10 Fehler, die Frauen im Fitnessstudio machen

Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

1. Frauen enden häufig mit einem dürren, aber trotzdem schwabbeligen Aussehen als Resultat ihres Trainingsprogramms. Dies ist ein Zustand, in dem sie mit Kleidung dünn wirken, aber in Wirklichkeit einen höheren Körperfettanteil wie vor Beginn ihres Trainings aufweisen. Dies wird auch als Skinny Fat Syndrom bezeichnet.
2. Um ihre Körper zu transformieren und Muskeln aufzubauen, müssen Frauen sich mit dem Gedanken anfreunden schwerere Gewichte zu verwenden.
3. Die meisten Frauen müssen bei Ihrem Cardiotraining zurückstecken, vom BOSU Ball herunter kommen und ein intelligentes Trainingsprogramm finden, das ihnen dabei hilft Fortschritte zu erzielen.
4. Frauen würden davon profitieren, die Phase nach dem Training zu ihrem Vorteil zu nutzen, indem sie ihren Körper mit Nahrungsmitteln versorgen, die ihnen dabei helfen werden Muskeln aufzubauen.

 

Baue Kurven auf, vermeide das Skinny-Fat Syndrom

Frauen sind häufig zwischen dem, was sie in Frauenzeitschriften wie “Shape“ lesen, dem, was sie im Blog einer diesen irren Aerobic Queens sehen, dem, was ihr Mann oder Freund sagt und den widersprüchlichen Erwartungen der Gesellschaft davon, wie eine Frau aussehen sollte, hin- und hergerissen. Es ist kein Wunder, dass sie sich nicht entscheiden können, ob sie mit Gewichten trainieren, aerobes Training bis sie dünn sind ausführen oder so viel Yoga praktizieren sollen, dass ihre sieben Chakren ihre Dinge packen und gehen. Zu oft enden Frauen damit, Elemente all dieser Praktiken zu kombinieren und sehen letztendlich schlechter als zu Beginn aus. Sie entwickeln manchmal einen Körper, der auch als „skinny fat“ bezeichnet wird – ein grausamer, paradoxer Zustand, bei dem sie in Kleidung dünn erscheinen, aber in Wirklichkeit einen höheren Körperfettanteil als bevor sie mit dem Training begonnen haben, aufweisen, weil sie Muskeln anstelle von Körperfett verloren haben. Ich gehe davon aus, dass einer der Gründe dafür, dass Frauen in ein Fitnessstudio gehen darin besteht, dass sie besser aussehen wollen und besser auszusehen bedeutet für gewöhnlich dünner zu werden oder mehr Kurven zu bekommen. Die ästhetisch ansprechendsten Körper sind eine Kombination aus konvexen und konkaven Kurven anstelle von geraden Linien. Du bist ein ergötzliches und attraktives Säugetier und kein Baum. Als solches möchtest Du Muskeln aufbauen, um konvexe Kurven aufzubauen oder zu akzentuierten. Wenn Du bereits mit konvexen Kurven gesegnet bist, dann solltest Du konkave Kurven entwickeln, indem Du Fett verlierst. Du erreichst dies durch intelligentes Training mit Gewichten. Viele Frauen haben diese wundervolle Realität akzeptiert, aber ich sehe immer noch Zeugs, das mich dazu bringt Scheuklappen tragen zu wollen.

 

Hier sind einige bedauerliche Praktiken, die ich bei Frauen die ganze Zeit über beobachte:

 

