Juni 18, 2020

10 wissenschaftlich basierte Gesundheitsvorzüge von Intermittent Fasting

Intermittent Fasting ist ein Ernährungsschema, bei dem man periodisch zwischen Fastenphasen und Essphasen hin und her wechselt. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass diese Ernährungsweise deutliche Vorzüge für Körper und Gehirn besitzen kann.

Hier sind 10 wissenschaftlich basierte Gesundheitsvorzüge von Intermittent Fasting.

1. Intermittent Fasting verändert die Funktion von Zellen, Genen und Hormonen

Wenn Du eine Zeit lang nichts isst, geschehen mehrere Dinge in Deinem Körper. Unter anderem initiiert Dein Körper wichtige zellulare Reparaturprozesse und verändert seine Hormonspiegel, um gespeichertes Fett leichter zugänglich zu machen.

Hier sind einige der Veränderungen, die in Deinem Körper während des Fastens stattfinden:

Insulinspiegel: Die Insulin Blutspiegel sinken signifikant, was die Fettverbrennung fördert (1).
Wachstumshormone: Die Blutspiegel von Wachstumshormonen können um das Fünffache ansteigen (2, 3). Höhere Spiegel dieses Hormons fördern die Fettverbrennung und den Aufbau von Muskelgewebe und besitzen zahlreiche weitere Vorzüge (4, 5).
Zellulare Reparatur: Der Körper induziert wichtige zellulare Reparaturprozesse, die unter anderem einen Abtransport von Abfallprodukten aus den Zellen umfassen (6).
Genexpression: Es kommt zu vorteilhaften Veränderungen in unterschiedlichen Genen und Molekülen, die mit der Langlebigkeit und dem Schutz vor Krankheiten in Verbindung stehen (7, 8).

Viele der Vorzüge von Intermittent Fasting stehen mit Veränderungen von Hormonen, Genexpression und Funktion der Zellen in Verbindung.

Zusammenfassung: Wenn Du fastest, sinken Deine Insulinspiegel, während Deine Wachstumshormonspiegel ansteigen. Darüber hinaus initiieren Deine Zellen wichtige zellulare Reparaturprozesse und Veränderungen in den Genen.

2. Intermittent Fasting kann Dir dabei helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren

Viele der Menschen, die Intermittent Fasting praktizieren, tun dies, um Gewicht zu verlieren (9). Im Allgemeinen wird Intermittent Fasting dazu führen, dass Du weniger Mahlzeiten pro Tag zu Dir nimmst. Solange Du dies nicht dadurch kompensierst, dass Du bei den anderen Mahlzeiten mehr isst, wirst Du damit enden, dass Du weniger Kalorien zu Dir nimmst.

Zusätzlich hierzu verbessert Intermittent Fasting die Hormonfunktion, um einen Gewichtsabbau zu fördern. Niedrigere Insulinspiegel, höhere Wachstumshormonspiegel und gesteigerte Mengen von Norepinephrin (Noradrenalin) steigern alle den Abbau von Körperfett und fördern dessen Verwendung zur Energieversorgung des Körpers.

Aus diesem Grund erhöht kurzzeitiges Fasten Deine Stoffwechselrate um 3,6 bis 14%, was Dir dabei hilft, mehr Kalorien zu verbrennen (10, 11). Mit anderen Worten ausgedrückt wirkt Intermittent Fasting auf beiden Seiten der Kaloriengleichung. Es erhöht Deine Stoffwechselrate (gesteigerter Kalorienverbrauch) und reduziert die Menge an Nahrung, die Du isst (reduzierte Kalorienzufuhr).

Laut einem Studienreview aus dem Jahr 2014 kann Intermittent Fasting einen Gewichtsverlust von 3 bis 8% innerhalb von 3 bis 24 Wochen bewirken (12), was eine enorme Menge ist (12). Die Probanden dieser Studien verloren außerdem 4 bis 7% ihres Taillenumfangs, was darauf hindeutet, dass sie eine Menge Bauchfett verloren haben. Bauchfett ist das schädliche Fett im Bauchraum, das zahlreiche Krankheiten fördern kann.

Ein Studienreview konnte außerdem zeigen, dass Intermittent Fasting weniger Muskelverluste als eine kontinuierliche Kalorienrestriktion zur Folge hatte (13).

Alles in Allem kann Intermittent Fasting ein sehr effektives Gewichtsabbauwerkzeug sein. Zusammenfassung: Intermitten Fasting kann Dir dabei helfen weniger Kalorien zu Dir zu nehmen, während es gleichzeitig die Stoffwechselrate erhöht. Es stellt außerdem ein effektives Hilfsmittel für den Abbau von Bauchfett dar.

