Gesundheit
Ashwagandha - auch unter dem botanischen Namen Withania somnifera bekannt – ist eine kleine, hölzerne Pflanze mit gelben Blüten, die in Indien und Nordafrika heimisch ist. Ashwagandha wird als Adaptogen klassifiziert, da man glaubt, dass es dem Körper dabei hilft, besser mit Stress zurecht zu kommen.
Die Pflanze – und insbesondere deren Wurzel – wird seit über 3000 Jahren als natürliches Ayurveda Heilmittel bei unterschiedlichen Leiden eingesetzt (1). Auch die moderne Wissenschaft bringt Ashwagandha mit einer Reihe von Gesundheitsvorzügen in Verbindung, zu denen eine Reduzierung von Stress und Angst, sowie Verbesserungen der Blutzuckerspiegel, der Stimmungslage und des Gedächtnisses gehören.
Dieser Artikel wird einen näheren Blick auf die optimalen Dosierungen für unterschiedliche Anwendungsbereiche werfen.
Reduzierung von Stress und Angst
Ashwagandha ist am besten für seine stressreduzierenden Wirkungen bekannt. Ashwagandha scheint dabei zu helfen, die Kortisolspiegel zu senken – ein Hormon, das von den Adrenaldrüsen in Reaktion auf Stress produziert und ausgeschüttet wird.
Von Dosierungen im Bereich von 125 mg bis hin zu 5 Gramm pro Tag über einen Zeitraum von 1 bis 3 Monaten konnte gezeigt werden, dass diese die Kortisolspiegel um 11 bis 32% senken konnten (2, 3, 4).
500 bis 600 mg Ashwagandha pro Tag über einen Zeitraum von 6 bis 12 Wochen eingenommen, können Angstzustände reduzieren und bei Menschen, die unter Stress und Angststörungen leiden, die Wahrscheinlichkeit des Auftretens von Schlafstörungen reduzieren (3, 5, 6).
Zusammenfassung: Ashwagandha scheint Symptome von Stress und Angst reduzieren zu können. Die meisten Vorzüge werden mit Dosierungen von 500 bis 600 mg pro Tag bei einer Einnahmedauer von mindestens einem Monat in Verbindung gebracht.
Senkung der Blutzuckerspiegel
Ashwagandha könnte auch die Blutzuckerspiegel senken – und das sowohl bei gesunden Menschen, als auch bei Diabetikern (2, 7, 8, 9). Im Rahmen einer kleinen vierwöchigen Studie mit 25 Probanden senkte Ashwagandha die Nüchternblutzuckerspiegel dreimal stärker als ein Placebo (8).
Im Rahmen einer anderen Studie, die mit Probanden durchgeführt wurde, die unter Diabetes vom Typ 2 litten, half ein Ashwagandha Supplement, das für 30 Tage eingenommen wurde dabei, die Nüchternblutzuckerspiegel genauso effektiv wie ein orales Diabetesmedikament zu senken (9).
Die bei diesen Studien verwendeten Dosierungen lagen zwischen 250 mg und 3 Gramm pro Tag, wobei die Tagesdosis auf 2 bis 3 gleichmäßig über den Tag verteilte Einzelgaben aufgeteilt wurde.
Zusammenfassung: Ashwagandha könnte dabei helfen, die Blutzuckerspiegel zu senken. Die Vorzüge von Ashwagandha scheinen in diesem Bereich bereits bei einer Tagesdosis von 250 mg zu beginnen.
Verbesserung der Fruchtbarkeit
Ashwagandha könnte dabei helfen, die Fruchtbarkeit und die Gesundheit des reproduktiven Systems zu verbessern, was insbesondere für Männer gilt. Im Rahmen einer dreimonatigen Studie mit 75 männlichen Probanden, die unter Unfruchtbarkeit litten, konnten 5 Gramm Ashwagandha pro Tag Beweglichkeit und Anzahl der Spermien erhöhen (10).
Im Rahmen einer anderen Studie, die mit Männern mit hohen Stresspegeln durchgeführt wurde, führten 5 Gramm Ashwagandha pro Tag zu einer verbesserten Spermienqualität. Darüber hinaus wurden am Ende der dreimonatigen Studie 14% der Partnerinnen der Probanden schwanger (4).
Andere Studien berichten von ähnlichen Resultaten mit vergleichbaren Dosierungen (11, 12).
Zusammenfassung: Fünf Gramm Ashwagandha pro Tag könnten innerhalb von 3 Monaten die Fruchtbarkeit bei Männern steigern.
Gesteigertes Muskelwachstum und gesteigerte Kraft
Eine Supplementierung mit Ashwagandha könnte Muskelmasse und Kraft steigern. Im Rahmen einer achtwöchigen Studie konnten Männer, die 500 mg Ashwagandha pro Tag einnahmen, ihre Muskelkraft steigern, während die Probanden der Placebogruppe keine Kraftsteigerung verzeichnen konnten (13).
Im Rahmen einer anderen Studie führten 600 mg Ashwagandha pro Tag für 8 Wochen im Vergleich zu einem Placebo zu einer um den Faktor 1,5 bis 1,7 größeren Zunahme an Muskelkraft und einer um den Faktor 1,6 bis 2,3 stärkeren Zunahme an Muskelmasse (11).
Ähnliche Wirkungen wurden mit 750 bis 1235 mg Ashwagandha pro Tag über einen Zeitraum von 30 Tagen beobachtet (7).
Zusammenfassung: Ashwagandha könnte in Dosierungen von 500 mg pro Tag innerhalb von 8 Wochen Zuwächse an Kraft und Muskelmasse fördern. Auch wenn sich die meisten Studien auf Männer konzentriert haben, legen einige Untersuchungen nahe, dass auch Frauen von diesen Vorzügen profitieren könnten.
Reduzierung von Entzündungen und Unterstützung der Bekämpfung von Infektionen
Ashwagandha könnte dabei helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Funktion des Immunsystems zu verbessern. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass 12 ml eines Ashwagandha Wurzelextrakts pro Tag die Spiegel der Immunzellen erhöhen könnte, was dabei helfen kann, Infektionen zu bekämpfen (14).
Eine tägliche Einnahme von 250 bis 500 mg Ashwagandha über einen Zeitraum von 60 Tagen konnte darüber hinaus im Rahmen wissenschaftlicher Untersuchungen die Spiegel C-reaktiver Proteine, welche einen wichtigen Entzündungsmarker darstellen, um bis zu 30% reduzieren (2).
Zusammenfassung: Ashwagandha könnte dabei helfen, Entzündungen zu reduzieren und Infektionen zu bekämpfen. Supplements, die mindestens 250 mg Ashwagandha oder 12 ml eines Ashwagandha Extrakts enthalten, scheinen hierbei die meisten Vorzüge zu bieten.
Verbesserung der Gedächtnisleistung
Ashwagandha wird im Bereich der Ayurveda Medizin traditionell zur Verbesserung der Gedächtnisleistung verwendet und einige wissenschaftliche Untersuchungen unterstützen diese Praxis.
So konnten im Rahmen einer kleinen, achtwöchigen Studie durch eine Gabe von 300 mg Ashwagandha Wurzelextrakt zweimal täglich die allgemeine Gedächtnisleistung, die Aufmerksamkeit und die Ausführung komplexer Aufgaben stärker als durch ein Placebo verbessert werden (15).
Darüber hinaus wiesen Männer, die zwei Wochen lang 500 mg Ashwagandha einnahmen, im Vergleich zu Probanden, die lediglich ein Placebo verabreicht bekamen, bessere Leistungen bei Tests zur Ausführung komplexer Aufgaben, sowie eine bessere Reaktionszeit auf (16).
Die Anzahl wissenschaftlicher Untersuchungen in diesem Bereich ist jedoch noch recht überschaubar, weshalb weitere Studien benötigt werden, bevor aussagekräftige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Zusammenfassung: Der Konsum von 500 bis 600 mg Ashwagandha Wurzelextrakt pro Tag könnte unterschiedliche Aspekte der Gedächtnisleistung verbessern. Es bedarf jedoch weiterer Studien, um diese Wirkungen zu bestätigen.
Sicherheit und Nebenwirkungen.
Ashwagandha wird für die meisten Menschen als sicher und unbedenklich angesehen. Schwangere und stillende Frauen, sowie Menschen, die unter Autoimmunerkrankungen wie Lupus, rheumatischer Arthritis, Typ 1 Diabetes und Hashimoto leiden, dürfen Ashwagandha jedoch nicht einnehmen.
Ashwagandha könnte darüber hinaus mit Schilddrüsenmedikamenten, Blutzuckermedikamenten und Blutdruckmedikamenten Wechselwirkungen aufweisen. Menschen, die diese Medikamente einnehmen, sollten eine Einnahme von Ashwagandha auf jeden Fall im Voraus mit dem behandelnden Arzt absprechen.
Man sollte im Hinterkopf behalten, dass es sich bei vielen mit Ashwagandha durchgeführten Studien um kleine Studien oder Studien geringer Qualität handelt. Aus diesem Grund könnten die Informationen zu Effektivität und Sicherheit der Dosierungen inakkurat sein.
Fazit
Ashwagandha ist eine medizinische Pflanze, die eine ganze Reihe von Gesundheitsvorzügen bieten könnte, zu denen eine Verbesserung der Blutzuckerspiegel, eine Reduzierung von Entzündungen, eine Verbesserung der Stimmungslage, eine Verbesserung der Gedächtnisleistung, eine Reduzierung von Stress und Angst, eine Steigerung der Muskelkraft und eine Verbesserung der Fruchtbarkeit gehören.
Dosierungen von Ashwagandha können abhängig von Anwendungsbereich und individuellem Bedarf variieren, aber 250 bis 500 mg pro Tag für mindestens einen Monat Dauer scheinen in vielen Fällen effektiv zu sein.
Referenzen:
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Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/ashwagandha-dosage
Vitamin D ist ein extrem wichtiges Vitamin, das starke Auswirkungen auf mehrere Systeme im ganzen Körper besitzt (1). Anders als andere Vitamine funktioniert Vitamin D wie ein Hormon und jede einzelne Zelle des Körpers besitzt einen Rezeptor für dieses Vitamin.
