Warum die großen drei Grundübungen für den Masseaufbau nicht ausreichen

Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen sind nicht genug

Hier ist das, was Sie wissen müssen...

1. Bei Kreuzheben gibt es keine exzentrische Komponente, was insbesondere dann gilt, wenn diese Übung im Wettkampfstil ausgeführt wird. Keine exzentrische Komponente, kein Wachstum.
2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist besser, da es eine Betonung auf sowohl die streckende, als auch die exzentrische Komponente der Bewegung legt.
3. Sich nur auf Bankdrücken alleine zu verlassen oder zu wenige Variationen zu verwenden, wird die vorderen Schultermuskeln und die Trizeps in Relation zu den Brustmuskeln überentwickeln.
4. Das „Guillotine Drücken“ ist eine weitaus bessere Übung zur Entwicklung der Brust, als Standardbankdrücken.
5. Kniebeugen sind nicht besonders gut, wenn es um eine Maximierung der Entwicklung des Gluteus geht. Und abhängig von ihren Hebelverhältnissen, könnten Kniebeugen auch eine schlechte Wahr für die Entwicklung der Quadrizeps darstellen.
6. Klassische Kniebeugen haben für Dorian Yates nicht gut funktioniert. Er bevorzugte Kniebeugen an der Multipresse für die Entwicklung der Quadrizeps.

 

Die großen drei sind nicht genug

Sorry, aber die “großen drei” Powerlifting Übungen – Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben – sind einfach nicht genug.

Sie sind nicht ausreichend, um Ihre Muskelmasse oder sogar Ihre Maximalkraft zu maximieren.

Verstehen Sie mich nicht falsch, die Ausführung dieser drei Übungen stellt einen hervorragenden Weg dar, die Leistungen bei diesen Übungen zu verbessern und diese Übungen können auch hervorragende Werkzeuge sein, um muskulöser und stärker zu werden. Letztendlich müssen Sie das trainieren, was Sie für einen Wettkampf benötigen und Sie müssen genügend Zeit unter der Stange verbringen und diese Übungen ausführen, um Ihre Technik zu perfektionieren und gut bei diesen Übungen zu sein.

Aber die Mehrzahl der Trainierenden, die maximale Kraft und Muskelmasse entwickeln möchten und weder bei diesen Übungen, noch bei Ihrer Muskulatur Schwachpunkte haben möchten, müssen mehr tun, als sich einfach nur auf diese drei Übungen zu verlassen.

Sie können jetzt natürlich argumentieren, dass es Top Powerlifter gibt, die nur die drei großen Übungen und nicht viel mehr trainieren, aber diese als Beispiel zu verwenden, zeugt von einem Denkfehler:

1. Es wird immer Ausnahmen von den Regeln geben.
2. Ich kann Ihnen massig hervorragende Powerlifter nennen, die mehr als die drei großen Übungen verwenden und somit diese Ausnahmen mehr als ausgleichen.
3. Was ein anderer Trainierender tut – insbesondere einer, der in den Bereich der Ausreißer fällt – ist nicht auf Sie anwendbar.

Aber lassen Sie mich meine Argumente vorbringen. Beginnen möchte ich mit dem Kreuzheben.

 

Kreuzheben ist nicht genug

Kreuzheben ist keine hervorragende Masseaufbauübung.

Das Kreuzheben ist offensichtlich eine hervorragende Übung, um allgemeine Kraft aufzubauen und zu demonstrieren. Diese Übung wird häufig als Barometer dafür verwendet, was stark zu sein bedeutet. Im Endeffekt heben Sie im Grunde genommen nur irgendwelchen Mist vom Boden auf.

Nein, ich habe nicht gesagt, dass Sie mit Kreuzheben keine Masse aufbauen können. Sicherlich können Sie dies. Aber Kreuzheben alleine ist keine hervorragende Masseaufbauübung.

Korrekt ausgeführt, beginnt die Bewegung des Kreuzhebens mit einem Schub vom Boden weg mit den Beinen, worauf der Zuganteil der Übung folgt, sobald sich die Stange oberhalb der Knie befindet. Sie ziehen das Gewicht nicht wirklich vom Boden aus nach oben, wenn Sie nicht gerade Kreuzheben mit gestreckten Beinen ausführen, oder die Übung inkorrekt ausführen.

Das Meiste der Muskulatur, die beim Kreuzheben die Arbeit verrichtet, befindet sich in einer isometrischen/statischen Position, aber Übungen, die eine Last mit einer signifikanten Menge an Streckung im exzentrischen Bereich umfassen, bieten ein größeres Potential für ein Muskelwachstum.

