Gesundheit

Themen rund um die Verdauung sind sicherlich nicht die beliebtesten Inhalte, über die man sich unterhalten kann. Dennoch betreffen sie uns alle. Immerhin sind Blähungen und ein Blähbauch inzwischen zu einer „Volkskrankheit“ geworden. Besonders auch Bodybuilder leiden unter diesen Symptomen. Oftmals sind große Essensmengen daran Schuld. Doch auch einzelne Lebensmittel können vermehrt für Blähungen sorgen.

Frauen neigen dazu ihren Blähbauch als „Fettzunahme“ abzustempeln. Dabei ist das in den meisten Fällen absolut nicht korrekt. Schließlich leiden viele Menschen auch zu Blähbäuchen, wenn sie sich in einem Kaloriendefizit befinden. Schuld daran sind Gase, die sich in unserem Verdauungstrakt bilden. Doch wie kann man das am besten vermeiden?

7 Tipps gegen einen Blähbauch

Es kann wahrlich frustrierend sein, wenn man in den Spiegel schaut und das Gefühl hat, im 3. Monat schwanger zu sein. Doch nicht nur optisch, sondern auch mental sind Blähungen für die meisten eine echte Herausforderung. Schließlich ist das Körperbild dadurch nicht unbedingt besser. Man fühlt sich unwohl, bekommt miese Laune und sorgt damit nicht wirklich für Besserung. Falls Du das nächste mal also mit einem Blähbauch zu kämpfen hast, versuche unsere 10 besten Tipps!

#1 Apfelessig mit Zitrone

Wer morgens ein Glas Apfelessig mit Zitrone und warmem Wasser trinkt, der wird weniger häufig von Blähungen betroffen sein. Besonders wenn Du den Trunk auf nüchternen Magen zu Dir nimmst, soll der Effekt am größten sein. Tatsächlich kann die Kombination Deinem Darm nämlich auf die Sprünge helfen und verhindert so unschöne Gasansammlungen.

#2 Größe der Mahlzeiten

Wenn Du dazu neigst recht große Essensmengen auf einmal zu Dir zu nehmen, kann das eine Ursache für Völlegefühle sein. Schließlich muss Dein Verdauungssystem große Mengen lange bearbeiten. Oftmals ist diese Belastung zu groß und resultiert in einem Blähbauch.

#3 Auswahl der Lebensmittel

Es gibt einige Nahrungsmittel, die gerne für vermehrte Gasbildung im Verdauungssystem sorgen. Allen voran seien hier Hülsenfrüchte und Bohnen zu nenne. Falls Du oft einen Blähbauch hast, wäre es ratsam darauf zu verzichten. Dennoch solltest du immer schauen, dass Du genug Ballaststoffe aus Obst und Gemüse zu Dir nimmst. Das wiederum hilft Deiner Verdauung!

#4 Alkohol und Koffein

Blähbauch nach einer durchzechten Nacht? Das ist leider keine Überraschung. Alkohol bringt das Milieu in unserem Verdauungssystem durcheinander und kann deshalb noch Tage nach dem Konsum für Blähungen sorgen. Gleiches gilt übrigens für Koffein! Zu viel kann hier ebenfalls zu Gasansammlungen führen.

#5 Probiotika und Verdauungsenzyme

Falls sich Deine Probleme einfach nicht bessern sollten, können Probiotika und Verdauungsenzyme wahre Wohltaten bewirken. Dadurch bekommt Dein Darm Unterstützung und kann die Lebensmittel besser verdauen. Oft ist das bakterielle Milieu im Verdauungstrakt nicht im Gleichgewicht, wenn häufig Blähungen entstehen. Nahrungsergänzungsmittel können in diesem Fall enorm helfen.

#6 Stress und Schlaf

Ein enorm wichtiger Punkt ist Stress und Schlafmangel. Oftmals kann zu wenig Schlaf Verdauungsprobleme begünstigen. Schließlich hat der Körper weniger Zeit um Nahrung zu verarbeiten. Zudem hat Schlafmangel einen großen Einfluss auf die Hormone, insbesondere das Stresshormon Kortisol. Vermehrte Kortisolansammlung führt nicht nur zu Wassereinlagerungen, sondern kann auch eine Gasbildung fördern. Ausreichend Ruhe sind deshalb absolut entscheidend!

#7 Bewegung

Auch wenn man sich mit seinem Blähbauch am liebsten irgendwo verstecken würde, ist die bessere Variante Bewegung. Dadurch werden die Gasansammlungen deutlich schneller verschwinden! Immerhin kann Bewegung den Stoffwechsel und die Verdauung in Fahrt bringen und die überschüssige Luft aus dem Körper transportieren!

Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

1. Die Bakterien in Deinem Darm beeinflussen Deine Fähigkeiten schlank und gesund zu werden.
2. Dein Verdauungstrakt enthält mehr als 100 Sorten von Bakterien, die insgesamt etwa 1 Kilo wiegen. Sie stellen Deine Darmflora dar und sind wichtig.
3. Diejenigen mit einer niedrigen mikrobiellen Vielfalt weisen höhere Raten des Übergewichts auf. Sie fühlen sich auch schlechter.
4. Studien haben gezeigt, dass einige Darmbakterien Übergewicht hervorrufen und andere Darmbakterien hiervor schützen können. „Schlechte“ Darmbakterien können Gelüste und Heißhunger hervorrufen, die Deine Diät zum Scheitern bringen können.
5. Die Einnahme von Probiotika reicht bei den meisten Menschen nicht aus und eine Einnahme von Antibiotika kann die guten Darmbakterien abtöten.
6. Du kannst Deine Darmflora durch bestimmte Nahrungsmittel, Supplements und Ernährungsstrategien optimieren.

Darmbakterien: Wo Du sie herbekommst und was sie bewirken

Bakterien beginnen ab dem Zeitpunkt Deiner Geburt Deinen Darm zu kolonisieren. Wenn Du auf natürlichem Weg geboren wurdest, gestillt wurdest, rohes Obst und Gemüse gegessen hast und in mikrobiellem Dreck spielen durftest, dann hast Du Dein Leben wahrscheinlich mit einer gesunden, vielfältigen Darmflora begonnen. Aber was ist, wenn Du per Kaiserschnitt geboren wurdest, mit Babynahrung und Babymilch gefüttert wurdest und in der Stadt aufgewachsen bist?

Nun, dann könntest Du ein höheres Risiko für Allergien und Autoimmunkrankheiten aufweisen, Stoffwechselstörungen entwickeln und fettleibig werden. Du hast außerdem ein höheres Risiko an Diabetes zu erkranken und wirst an mehr systemischen Entzündungen leiden. Glücklicherweise können die Entscheidungen, die Du als Erwachsener triffst, diese Probleme lösen oder verhindern.

Fettaufbau und Darmbakterien

Was geschieht, wenn Du Mäuse züchtest, die völlig frei von Bakterien sind und diese in einem sterilen, bakterienfreien Umfeld aufziehst? Sie profitieren von einem überraschenden Vorzug: Sie werden nicht fett – selbst dann nicht, wenn Du ihnen Futter gibst, das gewöhnliche Mäuse fett macht: fettreich, reich an Fruktose oder reich an Sucrose.

