10 natürliche Möglichkeiten, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken

Cholesterin wird in Ihrer Leber hergestellt und hat viele wichtige Funktionen. Zum Beispiel, Es hilft, die Wände Ihrer Zellen flexibel zu halten und wird benötigt, um mehrere Hormone zu machen.

Jedoch, wie alles im Körper, zu viel Cholesterin oder Cholesterin an den falschen Stellen schafft Probleme.

Wie Fett löst sich Cholesterin nicht in Wasser auf. Stattdessen hängt sein Transport im Körper von Molekülen ab, die Lipoproteine genannt werden, die Cholesterin, Fett und fettlösliche Vitamine im Blut tragen.

Verschiedene Arten von Lipoproteinen haben unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit. Zum Beispiel führen hohe Konzentrationen von Low-Density-Lipoprotein (LDL) zu Cholesterinablagerungen in den Wänden der Blutgefäße, was zu verstopften Arterien, Schlaganfällen, Herzinfarkten und Nierenversagen führen kann

Im Gegensatz dazu hilft High-Density-Lipoprotein (HDL) Cholesterin von Gefäßwänden wegzutragen und hilft, diese Krankheiten zu verhindern

Dieser Artikel wird 10 natürliche Möglichkeiten, um die "gute" HDL-Cholesterin zu erhöhen und senken die "schlechte" LDL-Cholesterin.

 

Die Verbindung zwischen Diät- und Blutcholesterin

Die Leber produziert so viel Cholesterin, wie der Körper braucht. Es verpackt Cholesterin mit Fett in Lipoproteinen mit sehr geringer Dichte (VLDL).

Da VLDL Fett an Zellen im ganzen Körper liefert, ändert es sich in das dichtere LDL, oder Low-Density-Lipoprotein, das Cholesterin trägt, wo immer es benötigt wird.

Die Leber setzt auch High-Density-Lipoprotein (HDL), das ungenutztes Cholesterin zurück in die Leber trägt. Dieser Prozess wird reverse Cholesterintransport genannt, und schützt vor verstopften Arterien und anderen Arten von Herzerkrankungen.

Einige Lipoproteine, insbesondere LDL und VLDL, sind anfällig für Schäden durch freie Radikale in einem Prozess namens Oxidation. Oxidierte LDL und VLDL sind noch schädlicher für die Gesundheit des Herzens (3).

Obwohl Lebensmittelunternehmen oft Produkte als cholesterinarm bewerben, hat diätetische Cholesterin tatsächlich nur einen geringen Einfluss auf die Menge an Cholesterin im Körper.

Dies liegt daran, dass die Leber die Menge an Cholesterin ändert, die sie macht, je nachdem, wie viel Sie essen. Wenn Ihr Körper mehr Cholesterin aus Ihrer Ernährung absorbiert, macht es weniger in der Leber.

Zum Beispiel, eine Studie nach dem Zufallsprinzip zugewiesen 45 Erwachsene mehr Cholesterin in Form von zwei Eiern täglich zu essen. Am Ende, diejenigen, die mehr Cholesterin zu essen hatte nicht höhere Gesamt-Cholesterinspiegel oder Veränderungen in Lipoproteinen, im Vergleich zu denen, die weniger Cholesterin

Während diätetische Cholesterin hat wenig Einfluss auf den Cholesterinspiegel, andere Lebensmittel in Ihrer Ernährung kann sie verschlechtern, wie Familiengeschichte, Rauchen und einen sitzenden Lebensstil.

Ebenso können mehrere andere Lebensstilentscheidungen dazu beitragen, die vorteilhafte HDL zu erhöhen und die schädliche LDL zu verringern. Im Folgenden sind 10 natürliche Möglichkeiten, um Ihren Cholesterinspiegel zu verbessern.

 

1. Konzentrieren Sie sich auf einfach ungesättigte Fette

Im Gegensatz zu gesättigten Fetten haben ungesättigte Fette mindestens eine doppelte chemische Bindung, die die Art und Weise ändert, wie sie im Körper verwendet werden. Einfach ungesättigte Fettsäuren haben nur eine Doppelbindung.