Der menschliche Körper kann Vitamin D aus Cholesterin herstellen, wenn die Haut der Strahlung der Sonne ausgesetzt ist. Es findet sich auch in bestimmten Nahrungsmitteln wie fettem Fisch und mit Vitamin D angereicherten Milchprodukten wieder, doch es ist sehr schwierig, alleine über die Nahrung ausreichende Mengen an Vitamin D zu sich zu nehmen.
Die empfohlene tägliche Zufuhr liegt bei Vitamin D im Bereich von 400 bis 800 IU pro Tag, aber viele Experten sagen, dass man mehr als das zu sich nehmen sollte.
Ein Vitamin D Mangel ist sehr weit verbreitet. Man schätzt, dass etwa eine Milliarde Menschen weltweit niedrige Spiegel dieses Vitamins in ihrem Blut aufweisen (2). Laut einer Studie aus dem Jahr 2011 leiden etwa 41,6% aller US amerikanischen Erwachsenen unter einem Vitamin D Mangel (3), wobei diese Werte sich bei Einwohnern unterschiedlicher ethnischer Herkunft deutlich unterscheiden. So leiden etwa 69,2 aller Hispanoamerikaner und 82,1% aller Afroamerikaner unter einem Vitamin D Mangel (3).
Hier sind 7 Risikofaktoren für einen Vitamin D Mangel:
- Ein dunkler Hautton
- Ein höheres Alter
- Übergewicht oder Fettleibigkeit
- Ein geringer Konsum von Fisch oder Milchprodukten
- Ein Wohnort weit entfernt vom Äquator, wo es wenig Sonne das ganze Jahr über gibt
- Eine regelmäßige Verwendung von Sonnenschutzmitteln
- Zu selten das Haus zu verlassen und die meiste Zeit des Lebens in geschlossenen Räumen zu verbringen
Menschen, die in der Nähe des Äquators leben und regelmäßig der Sonne ausgesetzt sind, weisen ein sehr viel niedrigeres Risiko für einen Vitamin D Mangel auf, da ihre Haut unter Sonneneinstrahlung genügend Vitamin D produziert, um den Bedarf des Körpers zu decken.
Die meisten Menschen erkennen nicht, dass sie unter einem Vitamin D Mangel leiden, da die Symptome in der Regel subtiler Natur sind. Sie sind nicht leicht zu erkennen, selbst wenn sie signifikante negative Auswirkungen auf die Lebensqualität besitzen.
Hier sind 8 Anzeichen und Symptome für einen Vitamin D Mangel:
1. Häufige Infektionen und Erkrankungen
Einer der wichtigsten Rollen von Vitamin D besteht darin, das Immunsystem stark zu halten, so dass der Körper dazu in der Lage ist, Viren und Bakterien zu bekämpfen, die Krankheiten verursachen. Vitamin D interagiert direkt mit den Zellen, die dafür verantwortlich sind, Infektionen zu bekämpfen (4).
Wenn Du oft krank wirst – was insbesondere Infektionskrankheiten wie Erkältung und Grippe angeht - könnten niedrige Vitamin D Spiegel einen hierzu beitragenden Faktor darstellen. Mehrere Observationsstudien haben eine Verbindung zwischen einem Vitamin D Mangel und Infektionen der Atemwege wie Erkältung, Bronchitis und Lungenentzündung gezeigt (5, 6).
Eine Reihe von Studien hat herausgefunden, dass die Einnahme eines Vitamin D Supplements in Dosierungen von bis zu 4.000 IU pro Tag das Risiko für Infektionen der Atemwege reduzieren kann (7, 8, 9).
Im Rahmen einer Studie mit Patienten, die unter der chronischen Lungenerkrankung COPD litten, erlebten nur diejenigen, die unter einem ernsthaften Vitamin D Mangel litten, signifikante Vorzüge nach der Einnahme eines hoch dosierten Vitamin D Supplements für die Dauer eines Jahres (10).
Zusammenfassung: Vitamin D spielt bei der Immunfunktion wichtige Rollen. Eines der häufigsten Symptome eines Defizits ist ein erhöhtes Risiko für Erkrankungen oder Infektionen.
2. Müdigkeit und Erschöpfung
Sich müde zu fühlen kann viele Ursachen haben und ein Vitamin D Mangel könnte eine hiervon sein. Unglücklicherweise wird ein solcher Mangel als Ursache für andauernde Müdigkeit häufig übersehen. Fallstudien haben gezeigt, dass sehr niedrige Vitamin D Blutspiegel Erschöpfung hervorrufen kann, die ernsthafte negative Auswirkungen auf die Lebensqualität besitzt (11, 12). In einem Fall konnte bei einer Frau, die über chronische Erschöpfung während des Tages und Kopfschmerzen klagte, ein Vitamin D Blutspiegel von lediglich 5,9 ng/ml gemessen werden. Dies ist sehr niedrig, da alles unter 20 ng/ml als Mangel angesehen wird. Nachdem diese Frau ein Vitamin D Supplement einnahm, stiegen ihre Vitamin D Blutspiegel auf 39 ng/ml und ihre Symptome verschwanden (12).
Doch selbst Blutspiegel, die nicht extrem niedrig sind, können negative Auswirkungen auf die Energiespiegel besitzen. Eine große Observationsstudie untersuchte die Beziehung zwischen Vitamin D und Erschöpfung bei jungen Frauen. Die Studie kam zu dem Ergebnis, dass Frauen mit Blutspiegeln unter 20ng/ml oder mit Blutspiegeln zwischen 21 und 29 ng/ml häufiger über Erschöpfung klagten, als dies bei Frauen mit Blutspiegeln über 30ng/ml der Fall war (13).
Eine andere Observationsstudie mit weiblichen Krankenschwestern als Probanden fand eine starke Verbindung zwischen niedrigen Vitamin D Spiegeln und Erschöpfung. Diese Studie fand außerdem heraus, dass 89% der Krankenschwestern unter einem Vitamin D Mangel litten (14).
. Zusammenfassung: Exzessive Müdigkeit und Erschöpfung könnten ein Anzeichen für einen Vitamin D Mangel sein. Eine Einnahme von Supplements kann in diesem Fall dabei helfen, die Energiespiegel zu steigern.
3. Knochen- und Rückenschmerzen
Vitamin D hilft auf mehreren Wegen dabei, die Knochengesundheit aufrecht zu erhalten. So verbessert es unter anderem die Absorption von Kalzium im Körper. Knochenschmerzen und Schmerzen im unteren Rücken könnten Anzeichen für inadäquate Vitamin D Blutspiegel sein.
Große Observationsstudien haben eine Verbindung zwischen einem Vitamin D Mangel und chronischen Schmerzen im unteren Rücken gefunden (15, 16, 17). Eine Studie untersuchte die Verbindung zwischen Vitamin D Spiegeln und Rückenschmerzen bei über 9.000 älteren Frauen. Die Wissenschaftler fanden hierbei heraus, dass die Frauen mit einem Vitamin D Mangel mit größerer Wahrscheinlichkeit unter Rückenschmerzen inklusive ernsthafter Rückenschmerzen, die ihre täglichen Aktivitäten behinderten, litten (17).
Im Rahmen einer kontrollierten Studie litten Personen mit einem Vitamin D Mangel mit doppelt so hoher Wahrscheinlichkeit an Knochenschmerzen in ihren Beinen, Rippen oder Gelenken, wie Personen mit normalen Vitamin D Blutspiegeln (18).
Zusammenfassung: Niedrige Vitamin D Spiegel können die Ursache oder ein beitragender Faktor bei Knochenschmerzen und Rückenschmerzen sein.
4. Depressionen
Auch eine depressive Stimmung kann ein Anzeichen für einen Vitamin D Mangel sein. Im Rahmen von Review Studien haben Wissenschaftler einen Vitamin D Mangel – insbesondere bei älteren Erwachsenen – mit Depressionen in Verbindung gebracht (19, 20). Im Rahmen einer Analyse fanden 65% der Observationsstudien eine Beziehung zwischen niedrigen Vitamin D Spiegeln und Depressionen.
Auf der anderen Seite zeigten die meisten kontrollierten Studien, die mehr wissenschaftliches Gewicht als Observationsstudien tragen, keine Verbindung zwischen einem Vitamin D Mangel und Depressionen (19). Die Wissenschaftler, die diese Studien untersuchten, merkten jedoch an, dass die Vitamin D Dosierungen, die bei kontrollierten Studien zum Einsatz kamen, häufig sehr niedrig ausfielen. Zusätzlich hierzu machten sie die Beobachtung, dass einige der Studien unter Umständen nicht lange genug angedauert haben, um eine Auswirkung der Einnahme eines Vitamin D Supplements auf die Stimmungslage beobachten zu können.
Einige kontrollierte Studien haben gezeigt, dass eine Gabe von Vitamin D an Menschen, die unter einem Mangel leiden, Depressionen lindern kann, was auch sogenannte Winterdepressionen umfasste, die während der kälteren Monate des Jahres auftreten (21, 22).
Zusammenfassung: Depressionen werden mit niedrigen Vitamin D Spiegeln in Verbindung gebracht und einige Studien haben herausgefunden, dass eine Supplementierung mit Vitamin D die Stimmungslage verbessern kann.
5. Eine beeinträchtigte Wundheilung
Langsam heilende Wunden nach Operationen oder Verletzungen können ein Anzeichen dafür sein, dass Deine Vitamin D Spiegel zu niedrig ausfallen. Resultate einer im Reagenzglas ausgeführten Studie legen nahe, dass Vitamin D die Produktion von Verbindungen steigert, die für die Neubildung der Haut als Teil des Wundheilungsprozesses von entscheidender Bedeutung sind (23).
Eine Studie mit Probanden, die sich Dentaloperationen unterzogen hatten, fand heraus, dass bestimmte Aspekte des Heilungsprozesses durch einen Vitamin D Mangel beeinträchtigt wurden (24).
