Training

Mädels, bringt Klimmzüge an die vorderste Front Eures Trainings!

Viele Frauen verwenden über Jahre alle Klimmzug- und Unterstützungstricks und schaffen es trotzdem nicht, Klimmzüge in strikter Form auszuführen. Erreiche Deinen großen Durchbruch mit dieser idiotensicheren Körpergewichtsprogression!

Einer der größten Fitness Durchbrüche in meinem Leben war mein erster Klimmzug. Es war nur einer, aber nachdem mein Kinn sich erstmals über die Stange bewegte, war ich überglücklich! Vor dieser Zeit hatte ich mich voll und ganz meinem Yogatraining hingegeben. Dann kaufte ich eines Tages ein Klimmzug Türreck und das veränderte alles. Ich dachte, dass ich bereits gut in Form wäre, weshalb ich überrascht war herauszufinden, dass ich nicht einmal eine Wiederholung schaffte. An diesem Tag beschloss ich, die Stange zu besiegen!

Bald darauf schrieb ich mich in einem Crosstrainingskurs ein, wo man mich an Ringen und Klimmzüge mit Widerstandsbändern trainieren ließ. Unglücklicherweise schaffte ich jedoch auch nach einem Jahr mit diesem Training keinen sauberen Klimmzug. Ich hätte an diesem Punkt natürlich aufgeben können, aber das wollte ich nicht. Ich wusste, dass ich einen Klimmzug schaffen kann – und dass dies ein Ziel war, das es wert war, darauf hin zu arbeiten.

Nachdem ich mir den Rücken verletzt hatte, wendete ich mich einem Training mit Körpergewichtsübungen und kraftbasierten Freiübungen als Weg zur Reha und zur Ergänzung meines Yoga Trainings zu. Ein paar Monate später war mein Rücken geheilt und ich schaffte endlich einen vollen Klimmzug!

Es war eine Reise, aber rückblickend kann ich sagen, dass der Weg von keinem Klimmzug bis zu einer Wiederholung sehr viel länger als der Weg von einer zu mehreren Wiederholungen ist. Ich kann inzwischen 10 Klimmzüge mit guter Form in Folge ausführen und ich arbeite an fortgeschritteneren Variationen.

Ich möchte Dir all die unnötige zusätzliche Zeit und den Kampf ersparen, den ich durchgemacht habe. Begib Dich noch heute auf die Reise zu Deinem ersten Klimmzug!

Es gibt keinen Ersatz für Klimmzüge

Warum solltest Du Dich auf Klimmzüge konzentrieren?

• Weil Du einen korrekten Klimmzug nicht faken kannst
• Weil die Reise Hingabe und Training bedarf
• Weil echte Kraft mit dem Meistern Deines Körpers beginnt
• Weil „Hey, ich habe diesen Muskel noch nie zuvor bemerkt.“
• Weil sich die Kraft bei Klimmzügen auf andere Sportarten, Yoga und das Leben übertragen lässt
• Weil Keine Maschinen benötigt werden
• Weil Klimmzüge einfach geil sind
• Weil Du es kannst!

Für die meisten Frauen – selbst Frauen, die hart trainieren – sind Klimmzüge eine Randübung. Warum? Eine leichte Antwort ist, dass Frauen im Vergleich zu Männern für gewöhnlich einen stärkeren Unterkörper als Oberkörper haben. Aber das ist keine Ausrede, Deine Oberkörperzugübungen zu vernachlässigen! Ganz im Gegenteil, es ist ein Grund dafür, sich auf diese Übungen zu konzentrieren.

„Aber ich führe Liegestütze und Latziehen aus“, wirst Du vielleicht sagen. Liegestütze sind natürlich toll. Aber diese Latzüge an der Maschine können Klimmzügen nicht das Wasser reichen – oder all den Progressionen, die Dir dabei helfen, letztendlich Klimmzüge ausführen zu können. Selbst nur an einer Stange zu hängen kann große Vorzüge für Deine Haltung haben. Klimmzugtraining entwickelt Deinen Latissimus, Deinen oberen Rücken, Deine Schultern und Deine Arme, aber sie trainieren auch Deine Bauchmuskeln zu einem überraschenden Grad. Das sind alles tolle Vorzüge für Männer und Frauen, aber einen starken oberen Rücken zu haben, ist besonders für Frauen wichtig, da ihnen dies dabei hilft, das Gewicht ihrer Brüste zu unterstützen.

Möchten Sie über die optische Körperentwicklung sprechen? Sprechen wir darüber. Ein gut entwickelter Latissimus hat genauso viel mit der Betonung der Sanduhrkörperform zu tun, die die meisten Frauen anstreben, wie die schrägen Bauchmuskeln. Konzentriere Dich auf Klimmzüge und Du wirst schließlich das sehen, von dem Du Dir gewünscht hattest, dass es dir Seitbeugen geben würde.

Ein Training mit dem eigenen Körpergewicht bedeutet natürlich, dass Du Deinen Körper als Gewicht verwendest, weshalb es gut sein kann, dass Du vielleicht zögern wirst, wenn Du mehr Gewicht mit Dir herumträgst, als Du möchtest. Ich verstehe das. Aber vermeide ein Widerstandstraining nicht nur deshalb, weil Du zusätzliches Gewicht mit Dir herumträgst. Balanciere Dein Klimmzugtraining mit einer gesunden Ernährung aus und Du wirst schneller da ankommen, wo Du ankommen möchtest, als wenn Du eines von beidem alleine tust.

Bist Du jetzt an Bord? Hier ist eine Serie von Progressionen, die Dir dabei helfen werden, dich darauf vorzubereiten, Deinen ersten Klimmzug zu schaffen. Es gibt nichts Erhebenderes, als die stereotypische Ansicht, dass Frauen nicht stark genug für Klimmzüge sind, zu widerlegen. Fangen wir an!

Schritt 1: australische Klimmzüge

Dies ist im Grunde genommen ein horizontaler Klimmzug, bei dem Deine Füße auf dem Boden oder einer erhöhten Oberfläche bleiben. Diese Übung ist weniger schwierig als ein vollständiger Klimmzug, da der Hebelarm und der Winkel vorteilhafter sind, aber das bedeutet nicht, dass es leicht ist.

Finde eine Stange, die sich etwa auf Hüfthöhe befindet und positioniere Dich unterhalb der Stange mit etwas mehr als Schulterweitem Handabstand. Wenn Du in ein Fitnessstudio gehst, kann kannst Du eine Multipresse oder eine Langhantelstange, die in der richtigen Höhe auf einer Ablage liegt, verwenden. Verwende je nachdem, was sich natürlicher anfühlt, entweder einen Untergriff oder einen Obergriff. Wechsle, falls notwendig, zwischen zwei Variationen hin und her: eine, bei der Deine Knie gebeugt sind und eine zweite mit gestreckten Beinen. Ein Beugen der Knie wird die Übung leichter machen, da Du leicht mit den Füßen drücken kannst, wenn Du eine Unterstützung brauchst.

Versuche Deine Brust bei jeder Wiederholung bis fast zur Stange zu ziehen und senke Deinen Körper danach wieder langsam ab. Vermeide hierbei jeglichen Schwung. Halte Deinen Rücken völlig gerade, während Du dich nach oben und nach unten bewegst und widerstehe der Versuchung, Dich einfach fallen zu lassen, wenn der Satz anstrengender wird.

