Training

Hier ist eine kurze Zusammenfassung

1. Ein Bodybuilder auf höchstem Niveau zu werden bedarf der Verwendung wirkungsvoller pharmazeutischer Substanzen, die mit Organversagen und einem frühzeitigen Tod in Verbindung gebracht werden.
2. Auch wenn eine massive Verwendung anaboler Steroide offensichtlich ist, können andere Pharmazeutika wie Insulin, Wachstumshormone und Diuretika noch stärker zu Gesundheitsproblemen beitragen.
3. Man muss zwischen Verwendung, falscher Verwendung und Missbrauch unterscheiden, wenn es um Bodybuilding Pharmazeutika geht. Wir sehen jetzt die Konsequenzen des Letzteren bei Bodybuildern aus den Neunzigern und dem ersten Jahrzehnt des 21. Jahrhunderts.

Tot in 5 Jahren

In den 1980-ern begann Dr. Robert Goldman damit, Top Level Athleten zu fragen, ob sie einen sprichwörtlichen Deal mit dem Teufel eingehen würden, wenn dieser ihnen den Sieg bei jedem Wettkampf garantieren würde, an dem sie teilnehmen...aber auch ihren Tot innerhalb von 5 Jahren garantieren würde. Goldman fand konsistent heraus, dass die Mehrzahl diese Athleten einen solchen Deal gerne eingehen würden. Dieses Phänomen wurde unter dem Namen "Goldmans Dilemma" bekannt.

Schlanke und muskulöse Leichen

Profibodybuilder sind nur innerhalb einer relativen kleinen Gemeinschaft bekannt, die diesen Nischensport verfolgt. Man muss sich also fragen, warum so viele bereitwillig ihr Leben und ihre Gesundheit für den Erfolg riskieren. Geht es um Geld? Ruhm? Oder lassen sie die Würfel einfach nur rollen, um mehr Muskeln aufzubauen und mehr Fett als die Konkurrenz zu verlieren?

Ein massiver Missbrauch von anabolen Steroiden, Wachstumshormonen, Insulin und Diuretika sind einige der Hauptfaktoren, von denen man glaubt, dass sie für die überproportional hohe Anzahl schlanker und muskulöser Leichen verantwortlich sind. Warum sehen wir bei einem Sport, der in seinem Kern eine gute Ernährung, den Abbau von Körperfett und Training umfasst, so viele Bodybuilder, die aus ähnlichen Gründen in einem ungewöhnlich jungen Alter sterben?

Das Ziel sind Muskeln und nicht die Gesundheit

"Die meisten Jungs denken, dass ihnen nie etwas Schlimmes zustoßen wird. Aber passt auf. Ihr werdet mehr und mehr ernsthafte Herzprobleme und Schlimmeres sehen, wenn diese Jungs die 40 erreichen.“

– Mike Matarazzo, Profibodybuilder

Matarazzo hatte im Alter von 38 Jahren eine dreifache Bypassoperation am offenen Herzen, einen Herzinfarkt im Alter von 41 Jahren und starb im Alter von 47 Jahre, während er auf ein Spenderherz wartete.

Er war in seinen frühen Dreißigern auf dem Höhepunkt seiner Wettkampfkarriere, als „Massemonster“ das Bodybuilding dominierten und er behauptete während seiner massigsten Zeiten bis zu 7 Pfund rotes Fleisch pro Tag gegessen zu haben. Aber während der Jahre vor seinem drastischen körperlichen Niedergang war Matarazzo einer der wenigen Profis, die offen darüber sprachen, was die zugrunde liegende Ursache ist – die Menge an anabolen Steroiden und verwandten Substanzen, die notwendig sind, um ein erfolgreicher Profi auf höchstem Niveau zu werden.

Matarazzo öffentliche Aussagen bezüglich der negativen Auswirkungen von Bodybuilding Pharmazeutika mag für einige weit hergeholt klingen, aber es gibt anekdotenhafte und wissenschaftliche Hinweise, die seine Ansicht unterstützen. Es ist eine unbestreitbare Tatsache, dass zahlreiche Top Level Bodybuilder an einigen Variationen „natürlicher Ursachen“ – häufig ein Herzinfarkt oder irgendeine Form des Organversagens – gestorben sind, bevor sie die 40 erreicht hatten. Eine Handvoll hat nicht einmal die 35 erreicht. Einige Top Profis haben fast die 50 erreicht, aber wenige überschreiten die 55 ohne ernsthafte Gesundheitsprobleme. Versuche ein Dutzend gesunde IFBB Profis zu finden, die in den Neunzigern erfolgreich an Wettkämpfen teilgenommen haben. Du wirst nicht viel Glück haben.

Die absehbare Reaktion

Wenn ein Bodybuilder in jungen Jahren an einem Organversagen stirbt, ist Folgendes die absehbare Reaktion, die Du von Bodybuildingfans hören wirst: „Er litt unter einer Vorerkrankung und hätte unabhängig davon, ob er ein Lehrer oder ein Bodybuilder geworden wäre, unter demselben Problem gelitten.“ Die große Frage ist jedoch, ob Vorerkrankungen durch eine exzessive Verwendung von leistungssteigernden Substanzen nicht weiter verschlimmert werden? Und hätten diese Wettkampfathleten sehr viel länger gelebt, wenn sie diese Substanzen nicht verwendet hätten? Oder ist es der massive Missbrauch dieser Pharmazeutika in Kombination mit den rigorosen Masseaufbau- und Diätphasen für zahlreiche Wettkämpfe, der letztendlich zu diesen Gesundheitsproblemen geführt hat?

Es wird mit Sicherheit Fälle geben, in denen zugrundeliegende natürliche Ursachen der Schlüsselfaktor bei einem Todesfall waren, aber es scheint sich eher um eine weit verbreitete, unglückliche Entschuldigung zu handeln, wann immer ein Bodybuilder oder Figurathlet stirbt.

Belohnung der Extreme

Bodybuilding begann sich in den Fünfzigern vom Training für die körperliche Fitness zu trennen. Der Aufbau von Muskeln wurde nach und nach ein wichtigeres Ziel als Sportlichkeit, Kraft und Schnellkraft. Die Tatsache, dass anabole Steroide in den Sechzigern ihren Weg in die Fitnessstudios fanden, war kein Zufall.

Ein niedrigerer Körperfettanteil bei einem höheren Körpergewicht bedeutete den Aufbau von mehr Muskeln und je mehr dieser Look belohnt wurde, desto mehr Wettkampfbodybuilder begannen danach zu streben. Die Gesundheit wurde zu einem Nebenaspekt. Es wäre wahrscheinlich akkurater zu sagen, dass nicht die Verwendung von Steroiden Menschen umbringt, sondern deren Missbrauch. Und es ist wahrscheinlich auch wahr, dass andere mit dem Bodybuilding in Verbindung stehende Pharmazeutika ein höheres Risiko als anabole Steroide mit sich bringen.

Insulin, Wachstumshormone und unterschiedliche Diuretika wurden beginnend mit den Neunzigern immer beliebter und diese Substanzen neigen dazu ein schlechteres Nutzen zu Risiko Verhältnis aufzuweisen.

Die Konsequenzen von “schlanker und muskulöser“

In den frühen Neunzigern konnte im Bereich des Bodybuildings eine signifikante Verschiebung beobachtet werden, was den idealen Körper angeht. Dorian Yates definierte einen neuen Standard und seine Konkurrenten versuchten ihm zu folgen, als der Begriff „Massemonster“ Einzug in den Sport des Bodybuildings hielt, der zuvor nie gesehene massive Körpergewichte und eine extreme Definition, die mit einem extrem niedrigen Körperfettanteil einhergeht, beschrieb.

Die langfristigen Resultate dieser Ära sind das, was wir während der letzten Jahrzehnte beobachtet haben: Konsequenzen, die mehr und mehr Bodybuilder in Form von Gesundheitsproblemen, die von leicht bis tödlich reichen, einholen. Nein, nicht jeder Profi hatte diese Probleme. Und es ist auch nicht immer der muskulöseste Typ oder einer der besten Profis, die hiermit zu kämpfen haben, aber ihre Verwendung leistungssteigernder Substanzen ist konsistent genug, um einige Schlussfolgerungen zu ziehen.

Die Studien

Eine Studie aus dem Jahr 2014 untersuchte eine mögliche Verbindung zwischen anabolen Steroiden und der Herz-Kreislauf Funktion. Die Resultate dieser Studie legen nahe, dass Verwender massiver Mengen anaboler Steroide im Vergleich zu steroidfreien Kraftsportlern mit größerer Wahrscheinlichkeit unter einer unregelmäßigen Herzfunktion leiden und eine höhere Sterblichkeitsrate aufweisen. Ein Report des American Journal of Cardiology aus dem Jahr 2012 betrachtete nahezu 50 unterschiedliche Studien, die die Auswirkungen von anabolen Steroiden auf die Funktion von Herz-Kreislaufsystem und Stoffwechsel untersuchten. Dieser Report kam zu ähnlichen Schlussfolgerungen: Eine Verwendung anaboler Steroide kann einen signifikanten Faktor bei mit dem Herzen in Verbindung stehenden Todesfällen darstellen.

Eine andere Studie, die im Journal of the American Society of Nephrology veröffentlicht wurde, betrachtete die Häufigkeit des Auftretens von Erkrankungen der Nieren unter Steroiden verwendenden Bodybuildern über einen Zeitraum von 2 Jahren und fand Anzeichen für Erkrankungen bei der Mehrzahl der Kraftsportler, von denen einige irreversibel und unheilbar waren.

Profibodybuilder und andere Sportler

Anders als beim Bodybuilding werden Todesfälle anderer Profisportler nicht im selben Umfang mit leistungssteigernden Verbindungen in Verbindung gebracht. Körperliche Verschleißerscheinungen und Schädigungen, wie sie bei Kollisionen bei Kontaktsportarten zustande kommen und die Verwendung von Partydrogen werden als größere zu diesen Todesfällen beitragende Faktoren angesehen.