Obwohl einige empfehlen eine fettarme Ernährung für die Gewichtsabnahme, eine Studie von 10 Männern fand eine 6-Wochen, fettarme Ernährung reduziert Niveaus der schädlichen LDL, sondern auch reduzierte vorteilhafte HDL

Im Gegensatz dazu reduzierte eine Ernährung mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fetten schädliche LDL, schützte aber auch höhere Mengen an gesunder HDL.

Eine Studie mit 24 Erwachsenen mit hohem Cholesterinspiegel im Blut kam zu dem gleichen Ergebnis, wo eine Ernährung mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren erhöhte vorteilhafte HDL um 12%, im Vergleich zu einer Diät mit wenig gesättigten Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren können auch die Oxidation von Lipoproteinen reduzieren, was zu verstopften Arterien beiträgt. Eine Studie mit 26 Personen ergab, dass der Ersatz von mehrfach ungesättigten Fetten durch einfach ungesättigte Fette in der Ernährung die Oxidation von Fetten und Cholesterin reduzierte

Insgesamt sind einfach ungesättigte Fettsäuren gesund, weil sie schädliches LDL-Cholesterin verringern, gutes HDL-Cholesterin erhöhen und schädliche Oxidation reduzieren (9Vertrauenswürdige Quelle).

Hier sind ein paar große Quellen von einfach ungesättigten Fetten. Einige sind auch gute Quellen für mehrfach ungesättigte Fettsäuren:

Oliven und Olivenöl
Rapsöl
Nüsse, wie Mandeln, Walnüsse, Pekannüsse, Haselnüsse und Cashews
Avocados

ZUSAMMENFASSUNG

Einfach ungesättigte Fettsäuren wie in Olivenöl, Rapsöl, Nüssen und Avocados reduzieren die "schlechte" LDL, erhöhen die "gute" HDL und reduzieren die Oxidation, die zu verstopften Arterien beiträgt.

 

2. Verwenden Sie mehrfach ungesättigte Fette, insbesondere Omega-3s

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben mehrere Doppelbindungen, die sie im Körper anders verhalten als gesättigte Fette. Untersuchungen zeigen, dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren "schlechtes" LDL-Cholesterin reduzieren und das Risiko für Herzerkrankungen verringern.

So ersetzte eine Studie acht Wochen lang gesättigte Fette in 115 Erwachsenendiäten durch mehrfach ungesättigte Fette. Am Ende wurden der Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel um etwa 10 % gesenkt

Eine weitere Studie umfasste 13.614 Erwachsene. Sie ersetzten gesättigte Fettsäuren mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren und lieferten etwa 15% der Gesamtkalorien. Ihr Risiko für koronare Herzkrankheit sank um fast 20%

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren scheinen auch das Risiko für metabolisches Syndrom und Typ-2-Diabetes zu reduzieren.

Eine andere Studie veränderte die Ernährung von 4.220 Erwachsenen und ersetzte 5% ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten durch mehrfach ungesättigte Fette. Ihr Blutzucker- und Fasteninsulinspiegel sank, was auf ein verringertes Risiko für Typ-2-Diabetes

Omega-3-Fettsäuren sind eine besonders herzgesunde Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind in Meeresfrüchten und Fischöl Ergänzungen gefunden

Omega-3-Fette finden sich in hohen Mengen in fetthaltigen Fischen wie Lachs, Makrele, Hering und Tiefseethunfisch wie Blauflossen- oder Albacore und in geringerem Maße in Schalentieren einschließlich Garnelen (15).

Andere Quellen von Omega-3-Fettsäuren sind Samen und Nüsse, aber nicht Erdnüsse.

ZUSAMMENFASSUNG

Alle mehrfach ungesättigten Fette sind herzgesund und können das Diabetesrisiko verringern. Omega-3-Fettsäuren sind eine Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit zusätzlichen Herzvorteilen.

 

3. Vermeiden Sie Trans-Fette

Transfette sind ungesättigte Fette, die durch ein Verfahren namens Hydrierung modifiziert wurden.