Ich würde Dir empfehlen mit 2 bis 3 Sätzen a 10 saubere Wiederholungen als Teil Deines regulären Trainingsprogramms zu beginnen. Wenn Du locker 3 Sätze a 10 Wiederholungen ausführen kannst, dann führe ein paar Sätze aus, bei denen Du die Füße erhöht auf eine andere Stange oder eine Kiste oder eine Plattform legst. Dies wird den Hebelarm verändern und die Übung fordernder machen.

Schritt 2: Hängen an einer Stange

Wenn Du gerade erst beginnst, kann es bereits hart sein, einfach nur an einer Stange zu hängen. Gib nicht auf, wenn es Dir so geht. Beginne falls notwendig mit ein paar Sekunden und versuche Dich langsam zu steigern.

Je mehr Du einem Schwingen widerstehst und lernst, Deinen gesamten Körper anzuspannen, desto besser wirst Du dazu in der Lage sein, dein Nervensystem zu verwenden, um mehr Muskeln zu rekrutieren, wenn es um Deinen ersten Klimmzug geht. Während australische Klimmzüge eine gute Erweiterung Deiner regulären Trainingseinheiten darstellen, kannst Du Hängen an einer Stange zu jeder Zeit ausführen, wenn Du Zugang zu einem Türreck oder etwas Ähnlichem hast. Diese Übung kann auch Teil Deines Aufwärmens vor dem Training sein.

Spiele etwas damit herum, die Stange härter zu greifen oder Deinen Griff zu entspannen, was Dir dabei helfen wird, die Muskeln Deiner Arme und Hände zu stärken. Fühle Dich frei mit unterschiedlichen Griffvarianten zu experimentieren: Obergriff, Untergriff oder gemischter Griff. Kenne Deine Stange! Auch wenn sie nicht so eindrucksvoll wie Klimmzüge aussieht, ist diese Übung bereits für sich selbst eine kraftvolle Übung.

Sobald Du bequem 15 bis 30 Sekunden lang hängen kannst, kannst Du mit reversem Schulterheben (reverse Shrugs) beginnen. Diese werden Dich lehren, Deine Schultern richtig zu bewegen, was Dir dabei helfen wird zu lernen die größeren Muskeln des Rückens wie Latissimus und Trapezius zu verwenden. Diese Muskeln zu verwenden ist für die Ausführung von Klimmzügen essentiell.

Umgreife für die Ausführung von reversem Schulterheben die Stange fest und ziehe Deine Schulterblätter nach unten, indem Du die Brust leicht anhebst und Deine Schultern von Deinen Ohren wegdrückst. Arbeite daran, von dieser Bewegung mehrere Wiederholungen auszuführen und irgendwann kann dies eine hervorragende Beweglichkeitsübung werden, die Du in Dein Aufwärmen aufnehmen kannst. Wechsele genau wie beim Hängen an der Stange mit gestreckten Armen zwischen unterschiedliche Griffvariationen.

Schritt 3: Hängen mit gebeugten Armen

Wenn Du Dich an das Hängen unter der Stange gewöhnt hast, besteht der nächste Schritt darin, damit zu beginnen mit gebeugten Armen und Deinem Kinn oberhalb der Stange an der Stange zu hängen (was der obersten Position bei einem Klimmzug entspricht. Dies ist auch als ,,hängen mit gebeugten Armen'' bekannt.

Beim ersten Versuch empfehle ich die Verwendung eines Tritts oder einer Bank, um Dir dabei zu helfen in die Position mit dem Kinn oberhalb der Stange zu kommen. Es ist außerdem hilfreich mit der Verwendung eines Untergriffs (die Hände zeigen zum Körper hin) zu beginnen.

Springe – oder steige – in die oberste Position eines Klimmzugs, greife die Stange fest und halte diese Position so lange wie Du kannst. Es kann gut sein, dass dein gesamter Körper beim Versuch Dich in dieser Position zu halten zu zittern beginnt. Das ist gut! Versuche nicht den Atem anzuhalten.

Zeite Deine Versuche und versuche Dich immer länger in dieser Position zu halten, bis Du letztendlich 30 Sekunden am Stück schaffst. Erhöhe das Ziel anschließend auf eine Minute.

Schritt 4: Langsame Negativwiederholungen

Das Konzept hinter langsamen Negativwiederholungen besteht darin, die exzentrische (absenkende) Phase der Bewegung zu trainieren, um die Kraft für den konzentrischen Teil der Wiederholung aufzubauen. Es ist so, als ob Du einen reversen Klimmzug ausführst – und viele Frauen werden herausfinden, dass dies die magische Zutat ist, die letztendlich den ersten Klimmzug ermöglichen wird.

Beginne in der hängenden Position mit gebeugten Armen. Spanne den ganzen Körper an und senke Dich langsam ohne Schwung ab. Ziele darauf ab, dass die Negativwiederholung mindestens 10 Sekunden dauert. Am tiefsten Punkt der Bewegung sollten Deine Arme vollständig gestreckt sein. Beginne mit jeweils einer Negativwiederholung auf einmal und pausiere ein oder zwei Minuten zwischen zwei Negativwiederholungen.

Sobald Du mit langsamen Negativwiederholungen gut vertraut bist, bist Du sehr nahe an der Ausführung eines Klimmzuges dran. Aber ich möchte trotzdem noch einen letzten Zwischenschritt hinzufügen, der aus Klimmzügen über einen Teilbereich des Bewegungsraumes – auch als Teilwiederholungen bekannt – besteht, um Dich wirklich auf die schwierige obere Hälfte der Bewegung zu konzentrieren. Bei diesen Teilwiederholungen kannst Du einen Tritt oder eine Bank verwenden oder in die Position auf halber Höhe springen und Dich dann den Rest des Weges nach oben ziehen.

Irgendwann wirst Du Dich weniger und weniger auf den Schwung verlassen müssen, den Du durch den Sprung bekommst. Dann führst Du im Anschluss eine langsame Negativwiederholung aus.

Du bist fast am Ziel!

Wenn Du schließlich dazu bereit bist, Keinen ersten Klimmzugversuch zu starten, empfehle ich die Verwendung eines Untergriffs, bei dem die Handflächen zum Körper hinzeigen. Mit diesem Griff ausgeführte Klimmzüge neigen dazu, für Anfänger einfacher zu sein, da der Bizeps zusätzlich zu Rücken und Latissimus stark involviert wird, was die Bewegung leichter macht.

Klimmzüge

Beginne aus einer hängenden Position mit gestreckten Armen. Spanne Deinen Körper an und ziehe die Stange zu deinem Kinn. Beim ersten Mal wirst Du vielleicht eine Wiederholung schaffen. Wenn dies der Fall ist, gratuliere Dir selbst! Das ist ein Klimmzug mehr, als Du zuvor ausführen konntest und es ist eine große Leistung. Nimm Dir danach eine verdiente Pause.

Beim traditionellen Training würde man dies als das Maximalgewicht für eine Wiederholung ansehen und hierauf sollte eine lange Pause von etwa 2 Minuten Dauer folgen, bevor Du den nächsten Versuch startest. Versuche zu Beginn 3 bis 5 Sätze a eine Wiederholung auszuführen, aber sei nicht enttäuscht, wenn ein Klimmzug alles ist, was Du zu diesem Zeitpunkt schaffst.

