Training

Eine Kurzzusammenfassung….

1. Trainingsanfänger sind dazu in der Lage mit einfachem Training und linearer Progression rapide Zuwächse an Kraft und Muskelmasse zu erzielen.
2. Je erfahrener ein Trainierender wird, desto langsamer werden seine Fortschritte. Eine optimale Planung des Trainings kann es einem erfahrenen Trainierenden in Kombination mit adäquater Regeneration ermöglichen, weiterhin Fortschritte zu erzielen.
3. Die Texas Methode ermöglicht ein Gleichgewicht aus Stress durch höhere Gewichte, einem variierenden Volumen und adäquater Regeneration, so dass fortgeschrittene Trainierende über einen längeren Zeitraum weiter Fortschritte erzielen können.
4. Die Texas Methode besteht aus drei Trainingstagen pro Woche: Montage mit hohem Volumen, Mittwoche für eine aktive Regeneration und Freitage mit hoher Intensität.

Jugend und Krafttraining

Es hat viele Vorteile, ein junger Mann zu sein. Das Problem besteht jedoch darin, dass Du, wenn Du jung bist, dies wahrscheinlich nicht weißt und es wahrscheinlich auch nicht wissen wirst, bevor es zu spät ist, um diese Vorzüge zu Deinem Vorteil zu nutzen. Wenn ich in der Zeit zurückgehen und alles noch einmal tun könnte, dann gäbe es einige Dinge, die ich anders machen würde. Ich würde mehr Zeit mit meinen Mathehausaufgaben verbringen. Ich würde besseres Bier trinken. Ich würde weniger Zeit damit verbringen zu versuchen mehr Frauen zu daten und mehr Zeit damit, Dinge zu erreichen. Und ich würde einige Dinge, die ich seit damals über das Training gelernt habe, auf mein eigenes Trainingsprogramm anwenden.

35 Jahre später ist es heute offensichtlich, dass ich die einfache Fähigkeit, über die ein junger Mann verfügt, sich körperlich hart anzustrengen, sich leicht von diesen Anstrengungen zu erholen und sich danach erneut anzustrengen, um hierdurch die Wirkungen von Training und Regeneration rapide, auf nahezu lineare Art und Weise zu kumulieren, nicht zu meinem Vorteil genutzt habe. Wenn ich damals über diese Weisheit verfügt hätte, dann hätte ich ein einfaches Programm aus Kniebeugen, Bankdrücken, Drücken über Kopf, Kreuzheben und Umsetzen an drei Tagen pro Woche mit von Trainingseinheit zu Trainingseinheit steigenden Gewichten so lange verwendet, bis ich sehr viel massiger und stärker geworden wäre, oder diese Art des Trainings keine weiteren Fortschritte mehr mit sich gebracht hätte.

Mit anderen Worten ausgedrückt hätte ich das Programm, das ich in meinem Buch Starting Strength beschrieben habe, so lange verwendet, wie es konsistente, signifikante Resultate mit sich gebracht hätte. Bitte behalte im Hinterkopf, dass ich in diesem Artikel kein Programm für Anfänger beschreiben werde – ganz im Gegenteil, dies ist ein Programm für fortgeschrittene und erfahrene Kraftsportler. Trotzdem muss ich einige Punkte aus Starting Strength erwähnen..

Der Anfänger Effekt

Junge Männer passen sich schnell an, wenn sie körperlich gefordert werden, genug essen und genügend Ruhe bekommen. Ich habe diese einfache Tatsache dadurch gelernt, dass ich über Jahrzehnte ein Fitnessstudio geleitet habe, während denen ich jedem gezeigt habe, wie man Langhantelübungen verwendet und beobachtet habe, was mit diesen Menschen geschehen ist. Dies wird als Anfängereffekt bezeichnet: Jungs, die mit einem einfachen Programm begonnen haben, ihr Training eifrig und intelligent angegangen sind, haben innerhalb weniger Monate 30 bis 40 Pfund an nützlicher Körpermasse zugenommen, während sie gleichzeitig ihre Kraft verdoppelt haben.

Der Anfängereffekt in Aktion

Die treibende Kraft hinter dem Anfängereffekt ist die Einfachheit. Trainierende haben bei jeder Trainingseinheit, bei der sie diese Übungen verwendet haben, zunächst 10 Pfund und dann 5 Pfund bei ihren Kniebeugen und beim Kreuzheben hinzugefügt. Analog hierzu haben sie zuerst 5 Pfund und dann 1, 2 oder 3 Pfund bei jeder Trainingseinheit für Bankdrücken, Drücken über Kopf und Power Cleans hinzugefügt. Sie haben am Anfang nicht viel mehr getan – keine anderen Übungen außer Klimmzügen und vielleicht ein paar Curls. Sie sind nicht gelaufen, sie haben keine Zeit mit Kurzhanteln verschwendet und sie haben keine Sit-Ups, Planks oder irgendwelche Übungen mit einem Seilzug, einem BOSI Ball oder Ähnlichem durchgeführt.

Aber die Fähigkeit sich so schnell und so gründlich an ein Training anzupassen hält nicht lange an und beginnt in dem Moment abzunehmen, ab dem Du beginnst stärker zu werden – zuerst kaum spürbar und dann immer schneller, wenn Du Dich den Grenzen Deiner Regenerationsfähigkeit nach jeder immer schwerer werdenden Trainingseinheit näherst.

Die Wahrheit über Fortschritte

Die fiese, irritierende Tatsache ist, dass es immer schwerer wird, Fortschritte zu erzielen, je näher Du Deinen genetisch vorbestimmten körperlichen Grenzen kommst. Dies ist das Prinzip der abnehmenden Erträge und wir können dieses Prinzip überall in der Natur und in unserem Leben beobachten.

Die ersten Verbesserungen sind leicht und billig und je weiter fortgeschritten Du werden möchtest, desto länger dauert es und desto mehr kostet es. Und wenn Du Deine Gelegenheiten nicht dann nutzt, wenn Du sie hast, dann bleiben Dinge ungeschehen, die Du später vielleicht nie mehr nachholen kannst.

Gehen wir davon aus, dass Du weise genug warst, Deine Jugend zu Deinem Vorteil zu nutzen und Deine Zeit in fünf gute Monate linearer Progression investiert hast. Du hast die Narren ignoriert, die Dir gesagt haben, dass eine wellenförmige Periodisierung der Weg ist, den Du gehen musst und Du hast die besten, schnellsten und wichtigsten Fortschritte erzielt, die Du jemals im Kraftraum erzielen wirst. Und jetzt bist Du ausreichend mit dem Potential eines Langhanteltrainings vertraut, um gewillt zu sein, die harte Arbeit zu verrichten, die als nächstes kommt.

Was kommt als nächstes?

Als nächstes kommen natürlich weitere Fortschritte, jedoch mit einer langsameren Geschwindigkeit. Du bist jetzt so stark, dass jede Trainingseinheit eine Belastung darstellt, für die Du länger brauchst, um Dich von ihr zu erholen. Du bewegst Gewichte, die schwer genug sind, dass Deine Gewichtssteigerungen in Wochenschritten anstatt von Trainingseinheit zu Trainingseinheit dreimal pro Woche stattfinden.