Gehen wir noch einen Schritt weiter. Nimm ein paar Bakterien von den übergewichtigen Mäusen und verabreiche diese an die bakterienfreien Mäuse. Diese werden danach auch fett werden – selbst dann, wenn sie gesundes Futter bekommen. Und nimm als letzten Schritt Darmbakterien von schlanken Mäusen und verabreiche diese an obige Mäuse, während Du sie weiterhin mit gesundem Futter fütterst. Sie werden wieder schlank werden. Im Rahmen anderer Untersuchungen wurden vier eineiige menschliche Zwillingspaare gefunden, bei denen ein Zwilling fettleibig und der andere Zwilling schlank war. Keimfreie Mäuse wurden mit den Darmbakterien diese Zwillinge kolonisiert. Die Mäuse, die mit den Darmbakterien der schlanken Zwillinge kolonisiert wurden, blieben schlank.

Die Mäuse, die mit den Darmbakterien der fettleibigen Zwillinge kolonisiert wurden, wurden auch fettleibig. Hiernach wurden die resultierenden schlanken und fettleibigen Mäuse zusammen gehalten, so dass sie in gewissem Umfang Bakterien untereinander austauschen konnten. Nachdem die fettleibigen Mäuse mit den schlanken Mäusen mit ihren „schlanken“ menschlichen Bakterien in Kontakt kamen, wurden auch diese Mäuse schlank.

Diese Experimente zeigen, dass einige Bakterien Übergewicht verursachen können und andere vor Übergewicht schützen können.

Das überraschende Resultat von Magenbypass Operationen

Es stellte sich heraus, auch wenn die Nahrungszufuhr durch diese Operationen reduziert wird, die Vorzüge weit über das hinausgehen, was bei Menschen beobachtet werden kann, die sich identisch ernährten und sich keiner solchen Operation unterzogen hatten. Wissenschaftler fanden heraus, dass sich die Bakterienpopulation des Verdauungstraktes mit der Magenbypass Operation dramatisch veränderte. Ein Resultat hiervon sind eine Heilung oder zumindest eine deutlich Verbesserung bei Diabetes vom Typ II. Diese Veränderungen kommen vor dem Gewichtsabbau zustande anstatt eine Folge hiervon zu sein.

Ein weiterer Vorzug ist ein gesteigerter Energieverbrauch relativ zur Kalorienzufuhr. Beim oben erwähnten Vergleich zwischen Probanden mit oder ohne Magenbypassoperation waren Nahrungszufuhr und Absorption gleich. Der Schlüsselunterschied scheint die Bakterienpopulation des Darmes zu sein.

Können Antibiotika Übergewicht hervorrufen?

Auf der anderen Seite verursacht die Einnahme von Antibiotika häufig Übergewicht bei zuvor nicht übergewichtigen Patienten. Stuhlproben zeigen, dass durch die Einnahme von Antibiotika die Menge an nützlichen Bakterien stark reduziert wird und dafür die Menge an Bakterien, die dafür bekannt sind, Übergewicht fördern zu können, stark zunimmt. Darüber hinaus werden unterschiedliche Bakterien des Verdauungstrakts mit übergewichtigen Menschen anstatt mit schlanken Menschen in Verbindung gebracht, was selbst dann gilt, wenn die Ernährung identisch ist.

Es gibt nachgewiesene biochemische Mechanismen für diese Kausalität. Es ist deshalb wahrscheinlich, dass diese Bakterien zu einem erhöhten Körperfettanteil, einer Beeinträchtigung des Stoffwechsels, Insulinresistenz und adipös bedingten Entzündungen beitragen, wenn kein ausreichendes Gleichgewicht mit nützlichen Bakterien vorherrscht.

Wie machen diese Bakterien Dich fett?

Wissenschaftler glauben, dass sowohl eine exzessive Zunahme an Körperfett, als auch Probleme beim Abbau von Körperfett zu einem großen Teil eine Konsequenz adipöser Entzündungen sind. Diese Entzündung hat zur Folge, dass Fettzellen stärker dazu neigen, zu wachsen und hormonelle Signale zu senden, die eine Beeinträchtigung des Stoffwechsels und eine reduzierte Insulinsensitivität im Muskel zur Folge haben. Ein Weg, auf dem dies geschieht ist, dass gramnegative Bakterien wie Enterobacter, Shigella, Klebsiella, Desulfovibrionaceae und Escherichia (inklusive E. Coli) das Endotoxin LPS freisetzen können, welches systemische Entzündungen und Übergewicht fördern kann. Ein anderer Mechanismus, der zu einer Zunahme an Körperfett beitragen kann, hängt damit zusammen, dass einige Darmbakterien das Endocannabinoidsystem aktivieren können. Indem sie dies tun, verursachen sie beim Wirt (das bist Du) ein Hungergefühl, was zur Folge hat, dass die Bakterien mehr Nahrung erhalten. Diese Endocannabinoidsystem Signalisierung besitzt außerdem negative Auswirkungen auf Muskelzellen, Fettzellen und Insulinsensitivität. Darüber hinaus können Darmbakterien die Fettspeicherung in den Fettzellen durch eine Unterdrückung von FIAF (Fasting-induced Adipocyte Factor) steigern.

All diese Aktionen tragen dazu bei, ein Individuum auf dem Weg in Richtung adipöser Entzündungen und Beeinträchtigung des Stoffwechsels voran zu bringen. Sie können letztendlich auch zu Übergewicht und/oder Diabetes führen. Wenn das Gleichgewicht der Bakterien im Verdauungstrakt unvorteilhaft ist, besitzen Darmbakterien die notwendigen Werkzeuge, um einem Fettabbau effektiv entgegen zu wirken oder einen Fettaufbau zu fördern, sowie eine Beeinträchtigung des Stoffwechsels weiter zu verschlimmern. Das sind schlechte Nachrichten für Menschen mit einem unvorteilhaften Verhältnis von „schlechten“ zu wünschenswerten Darmbakterien, die auf einen schlanken, muskulösen Körper abzielen.

Darmbakterien können Dich wie eine Marionette kontrollieren

Stoffwechseltechnisch unvorteilhafte Darmbakterien können Gelüste nach Junkfood hervorrufen, welches die beste Nahrung für sie darstellt. Sie können bewirken, dass Du Dich schlecht fühlst, wenn Du ihnen ihre Lieblingsnahrungsmittel entziehst. Dies wird nicht nur über das Endocannabinoidsystem, sondern auch über ihre Fähigkeit erreicht, einen starken Einfluss auf den Vargus Nerv und das enterische Nervensystem auszuüben. Das ist nicht lustig. Die Gelüste und die schlechten Gefühle können wirkungsvolle Motivatoren für eine Vernachlässigung Deines Diätplanes oder sogar einen Abbruch Deiner Diät darstellen. Die gute Nachricht ist, dass Du Dich ihrer Kontrolle recht schnell entziehen kannst, indem Du nicht nachgibst. Wenn Du konsistent nicht nachgibst, nimmt die Anzahl dieser Bakterien ab, Deine Stoffwechselgesundheit wird besser und Du wirst Dich auch besser fühlen – keine Gelüste, keine schlechten Gefühle.