Mach Dir keine Sorgen, wenn Dein Versuch nicht in einem vollständigen Klimmzug resultiert! Du bist vielleicht noch nicht ganz am Ziel, aber Du bist dem Ziel sehr nahe. Gib Dir eine weitere Woche mit einem Trainingsplan wie dem Plan unten.

Setzen wir alles zusammen

Wenn Du keinen ausgiebigen Krafttrainingshintergrund hast, könnte das Training von Klimmzügen jeden Tag zu viel für Dich sein. Erinnere Dich daran, dass Deine Gelenke Zeit brauchen können, um Dein Muskelwachstum einzuholen und passe die Belastung für die Gelenke dementsprechend an.

Aus diesem Grund empfehle ich an jedem zweiten Tag auf einen Klimmzug hin zu trainieren oder nur dann zu trainieren, wenn Du dich frisch fühlst und keinen Muskelkater mehr verspürst. Dies wird Dir dabei helfen eine Überlastung Deiner Gelenke zu verhindern und kann Verletzungen wie einer Sehnenscheidenentzündung vorbeugen. Die Ergänzung Deines Trainings mit anderen Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht für den Oberkörper wie Liegestütze kann Dir dabei helfen, Deine Fortschritte zu beschleunigen.

Sobald Du australische Klimmzüge sicher ausführen kannst, kannst Du folgende Progression verwenden, um Deinen Kopf irgendwann über die Stange bewegen zu können. Füge diese Übungen an den folgenden Tagen zu Deinem Trainingsprogramm hinzu und Du wirst auf dem richtigen Weg sein.

Woche 1

Montag

• Australische Klimmzüge: 3 Sätze a 10 Wiederholungen

Mittwoch

• Hängen an der Stange mit gestreckten Armen/reverses Schulterheben: 3 Sätze a 1 Minute, oder so lange Du kannst

Freitag

• Australische Klimmzüge: 3 Sätze a 10 Wiederholungen

Woche 2

Montag

• Hängen an der Stange mit gestreckten Armen/reverses Schulterheben: 3 Sätze a 1 Minute, oder so lange Du kannst

Mittwoch

• Australische Klimmzüge: 3 Sätze a 10 Wiederholungen

Freitag

• Hängen mit gebeugten Armen: 3 Sätze a 1 Minute, oder so lange Du kannst

Woche 3

Montag

• Australische Klimmzüge: 3 Sätze a 10 Wiederholungen
• Hängen an der Stange mit gestreckten Armen/reverses Schulterheben: 3 Sätze a 1 Minute, oder so lange Du kannst
• Hängen mit gebeugten Armen: 1 Satz so lange Du kannst
• Klimmzüge -Langsame negative Wiederholungen: 10 Sätze a 1 Wiederholung, mindestens eine Minute Pause zwischen den Wiederholungen
• Australische Klimmzüge: 3 Sätze a 10 Wiederholungen
• Hängen an der Stange mit gestreckten Armen/reverses Schulterheben: 3 Sätze a 1 Minute, oder so lange Du kannst

Mittwoch

• -

Freitag

• -

Woche 4

Montag

• Klimmzüge – Teilwiederholungen mit Sprung: 10 Sätze a 1 Wiederholung, langsame Negativwiederholung nach jeder Wiederholung

Mittwoch

• Hängen mit gebeugten Armen: 1 Satz so lange Du kannst

Freitag

• Klimmzüge – Teilwiederholungen mit Sprung: 3 Versuche a 1 Wiederholung mit mindestens 2 Minuten Pause zwischen den Versuchen.

Was kommt als nächstes?

Erinnere Dich daran, geduldig zu sein, während Du darauf hinarbeitest, Deine Wiederholungszahlen bei Klimmzügen zu erhöhen. Wenn es einfach wäre, dann würdest Du viele Frauen in Fitnessstudios sehen, die so viele Klimmzüge wie Du Bewegungen auf dem Ellipsentrainer ausführen. Gib nicht auf. Genauso wichtig ist es, das nicht aufzugeben, was Dich bis zu Deinem ersten Klimmzug gebracht hat!

Konsistenz bei Deinem Klimmzugtraining ist das, was Dir dabei helfen wird, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen. Wenn Du stark genug bist, um jeden der obigen Schritte auszuführen und Deinen ersten Klimmzug schaffst, dann trainiere mit den grundlegenden Bewegungen weiter, die Dich so weit gebracht haben. Jede hiervon besitzt einzigartige Vorzüge, die darüber hinausgehen, Dir zu helfen dahin zu kommen, wo Du jetzt bist.

Sobald Du einige Wiederholungen Klimmzüge ausführen kannst, kannst Du damit beginnen, mit unterschiedlichen Griffvarianten wie Obergriff, gemischter Griff, Parallelgriff oder mit der Verwendung von Ringen zu experimentieren.

Die Welt der Körpergewichtsübungen ist riesig. Erforsche die Fähigkeiten Deines Körpers und limitiere Dich nicht selbst!

Quelle: https://www.bodybuilding.com/fun/ladies-bring-pull-ups-to-the-forefront-of-your-training.html

Von Grace Kavadlo

Das ,,Rock The Dress“ Trainingsprogramm für Frauen, die in jedem Kleid toll aussehen möchten

Jede Frau möchte sich selbstsicher fühlen, wenn sie in die Stadt geht. Mach Dich mit dem „Rock The Dress“ Trainingsprogramm bereit dafür, den Männern die Köpfe umzudrehen.

Wenn Du auf der Suche nach einem Trainingsprogramm bist, dass dir dabei helfen soll, Dich in jedem Outfit selbstsicher zu fühlen, hat Deine Suche ein Ende gefunden. Diese Trainingseinheiten verwenden Supersätze, um Deine Herzfrequenz hoch zu halten – und Dir dabei zu helfen, Fett und Kalorien zu verbrennen – und bringen Dich dazu, in einem Wiederholungsbereich von 8 bis 12 Wiederholungen schwer zu trainieren und Muskeln aufzubauen. Dies sind alle Zutaten, die Du für ein erstaunliches, fettverbrennendes und muskelaufbauendes Training brauchst.

Bei dieser Trainingseinheit wirst Du Schultern, Körpermitte, Arme, Po (Gluteus) und Beine trainieren. Zeit ist Geld und diese Trainingseinheit verschwendet keine Zeit. Gehe während eines Supersatzes schnell von Übung zu Übung über und pausiere 45 Sekunden zwischen den Supersätzen. Bau diese Ganzkörpertrainingseinheiten ein oder zweimal wöchentlich in Dein augenblickliches Trainingsprogramm ein, um Deine Fitnessziele schneller als je zuvor zu erreichen.

Die Trainingseinheit

Supersatz 1:

• Latziehen: 4 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen
• Seitheben: 4 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen

Supersatz 2:

• Klimmzüge: 4 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen
• Dips an zwei Hantelbänken mit Zusatzgewicht: 4 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen

Supersatz 3:

• Reverse Ausfallschritte auf einer Stufe mit der Hantelstange vor dem Körper: 4 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen
• Einarmige Scottcurls: 4 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen

Supersatz 4:

• Langhantel Hüftheben (Hip Thrusters): 4 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen
• Beincurls mit einem Trainingsball: 4 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen

Die Übungen:

Latziehen

Beim Latziehen solltest Du den Torso einigermaßen ruhig halten und Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen des Oberkörpers auf ein Minimum reduzieren. Greife die Stange, ziehe Deine Schulterblätter nach hinten und konzentriere Dich darauf, Deine Rückenmuskeln zu aktivieren. Du kannst das Gewicht bei jedem Satz erhöhen, solange Du Dich hierbei sicher fühlst.

