Training

Hier ist das, was Sie wissen müssen…

1. HIIT mobilisiert Fett, so dass dieses in den Blutkreislauf gelangt. Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität stellt sicher, dass dieses Fett verbrannt wird, anstatt dorthin zurück zu kehren, wo es herkam. Verwenden Sie deshalb beides während einer Trainingseinheit.
2. Um Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten oder aufzubauen, sollten Sie rund um Ihre Trainingseinheit Kohlenhydrate konsumieren, aber die Kohlenhydratzufuhr zu anderen Zeiten reduzieren.
3. Eine Kontrolle der Kalorien ist in Wirklichkeit eine Kontrolle der Energie. Aus diesem Grund sollten Sie Kohlenhydrate und Fett auf umgekehrt proportionale Art und Weise konsumieren.
4. Wenn wir diäten wählen wir häufig leichtere Übungen, die uns nicht so sehr außer Puste bringen. Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen möchten, dann sollten Sie jedoch Übungen wählen, die mehr Muskeln arbeiten lassen.
5. Die Verwendung von Koffein vor jeder Trainingseinheit wird die Lipolyse unterstützen und Sie werden gleichzeitig auch mehr Kalorien verbrennen, da Sie energiegeladener sind.

1 – HIIT gefolgt von Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität

HIIT, hochintensives Intervalltraining, mobilisiert eine Menge gespeichertes Fett aus den Fettspeichern. Es ist in diese Hinsicht super effektiv, doch leider bedeutet eine Mobilisierung von Fett in Form von freien Fettsäuren in den Blutkreislauf nicht, dass dieses Fett auch verbrannt wird.

Das ist richtig, Sie können durch Intervalltraining eine Menge Fett mobilisieren und freisetzen, aber hiernach kann ein großer Teil hiervon wieder dorthin zurück gelangen, von wo es freigesetzt wurde!

Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität ist, was eine Mobilisierung von Fett angeht, nicht ansatzweise so effektiv wie HIIT, aber es ist wirklich effektiv, wenn es darum geht, die Triglyzeride zu verbrennen, die sich infolge von hochintensiven Intervallen im Blutkreislauf befinden. Eine Ausführung von Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität nach hochintensivem Intervalltraining ist eine Rückversicherung, dass das Fett, das mobilisiert wurde, auch verbrannt wird.

Um diese Strategie in die Tat umzusetzen, sollten Sie nach Ihren Intervallen mindestens 20 Minuten Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität ausführen. Die Dauer der Intervalle kann irgendwo zwischen 10 und 20 Minuten liegen.

Hier sind einige Beispiele:

• Wenn Ihnen 30 Minuten für Ihr Cardiotraining zur Verfügung stehen, versuchen Sie 10 Minuten HIIT gefolgt von 20 Minuten Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität auszuführen.
• Wenn Ihnen eine Stunde für Ihr Cardiotraining zur Verfügung steht, versuchen Sie 20 Minuten HIIT gefolgt von 20 Minuten Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität auszuführen.

Was das verwendete Cardiotraining angeht, können Sie Ihrer Phantasie freien Lauf lassen. Probieren Sie z.B. 20 Minuten Intervalle auf dem Stepper, gefolgt von 40 Minuten Gehen auf dem Laufband mit leichter Steigung aus. Wenn Sie Ihr Cardio im Freien ausführen, dann könnten Sie Sprints gefolgt von Gehen oder Joggen ausprobieren.

2 – Konsumieren Sie Kohlenhydrate nur rund um das Training

Wenn es darum geht, einen schlanken und muskulösen Körper aufzubauen, dann ist es wichtig, das richtige Gleichgewicht zwischen Konsum und Restriktion von Kohlenhydraten zu finden.

Als generelle Regel wird Ihnen der Konsum von weniger Kohlenhydraten dabei helfen, etwas Fett anzubauen, was zum Teil auf den niedrigeren durchschnittlichen Insulinspiegeln beruht. Wenn Sie das Ganze jedoch zu weit treiben, dann werden Sie letztendlich damit enden, potentielle Zuwächse an Muskeln zu opfern, was auch teilweise auf einer Reduzierung der Insulinausschüttung basiert.

Wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr planen, dann werden Sie natürlich die Gesamtmenge an Kohlenhydraten betrachten, die Sie jeden Tag konsumieren, aber Sie sollten genauso sehr darauf achten, wann Sie diese Kohlenhydrate konsumieren.

Kohlenhydrate zeitlich gesehen rund um das Trainingszeitfenster zu konsumieren, ist zweifelsfrei die beste Strategie. Kohlenhydrate vor Ihrer Trainingseinheit zu konsumieren, wird ihnen vereinfacht ausgedrückt Energie für Ihr Training liefern. Spezifischer ausgedrückt wird der Konsum von Kohlenhydraten vor dem Training sicherstellen, dass Ihre Blutzuckerspiegel adäquat sind.

Um Ihre Kohlenhydratzufuhr vor dem Training fein abzustimmen, sollten Sie sicherstellen, dass sie diese richtig timen, um einen rapiden Abfall der Blutzuckerspiegel zu verhindern. Bei den meisten Menschen funktioniert eine Kohlenhydratzufuhr etwa eine Stunde vor dem Training gut. Vielen Trainierenden können auch vom Konsum von Kohlenhydraten mit einem höheren GI 10 bis 15 Minuten vor dem Training profitieren.

Eine weitere brauchbare Option besteht darin, Kohlehydrate während des Trainings zu konsumieren. Es wurde viel über den Konsum von schnellverdaulichen Kohlenhydraten (und Protein) während des Trainings geschrieben – und das mit gutem Grund. Hierbei handelt es sich um eine effektive anabole/antikatabole Strategie.

Unabhängig von Ihrer Kohlenhydratstrategie vor und während dem Training sollten Sie definitiv Kohlenhydrate nach dem Training konsumieren, um Ihre Regeneration zu fördern. Und durch eine drastische Reduzierung (oder Eliminierung) der Kohlenhydrate, die Sie zu anderen Zeiten konsumieren, werden Sie den Fettabbau maximieren.

3 – Konsumieren Sie entgegengesetzte proportionale Mengen von Kohlenhydraten und Fett

Wenn Sie größere Mengen von Kohlenhydraten während einer Mahlzeit konsumieren, sollten Sie die Fettzufuhr relativ niedrig halten. Und wenn Sie während einer Mahlzeit mehr Fett konsumieren, dann sollten Sie weniger Kohlenhydrate konsumieren. Natürlich können Sie alternativ auch eine moderate Menge von beidem während einer Mahlzeit zu sich nehmen.

Einfach ausgedrückt liefern sowohl Kohlenhydrate, als auch Fett Energie, aber Sie sollten nicht zu viel Energie während einer Mahlzeit konsumieren.

Natürlich kann auch Protein Energie liefern, aber Protein wird hauptsächlich verwendet, um Dinge aufzubauen (Muskeln, Haar, Haut, usw.). Es wird typischerweise nicht in nennenswerten Mengen als Energielieferant verwendet, wenn nicht gerade zu wenig Kohlenhydrate und Fett zur Verfügung stehen (Fasten oder extrem lange andauerndes Training).

Der ehemalige Mr. Olympia Dorian Yates hat Diäten für Wettkampfbodybuilder einmal folgendermaßen erklärt:

„Essen Sie jeden Tag eine festgelegte Menge an Protein und passen Sie Ihre Kohlenhydrat- und Fettzufuhr an, um Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren.“

Gut gesagt, Dorian. Und wie bereits erwähnt wurde, besteht der beste Weg, Kohlenhydrat- und Fettzufuhr anzupassen darin, sie in einem umgekehrt proportionalen Verhältnis zueinander zu konsumieren. Sie können dies als eine Methode der Kalorienkontrolle ansehen, aber in Wirklichkeit ist dies eine Energiekontrolle.