Leistungssteigernde Pharmazeutika ist ein Begriff, den die allgemeine Öffentlichkeit mit anabolen Steroiden in Verbindung bringt, auch wenn es sich hierbei um eine allgemeine Kategorie handelt. Die alles von Insulin über EPO – ein Medikament zum Blutdoping und zur Steigerung der Ausdauer – bis hin zu Stimulanzien umfasst. Wir wissen, dass die Verwendung solcher leistungssteigernder Verbindungen in Profisportarten wie Baseball, Football, Fußball und MMA weit verbreitet ist. Aber auch Sportarten wie Kricket, Autorennen, Radsport und Wrestling waren aufgrund eines Missbrauchs leistungssteigernder Substanzen bereits in den Schlagzeilen.

Dass Profisportler jeden möglichen Vorteil und jede Regenerationsmethode suchen, selbst wenn dies in ihrem Sport und durch das Gesetz verboten ist, sollte uns nicht überraschen. Im Jahr 2014 veröffentlichte die Public Library of Science einen Report, der die Sterberate bei aktiven Profi Wrestlern untersuchte. Die Daten wurden von 1985 bis 2011 gesammelt und zeigten, das Wrestler mit einer um den Faktor drei bis vier höheren Wahrscheinlichkeit als der Durchschnittsbürger in einem Alter von 30 bis 50 sterben. Herz-Kreislauf Erkrankungen und Medikamentenüberdosierungen waren für eine große Mehrzahl dieser Todesfälle verantwortlich und Wrestler wiesen ein um den Faktor 15 höheres Risiko auf, an einer mit dem Herz-Kreislauf System in Verbindung stehenden Ursache zu sterben und ihr Risiko, an Medikamenten oder Drogen zu sterben, war 122 mal höher als bei Nichtsportlern. In den letzten 15 Jahren wurde grob einer von fünf Todesfällen bei Wrestlern mit einer Überdosierung von Partydrogen in Verbindung gebracht.

Eine im Jahr 2012 im American Journal of Cardiology veröffentlichte Studie untersuchte die Sterblichkeitsrate von Football Spielern der NFL und kam zu dem Ergebnis, dass diese Sportler nur ein halb so hohes Sterblichkeitsrisiko wie gleichaltrige Nichtsportler aufwiesen. Bei den Football Spielern wurde jedoch – was nicht überraschen sollte – eine signifikant höhere Rate von neurologischen und mit der Skelettmuskulatur in Verbindung stehenden Erkrankungen beobachtet.

Verwendung und Missbrauch

Vor dreißig Jahren war der durchschnittliche Nicht-Profisportler nicht an einer Verwendung anaboler Steroide interessiert. Wenn Du jedoch heute in die meisten Krafträume und Fitnessstudios gehst, dann wirst Du von einer handvoll Steroidverwendern umgeben sein – egal ob sie so aussehen oder nicht.

Ein Blick ins Internet wird Dich zu unzähligen Freizeitsportlern führen, die Pläne für ihre erste, zweite, dritte oder vierte Steroidkur diskutieren. Das sind keine Leute, die ihren Lebensunterhalt mit ihren Muskeln verdienen oder Wettkämpfe gewinnen möchten. Es sind einfach nur Freizeitsportler, die besser aussehen möchten.

Bei Steroiden sind die Verwendung und ein Missbrauch sehr unterschiedliche Dinge. Diejenigen, die anabole Steroide verwenden, sind diejenigen, die Resultate durch gesunde Ernährung und Training erzielen. Diejenigen, die anabole Steroide massiv missbrauchen sind diejenigen, die acht verschiedene Verbindungen pro Woche miteinander kombinieren, weil sie denken, dass ihre 130 Kilo schweren Idole dasselbe tun. Letzte sind diejenigen, die im Allgemeinen als Opfer in Statistiken auftauchen werden.

Der letzte Aufruf: Die Toten

In den Sechzigern verfasste der Iron Man Herausgeber einen Leitartikel, um den Missbrauch anaboler Steroide im Bereich des Bodybuildings zu adressieren und Leser davor zu warnen, diese Substanzen zu verwenden.

In den über 50 Jahren seit dem Erscheinen dieses Artikels haben zahlreiche Bodybuilder Steroide und andere leistungssteigernde Substanzen missbraucht und den ultimativen Preis hierfür bezahlt:

1. Mike Matarazzo: Regelmäßiger Top 10 IFBB Profi von 1992 bis 2001. Vierfacher Top 5 Finalist bei der Night of Champions. Starb im Jahr 2014 im Alter von 47 Jahren an einem Herzinfarkt.
2. Dan Puckett: 1. Platz bei den 2006 NPC Collegiate National Schwergewicht. Starb im Jahr 2007 im Alter von 22 Jahren an Herzversagen.
3. Scott Klein: Vierfacher NPC Schwergewicht Wettkampfteilnehmer (1995 und 1997), zweifacher NPC Super Schwergewicht Wettkampfteilnehmer (1998 und 2000). Starb im Jahr 2003 im Alter von 30 Jahren an Nierenversagen.
4. Robert Benavente: Nahm an mehreren NPC Wettkämpfen 1994 (Teenager Klasse) bis 2003 (1. Platz in den Southern States). Starb im Jahr 2004 im Alter von 30 Jahren an einem Herzinfarkt.
5. Trevor Smith: Bodybuilding Autor und Trainer. Hat nie an Wettkämpfen teilgenommen, wog jedoch über 180 Kilo. Starb im Jahr 2004 im Alter von 30 Jahren an einem Herzinfarkt.
6. Andreas Munzer: 13 Top 5 Platzierungen von 1986-96. Wurde als "Pionier" bei der Verwendung von Diuretika für einen super harten und definierten Look angesehen. Starb im Jahr 1996 im Alter von 32 Jahren an multiplem Organversagen.
7. Mohammed Benaziza: Siebenfacher Grand Prix Gewinner im Jahr 1990 und 1992, 1. Platz bei der 1990 Night of Champions (schlug Dorian Yates), zwei Top 5 Platzierungen beim Mr. Olympia (1989 und 1992). Starb im Jahr 1992 nur wenige Stunden nach dem Grand Prix Holland im Alter von 33 Jahren an Herzversagen.
8. Daniele Seccarecci: IFBB Wettkampfteilnehmer von 2007 bis 2013. 2010 Eintrag im Guinness Buch der Rekorde als "schwerster Wettkampfbodybuilder" mit 297 Pfund. Starb im Jahr 2013 im Alter von 33 Jahren an einem Herzinfarkt.
9. Luke Wood: IFBB Wettkampfteilnehmer von 2001 bis 2008, Schaffte es häufig in die Top 10. Starb im Jahr 2011 im Alter von 35 an Komplikationen nach einer Nierentransplantation.
10. Chris Janusz: Amateur Wettkampfteilnehmer, Ernährungstrainer und Wettkampfvorbereitungstrainer. Starb im Jahr 2009 im Alter von 37 aus nicht näher angegebenen Gründen.
11. Art Atwood: Regelmäßiger Top 10 Finalist bei IFBB Wettkämpfen von 2002 bis 2004, inklusive eines ersten Platzes beim 2002 Toronto Pro Wettkampf. Starb im Jahr 2011 im Alter von 37 an einem Herzinfarkt.
12. Mat Duvall: Vierfacher Top 3 Finalist in der NPC Super Schwergewicht Division (1999, 2001, 2002, 1. Platz 2003). Starb im Jahr 2013 im Alter von 40 Jahren an einem Herzinfarkt.
13. Ed Van Amsterdam: Europäischer Champion Mitte der Neunziger, regelmäßiger Top 10 IFBB Finalist im Jahr 2002 und 2003. Starb im Jahr 2014 im Alter von 40 an einem Herzinfarkt.
14. Fannie Barrios: Zweifacher Jan Tana Sieger (2001, 2002). Drei Top 8 Platzierungen bei der Ms. Olympia (3. Platz 2002). Starb im Jahr 2005 im Alter von 41 Jahren an einem Schlaganfall.
15. Charles Durr: Sechs Top 5 NPC und IFBB Platzierungen von 1988 bis 1999. Nahm an den 2004 IFBB North American Championships teil. Starb im Jahr 2005 im Alter von 44 Jahren an einem Herzinfarkt.
16. Anthony D'Arezzo: Dreifacher Top 10 NPC Schwergewicht (1993, 1994, 1995) Finalist. 1. Platz beim NPC New England im Jahr 1997. Starb im Jahr 2006 im Alter von 44 in der Nacht vor einem Wettkampf an einem Herzinfarkt.
17. Greg Kovacs: Nahm an mehreren IFBB Wettkämpfen von 1997 bis 2005 teil. War als einer der massigsten Off-Season Wettkampfbodybuilder bekannt, der regelmäßig über 400 Pfund wog. Starb im Jahr 2013, im Alter von 44 Jahren an Herzversagen
18. Ron Teufel: 1978 IFBB Mr. USA. Zweiter Platz hinter Samir Bannout bei den 1979 World Amateurs. Top 10 IFBB Wettkampfteilnehmer im Jahr 1981 und 1982. Starb im Jahr 2002 im Alter von 45 Jahren an Leberversagen.
19. Hans Hopstaken: NPC Masters Wettkampfteilnehmer 1998 und 1999. IFBB Wettkampfteilnehmer 2000 und 2001, inklusive zwei Top 5 Platzierungen bei den Masters Olympia. Starb im Jahr 2002 im Alter von 45 Jahren an Herzversagen.
20. Frank Hillebrand: Leichtgewicht Champion (1987, 1989), mehrere Top 10 IFBB Platzierungen von 1990 bis 1993. Starb im Jahr 2011 im Alter von 45 Jahren an einem Herzinfarkt.
21. Alex Azarian: NPC Wettkampfteilnehmer von 2002 bis 2009, inklusive fünf Siegen. Trainings-, Ernährungs- und Wettkampfvorbereitungstrainer. Starb im Jahr 2015 im Alter von 45 Jahren aus nicht näher angegebenen Gründen.
22. Ray Mentzer: IFBB Wettkampfteilnehmer von 1979 bis 1982 inklusive 1. Platz beim 1978 Mr. USA, und mehreren Top 3 Platzierungen. Starb im Jahr 2001 im Alter von 47 Jahren an Nierenversagen.
23. Nasser El Sonbaty: Regelmäßiger Top 8 IFBB Wettkampfteilnehmer von 1990 bis 1992, konsistenter Top 4 Finalist bei Wettkämpfen von 1993 bis 1998, inklusive einem zweiten Platz beim 1997 Mr. Olympia und einem dritten Platz bei 1995 und 1998 Mr. Olympia. Starb im Jahr 2014 im Alter von 47 Jahren an Komplikationen von Herz- und Nierenversagen.
24. Don Ross: Amateur Wettkampfteilnehmer von 1965 bis 1972, Profibodybuilder von 1973 bis 1980 mit 10 Top 5 Platzierungen. Starb im Jahr 1995 im Alter von 49 Jahren an einem Herzinfarkt.
25. Mike Mentzer: Konsistenter Top 3 IFBB Profi von 1975 bis 1979, inklusive zweiten Plätzen beim 1976 und 1977 Mr. Universe, einem ersten Platz beim 1976 Mr. America und einem ersten Platz beim 1979 Schwergewichts Mr. Olympia (Lag in der Gesamtwertung jedoch hinter Frank Zane). Erster Profi, der bei einem Wettkampf die perfekte Punktzahl erreichte. Starb im Jahr 2001 im Alter von 49 Jahren an Herzkomplikationen.
26. Don Youngblood: NPC und IFBB Masters Wettkampfteilnehmer von 1994 bis 2002. Zweiter Platz beim 2001 Masters Olympia und Gewinner des 2002 Masters Olympia. Starb im Jahr 2005 im Alter von 49 Jahren an einem Herzinfarkt.
27. Stoil Stoilov: NPC und IFBB Masters Wettkampfteilnehmer von 2005 bis 2014. Starb im Jahr 2014 eine Woche nach einem zweiten Platz bei einem Wettkampf auf Landesebene im Alter von 49 Jahren.
28. Terri Harris: Regelmäßiger Top 5 Finalist bei NPC und IFBB Wettkämpfen von 2002 bis 2012, inklusive mehreren ersten Plätzen im Jahr 2011 und 2012. Starb im Jahr 2013 zwei Tage nach einem Wettkampf im Alter von 50 Jahren an einem Herzinfarkt.
29. Ed Kawak: Fünffacher Mr. Universe (1982-1985, 1993). IFBB Wettkampfteilnehmer 1996 und 1999. Starb im Jahr 2006 im Alter von 51 Jahren an einem Herzinfarkt.
30. Vince Comerford: Amateur Wettkampfteilnehmer von 1984 bis 1986. 1. Platz im Mittelgewicht bei den 1987 NPC Nationals (lag in der Gesamtwertung hinter Shawn Ray). IFBB Wettkampfteilnehmer 1989 und 1990. Starb im Jahr 2014 im Alter von 52 Jahren an einem Herzinfarkt.
31. Greg DeFerro: 1979 IFBB Mr. International, fünf Top 4 Platzierungen bei IFBB Wettkämpfen von 1981 bis 1984, inklusive einem zweiten Platz hinter Lee Haney bei der 1983 Night of Champions. Starb im Jahr 2007 im Alter von 53 Jahren an einer Herzkrankheit.

