März 29, 2019

Der Beste Weg eine Muskelhypertrophie zu stimulieren (Muskeln aufzubauen) Teil 1

Wenn Du wissen willst, wie eine Muskelhypertrophie alias Muskelwachstum wirklich funktioniert und wie Du schneller Muskeln aufbauen kannst, dann ist dies der richtige Artikel für Dich

Du hast wahrscheinlich schon viele Dinge über eine Muskelhypertrophie gehört – Dinge, die Du in Bodybuilding Magazinen, Fitnessstudio Umkleideräumen und Supplement Werbeanzeigen aufgeschnappt hast.

Dinge wie:

Muskeln reagieren unterschiedlich auf unterschiedliche Arten des Trainings (Masse vs. Kraft)
Muskeln kennen keine Gewichte – sie kennen nur Spannung
Es gibt unterschiedliche Arten des Muskelwachstums und einige sind besser als andere

Und Du hast wahrscheinlich auch schon gehört, dass das Meiste hiervon pseudowissenschaftlicher Blödsinn ist und dass irgendeine andere Theorie oder ein völlig anderes Modell das „wahre“ Geheimnis für den Aufbau von Muskelmasse ist.

Nun, wenn Du jetzt verwirrt bist … und wenn Du einfach nur wissen willst, was funktioniert und was nicht, dann kann ich Dich gut verstehen. Ich habe mich selbst einmal an diesem Punkt befunden.

Ich meine, wir haben das menschliche Genom entschlüsselt und streiten immer noch darüber, wie wir unseren Bizeps am besten zum Wachsen bringen können?

Nun, ich habe gute und schlechte Nachrichten. Die schlechte Nachricht ist, dass die Muskelhypertrophie ein komplexes Thema ist, das wir bis jetzt noch nicht vollständig verstehen. Die gute Nachricht ist jedoch, dass Du kein Wissenschaftler sein musst, um die grundlegenden Prinzipien des Muskelwachstums zu verstehen und zu verwenden, um außergewöhnliche Resultate zu erzielen. Und genau hierum wird sich dieser Artikel drehen.

In diesem Artikel werde ich die fundamentalen Mechanismen des Muskelwachstums auf allgemeinverständliche Art und Weise erklären. Im Anschluss werde ich einige einfache, aber effektive Richtlinien umreißen, mit deren Hilfe Du Deine Muskeln schneller wachsen lassen kannst.

Wenn es Dir also schwer fällt, Muskeln so schnell aufzubauen, wie Du dies gerne hättest, dann ist dieser Artikel das Richtige für Dich. An seinem Ende wirst Du genau wissen, was Dich zurückhält und was Du tun musst, um die Art von Zuwächsen zu erreichen, die Du wirklich willst.

Legen wir los.

Was ist Hypertrophie?

Unter dem Begriff Hypertrophie versteht man ganz einfach die Zunahme der Größe eines Organs oder Gewebes durch eine Vergrößerung der Zellen, aus denen es besteht. Und wenn wir von einer Muskelhypertrophie sprechen, dann müssen wir über zwei unterschiedliche Typen der Hypertrophie sprechen:

Myofibrillare Hypertrophie
Sarcoplasmische Hypertrophie

Du musst Dich nicht allzu weit in die Theorie des Muskelaufbaus vertiefen, bevor Dir diese Begriffe begegnen. Und Du musst nicht allzu viel lesen, bevor Dir der Kopf raucht und Du nicht mehr weißt, was Du glauben sollst. Sind diese Phänomene real? Sind sie signifikant? Besitzen sie irgendeine Relevanz für Dein Training?

Finden wir es heraus.

Die Wahrheit über myofibrillare vs. sarcoplasmische Hypertrophie

Beginnen wir mit der myofibrillaren Hypertrophie. Myo bedeutet Muskel und eine Fibrille ist eine fadenartige zellulare Struktur. Myofibrillen bestehen aus Proteinen, die kontrahieren können und die das sind, was es einem Muskel erlaubt so zu funktionieren, wie er funktioniert. Jeder Muskel enthält viele Myofibrillen.

Eine myofibrillare Hypertrophie bezieht sich auf eine Zunahme von Größe und Anzahl der Myofibrillen in den Muskelfasern. Dies steigert die Kraft, mit der ein Muskel kontrahieren kann.