Denken Sie an Übungen wie Schrägbankcurls, Überzüge, Sissy Kniebeugen, Kreuzheben mit gestreckten Beinen, Klimmzüge, Dips, usw.

Die Bewegung des Kreuzhebens beginnt vom Boden aus, so dass es keinen exzentrischen (absenkenden oder negativen) Teil der Bewegung gibt, wenn die Übung im Wettkampfstil ausgeführt wird. Keine exzentrische Komponente bedeutet nur wenig Wachstum.

Hier ist das, was der Spezialist für exzentrische Bewegungen Jonathan Mike, PhD, in Hinblick auf die exzentrische Last beim Kreuzheben sagte:

„Es gibt nur sehr wenig exzentrische Last und Aktivität und nur sehr wenig Zeit unter Spannung – insbesondere dann, wenn Sie die Zeit betrachten, während der die Muskeln tatsächlich eine Menge Kraft produzieren und nicht die Gesamtzeit der Übungsausführung.“

Merken Sie sich seinen Kommentar bezüglich der Zeit unter Spannung, denn dieser ist wichtig. Selbst wenn Sie eine Kreuzheben Bewegung ausführen, bei der es 5 Sekunden dauert, den konzentrischen oder anhebenden Teil der Bewegung auszuführen, sind so viele Muskeln beteiligt, dass die Zeit unter Spannung sehr breit verteilt ist, so dass keiner der beteiligten Muskeln eine Tonne an direkter Stimulation erfährt.

Fügen Sie hierzu die Tatsache hinzu, dass die einzige signifikante Gelenkbewegung aus einer geringen Menge an Hüfstreckung (und proportional gesehen noch weniger Kniestreckung) besteht und Sie haben so viele Nachteile, dass sich Kreuzheben aus Sicht des Masseaufbaus nicht auf einer Augenhöhe mit anderen großen Grundübungen befindet.

Zu guter Letzt scheint Kreuzheben mehr zu nehmen, als es zurück gibt. Schweres Kreuzheben neigt dazu, die systemische Regeneration zu ruinieren, während es in Bezug auf einen Muskelaufbau nicht viel zu bieten hat.

Bedeutet dies, dass Sie Kreuzheben aus Ihrem Masseaufbau Arsenal ausschließen sollten? Ganz und gar nicht. In der Tat verwende ich Kreuzheben für gewöhnlich als Teil eines Masseaufbauprogramms, da diese Übung ein hervorragendes Werkzeug für den Aufbau von allgemeiner Kraft ist.

Doch wenn Sie eine Kreuzheben Variation wollen, die Ihnen in Bezug auf den Aufbau reiner Masse der hinteren Muskelkette mehr zu bieten hat, dann stellt Kreuzheben mit gestreckten Beineneine überlegene Option dar.

Sie können bei dieser Variante eine starke Betonung auf sowohl den konzentrischen, als auch den exzentrischen Teil der Bewegung legen und dies ist gleichbedeutend mit einem starken Wachstum der Muskeln der hinteren Muskelkette.

 

Bankdrücken ist nicht genug

Augenscheinlich lieben wir alle Bankdrücken. Das ist der Grund dafür, dass jeden Montag des Jahres Nationaler Bankdrücktag in jedem Fitnessstudio im ganzen Land ist.

Und verstehen Sie mich nicht falsch, das Bankdrücken ist eine hervorragende Übung für den Aufbau der drückenden Muskulatur des Rumpfes.

Aber sich nur auf Bankdrücken alleine zu verlassen oder zu viel Bankdrücken ohne irgendwelche andere Variationen auszuführen, wird häufig die vorderen Schultermuskeln und die Trizeps in Relation zu den Brustmuskeln überentwickeln und dies „vorne übergebeugte“ Aussehen zu verursachen, dass Sie bei vielen Trainierenden mit I.L.S – imaginäres Latissimus Syndrom – sehen.

Wenn Sie sich die Brustentwicklung eines hervorragenden Bankdrückers ansehen, dann ist diese oft recht schlecht. Trotzdem haben die meisten Bodybuilder gut entwickelte Brustmuskeln und die meisten von ihnen verwenden Langhantel Bankdrücken nicht als Grundlage ihres Brusttrainings.

