Training

Es ist traurig zu sehen, dass viele Trainierende von heute Namen wie Saxon, Hackenschmidt oder Hoffman im besten Fall vage erkennen. Sandow ist jedoch ein Old School Name, der selbst den Freizeitbodybuilder bekannt sein sollte – und wenn er ihnen auch nur als „der Typ von der Mr. Olympia Statue“ bekannt ist.

Dies waren Jungs, die irre starke, eindrucksvoll muskulöse Körper zu einer Zeit aufgebaut haben, als Langhantelstangen mit abnehmbaren Gewichtsscheiben noch als innovative Technologie galten und zu denen eine perfekte Post-Workout Mahlzeit aus einem Teller Hammeleintopf und einem herzhaften Bier bestand.

Es ist eine Schande, dass dieser Erfinder und Innovatoren unerkannt bleiben, wenn man bedenkt, dass selbst die besten Trainer von heute, die innovative Trainingsratschläge geben, auf dem aufbauen, was diese Legenden des Eisensports entdeckt und entwickelt haben.

Ob Du es glaubst oder nicht – viele der Theorien und Praktiken, die sich heute im Umlauf befinden, sind in Wirklichkeit Interpretationen klassischer Trainingsmethoden. Sie mögen vielleicht durch aktuelle wissenschaftliche Untersuchungen unterstützt werden und für eine höhere Effizienz etwas modifiziert worden sein, aber im Großen und Ganzen ist es sehr überraschend, wie viele Parallelen es zwischen „neuen“ Ideen und Old School Konzepten gibt.

Werfen wir einen Blick auf fünf der größten Trainingspraktiken, die seit Jahren verwendet werden – einige von ihnen seit über einem Jahrhundert.

1 – Keine Schwachpunkte mehr

"Jeder Mensch hat einen bestimmten Teil seines Körpers, der von Natur aus stärker als andere Teile entwickelt ist – sagen wir z.B., dass die Beine des einen oder die Arme eines anderen natürlich stark sind. Ersterer wird dazu in der Lage sein, Beinübungen mit perfekter Leichtigkeit auszuführen, während all seine Armübungen stärkerer Anstrengungen bedürfen.

Es wäre töricht, wenn diese Person seinen Beinübungen mehr Zeit und Aufmerksamkeit widmen würde, weil diese ihm leichter fallen und seine Armübungen vernachlässigen würde, welche härter und schwieriger für ihn sind. Trotzdem ist dies eine schlechte Angewohnheit, der viele Menschen beim Training verfallen.“

- George Hackenschmidt im Jahr 1941

"... sobald Du einen gewissen Grad der Entwicklung erreicht hast, wird es zu einem Muss, das Training – insbesondere das Rückentraining – mit einem muskelorientierten Ansatz anzugehen. Für die meisten ist dies der einzige Weg, einen muskulösen Rücken aufzubauen, der von oben bis unten und von rechts bis links optisch ansprechend und symmetrisch ist.

Sicher, einige genetisch gesegnete Individuen können im Grunde genommen einfach schweres Zeugs bewegen und einen ausgewogenen und symmetrischen Rücken entwickeln (diese Bastarde!). Die große Mehrzahl von uns benötigt jedoch einen sehr viel feiner abgestimmten Ansatz – einen Ansatz, der jede individuelle Region des Rückens adressiert und nicht nur den Rücken als Ganzes.

- Dr. Clay Hyght im Jahr 2009

Die Lektion: Egal ob wir über eine ausgeglichene Entwicklung all der Muskelgruppen des Rückens oder eine körperweite Symmetrie sprechen, ist es immer wichtig, Wachstum und Fortschritte nüchtern zu betrachten.

Ich kann jetzt nicht mit Sicherheit sagen, dass Hackenschmidt versucht hat Tom Platz zu sagen, dass er weniger Kniebeugen und mehr Trizepstraining ausführen sollte, aber dies hätte gut der Fall sein können. Der „Golden Eagel“ ist das prototypische Beispiel einer Überbetonung der stärksten Attribute auf Kosten der Gesamtkörperentwicklung.

So episch seine Quadrizeps auch waren, besteht kein Zweifel daran, dass sie den Rest seines Körpers überschatteten. Unglücklicherweise für Platz nahm er nicht an Wettkämpfen der Internationalen Vereinigung der Quadrizeps Builder teil.