Dies geschieht, um die ungesättigten Fette in pflanzlichen Ölen stabiler als Zutat zu machen. Viele Margarine und Verkürzungen bestehen aus teilweise hydrierten Ölen.

Die resultierenden Transfette sind nicht vollständig gesättigt, sondern bei Raumtemperaturen fest. Aus diesem Grund haben Lebensmittelunternehmen Transfette in Produkten wie Aufstrichen, Gebäck und Keksen verwendet – sie bieten mehr Textur als ungesättigte, flüssige Öle.

Leider werden teilweise hydrierte Transfette im Körper anders gehandhabt als andere Fette, und das nicht in guter Weise. Transfette erhöhen das Gesamtcholesterin und LDL, verringern aber die vorteilhafte HDL um bis zu 20 %

Eine Studie über globale Gesundheitsmuster, die geschätzt entransfette Fettsäuren schätzen, könnte für 8 % der Todesfälle durch Herzkrankheiten weltweit verantwortlich sein. Eine andere Studie schätzte, dass ein Gesetz zur Beschränkung von Transfetten in New York die Zahl der Todesfälle bei Herzerkrankungen um 4,5 % senken wird

In den Vereinigten Staaten und einer wachsenden Zahl anderer Länder sind Lebensmittelunternehmen verpflichtet, die Menge an Transfetten in ihren Produkten auf Nährwertetiketten aufzulisten.

Diese Etiketten können jedoch irreführend sein,da sie abrunden dürfen, wenn die Menge an Transfett pro Portion weniger als 0,5 Gramm beträgt. Dies bedeutet, dass einige Lebensmittel Transfette enthalten, obwohl ihre Etiketten "0 Gramm Transfett pro Portion" sagen.

Um diesen Trick zu vermeiden, lesen Sie die Zutaten zusätzlich zum Nährwertetikett. Wenn ein Produkt "teilweise hydriertes" Öl enthält, hat es Transfette und sollte vermieden werden.

ZUSAMMENFASSUNG

Lebensmittel mit "teilweise hydriertem" Öl in den Inhaltsstoffen enthalten Transfette und sind schädlich, auch wenn das Etikett behauptet, dass das Produkt "0 Gramm Transfett pro Portion" hat.

 

4. Lösliche Faser essen

Lösliche Ballaststoffe sind eine Gruppe verschiedener Verbindungen in Pflanzen, die sich in Wasser auflösen und die der Mensch nicht verdauen kann.

Jedoch, die nützlichen Bakterien, die in Ihrem Darm leben, können lösliche Ballaststoffe verdauen. In der Tat, sie benötigen es für ihre eigene Ernährung. Diese guten Bakterien, auch Probiotika genannt, reduzieren beide schädlichen Arten von Lipoproteinen, LDL und VLDL

In einer Studie mit 30 Erwachsenen, Einnahme von 3 Gramm lösliche Faser Ergänzungen täglich für 12 Wochen verringert lDL um 18%

Eine andere Studie von angereichertem Frühstückscerealien ergab, dass die zugesetzte lösliche Faser aus Pektin LDL um 4 % reduzierte und Die Ballaststoffe aus Psyllium die LDL um 6 % reduzierten

Lösliche Ballaststoffe können auch helfen, die Cholesterin-Vorteile der Einnahme eines Statin-Medikament zu erhöhen.

Eine 12-wöchige Studie hatte 68 Erwachsene hinzufügen 15 Gramm des Psyllium-Produkt Metamucil zu ihrer täglichen 10-mg-Dosis des Lipid senkenden Medikaments Simvastatin. Dies erwies sich als ebenso wirksam wie die Einnahme einer größeren 20-mg-Dosis des Statins ohne Ballaststoffe

Der Nutzen von Löslichen Fasern reduziert das Krankheitsrisiko. Eine umfangreiche Überprüfung mehrerer Studien ergab, dass hohe Faserzufuhren sowohl von löslichen als auch von unlöslichen Fasern das Sterberisiko über 17 Jahre um fast 15 % reduzierten

Eine weitere Studie mit über 350.000 Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die die meisten Ballaststoffe aus Getreide und Getreide zu sich nahmen, länger lebten, und sie waren 15–20% seltener, während der 14-jährigen Studie zu sterben

Zu den besten Quellen löslicher Ballaststoffe gehören Bohnen, Erbsen und Linsen, Obst, Hafer und Vollkornprodukte. Faser Ergänzungen wie Psyllium sind auch sicher und preiswerte Quellen.

