5 neue Strategien für den Fettabbau

Hier ist das, was Sie wissen müssen…

1. HIIT mobilisiert Fett, so dass dieses in den Blutkreislauf gelangt. Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität stellt sicher, dass dieses Fett verbrannt wird, anstatt dorthin zurück zu kehren, wo es herkam. Verwenden Sie deshalb beides während einer Trainingseinheit.
2. Um Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten oder aufzubauen, sollten Sie rund um Ihre Trainingseinheit Kohlenhydrate konsumieren, aber die Kohlenhydratzufuhr zu anderen Zeiten reduzieren.
3. Eine Kontrolle der Kalorien ist in Wirklichkeit eine Kontrolle der Energie. Aus diesem Grund sollten Sie Kohlenhydrate und Fett auf umgekehrt proportionale Art und Weise konsumieren.
4. Wenn wir diäten wählen wir häufig leichtere Übungen, die uns nicht so sehr außer Puste bringen. Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen möchten, dann sollten Sie jedoch Übungen wählen, die mehr Muskeln arbeiten lassen.
5. Die Verwendung von Koffein vor jeder Trainingseinheit wird die Lipolyse unterstützen und Sie werden gleichzeitig auch mehr Kalorien verbrennen, da Sie energiegeladener sind.

 

1 – HIIT gefolgt von Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität

HIIT, hochintensives Intervalltraining, mobilisiert eine Menge gespeichertes Fett aus den Fettspeichern. Es ist in diese Hinsicht super effektiv, doch leider bedeutet eine Mobilisierung von Fett in Form von freien Fettsäuren in den Blutkreislauf nicht, dass dieses Fett auch verbrannt wird.

Das ist richtig, Sie können durch Intervalltraining eine Menge Fett mobilisieren und freisetzen, aber hiernach kann ein großer Teil hiervon wieder dorthin zurück gelangen, von wo es freigesetzt wurde!

Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität ist, was eine Mobilisierung von Fett angeht, nicht ansatzweise so effektiv wie HIIT, aber es ist wirklich effektiv, wenn es darum geht, die Triglyzeride zu verbrennen, die sich infolge von hochintensiven Intervallen im Blutkreislauf befinden. Eine Ausführung von Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität nach hochintensivem Intervalltraining ist eine Rückversicherung, dass das Fett, das mobilisiert wurde, auch verbrannt wird.

Um diese Strategie in die Tat umzusetzen, sollten Sie nach Ihren Intervallen mindestens 20 Minuten Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität ausführen. Die Dauer der Intervalle kann irgendwo zwischen 10 und 20 Minuten liegen.

Hier sind einige Beispiele:

• Wenn Ihnen 30 Minuten für Ihr Cardiotraining zur Verfügung stehen, versuchen Sie 10 Minuten HIIT gefolgt von 20 Minuten Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität auszuführen.
• Wenn Ihnen eine Stunde für Ihr Cardiotraining zur Verfügung steht, versuchen Sie 20 Minuten HIIT gefolgt von 20 Minuten Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität auszuführen.

Was das verwendete Cardiotraining angeht, können Sie Ihrer Phantasie freien Lauf lassen. Probieren Sie z.B. 20 Minuten Intervalle auf dem Stepper, gefolgt von 40 Minuten Gehen auf dem Laufband mit leichter Steigung aus. Wenn Sie Ihr Cardio im Freien ausführen, dann könnten Sie Sprints gefolgt von Gehen oder Joggen ausprobieren.

 

2 – Konsumieren Sie Kohlenhydrate nur rund um das Training

Wenn es darum geht, einen schlanken und muskulösen Körper aufzubauen, dann ist es wichtig, das richtige Gleichgewicht zwischen Konsum und Restriktion von Kohlenhydraten zu finden.

Als generelle Regel wird Ihnen der Konsum von weniger Kohlenhydraten dabei helfen, etwas Fett anzubauen, was zum Teil auf den niedrigeren durchschnittlichen Insulinspiegeln beruht. Wenn Sie das Ganze jedoch zu weit treiben, dann werden Sie letztendlich damit enden, potentielle Zuwächse an Muskeln zu opfern, was auch teilweise auf einer Reduzierung der Insulinausschüttung basiert.

Wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr planen, dann werden Sie natürlich die Gesamtmenge an Kohlenhydraten betrachten, die Sie jeden Tag konsumieren, aber Sie sollten genauso sehr darauf achten, wann Sie diese Kohlenhydrate konsumieren.

Kohlenhydrate zeitlich gesehen rund um das Trainingszeitfenster zu konsumieren, ist zweifelsfrei die beste Strategie. Kohlenhydrate vor Ihrer Trainingseinheit zu konsumieren, wird ihnen vereinfacht ausgedrückt Energie für Ihr Training liefern. Spezifischer ausgedrückt wird der Konsum von Kohlenhydraten vor dem Training sicherstellen, dass Ihre Blutzuckerspiegel adäquat sind.