Dies bedeutet, dass deine Fortschritte jetzt mit einem Drittel der Geschwindigkeit von früher von statten gehen. Es bedeutet auch, dass Deine Fortschritte das Potential haben, über einen längeren Zeitraum voran zu gehen, wenn Du fleißig bist. Die Gewöhnung an die erhöhten Belastungen durch die steigenden Gewichte ist der Faktor, der nicht nur Deine Kraft gesteigert hat, sondern auch deine Regenerationsfähigkeit verbessert hat, so dass Du jetzt eine höhere Tonnage bei einer höheren Intensität verwenden kannst. Tatsache ist, dass es notwendig ist, den Körper steigender Mengen an Stress auf einem Level auszusetzen, der Deine Regenerationsfähigkeit auf die Probe stellt, so dass weitere Anpassungen stattfinden. Da es sich hierbei jedoch um Anstrengungen mit höherer Intensität handelt, die Deinen gesamten Körper stärker fordern, brauchst Du längere Regenerationszeiten. Wenn wir das Programm korrekt entwerfen, dann können wir Trainingseinheiten planen, die Deinen Körper mit einer optimale Menge an Stress mit einem optimalen Schema belasten, um den adaptiven Antrieb des Programms über einen langen Zeitraum aufrecht zu erhalten: Ein hoher Level an Tonnage Stress zu Beginn der Woche, eine leichtere Trainingseinheit in der Mitte der Woche, um die Regeneration zu unterstützen, was manchmal auch als aktive Regeneration bezeichnet wird und eine Trainingseinheit mit einer höheren Intensität und einem niedrigeren Volumen am Ende der Woche. Belastungen unterschiedlicher Art und adäquate Regeneration von diesen Belastungen müssen sich im Gleichgewicht befinden, wenn dieses Programm über einen längeren Zeitraum funktionieren soll. Wir bezeichnen dieses Programm als die „Texas Methode“, weil wir uns in Texas befinden und es handelt sich um eine sehr effiziente Trainingsmethode, die sich über Jahre bewährt hat. Die Texas MethodeIn seiner grundlegenden Form besteht das Training aus einem Volumen Tag für die Hauptübungen am Montag, einem leichteren Regenerationstag am Mittwoch und einem Trainingstag mit höherer Intensität für die Hauptübungen am Freitag. Diese Tage können natürlich basierend auf Deinem Zeitplan variieren, aber das Schema von Ruhetagen und Trainingstagen ist wichtig.

Volumentag Montag:

• A. Kniebeugen 5 x 5 mit 90% des 5RM
• B. Bankdrücken oder Drücken über Kopf 5 x 5 mit 90% des 5RM
• C. Kreuzheben 1 x 5 mit 90% des 5RM

Volumen

5 Sätze a 5 Wiederholungen (mit demselben Gewicht bei allen Arbeitssätzen) hat sich als optimale Kombination von Volumen und Intensität erwiesen. Höhere Wiederholungszahlen erfordern ein Gewicht, das ganz einfach zu leicht ist, während niedrigere Wiederholungszahlen mit einem schwereren Gewicht nicht das optimale Volumen mit sich bringen und zu viel strukturellen Stress verursachen. Viele Leute haben Sätze und Wiederholungen angepasst und sind doch immer wieder zu 5 Sätzen a 5 Wiederholungen mit demselben Gewicht als bestes Schema für langfristige Fortschritte zurückgekehrt.

Gewichte

Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass alle 5 Sätze a 5 Wiederholungen ohne mehr als 8 bis 10 Minuten Pause zwischen den Sätzen durchgeführt werden können. Bei den meisten Menschen läuft dies auf 90% des 5RM Gewichts hinaus. Wenn Dein 5RM Gewicht bei Kniebeugen also z.B. bei 345 Pfund liegt, würde Dein 5 x 5 Kniebeugentraining am Montag mit 315 Pfund auf der Stange ausgeführt werden. Dasselbe Schema wird auch für Bankdrücken und Drücken über Kopf verwendet – wechsle zwischen diesen Übungen von Montag zu Montag mit 5 x 5 Wiederholungen mit etwa 90% Deines 5RM Gewichts. Kreuzheben ist eine andere Geschichte. Es gibt keinen Volumentag für Kreuzheben, da Kreuzheben Deinen Körper zu hart fordert. Du wirst Dich nicht ausreichend erholen können, wenn Du mehr als einen schweren Satz ausführst. Dies gilt insbesondere dann, wenn Du am selben Tag Kniebeugen mit dem 5 x 5 Schema trainierst.

Erfahrungen haben gezeigt, dass es am besten ist, nur einen schweren Satz Kreuzheben mit 5 Wiederholungen am Montag nach dem Kniebeugentraining und dem Bankdrücken oder Drücken über Kopf auszuführen. Es wird sich hierbei nicht um ein echtes 5RM Gewicht handeln, da das Kreuzheben auf die Kniebeugen folgt, aber das Gewicht sollte von Woche zu Woche steigen. Dies macht den Montag zu einem ziemlichen Bastard von einer Trainingseinheit und genau das ist auch das Ziel. Es bereitet den Rest der Woche auf die Regeneration vor und setzt bei der Trainingseinheit am Freitag den Fokus auf die Intensität.

Unterstützendes Training

Wenn es nach mir ginge, würde ich jegliche unterstützende Übungen auf etwas Armtraining am Montag begrenzen. Ich würde außerdem exzessive Wochenendfrivolitäten, wie am Samstag die ganze Nacht wach zu bleiben und mit dem Kollegen Jim Beam Mädels aufzureißen, die das Training beeinträchtigen könnten, begrenzen.

Regeneration

Die Regeneration sollte direkt nach dem letzten Satz der Trainingseinheit beginnen. Auf diesem Level der Trainingsintensität sind Schlaf und Ernährung in ausreichender Menge und von ausreichender Qualität von entscheidender Bedeutung. Du wirst mit der Texas Methode sehr schnell ins Übertraining gelangen, wenn Du nicht auf Deine Regeneration achtest. Denke immer daran: Du wirst nicht durch das Bewegen von Gewichten stark und muskulös werden – Du wirst durch die Regeneration nach dem Training mit Gewichten stark und muskulös. Vergiss nicht hierauf zu achten, oder die Montagstrainingseinheit wird den Rest der Woche ruinieren und Du wirst nicht weiter vorankommen.

Regenerationstag Mittwoch:

• A. Kniebeugen 2 x 5 mit 80% des Arbeitsgewichts vom Montag
• B. Drücken über Kopf (Wenn Du am Montag Bankdrücken trainiert hast) 3 x 5 * oder Bankdrücken (wenn Du am Montag Drücken über Kopf trainiert hast) 3 x 5 mit Deinem vorhergehenden 5 x 5 Gewicht
• C. Klimmzüge 3 x mit dem eigenen Körpergewicht
• D. Rückenstrecken oder Glute-Ham Raise 5 x 10 * mit einem geringfügig leichteren Gewicht als Deinem vorhergehenden Gewicht bei Drücken über Kopf

Die Regeneration geht mit der Trainingseinheit am Mittwoch weiter. Bei Kniebeugen werden 2 Sätze a 5 Widerholungen mit 80% des Arbeitsgewichts vom Montag ausgeführt. Bankdrücken und Drücken über Kopf alternieren: Wenn Du am Montag 5 x 5 Sätze Drücken über Kopf ausgeführt hast, trainierst Du am Mittwoch Bankdrücken mit 3 Sätzen und einem leichteren Gewicht als bei Deiner letzten Trainingseinheit mit 5 x 5 für Bankdrücken, so dass Du das Gewicht zwar spürst, aber es nicht so schwer ist, dass es Deine Regeneration beeinträchtigt. Das Drücken über Kopf am Mittwoch wird mit einem relativ zum 5RM Gewicht etwas schwereren Gewicht als das Bankdrücken am Regenerationsmittwoch ausgeführt, da das absolute Gewicht leichter ist.

