Training

Vierzig Wege fit zu bleiben

Bekämpfen Sie die 40

Vierzig. Das ist das Alter, das die Gesellschaft im Allgemeinen als Schwelle für den Beginn des Altherrenlebens ansieht. Diese Zahl ist recht willkürlich gewählt, aber wir können nicht leugnen, dass die sportlichen Fähigkeiten irgendwo im Bereich des vierten Lebensjahrzehnts damit beginnen, jäh nachzulassen. Die Dinge scheinen im Allgemeinen nicht mehr so gut wie früher zu funktionieren.

Die einzige Wahl besteht darin, mutig weiterzumachen und zu hoffen, dass Sie entgegen aller Wahrscheinlichkeit vielleicht noch etwas anämische Freude aus dem Rest Ihrer kraftlosen Tage ziehen können.

Natürlich könnte es auch eine Alternative geben. Sie könnten einfach nein zur vermeintlichen Altersschwäche sagen. Sie könnten kämpfen. Sie könnten sich dafür entscheiden weiter als der testosterongeladene Mann zu funktionieren, der Sie immer waren. Wenn Sie sich hierfür entscheiden, dann kann Ihnen dieser Ratgeber helfen.

Training

1 – Machen Sie sich keine Gedanken darüber, die Dinge zu verändern, nachdem Sie 40 geworden sind.

Unter der Annahme, dass Sie ein erfahrener Kraftsportler sind, der gerade 40 geworden ist, müssen Sie unabhängig von Ihren Zielen nicht notwendigerweise damit beginnen anders zu trainieren.

Wenn ich ehrlich bin, dann kann ich die Leute langsam nicht mehr hören, die mich fragen, wie sie trainieren sollen, nachdem sie vierzig geworden sind. Sie müssen weder leichter noch weniger oft trainieren. Machen Sie das restliche Zeugs unten und Sie werden nicht eine verdammte Sache an Ihren Training verändern müssen – außer vielleicht ein bisschen mehr auf die Regeneration zu achten.

2 – Achten Sie auf flüssige Bewegungen.

Die Fähigkeit oder Unfähigkeit sich frei und ohne Schmerzen zu bewegen ist nicht nur etwas, um das sich alte Säcke Gedanken machen sollten. Eine mangelnde Beweglichkeit beginnt häufig bereits in den Vierzigern ihr arthritisches Gesicht zu zeigen, aber nur wenige Männer tun etwas hiergegen, bevor sie nicht die Beweglichkeit eines alten, trockenen Stocks erreicht haben.

So schlimm es auch klingen mag, sollten Sie vielleicht darüber nachdenken, an einem Yogakurs teilzunehmen. Oder Sie könnten Tai Chi, Jiu Jitsu oder Stretching in Betracht ziehen. Egal, wofür Sie sich entscheiden sollten – wählen Sie eine dieser Optionen, beißen Sie die Zähne zusammen und fangen Sie damit an. Das wahre Maß für die Jugendlichkeit ist häufig die Flüssigkeit der Bewegungen.

Hormone

3 – Sie müssen Testosteronspiegel aufrecht erhalten, die sich im normalen bis hohen normalen Bereich befinden.

Nach Training und gesunder Ernährung ist dies das Beste, was Sie für sich tun können.

Wenn Sie älter werden, beginnen die Spiegel wünschenswerter Hormone zu sinken und häufig steigen gleichzeitig die Spiegel nicht wünschenswerter Hormone. Dies ist die Natur der Dinge. Das primäre Hormon, dessen Spiegel zu sinken beginnen, ist natürlich Testosteron.

Testosteron wird Ihnen nicht nur dabei helfen jünger auszusehen und sich jünger zu fühlen – niedrige Testosteronspiegel werden auch mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Eine im Journal of the American Heart Association veröffentlichte Metastudie betrachtete über 100 Testosteron Studien kamen zu dem Ergebnis, dass niedrige Testosteronspiegel mit eine Vielzahl von möglichen Erkrankungen in Verbindung stehen:

• Ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen
• Eine Verengung der Carotis-Arterie
• Abnormales EKG
• Ein höheres Auftreten von Herzinsuffizienz
• Ein gehäuftes Auftreten von Angina
• Eine Erhöhung des BMI
• Diabetes vom Typ 2
• Metabolisches Syndrom
• Insulinresistenz
• Mehr Bauchfett
• Eine höhere Sterblichkeitsrate durch alle Todesursachen inklusive Herzkrankheiten

4 – Lassen Sie Ihre Testosteronspiegel untersuchen.

Fragen Sie nach einer Untersuchung des Gesamttestosterons und der Spiegel des freien Testosterons. Auch wenn das Ergebnis auf einen normalen Testosteronspiegel hinweisen, können Sie diese mehr oder weniger ignorieren und lediglich als Ausgangswerte verwenden. Wir sind mehr an den Symptomen niedriger Testosteronspiegel interessiert.

Signale dafür, dass Ihre Testosteronlicht zu “flackern” beginnt umfassen eine unerklärliche Erhöhung des Körperfetts, einen Verlust an Muskeltonus, die Unfähigkeit während Ihrer Trainingseinheiten Fortschritte zu erzielen, schwächere oder ausbleibende Erektionen, Konzentrationsschwierigkeiten oder ein nachlassendes Gedächtnis, Depressionen, ein Mangel an „angemessener Aggressivität“ (kraftvoll und durchsetzungsfähig zu sein, wenn die Situation hiernach verlangt) und allgemeine Anzeichen für ein vorzeitiges Altern.

5 – Nutzen Sie eine Testosteronersatztherapie.

Wenn Sie irgendwelche dieser Symptome zeigen, sollten Sie Testosteroninjektionen in Betracht ziehen, welche die Crème de la Crème der Hormonersatztherapie darstellen. 100 Milligramm pro Woche sind für die meisten Männer ausreichend.

6 – Injizieren Sie Ihr Testosteron subkutan (unter die Haut).

Subkutane Testosteroninjektionen haben sich in letzter Zeit als effizienter als intramuskuläre Injektionen erwiesen, da es zu weniger Aromatisierung (weniger Testosteron wird in Östrogen umgewandelt) und weniger Bildung von Narbengewebe in der Muskulatur kommt.

7 – Überwachen Sie auch Ihre Östrogenspiegel.

Wenn Sie älter werden wird mehr und mehr Testosteron in Östrogen umgewandelt. Wenn die Östrogenspiegel unkontrolliert steigen, dann schießt das Risiko für degenerative Erkrankungen gen Himmel. Die Arterioskleroserate steigt. Es kommt häufiger zu Schlaganfällen. Das Risiko für eine Entwicklung von Diabetes vom Typ 2 steigt. Emotionale Störungen werden vorherrschender. Das Risiko für Prostatakrebs steigt.

Das Ganze hört hier noch nicht auf. Die erektile Funktion leidet. Der Taillenumfang nimmt zu. Es wird schwerer Muskeln aufzubauen. Und am wichtigsten ist, dass hohe Östrogenspiegel das Sterblichkeitsrisiko signifikant erhöhen.

