8 weit verbreitete Anzeichen dafür, dass Du unter einem Vitaminmangel leidest
Eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung hat viele Vorteile. Auf der anderen Seite kann eine Ernährung, der es an Nährstoffen mangelt, eine Vielzahl von unangenehmen Symptomen hervorrufen.
Diese Symptome sind der Weg, auf dem Dir Dein Körper zeigt, dass potentielle Vitamin- und Mineralstoffdefizite vorliegen. Diese Zeichen zu erkennen kann Dir dabei helfen, Deine Ernährung entsprechend anzupassen.
Wichtig ist hierbei zu bedenken, dass die in diesem Artikel beschriebenen Symptome nur die Spitze des Eisbergs darstellen und ein Mangel an den entsprechenden Vitaminen und Mineralstoffen hierüber hinaus weitere gravierende negative Folgen für Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit mit sich bringen kann. Die Symptome dieser Auswirkungen sind häufig unspezifischer und nicht so leicht einem bestimmten Defizit zuordenbar.
Wenn Du die in diesem Artikel beschriebenen Symptome verspürst und entsprechende Mängel ausgleichst, linderst Du deshalb nicht nur diese Symptome, sondern tust auch etwas gegen alle anderen negativen Auswirkungen, die mit dem entsprechenden Mangel in Verbindung stehen. Dieser Artikel betrachtet 8 der am weitesten verbreiteten Zeichen für Vitamin- und Mineralstoffdefizite und wie Du diese ausgleichen kannst.
1. Sprödes Haar und spröde Nägel
Eine ganze Reihe von Faktoren kann sprödes Harr und spröde Nägel hervorrufen. Einer hiervon ist ein Biotinmangel. Biotin – auch als Vitamin B7 bekannt – hilft dem Körper dabei, Nahrung in Energie umzuwandeln.
Ein Biotinmangel ist sehr selten, doch wenn er auftritt, sind spröde Nägel und sprödes, dünner werdendes, von Spliss befallenes Haar einige der am deutlich sichtbarsten Symptome. Andere Symptome eines Biotinmangels umfassen chronische Müdigkeit, Muskelschmerzen, Krämpfe und ein Kribbeln in Händen und Füßen (1).
Schwangere Frauen, starke Raucher, Menschen, die viel Alkohol trinken und Menschen, die unter Problemen des Verdauungstraktes wie einer pathologisch durchlässigen Darmwand oder Morbus Crohn leiden, weisen das höchste Risiko für die Entwicklung eines Biotinmangels auf.
Zusätzlich hierzu sind eine länger andauernde Einnahme von Antibiotika und einiger Medikamente gegen Krampfanfälle Risikofaktoren (2). Auch der Verzehr roher Eier – genauer gesagt rohes Eiklar – kann einen Biotinmangel verursachen. Dies hängt damit zusammen, dass rohes Eiklar eine Verbindung namens Avidin enthält, die Biotin bindet und hierdurch dessen Absorption reduziert (1, 3, 4).
Nahrungsmittel, die reich an Biotin sind, umfassen Eigelb, Innereien, Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Nüsse, Samen, Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Süßkartoffeln, Hefe, Vollkorngetreide und Bananen (5, 6).
Erwachsene, die unter sprödem Haar oder spröden Nägeln leiden, können die Verwendung eines Biotin Supplements in Betracht ziehen, das 30 mg Biotin pro Tag liefert. Vorzüge einer Supplementation mit Biotin wurden jedoch nur im Rahmen einiger Fallstudien und einiger kleiner Studien beobachtet, weshalb eine biotinreiche Ernährung die beste Wahl sein dürfte (7, 8, 9).
Zusammenfassung: Biotin ist ein B Vitamin, das an vielen Körperfunktionen beteiligt ist und bei der Stärkung von Haar und Nägeln eine wichtige Rolle spielt. Ein Biotinmangel ist im Allgemeinen selten, kann aber in bestimmten Fällen auftreten.
2. Mundgeschwüre und Hautrisse in den Mundwinkeln
Läsionen im und rund um den Mund können teilweise mit einer unzureichenden Zufuhr bestimmter Vitamine und Mineralstoffe in Verbindung gebracht werden. Mundgeschwüre sind z.B. oft das Resultat eines Mangels an Eisen oder B Vitaminen.
Eine kleine Studie kam zu dem Ergebnis, dass Patienten, die unter Mundgeschwüren leiden mit doppelt so hoher Wahrscheinlichkeit unter niedrigen Eisenspiegeln als Menschen ohne Mundgeschwüre leiden (10). Im Rahmen einer anderen kleinen Studie wiesen etwa 28% der Patienten mit Mundgeschwüren einen Mangel an den Vitaminen Thiamin (Vitamin B1), Riboflavin (Vitamin B2) und Pyridoxin (Vitamin B6) auf (11).
