Supplements für Menschen, die viel Unterwegs und auf Reisen sind – nicht nur für Sportler! Teil 2

Im ersten Teil dieses Artikels haben wir das Thema Supplements auf Reisen im Allgemeinen, sowie die Supplements, die für Vielreisende – und insbesondere sportlich aktive Menschen, die viel auf Reisen sind – vom Autor als essentiell angesehen werden, betrachtet. In vorliegenden Teil dieses Artikels werden wir einen Blick auf weitere Supplements werfen, die zwar nicht unbedingt notwendig sind, aber sich trotzdem in vielen Situationen als vorteilhaft erweisen können.

Die optionalen Supplements

Was ist Koffein und warum sollte man es verwenden?

Koffein ist ein Stimulans, das die anaerobe Kapazität und die Leistungsfreisetzung steigern kann. Eine exzessive Zufuhr von Koffein kann Blutdruck, Herzfrequenz und Kortisolspiegel erhöhen. Als Vielreisende müssen wir häufig um 5 Uhr morgens oder früher aufstehen, um einen Flug zu erwischen, 12 Stunden oder mehr bei einem Klienten verbringen, oder lange Fahrten zu unserer Unterkunft überstehen. Koffein kann uns dabei helfen an diesen langen Tagen wach, aufmerksam und produktiv zu bleiben.

Wie viel Koffein sollte man verwenden?

Die Dosierung hängt bei Koffein stark von Deinen Zielen, der Frequenz der geplanten Koffeineinnahme und den physiologischen Reaktionen auf Koffein ab. Die unten angegebenen Werte sind lediglich Ausgangswerte, die abhängig von Deinen Bedürfnissen nach oben und nach unten angepasst werden sollten:

• Personen, die Koffein nicht gewohnt sind – 100mg Dosis
• Fettverbrennung – 200mg Dosis
• Kraftsteigerung – bis zu 500mg Dosis

Es wird empfohlen, für ein paar Wochen vollständig auf Koffein zu verzichten, falls ein zu starker Gewöhnungseffekt eingetreten ist, oder falls Du Dich von Koffein abhängig fühlst.

Meinung des Autors – Ich nehme 200 bis 300 mg Koffein 30 Minuten vor dem Training ein, aber ich habe Jahre damit verbracht, diese Dosierung zu bestimmen. Im Zweifelsfall solltest Du mit einer niedrigen Dosierung beginnen und diese bei Bedarf langsam erhöhen.

Was sind Adaptogene und warum sollte man sie verwenden?

Adaptogene sind Pflanzenextrakte, die dabei helfen können, die negativen Auswirkungen von Stress und Erschöpfung durch eine Verbesserung von Konzentrationsfähigkeit, Leistungsfähigkeit und Ausdauer zu verbessern. Als Vielreisende werden wir ständig mit stressigen Umfeldern und Szenarien wie knappen Reiseverbindungen, schlafen an ungewohnten Orten wie (unbequemen) Hotelbetten, langen und anstrengenden Kundenterminen und Ähnlichem konfrontiert.

Wie viel sollte man verwenden?

Was die Dosierung von Adaptogenen angeht, solltest Du mit der Dosierung am unteren Ende des Dosierungsbereichs beginnen und die Dosis basierend auf Deinen Reaktionen, sowie der erwarteten Menge an Stress und Erschöpfung anpassen. Mit dieser Information im Hinterkopf, sind Folgendes typische Dosierungsbereiche einiger beliebter Adaptogene:

• Rhodiola Rosea – 170 bis 185 mg pro Tag, was einer Dosierung von etwa 4,5 mg des aktiven Inhaltsstoffs Salidrosid entspricht• Ginseng (genauer gesagt Panax Ginseng) - 1 bis 2 der rohen Wurzel oder 200 mg eines Ginsengextrakts, das 4 bis 7% der als aktiven Inhaltsstoffe angesehenen Ginsenoside liefert.
• Tribulus Terrestris – 5 bis 6 Gramm Wurzelpulver oder 200 bis 450mg eines Tribulus Terrestris Extrakts, das 60% des aktiven Inhaltsstoffes Saponin liefert. • Bacopa Monnieri – 300 mg Bacopa Monnieri Extrakt welches 55% des aktiven Inhaltsstoffs Bacosid liefert.
• Indisches Basilikum (Holy Basil) – 500mg Blattextrakt, zweimal täglich
• Ashwagandha - 1 bis 2 Gramm Ashwagandha Wurzel oder die entsprechende Menge eines Extrakts dreimal täglich, vorzugsweise mit Mahlzeiten

Einige Menschen kombinieren mehrere Adaptogene, da jedes dieser Produkte bei unterschiedlichen Menschen unterschiedliche Wirkungen besitzen kann.

Was sind Greens Produkte und warum sollte man sie verwenden?