Als Wissenschaftler im Rahmen einer Untersuchung die Östrogenspiegel von 501 Männer überwachten, die unter einer Herzinsuffizienz litten, konnten sie beobachten, dass es bei Männern mit Östradiolspiegeln (die wirkungsstärkste Form von Östrogen), die sich im normalen Bereich befanden (zwischen 21,80 pg/ml und 30,11 pg/ml), zu den wenigsten Todesfällen während der drei Jahre Studiendauer kam. Bei Männern mit den höchsten Spiegeln (über 37,99) kam es während derselben Zeitspanne zu 133 Prozent mehr Todesfällen.

Die Männer mit den niedrigsten Östrogenspiegeln (unter 12.90) waren jedoch am schlechtesten dran, da es in dieser Gruppe zu 317% mehr Todesfällen kam. Die Östrogenspiegel spielen also mit Sicherheit eine große Rolle, wenn es um die Gesundheit Ihres Herzens, sowie der Gesundheit einer Vielzahl von Körpersystemen und Körperfunktionen geht.

8 – Haben Sie ein wachsames Auge auf sichtbare Symptome hoher Östrogenspiegel.

Diese umfassen:

• Eine Zunahme an Bauchfett
• Ein Verlust an Muskelmasse
• Niedrige Libido, abnehmende erektile Funktion
• Müdigkeit
• Eine Zunahme an Fettgewebe im Bereich der Brustwarzen
• Depressionen, emotionale Störungen
• Symptome im Bereich des Harntrakts, die mit einer gutartigen Prostatavergrößerung in Verbindung gebracht werden

9 – Lassen Sie Ihre Östrogenspiegel kontrollieren.

Fragen Sie Ihren Arzt nach eine umfassenden Laboruntersuchung der Östrogenspiegel. Die (amerikanischen) Laborcodes für solche Untersuchungen umfassen:

• LabCorp "Sensitive Estradiol" – Code 140244, 500108
• Quest Diagnostics "Ultrasensitive Estradiol" – Code 30289
• ARUP TMX – Code 93247
• Mayo Clinic "Enhanced Estradiol" – Code EEST

10 – Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Östrogenspiegel im optimalen Bereich befinden.

Normale Laborwerte für männliche Ostrogenspiegel sehen wie folgt aus – aber so lange sich der Wert irgendwo zwischen 22 und 28 pg/ml befinden, sollte alles im grünen Bereich sein:

• Alter 40-49: 24,7 pg/ml
• Alter 50-59: 22,1 pg/ml
• Alter 60-69: 21,5 pg/ml
• Alter 70-80: 21,9 pg/ml

11 – Meiden Sie Xenoöstrogene wann immer dies möglich ist.

Xenoöstrogene sind Umweltchemikalien, die Östrogen nachahmen. Diese Chemikalien – primär Schwermetalle, synthetische Chemikalien wie DES und DDT und Industriechemikalien wie Phytalate – nehmen immer mehr zu und sammeln sich mit jedem vergehenden Jahr in mehr Körpergeweben an.

Diese Chemikalien finden sich in Nahrungsmitteln, Klebstoffen, Brandverzögerern, Reinigungsmitteln, Trinkwasser, Parfüm, Wachsen, Haushaltsreinigern, Schmiermitteln wieder – also nahezu überall.

Auch wenn wir den genauen Umfang der Schäden, die durch diese Chemikalien hervorgerufen werden noch nicht kennen, gab es während der letzten Jahrzehnte zahlreiche Berichte über biologische Abnormalitäten bei sowohl Tieren, als auch Menschen (Mutationen, unbestimmbare Sexualorgane, reduzierte Fruchtbarkeit, mehr Menschen die Jazzmusik hören, usw.).

Im Jahr 1992 gab ein Team von Reproduktionsspezialisten aus Kopenhagen bekannt, dass die Spermienzahl in der industriellen Welt seit 1938 um 50% gesunken ist. (Dies bedeutet in gewisser Hinsicht, dass Sie wahrscheinlich nur halb so männlich wie Ihr Großvater sind).

Darüber hinaus gibt es zahlreiche Hinweise darauf, dass diese Chemikalien Teil von uns allen sind. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass 75% der Proben, die von 400 Erwachsenen genommen wurden, signifikante Mengen an industriellen Xenoöstrogenen enthielten, während 98,3% der Proben DHT und seine Derivate enthielten.

Um das ganze noch besorgniserregender zu machen, scheinen unterschiedliche Xenoöstrogene synergistisch zusammenzuwirken, wodurch ihre Wirkungen verstärkt werden. Um diese ungesunden Chemikalien zu meiden, sollten Sie folgendes tun:

• Kaufen Sie Bioprodukte
• Bewahren Sie Ihr Essen in Glasbehältern anstelle von Plastikbehältern auf
• Entfernen Sie Plastikfolie vor dem Erwärmen von Nahrungsmitteln in der Mikrowelle
• Verwenden Sie rein biologische Waschmittel und Haushaltsreiniger
• Verwenden Sie rein biologische Kosmetik und Hautpflegeprodukte
• Meiden Sie Plastik, wann immer dies möglich ist und trinken Sie kein Wasser aus Flaschen, die länger in der Sonne gelegen haben.

12 – Meiden Sie Phytoöstrogene.

Während es sich bei Xenoöstrogenen um vom Menschen hergestellte Monstrositäten handelt, kommen Phytoöstrogene in Pflanzen vor. Xenoöstrogene sammeln sich im Fettgewebe an, während Phytoöstrogene verstoffwechselt und relativ schnell wieder ausgeschieden werden. Somit sind Phytoöstrogene nicht annähernd so problematisch wie Xenoöstrogene.

Trotzdem sollten Sie darauf achten, nicht zu viele dieser Pytoöstrogene zu sich zu nehmen, da diese Östrogen auf molekularer Ebene ähneln und deshalb wie Östrogen wirken können. Phytoöstrogene finden sich in unterschiedlichen Nahrungsmitteln wieder, wobei die größten Mengen in Sojaprodukten und Sojaprotein vorkommen. Meiden Sie diese Produkte nach Möglichkeit.

13 – Bekämpfen Sie hohe Östrogenspiegel über die Ernährung.

Viele Gemüsesorten enthalten Indole-3-Carbinol, welches die Wirkungen von Östrogen abmildert. Diese Chemikalie findet sich in brauchbaren Mengen in Broccoli, Blumenkohl, Rosenkohl und anderen Kohlsorten wieder.

Auch Kalzium D-Glutarat ist ein wirkungsvoller Östrogen Bekämpfer, der dem Körper dabei hilft Östrogen zu eliminieren, bevor der Körper es reabsorbiert. Sie können brauchbare Mengen dieser Verbindung in Grapefruit, Äpfeln, Orangen und denselben Gemüsesorten, die reich an Indolen sind, finden.

Diese Obst- und Gemüsesorten können jedoch nicht einfach Östrogenspiegel regulieren, die völlig außer Kontrolle geraten sind. Sie können im besten Fall die Menge an Östrogen Stoffwechselprodukten im Körper zu Ihren Gunsten verschieben. Gleichzeitig sollten Sie Nahrungsmittel meiden, die die Mengen an Östrogen Stoffwechselprodukten zu Ihren Ungunsten verschieben, wie z.B. Sojaprodukte.

14 – Bekämpfen Sie hohe Östrogenspiegel mit Supplements.