Dies liegt ganz einfach daran, dass sie unterschiedlich drücken, um entweder mehr Gewicht zu bewegen oder Muskeln aufzubauen, aber die Mehrzahl der Trainierenden weiß nicht, wie sie ihr Bankdrücken verändern müssen, um eine dieser beiden Qualitäten zu maximieren.

Wenn Sie Bankdrücken verwenden möchten, um die Brustmuskeln zu entwickeln, dann ist Bankdrücken zum Hals hin, anstatt zu den unteren Brustmuskeln, eine weitaus bessere Übung für die Brustentwicklung.

Die Leute werden Ihnen jedoch 10.293 Studien an den Kopf werfen, die beweisen, dass diese Variation Schulterkrebs verursachen wird und diese Variation meiden. Aber Vince Gironda hat diese Übungsvariation als hervorragende Übung zur Brustentwicklung verwendet und so viel ich weiß, sind noch niemandem hierdurch die Schultern explodiert.

Darüber hinaus verwenden die Leute im Allgemeinen beim Bankdrücken eine recht grausige Form der Übungsausführung (Abprallen an der Brust, ignorieren der Retraktion der Schulterblätter), so dass sie es irgendwie schaffen, die Brustmuskeln aus dieser Bewegung auszuschließen.

Wenn Sie eine gute Brustentwicklung wollen, dann können Sie sich nicht nur auf Bankdrücken verlassen. Kurzhanteldrücken mit unterschiedlichen Winkeln und korrekt ausgeführte fliegende Bewegungen (Handflächen nach vorne und eine stärkere Konzentration auf die dehnenden und streckenden Bereiche der Bewegung, ohne übermäßig schwere Gewichte zu verwenden) sind sehr viel bessere Optionen für eine vollständige Entwicklung.

Das Bankdrücken kann eine hervorragende Waffe in Ihrem Masse- und Kraft- Aufbauarsenal sein, aber sein Status als legendäre Übung für den Masseaufbau der Brustmuskeln wird stark überschätzt.

 

Kniebeugen sind nicht genug

Trotz ihres Rufes, die Königin aller Übungen zu sein, besitzen auch Kniebeugen aus Sicht der Muskelentwicklung ihren Anteil an Limitierungen.

Kniebeugen sind für die meisten Menschen wirklich nicht toll für eine Maximierung der Entwicklung des Gluteus und abhängig von Ihren Hebelverhältnissen könnten Kniebeugen auch für den Aufbau der Quadrizeps eine schlechte Wahl darstellen.

Einer der Nachteile der großen drei Übungen besteht darin, dass Sie häufig bestimmte Muskeln für die Ausführung der Arbeit verwenden, aber aufgrund unvorteilhafter Hebelverhältnisse des Trainierenden, ist diese Übung häufig schlecht darin, diese Muskeln zu entwickeln. Kniebeugen stellen hier keine Ausnahme dar.

Kniebeugen waren für mich trotz der Tatsache, dass ich knapp 300 Kilo ohne Gürtel und Kniebandagen verwenden konnte, eine Zeit lang ein Problem. Tatsache war, dass meine Quadrizeps Entwicklung zu wünschen übrig ließ und ich häufig unter leichten Muskelzerrungen oder größeren Problemen - einem Riss des Quadrizeps - während des Wettkampfs litt.

Als ich mir etwas Zeit nahm, um hierüber nachzudenken und mit einigen anderen Leuten sprach, die unter denselben Problemen litten, hörte ich eine Sache immer wieder:

„Ich muss Kraft und Masse meiner Quadrizeps steigern.“

Diese Leute hatten letztendlich herausgefunden, dass Sie Übungen wie Hackenschmidt Kniebeugen, Beinpressen und Frontkniebeugen in Ihr Training mit aufnehmen mussten, um Masse der Quadrizeps und Kraft bei Kniebeugen zu maximieren. Kniebeugen alleine waren nicht genug, um eines von beidem zu maximieren.

Und auch wenn Sie eine Übung ausführen müssen, um gut bei ihr zu werden, können die Defizite nicht immer durch eine beharrliche Ausführung dieser Übung überwunden werden.

Dorian Yates erkannte dies bei Kniebeugen recht früh in seiner Karriere.

Trotz seiner Liebe zu Kniebeugen, war diese Übung für ihn aufgrund seiner Körperstruktur eine sehr schlechte Übung für die Entwicklung der Quadrizeps. Kniebeugen an der Multipresse mit den Füßen etwas vor dem Körper platziert, zielten sehr viel effektiver auf seine Quadrizeps ab.