Greens Produkte ist ein Sammelbegriff für eine Klasse von Supplements, die eine oder mehrere der folgenden Zutaten in getrockneter, pulverisierter Form enthalten: Obst, Gemüse, Adaptogene und Verdauungshilfen wie Probiotika und Ballaststoffe. Greens Produkte werden für gewöhnlich in Pulverform angeboten, wobei es auch Produkte in Kapselform gibt, bei der eine Portion jedoch häufig im Bereich von bis zu 5 Kapseln liegt. Greens Produkte können je nach Produkt Spurenelemente, Ballaststoffe, signifikante Mengen an Vitaminen und zahlreiche Phytonährstoffe enthalten.

Auf Reisen kann der Konsum von frischem Obst und Gemüse schwierig und teuer, wenn nicht sogar nahezu unmöglich sein. Auch wenn nichts qualitativ hochwertiges frisches Obst und Gemüse ersetzen kann, stellen Greens Produkte so etwas wie eine ernährungstechnische „Rückversicherung“ oder Notversorgung dar, die Du leicht überall mit hinnehmen kannst.

Wie viel sollte man verwenden?

Da die Inhaltsstoffe von Greens Produkten von Produkt zu Produkt stark variieren, würde ich mich an der auf dem Etikett angegebene Dosierungsempfehlung orientieren. Die meisten Produkte empfehlen eine Portion pro Tag, doch wenn Du das Gefühl hast, dass es Deiner Ernährung ernsthaft an gesunden Pflanzennährstoffen mangelt, glaube ich, dass zwei Portionen bei gesunden Personen akzeptabel sind. Bitte verwende Greens Produkte – wie alle anderen Supplements auch – nicht als Ersatz für den regelmäßigen Konsum von frischem Obst und Gemüse. Greens Produkte sind in Situationen, in denen Du keine Möglichkeit hast, frisches Obst und Gemüse zu konsumieren eine exzellente Unterstützung und können auch eine sinnvolle Ergänzung einer gesunden Ernährung darstellen. Was sind Pre-Workout Produkte und warum sollte man sie verwenden?

Pre-Workout Produkte enthalten einen oder mehrere Inhaltsstoffe, die vor dem Training eingenommen werden, um die Leistungsfreisetzung, die Muskelkraft, die Muskelausdauer und die Widerstandsfähigkeit der Muskeln gegenüber Erschöpfung zu steigern. Viele Hersteller bieten fertige Produkte an, aber einige Trainierende bevorzugen es, sich ihre eigene Formel aus einer Kombination unterschiedlicher Zutaten zusammenzustellen.

Als Vielreisende müssen wir bewusste und signifikante Anstrengungen unternehmen, um uns Zeit dafür zu nehmen, uns um unsere Gesundheit und unseren Körper zu kümmern. Es ist viel zu leicht, bis zur letztmöglichen Minute zu schlafen, oder nach der Arbeit zur Happy Hour zu gehen, anstatt zu trainieren. Pre-Workout Produkte können Dir einen zusätzlichen Energieschub liefern, um Dich morgens aus dem Bett zu bringen oder um Dir zu helfen, nach einem 12 Stunden Tag bei einem Kunden eine Trainingseinheit durchzuziehen.

Es gibt einige Punkte, die man bei Pre-Workout Formeln in Betracht ziehen sollte:

• Koffein-/Stimulanziengehalt: Wenn Du kurz vor dem Zubettgehen trainierst, könnte es sinnvoll sein, ein koffein- und stimulanzienfreies Pre-Workout Produkt zu verwenden. Eine Einnahme von Koffein oder Stimulanzien innerhalb der letzten Stunden vor dem Zubettgehen könnte Dir Probleme beim Einschlafen bescheren und Deine Schlafqualität reduzieren.
• Kreatingehalt – Wenn Du bereits Kreatin in Form von Pulver oder Kapseln einnimmst, dann brauchst Du unter Umständen das in vielen Pre-Workout Produkten enthaltene Kreatin nicht. Wenn Du eine Pre-Workout Formel verwendest, die Kreatin enthält, dann kannst Du in Betracht ziehen, Deine Kreatinzufuhr aus anderen Quellen entsprechend zu reduzieren.

Was sind Produkte zur Unterstützung der Verdauung und warum sollte man sie verwenden?

Für Vielreisende sind eine adäquate Hydrierung – sprich Flüssigkeitskonsum – und ausreichende Mengen an Ballaststoffen nicht immer genug, um einen gesunden Verdauungstrakt aufrecht zu erhalten. Supplements zur Unterstützung der Verdauung können dabei helfen, die Absorption von Nährstoffen aus der Nahrung in Magen und Darm zu unterstützen, Blähungen und ein aufgeblähtes Gefühl zu minimieren und die Ausscheidung von Abfallprodukten aus dem Körper zu regulieren.

