Gesundheit

Uns ist aufgefallen, dass in letzter Zeit eine Vielzahl von Fehlinformationen über die Immunfunktion und Erkrankungen der Atemwege wie COVID-19 verbreitet werden und finden, dass es an der Zeit ist, die Faktenlage richtigzustellen. Erkrankungen der Atemwege betreffen die Nasenschleimhäute, die Atemwege oder die Lunge und umfassen eine große Bandbreite von Erkrankungen, die von einfachen Erkältungen bis hin zu einer Lungenentzündung reichen. Das Immunsystem ist ein komplexes Netzwerk von Zellen, Körpergeweben und Organen, die zusammenarbeiten, um Deinen Körper auf täglicher Basis vor Infektionen wie den zuvor genannten schützen.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass bestimmte Supplements das Risiko für eine Infektion und den Schweregrad der Symptome reduzieren können. In diesem Artikel werden wie auf Supplements eingehen, von denen wissenschaftlich bewiesen werden konnte, dass sie Dein Immunsystem auf sichere Art und Weise unterstützen können.

Wie immer gilt, dass es empfehlenswert ist, vor Beginn eines jeden Supplementprogramms einen Arzt zu konsultieren, wenn Du unter einer Krankheit leidest, vermutest unter einer Krankheit zu leiden oder irgendwelche Medikamente einnimmst.

Fermentierte Nahrungsmittel, Probiotika und Prebiotika können entzündungshemmende und antipathogene Wirkungen besitzen

Dein Verdauungstrakt enthält eine reichhaltige Gemeinschaft gesunder Mikroben, die gegen von außen eindringende Krankheitserreger kämpfen und als erste Verteidigungslinie des Körpers gegen Infektionen agieren. Zusätzlich hierzu verdauen sie im Rahmen eines Prozesses, der als Fermentation bezeichnet wird, Nährstoffe wie Ballaststoffe und andere Kohlenhydrate, die Du sonst nicht verdauen könntest, was in der Produktion von Nebenprodukten resultiert, die im menschlichen Körper viele wichtige Rollen spielen, die von einem Schutz des Darms bis hin zu einer Verbesserung der Insulinsensitivität reichen.

Aktuelle Untersuchungen haben herausgefunden, dass Deine Darmflora eine Schlüsselkomponente eines gesunden Immunsystems und der Fähigkeit Deines Körpers virale und bakterielle Infektionen zu bekämpfen, ist. Sowohl probiotische Supplements, als auch fermentierte Nahrungsmittel, welche eine Quelle für lebende Bakterien darstellen, können Dein Infektionsrisiko signifikant reduzieren, indem sie Krankheitserreger im Darm bekämpfen und zu entzündungshemmenden Pfadwegen im gesamten Körper beitragen.

Bestimmte Bakterienstränge besitzen stärkere vor Infektionen schützende und entzündungshemmende Wirkungen als andere. Lactobacillus plantarum, Bifidobacterium lactis, Lactobacillus casei und Lactobacillus rhamnosus (auch als Lactobasciullus GG bekannt) gehören zu den besten “Kämpfern” gegen Virusinfektionen im Allgemeinen und Infektionen der oberen Atemwege im Speziellen (1, 2, 3, 4).

Wenn Du in Betracht ziehst, ein probiotisches Supplement zu verwenden, dann solltest Du nach einem Produkt suchen, das mindestens einen oder zwei oder mehr der oben erwähnten Stränge probiotischer Bakterien enthält.

Auch Deine Ernährung kann ein wichtiges Werkzeug für die Unterstützung einer gesunden Darmflora sein. Fermentierte Nahrungsmittel wie Kimchi, Sauerkraut, Miso und Tempeh, sowie Joghurt und Kefir können Deinem Darm direkt gesunde Bakterien zuführen, während prebiotische Supplements und Nahrungsmittel wie Bohnen und kreuzblütiges Gemüse diesen Bakterien dabei helfen können, besser in Deinem Darm zu gedeihen.

Zink kann dazu beitragen, dass Infektionen weniger schwer ausfallen

Zink spielt bei der Immunfunktion eine wichtige Rolle, da es an der zellvermittelten und humoralen Immunreaktion – zwei Typen der Immunität, bei denen eine für einen bestimmten Krankheitserreger spezifische Immunreaktion generiert wird – beteiligt ist. Niedrige Zinkspiegel oder ein Zinkmangel können deshalb die Anzahl Deiner Immunzellen reduzieren, die zur Bekämpfung von in den Körper eindringenden Krankheitserregern zur Verfügung stehen.

Nach einer Untersuchung von 13 randomisierten, Placebo kontrollierten Studien zum Thema Zink und Erkältung kamen Wissenschaftler zur Schlussfolgerung, dass eine Einnahme von Zink innerhalb der ersten 24 Stunden nach den ersten Erkältungssymptomen die Erkältungsdauer reduzieren und die Symptome der Krankheit lindern können (5).

Männer brauchen etwa 11 mg und Frauen etwa 8 mg Zink pro Tag. Zink findet sich primär in rotem Fleisch und Meeresfrüchten – insbesondere Austern und Mollusken – wieder. Zink kommt auch in pflanzlichen Quellen wie Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten vor - wenn auch in geringeren Mengen. Zusätzlich wird Zink aus pflanzlichen Quellen vom Körper schlechter als Zink aus tierischen Quellen aufgenommen. Vegetarier und ältere Menschen weisen ein höheres Risiko für eine unzureichende Zinkzufuhr über die Nahrung auf.

Auch wenn es wichtig ist, Deinen täglichen Zinkbedarf zu decken, ist es genauso wichtig, es mit der Zinkzufuhr nicht zu übertreiben. Die maximale Menge an Zink, die Du pro Tag zu Dir nehmen solltest, liegt bei 40 mg. Eine höhere Zufuhr kann zu einem Kupfermangel und neurologischen Problemen führen (6, 20).

Wenn Du Probleme damit hast, Deinen täglichen Zinkbedarf zu decken oder die ersten Anzeichen einer Erkältung verspürst, kann es sinnvoll sein, 25 mg Zink pro Tag einzunehmen. Zink Supplements sollten am besten auf nüchternen Magen eingenommen werden.

Vitamin C kann das Immunsystem unterstützen

Man kann nicht über die Immunfunktion sprechen, ohne auf Vitamin C einzugehen. Genau wie Zink ist auch Vitamin C ein essentieller Mikronährstoff, der über die Nahrung zugeführt werden muss. Vitamin C spielt bei der Immunfunktion eine wichtige Rolle, indem es als Antioxidans agiert, die Funktion der Immunzellen verbessert und entzündungshemmende Pfadwege im Körper unterstützt.

Ein Vitamin C Mangel kann zu einer beeinträchtigten Immunfunktion und einer stärkeren Anfälligkeit für Infektionen führen. Ein Studienreview (19) betrachtete hunderte Studien, welche die Rolle von Vitamin C bei der Immunfunktion untersuchten. Die Wissenschaftler kamen zur Schlussfolgerung, dass eine Supplementation mit 100 bis 200 mg Vitamin C pro Tag Infektionen der Atemwege verhindern kann.

