Training

Hat "hässlich" das weibliche Profibodybuilding umgebracht?

Hier ist eine kurze Zusammenfassung

1. Im Jahre 2015 wurde der Ms. Olympia Wettkampf aus dem Programm genommen, was das mögliche Ende des weiblichen Profibodybuildings markierte.
2. „Männergesicht“ bzw. „Man Face“ ist ein Begriff, der verwendet wird, um die Maskulinisierung der Gesichtszüge von Bodybuilderinnen zu beschreiben.
3. Natürlich können Steroide ein solches „Man Face“ hervorrufen, aber es sind auch andere Faktoren beteiligt.
4. Das Publikum für Frauen Bodybuilding schrumpft, aber die Fetischisten könnten es am Leben erhalten.

Der Niedergang des Frauenbodybuildings

Vor langer, langer Zeit gab es für Männer, die an einem Wettkamp im Bereich des Körpersports teilnehmen wollten, nur eine Kategorie: Bodybuilding. Und dasselbe galt auch für Frauen.

Heute können Frauen in der Bikiniklasse, in der Fitnessklasse, in der Physique Klasse und in der Bodybuilding Klasse antreten. Das Posing und die notwendigen Voraussetzungen bezüglich der Körperentwicklung sind in jeder Klasse anders, aber der Hauptunterschied ist offensichtlich: die Größe der Muskeln.

Doch im Jahr 2015 hat sich etwas verändert: Der Ms. Olympia Titel wurde nicht mehr vergeben. Er wurde aus dem Programm genommen.

Blicken wir zurück ins Jahr 2005. Die IFBB führte die berüchtigte “20 Prozent Regel“ ein. In einem Memo forderten sie Bodybuilderinnen dazu auf, ihre Menge an Muskelmasse um 20% zu reduzieren. Sie sagten nicht, „Meine Damen, würdet ihr bitte die Menge an Steroiden reduzieren?“ oder „Das Publikum schrumpft, weil viele Menschen – und selbst Bodybuilding Fans – sagen, dass ihr irgendwie widerlich ausseht.“ Aber die Botschaft war eindeutig.

Die Frage ist, ob es die Muskulosität war, die das Problem darstellte oder – aus Mangel an einem freundlichen Ausdruck – das „Man Face“, wie dieser männliche Gesichtsausdruck im Bereich des Bodybuildings auch genannt wird.

Es ist an der Zeit Dein wahres Gesicht zu zeigen

Es gab eine Menge Sticheleien bezüglich der Gesichtszüge, die einige Bodybuilderinnen zeigten, wenn sie in Wettkampfform waren.

Eingesunkene Augen, Venen auf der Stirn, eine sich scharf abzeichnende Kieferpartie, eine größere Nase und eine allgemeine Grobkörnigkeit ihrer dunkelorangefarbigen Haut, die das Schiffstau eines Öltankers seidig wirken ließ – und dies passte auch zum Klang ihrer Stimmen.

Solche Diskussionen neigen dazu, ziemlich unfreundlich zu sein.

Es wird zwangsläufig diejenigen geben, die recht defensiv auf dieses Thema reagieren, was insbesondere gilt, wenn sie froh sind, eine dieser Frauen da draußen auf der Bühne zu sein.

Aber die Wahrheit ist schmerzhaft.

Das bedeutet nicht, dass ich es unbedingt sagen muss, aber dann würden wir etwas ignorieren, das praktisch jede dieser gigantischen rosa Amazonen im Raum zeigt: ein männliches Gesicht.

Es ist angesichts der Annullierung sowohl des Ms. International, als auch des Ms. Olympia Wettkampfes ein trendiges Thema. Könnte dieser Zustand potentiell ein Teil von dem sein, das zum Niedergang des Frauenbodybuildings beiträgt?

„Es ist kein Schönheitswettbewerb“, hören wir sie sagen. Aber das ist nicht vollständig wahr.

Beim Bodybuilding dreht sich alles um Schönheit. Erst wenn wir uns von der Schönheit wegbewegen, bekommen wir eine beeinträchtigte Ästhetik, eine schlechte Symmetrie und große Bäuche.

Was Frauen angeht, wurde Bodybuilding mit einem hässlichen Stock geschlagen. Und jetzt verschwindet das Frauenbodybuilding.

Zieht Weiblichkeit Fans an?

Als Corey Everson von 1984 bis 1989 Ms. Olympia war, wurde der Wettkampf oft im ausverkauften Madison Square Garden vor einer begeisterten Menge abgehalten. Dreißig Jahre später ist er ein Nebenkriegsschauplatz bei der Olympia Expo – oder war es zumindest.

Auf den ersten Blick macht mich dies zu einem bigotten Frauenhasser, aber genau so war es. Es ist nicht meine Schuld, dass das Frauenbodybuilding verschwindet, ich beschreibe nur das, was geschehen ist.

Es herrscht kein Mangel an Männern, die es kaum erwarten können, ihre Meinungen über Weiblichkeit und wie Bodybuilderinnen diese und letztendlich ihren Sport zerstört haben, zum Besten zu geben.

Egal wie wahr dies auch zu sein scheint, hat in der Realität kein Mann das Recht dazu, dies zu sagen. Persönliche Weiblichkeit wird von jeder Frau für sich selbst definiert – selbst dann, wenn das, was sie im Spiegel anschaut das Gesicht eines Mannes entwickelt hat – inklusive Bartschatten und allem anderen.

Selbst die scheinbar knorrigsten Frauen haben einen Aspekt der Weiblichkeit. So lange sie eine Mu-Mu und alle X Chromosome hat, könnte Sie eine dieser alten Indianerfiguren aus amerikanischen Tabakläden wie Cameron Diaz aussehen lassen, während es trotzdem irgendwo noch eine Spur von dem gibt, das sie sich wie eine Frau fühlen lässt.

Doch ganz offensichtlich gibt es einen allgemeinen Konsens bezüglich dem, was wir als feminin, attraktiv, bewundernswert, usw. ansehen. Es sind diese Attribute, die ein Publikum anziehen, das gewillt ist das Frauenbodybuilding zu unterstützen.

Sag was Du willst, es bleibt die Tatsache, dass der Ms. Olympia Wettkampf in den späten Achtzigern große Hallen füllen konnte, während der Ms. Olympia Wettkampf von heute seinen letzten Atemzug getan hat. Du kannst nicht mit der Geschichte streiten.

Abgesehen von Themen der Weiblichkeit, könnte eine Bodybuilderin mit einer außergewöhnlichen Muskelentwicklung verdammt heiß sein, wenn ihr Gesicht nicht völlig ruiniert wäre.

Ruinierte Gesichter, schrumpfendes Publikum

Der Grad der Muskulosität und das Streben nach derselben hat ein Gesichts- und Körperbild geschaffen, das nicht länger ausreichend attraktiv ist, um vom Publikum unterstützt zu werden.

Das abnehmende Interesse ist das, was die IFBB dazu gebracht hat, die beiden Top Ereignisse im Bereich des Frauenbodybuildings zu annullieren. Offensichtlich gab es – neben anderen unerwünschten Attributen – eine Menge ruinierter Gesichter da oben.

Wenn die Top 10 der Ms. Olympia eine Reihe von Gesichtern gezeigt hätte, die wie die Gesichter in der Bikiniklasse ausgesehen hätten, dann könnte der Ms. Olympia Wettkampf heute noch am Leben sein.

Und wenn die Top 10 eines jeden Wettkampfes in der Bikiniklasse die Gesichter von Bodybuilderinnen hätten, dann wäre diese Art von Wettkämpfen schnell am Ende.

Ich möchte hiermit nicht sagen, dass Profibodybuilderinnen hässlich sind. Das ist so ein hässliches Wort. Was ich sage, ist Folgendes: die Cory Everson Ära Bodybuilderin, die früher große Hallen gefüllt hat, würde heute wahrscheinlich in der Figurklasse antreten.

Im Verlauf dieser Evolution schuf die IFBB die Bikiniklasse, die Fitnessklasse, die Figurklasse und die Physique Klasse und ebnete den Bodybuilderinnen hierdurch schrittweise den Weg, mehr und mehr Distanz zwischen sich und dem, was erreichbar und erstrebenswert ist, zu schaffen.