Und nun zur sarcoplasmischen Hypertrophie. Sarco bedeutet Fleisch und plasmisch bezieht sich auf das Plasma, eine gelartige Substanz innerhalb der Zelle, die unterschiedliche Dinge enthält, die für die Aufrechterhaltung des Lebens der Zelle notwendig sind. Das Sarcoplasma ist somit das plasmatische Element der Muskelzellen und es enthält Protein, Glykogen, Wasser, Kollagen und andere Substanzen.

Wie Du hieraus schließen kannst, handelt es sich bei einer sarcoplasmischen Hypertrophie um eine Erhöhung des Flüssigkeitsvolumens – der nicht kontraktilen Komponente des Muskels (das Sarcoplasma).

Hier ist eine einfache visuelle Darstellung der myofibrillaren vs. der sarcoplasmischen Hypertrophie:

Nur wenige gut informierte Menschen bestreiten die Tatsache, dass diese Dinge geschehen. Wir wissen, dass Muskelfasern an Myofibrillen zunehmen und dass dies auch eine notwendige Erweiterung der sarcoplasmischen Elemente der Muskelzelle bewirkt (1). Wir wissen auch, dass man das sarcoplasmische Volumen durch Dinge wie ein Aufladen mit Kreatin, den Verzehr von Kohlenhydraten oder das Herbeiführen von Beschädigungen des Muskelgewebes temporär erhöhen kann (2).

Wo die Meinungen auseinander gehen ist, wenn es um die Frage geht, ob es möglich ist selektiv einen Typ der Hypertrophie gegenüber dem anderen durch Training zu beeinflussen. Kannst Du die sarcoplasmischen Elemente der Muskeln schneller als die myofibrillaren Elemente erweitern? Oder ist eine sarcoplasmische Hypertrophie mehr ein Nebenprodukt einer myofibrillaren Hypertrophie? Und wenn dies möglich ist, wird es dann in einer lange anhaltenden Vergrößerung des Muskels resultieren?

Und an dieser Stelle beginnen die Diskussionen. Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass so etwas wie eine selektive Hypertrophie ein Mythos ist, aber wir wissen einfach noch nicht genug, um eine finale Antwort geben zu können (1,3).

Einige Menschen glauben, dass die Unterschiede bezüglich Muskelmasse und Kraft von Bodybuildern und Kraftsportlern ein Beweis dafür sind, dass eine sarcoplasmische Hypertrophie unabhängig von einer myofibrillaren Hypertrophie zustande kommen kann. „Wie sonst kannst Du erklären, dass ein 75 Kilo schwerer Powerlifter einen 100 Kilo schweren Bodybuilder bei Kniebeugen schlagen kann?“ werden diese Leute fragen.

Eine Antwort ist, dass Bodybuilder durch einen unterschiedlichen Stil des Trainings dazu in der Lage sind, mehr sarcoplasmische Hypertrophie zu stimulieren, was zu einer Vergrößerung der Muskeln ohne begleitende Kraftzuwächse führen würde (das Sarcoplasma einer Muskelzelle kann nicht kontrahieren). Hierdurch wäre es möglich, dass ein Bodybuilder für seinen Level an Kraft überproportional muskulös ist.

Das Problem bei dieser Argumentationsrichtung (welche den „Hypertrophie Wiederholungsbereich“ Mythos geboren hat, der einfach nicht sterben will) besteht darin, dass sie nicht durch wissenschaftliche Fakten und Untersuchungen belegt wird und dass sie eine einfachere und plausiblere Erklärung übersieht – die Tatsache, dass ein Krafttraining nicht nur schwerere Gewichte als ein Bodybuilding Training umfasst, sondern auch eine häufigere Ausführung von schweren Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken und Kreuzheben.

Dies ist wichtig, da wie bei jeder körperlichen Aktivität gilt, dass Du umso besser bei einer Übung wirst, je öfter Du sie ausführst. Und je besser Du bei einer Übung wirst, desto besser kannst Du schwere Gewichte bewältigen.

Dies hilft zu erklären, warum viele Bodybuilder rapide Kraft aufbauen, wenn sie zu Krafttrainingsprogrammen übergehen. Plötzlich werden ihre „großen aber schwachen“ Muskeln sehr schnell wirklich stark.

All dies ist natürlich kein schlüssiger Beweis dafür, dass so etwas wie eine selektive Hypertrophie nicht existiert und dass die sarcoplasmische Hypertrophie die myofibrillare Hypertrophie aufgrund von trainingsvariablen nicht übersteigen kann. Wir verstehen die Hypertrophie einfach noch nicht gut genug, um diese Möglichkeit auszuschließen.

