Gesundheit

Juni 16, 2020

7 wissenschaftlich belegte Wege für einen besseren Schlaf als je zuvor

Wenn Du eine Handvoll einfacher Veränderungen Deines Lebensstils kennenlernen willst, die Deinen Schlaf dramatisch verbessern können, dann ist dies der richtige Artikel für Dich.

Stelle Dir vor, Du könntest leicht und schnell einschlafen. Stelle Dir vor, dass Du tiefer schlafen könntest und nicht mehrmals pro Nacht aufwachen würdest. Stelle Dir vor, dass Du morgens erholt, regeneriert und voller Energie aufwachen würdest.

All dies muss keine Fantasie bleiben. In der Tat ist dies die Art und Weise, auf die Dein Körper programmiert ist, zu funktionieren. Unglücklicherweise können wir diese Programmierung durch einfache und scheinbar unschuldige Fehler völlig durcheinander bringen. Viele Menschen machen diese Fehler und wenden sich dann Beruhigungsmitteln und Schlafmitteln zu, um ihre Schlafprobleme zu bekämpfen.

Dies öffnet einer Reihe von recht ernsthaften Nebenwirkungen Tür und Tor, zu denen unter anderem die folgenden gehören:

Depressionen (1)
Delirium (2)
Alpträume (3)
Halluzinationen (4
Ein gesteigertes Risiko für Infektionen, Krebs und ein erhöhtes allgemeines Sterberisiko (5, 6, 7)

Ganz zu schweigen von Problemen, die mit einem Gewöhnungseffekt bezüglich dieser Medikamente zusammenhängen und in immer weiter steigenden Dosierungen resultieren.

Die gute Nachricht ist, dass viele Menschen, die unter Schlafproblemen leiden, keine Medikamente brauchen, um einen gesunden Schlaf zu erreichen. Stattdessen müssen sie lediglich einige ihrer täglichen Gewohnheiten und Routinen verändern. Und das ist genau das, was Dir dieser Artikel aufzeigen wird: 7 wissenschaftlich basierte Strategien für einen besseren Schlaf.

Wie viel Schlaf brauchst Du?

Im Jahr 2014 erklärte das US amerikanische Center for Disease Control unzureichenden Schlaf zu einer Gesundheitsepidemie (8). Laut einer Umfrage, die von der National Sleep Foundation in den USA durchgeführt wurde, sagten 43% aller Amerikaner zwischen 13 und 64, dass sie unter der Woche selten oder nie einen guten und ausreichenden Schlaf bekommen (9). 60% sagten, dass sie jede Nacht oder fast jede Nacht unter Schlafproblemen leiden. Ähnliche Untersuchungen aus anderen westlichen Ländern zeigen ähnliche Ergebnisse.

Die am weitesten verbreiteten Schlafprobleme sind Probleme beim Einschlafen, Schnarchen, nächtliches Aufwachen, zu frühes Aufwachen und ein mangelndes erholtes Gefühl nach dem Aufstehen am Morgen.

Und der Einfluss dieser Schlafprobleme auf die Gesundheit ist größer und schlimmer, als viele denken werden. Schlafmangel wird mit Verkehrsunfällen, Industriekatastrophen, medizinischen Kunstfehlern und Arbeitsunfällen in Verbindung gebracht. Ein Schlafmangel erhöht die Sterblichkeit und das Risiko für chronische Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes, Depressionen, Fettleibigkeit und Krebs, während er gleichzeitig Lebensqualität und Produktivität reduziert.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass inadäquater Schlaf einen Gewichtsabbau verlangsamen, zu einer Gewichtszunahme und einem Muskelverlust führen und die Testosteronspiegel senken kann (11, 12, 13).

Fazit ist, dass sich Deine Schlafhygiene ähnlich wie Deine Ernährung verhält – sie arbeitet entweder für oder gegen Dich, und zwar unabhängig davon, ob Du dies realisierst oder nicht. Schlafe zu lange schlecht und die Konsequenzen – die unvermeidlich sind – können gravierend sein. Schlafe gut und die Vorzüge können überraschend und weitreichend sein.

Wenn Du Deinem Köper genügend Schlaf gönnst, dann kannst Du von folgenden Vorzügen profitieren:

Deine Gedächtnisleistung wird sich verbessern (14)
Du wirst niedrigere Level systemischer Entzündungen aufweisen (15)
Du wirst besser lernen und Probleme besser lösen (16, 17)
Dir wird es leichter fallen, eine gesunde Ernährung zu befolgen (18)
Dein Immunsystem wird besser funktionieren (19)
Deine allgemeine Stimmungslage wird besser werden (20)
Deine sportliche Leistungsfähigkeit wird steigen (21)
Du wirst wahrscheinlich länger leben (22)

Eine gute Schlafhygiene ist wie ein gutes Trainingsprogramm: sie wird Dein Leben in praktisch jeder Hinsicht verbessern.

Bevor wir über mehr Gewohnheiten für einen guten Schlaf sprechen, sollten wir zunächst darüber sprechen, wie viel Schlaf Du bekommen solltest. Hierbei ist es wichtig zu beachten, dass das Schlafbedürfnis von Person zu Person variiert. Laut Aussage der amerikanischen National Sleep Foundation benötigen Erwachsene zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht, um die negativen Auswirkungen eines Schlafentzugs zu vermeiden (23).

Da viele Dinge wie Ernährung, körperliche Aktivität, Genetik und Alter letztendlich darüber entscheiden, wie viel Schlaf Dein Körper braucht, besteht ein einfacher Weg um herauszufinden, was optimal für Dich ist, darin, eine zwei Wochen Phase wie einen Urlaub zu wählen und jeden Abend zur selben Zeit ins Bett zu gehen, ohne einen Wecker zu stellen.

Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass Du zu Beginn länger als gewöhnlich schläfst, wenn Du unter einem Schlafmangel leidest und diesen zunächst ausgleichen musst, doch gegen Ende der zweiten Woche wird Dein Körper ein Schlafschema entwickelt haben, das in etwa dieselbe Menge an Schlaf pro Nacht umfasst. Wenn dies geschieht, versucht Dein Körper Dir etwas zu sagen: dies ist die Menge an Schlaf, die er pro Nacht benötigt.

Wie Du besseren Schlaf bekommst

Wenn wir über den Schlaf sprechen, dann ist die Quantität nicht alles, was eine Rolle spielt. Wir sollten auch die Qualität nicht vergessen. In der Tat kann die Schlafqualität wichtiger als die Quantität sein, da eine kleinere Menge an qualitativ hochwertigem Schlaf eine größere Menge schlechten Schlafes schlägt.

Wenn Du z.B. um Mitternacht einschläfst und um 8 Uhr morgens aufstehst, aber während der Nacht mehrmals aufwachst und nicht gleich wieder einschlafen kannst, dann wirst Du Dich deutlich weniger erholt als jemand, der um Mitternacht einschläft und bis 7 oder vielleicht sograu ach nur 6 Uhr morgens durchschläft.

Betrachten wir eine Auswahl wissenschaftlich erwiesener Wege, um sowohl die Qualität, als auch die Quantität Deines Schlafes zu verbessern.

1. Meide Chemikalien, die Deinen Schlaf beeinträchtigen

Wir alle wissen, dass Koffein und Nikotin Stimulanzien sind, aber auch Alkohol kann den Schlaf stören (24). Alkohol kann Dir zwar beim Einschlafen helfen, agiert aber dann als Stimulans und lässt Dich häufiger pro Nacht aufwachen.

Als allgemeine Regel gilt, dass Du während der letzten vier bis sechs Stunden vor dem Einschlafen keine den Schlaf störenden Chemikalien zu Dir nehmen solltest.

2. Schalte Deine Elektrogeräte aus

Dein Körper hat eine innere Uhr, die ihm sagt, wann er zu bettgehen und wann er aufwachen soll. Das Hormon, das diese Uhr am direktesten beeinflusst, ist Melatonin, welches von einer kleinen Drüse in Deinem Gehirn produziert wird.

Am Ende des Tages steigen die Melatoninspiegel, was Deinem Körper das Signal gibt, zur Ruhe zu kommen. Nachts, wenn es Zeit zum Einschlafen ist, sind die Melatoninspiegel am höchsten und sie sinken am frühen Morgen, wenn es Zeit zum Aufwachen ist.

Dein Körper verwendet Licht als primären Regulator für die Melatoninproduktion. Wenn Du hellem Licht ausgesetzt bist, wird die Melatoninproduktion unterdrückt (25). Ein dunkles Umfeld, das dem Körper signalisiert, dass es Nacht ist, ist der Melatoninproduktion hingegen zuträglich.

Dieses einfache System hat für tausende von Jahren fantastisch funktioniert…bis wir Bildschirme entwickelt haben, auf die wir starren. Geräte wie Fernseher, Computer, Tablets und Smartphones setzen einen Typ von Licht frei, der als blaues Licht bezeichnet wird und Studien zeigen, dass dieses die Melatoninproduktion effektiv unterdrückt (26).

Diese Wirkung ist so stark, dass Studien zeigen, dass es bereits ausreicht mehrere Stunden vor dem zu Bett gehen auf einem iPad zu lesen, um schwerer einschlafen zu können und den REM Schlaf, sowie die Aufmerksamkeit am nächsten Morgen zu reduzieren (27).