Ich glaube, dass einer der Gründe dafür, dass Diätpläne wie die Velocity Diät oder die Paleo Diät so gut funktionieren, darin besteht, dass sie diesen Zyklus durchbrechen, was eine bessere Stoffwechselgesundheit zur Folge hat.

Wie können Dir gute Darmbakterien bei einer Verbesserung Deiner Körperkomposition helfen?

Nützliche Darmbakterien können Dir dabei helfen, Deine Körperkomposition und Deine Stoffwechselgesundheit zu verbessern, indem sie andere Bakterien – oder besser gesagt deren Vermehrung – unterdrücken, die die oben beschriebenen negativen Wirkungen besitzen, indem sie die Integrität Deiner Darmschleimhaut verbessern und indem sie kurzkettige Fettsäuren produzieren. Kurzkettige Fettsäuren reduzieren systemische Entzündungen, tragen zum Sättigungsgefühl bei, regulieren die Genexpression von Leptin nach oben, reduzieren stressinduzierte Kortikosteroidspiegel, verbessern die Insulinsensitivität in den Muskeln und reduzieren die Insulinsensitivität im Fettgewebe durch eine Aktivierung von FFAR2 (Free Fatty Acid Receptor 2.)

Wie kann ich meine Darmflora verbessern?

Es gibt eine sehr starke Korrelation zwischen der Vielfältigkeit Deiner Darmbakterien und Deiner Stoffwechselgesundheit. Je mehr Bakterientypen sich in Deinem Darm wiederfinden, desto besser – zumindest im Hinblick auf Bakterien, die Du auf natürlichem Weg zu Dir genommen hast. Ein Weg zu Verbesserung der Darmflora besteht also darin, eine größere Vielfalt von Bakterien zu erreichen. Ein anderer Weg besteht darin, Deine Ernährung auf eine Art und Weise zu verändern, die die Funktion der nützlichen Darmbakterien unterstützt und das Gleichgewicht zu Gunsten dieser Bakterien verschiebt.

Du kannst auch ernährungstechnische Supplements zu Dir nehmen, die in Richtung einer Verbesserung des Bakteriengleichgewichts in Deinem Darm hinarbeiten und/oder die Produktion kurzkettiger Fettsäuren erhöhen.

Vergiss den Joghurt und iss etwas “schmutziges” Gemüse

So bequem es auch wäre, einfach ein paar Kapseln oder eine Großpackung Joghurt zu kaufen – dies wird die Vielfalt Deiner Darmbakterien nicht sehr viel vergrößern. Wie viele Bakterienstämme befinden sich in Joghurt? Vielleicht sechs? Im Gegensatz hierzu hast Du wahrscheinlich tausende oder mehr Typen von Bakterien, die Deinen Darm kolonisiert haben. Sechs weitere Typen von Bakterien würde prozentual gesehen nur eine minimale Vergrößerung dieser Vielfalt darstellen.

Der einzige Weg, die mikrobielle Vielfalt wirklich zu erhöhen, ist der natürliche Weg, denn alle Menschen eigentlich schon immer nutzen. Nimm diese Bakterien über die Nahrung und Deine Umwelt auf.

Als Spezies haben wir uns daran gewöhnt, einer sehr substantielle Menge von Bakterien ausgesetzt zu sein, die von Pflanzen und Dreck – und insbesondere dem Dreck, in dem unsere Nahrungspflanzen wachsen – stammen.

Es ist historisch gesehen abnormal, dass Gemüse gekocht, gebacken, frittiert oder bis zu einem Punkt nahe einer vollständigen Sterilisation gereinigt wurde, wie es bei kommerziellen Produkten von heute der Fall ist.

Durch einen gesteigerten Konsum von lokal gewachsenem Gemüse, das z.B. auf einem Wochenmarkt gekauft wurde, das zum größten Teil roh gegessen werden sollte, wird die Vielfalt der Bakterien, der Du ausgesetzt bist, eher dem entsprechen, an das sich der Mensch im Lauf der Evolution angepasst hat.

Eine Fermentierung dieses Gemüses, die Du leicht zu Hause durchführen kannst, kann den Wert dieses Gemüses sogar noch weiter steigern. (Kommerziell fermentierte Nahrungsmittel enthalten häufig keinerlei nützliche Bakterien). Und fürchte Dich nicht vor ein bisschen Schmutz aus einer guten Quelle. Gemüse von einem Bauern Deines Vertrauens muss nicht zu Tode geschrubbt werden. Ein leichtes Abwaschen wird ausreichen. Unsere Vorfahren hatten immer etwas Dreck auf ihrem Essen und Naturvölker überall auf der Welt haben keine Angst davor, ihr Essen in einem recht natürlichen Zustand zu essen. Studien zeigen, dass ihre Darmflora eine größere Vielfalt als unsere aufweist.

Nützliche Ernährungsstrategien

Zusätzlich hierzu werden einige Ernährungstechniken wahrscheinlich die Anzahl der in Deinem Darm lebenden Bakterientypen erhöhen:

Verbessere die Qualität Deiner Kohlenhydratzufuhr

Versuche Produkte, die raffiniertes Weizenmehl enthalten durch langsam gekochte Haferflocken, Buchweizen, Süßkartoffeln, Pastinaken, Karotten, Rüben, Speisekürbis, Kartoffeln, Roggen, braunem Reis oder Parboiled Reis.

Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten und Du wirst durch eine Veränderung Deiner Auswahl echte Vorzüge erleben.

Nimm eine Auswahl unterschiedlicher Makronährstoffkompositionen zu Dir, anstatt Mahlzeiten, die alle eine recht ähnliche Makronährstoffkombination aufweisen

Indem Du einige Mahlzeiten isst, die aus Protein  und Fett bestehen und kohlenhydratarm sind und andere, die aus Protein und Kohlenhydraten bestehen und fettarm sind, werden unterschiedliche Bakterien mit unterschiedlichen Nahrungspräferenzen und unterschiedliche Gallensäuretoleranz alle ihre Chance bekommen. Plane Phasen ohne oder nur mit geringer Nahrungszufuhr ein, wie eine 10 oder 12 Stunden Pause zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und dem Frühstück oder gelegentliche Tage mit reduzierter Kalorienzufuhr ein.

Ein Grund hierfür besteht darin, dass bestimmte nützliche Bakterien im Gegensatz zu anderen Bakterien, während dieser Zeiten gedeihen.

Wie ernähre ich meine guten Bakterien?

Eine Ernährung für eine gute Gesundheit des Verdauungstrakts bedarf keiner spezifischen Makronährstoffverhältnisse. Menschen überall auf der Welt haben die Nahrungsmittel gegessen, die ihnen zur Verfügung standen und waren gesund. Menschen und ihre Darmbakterien sind flexibel und können bei einer großen Bandbreite von Ernährungsstilen gesund sein. Die meisten vernünftigen Verhältnisse können in Ordnung sein – alles außer kohlenhydratreich kombiniert mit fettreich – wenn die Kohlenhydrate aus traditionellen Quellen stammen und die Fette nicht reich an Linolsäure sind.