Häufig werden Greens Produkte und Produkte zur Unterstützung der Verdauung in einem Produkt kombiniert, um die Einnahme für den Anwender bequemer und kostengünstiger zu machen. Der Nachteil solcher Kombiprodukte besteht jedoch darin, dass man spezifische Inhaltsstoffe nicht individuell dosieren kann, sondern hierfür zusätzliche Supplements kaufen muss.

Wie viel sollte man verwenden?

Typische Dosierungen beliebter Supplements zur Unterstützung der Verdauung sehen folgendermaßen aus:

• Ballaststoffpulver (wie Flohsamen) – eine Verwendung dieser Supplements erhöht das Volumen des Nahrungsbreis und der Exkremente im Verdauungstrakt. Typische Dosierungen liegen bei 5 Gramm zusammen mit Mahlzeiten und ausreichenden Mengen an Flüssigkeit, ein- bis dreimal täglich.
• Probiotika – beachte die Einnahmeempfehlung auf dem Etikett und beginne mit eine vollen Dosis Pro Tag. Erhöhe oder reduziere die Dosierung abhängig von Deiner persönlichen Reaktion. Viele Probiotika Produkte enthalten die folgenden gesunden probiotischen Bakterien: Bifidobacterium lactis, Lactobacillus brevis, Lactobacillus casei, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus salivarius, Lactobacillus paracasei, Lactobacillus bulgaricus, Bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium brevis und Bifidobacterium longum.
• Verdauungsenzyme: beachte die Einnahmeempfehlung auf dem Etikett und beginne mit eine vollen Dosis Pro Tag. Erhöhe oder reduziere die Dosierung abhängig von Deiner persönlichen Reaktion. Produkte dieser Art enthalten in der Regel eines oder mehrere der folgenden Verdauungsenzyme: Papain, Bromelain, Amylase (für das Aufbrechen von Kohlenhydraten in einzelne Glukosemoleküle), Lipase (für das Aufbrechen von Fetten in Fettsäuren), Laktase (für das Aufbrechen von Milchzucker), Pancreatin (für das Aufbrechen komplexer Proteine in kurze Peptide und Aminosäuren), Zellulase (für das Aufbrechen von Ballaststoffen)
• Ingwer – Ingwer wird verwendet, um die Verdauung zu beschleunigen. Die durchschnittliche Dosierung liegt bei 1 bis 3 Gramm Ingwerextrakt pro Tag, 240 ml Ginger Ale, das aus Ingwerwurzel hergestellt wurde oder 4 Tassen Ingwertee, die man 5 bis 10 Minuten ziehen lässt, mit ½ Teelöffel geraspeltem Ingwer pro Tasse.
• Betaine Hydrochlorid (HCl) – Betain HCl wird verwendet, um den Säuregrad des Magens zu erhöhen. Die typische Anfangsdosierung liegt bei 650 mg pro proteinhaltiger Mahlzeit und kann abhängig davon, wie sich Dein Magen anfühlt, nach oben und unten angepasst werden. Einige Menschen nehmen drei 650 mg Tabletten pro Mahlzeit zu sich. Pepsin scheint synergistisch mit Betain HCl zusammenzuwirken.

Was sind verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) und warum sollte man sie verwenden?

Die verzweigtkettigen Aminosäuren – kurz BCAAs – bestehen aus den drei Aminosäuren Leucine, Isoleucin und Valin. Eine adäquate BCAA Zufuhr wird im Lauf der Zeit Muskelwachstum und Reparatur fördern und beschleunigen und kann einen etwaigen Muskelkater nach dem Training reduzieren. Bei BCAAs kommt das Gesetz der nachlassenden Erträge zum Tragen, wenn Du BCAAs zusätzlich zu einer täglichen Proteinzufuhr oberhalb von 1 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht verwendest.

Reine BCAA Produkte enthalten keine zusätzlichen Kohlenhydrate oder Fette, aber aufgrund des Isolationsprozesses sind sie typischerweise teurer, als dieselbe Menge an Gesamtprotein in Form von Proteinpulver.

Meinung des Autors – als Vielreisender mit begrenztem Platz im Gepäck würde ich empfehlen, mit einer vollständigen Proteinquelle wie einem Proteinpulver zu supplementieren, bevor man Geld in BCAAs investiert.

Wie viel sollte man verwenden??

Die folgenden Richtlinien stellen lediglich einen Ausgangspunkt dar und können basierend auf Deinem täglichen Proteinkonsum und Deinem Budget angepasst werden:

• Leucin – 2 bis 10 Gramm pro Portion
• Isoleucin – 48 bis 72 mg pro Kilogramm Körpergewicht
• Valin – 20 mg pro Kilogramm Körpergewicht

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/supplements-frequent-traveler