Da erhöhte Östrogenspiegel ein solch großes Problem darstellen, hat die Supplementindustrie eine Menge Zeit damit verbracht, dieses Problem zu erforschen und nach Lösungen zu suchen. Hier sind die Vitamine, Nährstoffe und Verbindungen, die bei einer Normalisierung der Östrogenspiegel die stärkste Wirkung besitzen:

• Boron (Bor) reduziert die Spiegel des freien Östrogens.
• Curcumin reduziert die Wirkungen des Aromatase Enzyms, das Testosteron in Östrogen umwandelt. 
• Fischöl und insbesondere DHA reduziert die Anzahl der Östrogenrezeptoren.
• Grüner Tee scheint die Aromatase zu hemmen.
• Resveratrol reduziert die Aktivität des Aromatase Enzyms.
• Zink reduziert die Aktivität der Östrogenrezeptoren.

Zellulare Energie und Gesundheit

15 – Achten sie auf Ihre Mitochondrien.

Mitochondrien sind winzig kleine Organellen, welche – wie das Wort nahelegt – eine Art winzige Organe darstellen. Ihre Hauptfunktion besteht darin, die Zellen mit Energie zu versorgen. Ohne Mitochondrien hätten Ihre Augen nicht genug Energie, um diesem Satz zu folgen. Eine Zelle kann abhängig von ihrem Energiebedarf eine einsame Mitochondrie oder bis zu Hunderte oder Tausende Mitochondrien enthalten.

Stoffwechseltechnisch aktive Zellen wie Leber-, Nieren-, Herz-, Gehirn- und Muskelzellen verfügen über so viele Mitochondrien, dass diese 40% der Zelle ausmachen, während andre Nichtstuerzellen wie Blut- oder Hautzellen nur über sehr wenige Mitochondrien verfügen.

Die Mitochondrien kontrollieren außerdem, wann eine Zelle lebt und stirbt – ein Prozess, der als Apoptose bezeichnet wird. Wenn genügend Zellen häufig genug Selbstmord (Apoptose) begehen, ist das so wie ein Metzger, der ein Pfund Salami abschneidet – Scheibe für Scheibe, wodurch die Salami oder in unserem Fall die Leber, die Nieren, das Gehirn, die Zellen des Immunsystems und sogar das Herz an Masse und Effektivität verlieren. Das ist der Grund für das Auftreten der Krankheiten des Alterns.

Die Organe, die am härtesten getroffen werden, sind die Organe, die reich an Mitochondrien sind, wie Muskeln, Gehirn, Leber und Nieren. Spezifische mit den Mitochondrien in Verbindung stehende Erkrankungen reichen von Parkinson, Alzheimer, Diabetes, unterschiedlichen krankhaften Arten von Muskelschwäche bis hin zum Syndrom X.

Schauen Sie sich z.B. Herzpatienten an. Im Allgemeinen weisen sie eine Reduzierung der mitochondriellen DNA um 40% auf. Und als Beleg dafür, dass das mitochondrielle Defizit von Generation zu Generation weitervererbt wird, sei erwähnt, dass die insulinresistenten Kinder von Diabetikern vom Typ II obwohl sie jung und schlank sind, durchschnittlich 38% weniger Mitochondrien in Ihren Muskelzellen aufweisen. Von einer Dysfunktion der Mitochondrien konnte sogar gezeigt werden, dass sie bei Patienten, die mit einer Operation behandelt wurden, ein Indikator für das Fortschreiten der Entwicklung von Prostatakrebs ist.

Sicherlich spielen die Mitochondrien bei der Entstehung einer Vielzahl von Krankheiten eine entscheidende Rolle und das Aufrechterhalten eines hohen Grades von normalen, gesunden Mitochondrien könnte gut viele hiervon eliminieren.

16 – Verwenden Sie Supplements für die Gesundheit der Mitochondrien.

• Coenzyme Q10 unterstützt die Mitochondrialfunktion. 
• Nitrate (die sich in Spinat und roter Beete wiederfinden) verbessern die mitochondrielle Effizienz. 
• Vitamin D verbessert die oxidative Funktion in den Mitochondrien.
• Babyaspirin agiert als milder respiratorischer Entkoppler.
• Indigo-3G® (Cyanidin-3 Glucoside) vermittelt die mitochondrielle Teilung. 
• PQQ könnte eine Proliferation der zellularen Mitochondrien hervorrufen. 
• Zusätzlich zu seinen Anti-Östrogen und Pro-Testosteron Eigenschaften erhöht Resveratrol die Größe der Mitochondrien und die mitochondrielle Dichte. Es schützt außerdem die Mitochondrien vor oxidativem Stress.

Ernährung

17 – Essen Sie Protein – viel davon – mit jeder Mahlzeit.

Ihr Ziel besteht darin, zwischen 1,5 und 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht jeden Tag zu essen. Dies ist natürlich nicht dieselbe Empfehlung, die ich für jemanden aussprechen würde, der 25 Jahre alt ist und 40 Pfund Muskeln aufbauen möchte – es ist die Empfehlung für diejenigen, die ein langes und gesundes Leben leben möchten.

Des Weiteren sollten Sie Mahlzeiten meiden, die nur aus Kohlenhydraten oder Kohlenhydraten und Fetten bestehen. Dies bedeutet, dass die Tage von Bagles mit etwas Käsecreme vorbei sind. Wenn Sie auf einen Bagel bestehen, dann sollten Sie diesen mit Räucherlachs oder Pute oder in Form eines Eiersandwichs essen.

Wenn Sie mittags einen Salat essen wollen, dann sollten Sie sicher sein, dass er reichlich Hühnchen enthält. Das Abendessen sollte aus gedünstetem oder gegrilltem Gemüse mit Olivenöl, begleitet von 120 bis 200 Gramm Fleisch bestehen (Fisch, Rindfleisch, Geflügel, Schweinefleisch, usw.).

Sie werden wahrscheinlich ein qualitativ hochwertiges Proteinsupplement benötigen, um Ihre Proteinzufuhr zu unterstützen. Wählen Sie am besten eine Kombination aus Casein und Wheyprotein. Und sparen Sie nicht am Preis. Was Proteinpulver angeht, bekommen Sie häufig das, wofür Sie bezahlen. Des Weiteren sollten Sie auf Proteinpulver verzichten, die dubiose zusätzliche Supplements enthalten. Bleiben Sie lieber bei einem einfachen Proteinpulver.

Geben Sie ein paar Messlöffel zu Wasser oder Milch, um Ihren Proteinbedarf zu decken. Trinken Sie ein oder zwei Portionen mit Milch vor dem zu Bett gehen, so dass Sie die ganze Nacht lang fettfreies Muskelgewebe aufbauen können.

18 – Essen Sie vor, während und direkt nach dem Training reichlich Protein.

Aminosäuren inklusive der verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) liefern bis zu 15% der Muskelenergie, die während einer Trainingseinheit benötigt wird, aber die Verwendung von BCAAs kann abhängig von Intensität und Dauer des Trainings um bis zu 500% steigen.