Viele Supplements enthalten 1.000 mg Vitamin C pro Tablette oder Kapsel. Die schlechte Nachricht ist, dass die Absorption von Vitamin C mit steigender Zufuhr sinkt. Bei einer hohen Zufuhr (etwa 1.200 mg) werden z.B. nur 16% absorbiert, während es bei einer niedrigen Zufuhr (< 20 mg) 98% sind. Sobald Du 1.000 mg erreichst, werden weniger als 50% des zugeführten Vitamin C über den Urin wieder ausgeschieden (20). Aus diesem Grund sollte Vitamin C am besten in zwei bis drei kleineren Dosierungen mit Mahlzeiten eingenommen werden.

Eine Toxizität kommt bei Vitamin C für gewöhnlich nicht vor, es können jedoch unerwünschte Nebenwirkungen auftreten, wenn längerfristig die obere verträgliche Menge (2.000 mg pro Tag) überschritten wird (7).

Vitamin C kommt in frischen, vollwertigen Nahrungsmitteln wie Annanas, Kiwi und Brokkoli in den größten Mengen vor. Aus diesem Grund ist es nicht verwunderlich, dass ein mangelnder Verzehr frischer Nahrungsmittel neben anderen Ursachen mit dazu beigetragen, dass ein Vitamin C Mangel in der westlichen Welt einer der führenden Nährstoffmängel ist (19).

Als wasserlösliches Vitamin kann Vitamin C im Körper nicht gespeichert werden. Aus diesem Grund ist es wichtig darauf zu achten, jeden Tag Vitamin C reiche Nahrungsmittel zu verzehren, um den täglichen Bedarf zu decken.

Eine adäquate Vitamin C Zufuhr ist für eine korrekte Funktion des Immunsystems von entscheidender Bedeutung. Wenn Du befürchtest, die notwendige Vitamin C Menge nicht zu erreichen, solltest Du in Betracht ziehen täglich zwei bis drei kleinere Portionen (200 mg) Vitamin C einzunehmen.

Eine Vitamin D Supplementation kann die oberen Atemwege schützen

Studien zeigen, dass Menschen mit optimalen Vitamin D Spiegeln weniger anfällig für Erkältungen und andere Atemwegsinfektionen als die Menschen sind, die niedrige Vitamin D Spiegel aufweisen. Im Rahmen eines systemischen, randomisierten Reviews (der Goldstandard der wissenschaftlichen Untersuchungen) schien eine Vitamin D Supplementation vor akuten Infektionen der Atemwege wie Erkältungen zu schützen. Dies galt insbesondere für Menschen, die zuvor einen Vitamin D Mangel aufwiesen (8).

Darüber hinaus konnte beobachtet werden, dass sich die Wahrscheinlichkeit des Auftretens von Infektionen der oberen Atemwege entgegengesetzt proportional zu den Serum (Blut) Spiegeln von Vitamin D verhielt. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass die Wahrscheinlichkeit für eine Infektion der Atemwege steigt, wenn Deine Vitamin D Spiegel sinken (9). Die Serum Vitamin D Spiegel sollten für eine optimale Gesundheit oberhalb von 32 ng/ml liegen.

Fazit ist, dass Dich optimale Vitamin D Spiegel vor Infektionen der Atemwege schützen könnten. Du solltest deshalb auf eine Zufuhr von mindestens 1.000 IU Vitamin D pro Tag abzielen, wobei viele Experten auch deutlich höhere Mengen im Bereich von 2.000 bis 4.000 IU pro Tag empfehlen.

Natürliche Nahrungsmittelquellen für Vitamin D umfassen Lebertran, fetten Fisch, Pilze und Eigelb. Abgesehen von Lebertran und natürlicher Sonneneinstrahlung bleibt jedoch aufgrund der geringen natürlichen Mengen an Vitamin D in der Nahrung nur eine Supplementation mit Vitamin D, um optimale Spiegel zu erreichen.

Ginseng kann Symptome von Infektionen der oberen Atemwege bei älteren Menschen lindern

 Ginseng ist eine Wurzel mit starken antioxidativen Wirkungen, die zu reduzierten Entzündungen, einer Unterstützung der Immunfunktion und anderen Gesundheitsvorzügen beitragen. Mehrere Studien haben positive Wirkungen von Ginseng bei Erkältungen und Infektionen der Atemwege gezeigt.

Im Rahmen eines systemischen Reviews, das mehrere Studien betrachtete, kamen die Wissenschaftler zur Schlussfolgerung, dass ein Ginsengextrakt die Dauer einer Erkältung reduzieren kann (10). Dieselben Ergebnisse konnten im Rahmen einer randomisierten Doppelblindkontrollstudie repliziert werden, bei der Probanden vier Monate lang ein Ginsengextrakt bekamen (11). Von besonderer Relevanz ist, dass Ginseng sowohl das Risiko für, als auch die Dauer von Symptomen im Bereich der Atemwege bei älteren Menschen um 48 bzw. 55% reduzieren konnte (12).

Ginseng könnte also für ältere Menschen besonders hilfreich sein. Es wirkt am besten, wenn es innerhalb eines zwei Stunden Fensters um eine Mahlzeit eingenommen wird. Eine optimale Dosierung liegt bei 2.000 mg Ginsengextrakt pro Tag.

Knoblauch kann mit der Immunfunktion in Verbindung stehende Gene aktivieren und die Wahrscheinlichkeit einer Erkrankung reduzieren

Knoblauch wurde bereits in der Vergangenheit von vielen unterschiedlichen Kulturen verwendet, um Infektionskrankheiten zu bekämpfen, da er antimikrobielle, antifungale und antivirale Eigenschaften besitzt (13). Moderne Studien haben gezeigt, dass Knoblauch Gene des Immunsystems aktivieren und sowohl Schweregrad, als auch das Risiko für Erkältungen reduzieren kann.

Im Rahmen einer randomisierten Doppelblindstudie bekamen Probanden von November bis Februar – die Grippe- und Erkältungssaison – über einen Zeitraum von 12 Wochen ein Knoblauchsupplement oder ein Placebo. Die Gruppe, die Knoblauch erhalten hatte, wies weniger Krankheitsfälle auf und erholte sich auch schneller wieder von Erkältungskrankheiten als die Placebogruppe (14).

Im Rahmen eines ähnlichen Studiendesigns zeigten Probanden im nach 45 Tagen einer Supplementierung mit Knoblauch im Vergleich zur Placebogruppe eine signifikant verbesserte Funktion von NK- und T-Zellen auf, welche beide an der Immunfunktion beteiligt sind. Nach 90 Tagen wies die Knoblauch Gruppe außerdem weniger Erkältungssymptome, Krankheitstage und Anzahl an Erkältungserkrankungen als die Placebogruppe auf (15). Zu guter Letzt fand eine andere Studie heraus, dass eine Zugabe von Knoblauch zu Mahlzeiten Gene aktivierte, die mit der Immunfunktion in Verbindung stehen (16).

Du kannst Knoblauch entweder in seiner natürlichen Form zu Deiner Ernährung hinzufügen, oder Supplements verwenden, welche Knoblauchextrakte in konzentrierter Form enthalten und darüber hinaus keinen Knoblauchgeruch verursachen. Eine gute Dosierung liegt bei zweimal 500mg Knoblauchextrakt täglich mit dem Frühstück und dem Abendessen.

