Training

Dein Programm + 2 Booster = neue Muskelmasse!

Dieser Artikel wird Dich nicht mit Neurowissenschaft oder verwirrenden Fachausdrücken erdrücken. Nein, er wird sehr einfach und verständlich sein. Wie ich im Laufe der Jahre gelernt habe, sind elementare Ratschläge für gewöhnlich das, was den Menschen am meisten hilft und am besten zu funktionieren neigt.

Mit diesem Wissen im Hinterkopf habe ich einen Muskelwachstum beschleunigenden Plan für Dich zusammengestellt, der genau das tun wird – das Muskelwachstum stark beschleunigen. Und weißt Du was? Dieser Plan ist so einfach, dass man schon ein ziemlicher Dummkopf sein müsste, dem nicht zuzustimmen. Es wird keine esoterischen Übungen, keine Erwähnung eines Tempos und definitiv keine unnötigen Schwachsinn geben. Diese Trainingseinheit benötigt nichts hiervon.

Ich werde eine Trainingseinheit umreißen, die Du zusammen mit Deinem augenblicklichen Programm ausführen solltest. Mit anderen Worten ausgedrückt wirst Du nicht mehr tun müssen, als diese beiden Trainingseinheiten in Deinen wöchentlichen Trainingsplan einzufügen – es sind keine anderen Anpassungen notwendig. Betrachte diese Trainingseinheiten als ein paar „Booster Shots“, die in Dein augenblickliches Trainingsprogramm injiziert werden.

Einer der coolsten Vorzüge dieser den Muskelaufbau beschleunigenden Trainingseinheiten ist, dass sie nicht von dem Programm abhängig sind, das Du im Augenblick befolgst. Egal ob Du ein Ganzkörpertrainingsprogramm, einen gottverdammten Muskelgruppen Split oder irgendeinen anderen Hybridplan verwendest – es spielt keine Rolle.

Diese Trainingseinheiten sind in der Tat wie eine vollbusige Blondine, die mit lockeren Moralvorstellungen bei Deinem Blind Date auftaucht – Du wirst diese Zugabe mit Sicherheit Willkommen heißen.

Schritt 1: Bestimme Deine Schwachpunkte

Als erstes musst Du Deine schwächsten (oder am weitesten in ihrer Entwicklung zurückhängenden Muskelgruppen bestimmen. Welche Muskelgruppe benötigt aus Sicht der Hypertrophie die meiste Arbeit? Hier ist eine Liste zum Auswählen:

• Waden
• Beinbeuger
• Quadrizeps
• Gluteus/unterer Rücken
• Bauchmuskeln
• Brustmuskeln
• Oberer Rücken/Latissimus
• Schultermuskeln
• Trizeps
• Bizeps
• Unterarme

Wenn Du Deine Schwachpunkte bestimmt hast, stelle eine Liste auf. Sagen wir, dass auf dieser Liste Deine Quadrizeps, Deine Brustmuskeln, Deine Schultermuskeln und Deine Bizeps stehen. Deine zwei Booster Trainingseinheiten werden diese Muskelgruppen trainieren.

Schritt 2: Wähle Deine Waffen (Übungen)

Nachdem Du Deine Liste von in ihrer Entwicklung zurückhängenden Muskelgruppen aufgestellt hast, möchte ich, dass Du Dir für jede dieser Muskelgruppen zwei unterschiedliche Übungen aussuchst. Das einzige Kriterium, das Du einhalten musst ist dieses: Du musst zwei unterschiedliche Übungen für jede Muskelgruppe auswählen, die Du während der letzten zwei Monate nicht ausgeführt hast.

Und nur weil Du Bankdrücken auf der reversen Schrägbank für Deine Brust ausgeführt hast, bedeutet dies nicht, dass Du diese Übung nicht verwenden kannst – Du musst die Übung jedoch leicht verändern. Wenn Du also ein Fan von Bankdrücken auf der reversen Schrägbank bist und Du bisher eine Variante mit 20 Grad Neigung der Bank und einer Langhantel ausgeführt hast, ist alles, was Du tun musst, statt der Langhantel zwei Kurzhanteln zu verwenden. Noch besser wäre es, wenn Du auch die Neigung der Bank auf sagen wir 30 Grad verändern würdest, wobei es jedoch absolut nicht notwendig ist, auch den Winkel der Bank zu verändern.

Für Unterkörperübungen könnte die Antwort so einfach sein, wie einen engeren oder weiteren Fußabstand zu verwenden. Wenn Du z.B. bisher klassische Kniebeugen mit einem schulterweiten Stand ausgeführt hast, dann kannst Du zu einem engen Stand mit erhöhten Fersen wechseln. Oder Langhantel Hackenschmidt Kniebeugen verwenden. Im Grunde genommen kannst Du jede Variante verwenden, die auf die Quadrizeps abzielt, wenn Du versuchst die Entwicklung Deiner Quadrizeps voran zu bringen.

Erstelle eine Liste Deiner schwächsten Muskelgruppen (z.B. Quadrizeps, Brust, Schultern und Bizeps) in Verbindung mit zwei unterschiedlichen Übungen, die auf diese Muskelgruppen abzielen. Hier ist eine Beispielliste, die die ersten beiden Schritte verdeutlicht. (Behalte bitte im Hinterkopf, dass es sich hierbei lediglich um ein Beispiel handelt. Verwende die Muskelgruppen und Übungen, die am besten zu Deiner Situation passen).

