Die 5/10/20 Methode

Ist Dein augenblickliches Trainingsprogramm fade? Dann kannst Du mit der 5/10/20 Methode Deine Ausdauer steigern, Plateaus durchbrechen und einen erstaunlichen Pump erzielen.

Supersatz

Nomen

• Ein Satz, der einen oder mehrere andere Sätze umfasst
• Eine Kombination von Übungen, die ohne Pause hintereinander ausgeführt werden
• Der beste Weg, um einen massiven Pump zu erzielen

 

Seitdem ich als Teenager mit dem Training mit Gewichten begonnen habe, liebe ich die Verwendung von Supersätzen in meinem Trainingsprogramm.

Per Definition gibt es zwei primäre Wege, einen Supersatz aufzubauen. Der erste besteht darin, Übungen miteinander zu kombinieren, die auf dieselben Muskeln abzielen. Ein Beispiel hierfür wäre ein Supersatz aus Frontheben und Seitheben für die Schultern.

Die zweite Methode für die Zusammenstellung eines Supersatzes besteht darin, zwei Übungen zu verwenden, die antagonistisch sind, was bedeutet, dass sie entgegengesetzte Muskelgruppen trainieren. Ein Beispiel hierfür wäre einen Satz Kurzhantelcurls (Bizeps) im Supersatz mit einem Satz Langhantel Trizepsdrücken liegend (Trizeps) auszuführen.

Das Tolle an beiden Methoden besteht darin, dass Du im Fitnessstudio mehr innerhalb derselben Zeitspanne erreichen kannst und dass Deine Herzfrequenz aufgrund der geringeren Pausenzeiten hoch bleibt.

Doch mit diesen Vorzügen geht auch ein Nachteil einher – einige Trainierende verwechseln schweres Atmen mit hart trainieren und ohne eine solide Struktur wirst Du wahrscheinlich nicht so viel aus Deinen Supersätzen herausholen, wie Du denkst. Aufgrund des Cardio Effekts und der unvermeidlichen Muskelerschöpfung ist es für viele Menschen normal, die Anstrengungen etwas zurückzuschrauben. Hierunter leidet die Form und Sätze a 8 Wiederholungen werden zu Sätzen mit vielleicht 6 Wiederholungen.

Doch heute werden wir dieses Problem lösen!

Vor Jahren habe ich ein Wiederholungsschema für Supersätze entwickelt, das als 5/10/20 Methode bekannt ist. In seiner einfachsten Form stellt es einen Supersatz aus drei Übungen für eine einzige Muskelgruppe dar, bei dem Du von der ersten Übung 5 Wiederholungen, von der zweiten Übung 10 Wiederholungen und von der letzten Übung 20 Wiederholungen ausführst.

Ich beginne typischerweise mit einer schweren Mehrgelenksübung, die die gesamte Zielmuskelgruppe trainiert. Sofort nach der Grundübung gehe ich zu 10 Wiederholungen einer Isolationsübung über. Um den Supersatz zu beenden, verwende ich gerne eine nur mit dem Körpergewicht durchgeführte Übung mit 20 mörderischen Wiederholungen, die die initiale Powerübung nachahmen.

Die Übungsreihenfolge ist hierbei nicht in Stein gemeißelt – ich verwende oft Klimmzüge als zweite Übung da 20 Wiederholungen dieser Übung zu schwer als letzter Satz wären. So lange Du immer zuerst eine schwere Übung mit 5 Wiederholungen ausführst und hiernach 2 ergänzende Übungen ausführst, bist Du im grünen Bereich.

Indem Du beim vorgegebenen Wiederholungsschema bleibst, wirst Du einen erstaunlichen Pump erzielen, Deine Ausdauer steigern und alle Trainingsplateaus durchbrechen, an denen Du fest hängst. Ohne weiteres Herumgerede ist hier ein 3 Tage Killersplit, der ausschließlich aus Supersätzen mit der 5/10/20 Methode besteht.

 

Tag 1: Drücken

Übung	Wiederholungen
Kurzhantel Bankdrücken	5
Fliegende Bewegungen	10
Liegestütze	20
5 Durchgänge
Übung	Wiederholungen
Kurzhantel Schulterdrücken	5
Seitheben	10
Hintere Schultermuskeln am Kabelzug	20
5 Durchgänge

 

Übung	Wiederholungen
Trizepsdrücken über Kopf	5
Trizepsdrücken am Kabel	10
Skull Crushers mit dem eigenen Körpergewicht (https://www.youtube.com/watch?v=Hq0Mf8vAXu8)	20
3 Durchgänge

Tag 1 ist die “Drück”-Trainingseinheit, während der Du Brust, Schultern und Trizepsübungen ausführst. Der erste 5/10/20 Supersatz beginnt mit 5 Wiederholungen Kurzhantel Bankdrücken (führe 1 bis 2 Aufwärmsätze Drücken aus, um Dich zu einem höheren Gewicht hochzuarbeiten, bevor Du mit der ersten Runde Supersätze beginnst). Sobald Du die fünfte Wiederholung beendet hast, greifst Du Dir ein leichteres Paar Kurzhanteln und führst 10 Wiederholungen fliegende Bewegungen aus, wobei Du diese Übung auch an Kabelzügen ausführen kannst.