Und sie haben ganze Arbeit verrichtet. Sie haben den Ms. Olympia Titel mit ihrem freakhaften Aussehen regelrecht aus der Welt geschafft.

Was genau ist ein so genanntes „Man Face“?

Ein länger andauernder Hormonmissbrauch neigt bei Frauen dazu, ein Wachstum von Ohren, Nase, Augenbrauen und Kiefer zu bewirken, was ein männliches Erscheinungsbild ihres Gesichts fördert. Aber das ist nicht die ganze Geschichte.

Was verwandelt ein zuvor hübsches und zweifelsohne weibliches Gesicht in ein „Man face“? Abgesehen von Hormonen gibt es noch eine ganze Reihe weiterer Faktoren.

Jeder einzelne dieser Faktoren stellt für sich alleine nicht notwendigerweise eine Bedrohung für die weiblichen Gesichtszüge dar, aber wenn all diese Faktoren zusammentreffen – wie dies bei Wettkampfbodybuilderinnen der Fall ist – kann eine Frau mit einen Gesicht enden, das ein absolutes K.O. Kriterium darstellt – was für den Ms. Olympia Wettkampf im wahrsten Sinn des Wortes der Fall war.

Die allgemeine Struktur der weiblichen Haut ist von vorne herein dünner als bei Männern und enthält auch weniger Kollagen. Dies ist auch der Grund dafür, dass Frauen dazu neigen, weniger anmutig als Männer zu altern.

Je älter eine Bodybuilderin ist, desto größer ist ihre Anfälligkeit für die Entwicklung eines „Man Face“. Das rapide Altern der weiblichen Haut ist die Basis, auf der die Entwicklung eines immer knorriger werdenden „Man Face“ aufbaut, während sich die anderen hierzu beitragenden Faktoren im Lauf der Bodybuildingkarriere akkumulieren. Dies belastet ihr Gesicht stark.

Eine Diät, die streng genug ist, um Streifen auf den Beinbeugern einer Frau sichtbar zu machen, wird auch ihre Gesichtzüge negativ beeinflussen. Man müsste in der Zeit zurück nach Auschwitz reisen um furchterregendere Manifestation der Gesichtsarchitektur zu sehen.

Solche wiederholten Streifzüge ins Land der Definition bis auf die Knochen wird tiefe Furchen in das Gesicht einer Frau graben, die keine Menge an Restalin je wieder füllen wird.

Eine Gesichtsbehaarung ist eine direkte Auswirkung einiger der Hormone, die Bodybuilderinnen verwenden. Einige Bodybuilderinnen rasieren sich, andere verwenden Laser, aber Tatsache bleibt, dass es da ist.

Der wahrscheinlich grausamste Scherz von Mutter Natur besteht darin, dass je mehr männliche Hormone eine Frau verwendet, umso mehr hiervon von ihrem Körper in DHT verwandeln wird, welches an die Follikelrezeptoren andockt und einen androgenetischen Haarausfall hervorruft.

Wenn nur das Haar, das dazu bestimmt ist, im Gesicht zu wachsen, auf dem Kopf wachsen würde. Wer sagt, dass Gott keinen Sinn für Humor hat?

Nimm die omnipräsente Perücke, füge einen Bartschatten zu den tiefen Furchen hinzu, die sich dort befinden, wo einst die Wangen waren und Du näherst Dich der Art von Gesicht, das nicht einmal eine Mutter lieben würde. Aber es kann noch schlimmer werden.

Talg ist ein Hautöl, das wir absondern und das die Haut weich und geschmeidig macht. Männer neigen dazu, mehr Talg als Frauen abzusondern, aber wenn eine Frau die Menopause erreicht, trocknet ihre Haut förmlich aus.

Dies lässt die Haut gröber und trockener erscheinen, wenn eine Frau altert. Testosteron zu einer Frau hinzuzufügen, ahmt die Zeichen der Menopause nach – eine reduzierte Talgproduktion ist eines von ihnen.

Frauen, die männliche Hormone verwenden, werden weniger Talg absondern und deshalb eine trockenere, häufig älter aussehende Haut haben. Erinnere Dich daran, dass Frauen bereits von vorne herein weniger Kollagen in ihrer Haut haben. Kombiniere dies mit ihrer dünneren Haut und weniger Talg, füge männliche Hormone hinzu und der Zustand verschlimmert sich.

Im Grunde genommen haben wir eine Situation, in der Frauen von Natur aus eine Veranlagung für eine trockene, raue, dünne Haut aufweisen, wenn sie altern.

Eine Verstärkung diese Charakteristika mit anabolen und anderen künstlichen Wirkstoffen wird das Gesicht noch schmäler und ausgemergelter machen.

Füge hierzu noch extreme Diäten hinzu und es besteht wenig Hoffnung darauf, um ein Man Face herum zu kommen. Füge all diese schädlichen Auswirkungen zusammen und Du hast das perfekte Rezept für etwas, das die meisten Menschen abscheulich finden.

Wenn man den armseligen Hungerlohn, mit dem selbst die Siegerinnen der TOP IFBB Shows belohnt wurden und die schmerzliche Behinderung ihrer Schönheit berücksichtigt, kann man nur darüber spekulieren, warum sich Frauen so etwas antun.

Könnte Fetischismus das Frauenbodybuilding retten?

Interessanterweise gibt es eine Subkultur, die diese extremen Fälle vermännlichter Frauen attraktiv und erstrebenswert findet. Im amerikanischen Raum werden diese Männer auch als „Schmoes“ bezeichnet – Männer, die Bodybuilderinnen sexuell fetischieren.

Ich habe diese Männer, die Bodybuilderinnen für private Posing Sessions, Ringkämpfe und andere Abartigkeiten buchen, früher mit Verachtung für ihre perverse Natur betrachtet. Aber aufgrund der Bodybuilderinnen da draußen, die die Absicht haben, die Grenzen weiter zu verschieben, werde ich meine Meinung ändern.

Diese Jungs haben es geschafft das Erscheinungsbild der Elite des Frauenbodybuildings zu retten...

Seit 2015 gibt es einen neuen Wettkampf für Profibodybuilderinnen namens Rising Phoenix. Gefördert von Tim Gardner und finanziell von den „Schmoes“ gefördert, bietet diese Show ehemaligen Profibodybuilderinnen die Gelegenheit, ihr Bankkonto mit einem Preisgeld von $50.000 plus einem Jeep im Wert von $55.000 aufzubessern. Dies übertrifft das Top Olympia Preisgeld in seiner Blütezeit.

Sieht so aus, als ob man mit einem Man Face eine nette Stange Geld verdienen kann. Und das ist etwas sehr Gutes.

Wir alle verdienen die Möglichkeit unseren Zielen und Sehnsüchten nachzugehen. Und es ist immer schön, einen Ort zu haben, an dem man sich präsentieren kann und Anerkennung für seine Anstrengungen bekommt.

Es spielt keine Rolle, ob die Massen dies akzeptieren, so lange es von genügend Menschen unterstützt wird.

Wenn solche Förderungen weitergehen und Frauenbodybuilding durch Fans unterstützt wird, dann wird dies der Beweis dafür sein, dass es sich in der Tat nicht um einen Schönheitswettbewerb handelt und die Frauen, die hierzu neigen, es einfach tun können.

von John Romano 

https://www.t-nation.com/powerful-words/death-of-womens-bodybuilding

Dieser Artikel liefert Dir die 150 besten Muskelaufbautipps inklusive spezifischer Informationen über Training, Ernährung und Supplementation in hoch komprimierter Form. Hier sind 150 der besten Muskelaufbautipps, die mir an einem Abend eingefallen sind. Sie sind kurz, bündig und auf den Punkt. Aber lasse Dich von Kürze und Prägnanz nicht täuschen. Befolge sie und Du wirst erfolgreich sein.

