werden bei diesen Übungen häufig armdominant.
Das ist der Grund dafür, dass ich Frauen mehr Isolationstraining empfehle – insbesondere für den Oberkörper. Ich werde z.B. zwei Armtage pro Woche in den Trainingsplan integrieren. Da Frauen kleinere Muskeln haben, können sie diese öfter isoliert trainieren, ohne sich Gedanken über längere Regenerationsphasen machen zu müssen.
Hier sind einige allgemeine Punkte bezüglich der Bereiche, die für die meisten Frauen von Interesse sind:
Waden
Frauen sollten ihre Waden an 4 Tagen pro Wochen in beiden vertikalen Ebenen trainieren. Ein tolles paar Waden sieht auf der Bühne oder in einem Kleid toll aus und wird dabei helfen, große Quadrizeps und Beinbeuger proportionierter aussehen zu lassen.
Schultern
Das Auffälligste an der Brust einer Frau sollte nicht ein großes Paar Brustmuskeln sein. Ich denke nicht, dass ich sexistisch bin, wenn ich sage, dass 90% aller Frauen nicht zu glücklich wären, wenn Du ihnen sagen würdest, dass sie tolle Brustmuskeln haben.
Stattdessen sollten Frauen schwere drückende Bewegungen primär mit Kurzhanteln (mehr Schulterstabilität und Aktivierung) zusätzlich zu einem häufigeren Isolationstraining für ihre Schultern ausführen. Männer isolieren ihre Brustmuskeln für gewöhnlich mit Variationen von Kabelzügen über Kreuz, der Butterfly Maschine und absteigenden Sätzen bei Druckübungen, während Frauen all dies weglassen sollten, und stattdessen mehr Schulter Isolationsübungen oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht mit hohen Wiederholungszahlen ausführen sollten.
Bauchmuskeln
Männer können alleine mit schweren Kniebeugen und schwerem Kreuzheben tolle Bauchmuskeln aufbauen. Frauen können mit diesen Übungen eine gute Basisform erreichen, aber sie benötigen trotzdem noch Isolationstraining für diesen Bereich. Sie sollten deshalb einen schweren Bauchmuskeltag und einen Volumen Bauchmuskeltag in ihr Programm integrieren, an denen die Bauchmuskeln jeweils am Ende der Oberkörpertrainingseinheit trainiert werden. Diese können in Form von Dreifachsätzen oder Supersätzen mit anderen Muskelgruppen trainiert werden.
Gluteus
Wenn Du drei bis viermal wöchentlich Kniebeugen ausführst oder Beine trainierst, dann wirst Du automatisch einen tollen Gluteus aufbauen. Es ist jedoch trotzdem eine gute Idee ein paar Gluteus Brücken mit dem eigenen Körpergewicht in Dein Aufwärmtraining zu integrieren und bei Kniebeugen das Wegdrücken vom Boden mit der Außenseite der Füße für eine bessere Aktivierung des Gluteus zu betonen.
Die Erstellung eines Trainingsplanes für Frauen
Die meisten Männer verwenden entweder drei Ganzkörpertrainingseinheiten oder je zwei Oberkörper- und Unterkörpertrainingstage im Rahmen eines Splitprogramms, während Bodybuilder dazu neigen, jede Muskelgruppe einmal wöchentlich zu trainieren. Frauen kommen mit einer höheren Trainingsfrequenz zurecht und können sich besser regenerieren, weshalb ich es mag, jede Trainingseinheit mit einer Unterkörperübung zu beginnen.
Unterschiedliche Ziele werden natürlich über unterschiedliche Typen von Trainingsprogrammen entscheiden, aber für Frauen, die einfach nur gut aussehen, Kraft aufbauen und gesund bleiben möchten, würde etwas wie das Folgende hervorragend funktionieren:
- Tag 1: Schwere Kniebeugen, 1-2 x Push/Pull *, Isolationstraining / Fettverbrennungszirkel
- Tag 2: Einbeinige Beinübung, 1-2 x Push/Pull, Isolationstraining / Fettverbrennungszirkel
- Tag 3: Schweres Kreuzheben, 1-2 x Push/Pull, Isolationstraining / Fettverbrennungszirkel
* Entweder 1 bis 2 Druck- und Zugübungen in Form von einzelnen Sätzen oder 1 bis 2 Druck- und Zugübungen als Supersatz
Beispiele für Übungen am Tag mit schweren Kniebeugen umfassen traditionelle Kniebeugen, Box Kniebeugen, Box Frontkniebeugen, Kniebeugen mit weitem Stand, usw.
Beispiele für Druckübungen umfassen Drücken über Kopf, Dips mit engem Griff und Arnold Presses, während Beispiele für Zugübungen Latziehen, Klimmzüge, Rudern aufrecht mit Kurzhanteln und Umsetzen umfassen.
Beispiele für Übungen am Tag mit schwerem Kreuzheben umfassen Trap Bar Kreuzheben, Rack Pulls, Kreuzheben mit gestreckten Beinen und traditionelles Kreuzheben.
Ein 4 oder 5 Tage Split könnte so aussehen:
- Tag 1: Schwere Kniebeugen, einbeiniges, auf Beinbeuger/Gluteus fokussiertes Training, Isolationstraining
- Tag 2: Einbeiniges, Quadrizeps fokussiertes Training, Push/Pull, Isolationstraining
- Tag 3: Kreuzheben, Quadrizeps fokussiertes Training, Isolationstraining
- Tag 4: Einbeiniges, Beinbeuger/Gluteus fokussiertes Training, Push/Pull, Isolationstraining
- Tag 5: Sprinttraining, Strongwoman Training (Tire Flipping, Battle Ropes, Schlittenziehen, Schlittenschieben), Isolationstraining für in ihrer Entwicklung zurückhängende Muskelgruppen, Gehen, Beweglichkeitstraining
Die Schlüsselaspekte einer jeden Trainingseinheit sind, zuerst den Unterkörper zu trainieren und das Training mit irgendeinem Typ von Isolationsübungen oder Zirkeln zu beenden. Die Quadrizeps, Beinbeuger und der Gluteus werden im Verlauf der Woche häufig, aber mit unterschiedlichen Intensitäten und Bewegungsschemata trainiert.
Kraft für Frauen – die drei großen Grundübungen
1 – Kniebeugen
Volumen und Intensität sind für die Kraftentwicklung bei Kniebeugen von entscheidender Bedeutung. Die meisten Männer sprechen gut auf ein Programm mit hohem Volumen oder ein Programm mit hoher Intensität an, aber Frauen sprechen besser auf einen Mix aus hohem Volumen und hoher Intensität an, während sie gleichzeitig nicht so sehr wie Männer unter Problemen mit der Regeneration leiden werden.
Im Gegensatz zu Männern überschreiten Frauen, wenn sie ihr Maximalgewicht testen, für gewöhnlich nicht die 95%+ Marke ihres vorausgesagten 1RM, wenn sie nicht gerade erst mit dem Training begonnen haben. Eine Frau könnte z.B. mit Leichtigkeit 4 bis 5 Wiederholungen mit 80 Kilo ausführen können und dann eine Wiederholung mit 85 nicht schaffen, wenn ihr vorausgesagtes Maximalgewicht für eine Wiederholung 90 Kilogramm gewesen wäre. Frauen neigen dazu, eine Wiederholung entweder mit Leichtigkeit ausführen zu können oder sie nicht zu schaffen. Sie scheinen Wiederholungen nicht wie Männer mit letzter Kraft erzwingen zu können. Dieser „Mangel“ erlaubt es Frauen jedoch häufiger mit hohen Intensitäten trainieren zu können, ohne dass sie sich Gedanken über ein Übertraining oder eine Überlastung des ZNS machen müssen.
Frauen profitieren außerdem davon, häufiger als Männer Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben zu trainieren. Eine Frau könnte für 3 bis 4 Wochen in Folge mit 90%+ ihres Maximalgewichts Kniebeugen trainieren, während ein Mann typischerweise nach 2 bis 3 Wochen seine maximalen Leistungen erreichen würde und danach eine Erholungsphase benötigen würde.
Frauen brauchen auch aus psychologischen Gründen ein Schweres Gewicht auf ihrem Rücken. Männer neigen dazu, von einer schweren Stange auf ihren Schultern eher unbeeindruckt zu bleiben, während Frauen bei einem Versuch mit einem schweren Gewicht häufig scheitern, da sie das Gefühl einer schweren Stange mit einem Gewicht, das nahe an ihrem Maximalgewicht liegt, nicht gewöhnt sind.
Ich verwende bei meinen Klientinnen deshalb gerne ein konjugiertes System in Kombination mit Volumen an dynamischen Tagen und zusätzlichem unterstützendem Training. Wenn sie erfahrener werden, wird es hiermit weniger zu einem Problem, wenn sie zuvor noch nie ein maximal schweres Gewicht bei einem Wettkampf oder einem Krafttest verwendet haben.
2 – Bankdrücken
Frauen verfügen häufig nicht über dieselbe Brustmuskulatur wie Männer und müssen sich mehr auf ihre Trizeps, ihre Schultern und ihren Rücken verlassen. Aus diesem Grund sind starke Trizeps und eine gute Beweglichkeit für Frauen der Schlüssel zu guten Leistungen beim Bankdrücken.
Einen großen Bogen mit Hilfe von Beweglichkeitstraining (Rücken, Fußgelenke, Hüftflexoren und Schultern) zu entwickeln, wird die Menge an Arbeit reduzieren, die die Brust verrichten muss und mehr Last auf Trizeps und Schultern verlagern. Der Nachteil hiervon besteht darin, dass Frauen dazu neigen anfälliger für Schulterverletzungen zu sein. An dieser Stelle sind vorbeugendes Training, ein gutes unterstützendes Training und ein auseichendes Aufwärmen der Schultern von entscheidender Bedeutung.
Ich empfehle meinen Kraftsportlerinnen außerdem einen etwas engeren Griff, um die Trizeps stärker zu isolieren. Auch die Ellenbogenposition ist in Verbindung mit der Position der Handgelenke und der allgemeinen Haltung sehr wichtig.
3 – Kreuzheben
Von den drei großen Grundübungen ist Kreuzheben die Übung, die bei beiden Geschlechtern bezüglich der Art und Weise, auf die ich sie in das Trainingsprogramm einbauen würde, am ähnlichsten ist. Bei Frauen neige ich jedoch dazu, eher Sumo Kreuzheben als konventionelles Kreuzheben zu verwenden, was insbesondere bei kleineren Frauen gilt.
Frauen sind im Allgemeinen kleiner als Männer und die Ausführung von Sumo Kreuzheben erlaubt es ihnen, dies zu ihrem Vorteil zu verwenden, da sie die Stange im Vergleich zu konventionellem Kreuzheben nur über eine kürzere Distanz nach oben bewegen müssen. Kreuzheben im Sumo Stil ist außerdem ausgeglichener, was die Muskelgruppen angeht, die gleichzeitig verwendet werden.
Frauen scheinen im Allgemeinen nicht in einem spezifischen Bereich besonders stark zu sein und neigen eher dazu, über den gesamten Bewegungsraum stark zu sein, anstatt über eine Muskelgruppe zu verfügen, die hervorsticht. Konventionelles Kreuzheben betont Beinbeuger und unteren Rücken stärker und macht es deshalb notwendig, dass ein Trainierender in diesen Bereichen stärker ist.