Wenn es darum geht, die nützlichen Darmbakterien besser zu ernähren, besitzen Ballaststoffe aus Gemüse, Obst, Knollen und Vollkorngetreide eine exzellente Wirkung in Richtung einer Erhöhung der Anzahl dieser Bakterien und einer Unterstützung der Produktion kurzkettiger Fettsäuren. Auch Polyphenole, Phenolsäure und Anthocyanine aus Obst und Gemüse sind für die Gesundheit des Verdauungstrakts sehr nützlich.

Was ist mit Probiotika und fermentierten Nahrungsmitteln?

Viele im Augenblick erhältliche probiotische Produkte enthalten keine ausreichenden Mengen an Bakterien oder nicht genügend unterschiedliche Typen von Bakterien, um einen großen Unterschied zu dem zu machen, über was Du bereits verfügst. Zusätzlich hierzu enthalten viele dieser Produkte nur Bakterien, die potentiell für den Dünndarm geeignet sind, obwohl auch die Bakterien des Dickdarms von entscheidender Bedeutung sind. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass viele auf diese Art und Weise verabreichte Bakterien es typischerweise nicht schaffen, den Darm zu kolonisieren und bereits nach 3 Stunden nicht mehr nachweisbar sind.

Man sollte außerdem bedenken, dass wenn es sich um Bakterien handelt, die Deinen Darm bereits besiedelt haben, da Du ihnen bereits zuvor ausgesetzt warst, werden diese Bakterien bereits in einem von Deiner Ernährung abhängigen natürlichen Gleichgewicht in Deinem Darm vorhanden sein. Warum also mehr davon verabreichen, wenn nicht gerade eine Notwendigkeit besteht, dieses Gleichgewicht zu verschieben?

Dies könnte erklären, warum viele auf dem Markt erhältliche Probiotika für den Durchschnittsmenschen recht wenig tun.

Es gibt jedoch auch Ausnahmen. Einige probiotische Bakterienstämme können bei Durchfall, Verstopfung, Reizdarmsyndrom, Pouchitis, Infektionen des Harntrakts, Clostridium difficile Infektion, Enteropathie und Ekzemen helfen. Wenn Du unter einem dieser Probleme leidest, dann könnte Dir ein geeignetes Produkt helfen.

Wenn Du in Betracht ziehst, ein Produkt zur Behandlung einer Krankheit zu verwenden, dann solltest Du sicherstellen, dass es denselben Bakterienstamm enthält, der in der zugrundeliegenden Studie verwendet wurde. Wenn die Spezies dieselbe ist, sich der Bakterienstamm jedoch unterscheidet, dann ist die Studie irrelevant. Unglücklicherweise zitieren viele Hersteller von Probiotika irrelevante Studien.

Prebiotika, Anthocyanine und andere Supplements

Die erste Kategorie von Supplements, die wir betrachten werden, sind Prebiotika oder Ballaststoffe, welche nützliche Bakterien unterstützen. Wenn Du bereits reichlich Gemüse und etwas Obst zu Dir nimmst, dann ist es nicht notwendig Prebiotika zu supplementieren. Deine nützlichen Bakterien werden bereits bekommen, was sie brauchen.

Wenn Du jedoch weniger von diesen Nahrungsmitteln zu Dir nimmst, als der Mensch traditionell zu sich genommen hat, dann macht eine Supplementation Sinn. Ich empfehle eine Kombination aus Inulin und Arabinogalactose in einer Gesamtmenge von 6 Gramm pro Portion. Du kannst diese Ballaststoffe mehrmals täglich, am besten mit Mahlzeiten zu Dir nehmen. Ich möchte hervorheben, dass eine Supplementation mit Prebiotika alleine im Allgemeinen keinen profunden Unterschied machen wird. Sie sollte vielmehr Teil eines Gesamtplans sein. Ein anderer Weg besteht in einer Anthocyanin Supplementation. Greens und Superfood Mischungen liefern reichlich Polyphenole und Phenolsäure, die positive Auswirkungen auf die Darmflora besitzen. Wenn Du ein spezifisches Polyphenol anstelle einer Kombination von Extrakten verwenden möchtest, dann stellt Quercetin eine exzellente Wahl dar. Auch Polyphenole aus Rotwein sind sehr effektiv. Resveratrol besitzt keine großen Auswirkungen auf die Darmbakterien, aber wenn es vor einer Mahlzeit mit substanziellen Mengen von Fett und Kalorien eingenommen wird, blockiert es die entzündungsfördernde TLR-4 Signalisierung, die von einigen Bakterien in Reaktion auf solche Mahlzeiten produziert wird.

Auch Berberin, ein Pflanzenextrakt, besitzt einige außergewöhnliche Eigenschaften, wenn es um eine Modulierung der Darmbakterien geht. Es wirkt zum Teil über eine Hemmung entzündungsfördernder Bakterien und verschiebt das Gleichgewicht der Darmflora in Richtung nützlicher Bakterien. Es wirkt so gut, dass häufig deutliche Reduzierungen des Blutzuckers bei Menschen mit einer beeinträchtigten Insulinsensitivität beobachtet werden können und häufig kommt auch ein substanzieller Fettabbau zustande.

Zu guter Letzt beeinträchtigt ein Magnesiummangel, das Gleichgewicht der Darmflora. Hier können ein Magnesium Supplement oder ein ZMA® Produkt helfen.

Referenzen:

1. Bäckhed F1, Ding H, et al. The gut microbiota as an environmental factor that regulates fat storage. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004 Nov 2;101(44):15718-23.
2. Cani PD, Osto M, et al. Involvement of gut microbiota in the development of low-grade inflammation and type 2 diabetes associated with obesity. Gut Microbes. 2012 Jul-Aug;3(4):279-88.
3. Cani PD, Amar J, et al. Metabolic endotoxemia initiates obesity and insulin resistance. Diabetes. 2007 Jul;56(7):1761-72.
4. Geurts L, Neyrinck AM, et al. Gut microbiota controls adipose tissue expansion, gut barrier and glucose metabolism: novel insights into molecular targets and interventions using prebiotics. Benef Microbes. 2014 Mar;5(1):3-17.
5. Cox LM, Blaser MJ. Pathways in microbe-induced obesity. Cell Metab. 2013 Jun 4;17(6):883-94.
6. Puddu A, Sanguineti R, et al. Evidence for the gut microbiota short-chain fatty acids as key pathophysiological molecules improving diabetes. Mediators Inflamm. 2014;2014:162021.
7. Larsen N, Vogensen FK, et al. Gut microbiota in human adults with type 2 diabetes differs from non-diabetic adults. PLoS One. 2010 Feb 5;5(2):e9085.
8. Underwood MA. Intestinal dysbiosis: novel mechanisms by which gut microbes trigger and prevent disease. Prev Med. 2014 Aug;65:133-7.
9. Cotillard A, Kennedy SP, et al. Dietary intervention impact on gut microbial gene richness. Nature. 2013 Aug 29;500(7464):585-8.
10. David LA, Maurice CF. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature. 2014 Jan 23;505(7484):559-63.
11. Xiao S, Fei N, et al. A gut microbiota-targeted dietary intervention for amelioration of chronic inflammation underlying metabolic syndrome. FEMS Microbiol Ecol. 2014 Feb;87(2):357-67.
12. Lakhan SE, Kirchgessner A. Gut microbiota and sirtuins in obesity-related inflammation and bowel dysfunction. J Transl Med. 2011; 9: 202
13. Fei N, Zhao L. An opportunistic pathogen isolated from the gut of an obese human causes obesity in germfree mice. ISME J. 2013 Apr;7(4):880-4.
14. Ridaura VK, Faith JJ, et al. Gut microbiota from twins discordant for obesity modulate metabolism in mice. Science. 2013 Sep 6;341(6150):1241214.
15. Parnell JA, Reimer RA. Weight loss during oligofructose supplementation is associated with decreased ghrelin and increased peptide YY in overweight and obese adults. Am J Clin Nutr. 2009 Jun;89(6):1751-9.
16. Turroni F, Ribbera A, et al. Human gut microbiota and bifidobacteria: from composition to functionality. Antonie Van Leeuwenhoek. 2008 Jun;94(1):35-50.
17. Scher JU, Sczesnak A. Expansion of intestinal Prevotella copri correlates with enhanced susceptibility to arthritis. Elife. 2013;2:e01202
18. De Filippo C, Cavalieri D, et al. Impact of diet in shaping gut microbiota revealed by a comparative study in children from Europe and rural Africa. Proc Natl Acad Sci USA. 2010 Aug 17;107(33):14691-6.
19. Wu GD, Chen J, et al. Linking long-term dietary patterns with gut microbial enterotypes. Science. 2011 Oct 7;334(6052):105-8.
20. Ho JTK, Chan GCF, Li JCB. Systemic effects of gut microbiota and its relationship with disease and modulation. BMC Immunol. 2015; 16: 21.
21. Keenan MJ, Zhou J, et al. Role of resistant starch in improving gut health, adiposity, and insulin resistance. Adv Nutr. 2015 Mar 13;6(2):198-205.
22. Alcock J, Maley CC, Aktipis CA. Is eating behavior manipulated by the gastrointestinal microbiota? Evolutionary pressures and potential mechanisms.Bioessays. 2014 Oct;36(10):940-9.
23. Mayer EA. Gut feelings: the emerging biology of gut-brain communication.Nat Rev Neurosci. 2011 Jul 13;12(8):453-66.
24. Li JV, Ashrafian H. Metabolic surgery profoundly influences gut microbial-host metabolic cross-talk. Gut. 2011 Sep;60(9):1214-23.
25. Trasande L, Blustein J, et al. Infant antibiotic exposures and early-life body mass. Int J Obes (Lond). 2013 Jan;37(1):16-23.
26. Fanaro S, Chierici R, et al. Intestinal microflora in early infancy: composition and development. Acta Paediatr Suppl. 2003 Sep;91(441):48-55.
27. Blustein J, Attina T, et al. Association of caesarean delivery with child adiposity from age 6 weeks to 15 years. Int J Obes (Lond). 2013 Jul;37(7):900-6.
28. Liou AP, Paziuk M. Conserved shifts in the gut microbiota due to gastric bypass reduce host weight and adiposity. Sci Transl Med. 2013 Mar 27;5(178):178ra41.
29. Muccioli GG, Naslain D, et al. The endocannabinoid system links gut microbiota to adipogenesis. Mol Syst Biol. 2010 Jul;6:392.
30. Harris K, Kassis A, et al. Is the gut microbiota a new factor contributing to obesity and its metabolic disorders? J Obes. 2012;2012:879151.
31. Parkar SG, Trower TM, et al. Fecal microbial metabolism of polyphenols and its effects on human gut microbiota. Anaerobe. 2013 Oct;23:12-9.
32. Martínez I, Lattimer JM, et al. Gut microbiome composition is linked to whole grain-induced immunological improvements. ISME J. 2013 Feb;7(2):269-80.
33. Kim KA, Gu W, et al. High fat diet-induced gut microbiota exacerbates inflammation and obesity in mice via the TLR4 signaling pathway. PLoS One.2012;7(10):e47713.
34. Zhang X, Zhao Y, et al. Structural changes of gut microbiota during berberine-mediated prevention of obesity and insulin resistance in high-fat diet-fed rats. PLoSOne. 2012;7(8):e42529.
35. Cani PD, Bibiloni R, et al. Changes in gut microbiota control metabolic endotoxemia-induced inflammation in high-fat diet-induced obesity and diabetes in mice. Diabetes. 2008 Jun;57(6):1470-81.
36. Cani PD, Neyrinck AM, et al. Selective increases of bifidobacteria in gut microflora improve high-fat-diet-induced diabetes in mice through a mechanism associated with endotoxaemia. Diabetologia. 2007 Nov;50(11):2374-83.
37. Zhang Y, Li X, et al.Treatment of type 2 diabetes and dyslipidemia with the natural plant alkaloid berberine. J Clin Endocrinol Metab. 2008 Jul;93(7):2559-65.
38. Ding S, Chi MM, et al. High-fat diet: bacteria interactions promote intestinal inflammation which precedes and correlates with obesity and insulin resistance in mouse. PLoS One. 2010 Aug 16;5(8):e12191.
39. Parnell JA, Reimer RA. Prebiotic fiber modulation of the gut microbiota improves risk factors for obesity and the metabolic syndrome. Gut Microbes. 2012 Jan-Feb;3(1):29-34.
40. Ramirez-Farias C, Slezak K. Effect of inulin on the human gut microbiota: stimulation of Bifidobacterium adolescentis and Faecalibacterium prausnitzii.Br J Nutr. 2009 Feb;101(4):541-50
41. De Palma G, Nadal I, et al. Effects of a gluten-free diet on gut microbiota and immune function in healthy adult human subjects. Br J Nutr. 2009 Oct;102(8):1154-60.
42. Miyazaki K, Masuoka N, et al. Bifidobacterium fermented milk and galacto-oligosaccharides lead to improved skin health by decreasing phenols production by gut microbiota. Benef Microbes. 2014 Jun 1;5(2):121-8.
43. Kim SW, Suda W, et al. Robustness of gut microbiota of healthy adults in response to probiotic intervention revealed by high-throughput pyrosequencing.DNA Res. 2013 Jun;20(3):241-53.
44. Jernberg C, Lofmark S, et al. Long-term impacts of antibiotic exposure on the human intestinal microbiota. Microbiology. 2010 Nov;156(Pt 11):3216-23.
45. Walter J, Martínez I, Rose DJ. Holobiont nutrition: considering the role of the gastrointestinal microbiota in the health benefits of whole grains. Gut Microbes. 2013 Jul-Aug;4(4):340-6.
46. Hidalgo M, Oruna-Concha MJ, et al. Metabolism of anthocyanins by human gut microflora and their influence on gut bacterial growth. J Agric Food Chem. 2012 Apr 18;60(15):3882-90.
47. Bushman FD, Lewis JD, Wu GD. Diet, gut enterotypes and health: is there a link? Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2013;77:65-73.
48. Queipo-Ortuño MI, Seoane LM, et al. Gut microbiota composition in male rat models under different nutritional status and physical activity and its association with serum leptin and ghrelin levels. PLoS One. 2013 May 28;8(5):e65465.
49. Turnbaugh PJ, Bäckhed F, et al. Diet-induced obesity is linked to marked but reversible alterations in the mouse distal gut microbiome. Cell Host Microbe.2008 Apr 17;3(4):213-23.
50. Van den Abbeele P, Gérard P, et al. Arabinoxylans and inulin differentially modulate the mucosal and luminal gut microbiota and mucin-degradation in humanized rats. Environ Microbiol. 2011 Oct;13(10):2667-80.
51. Nielsen TS, Laerke HN. Diets high in resistant starch and arabinoxylan modulate digestion processes and SCFA pool size in the large intestine and faecal microbial composition in pigs. Br J Nutr. 2014 Dec 14;112(11):1837-49.
52. Terpend K, Possemiers S. Arabinogalactan and fructo-oligosaccharides have a different fermentation profile in the Simulator of the Human Intestinal Microbial Ecosystem (SHIME ®). Environ Microbiol Rep. 2013 Aug;5(4):595-603.
53. Lopez-Siles M, Khan TM. Cultured representatives of two major phylogroups of human colonic Faecalibacterium prausnitzii can utilize pectin, uronic acids, and host-derived substrates for growth. Appl Environ Microbiol. 2012 Jan;78(2):420-8.
54. Pachikian BD, Neyrinck AM, et al. Changes in intestinal bifidobacteria levels are associated with the inflammatory response in magnesium-deficient mice. J Nutr. 2010 Mar;140(3):509-14.
55. Han J, Lin H, Huang W. Modulating gut microbiota as an anti-diabetic mechanism of berberine. Med Sci Monit. 2011 Jul;17(7):RA164-7.
56. Yin J, Xing H, Ye J. Efficacy of berberine in patients with type 2 diabetes mellitus. Metabolism. 2008 May;57(5):712-7.
57. Qiao Y, Sun J, et al. Effects of resveratrol on gut microbiota and fat storage in a mouse model with high-fat-induced obesity. Food Funct. 2014 Jun;5(6):1241-9.
58. Etxeberria U, Arias N. Reshaping faecal gut microbiota composition by the intake of trans-resveratrol and quercetin in high-fat sucrose diet-fed rats. J Nutr Biochem. 2015 Jun;26(6):651-60.