Das Todesspiel?

Diese Bodybuilder sind zum Zeitpunkt des Erscheinens dieses Artikels glücklicherweise noch am Leben, hatten oder haben jedoch mit ernsthaften Gesundheitsproblemen zu kämpfen.

1. Tom Prince: NPC Wettkampfteilnehmer von 1995 bis 1997, inklusive einem ersten Platz bei den 1997 Nationals. IFBB Wettkampfteilnehmer von 1999 bis 2002. Litt unter Nierenversagen während einer Wettkampfvorbereitung im Jahr 2003 im Alter von 34 Jahren. Zog sich im Jahr 2004 aus dem Sport zurück und erhielt im Jahr 2012 eine Nierentransplantation.
2. Don Long: NPC Leichtgewicht (1992) und Schwergewicht (1993 bis 1995). Regelmäßiger Top 10 IFBB Profi Finalist von 1996 bis 1999. Erlitt im Jahr 1999 im Alter von 34 Jahren ein Nierenversagen. Erhielt im Jahr 2002 eine Nierentransplantation, die im Jahr 2003 scheiterte. Nahm von 2006-2009 an mehreren IFBB Wettkämpfen teil. Erhielt im Jahr 2011 eine weitere Nierentransplantation.
3. Flex Wheeler: NPC Wettkampfteilnehmer von 1989 bis 1992. Einer der besten IFBB Profis von 1993 bis 2000 mit 17 ersten Plätzen. Dreifacher zweiter Platz beim Mr. Olympia (1993, 1998 und 1999) und zwei Top 4 Platzierungen beim Mr. Olympia (1996 und 2000). Litt unter Nierenversagen und zog sich im Jahr 2000 im Alter von 35 Jahren „offiziell“ aus dem Sport zurück. Nahm noch zweimal an Wettkämpfen inklusive einem siebten Platz beim Mr. Olympia 2002 (angeblich natural) und einem dritten Platz beim 2004. Erhielt im Jahr 2003 eine Nierentransplantation.
4. Orville Burke: NPC Schwergewicht im Jahr 1996 und 1997 und Super Schwergewicht im Jahr 1998. Regelmäßiger IFBB Top 10 Wettkampfteilnehmer von 1999 bis 2002, inklusive einem ersten Platz bei der 2001 Night of Champions und einem ersten Platz beim 2001 Toronto Pro. Zwei Top 10 Platzierungen beim Mr. Olympia. Fiel im Jahr 2002 im Alter von 39 Jahren nach Komplikationen bei einer Operation für 6 Wochen ins Koma.
5. Mike Morris: NPC Wettkampfteilnehmer von 1990 bis 1997. IFBB Profi von 2001 bis 2005. Hat sich im Jahr 2005 im Alter von 35 Jahren nach der Entwicklung von Nierenproblemen aus dem Wettkampfsport zurückgezogen.

Referenzen

1. Akcakoyun, et al. Long-term anabolic androgenic steroid use is associated with increased atrial electromechanical delay in male bodybuilders. Biomed Res Int. 2014.
2. Achar, Suraj, et al. Cardiac and metabolic effects of anabolic-androgenic steroid abuse on lipids, blood pressure, left ventricular dimensions, and rhythm. American Journal of Cardiology, September 2010;106(6):893-901.
3. Herlitz LC, et al. Development of focal segmental glomerulosclerosis after anabolic steroid abuse. J Am Soc Nephrol. 2010 Jan;21(1):163-72.
4. Herman, Christopher W., et al. The very high premature mortality rate among active professional wrestlers is primarily due to cardiovascular disease. PLoS One. November 2014; 9(11): e109945.
5. Baron, Sherry L., et al. Body mass index, playing position, race, and the cardiovascular mortality of retired professional football players. American Journal of Cardiology, September 2011. Volume 109, Issue 6, 889 - 896.
6. Connor, J, et al. Would they dope? Revisiting the Goldman dilemma. Br J Sports Med. 2013 Jul;47(11):697-700.

Von Chris Colucci
Quelle: https://www.t-nation.com/pharma/big-dead-bodybuilders

Es gibt keinen Mangel an Programmen, die entwickelt wurden, um Dir dabei zu helfen stärker zu werden. Es gibt auch einige gute Programme, die darauf abzielen, Dir dabei zu helfen, eine Hypertrophie zu induzieren und Deine Muskeln zum Wachsen zu bringen. Unglücklicherweise musst Du für gewöhnlich zwischen diesen beiden Zielen wählen oder zumindest eines dieser Ziele deutlich zurückstellen, während Du Dich auf das andere konzentrierst.

Nun, ich habe mich dazu entschlossen, diesem Dilemma ein Ende zu setzen. Ich habe meine Denkerkappe aufgesetzt und ein Programm für all diejenigen von uns entwickelt, die gleichzeitig stärker und muskulöser werden möchten.

Kraft und Masse 2.0 ist unerreicht, überlegen, unvergleichlich und ganz einfach das beste hardcore Programm, das je entwickelt wurde. Dieses Programm wird alle anderen Hypertrophie- und Kraftprogramme obsolet machen. Du wirst nie wieder ein anderes Programm brauchen oder wollen...zumindest nicht, bis Version 3.0 dieses Programms erscheint.

Ich hoffe, dass Du jetzt nicht geglaubt hast, dass ich das ernst gemeint habe. Ich würde nie versuchen Dich mit solchen übertriebenen Versprechungen zu ködern. Auch wenn der letzte Abschnitt völliger Unsinn war, ist Kraft und Masse 2.0 ein gutes, solides Programm, das für die große Mehrzahl derjenigen, die es korrekt befolgen, funktionieren wird.

Das Kraft und Masse Rätsel

Die gängige Meinung sagt uns, dass Training für Muskelmasse und Training für Kraft zwei unterschiedliche Dinge sind. Wirf einen Blick auf die Trainingsprogramme von Top Powerliftern und Top Bodybuildern. Diese unterscheiden sich wie Tag und Nacht. Wie lösen wir also dieses Rätsel, wie man gleichzeitig muskulös und stark wird?