Um Ihre Kohlenhydratzufuhr vor dem Training fein abzustimmen, sollten Sie sicherstellen, dass sie diese richtig timen, um einen rapiden Abfall der Blutzuckerspiegel zu verhindern. Bei den meisten Menschen funktioniert eine Kohlenhydratzufuhr etwa eine Stunde vor dem Training gut. Vielen Trainierenden können auch vom Konsum von Kohlenhydraten mit einem höheren GI 10 bis 15 Minuten vor dem Training profitieren.

Eine weitere brauchbare Option besteht darin, Kohlehydrate während des Trainings zu konsumieren. Es wurde viel über den Konsum von schnellverdaulichen Kohlenhydraten (und Protein) während des Trainings geschrieben – und das mit gutem Grund. Hierbei handelt es sich um eine effektive anabole/antikatabole Strategie.

Unabhängig von Ihrer Kohlenhydratstrategie vor und während dem Training sollten Sie definitiv Kohlenhydrate nach dem Training konsumieren, um Ihre Regeneration zu fördern. Und durch eine drastische Reduzierung (oder Eliminierung) der Kohlenhydrate, die Sie zu anderen Zeiten konsumieren, werden Sie den Fettabbau maximieren.

 

3 – Konsumieren Sie entgegengesetzte proportionale Mengen von Kohlenhydraten und Fett

Wenn Sie größere Mengen von Kohlenhydraten während einer Mahlzeit konsumieren, sollten Sie die Fettzufuhr relativ niedrig halten. Und wenn Sie während einer Mahlzeit mehr Fett konsumieren, dann sollten Sie weniger Kohlenhydrate konsumieren. Natürlich können Sie alternativ auch eine moderate Menge von beidem während einer Mahlzeit zu sich nehmen.

Einfach ausgedrückt liefern sowohl Kohlenhydrate, als auch Fett Energie, aber Sie sollten nicht zu viel Energie während einer Mahlzeit konsumieren.

Natürlich kann auch Protein Energie liefern, aber Protein wird hauptsächlich verwendet, um Dinge aufzubauen (Muskeln, Haar, Haut, usw.). Es wird typischerweise nicht in nennenswerten Mengen als Energielieferant verwendet, wenn nicht gerade zu wenig Kohlenhydrate und Fett zur Verfügung stehen (Fasten oder extrem lange andauerndes Training).

Der ehemalige Mr. Olympia Dorian Yates hat Diäten für Wettkampfbodybuilder einmal folgendermaßen erklärt:

„Essen Sie jeden Tag eine festgelegte Menge an Protein und passen Sie Ihre Kohlenhydrat- und Fettzufuhr an, um Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren.“

 

Gut gesagt, Dorian. Und wie bereits erwähnt wurde, besteht der beste Weg, Kohlenhydrat- und Fettzufuhr anzupassen darin, sie in einem umgekehrt proportionalen Verhältnis zueinander zu konsumieren. Sie können dies als eine Methode der Kalorienkontrolle ansehen, aber in Wirklichkeit ist dies eine Energiekontrolle.

Als Beispiel könnte eine Mahlzeit 15 Gramm Fett oder etwa 35 Gramm Kohlenhydrate umfassen. Wenn Sie Kohlenhydrate und Fett kombinieren, dann könnten Sie 7 Gramm Fett in Verbindung mit 18 Gramm Kohlenhydraten essen. Jede dieser Optionen umfasst etwa 135 kcal in Form von Energie liefernden Makronährstoffen. Dies ist nicht mehr als eine einfache Illustration. Passen Sie die Werte an Ihre individuellen Bedürfnisse an.

Hier ist ein anderer Weg die Dinge zu betrachten: Wir wissen, dass kohlenhydratarme, fettreichere Diäten in Bezug auf einen Fettabbau gut funktionieren. Wir wissen auch, dass fettarme, kohlenhydratreichere Diäten funktionieren können. Aber Sie werden noch nie etwas von einer kohlenhydratreichen und fettreichen Diät gehört haben, die funktioniert – zumindest dann, wenn es um etwas anderes geht, als fett zu werden!

Genauso wenig werden Sie etwas von einer proteinarmen Diät gehört haben, die effektiv ist, weshalb Sie sicherstellen sollten, genügend Protein zu sich zu nehmen. Dies wird Ihnen dabei helfen Muskeln aufzubauen und/oder aufrecht zu erhalten, den Stoffwechsel durch die thermische Wirkung von Protein anzuregen und ein Gefühl der Sättigung zu erreichen.

Zusammengefasst werden Sie, wenn Sie auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten und Ihre Kohlenhydrate und Fette in einem umgekehrt proportionalen Verhältnis zueinander halten, den Grundstein für einen effektive Fettabbau legen.