Verletzungen
Aufgrund biomechanischer Faktoren sind Frauen in bestimmten Bereichen anfälliger für Verletzungen. Frauen erleiden z.B. mit höherer Wahrscheinlichkeit Verletzungen des vorderen Kreuzbandes als Männer. Ein Teil des Problems besteht darin, dass Frauen häufig eine exzessive Neigung des Beckens und eine leichte Valgus Stellung der Knie aufweisen, was im Grunde genommen bedeutet, dass ihre Knie nach innen zeigen.
Dies erhöht ihr Risiko für Osteoarthritis in den Knien (Abnutzung des Gelenks) und das Risiko für andere Knieprobleme, wie Verletzungen des vorderen Kreuzbandes und Knieschmerzen.
Frauen leiden häufig auch unter Problemen mit der Führung der Kniescheiben aufgrund von Verspannungen im Bereich der Hüften und langsamem oder inaktivem Gluteus oder Beinbeugern. Eine Menge Frauen laufen lange Zeit mit hohen Absätzen herum. Dies belastet die Quadrizeps stärker und erlaubt es Gluteus und Beinbeugern nicht, während einfachen Aktivitäten wie Treppensteigen, Stehen und Laufen so viel zu arbeiten, wie sie sollten.
Infolgedessen sollten Frauen häufiger Kniebeugen mit flachen Schuhen ausführen und während ihres Auswärmens mehr Beweglichkeitstraining für die Hüfte ausführen, während sie während ihres Beintrainings ein paar zusätzliche Übungen für Gluteus und Beinbeuger ausführen. Dies wird dabei helfen einige der bei Frauen am weitesten verbreiteten Beschwerden mit Knieschmerzen und Rückenschmerzen zu verhindern, welche normalerweise das Resultat einer zu starken Beckenneigung nach vorne, schwachen Beinbeugern und verspannten Hüften sind.
Hier ist eine kurze Zusammenfassung
- Steigere Deine Gewichte beim Kreuzheben durch die Verwendung einer kontinuierlichen Steigerung. Wenn die Griffkraft Dein Schwachpunkt ist, beginne diese durch die Verwendung von 1 Finger Kreuzheben zu stärken.
- Steigere Deine Gewichte beim Bankdrücken mit Hilfe schwerer Überlastungen dramatisch. Verwende mehr Gewicht als Dein Maximalgewicht für Teilwiederholungen und arbeite Dich dann mit diesem Gewicht bis zu einer vollen Wiederholung hoch.
- Werde bei allen Übungen durch die Verwendung eines Trainings mit progressivem Bewegungsraum stärker. Verwende schwerere Gewichte und einen kleineren Bewegungsraum und vergrößere dann den Bewegungsraum bis zum vollen Bewegungsraum.
Wie die Großen Kraft aufgebaut haben
Kraftsportler von Beginn des letzten Jahrhunderts bis in die Siebziger Jahre waren phantasievoller. Vielleicht hing dies damit zusammen, dass sie nicht durch viele Vorstellungen beeinflusst wurden, die heute zutage die Trainingsideologie vergiften. Sie erzielten erstaunliche Resultate und konnten sich zum größten Teil nicht auf leistungssteigernde Substanzen verlassen. Diese Jungs waren Denker. Krafttraining war eine Randsportart und deshalb mussten sie selbst ausprobieren, was für sie funktionierte und was nicht. Sie experimentierten, um effektivere Wege zu finden größer und stärker zu werden. Das Resultat ist eine Schatztruhe voller erstaunlicher Ressourcen – Ressourcen, die die meisten Kraftsportler von heute nicht nutzen. Mit Hilfe der Wissenschaft verstehen wir heute, warum bestimmte Methoden funktionieren. Die effektivsten Trainingsmethoden wurden bereits vor Jahrzehnten entwickelt. Traurigerweise gingen diese Entdeckungen in einer Ära, in der jeder alles mit so wenig Anstrengung wie möglich erreichen möchte, im Meer des leichten, kosmetischen Pumpstrainings verloren. Doch wenn Du wirklich an Resultaten interessiert bist und gewillt bist, die Arbeit zu investieren, dann solltest Du Dir ansehen, was die Pioniere der Kraft und des Muskelaufbaus getan haben.
Hier sind drei Trainingsstrategien, die Dir zu Resultaten verhelfen werden. Sie sind unkonventionell, aber wenn Du ehrlich bist, solltest Du Dich fragen, ob konventionell für Dich wirklich funktioniert.
1 – Hermann Goerner: Kreuzheben Rampe
Die Griffkraft ist immer wichtig – und insbesondere dann, wenn Dir Reißen, Stoßen Kreuzheben und Ziehen wichtig ist. Eine Methode, die ich für einen schnellen Aufbau von Griffkraft wirklich mag, ist Goerners kontinuierliche Rampe.
Wer war er?
Hermann Goerner war ein Strongman aus dem frühen 20. Jahrhundert. Neben anderen Dingen konnte er Kreuzheben mit 330 Kilo ausführen ... mit einer Hand. Er führte außerdem Kreuzheben mit 270 Kilo mit einem 2 Finger Griff aus. Kannst Du Dir seine Griffkraft vorstellen?
Was hat er getan?
Um seine Griffkraft zu verbessern, verwendete er eine kontinuierliche Rampe, die wie folgt aussah:
- Beginne Kreuzheben nur mit dem Zeigefinger einer jeden Hand auszuführen. Führe Sätze a 3 Wiederholungen aus, wobei Du das Gewicht bei jedem Satz steigerst. Arbeite Dich bis zu dem Maximalgewicht hoch, mit dem Du 3 Wiederholungen unter Verwendung nur eines Fingers pro Hand ausführen kannst.
- Erhöhe das Gewicht kontinuierlich weiter, aber gehe zu einem Griff mit zwei Fingern pro Hand über. Unter Verwendung dieses Griffs arbeitest Du Dich wieder zu Deinem 3 RM Gewicht hoch.
- Wenn Du Dein Maximalgewicht für einen zwei Finger Griff erreichst, gehst Du zu einem Griff mit drei Fingern pro Hand über und arbeitest Dich erneut bis zu Deinem 3 RM Gewicht hoch.
- Dann gehst Du zu einem regulären vollen Griff über: Doppelter Obergriff (kein gemischter Griff) und arbeitest Dich zu Deinem 3 RM Gewicht hoch. Von da an kannst Du das Gewicht unter Verwendung eines Hakengriffs oder eines gemischten Griffs weiter steigern.
Dieser Ansatz wird Deine Griffkraft innerhalb einer sehr kurzen Zeitspanne signifikant steigern können. Du wirst innerhalb von 4 bis 6 Trainingseinheiten dramatische Resultate erleben. Verwende diese Methode zweimal wöchentlich für schnellstmögliche Resultate.
2 – Chuck Sipes: Schwere Überlastungen
Wer war er?
Sipes hat den Mr. America Titel im Jahr 1959 und den Mr. Universe Titel im Jahr 1960 gewonnen. Er hat außerdem mehrmals am Mr. Olympia Wettkampf teilgenommen. Er war einer der stärksten Kraftsportler seiner Ära – insbesondere was Bankdrücken und Curls anging. Er drückte bei einem Körpergewicht von knapp unter 100 Kilo 260 Kilo auf der Bank – und das ohne Drückershirt. Chuck war ein Bodybuilder, der schwer trainierte.
Was hat er getan?
Eine seiner Lieblingsmethoden zur Steigerung seiner Kraft beim Bankdrücken bestand in schweren Überlastungen – er verwendete sehr viel mehr Gewicht, als er bei einer vollen Wiederholung Bankdrücken schaffte und führte entweder Teilwiederholungen (wobei er entweder bis halb nach oben, oder noch etwas weiter nach oben ging) aus oder führte statisches Halten mit einer noch schwereren Langhantel mit gestreckten Armen aber nicht überstreckten Ellenbogen aus. Ich habe mein schwerstes Bankdrücken bei Verwendung dieser Technik ausgeführt. Die Überlastungen können die Muskeln stärken (sie kontrahieren trotzdem, auch wenn es sich hierbei nicht um eine Kontraktion über den vollen Bewegungsraum handelt). Sie können Deinen Schutzmechanismus desensibilisieren und es Dir hierdurch erlauben, im Lauf der Zeit mehr Deiner potentiellen Kraft zu verwenden, Dein Nervensystem auf den folgenden Satz vorzubereiten und sie werden sogar ein maximales Gewicht im Vergleich leichter erscheinen lassen.
Wie verwendet man diese Methode?
- Arbeite Dich schrittweise bis zu Deinem ersten schweren Arbeitssatz hoch. Dies bedeutet die Ausführung von 3 bis 4 schrittweise schwereren Aufwärmsätzen beim Bankdrücken, bis Du schließlich bereit bist, Deinen ersten schweren Satz auszuführen.
- Verwende 25 bis 35 Kilo mehr als bei Deinem ersten schweren Satz. Bereite Dich vor, hebe das Gewicht aus der Halterung und senke es etwa einen halben Zentimeter ab – gerade genug, um eine Überstreckung der Ellenbeugen zu verhindern – und halte das Gewicht für 10 Sekunden in dieser Position. Führe drei dieser Sätze aus. Wenn sich das Gewicht nach 10 Sekunden recht leicht anfühlt, dann verwende beim letzten oder den beiden letzten Sätzen etwas mehr Gewicht.
- Führe Deine schweren Sätze aus. Da diese Methode verwendet wird, um Kraft aufzubauen, sind 1 bis 3 Wiederholungen ideal. Ich mag das 3/2/1 Wave System, aber auch eine linearere Progression wie 2 x 3, 2 x 2, 2-3 x 1 funktioniert gut. Fazit: Führe 3 Sätze a 2 bis 3 Wiederholungen auf diese Art und Weise durch.
- Erhöhe das Gewicht im Vergleich zu Deinem schwersten Satz um 15 bis 20 Kilo und führe Teilwiederholungen aus, bei denen Du das Gewicht über das untere Drittel oder die beiden unteren Drittel des Bewegungsraumes ausführst. Gehe so weit nach unten, wie Dir dies unter Aufrechterhaltung der Kontrolle über die Stange möglich ist. Führe 3 Sätze a 2 bis 3 Wiederholungen auf diese Art und Weise aus.
Das ist eine Menge Arbeit. Aber das ist die Art und Weise, auf die Chuck Sipes die Dinge getan hat – eine Akkumulation einer Menge schweren Volumens. Wenn er auf diese Art und Weise trainierte, dann verwendete er keinerlei Unterstützungsübungen für Brust oder Trizeps während dieser Trainingseinheit.
Dieses Setup ist brutal, aber es führt zu rapiden Zuwächsen an Kraft. Wenn Dein Ziel darin besteht, Deine Kraft beim Bankdrücken schnell zu steigern, dann führe diese Training zweimal wöchentlich aus. Fang jetzt nicht an zu jammern. Wenn Sipes sich auf sein Bankdrücken konzentrierte, dann trainierte er seine Brust fünfmal wöchentlich, auch wenn einige dieser Trainingseinheiten leichter waren.
3 – Paul Anderson: Training mit einem progressiven Bewegungsraum
Wer war er?