ZUSAMMENFASSUNG

Lösliche Faser nährt gesunde probiotische Darmbakterien und entfernt Cholesterin aus dem Körper, Verringerung von LDL und VLDL. Gute Quellen sind Bohnen, Erbsen, Linsen, Obst, Psyllium und Vollkornprodukte einschließlich Hafer.

 

5. Übung

Bewegung ist eine Win-Win-Situation für die Herzgesundheit. Es verbessert nicht nur die körperliche Fitness und hilft, Fettleibigkeit zu bekämpfen, sondern reduziert auch schädliche LDL und erhöht die vorteilhafte HDL

In einer Studie reduzierten zwölf Wochen kombinierte aerobic- und Resistenzübung die besonders schädliche oxidierte LDL bei 20 übergewichtigen Frauen

Diese Frauen übten drei Tage pro Woche mit jeweils 15 Minuten aeroben Aktivität, einschließlich Walking- und Jumping Jacks, Widerstandsbandtraining und koreanischem Tanz mit geringer Intensität.

Während selbst Übungen mit geringer Intensität wie Gehen HDL erhöhen, erhöht sich der Nutzen

Basierend auf einer Überprüfung von 13 Studien, 30 Minuten Aktivität fünf Tage die Woche ist genug, um Cholesterin zu verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren.

Im Idealfall sollte die aerobe Aktivität die Herzfrequenz auf etwa 75% des Maximums erhöhen. Widerstandstraining sollte 50% des maximalen Aufwands betragen.

Aktivität, die die Herzfrequenz auf 85% der maximalen erhöht HDL erhöht und auch LDL verringert. Je länger die Dauer, desto größer die Auswirkungen

Widerstandsübungen können LDL auch bei bescheidener Intensität verringern. Bei maximalem Aufwand erhöht es auch HDL. Die Erhöhung der Anzahl von Sätzen oder Wiederholungen erhöht den Nutzen

ZUSAMMENFASSUNG

Jede Art von Bewegung verbessert Cholesterin und fördert die Gesundheit des Herzens. Je länger und intensiver die Übung, desto größer der Nutzen.

 

6. Gewicht verlieren

Diät beeinflusst die Art und Weise, wie Ihr Körper Cholesterin absorbiert und produziert.

Eine zweijährige Studie von 90 Erwachsenen auf eine von drei zufällig zugewiesenen Gewichtsverlust Diäten festgestellt Gewichtsverlust auf einer der Diäten erhöhte die Aufnahme von Cholesterin aus der Ernährung und verringerte die Schaffung von neuem Cholesterin im Körper

In diesen zwei Jahren nahm die "gute" HDL zu, während sich die "schlechte" LDL nicht änderte, wodurch das Risiko für Herzerkrankungen verringert wurde.

In einer anderen ähnlichen Studie mit 14 älteren Männern verringerte sich auch die "schlechte" LDL, was einen noch höheren Herzschutz

Eine Studie mit 35 jungen Frauen zeigte eine verminderte Bildung von neuem Cholesterin im Körper während der Gewichtsabnahme über sechs Monate

Insgesamt, Gewichtsverlust hat einen doppelten Vorteil auf Cholesterin durch die Erhöhung der vorteilhaften HDL und Verringerung der schädlichen LDL.

ZUSAMMENFASSUNG

Gewichtsverlust reduziert das Gesamtcholesterin, zum Teil durch die Verringerung der Bildung von neuem Cholesterin in der Leber. Gewichtsverlust hatte verschiedene, wenn auch im Allgemeinen vorteilhafte, Auswirkungen auf HDL und LDL in verschiedenen Studien.

 

7. Nicht rauchen

Rauchen erhöht das Risiko für Herzerkrankungen in mehrfacher Hinsicht. Eine davon ist, indem sie ändert, wie der Körper mit Cholesterin umgeht.