Die gute Nachricht ist, dass Du Dir keine Gedanken hierüber machen musst, wenn Du effektiv Muskeln aufbauen möchtest. Wir wissen genug um Trainingsprogramme zusammenstellen zu können, die ihre Aufgabe wirklich gut erfüllen.

Wie man eine Hypertrophie stimuliert

Nachdem wir jetzt wissen, was eine Hypertrophie ist, sollten wir darüber sprechen, wie man sie geschehen lassen kann – d.h. wie man Muskeln aufbaut (und zwar schnell).

Du kannst eine Hypertrophie auf drei Wegen stimulieren:

1. Progressive Spannungsüberlastung

Dies bezieht sich auf eine Erhöhung der Level der Spannung in den Muskelfasern. Der effektivste Weg dies zu erreichen besteht darin, die Menge an Gewicht, die Du bewegst, im Lauf der Zeit zu erhöhen.

2. Muskelbeschädigungen

Dies bezieht sich auf die eigentlichen Schäden, die den Muskelfasern zugefügt werden und die auch unter dem Begriff Mikrotraumata bekannt sind. Diese Schäden müssen repariert werden und wenn der Körper mit der richtigen Ernährung versorgt wird und genügend Ruhe bekommt, dann wird er sich anpassen, um besser mit dem zurecht zu kommen, das diese Schäden hervorgerufen hat.

3. Stoffwechseltechnischer Stress

Dies bezieht sich darauf, Muskelfasern durch wiederholte Aktionen, die bis zum Muskelversagen fortgesetzt werden, bis an ihre stoffwechseltechnischen Grenzen zu belasten.

Du kannst dir diese Wege als Muskelwachstumspfadwege vorstellen und jeder dieser Pfadwege kann abhängig von der Art und Weise, auf die Du trainierst, mehr oder weniger stark hervorgehoben werden. Schweres Gewichtheben betont z.B. die progressive Spannungsüberlastung und Muskelbeschädigungen, während ein Training mit leichteren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen den stoffwechseltechnischen Stress betont (was insbesondere dann gilt, wenn die Pausenintervalle zwischen den Sätzen relativ kurz gehalten werden).

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass von all diesen Pfadwegen die progressive Spannungsüberlastung für das Muskelwachstum am wichtigsten ist (4). Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass Du, wenn Du so schnell wie möglich Muskeln aufbauen willst, sicherstellen solltest, dass Du das Gewicht auf der Stange im Lauf der Zeit progressiv erhöhst.

Das ist der Grund dafür, dass eines Deiner primären Ziele als natural Trainierender darin bestehen sollte, stärker zu werden - und zwar insbesondere bei Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken.

Ich habe diese Lektion vor einigen Jahren gelernt. Als ich mit dem Training begonnen habe, ließ ich Bodybuilding Magazine mein Training und meine Ernährung diktieren. Dies bedeutete, dass ich deutlich mehr Nahrung und Protein als notwendig zu mir nahm und eine Menge lange (2 Stunden und mehr) Trainingseinheiten mit hohen Wiederholungszahlen absolvierte, die hauptsächlich aus Isolationsübungen bestanden.

Nach sieben Jahren mit einem Training dieser Art sah ich „okay“ aus, hätte aber eigentlich mehr erwartet. Deshalb warf ich nach 7 Jahren die Bodybuilding Zeitschriften weg, hörte auf Supplements zu kaufen und machte mich daran, mehr über das Training zu lernen. Ich veränderte die Art und Weise auf die ich mich ernährte dramatisch und konnte mein Aussehen und meine Entwicklung innerhalb von etwas mehr als 2 Jahren enorm verbessern, während ich gleichzeitig auch sehr viel stärker wurde.

Innerhalb dieser knapp 2,5 Jahre konnte ich mein Gewicht bei Bankdrücken und Schulterdrücken um jeweils fast 50 Kilo steigern und mein Gewicht bei Kniebeugen und Kreuzheben sogar verdoppeln. Und noch besser war, dass ich all dies innerhalb von 4 bis 6 Stunden Training pro Woche anstelle der 10 bis 12 Stunden während der Jahre davor erreicht hatte.

Ich war etwas verblüfft von meiner Transformation, da ich zuvor geglaubt hatte, dass ein Training mit schweren Gewichten zwar gut für den Aufbau von Kraft, aber weniger gut für den Aufbau von Muskelmasse sei. Nun, dass ist nur einer der vielen Muskelaufbaumythen, die die Leute davon abhalten den Körper zu entwickeln, den sie sich wirklich wünschen.