Als Beispiel könnte eine Mahlzeit 15 Gramm Fett oder etwa 35 Gramm Kohlenhydrate umfassen. Wenn Sie Kohlenhydrate und Fett kombinieren, dann könnten Sie 7 Gramm Fett in Verbindung mit 18 Gramm Kohlenhydraten essen. Jede dieser Optionen umfasst etwa 135 kcal in Form von Energie liefernden Makronährstoffen. Dies ist nicht mehr als eine einfache Illustration. Passen Sie die Werte an Ihre individuellen Bedürfnisse an.

Hier ist ein anderer Weg die Dinge zu betrachten: Wir wissen, dass kohlenhydratarme, fettreichere Diäten in Bezug auf einen Fettabbau gut funktionieren. Wir wissen auch, dass fettarme, kohlenhydratreichere Diäten funktionieren können. Aber Sie werden noch nie etwas von einer kohlenhydratreichen und fettreichen Diät gehört haben, die funktioniert – zumindest dann, wenn es um etwas anderes geht, als fett zu werden!

Genauso wenig werden Sie etwas von einer proteinarmen Diät gehört haben, die effektiv ist, weshalb Sie sicherstellen sollten, genügend Protein zu sich zu nehmen. Dies wird Ihnen dabei helfen Muskeln aufzubauen und/oder aufrecht zu erhalten, den Stoffwechsel durch die thermische Wirkung von Protein anzuregen und ein Gefühl der Sättigung zu erreichen.

Zusammengefasst werden Sie, wenn Sie auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten und Ihre Kohlenhydrate und Fette in einem umgekehrt proportionalen Verhältnis zueinander halten, den Grundstein für einen effektive Fettabbau legen.

4 – Wählen Sie schwerere Übungen, Sie Weichei

Egal ob dies bewusst oder unterbewusst geschieht, entscheiden wir uns allzu oft für Übungen, die leichter sind und uns weniger außer Atem bringen, aber gleichzeitig auch weniger Kalorien verbrennen. Wenn Sie sich in einem Zustand des Kalorienmangels befinden (und deshalb etwas müde sind), ist es umso wahrscheinlicher, dass Sie den einfachen Weg wählen.

Ein offensichtliches Beispiel hierfür wäre die Ausführung von Beinstrecken anstelle von Kniebeugen und ein weniger offensichtliches Beispiel wäre die Wahl von Beinpressen anstelle von Kniebeugen. Wir werden versuchen uns dies dadurch schönzureden, dass Kniebeugen und Beinpressen dieselben Muskeln trainieren, aber wenn wir ehrlich sind, wollen wir einfach nur, dass dies der Fall ist, weil Beinpressen weniger anstrengend ist.

Kniebeugen sind anstrengender, weil der Rücken und andere Muskeln an der Stabilisierung des Gewichts und der Gluteus an der Streckung der Hüfte beteiligt sind, aber wenn Sie Fett verbrennen möchten, dann ist dies genau das, was Sie wollen.

Kreuzheben ist eine weitere Übung, die darum bettelt, durch eine leichtere Übungsvariante ersetzt zu werden. Aber sagen Sie, was Sie wollen – die Ausführung von Hyperextensionen ist einfach nicht dasselbe, auch wenn Sie hierbei eine 20 Kilo Hantelscheibe vor dem Körper halten.

Führen Sie anstelle von Scottcurls oder Konzentrationscurls Klimmzüge aus. Diese werden den Latissimus, die hinteren Schultern und weitere Muskeln mit ins Spiel bringen, was in mehr verbrannten Kalorien resultieren wird. Hier sind einige weitere Übungen, die Sie dazu zwingen werden, im Vergleich zu ihren isolierteren Gegenstücken zusätzliche Kalorien zu verbrennen:

• Umsetzen und Drücken
• Gehende Ausfallschritte
• Kettlebell Schwingen
• Beinheben hängend
• Burpees

Was Burpees angeht, handelt es sich hierbei um keine “sexy” Übung, aber sie werden Sie außer Puste bringen, eine Sauerstoffschuld generieren und ein paar Kalorien verbrennen. Sie können besonders gut zwischen Sätzen anderer, traditionellerer Übungen mit Gewichten verwendet werden.

Was Supersätze angeht, sind diese ein einfacher Weg, eine höhere Sauerstoffschuld zu generieren und mehr Fett zu verbrennen, was insbesondere dann gilt, wenn Sie zwei Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen und gehende Ausfallschritte als Supersatz ausführen.

Der Schlüssel ist, einen ehrlichen Blick auf Ihre Übungsauswahl zu werfen und zu sehen, wo Sie härtere und anstrengendere Übungen verwenden könnten – Übungen, die mehr Muskelgruppen verwenden, Bewegungen über mehr Gelenke verursachen und Sie einfach mehr außer Atem bringen. Indem Sie dies tun, werden Sie mehr Kalorien verbrennen und letztendlich mehr Fett verlieren.

5 – Verwenden Sie Koffein vor dem Training

Ohne jetzt eine tiefgreifende Biochemielektion zu beginnen, sei erwähnt, dass Koffein die Lipolyse (Fettverbrennung) fördert und die Glykolyse (Kohlenhydratverbrennung) hemmt. Geben Sie das englische Wort „caffeine“ für Koffein bei PubMed ein und Sie werden knapp 30.000 Treffer erhalten und ein konsistenter Trend im Bereich der Forschung ist eine Zunahme der Menge an freien Fettsäuren im Blutkreislauf, was darauf hindeutet, dass Fett abgebaut wird.

Nachdem das Fett abgebaut und freigesetzt wurde, liegt es bei Ihnen sicherzustellen, dass es auch verbrannt wird (dies ist dasselbe Konzept, das wir in Bezug auf HIIT und Cardiotraining mit gleich bleibender Intensität betrachtet haben). An dieser Stelle kommt das Training ins Spiel. Es ist eine gute Idee immer etwas Koffein vor dem Training zu konsumieren, da dies aus physiologischer/biochemischer Sicht Sinn macht.

Dies wird nicht nur Ihre Lipolyse unterstützen, sondern indirekt auch dabei helfen Fett zu verbrennen, da Sie energiegeladener sein werden und deshalb letztendlich auch mehr Arbeit verrichten werden.

In diesem Zusammenhang gibt es außerdem Hinweise darauf, dass Yohimbin so ziemlich dasselbe, aber über geringfügig andere Mechanismen bewirkt. Aus diesem Grund könne die Einnahme von Koffein und Yohimbin vor dem Training einen lipolytischen Doppelschlag darstellen.

Von Clay Hyght, DC | 01/09/15

Quelle: https://www.t-nation.com/training/5-new-strategies-for-fat-loss

Einen Artikel zu schreiben, der auf Frauen abzielt, ist Neuland für mich. Ich habe bisher nie eine Notwendigkeit gesehen, dass Frauen anders als Männer trainieren sollten. Ich schreibe Trainingsartikel für Menschen – und als ich das letzte Mal nachgeschaut habe, waren Frauen auch Menschen. Jeder Artikel, den ich je geschrieben habe, ist gleichermaßen auf Frauen und Männer anwendbar.

Trainiere wie ein menschliches Wesen

Wenn es um körperliches Training geht, dann besteht der größte Fehler, den Trainer machen, Frauen anders als Männer zu trainieren. Und die größte Falle, in die Frauen tappen, ist zu denken, dass sie anders als Männer trainieren müssen. Was geschieht, wenn eine untrainierte Gruppe von Männern und eine untrainierte Gruppe von Frauen dasselbe Trainingsprogramm ausführen?

Beide Gruppen werden stärker

Die Dinge, die Kraft und Hypertrophie oder Geschwindigkeit und Explosivität bei einem Mann aufbauen, tun bei Frauen dasselbe. Eine Frau, die ein Powerliftingprogramm ausführt, das aus Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken besteht, wird durch diese Übungen stärker werden. Wenn eine Frau die olympischen Gewichtheberübungen trainiert, wird dasselbe geschehen: sie wird stärker und explosiver.