1 – Angst davor, männlich zu erscheinen

Du hast dies bereits zuvor gehört, aber es scheint einfach nicht einzusinken. Du musst Dich über den Punkt hinaus entwickeln, an dem Du mit Gummi überzogene Ladyhanteln verwendest, die auf beiden Seiten einen Klumpen Eisen enthalten, der die Größe einer Babyfaust hat. Mit anderen Worten ausgedrückt musst Du schwerere Gewichte verwenden. Deine Muskeln werden nicht wachsen – und Du wirst nicht kurvig werden – wenn Du beim Drücken, bei Kniebeugen oder bei Curls Gewichte verwendest, die in etwa dasselbe Gewicht wie ein iPhone haben. Sag hallo zu den 20 bis 30 Pfund Kurzhanteln und strebe die 40 bis 50 Pfund Kurzhanteln an. Verwende Gewichte, die es Dir erlauben zwischen 8 und 15 Wiederholungen auszuführen. Und spiele jetzt nicht diese uralte „Ich will nicht zu muskulös werden“ Karte aus. Wenn Du nicht gerade die eine von einer Million Frauen bist, die so hohe Testosteronspiegel hat, dass Hengste nervös wimmern, wenn Du an ihnen vorbeiläufst, dann werden Dir nicht plötzlich Muskeln aus den Ohren und an allen anderen Stellen sprießen. Genauso wenig werden Deine Muskel über Dein ästhetisches Ideal hinaus wachsen, so lange Du nicht beginnst viel mehr zu essen. Muskeln wachsen nicht mit Luft und Liebe – Du musst sie mit Protein und Kohlenhydraten versorgen. Das ist der Grund dafür, dass Männer, die mit Gewichten trainieren Scheunen voller Rinder, Flüsse voller Fische und Fässer voller Proteinpulver essen. Wenn Du Dich nicht auf diese Art und Weise ernährst, dann wirst Du auch nicht zu muskulös werden.

 

2 – Die Angst davor, ein hässliches Gesicht zu machen

Wir haben gerade über schwerere Gewichte gesprochen, aber wir haben noch nicht über die Intensität geredet. Wenn Du mit Gewichten trainierst, dann solltest Du nicht dazu in der Lage sein, denselben Gesichtsausdruck wie während einer Maniküre aufrecht zu erhalten. Zu viele Frauen machen sich einfach nicht die Hände schmutzig. Sie schneiden nur selten eine Grimasse und grunzen nicht einmal semi-feminin. Der Aufbau von Muskeln bedarf Unbehagen und es bedarf auch etwas Schmerz. Du magst vielleicht dazu in der Lage sein, während der ersten paar Wiederholungen hübsch und gelassen auszusehen, aber Du wirst irgendwann ein hässliches weibliches Wolverine Gewicht während der letzten produktiven Wiederholungen machen müssen, während denen Du Deine Muskeln zum Wachsen zwingst. Kein hässliches Gesicht, keine kurvigen Muskeln. Kein hässliches Gesicht, keine Kraftsteigerung. Danke Deinen veralteten Ansichten bezüglich der Weiblichkeit. Sch... drauf, wie es aussieht, oder was andere denken.

 

3 – Eine Versessenheit auf die Bauchmuskeln

Absession – eine Mischung aus den englischen Worten für Bauchmuskeln und Obsession – ist kein neuer Duft von Kelvin Klein. Es geht vielmehr um eine Besessenheit von einem Training der Bauchmuskeln oder der Körpermitte im Allgemeinen. Hier ist ein Schocker: jeder hat ein Six-Pack, Du musst einfach nur genug Fett abbauen, um es zum Vorschein zu bringen. Gut, Du willst vielleicht Deine Bauchmuskeln aufbauen, so dass sie ausgeprägter sind, aber höre auf damit zu denken, dass Du die Hälfte oder mehr Deiner Trainingszeit deinem Bauchmuskeltraining widmen musst. Drei oder vier Sätze a 15 bis 20 Wiederholungen – unter Verwendung eines Zusatzgewichts oder eines fordernderen Winkels, falls notwendig – ein paar Mal wöchentlich sind alles, was Du brauchst. Verbringe den Rest Deiner Zeit damit, den Rest Deiner Muskeln aufzubauen und mit Aktivitäten, die Fett im Allgemeinen verbrennen.