Wenn Sie dieses Protein nicht über die Ernährung zuführen, dann kannibalisiert Ihr Körper Ihre Muskeln. Sie können den Kannibalismus jedoch durch den Verzehr der richtigen Typen von Protein, vor, während und nach dem Training beenden. Und wenn Sie Muskelprotein sparen und den Proteinabbau negieren, dann bereiten Sie die Muskeln auf Regeneration und Remodellierung vor, was auch als Wachstum bekannt ist. Der beste Weg dies zu tun besteht darin, einen protein- und kohlenhydratreichen Drink vor und während dem Training zu konsumieren.

Und auch wenn die meisten Menschen den Wert des Verzehrs einer weiteren protein- und kohlenhydratreichen Mahlzeit nach dem Training kennen, ist es wichtig, dass Sie diese Mahlzeit während der ersten ein oder zwei Stunden nach dem Training zu sich nehmen.

19 – Essen Sie reichlich Ballaststoffe.

Konsumieren Sie mindestens 20 Gramm Ballaststoffe pro Tag aus Quellen wie Bohnen, Gemüse, Obst, Haferflocken, Vollkornbrot, usw. Wenn Sie nicht genügend Ballaststoffe durch vollwertige Nahrungsmittel zu sich nehmen können, dann sollten Sie eine Ballaststoffquelle wie Flohsamenschalen oder Metamucil in Betracht ziehen.

20 – Meiden Sie Nahrungsmittel, die in einer Schachtel verkauft werden.

Vor dem 18. Jahrhundert litten nur sehr wenige Menschen unter Diabetes. Und dann kam die Erfindung des hochtourigen Mühlrades. Vor dieser Erfindung war das Mehl grob. Das Brot, das daraus gebacken wurden, sah so aus, als ob es mit Holzchips gefüllt war. Deshalb war es langsam verdaulich. Aber nachdem das Mühlrad auf der Bildfläche erschien, wurde Brot aus feinem Mehl gebacken. Es war leicht verdaulich. Es verursachte einen rapiden Anstieg der Insulinspiegel wie nach dem Verzehr von Zuckerwatte. Am Ende des Tages begann Diabetes seine hässliche Fratze zu zeigen.

Es ist heute nicht viel anders. Ein in Schachteln verkauftes Nahrungsmittel wird im Allgemeinen aus stark verarbeiteten Kohlenhydraten hergestellt und diese sind die Ursache für einen großen Teil des Übergewichts in diesem Land. Halten Sie sich von diesen fern. Kaufen Sie wann immer dies möglich ist vollwertige, frische Nahrungsmittel.

21 – Versuchen Sie Fleisch von mit Gras gefütterten Rindern zu kaufen.

Reden wir Klartext. “Mit Gras gefüttert” ist häufig ein Betrug. Alle Kühe werden anfänglich mit Gras gefüttert, bevor sie für die letzten Wochen ihres Lebens in die Mastparzellen gesteckt werden. Dort werden sie mit Mais gemästet, was die Qualität ihres Fleisches verändert. Schauen Sie nach Begriffen wie „zu 100% mit Gras gefüttert“ um sicherzustellen, dass das Fleisch das Sie essen das richtige Verhältnis von gesunden Fetten aufweist und höhere Mengen an Vitaminen enthält.

22 – Essen Sie nichts, was Ihre Großmutter nicht als Nahrung erkennen würde.

Die Kernaussage ist diese: die meisten Nahrungsmittel, die man nicht sofort als Nahrungsmittel erkennen würde, wie Dinge, die in Röhren oder seltsamen Verpackungen daherkommen, sind kriminell arm an Nährstoffen. Sie ersetzen häufig ein „schlechtes“ Nahrungsmittel (wie Fett) mit einem anderen und das Resultat ist etwas recht erbärmliches.

Betrachten Sie Milchprodukte, insbesondere fettarme oder fettfreie Milch. Sie entfernen das Fett, aber um die cremige Textur aufrecht zu erhalten, geben sie Milchpulver hinzu, welches oxydiertes Cholesterin enthält. Zusätzlich hierzu werden durch das Entfernen des Fettes auch alle fettlöslichen Vitamine entfernt, die dann in künstlicher Form hinzugefügt werden müssen. Und wenn Sie diese trinken, dann werden diese Vitamine nicht aufgenommen, wenn Sie nicht gerade etwas Fett zusammen mit der Milch konsumieren! Ja, trinken Sie Vollmilch, aber nicht so viel davon, da diese eine höhere Kaloriendichte aufweist.

Ähnliches gilt für traditionelles Brot, das aus Mehl, Wasser, Hefe und Salz hergestellt wird, wogegen etwas wie Sara Lees "Weiches und fluffiges weißes Vollkornbrot” etwa zwei Dutzend chemische Zutaten enthält. Hören Sie auf damit, seltsame Frankenstein Nahrungsmittel zu essen.

23 – Essen Sie Sauerkraut.

Ein guter Teil von dem, wie Sie denken, sich fühlen und funktionieren basiert auf Ihrem Verdauungstrakt oder genauer gesagt auf den Bakterien, die in Ihrem Darm leben. Deshalb müssen wir dabei helfen, den Darm mit Bakterien zu bevölkern und etwas tun, um diese Bakterien zu füttern. Und an dieser Stelle kommt Sauerkraut ins Spiel, welches hergestellt wird, indem es geraspeltem Kohl und Salz erlaubt wird, über mehrere Wochen zu fermentieren.

Und ein kleines bisschen hiervon zu Ihrer täglichen Ernährung hinzuzufügen könnte dabei helfen, nahezu jeden Aspekt Ihrer Gesundheit von der Gesundheit der Verdauung bis hin zur Gesundheit von Herz und Haut zu verbessern. Kaufen Sie nur das gekühlt gelagerte Zeugs. Stellen Sie sicher es nicht zu kochen, da dies die enthaltenen guten Bakterien töten würde.

Wenn Sie darauf bestehen, den Bedarf an Darmbakterien mit Joghurt zu decken, sollten Sie zumindest das Zeug mit Zucker meiden, da dieser die konkurrierenden schlechten Darmbakterien mit Nahrung versorgt. Kaufen Sie Joghurt, der nicht völlig industrialisiert aussieht und sich geschmacklich deutlich von einem Dairy Queen Chocolate Chip Cookie Dough Blizzard unterscheidet. Essen Sie das Zeugs, das Ihre Großmutter als Joghurt erkennen würde.

24 – Vergessen Sie Multivitamine.

Multivitamine in Form von Supplements, die eingenommen werden, um die vorbestimmten ernährungstechnischen Bedürfnisse zu decken, wirken nicht – und wissenschaftliche Untersuchungen beweisen dies.

Diese Produkte verwenden eine „eine Größe passt allen“ Philosophie. Sie basieren alle auf einer Glockenkurve und auch wenn dies für einen 70 Kilo schweren städtischen Angestellten namens Phil, der in Akron, Ohio, wohnt passen mag, könnte dies für echte Sportler, größere (oder kleinere) Menschen oder Sie nicht zutreffen.

Es gibt außerdem viele mögliche Interaktionen. Vitamin A, D, E und K sind fettlöslich und sollten deshalb am besten mit Nahrung eingenommen werden. Eisen sollte nicht zusammen mit Kaffee oder Tee konsumiert werden, da Tannine die Absorption beeinträchtigen. Des Weiteren beeinträchtigt Eisen die Aufnahme von Zink und Kupfer. Und Vitamin A und E können der Aufnahme von Vitamin K entgegenwirken.