Beende Deine Trainingseinheit mit Klimmzügen und Rückenstrecken. Ich führe gerne 3 Sätze Klimmzüge bis zum Muskelversagen mit 5 Minuten Pause zwischen den Sätzen und 5 Sätze a 10 Wiederholungen Rückenstrecken oder Glute/Ham Raises aus.

Intensitätstag Freitag:

• A. Kniebeugen: Aufwärmen und danach hocharbeiten bis zu einem einzelnen Arbeitssatz, neues 5RM Gewicht
• B. Bankdrücken (wenn Du am Montag Bankdrücken ausgeführt hast) oder Drücken über Kopf (wenn Du am Montag Drücken über Kopf trainiert hast), arbeite Dich bis zu einem einzelnen Arbeitssatz hoch, neues 5RM Gewicht
• C. Power Clean (Power Umsetzen) oder Power Snatch (Power Reißen): 5 x 3 / 6 x 2  Freitag ist der Intensitätstag. An diesem Tag geht es darum, ein neues 5RM Gewicht zu erreichen oder sich diesem auf bis zu 2% zu nähern, um eine gute Trainingstechnik zu erlauben. Führe das Meiste Deines Aufwärmtrainings leicht aus, zuerst mit der leeren Stange, dann 65 Kilo und verwende danach Sätze a 2 Wiederholungen oder Einzelwiederholungen, um Dich bis zu Deinem einen Arbeitssatz hochzuarbeiten, der Dir ein neues 5RM Gewicht bescheren sollte. Stelle sicher, dass das Gewicht höher als am Montag ausfällt, aber nicht so viel höher, dass Deine Form der Übungsausführung bei den letzten Wiederholungen nachlässt. Wenn dies geschehen sollte, dann hast Du das falsche Gewicht gewählt.

Freitagsoptionen

Da Kreuzheben am Montag trainiert wurde, ist Freitag der Power Clean/Power Snatch (Power Umsetzen/Power Reißen) Tag. Die olympischen Gewichtheberübungen stellen den besten Weg dar, Explosivität und Athletik unter der Stange zu trainieren, während Sie es Dir gleichzeitig erlauben, Deine explosive Kraft auf eine Art und Weise zu steigern, die inkrementell planbar ist. Training mit dynamischer Anstrengung ist als anderer Weg, dies zu erreichen beliebt geworden und die Verwendung von explosivem Kreuzheben wäre eine Möglichkeit Training mit dynamischer Anstrengung in die Texas Methode zu integrieren, aber die vom olympischen Gewichtheben abgeleiteten Power Cleans und Power Snatches repräsentieren einen anderen Level der neuromuskularen Aktivität.

Behalte im Hinterkopf, dass Du bei Kreuzheben schnell ziehst, weil Du schnell ziehen möchtest, während Du bei Power Cleans (Power Umsetzen) schnell ziehen musst, da Du das Gewicht ansonsten nicht auf Schulterhöhe bewegen kannst. Der explosive Aspekt des Umsetzens ist minimal, da die Explosivität im oberen Bereich der Bewegung inhärent ist. Cleans (Umsetzen) und Snatches (Reißen) sind beide etwas leichter und kraftvoller als Kreuzheben und deshalb perfekt für die Freitagstrainingseinheit. Wenn Du Dich selbst als Kraftsportler bezeichnen möchtest, musst Du wissen, wie man Umsetzen und Reißen trainiert – und das selbst dann, wenn Du nicht beabsichtigst an Wettkämpfen im olympischen Gewichtheben teilzunehmen. Führe nach Deinem Aufwärmen 5 Sätze Power Cleans (Power Umsetzen) a 3 Wiederholungen oder 6 Sätze Power Snatches (Power Reißen) a 2 Wiederholungen aus.

Ein paar Anmerkungen

Die Texas Methode ist in Hinblick auf die Anzahl der Übungen recht simpel. Fortschritte im Kraftraum basieren auf einer Erhöhung der Gewichte bei den grundlegenden strukturellen Übungen und nicht auf der Anzahl unterschiedlicher Wege, auf die Du Trizepsdrücken am Kabel ausführen kannst. Nur sehr wenige erfolgreiche Kraftsportler oder Bodybuilder verwechseln Komplexität mit Effektivität. Die Kraft- und Massezuwächse, die Du bei der Texas Methode erleben wirst, werden nicht so dramatisch wie die Zuwächse bei Trainingsanfängern sein, da die einfachen Zuwächse bereits stattgefunden haben. Wir befinden uns bereits weiter oben im Bereich der Kurve der Progression – ansonsten würden wir kein Programm für Fortgeschrittene verwenden. Wenn Dich 5 Monate Anfängerprogression von 45 Kilo bei Kniebeugen bei einem Körpergewicht von 65 Kilo auf 150 Kilo x 5 bei Kniebeugen bei einem Körpergewicht von 90 Kilo gebracht hat, dann wird Dich die Texas Methode innerhalb eines Jahres auf 185 Kilo x 5 bei einem Körpergewicht von 100 Kilo bringen. Das ist bei weitem nicht so dramatisch, aber es ist in Ordnung, da Du jetzt älter bist und bei Deinem Projekt engagiert bist.

Abschließende Worte

Die Zeit, die Du im Kraftraum verbringst, kann entweder produktiv oder verschwendet sein und wenn Du ein paar Sekunden lang hierüber nachdenkst, dann wirst Du zur Schlussfolgerung kommen, dass jeglicher realer Fortschritt einer messbaren Steigerung der Kraft entspricht. Kraftzuwächse sind die Basis für Zuwächse an Muskelmasse. Im Endeffekt ist Muskelmasse eine Nebenwirkung der Kraft und ein intelligent geplantes und angewandtes Programm kann die Kraft steigern. Messbare Fortschritte müssen zu jedem Zeitpunkt Deiner Trainingskarriere Dein Ziel sein. Am Anfang, wenn Du noch ein Neuling an der Langhantel bist, ist dies leicht. Die Texas Methode stellt eine gute Option für den nächsten Schritt dar: die Aufrechterhaltung des Trends zur Verwendung zunehmend steigender Gewichte.

Auch die Texas Methode wird nicht für immer funktionieren. Nichts wird für immer funktionieren. Aber sie wird gut als Einführung in die komplizierteren Trainingsprogramme funktionieren, die notwendig sind, um auch auf einem fortgeschrittenen Niveau weiter Zuwächse an Kraft und Muskelmasse zu erzielen.

