5 Wege Fett zu verlieren, während Sie Muskeln aufbauen

  • 5 Wege Fett zu verlieren, während Sie Muskeln aufbauen

Hier ist das, was Sie wissen müssen…

  1. Menschen, die leicht Fett aufbauen, brauchen eine bessere Insulinsensitivität. Verwenden Sie Stoffwechseltechniken wie absteigende Sätze, Supersätze, komplexe Sätze und Intervalle.
  2. Halten Sie die Kohlenhydratzufuhr für einen großen Teil des Tages im niedrigeren Bereich, aber verwenden Sie vor und nach dem Training Supplements, die Kohlenhydrate enthalten. Heben Sie sich die Kohlenhydratmahlzeiten für nach dem Training auf.
  3. Eine Hitzetherapie erhöht die Kerntemperatur des Körpers, was eine „Hitzeschock“ Reaktion initiiert. Dies erhöht die Insulinsensitivität durch eine Unterdrückung von Entzündungen und eine Steigerung des Blutflusses.
  4. Sie können die Menge an braunem (gutem) Fettgewebe, über die Sie verfügen, erhöhen, indem Sie intensiv trainieren. Sie können das braune Fettgewebe außerdem durch den Verzehr von scharfen Nahrungsmitteln und mehr Sonnenbestrahlung aktivieren.
  5. So genannte Glukose Disposal Agents – Wirkstoffe, die eine Reduzierung der Blutzuckerspiegel und eine Verwendung / Speicherung dieser Glukose in den Glykogenspeichern fördern – erhöhen die Insulinsensitivität und stellen sicher, dass die Kohlenhydrate als Glykogen in den Muskeln und nicht als Fett gespeichert werden.

 

Bauen Sie Muskeln auf ohne Fett zu werden

Wenn Sie leicht Fett aufbauen, kann es ein Eigentor sein, die Trainings- und Ernährungsratschläge zu befolgen, die dazu gedacht sind, dürren Jungs beim Aufbau von Muskelmasse zu helfen. Hier sind fünf Wege, die Menschen, die leicht Fett aufbauen, dabei helfen können, den Schwabbel abzubauen und trotzdem weiter Muskeln aufzubauen.

 

1 – Trainieren Sie mit höherer Frequenz und höherem Volumen

Schwer und häufig zu trainieren, ist eine Grundvoraussetzung, wenn Muskelaufbau Ihr Ziel ist, aber wenn Sie ein Fettie sind, dann müssen Sie einen etwas anderen Ansatz, als ein 60 Kilo leichter dürrer Junge verwenden. Ein hochvolumiges Training, das Ihre Herzfrequenz erhöht hält, ist perfekt für alle, die mehr in Richtung des endomorphen Körpertyps tendieren.

Glücklicherweise erhöht ein schweres Training mit Gewichten die Sensitivität des Muskelgewebes gegenüber Kohlenhydraten. Nach einer schweren Trainingseinheit gieren Ihre Muskeln danach, Kohlenhydrate regelrecht aufzusaugen, um die Regeneration zu fördern. Dies bedeutet, dass Sie umso empfindlicher auf Kohlenhydrate reagieren, je höher Ihr tägliches Trainingsvolumen ausfällt.

Mit anderen Worten ausgedrückt, besteht Ihr Ziel darin, die Insulinsensitivität zu erhöhen, was für Endomorphe besonders wichtig ist.

Fazit ist, dass Sie mit progressiv höherem Volumen so oft pro Woche trainieren sollten, wie dies Ihre Regeneration erlaubt, während Sie gleichzeitig Stoffwechseltechniken wie absteigende Sätze, Supersätze, komplexe Sätze und Intervall Cardiotraining in Ihr Programm aufnehmen, um die Fettverbrennung zu maximieren.

 

2 – Reduzieren Sie die Kohlenhydrate, wenn Sie inaktiv sind

Kohlenhydrate vollständig zu eliminieren – was auch als eine schrecklich schlechte Ernährung bekannt ist – besitzt negative Assoziationen und das mit gutem Grund. Alleine das Wort „Diät“ im Begriff ketogene Diät hat den Beigeschmack von Entbehrung, Hunger und dem Widerstehen von Versuchungen. Und jede Diät, die bestimmte Dinge für zu lange einschränkt, ist zum Scheitern verurteilt.

Aber im Allgemeinen müssen diejenigen, die nach einem Fettabbau streben, Insulin während inaktiver Zeiten des Tages im Zaum halten. Sicher, Insulin ist eine potentes Hormon, wenn es um eine Verbesserung der Aminosäureaufnahme und die Proteinsynthese geht, wodurch es zu einem Schlüssel zu einem muskulösen Körper wird, aber Insulin ist gleichzeitig auch ein zweischneidiges Schwert.

Insulin ist effektiv, wenn es darum geht, Kohlenhydrate in die Muskeln und ins Lebergewebe zu transportieren (was gut ist), aber es ist genauso gut darin, Kohlenhydrate ins Fettgewebe zu leiten (was weniger gut ist).