Und dann ist da noch das Problem mit Phytaten – Verbindungen, die sich in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen wiederfinden. Diese sind problematisch, da sie die Aufnahme von Spurenelementen beeinträchtigen. In Teilen der Welt, in denen der Konsum von Phytaten hoch und der Konsum von Fleisch und Meeresfrüchten niedrig ist, können Sie epidemische Mineralstoffdefizite beobachten, die sich in Entwicklungsverzögerungen, mentalen Defiziten, Zwergenwuchs und Hypogonadismus manifestieren.

Zu guter Letzt werden Multivitamine hergestellt, ohne dass das große Gesamtbild betrachtet wird. Die Wissenschaft hat gezeigt, dass es 24 essentielle Vitamine und Mineralstoffe gibt und es ist leicht zu erkennen, wie vereinfachendes, zweidimensionales Denken zu der Annahme führen könnte, dass man diese Substanzen einfach isolieren, in eine Pille stecken und die Welt ernähren kann.

Wir haben jedoch gesehen, dass dies für gewöhnlich nicht funktioniert. Die Menschen werden und bleiben durch den Verzehr von Multivitaminprodukten nicht gesund. Vielleicht sind diese Nährstoffe nicht dafür gedacht isoliert und für sich alleine eingenommen zu werden. Vielleicht müssen Sie mit vollwertigen Nahrungsmitteln eingenommen werden, um wirklich effektiv zu sein. Vielleicht müssen diese Nährstoffe mit anderen (oder vielleicht sogar allen) Mikronährstoffen und Phytochemikalien zusammenarbeiten, die sich in einer vollwertigen Nahrungsmittelquelle wiederfinden, um zu wirken.

25 – Essen Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse.

Essen Sie reichlich aus dem Füllhorn voller Obst und Gemüse. Werfen Sie zwei Handvoll Rosinen oder gefrorene Beeren in Ihre Haferflocken oder Zerealien. Haben Sie Äpfel, Bananen und Beutel voller Pflaumen als Snacks zur Hand. Haben Sie Spinatblätter zur Hand, um diese in die Pfanne zu werfen, bevor Sie Ihr Rührei zubereiten. Hacken und schneiden Sie alles Gemüse, das Sie finden können, in mundgerechte Stücke, beträufeln Sie es mit Olivenöl, bedecken Sie es mit Alufolie und werfen Sie das Ganze entweder auf den Grill oder für eine halbe Stunde in den Ofen. Der Schlüssel liegt in Vielfalt und Volumen. Kaufen Sie Obst und Gemüse, von dem Sie noch nie etwas gehört haben. Machen Sie es zu einer Regel, jede Woche neue Obst- und Gemüsesorten in Ihren Speiseplan aufzunehmen.

Supplements für die allgemeine Gesundheit und die Langlebigkeit

26 – Nehmen Sie bestimmte chelierte Mineralstoffe zu sich.

Wenn Sie ein Sportler sind, dann schwitzen Sie und leiden deshalb wahrscheinlich an einem Mangel an Zink, welches zusammen mit Selen hohe Testosteronspiegel und die Funktion des Immunsystems aufrechterhält. Wenn Sie einfach nur ein alter Mensch sind, dann leiden Sie wahrscheinlich unter einem Magnesiummangel und Magnesium alleine ist für über 300 biochemische Reaktionen im Körper verantwortlich, die von Nervenfunktion bis hin zur Proteinsynthese reichen.

Bestimmte Mineralstoffe wie Chrom und Vanadium helfen dabei, gesunde Blutzuckerspiegel und Insulinspiegel aufrecht zu erhalten – und es würde weiterer 10.000 Worte bedürfen, um dies zu erklären. Es ist ausreichend zu sagen, dass diese Mineralstoffe häufig knapp sind und dass Sportler gut daran tun würden, diese bevorzugt in chelierter Form einzunehmen.

27 – Verwenden Sie Vitamin D3.

Wenn Sie dazu in der Lage sind, jeden Tag recht nackt 15 bis 30 Minuten in der Sonne zu verbringen, ohne Hautkrebs zu bekommen oder wie ein alter vergammelter Handschuh auszusehen, dann können Sie auf Vitamin D Supplements verzichten. Ansonsten sollten Sie 1.000 bis 2.000 IU pro Tag einnehmen, um von einer besseren kognitiven Funktion, einer besseren Gesundheit des Immunsystems und einer besseren Gesundheit profitieren möchten, während Sie gleichzeitig das Risiko für Krebs, Herzkrankheiten und Diabetes reduzieren.

28 – Nehmen Sie Coenzym Q10 ein.

CoQ10 ist das, was als Pseudovitamin angesehen wird, da es essentiell für das Leben ist, aber es nicht essentiell für das Leben ist, es zu supplementieren. Trotzdem sollten Sie in Betracht ziehen 90 bis 200 mg pro Tag mit Nahrung zu sich zu nehmen, um die Plaque Ablagerungen in den Arterien zu reduzieren und die Mitochondrien zu versorgen.

29 – Schlucken Sie Resveratrol.

Diese Verbindung könnte oder könnte nicht direkt Ihre Lebenserwartung erhöhen – wir sind uns hierbei noch nicht sicher. Es kann uns jedoch vor einer Insulinresistenz und Herzkrankheiten schützen und als potenter Östrogen Antagonist und Aromatasehemmer agieren. Nehmen Sie täglich 1800 mg zu sich.

30 – Verwenden Sie Cyandin 3-Glucoside.

Diese Substanz, die sich in farbigen Beeren und Obst wiederfindet, reguliert den chemischen Hauptschalter, der als AMPK (Adenosine Monophosphate-activated Protein Kinase) bezeichnet wird. Dieser Hauptschalter spielt eine große Rolle dabei zu bestimmen, wie fett Sie werden und wie lange Sie leben werden. Nehmen Sie 2400 bis 3600 mg pro Tag vor Mahlzeiten zu sich.

31 – Nehmen Sie Omega-3 Fettsäuren zu sich.

Wir leben in einer Omega-6 Welt und das bringt uns um. Die Natur hat für uns ein 2:1 oder 3:1 Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren in unserem Körper vorgesehen, aber aufgrund unseres Fast-Food Lebensstils befindet sich dieser Verhältnis mehr im 20:1 Bereich zugunsten von Omega-6.

Deshalb laufen Entzündungen in unserem Körper Amok und der beste Weg dies zu beenden besteht darin, die Mengen an Omega-6 Fettsäuren zu reduzieren und diese wunderschönen bernsteinfarbigen Fischölkapseln zu schlucken. Nehmen Sie bis zu 12.000 mg einer kombinierten DHA/EPA Formel einmal täglich ein.

32 – Nehmen Sie CLA.