Von Mark Rippetoe
Quelle: https://www.t-nation.com/training/texas-method

Über die Box hinaus

Ich arbeite jetzt schon seit 4 Jahren mit CrossFit Athleten und im letzten Jahr war CrossFit mein primärer Fokus. Ich habe damit begonnen, diesen Athleten die olympischen Gewichtheberübungen beizubringen und dann damit angefangen, sie auf Kraft zu trainieren. Dies hat mir die Gelegenheit gegeben, als Trainer zu den CrossFit Games 2015 zu gehen. Ich habe die Top Teilnehmer beobachtet und die Aufgaben analysiert, die von ihnen verlangt wurden. Hier ist das, was Du brauchst, um gegen die Weltelite anzutreten.

1 – Du musst die grundlegenden Fähigkeiten meistern

Je früher Du all die Schlüsselfähigkeiten bei Körpergewichtsübungen und Übungen mit Gewichten beherrschst, desto früher wirst Du dazu in der Lage sein, Dich auf Deine Entwicklung als Athlet konzentrieren zu können. Gleichzeitig Deine Fähigkeiten zu entwickeln und Deine körperlichen Kapazitäten zu steigern ist suboptimal und macht die Planung Deines Trainingsprogramms sehr kompliziert. Du kannst nicht einfach sagen, „Ich werde das später lernen.“ Wenn Du es ernst meinst, ein ernsthafter CrossFit Wettkampfathlet zu werden, dann musst Du all die Schlüsselfähigkeiten meistern. Es ist wie bei jeder anderen Sportart: Du musst zuerst die grundlegenden Fähigkeiten beherrschen, bevor Du komplexeres Zeugs lernen kannst. Es ist schwierig Eishockey zu spielen, wenn Du nicht Schlittschuhlaufen kannst.

Der erste Punkt auf der Tagesordnung besteht darin, bei den folgenden Dingen wirklich gut zu werden:

• Übungen mit dem eigenen Körpergewicht: Seilklettern, Handstand Laufen, Pistolenkniebeugen, Dips an Ringen, Double-Unders Seilspringen (https://www.youtube.com/watch?v=1rgyTeGbYzQ), Handstand Liegestütze und all die Kipping Klimmzugvariationen (https://www.youtube.com/watch?v=tluId9M_9Ks)
• Langhantelübungen: Progressionen des Reißens/Snatches (Kniebeugen mit dem Gewicht über Kopf, Power Reißen aus einer hängenden Position, Power Reißen, Kniebeugen Reißen aus einer hängenden Position, Progressionen des Umsetzens/Clean (Frontkniebeugen, Power Umsetzen aus einer hängenden Position, Power Umsetzen, Kniebeugen Umsetzen aus einer hängenden Position, Kniebeugen Umsetzen), Progressionen des Schulterdrückens (Schulterdrücken stehend, Push Press/Schulterdrücken stehend mit Schwung aus den Beinen, Power Stoßen/Jerk, Split Stoßen/Split Jerk), gehende Ausfallschritte mit einer Langhantel über Kopf.
• Kurzhantel/Kettlebell Übungen: Power Reißen/Snatch, Kniebeugen Reißen/Squat Snatch. Es gibt noch weitere Übungen, aber wenn Du nicht alle genannte Übungen recht gut beherrschst, dann solltest Du noch nicht darüber nachdenken, an Wettkämpfen teilzunehmen. Ein großer Teil Deines Trainings sollte sich darauf konzentrieren, diese Fähigkeiten zu trainieren.

2 – Du musst stark sein. Stärker als Du denkst

Bei den CrossFit Games 2015 bedurften 8 der 13 Events eines hohen Levels an Kraft. Du brauchst den höchstmöglichen Level an allgemeiner Kraft – und das nicht nur bei einigen Übungen. Die Grundübungen sind trotzdem die Schlüsselübungen (Frontkniebeugen, klassische Kniebeugen, Schulterdrücken). Aber Du musst auch bei allen Varianten von loaded Carries wie Farmers Walk, Overhead Walk, Sandsack Walk, Gewichtsschlitten Schieben (Prowler Pushing), Wheelbarrow und Zercher Carries stark sein.
Du musst weiterhin dazu in der Lage sein, die Grundübungen mit ausgefallenen Gerätschaften auszuführen. Hierzu zählen Dinge wie Log Lift (Baumstämme heben), Kreuzheben mit Kettlebells, Umsetzen mit einer dicken Stange und Umsetzen und Stoßen mit einem Sandsack. Du musst bei Körpergewichtsübungen mit Zusatzgewicht stark werden. Anstatt Dich einfach nur darauf zu konzentrieren, dazu in der Lage zu sein, mehr Liegestütze, Handstand Liegestütze oder Muscle-Ups auszuführen. Musst Du Dich darauf konzentrieren, bei den strikten Versionen dieser Übungen mit Zusatzgewichten stärker zu werden.

3 – Du brauchst einen hohen Grad an Kondition

Du brauchst nicht einfach nur eine solide Basis an aerober Kapazität, sondern auch eine ausgeprägte anaerobe Kapazität und eine hohe Laktatschwelle. Ich kenne eine Menge Athleten mit einer sehr guten aeroben Ausdauer, denen schnell der Saft ausgeht, weil sie zu viel Laktat produzieren. Du brauchst eine Menge unangenehmes Training im 1 bis 3 Minuten Bereich bei hoher Intensität. Das Spinning Bike und die Rudermaschine werden hierbei Dein bester Freund sein. Eine andere Strategie besteht darin, eine Bodybuilding Übung mit einer Übung für die sportlichen Fähigkeiten zu kombinieren. Führe die Bodybuildingübung aus, um einen starken Pump und eine starke Milchsäureproduktion zu generieren und trainiere dann Deine sportlichen Fähigkeiten. Dies bedeutet z.B. zuerst einen irren Pump in Bizeps und Unterarmen zu generieren und dann zu Seilklettern ohne Unterstützung mit den Beinen überzugehen.

4 – Du musst ein effizienter Läufer sein

Laufen und Rennen werden häufig übersehen. Jeder weiß, wie man läuft, richtig? Nun, das mag vielleicht stimmen, aber einige können es besser als andere. Ineffiziente Läufer sind steif und verbrauchen sehr viel mehr Energie als effiziente Läufer, die viel lockerer sind. Du wirst gut in dem, was Du trainierst. Nur weil Du weißt, wie man läuft, macht Dich dies noch nicht zu einem guten Läufer. Jogge, sprinte, sprinte bergauf, steige Treppen. Bewege Deinen Körper mit Deinen Beinen auf möglichst viele unterschiedliche Weisen.

5 – Du musst Deine Schwachpunkte finden und beheben

Ich habe Elitesportler gesehen, die nicht dazu in der Lage waren Dinge zu tun, die sie normalerweise mit Leichtigkeit tun könnten, weil ihre Hände am Ende waren (z.B. Matt Fraser und Lauren Fisher). Kraft wird über Deine Hände auf Stange, Seil oder Langhantel übertragen. Schwache Hände führen zu einem Kraftverlust, was bedeutet, dass Du bei Deinen Übungen keine maximale Kraft anwenden kannst.

Und wenn Du an Wettkämpfen teilnimmst, dann werden Deine Hände hart gefordert, weshalb Du ausreichende Reserven und Griffkraft und Ausdauer brauchst. Grifftraining sollte ein fester Bestandteil Deines Trainings sein.