Es gibt überzeugende Hinweise darauf, dass es optimal sein könnte, blaues Licht (und möglicherweise alles elektronische Licht) ab Sonnenuntergang zu meiden, aber das würde für die meisten von uns eine große Herausforderung darstellen.

Und was ist die nächstbeste Lösung? Verzichte für mindestens eine Stunde vor dem zu Bett gehen auf Fernseher, Computer, Tablet oder Smartphone. Je länger Du vor dem zu Bett gehen ohne Monitor zurecht kommen kannst, desto besser, aber die meisten Menschen finden für sich selbst heraus, dass eine Stunde genug ist, um spürbar besser einschlafen zu können.

Du kannst außerdem Apps wie Flux (https://justgetflux.com/) herunterladen, die die Farbe des freigesetzten Lichts auf Computern, Tablets und Smartphones an die Tageszeit anpassen. Nachts wird das Licht auf ein warmes Licht anstelle des harschen blauen Lichts umgestellt und Untersuchungen zeigen, dass dies für einen guten Schlaf signifikant besser ist.

3. Treibe regelmäßig Sport

Benenne etwas in Deinem Leben, das Du verbessern möchtest und es besteht eine gute Chance, dass sportliche Aktivitäten helfen können. Die Schlafhygiene ist eines dieser vielen Dinge. Wissenschaftlichen Untersuchungen zeigen, dass regelmäßiges sportliches Training die Schlafqualität bei Menschen mit und ohne Schlafproblemen verbessern kann (28, 29).

Es ist erwähnenswert, dass auch wenn einige Menschen schnell von den positiven Auswirkungen von Sport auf das Training profitieren können, dies bei anderen nicht der Fall ist. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass es mehrere Monate des Trainings dauern kann, bevor es zu spürbaren Verbesserungen des Schlafes kommt (30).

Untersuchungen zeigen außerdem, dass Menschen unterschiedlich auf Training reagieren, das zu unterschiedlichen Zeiten des Tages ausgeführt wird. Bei einer Studie berichteten Probanden, die nachmittags trainierten, von einem besseren Schlaf als die Probanden, die am Morgen trainierten (31).

Bei einer anderen Studie, die mit Probanden durchgeführt wurde, die unter Schlaflosigkeit litten, konnte kein signifikanter Unterschied zwischen Training am Morgen und am späten Nachmittag beobachtet werden – alle Probanden profitierten auf ähnliche Art und Weise (32).

Herauszufinden, was für Dich am besten funktioniert, ist eine Frage von Trial and Error. Trainiere zu unterschiedlichen Zeiten und schaue, wie dies Deinen Schlaf beeinflusst.

4. Sei nicht übergewichtig

Wenn Training so ziemlich jeden Aspekt des Lebens verbessern kann, dann ist Fettleibigkeit die Antithese hierzu. Eine überwältigende Anzahl von physiologischen und psychologischen Orientierungswerten werden durch eine bestehende Fettleibigkeit unterminiert (33), wozu auch die Schlafhygiene gehört (34).

Fettleibigkeit und Schlaf weisen eine besonders heftige Beziehung auf. Übergewicht beeinträchtigt den Schlaf und beeinträchtigter Schlaf stört die Hormone, die mit dem Appetit in Verbindung stehen, was eine übermäßige Nahrungszufuhr fördert (35).

Meide diesen Teufelskreis. Die Aufrechterhaltung einer gesunden Körperkomposition und ein besserer Schlaf werden zwei der vielfältigen Belohnungen hiervon sein.

5. Schaffe Dir eine entspannende Routine vor dem Zubettgehen

Wie oft hast Du schon mit offenen Augen und tausenden Gedanken, die Dir durch den Kopf gehen, im Bett gelegen? Und wie oft folgte dies auf stressige oder anregende Konversationen oder Aktivitäten?

Nun, das ist der Grund dafür, dass Du stattdessen Deinem Körper vor dem Zubettgehen dabei helfen solltest, zu entspannen. Viele erfolgreiche Einschlafroutinen umfassen z.B. ein entspannendes Bad, das Lesen eines Buches, beruhigende Musik und Dehnübungen oder Atemübungen.

Mir persönlich helfen lesen und beruhigende Musik.

6. Achte auf “dunkel, leise und kühl”

Dies sind alles wirkungsvolle Umgebungsreize für Dein Gehirn, Deinen Körper zum Einschlafen zu bringen.

Mit “dunkel” meine ich stockfinster, da selbst geringe Mengen an künstlichem Licht den Schlaf stören können.
Mit „leise“ meine ich so geräuscharm wie möglich.

Wenn Du schläfst, dann verarbeitet Dein Gehirn weiterhin Geräusche auf einem grundlegenden Level und auch wenn Du hiervon nicht aufwachst, können diese Verschiebungen der Schlafphasen, sowie einen erhöhten Blutdruck und eine erhöhte Herzfrequenz zur Folge haben.

Mit kühl meine ich eine Temperatur zwischen 15 und 19 Grad.

Untersuchungen zeigen, dass dies der ideale Temperaturbereich ist, um Deinem Körper dabei zu helfen, seine Kerntemperatur für den Schlaf zu senken. Es bringt auch stoffwechseltechnische Vorzüge mit sich, in einem kälteren Umfeld zu schlafen. Studien zeigen, dass dies die braunen Fettspeicher erhöhen kann, welche die Stoffwechselrate im Ruhezustand erhöhen (36, 37).

7. Verwende die richtigen Supplements

Wenn Du Deinen Schlaf verbessern möchtest, solltest Du zuerst Deinen Lebensstil adressieren, bevor Du Dich Supplements zuwendest. Wenn Du dies getan hast und Deinen Schlaf weiter verbessern möchtest, dann kann es jedoch durchaus Sinn machen, eine Verwendung von Supplements in Betracht zu ziehen.

Wenn man sich die wissenschaftliche Literatur zu diesem Thema ansieht, wird man schnell herausfinden, dass es nicht viele natürliche, sichere und nicht abhängig machende natürliche Verbindungen gibt, die wissenschaftlich erwiesen die Schlafqualität verbessern.

Baldrianwurzel ist z.B. eine beliebte Einschlafhilfe, aber eine große Metaanalyse, die vor kurzem veröffentlicht wurde, kam zu dem Ergebnis, dass Baldrian im Allgemeinen ineffektiv ist (38). Kava ist ein weiteres häufig empfohlenes Schlafsupplement und auch wenn wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass es die Schlafqualität verbessern kann, haben andere Studien gezeigt, dass es toxisch für die Leber sein kann (39, 40).

Es gibt jedoch einige Supplements zur Verbesserung der Schlafqualität, die sowohl effektiv, als auch sicher sind.

Glyzin

Glyzin ist eine Aminosäure, die als Neurotransmitter agiert und sich hauptsächlich in Nahrungsmitteln wie Fleisch und unterschiedlichen Meeresfrüchten wiederfindet, die Gelatine enthalten.

Studien haben gezeigt, dass eine Supplementation mit Glyzin vor dem Einschlafen folgende Vorzüge besitzen kann:

Eine Reduzierung der Zeit bis zum Einschlafen (41).
Eine verbesserte Schlafqualität (42).
Ein reduziertes Gefühl der Erschöpfung, das durch beeinträchtigten Schlaf hervorgerufen wird (43).
Eine verbesserte kognitive Leistungsfähigkeit bei beeinträchtigtem Schlaf (44).

Die klinisch effektive Dosierung liegt bei 3 Gramm Glyzin.

Melatonin

Melatonin ist ein Hormon, das vom Gehirn produziert wird und den Schlaf reguliert. Es findet sich auch in einigen Nahrungsmitteln wie Tomaten, Walnüssen, Erdbeeren und Olivenöl wieder. Doch auch wenn Melatonin ein gutes Supplement zur Verbesserung der Schlafqualität darstellt und in dieser Hinsicht tatsächlich helfen kann, ist die Aufrechterhaltung der richtigen Schlafzyklen wichtiger. Keine Menge an Melatonin kann das kompensieren, was durch eine schlechte Schlafhygiene verloren geht.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass eine Supplementation mit Melatonin folgende Vorzüge mit sich bringen kann:

Eine Reduzierung der Zeit bis zum Einschlafen (45)
Eine Verbesserung der Schlafqualität bei Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden (46).
Reduzierte Symptome eines Jetlags (47).
Eine Verbesserung der Gedächtnisverarbeitung (48).

Die klinisch effektive Dosierung von Melatonin reicht von 500 mcg bis 5 mg. Es ist wichtig zu wissen, dass die Vorzüge von Melatonin nicht dosisabhängig sind, was bedeutet, dass höhere Dosierungen Dir nicht dabei helfen werden, schneller einzuschlafen (49). Darüber hinaus bedeutet dies, dass wenn Dein Körper nicht auf das untere Ende des klinisch effektiven Dosierungsbereichs anspricht, eine höhere Dosierung wahrscheinlich auch nicht helfen wird (während jedoch das Risiko für unerwünschte Nebenwirkungen wie Erschöpfung am Morgen steigen wird).

Zitronenmelissenextrakt

Zitronenmelisse (Melissa officinalis) ist eine Pflanze, die bereis von den alten Griechen zur Linderung von Angst- und Erregungszuständen, sowie zur Förderung des Schlafes eingesetzt wird.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass eine Supplementation mit Zitronenmelisse folgende Vorzüge mit sich bringen kann:

Eine verbesserte Schlafqualität (50).
Ein reduziertes Gefühl von Angst und Stress und ein Gefühl der Ruhe (51, 52).
Eine Verbesserung der Gedächtnisleistung (53).
Reduzierte Symptome einer mit Angstzuständen in Verbindung stehenden Schlaflosigkeit (54).