Es wurde außerdem nahegelegt, dass die Rolle, die Vitamin D bei der Kontrolle von Entzündungen und der Bekämpfung von Infektionen spielt und wichtig für eine korrekte Wundheilung ist. Eine Studie, die Patienten mit diabetischen Fußinfektionen umfasste, fand heraus, dass die Probanden, die unter einem ernsthaften Vitamin D Mangel litten, mit größerer Wahrscheinlichkeit höhere Spiegel von Entzündungsmarkern aufwiesen, die die Wundheilung behindern können (25).
Unglücklicherweise gibt es nur sehr wenige Untersuchungen bezüglich der Auswirkungen von Vitamin D Supplements auf den Wundheilungsprozess bei Menschen, die unter einem Vitamin D Mangel leiden. Eine Studie fand jedoch heraus, dass bei Patienten mit Beingeschwüren, die einen Vitamin D Mangel aufwiesen und die mit Vitamin D behandelt wurden, die Größe der Geschwüre um durchschnittlich 28% abnahm (26)
Zusammenfassung: Inadäquate Vitamin D Spiegel können zu einer schlechten Wundheilung führen.
6. Knochenabbau
Vitamin D spielt bei der Kalziumabsorption und dem Knochenstoffwechsel eine entscheidende Rolle. Viele ältere Menschen, bei denen ein Knochenabbau diagnostiziert wurde, glauben, dass sie mehr Kalzium zu sich nehmen müssen. Sie könnten jedoch auch unter einem Vitamin D Mangel leiden.
Eine niedrige Mineraldichte der Knochen ist ein Indikator dafür, dass die Knochen Kalzium und andere Mineralstoffe verloren haben. Dies resultiert bei älteren Erwachsenen – und insbesondere älteren Frauen – in einem erhöhten Risiko für Frakturen.
Eine große Observationsstudie mit mehr als 1.100 Frauen im mittleren Alter, die sich in der Menopause befanden oder die Menopause bereits hinter sich gebracht hatten, fand eine starke Verbindung zwischen niedrigen Vitamin D Spiegeln und einer niedrigen Mineraldichte der Knochen (27).
Eine kontrollierte Studie kam jedoch zu dem Ergebnis, dass Frauen, die unter einem Vitamin D Mangel litten, keine Verbesserung ihrer Mineraldichte der Knochen erlebten, wenn sie hoch dosierte Vitamin D Supplements einnahmen – und das selbst dann nicht, wenn sich die Vitamin D Blutspiegel verbesserten (28).
Unabhängig von diesen Resultaten könnten eine adäquate Vitamin D Zufuhr und eine Aufrechterhaltung normaler Vitamin D Blutspiegel eine gute Strategie darstellen, um die Knochenmasse zu schützen und das Risiko für Frakturen zu reduzieren.
Zusammenfassung: Eine niedrige Knochenmineraldichte könnte ein Anzeichen für einen Vitamin D Mangel sein. Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Knochenmasse mit zunehmendem Alter.
7. Haarausfall
Haarausfall wird häufig auf Stress zurückgeführt, der mit Sicherheit auch eine weit verbreitete Ursache darstellt. Wenn der Haarausfall jedoch stark ausfällt, dann könnte er auch das Resultat eines Nährstoffdefizits sein.
Haarausfall bei Frauen wurde mit niedrigen Vitamin D Spiegeln in Verbindung gebracht, auch wenn es bis heute nur sehr wenige Untersuchungen zu diesem Thema gibt (29).
Alopecia Areata ist eine Autoimmunerkrankung, die durch starken Haarausfall im Bereich des Kopfes und anderen Bereichen des Körpers charakterisiert wird. Diese Erkrankung wird mit Rachitis in Verbindung gebracht – eine Krankheit, die bei Kindern zu weichen Knochen aufgrund eines Vitamin D Mangels führt (30).
Niedrige Vitamin D Spiegel werden mit Alopecia Areata in Verbindung gebracht und könnten eine Risikofaktor für die Entwicklung dieser Krankheit sein (31, 32, 33). Eine Studie mit Probanden, die unter Alopecia Areata litten, zeigte, dass niedrigere Vitamin D Blutspiegel dazu neigten, mit einem stärkeren Haarausfall in Verbindung zu stehen (33).
Im Rahmen einer Fallstudie wurde herausgefunden, dass die Anwendung einer synthetischen Form von Vitamin D auf der Haut den Haarsausfall bei einem kleinen Jungen, der einen Defekt im Vitamin D Rezeptor aufwies, erfolgreich behandeln konnte (34)
Zusammenfassung: Haarausfall könnte ein Anzeichen für einen Vitamin D Mangel bei weiblichem Haarausfall oder der Autoimmunerkrankung Alopecia Areata sein.
8. Muskelschmerzen
Die Ursachen von Muskelschmerzen sind häufig nur schwer fest zu machen. Es gibt Hinweise darauf, dass ein Vitamin D Mangel eine potentielle Ursache für Muskelschmerzen bei Kindern und Erwachsenen sein könnte (35, 36, 37). Im Rahmen einer Studie wurde herausgefunden, dass 71% der Menschen, die unter chronischen Muskelschmerzen litten, einen Vitamin D Mangel aufwiesen (37).
Der Vitamin D Rezeptor findet sich auch in Nervenzellen wieder, die als Nozirezeptoren bezeichnet werden und die Schmerzen wahrnehmen. Eine mit Ratten durchgeführte Studie zeigte, dass ein Vitamin D Mangel zu Schmerzen und Empfindlichkeit aufgrund einer Stimulation der Nozirezeptoren in den Muskeln führte (38).
Ein paar Studien haben herausgefunden, das die Einnahme eines hoch dosierten Vitamin D Supplements bei Menschen, die unter einem Vitamin D Mangel leiden, unterschiedliche Typen von Schmerzen reduzieren kann (39, 40). Eine Studie mit 120 Kindern, die unter Wachstumsschmerzen litten und einen Vitamin D Mangel aufwiesen, fand heraus, dass eine einzige Gabe von Vitamin D die Schmerzwerte um durchschnittlich 57% senken konnte (40).
Zusammenfassung: Es gibt eine Verbindung zwischen chronischen Schmerzen und niedrigen Vitamin D Blutspiegeln, die auf einer Interaktion zwischen Vitamin D und den Schmerzen wahrnehmenden Nervenzellen beruhen könnte.
Fazit
Ein Vitamin D Mangel ist sehr weit verbreitet und de meisten Menschen sind sich dieses Mangels nicht bewusst. Dies hängt damit zusammen, dass die Symptome häufig subtil und unspezifisch sind, was bedeutet, dass es schwer ist, zu wissen, ob sie von einem Vitamin D Mangel oder etwas anderes verursacht werden.
Wenn Du den Verdacht hast, unter einem Vitamin D Mangel zu leiden, ist es wichtig, dass Du mit Deinem Arzt sprichst und die Blutspiegel dieses Vitamins bestimmen lässt.
Glücklicherweise ist ein Vitamin D Mangel für gewöhnlich leicht ausgleichbar. Du kannst hierfür mehr Zeit in der Sonne verbringen und mehr Vitamin D reiche Nahrungsmittel wie fetten Fisch und mit Vitamin D angereicherte Nahrungsmittel essen. Darüber hinaus ist auf dem Markt eine Vielzahl von Vitamin D Supplements erhältlich.
Der Ausgleich eines Vitamin D Mangels ist leicht und kann große Vorzüge für Deine Gesundheit mit sich bringen.
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CBD ist extrem beliebt, aber für die am weitesten verbreiteten Anwendungsbereiche nicht offiziell als Medikament zugelassen. Dies bedeutet, dass erstmalige Anwender sich der Herausforderung stellen müssen, ihre Dosierung ohne offizielle Richtlinien anzupassen. Welche Schritte solltest Du befolgen, um die für Dich optimale Dosierung zu finden? Und welche Faktoren solltest Du hierfür berücksichtigen? Dieser Artikel wird die wichtigsten Fragen zu diesem Thema beantworten.
Warum ist es schwierig zu bestimmen, wie viel CBD Du brauchst?
Es ist noch nicht vollständig geklärt, ob CBD eine effektive Behandlungsmethode für viele medizinische Leiden darstellen kann. Die medizinische Verwendung dieses Produkts ist für die meisten Leiden noch nicht offiziell zugelassen. Aus diesem Grund sollte CBD Öl nicht anstelle von ärztlich verschriebenen Medikamenten verwendet werden (1). Eine Behandlung mit CBD sollte immer im Voraus mit einem Arzt abgesprochen werden.
Erstmalige CBD Anwender können sich bei der großen Bandbreite von verfügbaren Produkten und Marken etwas überfordert fühlen. Selbst Menschen, die seit Jahren CBD verwenden, müssen aufgrund des Mangels an Informationen bezüglich der optimalen Dosierung häufig ihre Dosis weiter optimieren.
Die richtige Dosierung zu finden kann komplizierter sein, als es auf den ersten Blick erscheinen mag. Bisher haben die Gesundheitsbehörden nur ein Medikament mit reinem CBD Öl zur Behandlung bestimmter Formen von Epilepsie offiziell zugelassen, was bedeutet, dass es wahrscheinlich keine offizielle Dosierungsangabe für die Gesundheitsprobleme gibt, die Du mit Hilfe von CBD Öl behandeln möchtest (2).
Stattdessen empfehlen wir, den behandelnden Arzt zu konsultieren, Dich mit wissenschaftlichen Untersuchungen zu beschäftigen und zusätzlich Deine individuellen Faktoren zu berücksichtigen, um die Dosierung zu finden, die Dir helfen könnte.
Viele Anwender vertrauen hingegen blind auf die Dosierungsempfehlungen von CBD Öl Herstellern, Gesundheitsblogs oder sogar Freunden.
Die Wahrheit ist, dass es keine einheitliche Dosierung gibt, die für alle passend ist. Unterschiedliche Faktoren wie Dein Gewicht, Dein Gesundheitszustand, der Typ des verwendeten Produkts und die Methode der Zufuhr werden bestimmen, welche Menge wirken wird.