Chelitis Angularis, eine Erkrankung, die zu rissiger Haut und blutenden Rissen in den Mundwinkeln führt, kann durch exzessive Speichelbildung oder Dehydration hervorgerufen werden. Sie kann jedoch auch das Resultat einer unzureichenden Zufuhr von Eisen und B Vitaminen – insbesondere Riboflavin – sein (10, 11,12, 13).
Nahrungsmittel, die reich an Eisen sind, umfassen Geflügel, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, dunkles blättriges Gemüse, Nüsse, Samen und Vollkorngetreide (14).
Gute Quellen für Thiamin, Riboflavin und Pyridoxin umfassen Getreide, Geflügel, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte Innereien, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, stärkehaltiges Gemüse, Nüsse und Samen (15, 16, 17).
Wenn Du unter diesen Symptomen leidest, solltest Du versuchen, die obigen Nahrungsmittel mit in Deine Ernährung aufzunehmen und schauen, ob sich Deine Symptome verbessern. Zusammenfassung: Menschen mit Mundgeschwüren und rissigen Mundwinkeln sollten mehr Nahrungsmittel zu sich nehmen, die reich an Eisen, Thiamin, Riboflavin und Pyridoxin sind, um diese Symptome zu lindern.
3. Zahnfleischbluten
Manchmal kann unsanftes Zähneputzen zu Zahnfleischbluten führen, aber auch eine Ernährung, der es an Vitamin C fehlt, kann hierfür verantwortlich sein. Vitamin C spielt bei der Wundheilung und der Funktion des Immunsystems eine wichtige Rolle und agiert darüber auch als Antioxidans, das dabei hilft, Zellschäden zu lindern.
Der menschliche Körper kann Vitamin C nicht selbst herstellen, was bedeutet, dass dieses Vitamin über die Nahrung zugeführt werden muss (18, 19, 20). Ein Vitamin C Mangel kommt bei Menschen, die ausreichend frisches Obst und Gemüse zu sich nehmen, nur selten vor. Leider schaffen es viele Menschen nicht, täglich genug frisches Obst und Gemüse zu essen.
Dies könnte erklären, warum Studien, bei denen Routineuntersuchungen bei gesunden Menschen durchgeführt wurden, abschätzen, dass 13 bis 30% der Bevölkerung niedrige Vitamin C Spiegel aufweisen und 5 bis 17% der Bevölkerung unter einem Vitamin C Mangel leidet (21).
Wenn über einen längeren Zeitraum nur sehr wenig Vitamin C über die Nahrung zugeführt wird, kann dies zu Mangelerscheinungen inklusive Zahnfleischbluten oder sogar Zahnausfall kommen (21, 22, 23).
Eine weitere ernsthafte Konsequenz eines Vitamin C Mangels ist eine Krankheit namens Skorbut, welche die Funktion des Immunsystems unterdrückt, Muskeln und Knochen schwächt und zu Erschöpfung und Lethargie führt (24). Andere weit verbreitete Anzeichen eines Vitamin C Mangels umfassen eine Neigung zu Blutergüssen, eine langsame Wundheilung, trockene, schuppige Haut und häufiges Nasenbluten (22, 24).
Stelle sicher, dass Du ausreichende Mengen an Vitamin C zu Dir nimmst, indem Du mindestens 2 Stück Obst und 3 bis 4 Portionen Gemüse pro Tag isst.
Zusammenfassung: Menschen, die wenig frisches Obst und Gemüse essen, können einen Vitamin C Mangel entwickeln. Dies kann zu unangenehmen Symptomen wie Zahnfleischbluten, einem geschwächten Immunsystem und in schweren Fällen zu Zahnausfall und Skorbut führen.
4. Nachtblindheit und weiße Geschwülste auf den Augen
Eine nährstoffarme Ernährung kann Sehprobleme hervorrufen. Eine niedrige Zufuhr von Vitamin A wird häufig mit Nachtblindheit in Verbindung gebracht, welche die Sehfähigkeit bei Dämmerlicht und Dunkelheit reduziert. Dies hängt damit zusammen, dass Vitamin A für die Herstellung von Rhodopsin benötigt wird – ein Pigment, das sich in der Retina des Auges wiederfindet und das uns dabei hilft, bei Dunkelheit zu sehen.