Die klinisch effektive Dosierung liegt zwischen 300 und 1.200 mg Zitronenmelisse.

Rutaecarpin

Rutaecarpin findet sich in der Evodia rutaecarpa Pflanze wieder, welche im Bereich der traditionellen chinesischen Medizin zur Erhöhung der Körpertemperatur und zur Reduzierung von Schmerzen und Verdauungsstörungen verwendet wird.

Das Rutaecarpin Molekül ist dazu in der Lage, die Koffeinspiegel im Körper signifikant zu reduzieren (55, 56, 57, 58). Dieser Wirkstoff kann ein bei Sportlern weit verbreitetes Problem adressieren: der Konsum von Koffein vor Trainingseinheiten am Abend kann den Schlaf stören.

Auch wenn der Konsum von Koffein vor dem Training eine ganze Reihe von Vorteilen wie gesteigerte Kraft, gesteigerte Muskelausdauer und eine gesteigerte anaerobe Trainingskapazität mit sich bringen kann (59, 60, 61), beeinträchtigt spät am Tag konsumiertes Koffein den Schlaf oft stärker, als den meisten Menschen bewusst ist.

Studien haben gezeigt, dass 400 mg Koffein – etwas mehr, als sich in einer Portion der meisten Pre-Workout Booster wiederfindet – 6 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen, den Schlaf um mehr als eine Stunde reduzieren kann (62). Dies bedeutet, dass Menschen, die später am Tag trainieren, vor dem Training kein Koffein konsumieren sollten, was jedoch einer Maximierung der Trainingsleistung abträglich sein kann.

Rutaecarpin könnte dabei helfen, diesen Nachteil zu eliminieren, indem es Koffein aus dem Körper eliminiert und hierdurch sowohl den Konsum von Koffein vor dem Training, als auch einen erholsamen Schlaf ermöglicht.

Fazit

Deine Lebensqualität hängt stark davon ab, wie gut Du schläfst. Dies umfasst die Funktion Deines Immunsystems, Deine Stimmungslage, Deine körperliche und mentale Leistungsfähigkeit, sowie Deinen Appetit.

Ein Schlafentzug resultiert nicht nur in kumulativen biologischen Kosten – seine Auswirkungen sind auch nicht immer sofort offensichtlich. Im Rahmen einer Studie schliefen z.B. drei Gruppen von Probanden zwei Wochen lang 8, 6 und 4 Stunden pro Nacht (63). Die 4 und die 6 Stunden Gruppe erlebte eine stetige Abnahme der kognitiven und motorischen Fähigkeiten während der gesamten Studiendauer, doch die Probanden hatten das Gefühl, dass sie nur für wenige Tage hierdurch beeinträchtigt waren und sich danach an die geringere Schlafmenge angepasst hätten. Mit anderen Worten ausgedrückt sind wir nicht gut darin zu beurteilen, wie stark uns ein Schlafentzug beeinträchtigt.

Auch wenn Du vielleicht mit weniger als optimalem Schlaf durchkommen kannst, stellt sich die Frage, warum Du nicht nach etwas besserem streben solltest. Verwende die in diesem Artikel beschriebenen Strategien und Du wirst überrascht sein, wie stark Du hiervon profitieren wirst.

Referenzen:

Quelle: https://www.muscleforlife.com/how-to-sleep-better/

Von Michael Matthews

Juni 02, 2020

Wie Zimt die Blutzuckerspiegel senken und Diabetes bekämpfen kann

Diabetes ist eine Erkrankung, die durch abnormal hohe Blutzuckerspiegel charakterisiert wird. Wenn sie schlecht kontrolliert wird, kann es zu Komplikationen wie Herzkrankheiten, Erkrankungen der Nieren und Nervenschäden kommen (1).

Die Behandlung von Diabetes umfasst häufig Medikamente und Insulininjektionen, aber viele Menschen sind auch an Nahrungsmitteln interessiert, die dabei helfen können, die Blutzuckerspiegel zu senken. Ein Beispiel für ein solches Nahrungsmittel ist Zimt, ein weit verbreitetes Gewürz, das gerne zu süßen und herzhaften Gerichten hinzugefügt wird.

Zimt liefert viele Gesundheitsvorzüge inklusive seiner Fähigkeit die Blutzuckerspiegel zu senken und dabei zu helfen, Diabetes zu kontrollieren.

Dieser Artikel wird Dir alles erzählen, was Du über Zimt und seine Auswirkungen auf die Blutzuckerkontrolle und Diabetes wissen musst.

Was ist Zimt?

Zimt ist ein aromatisches Gewürz, das aus der Rinde unterschiedlicher Spezies des Cinnamomum Baumes gewonnen wird. Auch wenn die meisten Menschen Zimt mit Süßspeisen in Verbindung bringen, wird dieses Gewürz bereits seit tausenden von Jahren im Bereich der traditionellen Medizin und der Konservierung von Nahrungsmittel verwendet.

Um Zimt zu gewinnen, muss die innere Rinde des Cinnamomum Baumes entfernt werden. Die Rinde durchläuft dann einen Trocknungsprozess, der dazu führt, dass sich die Rinde zu Rollen formt, welche dann weiter zu Zimtpulver verarbeitet werden können.

In Supermärkten werden unterschiedliche Varianten von Zimt verkauft, wobei es sich typischerweise um einen der beiden folgenden Typen handelt:

Ceylon Zimt, der auch als “echter Zimt” bezeichnet wird, ist die teuerste Variante.
Cassia Zimt ist billiger und findet sich in den meisten Produkten wieder, die Zimt enthalten.

Auch wenn beide Typen als Zimt verkauft werden, gibt es wichtige Unterschiede zwischen diesen beiden Zimtsorten, auf die wir später noch näher eingehen werden.

Zimt enthält Antioxidantien, die viele Gesundheitsvorzüge liefern

Ein kurzer Blick auf die Nährstoffe von Zimt wird vielleicht nicht dazu führen, dass man glauben würde, dass es sich bei Zimt um ein Superfood handeln könnte (2). Doch auch wenn Zimt nicht viele Vitamine oder Mineralstoffe enthält, liefert es große Mengen an Antioxidantien, welche Zimt seine Gesundheitsvorzüge verleihen.

Eine Gruppe von Wissenschaftlern hat den Antioxidantiengehalt von 26 unterschiedlichen Kräutern und Gewürzen verglichen und kam zur Schlussfolgerung, dass Zimt nach Nelken den zweithöchsten Gehalt an Antioxidantien von allen untersuchten Kräutern und Gewürzen enthielt (3).

Antioxidantien sind wichtig, da sie dem Körper dabei helfen, oxidativen Stress zu reduzieren – ein Typ von Zellschäden, der durch freie Radikale verursacht wird.

Eine Studie konnte zeigen, dass ein täglicher Konsum von 500 mg Zimtextrakt über einen Zeitraum von 12 Wochen bei prädiabetischen Erwachsenen einen Marker für oxidativen Stress um 14% senken konnte (4). Dies ist signifikant, da oxidativer Stress mit der Entwicklung von nahezu jeder chronischen Erkrankung inklusive Diabetes vom Typ 2 in Verbindung gebracht wird (5).

Zusammenfassung: Zimt ist mit Antioxidantien vollgepackt, die oxidativen Stress reduzieren. Dies könnte potentiell vor Diabetes schützen.

Zimt kann die Wirkungen von Insulin nachahmen und die Insulinsensitivität verbessern

Bei Diabetikern produziert entweder die Bauchspeicheldrüse nicht genug Insulin oder die Zellen sprechen nicht richtig auf Insulin an, was beides zu hohen Blutzuckerspiegeln führt.

Zimt könnte dabei helfen, die Blutzuckerspiegel zu senken und Diabetes zu bekämpfen, indem er die Wirkungen von Insulin nachahmt und den Glukosetransport in die Zellen erhöht (6). Zusätzlich hierzu kann Zimt dabei helfen, die Blutzuckerspiegel zu senken, indem er die Insulinsensitivität verbessert, was Insulin effizienter darin macht, Glukose in die Zellen zu transportieren.

Eine mit sieben Männern als Probanden durchgeführte Studie konnte zeigen, dass Zimt die Insulinsensitivität bereits direkt nach der Einnahme erhöhte, wobei diese Wirkung für mindestens 12 Stunden anhielt (7). Im Rahmen einer weiteren Studie zeigten acht Männer nach einer zweiwöchigen Supplementation mit Zimt eine verbesserte Insulinsensitivität (8).

Zusammenfassung: Zimt kann den Blutzuckerspiegel senken, indem es wie Insulin wirkt und indem es die Fähigkeit von Insulin verbessert, mehr Blutzucker in die Zellen zu transportieren.

Zimt senkt die Nüchternblutzuckerspiegel und könnte auch den Hämoglobin A1c Wert reduzieren

Mehrere kontrollierte Studien haben gezeigt, dass Zimt exzellent ist, wenn es um eine Senkung der Nüchternblutzuckerspiegel geht. Ein Studienreview, das Studien mit insgesamt 543 Probanden mit Typ 2 Diabetes umfasste, kam zu dem Ergebnis, dass eine Einnahme von Zimt mit einer durchschnittlichen Reduzierung der Nüchternblutzuckerspiegel um über 24 mg/dl (1,33 mmol/l) in Verbindung gebracht werden konnten (9).