Die Immunzellen bei Rauchern sind nicht in der Lage, Cholesterin von Gefäßwänden ins Blut für den Transport in die Leber zurück. Diese Schäden beziehen sich auf Tabakteer und nicht auf Nikotin

Diese dysfunktionalen Immunzellen können zur schnelleren Entwicklung verstopfter Arterien bei Rauchern beitragen.

In einer großen Studie mit mehreren tausend Erwachsenen in Pacific Asia war Rauchen mit einem verringerten HDL-Spiegel und erhöhtem Gesamtcholesterin

Glücklicherweise kann das Aufgeben des Rauchens diese schädlichen Auswirkungen umkehren

ZUSAMMENFASSUNG

Rauchen scheint schlechte Lipoproteine zu erhöhen, verringern "gute" HDL und behindern die Fähigkeit des Körpers, Cholesterin zurück in die Leber zu senden, um gespeichert oder abgebaut werden. Rauchen zu beenden kann diese Effekte umkehren.

 

8. Alkohol in Maßen verwenden

Bei Maßen erhöht das Ethanol in alkoholischen Getränken HDL und reduziert das Risiko von Herzerkrankungen.

Eine Studie mit 18 erwachsenen Frauen ergab, dass das Trinken von 24 Gramm Alkohol aus Weißwein täglich HDL um 5% verbesserte, verglichen mit dem Trinken gleicher Mengen an weißem Traubensaft

Alkohol verbessert auch den "umgekehrten Cholesterintransport", was bedeutet, dass Cholesterin aus Blut und Gefäßwänden entfernt und in die Leber zurückgebracht wird. Dies reduziert das Risiko von verstopften Arterien und Herzerkrankungen

Während ein mäßiger Alkoholkonsum das Herzkrankheitsrisiko reduziert, schadet zu viel Alkohol der Leber und erhöht das Abhängigkeitsrisiko. Die empfohlene Grenze beträgt zwei Getränke täglich für Männer und eines für Frauen

ZUSAMMENFASSUNG

1–2 Getränke pro Tag können hdL-Cholesterin verbessern und das Risiko von verstopften Arterien reduzieren. Jedoch, schwerer Alkoholkonsum erhöht herzkranke Risiko und schadet der Leber.

 

9. Betrachten Sie Pflanzensterole und Stanole

Mehrere Arten von Ergänzungen zeigen Versprechen für die Verwaltung von Cholesterin.

Pflanzenstanole und Sterole sind pflanzliche Versionen von Cholesterin. Da sie Cholesterin ähneln, werden sie aus der Ernährung wie Cholesterin absorbiert.

Da sich Teile ihrer Chemie jedoch von menschlichem Cholesterin unterscheiden, tragen sie nicht zu verstopften Arterien bei.

Stattdessen senken sie den Cholesterinspiegel, indem sie mit menschlichem Cholesterin konkurrieren. Wenn Pflanzensterole aus der Ernährung absorbiert werden, ersetzt dies die Aufnahme von Cholesterin.

Kleine Mengen an Pflanzenstanolen und Sterolen sind natürlicherweise in pflanzlichen Ölen zu finden, und werden auch zu bestimmten Ölen und Butterersatzstoffen hinzugefügt.

Eine Studie von 60 Männern und Frauen fand den Verzehr von Joghurt mit einem Gramm Pflanzenstanole reduziert LDL um etwa 15%, im Vergleich zu einem Placebo. Eine andere Studie zeigte, dass sie die LDL um 20 % verringerten

Trotz dieser Vorteile für Cholesterin, verfügbare Studien haben nicht bewiesen, dass Stanole oder Sterole das Risiko von Herzerkrankungen verringern. Die höheren Dosen in Nahrungsergänzungsmitteln sind nicht so gut getestet wie die kleinen Dosen in pflanzlichen Ölen

ZUSAMMENFASSUNG

Pflanzenstanole und Sterole in Pflanzenöl oder Margarinen konkurrieren mit der Cholesterinaufnahme und reduzieren LDL um bis zu 20%. Sie sind nicht erwiesen, um Herzerkrankungen zu reduzieren.