Lässt Dein Griff nach? Dann probiere Griffhilfen aus. Diese erlauben es Dir, Dich mehr auf Deine Rückenmuskeln und weniger auf limitierende Faktoren wie Griffkraft und Kraft der Unterarme zu konzentrieren.

Seitheben

Konzentriere Dich bei der Ausführung von Seitheben auf die korrekte Form der Übungsausführung und weniger auf die Verwendung schwerer Gewichte – Du brauchst kein Paar super schwerer Kurzhanteln, um bei dieser Übung ein Brennen in den Muskeln zu verspüren. Halte die Bewegungen kontrolliert und verwende sowohl bei der Aufwärtsbewegung, als auch der Abwärtsbewegung ein langsames und gleichmäßiges Tempo.

Tipp: Stütze Dich während der Ausführung von Seitheben mit dem Po an einer Wand oder einer senkrechten Rückenlehne einer Bank ab, um eine unnötige Bewegung des Torsos zu verhindern und den Fokus auf den Schultermuskeln zu halten.

Klimmzüge

Konzentriere Dich bei der Ausführung von Klimmzügen bereits vor der Ausführung der eigentlichen Bewegung darauf, die Schulterblätter nach unten zu bewegen und Deinen Latissimus einzusetzen. Sei nicht überrascht, wenn Dich diese Übung energietechnisch wirklich fordert. Deine Bizepse werden bei dieser Übung als Sekundärmuskeln eingesetzt, was bedeutet, dass Du eine Menge aus dieser Übung herausholen wirst.

Wenn Du keinen Trainingspartner und keinen Zugang zu einer Maschine mit Unterstützung der Aufwärtsbewegung hast, kannst Du bei dieser Übung bei Bedarf die Rest-Pause Methode verwenden – pausiere kurz, wenn Du nicht mehr kannst und setze dann Deinen Satz fort.

Dips an zwei Hantelbänken mit Zusatzgewicht

Diese Übung wird Deine Trizepse wirklich fordern, welche hervorstechen werden, wenn Du toll in einem Kleid aussiehst. Während Du Dich mit einem langsamen und kontrollierten Tempo absenkst, solltest Du darauf achten, dass Dein Steißbein so nahe wie möglich an der Hantelbank hinter Dir bleibt. Das Ziel besteht darin, so weit herunter zu gehen, bis sich Deine Oberarme parallel zum Boden befinden.

Reverse Ausfallschritte auf einer Stufe mit der Hantelstange vor dem Körper

Halte Die Langhantelstange während der Ausführung dieser Übung nahe am Körper. Stelle sicher, dass Du den Schritt nach hinten auf langsame und kontrollierte Art und Weise ausführst. Halte deine Wirbelsäule gerade, die Schulterblätter hinten, den Torso aufrecht und den Latissimus angespannt. Führe erst alle Wiederholungen mit einem Bein aus, bevor Du zum anderen Bein übergehst.

Wenn Du Dich bei dieser Übung nicht sicher fühlst, kannst Du stattdessen auch mit der Variante auf gerader Fläche ohne Stufe beginnen und Dich später hocharbeiten.

Einarmige Scottcurls

Die Ausführung von Scottcurls mit einem Arm erlaubt es Dir, Dich voll und ganz auf den Bizeps und die Geist-Muskel Verbindung zu konzentrieren. Führe diese Übung langsam und sauber aus. Das Tempo sollte bei der Aufwärts- und der Abwärtsbewegung gleich sein. Führe zuerst alle Wiederholungen für einen Arm aus, bevor Du zum anderen Arm übergehst. Achte darauf, Dein Handgelenk während der Übung nicht zu beugen. Wenn Du eine Handgelenksbandage benötigst, um Deine Handgelenke stabil zu halten, dann solltest Du diese verwenden.

Langhantel Hüftheben (Hip Thrusters)

In der Ausgangsposition dieser Übung sollten Deine Füße einen schulterweiten Abstand haben, Deine Knie sollten zu 90 Grad gebeugt sein und die Zehen sollten leicht nach außen zeigen. Am höchsten Punkt der Bewegung solltest Du eine volle Kontraktion der Gesäßmuskeln (Gluteus) verspüren.

Beincurls mit einem Trainingsball

Halte bei der Curlbewegung dieser Übung Deine Hüfte hoch und Deine Fersen auf dem Ball, während du diesen so weit wie möglich zu Dir ziehst. Versuche Deine Fersen bis zur Hüfte zu bewegen, bevor Du den Ball wieder vom Körper weg bewegst. Lasse Deine Hüfte absinken und beginne mit der nächsten Wiederholung.

Tipp: Suche Dir ein Widerstandsband, das es Dir erlaubt, Deine Knie nach außen zu drücken, so dass sie während der gesamten Übungsausführung einen hüftweiten Abstand voneinander haben. Platziere dieses Band etwa 5 Zentimeter oberhalb Deiner Knie. Dies erlaubt es Dir, Deine Knie während der Übung nach außen zu drücken, wodurch diese Übung zu einer fantastischen Übung für den Gluteus und die Beinbeuger wird.

https://www.bodybuilding.com/fun/jessie-hilgenbergs-rock-the-dress-workout.html

Von Stephanie Smith

Das kleine schwarze Buch der Trainingsmethoden

Viele von Ihnen trainieren seit vielen Jahren und haben bisher mit dutzenden Trainingsmethoden experimentiert. Die meisten dieser Methoden sind wahrscheinlich lange vergessen wie das Mädchen mit der Zahnspange und dem gepolsterten BH, mit dem Sie in der High School ein oder zwei Dates hatten. Die Chemie hat nicht gestimmt und Sie gingen unterschiedliche Wege.

Die Sache ist, dass wir alle wachsen und reifen – wir verändern uns alle. Das Mädchen mit der Zahnspange ist jetzt ein Unterwäschemodel für Victorias Secret und hat einen Abschluss in Literaturwissenschaft. Sie ist definitiv mehr als einen zweiten Blick wert. Genauso könnten die Trainingsmethode, die wir einst abgelegt haben, jetzt einen zweiten Blick verdienen.

Aus diesem Grund ist hier dieses „kleine schwarze Buch“ der Trainingsmethodologien. Ich habe ein paar dutzend Methoden ausgegraben und sie beschrieben. Wenn es also ein kalter Wintertag ist, Sie einsam sind und Ihnen danach steht, etwas neues auszuprobieren oder eine „alte Romanze“ wiederaufleben zu lassen, dann probieren Sie eine hiervon aus. Sie beide könnte toll zusammen passen.

Rest-Pause

Diese Methode umfasst für gewöhnlich die Verwendung nahezu maximaler Gewichte. Der Trainierende führt hierbei einfach eine Wiederholung mit einem schweren Gewicht aus, legt das Gewicht ab, pausiert für 10 bis 15 Sekunden und führt eine weitere Wiederholung aus, nach der man erneut für 10 bis 15 Sekunden pausiert.