Von Bill Roberts | 07/28/15
https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/is-gut-bacteria-making-you-fat

Der komplette Ratgeber zum Thema Koffein:

• Was ist Koffein?
• Wie wirkt es?
• Wie beeinflusst es das ZNS?
• Was sind die Risiken und was die Vorzüge?
• Wie sehen optimale Dosierung und Timing aus?

In unserer von Starbucks geprägten Welt ist es keine Überraschung, dass Koffein das am häufigsten verwendete (oder missbrauchte) frei verkäufliche Stimulans ist. Geh in irgendeine Tankstelle und Du wirst wahrscheinlich ein ganzes Regal finden, das ausschließlich für Energy Drinks reserviert ist: Rockstar, Red Bull, Jolt, usw. Ach ja, mach Dir keine Sorgen, wenn Du dieses Regal übersehen hast, denn an der Kasse wird Dich eine ganze Reihe von Energy Shots erwarten (Ersetze den Begriff Energy mit Koffein und Du hast das, was auf der Liste der am häufigsten verwendeten Stimulanzien ganz oben steht.).

Die meisten Menschen sind sich ihres Koffeinkonsums nicht einmal bewusst – sie befolgen einfach die gesellschaftlichen Normen einer morgendlichen Tasse Kaffee und geben der Versuchung nach, das Nachmittagstief im Büro zu bekämpfen...Doch dann geschieht es. Du wachst auf, trinkst einen dreifachen Espresso und fühlst nicht diesen gewohnten Schub, nach dem Du Dich sehnst. Dein Herz beginnt zu klopfen, Du fühlst Dich lethargisch, unmotiviert, reizbar und fragst Dich warum... Nun, im generischen Sinn unterscheidest Du Dich nicht von einem Heroin Junkie, der Entzugserscheinungen durchmacht. Du bist abhängig geworden. Für die meisten Menschen stellt dies kein großes Problem dar, weil sie den ganzen Tag lang nur am Schreibtisch sitzen und sich wahrscheinlich mehr Gedanken darüber machen, wer im Büro Geburtstag haben könnte, so dass sie eine Ausrede dafür haben, Kuchen zu essen. Für Kraftsportler und Fitnessenthusiasten kann dies jedoch ein Desaster für die Leistungsfähigkeit bedeuten.

Versteh mich nicht falsch, ich habe nicht vor Koffeinkonsum zu verteufeln, sondern möchte Dir vielmehr einen Eindruck davon geben, wie dieses weit verbreitete Stimulans bei korrekter Verwendung Deine sportlichen Leistungen auf eine völlig neue Stufe heben kann.

Koffein: Was es ist und wie es wirkt

Eine kurze Zusammenfassung:

Koffein (manchmal auch als 1,3,7-Trimethylxanthin bezeichnet) ist eine organische, alkalische Substanz und ein Derivat von Xanthin. Es findet sich primär in Teeblättern, Kaffeebohnen, Guarana, unterschiedlichen Früchten und anderen Quellen wieder. Seine Homolog -- Theobromin (alias 3,7-Dimethylxanthin) und Theophyllin (alias 1,3-Dimethylxanthin) – finden sich primär in Kolanüssen und der Kakaopflanze wieder. Während Koffein in der Leber zu seinen Homologen verstoffwechselt wird (wenn auch nicht in substantiellen Mengen), welche beim Menschen geringfügig andere Wirkungen entfalten, werden wir uns primär auf die physiologischen Wirkungen konzentrieren, die Koffein bezüglich der sportlichen Leistungsfähigkeit entfaltet.

Methylxanthine dienen als Stimulanzien des zentralen Nervensystems und des myokardialen Systems und werden aufgrund ihrer die Bronchien weitenden Eigenschaften häufig therapeutisch verwendet, um Erkrankungen wie COPD und Asthma zu behandeln. Sie agieren als Acetylcholinesterase und Phosphodiesterase (PDE) Hemmer, wobei aus Sicht der Leistungsfähigkeit letzteres von beiden für uns am interessantesten ist. PDE Enzyme dienen dazu Phosphodiester-Bindungen wie die in zyklischem Adenosin Monophosphat (cAMP) und zyklischem Guanosin Monophosphat (cGMP) aufzubrechen. Somit verhindert (verzögert) eine Hemmung der PDE Enzyme den Abbau von cAMP und cGMP. Dies ist ein wichtiger Mechanismus, da cAMP und cGMP beide als sekundäre Botenstoffe in Signaltransduktionskanälen dienen. Kurz gesagt übertragen cAMP und cGMP Signale von unterschiedlichen Hormonen und anderen Substraten von Zellmembranrezeptoren an intrazellulare Zielmoleküle. Wenn diese Signale durch cAMP und cGMP verstärkt werden, laufen Stoffwechselprozesse, die wir weiter unten betrachten werden, schneller ab.