Während diese Studienresultate sehr klar sind, zeigten Studien, die die Auswirkungen von Zimt auf die Hämoglobin A1c Werte – ein Marker für die Langzeitblutzuckerkontrolle – untersuchten, widersprüchliche Ergebnisse. Einige Studien berichten von signifikanten Reduzierungen der Hämoglobin A1c Werte, während andere keine Auswirkungen beobachten konnten (9, 10, 11, 12).

Diese widersprüchlichen Resultate könnten zumindest teilweise mit den verwendeten Mengen an Zimt und der vorhergehenden Blutzuckerkontrolle der Probanden erklärbar sein (9, 13).

Zusammenfassung: Zimt zeigt vielversprechende Wirkungen, wenn es um eine Senkung der Blutzuckerspiegel geht. Seine Auswirkungen auf die Hämoglobin A1c Werte sind jedoch weniger klar.

Zimt senkt die Blutzuckerspiegel nach Mahlzeiten

Abhängig von der Größe der Mahlzeit und der Menge an enthaltenen Kohlenhydraten, können die Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit recht dramatisch ansteigen. Diese Schwankungen der Blutzuckerspiegel können den Umfang von oxidativem Stress und Entzündungen erhöhen, was dazu neigt, eine Menge Schäden im Bereich der Zellen des Körpers hervorzurufen und das Risiko für chronische Krankheiten zu erhöhen (14, 15).

Zimt kann dabei helfen, diese Blutzuckerschwankungen nach Mahlzeiten unter Kontrolle zu halten. Einige Wissenschaftler sind der Ansicht, dass Zimt dies bewirkt, indem es die Rate verlangsamt, mit der Nahrung den Magen passiert. Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass der Konsum von 6 Gramm Zimt mit einer Portion Reispudding zu einer langsameren Magenentleerung und einem schwächere Anstieg der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit resultierte (16).

Andere Studien legen nahe, dass Zimt den Blutzucker nach Mahlzeiten reduzieren könnte, indem es Verdauungsenzyme blockiert, die Kohlenhydrate im Dünndarm aufbrechen (17, 18).

Zusammenfassung: Zimt kann die Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit senken, was vermutlich auf einer verlangsamten Magenentleerung und der Blockierung von Verdauungsenzymen beruht.

Zimt könnte das Risiko für weit verbreitete Diabetes Komplikationen reduzieren

Zimt kann weitaus mehr als einfach nur die Nüchternblutzucker zu senken und den Anstieg der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit zu reduzieren – er könnte auch das Risiko für weit verbreitete Diabetes Komplikationen reduzieren.

Menschen, die unter Diabetes leiden, weisen im Vergleich zu gesunden Menschen ein doppelt so hohes Risiko für Herzkrankheiten auf. Zimt könnte dabei helfen, dieses Risiko zu senken, indem er bekannte Risikofaktoren für Herzkrankheiten reduziert (19).

Ein Studienreview kontrollierter Studien mit Typ 2 Diabetikern kam zu dem Ergebnis, dass eine Einnahme von Zimt mit einer durchschnittlichen Reduzierung der Spiegel des „schlechten“ LDL Cholesterins um 9,4 mg/dl (0,24 mmol/l) und einer Senkung der Triglyzeridspiegel um 29,6 mg/dl (0,33 mmol/l) in Verbindung gebracht werden kann (9). Dieses Studienreview berichtete außerdem von einer durchschnittlichen Erhöhung der Spiegel des „guten“ HDL Cholesterins um 1,7 mg/dl (0,044 mmol/l (9).

Darüber hinaus kam eine andere Studie zu dem Ergebnis, dass eine Supplementation mit 2 Gramm Zimt für 12 Wochen den systolischen und den diastolischen Blutdruck signifikant senken konnte (11). Interessanterweise wurde Diabetes auch mit einem gehäuften Auftreten von Alzheimer und anderen Demenzerkrankungen in Verbindung gebracht, was so weit geht, dass einige Menschen Alzheimer bereits als „Typ 3 Diabetes“ bezeichnen (20).

Studien legen nahe, dass Zimtextrakt die Fähigkeit von zwei Proteinen – Beta-Amyloid und Tau – reduzieren könnte, Plaques und neurofibrillare Bündel zu bilden, welche mit der Entstehung von Alzheimer in Verbindung gebracht werden (21, 22).

Diese Untersuchungen wurden bisher jedoch nur im Reagenzglas und mit Tieren durchgeführt. Es bedarf weiterer mit Menschen durchgeführter Studien, um diese Resultate zu bestätigen.

Zusammenfassung: Zimt könnte dabei helfen, das Risiko für Krankheiten wie Diabetes und Alzheimer zu senken, die mit Diabetes in Verbindung stehen.

Ceylon Zimt vs. Cassia Zimt: welche Variante ist besser?

Zimt ist für gewöhnlich in zwei unterschiedliche Varianten erhältlich – Ceylon Zimt und Cassia Zimt. Cassia Zimt kann aus einer Reihe unterschiedlicher Spezies des Cinnamomum Baumes hergestellt werden. Cassia Zimt ist billig und findet sich deshalb in den meisten fertigen Nahrungsmitten und in den Gewürzregalen von Supermärkten wieder.

Ceylon Zimt wird hingegen ausschließlich aus dem Cinnamomum verum Baum hergestellt. Er ist typischerweise teurer und weniger weit verbreitet, als Cassia Zimt, aber Studien haben dafür gezeigt, dass Ceylon Zimt mehr Antioxidantien enthält (3). Aufgrund des höheren Gehalts an Antioxidantien ist es möglich, dass Ceylon Zimt mehr Gesundheitsvorzüge mit sich bringen könnte.

Doch auch wenn mehrere mit Tieren und im Reagenzglas durchgeführte Studien die Vorzüge von Ceylon Zimt hervorgehoben haben, wurden die meisten Studien, die die Gesundheitsvorzüge von Zimt beim Menschen demonstriert haben, mit Cassia Zimt durchgeführt (23).

Einige Menschen sollten bei der Verwendung von Zimt vorsichtig sein

Cassia Zimt enthält nicht nur weniger Antioxidantien als Ceylon Zimt, sondern ist auch reich an einer potentiell schädlichen Substanz, die als Coumarin bekannt ist und eine organische Substanz darstellt, die sich in vielen Pflanzen wiederfindet.

Mehrere mit Ratten durchgeführte Untersuchungen haben gezeigt, dass Coumarin schädlich für die Leber sein kann, was Bedenken hervorgerufen hat, dass diese Verbindung auch beim Menschen Leberschäden verursachen könnte (24). Die Europäische Behörde für Nahrungsmittelsicherheit hat die täglich tolerierbare Zufuhr von Coumarin auf 0,1 mg pro Kilogramm festgelegt.

Wenn man durchschnittliche Coumarinmengen für Cassia Zimt zugrunde legt, würde dies etwa 2,5 Gramm Cassia Zimt pro Tag für einen 75 Kilo schweren Menschen entsprechen. Wie man sieht, ist Cassia Zimt besonders reich an Coumarin und es ist leicht möglich, mehr als die maximal verträgliche Menge an Coumarin durch eine Einnahme von Zimtsupplements oder sogar den Verzehr großer Mengen an Zimt in der Nahrung zu sich zu nehmen.

Ceylon Zimt enthält hingegen weitaus niedrigere Mengen an Coumarin und es wäre schwierig, mit dieser Zimtvariante mehr als die maximal empfohlene Menge an Coumarin zu sich zu nehmen (25).

Zusätzlich hierzu sollten Diabetiker, die blutzuckersenkende Medikamente einnehmen, vorsichtig sein, wenn sie Zimt in ihr Supplementprogramm oder ihre Ernährung aufnehmen. Die Kombination von Medikation und Zimt könnte das Risiko für einen zu starken Abfall der Blutzuckerspiegel und eine Unterzuckerung erhöhen. Eine zu starke Unterzuckerung, die auch als Hypoglykämie bezeichnet wird, ist ein potentiell lebensgefährlicher Zustand und es wird deshalb empfohlen, dass Diabetiker eine Verwendung von Zimt oder Zimtextrakten im Voraus mit dem behandelnden Arzt absprechen.

Zu guter Letzt sollten Kinder, schwangere Frauen und Menschen mit einer umfassenden Krankheitsvorgeschichte vor der Verwendung von Zimt mit ihrem Arzt sprechen, um festzustellen, ob die Vorzüge von Zimt die potentiellen Risiken überwiegen.

Zusammenfassung: Cassia Zimt ist reich an Coumarin, welches Leberschäden hervorrufen könnte. Diabetiker sollten das Risiko einer Hypoglykämie berücksichtigen, wenn sie große Mengen an Zimt zusätzlich zu blutzuckersenkenden Medikamenten konsumieren.

Wie viel Zimt sollte man einnehmen?

Die blutzuckersenkenden Wirkungen von Zimt wurden ausgiebig untersucht. Doch trotz all dieser Untersuchungen gibt es noch keinen Konsens bezüglich der Menge an Zimt, die man konsumieren sollte, um von den Vorzügen von Zimt profitieren zu können, während man gleichzeitig potentielle Risiken meidet.