Der einzige Unterschied ist das Ziel des Individuums. Wo willst Du in einem Monat, in sechs Monaten, in zwei Jahren oder wenn Du 40, 50, 60 Jahre alt oder älter bist sein? Die Ziele verändern sich, wenn eine Person altert, aber die grundlegenden Ziele wie verletzungsfrei zu bleiben, eine ausreichende Beweglichkeit aufrecht zu erhalten und grundlegende Kraftlevel aufrecht zu erhalten sollten unabhängig vom Alter immer wichtig bleiben. 

Wenn ein Mann oder eine Frau eine bestimmte Sportart betreibt, dann wird der Sport diktieren, welche Übungen, welche Bewegungen und welche Fähigkeiten diese Person trainieren muss, um besser zu werden, Die Methode verändert sich nicht basierend auf dem Geschlecht. Anstatt nach einem magischen Trainingsprogramm zu suchen, das spezifisch für Frauen entwickelt wurde, ist es wichtiger ein Programm konsistent zu befolgen, sich beim Training anzustrengen, auf die richtige Ernährung zu achten und genug Schlaf zu bekommen. Wenn Du diese Elemente nicht auf Dein Training anwendest, könntest Du das beste Programm befolgen, dass von irgendeinem Guru für Frauentraining entwickelt wurde, ohne Deinen Zielen auch nur einen Schritt näher zu kommen. Wenn Du jedoch diese vier Punkte beachtest, während Du ein „Kraft und Konditionierungsprogramm für Männer“ befolgst, wirst Du enorme Fortschritte erzielen.

Kein Programm ist auf alle Frauen anwendbar

Jedes Programm muss zugeschnitten werden, um genau dazu zu passen, wo Du Dich als Individuum heute und jetzt befindest. Kniebeugen stärken Beine und Gesäßmuskeln bei Männern und Frauen, aber Du könntest es als Individuum vielleicht trotzdem vorteilhafter finden, mit Frontkniebeugen oder Goblet Kniebeugen anstatt mit klassischen Kniebeugen zu trainieren. Es ist nicht wirklich eine Sache des Geschlechts, es ist eine Sache der Genetik. Die Masse Deines Körpers, die Länge Deiner Beine oder die Weite Deiner Hüften beeinflussen alle, wie gut und wie tief Du Kniebeugen ausführen kannst.

Du kannst nicht verändern, wie Du gebaut bist und diese inhärenten körperlichen Eigenschaften bestimmen, wie gut Du auf bestimmte Übungen und Bewegungen ansprichst – insbesondere bei extremeren Bewegungsräumen. Einige Menschen – Männer und Frauen – sind dafür gebaut Kniebeugen mit massiven Gewichten auszuführen und andere sind dafür gebaut, viel Gewicht über dem Kopf nach oben zu drücken oder leicht unzählige Klimmzüge auszuführen, während dies bei anderen nicht der Fall ist.

Ignorante Trainer könnten glauben, dass alle Frauen dazu in der Lage sein sollten tiefe Kniebeugen mit einem sehr weiten Stand auszuführen, da Frauen – ihrer Meinung nach – dafür gebaut sind, Kinder zu gebären. Aber diese Sichtweise berücksichtigt die individuelle Knochenstruktur einer Frau nicht. Egal wie sehr sie es auch versucht könnte es ihr Knochenbau nicht erlauben Kreuzheben oder Kniebeugen mit einem weiten Stand auszuführen. 

Bei sowohl Männern als auch Frauen sind die Muskeln über Sehnen mit den Knochen verbunden. Die Muskeln kontrahieren und die Sehnen ziehen die Knochen und voilà – Dinge bewegen sich. Dinge wie Schwangerschaft und monatlicher Zyklus können jedoch das Training beeinflussen und Frauen müssen verstehen, wie ihre Körper durch Hormonspiegel beeinflusst werden. Dieses Element ist für ein Individuum genauso spezifisch wie die Hüftstruktur.

Deine Ziele sind nicht so anders 

Was wollen die meisten Frauen letztendlich aus ihrem Training herausholen? Sie wollen sich gesünder fühlen und gesünder aussehen, nackt gut aussehen, stärker sein, straffer aussehen oder sportlicher sein. Das sind, wenn man einmal darüber nachdenkt, dieselben Dinge, die auch Männer wollen. Das Lustige ist, dass Du, wenn Du hart trainierst, um sportlicher zu werden, all diese Dinge unabhängig davon, ob Du ein Mann oder eine Frau bist, als Teil des Gesamtpakets bekommen wirst.

Es gibt allgemeine Dinge, die sich für die meisten Männer und die meisten Frauen als wahr erweisen. Die meisten Männer wollen größere Muskeln, größere Arme und eine größere Brust. Das ist Hypertrophie. Die meisten Frauen wollen einen gut geformten, straffen Po und straffe Arme. Auch das ist Hypertrophie. Sie wollen beide einen flachen Bauch. Dies erreicht man durch die richtige Ernährung. Viele Frauen werden dazu gebracht zu denken, dass sie “spezialisierte” Programme brauchen, die sich von Programmen für Männer unterscheiden, um dieselben Resultate zu erzielen.

Betrachten wir z.B. den Abbau von Körperfett. Eine gesunde Ernährung läuft letztendlich darauf hinaus, was am besten für ein Individuum funktioniert. Einige Frauen sprechen besser auf höhere Mengen an gesunden Kohlenhydraten und niedrigere Mengen an Fett und Protein an. Bei anderen Frauen gilt genau das Gegenteil. Einige Frauen kommen hervorragend mit einer veganen Ernährung zurecht, während andere besser mit einer Paleo Ernährung fahren. Und jetzt rate mal. Dasselbe gilt auch für Männer. Wenn ein Mann oder eine Frau besser auf eine vegane Ernährung ansprechen, dann gibt es keine magische Formel, die sich von der für einen Mann unterscheidet, die die Frau befolgen sollte. Es gibt keine vegane Ernährung für Frauen oder eine vegane Ernährung für Männer. Es gibt einfach nur Nahrung. Finde heraus, welche Typen von Nahrung und welche Kombinationen von Makronährstoffen (Fett, Protein, Kohlenhydrate) am besten für Dich funktionieren.

Dasselbe gilt für aerobes Training. Wenn Du die Maffetone Formel befolgst, dann spielt es keine Rolle, ob Du ein Mann oder eine Frau bist. Befolge die Formel und sie wird funktionieren.

Training für Frauen ist eine Verkaufstaktik 

Ich werde Dir keinen Mist verkaufen, wie dass Ausfallschritte am besten für den Aufbau des weiblichen Pos sind oder dass Tae Bo oder irgendein Spinning Kurs das Ticket sind. Willst Du einen tollen Po? Suche nach “The Glute Guy,” Bret Contreras, lerne wie Du Hip-Thrusts (Hüftheben) ausführst und befolge sein Programm. Möchtest Du sprinten wie ein Weltklassesportler? Suche nach Barry Ross und seinem Sprinttrainingsprogramm. Möchtest Du Strongman Training ausführen? Tue das, was Strongmen und Strongwoman Wettkampfathleten während ihres Trainings tun.

Der beste Ratschlag, den ich einer Frau geben kann besteht darin, keine Zeit mit “Frauentrainingsprogrammen“ zu verschwenden. Diese Leute wollen etwas verkaufen. Wenn Du das befolgst, was die schnellsten, stärksten und ausdauerndsten Männer und Frauen der Welt tun, dann wirst Du stärker und schneller werden. Du wirst den Körper bekommen, den Du willst und die Ziele erreichen, die Du Dir selbst gesetzt hast.

Kettlebell Schwingen ist unabhängig davon, ob es von einem Mann oder einer Frau ausgeführt wird, dieselbe Bewegung. Die Technik ist dieselbe. Diese Übung baut bei beiden Geschlechtern dieselben Muskeln und dieselbe Kraft auf. Wie eine Übung oder ein Trainingsprogramm den menschlichen Körper beeinflusst, wird nicht durch das Geschlecht bestimmt.