Eine kurze Einführung – Was geschieht, wenn Dein zentrales Nervensystem (ZNS) stimuliert wird Das ZNS besteht beim Menschen aus dem Gehirn und dem Rückenmark und stellt den Pfadweg für das Senden und Empfangen von Signalen zwischen allen Teilen des Körpers dar. Wenn die Neuronen des ZNS stimuliert werden und cAMP/cGMP aktiviert werden, dann werden unterschiedliche Körperfunktionen in eine Art Turbomodus geschaltet. Die primären akuten Auswirkungen hiervon sind:

• Eine gesteigerte Herzfrequenz
• Eine Verengung der Adern
• Eine Psychostimulation
• Eine Anregung des Stoffwechsels
• Eine gesteigerte Harnausscheidung

Einige dieser Wirkungen sind in der Tat vorteilhaft für sportliche und körperliche Ziele. Viele Studien haben die Vorzüge von Koffein bezüglich des Cardiotrainings und eines Widerstandstrainings und wie Koffein die aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit steigern kann, untersucht. Es scheint hierbei mehrere Mechanismen zu geben, über die Koffein als leistungssteigernde Verbindung wirken kann. Hierzu gehören unter anderem:

• Ein gesteigerter exogener Kohlenhydratstoffwechsel
• Eine gesteigerte Fettsäureoxidation
• Erhöhte Epinephrin (Adrenalin) Spiegel
• Eine Weitung der Bronchien
• Reduzierte interstitielle Muskelkaliumspiegel

All dies wären wünschenswerte Vorzüge für jeden, der seine sportliche Leistungsfähigkeit und seinen Fettabbau steigern wollte. Einfach ausgedrückt erlaubt ein gesteigerter Kohlenhydratstoffwechsel eine effizientere Verwendung von Kohlenhydraten zur Energieversorgung. Eine gesteigerte Fettsäureoxidation bedeutet, dass mehr von Deinen Rettungsringen für Dein Training verwendet wird, erhöhte Epinephrinspiegel geben Dir dieses „Wolke 7“ Gefühl und können einen psychologischen Schub darstellen, eine Weitung der Bronchien ermöglicht eine gesteigerte Sauerstoffaufnahme und die reduzierten interstitiellen Muskelkaliumspiegel könnten den Eintritt der Erschöpfung während intensiver körperlicher Anstrengungen hinauszögern.

Die Vorzüge und Risiken von Koffein vor dem Training

Koffein stellt in der Tat eine nützliche Zugabe zu Deinem Pre-Workout Arsenal dar, aber letztendlich hängt dies von Deinen Zielen und den Umständen ab. Freizeitbodybuilder und Wettkampfbodybuilder können durch eine korrekte Verwendung von Koffein viele Vorzüge erzielen. Vor dem Cardiotraining eingenommen, wird es die Fettoxidation, die Verwendung von Kohlenhydraten und Deinen mentalen Fokus verbessern und Dir dabei helfen, mit höherer Intensität zu trainieren. All dies ist auch für die anaerobe Leistungsfähigkeit wünschenswert, weshalb Koffein auch vor einem Training mit Gewichten seine Berechtigung hat. Bestimmte sportspezifische Fähigkeiten bedürfen jedoch einer präzisen motorischen Koordination und Technik, weshalb Koffein die sportlichen Leistungen während eines Wettkampfes beeinträchtigem könnte. Aus diesem Grund solltest Du bei einer Verwendung von Koffein vor Sportereignissen vorsichtig sein, wenn Koffein bei Dir innere Unruhe hervorruft.

Wenn dies einige der positiven und ausgeprägten Wirkungen von Koffein auf die sportliche Leistungsfähigkeit sind, wirst Du Dich vielleicht fragen, ob Koffein eine Art Wundermittel ist. Koffein kann jedoch auch zahlreiche Nebenwirkungen besitzen, die typischerweise dosisabhängig sind (d.h. diese Nebenwirkungen fallen umso stärker aus, je mehr Koffein konsumiert wird). Solche Nebenwirkungen umfassen:

• Dehydration und Krämpfe
• Kopfschmerzen
• Übelkeit, Schwindel und Benommenheit
• Verdauungsbeschwerden
• Häufiger Harndrang
• Herzklopfen
• Erhöhten Blutdruck
• Mentale Probleme wie Reizbarkeit, Ängstlichkeit, Nervosität, Depressionen, usw.
• Reduzierte feinmotorische Fähigkeiten
• Erhöhte Plasma Kortisolspiegel (auch wenn diese Wirkung bei gesunden Individuen reduziert wird)

Nachdem Du diese möglichen Nebenwirkungen gesehen hast, könntest Du daran denken, eine Anti-Koffein Kampagne zu starten. Doch bevor Du diesen Wirkstoff als etwas abschreibst, das mehr Schaden anrichtet, als es nutzt, solltest Du Dich an das alte Sprichwort erinnern: der Unterschied zwischen Medizin und Gift ist die Dosis. Wie bei den meisten Dingen im Leben ist auch hier maßvoll der Schlüssel. Die gute Nachricht ist, dass die meisten dieser Nebenwirkungen vermeidbar sind, wenn Du Koffein richtig einsetzt.

Die richtige Verwendung von Koffein im Rahmen Deines Trainingsprogramms

Koffein ist etwas komplizierter als andere Supplements, wenn es um eine Optimierung der Vorzüge bei gleichzeitiger Minimierung der Nebenwirkungen geht. Die meisten Studien kamen zu dem Ergebnis, dass es keine signifikante dosisabhängige Verbindung gibt, wenn es um Koffein und die Leistungsfähigkeit geht. Die Erhöhung der Koffeindosierung über einen bestimmten Punkt hinaus liefert keine zusätzlichen Leistungsvorzüge und kann stattdessen zu mehr Nebenwirkungen führen. Der Schlüssel zur richtigen Verwendung von Koffein besteht darin, den Punkt der optimalen Dosierung zu finden und Koffein zyklisch zu verwenden, um des ZNS zu resensibilisieren.