Konjugierte Linolsäure – oder CLA – ist eine Fettsäure, die sich in größeren Mengen in Fleisch von mit Gras gefütterten Rindern wiederfindet. Da die meisten von uns nicht viel Fleisch von mit Gras gefütterten Rindern essen, leiden wir wahrscheinlich unter einem Mangel an dieser wichtigen Fettsäure. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass CLA ein wirkungsvoller Krebsbekämpfer ist und auch bei der Normalisierung des Blutdrucks und der Bekämpfung von Herz-Kreislauf Erkrankungen eine Rolle spielt und zusätzlich hierzu bei Osteoporose, Entzündungen und sogar einer Verbesserung der Körperkomposition hilft. Nehmen Sie etwa 1000 mg pro Tag ein (Produkte, die beide CLA Isomere enthalten sind am besten.

33 – Essen Sie Leber.

Organfleisch stellt das nährstoffreichste Nahrungsmittel dieses Planeten dar. Lernen Sie es zu essen.

34 – Streuen Sie Kräuter und Gewürze über Ihr Essen.

Sie erhalten nicht viel Aufmerksamkeit, aber Kräuter und Gewürze weisen fast dieselbe Nährstoffdichte wie Fleisch der Organe auf. Füllen Sie Ihre Speisekammer mit einer Vielzahl unterschiedlicher Kräuter und Gewürze auf und verwenden Sie diese auf allem in den Mengen, die Ihre Geschmacksnerven ertragen können.

35 – Verlassen Sie sich auf Curcumin.

Curcumin ist eines dieser Supplements, die manchmal zu gut zu sein scheinen, um wahr zu sein, da dieses Zeug so ziemlich alles tut. Es hilft unter anderem dabei, die Herz-Kreislauf Gesundheit zu verbessern, das Körperfett zu reduzieren, Schmerz zu lindern, mehrere Arten von Krebszellen zu töten und die Östrogenspiegel zu senken. Nehmen Sie zur Aufrechterhaltung einer allgemeinen guten Gesundheit 1000 mg pro Tag zu sich und bei Bedarf mehr, um Schmerzen zu lindern. Stellen Sie sicher, dass die Formel, die Sie verwenden zusätzliche Inhaltsstoffe enthält, die Curcumin besser absorbierbar machen.

36 – Verwenden Sie Superfood.

Dieses Produkt ist für denkende Menschen die Alternative für Multivitamine. Es besteht aus einer Vielzahl nährstoffdichter Obst und Gemüsesorten, die gefriergetrocknet und pulverisiert wurde. Somit enthält Superfood all die Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Phytochemikalien, die auch in Obst und Gemüse enthalten sind.

37 – Geben Sie Saw Palmetto eine Chance.

Die Untersuchungen, die zeigen, dass Saw Plametto die Prostata schützt, sind nicht abschließend. Wir sind uns nicht sicher, dass es die Symptome einer gutartigen Prostata Hyperplasie lindern kann oder dass es die PSA Werte senkt. Wir sind uns jedoch recht sicher, dass es die DHT Spiegel senkt, während es gleichzeitig die Testosteronspiegel erhöht.

Die letztgenannten Vorzüge und die Möglichkeit, dass es bei den erstgenannten Problemen hilft, haben uns davon überzeugt, dass es die Aufnahme in unsere Gesundheitsliste wert ist. Nehmen Sie zwischen 160 und 320 mg pro Tag ein.

38 – Konsumieren Sie Jod.

Menschen, die in der Nähe des Ozeans leben, weisen für gewöhnlich keinen Jodmangel auf, da sie wahrscheinlich recht viel Fisch und Meeresfrüchte essen. Das gilt nicht für die Landeier in Kansas. Vor einiger Zeit litt praktisch jeder, der weit vom Meer entfernt lebte, unter einem Jodmangel, weshalb die Morton Salt Company damit begann Jod zu ihrem Salz hinzuzufügen. Dies führte dazu, dass ein Jodmangel bald der Vergangenheit angehörte.

Da jedoch immer mehr Menschen exotisches Meersalz (dem es häufig an Jod mangelt) verwenden oder aufgrund all der Empfehlungen von Ärzten überhaupt kein Salz mehr essen oder fast ausschließlich in Restaurants essen (von denen die meisten kein Jodsalz verwenden), ist der Jodmangel zurückgekehrt.

Das ist sehr schlecht, da Jod für die Gesundheit des Menschen von entscheidender Bedeutung ist. Wenn Sie unter trockener Haut leiden oder Probleme damit haben schlank zu bleiben, könnten Sie unter einem Jodmangel leiden. Dasselbe könnte zutreffen, wenn sie unter mysteriöser Erschöpfung oder unter unerklärlichen Autoimmunkrankheiten oder Depressionen leiden. Dieser Nährstoff spielt auch bei Herzkrankheiten und unterschiedlichen Typen von Krebs eine zentrale Rolle. Die empfohlen tägliche Zufuhr liegt bei lediglich 150 mcg pro Tag, aber Sie können kurzzeitig bis zu 6 oder 12 Milligramm pro Tag zu sich nehmen, wenn Sie vermuten unter einem Jodmangel zu leiden.

39 – Trinken Sie grünen Tee.

Grüner Tee könnte das eine Getränk sein, das hält, was der Hype um dieses Getränk verspricht. Er schützt nahezu jedes Organsystem im Körper und verbrennt außerdem eine nennenswerte Menge an Fett. Eine Tasse enthält etwas 50 mg des aktiven Inhaltsstoffes (Epigallocatechin-3-Gallate, oder EGCG), aber Sie benötigen zwischen 400 und 500 mg pro Tag, um brauchbare Fettverbrennungswirkungen zu erreichen.

40 – Verwenden Sie niedrig dosiertes Aspirin.

Aspirin ist eines der ältesten Medikamente und wenn es erst heute auf den Markt gebracht werden würde, dann würde die Gesundheitsbehörde es wahrscheinlich nie zulassen, da es bei einigen Menschen Magenbluten hervorrufen kann. Trotzdem ist Aspirin ein echtes Wundermedikament. Es verhindert, dass die Blutplättchen verkleben, es reduziert Entzündungen und es scheint Darm- und Prostatakrebs zu verhindern. Es agiert außerdem als milder respiratorischer Entkoppler, was eine exzessive Entstehung freier Radikale verhindert. Eine einzige 80 mg Tablette pro Tag ist alles was Sie brauchen.

Von TC Luoma | 02/24/17

Quelle: https://www.t-nation.com/living/keep-kicking-ass-after-40?utm_source=tnation&utm_medium=email&utm_campaign=weekly_dose-170226

Hier ist das, was Sie wissen müssen….

1. Wenn Sie niemals eine lineare Progression bei grundlegenden Kniebeugen verwendet haben, dann haben Sie bei Ihrer Entwicklung eine Lücke klaffen lassen, die nur darauf wartet, gefüllt zu werden.
2. Durch die Ausführung eines regelmäßigen, nicht bis zum Muskelversagen ausgeführten Klimmzugtrainings und einer einmal wöchentlichen 5 Minuten Herausforderung werden Sie mindestens einen Zentimeter alleine an den Oberarmen zunehmen.
3. Wenn Sie auf diesen Volumenzyklus einen Kraftzyklus folgen lassen, dann können Sie einen weiteren Zentimeter zu Ihren Oberarmen hinzufügen, während Sie gleichzeitig einen stärkeren, härteren und athletischeren Oberkörper aufbauen.