 

4 – Das Training der Bauchmuskeln wie ein Powerlifter

Ich weiß, dass ich bei Fehler #1 gesagt habe, dass Du schwerere Gewichte verwenden solltest, aber das Bauchmuskeltraining ist die eine Ausnahme. Aus irgendeinem Grund verwenden viele Frauen schwere Gewichte, wenn sie ihre Körpermitte trainieren. Seltsamerweise denken sie, dass ein Training der Körpermitte mit schweren Gewichten die Körpermitte schmaler machen wird. Die Taille besteht aus Muskeln und Muskeln sprechen auf schwere Gewichte dadurch an, dass sie größer werden. Wenn Du eine Taille willst, die so breit wie ein Baumstamm ist, dann mache weiter so. Wenn Du jedoch die mythische Wespentaille willst, dann höre auf damit, Deine Bauchmuskeln mit schweren Gewichten zu trainieren. Bleibe bei einem Gewicht oder einem Widerstand, der es Dir erlaubt, etwa 15 bis 20 Wiederholungen auszuführen. Am wichtigsten ist hierbei, dass Du keine Gewichte verwendest, während Du die seitlichen Muskeln Deiner Körpermitte trainierst, die auch als seitliche, schräge Bauchmuskeln bekannt sind. Der sicherste Weg eine stämmige Körpermitte aufzubauen besteht darin, Seitbeugen mit Kurzhanteln zu trainieren. Stattdessen solltest Du Deine seitlichen, schrägen Bauchmuskeln mit ein paar Sätzen Side Planks ein paar Mal wöchentlich trainieren.

 

5 – Training auf dem BOSU Ball

Ich muss widerwillig zugeben, dass der BOSU Ball vielleicht einen gewissen Wert bei der Entwicklung des Gleichgewichts haben könnte. Als solcher mag er vielleicht für Cirque du Soleil Performancekünstler sein, doch darüber hinaus gibt es wenig Anwendungsbereiche für ihn.

Ja, der Bosu Ball kann bei Bauchtraining oder einem Reha Training für Menschen mit instabilen Fußknöcheln seine Anwendung finden und er kann wahrscheinlich auch bei Gleichgewichtsproblemen helfen, aber irgendwann beginnen Trainierende - meist Frauen oder ihre Einpeitschertrainer – damit, den BOSU Ball als Equipment für ein Training mit Gewichten zu verwenden. Sie setzen entweder bei der Ausführung von Ausfallschritten einen Fuß auf ihn oder sie platzieren beide Füße auf dem Ball, während sie eine Reihe traditionelle Übungen mit Gewichten wie Kurzhantelcurls, Seitheben, Drücken über Kopf oder Kniebeugen ausführen.

Einige Idioten haben dies sogar noch einen Schritt weiter getrieben, indem sie dieselben Übungen auf einem Swiss Ball ausführen (Wenn Du jemanden siehst, der letzteres tut, dann fühle Dich frei, dem Ball einen Schubs zu geben und sie auf den Boden stürzen zu lassen.)

Diese Menschen haben die Vorstellung, dass das Heben von Gewichten auf einer instabilen Oberfläche die Muskeln härter arbeiten lässt, da sie verhindern müssen, dass sie aufs Gesicht fallen, aber Balancieren ist nicht die Art von Muskelanstrengung, die Muskeln aufbaut. Und um Dein Gleichgewicht zu halten, musst Du leichtere Gewichte als normalerweise verwenden. Das Heben von Gewichten – und auch wenn es nur leichte Gewichte sind – während Du auf einem BOSU Ball stehst, wird Deine Muskeln schneller ermüden und Dich dazu zwingen, den Satz früher zu beenden, als Du dies sonst tun würdest. Du endest damit, die wirklich produktiven Wiederholungen am Ende des Satzes zu verpassen, während denen Du die Muskelfasern aktivierst, die am meisten für ein Wachstum verantwortlich sind. Wenn all dies auf taube Ohren trifft, dann solltest Du in Betracht ziehen, dass keine der Studien, die mit einem BOSU Ball durchgeführt wurden, zu dem Ergebnis kamen, dass diese Art des Trainings schneller Muskeln aufbaut, als die Ausführung derselben Übungen auf festem Boden.