Im Rahmen von Studien wurden typischerweise 1 bis 6 Gramm Zimt entweder als Supplement oder in Form von zur Nahrung hinzugefügtem Zimtpulver verwendet. Eine Studie berichtete, dass die Blutzuckerspiegel von Probanden, die entweder 1, 3 oder 6 Gramm Zimt pro Tag zu sich nahmen, im selben Umfang sanken (26). Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass die Probanden, die die geringste Menge verwendeten, von denselben Vorzügen wie diejenigen profitierten, die die höchste Dosierung verwendeten, ist es gut möglich, dass keine hohen Dosierungen notwendig sind.

Zusätzlich hierzu hat eine Reihe von Studien gezeigt, dass der Coumaringehalt von Cassia Zimt variieren kann. Aus diesem Grund könnte es weise sein, 0,5 bis 1 Gramm dieser Zimtvariante pro Tag nicht zu überschreiten, um zu vermeiden, die verträgliche Menge an Coumarin pro Tag zu überschreiten. Bei Ceylon Zimt ist weitaus weniger Vorsicht von Nöten. Der Konsum von bis zu 6 Gramm pro Tag sollte sicher sein, was den Coumaringehalt angeht.

Fazit

Viele Studien haben gezeigt, dass Zimt neben anderen Gesundheitsvorzügen die Fähigkeit besitzt, die Blutzuckerspiegel zu senken und dabei helfen kann, Diabetes Komplikationen zu kontrollieren.

Wenn Du Zimt Supplements verwenden möchtest oder Zimt zu Deiner Ernährung hinzufügen willst, um Deine Blutzuckerspiegel zu senken, dann wäre es Weise, Ceylon Zimt anstelle von Cassia Zimt zu verwenden. Ceylon Zimt mag vielleicht teurer sein, aber er enthält dafür auch mehr Antioxidantien und geringere Mengen an Coumarin, welches potentiell Leberschäden hervorrufen kann.

Es ist wahrscheinlich am besten, 0,5 bis 1 Gramm Cassia Zimt pro Tag nicht zu überschreiten, während eine Einnahme von bis zu 6 Gramm Ceylon Zimt sicher und unbedenklich sein sollte.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/cinnamon-and-diabetes

Mai 28, 2020

Kann Vitamin D das COVID-19 Risiko senken?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das im Körper eine Reihe entscheidender Rollen spielt.

Dieser Nährstoff ist für die Gesundheit des Immunsystems besonders wichtig, was dazu geführt hat, dass sich viele Menschen fragen, ob eine Supplementation mit Vitamin D dabei helfen könnte, das Risiko einer Infektion mit dem neuartigen Coronavirus zu senken, das COVID-19 verursacht.

Es ist wichtig anzumerken, dass es im Augenblick noch keine Heilung für diese Krankheit gibt und dass der einzige Weg zum Schutz in der Einhaltung körperlicher Distanz und den richtigen Hygienemaßnahmen besteht.

Einige Untersuchungen zeigen jedoch, dass gesunde Vitamin D Spiegel, sowie die Einnahme eines Vitamin D Supplements dabei helfen können, das Immunsystem gesund zu halten und vor Infektionen der Atemwege im Allgemeinen zu schützen.

Dieser Artikel hilft dabei zu erklären, wie Vitamin D die Gesundheit des Immunsystems beeinflusst und wie eine Supplementierung mit diesem Nährstoff dabei helfen kann, vor Infektionen der Atemwege, zu denen auch COVID-19 gehört – zu schützen.

Wie beeinflusst Vitamin D die Gesundheit des Immunsystems?

Vitamin D ist für eine korrekte Funktion des Immunsystems notwendig, welches die erste Verteidigungslinie Deines Körpers gegen Infektionen und Krankheiten darstellt.

Dieses Vitamin spielt bei der Förderung der Immunreaktion eine entscheidende Rolle. Es besitzt sowohl entzündungshemmende, als auch immunregulierende Eigenschaften und ist für die Aktivierung der Verteidigungsmechanismen des Immunsystems essentiell (1).

Vitamin D ist dafür bekannt, dass es die Funktion der Immunzellen verbessert, zu welchen unter anderem T-Zellen und Makrophagen gehören, welche den Körper vor Pathogenen schützen (2). Vitamin D ist in der Tat so wichtig für die Immunfunktion, dass niedrige Vitamin D Spiegel mit einer gesteigerten Anfälligkeit für Infektionen, Krankheiten und mit dem Immunsystem in Verbindung stehende Störungen in Verbindung gebracht werden (3).

Niedrige Vitamin D Spiegel werden z.B. mit einem gesteigerten Risiko für Erkrankungen der Atemwege inklusive Tuberkulose, Asthma und chronische obstruktive Lungenerkrankungen, sowie viralen und bakteriellen Erkrankungen der Atemwege in Verbindung gebracht (4, 5, 6, 7).

Darüber hinaus wird ein Vitamin D Mangel mit einer reduzierten Lungenfunktion in Verbindung gebracht, was die Fähigkeit Deines Körpers beeinträchtigen kann, Infektionen der Atemwege zu bekämpfen (8 9).

Zusammenfassung: Vitamin D ist für die Immunfunktion von entscheidender Bedeutung. Ein Mangel an diesem Nährstoff kann die Immunreaktion beeinträchtigen und das Risiko für Infektionen und Krankheiten erhöhen.

Kann eine Einnahme von Vitamin D vor COVID-19 schützen?

Zum augenblicklichen Zeitpunkt gibt es keine Behandlung für COVID-19. Es gibt auch noch keine Studien, die direkt die Auswirkungen einer Vitamin D Behandlung oder eines Vitamin D Mangels auf das Risiko untersucht haben, sich mit COVID-19 zu infizieren.

Es gibt jedoch zahlreiche Studien, die gezeigt haben, dass ein Vitamin D Mangel die Immunfunktion beeinträchtigen und das Risiko an Erkrankungen der Atemwege zu erkranken erhöhen kann (10). Zusätzlich hierzu deuten einige Studien darauf hin, dass Vitamin D Supplements die Immunreaktion verbessern und vor Infektionen der Atemwege im Allgemeinen schützen können.

Ein aktuelles Studienreview, das 11.321 Probanden aus 14 Ländern umfasste konnte zeigen, dass eine Supplementierung mit Vitamin D das Risiko für Infektionen der Atemwege sowohl bei Menschen mit adäquaten Vitamin D Spiegeln, als auch bei Menschen, die unter einem Vitamin D Mangel litten, reduzieren konnte.

Alles in Allem zeigte diese Studie, dass Vitamin D Supplements das Risiko für eine Infektion der Atemwege um 12% senken konnte. Die schützende Wirkung fiel hierbei bei Menschen mit niedrigen Vitamin D Spiegeln am stärksten aus (11).

Darüber hinaus zeigte das Review, dass Vitamin D Supplements für einen Schutz vor Infektionen der Atemwege am effektivsten waren, wenn sie wöchentlich in geringen Dosierungen eingenommen wurden und weniger effektiv waren, wenn sie mit größerem Abstand in höheren Dosierungen verwendet wurden (12).

Es konnte gezeigt werden, dass Vitamin D Supplements die Mortalität (Sterblichkeit) bei älteren Erwachsenen reduzierte, die ein höheres Risiko für eine Erkrankung der Atemwege wie COVID-19 aufweisen (13).

Man sollte im Hinterkopf behalten, dass es noch keine wissenschaftlichen Beweise dafür gibt, dass eine Einnahme von Vitamin D Supplements direkt vor einer Erkrankung an COVID-19 schützen kann. Ein Vitamin D Mangel bzw. niedrige Vitamin D Spiegel können jedoch durch eine Beeinträchtigung der Immunfunktion die allgemeine Anfälligkeit für Erkrankungen der Atemwege, zu denen auch COVID-19 gehört, erhöhen.

Dies ist besonders beunruhigend, wenn man bedenkt, dass viele Menschen einen Vitamin D Mangel aufweisen, was insbesondere für ältere Menschen gilt, die das höchste Risiko für ernsthafte Komplikationen einer COVID-19 Erkrankung aufweisen (14).

Aus diesem Grund ist es eine gute Idee, die persönlichen Vitamin D Spiegel durch einen Arzt kontrollieren zu lassen, um herauszufinden, ob Du unter einem Vitamin D Mangel leidest.

Abhängig von den Blutspiegeln ist eine Supplementierung mit 1.000 bis 4.000 IU Vitamin D pro Tag für die meisten Menschen typischerweise ausreichend. Menschen mit niedrigen Blutspiegeln benötigen jedoch häufig sehr viel höhere Dosierungen, um ihre Spiegel in einen optimalen Bereich zu bringen (15).

Auch wenn Empfehlungen, was eine optimalen Bereich der Vitamin D Spiegel angeht, variieren, stimmen die meisten Experten darin überein, dass optimale Vitamin D Spiegel zwischen 30–60 ng/ml (75–150 nmol/l) liegen (16, 17).

Zusammenfassung: Es gibt noch keine direkten Beweise dafür, dass Vitamin D Supplements das COVID-19 Risiko senken können, aber gesunde Vitamin D Spiegel können die Gesundheit des Immunsystems verbessern. Zusätzlich hierzu könnten Vitamin D Supplements vor Infektionen der Atemwege im Allgemeinen schützen.

Fazit

Vitamin D spielt im Körper viele wichtige Rollen, zu denen auch eine Förderung der Gesundheit des Immunsystems gehört.

Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass eine Supplementierung mit Vitamin D vor Infektionen der Atemwege schützen kann, was insbesondere für diejenigen gilt, die einen Vitamin D Mangel aufweisen.

Man sollte jedoch im Hinterkopf behalten, dass es im Augenblick noch keine direkten Beweise dafür gibt, dass eine Einnahme von Supplements inklusive Vitamin D das Risiko für eine Erkrankung an COVID-19 senken kann.

Wenn Du daran interessiert bist, Vitamin D zur Verbesserung Deiner allgemeinen Immunreaktion einzunehmen, dann solltest Du Deinen Arzt bezüglich Informationen zur optimalen Dosierung konsultieren.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-coronavirus#bottom-line

Mai 21, 2020

15 Supplements & Vitamine für unschlagbare Energie

Nachdem wir im ersten Teil dieses Artikels auf unterschiedliche Wirkmechanismen von Supplements und Vitaminen zur Steigerung der Energie eingegangen sind und einen Blick auf einige bekannte Vertreter dieser Supplementkategorie geworfen haben, werden wir im vorliegenden zweiten Teil unter anderem Adaptogene und einige natürliche Stimulanzien betrachten, sowie auf mögliche Nebenwirkungen der beschriebenen Supplements eingehen.

Huperzine-A

Huperzine-A ist ein nootropisches Supplement, das die Wahrnehmung und das Gedächtnis steigern und die Energiespiegel hoch halten soll.

Nootropika helfen dabei, die mentale Leistungsfähigkeit zu verbessern und die mentale Klarheit und Leistungsfähigkeit zu steigern, während sie Müdigkeit und Erschöpfung reduzieren und die Aufmerksamkeit steigern – alles Zeichen von gesteigerter Energie.

Das Nootropikum Huperzine-A wurde aufgrund seines Einflusses, das es auf Alzheimer und einen altersbedingten kognitiven Verfall besitzen könnte, intensiv untersucht (38). Huperzine-A kann bei Menschen, die unter Alzheimer leiden, Gedächtnis und Wahrnehmung verbessern und sogar Verhaltensprobleme lindern (39).

Huperzine-A besitzt jedoch nicht nur für Alzheimer Patienten Vorzüge. Mindestens eine Humanstudie hat herausgefunden, dass dieser Wirkstoff das Gedächtnis signifikant verbessern kann (40). Bei ansonsten gesunden Menschen kann Huperzine-A außerdem Symptome von Müdigkeit reduzieren. Die Wirkung von Huperzine-A hängt mit dessen Wirkung als Acetylcholinesterase (AChE) Hemmer zusammen (41). Dies bedeutet, dass Huperzine-A den Abbau von Acetylcholin im Gehirn hemmt. Acetylcholin ist ein Neurotransmitter, der mit dem Lernen in Verbindung steht. Wenn der Abbau von Acetylcholin reduziert wird, dann ist man aufmerksamer und kann effizienter lernen.

Dosierung

Ideale Dosierungen liegen zwischen 50 und 250 mcg Huperzine-A pro Tag für bis zu vier Wochen am Stück.

Löwenmähnenpilz / Lion’s Mane Mushroom

Ein weiteres natürliches Nootropikum ist der Löwenmähnenpilz (Lion’s Mane Mushroom), der auch unter dem Namen Yamabushitake bekannt ist. Dieser Pilz agiert als wirkungsvolles Gehirnstimulans (43).

Auch wenn der Löwenmähnenpilz noch viele weitere Vorzüge wie einen Schutz vor Diabetes und Herzkrankheiten besitzt, ist er am besten für seine die Gehirnfunktion steigernden Wirkungen bekannt (44). Dieser natürliche Energie Booster kann außerdem folgendes bewirken (45):

Er kann Erschöpfung bekämpfen.
Er kann das Altern der DNA verlangsamen (46)
Er kann Angst und Depressionen lindern.
Er kann Schlaganfälle verhindern (47).

Der Löwenmähnenpilz fördert das Längenwachstum der Dendrite und Axone im Gehirn (48). Dies ist von Vorteil, da die Axone und Dendrite mit zunehmendem Alter oder bei Nervenschädigungen degenerieren. Aus diesem Grund könnte dieser Pilz ähnlich wie Huperzine-A eine mögliche Behandlungsmethode für Alzheimer darstellen.

Ein anderer Weg, auf dem der Löwenmähnenpilz die Energieproduktion im Gehirn verbessern kann, hat etwas mit einem Protein zu tun, das als Neurotrophic Growth Factor (NGF) bekannt ist (49, 50). Neuronen müssen mit NGF kommunizieren, um korrekt funktionieren zu können und der Löwenmähnenpilz aktiviert die Expression von NGF.

Dosierung

Gängige Dosierungen liegen im Bereich von 300 bis 1000 Milligramm Löwenmähnenpilz dreimal täglich (was bis zu 3000 Milligramm pro Tag entspricht).

Es gibt bis jetzt noch keine exakten Dosierungsempfehlungen, da sich Untersuchungen mit Extrakten dieses Pilzes noch in den Kinderschuhen befinden.

Adaptogene Heilpflanzen

Adaptogene Heilpflanzen, die auch als Adaptogene bezeichnet werden, stellen eine Klasse von Pflanzen dar, die Erschöpfung und Stress bekämpfen. Hierbei handelt es sich nicht um Supplements oder Vitamine zur Steigerung der Energie in klassischen Sinn. Adaptogene liefern Dir keine direkte Energie und besitzen auch keine der Nebenwirkungen wie Schlafstörungen, die mit Stimulanzien in Verbindung gebracht werden. Stattdessen bekämpfen Adaptogene Stress auf zellularer Ebene.

Adaptogene sind eine Gruppe von pflanzlichen Zubereitungen, die (51):

Mentale Erschöpfung reduzieren können.
Die Aufmerksamkeit steigern können.
Die mentale und körperliche Ausdauer steigern können.

Ein Grund dafür, dass Adaptogene bezüglich einer Steigerung der Energiespiegel so nützlich sein können, ist die Art und Weise, auf die sie adrenale Erschöpfung oder eine allgemeine Überlastung der Adrenaldrüsen behandeln können.

Adrenale Erschöpfung, die auch als Hyperadrenie bekannt ist, ist keine diagnostizierbare Erkrankung im eigentlichen Sinne. Sie teilt jedoch viele Eigenschaften mit dem, was in der traditionellen chinesischen Medizin als „suboptimaler Gesundheitsstatus“ bezeichnet wird (52).

Es gibt eine ganze Reihe von Adaptogenen wie Ashwagandha, Rhodiola Rosea und Indisches Basilikum (Holy Basil), die als natürliche Energie Booster agieren.

Ashwagandha

Ashwagandha, die vielleicht vielseitigste gesundheitsfördernde Heilpflanze auf unserem Planeten, ist ein wirkungsvolles Antioxidans, das Entzündungen reduziert und die Energiespiegel steigert.

Wissenschaftliche Reviews haben viele Vorzüge von Ashwagandha gezeigt, zu denen unter anderem die Fähigkeit, Tumore zu bekämpfen, oxidativen Stress zu reduzieren, die Reaktion des Immunsystems zu verbessern und die Herzgesundheit zu fördern, gehören (53).

Ashwagandha kann außerdem die allgemeine Lebensqualität verbessern, da es Stress lindern kann, was einen besseren Schlaf und eine bessere Konzentrationsfähigkeit fördert.

Eine mit Elite Radsportlern durchgeführte Studie fand heraus, dass Ashwagandha die Ausdauer steigern konnte (55).

Dosierung

Man sollte mit Dosierungen im Bereich von 300 bis 750 Milligramm Ashwagandha pro Tag beginnen und die Dosis bei Bedarf schrittweise auf 1000 bis 1500 Milligramm pro Tag erhöhen.

Rhodiola Rosea

Rhodiola Rosea ist ein Adaptogen, das zu den besten natürlichen Energiesupplements gehört. Menschen die Rhodiola Einnehmen können von einer besseren kognitiven Funktion, einer besseren Konzentrationsfähigkeit und einer gesteigerten Aufmerksamkeit profitieren (56). Darüber hinaus kann Rhodiola auch chronische Erschöpfung lindern (57).

Rhodiola kann die Kortisolspiegel im Körper recht schnell senken (58). Es kann sogar die Stimmungslage verbessern, was es in Kombination mit anderen Vorzügen zu einem hervorragenden natürlichen Energie Booster für jeden macht, der unter depressiven Verstimmungen leidet (59).

Dosierung

Der Dosierungsbereich liegt bei Rhodiola zwischen 10 und 700 Milligramm pro Tag. Dies ist ein sehr weiter Bereich, aber bereits 10 Milligramm konnten bei Probanden die Energiespiegel steigern, während Dosierungen von bis zu 700 Milligramm keine unerwünschten Nebenwirkungen hervorriefen.

Indisches Basilikum (Holy Basil)

Indisches Basilikum, welches auch unter dem Namen Holy Basil oder dem asiatischen Namen Tulsi bekannt ist, stellt ein altes Heilmittel aus den Bereichen der traditionellen chinesischen Medizin und der Ayurveda Medizin dar. Es verbessert die Stoffwechselfunktion, steigert die Energie und reduziert Stress (60).