Schwere Gewichte und niedrige Wiederholungszahlen (1 bis 5) sind der unbestrittene King für maximale Kraftzuwächse. Der Schlüssel besteht darin, dass der Muskel hohen Mengen an Spannung ausgesetzt wird. Hohe Mengen an Spannung sind gleichbedeutend mit Kraftzuwächsen.

Experten dazu zu bringen, sich darauf zu einigen, was am besten ist, um eine Hypertrophie zu induzieren, ist etwas komplizierter. Es wird jedoch allgemein akzeptiert, dass irgendetwas zwischen 10 und 20 Wiederholungen am besten funktioniert, wenn es um Massezuwächse geht, die die Haut zum Spannen bringen.

Dies gilt unter der Voraussetzung, dass eine signifikante Anzahl an Sätzen mit diesen Wiederholungszahlen ausgeführt wird. Es ist sicher zu sagen, dass das Fundament eines Hypertrophietrainings darin besteht, die Muskeln mit einem hohen Trainingsvolumen zu konfrontieren.

Aber vergessen wir den Wiederholungsbereich von 6 bis 10 Wiederholungen nicht. Konventionelle Experten sagen, dass dies ein guter Wiederholungsbereich ist, wenn Du stärker und muskulöser werden möchtest. Tatsache ist jedoch, dass Du, wenn Du bei all Deinen Sätzen ausschließlich in diesem Wiederholungsbereich trainieren würdest, wahrscheinlich lediglich ein bisschen stärker und ein bisschen muskulöser werden würdest.

Du würdest hierdurch jedoch die Level an Kraft und Hypertrophie stark einschränken, die Du erreichen könntest, wenn Du weitere Wiederholungsbereiche in Dein Trainingsprogramm mit aufnehmen würdest. Der Bereich von 6 bis 10 Wiederholungen ist toll, aber er stellt nicht das Allheilmittel dar, als das er von vielen angesehen wird.

Einige versuchen dieses Problem mit Programmen zu lösen, die eine Periodisierung verwenden. Bei diesen Programmen trainierst Du für ein paar Wochen mit schweren Gewichten, um Deine Kraft zu maximieren. Dann gehst Du für ein paar Wochen zu einem Training über, das auf eine maximale Hypertrophie ausgerichtet ist.

Etwas, das ich an diesem Ansatz nicht mag ist, dass die Kraft dazu neigt während der Hypertrophiephase nachzulassen und sich die Massezuwächse während der reinen Kraftphase häufig verlangsamen. Zusätzlich hierzu musst Du viele Wochen warten (zumindest eine Phase von jedem dieser Zyklen), um brauchbare Fortschritte in beiden Bereichen zu machen. Nenne mich ungeduldig, aber ich möchte beides gleichzeitig verbessern.

Um meine Ungeduld und die Ungeduld meiner Klienten zu lindern, habe ich das in diesem Artikel beschriebene Programm entwickelt. Es umfasst hohe Level an Spannung, um die Kraft zu maximieren, wie dies bei einem guten Powerlifting Programm der Fall sein sollte. Es verwendet gleichzeitig ein höheres Volumen und mehr Wiederholungen, um die Massezuwächse zu maximieren, wie dies bei den meisten Hypertrophieprogrammen der Fall ist.

Beide Parameter werden jede Woche abgedeckt, so dass Du schnell beide Ziele erreichen wirst. Das Programm ist elegant einfach, aber lasse Dich hiervon nicht täuschen. Die Resultate, die Du bezüglich Kraft- und Massezuwächsen erzielen wirst, werden Dich überraschen.

Schwerer Tag, leichter Tag

Um richtig stark zu werden, wirst Du jede Muskelgruppe mit einem schweren Trainingstag mit niedrigen Wiederholungszahlen pro Woche trainieren. Um maximale Muskelmasse aufzubauen, wirst Du jede Muskelgruppe mit einem leichten Trainingstag mit hohen Wiederholungszahlen pro Woche trainieren.

Das ist richtig, Du wirst jede Muskelgruppe zweimal wöchentlich trainieren – nicht dreimal wöchentlich, wie das bei den meisten Ganzkörpertrainingsprogrammen der Fall ist, nicht einmal wöchentlich, wie dies bei vielen reinen Bodybuildingprogrammen die Norm ist, sondern zweimal wöchentlich.

Diese Frequenz und die von Trainingseinheit zu Trainingseinheit variierenden Stimuli werden Dir das Beste aus beiden Welten geben. Das ist genau das, was ich erreichen wollte – Dir ein hervorragendes Kraft und Massezuwächse induzierendes Trainingsprogramm in einem Paket zu liefern.

Das Programm: Übungen, Sätze und Wiederholungen

Montag: Oberkörper schwer

Anmerkungen:

• Pausiere zwei bis drei Minuten zwischen den Sätzen derselben Übung.
• Stelle Deine Ellenbogen beim Bankdrücken seitlich aus.
• Verwende einen weiten, horizontalen Griff beim T-Bar Rudern. Deine Griffweite sollte dieselbe wie beim Bankdrücken sein.
• Du kannst beim Schulterdrücken bei den letzten beiden Wiederholungen gerne etwas Schwung aus den Beinen verwenden.
• Wenn Du nicht stark genug für Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht bist, kannst Du gerne Bänder, eine Klimmzugmaschine mit Unterstützung oder die Hilfe eines Trainingspartners nutzen. Eine Verwendung von Latziehen anstelle von Klimmzügen sollte nur den letzten Ausweg darstellen.

Dienstag: Unterkörper leicht und Bauchmuskeln

Anmerkungen:

• Pausiere 60 Sekunden zwischen den Sätzen.
• Pausiere 15 bis 30 Sekunden zwischen den Beinen beim Beinpressen.
• Verwende bewusst Deinen Gluteus, wenn Du Dich beim Kreuzheben nach oben bewegst. Gehe so weit nach oben, bis Dein Torso sich in einer 15 Grad Neigung relativ zur Vertikalen befindet, um die Spannung auf den Zielmuskeln aufrecht zu halten.
• Mache weite Schritte bei den gehenden Ausfallschritten bei 30 Schritten/Wiederholungen (15 pro Bein) pro Satz.
• Verwende bei Bedarf Zusatzgewicht bei den Crunches, um die Wiederholungszahl pro Satz bei unter 25 zu halten.

Mittwoch: Trainigsfrei

Donnerstag: Oberkörper leicht

Anmerkungen:

• Wie bei der leichten Trainingseinheit am Dienstag sollten die Pausenintervalle 60 Sekunden betragen.
• Vermeide es, Deine Schultern beim Seitheben anzuheben. Stelle sicher, dass Du die Kurzhanteln in der höchsten Position gerade hältst und vermeide es, den kleinen Finger nach unten und den Daumen nach oben zeigen zu lassen.
• Vermeide beim Kurzhantel Trizepsdrücken eine Überstreckung des Armes in der höchsten Position, welche die Spannung vom Trizeps nehmen würde. Senke die Kurzhantel so weit ab, bis Dein Unterarm parallel zum Boden verläuft, wobei der Ellenbogen zu etwa 70 Grad gebeugt ist.

Freitag: Unterkörper schwer und Bauchmuskeln

Anmerkungen:

• Die Pausenintervalle sollten bei Kniebeugen zwei bis drei Minuten betragen und können bei Bedarf auch länger ausfallen.
• Sei ein echter Mann und führe tiefe Kniebeugen aus. Wenn Du nur halbe Kniebeugen ausführst, dann erzähle niemandem, dass Du mein Programm verwendest.
• Platziere den Stift der Ablage beim Rack Kreuzheben so, dass sich die Stange zu Beginn der Bewegung etwa 8 bis 10 Zentimeter unterhalb Deines Knies befindet.
• Ziehe die Schulterblätter bei der höchsten Position beim Kreuzheben zurück.
• Deine Füße sollten bei der Ausführung der Beincurls nach unten angewinkelt sein
• Führe echtes hängendes Beinheben aus, indem Du Deine Füße bis zu Deinen Händen bewegst, wobei Du Dein Becken nach hinten kippst. Spanne nicht einfach nur Deine Düfte an und hebe Deine Knie nach oben.

Samstag und Sonntag : Trainingsfrei

Ein paar Spezifika

Die angegebene Anzahl der Sätze umfasst keine Aufwärmsätze. Stelle sicher, dass Du Dich ausreichend aufwärmst, aber vermeide es, Dich vor Deinen Arbeitssätzen zu sehr zu erschöpfen. Ein oder zwei leichte Sätze sollten ausreichen, was insbesondere dann gilt, wenn Du zuvor bereits etwas Beweglichkeitstraining ausgeführt hast.

Um das Risiko für ein Übertraining zu reduzieren, wirst Du nur an vier Tagen pro Woche trainieren. Um das Risiko, es zu übertreiben, weiter zu reduzieren, solltest Du keine erzwungenen Wiederholungen ausführen. An den schweren Tagen solltest Du dazu in der Lage sein, Deine letzte Wiederholung in guter Form auszuführen, ohne genug Reserven für eine weitere Wiederholung zu haben.

Beende Deine Sätze an den leichten Tagen ein oder zwei Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens. Mich zurückzuhalten und nicht bis zum Letzten zu gehen ist etwas, das mir schwer fällt und das könnte bei Dir genauso sein, aber Deine Geduld wird sich in Form von kontinuierlichen Zuwächsen auszahlen.

Einer der wichtigsten und trotzdem einfachsten Wege kontinuierliche Fortschritte sicherzustellen besteht darin, ein Trainingstagebuch zu führen. Genau Buch zu führen wird es Dir erlauben, Deine Progression intelligent zu planen.

Als allgemeine Regel solltest Du versuchen, Dich bei einer Übung um entweder 2,5 Kilo oder eine zusätzliche Wiederholung bei jeder zweiten Trainingseinheit oder zwei von drei Trainingseinheiten zu steigern. Zu versuchen Dich bei jeder Trainingseinheit zu verbessern, würde schnell zu einer Stagnation oder sogar Rückschritten führen.