150 Muskelaufbautipps

1. Mehrgelenksübungen sind Dein bestes Werkzeug für ein Muskelwachstum. Verwende sie.
2. Iss Deine größte Mahlzeit des Tages etwa 30 bis 60 Minuten nach Deinem Training mit Gewichten.
3. Werde stark! Es gibt keine schwachen Bodybuilder. Du musst kein Powerlifter werden, aber Du musst Deine Kraft im Vergleich zum augenblicklichen Zeitpunkt dramatisch steigern.
4. Kniebeugen sind die Königin der Muskelaufbauübungen und sie sind nicht schlecht für Deine Knie, wenn Deine Form nicht gerade schrecklich ist und/oder Du nur halbe Kniebeugen ausführst.
5. Trainiere Kreuzheben. Wenn Kniebeugen die Königin sind, dann kommt Kreuzheben in der Kommandostruktur an zweiter Stelle. Auch Kreuzheben ist nicht schlecht für Deine Knie, solange Deine Form nicht schrecklich schlecht ist.
6. Lerne eine korrekte Form der Übungsausführung. Lies jeden Artikel, und schaue Dir jedes Video zur korrekten Übungsausführung an. Es gibt keine Ausrede dafür, Kniebeugen und Kreuzheben mit weniger als perfekter Form auszuführen.
7. Achte auf ein Gleichgewicht bei Deinem Oberkörpertraining. Dies bedeutet gleiche Anstrengungen für Brust, Rücken und Schultern. Höre auf damit, 7 Übungen für die Brust und lediglich Latziehen für Deinen Rücken auszuführen. Ein ausgewogenes Gleichgewicht wird Dich gesund und stark halten und vor Schulterproblemen schützen.
8. Anfänger, hört auf wie fortgeschrittene Trainierende unter Verwendung von fortgeschrittenen Splits und Trainingstechniken zu trainieren. Ihr braucht diese nicht. Was ihr mehr als alles andere braucht, ist bei den grundlegenden Mehrgelenksübungen stark zu werden.
9. Anfänger, hört auf das Trainingsvolumen zu erhöhen. 3 Bizepstage pro Woche werden euch nicht weiterhelfen. Ihr müsst zuerst stark werden und euch nicht mit endlosen Sätzen erschöpfen.
10. Höre auf daran zu glauben, dass Muskelaufbau Raketenwissenschaft ist. Werde stärker, iss genug und bleibe konsistent.
11. Höre auf damit Trainingseinheiten ausfallen zu lassen.
12. Höre auf damit, Dich über Muskelkater zu beschweren. Der Muskelkater gehört nun mal dazu. Lasse keine Trainingseinheiten wegen einem Muskelkater ausfallen. Keine Ausreden – geh trainieren.
13. Höre auf damit, dich über jedes Wehwehchen und jede kleine Zerrung zu beschweren. Das Bewegen von Gewichten ist hart und etwas für ECHTE Männer (und Frauen). Du wirst Dich gelegentlich nicht perfekt fühlen. Keine Ausreden – geh trainieren.
14. Die richtige Muskelaufbauernährung umfasst sehr viel mehr als Brokkoli, Reis und Hühnchenbrust. Iss jede Woche eine Bandbreite an vollwertigen Nahrungsmitteln.
15. Iss mehr rotes Fleisch.
16. Iss mehr Eier inklusive des Eigelbs. Eigelb hat eine hohe Nährstoffdichte.
17. Trink reichlich Wasser. Und dann trink noch mehr.
18. Schlafe jede Nacht 8 Stunden und halte tagsüber ein Nickerchen, falls dies möglich ist.
19. Lerne zu kochen. Muskelaufbauernährung muss nicht langweilig sein.
20. Hast Du Probleme damit, Deine Kalorienziele zu erreichen? Füge Butter oder Olivenöl zu Deinem Gemüse hinzu.
21. Hast Du Probleme damit, Deine Kalorienziele zu erreichen? Gehe zu Vollmilch über und trinke mindestens 3 große Gläser pro Tag.
22. Hast Du Probleme damit, Deine Kalorienziele zu erreichen? Füge saure Sahne und Käse zu jeder möglichen Mahlzeit hinzu.
23. Hast Du Probleme damit, Deine Kalorienziele zu erreichen? Snacke Mandeln und Nüsse zwischen den Mahlzeiten.
24. Anfänger, hört auf damit so besessen von der Muskelkonfusion zu sein. Ihr werdet nicht für Jahre auf einem Plateau hängen bleiben. Verwirrt eure Muskeln lieber mit mehr Gewicht.
25. Höre auf damit, Deine Trainingseinheiten alle 2 Wochen zu verändern. Das ist eine riesige Zeitverschwendung. Du verbringst mehr Zeit damit, Dich an spezifischen Konditionierungsanforderungen der Trainingseinheiten anzupassen, als Muskeln aufzubauen.
26. Wenn Du davon besessen bist, immer sichtbare Bauchmuskeln aufrecht zu erhalten und deshalb zu wenig isst, dann wirst Du immer dürr mit sichtbaren Bauchmuskeln bleiben.
27. Lerne Dein Training basierend auf Deinen Bedürfnissen weiter zu entwickeln anstatt willkürliche Veränderungen an Deinen Trainingseinheiten vorzunehmen.
28. Kommerzielle Bodybuilding Programme umfassen eine große Menge an Blödsinn. Ist Dir schon einmal aufgefallen, dass 95% dieser Trainingseinheiten Dir niemals sagen, dass Du Deine Trainingsgewichte erhöhen sollst? Rate mal – eine Erhöhung des Gewichts ist der Grundstein von Fortschritten und Resultaten.
29. Nicht alle Supplements sind schlecht, aber manche Werbeversprechen zu Supplements können es sein. Lerne den Unterschied.
30. Nur sehr wenige Muskelaufbauthemen sind schwarz oder weiß. Gleiche das, was Du liest mit dem, was fortgeschrittene und erfolgreiche Kraftsportler machen, ab.
31. Die Wissenschaft kann helfen, aber das Training wird trotzdem hart sein. Jeder ist anders. Probiere neu Dinge basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen aus, aber passe sie so an, dass sie zu Deinen persönlichen Bedürfnissen passen.
32. Jeder, der darauf besteht, dass ein Thema oder Trainingskonzept zu 100% schwarz oder weiß ist, sollte mit Vorsicht betrachtet werden. Unterschiedliche Dinge wirken und funktionieren bei unterschiedlichen Trainierenden unterschiedlich.
33. Eine Progression der Gewichte stellt den magischen Schlüssel zum Muskelaufbau dar.
34. Warum scheint jedes Training zu funktionieren? Weil ein Trainierender, der engagiert ist, sich richtig ernährt und stärker wird, selbst mit dem unorganisiertesten Muskelaufbautraining Fortschritte erzielen kann.
35. Fett ist nicht schlecht. Meide gesunde Fette nicht. Dein Körper braucht Fett, um korrekt zu funktionieren.
36. Ernähre Dich zu 90% von gesunden, vollwertigen Nahrungsmitteln. Erlaube es Dir, dass ein paar Deiner Kalorien „Spaßkalorien“ sind, so dass Du ein geistig gesundes Mitglied der menschlichen Rasse bleiben kannst.
37. Nur weil jemand ein Sixpack hat, bedeutet dies nicht, dass dies Person weiß, wie man Muskeln aufbaut. Lerne den Unterschied zwischen einem Diätexperten und guten Muskelaufbauratschlägen.
38. Kniebeugen, die nicht mindestens bis zu dem Punkt ausgeführt werden, an dem die Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen sind gefährlich (und schlecht für die Knie)
39. Kniebeugen mit 20 Wiederholungen sind irre und fantastisch. Probiere sie aus.
40. Habe mehr Sex. Es ist gut für Dich.
41. Führe dreimal pro Woche ein Cardiotraining für die allgemeine Gesundheit aus. Eine bessere Gesundheit ist nie eine schlechte Sache.
42. Cardiotraining wird Deine Zuwächse nicht beeinträchtigen. Nur mangelnde Anstrengungen im Fitnessstudio und eine schlechte Ernährung werden Deine Zuwächse begrenzen.
43. Eine gute Rückentrainingskombination umfasst Kreuzheben, eine Variante des Ruderns und eine Latissimus Übung wie Klimmzüge oder Latziehen.
44. Dips sind eine zu selten verwendete, aber effektive Übung. Sie wurden früher einmal als die Kniebeuge für den Oberkörper angesehen. Unterschätze ihre Fähigkeit Muskelmasse im Bereich von Brust und Trizeps aufzubauen nicht.
45. Finde Bauchmuskelübungen wie Situps mit Zusatzgewicht oder Kabelcrunches, die es Dir erlauben den Widerstand zu erhöhen.
46. Hast Du hartnäckige Waden? Probiere ein schweres Training mit niedrigen Wiederholungszahlen und hohem Volumen als eine Veränderung des Trainings im Vergleich zu Sätzen mit hohen Wiederholungszahlen über mehrere Monate.
47. Der Grund dafür, dass Masseaufbauphasen in einer exzessiven Zunahme an Fett bei nur geringen Muskelzuwächsen resultieren, besteht in den meisten Fällen darin, dass 90% der Aufmerksamkeit auf die Ernährung gelegt wird. Eine Masseaufbauphase wird nur dann funktionieren, wenn Du wie ein Verrückter trainierst. Gib bei Mehrgelenksübungen alles und baue Kraft auf, so dass Du Dein Muskelwachstum maximieren kannst, ohne diese zusätzlichen Kalorien zu verschwenden.
48. Iss so viel Obst und Gemüse wie Du willst. Rot, grün und gelb ist gleichbedeutend mit reichlich Nährstoffen.
49. Der Körper braucht Natrium. Verwende nicht zu wenig Salz.
50. Ein korrektes Natrium/Kalium Gleichgewicht ist für die allgemeine Gesundheit sehr wichtig. Anstatt Dir Sorgen über zu viel Salz zu machen, stelle lieber sicher, dass Du genug Kalium zu Dir nimmst.