Paul Anderson war vielleicht der stärkste Mann, der je gelebt hat. Er führte Schulterdrücken stehend (aus einem Rack) mit 200 Kilo, Kniebeugen mit 545 Kilo und Kreuzheben mit 370 Kilo und Kreuzheben mit Haken zum Halten der Stange mit 454 Kilo aus. Er drückte 310 Kilo auf der Bank und führte Push Presses (Schulterdrücken mit Beinschwung) mit 254 Kilo aus. All diese Leistungen wurden Raw (ohne unterstützendes Equipment) und ohne die Verwendung leistungssteigernder Substanzen erbracht.
Was hat er getan?
Eine Methode von Anderson, die immer einen starken Einfluss auf mein Training hatte, war seine Methode des progressiven Bewegungsraumes. Er begann hierfür eine Übung mit einer Teilwiederholung. Er würde z.B. mit Kreuzheben aus einer Ablage auf Höhe der mittleren Oberschenkel beginnen. Jede Woche würde er dann die Stifte der Ablage weiter nach unten setzen, um den Bewegungsraum zu vergrößern, bis er nach 8 bis 10 Wochen dazu in der Lage ist, die Übung mit dem entsprechenden Gewicht über den vollen Bewegungsraum auszuführen. Er verwendete für alle Trainingswochen dasselbe Gewicht auf der Stange. Dieses Gewicht war sein Zielgewicht für den vollen Bewegungsraum für diese Übung am Ende des Trainingszirkels und dieses Gewicht lag normalerweise etwa 10% oberhalb seines vorhergehenden Maximalgewichts (weniger weit fortgeschrittene Kraftsportler können unter Umständen auch auf 15% abzielen). Jede Woche führte Anderson mit diesem Gewicht so viele Wiederholungen wie möglich aus. Während der ersten Woche waren die Wiederholungszahlen unter Umständen noch recht hoch – 15 bis 20 – da der Bewegungsraum wirklich kurz war. Die Wiederholungszahlen sanken jedoch im Lauf der Zeit mit zunehmendem Bewegungsraum.
Die Wissenschaft
Diese Methode verhilft Dir über eine Desensibilisierung des Goilgi Sehnenorgans zu einem neuen Maximalgewicht. Du führst mit einem supramaximalen Gewicht so viel Arbeit aus, dass Deine Schutzmechanismen (die die Menge an Kraft, die Du produzieren kannst begrenzen) das neue Maximalgewicht als etwas Bewältigbares akzeptieren. Im Lauf der Zeit wird es Dir Dein Körper erlauben, dieses Gewicht über den vollen Bewegungsraum zu bewegen. Du wirst außerdem aufgrund der hohen Menge an Arbeit mit maximaler Spannung eine Kraftsteigerung und eine Hypertrophiewirkung erreichen.
Diese Methode funktioniert bei einigen Übungen hervorragend, bei anderen jedoch nicht. Wenn Du Übungen von einer Ablage aus ausführst, dann konzentrierst Du Dich weniger auf die exzentrische Phase. Du senkst die Langhantel nicht mit derselben Präzision und Kontrolle ab, wie Du dies bei einer vollständigen Bewegung tun würdest. Ich habe z.B. zu einer Zeit all mein Bankdrücken von einer Ablage aus ausgeführt. Dadurch, dass ich die Bewegung direkt auf Brusthöhe begonnen habe, war ich dazu in der Lage 193 Kilo von der Ablage aus zu schaffen. Als ich mich dazu entschloss meine reguläre Kraft beim Bankdrücken zu testen, versagte ich bei 165 Kilo, weil ich nicht dazu in der Lage war, das Gewicht korrekt abzusenken. Es gibt so etwas wie umkehrende Kraft: die Kraft, die notwendig ist, um von einer exzentrischen/absenkenden Bewegung zu einer konzentrischen/anhebenden Bewegung überzugehen. Wenn Du diese Kraftumkehr nicht trainierst, dann wirst Du in diesem Bereich nicht stärker werden.
Wie verwendet man diese Methode?
Bei Kreuzheben und Schulterdrücken stehend kannst Du von einer Ablage aus starten, da Du bei regulärem Kreuzheben die Bewegung an einer fixen Position auf dem Boden und beim Schulterdrücken an einer fixen Position auf Schulterhöhe beginnst. Wenn Du keine Ablage verwendest, besteht das Problem darin, dass Du die Langhantel exakt bis auf die korrekte Position absenken musst, um dazu in der Lage zu sein, das System zu verwenden. Wie kannst Du dies erreichen, wenn Du keine Ablage verwendest? Die erste Option besteht darin, eine Ablage zu verwenden, aber die Abwärtsbewegung etwa 1 Zentimeter oberhalb der Ablage zu beenden und die Aufwärtsbewegung an dieser Stelle zu beginnen. Wenn Du es Dir nicht zu einfach machst, indem Du die Bewegung zu früh beendest, wird dies funktionieren. Die zweite Lösung besteht darin, ein Setup mit Widerstandsbändern zu verwenden, das dem mit einer Ablage ähnelt. Du senkst die Stange ab, bis sie das Band berührt und beginnst dann mit der Aufwärtsbewegung. Dies erlaubt Dir eine höhere Präzision.
Wie weit solltest den Bewegungsraum vergrößern? Im Durchschnitt nicht mehr als 5 Zentimeter pro Woche. Wenn Du mit einem Power Rack arbeitest, dessen Löcher für die Stifte 10 Zentimeter weit voneinander entfernt sind, dann bedeutet dies, den Bewegungsraum alle 2 Wochen zu vergrößern. Dies ist ein weiterer Grund dafür, dass es eine gute Idee ist, Bänder als Markierungen zu verwenden. Du kannst hierdurch den Bewegungsraum pro Woche leicht um 2,5 Zentimeter oder sogar nur einen Zentimeter vergrößern. Erinnere Dich daran, dass die Resultate umso besser ausfallen werden, je sanfter der Übergang ist.
Tipps:
Finde zuerst die Höhe der Langhantelstange an der Startposition der anhebenden/konzentrischen Bewegung und dann die Höhe der Langhantelstange an der Endposition (höchster Punkt). Berechne den Abstand. Verwende zwei Drittel dieses Abstands, da es keinen Sinn macht, weniger als ein Drittel des Bewegungsraumes zu verwenden. Überlege Dir dann, wie lange Du an Deiner Gewichtssteigerung arbeiten möchtest. Nimm diese Zahl und teile sie auf acht oder zehn Wochen auf (die Anzahl der Wochen, die Du für Deine Fortschritte verwenden möchtest).
Sagen wir, dass Dein Bewegungsraum bei Kniebeugen 60 Zentimetern entspricht. Zwei Drittel hiervon sind 40 Zentimeter. Wenn Du acht Wochen Zyklen verwenden möchtest, dann ergibt dies eine Progression von 5 Zentimetern pro Woche (was die obere Grenze darstellt) und wenn Du eine zehn Wochen Progression verwenden möchtest, wären dies 4 Zentimeter pro Woche. Idealerweise sollte diese Methode nur für ein oder zwei Übungen auf einmal verwendet werden. Wenn Du zwei Übungen wählst, sollte es sich um eine Oberkörperübung und eine Unterkörperübung handeln. Trainiere dann jede Übung zweimal wöchentlich (auch wenn Du den Bewegungsraum erst nach 2 Trainingseinheiten veränderst). Führe drei bis 4 Sätze maximaler Wiederholungen mit dem gewählten Bewegungsraum pro Trainingseinheit aus, wobei Du 10 bis 15% mehr Gewicht als Dein augenblickliches Maximalgewicht verwendest.
Führe für jede Übung, die Du auf diese Art und Weise trainierst mindestens eine unterstützende Übung weiterhin über den vollen Bewegungsraum aus (aber nicht die eigentliche Übung). Bei dieser unterstützenden Übung könnte es sich z.B. um Schrägbankdrücken handeln, wenn Du den progressiven Bewegungsraum beim Bankdrücken verwendest.
Klassische harte Arbeit
Charles Poliquin sagte einmal, "Christian, wenn Du etwas neues über das Training lernen willst, dann lies ein Buch, das 100 Jahre alt ist.“ Dies entfachte meine Leidenschaft für das, was die Pioniere des Kraftsports getan hatten, um größer und stärker zu werden. Wenn Du ihre Ideen auf Dein Training anwendest, dann wirst Du Fortschritte mit einer Rate erzielen, die Du zuvor nicht für möglich gehalten hättest.
von Christian Thibaudeau
Quelle: https://www.t-nation.com/training/3-ways-to-build-old-school-strength
Ist Dein augenblickliches Trainingsprogramm fade? Dann kannst Du mit der 5/10/20 Methode Deine Ausdauer steigern, Plateaus durchbrechen und einen erstaunlichen Pump erzielen.
Supersatz
Nomen
- Ein Satz, der einen oder mehrere andere Sätze umfasst
- Eine Kombination von Übungen, die ohne Pause hintereinander ausgeführt werden
- Der beste Weg, um einen massiven Pump zu erzielen
Seitdem ich als Teenager mit dem Training mit Gewichten begonnen habe, liebe ich die Verwendung von Supersätzen in meinem Trainingsprogramm.
Per Definition gibt es zwei primäre Wege, einen Supersatz aufzubauen. Der erste besteht darin, Übungen miteinander zu kombinieren, die auf dieselben Muskeln abzielen. Ein Beispiel hierfür wäre ein Supersatz aus Frontheben und Seitheben für die Schultern.
Die zweite Methode für die Zusammenstellung eines Supersatzes besteht darin, zwei Übungen zu verwenden, die antagonistisch sind, was bedeutet, dass sie entgegengesetzte Muskelgruppen trainieren. Ein Beispiel hierfür wäre einen Satz Kurzhantelcurls (Bizeps) im Supersatz mit einem Satz Langhantel Trizepsdrücken liegend (Trizeps) auszuführen.
Das Tolle an beiden Methoden besteht darin, dass Du im Fitnessstudio mehr innerhalb derselben Zeitspanne erreichen kannst und dass Deine Herzfrequenz aufgrund der geringeren Pausenzeiten hoch bleibt.
Doch mit diesen Vorzügen geht auch ein Nachteil einher – einige Trainierende verwechseln schweres Atmen mit hart trainieren und ohne eine solide Struktur wirst Du wahrscheinlich nicht so viel aus Deinen Supersätzen herausholen, wie Du denkst. Aufgrund des Cardio Effekts und der unvermeidlichen Muskelerschöpfung ist es für viele Menschen normal, die Anstrengungen etwas zurückzuschrauben. Hierunter leidet die Form und Sätze a 8 Wiederholungen werden zu Sätzen mit vielleicht 6 Wiederholungen.
Doch heute werden wir dieses Problem lösen!
Vor Jahren habe ich ein Wiederholungsschema für Supersätze entwickelt, das als 5/10/20 Methode bekannt ist. In seiner einfachsten Form stellt es einen Supersatz aus drei Übungen für eine einzige Muskelgruppe dar, bei dem Du von der ersten Übung 5 Wiederholungen, von der zweiten Übung 10 Wiederholungen und von der letzten Übung 20 Wiederholungen ausführst.
Ich beginne typischerweise mit einer schweren Mehrgelenksübung, die die gesamte Zielmuskelgruppe trainiert. Sofort nach der Grundübung gehe ich zu 10 Wiederholungen einer Isolationsübung über. Um den Supersatz zu beenden, verwende ich gerne eine nur mit dem Körpergewicht durchgeführte Übung mit 20 mörderischen Wiederholungen, die die initiale Powerübung nachahmen.
