Tipps der Woche Tipp: Miss Deine Zuwächse mit dieser Methode

Konzentrierst Du Dich auf die falschen Dinge?

Das Einzige, das Dir Fortschritte garantiert, ist eine Progression. Recht offensichtlich, nicht wahr? Warum konzentrierst Du Dich auf irgendetwas anderes als die Progression? Das Brennen zu spüren. Einen massiven Pump zu bekommen. Ein mörderischer Muskelkater. Nicht dazu in der Lage zu sein, nach einem Beintag Treppen steigen zu können.

All das klingt cool und könnte als Ehrenabzeichen angesehen werden, aber nichts davon wird Dir garantieren, dass Deine Trainingseinheit effektiv war und zu Verbesserungen geführt hat. Und doch bevorzugen wir es, uns auf diese Elemente anstelle einer objektiven Progression zu konzentrieren. Hier ist eine Trainingsmethode, die Dir dabei hilft Dich auf das zu konzentrieren, was wirklich eine Rolle spielt.

 

Die Methode der doppelten Progression

Beim Modell der doppelten Progression besteht Dein Ziel darin, bestimmte Zahlen von Sätzen mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen mit demselben Gewicht auszuführen – z.B. 5 x 8 mit 100 Kilo.

Verwende einen Wiederholungsbereich, bei dem zwischen dem unteren und dem oberen Ende des Wiederholungsbereichs etwa drei Wiederholungen liegen. Dein Ziel besteht darin, all Deine Arbeitssätze am oberen Ende des Wiederholungsbereichs auszuführen. Wenn Du einen Bereich von 5 bis 8 Wiederholungen wählst, wären dies 8 Wiederholungen.

 

Wenn Du bei jedem Satz 8 Wiederholungen schaffst:

Wenn Du dazu in der Lage bist all Deine geplanten Arbeitssätze mit demselben Gewicht am oberen Ende des gewählten Wiederholungsbereich zu beenden, dann kannst Du das Gewicht bei Deiner nächsten Trainingseinheit erhöhen.

 

Wenn Du nicht bei jedem Satz 8 Wiederholungen schaffst:

Wenn Du es nicht schaffst bei jedem Deiner Sätze das obere Ende des Wiederholungsbereichs zu erreichen und z.B. 8, 8, 8, 7 und 6 Wiederholungen bei Deinen 5 Arbeitssätzen schaffst, dann ist das völlig in Ordnung, bedeutet aber, dass Dein Trainingsgewicht bei der nächsten Trainingseinheit dasselbe sein wird. Du darfst das Gewicht erst dann erhöhen, wenn Du alle Deine Arbeitssätze am oberen Ende des Wiederholungsbereichs beenden kannst.

Das ist echte Progression. Und das ist das was Du brauchst, um Muskeln und Kraft aufzubauen.

 

Tipp: Verwende einen Luftballon, um Deine Kraft beim Kreuzheben zu steigern

Es mag vielleicht seltsam klingen – gut, es ist auch irgendwie seltsam -, aber diese Technik funktioniert tatsächlich.

Von Alex Nurse

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-a-balloon-to-boost-your-deadlift

 

Kreuzheben und die Notwendigkeit von Steifigkeit

Während des Kreuzhebens wird unser Torso – alles oberhalb des Beckens – statisch beladen. Dies bedeutet, dass die Aufgabe unseres Torsos darin besteht, sich nicht zu bewegen. Unsere gesamte Bewegung kommt aus der Hüfte und den Beinen.

Deshalb besteht einer der häufigsten Gründe dafür, bei höheren Intensitäten zu scheitern in einer mangelnden Steifigkeit, die von Torso und vorderer Körpermitte generiert werden – den tiefliegenden und oberflächlichen Bauchmuskeln, den seitlichen Bauchmuskeln, dem Latissimus, den Rückenstreckern, usw. Diese Steifigkeit ist das, was es uns erlaubt eine neutrale Position der Lendenwirbelsäule aufrecht zu erhalten und Energielecks an unserem zentralen Gelenksystem zu vermeiden.