51. Dein Körper braucht Cholesterin, um korrekt zu funktionieren. Wenn Du Dich gesund ernährst, solltest Du Dir deshalb nicht zu viele Gedanken über Deine Cholesterinzufuhr machen.
52. Klimmzüge mit Ober- und Untergriff sind die beste Masseaufbauübung für Deine Bizeps. Langhantelcurls stellen eine gute Ergänzung für diese Übungen dar.
53. Verwende eine schwere Mehrgelenksübung und eine Ergänzungsübung, wenn Du auf Deine Trizeps abzielst. Ein Beispiel hierfür wäre enges Bankdrücken und zweihändiges Kurzhantel Trizepsdrücken sitzend.
54. Dips und enges Bankdrücken sind effektive Masseübungen für den Trizeps.
55. Du willst muskulöse Arme? Erinnere Dich daran, dass der Trizeps für 2/3 Deiner Oberarmmasse verantwortlich ist.
56. Hängt Dein Trapezius in seiner Entwicklung zurück? Probiere eine Kombination aus schwerem Kreuzheben, Power Umsetzen, Power Schulterheben (Power Shrugs), schwerem Nackendrücken und schwerem Rudern aus.
57. Unterschätze Ganzkörpertrainingseinheiten nicht. Vor Beginn der Steroidära haben sie einige erstaunliche Körper aufgebaut. Selbst Arnold Schwarzenegger hat mit Ganzkörpertrainingseinheiten angefangen.
58. Schweres Rudern ist die beste Aufbauübung für die hinteren Schultern.
59. Stagnierst Du bei Isolationsübungen und wird es schwer das Gewicht zu erhöhen, ohne die Form zu kompromittieren? Verwende stattdessen eine an einer Maschine ausgeführte Isolationsübungen – eine, die eine stärkere Progression erlaubt.
60. Führe Deine Mehrgelenksübungen als erstes aus, so lange Du frisch bist.
61. Ein Training bis zum Muskelversagen ist nicht notwendig und erhöht im Allgemeinen das Risiken stärker als es die Resultate verbessert. Höre auf, wenn Du das Gefühl hast bei der nächsten Wiederholung ein Muskelversagen zu erreichen.
62. Trainiere nicht mit schlechter Form. Wenn Deine Form der Übungsausführung während eines Satzes nachzulassen beginnt, dann beende den Satz.
63. Bankdrücken mit zu 90 Grad ausgestellten Armen ist eines der schlechtesten Dinge, die Du für Deine Schultern tun kannst. Verwende stattdessen einen 30 bis 60 Grad Winkel.
64. Lasse beim Bankdrücken die Stange nicht an der Brust abprallen. Dies ist aus mehreren Gründen gefährlich.
65. Führe keine Curls am Kniebeugenständer aus. Der Kniebeugenständer ist heilig und Kniebeugen vorenthalten.
66. Stelle beim Bankdrücken sicher, dass sich Deine Ellenbogen direkt unter Deinen Handgelenken befinden. Mit seitlich um 30 bis 60 Grad ausgestellten Armen wird Dir dies dabei helfen, eine natürliche Griffweite zu finden.
67. Bankdrücken mit engem Griff wird nicht mit 15 Zentimetern Abstand zwischen den Händen ausgeführt. Dies ist ein guter Weg Deine Handgelenke zu verletzen. Halte Deine Ellenbogen seitlich eng am Körper und stelle sicher, dass sich Deine Handgelenke über Deinen Ellenbogen befinden. Dies wird Dir dabei helfen, die richtige Griffweite zu finden.
68. 180 bis 240 Gramm Protein pro Tag zu essen wird Deine Nieren nicht schädigen. Iss Dein Protein.
69. Iss eine Vielzahl unterschiedlicher Proteinnahrungsmittel…Fleisch, Hühnchen, Fisch, Eier, Milch. Jede Proteinquelle hat ein anderes Aminosäureprofil, weshalb Abwechslung etwas Gutes ist.
70. Ein Training mit Gewichten wird Dein Größenwachstum nicht zum Stillstand bringen.
71. Kreatin ist eine gute Wahl und wurde ausgiebig wissenschaftlich untersucht. Probiere es selbst aus.
72. Trainiere große Muskelgruppen vor kleineren.
73. Wenn Du einen Trainingssplit verwendest, sollte zwischen Deinen Brust- und Schultertagen ein möglichst großer zeitlicher Abstand liegen. Beides sind „Drücktage“ und sie verwenden dieselben Muskelgruppen in variierendem Umfang.
74. Anfänger, ruht euch so oft aus wie ihr trainiert. Für jeden Trainingstag solltet ihr einen trainingsfreien Tag einlegen. Euer Körper reagiert auf die intensiven Anforderungen des Trainings mit Gewichten und ihr braucht reichlich Erholung und Nahrung.
75. Hör auf damit, Dich als Hardgainer zu bezeichnen. Konzentriere Dich darauf, Deine Leistungen auf der Bank auf 150 Kilo, Deine Leistungen bei Kniebeugen auf 400 Kilo und Deine Leistungen beim Kreuzheben auf 250 Kilo zu steigern. Sobald Du das geschafft hast schau in den Spiegel und sieh, ob Du immer noch ein Hardgainer bist.
76. Der Muskelaufbau dauert Jahre – und nicht Wochen oder Monate. Vergiss das nicht.
77. Wenn Du wirklich etwas Interessantes lernen möchtest, ignoriere wie ein Bodybuilder jetzt trainiert und finde heraus, wie er während den ersten 2 Jahren trainiert hat, als er Masse aufgebaut hat.
78. Trainiere die meisten Mehrgelenksübungen mit einem Wiederholungsbereich von 5 bis 12 Wiederholungen. Schwere Gewichte funktionieren am besten mit moderaten Wiederholungszahlen.
79. Trainiere die meisten Isolationsübungen mit einem Wiederholungsbereich von 8 bis 15 Wiederholungen. Isolationsübungen mit leichterem Gewicht funktionieren am besten mit ein paar zusätzlichen Wiederholungen.
80. Ein Muskelkater ist kein eindeutiger Indikator für die Effektivität einer Trainingseinheit.
81. Anfänger, hört auf euch auf den Pump zu konzentrieren. Ein Pump wird Dir nicht helfen, wenn Du Babygewichte verwendest.
82. Iss 60 bis 90 Minuten vor dem Training etwas Protein aber trainiere nicht auf vollen Magen. Verwende Wheyprotein, wenn es sein muss.
83. Genieße die Reise.
84. Es ist okay, Deine Lieblingsübung auszuführen, so lange 80% Deiner Trainingseinheit aus effektiven Übungen bestehen.
85. Ratschläge von einem Trainierenden ohne persönliche Erfahrung entgegen zu nehmen ist eine risikoreiche Angelegenheit. Mache Deine Hausaufgaben.
86. Sei vorsichtig mit Internetratschlägen von jemandem, von dem Du nicht einmal ein Bild, ein Video oder eine andere Form valider Referenzen gesehen hast.
87. Du wirst die perfekte Form bei den großen Übungen niemals zu 100% meistern. Erinnere dich hieran. Je schwerer das Gewicht wird, desto fordernder wird die Aufrechterhaltung einer korrekten Form der Übungsausführung.
88. Drücken über Kopf ist nicht inhärent schlecht für Deine Schultern, aber die Ausführung von 5 Varianten des Bankdrückens, während Du Schulterdrücken ignorierst, ist es.
89. Es ist im Allgemeinen besser Mehrgelenksübungen vor Maschinenübungen auszuführen.
90. Suche nicht nach Wegen, Deine Trainingseinheiten leichter zu machen – suche nach Wegen sie schwerer zu machen. Verwende und schätze die forderndsten Übungen!
91. Führe niemals Cardiotraining vor dem Training mit Gewichten aus. Spare Dir Deine Energie für den Muskelaufbau und führe Dein Cardiotraining danach aus.
92. Führst Du Dein Cardiotraining nach dem Training mit Gewichten aus? Ziehe in Betracht, Deinem Körper etwas Protein in Form eines kleinen Wheyshakes zu geben, bevor Du aufs Laufband gehst.
93. Ignoriere den Blödsinn, dass alle Supplement Firmen ignoriert werden sollten. Um einige wertlose Supplements wird sicherlich viel zu viel Hype gemacht, doch das bedeutet nicht, dass alle Supplements wertlos sind.
94. Erhöhe das Volumen, nachdem Du bereits eine gute Menge an Kraft aufgebaut hast.
95. Füge fortschrittliche Trainingstechniken wie absteigende Sätze und langsame Negativwiederholungen zu Deinen Training hinzu, nachdem Du eine gute Menge an Kraft aufgebaut hast.
96. Traue nicht allem, was Du im Internet liest. Selbst diesem Artikel. Recherchiere und probiere Dinge selbst aus.
97. Unterschätze Oberkörper / Unterkörper Splits nicht.
98. Wenn Du das Volumen für eine Muskelgruppe betrachtest, betrachte die Anzahl der wöchentlichen Sätze. Du könntest etwas wie 9 bis 15 Sätze an einem Tag der Woche, 5 bis 8 Sätze zweimal wöchentlich oder 3 bis 5 Sätze dreimal wöchentlich ausführen.
99. Es gibt keine magischen Zahlen was Sätze und Wiederholungen angeht.
100. Wie viele Sätze solltest Du ausführen? Verwende die „eine Stunde Richtlinie.“ So lange Du hart trainierst und Deine Trainingseinheiten im Bereich von einer Stunde hältst, wirst Du eine vernünftige Anzahl an Sätzen ausführen.
101. Je stärker Du wirst, desto mehr wird die Verwendung von Sätzen mit höheren Wiederholungszahlen bei Mehrgelenksübungen zu einem soliden Weg des Trainings für den Muskelaufbau.
102. Fürchte Dich nicht davor, Dir alle 8 bis 12 Wochen eine komplette trainingsfreie Woche zu gönnen. Du wirst nicht zusammenschrumpfen und all Deine Muskeln verlieren. Du wirst vielmehr einige nervige Verletzungen und Überlastungen heilen und wahrscheinlich besser trainieren, wenn Du wieder ins Fitnessstudio zurückkehrst.