Die Pausenintervalle, die ich vorschlage, stellen allgemeine Richtlinien dar. Pausiere bei Bedarf beim Training mit niedrigen Wiederholungszahlen länger und trainiere beim leichten Training bei Bedarf mit kürzeren Pausen. Verwende Deine Regeneration zwischen den Sätzen als ultimative Richtlinie und nicht die Uhr.

Ein wenig Freiraum

Kann ich bei diesem Programm andere Übungen verwenden? Natürlich kannst Du das, aber dann ist es nicht mehr dieses Programm. Nein, im Ernst, wenn Du vernünftige Veränderungen vornimmst, wie z.B. Kurzhantel Schrägbankdrücken anstelle von Kurzhantel Bankdrücken auf der reversen Schrägbank, dann wirst Du das Programm nicht verfälschen.

Aber wenn Du davon sprichst Kniebeugen und Kreuzheben durch leichtere Übungen zu ersetzen oder mehr Sätze für die Arme auszuführen, dann generierst Du Dein eigenes Programm, das vielleicht funktionieren wird, vielleicht aber auch nicht. Wenn Du Übungen gegen andere austauschst, denn stelle sicher, dass Du sie durch etwas Vergleichbares ersetzt. Ich habe diese Übungen nicht grundlos gewählt.

Du kann natürlich ein oder zwei Übungen zur Verletzungsprävention wie Übungen für die Rotatorenmanschette hinzufügen. Diese beeinträchtigen die Regeneration in der Regel nicht und können Dir dabei helfen, weniger anfällig für Verletzungen zu werden.

Aufgrund der Natur dieses Trainingsplans denke ich, dass Du ihn länger als die meisten anderen Pläne verwenden kannst und solltest. Ich würde sagen, dass 10 bis 12 Wochen optimal sind. Wenn Du das Gefühl hast, dass dieses Programm Deine Regenerationsfähigkeit übersteigt, dann kannst Du im Bereich von Woche 6 oder 7 eine Regenerationspause einlegen, während der Du nur etwa 70 bis 80 von dem tust, zu was Du bei jedem Satz in der Lage bist. Du wirst die nächste Woche stärker als zuvor beginnen.

Eine kurze Zusammenfassung

Auch wenn dies ein sehr gutes Trainingsprogramm ist, ist es nicht der heilige Gral des Trainings – was natürlich für kein Programm zutrifft. Wenn Du jedoch die Übungen regelmäßig veränderst und das Wiederholungsschema etwas modifizierst, dann kann dieses vier Tage Programm mit alternierenden leichten und schweren Tagen für eine lange Zeit funktionieren. Verwende exakt dieses Programm also nicht für zu lange, aber fühle Dich frei, das Template über viele Monate in Folge zu verwenden, so lange es Resultate mit sich bringt.

von Clay Hyght

Quelle: https://www.t-nation.com/training/blending-size-and-strength-20

Hier ist eine kurze Zusammenfassung…

1. Während viele denken, dass CrossFit Trainierende schwach macht, ist der durchschnittliche Teilnehmer bei den CrossFit Games sehr eindrucksvoll
2. Ein paar CrossFit Mädels haben einen besseren Körper als einige Figurathletinnen – und das selbst ohne Diäten
3. Es ist etwas magisches daran, dazu in der Lage zu sein, eine explosive Übung auszuführen, wenn Du stoffwechseltechnisch erschöpft bist und Deine Herzfrequenz gen Himmel schießt
4. Die Ausführung submaximaler Übungen, die sich mehr auf Geschwindigkeit und Arbeitsdichte konzentrieren, wie Du dies bei CrossFit tust, ist ein hervorragender Weg, Muskeln aufzubauen
5. CrossFit kann Dich schnell schlank machen, ohne dass Du Dich hierfür auch nur im Entferntesten auf die Ernährung konzentrieren musst

Ich habe ein Geheimnis. Ich habe letzten Sommer fast ausschließlich CrossFit trainiert. Ich habe an Olympischen Gewichtheberwettkämpfen Powerlifting Wettkämpfen und Bodybuilding Wettkämpfen teilgenommen... und jetzt kann ich sagen, dass ich auch ein CrossFitter bin. Ich habe dreimal wöchentlich bei CrossFit Levis trainiert und dann noch für mich alleine an meiner Kraft und meinen olympischen Gewichtheberübungen gearbeitet. Ich habe während dieser Zeit ein CrossFit Trainingsjournal geführt. Und ein Jahr später möchte ich es hier vorstellen: Mein CrossFit Trainingstagebuch zusammen mit ein paar aktuellen Beobachtungen.

Warum ich mich dafür entschieden habe, CrossFit auszuprobieren

1. Ich habe dieses Jahr mit einer Menge CrossFit Athleten gearbeitet und mehreren bei der Vorbereitung auf die Canada East Regionals geholfen. Ich habe einigen beim Olympischen Gewichtheben und anderen bei ihrem gesamten Training geholfen. Ich kann Dir folgendes sagen: Ich habe Figurathleten trainiert, die bei ihrer Ernährung, ihrem Cardio und ihrem Training bis ins Extrem gehen und eine Menge der CrossFit Mädels, mit denen ich arbeite, haben eine bessere Körperentwicklung als diese Figurathletinnen...und das ohne zu diäten. Und eine ehemalige kanadische nationale Bodybuilding Meisterin, mit der ich gearbeitet habe, hat jetzt mit CrossFit Training begonnen und sie sieht besser als zu der Zeit aus – nicht nur besser, sondern auch muskulöser und stärker – als sie noch Bodybuilding trainiert hat.
2. Ich habe immer geglaubt, dass CrossFit Mädels toll und Männer schmal aussehen lässt – zusätzlich dazu, dass sie Kraft verlieren. Ich glaube letzteres inzwischen nicht mehr, da einige der CrossFit Wettkampfathleten recht stark sind. Der durchschnittliche Teilnehmer an den CrossFit Games kann 245 Pfund reißen, 335 Pfund stoßen, 550 Pfund beim Kreuzheben bewegen und Kniebeugen mit 450 Pfund ausführen – und mehrere CrossFit Athleten können Kniebeugen mit dem Gewicht über dem Kopf mit 300 Pfund und Frontkniebeugen mit 400 Pfund ausführen. Vier der Jungs, die ich trainiere, können über 225 Pfund reißen, was verdammt stark ist!
3. Und wirf einen Blick auf die Top CrossFit Wettkampfathleten Dan Bailey, Neil Maddox, Rich Froning, Jason Khalipa. Diese Jungs sehen hammerhart aus – große Muskeln, athletischer Look und schlank. Das durchschnittliche Verhältnis von Körpergröße zu Gewicht liegt bei den Top Jungs bei 180 cm, 88 Kilo und 8% Körperfett oder weniger. Ich weiß, dass Du im Internet als Schwächling angesehen wirst, wenn Du weniger als 90 Kilo wiegst, aber in der Realität ist ein durchschnittlich großer, sehr schlanker Körper mit 90 Kilo sehr muskulös. Verdammt, als ich zuletzt an einem Bodybuilding Wettkampf teilgenommen hatte, wog ich 85 Kilo.
4. CrossFit hat mehr für das Olympische Gewichtheben getan, als Olympisches Gewichtheben selbst. Jeder Sport und jedes Trainingsmodell, das auf Reißen, Stoßen, Umsetzen und Push-Press (Schulterdrücken stehend mit Schwung aus den Beinen) basiert, kann nicht so schlecht sein.
5. Ich führe einige Trainingseinheiten mit meiner Frau aus und es ist etwas ziemlich sexy daran zu sehen, wie eine Frau Kreuzheben, Umsetzen & Stoßen und Reißen ausführt, das wirklich dabei hilft, die Leidenschaft in einer Ehe wieder zu entfachen!
6. Ich hasse es, bei irgendetwas nicht gut zu sein, was besonders dann gilt, wenn es mit dem Training zusammenhängt.
7. Ich habe schon immer an das Maxim „Führer führen von vorne und nicht von hinten.“ geglaubt. Und ich habe immer nach dem Credo gelebt nichts von einem Klienten zu verlangen, was ich nicht selbst kann. Du wirst Dich vielleicht nicht auf demselben Level befinden, aber Du solltest körperlich dazu in der Lage sein das zu tun, was Du von ihnen verlangst. Und da ich mit einer Menge CrossFit Athleten gearbeitet habe, fühlte ich mich schlecht, nicht dazu in der Lage zu sein, von vorne zu führen.
8. Vor 5 Jahren litt ich an einer virusbedingten Myocardiopatie, die zu einer Herzschwäche geführt hat. Für zwei Jahre funktionierte mein Herz nur mit 20 bis 30% seiner ursprünglichen Effizienz. Das war etwas, das schwer für jemanden zu akzeptieren ist, der sportlich war. Es beeinträchtigte mein Training und meine Lebensqualität. Aufgrund dieser Erfahrung erkannte ich, wie wichtig ein starkes Herz-Kreislauf System ist. Ich glaube außerdem, dass meine Herz-Kreislauf Gesundheit (oder der Mangel hieran) meine Kapazität Muskeln aufzubauen stark beeinträchtigt hat. Jedes Mal, wenn ich die 100 Kilo überschritt, fühlte ich mich wirklich schlecht und musste mein Gewicht reduzieren.
9. Ich habe schon immer daran geglaubt, dass die Trainingsdichte einer der wichtigsten Faktoren ist, wenn es darum geht, eine maximale Trainingsreaktion durch Deine Trainingseinheiten zu erzielen. Bei CrossFit ist die Trainingsdichte das wichtigste Element. Jede Trainingseinheit basiert darauf, eine bestimmte Menge an Arbeit so schnell wie möglich oder so viel Arbeit wie möglich innerhalb eines gegebenen Zeitfensters auszuführen. Dieser Sinn von Dringlichkeit, den dieses Training hervorruft, kann so wirkungsvoll wie Adrenalin sein.