 

Verwenden Sie Phasen, um Hypertrophie und Kraft zu maximieren

Wenn Sie ein Wettkampfbodybuilder sind, dann ist es eine Tatsache, dass Sie niemals eine der großen drei Übungen ausführen müssen, um der beste Bodybuilder zu sein, der Sie sein können.

Wenn Sie ein Wettkampf Powerlifter sind, dann wird es natürlich schwer werden, Ihre Leistungen beim Wettkampf zu maximieren, ohne diese Übungen im Training zu verwenden.

Aber wenn Sie der durchschnittliche Freizeitbodybuilder sind, der einfach nur muskulös aussehen möchte, dann sollten Sie kritisch darüber nachdenken, ob die drei großen Grundübungen effektive Übungen für Sie sind oder nicht, um Ihr muskulöses Aussehen zu maximieren.

Wenn Sie sowohl Hypertrophie, als auch Kraft maximieren möchten, dann ist es am besten unterschiedliche Trainingsphasen zu verwenden, während denen Sie sich auf das eine oder das andere konzentrieren.

Im Grunde genommen verwenden Sie einen Teil des Jahres dafür, sich darauf zu konzentrieren muskulöser zu werden. Dann gehen Sie zu einer Kraftphase über, während der Sie sich auf die Entwicklung maximaler Kraft mit Ihrer neu gefundenen Muskelmasse konzentrieren. Dies ist der effektivste Weg, jedes dieser Attribute voll zu entwickeln.

Bestimmen Sie während Ihrer Hypertrophiephase, wo es Ihnen an Muskelentwicklung fehlt und machen Sie es zu einer Priorität, dies zu korrigieren. Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, dann ist ein kleiner Muskel häufig ein schwacher Muskel.

Konzentrieren Sie sich darauf, diese Muskelgruppe mehrfach pro Woche mit unterschiedlichen Übungen zu trainieren, um deren Wachstum zu maximieren. Verwenden Sie moderate bis hohe Wiederholungszahlen und erhöhen Sie das Volumen im Verlauf des Trainingszyklus.

Setzen Sie sich Leistungsziele. Wenn Sie z.B. bei Frontkniebeugen z.B. im Augenblick 8 Wiederholungen mit 100 Kilo schaffen, dann setzen Sie Ihr Ziel auf 8 Wiederholungen mit 115 Kilo.

Wenn Sie entscheiden, dass es an der Zeit ist, zu einer Kraftphase überzugehen und Sie Ihre Gewichte bei den drei großen Übungen erhöhen wollen, dann beginnen Sie damit, die Anstrengungen, die Sie für andere Übungen aufwenden, zu reduzieren und das Volumen bei den 3 großen Grundübungen zu erhöhen, während Sie gleichzeitig die Frequenz des Trainings reduzieren.

Mit anderen Worten ausgedrückt, trainieren Sie die drei großen Übungen einmal wöchentlich mit mehr Volumen.

 

Die 3 Phasen von Masse und Kraft

Dies ist ein Weg, alles zusammenzufassen:

1. Hypertrophie: Weniger Betonung auf den großen drei Übungen, mehr Betonung darauf, die allgemeine Hypertrophie zu verbessern und schwache Muskeln auf den Stand der restlichen Muskulatur zu bringen.
2. Basisaufbau mit den großen drei Übungen: Mehr Betonung auf die großen drei über Volumen und submaximale Intensitäten. Weniger Betonung auf Hypertrophie und andere Übungen.
3. Kraftaufbau: Steigerung der Intensität bei den großen drei bei gleichzeitiger Reduzierung des Volumens.

Erinnern Sie sich daran, dass Sie Volumen, Intensität und Frequenz manipulieren müssen, um die Notwendigkeiten für die Regeneration zu erfüllen. Wenn Volumen und Frequenz hoch sind, dann muss die Intensität reduziert werden (wobei sich die Intensität in diesem Fall auf einen Prozentsatz des Maximalgewichts für eine Wiederholung (1RM) bezieht).

Wenn Sie mit einem höheren Grad von Intensität und Volumen trainieren möchten, dann muss die Frequenz reduziert werden. Auch eine Maximierung der Kraft bedarf im Allgemeinen einer Manipulation dieser Parameter. Mit Muscle Supplements wie Gods Rage und Godmode kann die Leistung nochmal gesteigert werden.

 

Von Paul Carter | 07/06/15

Quelle: https://www.t-nation.com/training/big-3-lifts-suck-for-size-gains