Dies wird wiederholt, bis 4 oder 5 Wiederholungen ausgeführt wurden. Wenn der Trainierende das Gewicht kein drittes, viertes oder fünftes Mal nach oben bewegen kann, hilft ihm ein Trainingspartner.

Im Allgemeinen wird nur ein Satz ausgeführt, aber es können bis zu 3 oder 4 Übungen (für diese Muskelgruppe) ausgeführt werden.

Menschen, die diese Methode verwenden, glauben, dass Sie durch ein Training mit nahezu maximalen Gewichten die größten Zuwächse erzielen.

German Body Comp

Dies ist eine Methode, die durch den Kraftsporttrainer Charles Poliquin populär gemacht wurde und dazu gedacht ist, Fett zu verbrennen. Im Grunde genommen führt der Trainierende eine Serie von Sätzen mit hohen Wiederholungszahlen – irgendwo im Bereich von 15 bis 20 Wiederholungen – mit sehr kurzen Pausen zwischen den Sätzen (30 bis 60 Sekunden) aus.

Der Trainierende könnte z.B. mit der Ausführung eines Satzes Bankdrücken mit 15 bis 20 Wiederholungen beginnen und nach einer kurzem Pause könnte er einen Satz Kniebeugen mit 15 bis 20 Wiederholungen ausführen. Die wichtige Sache, an die Sie sich erinnern müssen ist, dass auf eine Oberkörperübung immer eine Unterkörperübung folgt (oder umgekehrt).

Interessanterweise spielt die Reihenfolge, die Sequenz oder die Wahl der Übungen keine so große Rolle. Alles, was wichtig ist, ist, dass Sie jede Muskelgruppe mit Sätzen a 15 bis 20 Wiederholungen trainieren und dass Sie zwischen Sätzen für den Oberkörper und den Unterkörper hin und her wechseln. Außerdem sollte die gesamte Trainingseinheit nicht länger als eine Stunde dauern.

Poliquin theoretisierte, dass die durch dieses Training mit hohem Volumen und kurzen Pausen angeregte Milchsäureproduktion eine Erhöhung der natürlichen körpereigenen Wachstumshormonausschüttung hervorruft, was zu einem Fettabbau führen würde. Ich persönlich glaube, dass diese Art des Trainings ganz einfach nur eine Menge an Kalorien verbrennt.

In beiden Fällen ist das System effektiv, wenn es um eine Reduzierung der Körperfettmasse geht.

Super Slow

Ich habe schon häufig gesagt, dass der Ausdruck “Gewichtheben” eine unzutreffende Bezeichnung ist. Stattdessen sollte man lieber vom „Absenken von Gewichten“ sprechen.

Sie werden jetzt vielleicht sagen, dass dies nicht viel mehr als linguistische Masturbation ist. Vielleicht, aber wenn Sie in Betracht ziehen, dass es der exzentrische oder absenkende Teil der Bewegung ist, der in den größten Muskelzuwächsen resultiert, dann scheint die Bezeichnung „Absenken von Gewichten“ eine Menge mehr Sinn zu machen.

Die Super Slow Methode nutzt den absenkenden Teil der Bewegung zu ihrem Vorteil. Diese Methode umfasst die sehr langsame Ausführung beider Teile einer Bewegung (das Anheben und das Absenken des Gewichts) oder auch nur die sehr langsame Ausführung der absenkenden Bewegung. Ein Trainierender könnte sich z.B. 5 Sekunden Zeit nehmen, um das Gewicht nach oben zu bewegen, worauf eine Pause von einer Sekunde Dauer folgt, bevor das Gewicht über einen Zeitraum von 5 Sekunden abgesenkt wird (ein 515 Tempo).

Wenn man diese Methode ins Extrem treiben möchte, könnte man das Gewicht innerhalb von einer Sekunde anheben und danach ohne Pause über einen Zeitraum von 30 Sekunden Dauer absenken. Offensichtlich wäre in einem solchen Fall nur eine Wiederholung notwendig.

Diese Methode ist in einer Reihe von Situationen nützlich. Verletzte Trainierende können die Muskeln einer großen Menge an Stress aussetzen, ohne viel Gewicht verwenden zu müssen. Zweitens erlaubt das langsame Tempo es dem Trainierenden eine gute Form der Übungsausführung zu lernen und zu verwenden. Drittens setzt diese Methode die Muskeln einer großen Menge an Spannung für einen längeren Zeitraum aus, was bei weiser Verwendung zu einen starken Muskelwachstum führen kann.

Das Negativsystem

Dieses Trainingssystem nutzt die Tatsache zu seinem Vorteil, dass ein Muskel mehr Gewicht absenken als anheben kann.

Es gibt mehrere Wege ein Negativsystem zu verwenden. Ein Weg dieses System zu verwenden, besteht darin, einen Trainingspartner zu verwenden. Ian King empfiehlt z.B. häufig, dass ein Trainierender eine Stange mit 120% seines Maximalgewichts für Bankdrücken beladen könnte und die Stange dann durch je einen Trainingspartner am rechten und Linken Ende der Stange nach oben bewegen lassen könnte. Danach senkt der Trainierende das Gewicht mit seiner eigenen Kraft ab. Wenn die Stange am tiefsten Punkt der Bewegung angekommen ist, heben die beiden Trainingspartner die Stange wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Neben der Verwendung von Trainingspartnern kann ein Trainierender Negativwiederholungen bei unterschiedlichen Übungen ausführen, indem er beide Arme (oder Beine) verwendet, um das Gewicht nach oben zu bewegen und das Gewicht dann nur mit einem Arm (oder Bein) absenkt. Wenn Sie z.B. Kurzhantel Trizepsdrücken ausführen möchten, dann könnten Sie beide Hände Verwenden, um die Kurzhantel in Position zu bringen und diese dann mit einer Hand absenken. Auch viele Maschinen erlauben es dem Trainierenden, das Gewicht mit beiden Armen/Beinen in die Startposition zu bewegen und dann einen Arm/ein Bein zu verwenden, um das Gewicht abzusenken.

Beispiele umfassen Beinpressen, Beincurls und Beinstreckmaschinen.

Super Überlastung

Auch wenn ich dieses System nie selbst verwendet habe, habe ich in einem von Fleck und Kraemers Büchern (Designing Resistance Training Programs) darüber gelesen. Es ähnelt dem Negativsystem oben, unterscheidet sich jedoch dadurch, dass der Trainierende mehrere Teilwiederholungen bis zum Erreichen des Muskelversagens ausführt.

Als Beispiel würde ein Trainierender 125% seines 1 RM Gewicht beim Bankdrücken verwenden. Sein Trainingspartner würde ihm dabei helfen, das Gewicht aus der Ablage zu heben und in die Position mit gestreckten Armen zu bewegen. Dann senkt der Trainierende das Gewicht so weit wie möglich ab (was, weil er 125% seines 1RM Gewichts verwendet, nur ein kleines Stück sein wird), bevor er es zurück in die Startposition drückt. Idealerweise würde er 7 bis 10 solcher Teilwiederholungen ausführen, bevor er das Gewicht bis ganz nach unten absenkt, worauf der Trainingspartner ihm dabei hilft, das Gewicht wieder nach oben zu bewegen und in die Ablage zu legen.