Die Faktenlage zu Holunder und Echinacea ist noch nicht eindeutig

Holundersirup ist in letzter Zeit als natürlicher Weg zur Unterstützung des Immunsystems im Rampenlicht erschienen. Die Blüten und Beeren der Sambucus nigra Spezies wurden am häufigsten untersucht und in Tee oder Sirup verwendet.

Bis jetzt wurde jedoch nur eine Handvoll kleiner Studien (etwa vier) durchgeführt. Auch wenn die Resultate positiv waren – eine Supplementation mit Holunder kann Dauer und Schweregrad von Symptomen der oberen Atemwege reduzieren – unterschieden sich die verwendeten Mengen von Studie zu Studie (17).

Bei einer Studie kamen z.B. 300 mg Holunderbeerextrakt zum Einsatz, während im Rahmen einer anderen Studie 60 ml Holundersirup an fünf aufeinanderfolgenden Tagen verwendet wurden. Sambucol, eines der beliebtesten kommerziell erhältlichen Holundersirupprodukte enthält lediglich 3,8 mg Holunder pro Portion a 10 ml – und ganze 8 Gramm Zucker. Selbst bei einer mehrmals täglichen Einnahme würde dies nicht ausreichen, um die im Rahmen klinischer Studien verwendeten Mengen zu erreichen.

Und jetzt etwas zu Echinacea. Im Rahmen einer Metaanalyse, die 24 randomisierte, kontrollierte Untersuchungen betrachtete, kamen die Wissenschaftler zur Schlussfolgerung, dass nicht gezeigt werden konnte, dass Echinacea Vorzüge bei der Behandlung von Erkältungen besitzt.

Darüber hinaus machte im Jahr 2003 eine Studie Schlagzeilen, in deren Rahmen Wissenschaftler 59 unterschiedliche Echinacea Supplements untersuchten, die auf dem Markt erhältlich waren. Sie fanden heraus, dass nur 52% der getesteten Produkte die auf dem Etikett angegebenen Mengen an Echinacea enthielten und 19% keinerlei Echinacea enthielten (18).

Aufgrund der mangelnden Studienlage bei Holunder und den nicht schlüssigen Resultaten bei Echinacea, können diese beiden Pflanzenextrakte zum augenblicklichen Zeitpunkt nicht zur Behandlung von Erkältungen oder zur Unterstützung des Immunsystems empfohlen werden.

Welche Supplements können also das Immunsystem unterstützen?

Wissenschaftler, die die Wirksamkeit unterschiedlicher Supplements zur Bekämpfung von Erkältungen, Grippe, Atemwegsinfektionen und anderen verwandten Symptomen untersucht haben, sind sich weitestgehend einig: täglich eingenommen werden die folgenden Supplements mit einem reduzierten Risiko für Infektionen, einer reduzierten Dauer und einem reduzierten Schweregrad der Symptome in Verbindung gebracht, wobei jedes dieser Supplements andere einzigartige Eigenschaften besitzt, die das Immunsystem unterstützen können:

• Probiotika
• Zink
• Vitamin C
• Vitamin D
• Ginseng
• Knoblauch

Wir hoffen, dass Dir diese Zusammenfassung dabei helfen wird, eine weise Wahl zu treffen und Dich in die beste Position bringen wird, Dich vor einer Ansteckung mit COVID-19 oder anderen Atemwegserkrankungen zu schützen.

Referenzen:

1. 19747410 Consumption of a fermented dairy product containing the probiotic Lactobacillus casei DN-114001 reduces the duration of respiratory infections in the elderly in a randomised controlled trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19747410
2. 20803023 Randomised, double-blind and placebo-controlled study using new probiotic lactobacilli for strengthening the body immune defence against viral infections. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20803023
3. 23020819 Effect of Lactobacillus rhamnosus LGG® and Bifidobacterium animalis ssp. lactis BB-12® on health-related quality of life in college students affected by upper respiratory infections. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23020819
4. 25927096 Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25927096
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273967/
6. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
7. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28202713
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19237723
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19592479
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16247099
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16566675/
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103721/
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11697022
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22280901
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26423732
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30670267
18. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/215276
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763
20. Groff. Advanced Nutrition and Human Metabolism. Australia: Wadsworth/Cengage Learning, 2009. Print.

Quelle: https://blog.insidetracker.com/supplements-support-immunity-against-respiratory-infection

Cholesterin wird in Ihrer Leber hergestellt und hat viele wichtige Funktionen. Zum Beispiel, Es hilft, die Wände Ihrer Zellen flexibel zu halten und wird benötigt, um mehrere Hormone zu machen.

Jedoch, wie alles im Körper, zu viel Cholesterin oder Cholesterin an den falschen Stellen schafft Probleme.

Wie Fett löst sich Cholesterin nicht in Wasser auf. Stattdessen hängt sein Transport im Körper von Molekülen ab, die Lipoproteine genannt werden, die Cholesterin, Fett und fettlösliche Vitamine im Blut tragen.

Verschiedene Arten von Lipoproteinen haben unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit. Zum Beispiel führen hohe Konzentrationen von Low-Density-Lipoprotein (LDL) zu Cholesterinablagerungen in den Wänden der Blutgefäße, was zu verstopften Arterien, Schlaganfällen, Herzinfarkten und Nierenversagen führen kann

Im Gegensatz dazu hilft High-Density-Lipoprotein (HDL) Cholesterin von Gefäßwänden wegzutragen und hilft, diese Krankheiten zu verhindern

Dieser Artikel wird 10 natürliche Möglichkeiten, um die "gute" HDL-Cholesterin zu erhöhen und senken die "schlechte" LDL-Cholesterin.

Die Verbindung zwischen Diät- und Blutcholesterin

Die Leber produziert so viel Cholesterin, wie der Körper braucht. Es verpackt Cholesterin mit Fett in Lipoproteinen mit sehr geringer Dichte (VLDL).

Da VLDL Fett an Zellen im ganzen Körper liefert, ändert es sich in das dichtere LDL, oder Low-Density-Lipoprotein, das Cholesterin trägt, wo immer es benötigt wird.

Die Leber setzt auch High-Density-Lipoprotein (HDL), das ungenutztes Cholesterin zurück in die Leber trägt. Dieser Prozess wird reverse Cholesterintransport genannt, und schützt vor verstopften Arterien und anderen Arten von Herzerkrankungen.

Einige Lipoproteine, insbesondere LDL und VLDL, sind anfällig für Schäden durch freie Radikale in einem Prozess namens Oxidation. Oxidierte LDL und VLDL sind noch schädlicher für die Gesundheit des Herzens (3).

Obwohl Lebensmittelunternehmen oft Produkte als cholesterinarm bewerben, hat diätetische Cholesterin tatsächlich nur einen geringen Einfluss auf die Menge an Cholesterin im Körper.

Dies liegt daran, dass die Leber die Menge an Cholesterin ändert, die sie macht, je nachdem, wie viel Sie essen. Wenn Ihr Körper mehr Cholesterin aus Ihrer Ernährung absorbiert, macht es weniger in der Leber.