„Klimmzüge sind die wahrscheinlich am meisten unterbewertete Übung. Klimmzüge sind etwas, von dem ich mir gewünscht hätte, sie schon immer ausgeführt zu haben.“ – Dave Tate

Klimmzüge für pures Muskelwachstum

Bei den meisten Klimmzugprogrammen gibt es zwei Probleme:

1. Sie wurden für gewöhnlich dafür entwickelt, die Anzahl der Klimmzüge, die Sie ausführen können, zu steigern und nicht die Muskelmasse zu erhöhen. Auch wenn es cool aussieht, viele Klimmzüge auszuführen, würden die meisten von uns lieber ihr T-Shirt zum Spannen bringen, als der dürre Junge im Fitnessstudio zu sein, der viele Klimmzüge, aber nicht viel mehr ausführen kann.
2. Diese Programme machen es häufig notwendig, dass Sie Ihr reguläres Trainingsprogramm verändern und Ihr Trainingsvolumen oder Ihre Gewichte reduzieren. Mit der richtigen Strategie ist dies jedoch nicht nötig.

Das hier präsentierte Programm weist keines dieser Probleme auf. Erstens wurde es für Hypertrophie und uneingeschränktes Muskelwachstum entwickelt. Zweitens können Sie dieses Programm zusätzlich zu dem Programm ausführen, das Sie bereits verwenden.

Kurz gesagt handelt es sich um ein anaboles Add-On.

Old School Training, New School Muskeln

Old-School Trainer und Bodybuilder haben es richtig gemacht: werde zuerst durch die Ausführung von Klimmzügen stark und konzentriere Dich dann auf direktes Armtraining.

Heute machen es die Leute anders herum. Sie beginnen mit fortgeschrittenen Bodybuildingübungen, um sich auf bestimmte Teile der Bizeps zu konzentrieren. Sie isolieren ihre Oberkörpermuskulatur und vergessen systematische Kraft im gesamten Oberkörper aufzubauen.

Das Resultat? Sie versuchen ein Haus zu bauen, ohne zuvor ein stabiles Fundament zu legen. Auf diese Art und Weise wächst der Körper einfach nicht.

Die Wahrheit ist, dass Sie, so lange Sie nicht mindestens 12 Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht mit strikter Form ausführen können, Ihre Zeit am besten hiermit verbringen sollten, bevor Sie überhaupt erst versuchen reverse Scottcurls am Kabelzug mit einem dicken Griff und isometrischen Pausen auszuführen. (Es könnte natürlich auch sein, dass Sie einfach nur zu fett sind, aber das ist ein anderes Programm.)

Die gute Nachricht ist, dass Ihre „Anfänger Zuwächse“, wenn Sie diesen Fehler gemacht haben, immer noch erreichbar sind. Das sind Kilos an Muskelmasse, die einfach nur darauf warten abgeholt zu werden und Ihnen ein kraftvolles, athletisches Aussehen und dickere Arme zu verleihen. Klimmzüge sind auch eine effektive Übung für die Bauchmuskeln, was insbesondere dann gilt, wenn Sie zusätzliches Gewicht verwenden. Und Sie werden zusätzliches Gewicht verwenden.

Klimmzüge mit neutralem Griff

Mit neutralem Griff (die Handflächen zeigen zueinander hin) ausgeführte Klimmzüge sind eine grundlegende Masseaufbauübung für Bizeps, Latissimus und die gesamte unterstützende Muskulatur des oberen Rückens.

Wenn die Handflächen zueinander hin zeigen, wie dies bei der Ausführung von Klimmzügen mit einem V-Griff oder parallelen Klimmzuggriffen der Fall ist, wird der Brachialis stärker belastet. Dieser tiefer liegende Muskel „drückt“ die Bizeps nach oben und macht Ihren gesamten Oberarm größer. Wenn Sie Ihren Brachialis vernachlässigt haben, was wahrscheinlich der Fall ist, werden Sie, wenn Sie diesen Muskel ins Spiel bringen, rapide Zuwächse an Muskelmasse und manchmal bis zu 2,5 Zentimeter mehr Oberarmumfang erzielen.

Klimmzüge mit einem Untergriff

Wenn Sie Klimmzüge mit einem Untergriff (die Handflächen zeigen zu Ihrem Körper hin) ausführen, dann überladen Sie die Ellenbogenflexoren und bringen im Vergleich zu Klimmzügen mit weitem Griff mehr Muskeln mit ins Spiel, während diese Übungsvariante gleichzeitig auch die Querschnittsfläche der beteiligten Muskeln maximiert.

Als zusätzlichen Bonus korreliert die Griffkraft mit der Größe der Arme und dieses Programm wird Ihnen eine Menge Griffkraft verleihen, wenn es Ihnen an dieser mangelt.

Alles in allem haben Sie etwa 2 bis 2,5 Zentimeter an neuer Oberarmmuskelmasse, die nur darauf wartet, aufgebaut zu werden und der Plan ist einfach.

Das Programm

Phase I

• Zeitfenster: 4 Wochen
• Methode: Volumen

Sie werden jeden Tag einige Sätze Klimmzüge ausführen. Sie werden bei keinem der Sätze bis zum Muskelversagen gehen und die Sätze sollten einen zeitlichen Abstand von einer Stunde oder mehr aufweisen.

Führen Sie z.B. einige Klimmzüge nach dem Frühstück, einen Satz vor dem Training, einige Klimmzüge nach dem Training, einen Satz am Nachmittag oder am Abend, usw. aus. Verwenden Sie eine Klimmzugstange, einen Ast an einem Baum, einen Balken in der Garage oder was auch immer. Zeigen Sie Anpassungsfähigkeit.

Sie werden Im Verlauf einer 4 Wochen Phase hunderte von zusätzlichen Klimmzügen ansammeln – wahrscheinlich über 800 innerhalb eines Monats. An einem Tag werden Sie 10 oder 20 schaffen, an anderen Tagen 40 oder 50. Jede Woche werden Sie darauf abzielen, mehr Klimmzüge als in der vorhergehenden Woche auszuführen.

Der Herausforderungstag

Einmal pro Woche gibt es einen “Herausforderungstag”. Stellen Sie einen Timer auf 5 Minuten und führen Sie innerhalb dieser Zeitspanne so viele Klimmzüge aus, wie Sie in guter Form schaffen. Zählen Sie diese Zahl zu Ihrer Wöchentlichen Gesamtzahl hinzu und gönnen Sie sich am nächsten Tag einen trainingsfreien Tag.

Wiederholungen

Wenn Sie bereits 12 bis 15 gute Klimmzüge ausführen, ohne hierbei auszusehen, als ob Sie gerade einen Krampfanfall erleiden, dann wählen Sie 10 als Zielzahl pro Satz. Wenn Sie nicht mindestens 12 Klimmzüge ausführen können, dann sollten Sie zunächst stärker werden und etwas Körperfett verlieren, bevor Sie zu diesem Programm zurück kommen.

Führen Sie niemals mehr als 10 Klimmzüge auf einmal aus – auch wenn Sie dies könnten. Und gehen Sie – abgesehen vom Herausforderungstag einmal wöchentlich – niemals bis zum Muskelversagen.