Das einzige was sich verändert ist, was am besten für Dich als Individuum funktioniert. Du magst Dich in einem anderen Altersbereich befinden, unter Verletzungen leiden, mit denen andere nicht zu kämpfen haben, unter Gesundheitsproblemen leiden, die andere nicht haben und andere Ziele haben. Das Einzige, was die Ausführung einer Bewegung etwas anders machen könnte, ist Dein individueller Körperbau. Trotzdem wird die Technik, die Du verwendest immer noch biomechanisch korrekt sein, auch wenn es bei allem etwas Spielraum gibt.

Fürchte Dich nicht davor, mit schweren Gewichten zu trainieren 

Suche nach einem Programm, das zu Deinen Zielen passt. Probiere es aus und passe es so an, dass es zu Deinen individuellen Problemen, Präferenzen und Schwächen passt. Optimiere Deine Technik, schlafe genug und iss gesund. Fürchte Dich nicht davor die Gewichte auf der Langhantel zu erhöhen oder eine schwerere Kettlebell zu verwenden.

Mehr Gewicht mit korrekter Technik zu bewegen und die richtige Menge an Anstrengung werden Dich schneller, sicherer und besser dahin bringen, wo Du hin willst, als irgendein Programm, das von jemandem entwickelt wurde, der Dir die Idee verkaufen möchte, dass Frauen anders trainieren müssen. Sei intelligenter. Wenn Du die besten Zuwächse Deines Lebens erzielen möchtest, dann suche Dir einen guten und erfahrenen Trainer, der Dich führt, antreibt, lehrt und mit Respekt als Individuum behandelt.

Von Walter J. Dorey

Quelle: https://breakingmuscle.com/learn/the-truth-about-womens-training

Der Beste Ratschlag für Frauen, die mit Gewichten trainieren

14 Experten äußern sich

von T Nation | 09/27/16

Quelle: https://www.t-nation.com/training/the-best-advice-for-women-who-lift

Dr. Sarah Ellis Duvall – Physiotherapeutin

Verstehe das Ziel einer jeden Übung, die Du ausführst

Frage Dich sich selbst “Was trainiere ich? Wo sollte ich dies fühlen?“. Das Training der richtigen Muskelgruppen wird Dich nicht nur schneller stärker machen, sondern Dir auch dabei helfen Verletzungen zu verhindern.

Sagen wir, dass eine Frau mehr Klimmzüge ausführen möchte, um die Kraft ihres Rückens zu verbessern. Wenn sie diese Übung ausführt, dann fühlt sie diese in ihren Armen und ihren Schultern, anstatt sie in ihrem Rücken zu spüren. Sie verwendet die falschen Muskeln, was bedeutet, dass sie ihr Ziel mit dieser Übung nicht erreichen wird und Verletzungen riskiert.

Kurz gesagt solltest Du Dich darauf konzentrieren, wo Du diese Übung spüren solltest und sicherstellen, dass Du diese an den richtigen Stellen spürst. Wenn es sich um eine Rückenübung handelt, dann solltest Du sicherstellen, diese in Deinem Rücken zu spüren. Wenn es sich um Kniebeugen handelt, dann solltest Du sicherstellen, dass Du diese in Deinem Gluteus (Gesäßmuskeln) und nicht nur in Deinem Quadrizeps und Deinen Hüftflexoren (Vorderseite ihrer Beine) spürst. Wenn es sich um Kreuzheben handelt, dann solltest Du sicherstellen, dass Du diese Übung in Deinen Beinbeugern und Deinem Gluteus (Rückseite der Beine) und nicht nur in Deinem unteren Rücken spürst. Dies ist der Schlüssel dafür, Verspannungen und Verletzungen zu vermeiden, während Du gleichzeitig Deine Ziele stärker zu werden erreichst.

 – Dr. Sarah Ellis Duvall

Bret Contreras – Kraftsporttrainer

Übertreibe es nicht

In den 20 Jahren, während denen ich Frauen trainiert habe, war die am weitesten verbreitete Barriere, die mir aufgefallen ist, die Meinung, dass mehr Training immer besser ist. Es gibt jedoch eine idealen Punkt, was das Gesamttrainingsvolumen und das Volumen des Widerstandstrainings angeht, der die Resultate optimiert.

Training sollte nicht als Werkzeug verwendet werden, um schlechte Ernährungsstrategien auszugleichen. Darüber hinaus wird der Versuch gleichzeitig bei Krafttraining, Yoga, Pilates, Laufen, plyometrischem Training und HIIT Bestleistungen zu erbringen Dich in einen Tausendsassa verwandeln, der bei nichts wirklich gut ist, weshalb es wichtig ist, sich beim Training auf wenige Dinge auf einmal zu konzentrieren. Des Weiteren ist zusätzliches Volumen im Kraftraum nur in dem Umfang vorteilhaft, der noch eine adäquate Regeneration zwischen den Trainingseinheiten erlaubt.

Die Mehrzahl meiner Klientinnen führen im Fitnessstudio etwa 50 Arbeitssätze pro Woche bei nur wenig oder gar keinem Cardiotraining und zusätzlichem Training aus. Eine Woche pro Monat ist für eine Entladephase reserviert. Dies funktioniert, weil meine Klientinnen während der restlichen drei Wochen persönliche Bestleistungen anstreben und die Arbeitslast und die Anstrengungen maximieren.

Viele Frauen führen zu viel Training aus und übertreiben es beim Trainingsvolumen bis hin zu dem Punkt, ab dem es sie davon abhält stärker zu werden und verhindert, dass sie nennenswerte Fortschritte bezüglich ihrer Körperentwicklung erzielen.

– Bret Contreras

Kelli Keyes – Ernährungs- und Kraftsporttrainer

Beim Training geht es nicht darum, wie viel Schmerz Du tolerieren kannst – es geht darum, wie schwer Du ohne Schmerzen trainieren kannst

Du kennst sicherlich den Spruch "No pain, no gain." (Keine Schmerzen, keine Zuwächse). Er sollte aber eher „Schmerzen, weniger Zuwächse“ lauten. In der Welt des Krafttrainings herrscht die Meinung, dass es weh tun muss, mit schweren Gewichten zu trainieren. Ich spreche hier nicht von diesem mörderischen Muskelkater, den wir nach einer harten Trainingseinheit verspüren. Ich spreche von den „Ich kann vor Schmerzen nicht aufstehen“ Schmerz.

Wenn Du mit Scherzen oder durch Schmerzen hindurch trainierst, dann muss dies nicht so sein und sollte auch nicht so sein. Ich weiß dies aus eigener Erfahrung. Vor ein paar Jahren habe ich den Fehler gemacht, durch Schmerzen im unteren Rücken hindurch zu trainieren. Ich erreichte einen Punkt, an dem ich meine Klienten nicht mehr trainieren konnte und morgens im wahrsten Sinn des Wortes nicht mehr aus dem Auto aussteigen konnte. Es ist unnötig zu erwähnen, dass ich für eine lange Zeit mit dem Training aufhören musste.

Aus irgendeinem dummen und unvernünftigen Grund hatte ich es mir in den Kopf gesetzt, trotz Schmerzen einfach weiter zu machen und ich glaubte wahrscheinlich, dass die Schmerzen auf magische Art und Weise einfach verschwinden würden. Ich lag leider sehr falsch. Heute bin ich sehr viel klüger und ich habe gelernt, dass Training nicht auf eine schlechte Art und Weise schmerzen sollte. Und heute kann ich tatsächlich deutlich mehr Gewicht bewegen als damals.

Wenn der Fokus Deiner Trainingseinheiten darin besteht, Dich schmerzfrei zu bewegen und Dich gut zu fühlen, dann wirst Du herausfinden, das die Kraft von ganz alleine kommen wird.

– Kelli Keyes

TC Luoma – T Nation Herausgeber

Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln wie eine Frau und nicht wie ein Mann

Bevor jetzt alle Frauen von ihren Stühlen aufstehen, mit ihren Fingern auf den Monitor zeigen und mich für meinen angeblichen Sexismus verurteilen, möchte ich diese Aussage qualifizieren.