Wenn eine Nachtblindheit unbehandelt bleibt, kann sich hieraus eine Xerophthalmie entwickeln – ein Zustand, der die Hornhaut schädigen kann und letztendlich zu Blindheit führt (25).
Ein weiteres frühes Symptom für eine Xerophthalmie sind sogenannte Bitot Flecken – leicht erhöhte schaumartige weiße Geschwüre, die im Bereich der Bindehaut oder dem weißen Teil des Auges entstehen können. Diese Geschwüre können bis zu einem gewissen Grad entfernt werden, verschwinden aber erst dann vollständig, wenn der zugrundeliegende Vitamin A Mangel ausgeglichen wurde (26).
Glücklicherweise ist ein Vitamin A Mangel in der entwickelten Welt selten. Wenn Du den Verdacht hast, dass Deine Vitamin A Zufuhr unzureichend ist, kannst Du versuchen mehr Vitamin A reiche Nahrungsmittel wie Innereien, Milchprodukte, Eier, Fisch, dunkles blättriges grünes Gemüse und gelb-orange farbiges Gemüse (27).
Solange kein Vitamin A Mangel diagnostiziert wurde, sollten die meisten Menschen die Einnahme von Vitamin A Supplements meiden. Dies hängt damit zusammen, dass es sich bei Vitamin A um ein fettlösliches Vitamin handelt, das sich, wenn es im Überschuss konsumiert wird, in den Körperfettspeichern des Körpers ansammeln und eine toxische Wirkung entfalten kann.
Symptome einer Vitamin A Vergiftung können ernsthaft sein und von Übelkeit und Kopfschmerzen bis hin zu Hautirritationen, Gelenk- und Knochenschmerzen und in schweren Fällen sogar Koma und Tod reichen (28).
Zusammenfassung: Eine niedrige Vitamin A Zufuhr kann Nachtblindheit oder das Wachstum von Geschwüren im weißen Bereich des Auges hervorrufen. Der Verzehr von Vitamin A reichen Nahrungsmitteln kann dabei helfen, diese Symptome zu vermeiden oder zu reduzieren.
5. Schuppige Flecken und Haarschuppen
Seborrhoische Dermatitis und Haarschuppen gehören zur selben Gruppe von Hautkrankheiten, die die Öl produzierenden Bereiche des Körpers betreffen. Beide umfassen juckende, schuppende Haut.
Haarschuppen sind hauptsächlich auf die Kopfhaut beschränkt, wogegen eine Seborrhoische Dermatitis auch im Gesicht, auf der Brust, in den Armbeugen und im Schritt auftreten kann. Die Wahrscheinlichkeit für ein Auftreten dieser Hautkrankheiten ist während der ersten drei Lebensmonate, während der Pubertät und im mittleren Erwachsenenalter am höchsten.
Untersuchungen haben gezeigt, dass beide Leiden sehr weit verbreitet sind. Bis zu 42% aller Kleinkinder und bis zu 50% aller Erwachsenen leiden irgendwann in ihrem Leben an Haarschuppen oder Seborrhoische Dermatitis (29, 39).
Haarschuppen und Seborrhoische Dermatitis können durch viele Faktoren ausgelöst werden, zu denen auch eine nährstoffarme Ernährung gehört. Niedrige Blutspiegel von Zink, Niacin (Vitamin B3), Riboflavin (Vitamin B2) und Pyridoxin (Vitamin B6) können hierbei z.B. eine Rolle spielen (13, 29, 31).
Die exakte Verbindung zwischen einer nährstoffarmen Ernährung und dieser Hautkrankheiten wird noch nicht völlig verstanden. Trotzdem sollten Menschen, die unter Haarschuppen oder Seborrhoische Dermatitis leiden in Betracht ziehen, mehr dieser Nährstoffe zu konsumieren.
Nahrungsmittel, die reich an Niacin, Riboflavin und Pyridoxin sind, umfassen Vollkorngetreide, Geflügel, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Innereien, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, stärkehaltiges Gemüse, Nüsse und Samen (15, 16, 17). Meeresfrüchte, Fleisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Nüsse und Vollkorngetreide sind alles gute Quellen für Zink (32).
Zusammenfassung: Hartnäckige Haarschuppen und schuppige Flecken auf dem Kopf, an den Augenbrauen, Ohren und Augenliedern und an der Brust können durch eine niedrige Zufuhr von Zink, Niacin, Riboflavin und Pyridoxin verursacht werden. Eine Erhöhung der Zufuhr dieser Nährstoffe über die Nahrung kann dabei helfen, diese Symptome zu reduzieren.