Griffposition

• Woche 1 + 2: Neutraler Griff (die Handflächen zeigen zueinander hin)
• Woche 3 + 4: Untergriff (die Handflächen zeigen zu Ihrem Gesicht hin)

Trainingsfreier Tag

An einem Tag pro Woche – dem auf den Herausforderungstag folgenden Tag – führen Sie keine Klimmzüge aus. Retten Sie nicht einmal ein Kätzchen von einem Baum.

Anderes Training

Führen Sie Ihr reguläres Training wie gewohnt aus. Wenn Sie eine Armtag haben und das Volumen geringfügig reduzieren müssen, dann ist das in Ordnung. Doch die meisten Trainierenden werden dies nicht tun müssen, wenn Sie ein solides Trainingsernährungsprotokoll verwenden und die Regeneration bei ihrem regulären Training optimieren.

Das Programm anhand eines Beispiels

Wir empfehlen, dass Sie sich ein Notizbuch für Ihre Aufzeichnungen besorgen. Sie werden dieses immer mit sich tragen und all Ihre täglichen Klimmzüge dokumentieren.

Hier ist das Trainingslog aus Phase 1 von einem unserer Probanden. Ihres wird wahrscheinlich etwas anders aussehen.

Woche 1

• Montag: 10, 10
• Dienstag: 10, 10, 10
• Mittwoch: 10
• Donnerstag: 10, 10, 10
• Freitag: 10, 10, 10
• Samstag (Herausforderungstag): 40 in 5 Minuten
• Sonntag: Trainingsfrei

GESAMT: 160 Wiederholungen

Woche 2

• Montag: 10, 10, 10, 10
• Dienstag: 10, 10
• Mittwoch: 10, 10, 10
• Donnerstag: 10, 10, 10
• Freitag: 10, 10, 10
• Samstag (Herausforderungstag): 45 in 5 Minuten
• Sonntag: Trainingsfrei

GESAMT: 195 Wiederholungen

Woche 3

• Montag: 10, 10, 10, 10, 10
• Dienstag: 10, 10, 10
• Mittwoch: 10, 10, 10, 10
• Donnerstag: 10, 10, 10, 10
• Freitag: 10, 10, 10, 10
• Samstag (Herausforderungstag): 50 in 5 Minuten
• Sonntag: Trainingsfrei

GESAMT: 250 Wiederholungen

Woche 4

• Montag: 10, 10, 10, 10, 10
• Dienstag: 10, 10, 10, 10
• Mittwoch: 10, 10, 10, 10
• Donnerstag: 10, 10, 10, 10
• Freitag: 10, 10, 10, 10, 10
• Samstag (Herausforderungstag): 52 in 5 Minuten
• Sonntag: Trainingsfrei

GESAMT: 282 Wiederholungen

GESAMTZHAL PHASE I: 887 Klimmzüge innerhalb von 4 Wochen.

Resultate:

• 1,25 Zentimeter an Oberarmwachstum (was sehr schnell für einen erfahrenen Trainierenden ist).
• Eine bemerkbare Zunahme an Oberkörpermasse und Kraft.
• Stärkere Bauchmuskeln und eine Reduzierung des Körperfetts.

Tipps und Erinnerungen für Phase I

1. Bringen Sie sich während der ersten Woche nicht um. Der Plan funktioniert aufgrund einer Akkumulation des Volumens und es besteht keine Notwendigkeit während der ersten Woche 250 Klimmzüge auszuführen. Wenn Sie Ihre Gesamtzahl an Wiederholungen nicht wöchentlich steigern können, dann haben Sie zu schnell angefangen.
2. Gehen Sie abgesehen vom Herausforderungstag nicht bis zum Muskelversagen.
3. Führen Sie dieses Programm nicht während einer sehr kohlenhydratarmen Diät oder in Verbindung mit einem großen Kaloriendefizit aus. Sie bauen keine Muskeln auf, wenn Sie halb verhungert sind und vitale anabole Makronährstoffe vernachlässigen.

Phase II

• Zeitfenster: 4 Wochen
• Methode: Schwere Wiederholungen

Nach vier Wochen gehen Sie zu einem auf Kraft fokussierten Klimmzugprogramm über. Während des nächsten Monats führen Sie folgendes aus:

• Schritt 1: Bestimmen Sie Ihr Maximalgewicht für 6 Wiederholungen bei Klimmzügen mit Zusatzgewicht. Mit anderen Worten fügen Sie mit Hilfe eines Dip Gürtels, einer Gewichtsweste oder einer zwischen den Füßen gehaltenen Kurzhantel oder Hantelscheibe Gewicht hinzu.
• Schritt 2: Sie werden pro Trainingseinheit 25 Gesamtwiederholungen unter Verwendung Ihres Maximalgewichts für 6 Wiederholungen ausführen. Es spielt keine Rolle, wie viele Sätze es hierfür bedarf und es ist in Ordnung, wenn Sie am Ende Sätze mit nur zwei oder drei Wiederholungen ausführen.

Ihre 25 Gesamtwiederholungen könnten folgendermaßen aussehen:

  Satz 1: 6 Wiederholungen
  Satz 2: 6 Wiederholungen
  Satz 3: 5 Wiederholungen
  Satz 4: 4 Wiederholungen
  Satz 5: 2 Wiederholungen
  Satz 6: 2 Wiederholungen

Dies ist nur ein Beispiel. Jeder wird hier etwas anders sein. Führen Sie einfach 25 Gesamtwiederholungen mit Ihrem Maximalgewicht für 6 Wiederholungen auf so viele Sätze wie nötig aufgeteilt aus. Pausieren Sie zwischen den Sätzen so lange wie nötig. Dies ist kein Wettrennen.

Erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie beim ersten Satz mit Leichtigkeit mehr als 6 Wiederholungen ausführen können.

• Schritt 3: Führen Sie während der nächsten vier Wochen dreimal wöchentlich an nicht aufeinander folgenden Tagen Klimmzüge mit Zusatzgewicht auf diese Art und Weise aus: z.B. montags, mittwochs und freitags. Variieren Sie zwischen neutralem Griff und Untergriff. Auch die Griffweite kann variiert werden, um Überlastungsprobleme zu verhindern. Wenn dreimal wöchentlich zu hart für Ihre Ellenbogen ist, führen Sie 2 wöchentliche Trainingseinheiten für 6 Wochen aus.
• Schritt 4: Messen Sie Ihren Oberarmumfang erneut und bemerken Sie, wie Ihre T-Shirts noch mehr zu spannen beginnen.

8 Wochen, 2,5 Zentimeter mehr Oberarmumfang

Für einen erfahrenden Trainierenden wären 2,5 Zentimeter mehr Oberarmumfang innerhalb eines Jahres phänomenal und optisch schockierend. Die meisten Menschen, die beide Phasen dieses Programms ausführen, werden diese Art von Wachstum innerhalb von acht Wochen beobachten. Um wie viel sind Ihre Oberarme und Ihr Oberkörper während der letzten beiden Monate gewachsen?

Beginnen Sie jetzt.

Von Chris Shugart | 10/11/13

Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/chin-up-project

Kevin Wolter - vom geplagten Soldat zum brachialen Bodybuilder

Der Ifbb Super Heavyweight Bodybuilding & Licensed Personal Trainer enthüllt seine dunkle Vergangenheit. Wie er dem Jugendgefängnis entgangen ist und wie der Sport sein Leben gerettet hat?

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