Das war der Grund dafür, dass ich es einmal ausprobieren wollte.

Mai – Dinge, die ich durch meinen ersten Monat CrossFit gelernt habe

1. Ich war bei meinem eigenen Training faul geworden. Ich blieb viel zu oft in meiner Komfortzone und strengte mich nur dann wirklich an, wenn ich mich wirklich schnell verbessern musste (z.B. vor einem Video Shooting).
2. Mein Herz-Kreislauf System ist sowohl besser, als auch schlechter, als ich gedacht hatte. Besser, weil ich herausgefunden habe, dass ich dazu in der Lage bin, weit über den Punkt hinaus zu gehen, an dem ich gedacht hätte sterben zu müssen und schlechter, weil ich denke, dass sich zu sterben besser anfühlen würde.
3. Einige der Trainingseinheiten waren meinen eigenen Zielen der Körperentwicklung sehr zuträglich (Mein Ideal ist Georges St. Pierre mit 10 bis 15 Pfund zusätzlicher Muskelmasse). Einige sind jedoch auch sehr kontraproduktiv und machen mir das Erreichen meiner Ziele schwerer.
4. Dafür zu trainieren, gut bei CrossFit zu sein, wird mehr tun, um den Körper aufzubauen, den ich mir wünsche, als einfach nur CrossFit zu trainieren. Ich denke, dass dies einer der Gründe dafür ist, dass die Jungs und Mädels auf einem Top Level solch tolle Körper haben – sie führen CrossFit Trainingseinheiten aus, aber sie führen auch reichlich Krafttraining aus.
5. Ich weiß, dass meine Methoden für den Aufbau von Kraft effektiver als die Methoden sind, die selbst von Top CrossFit Athleten verwendet werden. Ich weiß auch, dass der Typ von Arbeit, der während der (für meine Ziele) produktiven CrossFit Trainingseinheiten ausgeführt wird, eine Menge tun wird, um mir zu helfen Qualitätsmuskeln aufzubauen und schlanker zu werden. Eine Kombination wird mir alles geben, was ich von meinem Training erwarte.
6. Es macht Spaß, neue schwere Fähigkeiten wie Handstand Liegestütze, Muscle-Ups und ähnliches zu erlernen, aber Du brauchst diese nicht, um den ultimativen Körper aufzubauen. Wenn es eine Sache gibt, die ich an CrossFit nicht mag, dann ist es die Komplexität von einigen Fähigkeiten. Ich verstehe, dass auf alles vorbereitet zu sein, das treibende Konzept ist, aber wenn Dein Ziel lediglich darin besteht, muskulöser, schlanker und stärker zu werden, dann sind diese fortgeschrittenen Fähigkeiten nicht notwendig.
7. Es ist etwas Magisches daran, dazu in der Lage zu sein, eine explosive Übung ausführen zu können, wenn Du stoffwechseltechnisch erschöpft bist und Deine Herzfrequenz bei 200 Schlägen pro Minute liegt. Sich in einem solchen angestrengten körperlichen Zustand zu befinden, aktiviert kraftvolle Überlebensmechanismen - wenn Du Kraft- und Powertraining in diesem Zustand ausführst, dann generierst Du einen sehr kraftvollen Wachstumsstimulus, der auf anderen Wegen nicht erreicht werden kann.
8. Ich hatte zum ersten Mal überhaupt einen Muskelkater im Latissimus und mein Latissimus ist signifikant gewachsen. Ich habe Klimmzüge immer gehasst und sie deshalb gemieden. Ich habe herausgefunden, dass ein tägliches Training mit Klimmzügen unter Verwendung von strikten Klimmzügen Kipping Klimmzügen, Butterfly Klimmzügen und Klimmzügen an Ringen auf einem nicht maximalen Level besser als alles andere funktioniert, wenn es um den Aufbau meines Latissimus geht. Das Seltsame ist, dass ich meinen Latissimus während der Ausführung dieser Übungen nicht besonders stark gefühlt habe – umso mehr jedoch am nächsten Tag! Dies hat mich noch einmal über einige Dinge nachdenken lassen, die ich als uneingeschränkte Wahrheiten angesehen hatte.
9. CrossFit weist in der Tat ein recht hohes Verletzungsrisiko auf. Selbst als jemand, der Trainingstechniken studiert hat, neigte ich während der WODs dazu, Abkürzungen zu nehmen. Es ist meiner Meinung nach wichtig, die großen Grundübungen, die bei CrossFit verwendet werden, im Rahmen von regulären Krafttrainingseinheiten zu trainieren, um eine korrekte Technik so sehr wie möglich zu einem Automatismus zu machen.
10. Während einer CrossFit Trainingseinheit erreichst Du einen Zustand des tiefen Fokus, der es Dir erlaubt Dinge zu tun, die Du nicht erwartet hättest. An einem Punkt fand ich es z.B. sehr schwer zu atmen und war nahe daran ohnmächtig zu werden, aber ich endete damit, eine meiner technisch solidesten Wiederholungen Reißen mit etwa 10 Pfund weniger als meinem augenblicklichen Maximalgewicht auszuführen. Diese Art eines Tunnelblicks zu erleben ist etwas, dass Du lernen kannst, auf Krafttrainingseinheiten zu übertragen, um sie sehr viel produktiver zu machen. Ich kann auch meine Frau als Beispiel verwenden. Während regulärer Krafttrainingseinheiten konntest Du sie nicht dazu bringen, 135 Pfund beim Kreuzheben zu bewegen (aufgrund der „großen“ Scheiben auf jeder Seite), doch während eines WOD ging sie hoch bis auf 225 Pfund.
11. Meine Kapazität eine hohe Arbeitslast in einem Zustand der stoffwechseltechnischen Erschöpfung zu verrichten, hat sich dramatisch verbessert – und auch sehr viel schneller, als erwartet. Neben meinem Training führe ich zwei Trainingseinheiten in der Levis CrossFit Box zusammen mit meiner Frau aus. Ich werde ehrlich sein – während der ersten Woche dachte ich, dass ich es niemals schaffen würde, die Trainingseinheiten zu beenden – oder auch nur zu überleben. Nach zwei Dritteln der Trainingseineinheiten ergriff mich ein Gefühl der Panik. Doch in der zweiten Woche war ich tatsächlich dazu in der Lage eine Trainingseinheit mit guten Leistungen abzuschließen, anstatt einfach nur zu überleben und in der dritten Woche fühlte ich mich nach einer Trainingseinheit so viel besser, dass ich mich fragte, ob ich die Trainingseinheit korrekt ausgeführt hatte, da ich mich am Ende so gut fühlte!
12. Ich wurde schnell schlank! Ich bin schlanker als in den letzten 5 Jahren und habe hierfür nicht einmal auf die Ernährung geachtet. Ich esse jetzt sogar deutlich mehr Kohlenhydrate. Nach der ersten Woche habe ich meine Kohlenhydratzufuhr hochgefahren um sicherzustellen, dass ich mich ausreichend erholen konnte. Meine tägliche Nahrungszufuhr sieht folgendermaßen aus. Bitte beachte, dass es sich hierbei nicht um eine Ernährungsempfehlung handelt. Ich plane nichts und gehöre mit Sicherheit nicht zu den Gluten Hassern.

• 6 Sirloin Hamburger (150g Kohlenhydrate)
• 3-4 Messlöffel eines Weight Gainers (grob 114-152g Kohlenhydrate)
• 6 Messlöffel Proteinpulver (30g Kohlenhydrate)
• 14 Reiscracker (112g Kohlenhydrate)
• 2 Finibars (80g Kohlenhydrate)
• Ein paar Beeren (grob 20-30g Kohlenhydrate)

Das sind zwischen 520 und 540 Gramm Kohlenhydrate pro Tag und manchmal komme ich sogar auf 600. Nicht schlecht für jemanden, der sich früher davor gefürchtet hat, über 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu kommen.