Dasselbe gilt für Deine Körpermitte. Bei jeder Bewegung, bei der Du Kraft auf eine Langhantel übertragen musst, die Du mit Deinen Armen hältst oder die sich auf Deinen Schultern befindet und bei der Deine Beine involviert sind, wird die Körpermitte zum primären Ort des Kraftverlustes. Alex Vigneault hat keine massigen Beine und sie könnten auch stärker sein, aber er setzt 370 Pfund um, reißt 285 Pfund, führt Kreuzheben mit fast 600 Pfund aus und bewegt über 400 Pfund bei Frontkniebeugen, weil er im Bereich seiner Körpermitte null Kraftverlust aufweist. Trainiere Deine Körpermitte zwischen Sätzen mit Langhantelübungen – Kniebeugen, Frontkniebeugen, Reißen, Stoßen, Kreuzheben. Zuerst wirst Du schwächer sein, aber nach einer Weile wirst Du keine Reduzierung der Leistungen mehr beobachten und letztendlich wird Deine Körpermitte hart wie Stahl werden.

6 – Du musst Deine Arbeitskapazität steigern

Elite CrossFit Athleten trainieren mindestens 15 bis 25 Stunden pro Woche. Nicht jeder verfügt über die notwendige Zeit, dies zu tun, aber je mehr Du trainieren kannst, während Du gleichzeitig dazu in der Lage bist, Dich ausreichend vom Training zu erholen, desto besser wirst Du werden. Alex Vigneault und Carol-Ann Reason Thibault haben ihre besten Leistungen am Ende der Wettkämpfe erbracht. Warum? Weil das Volumen bei den CrossFit Games sehr viel niedriger als das ist, was sie normalerweise während einer Trainingswoche tun!

Du wirst vielleicht nicht dazu in der Lage sein, so viel Volumen wie sie zu bewältigen, aber Du solltest trotzdem danach streben, die Arbeitslast schrittweise zu steigern. Verwende die richtigen Trainingssupplements, um Deine Regeneration zu unterstützen.

7 – Du musst Muskeln aufbauen

Was mich bei den CrossFit Games überrascht hat war, wie muskulös die meisten der Wettkampfteilnehmer waren (Jungs und Mädels). Es macht jedoch Sinn – Muskeln bewegen Gewichte. Über eine effiziente Technik zu verfügen ist wichtig, aber um Leistungen zu erbringen musst Du stark sein. Und selbst die neuronale Effizienz hat ihre Grenzen. Ab einem gewissen Punkt musst Du mehr Muskeln aufbauen, wenn Du stärker werden willst. Auch wenn Du nicht wie ein Bodybuilder trainieren solltest, wird Dir das richtige Hypertrophietraining für in ihrer Entwicklung zurückliegende Muskelgruppen dabei helfen, Deine Leistungen zu verbessern. Jede schwächere Muskelgruppe ist ein potentielles Kraftleck. Repariere diese Lecks, meistere Deine Übungen, werde unter Verwendung vieler unterschiedlicher Werkzeuge brutal stark, trainiere Laufen für Deine Effizienz, steigere Deine Arbeitskapazität und dominiere dann CrossFit.

Von Christian Thibaudeau
Quelle: https://www.t-nation.com/training/7-things-you-need-to-dominate-crossfit

Warum Training aufhört zu funktionieren und wie Sie dieses Problem lösen können

Hier ist das, was Sie wissen müssen…

1. Wenn Sie hart trainieren ohne Verbesserungen bei Kraft, Muskelmasse oder Schlankheit zu verzeichnen, dann sind Sie unempfindlich gegenüber Ihren Trainingseinheiten geworden.
2. Sie können eine Desensibilisierung durch Entladephasen verhindern. Es gibt drei Arten hiervon: Intensitätsentladephasen, Volumenentladephasen und Frequenzentladephasen.
3. Um einen nicht mehr auf das Training ansprechenden Körper wieder empfindlicher gegenüber Training zu machen, können Sie sich auf eine Muskelgruppe oder eine Übung konzentrieren, zu einer völlig anderen Art des Trainings übergehen oder sich eine Auszeit vom Training nehmen.

Hartes Training ohne Resultate

Sie trainieren härter als die meisten anderen. Egal ob Sie krank oder verletzt sind oder unter Zeitdruck stehen, finden Sie immer einen Weg. Sie machen alles richtig, aber Sie erzielen keine weiteren Fortschritte.

Sie bauen keine Muskeln auf. Sie werden weder stärker noch schlanker. Und Sie sind frustriert.

Was ist Ihr Problem?

Sie sprechen nicht mehr auf Ihr Training an

Sie wurden desensibilisiert und sind jetzt immun gegenüber Ihrem Training. Dies passiert Stimulus Junkies: diejenigen, die öfter, länger und härter als jeder andere trainieren.

Trainingsstimulus Abhängige werden emotional angetrieben und ihre instinktive Reaktion auf ausbleibende Fortschritte besteht darin, mehr, länger und härter zu trainieren. Dies ist der Nachteil, wenn Sie ein wirklich leidenschaftlicher Trainierender sind – Sie werden Ihr eigener schlimmster Feind.

Unruhe und Adaptation

Der Aufbau von Muskelmasse und Kraft ist die Art und Weise, auf die sich der Körper schützt. Körperliche Arbeit stresst den Körper, der Körper erlebt einen Zustand der Unruhe oder der Störung und passt sich dann an, um hiermit in Zukunft umgehen zu können.

Wenn er sich jedoch einmal angepasst hat, dann werden dasselbe Volumen und dieselbe Intensität Ihren Körper nicht mehr aus dem Gleichgewicht bringen. Ab einem bestimmten Punkt gewöhnen Sie sich an die Arbeitslast und Sie müssen diese aufrecht erhalten, nur um die bestehende Kraft und die bestehende Muskelmasse aufrecht zu erhalten.

Und es ist keine Frage der Regeneration. Denken Sie nicht, dass Sie einfach weiterhin mehr Arbeit hinzufügen und sich hiervon erholen können. Selbst wenn Sie sich von mehr Stimulation erholen, ist dies lediglich eine kurzfristige Lösung, bis sich Ihr Körper an die neue Arbeitslast angepasst hat.

Hier ist die schlechte Nachricht: wenn Sie die Art und Weise, auf die Sie die Dinge angehen, nicht ändern, dann werden Sie weiterhin hart arbeiten ohne Fortschritte zu erzielen.

Hier ist die gute Nachricht: wenn Sie gewillt sind, die Art und Weise, auf die Sie die Dinge angehen zu ändern und Dinge zu tun, mit denen Sie emotional nur schwer zurecht kommen werden, dann werden Sie schnell wieder damit beginnen Fortschritte zu erzielen.

Ist es für Sie wichtiger, sich gut zu fühlen, weil Sie hart trainieren, oder ist es ihnen wichtiger maximale Resultate zu erzielen?

Wie Sie Ihren Körper dazu bringen wieder auf das Training anzusprechen

Es gibt mehrere unterschiedliche Wege, um eine Desensibilisierung zu bekämpfen. Präventive Strategien halten den Körper empfindlich auf eine Stimulation, aber sie können eine Desensibilisierung gegenüber dem Training nicht heilen.