6. Haarausfall
Haarausfall ist ein sehr weit verbreitetes Problem. Bis zu 50% aller Männer und Frauen berichten von Haarausfall ab dem 50. Lebensjahr (33). Eine Ernährung, die reich an den folgenden Nährstoffen ist, könnte dabei helfen, einen Haarausfall zu verhindern oder zu verlangsamen (34).
- Eisen: Dieser Mineralstoff ist and der Herstellung der DNA inklusive der DNA, die sich in den Haarfollikeln befindet, beteiligt. Zu wenig Eisen kann zur Folge haben, dass der Haarwuchs zum Stillstand kommt oder dass Haare ausfallen (35, 36, 37).
- Zink: Dieser Mineralstoff ist für die Proteinsynthese und die Zellteilung essentiell – zwei Prozesse, die für das Wachstum der Haare notwendig sind. Aus diesem Grund kann sich aus einem Zinkmangel Haarausfall entwickeln (38, 39, 40).
- Linolensäure (LA) und Alpha-Linolensäure (ALA): Diese essentiellen Fettsäuren werden für das Haarwachstum und die Aufrechterhaltung der Haare benötigt (34).
- Niacin (Vitamin B3): Dieses Vitamin wird benötigt, um die Haare gesund zu halten. Alopetie, ein Leiden, bei dem das Haar in kleinen runden Bereichen ausfällt, ist ein mögliches Symptom für einen Niacinmangel (41, 42).
- Biotin (Vitamin B7): Biotin ist ein weiteres B Vitamin, das bei einem Mangel mit Haarausfall in Verbindung gebracht wird (34, 43).
Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, dunkles grünblättriges Gemüse, Nüsse, Samen und Vollkorngetreide sind gute Quellen für Eisen und Zink. Niacinreiche Nahrungsmittel umfassen Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und grünblättriges Gemüse. Diese Nahrungsmittel sind auch reich an Biotin, welches sich auch in Eigelb und Innereien wiederfindet. Blättriges Gemüse, Nüsse, Vollkorngetreide und Pflanzenöle sind reich an Linolensäure, während Walnüsse, Leinsamen, Chia Samen und Sojanüsse reich an Alpha-Linolensäure sind.
Viele Supplements gegen Haarausfall werden vermarktet und viele hiervon enthalten eine Kombination der oben aufgeführten Nährstoffe, sowie einige weitere. Diese Supplements scheinen bei Menschen mit dokumentieren Defiziten an den zuvor erwähnten Nährstoffen das Haarwachstum anzuregen und einen Haarausfall zu reduzieren. Es gibt jedoch nur begrenzte Untersuchungen zu den Vorzügen solcher Supplements, wenn kein Nährstoffmangel vorliegt.
Es ist weiterhin erwähnenswert, dass die Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffsupplements in Abwesenheit eines Mangels Haarausfall sogar verschlimmern kann, anstatt ihn zu lindern (44). Eine exzessive Zufuhr von Selen und Vitamin A – zwei Nährstoffe, die sich häufig in Supplements zur Förderung des Haarwachstums wiederfinden – wird z.B. mir Haarausfall in Verbindung gebracht (34).
So lange Dein Arzt also keinen Mangel bestätigt hat, ist es deshalb am besten, nach einer Ernährung zu streben, die reich an diesen Nährstoffen ist, anstatt auf Supplements zurückzugreifen.
Zusammenfassung: Zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe werden für das Haarwachstum benötigt und eine Ernährung, die reich an diesen Nährstoffen ist, kann dabei helfen, einen Haarausfall zu verhindern. Die Verwendung von Supplements ohne das Vorhandensein eines entsprechenden Mangels kann jedoch mehr schaden als nutzen.
7. Rote oder weiße Beulen auf der Haut
Einige Menschen leiden unter Keratosis Pilaris, eine Krankheit, die zu gänsehautähnlichen Beulen im Bereich von Wangen, Armen, Oberschenken und Gesäß führt. Diese kleinen Beulen können auch von eingewachsen Haaren begleitet werden. Eine Keratosis Pilaris tritt häufig während der Kindheit auf und verschwindet später im Erwachsenenalter von selbst.
Die Ursache dieser kleinen Beulen wird von der Wissenschaft bisher noch nicht vollständig verstanden, aber sie können dann auftreten, wenn in den Haarfollikeln zu viel Keratin produziert wird. Dies führt zu erhobenen Beulen auf der Haut, die entweder rot oder weiß erscheinen können (45).