Verzichten Sie auf die Kohlenhydrate beim Frühstück und während des ersten Teils Ihres Trainingstages, um das Beste aus beiden Welten zu bekommen. Ersetzen Sie hierfür die Kohlenhydrate durch gesunde Fette und halten Sie Ihre Proteinzufuhr konstant.

Dies bedeutet, dass Sie etwas wie ein Omelett aus drei Eiern mit Spinat anstelle eines kohlenhydrareichen Frühstücks mit Pfannkuchen und Waffeln zu sich nehmen (Sie können die Waffeln und Pfannkuchen unter Umständen später am Tag essen – siehe unten).

Nachdem dies gesagt wurde, sollte erwähnt werden, dass wir unsere Muskeln nicht vollständig katabolisieren wollen, so dass wir am Ende des Tages wie einer dieser Typen aussehen, der gerade erfolgreich eine Weight Watchers Diät beendet hat. Wenn sich die Trainingszeit nähert, ist es an der Zeit Kohlenhydrate zu essen, um die Regeneration zu maximieren.

Dies sind nicht wirklich neue Informationen, aber eine Studie hat herausgefunden, dass 50 Gramm reine Kohlenhydrate in einem Drink, der während einer Trainingseinheit mit Gewichten konsumiert wurde, im Vergleich zu einem kohlehydratfreien Kontrollgetränk jegliche Erhöhung der Kortisolspiegel eliminierten.

Die Probanden mit den niedrigsten Kortisolspiegeln – und den größten Muskelzuwächsen – gehörten alle zu der Gruppe, die den Kohlenhydratdrink getrunken hatte, während die Probanden mit den höchsten Kortisolspiegeln die geringsten Muskelzuwächse aufwiesen. Ein Proband aus der Placebo Gruppe verlor während der Studie sogar Muskelmasse!

Optimal wäre ein Trainingsdrink, der zyklisches Dextrin (aufgrund seiner niedrigen Osmolarität) und schnell absorbierbare Di- und Tripeptide enthält, die schnell verdaut werden und die Proteinsynthese aktivieren.

Nach dem Training, wenn Ihre Muskeln Kohlenhydrate am besten aufnehmen werden, können Sie komplexe Kohlenhydrate – vielleicht sogar ein paar Leckereinen in Maßen – zu sich nehmen.

 

3 – Heizen Sie die Dinge auf

Eine Hitzetherapie – ein Saunabesuch wäre ein Beispiel – verbessert die Insulinsensitivität durch eine Unterdrückung von Entzündungsreaktionen. Sie werden hier ein durchgängiges Thema erkennen – eine niedrige Insulinsensitivität ist eine weit verbreitete Bedrohung für den Fettabbau und alles, was Sie tun können, um die Insulinsensitivität zu verbessern, sollte eine Priorität sein.

Ein heißes Bad oder ein Saunabesuch bewirken eine Erhöhung der Kerntemperatur des Körpers, wodurch die zellulare „Hitzeschockreaktion“ aktiviert wird. Diese erhöht die Insulinsensitivität durch eine Unterdrückung von Entzündungsreaktionen und einen gesteigerten Blutfluss zu den arbeitenden Muskeln.

Sie können eine ähnliche Reaktion durch eine kalte Dusche oder eine Kryotherapie erreichen, aber ich denke, dass die Meisten einen entspannenden Saunabesuch einem Eisbad vorziehen werden.

Ein paar Mal pro Woche an trainingsfreien Tagen in die Sauna zu gehen, könnte genau das sein, was notwendig ist, um die Hitzeschockproteinspiegel aufrecht zu erhalten, welche während bewegungsarmen Aktivitäten nicht aktiviert werden. Theoretisch sollte dies dabei helfen, die Insulinsensitivität auf demselben Level wie nach dem Training oder zumindest in der Nähe dieses Bereichs zu halten.

 

4 – Fördern Sie die Aktivität des braunen Fettgewebes

Es gibt mehrere Typen von Fettzellen, von denen die weißen und die braunen Fettzellen die relevantesten sind.

Weiße Fettzellen stellen so etwas wie ein endokrines Organ dar und regulieren eine Menge von Körperprozessen. Das Problem? Wenn sie zu groß werden, dann werden auch Sie durch Mechanismen wie eine Insulinresistenz, Entzündungsreaktionen und lästige Herz-Kreislauf Probleme in die Breite gehen.

Sie sind viel besser dran, wenn Sie die weißen Fettzellen auf einem Minimum halten und sich darauf konzentrieren, reichlich braunes Fett zu schaffen. Wenn Sie schlank und weniger gut durch weißes Fett isoliert sind, werden Sie bereits über eine gute Menge an braunem Fett verfügen. Wenn Sie nicht schlank sind, können Sie ein paar Dinge tun, um mehr braunes Fett „anzuwerben“:

 

Trainieren Sie häufiger

Eine Studie aus dem Jahr 2012 fand ein Protein, das von der Skelettmuskulatur während des Trainings produziert wird und Fettzellen in braune Fettzellen verwandelt. Dies bedeutet trainieren, trainieren und trainieren. Sie wussten bereits zuvor, dass Sie das sowieso tun müssen, aber jetzt haben Sie einen weiteren Grund, sich hart anzutreiben.