Schritt 3: Gewicht

An diesem Punkt hast Du eine Liste Deiner schwächsten Muskelgruppen erstellt und zwei unterschiedliche Übungen für jede dieser Muskelgruppen gewählt. Jetzt möchte ich, dass Du ein Gewicht für jede dieser Übungen wählst, welches das Maximalgewicht für 40 bis 50 Wiederholungen darstellt (ein Gewicht, mit dem Du 40 bis 50 Wiederholungen ausführen kannst, bevor Du den Punkt des Muskelversagens erreichst).

Für diejenigen, die Prozentsätze ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung (1RM) bevorzugen, würde dies etwa 30 bis 35% Deines 1RM Gewichts entsprechen. Dieser Prozentsatz kann jedoch von Person zu Person stark variieren, weshalb Du Dich nicht zu sehr auf diese Zahlen versteifen solltest. Nimm Dir einfach ein paar Minuten, um mit dem Gewicht für jede Übung herumzuspielen und herauszufinden, mit welchem Gewicht Du im 40 bis 50 Wiederholungen Bereich liegst.

Es kann eine Trainingseinheit bedürfen, um das korrekte Gewicht zu ermitteln, aber das ist völlig in Ordnung. Wenn Du ein Gewicht wählst, mit dem Du 35 oder 60 Wiederholungen oder eine andere Wiederholungszahl, die nicht in den Bereich von 40 bis 50 Wiederholungen bis zum Muskelversagen fällt, ist dies kein Grund zur Sorge – die Trainingseinheit wird trotzdem eine brauchbare Hypertrophiewirkung liefern. Nimm einfach bei der nächsten Trainingseinheit die notwendigen Anpassungen des Gewichts vor.

Schritt 4: Die 100-er Marke

Das Ziel besteht bei jeder Trainingseinheit darin, 100 Wiederholungen von jeder Übung auszuführen. Offensichtlich wird Dir ein Gewicht, welches Dein 40 – 50RM Gewicht darstellt, keine 100 Wiederholungen erlauben – und genau das ist der Punkt. Ich möchte, dass Du die ersten 40 bis 50 Wiederholungen ausführst und eine Wiederholung vor Erreichen des Muskelversagens aufhörst. Dann pausierst Du 10 Sekunden und führst so viele weitere Wiederholungen aus, wie möglich. Pausiere hiernach erneut für 10 Sekunden, gefolgt von so vielen Wiederholungen, wie Du kannst, usw. Befolge dieses Schema so lange, bis Du 100 Wiederholungen erreichst. Das war es. Pausiere für 3 Minuten und gehe dann zur nächsten Übung über.

Solltest Du am Ende des Satzes den Punkt des Muskelversagens erreichen? Ja und nein. Wenn es sich um eine Isolationsübung wie Curls, Seitheben und dergleichen handelt, dann kannst Du den Punkt des Muskelversagens erreichen. Wenn es sich jedoch um eine Mehrgelenksübung wie Kniebeugen, Drücken über Kopf, usw. handelt, dann solltest Du immer eine Wiederholung in Reserve behalten, um eine exzessive Erschöpfung zu vermeiden, die bei Mehrgelenksübungen problematisch sein kann.

Wenn Du, mit anderen Worten ausgedrückt, 100 Wiederholungen mit Kniebeugen mit engem Stand bis zum Punkt des Muskelversagens ausführen würdest, würde dies eine exzessive Erschöpfung verursachen, die Deine Regeneration im Lauf der Woche beeinträchtigen würde. Doch selbst wenn Du Dir bei Bizepscurls vor Anstrengung in die Hose machst, wird dies keinen großen Tribut von Deiner wöchentlichen Regeneration zollen.

Schritt 5: Progression

Als Progression möchte ich, dass Du bei jeder folgenden Trainingseinheit während des ersten Satzes ein paar zusätzliche Wiederholungen herauspresst. Ich werde Kurzhantel Bankdrücken auf der reversen Schrägbank als Beispiel verwenden. Sagen wir, dass Dein erster Booster Shot für Deine Brustmuskeln folgendermaßen ausgesehen hat:

Trainingseinheit 1

Übung: Kurzhantel Bankdrücken auf der reversen Schrägbank

Gewicht: 40-50RM

• 42 Wiederholungen
• Pausiere für 10 Sekunden
• 12 Wiederholungen
• Pausiere für 10 Sekunden
• 10 Wiederholungen
• Pausiere für 10 Sekunden
• 10 Wiederholungen
• Pausiere für 10 Sekunden
• 9 Wiederholungen
• Pausiere für 10 Sekunden
• 7 Wiederholungen
• Pausiere für 10 Sekunden
• 5 Wiederholungen
• Pausiere für 10 Sekunden
• 5 Wiederholungen

Für die nächste Booster Shot Brusttrainingseinheit musst Du eine andere Übung verwenden (z.B. Langhantel Schrägbankdrücken). Hiernach wirst Du obige Brusttrainingseinheit wiederholen, da Du während Deines Mikrozyklus (wöchentlicher Plan) zwischen zwei unterschiedlichen Brustübungen alternierend wechselst.

Nachdem Du in der folgenden Woche wieder bei Kurzhantel Bankdrücken auf der reversen Schrägbank angekommen bist, solltest Du beim ersten Satz ein paar Wiederholungen mehr ausführen. Selbst wenn alle anderen Variablen relativ konsistent bleiben, bist Du gut in Form. Deine nächste Brusttrainingseinheit für Kurzhantel Bankdrücken auf der reversen Schrägbank könnte folgendermaßen aussehen

Trainingseinheit 2 (für dieselbe Übung)

• 44 Wiederholungen
• Pausiere für 10 Sekunden
• 12 Wiederholungen
• Pausiere für 10 Sekunden
• 10 Wiederholungen
• Pausiere für 10 Sekunden
• 10 Wiederholungen
• Pausiere für 10 Sekunden
• 9 Wiederholungen
• Pausiere für 10 Sekunden
• 7 Wiederholungen
• Pausiere für 10 Sekunden
• 5 Wiederholungen
• Pausiere für 10 Sekunden
• 3 Wiederholungen

Im Durchschnitt werden die meisten Trainierenden Leistungen beim ersten Satz um 2 bis 5 Wiederholungen bei jeder folgenden Trainingseinheit für dieselbe Übung steigern. Deine Steigerung könnte höher oder niedriger ausfallen, aber so lange Du die Wiederholungszahl bei Deinem ersten Satz um mindestens eine Wiederholung erhöhen kannst, machst Du Fortschritte.