Konzentriere Dich darauf, die Brustmuskeln bei jeder Wiederholung stark anzuspannen und beende den Supersatz mit 20 Liegestützen. Pausiere mindestens 2 Minuten lang, bevor Du den nächsten von insgesamt 5 Supersätzen ausführst. Wenn die 20 Liegestütze bei späteren Durchgängen schwer werden, teile sie auf mehrere Minisätze auf, um 20 Wiederholungen auszuführen.

Das nächste ist ein Supersatz für die Schultern, der mit 5 schweren Wiederholungen Kurzhantel Schulterdrücken stehend beginnt. Greife Dir nach dem Satz Schulterdrücken mittelschwere Kurzhanteln für 10 Wiederholungen Seitheben, bevor Du den Supersatz mit 20 Wiederholungen für die hinteren Schultermuskeln am Kabelzug beendest.

Dieser 5/10/20 Supersatz trainiert alle 3 Muskelköpfe der Schultermuskeln und nach 5 Durchgängen sollten Deine Schultern ziemlich am Ende sein.

Tag 1 endet mit Supersätzen für Trizeps, die mit schwerem Kurzhantel Schulterdrücken über Kopf als Powerübung beginnen. Stelle sicher, dass Du ein ausreichend schweres Gewicht wählst, mit dem Du gerade so 5 Wiederholungen schaffst. Als nächstes gehst Du zu Schulterdrücken am Kabelzug mit 10 Wiederholungen über und beendest den Supersatz mit 20 Wiederholungen Skull Crushers mit dem eigenen Körpergewicht. Während der weiteren Durchgänge wirst Du die Skull Crushers unter Umständen mit einem steileren Winkel ausführen, da Deine Trizeps ermüden. Führe 3 solche Supersätze aus, womit das Training beendet wäre.

 

Tag 2: Ziehen

Übung	Wiederholungen
Latziehen	5
Klimmzüge	10
Rudern sitzend	20
5 Durchgänge
Übung	Wiederholungen
T-Bar Rudern	5
Inverses Rudern (https://www.youtube.com/watch?v=1G28qN9FCKE)	10
Latziehen mit gestreckten Armen	20
5 Durchgänge

 

Übung	Wiederholungen
Langhantelcurls	5
Klimmzüge im Untergriff 1/4 Wiederholungen	10
Hammer Curls	20
3 Durchgänge

Tag 2 ist Deine Zug Trainingseinheit, die aus Rücken- und Bizepsübungen besteht. Der erste Supersatz beginnt mit 5 Wiederholungen schwerem Latziehen, bevor Du 10 Klimmzüge ausführst. Wenn Klimmzüge als zweite Übung zu schwer für Dich sind, dann kannst Du auch die Reihenfolge der Übungen vertauschen und Klimmzüge als erste Übung verwenden. Unabhängig davon, welche Übung Du zuerst ausführst, beendest Du den Supersatz mit 20 Wiederholungen Rudern sitzend. Von diesem Supersatz führst Du 5 Durchgänge aus, wobei Du zwischen den Durchgängen mindestens 2 Minuten lang pausieren solltest.

Als nächstes folgt ein weiter Supersatz für den Rücken. Dieser 5/10/20 Satz beginnt mit T-Bar Rudern, gefolgt von 10 Wiederholungen inversem Rudern. Um inverses Rudern auszuführen, platzierst Du eine Hantelstange in einem Power Rack, legst Dich unter die Stange und greifst diese mit einem weiten Griff, wobei nur Deine Füße den Boden berühren. Halte Deinen Körper gerade und ziehe Dich nach oben, bis Deine Brust die Stange berührt, wobei Du die Schulterblätter am höchsten Punkt der Bewegung fest zusammenziehst.