Diese Strategie trifft nicht notwendigerweise auf Anfänger zu, die nicht dazu neigen, früh in ihrer Trainingskarriere überragend starke Punkte im Bereich ihrer Muskelentwicklung aufzuweisen, aber diese Strategie stellt trotzdem eine gute Einstellung dar, die man bereits zu Beginn übernehmen sollte. Es gibt in Bodybuildingkreisen ein Sprichwort, das besagt, dass die Übung oder die Muskelgruppe, deren Training Du am meisten hasst, wahrscheinlich die Übung/Muskelgruppe ist, die Du am meisten trainieren musst.

Ein Auge darauf zu haben, den am besten ausgeglichen Körper aufzubauen, wird sich in der Zukunft mehr als auszahlen und zu einer ästhetischen, eindrucksvollen Körperentwicklung führen und gleichzeitig die langfristige Gesundheit aufrecht erhalten. Du bist anderer Ansicht? Dann schaue Dir die Schultergesundheit des Typen an, der mehrere Stunden Bankdrücken pro Woche trainiert, aber nur 15 Minuten Rückentraining pro Woche absolviert.

2 – Das Gehirn – der stärkste Muskel

"Du kannst die Liste der Übungen mit Kurzhanteln hundertmal pro Tag durchgehen, doch solange Du Deinen Geist nicht auf die Muskeln konzentrierst, die die Arbeit verrichten, werden solche Übungen nur minimale Vorzüge mit sich bringen – wenn überhaupt. Wenn Du auf der anderen Seite Deinen Geist auf die verwendeten Muskeln konzentrierst, dann wird eine sofortige Entwicklung beginnen.“

- Eugen Sandow im Jahr 1904

"... der Schlüssel dazu, stärker, muskulöser, schneller oder irgendeine Kombination hiervon zu werden, hängt von Deinem Verständnis davon ab, zu verstehen, wie Du mehr motorische Einheiten rekrutierst. Wenn ich die Absicht und den Zweck eines jeden effektiven Masse- und Kraftaufbautrainingsplans mit einem Satz zusammenfassen müsste, dann würde dieser wie folgt aussehen:

Rekrutiere mit jeder Muskelkontraktion so viele motorische Einheiten wie möglich."

- Chad Waterbury im Jahr 2007

Die Lektion: Sandow nannte es „konzentrieren des Geistes“, moderne Bodybuilder nennen es Geist-Muskel Verbindung und zahlreiche Trainer bezeichnen es als Aktivierung des Nervensystems.

Egal welche Terminologie Du auch wählst, die Botschaft ist dieselbe: Wenn Du trainierst musst du zu 100% fokussiert sein und alles Erdenkliche tun, um das Meiste aus jeder einzelnen Wiederholung herauszuholen. Einfach nur die Bewegungen durchzugehen, ist reine Zeitverschwendung.

Ein Beispiel, das von Elite Powerliftern häufig vorgeschlagen wird, besteht darin, Deine Aufwärmsätze exakt genauso wie einen Maximalversuch zu behandeln: mit ernsthafter Absicht und technischer Präzision, um sicherzustellen, dass Du vollständig auf die anstehende Aufgabe konzentriert bist und nicht einen Hauch an Einsatz verlierst. Dies geht darauf zurück, Qualität (Wiederholungen und Bemühungen) über die Quantität zu setzen. Nur weil ein Gewicht sich nicht nahe am Maximalgewicht befindet, ist dies keine Ausrede dafür, die Wiederholungen gedankenlos auszuführen.

Für Bodybuilder könnte dies auch bedeuten, Aktivierungstechniken oder Vorermüdungsarbeit auszuführen, um während ihrer Primärtrainingseinheiten besser auf bestimmte Muskeln abzuzielen. Jede Strategie, die den Fokus auf die gerade ausgeführte Übung verbessert – für eine Wiederholung nach der anderen – wird sich positiv auf Deine kurzfristigen und langfristigen Fortschritte auswirken.

3 – Achte auf das richtige Kraftverhältnis aller Muskeln

"Hier ist eine Sache, die Du, der dieses Buch liest, fest in Deinem Geist verinnerlichen musst und das ist, dass wenn ein Mann auf seinen Füßen steht, er nicht die volle Kraft seiner Arme freisetzen kann, solange die Kraft seines Rückens und seiner Beine nicht im richtigen Verhältnis zur Kraft seiner Arme steht.

Ich meine nicht, dass der Rücken genauso stark wie die Arme sein muss, sondern dass er um ein Vielfaches stärker sein muss."

- Alan Calvert im Jahr 1924

"Ich habe täglich mit etwa 70 Athleten zu tun, von denen sich viele auf einem Elitelevel befinden. Und aufgrund ihrer Schwachpunkte bauen selbst diejenigen, die denken, dass sie stark sind, nicht annähernd so viel Muskelmasse auf, wie sie könnten.