Als fortgeschrittener Trainierender lassen wir automatisch die Stange fallen, wenn wir bemerken, dass die neutrale Position der Lendenwirbelsäule kompromittiert ist. Wir müssen hierüber nicht einmal nachdenken. Eine reziproke Hemmung tritt ein, um uns zu schützen.

Es sollte somit einleuchtend sein, dass Methoden, die sich darauf konzentrieren die Steifigkeit im Bereich der Brustregion während unserer Wiederholungen kontinuierlich zu erhöhen, in einer reduzierten reziproken Hemmung und schwereren Gewichten beim Kreuzheben resultieren werden. Dies ist der Punkt, an dem eine neue Atemtechnik ins Spiel kommt, um unsere Kraftleistungen zu steigern.

 

Atmen für mehr Kraft

Im Grunde genommen ist die Atmung der Schlüssel zum Bewegen schwerer Gewichte. Stell Dir das Zwerchfell – unser primärer Atemmuskel – als einen Fallschirm vor, der von den Bauchwänden umgeben ist. Wenn wir einatmen dehnt sich unsere Bauchwand um Platz für eine Entfaltung des Zwerchfells zu schaffen. Wenn wir ausatmen geschieht genau das Gegenteil und unsere Bauchwand kontrahiert um Druck auf das Zwerchfell auszuüben und die Luft aus der Lunge zu drücken.

Wie ist das auf das Training anwendbar? Wie sich herausgestellt hat, kannst Du einen Luftballon verwenden um zu lernen, wie Du bei Kreuzheben richtig atmest. Das Resultat? Schwereres, sichereres Kreuzheben.

 

Die Luftballon Atemübung

1. Nimm Dir einen Luftballon und einen kurzen Strohhalm. Lege Dich vor dem Kreuzheben auf den Boden und stütze Deine Füße gegen eine Wand.
2. Schiebe den Strohhalm in den Luftballon und atme so lange aus, wie Du kannst (so fest, dass Deine Augen blutunterlaufen werden und sich Deine Wangen röten), wobei Du versuchst den Luftballon mit Luft zu füllen. Ziele auf etwa 7 bis 12 Sekunden ab.
3. Nachdem Du jeden Kubikzentimeter Sauerstoff den Du hast ausgeatmet hast, drücke den Strohhalm zusammen, so dass dem Ballon keine Luft entweicht. Atme dann über Die Nase ins Zwerchfell ein (versuche keine Brustatmung auszuführen) und wiederhole das Ganze.
4. Wenn der Luftballon voll ist, lasse alle Luft entweichen und tue das Ganze noch einmal.

 

Diese Übung wird nur ein oder zwei Minuten dauern. Wenn Du die Übung zum ersten Mal ausführst, wirst Du so viel Spannung in den Bauchmuskeln verspüren, dass Du das Gefühl hast, dass Dir gleich eine Rippe bricht. Der Strohhalm stellt sicher, dass das Ausatmen lange andauert, was eine tiefere Kontraktion des Bauchbereichs erlaubt. Der Ballon stellt sicher, dass Deine Atmung kraftvoll ist. Versuche bis zu dem Punkt zu kommen, an dem Du den Luftballon mit einem einzigen Atemzug füllen kannst.

Der Ballon und der Strohhalm arbeiten zusammen, um Deine Kapazität eine Steifigkeit im Bereich von Lendenwirbelsäule und vorderer Körpermitte stark zu steigern und – was am wichtigsten ist – um die Geschwindigkeit, mit der Du eine Steifigkeit generieren kannst, stark zu erhöhen. Wenn du gut genug geworden bist um den Ballon schnell mit einmaligem Ausatmen zu füllen, dann wirst Du dazu in der Lage sein, schnell all die Steifigkeit zu generieren, die Du für eine gute Geschwindigkeit der Stange unabhängig vom Gewicht benötigst.

 

Übertrage diese neue Fähigkeit auf die Stange

Generiere eine Steifigkeit auf dieselbe Art und Weise, wie Du es bei dem Luftballon getan hast und Du wirst herausfinden, dass Dein Nervensystem auf schweres Ziehen vorbereitet ist. Beginne das Ausatmen direkt bevor Du die Stange nach oben bewegst und bemerke, wie stabil Du Dich fühlst. Versuche dies eine ganze Wiederholung während eines Ausatmens zu absolvieren.