Beende den Satz mit 20 Wiederholungen Latziehen mit gestreckten Armen und führe 5 Durchgänge aus. Der letzte 5/10/20 Supersatz dieses Tages wird Deine Bizeps, die durch die Klimmzügen und das Rudern bereits aufgepumpt sind, regelrecht vernichten. Beginne mit 5 schweren Wiederholungen Langhantelcurls, direkt gefolgt von 10 Viertelwiederholungen Klimmzügen. Bei den Klimmzügen führst Du nur das obere Viertel der Bewegung aus, um den Bizeps maximal zu belasten. Kontrahiere den Bizeps am höchsten Punkt bewusst maximal. Beende den Supersatz mit 20 Wiederholungen Kurzhantel Hammercurls und führe insgesamt 3 Durchgänge dieses Supersatzes aus.

 

Tag 3: Unterkörper / Körpermitte

Übung	Wiederholungen
Bulgarische Splitkniebeugen (pro Bein)	5
Sissy Kniebeugen (https://www.youtube.com/watch?v=Et5EcOFC2RQ)	10
Ausfallschritte	20
5 Durchgänge
Übung	Wiederholungen
Frontkniebeugen	5
Glute Ham Raises	10
Step Ups	20
3 Durchgänge

 

Übung	Wiederholungen
Walk Outs (https://www.youtube.com/watch?v=2gYLJSdPWCk)	5
Ab Wheels (https://www.youtube.com/watch?v=Q5MT5omGNJI)	10
Stability Alternates (pro Seite) https://www.youtube.com/watch?v=G8ILCyZ4FeA	20
2 Durchgänge

Der Beintag beginnt mit bulgarischen Splitkniebeugen als Powerübung. Nimm Dir ein Paar Kurzhanteln und führe 5 Wiederholungen pro Bein aus. Anschließend führst Du an einem Power Rack 10 Sissy Kniebeugen aus.

Sissy Kniebeugen sind eine Old-School Quadrizeps Übung, die nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt wird. Greife eine Seite des Power Racks und lehne dich langsam nach hinten, während Du Deine Knie beugst. Wenn Dein Körper fast parallel zum Boden verläuft, streckst Du Deine Beine und bewegst Dich zurück in die Ausgangsposition. Beende den Supersatz nach 10 Wiederholungen dieser Übung mit 20 Ausfallschritten. Pausiere 2 Minuten lang und führe insgesamt 5 Durchgänge aus.

Der nächste 5/10/20 Supersatz beginnt mit 5 schweren Medizinball Frontkniebeugen (Du kannst den Medizinball bei Bedarf auch durch eine Langhantel ersetzen), auf die 10 Glute Ham Raises oder Beincurls folgen. Beende den Supersatz mit 20 Step Ups mit dem Körpergewicht pro Bein.

Nach zermürbenden 3 Durchgängen dieses Supersatzes ist es an der Zeit die Trainingseinheit mit etwas Training für die Körpermitte zu beenden. Nach 5 Walk Outs (aus knieender Position oder im Stehen, falls Du weiter fortgeschritten bist, nimmst Du ein Ab Wheel und führst 10 Wiederholungen Roll Outs aus. Beende den Supersatz mit 20 Stability Alternates pro Seite, die Du falls notwendig auf mehrere Untersätze aufteilen kannst. Führe 2 Durchgänge aus.

Nimm Dir, nachdem Du Tag 1 bis 3 hinter Dich gebracht hast, den vierten Tag als Ruhetag, an dem sich Dein Körper wieder erholen kann und führe danach einen weiteren 3 Tage Zyklus durch.

 

Verändere Dein Training für optimale Resultate

Ich weiß, was Du denkst. Kein Kreuzheben? Wo sind die klassischen Kniebeugen? Ich muss kein Bankdrücken ausführen?

Easy, Easy. Aufgrund der erschöpfenden Natur der 5/10/20 Methode verwende ich nicht gerne eine der schweren Langhantelübungen, bei denen Du eine Menge Gewicht verwendest, sondern bevorzuge es, bei Kurzhantelübungen zu bleiben. Diese Übung wird nicht nur Deinem Körper einen Schock versetzen, sondern Dir auch eine Auszeit von den „großen 3“ Grundübungen geben.

Verwende dieses Programm für ein oder zwei Wochen und gehe dann wieder zu Deinem normalen Programm über. Ich garantiere Dir, dass Du dazu in der Lage sein wirst, Dein normales Training mit neuer Energie und Ausdauer anzugehen, nachdem Du Deinen Körper mit diesen extremen Supersätzen herausgefordert hast.

Du kannst die 5/10/20 Struktur auch für einen abschließenden Supersatz am Ende einer Trainingseinheit verwenden, anstatt das komplette Programm auszuführen, sei kreativ. Dies ist ein Werkzeug in Deinem Arsenal, das Du immer dann verwenden kannst, wenn die Dinge langweilig und fade werden.

 

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/5-10-20-method-supersets