Sobald Du die 50 Wiederholungen Marke erreicht hast, ist es an der Zeit, das Gewicht zu erhöhen. Idealerweise würdest Du das Gewicht um 2 bis 3% steigern, aber ich weiß, dass solche Erhöhungen in den meisten Fällen nicht möglich sind. Wenn Du z.B. Latziehen für diese Trainingseinheiten verwendest, dann kann es sein, dass Du dazu gezwungen bist, das Gewicht von sagen wir 25 Kilo auf 30 Kilo zu erhöhen (was einer Erhöhung von 20% entspricht). Dies ist etwas, mit dem Du leben musst.

In einer solchen Situation kann Dich der Gewichtssprung unter Umständen dazu zwingen, weniger als 40 Wiederholungen beim ersten Satz Deiner nächsten Trainingseinheit auszuführen. Das ist in Ordnung. Befolge einfach die Wiederholungsprogression, bis Du erneut 50 Wiederholungen beim ersten Satz erreichst. An diesem Punkt ist es dann erneut an der Zeit, das Gewicht weiter zu steigern.

Schritt 6: Wochenplan (Mikrozyklus)

Die meisten von euch werden einen Mikrozyklus befolgen, der auf einem 7 Tage Plan basiert. In diesem Fall sollten die Booster Trainingseinheiten einen zeitlichen Anstand von 3 bis 4 Tagen voneinander haben. Wenn Du z.B. drei Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche am Montag, am Mittwoch und am Freitag ausführst, könnte Dein Plan folgendermaßen aussehen:

Montag:

• Ganzkörpertrainingseinheit

Dienstag:

• Booster Shot 1

Mittwoch:

• Ganzkörpertrainingseinheit

Donnerstag:

• Trainingsfrei

Freitag:

• Ganzkörpertrainingseinheit

Samstag:

• Booster Shot 2

Sonntag:

• Trainingsfrei

Anmerkung: Ich markiere die Booster Shot Trainingseinheiten mit den Nummern 1 und 2, da jede dieser Trainingseinheiten andere Übungen für dieselbe Muskelgruppe verwendet.

Derselbe Typ von Wochenplan kann auch bei einem Muskelgruppen Split verwendet werden. Hier ist ein Beispiel:

Montag:

• Brust, Rücken

Dienstag:

• Booster Shot 1

Mittwoch:

• Beine, Bauchmuskeln, Waden

Donnerstag:

• Trainingsfrei

Freitag:

• Arme, Schultern

Samstag:

• Booster Shot 2

Sonntag:

• Trainingsfrei

Oder vielleicht befolgst Du ja auch einen Oberkörper/Unterkörper Split. Hier ist ein weiteres Beispiel:

Montag:

• Unterkörper

Dienstag:

• Booster Shot 1

Mittwoch:

• Oberkörper

Donnerstag:

• Trainingsfrei

Freitag:

• Unterkörper

Samstag:

• Booster Shot 2

Sonntag:

• Trainingsfrei

Anmerkung: Der Plan der Folgewoche würde so arrangiert sein, dass das Oberkörpertraining am Montag und Freitag und das Unterkörpertraining am Mittwoch ausgeführt wird.

Arbeitskapazität

Das Booster Shot Programm wird nicht nur zusätzliche Muskelmasse im Bereich Deiner in ihrer Entwicklung zurückhängenden Muskelgruppen aufbauen, sondern es wird auch Deine Arbeitskapazität dramatisch steigern. Die Arbeitskapazität ist genau das, wonach es klingt: Deine Kapazität Arbeit zu verrichten. Dies ist ein direktes Maß für Deinen Gesamtfitnesslevel. Wenn Du jemand bist, der häufig bereits nach 20 Minuten Training nicht mehr kann, dann kannst Du Dir verdammt sicher sein, dass Deine Arbeitskapazität der eines fettleibigen Rentners ähnelt.

Ich kann nicht oft genug wiederholen, wie wichtig es ist, die Arbeitskapazität aufzubauen. Je häufiger Du trainierst, desto höher wird Deine Arbeitskapazität ausfallen. Und je höher Deine Arbeitskapazität ausfällt, desto mehr Muskeln wirst Du aufbauen können, da sich auch Deine Regenerationsfähigkeit dramatisch verbessern wird (Du wirst dazu in der Lage sein, öfter zu trainieren). Selbst wenn Du Dir den Luxus häufiger ins Fitnessstudio zu gehen nicht leisten kannst, wird eine höhere Arbeitskapazität es Dir erlauben, während Deiner Trainingseinheiten signifikant mehr Arbeit (mehr Sätze, mehr Wiederholungen, mehr Gewicht, usw.) zu verrichten.