Die Keratosis Pilaris könnte eine genetische Komponente haben, was bedeutet, dass die Wahrscheinlichkeit diese Krankheit zu entwickeln, höher ausfällt, wenn ein Familienmitglied unter dieser Krankheit leidet.
Doch diese Krankheit wurde auch bei Menschen beobachtet, die wenig Vitamin A und Vitamin C zu sich nehmen (22, 28). Diese Menschen könnten zusätzlich zu traditionellen Behandlungen mit Medikamenten und Cremes in Betracht ziehen, ihre Ernährung um Nahrungsmittel zu erweitern, die reich an Vitamin A und C sind. Diese umfassen Innereien, Milchprodukte, Eier, Fisch, dunkles grünblättriges Gemüse, gelb-orange farbiges Gemüse und Obst (24, 27).
Zusammenfassung: Eine inadäquate Zufuhr an Vitamin A und C könnte mit einer Krankheit namens Keratosis Pilaris in Verbindung stehen, die zu roten oder weißen Beulen auf der Haut führt.
8. Restless Leg Syndrom
Das Restless Leg Syndrom (RSL) ist eine Nervenkrankheit, die unangenehme Gefühle in den Beinen, sowie den unwiderstehlichen Drang, die Beine zu bewegen, hervorruft (46). Laut einer Untersuchung des National Institute of Neurological Disorders and Stroke, sind bis zu 10% aller Amerikaner von diesem Leiden betroffen, wobei diese Krankheit bei Frauen doppelt so oft wie bei Männern auftritt. Bei den meisten Menschen scheint sich der Drang zur Bewegung der Beine zu intensivieren, wenn sie versuchen sich zu entspannen oder zu schlafen.
Die exakten Ursachen des Restless Leg Syndroms sind noch nicht bekannt. Es scheint jedoch eine Verbindung zwischen Symptomen dieses Leidens und den Bluteisenspiegeln zu geben. Mehrere Studien bringen niedrige Eisenspeicher mit einem gesteigerten Schweregrad der Symptome diese Krankheit in Verbindung. Mehrere Studien merken außerdem an, dass die Symptome häufig während der Schwangerschaft auftreten, während der die Eisenspiegel zu fallen neigen (47, 48, 49, 50).
Eine Supplementierung mit Eisen hilft im Allgemeinen, die Symptome des Restless Leg Syndroms zu linder, was insbesondere dann gilt, wenn ein Eisenmangel diagnostiziert wurde. Die Auswirkungen einer Eisensupplementation können jedoch von Person zu Person variieren (51, 52, 53, 54).
Da eine höhere Eisenzufuhr die Symptome zu reduzieren scheint, könnte ein erhöhter Verzehr von eisenreichen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchten, dunklem grünblättrigem Gemüse, Nüssen, Samen und Vollkorngetreide auch hilfreich sein (14).
Es könnte besonders nützlich sein, diese eisenreichen Nahrungsmittel mit Vitamin C reichen Obst und Gemüsesorten zu kombinieren, da Vitamin C dabei helfen kann, die Aufnahme von Eisen zu steigern (55). Auch die Verwendung gusseiserner Topfe und Pfannen und ein Verzicht von Tee oder Kaffee zu den Mahlzeiten kann die Eisenaufnahme steigern.
Es sollte jedoch auch erwähnt werden, dass eine unnötige Eisensupplementation mehr schaden als nützen kann und die Absorption anderer Nährstoffe reduzieren kann (56). Extrem hohe Eisenspiegel können in einigen Fällen sogar tödlich sein, weshalb es am besten ist, vor der Einnahme von Eisensupplements einen Arzt zu konsultieren (57).
Einige Hinweise deuten außerdem darauf hin, dass ein Magnesiummangel beim Restless Leg Syndrom eine Rolle spielen könnte (58).
Zusammenfassung: Das Restless Leg Syndrom wird häufig mit niedrigen Eisenspiegeln in Verbindung gebracht. Menschen, die unter dieser Krankheit leiden, sollten deshalb ihren Konsum von eisenhaltigen Nahrungsmitteln erhöhen und eine Supplementation mit ihrem Arzt besprechen.
Fazit
Eine Ernährung, die zu wenige Vitamine und Mineralstoffe liefert, kann das Auftreten von unterschiedlichen Symptomen hervorrufen, von denen einige weiter verbreitet sind als andere. Häufig kann eine Erhöhung des Verzehrs von Nahrungsmitteln, die reich an den richtigen Vitaminen und Mineralstoffen ist, dabei helfen, diese Symptome zu reduzieren oder zum Schwinden zu bringen.
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Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-deficiency#section9