 

10. Versuchen Sie Ergänzungen

Es gibt starke Beweise dafür, dass Fischöl und lösliche Ballaststoffe Cholesterin verbessern und die Gesundheit des Herzens fördern. Eine weitere Ergänzung, Coenzym Q10, zeigt Versprechen bei der Verbesserung des Cholesterins, Obwohl seine langfristigen Vorteile sind noch nicht bekannt.

 

Fischöl

Fischöl ist reich an den Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA).

Eine Studie von 42 Erwachsenen fand heraus, dass die Einnahme von 4 Gramm Fischöl täglich reduzierte die Gesamtmenge an Fett im Blut getragen. In einer anderen Studie, Einnahme von 6 Gramm Fischöl täglich erhöhte HDL

Eine Studie mit über 15.000 Erwachsenen ergab auch, dass Omega-3-Fettsäuren, auch aus Fischöl-Ergänzungen, das Risiko für Herzerkrankungen und eine längere Lebenserwartung reduzierten

 

Psyllium

Psyllium ist eine Form von löslichen Faser als Ergänzung zur Verfügung.

Eine vierwöchige Studie mit 33 Erwachsenen ergab, dass mit 8 Gramm Psyllium angereicherte Kekse das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin um fast 10 % reduzierten

Eine andere Studie fand ähnliche Ergebnisse mit einem 5-Gramm-Psyllium Ergänzung zweimal täglich. LDL und Gesamtcholesterin verringerten sich über einen längeren Zeitraum von 26 Wochen um ca. 5%

 

Coenzym Q10

Coenzym Q10 ist eine Lebensmittelchemikalie, die Zellen hilft, Energie zu produzieren. Es ist ähnlich wie ein Vitamin, außer dass der Körper sein eigenes Q10 produzieren kann, um Mangel zu verhindern.

Auch wenn es keinen Mangel, zusätzliche Q10 in Form von Ergänzungen können Vorteile in einigen Situationen haben.

Mehrere Studien mit insgesamt 409 Teilnehmern fanden Coenzym Q10 Ergänzungen reduziert Gesamtcholesterin. In diesen Studien änderten sich LDL und HDL nicht

Coenzym Q10 Ergänzungen können auch vorteilhaft bei der Behandlung von Herzinsuffizienz sein, Obwohl es unklar ist, ob sie das Risiko der Entwicklung von Herzinsuffizienz oder Herzinfarkte reduzieren

ZUSAMMENFASSUNG

Fischöl Ergänzungen und lösliche Ballaststoffe Ergänzungen wie Psyllium verbessern Cholesterin und reduzieren das Risiko von Herzerkrankungen. Coenzym Q10 Ergänzungen reduzieren den Gesamtcholesterinspiegel, aber es ist unklar, ob dies Herzerkrankungen verhindert.

 

Das Fazit

Cholesterin hat wichtige Funktionen im Körper, kann aber verstopfte Arterien und Herzerkrankungen verursachen, wenn es außer Kontrolle gerät.

Lipoprotein mit geringer Dichte (LDL) ist anfällig für Schäden durch freie Radikale und trägt am meisten zu Herzerkrankungen bei. Im Gegensatz dazu schützt High-Density-Lipoprotein (HDL) vor Herzerkrankungen, indem es Cholesterin von Gefäßwänden weg und zurück zur Leber trägt.

Wenn Ihr Cholesterin aus dem Gleichgewicht ist, sind Lifestyle-Interventionen die erste Behandlungslinie.

Ungesättigte Fette, lösliche Ballaststoffe und Pflanzensterole und Stanole können gute HDL erhöhen und schlechte LDL verringern. Bewegung und Gewichtsverlust können auch helfen.

Transfette und Rauchen zu essen ist schädlich und sollte vermieden werden.

Wenn Sie über Ihren Cholesterinspiegel besorgt sind, lassen Sie sie von Ihrem Arzt überprüfen. Eine einfache Blutentnahme, die nach einer Fastennacht aufgenommen wird, ist alles, was erforderlich ist.