Zum Beispiel, eine Studie nach dem Zufallsprinzip zugewiesen 45 Erwachsene mehr Cholesterin in Form von zwei Eiern täglich zu essen. Am Ende, diejenigen, die mehr Cholesterin zu essen hatte nicht höhere Gesamt-Cholesterinspiegel oder Veränderungen in Lipoproteinen, im Vergleich zu denen, die weniger Cholesterin

Während diätetische Cholesterin hat wenig Einfluss auf den Cholesterinspiegel, andere Lebensmittel in Ihrer Ernährung kann sie verschlechtern, wie Familiengeschichte, Rauchen und einen sitzenden Lebensstil.

Ebenso können mehrere andere Lebensstilentscheidungen dazu beitragen, die vorteilhafte HDL zu erhöhen und die schädliche LDL zu verringern. Im Folgenden sind 10 natürliche Möglichkeiten, um Ihren Cholesterinspiegel zu verbessern.

1. Konzentrieren Sie sich auf einfach ungesättigte Fette

Im Gegensatz zu gesättigten Fetten haben ungesättigte Fette mindestens eine doppelte chemische Bindung, die die Art und Weise ändert, wie sie im Körper verwendet werden. Einfach ungesättigte Fettsäuren haben nur eine Doppelbindung.

Obwohl einige empfehlen eine fettarme Ernährung für die Gewichtsabnahme, eine Studie von 10 Männern fand eine 6-Wochen, fettarme Ernährung reduziert Niveaus der schädlichen LDL, sondern auch reduzierte vorteilhafte HDL

Im Gegensatz dazu reduzierte eine Ernährung mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fetten schädliche LDL, schützte aber auch höhere Mengen an gesunder HDL.

Eine Studie mit 24 Erwachsenen mit hohem Cholesterinspiegel im Blut kam zu dem gleichen Ergebnis, wo eine Ernährung mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren erhöhte vorteilhafte HDL um 12%, im Vergleich zu einer Diät mit wenig gesättigten Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren können auch die Oxidation von Lipoproteinen reduzieren, was zu verstopften Arterien beiträgt. Eine Studie mit 26 Personen ergab, dass der Ersatz von mehrfach ungesättigten Fetten durch einfach ungesättigte Fette in der Ernährung die Oxidation von Fetten und Cholesterin reduzierte

Insgesamt sind einfach ungesättigte Fettsäuren gesund, weil sie schädliches LDL-Cholesterin verringern, gutes HDL-Cholesterin erhöhen und schädliche Oxidation reduzieren (9Vertrauenswürdige Quelle).

Hier sind ein paar große Quellen von einfach ungesättigten Fetten. Einige sind auch gute Quellen für mehrfach ungesättigte Fettsäuren:

Oliven und Olivenöl
Rapsöl
Nüsse, wie Mandeln, Walnüsse, Pekannüsse, Haselnüsse und Cashews
Avocados

ZUSAMMENFASSUNG

Einfach ungesättigte Fettsäuren wie in Olivenöl, Rapsöl, Nüssen und Avocados reduzieren die "schlechte" LDL, erhöhen die "gute" HDL und reduzieren die Oxidation, die zu verstopften Arterien beiträgt.

2. Verwenden Sie mehrfach ungesättigte Fette, insbesondere Omega-3s

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben mehrere Doppelbindungen, die sie im Körper anders verhalten als gesättigte Fette. Untersuchungen zeigen, dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren "schlechtes" LDL-Cholesterin reduzieren und das Risiko für Herzerkrankungen verringern.

So ersetzte eine Studie acht Wochen lang gesättigte Fette in 115 Erwachsenendiäten durch mehrfach ungesättigte Fette. Am Ende wurden der Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel um etwa 10 % gesenkt

Eine weitere Studie umfasste 13.614 Erwachsene. Sie ersetzten gesättigte Fettsäuren mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren und lieferten etwa 15% der Gesamtkalorien. Ihr Risiko für koronare Herzkrankheit sank um fast 20%

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren scheinen auch das Risiko für metabolisches Syndrom und Typ-2-Diabetes zu reduzieren.

Eine andere Studie veränderte die Ernährung von 4.220 Erwachsenen und ersetzte 5% ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten durch mehrfach ungesättigte Fette. Ihr Blutzucker- und Fasteninsulinspiegel sank, was auf ein verringertes Risiko für Typ-2-Diabetes

Omega-3-Fettsäuren sind eine besonders herzgesunde Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind in Meeresfrüchten und Fischöl Ergänzungen gefunden

Omega-3-Fette finden sich in hohen Mengen in fetthaltigen Fischen wie Lachs, Makrele, Hering und Tiefseethunfisch wie Blauflossen- oder Albacore und in geringerem Maße in Schalentieren einschließlich Garnelen (15).

Andere Quellen von Omega-3-Fettsäuren sind Samen und Nüsse, aber nicht Erdnüsse.

ZUSAMMENFASSUNG

Alle mehrfach ungesättigten Fette sind herzgesund und können das Diabetesrisiko verringern. Omega-3-Fettsäuren sind eine Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit zusätzlichen Herzvorteilen.

3. Vermeiden Sie Trans-Fette

Transfette sind ungesättigte Fette, die durch ein Verfahren namens Hydrierung modifiziert wurden.

Dies geschieht, um die ungesättigten Fette in pflanzlichen Ölen stabiler als Zutat zu machen. Viele Margarine und Verkürzungen bestehen aus teilweise hydrierten Ölen.

Die resultierenden Transfette sind nicht vollständig gesättigt, sondern bei Raumtemperaturen fest. Aus diesem Grund haben Lebensmittelunternehmen Transfette in Produkten wie Aufstrichen, Gebäck und Keksen verwendet – sie bieten mehr Textur als ungesättigte, flüssige Öle.

Leider werden teilweise hydrierte Transfette im Körper anders gehandhabt als andere Fette, und das nicht in guter Weise. Transfette erhöhen das Gesamtcholesterin und LDL, verringern aber die vorteilhafte HDL um bis zu 20 %

Eine Studie über globale Gesundheitsmuster, die geschätzt entransfette Fettsäuren schätzen, könnte für 8 % der Todesfälle durch Herzkrankheiten weltweit verantwortlich sein. Eine andere Studie schätzte, dass ein Gesetz zur Beschränkung von Transfetten in New York die Zahl der Todesfälle bei Herzerkrankungen um 4,5 % senken wird

In den Vereinigten Staaten und einer wachsenden Zahl anderer Länder sind Lebensmittelunternehmen verpflichtet, die Menge an Transfetten in ihren Produkten auf Nährwertetiketten aufzulisten.

Diese Etiketten können jedoch irreführend sein,da sie abrunden dürfen, wenn die Menge an Transfett pro Portion weniger als 0,5 Gramm beträgt. Dies bedeutet, dass einige Lebensmittel Transfette enthalten, obwohl ihre Etiketten "0 Gramm Transfett pro Portion" sagen.

Um diesen Trick zu vermeiden, lesen Sie die Zutaten zusätzlich zum Nährwertetikett. Wenn ein Produkt "teilweise hydriertes" Öl enthält, hat es Transfette und sollte vermieden werden.