Ich vermute, dass diese Methode dabei helfen würde, Kraft im Bereich des oberen Drittels der Bankdrückbewegung aufzubauen, was für viele Trainierende ein schwacher Bereich ist, Zusätzlich hierzu würde es den Trainierenden lehren, schwerere Gewichte zu verwenden, was ihn psychologisch auf schwerere Gewichte in der Zukunft vorbereiten würde.

Funktionale isometrische Bewegungen oder „Isometronic“ Training

Diese Methode wird typischerweise verwendet, um einen besonders kurzen Bewegungsraum mit der Hoffnung zu trainieren, dass sich die Kraftzuwächse übertragen und es dem Trainierenden erlauben, mehr Gewicht zu verwenden, während er eine Bewegung über den gesamten Bewegungsraum ausführt.

Der Trainierende könnte sich z.B. wünschen, den mittleren Bereich des Bankdrückens zu trainieren, da dies einer seiner Schwachpunkte ist. Er würde ein Powerrack verwenden, die Ablage so einstellen, dass die Stange an einem Punkt ruht, der grob dem Anfang des mittleren Bereichs der Bewegung entspricht. Der nächste Satz Ablagestifte würde grob 10 bis 15 Zentimeter oberhalb dieses Punktes platziert.

Der Athlet würde die Stange mit Schwung über den kurzen Teil des Bewegungsraumes bewegen und dann vom oberen Satz Stifte gestoppt werden. Anstatt zu stoppen würde er jedoch versuchen die Stange für etwa 5 bis 8 Sekunden durch die Stifte zu drücken.

Dies würde für 3 oder 4 Sätze wiederholt.

Diese Methode ist für diejenigen am hilfreichsten, die ihr 1RM Gewicht steigern möchten.

Doubles

Dieses System wurde erstmals von Dann Ross vorgestellt, aber es spielt keine große Rolle, wer es sich ausgedacht hat. Es umfasst die Ausführung von drei Sätzen in Folge ohne Pause. Der Trick besteht darin, eine Übung für einen bestimmten Muskel auszuführen, worauf eine nicht mit dieser Übung verwandte Übung für denselben Muskel folgt und anschließend die erste Übung wiederholt wird.

Als Beispiel könnte der Trainierende einen Satz von 8 bis 10 Wiederholungen Langhantel Trizepsdrücken ausführen, dann sofort zu einem Satz engem Bankdrücken mit 8 bis 10 Wiederholungen übergehen und anschließend sofort die Langhantel Trizepsübung wiederholen.

Ich bin mir nicht genau über die physiologischen Gründe im Klaren, auf denen dieser Ansatz beruht. Alles, was ich weiß ist, dass es sich um eine extrem effektive Methode handelt.

Absteigende Sätze (Strip Sets)

Ahh, die guten alten absteigenden Sätze. Dies ist für gewöhnlich die erste fortgeschrittene Trainingsmethode, die wir lernen und sie ist definitiv von Wert, wenn sie wohlüberlegt eingesetzt wird.

Diese Methode umfasst die Ausführung einer Übung bis zum Muskelversagen mit einem bestimmten Gewicht, wonach schnell der Widerstand reduziert wird und erneut bis zum Muskelversagen trainiert wird. Ein Trainierender würde z.B. 5 Wiederholungen Bankdrücken ausführen, das Gewicht ablegen und seinen Trainingspartner 10 bis 20 Kilo von der Stange nehmen lassen. Dann würde er 4 bis 5 weitere Wiederholungen ausführen. Anschließend würde er für etwa 2 Minuten pausieren, bevor er seinen nächsten Supersatz ausführt. Dies könnte mehrfach wiederholt werden.

Das Problem besteht darin, dass diese Methode von Masochisten überall auf der Welt missbraucht wird. Anstatt den Widerstand einmal zu reduzieren, führen Sie weitere Wiederholungen bis zum Muskelversagen aus, pausieren, reduzieren das Gewicht erneut, führen weitere Wiederholungen bis zum Muskelversagen aus, usw.

Dies könnte für 8 bis 9 Sätze fortgesetzt werden. So lange es möglich ist, das Gewicht um mikroskopisch kleine Mengen zu reduzieren – so viel, dass sie in einen subatomaren Bereich gelangen – werden diese Trainierende weitere absteigende Sätze bis spät in die Nacht ausführen.

Es ist eine coole Methode, doch sie kann auch leicht zu einem Übertraining führen. Ich empfehle die Verwendung dieser Methode auf die Art und Weise, die ursprünglich angedacht war.

1 ½-er

Diese Methode wurde von Ian King populär gemacht. Sie umfasst ganz einfach das erweitern einer Wiederholung. 1 ½ Kniebeugen umfassen z.B. die Ausführung einer ganzen Kniebeuge und danach ein hinuntergehen auf halbe Höhe mit anschließender Rückkehr in die Ausgangsposition. Dies wäre eine Wiederholung.

1 ½ Beinstrecken würde die Ausführung einer ganzen Wiederholung und hiernach eine Abwärtsbewegung auf halbe Höhe mit anschließender Rückkehr in die obere Position umfassen.

Neben einer Verlängerung der Zeit unter Spannung erlaubt diese Methode die Ausführung zusätzlicher Arbeit in einem spezifischen Teil des Bewegungsraumes – ein Bereich, in dem er schwach sein könnte.

Ein anderer Grund für die Verendung der 1 ½ Methode besteht darin, um eine Verletzung herum zu trainieren. Viele Trainierende können aus unterschiedlichen Gründen keine schweren Kniebeugen ausführen. Wenn Sie jedoch die 1 ½ Methode verwenden, dann könnten Sie weniger Gewicht verwenden und trotzdem eine Menge Spannung in ihren Muskelfasern generieren.

Wellenartige Last

Auch wenn der Name dieser Methode mehr an eine Methode für Surfer klingen mag, ist die Verwendung einer wellenartigen Last eine hervorragende Trainingsmethode, die das Nervensystem dazu zu bringen scheint, effizienter zu werden. Diese Methode umfasst die Ausführung einer Gruppe von Sätzen (eine „Welle“), die für gewöhnlich einen Satz a 4 Wiederholungen, gefolgt von einem Satz a 3 Wiederholungen 4 Minuten oder später, gefolgt von einem Satz a 2 Wiederholungen 4 Minuten oder später umfasst. Das Gewicht wird natürlich bei jedem Satz erhöht, jedoch nicht so stark, dass der Trainierende bis zum Muskelversagen geht.

Nach der ersten Welle führt der Trainierende eine weitere Welle a 4, 3 und 2 Wiederholungen unter Verwendung von schwereren Gewichten bei jedem Satz als während der ersten Welle ausführt. Erstaunlicherweise erlaubt es die zweite Welle dem Trainierenden für gewöhnlich schwerere Gewichte zu verwenden, als er hätte verwenden können, wenn er die erste Welle nicht ausgeführt hätte.

21-er

Ich bin mir nicht sicher, wer diese Methode erfunden hat, aber sie wurde von Arnold in seinem Buch "Encyclopedia of Bodybuilding” populär gemacht. Diese Methode umfasst ganz einfach die Ausführung von 21 Wiederholungen in drei Minisätzen a 7 Wiederholungen. Es gibt mehrere Wege dies zu tun, aber meiner Meinung nach besteht der intelligenteste darin, 7 Teilwiederholungen über den schwächsten Bereich des Bewegungsraumes auszuführen, worauf 7 Bewegungen über den ganzen Bewegungsraum, gefolgt von 7 Teilwiederholungen über den stärksten Teil des Bewegungsraumes folgen.

