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Im ersten Teil dieses Artikels haben wir das Thema Supplements auf Reisen im Allgemeinen, sowie die Supplements, die für Vielreisende – und insbesondere sportlich aktive Menschen, die viel auf Reisen sind – vom Autor als essentiell angesehen werden, betrachtet. In vorliegenden Teil dieses Artikels werden wir einen Blick auf weitere Supplements werfen, die zwar nicht unbedingt notwendig sind, aber sich trotzdem in vielen Situationen als vorteilhaft erweisen können.
Koffein ist ein Stimulans, das die anaerobe Kapazität und die Leistungsfreisetzung steigern kann. Eine exzessive Zufuhr von Koffein kann Blutdruck, Herzfrequenz und Kortisolspiegel erhöhen. Als Vielreisende müssen wir häufig um 5 Uhr morgens oder früher aufstehen, um einen Flug zu erwischen, 12 Stunden oder mehr bei einem Klienten verbringen, oder lange Fahrten zu unserer Unterkunft überstehen. Koffein kann uns dabei helfen an diesen langen Tagen wach, aufmerksam und produktiv zu bleiben.
Die Dosierung hängt bei Koffein stark von Deinen Zielen, der Frequenz der geplanten Koffeineinnahme und den physiologischen Reaktionen auf Koffein ab. Die unten angegebenen Werte sind lediglich Ausgangswerte, die abhängig von Deinen Bedürfnissen nach oben und nach unten angepasst werden sollten:
Es wird empfohlen, für ein paar Wochen vollständig auf Koffein zu verzichten, falls ein zu starker Gewöhnungseffekt eingetreten ist, oder falls Du Dich von Koffein abhängig fühlst.
Meinung des Autors – Ich nehme 200 bis 300 mg Koffein 30 Minuten vor dem Training ein, aber ich habe Jahre damit verbracht, diese Dosierung zu bestimmen. Im Zweifelsfall solltest Du mit einer niedrigen Dosierung beginnen und diese bei Bedarf langsam erhöhen.
Adaptogene sind Pflanzenextrakte, die dabei helfen können, die negativen Auswirkungen von Stress und Erschöpfung durch eine Verbesserung von Konzentrationsfähigkeit, Leistungsfähigkeit und Ausdauer zu verbessern. Als Vielreisende werden wir ständig mit stressigen Umfeldern und Szenarien wie knappen Reiseverbindungen, schlafen an ungewohnten Orten wie (unbequemen) Hotelbetten, langen und anstrengenden Kundenterminen und Ähnlichem konfrontiert.
Was die Dosierung von Adaptogenen angeht, solltest Du mit der Dosierung am unteren Ende des Dosierungsbereichs beginnen und die Dosis basierend auf Deinen Reaktionen, sowie der erwarteten Menge an Stress und Erschöpfung anpassen. Mit dieser Information im Hinterkopf, sind Folgendes typische Dosierungsbereiche einiger beliebter Adaptogene:
Einige Menschen kombinieren mehrere Adaptogene, da jedes dieser Produkte bei unterschiedlichen Menschen unterschiedliche Wirkungen besitzen kann.
Greens Produkte ist ein Sammelbegriff für eine Klasse von Supplements, die eine oder mehrere der folgenden Zutaten in getrockneter, pulverisierter Form enthalten: Obst, Gemüse, Adaptogene und Verdauungshilfen wie Probiotika und Ballaststoffe. Greens Produkte werden für gewöhnlich in Pulverform angeboten, wobei es auch Produkte in Kapselform gibt, bei der eine Portion jedoch häufig im Bereich von bis zu 5 Kapseln liegt. Greens Produkte können je nach Produkt Spurenelemente, Ballaststoffe, signifikante Mengen an Vitaminen und zahlreiche Phytonährstoffe enthalten.
Auf Reisen kann der Konsum von frischem Obst und Gemüse schwierig und teuer, wenn nicht sogar nahezu unmöglich sein. Auch wenn nichts qualitativ hochwertiges frisches Obst und Gemüse ersetzen kann, stellen Greens Produkte so etwas wie eine ernährungstechnische „Rückversicherung“ oder Notversorgung dar, die Du leicht überall mit hinnehmen kannst.