ZUSAMMENFASSUNG

Lebensmittel mit "teilweise hydriertem" Öl in den Inhaltsstoffen enthalten Transfette und sind schädlich, auch wenn das Etikett behauptet, dass das Produkt "0 Gramm Transfett pro Portion" hat.

4. Lösliche Faser essen

Lösliche Ballaststoffe sind eine Gruppe verschiedener Verbindungen in Pflanzen, die sich in Wasser auflösen und die der Mensch nicht verdauen kann.

Jedoch, die nützlichen Bakterien, die in Ihrem Darm leben, können lösliche Ballaststoffe verdauen. In der Tat, sie benötigen es für ihre eigene Ernährung. Diese guten Bakterien, auch Probiotika genannt, reduzieren beide schädlichen Arten von Lipoproteinen, LDL und VLDL

In einer Studie mit 30 Erwachsenen, Einnahme von 3 Gramm lösliche Faser Ergänzungen täglich für 12 Wochen verringert lDL um 18%

Eine andere Studie von angereichertem Frühstückscerealien ergab, dass die zugesetzte lösliche Faser aus Pektin LDL um 4 % reduzierte und Die Ballaststoffe aus Psyllium die LDL um 6 % reduzierten

Lösliche Ballaststoffe können auch helfen, die Cholesterin-Vorteile der Einnahme eines Statin-Medikament zu erhöhen.

Eine 12-wöchige Studie hatte 68 Erwachsene hinzufügen 15 Gramm des Psyllium-Produkt Metamucil zu ihrer täglichen 10-mg-Dosis des Lipid senkenden Medikaments Simvastatin. Dies erwies sich als ebenso wirksam wie die Einnahme einer größeren 20-mg-Dosis des Statins ohne Ballaststoffe

Der Nutzen von Löslichen Fasern reduziert das Krankheitsrisiko. Eine umfangreiche Überprüfung mehrerer Studien ergab, dass hohe Faserzufuhren sowohl von löslichen als auch von unlöslichen Fasern das Sterberisiko über 17 Jahre um fast 15 % reduzierten

Eine weitere Studie mit über 350.000 Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die die meisten Ballaststoffe aus Getreide und Getreide zu sich nahmen, länger lebten, und sie waren 15–20% seltener, während der 14-jährigen Studie zu sterben

Zu den besten Quellen löslicher Ballaststoffe gehören Bohnen, Erbsen und Linsen, Obst, Hafer und Vollkornprodukte. Faser Ergänzungen wie Psyllium sind auch sicher und preiswerte Quellen.

ZUSAMMENFASSUNG

Lösliche Faser nährt gesunde probiotische Darmbakterien und entfernt Cholesterin aus dem Körper, Verringerung von LDL und VLDL. Gute Quellen sind Bohnen, Erbsen, Linsen, Obst, Psyllium und Vollkornprodukte einschließlich Hafer.

5. Übung

Bewegung ist eine Win-Win-Situation für die Herzgesundheit. Es verbessert nicht nur die körperliche Fitness und hilft, Fettleibigkeit zu bekämpfen, sondern reduziert auch schädliche LDL und erhöht die vorteilhafte HDL

In einer Studie reduzierten zwölf Wochen kombinierte aerobic- und Resistenzübung die besonders schädliche oxidierte LDL bei 20 übergewichtigen Frauen

Diese Frauen übten drei Tage pro Woche mit jeweils 15 Minuten aeroben Aktivität, einschließlich Walking- und Jumping Jacks, Widerstandsbandtraining und koreanischem Tanz mit geringer Intensität.

Während selbst Übungen mit geringer Intensität wie Gehen HDL erhöhen, erhöht sich der Nutzen

Basierend auf einer Überprüfung von 13 Studien, 30 Minuten Aktivität fünf Tage die Woche ist genug, um Cholesterin zu verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren.

Im Idealfall sollte die aerobe Aktivität die Herzfrequenz auf etwa 75% des Maximums erhöhen. Widerstandstraining sollte 50% des maximalen Aufwands betragen.

Aktivität, die die Herzfrequenz auf 85% der maximalen erhöht HDL erhöht und auch LDL verringert. Je länger die Dauer, desto größer die Auswirkungen

Widerstandsübungen können LDL auch bei bescheidener Intensität verringern. Bei maximalem Aufwand erhöht es auch HDL. Die Erhöhung der Anzahl von Sätzen oder Wiederholungen erhöht den Nutzen

ZUSAMMENFASSUNG

Jede Art von Bewegung verbessert Cholesterin und fördert die Gesundheit des Herzens. Je länger und intensiver die Übung, desto größer der Nutzen.

6. Gewicht verlieren

Diät beeinflusst die Art und Weise, wie Ihr Körper Cholesterin absorbiert und produziert.

Eine zweijährige Studie von 90 Erwachsenen auf eine von drei zufällig zugewiesenen Gewichtsverlust Diäten festgestellt Gewichtsverlust auf einer der Diäten erhöhte die Aufnahme von Cholesterin aus der Ernährung und verringerte die Schaffung von neuem Cholesterin im Körper

In diesen zwei Jahren nahm die "gute" HDL zu, während sich die "schlechte" LDL nicht änderte, wodurch das Risiko für Herzerkrankungen verringert wurde.

In einer anderen ähnlichen Studie mit 14 älteren Männern verringerte sich auch die "schlechte" LDL, was einen noch höheren Herzschutz

Eine Studie mit 35 jungen Frauen zeigte eine verminderte Bildung von neuem Cholesterin im Körper während der Gewichtsabnahme über sechs Monate

Insgesamt, Gewichtsverlust hat einen doppelten Vorteil auf Cholesterin durch die Erhöhung der vorteilhaften HDL und Verringerung der schädlichen LDL.

ZUSAMMENFASSUNG

Gewichtsverlust reduziert das Gesamtcholesterin, zum Teil durch die Verringerung der Bildung von neuem Cholesterin in der Leber. Gewichtsverlust hatte verschiedene, wenn auch im Allgemeinen vorteilhafte, Auswirkungen auf HDL und LDL in verschiedenen Studien.

7. Nicht rauchen

Rauchen erhöht das Risiko für Herzerkrankungen in mehrfacher Hinsicht. Eine davon ist, indem sie ändert, wie der Körper mit Cholesterin umgeht.

Die Immunzellen bei Rauchern sind nicht in der Lage, Cholesterin von Gefäßwänden ins Blut für den Transport in die Leber zurück. Diese Schäden beziehen sich auf Tabakteer und nicht auf Nikotin

Diese dysfunktionalen Immunzellen können zur schnelleren Entwicklung verstopfter Arterien bei Rauchern beitragen.

In einer großen Studie mit mehreren tausend Erwachsenen in Pacific Asia war Rauchen mit einem verringerten HDL-Spiegel und erhöhtem Gesamtcholesterin

Glücklicherweise kann das Aufgeben des Rauchens diese schädlichen Auswirkungen umkehren

ZUSAMMENFASSUNG

Rauchen scheint schlechte Lipoproteine zu erhöhen, verringern "gute" HDL und behindern die Fähigkeit des Körpers, Cholesterin zurück in die Leber zu senden, um gespeichert oder abgebaut werden. Rauchen zu beenden kann diese Effekte umkehren.