3. Intermittent Fasting kann eine bestehende Insulinresistenz reduzieren und das Risiko für Typ 2 Diabetes reduzieren.

Diabetes vom Typ 2 hat sich während der letzten Jahrzehnte zu einer weit verbreiteten Krankheit entwickelt. Diese Leiden umfasst hohe Blutzuckerspiegel im Kontext einer Insulinresistenz. Alles was eine bestehende Insulinresistenz reduzieren kann, sollte dabei helfen, die Blutzuckerspiegel zu senken und vor Typ 2 Diabetes zu schützen.

Interessanterweise konnte gezeigt werden, dass Intermittent Fastring bei einer bestehenden Insulinresistenz große Vorzüge mit sich bringt und zu einer eindrucksvollen Senkung der Blutzuckerspiegel führen kann (12). Im Rahmen von Humanstudien zum Thema Intermittent Fasting sanken die Blutzuckerspiegel um 3 bis 5%, während die Insulinspiegel im Fastenzustand um 20-31% sanken (12).

Im Rahmen einer Studie, die mit diabetischen Ratten durchgeführt wurde, konnte gezeigt werden, dass Intermittent Fasting vor Nierenschäden schützen kann, welche eine der schwersten Komplikationen von Diabetes darstellen (13).

All dies impliziert, dass Intermittent Fasting Menschen mit einem erhöhten Diabetesrisiko vor der Entwicklung von Diabetes Typ 2 schützen könnte. Hier könnte es jedoch einige Unterschiede zwischen den Geschlechtern geben. Eine Studie, die mit weiblichen Probanden durchgeführt wurde, zeigte, dass sich die Blutzuckerkontrolle nach 22 Tagen Intermittent Fasting verschlechtert hatte (14).

Zusammenfassung: Intermittent Fasting kann zumindest bei Männern - eine bestehende Insulinresistent reduzieren und die Blutzuckerspiegel senken.

4. Intermittent Fasting kann oxidativen Stress und Entzündungen im Körper reduzieren

Oxidativer Stress ist einer der Schritte in Richtung Altern und zahlreicher chronischer Erkrankungen (14). Er umfasst instabile Moleküle, die als freie Radikale bezeichnet werden und mit anderen wichtigen Molekülen (wie z.B. Proteinen der DNA) reagieren und diese beschädigen können (15).

Mehrere Studien konnten zeigen, dass Intermittent Fasting die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen oxidativen Stress steigern könnte (16, 17). Zusätzlich hierzu zeigen Studien, dass Intermittent Fasting dabei helfen kann, Entzündungen zu bekämpfen, welche eine weitere treibende Kraft bei allen Arten von weit verbreiteten Krankheiten darstellen (17m, 18, 19).

Zusammenfassung: Studien zeigen, dass Intermittent Fasting oxidative Schäden und Entzündungen reduzieren kann. Dies sollte Vorzüge beim Schutz vor dem Altern und der Entwicklung zahlreicher Krankheiten besitzen.

5. Intermittent Fasting könnte sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken

Herzkrankheiten sind die weltweit häufigste Todesursache (20). Es ist bekannt, dass unterschiedliche Gesundheitsmarker (sogenannte Risikofaktoren) mit entweder einem erhöhten oder einem reduzierten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung stehen.

Es konnte gezeigt werden, dass Intermittent Fasting zahlreiche Risikofaktoren inklusive Blutdruck, Gesamt- und LDL Cholesterin, Blutfettwerte, Entzündungsmarker und Blutzuckerspiegel reduzieren kann (12, 21, 22, 23).

Eine Menge dieser Resultate basieren jedoch auf mit Tieren durchgeführten Studien. Die Auswirkungen von Intermittent Fasting auf die Herzgesundheit bei Menschen muss deshalb noch weiter untersucht werden, bevor Empfehlungen getroffen werden können.

Zusammenfassung: Studien zeigen, dass Intermittent Fasting zahlreiche Risikofaktoren für Herzkrankheiten reduzieren könnte.

6. Intermittent Fasting induziert zahlreiche zellulare Reparaturprozesse

Wenn wir fasten, dann initiieren die Zellen in unserem Körper einen zellularen Abfallbeseitigungsprozess, der als Autophagie bezeichnet wird (7, 24). Dieser Prozess umfasst den Abbau und die Verstoffwechslung defekter und dysfunktionaler Proteine, die sich im Lauf der Zeit innerhalb der Zellen ansammeln.

Eine gesteigerte Autophagie könnte einen Schutz vor zahlreichen Krankheiten inklusive Krebs und Alzheimer bieten (25, 26).

Zusammenfassung: Fasten regt einen stoffwechseltechnischen Pfadweg namens Autophagie an, der Abfallprodukte aus den Zellen entfernt.

7. Intermittent Fasting könnte dabei helfen, vor Krebs zu schützen

Krebs ist eine schwere Krankheit, die durch ein unkontrolliertes Wachstum der Zellen gekennzeichnet wird. Es konnte gezeigt werden, dass Fasten mehrere positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel besitzt, die zu einem reduzierten Krebsrisiko führen könnten.