Zusammenfassung: Anstatt blind auf das Etikett der Herstellers zu vertrauen, solltest Du in Zusammenarbeit mit Deinem Arzt versuchen Deine optimale Dosis basierend auf Gewicht, Gesundheitszustand und verwendeter CBD Öl Zubereitung zu finden.
Im Folgenden wirst Du eine umfassende Liste der Schritte finden, die Dich an Dein Ziel bringen werden.
Schritte zum Finden der richtigen CBD Öl Dosis
1. Bestimme Deine Ziele
CBD besitzt viele Ziele im Körper, was bedeutet, dass das Öl unterschiedliche therapeutische Wirkungen besitzen kann.
Der erste Schritt besteht darin, Dich selbst zu fragen, was Du mit einer Einnahme von CBD Öl erreichen möchtest. Möchtest Du chronische Schmerzen lindern? Angst lindern? Besser schlafen? Deine Stimmungslage verbessern? Deine optimale Dosierung wird nicht nur vom Leiden abhängen, das Du lindern möchtest, sondern auch von dessen Schweregrad.
2. Finde die richtige Dosierung (CBD Dosierungstabelle)
Die folgende Tabelle fast die Dosierungen von CBD zusammen, die im Rahmen klinischer Untersuchungen erfolgreich zur Behandlung unterschiedlicher Leiden getestet wurden:
|
CBD Dosierungstabelle nach Leiden |
||
|
Leiden |
Dosierung |
Quellen |
|
Angst aufgrund von Stress |
300-400 mg/Tag |
(3, 4, 5, 6) |
|
Sozialphobie |
400-600 mg/Tag |
(7, 8) |
|
Posttraumatische Belastungsstörungen |
12-100 mg/Tag |
(9, 10) |
|
Schlaflosigkeit |
25-175 mg/Tag (Erwachsene) und 12-25 mg/Tag (Kinder) |
(11, 12) |
|
Autismus |
16 mg/kg (bis zu 600 mg/Tag) |
(13) |
|
Krampfanfälle |
200-300 mg oder 0.5-50 mg/kg pro Tag |
(11, 14, 15, 16, 17) |
|
Schizophrenie |
200-1000 mg/Tag |
(18, 19, 20) |
|
Nebenwirkungen eines THC Missbrauchs |
30 mg/Tag (Angst), 200 mg/Tag (Depressionen) und 600 mg/Tag (Paranoia und eingeschränkte Gedächtnisleistung) |
(21, 22, 23) |
|
Schmerzen nach einer Nierentransplantation |
100-300 mg/Tag |
(24) |
|
Bewegungsstörungen |
100-600 mg/Tag |
(25) |
|
Parkinson |
75-400 mg/Tag |
(26, 27, 28) |
|
Fragiles X Syndrom |
32-64 mg/Tag |
(29) |
|
Störungen aufgrund eines Heroinmissbrauchs |
400-800 mg/Tag |
(30) |
|
Diabetes |
200 mg/Tag |
(31) |
|
Vermeidung von Abstoßungsreaktionen nach Transplantationen |
300 mg/Tag |
(32) |
CBD Dosierungen für die folgenden Leiden wurden aufgrund der schwachen Datenlage nicht mit in die Tabelle aufgenommen):
- Morbus Crohn: Die erste Untersuchung unter Verwendung von CBD Öl bei Morbus Crohn zeigte negative Ergebnisse (33)
- Reizdarmerkrankungen: Bisher haben keine klinische Untersuchungen CBD bei einem Reizdarmsyndrom untersucht. Wir können die Vorzüge von CBD bei einem Reizdarmsyndrom nicht ausschließen, doch es bedarf weiterer Untersuchungen. Eine Studie an Darmbiopsien von Menschen mit dieser Krankheit legt nahe, dass CBD helfen könnte (durch eine Steigerung der TRPV Expression) (34).
- Migräne: Bisher hat keine klinische Untersuchung CBD alleine getestet. Ein Produkt hat ein Produkt mit 9% CBD und 0,4% bei Migränepatienten (35).
3. Verwende E-Liquis, Produkte zum Auftragen auf die Haut oder orale Produkte
Nachdem Du Deine ungefähre Dosierung abgeschätzt hast, besteht der nächste Schritt darin herauszufinden, wie Du diese zuführst.
- E-Liquids sind normalerweise in 30 ml Fläschchen erhältlich, bei denen der Gesamtgehalt an CBD Gehalt (normalerweise 200 bis 1500 mg) auf dem Etikett angegeben ist. Dies bedeutet, dass die Konzentration von 6,6 bis 50 mg pro ml reicht. Da die meisten E-Zigaretten für 1 bis 1,5 ml Kartuschen entwickelt wurden, enthält eine solche Kartusche zwischen 6,6 und 75 mg CBD.
- Mundsprays und orale Tinkturen sind häufig in 15 bis 30 ml Fläschchen erhältlich und enthalten variierende Mengen an CBD (100 bis 1500 mg, wobei einige Produkte bis 5000 mg reichen). Bei diesen Produkten musst Du die Dosierung pro Portion berechnen (welche typischerweise bei 1 ml liegt).
- Orale Produkte wie Gummis, Lollys und Kapseln sind am einfachsten zu dosieren, da jedes dieser Produkte einer Portion entspricht und der CBD Gehalt pro Portion normalerweise auf dem Etikett angegeben ist. Ein CBD Gummi enthält z.B. typischerweise 5 bis 40 mg CBD.
- Produkte zum Auftragen auf die Haut wie Lotionen, Cremes und Salben werden direkt auf die Haut aufgetragen. Da die Portionsgröße davon abhängt, wie viel Du aufträgst, ist es schwer die Dosierung zu berechnen.
E-Liqiuds, Mundsprays, Tinkturen und orale Produkte sind am einfachsten zu dosieren. Der CBD Gehalt eines jeden dieser Produkte sollte kontrolliert werden, um sicherzustellen, dass Du es richtig dosierst.
Es ist wichtig zu berücksichtigen, dass nicht alle Produkte CBD mit derselben Effektivität zuführen. E-Liqiuds setzen CBD direkt in den Blutkreislauf frei, während andere Darreichungsformen nach der Verdauung zunächst die Leber passieren müssen, was bedeutet, dass ein Teil des Wirkstoffs abgebaut wird, bevor er den Blutkreislauf erreichen kann (36, 37).
Der Prozentsatz an CBD, den Du bei unterschiedlichen Darreichungsformen erwarten kannst, zu absorbieren, liegt in folgenden Bereichen (38, 36, 39):
- E-Liquids: 20-56%
- Mundsprays und orale Tinkturen: 12-35%
- Kapseln, Tabletten, Tees und essbare Produkte: 6-20%
Abgesehen von transdermalen Pflastern werden auf der Haut angewandte Formen von CBD im Allgemeinen nur wenig oder überhaupt kein CBD in Deinen Blutkreislauf freisetzen. Sie werden nur lokal auf Deiner Haut, in Deinen Muskeln und Deinen Gelenken wirken.
Zusammenfassung: E-Liquids weisen die höchste Absorptionsrate auf. Hierauf folgen Mundsprays/Tinkturen und Kapseln. Auf die Haut aufgetragene Formen führen CBD lokal zu.
3. Berücksichtige Dein Gewicht
Wie bei den meisten Substanzen wird Dein Gewicht die Menge an CBD Öl bestimmen, die Du verwenden musst, um die gewünschten Wirkungen zu erzielen. Schwerere Menschen werden höhere Dosierungen benötigen, um die Wirkungen zu verspüren, während geringere Mengen für leichtere Menschen ausreichen werden.
Menschen mit chronischen Schmerzen benötigen z.B. im Allgemeinen zwischen 1 und 6 mg CBD ein bis dreimal täglich für jede 5 Kilo an Körpergewicht. Basierend auf diesen Werten würden die empfohlenen Dosierungen wie folgt aussehen:
- Leichte Menschen (unter 61 kg): 10-17 mg
- Mittelschwere Menschen (61-90 kg): 15-25 mg
- Schwere Menschen (über 90 kg): 22-45 mg
Schmerz kann sehr subjektiv sein und die meisten Wissenschaftler stimmen darin überein, dass die Vorzüge maximiert werden können, wenn man den Patienten die Dosierung selbst anpassen lässt. Eine solche Vorgehensweise ist für gewöhnlich nur bei THC-haltigem Cannabis ein Problem, welcher leichter zu Nebenwirkungen führen kann (40).
Zusammenfassung: Dosiere CBD anhand Deines Gewichts. Leichtere Menschen werden für gewöhnlich weniger und schwerere mehr CBD benötigen, um dieselben Wirkungen zu erzielen.
4. Wie schnell muss CBD bei Dir wirken?
Zusätzlich zur Dosis musst Du auch in Betracht ziehen, wie schnell das Produkt wirken soll oder muss. Auch wenn Du die richtige Dosierung verwendest, kannst Du enttäuscht werden, wenn Du die falsche Methode der Zufuhr nutzt.
Akute, episodenhafte Leiden (wie Cluster Kopfschmerzen und Panikattacken) werden es notwendig machen, dass die Wirkung sehr viel schneller als bei konstanten Symptomen (wie chronische Schmerzen oder anhaltende Depressionen) eintritt.
Die Zeitspanne, die vergeht, bevor Du eine Wirkung verspürst, wird von der Methode der Zufuhr abhängen, welche die Rate bestimmt, mit der CBD in den Blutkreislauf freigesetzt wird (37, 41):
- E-Liquids stellen eine sehr schnelle Methode der Zufuhr dar, bei der das CDB von der Lunge aus direkt in den Blutkreislauf gelangt. Die Wirkung tritt für gewöhnlich bereits nach 5 bis 15 Minuten ein und hält für 2 bis 4 Stunden an.
- Mundsprays und orale Tinkturen wirken auch sehr schnell. Das enthaltene CBD wird direkt über die Blutgefäße unter der Zunge und in den Mundschleimhäuten absorbiert. Die Wirkung setzt nach 15 bis 30 Minuten ein und hält für etwa 6 Stunden an.