103. Etwas fortgeschrittene Trainierende können alle 3 bis 4 Wochen leichtere Gewichte verwenden. Nenne es Entladen. Dies wird es Dir erlauben mehrere Wochen hart und schwer zu trainieren und Dir dann eine leichtere Woche für die Regeneration zu nehmen.
104. Wie weit sollte Dein Stand bei Kniebeugen sein? Gehe in eine Position, die der Position entspricht, wenn Du beim Basketball einen Spieler deckst und kontrolliere Deinen Fußabstand. Dies sollte in etwa die Weite Deines Fußabstands bei Kniebeugen sein.
105. Führe keine Kniebeugen mit nach vorne zeigenden Knien aus. Der Winkel Deiner Knie sollte dem Winkel Deiner Zehen entsprechen und der Winkel der Zehen entspricht bei den meisten von uns 30 Grad. Während Kniebeugen sollten weder Deine Knie noch Deine Zehen gerade nach vorne zeigen.
106. Glaube an Deinen Trainingsplan. Wenn Du ihm nicht zutraust, dass er Resultate bringt, warum verwendest Du ihn dann?
107. Iss wenn Du hungrig bist. Dies ist guter altmodischer Menschenverstand.
108. Snacks zwischen den Mahlzeiten müssen nicht kompliziert sein. Obst, Proteinshakes, Vollmilch, Mandeln, Nüsse, Käse, Proteinriegel und Beef Jerky stellen eine einfache, aber solide Wahl dar.
109. Beginne mit den grundlegenden Supplements...einem qualitativ hochwertigen Multivitamin, Fischöl und Wheyprotein. Wenn Du einmal konsistent trainierst und Zuwächse erzielst, kannst Du Dinge wie Pre-Workout Formeln, BCAA Drinks und Kreatin ausprobieren.
110. Wenn Du ein Ectomorph bist, dann besteht eine gute Chance, dass Du von einem häufigeren Training profitieren könntest. Probiere ein Ganzkörpertrainingsprogramm aus.
111. Wenn Du sehr übergewichtig bist, dann konzentriere Dich darauf hart zu trainieren und stärker zu werden, während Du Fett verlierst. Dies sollte Deine höchste Priorität sein.
112. Übergewichtige Trainierende, die versuchen Fett zu verlieren, sollten nicht mit leichteren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen trainieren. Ein Übergang zu leichteren Gewichten signalisiert dem Körper, dass Du nicht länger so viel Muskelgewebe wie zuvor brauchst.
113. Es dauert Jahre, bis Du echte Plateaus erreichst. Die Zuwächse werden sich im Lauf der Zeit verlangsamen. Wenn Du jeden Monat ein paar Wiederholungen mehr bei einer Übung ausführen kannst, dann stagnierst Du auch nicht.
114. Beinpressen ist eine gute Übung, aber sie ist nicht besser als Kniebeugen. Wenn Du ein hervorragendes Team willst, das Deine Beine wirklich zum Wachsen bringt, verwende beide.
115. Protokolliere Deine Trainingseinheiten. Du musst einen Weg finden, Deine Fortschritte zu kontrollieren.
116. Meide unmotivierte Trainingspartner, die immer zu spät oder gar nicht kommen. Umgib Dich mit motivierten Menschen oder trainiere alleine.
117. Wenn Du kein Langhantel Bankdrücken ausführen kannst, weil Du keinen Trainingspartner hast, führe stattdessen Kurzhantel Bankdrücken aus.
118. Wenn Du bis zum Muskelversagen trainierst, dann tue dies beim letzten Satz einer Übung.
119. Verschwende niemals einen Satz. Wenn Du Dich nicht selbst dazu antreibst, so viele Wiederholungen wie möglich auszuführen, dann macht es keinen Sinn, den Satz überhaupt auszuführen.
120. Versuche immer Dich zu verbessern. Wenn Du bei einer Übung in der letzten Woche 7 Wiederholungen ausgeführt hast, dann versuche diese Woche 8 bis 9 Wiederholungen auszuführen.
121. Wenn Du Fett verlierst führt ein rapider Fettabbau für gewöhnlich zu einem rapiden Muskelabbau. Versuche nicht mehr als 1,5 bis 2 Pfund Fett pro Woche zu verlieren.
122. Sei vorsichtig mit Ratschlägen, die sich um Extreme drehen. Die meisten Trainierenden befinden sich irgendwo in der Mitte und verwenden keine extremen Ernährungs- oder Trainingspraktiken.
123. Verstehe, dass natural Trainierende niemals so muskulös wie Steroidanwender werden. Es ist ein Märchen, wenn Dir jemand etwas anderes erzählt.
124. Wenn Du Dir bezüglich Deiner Form der Übungsausführung bei Kniebeugen unsicher bist, verwende eine Woche lang Goblet Kniebeugen, um ein Gefühl für die Übung zu bekommen.
125. Ignoriere Behauptungen wie „Baue 5 Zentimeter an Deinen Armen innerhalb von 2 Monaten mit dem Bizeps Blaster auf“ oder „Baue 10 Pfund Muskeln in vier Wochen auf.“ Das ist ganz einfach Blödsinn, der darauf abzielt, Deine Aufmerksamkeit zu erregen.
126. Verwende falls nötig Zughilfen bei Rudern und Klimmzügen. Lasse einen zu schwachen Griff niemals Dein Rückentraining beeinträchtigen.
127. Willst Du einen stärkeren Griff? Versuche 30 bis 60 Sekunden statisches Langhantelhalten in einem Kniebeugenständer.
128. Führe niemals eine Mehrgelenksübung aus, bevor Du ein paar nicht fordernde Aufwärmsätze ausgeführt hast.
129. Trainiere Deine Bauchmuskeln zuletzt. Die Bauchmuskeln sind eine kleine Muskelgruppe. Ermüde zuerst größere Muskelgruppen.
130. Du musst Deine Bauchmuskeln nicht jeden Tag trainieren. Ein bis dreimal wöchentlich ist völlig ausreichend.
131. Und was ist, wenn Du müde bist? Trainiere! Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass Du Dich nach dem Training besser fühlen wirst und die Qualität Deiner Leistungen wird Dich höchstwahrscheinlich überraschen.
132. Habe keine Angst davor, gegenüberliegende Muskelgruppen zusammen zu trainieren – Brust mit Rücken, Bizeps und Trizeps. Abwechslung kann etwas Gutes sein.
133. Beende das Training für eine Muskelgruppe zum Spaß mit einem Pumpsatz. Vernichte sie mit einem Killersatz mit 20 bis 40 Wiederholungen, bevor Du zur nächsten Muskelgruppe übergehst.
134. Hängt eine Muskelgruppe in ihrer Entwicklung zurück? Probiere den 7 – 14 Tage Blitz aus. Trainiere sie mit 10 Sätzen pro Tag, jeden Tag, mit moderaten Gewichten. Dann gönne dieser Muskelgruppe eine ganze Woche Pause.
135. Hast Du wenig Zeit? Probiere ein Rest Pause Training aus.
136. Hämmere auf Deine Schultern ein. Es ist okay mehr als eine Druckübung pro Schultertrainingseinheit zu verwenden. Höre auf damit, Deine Schultern zu verhätscheln.
137. Iss morgens als erstes etwas. Dein Körper war die ganze Nacht ohne Nahrung. Gib Deinem Tag mit etwas qualitativ hochwertiger Nahrung einen Turbostart.
138. Iss regelmäßig und oft Protein. Dies ist seit Jahrzehnten das Fundament des Bodybuildings und hat meines Wissens nach noch nie einen Trainierenden im Stich gelassen. Iss mindestens 4 Proteinmahlzeiten pro Tag, wobei 5 bis 7 optimal wären.
139. Verwende die „Shake and Bake“ Regel nach dem Training. Trinke einen Shake direkt nach dem Training und iss 30 bis 90 Minuten später eine Mahlzeit aus vollwertigen Nahrungsmitteln.
140. Iss Protein vor dem zu Bett gehen. Wenn Du spät abends nichts mehr essen möchtest, dann trinke einen Casein Proteinshake.
141. Verpasse keine Mahlzeiten. Verpasse keine Trainingseinheiten, verpasse keine Mahlzeiten...erkennst Du die Zusammenhänge?
142. Bist Du ständig müde? Verwende eine Pre-Workout Formel, um Dir einen extra Trainingsschub zu geben.
143. Trainiere während der Zeit des Tages, zu der Du die meiste Energie hast, oder zu der Zeit, zu der die Wahrscheinlichkeit, dass Du eine Trainingseinheit verpasst, am Geringsten ist.
144. Du hasst Gemüse? Hacke 2 handvoll Spinat klein und gare sie in einer Pfanne, bis sie sich kräuseln. Spinat schrumpft zu fast nichts zusammen, ist geschmacksneutral und kann in dieser Form zu nahezu jeder Mahlzeit hinzugefügt werden. Schnelles und einfaches Gemüse!
145. Ignoriere Hater und Störer. Halte Dich von Menschen fern, die versuchen Dich davon abzuhalten, Deine Ziele zu erreichen.
146. Steckst Du in einem Trott fest? Versuche etwas völlig anderes wie z.B. eine 10 x 10 Trainingseinheit.
147. Es besteht keine Notwendigkeit regelmäßig Dein Maximalgewicht zu testen. Gewöhne Dir das ab und konzentriere Dich auf den Muskelaufbau.
148. Höre auf zu glauben, dass trainingsfreie Tage verschwendete Zeit sind. Finde ein Leben außerhalb des Fitnessstudios.
149. Gehe zu lokalen Bodybuilding Wettkämpfen. Das ist eine hervorragende Motivation und es ist billig.
150. Trainiere so, als ob Du erwarten würdest, auch mit 70 noch zu trainieren. Dich gelegentlich bis an die Grenzen und darüber hinaus zu fordern ist in Ordnung. Aber übertreibe es nicht. Gehe ins Fitnessstudio, trainiere hart und gehe danach wieder.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/150-muscle-building-tips