Wenn Du eine Powerlifterin bist, dann solltest Du Deine Bauchmuskeln in der Tat wie ein Mann trainieren. Wenn Du zu der Art von Sportlerinnen gehörst, die Gewichte verwenden, um ihre Leistungsfähigkeit bei ihrer Sportart zu verbessern, dann solltest Du Deine Bauchmuskeln wie ein Mann trainieren. Oder wenn Du eine Frau bist, der die sozialen Konventionen oder die Attraktivität gegenüber Männern egal ist und die einfach nur so stark und eindrucksvoll wie möglich werden möchte, dann mache weiter - baue Deine Bauchmuskeln auf und trainiere diese wie ein Mann.

Die meisten Frauen wollen jedoch eine Taille, die so schmal wie möglich ist und tun alles, was notwendig ist, um dieses begehrte 7 zu 10 Taille zu Hüfte Verhältnis zu erreichen, das in der westlichen Gesellschaft so hoch geschätzt wird. Bei ihren Anstrengungen sind sie davon besessen, Ihre Bauchmuskeln und ihre Taille zu trainieren. Dies wird besonders problematisch, wenn sie damit beginnen, überproportional viel Zeit auf das Training ihrer Körpermitte zu verwenden. Sie führen häufig hunderte oder tausende Wiederholungen Crunches und Seitbeugen aus.

Um ihr Wespentaillenziel schneller zu erreichen, beginnen sie darüber hinaus mehr und mehr Widerstand zu verwenden, während sie vergessen, dass die Bauchmuskeln und andere Muskeln der Körpermitte genauso wie alle anderen Muskeln in Reaktion auf Widerstand und Trainingsvolumen wachsen werden.

Viele Frauen und auch viele Männer sind der irrsinnigen Annahme, dass zusätzliche Wiederholungen oder zusätzlicher Widerstand ihre Taille auf irgendeine Art und Weise schlanker machen und das Fett zum Schwinden bringen werden, um einen tollen Six-pack aus straffen und definierten Bauchmuskeln zum Vorschein zu bringen. Warum diese Menschen denken, dass sich die Muskeln der Körpermitte anders als andere Skelettmuskeln des Körpers verhalten sollten, ist mir ein Rätsel.

Viele dieser letztendlich klotzig aussehenden Seelen werden außerdem bei ihrem fehlgeleiteten Versuch, ihre Körpermitte schmäler zu machen, enorme Gewicht an ihre Seiten hängen – als ob sie eimerweise Stahlnieten in den 33. Stock des Hochhauses tragen müssten, in dem ihr Bautrupp arbeitet – und Seitbeugen ausführen.

Wenn Du die Bauchmuskeln oder andere Muskeln der Körpermitte wie ein Mann mit übermäßigem Volumen oder übermäßigem Widerstand trainierst, dann wirst Du auch eine Taille wie ein Mann entwickeln. Sie wird in allen Dimensionen dicker werden. Du wirst vielleicht irgendwann ein Six-Pack (unter all dem Fett, das Du nicht abgebaut hast) entwickeln, aber jeder der Muskeln des Rectus Abdominus wird die Größe einer Bierdose haben – was mit Sicherheit nicht dem entspricht, was Du dir wünschst.

Erinnere Dich an Deine Ziele und trainiere dementsprechend. Du willst nicht wie Frank "Cannonball" Richards aussehen, der mit seiner muskulösen Körpermitte eine Kanonenkugel abfangen kann. Trainiere Deine Bauchmuskeln also wie eine Frau. Minimaler bis moderater Widerstand. Wiederholungen im Bereich von 15 bis 20 und nicht im Bereich von 500 bis 1000. Und trainiere Deine Körpermitte für 10 anstelle von 60 Minuten.

Der Rest Deines Körpers? Das ist der Bereich, den Du wie ein Mann trainieren solltest.

– TC Luoma

Abby Keyes – Ernährungs- und Kraftsporttrainer

Trainiere um Deinen Körper zu verbessern und nicht um wie jemand anderes auszusehen

Ein Training mit Gewichten verbessert Deinen Körper. Es formt, definiert und bringt sexy Kurven zum Vorschein. Wenn Du jedoch mit den falschen Erwartungen an Dein Training herangehst, dann kann dies Deine Fortschritte begrenzen. Wenn Du mit Gewichten trainierst, dann entwickelst Du Deine Muskeln und veränderst Deine Körperkomposition basierend auf Deinen genetischen Veranlagungen. Ein Training mit Gewichten wird den Körpertyp, mit dem Du geboren wurdest, nicht verändern. Du kannst Deinen Körper lediglich basierend auf Deinen genetischen Grundlagen entwickeln.

Ich hatte diese Konversation schon mit vielen Klientinnen. Ich bin eine schmal gebaute Frau mit schmaler Hüfte. Ich verfüge über hart erarbeitete Muskeln, aber wie ein weiblicher Hulk auszusehen, liegt mir nicht in meinen Genen. Eine kurvenreiche Frau hat mir einmal gesagt, dass sie so wie ich aussehen möchte. Sie hatte eine Figur wie Jennifer Lopez, während ich mehr an einen zwölfjährigen Jungen erinnere. Ich kann auch mit noch so vielen Kniebeugen nicht ihre Kurven erreichen undgenauso wenig kann sie ihre Kurven wegtrainieren.

Du kannst Deine Genetik nicht verändern, aber Du kannst durch kontinuierliches Training mit Gewichten das verbessern, mit dem Du geboren wurdest. Ein Training mit Gewichten generiert eine fitte, starke, belastbarere Version des Körpers, der Dir gegeben wurde. Kombiniere dieses Training mit einer Ernährung, die reich an Protein, frischen Produkten, gesunden Fetten und qualitativ hochwertigen Stärkeprodukten ist, um Deinen sich verändernden Körper zu unterstützen und Du hast so ziemlich alles beisammen, was wichtig ist, um zu einer besseren Version von Dir zu werden.

– Abby Keyes

Bronwen Blunt – Powerlifter, Ernährungs- & Kraftsporttrainer

Du solltest jedes Mal, wenn Du trainieren gehst, ein neues Ziel haben - selbst wenn es nur ein sehr kleines ist

Wenn Du jeden Tag ins Fitnessstudio gehst und immer dieselben Übungen mit denselben Wiederholungszahlen, derselben Anzahl von Sätzen und denselben Gewichten ausführst, dann ist dies nicht wirklich ideal. Wenn Du beim Training keine Fortschritte erzielst, dann kannst Du auch nicht erwarten, dass bezüglich Deiner Körperentwicklung Wunder geschehen. Selbst wenn dies bedeutet jede Woche die Gewichte um 1 bis 2 Pfund zu erhöhen, kann das auf längere Sicht einen großen Unterschied machen.

Ich plane gerne 4 Wochen Trainingsblöcke (sowohl während der Wettkampfvorbereitung, als auch während der Off Season). Hierdurch gehe ich immer mit einem Plan ins Fitnessstudio und versuche mich bei jeder Trainingseinheit wirklich zu fordern.

Du solltest auch auf Deinen Menstrualzyklus achten, da dieser das Training signifikant beeinflussen kann. Höre auf Deinen Körper und achte auf Deine Ernährung. Dies ist ein anderer Grund dafür, dass ich vier Wochen Trainingsblöcke plane. Ich neige dazu, zu dieser Zeit sehr müde zu werden und auch meine Gelenke beginnen zu dieser Zeit zu schmerzen, weshalb ich während „dieser Zeit des Monats“ im Allgemeinen mit höheren Wiederholungszahlen trainiere. Die Verwendung eines Supplements zur Unterstützung des Schlafes hilft mir dabei, zusätzlichen Schlaf zu bekommen. Dieser zusätzliche Schlaf wird Dir dabei helfen, Dich besser zu regenerieren, so dass Du mental und körperlich besser auf Dein Training vorbereitet bist.