Die Übungsreihenfolge ist hierbei nicht in Stein gemeißelt – ich verwende oft Klimmzüge als zweite Übung da 20 Wiederholungen dieser Übung zu schwer als letzter Satz wären. So lange Du immer zuerst eine schwere Übung mit 5 Wiederholungen ausführst und hiernach 2 ergänzende Übungen ausführst, bist Du im grünen Bereich.
Indem Du beim vorgegebenen Wiederholungsschema bleibst, wirst Du einen erstaunlichen Pump erzielen, Deine Ausdauer steigern und alle Trainingsplateaus durchbrechen, an denen Du fest hängst. Ohne weiteres Herumgerede ist hier ein 3 Tage Killersplit, der ausschließlich aus Supersätzen mit der 5/10/20 Methode besteht.
Tag 1: Drücken
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Übung |
Wiederholungen |
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Kurzhantel Bankdrücken |
5 |
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Fliegende Bewegungen |
10 |
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Liegestütze |
20 |
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5 Durchgänge |
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Übung |
Wiederholungen |
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Kurzhantel Schulterdrücken |
5 |
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Seitheben |
10 |
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Hintere Schultermuskeln am Kabelzug |
20 |
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5 Durchgänge |
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Übung |
Wiederholungen |
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Trizepsdrücken über Kopf |
5 |
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Trizepsdrücken am Kabel |
10 |
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Skull Crushers mit dem eigenen Körpergewicht (https://www.youtube.com/watch?v=Hq0Mf8vAXu8) |
20 |
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3 Durchgänge |
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Tag 1 ist die “Drück”-Trainingseinheit, während der Du Brust, Schultern und Trizepsübungen ausführst. Der erste 5/10/20 Supersatz beginnt mit 5 Wiederholungen Kurzhantel Bankdrücken (führe 1 bis 2 Aufwärmsätze Drücken aus, um Dich zu einem höheren Gewicht hochzuarbeiten, bevor Du mit der ersten Runde Supersätze beginnst). Sobald Du die fünfte Wiederholung beendet hast, greifst Du Dir ein leichteres Paar Kurzhanteln und führst 10 Wiederholungen fliegende Bewegungen aus, wobei Du diese Übung auch an Kabelzügen ausführen kannst.
Konzentriere Dich darauf, die Brustmuskeln bei jeder Wiederholung stark anzuspannen und beende den Supersatz mit 20 Liegestützen. Pausiere mindestens 2 Minuten lang, bevor Du den nächsten von insgesamt 5 Supersätzen ausführst. Wenn die 20 Liegestütze bei späteren Durchgängen schwer werden, teile sie auf mehrere Minisätze auf, um 20 Wiederholungen auszuführen.
Das nächste ist ein Supersatz für die Schultern, der mit 5 schweren Wiederholungen Kurzhantel Schulterdrücken stehend beginnt. Greife Dir nach dem Satz Schulterdrücken mittelschwere Kurzhanteln für 10 Wiederholungen Seitheben, bevor Du den Supersatz mit 20 Wiederholungen für die hinteren Schultermuskeln am Kabelzug beendest.
Dieser 5/10/20 Supersatz trainiert alle 3 Muskelköpfe der Schultermuskeln und nach 5 Durchgängen sollten Deine Schultern ziemlich am Ende sein.
Tag 1 endet mit Supersätzen für Trizeps, die mit schwerem Kurzhantel Schulterdrücken über Kopf als Powerübung beginnen. Stelle sicher, dass Du ein ausreichend schweres Gewicht wählst, mit dem Du gerade so 5 Wiederholungen schaffst. Als nächstes gehst Du zu Schulterdrücken am Kabelzug mit 10 Wiederholungen über und beendest den Supersatz mit 20 Wiederholungen Skull Crushers mit dem eigenen Körpergewicht. Während der weiteren Durchgänge wirst Du die Skull Crushers unter Umständen mit einem steileren Winkel ausführen, da Deine Trizeps ermüden. Führe 3 solche Supersätze aus, womit das Training beendet wäre.
Tag 2: Ziehen
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Übung |
Wiederholungen |
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Latziehen |
5 |
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Klimmzüge |
10 |
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Rudern sitzend |
20 |
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5 Durchgänge |
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Übung |
Wiederholungen |
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T-Bar Rudern |
5 |
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Inverses Rudern (https://www.youtube.com/watch?v=1G28qN9FCKE) |
10 |
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Latziehen mit gestreckten Armen |
20 |
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5 Durchgänge |
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Übung |
Wiederholungen |
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Langhantelcurls |
5 |
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Klimmzüge im Untergriff 1/4 Wiederholungen |
10 |
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Hammer Curls |
20 |
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3 Durchgänge |
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Tag 2 ist Deine Zug Trainingseinheit, die aus Rücken- und Bizepsübungen besteht. Der erste Supersatz beginnt mit 5 Wiederholungen schwerem Latziehen, bevor Du 10 Klimmzüge ausführst. Wenn Klimmzüge als zweite Übung zu schwer für Dich sind, dann kannst Du auch die Reihenfolge der Übungen vertauschen und Klimmzüge als erste Übung verwenden. Unabhängig davon, welche Übung Du zuerst ausführst, beendest Du den Supersatz mit 20 Wiederholungen Rudern sitzend. Von diesem Supersatz führst Du 5 Durchgänge aus, wobei Du zwischen den Durchgängen mindestens 2 Minuten lang pausieren solltest.
Als nächstes folgt ein weiter Supersatz für den Rücken. Dieser 5/10/20 Satz beginnt mit T-Bar Rudern, gefolgt von 10 Wiederholungen inversem Rudern. Um inverses Rudern auszuführen, platzierst Du eine Hantelstange in einem Power Rack, legst Dich unter die Stange und greifst diese mit einem weiten Griff, wobei nur Deine Füße den Boden berühren. Halte Deinen Körper gerade und ziehe Dich nach oben, bis Deine Brust die Stange berührt, wobei Du die Schulterblätter am höchsten Punkt der Bewegung fest zusammenziehst.
Beende den Satz mit 20 Wiederholungen Latziehen mit gestreckten Armen und führe 5 Durchgänge aus. Der letzte 5/10/20 Supersatz dieses Tages wird Deine Bizeps, die durch die Klimmzügen und das Rudern bereits aufgepumpt sind, regelrecht vernichten. Beginne mit 5 schweren Wiederholungen Langhantelcurls, direkt gefolgt von 10 Viertelwiederholungen Klimmzügen. Bei den Klimmzügen führst Du nur das obere Viertel der Bewegung aus, um den Bizeps maximal zu belasten. Kontrahiere den Bizeps am höchsten Punkt bewusst maximal. Beende den Supersatz mit 20 Wiederholungen Kurzhantel Hammercurls und führe insgesamt 3 Durchgänge dieses Supersatzes aus.
Tag 3: Unterkörper / Körpermitte
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Übung |
Wiederholungen |
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Bulgarische Splitkniebeugen (pro Bein) |
5 |
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Sissy Kniebeugen (https://www.youtube.com/watch?v=Et5EcOFC2RQ) |
10 |
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Ausfallschritte |
20 |
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5 Durchgänge |
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Übung |
Wiederholungen |
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Frontkniebeugen |
5 |
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Glute Ham Raises |
10 |
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Step Ups |
20 |
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3 Durchgänge |
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Übung |
Wiederholungen |
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Walk Outs (https://www.youtube.com/watch?v=2gYLJSdPWCk) |
5 |
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Ab Wheels (https://www.youtube.com/watch?v=Q5MT5omGNJI) |
10 |
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Stability Alternates (pro Seite) https://www.youtube.com/watch?v=G8ILCyZ4FeA |
20 |
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2 Durchgänge |
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Der Beintag beginnt mit bulgarischen Splitkniebeugen als Powerübung. Nimm Dir ein Paar Kurzhanteln und führe 5 Wiederholungen pro Bein aus. Anschließend führst Du an einem Power Rack 10 Sissy Kniebeugen aus.
Sissy Kniebeugen sind eine Old-School Quadrizeps Übung, die nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt wird. Greife eine Seite des Power Racks und lehne dich langsam nach hinten, während Du Deine Knie beugst. Wenn Dein Körper fast parallel zum Boden verläuft, streckst Du Deine Beine und bewegst Dich zurück in die Ausgangsposition. Beende den Supersatz nach 10 Wiederholungen dieser Übung mit 20 Ausfallschritten. Pausiere 2 Minuten lang und führe insgesamt 5 Durchgänge aus.
Der nächste 5/10/20 Supersatz beginnt mit 5 schweren Medizinball Frontkniebeugen (Du kannst den Medizinball bei Bedarf auch durch eine Langhantel ersetzen), auf die 10 Glute Ham Raises oder Beincurls folgen. Beende den Supersatz mit 20 Step Ups mit dem Körpergewicht pro Bein.
Nach zermürbenden 3 Durchgängen dieses Supersatzes ist es an der Zeit die Trainingseinheit mit etwas Training für die Körpermitte zu beenden. Nach 5 Walk Outs (aus knieender Position oder im Stehen, falls Du weiter fortgeschritten bist, nimmst Du ein Ab Wheel und führst 10 Wiederholungen Roll Outs aus. Beende den Supersatz mit 20 Stability Alternates pro Seite, die Du falls notwendig auf mehrere Untersätze aufteilen kannst. Führe 2 Durchgänge aus.
Nimm Dir, nachdem Du Tag 1 bis 3 hinter Dich gebracht hast, den vierten Tag als Ruhetag, an dem sich Dein Körper wieder erholen kann und führe danach einen weiteren 3 Tage Zyklus durch.
Verändere Dein Training für optimale Resultate
Ich weiß, was Du denkst. Kein Kreuzheben? Wo sind die klassischen Kniebeugen? Ich muss kein Bankdrücken ausführen?
Easy, Easy. Aufgrund der erschöpfenden Natur der 5/10/20 Methode verwende ich nicht gerne eine der schweren Langhantelübungen, bei denen Du eine Menge Gewicht verwendest, sondern bevorzuge es, bei Kurzhantelübungen zu bleiben. Diese Übung wird nicht nur Deinem Körper einen Schock versetzen, sondern Dir auch eine Auszeit von den „großen 3“ Grundübungen geben.
Verwende dieses Programm für ein oder zwei Wochen und gehe dann wieder zu Deinem normalen Programm über. Ich garantiere Dir, dass Du dazu in der Lage sein wirst, Dein normales Training mit neuer Energie und Ausdauer anzugehen, nachdem Du Deinen Körper mit diesen extremen Supersätzen herausgefordert hast.
Du kannst die 5/10/20 Struktur auch für einen abschließenden Supersatz am Ende einer Trainingseinheit verwenden, anstatt das komplette Programm auszuführen, sei kreativ. Dies ist ein Werkzeug in Deinem Arsenal, das Du immer dann verwenden kannst, wenn die Dinge langweilig und fade werden.
Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/5-10-20-method-supersets
Starting Strength ist eines der beliebtesten, wenn nicht sogar das beliebteste Krafttrainingsprogramm da draußen. Wenn Du stark werden möchtest, dann höre auf nach einem besseren Programm zu suchen – es gibt keines.