Auch wenn noch weitere Humanstudien benötigt werden, deuten vielversprechende Resultate von mit Tieren durchgeführten Untersuchungen darauf hin, dass Intermittent Fasting dabei helfen könnte, vor Krebs zu schützen (27, 28, 29, 30).

Es gibt außerdem Hinweise aus Untersuchungen mit Krebspatienten, die darauf hindeuten, dass Fasten einige Nebenwirkungen einer Chemotherapie reduzieren könnte (31).

Zusammenfassung: Es konnte im Rahmen von Tierstudien gezeigt werden, dass Intermittent Fasting dabei helfen könnte, vor Krebs zu schützen. Humanstudien deuten auf eine Reduzierung von Nebenwirkungen einer Chemotherapie durch Intermittent Fasting hin.

8. Intermittent Fasting ist gut für das Gehirn

Was gut für den Körper ist, ist häufig auch gut für das Gehirn. Intermittent Fasting verbessert unterschiedliche stoffwechseltechnische Eigenschaften, die dafür bekannt sind, dass sie wichtig für die Gesundheit des Gehirns sind. Dies umfasst eine Reduzierung von oxidativem Stress, reduzierte Entzündungen, eine Senkung der Blutzuckerspiegel und eine Reduzierung einer bestehenden Insulinresistenz.

Mehrere mit Ratten durchgeführte Studien haben gezeigt, dass Intermittent Fasting das Wachstum von Nervenzellen fördern könnte, was positive Auswirkungen auf die Gehirnfunktion besitzen sollte (32, 33). Intermittent Fasting erhöht außerdem die Spiegel des Brain-derived Neurotrophic Factor (BDNF) (32, 34, 35). Ein Mangel an BDNF wird mit Depressionen und unterschiedlichen weiteren Problemen im Bereich des Gehirns in Verbindung gebracht (36).

Mit Tieren durchgeführte Untersuchungen zeigen darüber hinaus, dass Intermittent Fasting auch vor Gehirnschäden aufgrund von Schlaganfällen schützen könnte (37).

Zusammenfassung: Intermittent Fasting könnte wichtige Vorzüge für die Gesundheit des Gehirns mit sich bringen. Es könnte das Wachstum von Neuronen steigern und vor Gehirnschäden schützen.

9. Intermittent Fasting könnte dabei helfen, Alzheimer zu verhindern

Alzheimer ist die weltweit am weitesten verbreitete neurodegenerative Erkrankung. Es gibt bisher keine Heilung, weshalb eine Vermeidung der Krankheit von vorne herein entscheidend ist.

Eine mit Ratten durchgeführte Studie konnte zeigen, dass Intermittent Fasting die Entwicklung von Alzheimer hinauszögern oder den Schweregrad der Erkrankung reduzieren kann (38). Im Rahmen einer Reihe von Fallstudien war eine Intervention, die tägliches kurzzeitiges Fasten umfasste, dazu in der Lage, bei 9 von 10 Patienten die Symptome ihrer Alzheimer Erkrankung signifikant zu verbessern (39).

Mit Tieren durchgeführte Studien legen außerdem nahe, dass Fasten auch vor anderen neurodegenerativen Erkrankungen inklusive Parkinson und der Huntingtonschen Krankheit schützen könnte (40, 41).

In allen erwähnten Fällen bedarf es jedoch weiterer Humanstudien, bevor definitive Aussagen getroffen werden können.

Zusammenfassung: Mit Tieren durchgeführte Studien legen nahe, dass Intermittent Fasting vor neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer schützen könnte.

10. Intermittent Fasting könnte Dir dabei helfen, länger zu leben

Eine der aufregendsten Anwendungen von Intermittent Fasting könnte dessen Fähigkeit sein, die Lebensspanne zu verlängern.

Mit Ratten durchgeführte Studien haben gezeigt, dass Intermittent Fasting die Lebensspanne auf ähnlichem Weg wie eine kontinuierliche Kalorienrestriktion verlängern könnte (42, 43). Bei einigen dieser Studien waren die Auswirkungen recht dramatisch. Im Rahmen einer Studie lebten Ratten, die über den Tag fasteten, um 83% länger als Ratten, die nicht fasteten (44).

Auch wenn wir noch weit davon entfernt sind, dies beim Menschen nachzuweisen, ist Intermittent Fasting bei Anti-Aging Anhängern sehr beliebt geworden. Unter Berücksichtigung der bekannten Vorzüge im Bereich des Stoffwechsels und bei allen Arten von Gesundheitsmarkern macht es Sinn, dass Intermittent Fasting Dir dabei helfen könnte, ein längeres und gesünderes Leben zu leben.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-intermittent-fasting

Vorheriger Artikel Warum die Darmflora für Deine Gesundheit entscheidend ist

Nächster Artikel 7 wissenschaftlich belegte Wege für einen besseren Schlaf als je zuvor