Diejenigen von euch, die Muskeln aufbauen möchten und ihre Arbeitskapazität erhöhen möchten, sollten ihre Booster Shot Trainingseinheiten in den Abendstunden nach ihrer Morgentrainingseinheit einplanen. Hier ist ein Beispiel:

Montag:

• Morgens: Gesamtkörpertraining, Oberkörper/Unterkörper Split, Muskelgruppen Split, usw.
• Abends: Booster Shot 1

Dienstag: 

• Trainingsfrei

Mittwoch: 

• Trainingsfrei

Donnerstag:

• Morgens: Gesamtkörpertraining, Oberkörper/Unterkörper Split, Muskelgruppen Split, usw.
• Abends: Booster Shot 2

Freitag: 

• Trainingsfrei

Samstag:

• Morgens: Gesamtkörpertraining, Oberkörper/Unterkörper Split, Muskelgruppen Split, usw.

Sonntag: 

• Trainingsfrei

Viele Menschen bevorzugen diese Option, da sie die meisten trainingsfreien Tage pro Woche erlaubt. Auch ich mag diese Option, da sie die Leute dazu zwingt, Zeit für zwei tägliche Trainingseinheiten zu finden. Sobald sie sich an diese Aufteilung gewöhnt haben, schiebe ich ihnen langsam ein oder zwei zusätzliche Trainingseinheiten an ihren „trainingsfreien“ Tagen unter.

Aber unabhängig davon, ob Du Deine Booster Shot Trainingseinheiten an Deinen ehemaligen trainingsfreien Tagen oder am Abend ausführst, werden diese Deine Arbeitskapazität erhöhen. Du solltest also nicht denken, dass der einzige Weg, Deine Arbeitskapazität zu steigern darin besteht, zweimal täglich zu trainieren (auch wenn dies meine bevorzugte Option ist).

Und dies, mein Freund, ist der Übergang in den Bereich von hochfrequentem Training (HFT).

Zusammenfassung

Ja, dieser ganze Artikel ist nichts anderes als eine verdeckte Operation, die das Ziel hat, dich davon zu überzeugen öfter zu trainieren. Egal wie sehr ich mich auch bemühe meine HFT Konzepte zu erklären, verlieren sich viele Menschen trotzdem im Detail. Aus diesem Grund habe ich die einfachste Trainingseinheit entworfen, die Du zweimal wöchentlich in Dein augenblickliches Trainingsprogramm einbauen kannst.

Hier ist eine Zusammenfassung der Booster Shots:

1. Wähle die Muskelgruppen aus, die Du am stärksten verbessern möchtest.
2. Wähle zwei unterschiedliche Übungen für jede Muskelgruppe aus.
3. Führe einen Satz a 100 Wiederholungen mit einem 40 – 50 RM Gewicht aus.
4. Verwende eine Übung pro Muskelgruppe und verwende bei den beiden wöchentlichen Trainingseinheiten unterschiedliche Übungen.

Ein paar weitere Punkte

Verwende Booster Shots so lange, wie Du das Gefühl hast, dass sie zu Deinem Training passen. Nach einem Monat solltest Du jedoch zwei neue Übungen für jede Muskelgruppe auswählen (selbst dann, wenn Du bei Deiner ursprünglichen Liste von Muskelgruppen bleibst). Beginne dann mit dem nächsten Durchlauf.

Ich hoffe, ich habe einen vereinfachten Weg gefunden HFT zu einer brauchbaren Option in Deinem Muskelaufbauplan zu machen.

von Chad Waterbury | 05/15/06

Quelle: https://www.t-nation.com/training/hypertrophy-booster-shots

Es ist für viele von uns nur schwer zu ergründen: Frauen, die Gewichte meiden, weil sie nicht zu massig und muskulös werden möchten. Bei so viel verfügbaren Informationen bezüglich der wichtigen Bedeutung von Muskeln und so vielen Kraftsportlerinnen in Internet ist so etwas seltsam. Aber Du begegnest immer noch solchen Kommentaren von Frauen, die Joga, Spinning Kurse, Langstreckenlauf oder stundenlanges Gehen auf dem Laufband einem Training mit Gewichten vorziehen...was ja in Ordnung wäre, wenn es ihre persönliche Präferenz wäre, aber es gibt da ein Problem.

Sie wollen Training, das sie schmaler und nicht breiter macht. Und an dieser Stelle kommen ihre Vorurteile gegenüber einem Training mit Gewichten ins Spiel. Sie wollen ein spezifisches Aussehen erreichen – straff aber nicht muskulös. Aber ihre Angst vor einer Muskelentwicklung stammt für gewöhnlich von Bildern von Bodybuilderinnen her, die massive Mengen an Steroiden verwenden, oder von weiblichen CrossFittern, die dasselbe tun (ja, manchmal auch in massiven Mengen).

Und anders als die Frauen, die mit Gewichten trainieren sehen diese Frauen die Körper von Top Wettkampfathletinnen nicht als motivierend an. Sie sehen diese als nicht feminin an. Und häufig gibt es in ihrem Kopf keine goldene Mitte: entweder Du bist straff oder Du bist übermäßig muskulös. Und der straffe Look, von dem sie sagen, dass sie ihn wollen ist das, von dem sie DENKEN, es durch tonnenweise Cardio zu erreichen.

Wenn sie nur Fett verlieren können, dann wird darunter der Körper einer wohlgeformten Göttin nur darauf warten, zum Vorschein zu kommen... Dies ist der größte Mythos, den Du aus der Welt schaffen musst.