8. Alkohol in Maßen verwenden

Bei Maßen erhöht das Ethanol in alkoholischen Getränken HDL und reduziert das Risiko von Herzerkrankungen.

Eine Studie mit 18 erwachsenen Frauen ergab, dass das Trinken von 24 Gramm Alkohol aus Weißwein täglich HDL um 5% verbesserte, verglichen mit dem Trinken gleicher Mengen an weißem Traubensaft

Alkohol verbessert auch den "umgekehrten Cholesterintransport", was bedeutet, dass Cholesterin aus Blut und Gefäßwänden entfernt und in die Leber zurückgebracht wird. Dies reduziert das Risiko von verstopften Arterien und Herzerkrankungen

Während ein mäßiger Alkoholkonsum das Herzkrankheitsrisiko reduziert, schadet zu viel Alkohol der Leber und erhöht das Abhängigkeitsrisiko. Die empfohlene Grenze beträgt zwei Getränke täglich für Männer und eines für Frauen

ZUSAMMENFASSUNG

1–2 Getränke pro Tag können hdL-Cholesterin verbessern und das Risiko von verstopften Arterien reduzieren. Jedoch, schwerer Alkoholkonsum erhöht herzkranke Risiko und schadet der Leber.

9. Betrachten Sie Pflanzensterole und Stanole

Mehrere Arten von Ergänzungen zeigen Versprechen für die Verwaltung von Cholesterin.

Pflanzenstanole und Sterole sind pflanzliche Versionen von Cholesterin. Da sie Cholesterin ähneln, werden sie aus der Ernährung wie Cholesterin absorbiert.

Da sich Teile ihrer Chemie jedoch von menschlichem Cholesterin unterscheiden, tragen sie nicht zu verstopften Arterien bei.

Stattdessen senken sie den Cholesterinspiegel, indem sie mit menschlichem Cholesterin konkurrieren. Wenn Pflanzensterole aus der Ernährung absorbiert werden, ersetzt dies die Aufnahme von Cholesterin.

Kleine Mengen an Pflanzenstanolen und Sterolen sind natürlicherweise in pflanzlichen Ölen zu finden, und werden auch zu bestimmten Ölen und Butterersatzstoffen hinzugefügt.

Eine Studie von 60 Männern und Frauen fand den Verzehr von Joghurt mit einem Gramm Pflanzenstanole reduziert LDL um etwa 15%, im Vergleich zu einem Placebo. Eine andere Studie zeigte, dass sie die LDL um 20 % verringerten

Trotz dieser Vorteile für Cholesterin, verfügbare Studien haben nicht bewiesen, dass Stanole oder Sterole das Risiko von Herzerkrankungen verringern. Die höheren Dosen in Nahrungsergänzungsmitteln sind nicht so gut getestet wie die kleinen Dosen in pflanzlichen Ölen

ZUSAMMENFASSUNG

Pflanzenstanole und Sterole in Pflanzenöl oder Margarinen konkurrieren mit der Cholesterinaufnahme und reduzieren LDL um bis zu 20%. Sie sind nicht erwiesen, um Herzerkrankungen zu reduzieren.

10. Versuchen Sie Ergänzungen

Es gibt starke Beweise dafür, dass Fischöl und lösliche Ballaststoffe Cholesterin verbessern und die Gesundheit des Herzens fördern. Eine weitere Ergänzung, Coenzym Q10, zeigt Versprechen bei der Verbesserung des Cholesterins, Obwohl seine langfristigen Vorteile sind noch nicht bekannt.

Fischöl

Fischöl ist reich an den Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA).

Eine Studie von 42 Erwachsenen fand heraus, dass die Einnahme von 4 Gramm Fischöl täglich reduzierte die Gesamtmenge an Fett im Blut getragen. In einer anderen Studie, Einnahme von 6 Gramm Fischöl täglich erhöhte HDL

Eine Studie mit über 15.000 Erwachsenen ergab auch, dass Omega-3-Fettsäuren, auch aus Fischöl-Ergänzungen, das Risiko für Herzerkrankungen und eine längere Lebenserwartung reduzierten

Psyllium

Psyllium ist eine Form von löslichen Faser als Ergänzung zur Verfügung.

Eine vierwöchige Studie mit 33 Erwachsenen ergab, dass mit 8 Gramm Psyllium angereicherte Kekse das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin um fast 10 % reduzierten

Eine andere Studie fand ähnliche Ergebnisse mit einem 5-Gramm-Psyllium Ergänzung zweimal täglich. LDL und Gesamtcholesterin verringerten sich über einen längeren Zeitraum von 26 Wochen um ca. 5%

Coenzym Q10

Coenzym Q10 ist eine Lebensmittelchemikalie, die Zellen hilft, Energie zu produzieren. Es ist ähnlich wie ein Vitamin, außer dass der Körper sein eigenes Q10 produzieren kann, um Mangel zu verhindern.

Auch wenn es keinen Mangel, zusätzliche Q10 in Form von Ergänzungen können Vorteile in einigen Situationen haben.

Mehrere Studien mit insgesamt 409 Teilnehmern fanden Coenzym Q10 Ergänzungen reduziert Gesamtcholesterin. In diesen Studien änderten sich LDL und HDL nicht

Coenzym Q10 Ergänzungen können auch vorteilhaft bei der Behandlung von Herzinsuffizienz sein, Obwohl es unklar ist, ob sie das Risiko der Entwicklung von Herzinsuffizienz oder Herzinfarkte reduzieren

ZUSAMMENFASSUNG

Fischöl Ergänzungen und lösliche Ballaststoffe Ergänzungen wie Psyllium verbessern Cholesterin und reduzieren das Risiko von Herzerkrankungen. Coenzym Q10 Ergänzungen reduzieren den Gesamtcholesterinspiegel, aber es ist unklar, ob dies Herzerkrankungen verhindert.

Das Fazit

Cholesterin hat wichtige Funktionen im Körper, kann aber verstopfte Arterien und Herzerkrankungen verursachen, wenn es außer Kontrolle gerät.

Lipoprotein mit geringer Dichte (LDL) ist anfällig für Schäden durch freie Radikale und trägt am meisten zu Herzerkrankungen bei. Im Gegensatz dazu schützt High-Density-Lipoprotein (HDL) vor Herzerkrankungen, indem es Cholesterin von Gefäßwänden weg und zurück zur Leber trägt.

Wenn Ihr Cholesterin aus dem Gleichgewicht ist, sind Lifestyle-Interventionen die erste Behandlungslinie.

Ungesättigte Fette, lösliche Ballaststoffe und Pflanzensterole und Stanole können gute HDL erhöhen und schlechte LDL verringern. Bewegung und Gewichtsverlust können auch helfen.

Transfette und Rauchen zu essen ist schädlich und sollte vermieden werden.

Wenn Sie über Ihren Cholesterinspiegel besorgt sind, lassen Sie sie von Ihrem Arzt überprüfen. Eine einfache Blutentnahme, die nach einer Fastennacht aufgenommen wird, ist alles, was erforderlich ist.