Wenn Sie diese Methode z.B. bei Curls verwenden, dann könnten Sie 7 Teilwiederholungen ausführen, bei denen Sie die Stange aus der Position mit gestreckten Armen bis zu der Position nach oben bewegen, an der die Unterarme parallel zum Boden verlaufen, worauf 7 Wiederholungen über den vollen Bewegungsraum und anschließend 7 Teilwiederholungen von der mittleren Position bis zur Position mit vollständiger Kontraktion folgen.

Kraftsporttrainer Ian King empfahl außerdem jedes Mal, wenn die Bewegungsrichtung geändert wird, zu pausieren, um die Trainingswirkung zu steigern.

1,6 Training

Diese Methode basiert in gewisser Hinsicht auf demselben Prinzip wie der Baseball Schlagmann, der Runde Gewichte auf seinen Schläger steckt, um seine Schläger schwerer erscheinen zu lassen. Wenn er die Gewichte vom Schläger nimmt, dann erscheint der reguläre Schläger leichter und er kann diesen schneller schwingen.

1,6 Training ist auch als mixed neural drive/hypertrophy program bekannt, welches in den USA vom nationalen Gewichthebertrainer Dragomir Cioroslan eingeführt wurde. Es umfasst die Ausführung von einer Wiederholung mit maximalem oder nahezu maximalem Gewicht, worauf einige Minuten pausiert wird, bevor ein Satz a 6 Wiederholungen mit einem für diesen Wiederholungsbereich angemessenen Gewicht ausgeführt werden

Durch die Ausführung der einen Wiederholung mit nahezu maximalem Gewicht und der folgenden Pause von 3 bis 10 Minuten Dauer können Sie bei dem Satz mit 6 Wiederholungen mehr Gewicht bewegen, als Sie hätten bewegen könnten, wenn Sie diese Einzelwiederholung nicht ausgeführt hätten.

Typischerweise wird das 1,6 Programm in Wellen ausgeführt. Sie führen einen Satz mit einer Wiederholung aus, worauf ein Satz a 6 Wiederholungen folgt und anschließend wird das 1,6 Protokoll wiederholt. Meist ist der Trainierende dazu in der Lage während der zweiten Welle sogar noch mehr Gewicht zu verwenden.

Das System wirkt angeblich über eine Potenzierung des Nervensystems, wodurch es den Muskeln erlaubt wird, mehr Gewicht zu bewegen. Unabhängig vom exakten Mechanismus funktioniert dieses System recht gut.

Kontrast Training

Kontrast Training ist insofern die umgekehrte Version des 1,6 Trainings, als dass Sie die Sätze mit einer und 6 Wiederholungen in umgekehrter Reihenfolge ausführen. Mit anderen Worten ausgedrückt führen Sie einen Satz mit 6 Wiederholungen (unter Verwendung eines submaximalen Gewichts) gefolgt von einem Satz a einer Wiederholungen 3 bis 6 Minuten später aus.

Diese Methode funktioniert nur dann, wenn Sie während des ersten Satzes nicht alles geben. Die Ausführung des Satzes mit 6 Wiederholungen bereitet den Körper auf die Verwendung schwerer Gewichte vor und wenn Sie nachfolgend einen Satz a 1 Wiederholungen ausführen, fühlt sich dieser viel leichter an.

Typischerweise sieht das Satzschema folgendermaßen aus:

• 1x6 mit 75 Kilo
• 1x1 mit 85 Kilo
• 1x6 mit 80 Kilo
• 1x1 mit 90 Kilo

Häufig folgt auf die beiden “Wellen” ein Satz mit 10 bis 20 Wiederholungen, bei dem natürlich ein sehr viel leichteres Gewicht verwendet wird.

German Volume Training

Auch wenn diese Trainingsmethode wahrscheinlich von Vince Gironda populär gemacht wurde, hat sie sich irgendwie den Namen German Volume Training oder GVT verdient.

Dieses Programm umfasst die Ausführung von 10 Sätzen a 10 Wiederholungen derselben Übungen, wobei zwischen den Sätzen nur etwa 60 Sekunden Pause liegen. Typischerweise liegt das verwendete Gewicht bei 60 bis 65% Ihres 1RM Gewichts, was sich während den ersten Sätzen lächerlich leicht anfühlen wird. Während Sie jedoch weitermachen und die Erschöpfung einzusetzen beginnt, werden Sie damit beginnen Sätze a 8, 7, 6 oder sogar nur 5 Wiederholungen auszuführen.

Erstaunlicherweise werden Sie etwa beim achten Satz eine Art neurologischen Rebound erleben und Ihre Wiederholungszahlen werden wieder steigen.

Sobald Sie 10 Sätze a 10 Wiederholungen ausführen können, ist es an der Zeit, das Gewicht zu erhöhen.

Die Theorie ist, dass die Muskeln dadurch, dass sie einem so hohen Volumen ausgesetzt sind, dazu gezwungen werden zu wachsen.

GVT 2000

Diese Methode ähnelt stark dem GVT, aber sie versucht einige der Defizite des Originalplans zu korrigieren.

Die Ausführung von 10 Sätzen a 10 Wiederholungen derselben Übung scheint bei einigen Menschen zu einer Überanstrengung bestimmter Gelenke zu führen. Darüber hinaus war das Volumen unter Berücksichtigung der Tatsache, dass das Programm empfahl, ein paar andere Sätze für dieselbe Muskelgruppe unter Verwendung traditionellerer Wiederholungsschemata auszuführen, für die meisten Menschen einfach zu hoch.

Zusätzlich hierzu hat sich herausgestellt, dass die Verwendung von nur einer Übung für jede Muskelgruppe keine so gute Idee ist. Sagen wir, dass Ihr Ziel z.B. darin besteht, 10 Sätze Beincurls mit je 10 Wiederholungen auszuführen. Nun, die Beinbizeps beugen nicht nur den Unterschenkel - sie agieren auch als Hüftstrecker und der beste Weg, auf diese Muskeln abzuzielen, besteht in der Ausführung von Good Mornings und Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Einfach nur Beincurls auszuführen ignoriert die andere Funktion der Beinbizeps vollständig.

Und zu guter Letzt war das Original German Volume Trainingsprogramm verdammt langweilig.

GVT 2000 verwendet dasselbe theoretische Ziel der Ausführung von 10 Sätzen a 10 Wiederholungen, aber es verwendet unterschiedliche Winkel der Gelenke. Anstatt z.B. 10 Sätze konventionelle Kniebeugen auszuführen, führen Sie Frontkniebeugen (3x10), Kniebeugen mit einem mittelweiten Fußabstand und der Stange hoch auf dem Rücken (3x10), gefolgt von Kniebeugen mit weitem Fußabstand und der Stange tiefer auf dem Rücken (3x10) aus. Und hiernach führen Sie, um der Fähigkeit der Streckung der Unterschenkel etwas Arbeit zu geben, Beinstrecken aus (1x10).

Genau wie beim GVT wird dasselbe Gewicht für alle Sätze einer Übung verwendet.