Du verwendest Starting Strength folgendermaßen:
Starting Strength ist nicht nur ein Trainingsprogramm, sondern auch ein Buch von Mark Rippetoe. Wenn ich im Folgenden den Begriff Starting Strength verwende, dann bezieht sich dies auf das Trainingsprogramm. Mehr zum Buch folgt später.
Wie der Name bereits nahelegt, zielt Starting Strength auf Anfänger ab. Wenn Du gerade erst mit dem Training begonnen hast, dann verfügst Du über ein einzigartiges Potential stärker zu werden, wie Du es nie wieder im Verlauf Deiner Trainingskarriere erleben wirst.
Wir bezeichnen dies als Anfänger Zuwächse.
In diesem Zusammenhang sollte erwähnt werden, dass auch wenn Du bereits Jahre im Fitnessstudio verbracht hast, dies nicht bedeutet, dass Du kein Anfänger mehr bist, wenn es um das Krafttraining geht. Der Erfinder von Starting Strength, Mark Rippetoe sagt hierzu Folgendes:
„Du kannst den durchschnittlichen Trainierenden nehmen, der seit 10 Jahren vor den Kurzhantelablagen herumgealbert hat und auf dem Laufband gelaufen ist und dabei ferngesehen hat. Du kannst diesen Typen nehmen und ihn dazu bringen sich anzupassen und zu wachsen. Das erste, was Du tust, ist ihn Kniebeugen ausführen zu lassen. Und zwei Tage später kannst Du ihn erneut Kniebeugen ausführen lassen, aber diesmal mit 5 bis 10 Pfund mehr Gewicht. Egal ob er 25, 35 oder 55 Jahre alt ist gilt, dass diese Anpassung immer noch stattfinden kann, wenn sie bisher noch nicht stattgefunden hat. Die meisten Leute da draußen sind unabhängig von dem, was sie vielleicht sagen werden, immer noch Anfänger.“
- Mark Rippetoe
Starting Strength basiert vollständig auf Langhanteltraining, da die Langhantel bezüglich dem, wie sie progressiv mit Gewichten beladen und mit zunehmenden Gewichten sicher verwendet werden kann, einzigartig ist.
Es gibt natürlich eine Menge an Equipment, das Du verwenden kannst, um stärker zu werden, aber eine Langhantel und das Starting Strength System zu verwenden ist wahrscheinlich der effizienteste Weg, den Du wählen kannst.
Anfängerzuwächse
Um stärker zu werden, musst Du zunehmend schwerere Gewichte bewegen. Dies wird als Progression bezeichnet.
Starting Strength verwendet etwas, das als lineare Progression bezeichnet wird und den einfachsten Typ der Progression darstellt. Im Gunde genommen erhöhst Du das Gewicht jeden Tag ein wenig und im Lauf der Zeit wird sich dies zu einer riesigen Menge an Gewicht aufsummieren. Diese Vorgehensweise ist sehr einfach und hierin liegt auch ihre Schönheit.
Es gibt eine berühmte Geschichte über einen griechischen Ringer aus dem 6. Jahrhundert vor Christus – Milo von Croton. Er trainierte, indem er ein neugeborenes Kälbchen hochhob und herumtrug. Er tat dies jeden Tag, während das Kälbchen zu einem ausgewachsenen Stier heranwuchs. Das ist lineare Progression.
Natürlich kannst Du das Gewicht nicht für immer weiter erhöhen, aber Du kannst es sehr weit erhöhen, wenn Du am Ball bleibst.
Die meisten Menschen können ihre Kraft bis zu einem Punkt steigern, an dem sie ihr eigenes Körpergewicht auf der Bank drücken können, Kniebeugen mit 150% ihres Körpergewichts ausführen können und beim Kreuzheben sogar noch mehr Gewicht bewegen können.
Wenn Du beginnst diese schwereren Gewichte zu erreichen, wird es schwerer werden. Wenn Du nie zuvor ein richtiges Krafttrainingsprogramm ausgeführt hast, dann wird dies Deine körperliche und Deine mentale Stärke auf die Probe stellen. Ziehe es durch und Du wirst reich belohnt werden.
Struktur
Die Struktur von Starting Strength ist einfach, was etwas Gutes ist.
Komplizierte Programme sind entweder etwas für fortgeschrittene Kraftsportler oder für persönliche Trainer, die ihre Klienten mit schicken Zirkusübungen beeindrucken wollen. Diese Programme sind nichts für Leute wie Dich und mich.
Um stark zu werden, brauchst Du nur ein paar wenige grundlegende Übungen, die die größte Menge an Muskeln über den größten Bewegungsraum trainieren, den Dein Körper erlaubt und bei denen Du so viel Gewicht wie möglich verwenden kannst.
Zwei Trainingseinheiten
Wenn Du das Starting Strength Programm befolgst, dann wirst Du alternierend Trainingseinheit A und B ausführen:
Trainingseinheit A
- 3 x 5 Kniebeugen
- 3 x 5 Langhantel Schulterdrücken
- 1 x 5 Kreuzheben
Trainingseinheit B
- 3 x 5 Kniebeugen
- 3 x 5 Bankdrücken
- 1 x 5 Kreuzheben
Dies sind je drei Sätze Kniebeugen und Drücken mit je 5 Wiederholungen und ein Satz Kreuzheben mit 5 Wiederholungen. Dies bedeutet, dass Du fünf Kniebeugen in Folge ausführst, die Stange ablegst, ein paar Minuten pausierst und das Ganze für zwei weitere Sätze wiederholst.
Die Reihenfolge der Übungen ist wichtig, da Kniebeugen dazu gedacht sind, Deinen gesamten Körper aufzuwärmen, während die folgenden Drückübungen Deine Beine und Deinen Rücken pausieren lassen, bevor Du schließlich Deine finale Zugübung ausführst.
Du führst diese Trainingseinheiten alternierend an drei Tagen pro Woche wie z.B. Montag, Mittwoch und Freitag aus.
Wähle beliebige Tage, die dir am besten passen, aber stelle sicher, dass zwischen zwei Trainingstagen immer mindestens ein Ruhetag liegt. Dies mag für einige nach sehr wenig Training klingen, aber vertraue mir – bei diesem Tag kannst Du nicht auf die Ruhetage verzichten.
Zwei Beispielwochen könnten wie folgt aussehen:
Woche 1
- Montag: Kniebeugen, Schulterdrücken, Kreuzheben
- Mittwoch: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben
- Freitag: Kniebeugen, Schulterdrücken, Kreuzheben
Woche 2
- Montag: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben
- Mittwoch: Kniebeugen, Schulterdrücken, Kreuzheben
- Freitag: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben
In Woche 3 beginnst Du wieder mit Trainingseinheit A: Kniebeugen, Schulterdrücken, Kreuzheben. Führe einfach beide Trainingstage abwechselnd aus.
Natürlich könntest Du auch Dienstag, Donnerstag und Samstag als Trainingstage wählen, wenn Du dies willst. Oder Sonntag, Dienstag und Donnerstag. So lange Du mindestens einen Ruhetag zwischen zwei Trainingstagen hast, so dass Dein Körper ausreichend Zeit hat, um sich zu regenerieren und stärker zu werden, kannst Du jede erdenkliche Kombination von Wochentagen verwenden.
Vier Phasen
Da Starting Strength auf Anfänger abzielt, beginnt es mit lediglich vier Übungen. Die Grundidee besteht darin, leicht zu beginnen und Dich darauf zu konzentrieren, Dir die richtige Technik anzugewöhnen, bevor Du das Gewicht langsam erhöhst.
Es kann verlockend sein, diese vier Phasen so schnell wie möglich hinter sich zu bringen, aber hierdurch wirst Du Dir keinen Gefallen tun. Je länger Du bei jeder Phase bleibst und dich weiterhin erholen und wachsen kannst, desto besser werden Deine Resultate ausfallen.
Einige Menschen versuchen das Starting Strength Programm so schnell wie möglich hinter sich zu bringen, um sich als etwas fortgeschrittene Trainierende bezeichnen zu können. Aber warum solltest Du Dich beeilen, um einen Platz zu erreichen, an dem Deine Zuwächse langsamer zustande kommen werden? Dies widerspricht dem Zweck dieses Programms. Möchtest Du nicht so stark wie möglich werden?
Du wirst im Internet andere Setups als das unten beschriebene finden. Ich weiß nicht, welches Buch diese Autoren gelesen haben, aber das, was hier folgt, stammt direkt aus Starting Strength: Basic Barbell Training, dritte Auflage.
Phase 1
- Trainingseinheit A: Kniebeugen, Schulterdrücken, Kreuzheben
- Trainingseinheit B: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben
Nimm Dir am Anfang die Zeit, um die Technik bei jeder Übung wirklich zu lernen. Behandle jede Übung so, als ob sie ausreichend schwer wäre, auch wenn sie es nicht ist. Atme tief, greife das Gewicht richtig, drücke die Stange und lerne mit Deinem gesamten Körper zu arbeiten.
An dieser Stelle solltest Du bereits das Buch lesen (siehe unten), da es Dich lehren wird, wie Du diese Übungen sicher und effektiv ausführst, was eines der Hauptziele dieser Phase ist.
Das andere Ziel besteht darin, Deinen Körper sich an dreimal wöchentlich Kniebeugen und Kreuzheben anzupassen.
Diese erste Phase endet, wenn die Neuheit von Kreuzheben sich etwas abgenutzt hat und nachdem die initialen Gewichtssteigerungen das Kreuzheben weit vor Kniebeugen platziert hat. Normalerweise dauert dies 2 bis 4 Woche
Phase 2
- Trainingseinheit A: Kniebeugen, Schulterrücken, Kreuzheben
- Trainingseinheit B: Kniebeugen, Bankdrücken, Power Clean (Power Umsetzen)
Nachdem das Gewicht bei Kreuzheben jetzt so schwer geworden ist, dass Du Dich nicht mehr ausreichend erholen kannst, wenn Du Kreuzheben an jedem Trainingstag ausführst, ist es an der Zeit Kreuzheben am zweiten Trainingstag durch Power Cleans (Power Umsetzen) zu ersetzen. Dies ist eine ähnliche, aber explosivere Übung, die Dich weiter wachsen lassen wird.
Tue dies für weitere 2 bis 3 Wochen, um mit Power Cleans etwas vertrauter zu werden.
Phase 3
- Trainingseinheit A: Kniebeugen, Schulterdrücken, Kreuzheben
- Trainingseinheit B: Kniebeugen, Bankdrücken, Power Cleans, Klimmzüge
In dieser Dritten Phase führst Du zusätzlich 3 Sätze Klimmzüge nach den Power Cleans aus, um etwas mehr Trainingsvolumen für den Oberkörper zu bekommen (und die Arme aufzubauen).
Wenn Du mehr als 3 x 10 Klimmzüge ausführen kannst, beginnst Du Zusatzgewichte zu verwenden. Füge pro Gewichtssteigerung 2,5 Kilo mit dem Ziel hinzu, dazu in der Lage zu sein mehr als 5 Wiederholungen aber weniger als 7 Wiederholungen auszuführen. Wenn Du 7 Wiederholungen schaffst, dann ist es an der Zeit, das Gewicht weiter zu steigern.
Diese dritte Phase wird für eine lange Zeit fortgesetzt – viele Wochen oder Monate.