13. Trotz meiner größten Angst habe ich keine Kraft verloren – ich bin bei vielen meiner Übungen inklusive Klimmzüge, Drücken über Kopf und Kreuzheben sogar stärker geworden. Ich konnte meine Kraft auch bei Power Reißen steigern. Mein Power Stoßen ist gleich geblieben, was hauptsächlich damit zusammenhing, dass ich aufgrund einer alten Ellenbogenverletzung nicht hart trainieren konnte, die ich mir zugezogen hatte, als ich es mit dem Training an Ringen übertrieben hatte.
14. Ich bin bei Gewichten im 60 bis 75% Bereich nahezu unzerstörbar. Davor konnte ich tonnenweise Sätze a 1 bis 2 Wiederholungen mit 90% ausführen. Aber ich kam nicht mit höheren Wiederholungszahlen oder Arbeitslasten zurecht. Um Dir eine Vorstellung zu geben, möchte ich erwähnen, dass ich, als ich nach drei Wochen meine Leistungen beim Kreuzheben testete, dazu in der Lage war, 60 Wiederholungen mit einem Gewicht im Bereich von 70 bis 75% innerhalb von unter 8 Minuten auszuführen. Das mag vielleicht nicht enorm klingen, aber das ist eine Wiederholung alle 8 Sekunden. Und um ehrlich zu sein, hätte ich noch weitermachen können. Ich habe auch 60 Wiederholungen Nackendrücken mit über 225 Pfund in knapp unter 9 Minuten ausgeführt.
15. Mein Latissimus und meine Schultern haben sich am stärksten verbessert. Ich hatte immer gute, runde Schultern, aber aus irgendeinem Grund hatte ich während der letzten 2 Jahre etwas Masse, Form und Kraft im Bereich dieser Muskeln verloren. Ich schätze, dass dies durch eine signifikante Reduzierung meines Trainings über Kopf (zugunsten von Bankdrücken) und eine chronische Schulterentzündung verursacht worden war. Um bei CrossFit gut zu sein, musst Du über Kopf super effizient und stark sein, weshalb ich meinen Fokus mehr in Richtung der Kraft beim Drücken über Kopf, weg vom Bankdrücken verschieben musste. Das hat sich ausgezahlt. Ich habe eine Menge Training über Kopf mit hohen Wiederholungszahlen ausgeführt, was für den Aufbau der Schultern effektiver als maximale Gewichte zu sein scheint. Das Wachstum des Latissimus war etwas Selbstverständliches, da ich bei Klimmzügen gut werden musste, welche Bestandteil von praktisch allen Trainingseinheiten waren, die ich in der CrossFit Box ausführte.
16. Ich habe Fett im Bereich des oberen und unteren Rückens verloren – Bereiche, in denen das Fett bei mir normalerweise super hartnäckig ist.
17. Ich fühle mich sehr viel besser. Ich hatte früher Energieeinbrüche und sogar depressive Borderline Episoden. Ich führe dies auf eine durcheinandergeratene Gehirnchemie zurück. Wie sich herausstellte, war ich jedoch einfach nur nicht in Form. Ich fühle mich energiegeladener und freue mich Dinge tun zu können. Ich bin noch nicht an dem Punkt angelangt, an dem es mir Spaß macht, meine Schwiegereltern zu besuchen, doch ich bin mir sicher, dass das auch noch kommen wird.
18. Ich fühle mich athletisch. Ich laufe anders. Meine Bewegungen wirken flüssiger und sicherer. Ich sehe wie ein anderer Mensch aus, wenn ich mich nähere und dies kommt noch nicht einmal von den körperlichen Veränderungen.
19. Mein Körpergewicht hat sich nicht stark verändert, obwohl ich schlanker geworden bin. Ich habe mit 215 Pfund angefangen, was so ziemlich mein normales Gewicht ist und nach vier Wochen wog ich 213 Pfund, aber ich hatte sehr viel mehr als nur 2 Pfund Fett verloren. So viel zu der Angst innerhalb von wenigen Wochen auf 180 Pfund zusammenzuschrumpfen.
20. Der Sport, der am meisten von einem Gainer profitieren wird, ist Training für CrossFit. Ich war nicht nur dazu in der Lage mich mit Leichtigkeit von einigen brutalen Metcon Trainingseinheiten zu erholen und trotzdem schwere Gewichte bei meinen Krafttrainingseinheiten zu bewegen, sondern fühlte mich auch nie körperlich am Ende. Ich hatte nur einmal einen Muskelkater und das war nach einer Trainingseinheit, bei der ich 64 Wiederholungen Power Umsetzen mit 185 Pfund beim CrossFit Training ausgeführt hatte und dann eine Stunde später während meiner regulären Krafttrainingseinheit 295 Pfund bei Push-Presses verwendet hatte. Ich bekam einen Muskelkater im Trapezius, aber das war auch schon alles.

Juni – Beobachtungen während des zweiten Monats

1. Ein harter Monat Training liegt hinter mir. Ich kann sagen, dass diese Form des Trainings süchtig macht und ich kann gut verstehen, warum CrossFit so beliebt ist. Es ist richtig mies, wenn Du es ausführst, aber es sind der Stolz den Du fühlst und das Gefühl, etwas geschafft zu haben, die nur schwer zu schlagen sind. Was meine Trainingsresultate angeht, liebe ich das, was ich sehe und wie ich mich fühle.
2. Während meines zweiten Trainingsmonats habe ich einige weitere Dinge beobachtet und gelernt, die ich mit meinen Leser teilen möchte. Ich habe mich immer wie der durchschnittliche Leser dieser Site gefühlt. Ich möchte, was er will und ich mag, was er mag. Ich mag es, stark und muskulös zu sein, aber ich liebe es auch, schlank zu sein und mich athletisch zu fühlen. Ich habe gesagt, dass mein Idealbild des Körpers der Körper von Georges St. Pierre mit 10 bis 15 Pfund mehr Muskeln ist, aber unter Berücksichtigung von dem, was mit meinem Körper geschieht, könnte ich diese Aussage auch auf 20 Pfund mehr Muskeln ändern.
3. Während ich erwartet hatte, mit dieser Art des Trainings schlanker zu werden, hatte ich gleichzeitig befürchtet, etwas Muskelmasse zu verlieren. Letztendlich sollten das geringere Volumen meines allgemeinen Krafttrainings und die Erhöhung des Volumens des stoffwechseltechnischen Konditionstrainings zu einem Verlust an Muskelmasse führen. Ich war gewillt, hiermit zu leben, aber bis jetzt bin ich von den Resultaten regelrecht schockiert. Ich habe mit Sicherheit keine Muskelmasse verloren und möglicherweise sogar Muskeln aufgebaut, was anhand der Tatsache offensichtlich wird, dass ich sehr viel schlanker bin, während mein Körpergewicht recht stabil geblieben ist. Dies sagt mir zwei Dinge:

a. Die Menge an Krafttraining/schwerem Training, die notwendig ist, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen, fällt sehr viel geringer aus, als ich bisher gedacht habe
b. Leichteres Widerstandstraining kann tatsächlich einen Wachstumsstimulus hervorrufen, wenn Du Dich hart genug anstrengst.

4. Nach einigen tiefgreifenderen Analysen meiner Selbstwahrnehmung erkannte ich, dass es mir wichtiger ist, super schlank zu sein, als super massig zu sein. Versteht mich nicht falsch, ich will große Muskeln und man kann den Look, den ich will nicht ohne eine gute Menge an Muskelmasse erreichen, aber es war schon immer mein Hauptziel, wie ein wandelndes Anatomieschaubild auszusehen. Das Problem ist, dass ich mich jedes Mal, wenn ich in der Vergangenheit versucht habe, so schlank zu werden, während dieses Prozesses wirklich schlecht gefühlt hatte. Ich hatte keine Energie und verlor Kraft. Warum? Weil ich mit dem Typ des Trainings, den ich ausführte, den Fettabbau durch eine Reduzierung der Nahrungs-/Kohlenhydratzufuhr (manchmal sogar sehr drastisch) erreichte, während ich dasselbe jetzt erreiche, während ich genauso viel, wenn nicht sogar mehr als während der Muskelaufbauphase esse.
5. Mein Rücken, meine Schultern und meine Beine haben sich definitiv am stärksten verbessert. Was ich wirklich toll finde, ist zu sehen, dass mein Rücken wirklich schlank wird! Wie ich bereits erwähnt habe, würde es normalerweise einer extremen Diät bedürfen, um eine bessere Definition im Bereich des Rückens zu erreichen, aber jetzt sehe ich nur durch das Training eine Menge Teilungen. Meine Schultern sind sehr viel runder, was cool ist, da in der Vergangenheit die runde Form meiner Schultern das erste war, das ich während einer Diät verloren habe. Meine Beine sind massiger, aber das ist auch nicht überraschend, da ich vier Kniebeugen Trainingseinheiten pro Woche plus olympische Gewichtheberübungen plus Komplexe ausführe.
6. Ich habe mich dazu entschlossen, täglich Klimmzüge und Dips an Ringen auszuführen, um meine relative Kraft zu verbessern. Ich bin der Ansicht, dass ich durch die täglichen Dips an Ringen dazu in der Lage bin, die Masse meiner Brustmuskeln aufrecht zu erhalten, obwohl ich fast völlig auf Bankdrücken verzichte. Dies hat mich zu der Schlussfolgering geführt, dass Dips eine bessere Muskelaufbauübung für die Brust als Bankdrücken sein können.
7. Dies ist die erste Zeit in meinem Leben, während der ich wirklich mag wie ich aussehe. Ich denke, dass die meisten von uns, die mit dem Training ernst machen, dies deshalb tun, weil sie nicht mit ihrem Aussehen zufrieden sind. Ich bin hier nicht anders. Selbst als ich Bodybuilding betrieb mochte ich mein Aussehen nicht. Dies könnte daran gelegen haben, dass ich mich, wenn ich den Grad an Schlankheit und Muskulosität erreicht hatte, den ich wollte, so schlecht fühlte, dass ich alles nur noch negativ sah. Ich kann mit Sicherheit sagen, dass ich jetzt zum ersten Mal gut aussehe und mich gleichzeitig auch gut fühle.
8. Je öfter ich es erlebe, desto mehr glaube ich daran, dass submaximales Training, das sich mehr auf Geschwindigkeit und Trainingsdichte konzentriert, ein hervorragender Weg ist, um Muskeln aufzubauen. Dies gilt insbesondere für die olympischen Gewichtheberübungen, weshalb ich mich dazu entschlossen habe, an meinen olympischen Tagen (ich baue meine allgemeine Kraft sowieso an den Krafttagen auf) etwas leichter zu trainieren und mich mehr auf Komplexe und EMOM Training (jede Minute auf die Minute) zu konzentrieren. Ich habe das Gefühl, dass mir dies stärkere allgemeine Muskelzuwächse beschert, während es gleichzeitig meine Technik solider macht und mein Nervensystem schont.
9. Du musst die Kohlenhydrate auf jeden Fall hochfahren! Du wirst mit diesem Programm nicht nur nicht fett werden, sondern Kohlenhydrate (die richtigen) werden Dir sogar dabei helfen schlanker zu werden, da sie Dir dabei helfen können, härter zu trainieren.

Juli – CrossFit Marathon

Willst Du etwas noch verrückteres hören, als dass Christian Thibaudeau CrossFit trainiert? Wie wäre es mit Christian Thibaudeau, der an einem 24 Stunden CrossFit Marathon teilnimmt?