Was nicht mit Gewichten trainierende Frauen wissen sollten

Es gibt hier einen gemeinsamen Nenner bei Frauen, die über dieses muskulöse, massige Aussehen verfügen – und es ist nicht das Training mit Gewichten, es sind Anabolika. Und Du musst als Frau eine ganze Menge davon verwenden, um so auszusehen. Du hast als Frau null Chancen im Hinblick auf die Muskelentwicklung jemals wie ein Mann auszusehen. Verdammt, die meisten Männer haben hart damit zu kämpfen eine signifikante Menge an Muskeln aufzubauen – und sie versuchen wirklich dies zu erreichen. Der Aufbau von Muskeln ist außergewöhnlich schwer und es bedarf Jahre harter Arbeit, um große Mengen davon aufzubauen.

Wenn Du als Frau wie ein Mann trainierst, dann wird Dich dies nicht wie einen Mann aussehen lassen, wenn Du nicht dasselbe hormonelle Profil wie ein Mann aufweist – und hierfür müsstest Du aktiv etwas unternehmen.

Das andere Ding, das zu dem führen kann, was Du als massig ansiehst, ist ein stinknormaler Aufbau von Körperfett. Aber wenn Du ein muskulöses Mädel beurteilst, das ein paar zusätzliche Pfunde mit sich herumträgt, dann solltest Du erkennen, dass es nicht wirklich die Muskeln sind, die das massige Aussehen bewirken. Es ist die Schicht an Fett über den Muskeln. Und eine Frau mit etwas zusätzlicher Polsterung und Muskeln darunter sieht immer noch athletisch, wohlgeformt und sogar heiß aus, während eine Frau mit derselben Menge an Fett ohne Muskeln...nun, einfach nur völlig außer Form geraten aussieht.

Warum (nur) Cardio nicht funktionieren wird

Zu viel Cardio und nicht genügend Training mit Gewichten wird gegen Dich arbeiten. Frauen sprechen darüber, ihren Körper zu verändern und sie werden sagen, dass sie tolle Beine, einen tollen Hintern und Arme, die sie stolz in einem Tank Top oder einem ärmellosen Kleid zeigen können, haben möchten. Vielleicht werden sie Dir sogar den Namen irgendeines weiblichen Promis nennen, dessen Aussehen sie erreichen möchten.

Um dorthin zu kommen, wenden sie sich dem Laufband zu und wundern sich dann, dass sie nicht die Form und die Definition dieses „straffen“ Promivorbilds sehen. Aber wenn Du nicht gerade über eine Wundergenetik verfügst, werden Deine Gesäßmuskeln nie weiter als Pfannkuchen hervortreten, wenn Du sie nicht aktiv aufbaust und Deine Arme werden ohne Muskeln, die definiert werden können, definitiv nicht definiert aussehen.

Nebenbei bemerkt trainieren viele dieser „straffen“ Promimädels – und zwar selbst Sports Illustrated und Victoria’s Secret Models mit Kraftsporttrainern wie Ben Bruno. Und was tun sie? Sie trainieren mit Gewichten, anstatt endlose Cardiotrainingseinheiten zu absolvieren.

Die grausame Wahrheit ist, dass die meisten Verletzungen im Bereich des Unterkörpers, die mit Laufen in Verbindung stehen, für gewöhnlich etwas mit schwachen Gesäßmuskeln zu tun haben. Das lange Herumsitzen an den meisten Tagen der Woche macht die Gesäßmuskulatur fauler und fauler. Eine Aktivierung dieser Muskeln wird daher zu einer Aufgabe, an die sie sich nicht länger erinnern können.

Wenn Du also mit dem Laufen beginnst und Deine inaktiven Gesäßmuskeln nicht das tun, was sie tun sollen, wird es zu Verletzungen kommen, da Du keine korrekte Mechanik verwendest. Du belastest Beinbeuger, Quadrizeps, Achillessehnen, Waden, Knie und Kreuzbänder überproportional. Und dann bist Du verletzt und hast einen flachen Hintern. Davor hattest Du wenigstens nur einen flachen Hintern.

Spinning Kurse? Keine schlechte Option, um die Beine besser in Form zu bringen. Du kannst den Widerstand kontrollieren und die Bewegung an Hüfte und Knie ist mehr mit Kniebeugen als mit Jogging verwandt. Aber Du sitzt immer noch auf Deinem Hintern und der Körper wird sich immer noch hieran anpassen.

Redefiniere Deinen Körper

Um Deine Figur umzuformen musst Du Fett abbauen UND Muskeln aufbauen. Walking und Jogging werden weder ein Paar tolle Beine, noch einen tollen Po aufbauen und werden erst recht nicht zu dieser begehrten Armdefinition beitragen. Aber Ausfallschritte, Beinpressen, Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken über Kopf, Ziehen, Drücken, Seitheben und Tonnen anderer unterschiedlicher Formen von Übungen mit Gewichten werden dies tun.

Zusätzlich hierzu wird mehr Muskelmasse auch Deine Stoffwechselrate erhöhen. Stoffwechseltechnisch gesehen sind Muskeln starke Energieverbraucher. Je mehr Muskeln Du hast, desto mehr Kalorien wirst Du selbst dann verbrennen, wenn Du nichts tust. Ein Pfund Muskeln verbrennt im Ruhezustand 50 kcal pro Tag. Baue 10 Pfund Muskeln auf und Du verbrennst 500 kcal mehr als zuvor – im Ruhezustand. Um dies zu relativieren, solltest Du Dir einen Taschenrechner greifen, dein Körpergewicht in Verbindung mit Deiner Geschwindigkeit auf dem Laufband eintippen und sehen, wie lange es dauert, bis Du 500 kcal auf diesem Ding verbrannt hast.

Und wir sprechen nicht nur von Muskeln im Ruhezustand. Selbst wenn Muskeln im Ruhezustand nicht viel Energie verbrennen würden, wird selbst der eigentliche Aufbau von Muskeln – die Zeit unter Spannung, die für eine Hypertrophie notwendig ist – Deinen Stoffwechsel auf dramatische Art und Weise beeinflussen.