Hast Du das Ziel große Armmuskeln aufzubauen? Diese 5 Armtrainingstechniken werden durch die Wissenschaft unterstützt. Probiere diese Trainingseinheiten am eigenen Körper aus!

Über muskulöse und definierte Arme zu verfügen ist das primäre Ziel vieler Trainierender, aber die kann für viele Individuen traurigerweise ein niemals endendes Bestreben sein.

Der Grund dafür, dass es so schwer ist ein beeindruckendes Paar Oberarme zu entwickeln hängt damit zusammen, dass viele Menschen nicht verstehen, dass die Muskeln der Arme nicht auf dieselben Trainingsprinzipien ansprechen, die Du für Deine Beine oder Deinen Rücken verwendest.

Faktoren wie mechanischer und stoffwechseltechnischer Stress oder einfach nur die Trainingsfrequenz sind für ein Wachstum essentiell, werden aber nicht auf dieselbe Art und Weise angewandt, auf die man sie bei anderen Muskelgruppen anwenden würde.

Im Rahmen dieses Artikels werden wir auf die Wissenschaft hinter unterschiedlichen fortgeschrittenen Armtrainingstechniken eingehen und einige Beispieltrainingseinheiten betrachten, die Du verwenden kannst, um sofort den Umfang Deiner Arme zu vergrößern.

Die Grundlagen des Muskelaufbaus

Es ist wichtig im Hinterkopf zu behalten, dass die Armmuskeln (wie die unterschiedlichen Muskelköpfe des Bizeps und des Trizeps neben den Unterarmen und den Schultern) kleinere Muskelgruppen als die Muskeln der Brust, des Rückens und der Beine sind.

Es wird häufig empfohlen, die Arme mit leichteren Gewichten zu trainieren, um dies zu berücksichtigen, aber das ist nicht die ganze Wahrheit. Auch wenn Dein Armtraining von etwas anderen Trainingsstilen profitieren kann, werden diese Muskeln trotzdem auf dieselben Prinzipien der Überlastung ansprechen und benötigen deshalb wie jede andere Muskelgruppe eine ausreichende Menge an Spannung.