Meistere dies und Du wirst Kreuzheben trainieren, ohne Druck im Brustraum oder die Sauerstoffversorgung Deines arbeitenden Gewebes zu opfern. Als Resultat hiervon wirst Du weniger Milchsäure und Wasserstoffionen produzieren und körperlich auf die nächste Wiederholung vorbereitet sein.

 

Tipp: Iss diese Nahrungsmittel, um Gelüste zu bekämpfen

Wenn Du die falschen Bakterien im Verdauungstrakt hast, dann wist Du unter Gelüsten nach Junkfood leiden. Mit diesem Tipp kannst du die richtigen Bakterien bekommen.

Von Erick Avila

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-eat-these-foods-to-squash-cravings

 

Darmbakterien und konstante Gelüste

Vom Moment unserer Geburt an werden unsere Körper von tausenden von Bakterien kolonisiert. Diese Mikroorganismen besitzen starke Auswirkungen auf unsere Gesundheit inklusive unseres Stoffwechsels.

Schlanke und fettleibige Menschen weisen eine unterschiedliche Darmflora auf, was Mengen und Arten von Bakterien betrifft. Schlanke Menschen weisen für gewöhnlich eine größere Vielfalt von Mikroorganismen im Darm auf. Darmbakterien wie Firmicuten (welche bei fettleibigen Menschen überrepräsentiert sind) sind effizienter darin Energie aus der Nahrung zu extrahieren und Nahrungsfett zu speichern, was bedeutet, dass diese Menschen bei derselben Ernährung mehr Fett als schlankere Menschen speichern werden.

Junkfood kann zu einer Zunahme an lästigen, eine Fettsucht fördernden Darmbakterien führen, was zu Gelüsten nach mehr Nahrung führt, um diese Bakterien zu versorgen. Dies schafft einen endlosen Zyklus aus Gelüsten nach Nahrungsmitteln mit einer niedrigen Nährstoffdichte und einer hohen Kaloriendichte, was es für diese Menschen schwerer macht Fett zu verlieren.

 

Die Kraft der Prebiotika

Ein Weg die Darmgesundheit zu verbessern, besteht darin, Prebiotika in die Ernährung aufzunehmen. Prebiotika sind Nahrungsmittel, die reich an Ballaststoffen sind, die das Wachstum „guter“ Bakterien fördern. Einige dieser Ballaststoffe sind Beta Glucan, Flohsamen, Pektin, Fructo-Oligosaccharide und andere Oligosaccharide, die für gewöhnlich alle als Ballaststoffe auf Lebensmitteletiketten angegeben werden.

Prebiotika reiche Nahrungsmittel umfassen:

• Lauch
• Knoblauch
• Zwiebeln
• Yambohnen
• Spargel
• Bananen
• Gerste
• Hafer
• Weizenkleie
• Trockenfrüchte (Feigen, Datteln und Pflaumen)
• Kichererbsen
• Rote Kidneybohnen

 

Die Vorzüge

Prebiotika beeinflussen unseren Verdauungstrakt auf mehreren Wegen:

• Eine Verbesserung der Darmflora: Eine größere Diversität unserer Darmflora beeinflusst unser Verdauungssystem und die Art und Weise, auf die wir Nahrung aufbrechen und speichern.
• Eine Anregung appetitregulierender Hormone: Unsere Hormone können beeinflussen wie oft wir hungrig sind und was wir essen.
• Eine gesteigerte Sättigung nach den Mahlzeiten: Sich länger satt zu fühlen, hält die Kalorienzufuhr unter Kontrolle.
• Eine Beeinflussung der Makro- und Mikronährstoffe: Prebiotika verbessern die Absorption bestimmter Mineralstoffe an denen es uns für gewöhnlich mangelt, wie Magnesium und Kalzium. Darüber hinaus können sie unsere Insulinsensitivität verbessern.