 

6 – Zu viel aerobes Training

Hast Du je einen Marathonläufer oder einen leidenschaftlichen Jogger mit einem wirklich guten Körper gesehen? Wahrscheinlich nicht. Diese Sportler sind entweder leicht abgemagert und haben einen Körper mit nur sehr wenigen Kurven, oder sie weisen das typische „skinny fat“ Erscheinungsbild auf. Sie haben außerdem wirklich hässliche Füße. Ohne auf all die hormonellen oder evolutionären Permutationen einzugehen, sollten wir einfach die wissenschaftliche Tatsache akzeptieren, dass der Körper im Allgemeinen während eines Kaloriendefizits lieber Muskeln als Fett opfern würde und was ist exzessives Ausdauertraining anderes als ein künstlich induziertes Kaloriendefizit?

Trotzdem sind insbesondere Frauen häufig fest von dem Mythos überzeugt, dass sie umso besser aussehen werden, je mehr aerobes Training sie absolvieren. Erinnere Dich daran, dass Du Muskeln willst und dass exzessives aerobes Training tödlich für Deine Muskeln ist. Es gibt sehr viel effektivere Wege Fett zu verbrennen. Einen straffen Spaziergang als erstes morgens zu machen ist erstaunlich effektiv und spart Muskeln. Auch kurze Phasen hochintensives Training in Form von Sprints, Training im Tabata Stil auf dem Ergometer oder ein Training mit Gewichten werden gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen. Falls Du nicht mit Tabata vertraut bist, sei erwähnt, dass es sich hierbei einfach um ein brutales Trainingsprotokoll handelt, bei dem Du eine Aktivität so schnell und intensiv wie Du kannst für 20 Sekunden ausführst, für 10 Sekunden pausierst und dann einen anderen Training/Pause Zyklus von 20 und 10 Sekunden Dauer ausführst. Dies tust Du für 4 Minuten am Stück, bevor Du zu einem erschöpften, aber stolzen Häufchen Elend kollabierst. Du kannst Tabata Trainingseinheiten mit Kettlebell Schwingen, Kurzhantel Kniebeugen, Sprints auf dem Ergometer oder einer Vielzahl von anderen Übungen ausführen.

 

7 – Trainingsmonogamie

Sich auf Lebenszeit zu binden, wie dies Schwäne, Wölfe, Turteltauben und Katholiken tun, mag einige biologische Vorzüge besitzen. Dich auf Lebenszeit an Dein Training zu binden hat jedoch keinen Vorteil. Schlecht, dass viele Frauen diese Tatsache ignorieren. Egal ob es mit einem Mangel an Vorstellungskraft, der fehlgeleiteten Ansicht, dass Training gleich Training ist oder der Überzeugung, dass es nur einen Weg gibt, ein Gewicht zu bewegen zusammenhängt, führen einige Frauen jahrein, jahraus dasselbe Trainingsprogramm aus. Dies ist bedauernswert, denn der Körper passt sich an Trainingseinheiten an – egal ob es sich um Trainingseinheiten mit Gewichten oder aerobe Trainingseinheiten handelt. Das ist der Grund dafür, dass es so viele fette Aerobictrainer gibt. Sie haben dasselbe Trainingsprogramm über Jahre ausgeführt und ihr neurobiologisches System hat sich so sehr an diese Art des Trainings angepasst, dass es sie nur wenige Kalorien und Anstrengungen kostet, diese Trainingseinheit auszuführen. Du musst Deine Trainingseinheiten zyklisch alle 6 bis 8 Wochen verändern. Betone während einem Zyklus Deine Beine und während des nächsten Deine Schultern oder Arme. Probiere unterschiedliche Trainingprogramme von unterschiedlichen Bodybuilding und Fitness Sites aus.