Wenn Du hingegen nur Unmengen an Cardiotraining ausführst, wirst Du mit dem Fett wahrscheinlich auch ein wenig Muskelmasse verlieren. Womit wirst Du dann enden? Mit einer schmaleren Version von Dir selbst, die immer noch genauso wenig in Form ist. Du wirst dünner, nicht wohlgeformter.

Moment. Du denkst, dass schmaler zu werden etwas Gutes ist? Nicht so schnell, je weniger von Deinem Körper da ist, desto weniger Kalorien wirst Du im Lauf des Tages verbrennen. Einfach nur weniger als früher zu wiegen hat eine Schattenseite: Du musst weniger Kalorien als früher essen, um so zu bleiben. Dein Körper wird sehr viel weniger Kalorien als früher in seinem schwereren Zustand verbrennen.

Der Aufbau von Muskeln ist die Lösung für dieses Dilemma. Mit mehr Muskeln wirst Du schlanker und kompakter werden, aber über mehr von dem „Material“ verfügen, das Deinen Stoffwechsel in einen Hochofen verwandelt: Muskelgewebe. Und Muskeln benötigen eine robuste Ernährung. Du kannst keine Muskeln aufbauen, wenn Du Dich fast zu Tode hungerst.

Die Definition von “straff ”

Weißt Du, was straff bedeutet? Mehr Muskelmasse. Wenn Du Muskeln aufbaust und diese durch einen Fettabbau zum Vorschein bringst, dann wirst Du einen Look erreichen, der Deiner Vorstellung von „straff“ sehr viel näher kommt, als alles, was Du mit Cardio erreichen wirst.

Einige Leute werden Dir immer noch erzählen, dass Du mit bestimmten Formen von Stretching und nutzlosen Übungen mit leichten Gewichten „lange Muskeln“ bekommen wirst. Falle nicht hierauf herein. Die Länge Deiner Muskeln wurde zu dem Zeitpunkt bestimmt, als Deine Mutter und Dein Vater dich gezeugt haben. Es gibt kein Training, das das rückgängig machen kann, was Deine Mama und Dein Papa getan haben. Also hör auf damit Worte wie „lange, längliche Muskeln“ zu verwenden, wenn Du Dich nicht gerade über diejenigen lustig machst, die so etwas ernst nehmen.

Lass mich raten, Dich stößt das Wort „Masse“ in Muskelmasse ab. Fein. Wähle irgend ein Wort, das Du magst. Du kannst immer noch das Wort “straff” verwenden, solltest aber verstehen, was es wirklich bedeutet. Es bedeutet Hypertrophie oder Wachstum dieses Muskels.

Willst Du immer noch schmaler werden?

Verfeinere Deine Ernährung. Mache sie gesünder und nicht unerträglich. Beginne mit dem Offensichtlichen. Lege die 9-Billionen Kalorien Starbucks Gebräu Gewohnheit ab, verzichte auf das 4 Millionen Kalorien Fastfood Mittagessen und ersetze beides hauptsächlich durch Nahrungsmittel, die in der Natur identifizierbar sind und weniger Kalorien haben, aber einen höheren Nährstoffgehalt aufweisen. Höre auf damit, das Frühstück ausfallen zu lassen. Stehe früh genug auf, um ein Frühstück zu essen, das Dich sättigt und Deinen Körper mit den Nährstoffen versorgt, die notwendig sind, um Dich in eine schlankere und „straffere“ Version von Dir selbst zu verwandeln.

Das coole an einem Training mit Gewichten ist, dass Du Dich selbst dann, wenn Du noch nicht bereit dafür bist, Deine Ernährung zu ändern, letztendlich dazu genötigt fühlen wirst, damit zu beginnen. Du willst die Energie, die Dir eine gute Ernährung liefert und Du wirst ein Verlangen nach der Nahrung verspüren, mit der Du Dich gut fühlen wirst. 45 Minuten Training mit Gewichten besitzt nicht dieselben Auswirkungen auf den Appetit wie endlose Stunden Cardiotraining. Es kann gut sein, dass Du einfach als Resultat einer Veränderung der Art und Weise, auf die Du trainierst, mit einer besseren Ernährung enden wirst.

Eine umfassende Liste von dem, was Du wissen solltest

• Ein Training mit Gewichten verleiht Dir mehr Muskeln
• Mehr Muskeln bedeuten einen schnelleren Stoffwechsel
• Ein schnellerer Stoffwechsel bedeutet einen leichteren Fettabbau
• Mehr Muskeln und weniger Fett sind gleichbedeutend mit dem sexy “straffen” Aussehen, das Du Dir wünschst
• Um einen straffen Körper zu haben, bedarf es Muskeln
• Wenn Du das Wort „straff“ verwendest, dann verfügst Du wahrscheinlich nicht über genügend Muskeln
• Massig zu werden bedarf männlicher Hormone oder einer bescheidenen Ernährung im Überfluss

Vergiss die rosa Plastikhanteln und höre auf damit, dich davor zu fürchten, schwere Dinge aufzuheben.

Und denke nicht eine Sekunde lang, dass Du Gewicht verlieren musst, bevor Du mit einem Training mit Gewichten beginnst. Das ist das Kontraproduktivste, was Du tun könntest. Und die meisten Frauen, die dies tun, beginnen NIEMALS mit einen Training mit Gewichten. Sie führen Cardiotraining aus, aber es ist niemals genug, so dass sie weiterhin temporär an Gewicht verlieren und dieses Gewicht später wieder ohne nennenswerte Muskeln aufbauen.