– Bronwen Blunt

Jade Teta – Integrative Medizinerin, Naturheilkundlerin, Trainerin

Kenne die Schlüsselparameter

Unter der Annahme, dass Du an einer Veränderung Deines Körpers interessiert bist, ist es am wichtigsten, dass Du Dich an diese vier Schlüsselparameter erinnerst, die die meisten effektiven Trainingseinheiten kennzeichnen:

• Atemlosigkeit
• Brennen
• Schwer
• Hitze

Die meisten Sportlerinnen verwenden nur einen Typ des Trainings. Sie könnten nur Cardiotraining, nur Training mit hohen Wiederholungszahlen oder nur Krafttraining und Powerlifting Training ausführen. Die effektivste Methode für eine Veränderung des Körpers besteht jedoch darin sicherzustellen, dass Deine Trainingseinheiten mit Gewichten alle vier oben erwähnten Komponenten umfassen. Um dies zu erreichen, solltest Du mit einem schnellen Tempo trainieren und nur pausieren, wenn dies notwendig ist.

Die meisten Menschen denken, dass Ruhe und Arbeit etwas Gegensätzliches sind, auch wenn sie in Wirklichkeit Synergisten sind. Je mehr Du pausierst, desto härter kannst Du arbeiten und je mehr Du arbeitest, desto mehr Ruhe wird essentiell. Ruhe ist gleichbedeutend mit qualitativ hochwertiger Arbeit und qualitativ hochwertige Arbeit führt zu einem Bedarf an mehr Ruhe.

Der beste Weg für Frauen, das meiste aus ihrem Training herauszuholen besteht darin zu denken „Treib Dich an, bis Du nicht mehr kannst, pausiere bist Du wieder kannst.“ Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass Du dich Antreiben solltest, bis Du nicht mehr kannst und nur so lange pausierst, bis Du wieder weiter machen kannst.

Frauen sollten moderat schwere Gewichte verwenden und zwischen den Übungen keine definierten Pausen verwenden. Sie sollten nur pausieren, wenn dies notwendig ist – während der Sätze oder zwischen den Sätzen - wonach das Training an der Stelle fortgesetzt wird, wo sie vor der Pause aufgehört haben. Dies erlaubt die beste Atemlosigkeit, das beste Brennen, schweres Training und eine Hitzewirkung.

Ein wenig bekannter hormoneller Unterschied zwischen Frauen und Männern besteht darin, dass Männer eine höhere Testosteronproduktion bekommen, während Frauen eine stärkere Wachstumshormonreaktion bekommen. Um von dieser Reaktion profitieren zu können, ist für Frauen die Intensität von entscheidender Bedeutung. Atemlosigkeit, Muskelbrennen und eine Anspannung in allen Muskeln des Körpers verstärkt die Wachstumshormonreaktion.

Das menschliche Wachstumshormon ist für Frauen das ultimative Multitasking Hormon, das ihnen dabei hilft Fett zu verbrennen, während sie gleichzeitig Muskeln aufbauen. Dies wird einen schlanken, sportlichen und weiblichen Körper schaffen. Hier ist ein Beispiel:

Wähle 4 Ganzkörperübugen wie:

• Kniebeugen
• Bankdrücken
• Rudern vorgebeugt
• Push Press (Schulterdrücken stehend mit leichtem Schwung aus den Beinen)

Führe 12 Wiederholungen von jeder Übung in Form eines Zyklus aus und pausiere nur dann, wenn dies während eines Satzes oder zwischen zwei Sätzen notwendig ist – fordere Dich, bis Du nicht mehr kannst, pausiere so lange, bis Du weitermachen kannst.

Setze die Trainingszeit bei 20 Minuten fest und generiere so viel Volumen, wie Dein Fitnesslevel und Deine körperlichen Fähigkeiten zulassen. Verwende für jede Übung moderat schwere Gewichte, die im Bereich des 15 bis 20 RM liegen sollten. Dies ist die effektivste Trainingsmethode für Veränderungen des Körpers.

– Jade Teta

Charles Staley – Kraftsporttrainer

Verwende bei Deinen Trainingsmethoden quantitative Maßnahmen der Progression

Im Allgemeinen sind Frauen sehr gut darin, wenn es darum geht sicherzustellen, dass sie die Übungen, die sie ausführen, an den richtigen Stellen spüren (und ich wünschte mir, dass meine männlichen Klienten besser hierin wären), aber sie schätzen den Wert der Zahlen nicht hoch genug oder ignorieren diese vollständig, was jedoch von entscheidender Bedeutung ist, wenn man in Betracht zieht, dass eine progressive Überlastung das grundlegende Prinzip eines Trainings mit Gewichten darstellt.

Kurzfristig gesehen ist das Ausführen einer Trainingseinheit, nach der Du das Gefühl hast, dass Deine Muskeln hart trainiert wurden, eine gute Strategie. Aber das Training (und die Resultate, die Du von diesem erwartest) ist ein Prozess – es muss von Trainingseinheit zu Trainingseinheit eine messbare Erhöhung der Anforderungen geben.

Niemand wird einfach so stärker (oder muskulöser). Dies muss proaktiv erzwungen werden, was besonders für Frauen gilt, die nicht über dieselben hormonellen Vorteile wie Männer verfügen. Wenn Du also während der letzten 8 Trainingseinheiten 4 Wiederholungen mit 65 Kilo ausgeführt hast, solltest Du sicherstellen, dass Du während Deiner nächsten Trainingseinheit irgendeine eine Kombination von mehr Gewicht, mehr Wiederholungen und/oder mehr Sätze verwendest.

– Charles Staley

Paul Carter – Kraftsport- und Bodybuilding Trainer

Höre auf damit, von der Waage besessen zu sein

Die Waage ist die treibende Kraft hinter Frauen, die die falschen Diäten, die falschen Trainingspläne wählen, zu viel Cardiotraining ausführen und im Grunde genommen bei allem das Gegenteil von dem tun, was notwendig wäre, um ihren Körper in den Körper zu verwandeln, den sie irgendwann erreichen möchten.

Wenn ich von meinen männlichen Klienten Feedback bekommen, dann ist das erste, worüber sie sprechen, wie locker ihre Hosen sitzen oder dass sie jetzt eine Bizepsvene sehen können. Bei Frauen ist das erste Feedback, das ich erhalte, etwas in der Art wie „Das Gewicht hat sich nicht verändert. Ich fühle mich entmutigt.“ Was sie nicht bemerken, dass während dieser Zeit ihre Kleidergröße um zwei Größen gesunken ist.

Frauen, die mit Gewichten trainieren, müssen all die unterschiedlichen Arten von Feedback verstehen lernen, die einen Abbau von Fett oder eine Zunahme an Muskeln bestätigen und die Waage ist ein Werkzeug, das ihnen nicht sagen kann, ob sie Fett oder Muskeln aufgebaut oder verloren haben.

Da Männer mehr visuell verdrahtet als Frauen sind, kümmern sie sich für gewöhnlich nicht so sehr um die Waage, so lange sie in den Spiegel schauen und Veränderungen sehen können. Viele Frauen verschließen die Augen vor Verbesserungen der Körperkomposition, da sie mehr an der willkürlichen Zahl auf der Waage interessiert sind.

Du kannst die Waage verwenden, aber verwende auch ein Maßband. Schreibe die Kleidergrößen auf. Lasse Dein Körperfett korrekt bestimmen. Verwende all diese Dinge, wenn Du Deine Fortschritte kontrollierst, als alles nur auf eine Karte zu setzen.

– Paul Carter

Michael Warren – Kraftsporttrainer

Bringe Deine Rückseite in Form und trainiere Deinen Gluteus!

Dieser Tipp wird Frauen dabei helfen, gleich zwei ihrer Hauptziele zu erreichen. Wenn mich Frauen um Rat fragen, dann stellen sie mir für gewöhnlich diese beiden Fragen:

• Wie schaffe ich es, dass mein Po besser aussieht?
• Wie schaffe ich es, mehr Gewicht zu bewegen?