 

4 – Wählen Sie schwerere Übungen, Sie Weichei

Egal ob dies bewusst oder unterbewusst geschieht, entscheiden wir uns allzu oft für Übungen, die leichter sind und uns weniger außer Atem bringen, aber gleichzeitig auch weniger Kalorien verbrennen. Wenn Sie sich in einem Zustand des Kalorienmangels befinden (und deshalb etwas müde sind), ist es umso wahrscheinlicher, dass Sie den einfachen Weg wählen.

Ein offensichtliches Beispiel hierfür wäre die Ausführung von Beinstrecken anstelle von Kniebeugen und ein weniger offensichtliches Beispiel wäre die Wahl von Beinpressen anstelle von Kniebeugen. Wir werden versuchen uns dies dadurch schönzureden, dass Kniebeugen und Beinpressen dieselben Muskeln trainieren, aber wenn wir ehrlich sind, wollen wir einfach nur, dass dies der Fall ist, weil Beinpressen weniger anstrengend ist.

Kniebeugen sind anstrengender, weil der Rücken und andere Muskeln an der Stabilisierung des Gewichts und der Gluteus an der Streckung der Hüfte beteiligt sind, aber wenn Sie Fett verbrennen möchten, dann ist dies genau das, was Sie wollen.

Kreuzheben ist eine weitere Übung, die darum bettelt, durch eine leichtere Übungsvariante ersetzt zu werden. Aber sagen Sie, was Sie wollen – die Ausführung von Hyperextensionen ist einfach nicht dasselbe, auch wenn Sie hierbei eine 20 Kilo Hantelscheibe vor dem Körper halten.

Führen Sie anstelle von Scottcurls oder Konzentrationscurls Klimmzüge aus. Diese werden den Latissimus, die hinteren Schultern und weitere Muskeln mit ins Spiel bringen, was in mehr verbrannten Kalorien resultieren wird. Hier sind einige weitere Übungen, die Sie dazu zwingen werden, im Vergleich zu ihren isolierteren Gegenstücken zusätzliche Kalorien zu verbrennen:

• Umsetzen und Drücken
• Gehende Ausfallschritte
• Kettlebell Schwingen
• Beinheben hängend
• Burpees

Was Burpees angeht, handelt es sich hierbei um keine “sexy” Übung, aber sie werden Sie außer Puste bringen, eine Sauerstoffschuld generieren und ein paar Kalorien verbrennen. Sie können besonders gut zwischen Sätzen anderer, traditionellerer Übungen mit Gewichten verwendet werden.

Was Supersätze angeht, sind diese ein einfacher Weg, eine höhere Sauerstoffschuld zu generieren und mehr Fett zu verbrennen, was insbesondere dann gilt, wenn Sie zwei Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen und gehende Ausfallschritte als Supersatz ausführen.

Der Schlüssel ist, einen ehrlichen Blick auf Ihre Übungsauswahl zu werfen und zu sehen, wo Sie härtere und anstrengendere Übungen verwenden könnten – Übungen, die mehr Muskelgruppen verwenden, Bewegungen über mehr Gelenke verursachen und Sie einfach mehr außer Atem bringen. Indem Sie dies tun, werden Sie mehr Kalorien verbrennen und letztendlich mehr Fett verlieren.

 

5 – Verwenden Sie Koffein vor dem Training

Ohne jetzt eine tiefgreifende Biochemielektion zu beginnen, sei erwähnt, dass Koffein die Lipolyse (Fettverbrennung) fördert und die Glykolyse (Kohlenhydratverbrennung) hemmt. Geben Sie das englische Wort „caffeine“ für Koffein bei PubMed ein und Sie werden knapp 30.000 Treffer erhalten und ein konsistenter Trend im Bereich der Forschung ist eine Zunahme der Menge an freien Fettsäuren im Blutkreislauf, was darauf hindeutet, dass Fett abgebaut wird.

Nachdem das Fett abgebaut und freigesetzt wurde, liegt es bei Ihnen sicherzustellen, dass es auch verbrannt wird (dies ist dasselbe Konzept, das wir in Bezug auf HIIT und Cardiotraining mit gleich bleibender Intensität betrachtet haben). An dieser Stelle kommt das Training ins Spiel. Es ist eine gute Idee immer etwas Koffein vor dem Training zu konsumieren, da dies aus physiologischer/biochemischer Sicht Sinn macht.

Dies wird nicht nur Ihre Lipolyse unterstützen, sondern indirekt auch dabei helfen Fett zu verbrennen, da Sie energiegeladener sein werden und deshalb letztendlich auch mehr Arbeit verrichten werden.

In diesem Zusammenhang gibt es außerdem Hinweise darauf, dass Yohimbin so ziemlich dasselbe, aber über geringfügig andere Mechanismen bewirkt. Aus diesem Grund könne die Einnahme von Koffein und Yohimbin vor dem Training einen lipolytischen Doppelschlag darstellen.

Von Clay Hyght, DC | 01/09/15

Quelle: https://www.t-nation.com/training/5-new-strategies-for-fat-loss