Wenn Deine Regenerationsfähigkeit beginnt an ihre Grenzen zu gelangen und Du das Gefühl hast, nicht länger so gute Fortschritte wie zuvor zu erzielen, dann ist es an der Zeit die vierte und letzte Phase von Starting Strength auszuprobieren.
Phase 4
- Trainingseinheit A: Kniebeugen, Schulterdrücken, Kreuzheben /Power Cleans
- Trainingseinheit B: Kniebeugen, Bankdrücken, Rückenstrecken, Klimmzüge
Während der vierten Phase alternieren wir bei Trainingseinheit A zwischen Kreuzheben und Power Cleans, so dass jede dieser beiden Übungen nur jeden vierten Tag trainiert wird. Dies wird Dir bei der Regeneration nach diesen Übungen helfen.
Bei Trainingseinheit B führen wir je 3 Sätze Klimmzüge und Rückenstrecken mit 5 bis 7 Wiederholungen wie oben beschrieben aus.
Das Ganze sieht folgendermaßen aus:
Woche 1
- Montag: Kniebeugen, Schulterdrücken, Kreuzheben
- Mittwoch: Kniebeugen, Bankdrücken, Rückenstrecken, Klimmzüge
- Freitag: Kniebeugen, Schulterdrücken, Power Cleans
Woche 2
- Montag: Kniebeugen, Bankdrücken, Rückenstrecken, Klimmzüge
- Mittwoch: Kniebeugen, Schulterdrücken, Kreuzheben
- Freitag: Kniebeugen, Bankdrücken, Rückenstrecken, Klimmzüge
Während dieser Phase kann es notwendig sein, geringere Gewichtssteigerungen bei den Druckübungen zu verwenden. An dieser Stelle können Minischeiben hilfreich sein, die es Dir ermöglichen das Gewicht um 1 Kilo oder weniger auf einmal zu erhöhen.
Eine finale Modifikation besteht darin, die Kniebeugen mittwochs mit leichterem Gewicht (80% des 1RM) auszuführen, um eine bessere Regeneration zu erlauben. Wenn Du den Punkt erreichst, an dem dies notwendig wird, ist es an der Zeit Starting Strength zu beenden und zu einem Programm für Fortgeschrittene überzugehen.
Fünf Übungen
Im Buch werden diese Übungen und ihre korrekte Ausführung sehr gut beschrieben.
Diese fünf schweren Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken, Bankdrücken, Power Cleans) wurden aus sehr spezifischen Gründen gewählt, um sehr spezifische Anpassungen in Deinem Körper zu erzwingen. Wenn Du mit Powerlifting oder einer anderen Kraftsportart beginnen möchtest, kann es Sinn machen, diese Liste von Übungen etwas zu modifizieren, aber wenn Du so schnell wie möglich so stark wie möglich werden möchtest, sind diese Übungen so ziemlich alles, was Du brauchst und nichts, was Du nicht brauchst
Progression
Beginne mit der leeren Stange. Dies mag sich vielleicht etwas komisch anfühlen, aber zu versuchen ein Gewicht zu bewegen, mit dem Du noch nicht richtig umgehen kannst, ist einfach nur dumm.
Du wirst am Anfang dreimal wöchentlich Kniebeugen und Kreuzheben trainieren, was wahrscheinlich sehr viel häufiger ist, als Du dies gewöhnt bist. Jede Trainingseinheit wird so ziemlich alle Muskeln in Deinem Körper verwenden, weshalb Du für diese Anpassungsphase dankbar sein wirst.
Wenn Du wirklich mit schwereren Gewichten beginnen möchtest, da Du schon einiges an Erfahrung darin hast, schwer und oft zu trainieren, dann solltest Du Dein 5RM Gewicht kennen. Beginne mit 20% weniger als diesem Gewicht.
Wenn Du einmal Deinen Ausgangspunkt bestimmt hast, dann beginnst Du damit, das Gewicht zu erhöhen.
Wie ich bereits zuvor erwähnt habe, verwendet Starting Strength eine lineare Progression. In unserem Kontext bedeutet dies, dass Du das Gewicht bei jeder Trainingseinheit erhöhst und somit versuchst, Deine Kraft in gleichmäßigen Schritten zu steigern.
Einige Programme verwenden eine komplexe Periodisierung mit hochvolumigen Tagen, Wochen mit niedriger Intensität, Sätze mit maximaler Anstrengung, usw. Starting Strength verwendet nichts hiervon – Du trainierst und Du erhöhst das Gewicht.
„Ich bin nicht gegen eine Periodisierung, aber ich bin dagegen eine Periodisierung bei der falschen Population zu verwenden. Eine Periodisierung ist bei Anfängern völlige Zeitverschwendung. Meine Regel ist einfach: Je weniger sich Dein Körper an Dein Training angepasst hat, desto gradliniger sollte das Programm sein.“
- Mark Rippetoe
Die Verbesserungen werden sich bei den einzelnen Übungen und von Trainierendem zu Trainierendem unterscheiden. Normalerweise wirst Du Deine Gewichte bei Kniebeugen und Kreuzheben gleich schnell steigern können, wobei diese Steigerung bei Kreuzheben auch etwas schneller stattfinden kann, während die Gewichtssteigerungen bei Schulterdrücken und Bankdrücken langsamer vonstatten gehen werden.
Am Anfang wirst Du vielleicht dazu in der Lage sein, das Gewicht bei Kniebeugen und Kreuzheben bei jeder folgenden Trainingseinheit um 10 Kilo und das Gewicht bei Schulterdrücken und Bankdrücken um 5 Kilo zu steigern. Wenn Du also erfolgreich (mit guter Technik) drei Sätze Kniebeugen mit 60 Kilo ausführen kannst, dann erhöhst Du das Gewicht bei der nächsten Kniebeugen Trainingseinheit und versuchst vielleicht 70 Kilo zu verwenden.
Wenn Du es hingegen nicht schaffst, die drei Sätze mit einem gegebenen Gewicht zu schaffen, dann versuchst Du dies bei der nächsten Trainingseinheit erneut mit demselben Gewicht. Zumindest so lange, bis Du es mehrfach nicht schaffst, was ein Zeichen dafür sein kann, dass es Zeit für eine Entladephase (siehe unten) ist.
Wenn die Gewichte schwerer werden und Du damit zu kämpfen hast, so viel Gewicht hinzuzufügen, dann beginnst Du damit geringere Gewichtssteigerungen zu verwenden. Bei Kniebeugen und Kreuzhebungen könnten diese Erhöhungen um 5 Kilo sein, während es bei Schulterdrücken und Bankdrücken 2,5 Kilo sein könnten.
Später wird irgendwann auch das schwer werden und Du wirst mit Erhöhungen von 2,5 bzw. 1 Kilo arbeiten müssen.
Natürlich ist das rein technisch gesehen keine strenge lineare Progression (k != 1), aber ich glaube Du weißt, worauf ich hinaus will.
Entladen
Natürlich kannst Du Deine Trainingsgewichte nicht für immer weiter erhöhen. Irgendwann hört der Spaß auf. Deine Aufgabe besteht darin, diese initialen Anfängerzuwächse so lange wie möglich zu verlängern – Du wirst nie wieder so gute Fortschritte erzielen.
Eine Methode, die Du verwenden kannst, um diesen Prozess zu verlängern, ist das so genannte Entladen.
Mit größter Wahrscheinlichkeit werden die Fortschritte bei einer Übung vor den anderen Übungen zum Stillstand kommen.
Du wirst bei Kreuzheben stärker als bei Kniebeugen sein und bei Kniebeugen stärker als bei Power Cleans, worauf Bankdrücken und zum Schluss Schulterdrücken folgen.
Wenn Du bei einer dieser Übungen keine Fortschritte mehr erzielen kannst, dann gibt es vier mögliche Gründe hierfür:
- Du erholst Dich nicht gut genug zwischen den Trainingseinheiten. Iss mehr, schlafe länger, mache ab und zu ein Nickerchen und versuche Dich weniger zu stressen.
- Du erhöhst die Gewichte nicht so, wie Du dies tun solltest. Höre auf damit gierig zu sein und wähle kleinere Gewichtssteigerungen.
- Du hast eigene Übungen zum Programm hinzugefügt oder Änderungen vorgenommen.
- Du bist mit der linearen Progression am Ende.
Jeder kann einen schlechten Tag mit zu wenig Schlaf, einem miesen Boss oder schlechtem Essen haben. Gib nicht deshalb auf, weil Du ab und zu bei einer Übung nicht weiter kommst. Manchmal kann ein weiterer Versuch – oder zwei – notwendig sein. Führe deshalb bei den verbleibenden Sätzen so viele Wiederholungen wie möglich aus.
Wenn Du dreimal in Folge versagst oder keine Fortschritte dabei machst, mit den drei Sätzen a fünf Wiederholungen weiter zu machen, dann ist es an der Zeit zu entladen. Hierbei handelt es sich um eine Art Neustart, der Dir dabei helfen soll, die Gewichte etwas frischer zu attackieren.
Reduziere die Gewichte für diese spezifische Übung um 10% und mache bei der nächsten Trainingseinheit an dieser Stelle beginnend weiter.
Wenn Du dies bereits versucht hast, aber wieder an derselben Gewichtsgrenze hängen bleibst, dann kann es helfen noch einmal um 10% zu entladen, wobei Du mit dem niedrigeren Gewicht so viele Wiederholungen wie möglich ausführst, bis Du mit steigenden Gewichten letztendlich wieder nur dazu in der Lage bist, 5 Wiederholungen auszuführen.
Wenn dies nicht funktioniert, dann wirst Du mit der linearen Progression wahrscheinlich am Ende angekommen sein und kannst ein paar nette Gewichte bewegen, mit denen Du angeben kannst. Jetzt ist es an der Zeit zu einem Programm für etwas Fortgeschrittene überzugehen (siehe unten)
Aufwärmen
Ein Aufwärmen vor dem Training ist aus zwei Gründen wichtig: es kann dabei helfen Verletzungen zu verhindern und es gibt Dir die Möglichkeit mehr Routine und Übung bei einer Übung zu bekommen.
Bitte beachte die folgende recht harte Aussage: wenn Dir Dein Zeitplan nicht genug Zeit für Dein Aufwärmen erlaubt, dann erlaubt er Dir nicht genug Zeit, um überhaupt zu trainieren.“
- Mark Rippetoe
Ein Aufwärmen erhöht in der Tat die Temperatur in Deinem Körper und dies hilft dabei, Verletzungen zu verhindern. Dies ist besonders wichtig, wenn Du bereits unter einer Verletzung leidest, oder etwas älter bist.
Du könntest Dich mit einem Rudergerät (oder einem Fahrradergometer oder einem Laufband) aufwärmen bis Du ins Schwitzen kommst und das ist ratsam, wenn Du in einem kalten Umfeld trainierst. Aber hierdurch würde Dir der zweite Vorzug des Aufwärmens entgehen: ein Training der Übungen.
Gehe stattdessen direkt zum Aufwärmen mit einer leeren Langhantelstange über. Führe zwei Sätze mit der leeren Stange aus und verwende dann drei Gewichtssprünge bis nahe an Dein Arbeitsgewicht heran.