Das Problem ist, dass auch wenn sie wissen, dass Kniebeugen und Kreuzheben hervorragende Übungen für den Gluteus sind, sie diese Übungen primär in ihren Oberschenkeln und kaum in ihrem Gluteus spüren. Dies ist ein noch größerer Grund zur Sorge, wenn eine Klientin bereits muskulöse Oberschenkel hat, die sie als zu massig ansieht.

Wissenschaftliche Untersuchungen konnten in der Tat zeigen, dass bei der Ausführung von Kniebeugen die Aktivierung der Quadrizeps 70% und die Aktivierung des Gluteus nur 20% der Übungsausführung ausmacht. Anstatt sich auf Kniebeugen und Kreuzheben zu konzentrieren, besteht eine bessere Lösung des Problems darin, eine Übung wie Hip Thrusts (Hüftstoßen: https://www.youtube.com/watch?v=A8nFGuY77CE) in das Training zu integrieren, welche den Gluteus weitaus stärker (etwa doppelt so stark) als Kniebeugen aktiviert.

Zahlreiche meiner Klientinnen haben bei all ihren großen Übungen neue persönliche Bestleistungen aufgestellt, nachdem sie Hip Thrusts mit Zusatzgewicht in ihr Trainingsprogramm aufgenommen hatten. Sie erreichen beim Kreuzheben mehr Kraft am Ende der Bewegung, entwickeln beim Bankdrücken über eine bessere Stabilität und verfügen bei Kniebeugen am schwächsten Punkt der Bewegung über mehr Kraft.

Dank Hip Thrusts konnten all meine Klientinnen bei den drei großen Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken) mehr Gewicht bewegen. Ihr Maximalgewicht für eine Wiederholung, ihr Maximalgewicht für drei Wiederholungen und ihr Maximalgewicht für fünf Wiederholungen ist gestiegen. Und es waren nicht nur die drei großen Grundübungen. Sie sind bei jeder Übung stärker geworden.

Es gibt noch viele weitere tolle Isolationsübungen für den Gluteus wie einbeinige Hip Thrusts, Pull-Throughs, einbeiniges Rückenstrecken und reverse Hyperrextensionen.

Der Gluteus ist für die allgemeine Athletik der wichtigste Muskel. Er ist für die Hüftstreckung, die externe Rotation der Hüfte, die Hüftabduktion und das Kippen des Beckens nach hinten verantwortlich. Ein starker Gluteus ist sprinten, springen, klettern, werfen, schlagen, drehen, Kniebeugen, Ausfallschritte, beugen – im Grunde genommen also für jede sportliche Bewegung – notwendig.

Zusätzlich haben meine Klientinnen durch die Aufnahme von Gluteus dominanten Übungen sichtbare Veränderungen ihrer Rückseite erreicht – so deutliche Veränderungen, dass sie von Freunden und Kollegen Komplimente bekamen. Ich bekomme basierend hierauf sogar Empfehlungen.

Durch die Ausführung von Übungen wie Hip Thrusts wirst Du nicht nur starker werden, sondern auch einen Körper entwickeln, der auffällt!

– Michael Warren

Eric Bach – Kraftsporttrainer

Gehe bis an die Grenzen.

Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern und Drücken sind immer noch die besten Übungen für den Aufbau eines schlanken und kraftvollen Körpers. Doch nur diese Übungen auszuführen ist nicht genug – Du musst bis an Deine Grenzen gehen, danach streben, Kraft aufzubauen und den Körper überlasten.

Denke immer daran, dass sich Dein Körper nicht verändern möchte. Laut Davis Gesetz der Weichgewebeadaption musst Du das Weichgewebe über seine augenblickliche Kapazität hinaus belasten, wenn Du es verändern möchtest. Dies bedeutet, dass das Erhöhen des Gewichts bei Deinen Übungen und eine Erhöhung des Trainingsvolumens essentiell sind, wenn Du Deinen Körper verändern möchtest. Auf grundlegender Ebene spielt nichts anderes im Fitnessstudio eine Rolle.

Fordere Deinen Körper über seine Fähigkeiten hinausgehend, oder Du wirst nicht wachsen und verwende eines der Unzähligen Trainingsprogramme auf dieser Site, um dies zu tun.

Zu viele Trainierende verlieben sich in die heißesten Gadgets, die neusten Trainingsmethoden oder die geilsten Übungen. Am Ende des Tages geht es jedoch mehr darum, Dein Training im Lauf der Zeit zu kontrollieren und Dich zu verbessern. Sich an das Ungemütliche zu gewöhnen ist für langfristige Fortschritte zwingend erforderlich.

– Eric Bach

Dani Shugart – T Nation Editor

Befolge nicht blind jedes Trainingsprogramm

Dein Körper ist Dein Labor und kein Experte (egal wie erfahren oder gut ausgebildet er ist) kann Dir genau sagen, was in Deinem Körper vor sich geht. Trainer sind keine Ärzte.

Dieser Rat gilt unabhängig davon, ob Du ein online Programm oder ein detailliertes Programm von einem Wettkampftrainer befolgst oder sogar mit einen spezialisierten persönlichen Trainer zusammenarbeitest.

Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt und Du mit voller Intensität trainierst, um einfach nur die Anweisungen zu befolgen, dann riskierst Du Verletzungen. Wenn Du dies oft genug tust, dann kannst Du sogar mit einem chronisch geschwächten Immunsystem enden. Und nichts wird Dich stärker zurückwerfen, als um Verletzungen herum zu trainieren – insbesondere dann, wenn Du über Wochen in Folge verletzt oder krank bist.

Dies kann für Trainierende, die anderen gefallen möchten, ein Problem darstellen. Diese Leute wollten ihre Trainer stolz machen. Sie neigen dazu, sich Sorgen darüber zu machen, als faul wahrgenommen zu werden, weshalb sie versuchen sich härter anzutreiben, mehr Wiederholungen auszuführen, sich schneller zu bewegen, eine perfekte Technik zu erreichen und schwerere und schwerere Gewichte zu bewegen – und das auch dann, wenn sie völlig erschöpft sind und fühlen, das etwas nicht richtig ist. Diese Menschen werden dann noch danach streben passioniert und stoisch zu sein, wenn ihr Körper auseinanderfällt.

Wenn Du Dich hierin wiedererkennst, dann solltest Du lernen den Mund aufzumachen. Wenn Du mit einem Korinthenkacker zusammenarbeitest, dann solltest Du Dir klar machen, dass DU der Boss bist. Du weißt, wenn Du alles gegeben hast. Du tust dies für Deine persönliche Befriedigung. Du bist nicht wie ein Olympionike. Und wahrscheinlich hängt auch Dein Job nicht davon ab. Nimm also etwas Druck von Deinen Schultern. Unter einer Langhantel Fit und körperlich kompetent zu sein, sollte nicht Kräftezehrend sein. Das Training sollte Dein Leben besser machen und nicht schlechter.

Wenn Du jemanden dafür bezahlst, dass er Dich trainiert, dann kannst Du diese Person auch leicht wieder feuern. Und dieser Trainer wird Dich mehr respektieren, wenn Du ihn taktvoll hieran erinnerst. Sein nicht sein Sklave. Sei nicht seine Trophäe. Der Trainer arbeitet für DICH. Du solltest also nicht vor diesen schwierigen Konversationen zurückschrecken und nach dem verlangen, was Du brauchst.

Es gibt eine Menge exzellenter Trainer, die Dir dabei helfen werden, bei Deinen Trainingseinheiten zu improvisieren, wenn dies notwendig ist. Sie sind die Art von Trainer, die Dir dahingehend vertrauen, dass Du Deinen vollen Einsatz gibst – egal welche Trainingseinheit Du auch ausführst.

Wenn Du bereits eine erfahrende Trainierende bist, dann brauchst Du wahrscheinlich keinen militaristischen Trainer, der die Peitsche knallen lässt. Und wirklich niemand braucht einen herablassenden Trainer.