- Kapseln, Tees, essbare Produkte stellen Darreichungsformen mit langsamer Freisetzung dar. Sie müssen zunächst verdaut werden, bevor das enthaltene CBD in den Blutpreislauf gelangen kann, was bedeutet, dass die Wirkung erst 30 bis 180 Minuten nach dem Verzehr einsetzt. Als Ausgleich hierfür kann die Wirkung dieser Produkte für bis zu 8 Stunden anhalten.
- Auf die Haut aufgetragene Produkte sind sehr variabel, wenn es um den Zeitpunkt des Wirkungseintritts geht. Anwender sagen, dass sie die Wirkungen nach 30 bis 120 Minuten spüren.
Basierend auf diesen Daten können orale Darreichungsformen mit langsamer Freisetzung ein bis dreimal täglich verwendet werden, wogegen Produkte mit kürzer anhaltender Wirkung (orale Tinkturen, Mundsprays und E-Liquids) bis zu vier bis sechsmal täglich verwendet werden müssen.
Zusammenfassung: E-Liquids und Mundsprays sind besser für eine schnelle Linderung von Symptomen, Kapseln sind besser für chronische Leiden geeignet (bei einer ein- bis dreimal täglichen Einnahme) und auf die Haut aufgetragene Formen eignen sich zu einer lokalen Linderung von Symptomen.
5. Steigere die CBD Absorption
Die Dosis pro Portion repräsentiert lediglich die höchste Menge an CBD, die in Deinen Körper gelangen könnte. Ein großer Teil wird jedoch in der E-Zigarette verloren gehen, nicht von den Blutgefäßen aufgenommen werden oder in Deiner Leber abgebaut werden. Abhängig von der Art der Zufuhr gibt es einige Tipps, die dabei helfen könnten, die Menge an aufgenommenem CBD zu steigern:
- E-Liquid: Experimentiere mit unterschiedlichen Techniken. Tieferes Inhalieren, längere Züge und anhalten des Atems vor dem Ausatmen könnten die absorbierte CBD Menge erhöhen (42).
- Orale Tinkturen: Experten empfehlen, diese vor dem Schlucken für 1 bis 1,5 Minuten unter der Zunge zu behalten oder im Mund hin und her zu bewegen, um die Absorption durch die Blutgefäße zu steigern.
- Kapseln, Tees, essbare Produkte: Da CBD fettlöslich ist, wirst Du mehr absorbieren, wenn Du diese Produkte mit einer gesunden Dosis Nahrungsfett konsumierst, anstatt sie auf leeren Magen einzunehmen. Wie bei oralen Tinkturen könnte ein Teil des Wirkstoffs über die Blutgefäße im Mund absorbiert werden, wenn diese Produkte länger im Mund gehalten werden (43).
- Auf die Haut aufgetragene Darreichungsformen: Du könntest bessere Resultate erzielen, wenn Du diese Produkte mit CBD Formen kombinierst, die in den Blutkreislauf gelangen.
Zusammenfassung: Um die Absorption zu verbessern, solltest Du Kapseln mit Nahrungsfetten einnehmen, Tinkturen länger unter der Zunge behalten, E-Liquids tiefer inhalieren und auf die Haut aufgetragene Formen mit oralen Darreichungsformen kombinieren.
6. Personalisierung
Da jeder anders ist, kann dieselbe Menge an CBD, die auf dieselbe Art und Weise für dasselbe Leiden zugeführt wird, bei zwei unterschiedlichen Menschen unterschiedlich effektiv sein.
Zusätzliche Faktoren, die darüber bestimmen könnten, wie Dein Körper auf CBD reagiert, umfassen (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51):
- Gesundheitsstatus
- Interaktionen mit Medikamenten
- Stoffwechselrate (inklusive CYP2C9, CYP2C19, und CYP3A4 Enzyme)
- Genetische Faktoren
- Frühere CBD (oder Cannabis) Erfahrungen
Dies bedeutet, dass die Dosierung ein höchst individueller Prozess ist, der wahrscheinlich etwas Trial und Error umfassen wird.
Beginne mit einer niedrigen Dosierung und beobachte Deine Reaktionen. Wenn diese Dosierung nicht wirkt, dann warte, bis die Wirkungen Deines Zuliefersystems verschwunden sein sollten (basierend auf der Beschreibung unter Schritt 4) und verwende eine geringfügig höhere Dosis. Wiederhole diesen Prozess schrittweise, bis die gewünschte Wirkung eintritt.
Zusammenfassung: Dein Gesundheitsstatus, die Medikamente, die Du einnimmst, Dein Stoffwechsel, Deine Gene und frühere CND oder Cannabis Anwendung können Deine ideale CBD Dosierung beeinflussen. Stelle sicher, dies mit Deinem Arzt abzusprechen.
Andere Faktoren, die Du berücksichtigen solltest
Produktqualität
Es ist wichtig CBD Öl von einer verlässlichen Quelle zu kaufen, die auch die auf dem Etikett angegebenen Mengen an CBD enthält. Bei einer Analyse von 84 CBD Produkten von 31 unterschiedlichen Herstellern enthielten 26% weniger CBD als angegeben (52).
Pflanzenbasierte Extrakte vs. reines CBD
Pflanzenbasierte Extrakte (auch als Vollspektrum CBD Öl bekannt) können wirksamer als reine CBD Isolate sein, da sie weitere Pflanzenverbindungen enthalten können, welche die Wirkungen von CBD verstärken können. Im Rahmen einer mit Mäusen durchgeführten Studie verlor reines CBD bei hohen Dosierungen an entzündungshemmender Aktivität, während dies bei Vollspektrumextrakten nicht der Fall war (53).
CBD/THC Interaktion
Die Interaktion zwischen CBD und THC ist komplex. THC enthaltende Öle können für einige Krankheiten (wie chronische Schmerzen) effektiver als reines CBD sein, während sie bei anderen Leiden (wie Schlaflosigkeit und Angstzuständen) unter Umständen weniger effektiv sein können. Es ist wichtig, dass Du auf ein Produkt mit geringem THC Anteil oder ganz ohne THC zurückzugreifen, wenn Du die unerwünschten Nebenwirkungen von THC meiden möchtest, oder Drogentests ein Teil Deines Lebens sind (54, 55, 56).
Zusammenfassung: Kaufe CBD Öl aus einer verlässlichen Quelle, bei der der CBD Gehalt angegeben ist. Pflanzenbasierte Vollspektrum Extrakte toppen reines CBD, während manche Menschen THC+CBD Extrakte benötigen.
Kann man zu viel CBD einnehmen?
Die obere sichere Dosis
CBD ist sehr sicher und chronische Dosierungen von bis zu 1500 mg/Tag wurden bei klinischen Untersuchungen gut vertragen. Die meisten Produkte enthalten pro Packung weniger als diese Menge, so dass Du wahrscheinlich sogar dann auf der sicheren Seite wärst, wenn Du eine ganze Flasche pro Tag trinken würdest (57, 58).
Zusätzlich hierzu ist das Abhängigkeitsrisiko bei CBD sehr gering. Bei einer klinischen Studie mit stark suchtgefährdeten Menschen (die regelmäßig Freizeitdrogen verwendeten) zeigte CBD bei therapeutischen Dosierungen (750 mg) kein Missbrauchspotential und bei Megadosierungen (1500 bis 4500 mg) nur ein sehr geringes solches Risiko (59).
CBD Anwender berichten gelegentlich von unerwünschten Nebenwirkungen, doch diese sind selten und mild. Zu den am häufigsten auftretenden Nebenwirkungen gehören Mundtrockenheit, Benommenheit, Erschöpfung und Veränderungen des Appetits (60).
Es ist wichtig zu berücksichtigen, dass CBD ein Leberenzym blockiert, das viele Medikamente abbaut (CYP2C19) und hierdurch die Wirkungen dieser Medikamente im Körper verstärken kann. Dies bedeutet, dass Du mit Deinem Arzt sprechen solltest, wenn Du verschreibungspflichtige Medikamente einnimmst und planst CBD zu verwenden (61, 62).
Zusammenfassung: Selbst CBD Megadosierungen (>1500 mg/Tag) waren im Rahmen klinischer Untersuchungen sicher. CBD neigt nicht dazu, eine Abhängigkeit hervorzurufen und die Nebenwirkungen sind mild. Es kann jedoch mit Medikamenten interagieren.
Fazit
Es kann etwas dauern, die richtige CBD Dosierung zu finden – es gibt keine Dosis, die für alle optimal ist. Egal ob Du CBD Öl erstmals verwendest oder Deine Dosierung optimieren möchtest, solltest Du ein paar Schlüsselschritte befolgen, um herauszufinden, was für Dich funktioniert. So lange Du diese Faktoren berücksichtigst und dies mit Deinem Arzt besprichst, wirst Du Deine persönliche Dosis finden.
Als erstes solltest Du Dein Ziel festlegen und die richtige, klinisch validierte Dosis für diese herausfinden. Als nächstes entscheidest Du, ob Du E-Liquids, Tinkturen, Kapseln, Cremes oder andere Formen verwenden möchtest. Diese werden die CBD Absorption, wie schnell es wirkt und wie lange es wirkt, bestimmen. Kapseln sind besser für eine länger anhaltende Wirkung und chronische Symptome, E-Liquids sind am besten für eine akute Linderung und auf die Haut aufgetragene Produkte sind am besten für spezifische Körperbereiche. Du kannst auch unterschiedliche Darreichungsformen kombinieren.
Zu guter Letzt musst Du die Dosis an Dein Gewicht, Deinen Stoffwechsel und Deine Genetik anpassen. Sprich mit einem Arzt, wenn Du verschreibungspflichtige Medikamente einnimmst, um zu bestimmen, ob diese die Dosierung beeinflussen können, die Du benötigst.
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Adaptogene und insbesondere Ashwagandha sind in den letzten Jahren sehr beliebt geworden. Diese Produkte schienen aus dem Nichts aufgetaucht zu sein und haben mit ihren vielen potentiellen Vorzügen und minimalen bis nicht vorhandenen Nachteilen die Welt der Gesundheit und Fitness im Sturm erobert.