 

8 – Trainingswirrwar

Das Gegenteil von einer Trainingsmonogamistin ist natürlich die Trainingsschlampe. Auch wenn dies bei Männern sehr viel weiter verbreitet ist, gibt es auch zahlreiche Frauen, die nicht lange bei einem Trainingsprogramm bleiben können. Sie probieren eine Trainingseinheit für ein paar Tage lang aus, sehen, dass es ihnen keinen NFL Cheerleader Körper verliehen hat und probieren etwas anderes aus. Eine Manifestation hiervon ist dieses „CrossFit Fieber.“ Diese Frauen, die sich nicht sicher sind, was eine CrossFit Trainingseinheit ausmacht, führen eine verfälschte Version aus, bei der sie ohne Pause ein häufig unsinniges, semi-aerobes, semi-anaerobes Konditionstraining von 1 bis 2 Stunden Dauer ohne ersichtlichen Grund ausüben. Diese Trainingseinheiten sind chaotisch und produzieren letztendlich schlechte Resultate. Es ist deshalb wichtig, dass Du ein logisches, progressives Trainingsprogramm findest, dass Deine individuellen Bedürfnisse adressiert, Muskeln aufbaut, Fett verbrennt und Dich zur Königin der Kurven macht – und genauso wichtig ist, dass Du diesem Trainingsprogramm 4 bis 6 Wochen die Chance gibst, zu wirken. Dann – und nur dann – solltest Du Dein Trainingsprogramm verändern – und das auch dann, wenn es gut funktioniert hat.

 

9. Furcht vor Nahrung

Bist Du bereit dafür, dass Deine ernährungstechnischen Vorstellungen in ihren Grundfesten erschüttert werden? Es ist nahezu unmöglich – unabhängig davon, was Du isst – Fett während dem Zeitfenster nach dem Training aufzubauen, welches grob als das eine Stunde lange Zeitfenster nachdem Du Dein Training mit Gewichten beendet hast, definiert ist. Während es sehr unwahrscheinlich ist, dass Du während dieser Zeit Fett aufbaust, ist es sehr wahrscheinlich, dass Du während desselben Zeitfensters ein paar Muskeln aufbauen wirst – immer vorausgesetzt, dass Du Deinem Körper das Protein (und die Kalorien) gibst, die er benötigt. Das alles hat etwas mit dem Insulin zu tun – das Hormon, das Glukose und Aminosäuren in Deine Muskelzellen transportiert. Grob gesagt hat Insulin zwei Möglichkeiten – es kann Glukose und Protein entweder ins Fettgewebe und die Leber transportieren oder diese Nährstoffe direkt zu den Muskelzellen transportieren, wo sie zur Energieversorgung, für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum verwendet werden.

Der Pfad, den Insulin wählt, wird durch Dein Training bestimmt – Wenn Du mit Gewichten trainierst oder Deine Trainingseinheit gerade beendet hast, dann wird Insulin die Nährstoffe direkt zu Deinen Muskeln transportieren, anstatt sie zu speichern. Deine Muskeln reagieren während des Trainings und während des Zeitfensters nach dem Training besonders empfindlich auf Insulin, weshalb es, wenn Du Muskeln aufbauen möchtest - von entscheidender Bedeutung ist, dass Du während des Zeitfensters, das die Zeit vor, während und nach Deinem Training umfasst, isst. Vergiss also für diese Zeit Deine Furcht vor Kalorien – und vergiss temporär auch Deine Furcht vor Kohlenhydraten, denn dies ist der Zeitraum, während dem Du Deine Muskeln definitiv mit dem Material versorgen musst, das sie brauchen um Kurven aufzubauen. Im Allgemeinen solltest Du einen Protein-Kohlenhydrat Drink etwa 45 Minuten bis eine Stunde vor dem Training und substantielle Mengen an Protein und Kohlenhydraten nach dem Training zu Dir nehmen. In einer idealen Welt würdest Du auch während Deines Trainings schlückchenweise einen Protein-Kohlenhydrat Drink konsumieren, aber Du solltest zumindest sicherstellen, dass Du Deine Mahlzeit nach dem Training nicht ausfallen lässt.