Und wenn Du die Muskeln des oberen, des mittleren und des unteren Rückens, sowie die Gesäßmuskeln und die Beinbeuger intensiv trainierst, dann wirst Du nicht nur dort ein Muskelwachstum sehen, sondern nahezu überall an Deinem Körper...“

- Eric Cressey im Jahr 2009

Die Lektion: Frage 10 wirklich muskulöse Männer, wie man innerhalb von kurzer Zeit Muskelmasse aufbauen kann und die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass zumindest acht von ihnen sagen werden „Kniebeugen und Milch“, während einer Dir sagen wird „Führe einfach schweres Kreuzheben aus und der andere sagen wird „P90X!“ Vergiss den letzten Typen und versuche mit irgendeinem der Anderen zu trainieren.

Einer der Hauptgründe dafür, dass Kniebeugen und Kreuzheben schon immer priorisiert wurden ist, dass diese Übungen es Dir ermöglichen, eine Menge Muskeln auf einmal mit einer Menge Gewicht zu trainieren – und das ist immer das beste Rezept für schnelle Resultate.

Jede Übung, die den Rücken und/oder die hintere Muskelkette trainiert, wird auch eine Übung sein, die „ganz zufällig“ auch eine Tonne kleinerer Muskeln im ganzen Körper trainieren wird. Fällt Dir irgendeine Brust-, Schulter- oder Armübung ein, die so viele unterschiedliche Muskeln mit einem so schweren Gewicht wie die meisten Rücken- oder Beinübungen trainiert? Nein, mit Sicherheit nicht.

Etwas anderes, dass Du bedenken solltest ist, dass Du, wenn Du nur so stark wie das schwächste Glied bist, besser sicherstellen solltest, dass Dein schwächstes Glied keiner der Muskeln ist, der einen Teil der Grundstruktur Deines Körpers ausmacht.

4 – Mehr Masse für die Arme

"Massige Arme sind im Allgemeinen des Resultat eines Gesamtkörpertrainings. Eine moderate Menge an Spezialisierung im Bereich der Armentwicklung sollte ausreichen, um Deinen Armen außergewöhnliche Masse, Kraft und Proportionen zu verleihen.

Du kannst nicht erwarten ein Mack Truckreifen bei einem Ford oder einem anderen leichteren Auto verwenden zu können. Genauso wenig kannst Du erwarten, einen 43 Zentimeter Oberarm an einem 55 Kilo schweren Körper aufzubauen. Es ist essentiell, dass ein muskulöserer Körper aufgebaut wird, so dass größere Arme erreicht werden können.“

- Bob Hoffman im Jahr 1939

"Eine gute Faustregel ist, dass Du für jede 2,5 Zentimeter, die Du an Deinen Armen aufbauen willst, grob 7 Kilo gleichmäßig verteilte Körpermasse aufbauen musst. Mit anderen Worten ausgedrückt, musst Du, um signifikante Verbesserungen im Bereich Deiner Arme zu erreichen, Muskelmasse am ganzen Körper aufbauen.

Der menschliche Körper ist eine sorgfältig abgestimmte Maschine, die nur einen gewissen Grad an Asymmetrie erlauben wird. Wenn Du also Deine Trainingsenergie ausschließlich für den Aufbau muskulöser Arme verwendest, dann wirst Du irgendwann einen Punkt der Stagnation erreichen, weil Du Deine Beine nicht trainiert hast.“

- Charles Poliquin im Jahr 2000

Die Lektion: Zuerst einmal gilt, dass Du, wenn nicht zumindest ein Teil von Dir denkt, dass es toll ist, wenn sich ein süßes Mädel an Deinen muskulösen Arm hängt, während ihr zusammen einen Raum betretet, ein heuchlerischer, dreckiger Lügner bist. Das Problem ist jedoch, dass einige Jungs diese Arme ohne „große und bullige Oberschenkel“ oder ohne „einen breiten Latissimus, der kaum in ein Hemd passt“ wollen.

Ich hasse es, euch kleinen Jungs die schlechte Nachricht überbringen zu müssen, aber mit großen muskulösen Armen kommt auch ein großer muskulöser Körper. Alles andere wird Dich wie einen rasierten Schimpansen mit einem hierzu passenden IQ aussehen lassen.

Und falls der sehr unwahrscheinliche Fall eintreten sollte, dass jemand gerade „trainiere Deine Arme nicht, um große massige Arme zu bekommen“ herausgelesen hat, dann kann sich diese Person mit gutem Gewissen hinlegen und ein Nickerchen machen, da hier gerade die Erwachsenen miteinander sprechen.