Auch wenn indisches Basilikum nicht so ausgiebig wie Ashwagandha und Rhodiola Rose wissenschaftlich untersucht wurde, gibt es Hinweise darauf, dass es dabei helfen kann, bakterielle Infektionen zu bekämpfen, das Herz unterstützen und die Immunfunktion fördern kann.

Einige Naturheilkundler und Vertreter der funktionellen Medizin empfehlen eine Verwendung von indischem Basilikum zur Behandlung des metabolischen Syndroms und zur Verhinderung von Herzkrankheiten und Diabetes.

Dosierung

Für einen Energieschub liegt die empfohlene Dosierung von indischem Basilikum zwischen 300 und 3000 Milligramm pro Tag.

Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass 300 Milligramm indisches Basilikum dieselbe Wirkung wie höhere Dosierungen aufwiesen, wenn es um eine Reduzierung von Stress und Ängsten geht (61).

BONUS: Vergiss Dein tägliches Multivitaminpräparat nicht

Du kannst einen großen Teil der Nährstoffe, die Du benötigst, über Deine täglichen Nahrungsmittelquellen zuführen. Aber was spricht dagegen, auf Nummer sicher zu gehen und mit einem gut abgerundeten Multivitaminprodukt den Grundbedarf abzudecken? Dies wird Dir den Stress ersparen, die Etiketten Deiner Nahrungsmittel auf die richtigen Mengen an B Vitaminen und anderen wichtigen Nährstoffen zu kontrollieren, da es all die essentiellen Vitamine in konzentrierter Form und in den richtigen Mengen liefert.

Wenn Du ein erhöhtes Risiko für Nährstoffdefizite aufweist oder eine Ernährung befolgst, die bestimmte Nahrungsmittelgruppen einschränkt, dann solltest Du mit Deinem Arzt die Verwendung eines Multivitaminprodukts besprechen. Ein Multivitaminpräparat ist außerdem viel kostengünstiger, als einzelne essentielle Vitamine zum Zweck der Steigerung der Energie oder der Verbesserung der Gesundheit zu kaufen.

Wenn es um die Energiespiegel geht, dann sind Multivitaminpräparate hervorragend geeignet, um das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Du solltest bei einem solchen Produkt auf folgende Schlüsselinhaltsstoffe achten:

Vitamin B Komplex, welcher folgende Vitamine umfasst:

Vitamin B12
Thiamin (Vitamin B1)
Riboflavin (Vitamin B2)
Niacin (Vitamin B3)
Pantothensäure (Vitamin B5)
Vitamin B6

Vitamin D
Vitamin A (Beta-Karotin)
Biotin
Folsäure
Vitamin C

4 Natürliche Stimulanzien für die Energieproduktion

In den folgenden Abschnitten werden wir über natürliche Stimulanzien sprechen, welche die am weitesten verbreiteten Energie Booster darstellen. Diese Stimulanzien liefern typischerweise eine stärkeren und schnelleren Energieschub, besitzen jedoch auch mehr potentielle Nebenwirkungen. Die folgenden vier natürlichen Stimulanzien werden Deine Energie schnell steigern.

Koffein

Die meisten von uns bringen Kaffee mit Koffein in Verbindung – der weltweit am häufigsten konsumierten psychoaktiven Substanz. Koffein findet sich jedoch auch in anderen Nahrungsmitteln wie Tees und anderen Pflanzen wieder.

Mindestens 80% der Erwachsenen konsumieren Koffein in ausreichend großen Mengen, um Auswirkungen auf das Gehirn zu verspüren – hauptsächlich in Form von Kaffee, Tee und Schokolade (62).

Ein Konsum von Koffein kann folgendes steigern bzw. verbessern:

Die sportliche Leistungsfähigkeit (63)
Die Muskelkraft
Die Adrenalinreaktion
Die Trainingsausdauer (64)
Die objektive und empfundene kognitive Leistungsfähigkeit
Die Aufmerksamkeit
Die Wachheit
Das Gedächtnis (65)
Die Reaktionszeit

Der Konsum von Koffein zur Anregung und zur Verbesserung der Aufmerksamkeit kann sich positiv auswirken, aber es gibt auch einen Nachteil. Es kann zur Entwicklung einer Toleranz gegenüber den Wirkungen von Koffein kommen. Sobald sich eine solche Toleranz entwickelt hat, braucht man deutlich höhere Mengen an Koffein, um weiterhin eine Wirkung zu verspüren, wobei in diesem Fall häufig auch höhere Dosierungen keine volle Wirkung mehr zeigen.

Wenn man Koffein von einem Tag auf den anderen absetzt, kann es zu Kopfschmerzen und in einigen Fällen regelrechten Entzugserscheinungen kommen, die bis zu eine Woche lang anhalten können (66).

Ein Konsum von zu viel Koffein ist nicht weise. Aber es gibt etwas, das Du zu Deinem Kaffee oder Tee hinzufügen kannst, um diese problematischen Nebenwirkungen zu verhindern oder zu minimieren. Das Hinzufügen von L-Theanin - eine Aminosäure, die in der täglichen Ernährung praktisch nicht vorkommt – zu koffeinhaltigen Getränken, kann die Wirkungen von Koffein steigern (67). L-Theanin wird außerdem mit weniger koffeinbedingten Kopfschmerzen und Müdigkeit nach dem Nachlassen der Wirkung von Koffein in Verbindung gebracht (68).

Dosierung

400 Milligramm Koffein pro Tag werden als optimal für gesunde Erwachsene angesehen, die ihre Energiespiegel steigern möchten (das entspricht etwa vier Bechern Kaffee).

200 Milligramm werden für schwangere Frauen als sicher angesehen (69). Viele werdende Mütter verzichten jedoch aufgrund der Auswirkungen, die Koffein auf ihre Schwangerschaft besitzen kann, vollständig auf Koffein.

Grünteeextrakt

Grünteeextrakt enthält Katechine, die wirkungsvolle Antioxidantien darstellen (70). Antioxidantien schützen den Körper vor Zellschäden (71).

Auch wenn die Konzentration niedriger als bei Kaffee oder schwarzem Tee ausfällt, enthält auch grüner Tee Koffein. (72). Wenn Du ein Grünteeextrakt zu einem Trainingsprogramm hinzufügst, dann kannst Du unter Umständen von einer Verbesserung der antioxidativen Aktivität, einer Reduzierung des Muskelkaters und einer Verbesserung der Ausdauer profitieren (73).

Anders als bei anderen Stimulanzien senken die in grünem Tee enthaltenen Katechine den Blutdruck und die Herzfrequenz.

Wenn es um eine Verbesserung der Energiespiegel und der sportlichen Leistungsfähigkeit geht, dann kann ein Grünteeextrakt auch dabei helfen, die Wahrnehmung und den VO2 max (auch als maximale Sauerstoffaufnahme bezeichnet) zu steigern. Darüber hinaus kann ein Grünteeextrakt auch den oxidativen Stress reduzieren, der durch das Training zustande kommt (75).

Zusätzlich zu seiner Wirkung als natürlicher Energie Booster besteht ein weiterer primärer Vorzug von grünem Tee in dessen Fähigkeit, einen Gewichtsverlust zu unterstützen und zu fördern (76). In grünem Tee enthaltene Katechine steigern den Adiponectingehalt, was mit weniger Körperfett in Verbindung gebracht wird und einen Gewichtsabbau fördert (77).

Dosierung

Die empfohlene Dosierung liegt bei 400 bis 600 Milligramm EGCG pro Tag. EGCG ist eines der bioaktiven Katechine in grünem Tee. In der Regel sind Grünteeextrakte auf ihren EGCG Gehalt hin standardisiert.

Man kann natürlich auch grünen Tee trinken. Um von den vollen Wirkungen profitieren zu können, werden drei bis fünf Tassen grüner Tee pro Tag benötigt. Studien haben gezeigt, dass selbst bei 10 Tassen pro Tag nur wenige Nebenwirkungen zu erwarten sind.

Yerba Mate

Ein anderer Tee, der reich an Antioxidantien ist, ist Mate Tee, der auch in Supplementform erhältlich ist. Eine Portion Yerba Mate hat ungefähr denselben Koffeingehalt wie ein 250 ml Becher Kaffee.

Interessanterweise wirkt Yerba Mate insofern ähnlich wie grüner Tee, dass Mate den Körper und den Geist anregt, ohne hierbei Blutdruck oder Herzfrequenz zu erhöhen (78).

Ein weiterer Vorzug von Yerba Mate besteht darin, dass Mate eine antidepressive Auswirkung auf das Gehirn besitzt (79). Da Symptome von Depressionen die Energie reduzieren, ist dies einer der Wege, über den Yerba Mate die Energiespiegel erhöhen kann.

Sportler, die Yerba Mate einnehmen, können von einer Steigerung ihrer Leistungsfähigkeit und ihrer Trainingskapazität profitieren (80). Dieses natürliche Stimulans schärft außerdem den Geist. Eine Verwendung von Yerba Mate kann in einer verbesserten Wahrnehmung, einer besseren Lernfähigkeit und einer besseren Gedächtnisleistung resultieren (81).

Dosierung

Yerba Mate wirkt am besten in Dosierungen zwischen 1000 und 1500 Milligramm pro Tag. Yerba Mate kann auch als Tee aufgebrüht werden. Hier liegt die Dosierung bei drei Gläsern Tee pro Tag für bis zu zwei Monate.