Wenn Sie bereits Zeichen hiervon zeigen – Sie erzielen keine Fortschritte, Sie haben das Gefühl in der Routine fest zu hängen, Sie bekommen keinen guten Pump mehr – können andere Strategien dabei helfen, dies zu korrigieren.

Präventive Werkzeuge

Entladen bedeutet, dass Sie die Menge an Trainingsstress für einen kurzen Zeitraum (5 bis 10 Tage) reduzieren. Die drei am häufigsten verwendeten Entladestrategien umfassen Intensität, Volumen und Frequenz.

1. Intensitätsentladephase

Intensität ist beim Training der Grad der Anstrengung relativ< zu Ihrer maximalen Anstrengung. Egal welche Art von Sportler Sie sind bedeutet eine Intensitätsentladephase, dass Sie bei Ihren Sätzen nicht so hart wie gewöhnlich trainieren. Volumen und Frequenz des Trainings bleiben im Vergleich zu Ihrem regulären Training mehr oder weniger gleich.

Powerlifting und Kraft

Verwenden Sie einen Prozentsatz Ihres 1RM Gewichts, um die Intensität Ihres Trainings zu definieren. Da die Intensität über Prozentsätze geplant wird, ist es einfach mit diesen Prozentsätzen für eine Entladephase zu spielen.

Für Powerlifter bedeutet eine Intensitätsentladephase eine Reduzierung der Menge an Gewicht, die sie für ihre Sätze verwenden (ohne hierbei das Volumen zu erhöhen).

Verwenden Sie 10 bis 15% weniger als während der vorhergehenden Woche. Wenn Sie 5 x 5 mit 80% Ihres 1RM ausgeführt haben, führen Sie jetzt 5 x 5 mit 65 bis 70% Ihres 1RN Gewichts aus. Eine stärkere Reduzierung ist weder notwendig noch effektiv.

Bodybuilding und Hypertrophie

Wenn Sie bei Ihrem Training keine geplanten Prozentsätze verwenden, dann ist die „Intensität“ die maximale Erschöpfung, die Sie bei einem Satz tolerieren können.

Einen Satz kurz vor erreichen des Muskelversagens zu beenden ist weniger intensiv, als die Verwendung maximaler Pumpmethode, erweiterter Sätze, absteigender Sätze, erzwungener Wiederholungen und Negativwiederholungen. Selbst wenn Sie mehr Gewicht verwenden, bedeutet ein Beenden des Satzes kurz vor Erreichen des Muskelversagens immer noch, dass die Intensität niedriger ausfällt.

Wenn Sie ein Bodybuildingtraining ausführen, dann ist die Intensität subjektiver. Wenn Sie normalerweise bis zum Muskelversagen gehen, dann beenden Sie Ihre Sätze während der Entladephase 1 bis 2 Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens. Wenn Sie Ihre Sätze normalerweise 1 bis 2 Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens beenden, dann beenden Sie Ihre Sätze während der Entladephase noch früher.

Anmerkung: Intensitätsentladephasen sind für diejenigen am besten geeignet, die Bodybuilding Trainingseinheiten ausführen. Führen Sie jede vierte Woche eine Entladephase durch.

2. Volumen Entladephase

Wenn Sie auf Kraft trainieren, dann stellt eine Volumen Entladephase die beste Wahl dar. Reduzieren Sie das Trainingsvolumens um 40 bis 50% aber halten Sie die Intensität/Anstrengungen gleich hoch. Sie können entweder die Anzahl der Wiederholungen pro Satz, die Sätze pro Übung oder die Anzahl der Übungen reduzieren.

Sagen wir, dass Ihre normale Trainingseinheit folgendermaßen aussieht:

• Bankdrücken 5 x 5 a 130 Kg
• Bankdrücken mit engem Griff 4 x 8 a 90 Kg
• Kurzhantel Schrägbankdrücken 4 x 8 a 60 Kg (30 Kg pro Hand)
• Kurzhantel Trizepsdrücken liegend 4 x 12 a 30 Kg (15 Kg pro Hand)

Sie können eine Volumen Entladephase durch eine Reduzierung der Widerholungen erreichen:

• Verwenden Sie 5 x 3 anstelle von 5 x 5.
• Verwenden Sie 4 x 5 anstelle von 4 x 8.
• Verwenden Sie 4 x 6 anstelle von 4 x 12.

Das Gewicht würde bei allen Übungen dasselbe bleiben.

Sie können anstelle der Anzahl der Wiederholungen auch die Anzahl der Sätze reduzieren:

Während Sie dieselben Übungen und dieselben Gewichte verwenden, führen Sie ganz einfach 2 bis 3 Sätze weniger pro Übung aus.

Alternativ können Sie auch Übungen weglassen:

Die Anzahl von Sätzen und Wiederholungen bleiben dieselben, aber Sie verwenden nur 2 Übungen:

• Bankdrücken 5 x 5 a 130 Kg
• Bankdrücken mit engem Griff 4 x 8 a 90 Kg

In allen drei Fällen reduzieren Sie das Volumen um 40 bis 50% und verhindern hierdurch, dass Sie sich an eine bestimmte Arbeitslast gewöhnen.

Anmerkungen: Kraftsportler müssen selbst während einer Entladephase in Kontakt mit schweren Gewichten bleiben, um das Nervensystem aktiv zu halten. Sie resensibilisieren Ihren Körper durch eine Reduzierung der Menge an Arbeit, die Sie verrichten. Entladen Sie jede vierte Woche.

3. Frequenz Entladephase

Wenn Sie ein Training mit hoher Frequenz verwenden – Sie trainieren eine Übung oder eine Muskelgruppe dreimal wöchentlich oder häufiger – dann reduzieren Sie die Häufigkeit, mit der Sie bestimmte Übungen oder Muskelgruppen trainieren. Reduzieren Sie die Häufigkeit alle 4 bis 5 Wochen.

Ja, ein Training mit hoher Frequenz funktioniert. Aber das, was Sie schnell effizient macht, kann Sie auch schnell desensibilisieren. Es wird zunehmend schwerer werden, eine Überlastung zu generieren.

Reduzieren Sie die Frequenz während der Entladephase für zwei Wochen um 50% oder mehr.

• Wenn Sie eine spezifische Übung an 6 Tagen pro Woche trainieren, reduzieren Sie die Frequenz auf 3 Tage pro Woche.
• Wenn Sie eine spezifische Übung an 5 oder 6 Tagen pro Woche trainieren, reduzieren Sie die Frequenz auf 2 Tage pro Woche.
• Wenn Sie eine spezifische Übung an 3 Tagen pro Woche trainieren, reduzieren Sie die Frequenz auf einen Tag pro Woche.

Reduzieren Sie das Volumen nicht so stark, wie Sie dies bei einer Volumenentladephase tun würden. Es kann bei 75 bis 80% Ihres normalen Trainingsvolumens pro Woche liegen. Das Ziel besteht darin, eine Desensibilisierung gegenüber der Trainingsfrequenz zu verhindern und nicht über eine Reduzierung des Volumens eine Superkompensation zu erreichen

Frequenz Entladephase Option 2:

Wenn Sie konsistent an 5 bis 7 Tagen pro Woche trainieren, dann ist es möglich, dass Sie sich an den wöchentlichen körperlichen Stress gewöhnen. Selbst wenn Sie jeden Tag die Übungen und die Zielmuskeln ändern, kann es trotzdem zu einer Desensibilisierung kommen.