 

Appetitwissenschaft

Die Darmflora besitzt einen direkten Einfluss auf den Appetit unterdrückende und anregende Hormone. In unserem Hypothalamus verfügen wir über einen Rezeptor für Hormone des Verdauungstraktes, der die zirkulierenden Spiegel appetitregulierender Hormone wie Pro-Opiomelanocortin (POMC) (welches den Appetit hemmt) und Neuropeptid Y (NPY) und Agouti-Related Peptide (AgRP) (zwei appetitanregende Hormone) misst. Signale aus unserem Verdauungstrakt beeinflussen die Zirkulation dieser Hormone, was zu Veränderungen unseres Energieverbrauchs und unseres Essverhaltens führt.

Eine siebenwöchige mit Ratten durchgeführte Studie, bei der eine Ernährung, die reich an gesättigten Fetten war, mit einem Prebiotikum (Glocomannan) kombiniert wurde, zeigte eine Erhöhung der Adiponectinspiegel und eine Reduzierung des Blutzuckers. Adiponectin reguliert das Energiegleichgewicht und verbessert den Glukosestoffwechsel und die Fettsäureoxidation. Höhere Spiegel zirkulierenden Adiponectins werden mit einem schlankeren Körper in Verbindung gebracht.

 

Tipp: Baue Kraft und Muskelmasse während derselben Trainingseinheit auf

Wenn Dich Dein Training die Kraft opfern lässt, nur damit Du gut aussiehst, dann läuft etwas schief. Profitiere mit dieser brutalen Methode vom Besten aus beiden Welten.

Von Corey Young

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-size-strength-in-the-same-workout

 

Du kannst auf Zuwächse an Muskelmasse hin trainieren. Du kannst für Zuwächse an Kraft trainieren. Aber Du kannst nicht beides gleichzeitig tun, nicht wahr? Erfahrene Trainierende wissen, dass Du, wenn Du Dein Training für Muskelhypertrophie optimierst, nicht so stark wirst, wie dies möglich wäre.

Umgekehrt gilt, dass eine Optimierung des Trainings für Kraftzuwächse nicht in maximalem Muskelaufbau resultiert. Warum? Weil diese beiden Ziele unterschiedliche Trainingsansätze erfordern.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Training für maximale Muskelmasse oder maximale Kraft von einer Reihe unterschiedlicher Faktoren wie Wiederholungsbereiche, Last, Tempo, Ruhepause und einer Million anderer Variablen abhängig ist. Aber was ist mit denen von uns, die nicht damit zufrieden sind, das eine oder das andere zu tun? Ist es unmöglich das Beste aus beiden Welten in einem Trainingszyklus zu erreichen? Oder vielleicht sogar während derselben Trainingseinheit?

Die Wahrheit ist, dass Du Deine Zuwächse bezüglich einem dieser Aspekte maximieren kannst, während Du gleichzeitig sehr viel näher an das andere Ziel kommst, als Du es im Augenblick bist. An dieser Stelle kommt die 5-10-20 Methode ins Spiel. Diese Methode basiert auf Dreifachsätzen und funktioniert folgendermaßen.

 

Dreifachsätze für alle, die gierig nach Zuwächsen sind

Die Dreifachsätze, die Du bei der 5-10-20 Methode verwenden wirst, umfassen eine Reihe unterschiedlicher Wiederholungsbereiche und einen variierenden Grad der Intensität von Satz zu Satz. Bei Dreifachsätzen führst Du drei Übungen für dieselbe Muskelgruppe aus, um so viele motorische Einheiten wie möglich zu rekrutieren und so viele Muskelfasern wie möglich zu erschöpfen.