Was ich und was Hoffman, Poliquin und viele andere Trainer sagen ist, dass Du, wenn Du einen Armumfang im Bereich von 45 Zentimetern oder darüber erreichen möchtest, Du spezifisches Bizeps- und Trizepstraining ZUSÄTZLICH dazu ausführen musst, reichlich Zeit und Energie in Kniebeugen, Kreuzheben und andere schwere Grundübungen investieren solltest.

Dies dürfte für erfahrenere Trainierende nach gesundem Menschenverstand klingen, aber gesunder Menschenverstand ist bei 15 bis 22 Jahre alten Fitnessstudiomitgliedern ein sehr seltenes Gut. Dies sind Kids, deren Vorstellung von einem schweren Training in Viertelwiederholungen Schulterheben mit 15 Kilo weniger als dem eigenen Körpergewicht besteht – aber das sind gleichzeitig genau diejenigen, die Kreuzheben, Rudern und Drücken öfter als Hammercurls auf der Schrägbank und einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug ausführen sollten.

Hoffman hätte es nicht direkter sagen können: Du kannst keinen 43 Zentimeter Arm an einem 55 Kilo schweren Körper aufbauen. Um signifikant größere Arme aufzubauen, als Du im Augenblick hast, musst Du einen muskulöseren Körper aufbauen und der schnellste Weg, dies zu erreichen, erfordert einen Trainingsplan, der den schweren Grundübungen viel Aufmerksamkeit widmet, während er gleichzeitig auch direktem Armtraining etwas Aufmerksamkeit widmet – und nicht anders herum.

5 – Trainiere anstatt zu belasten

"Zu versuchen wie eine Maschine zu arbeiten, wissend, dass an Deiner Seite immer das Schreckgespenst des Trainings steht und bereit ist, Deine Ressourcen durch eine Überlastung zu schwächen und einen Zusammenbruch mit sich zu bringen, ist der Inbegriff von Torheit.

Die Natur hat Dir einen Instinkt gegeben, welcher sich mit warnenden Hinweisen Gehör verschaffen wird, wenn eine übermäßige Erschöpfung droht und Du solltest niemals zulassen, dass diese Warnsignale ungehört bleiben.“

- Arthur Saxon im Jahr 1905

"Das Ziel einer Trainingseinheit besteht nicht darin, eine spezifische Anzahl von Übungen durchzuführen. Eine Trainingseinheit ist keine Liste von Aufgaben, die Du durchgehen und abhaken musst. Beim Training geht es darum, eine physiologische Reaktion zu stimulieren. Um dorthin zu gelangen musst Du autoregulieren und wissen, was Dein Körper braucht, um zu wachsen und sich zu regenerieren.

Was wir zu tun versuchen, besteht darin, in den Trainingsprogrammen eingebaute Prozesse zu entwickeln, die den Trainierenden lehren zu autoregulieren. Sobald sie wissen, wie sie dies tun können, können sie dies auf jedes einzelne Programm anwenden, das sie verwenden und dieses zum Funktionieren bringen – natürlich immer vorausgesetzt, dass es sich nicht um ein von vorne herein idiotisches Trainingsprogramm handelt."

- Christian Thibaudeau im Jahr 2009

Die Lektion: Es hat etwas für sich, mit einer soliden Idee davon, was Du während der nächsten Stunde tun wirst, ins Fitnessstudio zu kommen, aber ein erfahrener Trainierender wird Dir sagen, dass Du während dieser Trainingseinheit auf Deinen Körper hören musst, wenn Du wirklich Fortschritte erzielen willst.

Schmerzen Deine Ellenbogen? Dann solltest Du den nächsten Satz Trizepsdrücken nicht ausführen, auch wenn Dir Dein Programm sagt, dass Du dies tun sollst. Fühlst Du Dich nach diesem Satz Beinpressen unaufhaltsam? Dann ist der heutige Tag zu einem Volumen Tag geworden - auch wenn Du später ein paar neue Übungen ausprobieren wolltest. Da ist eine Scarlett Johannson Doppelgängerin, die einen Cardio Kurs leitet? Ich schätze mal, dass Du heute Zumba lernen wirst.

Es ist eine Kombination davon zu wissen, was Du mit einer gegebenen Trainingseinheit oder einem gegebenen Trainingsplan erreichen willst und zu wissen, wie Du die unvermeidlichen Umwege interpretierst, auf die Du während des Weges treffen wirst. Dies ist eine Fähigkeit, mit der nicht alle Trainierende geboren wurden, aber diejenigen, die am längsten trainieren werden und diejenigen, die die besten Resultate erzielen, entwickeln diese Fähigkeit eher früher als später.