 

10 – Saft und Smoothies

Ich spreche an dieser Stelle von den Plastikbechern mit pulverisierten, kaum genießbaren Mischungen aus Algen, Seegras, Weizengras und allen möglichen anderen obskuren Obst und Gemüsesorten, die sich in den vermeintlich gesunden Getränken wiederfinden, die viele Frauen so gerne vor und nach ihrem Training, sowie während des restlichen Tages trinken.

Ich weiß, dass es dem gesunden Menschenverstand zuwider sprechen scheint und sogar ketzerisch anmuten kann vorzuschlagen, dass Du Deinen Konsum dieser Getränke begrenzen solltest, aber hör mir bitte erst einmal zu. Obst und Gemüse enthalten einfache Zucker und komplexe, schwerer verdauliche Kohlenhydrate, was an sich kein Problem darstellt. Wenn Du dieses Obst und Gemüse jedoch durch den Mixer jagst, dann brichst Du all diese normalerweise schwer verdaulichen Kohlenhydrate in winzig kleine Teilchen auf. Wenn Du dieses Zeugs trinkst, dann umgehst Du hierdurch einen großen Teil des Verdauungsprozesses. All diese Zucker gelangen relativ schnell in Deinen Blutkreislauf und Deine Bauchspeicheldrüse setzt einen Schub an Insulin frei, um dieser Erhöhung des Blutzuckers entgegen zu wirken. Dies ist nahezu dieselbe Wirkung, die ein 750 ml Zucker Slurpie aus einem 7-11 hat.

Insulin transportiert einen Teil dieses Zuckers zu Deinen Muskelzellen und der Rest wird gespeichert (in der Leber oder als Körperfett), doch hiernach sinken Deine Blutzuckerspiegel unter den Ausgangswert und Du wirst recht schnell recht hungrig werden. Wenn Du diesem Hunger nachgibst, dann nimmst Du mehr Kalorien zu Dir, als Du normalerweise zu Dir nehmen würdest und zusätzliche, unnötige Kalorien werden in Form von Fett gespeichert. Noch schlimmer ist, dass Du, wenn Du dieses Saft / Smoothie Ding zu oft durchziehst, eine Insulinresistenz entwickeln kannst, was den ersten Schritt auf dem Weg zu Diabetes vom Typ II darstellt. Und es gibt noch etwas, das Du bedenken solltest. Du wärst wahrscheinlich nicht dazu in der Lage all dieses Obst und Gemüse zu essen, das sich in einem typischen Obst und Gemüse Smoothie befindet, wenn es sich auf Deinem Teller befinden würde.

Dieses Obst und Gemüse würde so viel Platz in Deinem Magen einnehmen, dass all das Spandex und Elasthan in Deinen „Bauch weg“ Hosen nicht dazu in der Lage wäre, Dir einen flachen Bauch zu bescheren. Wenn Du jedoch all dieses Obst und Gemüse zu einer Art Ursuppe pulverisierst, dann wird es mit allen Kalorien, die es enthält leicht in Deinen Bauch passen. Smoothies und Säfte erlauben es Dir mehr zu essen, als Du normalerweise könntest, was niemals eine gute Sache ist, wenn Du versuchst, Dein Körperfett unter Kontrolle zu halten oder zu reduzieren. Ich möchte Dir hiermit nicht nahelegen, dass Du nie wieder einen Smoothie trinken solltest. Trinke sie in Maßen, iss sie in ihrem nicht pulverisierten, natürlichen Zustand oder verwende einen einfachen Trick: Füge einen Messlöffel Protein zu Deinem Smoothie hinzu.

Das Protein wird den großen Insulinschub abmildern – ganz zu schweigen davon, dass es Deinen Muskeln ein paar zusätzliche Bausteine liefern wird.

 

Von TC Luoma | 05/29/14

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