Intermittent Fasting ist ein Ernährungsschema, bei dem man periodisch zwischen Fastenphasen und Essphasen hin und her wechselt. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass diese Ernährungsweise deutliche Vorzüge für Körper und Gehirn besitzen kann.

Hier sind 10 wissenschaftlich basierte Gesundheitsvorzüge von Intermittent Fasting.

1. Intermittent Fasting verändert die Funktion von Zellen, Genen und Hormonen

Wenn Du eine Zeit lang nichts isst, geschehen mehrere Dinge in Deinem Körper. Unter anderem initiiert Dein Körper wichtige zellulare Reparaturprozesse und verändert seine Hormonspiegel, um gespeichertes Fett leichter zugänglich zu machen.

Hier sind einige der Veränderungen, die in Deinem Körper während des Fastens stattfinden:

• Insulinspiegel: Die Insulin Blutspiegel sinken signifikant, was die Fettverbrennung fördert (1).
• Wachstumshormone: Die Blutspiegel von Wachstumshormonen können um das Fünffache ansteigen (2, 3). Höhere Spiegel dieses Hormons fördern die Fettverbrennung und den Aufbau von Muskelgewebe und besitzen zahlreiche weitere Vorzüge (4, 5).
• Zellulare Reparatur: Der Körper induziert wichtige zellulare Reparaturprozesse, die unter anderem einen Abtransport von Abfallprodukten aus den Zellen umfassen (6).
• Genexpression: Es kommt zu vorteilhaften Veränderungen in unterschiedlichen Genen und Molekülen, die mit der Langlebigkeit und dem Schutz vor Krankheiten in Verbindung stehen (7, 8).

Viele der Vorzüge von Intermittent Fasting stehen mit Veränderungen von Hormonen, Genexpression und Funktion der Zellen in Verbindung.

Zusammenfassung: Wenn Du fastest, sinken Deine Insulinspiegel, während Deine Wachstumshormonspiegel ansteigen. Darüber hinaus initiieren Deine Zellen wichtige zellulare Reparaturprozesse und Veränderungen in den Genen.

2. Intermittent Fasting kann Dir dabei helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren

Viele der Menschen, die Intermittent Fasting praktizieren, tun dies, um Gewicht zu verlieren (9). Im Allgemeinen wird Intermittent Fasting dazu führen, dass Du weniger Mahlzeiten pro Tag zu Dir nimmst. Solange Du dies nicht dadurch kompensierst, dass Du bei den anderen Mahlzeiten mehr isst, wirst Du damit enden, dass Du weniger Kalorien zu Dir nimmst.

Zusätzlich hierzu verbessert Intermittent Fasting die Hormonfunktion, um einen Gewichtsabbau zu fördern. Niedrigere Insulinspiegel, höhere Wachstumshormonspiegel und gesteigerte Mengen von Norepinephrin (Noradrenalin) steigern alle den Abbau von Körperfett und fördern dessen Verwendung zur Energieversorgung des Körpers.

Aus diesem Grund erhöht kurzzeitiges Fasten Deine Stoffwechselrate um 3,6 bis 14%, was Dir dabei hilft, mehr Kalorien zu verbrennen (10, 11). Mit anderen Worten ausgedrückt wirkt Intermittent Fasting auf beiden Seiten der Kaloriengleichung. Es erhöht Deine Stoffwechselrate (gesteigerter Kalorienverbrauch) und reduziert die Menge an Nahrung, die Du isst (reduzierte Kalorienzufuhr).

Laut einem Studienreview aus dem Jahr 2014 kann Intermittent Fasting einen Gewichtsverlust von 3 bis 8% innerhalb von 3 bis 24 Wochen bewirken (12), was eine enorme Menge ist (12). Die Probanden dieser Studien verloren außerdem 4 bis 7% ihres Taillenumfangs, was darauf hindeutet, dass sie eine Menge Bauchfett verloren haben. Bauchfett ist das schädliche Fett im Bauchraum, das zahlreiche Krankheiten fördern kann.

Ein Studienreview konnte außerdem zeigen, dass Intermittent Fasting weniger Muskelverluste als eine kontinuierliche Kalorienrestriktion zur Folge hatte (13).

Alles in Allem kann Intermittent Fasting ein sehr effektives Gewichtsabbauwerkzeug sein. Zusammenfassung: Intermitten Fasting kann Dir dabei helfen weniger Kalorien zu Dir zu nehmen, während es gleichzeitig die Stoffwechselrate erhöht. Es stellt außerdem ein effektives Hilfsmittel für den Abbau von Bauchfett dar.

3. Intermittent Fasting kann eine bestehende Insulinresistenz reduzieren und das Risiko für Typ 2 Diabetes reduzieren.

Diabetes vom Typ 2 hat sich während der letzten Jahrzehnte zu einer weit verbreiteten Krankheit entwickelt. Diese Leiden umfasst hohe Blutzuckerspiegel im Kontext einer Insulinresistenz. Alles was eine bestehende Insulinresistenz reduzieren kann, sollte dabei helfen, die Blutzuckerspiegel zu senken und vor Typ 2 Diabetes zu schützen.

Interessanterweise konnte gezeigt werden, dass Intermittent Fastring bei einer bestehenden Insulinresistenz große Vorzüge mit sich bringt und zu einer eindrucksvollen Senkung der Blutzuckerspiegel führen kann (12). Im Rahmen von Humanstudien zum Thema Intermittent Fasting sanken die Blutzuckerspiegel um 3 bis 5%, während die Insulinspiegel im Fastenzustand um 20-31% sanken (12).

Im Rahmen einer Studie, die mit diabetischen Ratten durchgeführt wurde, konnte gezeigt werden, dass Intermittent Fasting vor Nierenschäden schützen kann, welche eine der schwersten Komplikationen von Diabetes darstellen (13).

All dies impliziert, dass Intermittent Fasting Menschen mit einem erhöhten Diabetesrisiko vor der Entwicklung von Diabetes Typ 2 schützen könnte. Hier könnte es jedoch einige Unterschiede zwischen den Geschlechtern geben. Eine Studie, die mit weiblichen Probanden durchgeführt wurde, zeigte, dass sich die Blutzuckerkontrolle nach 22 Tagen Intermittent Fasting verschlechtert hatte (14).

Zusammenfassung: Intermittent Fasting kann zumindest bei Männern - eine bestehende Insulinresistent reduzieren und die Blutzuckerspiegel senken.

4. Intermittent Fasting kann oxidativen Stress und Entzündungen im Körper reduzieren

Oxidativer Stress ist einer der Schritte in Richtung Altern und zahlreicher chronischer Erkrankungen (14). Er umfasst instabile Moleküle, die als freie Radikale bezeichnet werden und mit anderen wichtigen Molekülen (wie z.B. Proteinen der DNA) reagieren und diese beschädigen können (15).

Mehrere Studien konnten zeigen, dass Intermittent Fasting die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen oxidativen Stress steigern könnte (16, 17). Zusätzlich hierzu zeigen Studien, dass Intermittent Fasting dabei helfen kann, Entzündungen zu bekämpfen, welche eine weitere treibende Kraft bei allen Arten von weit verbreiteten Krankheiten darstellen (17m, 18, 19).