Eine Reduzierung der Gesamtfrequenz nach 8 oder 12 Wochen intensivem Training ist eine gute Lösung, um eine Desensibilisierung zu verhindern. Halbieren Sie die Trainingsfrequenz. Trainieren Sie also für 2 Wochen nur zwei bis dreimal pro Woche.

Entgegengesetztes Training

Dies ist der am häufigsten verwendete Ansatz, um eine Trainingsdesensibilisierung zu verhindern. Dieser Ansatz beruht ganz einfach darauf, dass Sie das Trainingsprogramm, das Sie ausführen, verändern. Und wenn es um eine Verhinderung einer Desensibilisierung geht, dann gilt, dass es um so besser ist, je stärker die Veränderung ausfällt.

Sie können Folgendes verändern:

• Geamttrainingsfrequenz (Trainingstage pro Woche)
• Frequenz pro Muskelgruppe oder Übung pro Woche
• Anzahl und Typ der Übungen
• Sätze pro Muskelgruppe
• Durchschnittliche Anzahl pro Wiederholungen pro Satz oder Lastschema
• Art und Weise der Ausführung von Wiederholungen (explosiv, konstante Spannung, langsame exzentrische Wiederholungen, usw.)
• Intensitätstechniken (Supersätze, absteigende Sätze, Rest-Pause, usw.)

Wenn sie bei den meisten Kategorien bei recht ähnlichen Parametern bleiben – wenn Sie z.B. einen ähnlichen Trainingssplit, ähnliche Anzahlen von Sätzen und Wiederholungen und einen ähnlichen Wiederholungstyp verwenden und nur die Übungen austauschen – dann werden Sie die Natur des Trainingsstress nicht wirklich verändern.

Wenn Sie diesen Ansatz verwenden, sollten Sie also zu einem Trainingsprogramm wechseln, das sich in vielerlei Hinsicht von Ihrem vorhergehenden Programm unterscheidet. Ich bezeichne dies als entgegengesetztes Training.

Trainieren Sie hauptsächlich mit höheren Wiederholungszahlen? Dann gehen Sie zu niedrigeren Wiederholungszahlen mit schwereren Übungen über. Führen Sie 3 Sätze von 5 Übungen pro Muskelgruppe aus? Probieren Sie 6 Sätze a 2 Übungen pro Muskelgruppe aus. Trainieren Sie mit konstanter Spannung und langsamen Wiederholungen? Trainieren Sie explosiv.

Es ist nicht wichtig, dass Sie einen Trainingsansatz verwenden, der zu 100% spezifisch für Ihr Ziel ist, weil Sie diese Veränderung verwenden, um Ihren Körper empfänglich für Ihren Haupttrainingsplan zu halten.

Hinweis: Sie sollten die Übungen nicht so oft ändern, dass Sie niemals die Grundlagen meistern.

Aber wenn Sie diese Präventionstechnik verwenden, dann müssen Sie auf eine Art und Weise trainieren, die dem kompletten Gegenteil Ihres normalen Trainings entspricht. Je weiter Sie sich von Ihrem regulären Training entfernen, desto effektiver wird es sein.

Es mag nicht unbedingt der beste Weg sein, um Ihrem Ziel näher zu kommen, aber es ist besser als nicht zu trainieren, um Ihren Körper wieder empfindlicher gegenüber Ihrem Training zu machen und es könnte gut sein, dass Sie ganz einfach aufgrund des neuen Stimulus wieder Fortschritte erzielen.

Wie Sie eine Desensibilisierung korrigieren können

1. Spezialisierungstraining

Je weiter fortgeschritten Sie sind, desto größer muss der Trainingsstress sein, um weitere Veränderungen anzuregen. Wenn Sie weiter fortgeschritten werden, dann wird Ihr Körper besser an den körperlichen Stress angepasst werden.

Das Schöne an diesem spezifischen System ist, dass dieses System es Ihnen erlaubt, bestimmte Muskeln wieder empfindlicher gegenüber Ihrem Training zu machen, während Sie das Wachstum anderer Muskeln beschleunigen. Wenn Sie das Trainingsvolumen für die Muskelgruppen, auf die Sie sich gerade nicht spezialisieren, drastisch reduzieren, dann werden Sie diese Muskeln wieder empfindlicher für die Zukunft machen.

Wählen Sie ein oder zwei Muskelgruppen (oder eine Kraftübung), auf die Sie sich für die Dauer des 4 Wochen Trainingsblocks konzentrieren. Trainieren Sie dies an drei Tagen pro Woche.

Wenn Sie zwei Muskelgruppen auswählen, dann trainieren Sie beide Muskelgruppen am selben Tag. Der Rest des Körpers wird auf dem Erhaltungslevel trainiert und auf zwei andere Trainingstage aufgeteilt.

Erhaltungstraining ist der Schlüssel. Trainingsstimulus Junkies wird es schwer fallen, die Menge an Arbeit für den Rest des Körpers zu reduzieren, aber dies ist für den Erfolg dieses Ansatzes essentiell.

Sie haben nur eine bestimmte Menge an Trainingswährung, die Sie jede Woche investieren zu können. Wenn Sie sich dafür entscheiden, mehr in bestimmte Muskelgruppen zu investieren, dann müssen Sie die Menge reduzieren, die Sie an anderer Stelle investieren.

Hinweise: Eine Trainingsspezialisierung verleiht Ihrem Training neues Leben. Wenn Sie sich stark auf eine Sache konzentrieren, dann werden Sie einen Schwachpunkt mit allem attackieren, was Sie haben.

Und während Sie den Rest des Körpers wieder sensibilisieren, bekommen Sie immer noch das Gefühl so hart zu trainieren, wie Sie können.

Der größte Nachteil dieses Ansatzes besteht darin, dass die große Mehrheit der Trainierenden zu viel Arbeit für die Muskelgruppen oder Übungen verrichten, auf die sie sich gerade nicht spezialisieren. Das Ziel besteht darin, diese Muskeln wieder zu sensibilisieren. Sie sollten eine minimale Menge an Arbeit – gerade einmal 2 bis 3 Arbeitssätze – für diese Muskeln verrichten. Das Ganze würde sogar dann funktionieren, wenn Sie diese Muskeln überhaupt nicht trainieren würden.

Wenn es um eine Sensibilisierung des Körpers geht, dann wird diese umso besser funktionieren, je weniger Arbeit Sie verrichten.

2 – Drastisches Blitz Training

Heben Sie eine Veränderung Ihres Trainings auf eine völlig neue Stufe. Tun Sie etwas völlig anderes, das in einen ganz anderen Bereich der Fitness gehört. Hören Sie für zwei Wochen mit dem Training mit Gewichten auf und trainieren Sie ausschließlich Sprints, Sprünge, Würfe und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Oder nehmen Sie an einer Teamsportart teil.