Finden wir heraus, warum das so ist…

Ist schweres oder leichtes Training am besten für die Hypertrophie?

Dies ist ein weiteres heiß diskutiertes Thema im Bereich des Bodybuildings. Die Meinungen gehen hier weit auseinander und ein oberflächliches Review der wissenschaftlichen Literatur (Abstract Surfing) bringt nicht mehr als einen Haufen von Widersprüchen hervor.

Nun, ich behaupte nicht, dass ich die ultimative Antwort auf diese Frage habe, aber ich habe sehr viel recherchiert und mit ein paar tausend Menschen gearbeitet, weshalb ich der Ansicht bin, über eine Antwort zu verfügen, die es wert ist, geteilt zu werden.

Meine Position ist Folgende:

Du kannst Muskeln sowohl mit schweren, als auch mit leichten Gewichten aufbauen, aber…
Wenn Du Dein Muskelwachstum maximieren möchtest, dann solltest Du ein Training mit schweren Gewichten und moderatem Volumen betonen.

Und mit schweren Gewichten meine ich Gewichte im Bereich von 80+% Deines 1RM Gewichts, während ich mich mit moderatem Volumen auf die Gesamtzahl an Sätzen beziehe, die Du jede Woche ausführst (wir werden später noch auf spezifische Zahlenwerte eingehen.)

Ein gutes Beispiel für diesen Ansatz kann man in einer gut durchdachten Studie finden, die von Wissenschaftlern der University of Central Florida durchgeführt wurde. Die Wissenschaftler teilten 33 körperlich aktive, mit Gewichten trainierende Männer auf zwei Gruppen auf

Eine Gruppe führte 4 Trainingseinheiten pro Woche aus, die aus 4 Sätzen pro Übung in einem Wiederholungsbereich von 10 bis 12 Wiederholungen (70% des 1RM Gewichts) bestanden.
Die zweite Gruppe führte 4 Trainingseinheiten pro Woche aus, die aus 4 Sätzen pro Übung in einem Wiederholungsbereich von 3 bis 5 Wiederholungen (90% des 1RM Gewichts) bestanden.

Wie Du siehst, befolgte die erste Gruppe die standardmäßige hochvolumige Bodybuilding Routine mit moderater Intensität. Die zweite Gruppe befolgte ein Programm mit moderatem Volumen und einer hohen Intensität, das vielen Krafttrainingsprogrammen ähnelt.

Beide Gruppen führten dieselben Übungen aus – Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken sitzend – und wurden angewiesen, ihre normalen Ernährungsgewohnheiten aufrecht zu erhalten, die mit Hilfe von Ernährungstagebüchern überwacht wurden.

Die Resultate?

Nach 8 Wochen des Trainings fanden die Autoren der Studie heraus, dass die Gruppe, die mit höherer Intensität trainiert hatte, signifikant mehr Muskeln und Kraft als die Gruppe aufgebaut hatte, die mit niedrigerer Intensität trainiert hatte.

Der Gründe für die Überlegenheit des schwereren Trainings waren Folgende:

1. Höhere Mengen an mechanischem Stress, dem die Muskeln ausgesetzt waren

Ein höhervolumiges Training verursachte im Gegenzug größere Mengen an stoffwechseltechnischem Stress.

2. Eine stärkere Aktivierung von Muskelfasern

Und dies regte im Gegenzug eine stärkere Adaption bei einem größeren Prozentsatz des Muskelgewebes an (5).

Ähnliche Resultate können auch bei anderen Studien beobachtet werden (6, 7) und ich habe dies auch wieder und wieder bei den tausenden von Menschen beobachtet, mit denen ich gearbeitet habe. Wenn Du diese gefürchteten Muskelaufbauplateaus meiden willst, dann solltest Du also eine Menge Training mit schweren Gewichten ausführen.

So einfach ist das…

Im zweiten Teil dieses Artikels werde ich auf die Trainingsfrequenz eingehen und anhand einiger Beispieltrainingsprogramme zeigen, wie Du all diese Theorie in die Praxis umsetzen kannst. Zu guter Letzt werde ich noch kurz auf Supplements, die Dir beim Muskelaufbau helfen können, eingehen.

Referenzen:

Quelle: https://legionathletics.com/HYPERTROPHY-HOW-TO-BUILD-MUSCLE/

Von Mike Matthews

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