Rippetoe gibt folgendes Beispiel, wenn Du Kniebeugen mit 100 Kilo ausführst:
- 2 mit der leeren Stange (20 kg)
- 1 Satz a 5 Wiederholungen mit 40 kg
- 1 Satz a 3 Wiederholungen mit 60 kg
- 1 Satz a 2 Wiederholungen mit 80 kg
- Beginne die Trainingseinheit mit 100 kg
Führe die Aufwärmsätze nicht zu hastig aus, nur weil das Gewicht leicht ist. Behandle sie so wie schwere Arbeitssätze und konzentriere Dich darauf, Deine Technik zu verbessern. Auch das ist Training!
Aufwärmen muss nicht kompliziert sein, aber wenn Du jemanden willst, der Dir sagt, welche Gewichte Du verwenden sollst, dann kannst Du die Android App (https://play.google.com/store/apps/details?id=com.na.ss) oder die iOS App (https://itunes.apple.com/us/app/starting-strength-warmup/id438620117?mt=8) verwenden.
Ernährung
Nun zu einem kontroverseren Teil von Starting Strength – der Ernährung.
Rippetoe empfiehlt während der Ausführung dieses Programms den Konsum von 3500 bis 6000 kcal pro Tag. Das sind eine Menge Kalorien. Darüber hinaus empfiehlt er, jeden Tag eine Gallone (3,8 Liter) Milch zu trinken.
"Es ist offensichtlich eine seit 1990 anhaltende Tendenz bei Jungs zu denken, dass sie einen Six-Pack brauchen, obwohl sie über keine nennenswerte Muskulatur verfügen.“
- Mark Rippetoe
Es ist unnötig zu sagen, dass diese Empfehlungen für etwas Aufruhr gesorgt haben.
Die meisten Kritiker scheinen jedoch das Buch nicht gelesen zu haben. Nachdem ich das Buch gelesen habe, glaube ich, dass die tatsächlich im Buch enthaltenen Empfehlungen für die durchschnittliche Leserschaft recht gut sind.
Nein, nicht jeder sollte 6000 kcal pro Tag essen und nicht jeder ist dazu aufgefordert, diese Menge an Milch zu trinken.
Rippetoe spricht über den unterschiedlichen Kalorienbedarf von dürren Hardgainern und fetten Menschen (was in diesem Zusammenhang nicht abwertend gemeint ist). Erstere wären gut damit beraten so viel zu essen, als ob essen ihr Beruf wäre, während letztere lieber auf die untere 3500 kcal Empfehlung abzielen und sich primär auf vollwertige Nahrungsmittelquellen konzentrieren sollte.
Das Buch
Das Buch „Starting Strength: Basic Barbell Training“ ist wahrscheinlich das am häufigsten genannte Buch, wenn man die Leute fragt, welches das wichtigste Buch zum Thema Krafttraining für sie war.
Einer der am weitesten verbreiteten Fehler, den viele Trainierende machen, wenn sie das Starting Strength Trainingssystem befolgen, besteht darin, das Buch nicht zu lesen. Bei all dem verfügbaren online Material wie diesem Ratgeber könntest Du leicht das Gefühl haben, dass es nicht notwendig ist, das Buch zu lesen.
Doch Du liegst falsch.
Der größte Teil dieses Buches dreht sich nicht um das Programm, sondern die Übungen. Nehmen wir Kniebeugen als Beispiel – Rippetoe verwendet 65 Seiten darauf zu erklären, wie Du mit einem Gewicht auf der Schulter in die Hocke gehst und wieder aufstehst.
Die Übungsbeschreibungen sind erstaunlich detailliert und umfassen alles beginnend damit, warum diese spezifischen Übungen ausgewählt wurden, wie Du Dich auf die Übung vorbereitest, bis hin zu potentiellen Fehlern und wie Du diese verhinderst.
Von Tobias Sjösten
Quelle: https://www.athlegan.com/starting-strength
Diese Instagram Po Models trainieren intelligenter als Du
Wie haben sie diesen Po aufgebaut?
Instagram hat sich zu seinem eigenen kleinen Mikrokosmos entwickelt. In diesem Mikrokosmos gibt es eine wachsende Gemeinschaft von knapp bekleideten, auf Instagramm berühmten Mädels, die im amerikanischen als Glute Girls bezeichnet werden. Vielleicht kennst Du diesen Typ von Frau bereits. Aber trotz all dem Spott, den sie als Reaktion auf ihre sich ständig wiederholenden Fotos von ihrem Po bekommen, wissen sie doch einiges über Hypertrophie. Und der durchschnittliche Trainierende könnte von diesem Wissen profitieren.
Diese Frauen, die in den sozialen Medien aufgrund der Entwicklung ihres Pos bekannt geworden sind, mussten hierfür hart arbeiten. Der Po besteht aus Muskeln. Wenn diese Frauen es schaffen von Mitgliedern des Teams „kein Hintern“ zu Internet Bekanntheiten werden konnten, die für ihren Po berühmt sind, stellt sich die Frage, was diese Frauen tun, was andere nicht tun.
Um die Antwort zu finden habe ich Nachforschungen angestellt und herumgefragt. Das Folgende ist die Art und Weise, auf die sie ihren Po aufbauen und das, was wir in Betracht ziehen sollten, wenn wir dasselbe tun möchten...bei JEDER Muskelgruppe.
1 – Ausgewogenheit ist für sie keine große Sache
Ausgewogenheit ist für gewöhnlich etwas Gutes. Wird brauchen ein Gleichgewicht zwischen Arbeit und Freizeit, ein ausgeglichenes Budget und ein ausgewogenes Sozialleben. Wenn es jedoch darum geht, eine in ihrer Entwicklung zurückliegende Muskelgruppe aufzubauen, dann ist Ausgewogenheit das Letzte, was wir brauchen können.
Glute Girls trainieren ihren Hintern nicht nur einmal pro Woche. Sie trainieren ihren Gluteus mehrmals wöchentlich. Sie trainieren ihren Gluteus im Fitnessstudio, auf der Arbeit, zu Hause, im Supermarkt, an der Tankstelle, beim Frühstück, beim Brunch, beim Mittagessen, nach dem Mittagessen, im Wartezimmer beim Arzt, während der Beichte, unter der Dusche, beim Shoppen, vor dem zu Bett gehen und während sie schlafen.
Glute Girls nehmen Bänder mit in den Urlaub und starten ihren Tag mit einem Training für ihren Po. Das ist die wahre Geschichte. So wichtig ist es für sie.
Eine mehrfache Ms. Universe Gewinnerin sagte einmal, dass sie jeden Abend ein paar hundert Kickbacks mit gestreckten Beinen mit Gewichtsmanschetten an den Knöcheln ausführt – zusätzlich zu all dem restlichen Training für ihren Gesäßmuskel während der Woche. Sie hatte einen erstaunlichen Po.
Männer sagen oft, dass sie eine in ihrer Entwicklung zurückhängende Muskelgruppe voranbringen möchten und führen dann für besagte Muskelgruppe einmal wöchentlich ein paar zusätzliche Sätze aus und denken, dass das genug ist. Oder vielleicht widmen sie dieser Muskelgruppe auch einen ganzen Trainingstag und glauben, dass Volumen alles andere trumpft. Glute Girls würden über so etwas nur müde lachen. Deine Anstrengungen wären ein Witz für sie. Wenn Du eine in ihrer Entwicklung zurückhängende Muskelgruppe wirklich auf Vordermann bringen möchtest, dann musst Du ihr einen Grund zum Wachsen geben und ihr diesen Grund häufig geben.
Erinnere daran, dass sich Dein Körper anpasst. Er weiß nicht, ob Du im Fitnessstudio bist und sexy für den Strand werden möchtest, oder ob Du körperliche Arbeit verrichtest. Er passt sich ganz einfach angemessen an den Grad der Arbeit an, den er verrichten muss. Wenn der Grad der Arbeit etwas ist, mit dem er im Augenblick zurecht kommen kann, warum sollte er dann wachsen?
Wenn Du dürre Ärmchen hast, denkst Du dann wirklich, dass ein paar Sätze Curls und einarmiges Trizepsdrücken einmal wöchentlich wirklich etwas verändern werden? Die Glute Girls gehen nicht einfach in ein Fitnessstudio und führen zwei Sätze Hip Thrusts einmal wöchentlich aus und glauben, dass sie hiermit etwas erreichen werden.
Wie häufig pro Woche trainieren Glute Girls ihren Po und wie viel Arbeit investieren sie in jede dieser Trainingseinheiten? Sie widmen mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche einem hochvolumigen Training für den Gluteus. Das ist das Minimum für sie. Aber drei Trainingseinheiten pro Woche sind weiter verbreitet.
2 – Sie nutzen “andere” Trainingstage strategisch
Sie führen also zweimal wöchentlich eine Gluteus dominante Trainingseinheit mit hohem Volumen durch.
An den anderen Tagen der Woche führen sie begleitendes Training mit Bändern oder systemisches Training mit niedriger Intensität aus.
Hier ist ein interessanter Punkt zu den „anderen Tagen“ an denen niedrigere Intensitäten mit niedrigerem Volumen verwendet werden: diese Trainingseinheiten unterstützen die Muskelerholung. Wenn Du von einer Übung einen Muskelkater bekommen hast und am nächsten Tag ins Fitnessstudio gehst und dieselbe Übung erneut ausführst, dann neigt der Muskelkater dazu, schneller zu verschwinden.
Blut und Nährstoffe in einen beschädigten Muskel zu pumpen beschleunigt den Regenerationsprozess. Auch wenn Glute Girls das zusätzliche Training wahrscheinlich einfach um des Trainings willen ausführen, hilft dieses leichtere, weniger intensive Training bei der Regeneration.
Wenn Du eine in ihrer Entwicklung zurückhängende Muskelgruppe wirklich zum Wachsen bringen willst, dann trainiere sie früh und oft. Dies bedeutet ein Minimum von zweimal wöchentlich, aber Wochen mit höherer Frequenz sollten eher die Regel als die Ausnahme sein.
3 – Sie verwenden schwere Grundübungen sparsam
Nur weniges lässt mich mehr mit den Augen rollen als dieses Ganze „Kniebeugen-Po“ Mantra. Als ich sie fragte, hat keine einzige Frau, die sich wirklich mit dem Thema auskannte, „Kniebeugen“ als den Schlüsselfaktor für ihre Gluteus Entwicklung genannt. Nicht eine.
Als ich noch an Powerlifting Wettkämpfen teilnahm, habe ich eine Menge Kniebeugen Hintern gesehen. Aber ob Du es glaubst oder nicht, bei Powerlifting Wettkämpfen siehst Du nicht viele Menschen mit einer eindrucksvollen Gluteus Entwicklung. Zum größten Teil werden Powerlifting Wettkämpfe von Menschen dominiert, die eher einen flachen Po haben.
Wenn schwere Kniebeugen und Kreuzheben wirklich für die Entwicklung eindrucksvoller Gesäßmuskeln verantwortlich wären, dann wäre Powerlifting so voller praller Hintern, dass Du denken würdest, dass Sir Mix A Lot die 1992 IPF World Champions als Inspiration für seinen Titel Baby Got Back verwendet hätte.
Eine erstaunliche Gluteus Entwicklung ist im Bereich des Powerliftings eher die Ausnahme und nicht die Norm. Und gleichzeitig kann ich zu jedem lokalen Wettkampf in der Bikiniklasse gehen und siebenhundert Frauen mit einer Gluteus Entwicklung finden, die jeden durch schwere Kniebeugen aufgebauten Po blass aussehen lassen werden.