Beginne einfach mit einen Training mit Gewichten, baue Muskeln auf, arbeite an Form und Definition und dann wist Du im Lauf der Zeit auch schlanker werden...selbst wenn Du nur wenig an Deiner augenblicklichen Ernährung veränderst.

Höre auf nach der Waage zu leben

Die Waage ist ein Werkzeug und manchmal kann sie auch ein gutes Werkzeug sein. Aber sie kann auch irreführend sein. Wenn Du 5 Pfund Fett verlierst und 5 Pfund Muskeln aufbaust, dann wird Dir die Waage sagen, dass nichts passiert ist. Deine Kleidergröße wird Dir jedoch eine andere Geschichte erzählen. Du wirst fantastisch aussehen und dich trotzdem beschissen fühlen, weil Du kein Gewicht verloren hast.

Würdest Du lieber genauso wie vorher aussehen und weniger wiegen oder würdest Du lieber toll aussehen und dasselbe wiegen? Wenn Du lieber weniger wiegen würdest, dann solltest Du Dir selbst gegenüber zugeben, dass Du eine neurotische Obsession hast, was Deine Waage angeht.

Sicher, wenn Du übergewichtig oder fettleibig bist, dann wirst Du aus Gesundheitsgründen davon profitieren, eine Waage zu verwenden, um Deinen Gewichtsverlust zu kontrollieren. Aber wenn Du gerade erst mit dem Training anfängst und die Waage Dein wichtigstes Barometer dafür ist, was funktioniert, dann wirst Du ziemlich frustriert enden. Dies hängt damit zusammen, das Menschen, die gerade erst mit einem Widerstandstraining beginnen, gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen können – zumindest eine kurze Zeit lang. Und für Frauen, die jedes verlorene Pfund auf der Waage feiern, ist es ein großer Fehler, sich in dieser Situation auf die Waage zu verlassen.

Verwende Deine Kleidung. Verwende den Spiegel. Verwende ein Maßband. Lasse regelmäßig deinen Körperfettanteil messen, wobei Du immer dieselbe Methode verwenden solltest, da die Ergebnisse unterschiedlicher Messmethoden variieren können. Und wenn Du die Waage verwenden musst, dann beziehe auch diese anderen Dinge mit ein. Wenn Dein Taillenumfang um 10 Zentimeter abgenommen hat und Du Deine Hosen und Kleider hast enger machen lassen müssen, aber das Gewicht auf der Waage nicht deutlich gefallen ist, solltest Du Dich dann wirklich aufregen?

Wo solltest Du anfangen?

Niemand sagt Dir, dass Du nicht Laufen sollst oder Deine Lieblingsformen von Cardiotraining aufgeben sollst. Diese Dinge sind als Teil eines ausgewogenen Trainingsprogramms weiterhin sinnvoll. Aber Du musst die Furcht ablegen, dass das Bewegen schwerer Gewichte Dich in einen Mann verwandeln wird. Und Du musst die Vorstellung ablegen, dass Cardiotraining – und insbesondere exzessives Cardiotraining die Lösung für eine Umformung Deines Körpers ist.

Verwende Cardiotraining in Verbindung mit einem Training mit Gewichten und einer vernünftigen Ernährung, denn wenn Du nur mit Cardiotraining Gewicht verlierst, ist es lediglich eine Frage der Zeit, bis Du dieses Gewicht wieder aufbaust. Der Körper wird sich irgendwann an dasselbe, sich wiederholende Cardiotraining anpassen, was ihm bei einer progressiven Überlastung, einer erhöhten Zeit unter Spannung und Intensitätstechniken, die Dich toll aussehen lassen werden, nicht gelingen wird.

Und hier ist ein weiterer Bonus: Wenn Du mit einem Training mit Gewichten beginnst, wird die Arbeit, die Du verrichtest effektiver und deshalb auch deutlich weniger zeitaufwendig sein.

All diese Dinge arbeiten synergistisch zusammen, um Deinen Körper in eine Form zu bringen, die eine andere Frau aus Dir machen wird. Was Du danach sowieso sein wirst. Ansonsten würdest Du nicht all die Zeit und das Geld investieren, um Dich mit Dingen, die den meisten Männern nicht auffallen werden, attraktiver zu machen – wie z.B. Schuhen und Designer Handtaschen.

Aber sowohl Männer, als auch Frauen werden ein tolles Paar Beine, kräftige Schultern und einen sportlichen Hintern bemerken. Pfannkuchenärsche sind weit verbreitet, aber sie werden niemandem den Kopf verdrehen. Und Du wist dieser Tatsache ohne irgendeine Form von Widerstandstraining wahrscheinlich nicht entkommen können.

Sei nicht durchschnittlich. Trainiere wie ein Mann, um wie eine Frau auszusehen. Es mag schwer sein, dies zu akzeptieren, aber so funktionieren die Dinge nun einmal. Die Resultate werden für sich selbst sprechen.

Von Paul Carter | 07/26/16

Quelle: https://www.t-nation.com/training/get-your-girl-to-lif

Der IFBB Profi Johnnie Jackson gilt als einer der stärksten Bodybuilder der Welt. So drückt er z.B auf der Bank über 250kg, macht Kreuzheben mit über 370kg und bewältigt in der Kniebeuge rund 360kg. Das sind natürlich beeindruckende Kraftwerte wenn man bedenkt, das Johnnie eigentlich hauptberuflich ein Profi Bodybuilder ist und nicht Powerlifter. Ab und zu sieht man Johnnie auch mal abseits der Bodybuilding Bühne! Und zwar auf der „Powerlifting Bühne“!