Die Frage, die sich stellt, ist, ob Ashwagandha auch für Bodybuilder Vorzüge besitzen kann. Schauen wir, was und die Wissenschaft hierzu zu sagen hat.
Ashwagandha, Muskelwachstum und Kraft
Jeden Monat erscheint ein neues, scheinbar effektiveres Supplement für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse auf dem Markt. Die meisten dieser Produkte wirken nicht, doch das scheint bei Ashwagandha anders zu sein.
Im Rahmen einer kontrollierten Studie konnten Männer, die 500 mg standardisierter Wurzelextrakte von Ashwagandha bekamen, ihre Geschwindigkeit und die Kraft der Muskeln des Unterkörpers im Vergleich zur Placebogruppe steigern (1). Zusätzlich hierzu konnten Probanden, die eine tägliche Dosis Arjuna bekommen hatten, ihre cardiovaskuläre Ausdauer verbessern, während gleichzeitig eine Verbesserung des systolischen Blutdrucks beobachtet werden konnte. Die Wissenschaftler kamen zur Schlussfolgerung, dass beide Supplemente für Erwachsene sicher und unbedenklich sind, solange die Dosierungen korrekt sind.
Im Rahmen einer anderen Studie teilten Wissenschaftler 57 Männer zwischen 18 und 50 Jahren in zwei Gruppen ein: eine Gruppe nahm zweimal täglich 300 mg eines Ashwagandha Wurzelextrakts ein, während die zweite lediglich ein Placebo bekam (2). Alle Probanden hatten nur wenig bis gar keine Erfahrungen mit einem Training mit Gewichten.
Die Wissenschaftler wollten die Auswirkungen von Ashwagandha auf Muskelkraft und Muskelmasse, sowie die Marker für Regeneration, Körperkomposition und Serum Testosteronspiegel untersuchen. Beide Gruppen führten 8 Wochen lang ein Widerstandstraining aus, bevor die initialen Messungen wiederholt wurden. Im Vergleich zur Placebo Gruppe zeigte die Ashwagandha folgende Veränderungen (2):
- Signifikantere Kraftzuwächse beim Bankdrücken und Beinstrecken
- Ein deutliches Muskelwachstum im Bereich von Brust und Armen
- Sehr viel weniger trainingsinduzierte Muskelschäden, was für eine bessere Regeneration spricht
- Stärkere Erhöhungen der Testosteronspiegel
- Einen stärkeren Fettabbau
Im Rahmen einer anderen Studie bekamen Probanden zunehmend höhere Dosierungen von Ashwagandha über einen Zeitraum von 30 Tagen verabreicht (3). Sie begannen mit 750 mg und steigerten in den letzten 10 Tagen der Studie sich auf 1250 mg.
Abgesehen von einem Probanden, der die Studie aufgrund von Halluzinationen und Schwindel vorzeitig abbrach, wiesen alle anderen Probanden reduzierte Spiegel des „schlechten“ LDL Cholesterins, gesteigerte Kraftwerte und Reduzierungen des Körperfettanteils auf. Sechs der Probanden berichteten außerdem über besseren Schlaf.
Ashwagandha scheint vielversprechende Resultate zu liefern. Es sollte jedoch erwähnt werden, dass weitere Studien benötigt werden, um definitive Schlussfolgerungen ziehen zu können. Bei den hier zitierten Studien handelt es sich um Kurzzeitstudien mit einer relativ geringen Anzahl von Probanden. Es ist deshalb nicht klar, wie sich diese Wirkungen auf lange Sicht (sagen wir 6 Monate) oder mit mehr Probanden verändern könnten.
Ashwagandha für einen Fettabbau
Einige Studien, von denen oben bereits ein paar erwähnt wurden, haben eine Ashwagandha Supplementation mit einem Fettabbau in Verbindung gebracht. Eine Reihe von interessanten Studien (von denen eine mit Probanden durchgeführt wurde, die unter einer Binge-Eating Störung litten) kamen zu dem Ergebnis, dass Ashwagandha den Fettabbau beschleunigt (2, 4). Es ist also zutreffend zu sagen, dass uns Ashwagandha dabei helfen kann, Fett abzubauen, doch es ist wichtig hervorzuheben, dass Ashwagandha dies nicht unbedingt alleine erreichen kann.
Im Rahmen einer mit Elite Radsportlern durchgeführten Studie wurden die Probanden auf zwei Gruppen aufgeteilt: Eine Gruppe bekam zweimal täglich 500 mg eines Ashwagandha Extrakts, während die andere ein Placebo erhielt (5). Nach acht Wochen Studiendauer kamen die Wissenschaftler zur Schlussfolgerung, dass die Probanden der Ashwagandha Gruppe im Vergleich zu den Probanden der Placebo Gruppe signifikante Verbesserungen ihrer aeroben Kapazität aufwiesen. Es konnte jedoch keine Verbesserung der Fettoxidation beobachtet werden.
Erwähnenswert ist auch, dass Ashwagandha eine Auswirkung auf die Schilddrüsenfunktion zu besitzen scheint. Studien zufolge könnte Ashwagandha die Spiegel der Schilddrüsenhormone T3 und T4 bei Personen mit einer subklinischen Schilddrüsenunterfunktion erhöhen (6). T3 und T4 sind zwei Hormone, die unter anderem für die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und der Stoffwechselgesundheit essentiell sind.
Optimale Spiegel dieser Hormone sind für einen effektiven Fettabbau von entscheidender Bedeutung. Menschen, die unter einer Schilddrüsenüberfunktion leiden oder Schilddrüsenhormone einnehmen, sollten eine Verwendung von Ashwagandha mit dem behandelnden Arzt absprechen, um sicherzustellen, dass die Schilddrüsenhormonspiegel nicht zu stark erhöht werden.
Ist Ashwagandha für Bodybuilder von Vorteil?
Einige Untersuchungen legen dies nahe. Wir haben mehrere Studien, die vielversprechende Vorzüge von Ashwagandha in Bezug auf Muskelwachstum, Fettabbau, Kraft und Kraftfreisetzung zeigen. Doch auch wenn ich gerne auf den Zug aufspringen und Ashwagandha als Geschenk an die Menschheit anpreisen würde, ist es hierfür noch etwas zu früh.
Sicher, es konnte gezeigt werden, dass Ashwagandha Probanden dabei helfen konnte etwas mehr Muskeln aufzubauen und bei bestimmten Übungen eine höhere Leistungsfreisetzung zu entfalten. Das Problem besteht jedoch darin, dass es sich bei all diesen Studien um Studien von kurzer Dauer handelt (acht Wochen oder weniger) und diese Studien nur eine begrenzte Anzahl Probanden umfassten (die größte dieser Studien umfasst 57 Probanden). Zusätzlich handelte es sich in den meisten Fällen um untrainierte Probanden mit minimaler Trainingserfahrung.
Wir benötigen deshalb länger andauernde Studien mit mehr Probanden, bevor wir definitive Schlussfolgerungen bezüglich der wahren Wirkungen von Ashwagandha für uns ziehen können. Halten diese Wirkungen an, wenn Ashwagandha länger als acht Wochen verwendet wird? Entwickelt der Körper im Lauf der Zeit eine gewisse Toleranz gegenüber Ashwagandha? Sind die beobachteten Wirkungen bei Probanden mit mehr Trainingserfahrung genauso stark ausgeprägt?
Diese und viele weitere Fragen können im Augenblick noch nicht beantwortet werden.
Andere Vorzüge und potentielle Nebenwirkungen von Ashwagandha
Ashwagandha ist eines der am besten untersuchten Adaptogene, wobei diese Studien bis in die sechziger Jahre des 20. Jahrhunderts zurück reichen. Im Lauf der Jahrzehnte haben Wissenschaftler eine lange Liste an Vorzügen von Ashwagandha zusammengestellt:
1. Ashwagandha kann die Kortisolspiegel senken und die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress erhöhen
Kortisol ist für eine gute Gesundheit essentiell. Es hilft uns dabei, nach dem Schlafen aufzuwachen, es führt zu einem überlegenen Fettabbau, es hält Entzündungen in einem normalen Bereich und es unterstützt unsere Aufmerksamkeit. Wenn die Kortisolspiegel jedoch chronisch erhöht sind, dann kann Kortisol verheerende Auswirkungen auf unsere Gesundheit besitzen. Eine solche Erhöhung ist meist die Folge von chronischem Stress.
Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass Ashwagandha dazu in der Lage sein kann, erhöhte Kortisolspiegel verlässlich und auf sichere Art und Weise zu senken, die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress zu erhöhen und die empfundene Lebensqualität zu verbessern (7, 8).
2. Ashwagandha kann das Auftreten von Angst und Angstzuständen reduzieren
Bisher wissen wir, dass Ashwagandha die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress erhöhen kann. Bei einigen Studien wurde dieser Vorzug mit einer Reduzierung von Angst und Angstzuständen in Verbindung gebracht, was insbesondere bei stressbedingten Angstzuständen gilt (9).
Im Rahmen einer anderen Studie schien eine Ashwagandha Supplementation Probanden dabei zu helfen, ihr stressinduziertes Essen zu reduzieren und effizienter Gewicht zu verlieren (10).
Andere Studien waren dazu in der Lage, diese Resultate zu replizieren, auch wenn die angstlindernden Wirkungen dazu neigten geringer auszufallen, wenn die Ursache nicht in chronischem Stress bestand.
3. Ashwagandha könnte die kognitiven Fähigkeiten verbessern
Ashwagandha scheint dazu in der Lage zu sein, eine ganze Reihe unterschiedlicher kognitiver Fähigkeiten zu verbessern. Im Rahmen einiger Studien konnte Ashwagandha die kognitive Funktion, die Gedächtnisleistung, die Konzentrationsfähigkeit und die Informationsverarbeitungsgeschwindigkeit bei Menschen mit einer milden kognitiven Beeinträchtigung verbessern (11).
Im Rahmen einer Placebo-kontrollierten Studie war Ashwagandha außerdem dazu in der Lage, die kognitive Kapazität bei Probanden mit bipolaren Störungen zu verbessern (12).