Dir wird vielleicht schon aufgefallen sein, dass ich eine “alles oder nichts” Einstellung habe. Maßhaltung ist nicht meine Natur. Nach weniger als zwei Monaten mit diesem Typ des Trainings entschlossen sich meine Frau und ich also dazu, uns für einen 24 Stunden CrossFit Marathon anzumelden, der organisiert wurde, um Spenden für eine Stadt zu sammeln, die durch die Explosion eines Güterwagens fast zur Hälfte zerstört worden war.

Das Ereignis dauerte 24 Stunden lang und zu jeder Stunde wurde eine Trainingseinheit ausgeführt. Wir wurden auf zwei Teams aufgeteilt, so dass wir alle sechs Trainingseinheiten – eine alle vier Stunden – absolvieren mussten. Meine Frau und ich blieben abgesehen von zwei kurzen Unterbrechungen, während denen wir nach Hause fuhren, um die Hunde zu füttern, die ganze Zeit über im Kraftraum. Es wäre eine Lüge zu sagen, dass wir geschlafen haben, denn schlafen war körperlich unmöglich.

Als ich am Kraftraum ankam, fiel mir auf, dass mich eine Menge Leute kannten. Einige kannten mich, weil ich sie beim olympischen Gewichtheben trainiert hatte und andere kannten mich vom Hörensagen. Alle waren überrascht mich zu sehen, da sie nichts über die „Verschiebung meiner Trainingspräferenzen“ wussten.

Als die erste Trainingseinheit an der Reihe war, fühlte ich deshalb eine Menge Druck. Meine Herzfrequenz war kurz vor dem Kollaps bevor das Training überhaupt begann. Zusätzlich hierzu wurden die Trainingseinheiten nach dem Zufallsprinzip ausgewählt, so dass es nicht möglich war spezifische Trainingseinheiten den Teammitgliedern zuzuweisen, da wir die Reihenfolge der Trainingseinheiten nicht im Voraus kannten. Das machte die Dinge noch schwieriger. Wie sich herausstellte, musste ich eine Trainingseinheit mit dem Namen “Fran” ausführen, die aus 21 Thrusters (95 Pfund), 21 Klimmzügen, 15 Thrusters, 15 Klimmzügen, 9 Thrusters und 9 Klimmzügen auf Zeit bestand. Diese Trainingseinheit mag recht unschuldig aussehen, aber das Problem ist, dass Du während der Trainingseinheit kaum atmen kannst. Die Thrusters sind die absolut schlimmste Übung, wenn es ums Atmen geht und dann musst Du Klimmzüge ausführen, während denen ein tiefes Luftholen nahezu unmöglich ist, da Du Deine Brust nicht anheben kannst.

Ich machte den Fehler, die ersten 21 Thruster so schnell wie möglich auszuführen. Während ich als erster fertig war, keuchte ich heftig, während ich zum Klimmzug Rack lief. Dies lag an der mangelnden Atmung und der erhöhten Herzfrequenz zu Beginn. Ich habe es geschafft, das Ganze durchzuziehen, mir aber selbst versprochen, diese Trainingseinheit nie wieder auszuführen.

Meine zweite Trainingseinheit war noch schlimmer:

• 18 Toes-to-Bar
• 16 Liegestütze bei denen Du, nachdem Deine Brust den Boden berührt hat, für einen Moment die Hände vom Boden anhebst
• 14 Klimmzüge (Brust zur Stange)
• 12 Dips an Ringen
• 10 Klimmzüge
• 8 Handstand Liegestütze
• 6 Klimmzüge (Brust zur Stange)
• 4 Umsetzen und Stoßen mit 155 Pfund
• 60m gehende Ausfallschritte mit 45 Pfund über Kopf

Das Ganze lief recht gut – abgesehen davon, dass ich dreimal hingefallen bin, während ich die Handstand Liegestütze ausführte (diese Übung hatte ich zuvor nicht trainiert), aber ich war wirklich enttäuscht, als ich sah, dass bei der nächsten Trainingseinheit (die Trainingseinheit, die ein anderes Teammitglied an meiner Stelle ausführen sollte) das 1RM Gewicht bei Kreuzheben getestet wurde. Das hätte ich gerne übernommen.

Ich schnitt auch bei meiner dritten Trainingseinheit recht gut ab, die aus 5 Durchgängen folgender Übungen bestand:

• 200m Farmers mit einer 20 Kilo Gewichtsscheibe in jeder Hand (am Loch gehalten)
• 20 m Bear Crawl (Rennen auf allen Vieren)
• 10 Box Sprünge (90 Zentimeter)

Die nächste Trainingseinheit bestand aus 5-4-3-2-1 bei Power Umsetzen und Kettlebell Reißen. Ich hätte auch hier recht gut abgeschnitten, aber meine Frau musste diese Trainingseinheit ausführen und ich kann mit Stolz sagen, dass Ihr Umsetzen sehr solide aussah. Bei der nächsten Runde zog ich dann eine Trainingseinheit, die wie für mich gemacht war: „Isabelle“, welche aus 30 Wiederholungen Reißen mit 135 Pfund bestand. Alle Augen waren auch mich gerichtet und ich erwartete eine sehr solide Ausführung.

Traurigerweise war das Glück nicht auf meiner Seite. Nach den ersten 10 Wiederholungen, bei denen ich das Gefühl hatte, Reißen mit einer leeren Stange auszuführen, begann mein rechter Quadrizeps wirklich schlimm zu krampfen. Ich war nicht dazu in der Lage mein Bein zu belasten, ohne schlimme Krämpfe zu verspüren. Ich pausierte, trank 3 Liter Wasser, wartete 10 Minuten und probierte es dann erneut. Traurigerweise waren die meisten anderen zu diesem Zeitpunkt schon fertig und ruhten sich aus.

Der Rest dieser Erfahrung liegt hinter einem Schleier. Ich bin jemand, der normalerweise um 4:30 Uhr morgens aufsteht und um 20:00 Uhr zu Bett geht. An diesem Tag wachte ich auch um 4:30 Uhr morgens auf, aber ich beendete meine letzte Trainingseinheit um 3:00 Uhr morgens. Ich reagiere nicht besonders gut auf Schlafentzug. Ich beendete den Tag mit einer Trainingseinheit, die mir auf den Leib geschnitten war, aber zu diesem Zeitpunkt kämpfte ich bereits damit, wach und am Leben zu bleiben, so dass ich nicht wirklich sagen kann, dass ich diese Trainingseinheit dominierte. Das wichtigste, das ich während dieser vier Wochen gelernt habe, ist der Wert von Loaded Carries. Ich wurde an diese erinnert, als ich eine Trainingseinheit bei CrossFit Levis durchführen musste, die 5 Runden eines 400 Meter Farmers Walks mit 24 Kilo Kettlebells umfasste. Dann, zwei Tage später, führte ich den Farmers Walk beim CrossFit Marathon durch. Meine Unterarme und mein Trapezius hatten danach wahrscheinlich die doppelte Größe.

Okay, ich übertreibe, aber der Farmers Walk hatte einen enormen Einfluss. Und ich habe außerdem herausgefunden, dass diese Art von Übungen dich lehren kann, während intensiver Anstrengungen korrekt zu atmen. Wenn Du ein Konditions-/Kraftkapazitätstraining absolvierst, dann ist atmen etwas, das stark unterbewertet wird, aber trotzdem von entscheidender Bedeutung für optimale Leistungen ist. Ich werde sicherstellen in Zukunft mehr Farmers Walks aufgrund ihrer Auswirkungen auf Körperkomposition, Muskelmasse und Atemtechnik in mein Training aufzunehmen.

Es lief alles so gut...

Zurück in die Gegenwart… Meine CrossFit Erfahrungen endeten nach dem dritten Monat. Das war der Zeitpunkt, an dem meine Gesundheitsprobleme begannen. Ich möchte diese hier nicht in vollem Umfang behandeln, aber es reicht aus zu sagen, dass sie meinen Schwung gestoppt haben.

Was jetzt?

Ich habe einige Zeit damit verbracht, einen Teil der Muskelmasse wieder aufzubauen, die ich während meiner Zeit im Krankenhaus verloren habe. Um dies zu erreichen, habe ich wieder mit regulärem schwerem Training begonnen. Nachdem jetzt langsam meine Kraftbasis zurück kommt, konzentriere ich mich wieder auf die olympischen Gewichtheberübungen. Ich führe auch reichlich Krafttraining aus. Ich trainiere die beiden olympischen Gewichtheberübungen jeden Trainingstag und trainiere an Tag 1 Zugübungen, an Tag 2 Druckübungen und Beine (Kniebeugen) an Tag 3. Danach folgt ein trainingsfreier Tag, bevor ich diesen Zyklus wiederhole.

Ich verwende bei meinen Kraftübungen das bewährte 5 x 5 System. Mein Ziel besteht darin, 5 Sätze a 5 Wiederholungen mit demselben Gewicht auszuführen und wenn ich dies schaffe, dann erhöhe ich das Gewicht. Ich reduziere das Gewicht niemals. Bei einigen Sätzen schaffe ich vielleicht nur 3 oder 4 Wiederholungen, doch das ist in Ordnung und bedeutet lediglich, dass ich das Gewicht bei der nächsten Trainingseinheit nicht erhöhen werde.

Werde ich wieder CrossFit trainieren? Wahrscheinlich. Nicht im selben Umfang wie im letzten Sommer, aber wenn meine Kraftlevel wieder dort angelangt sind, wo ich sie haben möchte, dann werde ich zusammen mit meiner Frau wieder damit anfangen ein bis zweimal wöchentlich bei CrossFit Levis zu trainieren. Ich muss mich darauf vorbereiten, einen heftigen Tritt in den Hintern zu bekommen, denn im Gegensatz zu mir hat sie nicht mit CrossFit aufgehört.

Von Christian Thibaudeau
Quelle:https://www.t-nation.com/training/bodybuilder-goes-crossfit