Johnnie meint: „Wenn jemand herauszufinden will wie stark eine Person ist, fragt er meist nach den Bankdrückleistungen.“

Wenn jemand viel auf der Bank drückt oder der beste „Bankdrücker“ des Studios ist, genießt dieser meist den größten Respekt. Johnnie empfiehlt jedem der eine massive Brust aufbauen will, schweres Bankdrücken auszuführen. Denn seiner Meinung nach werden beim schweren Bankdrücken der komplette Pectoralis (Brustmuskel) extrem hart gedehnt und kontrahiert. Und das schweres Bankdrücken zu einer Weltklasse Brust hilft, beweist Johnnie immer dann, wenn er auf der Bodybuilding Bühne steht. Wie er es geschafft hat, seine Weltklasse Brust aufzubauen, und welche Tipps und Tricks er empfiehlt um die Bankdrückleistung zu verbessern, verraten wir euch im folgenden Artikel..

1. Tipp: Achten Sie auf Ihre Fußposition

Bevor Sie einen Bankdrück- Satz ausführen wollen, sollten Sie sicher stellen das beide Füße fest auf dem Boden aufliegen. Optimal liegen Sie dann, wenn Ihre Fersen im Einklang mit Ihren Hüften sind. Viele meinen, das man die sie meiste Kraft beim Bankdrücken entwickeln, wenn nur die Zehen am Boden aufliegen.

Das ist ein Irrtum!

Ihre Füße sollten grundsätzlich fest auf dem Boden aufliegen! Dadurch entsteht eine kinetische Kette (= Sie benutzen beim Drücken Ihre Beine mit!). Somit können Sie wesentlich höhere Gewichte verwenden als wenn Sie ausschließlich mit Ihrer Brust drücken. Johnnie empfiehlt beim Bankdrücken einen Griff der mindestens schulterbreit (oder breiter) ist. Beim Drückvorgang selbst sollten Sie ein leichtes Hohlkreuz bilden. So werden die Brustmuskeln noch weiter gedehnt und somit noch besser trainiert!

2. Tipp: Setzen Sie bewusst die Negativ Phase ein

Wie schon zuvor erwähnt, empfiehlt Johnnie schweres Bankdrücken für die maximale Brustmuskelmasse. Johnnie ist aber auch der Meinung, das man beim Bankdrücken die negative Phase jeder einzelnen Wiederholung bewusst einsetzen soll. Zur Erklärung: Beim Bankdrücken werden schon in der Aufwärtsbewegung sehr viele Muskelfasern in der Brust aktiviert. Studien haben aber festgestellt, das bei Abwärtsphase (Negativ Phase) noch mehr Muskelfasern aktiviert werden. Dadurch muss sich die Brustmuskulatur natürlich noch mehr der Belastung anpassen. Und dies bedeutet zwangsweise höheres Muskelwachstum!

Johnnie empfiehlt einen einfachen Trick denjenigen, denen das Gefühlt für die Negativ Wiederholung fehlt:

• Die Abwärtsbewegung sollte immer doppelt so lang sein, wie die Aufwärtsbewegung. Das heißt also, wenn Sie für die Aufwärtsbewegung 1sec brauchen, sollte die Abwärtsbewegung min. 2sec (oder länger) dauern.

3. Tipp: Brustdrücken auf dem Fußboden

Diese Oldschool Methode empfiehlt Johnnie jedem, der mehr Gewicht auf der Bank bewältigen will. Sie können beim Fußboden-Brustdrücken nämlich keine komplette Bewegung ausführen, aber der Teil der von den meisten als schwerster Teil angesehen wird (das obere Drittel) wird effektiv trainiert! Durch Fußboden- Brustdrücken können Sie nur ungefähr 2/3 der regulären Bankdrück- Bewegung ausführen. Das kann Ihnen dabei helfen, den „toten Punkt“ beim Bankdrücken (=Durchdrücken der Arme) zu verbessern.

4. Tipp: Pre Workout Supplemente

Die Mahlzeit vor dem Training kann sehr viel dazu beitragen, die Trainingsleistung zu verbessern. Johnnie sagt, das er niemals ohne folgende Supplemente in ein Training geht:

• Arginin
• Creatin
• Coffein

Johnnie ist der Meinung das Arginin aufgrund der verbesserten Durchblutung für einen verbesserten Abtransport von Ammoniak (der beim Training entsteht) sorgt. Creatin sorgt für mehr Energiereserven im Training und Coffein macht Geistig und Körperlich wacher.

5. Tipp: Post Workout Supplemente

Es ist kein Geheimnis, das nach dem Training im Körper das anabolste Fenster vom ganzen Tag herrscht. Hier sind die Muskelzellen besonders empfänglich für Nährstoffe. Johnnie empfiehlt nach dem Training schnelle Proteine und Kohlenhydrate. Zusätzlich kann man (laut Johnnie) noch Aminosäuren dazustacken. Wer sich strikt daran hält, nach dem Training seinen Shake zu trinken, wird die besten Erfolge in Sachen Muskelaufbau erfahren.

Johnnie verlässt niemals das Studio ohne seinen Post Workout Shake!

Nachschlag?

Ok, hier ist Johnnie Jacksons Trainingsplanempfehlung für eine Massive Brust:

• 5 Sätze Bankdrücken (wobei 2 davon Aufwärmsätze sein sollten) mit schwerem Gewicht
• 2 Sätze Fußboden- Brustdrücken mit mittleren Gewicht
• 3 Sätze Kurzhantel Schrägbankdrücken mit schwerem Gewicht
• 3 Sätze Kurzhantel Fliegende mit schwerem Gewicht

Quelle: Bodybuilding.com