Die 5 x 5 Trainingsmethode

5 x 5, das ursprünglich von Reg Park entwickelt wurde, umfasst die Ausführung von 5 Sätzen a 5 Wiederholungen unter Verwendung desselben Gewichts. Dies ist das Ziel. Wenn Sie jedoch das richtige Gewicht wählen, dann werden Sie nicht dazu in der Lage sein, 5 Sätze a 5 Wiederholungen auszuführen – zumindest nicht sofort.

Wenn Sie das richtige Gewicht wählen, dann würde das Training folgendermaßen aussehen:

• Satz 1: 5x100 Kilo
• Satz 2: 4x100 Kilo
• Satz 3: 3x100 Kilo
• Satz 4: 3x100 Kilo
• Satz 5: 2x100 Kilo

Erinnern Sie sich daran, dass das Ziel 5 Sätze a 5 Wiederholungen auszuführen ein hypothetisches Ziel ist. Wenn Sie sofort 5 Sätze a 5 Wiederholungen ausführen können, dann ist das Gewicht, das Sie gewählt haben zu leicht.

Die 6x4 Methode

Diese Methode erfordert, dass Sie ein Gewicht wählen, mit dem Sie 6 Sätze a 2 Wiederholungen ausführen können. Normalerweise wären dies zwischen 80 und 87% Ihres 1RM Gewichts. Das Ziel besteht darin, irgendwann dazu in der Lage zu sein, 6 Sätze a 4 Wiederholungen auszuführen. Und Sie dürfen das Gewicht erst dann erhöhen, wenn Sie dieses Ziel erreicht haben.

Die Legende besagt, dass Sie durch eine ständige Verwendung dieses Gewichts Ihr Nervensystem dazu zwingen, dieses Gewicht als normales Gewicht zu akzeptieren.

Erinnern Sie sich daran, zwischen 4 und 5 Minuten zwischen den Sätzen zu pausieren. Das ist eine lange Zeit, aber Verwender dieser Methode trainieren häufig entgegengesetzte Muskelgruppen zusammen, so dass sich die erste Muskelgruppe erholen kann, während sie die antagonistische Muskelgruppe trainieren.

Führen Sie z.B. einen Satz Bizepscurls gefolgt von einem Satz Trizepsdrücken aus.

Die 5/4/3/2/1 Methode

Diese Methode umfasst die Ausführung eines Satzes einer Übung mit Ihren 5RM Gewicht (das Maximalgewicht für 5 Wiederholungen). Dann erhöhen Sie das Gewicht nach einer Pause von 3bis 5 Minuten um 2 bis 3% und führen einen Satz a 4 Wiederholungen aus. Machen Sie auf diese Art und Weise weiter und erhöhen Sie das Gewicht bei jedem Satz, bis Sie bei Ihrem 1 RM Gewicht ankommen.

Ein typisches Wiederholungsschema könnte folgendermaßen aussehen:

• Satz 1: 5x100 Kilo
• Satz 2: 4x102,5 Kilo
• Satz 3: 3x105 Kilo
• Satz 4: 2x107,5 Kilo
• Satz 5: 1x110 Kilo

Fürsprecher dieses Systems mögen es, weil es den Körper lehrt, eine Wiederholung mit einen echten Maximalgewicht für eine Wiederholung auszuführen. Sie sind der Ansicht, dass Sie von der Ausführung von Sätzen mit 8 Wiederholungen nicht zu einem echten 1RM Gewicht übergehen können, so lange Sie Ihrem Nervensystem nicht beibringen, die Muskelfasern mit höherer Reizschwelle zu rekrutieren.

Wenn Sie die vorgegebenen Sätze und Wiederholungen ausführen, erhöhen Sie Ihr Startgewicht und berechnen die Pyramide erneut.

Das oszillierende Wellenprogramm

Dieses Programm wurde nicht wissenschaftlich untersucht und in gewisser Hinsicht widerspricht es der Standardpraxis, aber es funktioniert trotzdem.

Das Programm verwendet 3 variierende Wiederholungsschemata, 3 variierende Tempos und 3 variierende Pausenzeiten – alles im selben 5 Tage Split.

• Tag 1 ist Bizeps, Trizeps und Schultern gewidmet.
• Tag 2 ist den Beinen gewidmet
• Tag 3 ist Trainingsfrei
• Tag 4 ist Brust und Rücken gewidmet
• Tag 5 ist ein weiterer trainingsfreier Tag
• An Tag 6 beginnt der Split von neuem.

Die erste Bizeps/Trizeps/Schulter Trainingseinheit ist dem Krafttraining gewidmet. Die Wiederholungszahlen sind sehr niedrig (3 bis 6 Wiederholungen), das Tempo ist langsam (3121) und die Pausenzeiten sind lang (mindestens 120 Sekunden).

Die nächste Trainingseinheit am nächsten Tag – Beine – ist dem Hypertrophietraining gewidmet. Die Wiederholungszahlen sind moderat (8 bis 12) – genau wie das Tempo (2020) und Pausenzeiten (90 Sekunden).

Die dritte Trainingseinheit, die nach einem trainingsfreien Tag folgt, ist für Brust und Rücken. Diese Trainingseinheit ist dem Ausdauertraining gewidmet. Die Wiederholungszahlen sind hoch (15 bis 20), das Tempo ist explosiv (10x0) und die Pausenintervalle sind kurz (60 Sekunden).

Nach einem weiteren trainingsfreien Tag beginnt der Split von neuem, aber dieses Mal führen Sie das Hypertrophietraining für Schultern und Arme (8 bis 12 Wiederholungen), das Ausdauertraining für die Beine (15 bis 20 Wiederholungen) und das Krafttraining für Brust und Rücken (3 bis 6 Wiederholungen) aus.

Sie machen damit weiter, den Typ des Trainings für jede Muskelgruppe mit jedem folgenden 5 Tage Split zu variieren. Um es aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten, führen Sie, wenn Sie Arme und Schultern zum ersten mal trainieren ein Krafttraining mit niedrigen Wiederholungszahlen (3 bis 6) aus. Wenn Sie Arme und Schultern das nächste Mal trainieren, führen Sie ein Hypertrophietraining mit moderaten Wiederholungszahlen (8 bis 12) aus. Das dritte Mal, wenn Sie Arme und Schultern trainieren, führen Sie ein Ausdauertraining mit hohen Wiederholungszahlen (15 bis 20) aus.

Und hiernach beginnen Sie den Zyklus erneut mit einem Training mit niedrigen Wiederholungszahlen.

Jede Muskelgruppe wird auf diese Art und Weise trainiert. Sie verwenden niemals denselben Wiederholungsbereich für dieselbe Muskelgruppe zweimal in Folge. Darüber hinaus führen Sie niemals zwei Trainingseinheiten in Folge unter Verwendung desselben Wiederholungsbereichs aus.

Ich habe in diesem Artikel natürlich in keinster Weise alle Trainingsmethoden dokumentiert, die es da draußen gibt – wahrscheinlich nicht einmal ein Zehntel von ihnen. Die Methoden, die ich in mein kleines schwarzes Buch aufgenommen habe, gehören jedoch zu meinen Favoriten und wenn Sie diese ausprobieren möchten, dann sollten Sie dies tun.

Von TC Luoma | 12/22/00

Quelle: https://www.t-nation.com/training/little-black-book-of-training-methods