Taurin

Taurin ist ein natürliches Stimulans, das oxidativen Stress bekämpft, die Mitochondrialfunktion verbessert und die Neuronen im Gehirn schützt (82, 83). Es gibt außerdem Hinweise darauf, dass Taurin die Trainingskapazität steigern kann (84).

Bei Taurin in Energy Drinks sollte man jedoch vorsichtig sein, da die Nachteile von stark zuckerhaltigen Getränken schwerer als die Vorzüge von Taurin wiegen können.

Dosierung

Geläufige Dosierungen von Taurin liegen im Bereich von 500 bis 2000 Milligramm pro Tag. Eine Einnahme von bis zu drei Gramm Taurin pro Tag scheint sich und unbedenklich zu sein.

Gibt es Nebenwirkungen von Energie Supplements?

Vieler der Supplements und Vitamine auf dieser Liste sind dafür bekannt sicher und unbedenklich zu sein und nur wenige Nebenwirkungen oder Interaktionen mit Medikamenten zu besitzen.

Geringfügige Nebenwirkungen dieser Supplements können Folgendes umfassen:

CoQ10: CoQ10 kann in seltenen Fällen Durchfall oder Hautrötungen hervorrufen (85). Diese Symptome sind in der Regel nicht stark ausgeprägt und halten auch nicht lange an.
Ginkgo Biloba: Nebenwirkungen von Ginkgo können Kopfschmerzen, Benommenheit, Herzklopfen, Übelkeit, Blähungen und Durchfall umfassen. Eine Allergie auf Ginkgo kann in Hautrötungen resultieren. Es ist möglich, dass Ginkgo mit Medikamenten gegen Blutungsstörungen interagiert, weshalb eine Verwendung von Ginkgo mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden sollte, wenn entsprechende Medikamente eingenommen werden.
Citrullin: Citrullin kann leichte, vorübergehende Verdauungsbeschwerden hervorrufen.
Löwenmähnenpilz: Im Allgemeinen ist dieser Pilz selbst bei längerer Anwendung sicher und nicht toxisch (86). Im Fall einer Allergie auf diesen Pilz kann es jedoch zu Dermatitis kommen (87). Eine Fallstudie berichtete von Atemproblemen nach dem Konsum von Löwenmähnenpilz (88).
Taurin: Eine Fallstudie berichtete von einem Mann, der nach dem Konsum eines Taurin Getränks unter Juckreiz, Magenverstimmung und Benommenheit litt (89).
Koffein: Koffein kann hohen Blutdruck, eine gesteigerte Herzfrequenz, erhöhte Blutzuckerspiegel, erhöhte Kortisolspiegel, eine Insulinresistenz und Angst verursachen.

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Mai 15, 2020

Vitamin D Mangel könnte mit höheren Risiko für ernsthafte Coronavirus Infektionen in Verbindung stehen

Ein Vitamin D Mangel könnte mit einem höheren Risiko für ernsthafte Coronavirus Infektionen in Verbindung stehen

Zwei Studien, die auf Daten aus mehr als 20 Ländern basieren, haben herausgefunden, dass ein Vitamin D Mangel mit schwereren Fällen von Covid-19 Erkrankungen in Verbindung stehen könnte.
Beide Studien kamen zu dem Ergebnis, dass Länder mit niedrigeren durchschnittlichen Vitamin D Spiegeln höhere Raten von schweren Covid-19 Erkrankungen und Todesfällen als Länder mit höheren Spiegeln dieses Nährstoffs aufwiesen.
Es bedarf weiterer Untersuchungen, um diese Zusammenhänge besser verstehen zu können, aber diese Resultate könnten dabei helfen zu erklären, warum einige Menschen anfälliger für Komplikationen bei Covid-19 Erkrankungen als andere sind.

Wenn Du nach Wegen suchst, Dich vor dem Coronavirus zu schützen, dann legen neue Untersuchungen nahe, dass eine höhere Zufuhr von Vitamin D helfen könnte.

Zwei neue Studien haben einen Vitamin D Mangel mit einem höheren Coronavirus Risiko in Verbindung gebracht und legen nahe, dass eine unzureichende Zufuhr dieses Nährstoffs bedeuten könnte, dass das Risiko für ernsthafte Komplikationen bei einer Corona Infektion höher ausfällt.

Ein Mangel an Vitamin D könnte einer Studie zufolge zu Immunsystemkomplikationen führen und Coronaviruserkrankungen verschlimmern

Im Rahmen einer am 30 April veröffentlichten Studie (1) betrachtete ein Team von Wissenschaftlern der Northwestern University Daten von Coronavirus Fällen aus 10 Ländern inklusive China, Iran, Deutschland, Italien und den USA. Sie verglichen diese Daten mit den Vitamin D Spiegeln der Bevölkerung in diesen Ländern vor Ausbruch der Pandemie.

Sie fanden hierbei eine starke Korrelation zwischen einem Vitamin D Mangel und einer Komplikation, die als Zytokinsturm bekannt ist und die dann auftritt, wenn das Immunsystem überreagiert, sowie eine Korrelation zwischen einem Vitamin D Mangel und der Sterblichkeitsrate.

„Ein Zytokinsturm kann die Lungen ernsthaft schädigen und zu einem akuten respiratorischen Distresssyndrom und zum Tode führen“, sagte Ali Daneshkhah, der diese Studie leitete, im Rahmen einer Pressemitteilung (2). „Dies scheint das zu sein, was für den Tod der Mehrzahl der COVID-19 Patienten verantwortlich ist – und nicht die Zerstörung der Lunge durch das Virus selbst. Es sind die Komplikationen der fehlgeleiteten Reaktion des Immunsystems.“

Länder, in denen die Bewohner adäquate Vitamin D Spiegel aufweisen, kommen weitaus besser mit dem Virus zurecht

Auch eine andere Studie fand eine Verbindung zwischen höheren Vitamin D Spiegeln und weniger Covid-19 Erkrankungen und Todesfällen.

Im Rahmen der Studie, die im Journal Aging Clinical and Experimental Research veröffentlicht wurde (3), haben Wissenschaftler aus Großbritannien herausgefunden, dass von 20 europäischen Ländern die Länder mit höheren durchschnittlichen Vitamin D Spiegeln weniger Coronavirusfälle und niedrigere Mortalitätsraten aufwiesen.

Italien und Spanien wiesen z.B. höhere Mortalitätsraten als andere Länder der Studie auf und beide Länder wiesen auch unterdurchschnittliche Vitamin D Spiegel auf. Nordeuropäische Länder wie Finnland, Dänemark und Schweden wiesen überdurchschnittliche Vitamin D Spiegel und niedrigere Raten von Coronaviruserkrankungen und Todesfällen auf.

Die Wissenschaftler merkten an, dass die Resultate dieser Studie dadurch limitiert wurden, dass der Umfang der Tests und andere Interventionen in den einzelnen Ländern nicht berücksichtigt wurden.

Es bedarf weiterer Untersuchungen, um genau verstehen zu können, wie Vitamin D Coronaviruserkrankungen beeinflussen kann

Die zweite Studie untersuchte nicht, ob einer Erhöhung der Vitamin D Spiegel zu einem positiveren Verlauf von Coronaviruserkrankungen führen kann, doch dies ist eine Perspektive, an deren weiterer Erforschung die Wissenschaftler interessiert sind.

„Es konnte gezeigt werden, dass Vitamin D vor akuten Infektionen der Atemwege schützen kann und ältere Erwachsene, welche die Gruppe darstellen, die am häufigsten einen Vitamin D Mangel aufweist, sind auch diejenigen, bei denen am häufigsten ernsthafte Covid-19 Erkrankungen auftreten“, sagte Lee Smith, einer der Autoren der Studie, in einer Pressemitteilung (4).

Die Resultate der Northwestern Studie legen außerdem nahe, dass Vitamin D dabei helfen könnte zu erklären, warum einige Menschen anfälliger für Covid-19 sind. Ältere Menschen weisen z.B. ein höheres Risiko für ernsthafte Covid-19 Erkrankungen auf und leiden gleichzeitig auch mit höherer Wahrscheinlichkeit an einem Vitamin D Mangel. Kinder sind auf der der anderen Seite weniger anfällig für schwere Covid-19 Erkrankungen, was zum Teil darauf beruht, dass ihr Immunsystem weniger stark dazu neigt überzureagieren und Komplikationen wie einen Zytokinsturm hervorzurufen.

Kein Vitamin ist jedoch ein Allheilmittel und auch Vitamin D stellt hier keine Ausnahme dar. Wenn Du bereits ausreichend Vitamin D durch die Sonne, über die Nahrung oder andere Quellen bekommst, wird mehr Vitamin D nicht helfen. Extreme Überdosierungen können sogar negative Nebenwirklungen mit sich bringen. “Auch wenn ich denke, dass es wichtig ist zu wissen, dass ein Vitamin D Mangel bei der Mortalität eine Rolle spielen könnte, sollte man bedenken, dass Vitamin D zwar eine Infektion nicht verhindern kann, aber bei Menschen, die an diesem Virus erkrankt sind, Komplikationen reduzieren und das Risiko für einen tödlichen Krankheitsverlauf senken kann“, sagte Vadim Backman, ein Professor der Biomedizin an der Northwestern University.Referenzen:

Von Gabby Landsverk

Quelle: https://www.insider.com/vitamin-d-deficiency-may-be-linked-more-severe-coronavirus-2020-5

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