Dosierung und Timing

Die allgemeine Dosierungsempfehlung zur Steigerung der Leistungsfähigkeit durch Koffein liegt bei 1 bis 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem 80 Kilo schweren Sportler entspricht dies einem Dosierungsbereich von 80 bis 240 mg. Innerhalb dieses Bereichs muss jeder Sportler durch Trial und Error - abhängig von seinen Zielen und seiner Empfindlichkeit gegenüber Koffein - seine persönliche optimale Dosierung herausfinden. Koffein ist ein relativ schnell wirkender Wirkstoff mit einer kurzen Halbwertszeit von 4 bis 6 Stunden (unter der Annahme, dass Deine Leber korrekt arbeitet) weshalb im Allgemeinen empfohlen wird, Koffein 30 bis 60 Minuten vor Training oder Wettkampf einzunehmen. Wenn Du Koffein auf nüchternen Magen einnimmst, kann es sogar ausreichen Koffein 10 bis 15 Minuten vor dem Training einzunehmen, da Nahrung die Absorptionsrate geringfügig reduzieren wird. Wenn Du jemand bist, der es bevorzugt eine vernünftige Pre-Workout Mahlzeit zu sich zu nehmen, würde ich darauf abzielen, Koffein ein bis zwei Stunden nach dieser Mahlzeit einzunehmen. Der Hauptgrund hierfür besteht darin, dass diese Vorgehensweise dabei helfen sollte mögliche Verdauungsbeschwerden durch die Kombination des Koffeins mit Deiner Pre-Workout Mahlzeit zu minimieren.

Wenn Du morgens vor Deiner ersten Mahlzeit trainierst, kannst Du Koffein auch mit etwas Wheyprotein/Casein und/oder verzweigtkettigen Aminosäuren kombinieren und diese Mischung auf dem Weg ins Fitnessstudio konsumieren (wenn Du Kohlenhydrate brauchst, kannst Du zusätzlich etwas Gatorade oder ein paar einfache Kohlenhydrate zum Mix hinzufügen). Auch hier werden Timing und Dosierung etwas Feintuning bedürfen bis Du weißt, wie Du auf Koffein reagierst.

Die beste Koffeinquelle

Da es sich bei Koffein um eine isolierte Chemikalie handelt, wird es keinen großen Unterschied machen, ob Du Koffein in seiner natürlichen Form (d.h. Kaffee, Tee, Schokolade, usw.) oder in Form vom synthetischen Quellen (Tabletten, Pulver, Energy Drinks, Supplements, koffeinhaltige Erfrischungsgetränke, usw.) zu Dir nimmst. Ich persönlich nehme mein Koffein gerne in Form von Pre-Workout Supplements zu mir, die Koffein in Form von wasserfreiem Koffein auf dem Etikett aufführen.

Wenn es darum geht, die Dosierung zu kontrollieren, neige ich dazu, Koffein in Supplementform natürlichen Koffeinquellen vorzuziehen, da der Koffeingehalt von Kaffeebohne zu Kaffeebohne und von Teeblatt zu Teeblatt variieren kann. Wenn Du hingegen einer dieser alles-nur-bio Freaks bist (nicht böse gemeint), dann genieße Deinen Kaffee.

Wie man mit einer Desensibilisierung umgeht

Die gefürchteteste Eigenschaft von Koffein ist, dass es abhängig macht und dass die Dosierung, die notwendig ist, um Leistungsvorzüge zu erzielen, schrittweise zunimmt, wenn Du Dich an Koffein gewöhnst. Dies ist der Grund dafür, dass die meisten Kaffeetrinker einen dreifachen Espresso hinunterkippen können ohne etwas zu fühlen – oder sie bekommen einen kurzlebigen Energieschub, auf den 20 Minuten später ein Einbruch folgt.

Wenn Du einen solchen Punkt erreicht hast, dann würde ich Dir dringend empfehlen, Deinen Kaffeekonsum schrittweise oder cold Turkey (wenn Du für ein paar Tage mit den Entzugserscheinungen leben kannst) zu reduzieren. Die Zeitspanne, die notwendig ist, um eine Desensibilisierung zu erreichen, ist umstritten, da die Anzahl der Variablen, die mit ins Spiel kommen, zu groß ist. Eine allgemeine Empfehlung besteht darin, dass Du Dir für alle 8 bis 12 Wochen, die Du Koffein verwendet hast, 1 bis 2 Wochen Auszeit von Koffein (und anderen rezeptfreien Stimulanzien) nehmen solltest.

Dies wird ein weiterer Fall von Trial and Error sein. Wenn Du jedoch herausfindest, dass Du gut mit Koffein zurecht kommst und auch nach 4 bis 5 Monaten in Folge noch positive Wirkungen erzielst, dann höre auf Deinen Körper und verwende weiterhin Koffein. Wenn Du Dich hingegen nach 3 Wochen einer Supplementation mit Koffein (oder ohne Deine tägliche Dosis) schrecklich fühlst, dann ist es an der Zeit, Deinen Ansatz zu überdenken und Deinen Koffeinkonsum für einige Zeit zu unterbrechen.

Die Zeit, die es dauert, bis Dein Körper wieder empfindlich auf Koffein reagiert, wird dadurch beeinflusst, wie oft Du Koffein verwendet hast und wie viel Du verwendet hast. Wenn Du es nur zwei bis dreimal wöchentlich in moderater Dosierung verwendest, dann kannst Du es wahrscheinlich unendlich lange – oder so lange, bis Du Dich etwas schlaff ohne es fühlst (d.h. Du brauchst Koffein, um zu funktionieren) – verwenden. Wenn Du der Typ von Mensch bist, der gerne bis an die Grenzen geht, da kann es sein, dass Du innerhalb von wenigen Wochen unempfindlich gegenüber den Wirkungen von Koffein wirst. Im Allgemeinen wirst Du es wahrscheinlich merken, wenn es an der Zeit ist, Dir eine Auszeit zu gönnen, da Du viele der bereits erwähnten Nebenwirkungen verspüren wirst: Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Lethargie, reduzierte Motivation, usw.

An diesem Punkt angekommen ist es an der Zeit Deinem ZNS und Deiner Nebennierenrinde eine Pause zu gönnen (ziehe auch in Betracht, Deine Trainingsintensität zu reduzieren, so dass diese mit Deinen Koffeinzyklen in Einklang ist).

Ist Koffein etwas für Dich?

Wie bei jedem anderen Supplement auch muss jeder für sich selbst durch Recherche oder anekdotenhafte Erfahrungen herausfinden, ob die Vorzüge ihm dabei helfen werden, seine Ziele zu erreichen oder nicht. Wenn Du von Natur aus der energiegeladene Typ bist, der nicht das Gefühl hat, dass er mehr Anregung durch exogene Quellen braucht, dann bin ich der Ansicht, dass Du kein Koffein benötigst. Ich denke jedoch auch, dass die meisten sportlichen Anstrengungen durch eine Koffein Supplementation unterstützt werden können. Letztendlich muss der Anwender wissen, ob er die Art und Weise, auf die ihn Koffein beeinflusst, mag oder nicht.

Einige Menschen vertragen Koffein nicht besonders gut, weshalb es sich verheerend auf ihre Leistungen auswirken würde und es unsinnig wäre, diesen Menschen eine Verwendung von Koffein zu empfehlen. Jugendliche und Menschen, die unter einer Krankheit leiden, sollten vor der Verwendung von Stimulanzien wie Koffein ihren Arzt konsultieren. Und ja, Koffein kann in ausreichend hohen Mengen (> 5 Gramm) tödlich wirken, weshalb es wie jedes andere Medikament behandelt und nicht missbraucht werden sollte.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/caffeine-good-bad-risks-benefits