Da die Inhaltsstoffe von Greens Produkten von Produkt zu Produkt stark variieren, würde ich mich an der auf dem Etikett angegebene Dosierungsempfehlung orientieren. Die meisten Produkte empfehlen eine Portion pro Tag, doch wenn Du das Gefühl hast, dass es Deiner Ernährung ernsthaft an gesunden Pflanzennährstoffen mangelt, glaube ich, dass zwei Portionen bei gesunden Personen akzeptabel sind. Bitte verwende Greens Produkte – wie alle anderen Supplements auch – nicht als Ersatz für den regelmäßigen Konsum von frischem Obst und Gemüse. Greens Produkte sind in Situationen, in denen Du keine Möglichkeit hast, frisches Obst und Gemüse zu konsumieren eine exzellente Unterstützung und können auch eine sinnvolle Ergänzung einer gesunden Ernährung darstellen. Was sind Pre-Workout Produkte und warum sollte man sie verwenden?
Pre-Workout Produkte enthalten einen oder mehrere Inhaltsstoffe, die vor dem Training eingenommen werden, um die Leistungsfreisetzung, die Muskelkraft, die Muskelausdauer und die Widerstandsfähigkeit der Muskeln gegenüber Erschöpfung zu steigern. Viele Hersteller bieten fertige Produkte an, aber einige Trainierende bevorzugen es, sich ihre eigene Formel aus einer Kombination unterschiedlicher Zutaten zusammenzustellen.
Als Vielreisende müssen wir bewusste und signifikante Anstrengungen unternehmen, um uns Zeit dafür zu nehmen, uns um unsere Gesundheit und unseren Körper zu kümmern. Es ist viel zu leicht, bis zur letztmöglichen Minute zu schlafen, oder nach der Arbeit zur Happy Hour zu gehen, anstatt zu trainieren. Pre-Workout Produkte können Dir einen zusätzlichen Energieschub liefern, um Dich morgens aus dem Bett zu bringen oder um Dir zu helfen, nach einem 12 Stunden Tag bei einem Kunden eine Trainingseinheit durchzuziehen.
Es gibt einige Punkte, die man bei Pre-Workout Formeln in Betracht ziehen sollte:
Für Vielreisende sind eine adäquate Hydrierung – sprich Flüssigkeitskonsum – und ausreichende Mengen an Ballaststoffen nicht immer genug, um einen gesunden Verdauungstrakt aufrecht zu erhalten. Supplements zur Unterstützung der Verdauung können dabei helfen, die Absorption von Nährstoffen aus der Nahrung in Magen und Darm zu unterstützen, Blähungen und ein aufgeblähtes Gefühl zu minimieren und die Ausscheidung von Abfallprodukten aus dem Körper zu regulieren.
Häufig werden Greens Produkte und Produkte zur Unterstützung der Verdauung in einem Produkt kombiniert, um die Einnahme für den Anwender bequemer und kostengünstiger zu machen. Der Nachteil solcher Kombiprodukte besteht jedoch darin, dass man spezifische Inhaltsstoffe nicht individuell dosieren kann, sondern hierfür zusätzliche Supplements kaufen muss.
Typische Dosierungen beliebter Supplements zur Unterstützung der Verdauung sehen folgendermaßen aus:
Die verzweigtkettigen Aminosäuren – kurz BCAAs – bestehen aus den drei Aminosäuren Leucine, Isoleucin und Valin. Eine adäquate BCAA Zufuhr wird im Lauf der Zeit Muskelwachstum und Reparatur fördern und beschleunigen und kann einen etwaigen Muskelkater nach dem Training reduzieren. Bei BCAAs kommt das Gesetz der nachlassenden Erträge zum Tragen, wenn Du BCAAs zusätzlich zu einer täglichen Proteinzufuhr oberhalb von 1 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht verwendest.
Reine BCAA Produkte enthalten keine zusätzlichen Kohlenhydrate oder Fette, aber aufgrund des Isolationsprozesses sind sie typischerweise teurer, als dieselbe Menge an Gesamtprotein in Form von Proteinpulver.
Meinung des Autors – als Vielreisender mit begrenztem Platz im Gepäck würde ich empfehlen, mit einer vollständigen Proteinquelle wie einem Proteinpulver zu supplementieren, bevor man Geld in BCAAs investiert.
Die folgenden Richtlinien stellen lediglich einen Ausgangspunkt dar und können basierend auf Deinem täglichen Proteinkonsum und Deinem Budget angepasst werden:
Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/supplements-frequent-traveler
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