• Die erste Übung: Führe eine grundlegende Mehrgelenksübung aus. Das ist nicht verhandelbar. Nutze Deine Fähigkeit etwas echtes Gewicht zu bewegen, während Deine Muskeln noch frisch und ausgeruht sind. Das schwerere Gewicht ist nicht nur optimal, um die Kraft zu steigen, sondern produziert auch eine akute Hormonreaktion, die in erhöhten Spiegeln von Testosteron und Wachstumshormonen resultiert.
• Die zweite Übung: An dieser Stelle führst Du eine weitere Mehrgelenksübung für dieselbe Muskelgruppe aus, wobei Du jedoch eine andere Bewegungsebene nutzt. Wenn Du z.B. Flachbankdrücken als erste Übung verwendet hast, kannst Du als zweite Übung Schrägbankdrücken verwenden.
• Die dritte Übung: Dies ist eine Isolationsübung. Verwende eine Maschine oder einen Kabelzug, um Verletzungen zu verhindern, da nun die Erschöpfung einsetzt und Du Dich dem Punkt des Muskelversagens näherst. Jahrelang dachte man, dass ein Training mit höheren Wiederholungszahlen für das Muskelwachstum nicht von Vorteil ist. Neuere Untersuchungen legen jedoch nahe, dass ein Training mit leichteren Gewichten (30% des 1RM Gewichts) für den Muskelaufbau genauso effektiv wie ein Training mit schwereren Gewichten sein kann, wenn Du in einem Wiederholungsbereich von 25 bis 35 Wiederholungen trainierst.

 

Die 5-10-20 Methode

Die Zahlen 5, 10 und 20 stehen für die Wiederholungszahlen bei den einzelnen Sätzen des Dreifachsatzes. Bei der ersten Übung führst Du 5 Wiederholungen aus, bei der Zweiten 10 und bei der Dritten 20.

 

1 – Die erste Übung

Dies ist Deine erste schwere Mehrgelenksübung. Führe sie mit einem Gewicht aus, das 75 bis 80% Deines maximalen Arbeitsgewichts für 5 Wiederholungen entspricht. Widerstehe der Versuchung mehr als 5 Wiederholungen auszuführen und bis zum Muskelversagen zu gehen. Lasse 1 bis 2 Wiederholungen im Tank, was Dir erlauben wird, beim Rest des Satzes mit höherer Intensität zu trainieren.

Anmerkung: Gehe bei der letzten Runde Deiner Dreifachsätze bis zum Muskelversagen. An diesem Punkt werden Deine Muskeln rech erschöpft sein und das Erzwingen von 1 bis 2 weiteren Wiederholungen wird keine so großen Auswirkungen auf den Rest des Satzes haben, wie das Erreichen des Muskelversagens zu einem früheren Zeitpunkt.

 

2 – Die zweite Übung

Jetzt wo Deine Muskeln und Gelenke in Fahrt gekommen sind, gehst Du zu einem mehr traditionellen Bodybuilding Wiederholungsbereich von 8 bis 12 Wiederholungen mit 65% Deines 1RM Gewichts über.

Da Deine Muskeln bereits vom vorhergehenden schweren Satz erschöpft sein werden, ist ein Gewicht, mit dem Du normalerweise nach 12 Wiederholungen den Punkt des Muskelversagens erreichen würdest, die perfekte Wahl. Die Verwendung eines zu schweren Gewichts ist kontraproduktiv und würde Dein Training mit schwereren Gewichten bei den folgenden Runden beeinträchtigen. Auch die Wahl eines zu leichten Gewichtes wird Deine Leistungen beeinträchtigen und eine Auswirkung auf die nächste Phase des Satzes besitzen.

 

3 – Die dritte Übung

Wähle eine Isolationsübung und ein Gewicht, das Dir etwa 20 Wiederholungen erlauben wird. Dies wird so viel Blut wie möglich in Deine Muskeln pumpen und die Mlichsäureproduktion antreiben. Verwende entweder Maschinen oder Kabelzüge. Vermeide es ein zu schweres oder zu leichtes Gewicht zu verwenden. Nach 12 bis 15 Wiederholungen den Punkt des Muskelversagens zu erreichen ist nicht gut. Selbiges gilt auch für die Ausführung von 20 Wiederholungen mit einem Gewicht, mit dem Du auch 50 Wiederholungen geschafft hättest.

 

Beispiel: Brusttraining mit der 5-10-20 Methode

Führe diese drei Übungen nacheinander aus und pausiere danach für 90 Sekunden. Das ist Deine erste Runde. Führe drei Runden aus.

• Flachbankdrücken x
• Kurzhantel Schrägbankdrücken x 10
• Kabelzüge über Kreuz x 20

 

https://www.t-nation.com/training/tip-measure-your-gains-with-this-method

Von Christian Thibaudeau