Verwenden Sie diesen extremen Ansatz, wenn Sie über Monate überhaupt keine Fortschritte erzielt haben. Wenn nichts funktioniert, müssen Sie einen Schritt zurückgehen. Etwas völlig anderes zu tun wird es Ihrem Körper erlauben, sich wieder zu sensibilisieren und Fortschritte zu erzielen, wenn Sie wieder zu Ihrem eigentlichen Training zurückgehen.

Machen Sie sich keine Sorgen, Sie werden innerhalb von zwei Wochen keine Muskelmasse verlieren – insbesondere dann nicht, wenn Sie relativ aktiv bleiben. Und Sie werden während dieser Zeit ein paar andere körperliche Qualitäten entwickeln.

Sie werden sich vielleicht schmaler fühlen, doch dies liegt lediglich daran, dass Ihre Muskeln weniger entzündet sind und etwas weniger Glykogen gespeichert haben. Und selbst wenn Sie 1 oder 2 Pfund an Muskelmasse verlieren würden, aber dafür nach einigen Monaten ohne Fortschritte 7 bis 10 Pfund Muskeln aufbauen würden, wäre das kein schlechter Deal.

Es gibt auch einen psychologischen Vorzug. Wenn Sie gegen eine Wand laufen und keine weiteren Fortschritte erzielen, wird Ihr Training an 7 Tagen pro Woche für 24 Stunden Ihren Geist beschäftigen. So etwas ist frustrierend.

Etwas anderes zu tun wird Ihre Leidenschaft und Ihre Motivation für das Training mit Gewichten wieder aufleben lassen, was die Qualität Ihrer Trainingseinheiten steigern wird, wenn Sie wieder mit Ihrem gewöhnlichen Training beginnen.

Anmerkungen: Verwenden Sie diesen extremen Ansatz nur dann, wenn Sie entgegengesetztes Training und Spezialisierungstraining ausprobiert haben und herausfinden, dass Sie weiterhin keine Fortschritte erzielen. Dies ist nicht die erste Option für einen System Neustart.

Nicht mit Gewichten zu trainieren ist emotional schwer – insbesondere, wenn Sie süchtig nach dem Eisen sind. Aber fragen Sie sich selbst, ob es besser ist, dem Fitnessstudio für zwei Wochen fern zu bleiben oder überhaupt keine Fortschritte mehr zu erzielen.

3 – Geplantes Entladen

Dies wird auch als strategische Dekonditionierung bezeichnet. Am Ende eines jeden 6 bis 8 Wochen Trainingszyklus nehmen Sie sich 9 bis 12 trainingsfreie Tage.

Diese Zeit ohne Training dient nicht der Regeneration oder der Superkompensation. Beides wird natürlich geschehen, aber das ist nicht das wahre Ziel. Sicher, nach 6 bis 8 Wochen Training werden Sie vielleicht denken, dass Sie sich immer noch frisch fühlen, weshalb eine Trainingspause nutzlos wäre. Aber das Ziel der Auszeit besteht darin, den Körper empfindlich und Reaktionsfreudig zu halten.

Die Dauer der Entladephase ist wichtig. Für bis zu 7 Tage werden Sie keinerlei Anpassungen verlieren. Wenn Sie sich also nur 5 bis 7 Tage Pause gönnen würden, würde dies nicht ausreichen, um den Körper gegenüber dem Training empfindlich zu halten – zumindest wäre es nicht optimal. Und nach mehr als 2 Wochen ohne Training werden Sie beginnen einen Teil Ihrer Zuwächse zu verlieren.

Somit sind 9 bis 12 Tage Ruhe die beste Dauer, um Ihren Körper weiterhin empfindlich für die Auswirkungen des Trainings zu halten, ohne hierbei Zuwächse zu verlieren.

Bei Kraftsportlern besteht ein Vorzug einer Phase ohne Training in einer Umwandlung von IIa Muskelfasern in IIb Fasern. Beides sind schnell kontrahierende Fasern und beide weisen einen hohen Grad an Kraftproduktion auf, aber Ihre IIb Fasern weisen eine bis zu zweimal so schnelle Kontraktionsrate wie Fasern vom Typ IIa auf.

Jede Form des Trainings – selbst ein Training mit schweren Gewichten und explosives Training – wird eine Umwandlung von IIb Fasern in IIa Fasern initiieren. Warum? Weil Muskelfasern vom Typ IIa im Grunde genommen „Reservefasern“ sind.

Während einer Entladephase werden IIa Fasern eine Umwandlung in ein IIb Profil initiieren, was Ihr Potential für Kraft und Power erhöhen wird.

Wenn sich Sportler eine Trainingsauszeit von 2 bis 3 Wochen Dauer gönnen, ist ihre Kraft genauso hoch – oder sogar höher - wie sie zuvor war, aber ihre Arbeitskapazität nimmt ab. Sie werden für 1 oder 2 hochintensive Arbeitssätze wirklich stark sein, wonach die Kraft dramatisch abfällt, während Sie vor der Pause 5 oder 6 schwere Sätze ausführen konnten.

Eine Entladephase am Ende eines jeden sehr harten Trainingszyklus kann dabei helfen, ihren Körper ansprechfähig auf das Training zu halten und Leistungen auf einem hohen Level zu erbringen.

4 – Extremes Detraining

Sie werden nicht nur für fast zwei Wochen mit dem Training mit Gewichten aufhören, sondern keinerlei körperliches Training ausführen. Dies ist eine extreme Lösung für Fälle einer ernsthaften Desensibilisierung.

Für die meisten wird es ausreichen zwei Wochen lang nicht mit Gewichten zu trainieren und körperlich aktiv zu bleiben (sprinten, springen, werfen und Sport treiben). Aber wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Situation ernster ist, könnte Sie jegliche Form von intensiver körperlicher Aktivität daran hindern, wieder empfindlicher auf das Training zu reagieren.

Dies ist hart, aber die Mühe wert. Zwei Wochen keinerlei Sport zu treiben und für den Rest des Jahres Fortschritte zu erzielen, stellt eine lohnenswerte Investition dar.

Anmerkung: Es gibt eine weitere Stufe hiervon: eine ausgedehnte Zeit ohne Sport. Wir sprechen hierbei von ein bis drei Monaten. Hierbei wird es zu Verlusten an Zuwächsen kommen, aber Sie werden sich anschließend, nachdem Sie wieder empfindlich auf Ihr Training reagieren schnell wieder hocharbeiten und neue Fortschritte erzielen. Dies ist besser, als ein Jahr lang fest zu hängen, kann aber sehr hart sein.

Wenn Sie jemals einen Punkt erreichen, an den Sie ein bis drei Monate Auszeit benötigen, dann liegt dies daran, dass Sie einige wirklich schlechte Entscheidungen bezüglich Ihres Trainings getroffen haben. Nur wenige Menschen werden diese Strategie jemals benötigen.

So lange Sie kein Profisportler sind, der 20 bis 30 Stunden pro Woche trainiert, werden Sie wahrscheinlich nicht in eine Situation kommen, in der Sie eine längere Trainingsauszeit benötigen.

Treffen Sie intelligente Entscheidungen und halten Sie Ihren Körper gegenüber den Auswirkungen Ihres Trainings empfindlich.

Von Christian Thibaudeau | 06/03/15

Quelle: https://www.t-nation.com/training/have-you-become-immune-to-exercise