„Das liegt daran, dass eine Person auf Kraft trainiert und die andere für die Muskelentwicklung“, könnte jetzt so mancher sagen.
Wiederhole diesen Satz zehnmal, bevor Du versuchst irgendjemandem zu erzählen, dass schwere Kniebeugen und Kreuzheben ausreichen, um den Gluteus maximal aufzubauen. Wende dann dieses Wissen effektiv an und verstehe, dass schwere Kniebeugen und schweres Kreuzheben für sich alleine Dir mit größter Wahrscheinlichkeit keinen eindrucksvollen Hintern verleihen werden.
Wie haben die Mädels mit einer hervorragenden Gluteus Entwicklung Kniebeugen und Kreuzheben verwendet? Mit moderaten bis hohen Wiederholungszahlen. Der niedrigste Wiederholungsbereich lag bei 5 bis 6 Wiederholungen, doch die meisten verwendeten einen Bereich von 10 bis 12 Wiederholungen für 2 bis 3 Sätze. Dies sind Bodybuilding Sätze und Wiederholungen und keine Powerlifting Sätze und Wiederholungen.
Der andere interessante Teil war, dass sie nicht viel Trainingsvolumen auf Kniebeugen oder Kreuzheben Variationen verwendeten. Das Volumen, das sie für diese Übungen verwendeten war moderat bis niedrig. Das ist richtig, sie konzentrierten ihr Training nicht auf Kniebeugen und Kreuzheben.
Sich auf schwere Übungen mit niedrigen Wiederholungen zu konzentrieren, ist ein sehr schlechter Ansatz, um auf eine Muskelgruppe abzuzielen, die in ihrer Entwicklung zurückhängt. Nicht nur das, Progressive Überlastung hat einen Punkt der abnehmenden Erträge, wenn es um die Muskelentwicklung geht – insbesondere in den niedrigen Wiederholungsbereichen, wo diese Fähigkeiten zum größten Teil von neuronalen Faktoren bestimmt werden.
4 – Sie verwenden ein angemessenes Gewicht
Glute Girls finden den perfekten Punkt, wenn es um das Gewicht geht – ein Gewicht, das eine starke Kontraktion der Zielmuskelgruppe bei jeder Wiederholung generiert. Sie vermeiden den Punkt zu überschreiten, an dem das Gewicht zu schwer wird, um es noch perfekt spüren zu können.
Wenn Du diesen Punkt überschreitest, dann bewegst Du ein Gewicht, das Du noch bewältigen kannst, aber Du spürst die Zielmuskeln nicht länger arbeiten. Sicher, Du verwendest ein schwereres Gewicht, aber die Geist-Muskel Verbindung geht hierbei verloren.
Sie trainieren auch bei Grundübungen auf diese Art und Weise. Um es noch einmal zu erwähnen, sind progressiv schwerere Gewichte nicht die Lösung, die diese Frauen verwenden, um die Entwicklung einer Muskelgruppe voran zu bringen.
5 – Sie betonen die Geist-Muskel Verbindung
Wenn Du versuchst eine in ihrer Entwicklung zurückliegende Muskelgruppe nach vorne zu bringen, musst Du Übungen wählen, bei denen Du tatsächlich spüren kannst, dass diese Muskelgruppe die Arbeit verrichtet. Im Allgemeinen sind die besten Übungen, die Du verwenden kannst, die Übungen, die die Möglichkeit bieten, am höchsten Punkt der Bewegung eine isometrische Kontraktion zu halten. Auf diesem Weg entwickelst Du eine starke Geist-Muskel Verbindung.
Und es ist die Geist-Muskel Verbindung, bei der sie sich alle einig waren, dass dies das ist, was den Gluteus letztendlich zum Wachsen bringt. Wie haben sie diese entwickelt? Indem sie wieder und wieder bei jeder Trainingseinheit eine starke Kontraktion am höchsten Punkt der Bewegung erreicht haben.
Wenn Du also Deinen Trapezius aufbauen willst, dann ist es nicht das Schulterheben mit einer 350 Kilo Langhantel, das Dich zum Ziel bringen wird. Es ist vielmehr das Schulterheben mit Kurzhanteln, bei dem Du bei jeder Wiederholung am höchsten Punkt für 3 bis 5 Sekunden pausierst und eine maximale Kontraktion aufrecht erhältst. Diese armseligen Kurzhanteln mit einer starken Kontraktion am höchsten Punkt der Bewegung werden Dir Masse bringen – nicht ultra schwere Übungen mit wenigen Wiederholungen.
6 – Sie trainieren einen Muskel aus verschiedenen Winkeln
Bodybuilder haben es schon seit Jahrzehnten immer wieder gesagt: eine vollständige Entwicklung eines Muskels bedarf einer Vielzahl von Übungen. Dies ist ein anderer Grund dafür, dass Kniebeugen und Kreuzheben für die meisten Leute nicht genug sind, wenn es um die Entwicklung der Gesäßmuskeln geht.
Trainierende neigen dazu, bei Mehrgelenksübungen die meiste Spannung im mittleren Bereich der Wiederholung zu bekommen. Und Mehrgelenksübungen verteilen eine große Menge an Spannung über mehrere Gelenke und Muskelgruppen, was der Grund dafür ist, dass sie so hervorragend für den Aufbau einer allgemeinen Muskelbasis sind. Aber sie haben ihre Nachteile, wenn es um eine vollständige Muskelentwicklung und ein ästhetisches Erscheinungsbild geht, da wir von Natur aus dazu neigen, im Lauf der Zeit stärkere Muskeln zu bevorzugen und bevorzugt zu entwickeln.
Auf der anderen Seite gibt es zahlreiche Isolationsübungen, die die Spannung in einer gestreckten oder maximal kontrahierten Position einer Wiederholung steigern und es uns erlauben, die Spannung dort zu platzieren, wo wir sie haben wollen.
Die Glute Girls, mit denen ich gesprochen habe, haben bestätigt, dass sie alles von vier bis acht verschiedenen Übungen während Gluteus dominanter Trainingseinheiten verwenden und dass diese Übungen den Gluteus aus allen erdenklichen Winkeln trainieren. Sie verwenden z.B. zwei Übungen für den Gluteus Maximus, bei denen dieser bei unterschiedlichen Längen belastet wird, dann zwei Übungen für den Gluteus Medius, bei denen dieser bei unterschiedlichen Längen belastet wird und dann zwei Übungen mit denselben Kriterien für den Gluteus Minimus.
Das sind sechs Übungen nur für den Gluteus. Und Du verwendest lediglich Bankdrücken, um Deine Hühnerbrust zu entwickeln, weil Du irgendwo gelesen hast, dass Schrägbankdrücken nicht wirklich auf die obere Brust abzielt und dass Bankdrücken genug ist...was der Grund dafür ist, dass Du eine Hühnerbrust hast. Denn für eine vollständige Entwicklung einer Muskelgruppe wird in 99% der Fälle eine Übung nicht genug sein. Selbst zwei Übungen scheinen nicht genug zu sein, wenn wir davon sprechen, eine schwache oder kleine Muskelgruppe zu priorisieren.
Verwende deshalb Übungen, die unterschiedliche Widerstandskurven bei unterschiedlichen Muskellängen bieten: im mittleren Bereich, im gestreckten Zustand und im kontrahierten Zustand.
7 – Sie verwenden eine progressive Überlastung richtig
Es gibt einen Punkt der abnehmenden Erträge, wenn es darum geht, zum Zweck der Muskelentwicklung nach mehr Gewicht auf der Stange zu jagen, aber es gibt eine Einschränkung. Dies gilt hauptsächlich für niedrige Wiederholungsbereiche.
Eine progressive Überlastung ist für den Aufbau von mehr Muskelmasse sehr wichtig, aber die richtige Anwendung ist mindestens genauso wichtig. Hier ist ein Schaubild, das ein sehr gutes Beispiel hierfür zeigt:
Die Daten, die bei Hip Thrusts gesammelt wurden zeigen, dass bei 50% des 1RM Gewichts die erste Wiederholung etwa 40% der maximalen bewussten isometrischen Kontraktion oder MIVC aktiviert. Im Gegensatz hierzu aktivieren 90% des 1RM etwa 50 bis 60% der MVIC.
Wenn man berücksichtigt, dass die meisten Menschen dazu in der Lage sind, zwischen 15 und 20 Wiederholungen mit 50% ihres 1RM Gewichts, aber lediglich 3 Wiederholungen mit 90% ihres 1RM Gewichts auszuführen, sollte es nicht schwer sein zu erkennen, welche Gewichtswahl Dir das Meiste für Deine Anstrengungen geben wird, wenn es um die Hypertrophie geht.
Die Glute Girls trainieren nicht auf maximale Kraft. Sie trainieren für eine maximale Entwicklung. Sie verwenden eine progressive Überlastung hauptsächlich im mittleren (8 – 12) bis hohen (15+) Wiederholungsbereich.
Wenn Du Deine Muskelentwicklung maximieren willst, dann wird die Ausführung von Sätzen mit 3 bis 5 Wiederholungen mit nahezu maximalem Gewicht mehr Deiner Kraftentwicklung nutzen. Konzentriere Dich darauf, persönliche Bestleistungen im mittleren bis hohen Wiederholungsbereich zu brechen, anstatt neue Bestleistungen mit Deinem Maximalgewicht aufzustellen.
8 – Sie betreiben das Ganze langfristig
Selbst bei all dieser Spezialisierung mussten die Frauen, die einen Hintern entwickelt haben, der ihnen zu Berühmtheit auf Instagramm verholfen hat, lange Zeit konsequent hierfür arbeiten. Wenn Du jedoch den durchschnittlichen Trainierenden fragst wird er Dir sagen, dass er keine Waden aufbauen kann, weil Mama und Papa ihn nicht mit den perfekten Genen beschenkt haben.
Was er nicht erwähnt ist, dass seine Spezialisierung aus ein paar Sätzen Wadenheben am Ende einer langen Beintrainingseinheit einmal wöchentlich besteht. Sicher, die Waden können eine hartnäckige Muskelgruppe sein, aber Du kannst nicht erwarten, dass eine hartnäckige Muskelgruppe mit ein paar Sätzen einmal pro Woche wachsen wird.
Wenn Du größere Bizeps willst, dann musst Du den beschriebenen Marathon Typ von Arbeit investieren, um letztendlich etwas zu erreichen. Glaube nicht, dass ein paar Monate genug sein werden. Sei darauf vorbereitet, so lange zu spezialisieren, wie es dauert.
Die Zusammenfassung
- Verwende ein Gewicht, das die Muskeln arbeiten und nicht nur einfach das Gewicht bewegen lässt.
- Verwende eine progressive Überlastung im mittleren bis hohen Wiederholungsbereich.
- Verwende Übungen, die den Muskel aus unterschiedlichen Winkeln belasten.
- Verwende stoffwechseltechnischen Stress als Antrieb für die meisten Deiner Trainingseinheiten.
- Trainiere den Muskel mindestens zweimal wöchentlich.
- Investiere ein paar Jahre hiervon, um eine in ihrer Entwicklung zurückhängende Muskelgruppe auf den Entwicklungsstand Deines rechtlichen Körpers zu bringen.
Von Paul Carter
Quelle: https://www.t-nation.com/training/8-lessons-from-glute-girls