– Dani Shugart

John Romano – Wettkampftrainer, Spezialist für körperliche Leistungssteigerung

Trainiere nicht wie ein Kerl

Dies ist die Stelle, an der ich den Zorn aller Feministinnen zu spüren bekommen. Was gibt mir das Recht zu sagen, wie Frauen trainieren sollten? Sage ich auch Männern, wie sie trainieren sollen? Das tue ich tatsächlich, aber aus anderen Gründen. Wenn ich mir vorstelle, wie irgendjemand von uns trainiert – Mann oder Frau – dann kann ich nicht anders, als das an das Image zu denken, das wir vermitteln.

Wirtrainieren in Fitnessstudios unter den Massen von mehr oder weniger „normalen“ Menschen, die aus einer Reihe von unterschiedlichen Gründen im Fitnessstudio sind, die alle nichts mit den Zielen eines ernsthaften Kraftsportlers zu tun haben. Ihre Meinung scheint trotzdem zu zählen und das ist der Grund dafür, dass es Orte wie Planet Fitness gibt wo ernsthaftes Krafttraining nicht gerne gesehen wird und man es schick findet Pizza, Süßigkeiten und Bagles in einer „Bewertungsfreien Zone“ zu essen.

Jungs sind wahrscheinlich 92% des Grundes dafür, dass ernsthafte Kraftsportler einen schlechten Ruf haben, aber einige Frauen – nicht viele, aber genügend – können dieses schlechte Image verstärken, indem sie die Trainingsgewohnheiten von Männern zu sehr nachahmen – für gewöhnlich die schlechten Trainingsgewohnheiten.

Wen kümmert das? Warum sollte irgendeine Frau, die sich gerade an einer 180 Kilo Kniebeuge versucht, irgendetwas darauf geben, was andere Menschen über sie denken? In einer perfekten Welt würde niemand etwas hierauf geben. Aber wir leben nicht in einer perfekten Welt. Wir Bodybuilder leben in einer Welt, in der wir ständig missverstanden und verleumdet werden, in der man sich über uns lustig macht und in der wir als Freaks angesehen werden.

Brauchen wir in der Mitte von all dem wirklich eine 170 cm große, 80 Kilo schwere Frau, die sich in einen Elastan Body für eine 50 Kilo Frau gezwängt hat, die Ihren Körper mit allen Arten von Bandagen und Tapes „verziert“ hat und einen dicken Gewichthebergürtel trägt, wodurch die Beugung ihrer Knie, ihrer Ellenbogen und ihrer Hüfte auf weniger als ein Grad eingeschränkt wird und ihr Gang an John Wayne erinnert, deren Haut mit Talkumpuder, Schweiß und Akne bedeckt ist, die wie eine Diesellok grunzt, Protein Fürze ausstößt, die allen anderen das Wasser in die Augen treibt und die ihr Umfeld in ein Chaos verwandelt – genau wie ein Kerl? Welch ein Spektakel – und so unnötig.

Wenn ich an ein berühmtes Beispiel einer Frau denke, die mit Gewichten trainiert und die die wahrste Form einer Ehrfurcht einflößend starken Frau veranschaulicht – völlig anders als ein Mann – dann denke ich sofort an Dana Lynn Bailey. Ich erinnere mich daran, sie beim Olympia und Arnold Classics Wettkampf gesehen zu haben, bevor sie berühmt wurde und sich einen Namen gemacht hat. Sie bewegte irrsinnige Gewichte – nicht nur für ihre Größe und nicht nur für eine Frau, sondern Gewichte, die viele Männer nicht bewältigen könnten. Aber sie tat das völlig anders als ein Mann. Dana trainiert wie eine Frau – eine wirklich starke Frau – und sie wurde hierdurch zu einer der berühmtesten Kraftsportlerinnen. Ich kann mir kein besseres Beispiel vorstellen, dem Frauen, die mit Gewichten trainieren, nacheifern können.

Mein Ratschlag für Frauen, die mit Gewichten trainieren – und insbesondere Frauen, die gerade erst mit diesem Sport angefangen haben – besteht darin, eine Frau zu finden deren Körper, Image und Persönlichkeit sie bewundern und so zu trainieren wie sie. Trainiere nicht wie ein Kerl.

– John Romano

Christian Thibaudeau – Kraftsporttrainer

Trainiere nicht wie eine Athletin in der Fitness oder Figur Klasse.

Wir neigen dazu diejenigen nachzuahmen, deren Aussehen wir erreichen möchten. Einige Frauen werden eine Wettkampfathletin aus der Figur oder Fitnessklasse sehen und davon ausgehen, dass diese das Geheimnis in Form zu kommen kennt.

In der Realität sehen die meisten dieser Mädels nicht aufgrund der Art und Weise, auf die sie trainieren so aus, wie sie aussehen, sondern weil ihr Wille gut auszusehen stärker als ihr Bedürfnis ist, das Leben zu genießen. Sie sind gut darin diese Diäten zu befolgen, die mehr mit Verhungern statt mir Ernährung zu tun haben und Sie greifen häufig auch auf chemischen Mittelchen zurück (für Fettabbau oder Muskelwachstum) und gefährden hierdurch ihre langfristige Gesundheit.

Ich kenne viele, die als erstes morgens 90 bis 120 Minuten Cardiotraining zusätzlich zu den 90 bis 120 Minuten Widerstandstraining später am Tag ausführen. Und auch wenn ich diese Hingabe bewundere, können nur sehr wenige Frauen dies wirklich in ihr tägliches Leben integrieren. Ich trainiere viele CrossFit Wettkämperinnen und Enthusiasten und das durchschnittliche CrossFit Mädel sieht sehr viel schlanker und besser in Form als die durchschnittliche Möchtegerne Figurathletin.

Sieh Dir CrossFit Mädels und andere Sportlerinnen wie Leichtathletinnen an und Du wirst Frauen sehen, die an jedem Tag des Jahres besser in Form als Möchtegerne Figurathletinnen sind – und das ohne all diese irren ernährungstechnischen Beschränkungen. In der Tat sind diese Sportlerinnen häufig sogar sehr viel besser in Form als echte Figurathletinnen, wenn sich diese nicht gerade auf einen Wettkampf vorbereiten. Und willst Du wirklich nur für drei Monate des Jahres gut aussehen?

Ich möchte hiermit nicht sagen, dass alle Frauen mit CrossFit anfangen sollten. Ja, es ist besser als das durchschnittliche Training von Figurathletinnen, aber es besitzt seinen eigenen Satz an Problemen. Nehmt meine Frau als Beispiel. Sie liebt CrossFit und seitdem sie damit begonnen hat, möchte sie kein anderes Training mehr absolvieren. Das Problem besteht jedoch darin, dass sie während der letzten drei Jahre nicht länger als drei Wochen in Folge dazu in der Lage war zu trainieren. Verletzungen zwingen sie immer wieder dazu, sich eine Auszeit zu nehmen, was nicht gerade gut für konsistente Verbesserungen ist.

Die Lösung? Trainiere auf Leistungsfähigkeit. Verwende einen Ansatz, der sich an CrossFit orientiert. Dies könnte folgendermaßen aussehen:

• Führe Trainingseinheiten mit einer hohen Trainingsdichte aus (kurze Pausenintervalle wie Komplexe oder Zirkel).
• Konzentriere Dich hauptsächlich auf die großen Mehrgelenksübungen: Kniebeugen, Frontkniebeugen, Kreuzheben, Langhantel Schulterdrücken stehend, Push Press usw. Fürchte Dich nicht davor, die Gewichte immer weiter zu steigern, so lange Du eine gute Form der Übungsausführung beibehältst.
• Lerne olympische Gewichtheberübungen.
• Arbeite daran dazu in der Lage zu sein Dips und Klimmzüge ohne Hilfe auszuführen.
• Führe Übungen wie den Farmers Walk aus, bei denen Du ein Gewicht über eine bestimmte Distanz trägst.
• Trainiere mit einem Gewichtsschlitten, wenn Du die Möglichkeit hierfür hast.
• Verwende Ganzkörpertrainingseinheiten oder einen Unterkörper/Operkörper Split. Vergiss einen Split nach Muskelgruppen.

– Christian Thibaudeau