 

Essen Sie scharfe Speisen und trinken Sie grünen Tee

Capsaicin, welches in scharfen Peperoni enthalten ist, wirkt thermogen und unterdrückt den Appetit. Auch wenn Frieren der beste Weg zu sein scheint, die Aktivität des braunen Fettgewebes zu erhöhen, ahmt das scharfe Capsaicin seltsamerweise die Auswirkungen von Kälte auf braunes Fettgewebe nach und regt dieses auf dieselbe Art und Weise an. Grüner Tee wirkt über einen ähnlichen Pfadweg.

 

Bekommen Sie eine moderate Menge Sonne

Wenn die Hautzellen gebräunt werden, wird Melanin aktiviert. Dieses Antioxidans, von dem gezeigt werden konnte, dass es entzündungshemmende Eigenschaften besitzt, könnte aufgrund dieser entzündungshemmenden Auswirkungen auf die Fettzellen die körpereigene Abwehr gegen mit Übergewicht in Verbindung stehende Krankheiten wie Diabetes vom Typ 2 sein.

Sie haben vielleicht schon einmal etwas über eine Verbindung namens Melanotan II gehört, welche Melanin aktiviert und hierdurch die Aktivität des braunen Fettgewebes erhöht. Diese Verbindung wurde experimentell als Bräunungs- und Gewichtsabbauwirkstoff verwendet.

 

Essen Sie die richtigen Nahrungsmittel

Konjugierte Linolsäure (CLA) und essentielle Fettsäuren finden sich in größeren Mengen in wildlebendem Fisch, Fleisch von mit Gras gefüttertem Vieh und Supplements wieder. Diese Fettsäuren ahmen die Aktivität von braunen Fettzellen nach, indem sie die Fettsäureoxidation anregen.

 

5 – Kennen Sie Ihre GDAs

So genannte Glukose Disposal Agents (kurz GDAs) – Wirkstoffe, die eine Reduzierung der Blutzuckerspiegel und eine Verwendung / Speicherung dieser Glukose in den Glykogenspeichern fördern – sind ein weiteres Werkzeug in Ihrer Insulinsensitivitätswerkzeugkiste. Sie helfen dabei sicherzustellen, dass Kohlenhydrate als Glykogen in den Muskeln und nicht im Fettgewebe gespeichert werden. (Sie können natürlich keine schlechte Ernährung ausgleichen.) Hier sind die meiner Meinung nach besten GDAs:

  1. Cyanidin 3-Glucosid: C3G besitzt die Fähigkeit Nährstoffe zu kontrollieren und diese bevorzugt in die Muskelzellen, anstatt in die Fettzellen zu leiten. C3G ist ein besonders wirkungsvolles Insulinsensitivitätswerkzeug. Verwenden Sie C3G vor kohlenhydratreichen Mahlzeiten oder Ihren Trainingseinheiten, um mehr Muskeln und weniger Fett aufzubauen.
  2. Zimt: Zimt hilft nicht nur Insulin dabei, seine Aufgabe besser zu erfüllen, sondern besitzt auch Insulin nachahmende Eigenschaften, was bedeutet, dass es selbst in Abwesenheit von Insulin Nährstoffe in die Muskeln transportieren kann. Zimt können Sie leicht sofort in Ihre Ernährung einbauen. Jeder hat Zimt zu Hause im Gewürzregal und es schmeckt zu vielen Dingen gut.
  3. Alpha Liponsäure: ALA kommt natürlich in geringen Mengen in Muskelfleisch, Herz, Nieren, Leber, usw. vor, muss jedoch als Supplement eingenommen werden, um als GDA wirken zu können. Die gewöhnliche ALA Version sollten in einem Bereich von 600 bis 900 mg pro Tag dosiert werden (primär nach dem Training und direkt vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit), während die Einnahmeempfehlung für R-ALA bei etwa der Hälfte dieser Menge liegt. ALA kann mehrfach täglich vor Mahlzeiten mit Kohlenhydraten oder einmal nach dem Training mit Ihrer Mahlzeit nach dem Training eingenommen werden.
  4. Tarpenning, K.M., Influence of weight training exercise and modification of hormonal response on skeletal muscle growth. J Sci Med Sport. 2001 Dec;4(4):431-46.1997.
  5. Costin, G.E. and V.J. Hearing, Human skin pigmentation: melanocytes modulate skin color in response to stress. FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology, 2007. 21(4): p. 976-94.

 

Referenzen
1.    Tarpenning, K.M., Influence of weight training exercise and modification of hormonal response on skeletal muscle growth. J Sci Med Sport. 2001 Dec;4(4):431-46.1997.
2.    Costin, G.E. and V.J. Hearing, Human skin pigmentation: melanocytes modulate skin color in response to stress. FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology, 2007. 21(4): p. 976-94.

 

 

Von Mitch Calvert | 02/20/15

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/5-ways-to-lose-fat-while-building-muscle

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