Nebenwirkungen von Ashwagandha
Der einzige bisher bekannte Nachteil von Ashwagandha ist eine leichte Benommenheit und Sedierung bei einem kleinen Prozentsatz der Probanden wissenschaftlicher Untersuchungen. Im Rahmen einer Studie, die oben bereits erwähnt wurde, berichtete eine Versuchsperson von halluzinogenen Wirkungen mit Schwindelanfällen bei einer Dosierung von 750 mg Ashwagandha (3). Da es sich hierbei um ein isoliertes Ereignis handelt, von dem bei keiner anderen Studie berichtet wurde, können wir nicht sagen, ob es sich hierbei tatsächlich um eine echte Nebenwirkung von Ashwagandha handelte.
Fazit
Alles in Allem ist Ashwagandha eine Heilpflanze, von deren Verwendung viele profitieren können. Ihre stressreduzierenden Fähigkeiten können die Lebensqualität signifikant verbessern.
Zusätzlich hierzu könnte Ashwagandha auch Vorzüge für Sportler und Bodybuilder in Bezug auf Muskelaufbau und Fettabbau besitzen. Es bedarf jedoch noch weiterer Untersuchungen, um die Langzeitwirkungen in dieser Hinsicht zu bestimmen.
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Quelle: https://pumpsomeiron.com/ashwagandha-for-bodybuilding-fat-loss-and-muscle-growth/
Dies ist eine alte Geschichte, die Arnold gerne erzählt. Der junge Schwarzenegger hatte sehr bescheidene Waden. Er war sich deshalb so unsicher, dass er einmal bei einem Fototermin in einem Teich stand, um seine Waden zu verstecken. Nun, eines Tages hatte er genug. Er schnitt den unteren Teil seiner Jogginghosen ab, so dass jeder seine Waden sehen konnte – inklusive seiner Konkurrenten. Dies motivierte ihn dazu, seine Waden auf den Entwicklungsstand seines restlichen Körpers zu bringen.
Photo Shocked auf Facebook
Heute passiert uns häufig etwas Ähnliches – wenn auch meist unbeabsichtigt. Wir sehen ein Foto von uns selbst – für gewöhnlich irgendwo in den sozialen Medien – und wir werden mit einem Realitätscheck konfrontiert: „Hey, wer ist der schwabbelige Typ da, der mein T-Shirt trägt? Oh, Moment…Shit.“
Dies wird als „Photo Shocked“ bezeichnet. Aus unterschiedlichen Gründen haben viele Menschen ein sehr verzerrtes Bild von sich selbst, was insbesondere dann gilt, wenn es um die Körperkomposition geht. Selbst der Spiegel scheint ihnen nicht die korrekte Botschaft zu vermitteln. Aber Fotos tun dies.
Als ich die Velocity Diät entwickelte, habe ich einen Abschnitt verfasst, der die Leute dazu ermutigen sollte, Fortschrittsfotos zu machen. Die Idee bestand darin, ihnen eine reale Idee von den Veränderungen zu vermitteln, die stattfinden – etwas Akkurateres als einfach nur das Gewicht auf der Waage. Es ist schwer auf täglicher Basis kleine Veränderungen Deines Körpers zu sehen, aber diese werden offensichtlich und motivierend, wenn Du Dir Fotos aus dem vorhergehenden Monat ansiehst.
Aber diese Fortschrittsfotos hatten auch eine unerwartete Wirkung. Viele Menschen sagten „ich war absolut schockiert, als ich mir den ersten Satz Fotos angesehen hatte. Ich wusste, dass ich fetter war, als ich es sein wollte, aber ich hatte keine Idee davon, dass ich SO fett war!“ Ihre Motivation etwas zu ändern stieg nach diesem Realitätscheck stark an.
Nicht jede Form von Motivation hat etwas mit positiver Bestätigung zu tun. Manchmal kann auch ein Schlag ins Gesicht motivierend sein. Die Frage ist nur, ob Du bereit bist, Dich selbst zu schlagen?
Mache 3 Fotos
Dies könnte für viele Menschen schwierig sein, aber wie Arnold über den Trick der Zurschaustellung sagte – es funktioniert – und das ist alles, was eine Rolle spielt.
Mache Dich frei. Lasse jemanden 3 Fotos von Dir machen oder verwende ein Stativ und einen Selbstauslöser. Mache keine Sefies. Du wirst versucht sein – vielleicht sogar unbewusst – auf eine Art und Weise zu posieren, die die Bereiche versteckt, an denen Du arbeiten musst.
Mache ein Foto von vorne, eines von hinten und eines von der Seite. Kein Bauch einziehen, kein Versuch die beste Beleuchtung zu erreichen, kein Anspannen, keine Filter. Dies müssen schmerzhaft ehrliche Fotos sein.
Schaue Dir dann diese Bilder an. Bist Du fetter, als Du dachtest? Dürrer – und nicht auf eine gute Art und Weise? Siehst Du Ungleichgewichte, Haltungsprobleme oder unterentwickelte Muskelgruppen? Die von hinten aufgenommenen Fotos könnten die Fotos sein, die die meisten Überraschungen mit sich bringen, da wir uns selten aus diesem Winkel sehen.
Vielleicht wirst Du auch einfach sagen „Ja, ich bin genauso sexy, wie ich dachte!“. Falls dies jedoch nicht der Fall sein sollte, dann verwende diese „Daten“, um die notwendigen Veränderungen an Ernährung und Training vorzunehmen. Du wirst vielleicht erkennen, dass all Deine Entschuldigungen und Ausreden einfach wegfallen.
Ein solcher Foto Schock könnte Dir die Motivation geben das zu tun, was sowieso getan werden sollte – wie auf Dein Bier zu verzichten, Hip Thrusts im Fitnessstudio auszuführen und vielleicht sogar das „alles über 3 Wiederholungen ist Cardio“ Mantra zu überdenken. Probiere es aus, wenn Du Dich traust. Arnold würde es tun.
Tipp: Führe antagonistisches Training aus
Erhole Dich schneller und werde stärker, indem Du Dein Nervensystem manipulierst.
Von Chad Waterbury
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-perform-antagonist-training
Antagonistisches Training bedeutet, dass Du alternierend Übungen ausführst, die auf entgegengesetzte Muskelgruppen wie Brust und Rücken, Bizeps und Trizeps, usw. abzielen. Die Liste der Vorzüge umfasst eine schnellere Regeneration, eine stärkere Kraftzunahme und kürzere Trainingseinheiten.
Antagonistisches Training erlaubt es Dir, Dich aufgrund des Arrangements des Nervensystems schneller zwischen den Sätzen zu erholen. Wenn Du eine Muskelgruppe maximal aktivierst, dann hemmt das Nervensystem die entgegengesetzte Muskelgruppe für eine höhere Bewegungseffizienz. Dieses Phänomen reduziert die für die Regeneration benötigte Zeit und hilft dabei, die Kraft wiederherzustellen.
Beispiel: Armtraining
Wenn Du einen Satz Bizepscurls ausführst, dann sind Deine Trizeps gezwungen, sich zu entspannen, um der den Arm beugenden Aktion des Bizeps nicht im Wege zu sein. Dies wird durch eine „Schleife“ innerhalb der Struktur des Nervensystems erreicht – wenn bestimmte motorische Einheiten aktiviert werden, dann werden andere gehemmt. Wenn diese Aktion nicht stattfinden würde, dann wärst Du nicht dazu in der Lage, Deine Gelenke zu bewegen, da jeder Satz entgegengesetzter Muskeln versuchen würde, gegeneinander zu kontrahieren.
Du kannst dies zu Deinem Vorteil nutzen. Wenn Du abwechselnd Übungen für entgegengesetzte Muskelgruppen ausführst, dann wird das Nervensystem die Muskeln hemmen, die gerade nicht trainiert werden, was dazu führt, dass diese schneller wieder ihre volle Kraft entfalten können. Wenn Du also Deine Brust trainierst, dann trainiere sie alternierend mit einer Ruderübung für den Rücken. Du kannst auch Schulterdrücken mit Klimmzügen oder Latziehen kombinieren, um dieselbe Wirkung zu erzielen.
Stelle Dir antagonistisches Training als eine Art Mini Joga Einheit für entgegengesetzte Muskelgruppen vor. Du wirst im Vergleich zu einem separaten Training beider Muskelgruppen dazu in der Lage sein, Deinen Brust/Rücken Zyklus innerhalb kürzerer Zeit durchzuführen und Du wirst auch noch stärker werden.
Tipp: Verstehe das Gesetz der stoffwechseltechnischen Anforderungen
Höre auf damit, das Wort „Gewicht“ zu verwenden und werde intelligenter, was das Thema Kalorien angeht.
Von Dr. Jade Teta
Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-understand-the-law-of-metabolic-demand
Der Körper ist sehr gut multitaskingfähig
Dein Körper möchte entweder verbrennen oder aufbauen, aber nicht beides. Es gibt ein paar Ausnahmen bei dieser Regel, doch diese betreffen primär Anfänger und Menschen, die anabole Hormone verwenden.
Dies ist das Gesetzt der stoffwechseltechnischen Anforderungen. Der Körper reagiert auf das, was er ausgesetzt wird. Dies ist eine der wichtigsten Einsichten, wenn es um die Kaloriendiskussion geht. Die Idee, dass eine überschüssige Kalorienzufuhr immer zu einer Zunahme an Körperfett und eine Reduzierung der Kalorienzufuhr immer zu einem Fettabbau führt, ist nicht akkurat. Du kannst Deine Kalorienzufuhr reduzieren und Gewicht verlieren, doch bei diesem Gewicht muss es sich nicht zwangsläufig um Fett handeln.
Wissenschaftliche Untersuchungen erzählen uns, dass der Standard „iss weniger, treibe mehr Sport“ Diätansatz zu einem Verlust von etwa 20 bis 50% fettfreiem Gewebe (Wasser, Glykogen, Muskeln) führt. Dies ist wichtig, denn die Stoffwechselrate im Ruhezustand ist für über zwei Drittel der Kalorien, die Du im Ruhezustand verbrennst, verantwortlich und über die Hälfte der Stoffwechselrate im Ruhezustand wird durch Deine Muskelmasse vorgegeben.