Bei der progressiven Überlastung handelt es sich im Grunde genommen um eine Theorie, die besagt, dass Du den Stress, dem Du einen Muskel aussetzt, im Lauf der Zeit erhöhen musst, um ein konsistentes Wachstum dieses Muskels zu erreichen. (1, 2)

Im Grunde genommen bedeutet dies, dass Deine Arme niemals wachsen werden, wenn Du nicht das Gewicht, das Du verwendest, die Anzahl der Wiederholungen oder die Anzahl der Sätze – oder in einer perfekten Welt alle drei – konstant erhöhst. Um diese Methode zu verwenden, musst Du sicherstellen, dass Du den Stress, den Du auf diesen Muskeln platzierst, konsistent erhöhst, wenn Du erreichen willst, dass sie wachsen.

Mechanischer Stress, stoffwechseltechnischer Stress & Übungsvariation

Als nächstes ist es wichtig, dass Du die Menge an mechanischem Stress, der Du den Muskel aussetzt, kontinuierlich erhöhst. Mechanischer Stress ist im Grunde genommen die physikalische Kraft, die auf den Muskel angewandt wird, wenn Du versuchst diesen gegen ein Gewicht zu kontrahieren.

Wenn Deine Muskelzellen physikalisch gedehnt und kontrahiert werden (durch ein Beugen und Strecken Deiner Gliedmaßen), werden viele unterschiedliche Reaktionen innerhalb der Muskelzellen eingeleitet. Diese Reaktionen fördern ein Wachstum des Muskels um sicherzustellen, dass zukünftige Belastungen von ähnlicher Stärke keine so starke Bedrohung mehr darstellen. Typischerweise wird mechanischer Stress relevant, wenn das Gewicht steigt oder die Sätze bis sehr nahe ans Muskelversagen ausgeführt werden (3, 4, 5).

Als dritten Faktor müssen wir den stoffwechseltechnischen Stress betrachten. Stoffwechseltechnischer Stress ist im Grunde genommen die Ansammlung von stoffwechseltechnischen Nebenprodukten, die während konstanter Muskelkontraktionen produziert werden.

Aktuelle Untersuchungen legen nahe, dass stoffwechseltechnischer Stress und verwandte Faktoren wie ein zellulares Anschwellen bei der Zunahme der Muskelgröße im Lauf der Zeit eine zentrale Rolle spielen könnten. Während wir wissen, dass mechanischer Stress wichtig ist, ist es auch möglich, dass auch stoffwechseltechnischer Stress wichtig ist (6, 7, 8).

Zu guter Letzt müssen wir eine Variation der Übungen in Betracht ziehen. Besonders bei den Armen werden viele Trainierende Tag für Tag dieselben Übungen verwenden und sich dann wundern, warum sie schon lange keine Fortschritte mehr gemacht haben.

Genauso, wie Du Dich an ein bestimmtes Gewicht gewöhnen kannst, kannst Du Dich auch an eine spezifische Übung gewöhnen. In der Tat legen aktuelle Untersuchungen nahe, dass eine regelmäßige Variation der Übungen selbst dann, wenn diese Änderungen nur geringfügig sind und lediglich Variablen wie Platzierung der Stange, Griffweite, Fußabstand, usw. verändert werden, einen neuen Stimulus für ein kontinuierliches Wachstum liefern kann (9).

Du kannst Dir sicher sein, dass wir bei den folgenden Trainingseinheiten jede dieser Säulen des Muskelwachstums verwenden werden, um sicherzustellen, dass Deine Arme zeitnah auf effiziente Art und Weise wachsen.

Trainingseinheit 1: Rest-Pause

Bei Trainingseinheit 1 verwenden wir eine Technik, die als Rest-Pause bekannt ist. Rest-Pause ist eine fortgeschrittene Trainingsmethode, die große Mengen an mechanischem und stoffwechseltechnischem Stress umfasst, die einen erstaunlichen Muskelpump ermöglichen, während gleichzeitig hohe Mengen an Gewicht für Wiederholungsbereiche verwendet werden, die Du wahrscheinlich nicht gewohnt bist (10, 11).

Der Prozess funktioniert folgendermaßen. Du wählst bei einer Übung ein Gewicht, mit dem Du nach 6 bis 8 Wiederholungen den Punkt des Muskelversagens erreichst. Führe die erste Runde bis etwa eine Wiederholung vor Erreichen des Muskelversagens aus. Danach pausierst Du für 30 Sekunden, nimmst 10 tiefe Atemzüge und wiederholst das Ganze. Danach wiederholst den gesamten Prozess ein weiteres Mal.

Im Grunde genommen verwendest Du ein Gewicht, mit dem Du typischerweise nach 6 bis 8 Wiederholungen ein Muskelversagen erreichen würdest und führst mit diesem Gewicht mehr als 12 bis 15 Wiederholungen aus.

Die Trainingseinheit

*Wähle Dein Gewicht. Führe die Wiederholungen aus und pausiere für 10 tiefe Atemzüge. Trainiere weiter bis eine Wiederholung vor Erreichen des Muskelversagens & pausiere für weitere 10 tiefe Atemzüge. Trainiere weiter bis eine Wiederholung vor Erreichen des Muskelversagens. Das ist ein Rest-Pause Satz.

Trainingseinheit 2: Absteigende Sätze – auf die richtige Art und Weise ausgeführt

Absteigende Sätze sind eine Technik, die aufgrund der nicht existierenden Pausen und des hohen Volumens typischerweise große Mengen an stoffwechseltechnischem Stress liefert. Traditionelle absteigende Sätze sind in meinen Augen jedoch reine Zeitverschwendung.

Der Grund dafür, dass ich das glaube, besteht darin, dass der mechanische Stress nach Beendigung des ersten Satzes drastisch sinkt. In diesem Fall können die Vorzüge dieser Methode ziemlich wertlos sein, so lange die Wiederholungszahlen nicht mit einem leichteren Gewicht weit nach oben gebracht werden. (12)

Anstatt mit dem normalen Gewicht zu beginnen und von diesem ausgehend das Gewicht zu reduzieren, bevorzuge ich es bei absteigenden Sätzen mit einem sehr viel schwereren Gewicht und einem niedrigeren Wiederholungsbereich zu beginnen und dann zu einem höheren Volumen überzugehen. Auch wenn dies auf den ersten Blick wie ein typischer absteigender Satz aussehen mag, ist hier eine bessere Erklärung.

Bei einem typischen absteigenden Satz beginnst Du mit einem 8RM Gewicht, führst hiermit 8 Wiederholungen aus und reduzierst danach sofort das Gewicht, um weitere Wiederholungen auszuführen. Was wäre jedoch, wenn Du Deinen letzten Satz mit diesem 8 RM Gewicht beenden würdest?

Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass mechanischer und stoffwechseltechnischer Stress essentiell sind, erlaubt es Dir diese Methode beides zu maximieren, anstatt mechanischen Stress für stoffwechseltechnischen Stress zu opfern.

Die Trainingseinheit

*Beginne mit einem 4RM Gewicht und beende den Satz eine Wiederholung vor Erreichen des Muskelversagens, reduziere das Gewicht auf ein 6RM Gewicht und führe weitere Wiederholungen bis eine Wiederholung vor Erreichen des Muskelversagens aus. Reduziere das Gewicht auf ein 8RM Gewicht und führe weitere Wiederholungen bis eine Wiederholung vor Erreichen des Muskelversagens aus. Reduziere das Gewicht auf ein 10RM Gewicht und führe weitere Wiederholungen bis eine Wiederholung vor Erreichen des Muskelversagens aus. Reduziere das Gewicht auf ein 12RM Gewicht und führe weitere Wiederholungen bis eine Wiederholung vor Erreichen des Muskelversagens aus.

Wie Du im obigen Beispiel sehen kannst, kannst Du durch eine Verschiebung des initialen Startgewichts in traditionellen Gewichts- und Wiederholungsbereichen arbeiten, während Du absteigende Sätze verwendest – dies besitzt das Potential Dein Muskelwachstum in viel größerem Umfang als bei einem typischen absteigenden Satz anzuregen, der bereits relativ leicht beginnen würde.

Trainingseinheit 3: Restriktion des Blutflusses

Eine Restriktion des Blutflusses (BFR = Blood Flow Restriction) ist eine recht neue und beliebte Technik, die durch solide Wissenschaft unterstützt wird. (7, 8).