Zusammenfassung: Studien zeigen, dass Intermittent Fasting oxidative Schäden und Entzündungen reduzieren kann. Dies sollte Vorzüge beim Schutz vor dem Altern und der Entwicklung zahlreicher Krankheiten besitzen.

5. Intermittent Fasting könnte sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken

Herzkrankheiten sind die weltweit häufigste Todesursache (20). Es ist bekannt, dass unterschiedliche Gesundheitsmarker (sogenannte Risikofaktoren) mit entweder einem erhöhten oder einem reduzierten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung stehen.

Es konnte gezeigt werden, dass Intermittent Fasting zahlreiche Risikofaktoren inklusive Blutdruck, Gesamt- und LDL Cholesterin, Blutfettwerte, Entzündungsmarker und Blutzuckerspiegel reduzieren kann (12, 21, 22, 23).

Eine Menge dieser Resultate basieren jedoch auf mit Tieren durchgeführten Studien. Die Auswirkungen von Intermittent Fasting auf die Herzgesundheit bei Menschen muss deshalb noch weiter untersucht werden, bevor Empfehlungen getroffen werden können.

Zusammenfassung: Studien zeigen, dass Intermittent Fasting zahlreiche Risikofaktoren für Herzkrankheiten reduzieren könnte.

6. Intermittent Fasting induziert zahlreiche zellulare Reparaturprozesse

Wenn wir fasten, dann initiieren die Zellen in unserem Körper einen zellularen Abfallbeseitigungsprozess, der als Autophagie bezeichnet wird (7, 24). Dieser Prozess umfasst den Abbau und die Verstoffwechslung defekter und dysfunktionaler Proteine, die sich im Lauf der Zeit innerhalb der Zellen ansammeln.

Eine gesteigerte Autophagie könnte einen Schutz vor zahlreichen Krankheiten inklusive Krebs und Alzheimer bieten (25, 26).

Zusammenfassung: Fasten regt einen stoffwechseltechnischen Pfadweg namens Autophagie an, der Abfallprodukte aus den Zellen entfernt.

7. Intermittent Fasting könnte dabei helfen, vor Krebs zu schützen

Krebs ist eine schwere Krankheit, die durch ein unkontrolliertes Wachstum der Zellen gekennzeichnet wird. Es konnte gezeigt werden, dass Fasten mehrere positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel besitzt, die zu einem reduzierten Krebsrisiko führen könnten.

Auch wenn noch weitere Humanstudien benötigt werden, deuten vielversprechende Resultate von mit Tieren durchgeführten Untersuchungen darauf hin, dass Intermittent Fasting dabei helfen könnte, vor Krebs zu schützen (27, 28, 29, 30).

Es gibt außerdem Hinweise aus Untersuchungen mit Krebspatienten, die darauf hindeuten, dass Fasten einige Nebenwirkungen einer Chemotherapie reduzieren könnte (31).

Zusammenfassung: Es konnte im Rahmen von Tierstudien gezeigt werden, dass Intermittent Fasting dabei helfen könnte, vor Krebs zu schützen. Humanstudien deuten auf eine Reduzierung von Nebenwirkungen einer Chemotherapie durch Intermittent Fasting hin.

8. Intermittent Fasting ist gut für das Gehirn

Was gut für den Körper ist, ist häufig auch gut für das Gehirn. Intermittent Fasting verbessert unterschiedliche stoffwechseltechnische Eigenschaften, die dafür bekannt sind, dass sie wichtig für die Gesundheit des Gehirns sind. Dies umfasst eine Reduzierung von oxidativem Stress, reduzierte Entzündungen, eine Senkung der Blutzuckerspiegel und eine Reduzierung einer bestehenden Insulinresistenz.

Mehrere mit Ratten durchgeführte Studien haben gezeigt, dass Intermittent Fasting das Wachstum von Nervenzellen fördern könnte, was positive Auswirkungen auf die Gehirnfunktion besitzen sollte (32, 33). Intermittent Fasting erhöht außerdem die Spiegel des Brain-derived Neurotrophic Factor (BDNF) (32, 34, 35). Ein Mangel an BDNF wird mit Depressionen und unterschiedlichen weiteren Problemen im Bereich des Gehirns in Verbindung gebracht (36).

Mit Tieren durchgeführte Untersuchungen zeigen darüber hinaus, dass Intermittent Fasting auch vor Gehirnschäden aufgrund von Schlaganfällen schützen könnte (37).

Zusammenfassung: Intermittent Fasting könnte wichtige Vorzüge für die Gesundheit des Gehirns mit sich bringen. Es könnte das Wachstum von Neuronen steigern und vor Gehirnschäden schützen.

9. Intermittent Fasting könnte dabei helfen, Alzheimer zu verhindern

Alzheimer ist die weltweit am weitesten verbreitete neurodegenerative Erkrankung. Es gibt bisher keine Heilung, weshalb eine Vermeidung der Krankheit von vorne herein entscheidend ist.

Eine mit Ratten durchgeführte Studie konnte zeigen, dass Intermittent Fasting die Entwicklung von Alzheimer hinauszögern oder den Schweregrad der Erkrankung reduzieren kann (38). Im Rahmen einer Reihe von Fallstudien war eine Intervention, die tägliches kurzzeitiges Fasten umfasste, dazu in der Lage, bei 9 von 10 Patienten die Symptome ihrer Alzheimer Erkrankung signifikant zu verbessern (39).

Mit Tieren durchgeführte Studien legen außerdem nahe, dass Fasten auch vor anderen neurodegenerativen Erkrankungen inklusive Parkinson und der Huntingtonschen Krankheit schützen könnte (40, 41).

In allen erwähnten Fällen bedarf es jedoch weiterer Humanstudien, bevor definitive Aussagen getroffen werden können.

Zusammenfassung: Mit Tieren durchgeführte Studien legen nahe, dass Intermittent Fasting vor neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer schützen könnte.

10. Intermittent Fasting könnte Dir dabei helfen, länger zu leben

Eine der aufregendsten Anwendungen von Intermittent Fasting könnte dessen Fähigkeit sein, die Lebensspanne zu verlängern.

Mit Ratten durchgeführte Studien haben gezeigt, dass Intermittent Fasting die Lebensspanne auf ähnlichem Weg wie eine kontinuierliche Kalorienrestriktion verlängern könnte (42, 43). Bei einigen dieser Studien waren die Auswirkungen recht dramatisch. Im Rahmen einer Studie lebten Ratten, die über den Tag fasteten, um 83% länger als Ratten, die nicht fasteten (44).

Auch wenn wir noch weit davon entfernt sind, dies beim Menschen nachzuweisen, ist Intermittent Fasting bei Anti-Aging Anhängern sehr beliebt geworden. Unter Berücksichtigung der bekannten Vorzüge im Bereich des Stoffwechsels und bei allen Arten von Gesundheitsmarkern macht es Sinn, dass Intermittent Fasting Dir dabei helfen könnte, ein längeres und gesünderes Leben zu leben.

Referenzen:

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2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337
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Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-intermittent-fasting