Du kannst also Deine Kalorienzufuhr erhöhen und Gewicht zunehmen, doch bei diesem Gewicht könnte es sich auch um Fett handeln. Stattdessen könntest Du natürlich auch fettfreies Körpergewebe aufbauen und wenn Du dies tust, dann tust Du Deinem Stoffwechsel einen Gefallen. Die Anforderungen, die Du an Deinen Körper stellst, werden bestimmen, ob überschüssige Kalorien für den Aufbau von Fett oder Muskeln verwendet werden und ob eine Reduzierung der Kalorien in einem Abbau von Fett oder Muskelmasse resultieren wird.
Dies ist der Grund dafür, dass Experten darin übereinstimmen, dass ein Training mit Gewichten die dominante Form des Trainings während eines Fettabbauprogramms darstellen sollte. Es handelt sich hierbei um die einzige Art von Bewegung, die zusätzliche Kalorien für Zuwächse an Muskelmasse anstatt für Zuwächse an Fett verfügbar macht. Es handelt sich jedoch nicht um eine Form des Trainings, die große Mengen an Kalorien verbrennt.
Die Studie
Es gibt eine Studie, die dies gut widerspiegelt. Diese Studie wurde im Jahr 1999 im Journal of the American College of Nutrition veröffentlicht und betrachtete zwei Gruppen von fettleibigen Probanden, die dieselbe kalorienarme Diät befolgten. Eine Gruppe führte ein aerobes Trainingsprogramm (Gehen, Radfahren oder Joggen) durch. Die andere Gruppe führte dreimal wöchentlich ein Widerstandstraining Training und keinerlei aerobes Training aus.
Nach 12 Wochen hatten beide Gruppen Gewicht verloren. Die Gruppe, die ein aerobes Training absolviert hatte, hatte 37 Pfund an Gewicht verloren, von denen 27 Pfund aus Fett und 10 Pfund aus Muskeln bestanden. Die Gruppe, die ein Widerstandstraining ausgeführt hatte, verlor 32 Pfund, von denen 32 Pfund aus Fett und 0 Pfund aus Muskeln bestanden.
Als die Stoffwechselrate im Ruhezustand berechnet wurde, kamen die Wissenschaftler zu dem Ergebnis, dass die Gruppe, die das aerobe Training absolviert hatte, pro Tag 210 kcal weniger als vor Beginn der Studie verbrannte. Die Gruppe, die ein Widerstandstraining absolviert hatte, konnte ihre Stoffwechselrate hingegen um 63 kcal pro Tag erhöhen.
Was Du tust, hat einen direkten Einfluss darauf, ob eine Kalorie eine Kalorie ist. Du kannst Kalorien nicht vom Lebensstil getrennt betrachten.
Tipp: Verwende die Leiter Methode
Akkumuliere Volumen, kontrolliere die Erschöpfung und werde stark mit Hilfe dieser intelligenten Trainingsmethode
Von Chad Waterbury
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-the-ladder-method
Das Leiter System ist einfach: beginne mit einer Wiederholung einer Übung und füge bei jedem Satz eine weitere Wiederholung hinzu, bis Du 5 Wiederholungen erreichst. An diesem Punkt angekommen, reduzierst Du die Wiederholungen wieder auf eine Wiederholung und beginnst die Sequenz von vorne. Mache auf diese Art und Weise weiter, bis Du Deine Zielwiederholungszahl – sagen wir 50 Wiederholungen – erreicht hast. Dies ist ein todsicherer Weg so viel Volumen wie möglich in eine minimale Zeitspanne zu packen.
Viele Trainer empfehlen mit einem Gewicht zu beginnen, das Du in ausgeruhtem Zustand zwischen 5 und 15 Mal bewegen kannst. Ich war mit einem Wert in der Mitte erfolgreich. Meine Athleten verwenden ein Gewicht, das sie in ausgeruhten Zustand zehnmal bewegen können, um mit folgender Sequenz zu starten
- 1 Wiederholung
- Pausiere 30 Sekunden
- 2 Wiederholungen
- Pausiere 30 Sekunden
- 3 Wiederholungen
- Pausiere 30 Sekunden
- 4 Wiederholungen
- Pausiere 30 Sekunden
- 5 Wiederholungen
- Pausiere 30 Sekunden
Nachdem Du 5 Wiederholungen erreicht hast, gehst Du zurück zu einer Wiederholung und beginnst die Sequenz von vorne. Dieser gesamte Prozess sollte 3 bis 5 Mal wiederholt werden.
Diese Methode kontrolliert die Erschöpfung so gut dies möglich ist. Sobald Du beginnst müde zu werden, reagierst Du und gehst zurück zu einer Wiederholung. Dies erlaubt es Dir mehr Wiederholungen auszuführen als Du hättest ausführen können, wenn Du Dich bei den ersten Sätzen ausgebrannt hättest.
Probiere diese Methode mit jeder Mehrgelenksübung aus, mit der Du Muskeln da aufbauen kannst, wo Du dies am dringendsten nötig hast. Frontkniebeugen für größere Oberschenkel, Kreuzheben für eine muskulösere hintere Muskelkette, Klimmzüge oder Dips für einen massiven Oberkörper.
20 strikte Klimmzüge auszuführen ist eine Herausforderung, die viele noch zu meistern haben. Das ist eine Schande, denn dies ist ein verdammt guter Test für die relative Kraft (ein Maß dafür, wie stark Du relativ zu Deinem Körpergewicht gesehen bist) – ganz zu schweigen von einer hervorragenden Muskelaufbauübung für den Oberkörper. Füge zwei Leiter Trainingseinheiten pro Woche mit einem Ziel von 100 Wiederholungen (10 Zyklen) zu Deinem Trainingsprogramm hinzu und Du wirst dies erreichen.
Tipp: Führe Kettlebell Schwingen für bessere Leistungen beim Kreuzheben aus
Entwickle Explosivität, verbessere Deinen Groove und steigere Deine Arbeitskapazität
Von Erick Avila | 03/10/16
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-kettlebell-swings-for-a-big-deadlift
Möchtest du mehr Gewicht beim Kreuzheben bewältigen? Kettlebell Schwingen könnte das fehlende Werkzeug in Deiner Werkzeugkiste sein.
Kreuzheben ist eine technische Fertigkeit – und wie jede Fertigkeit musst Du auch Kreuzheben regelmäßig trainieren, um besser zu werden. Kettlebell Schwingen ist nicht dazu gedacht, Kreuzheben zu ersetzen, aber diese Bewegung kann ein wertvolles Werkzeug sein, das Dir zu besseren Leistungen beim Kreuzheben verhelfen kann. Kettlebell Schwingen bietet eine Vielzahl von Vorzügen, die sich auf Deine Leistungen beim Kreuzheben übertragen. In der Tat propagiert Andy Bolton – einer der ersten Powerlifter, der mehr als 1000 Pfund beim Kreuzheben bewältigt hat – Kettlebell Schwingen schon seit langem.
Die Vorzüge
Explosivität
Kettlebell Schwingen verbessert die maximale und die explosive Kraft – was sich beides auf höhere Gewichte beim Kreuzheben überträgt. Eine sechswöchige Studie, bei der 21 gesunde Männer zweimal wöchentlich Kettlebell Schwingen mit entweder 12 oder 16 Kilo Kettlebells trainierten, kam zu dem Ergebnis, dass die explosive Kraft um 9,8% und die explosive Kraft um 19,8% stiegen.
Dies ist wichtig, da eine gesteigerte Maximalkraft eine höhere Menge an Kraft bedeutet, die Du bei einer maximalen Einzelwiederholung produzieren kannst. Je stärker Du bist, desto mehr Gewicht kannst Du bewegen.
Auf ähnliche Art und Weise resultiert eine Steigerung der explosiven Kraft aufgrund einer gesteigerten Rate der Kraftentwicklung in schwereren Trainingsgewichten. Je höher die Rate der Kraftentwicklung ausfällt, desto schneller können wir Muskelfasern rekrutieren. Dies ist von Vorteil, wenn wir höhere Gewichte bewegen wollen – was insbesondere beim Kreuzheben gilt, bei dem wir die Bewegung aus einer Position völligen Stillstandes beginnen und schnell Kraft produzieren müssen.
Eine Verbesserung des Grooves der Bewegung
Eine regelmäßige Wiederholung derselben Bewegung mit korrekter Technik verbessert unsere neuromuskularen Pfadwege, unsere Bewegungseffizienz und unsere Kraftlevel. Kettlebell Schwingen verbessert den Groove bei aggressiven Scharnierbewegungen im Bereich des Hüftgelenks und für schweres Kreuzheben ist ein starkes Hüftscharnier wichtig.
Es ist recht schwer, sich nach häufigem schwerem Kreuzheben zu regenerieren. Von Kettlebell Schwingen kannst Du Dich trotz der exzentrischen Komponente der Bewegung schneller regenerieren, was zur Folge hat, dass Du diese Übung mehrmals pro Woche trainieren kannst. Du bist dazu in der Lage, den Groove bei aggressiven schweren Bewegungen im Bereich der Hüfte zu verbessern, was sich auf eine bessere Bewegungsmechanik beim Kreuzheben überträgt.
Arbeitskapazität
Wenn Du jemals Deine Kondition auf die Probe stellen willst, dann versuche Kettlebell Schwingen in Form von Intervallen auszuführen, oder ohne Pause für eine gegebene Zeitspanne Kettlebell Schwingen auszuführen. Beides wird Deine aeroben, anaeroben und Kraftausdauer Level fordern. Wenn Du Dich bei diesen Qualitäten verbesserst, dann resultiert dies in einer besseren allgemeinen Kondition, welche es Dir erlauben wird, während einer Trainingseinheit mehr Wiederholungen/Sätze auszuführen und Dich besser von der Arbeitslast zu erholen.
Referenzen:
1. Lake, J. P., & Lauder, M. A. (2012). Kettlebell Swing Training Improves Maximal and Explosive Strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2228-2233.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-get-photo-shocked-to-spark-motivation
Von Chris Shugart