Im Grunde genommen bindest Du abhängig von der Bewegung und dem trainierten Körperteil eines Deiner Gliedmaße am oberen Ende mit einem Druckverband ab. Wenn Du eine Restriktion des Blutflusses z.B. beim Bizeps- oder Trizepstraining verwenden möchtest, dann bindest Du den Druckverband um den Oberarm zwischen Schultermuskel und Bizeps/Trizeps.

Eine Restriktion des Blutflusses ist eine interessante Technik, die es Dir im Grunde genommen erlaubt, eine ähnliche Reaktion zu erreichen, wie man sie bei einem sehr schweren Gewicht beobachten würde, obwohl Du hierbei nur 40% Deines 1RM Gewichts verwendest.

Typischerweise musst Du bei Verwendung eines solchen Gewichts 20 bis 40 Wiederholungen oder mehr ausführen, um wirklich ein Muskelwachstum anzuregen. Eine Restriktion des Blutflusses erlaubt hingegen einen schnelleren Eintritt dieser Reaktion.

Durch das Abbinden eines Deiner Gliedmaße rufst Du eine Stauung Deines Blutes in diesem Muskel durch eine Verhinderung des venösen Rückflusses oder des Rückflusses des Blutes zu Deinem Herzen. Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass die Akkumulation von Stoffwechselprodukten, die durch diese Methode erreicht wird, eine Muskelaufbaureaktion hervorruft, wie sie typischerweise bei einem sehr viel schwereren Training beobachtet werden kann.

Die Trainingseinheit

Anmerkung: Wenn Du eine Restriktion des Blutflusses verwendest, solltest Du Deinen Arm mit einer Festigkeit von 7/10 abbinden, wobei 10 der Druck ist, bei dem Dein Arm einschläft. Wenn Du das Gefühl in Deinem Arm verlierst, dann hast Du ihn zu fest abgebunden. Entferne den Druckverband in diesem Fall sofort! Stelle außerdem sicher, dass Du den Druckverband sofort nach Beendigung der Übung entfernst. Es ist nicht ratsam, den Druckverband für die gesamte Dauer Deiner Trainingseinheit am entsprechenden Arm oder Bein zu belassen!

*Führe diesen Satz mit etwa 40% Deines 1RM Gewichts bis zum Muskelversagen aus, das bei etwa 30 Wiederholungen eintreten sollte. Pausiere 15 bis 20 Sekunden. Führe einen weiteren Satz mit demselben Gewicht bis zum Muskelversagen aus. Pausiere 15 bis 20 Sekunden. Führe einen weiteren Satz mit demselben Gewicht bis zum Muskelversagen aus. Pausiere für 2 Minuten und wiederhole den Zyklus noch zweimal.

Es ist wichtig anzumerken, dass ich die Sätze mit einer Restriktion des Blutflusses weiter hinten in der Trainingseinheit platziert habe. Dies hängt damit zusammen, dass Sätze mit einer Restriktion des Blutflusses extrem fordernd sind und die trainierten Muskeln maximal ermüden werden. Ich würde vorschlagen, dass Du, wenn Du planst noch andere Übungen auszuführen, diese vor den Sätzen mit einer Restriktion des Blutflusses ausführst.

Trainingseinheit 4: Megasätze

Megasätze sind eine fortschrittliche Trainingstechnik, die Abwechslung beim Training und hohe Mengen an stoffwechseltechnischem Stress und Zellschwellungen erlaubt. Der Grund hierfür besteht darin, dass Megasätze aus drei Übungen mit minimaler Pause bestehen.

Megasätze ähneln Supersätzen in der Hinsicht, dass Du Übungen ohne Pause hintereinander ausführst, doch Megasätze umfassen anstelle von lediglich 2 Übungen 3 oder mehr Übungen. Durch ein solch hohes Volumen mit minimalen Pausen kannst Du extrem hohe Mengen an stoffwechseltechnischem Stress generieren, welche potentiell Deine Muskelmasse steigern können (7, 8, 13).

Die Trainingseinheit

Trainingseinheit 5: Antagonistische Sätze

Bei traditionellem Training führen viele Leute mehrere Übungen für dieselbe Muskelgruppe nacheinander aus. Auch wenn dies zu einem guten Pump führen mag, könnte es auch bedeuten, dass Du mit einer niedrigeren Intensität trainierst, als wenn Du antagonistische Übungen verwenden würdest. (14).

Antagonistische Übungen umfassen das Training der entgegengesetzten Muskelgruppe bei jedem zweiten Satz. Im Grunde genommen wirst Du bei Übung eins Deine Bizeps trainieren und bei Übung zwei Deine Trizeps.

Bei Verwendung dieser Methode arbeitet eine Muskelgruppe, während sich die andere ausruht. Im Grunde genommen wirst Du dazu in der Lage sein, jede Muskelgruppe mit einer höheren Intensität zu trainieren, als dies möglich wäre, wenn Du sie durch aufeinanderfolgende Sätze für dieselbe Muskelgruppe ermüden würdest.

Die Trainingseinheit

Zusammenfassung

Wie Du sehen kannst, gibt es einige einzigartige Erwägungen für ein Armtraining, das Dein Armwachstum beschleunigen kann, wie eine höhere Trainingsfrequenz. Doch auch weitere fundamentale Faktoren wie eine progressive Überlastung und stoffwechseltechnischer Stress sind wichtig und müssen beachtet werden!

Wenn Du diese Theorie in die Praxis umsetzen möchtest, dann gib diesen 5 brutalen Trainingseinheiten eine Chance und beobachte die irren Fortschritte, die Du machen wirst.

Referenzen

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2. Kraemer, W. J., Ratamess, N. A., & French, D. N. (2002). Resistance training for health and performance. Current sports medicine reports, 1(3), 165-171.
3. Martineau, L. C., & Gardiner, P. F. (2001). Insight into skeletal muscle mechanotransduction: MAPK activation is quantitatively related to tension. Journal of Applied Physiology, 91(2), 693-702.
4. Li, C., & Xu, Q. (2000). Mechanical stress-initiated signal transductions in vascular smooth muscle cells. Cellular signalling, 12(7), 435-445.
5. Vandenburgh, H., & Kaufman, S. (1979). In vitro model for stretch-induced hypertrophy of skeletal muscle. Science, 203(4377), 265-268.
6. Schoenfeld, B. J. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports medicine, 43(3), 179-194.
7. Suga, T., Okita, K., Morita, N., Yokota, T., Hirabayashi, K., Horiuchi, M., ... & Tsutsui, H. (2010). Dose effect on intramuscular metabolic stress during low-intensity resistance exercise with blood flow restriction. Journal of applied physiology, 108(6), 1563-1567.
8. Loenneke, J. P., Fahs, C. A., Rossow, L. M., Abe, T., & Bemben, M. G. (2012). The anabolic benefits of venous blood flow restriction training may be induced by muscle cell swelling. Medical hypotheses, 78(1), 151-154.
9. Fonseca, R. M., Roschel, H., Tricoli, V., de Souza, E. O., Wilson, J. M., Laurentino, G. C., ... & Ugrinowitsch, C. (2014). Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(11), 3085-3092.
10. Marshall, Paul WM, et al. "Acute neuromuscular and fatigue responses to the rest-pause method." Journal of Science and Medicine in Sport 15.2 (2012): 153-158.
11. Prestes J., et al. "Strength and muscular adaptations following 6 weeks of rest pause versus traditional multiple-sets resistance training in trained subjects". Journal of Strength and Conditioning Research. Published Ahead of Print DOI: 10.1519/JSC.0000000000001923.
12. Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Vigotsky, A. D., & Peterson, M. (2016). Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of sports science & medicine, 15(4), 715.
13. Schoenfeld, B. (2011). The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 33(4), 60-65.
14. Baker, D., & Newton, R. U. (2005). Acute effect on power output of alternating an agonist and antagonist muscle exercise during complex training. Journal of strength and conditioning research, 19(1), 202.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/5-advanced-arm-workouts-using-scientific-techniques