Wenn Du weißt warum und wie, dann musst Du ein Trainingsprogramm spontan anpassen – Du kannst auf Veränderungen Deiner Energiespiegel, ein unerwartet überfülltes Fitnessstudio und Deine Muskelregeneration reagieren und sogar Verletzungen verhindern, bevor diese eine Chance haben, größeren Schaden anzurichten und Deine Fortschritte zu verlangsamen.

Zusammenfassung

Wie sich herausstellt, sind die neusten Informationen nicht immer die besten Informationen – die besten Informationen sind die besten – und die besten Informationen werden immer ihren Weg in die erste Reihe finden, um sich relevant und nützlich zu machen – wieder und wieder.

Hier ist eine kurze Zusammenfassung dieser Punkte, die sich bereits seit den Tagen unserer Großväter im Umlauf befinden:

1. Wenn es an Deinem Körper eine Muskelgruppe gibt, für die Du viermal täglich Komplimente gemacht bekommst, dann musst Du auch einen Schwachpunkt haben. Wenn Du denkst, dass dies nicht der Fall ist, dann liegst Du falsch.
2. Trainiere jedes Mal, wenn Du Gewichte bewegst mit einem Grad an Fokus, der alle anderen denken lässt, dass Du Deinen Trainingsshake mit Ritalin aufgepeppt hast.
3. Wenn Du Deinen Rücken und Deine Beine stärker machst, dann wirst Du bei so ziemlich allen anderen Übungen Verbesserungen sehen.
4. Der schnellste Weg größere Arme aufzubauen besteht darin, den gesamten Körper aufzubauen. Dies ist eine lächerlich einfache Idee, aber zu viele junge Trainierende verstehen dies immer noch nicht.
5. Unterschätze bei jedem einzelnen Satz, jeder Trainingseinheit und jedem Trainingsprogramm nicht das Feedback Deines Körpers und die Hinweise, die Dich näher an Dein Ziel leiten werden.

Referenzen:

1. Hackenschmidt, G. (1943) The Way to Live. Pp. 43.
2. Sandow, E. (1904) Body Building. Pp 21.
3. Calvert, A. (1924) Super Strength. Pp. 12.
4. Hoffman, B. (1939) Big Arms. Pp. 11.
5. Saxon, A. (1905) The Development of Physical Power. Pp. 54.

      Quelle: https://www.t-nation.com/training/5-timeless-lessons

      Von Chris Colucci

Hier ist eine kurze Zusammenfassung

1. Alles was Du brauchst, um etwas ernsthafte Muskelmasse aufzubauen, ist eine schwere Kettlebell und eine Klimmzugstange, die Du an einem Türrahmen befestigen kannst.

2. Alterniere zwischen der schwingen/Klimmzüge und Goblet Kniebeugen/einarmige Liegestütze Combo viermal täglich. Du wirst hierfür nur 10 Minuten pro Tag brauchen.

3. Mit HFT (High Frequency Training, was so viel wie Training mit hoher Frequenz bedeutet) musst Du nicht bei jeder Trainingseinheit mit maximaler Intensität trainieren, um Muskeln aufzubauen. Füge einfach Zirkel zu Deinem augenblicklichen Trainingsprogramm hinzu und mache Dich bereit, fettfreie Muskelmasse im Bereich Deines Oberkörpers und Deiner Beine aufzubauen.

Willst Du neue Muskelmasse am ganzen Körper aufbauen?

Wenn Deine Antwort „Ja“ lautet, dann habe ich eine Lösung für Dich. Wähle eine Tür in Deiner Wohnung, durch die Du regelmäßig gehst und installiere am Türrahmen eine dieser Klimmzugstangen für zu Hause. Dann lege eine schwere Kettlebell daneben. Das ist alles, was Du brauchst, um einen Ganzkörperplan HFT Training in Dein Leben zu integrieren.

Dies zu tun wird die beste Technik sein, die Du je verwendet hast, um Muskeln aufzubauen. Und wenn Du nachlässt, dann wirst Du täglich von Schuldgefühlen geplagt werden, weil Du ständig daran erinnert wirst, dass das Ticket für neue Muskeln direkt vor liegt. Wird Dir wirklich die Zeit fehlen, ein paar Mal täglich 10 Kettlebell Schwünge und 5 Klimmzüge auszuführen, wenn Du durch die Tür gehst? Oder 10 Goblet Kniebeugen und 5 einarmige Liegestütze?

Ich denke, dass Du diese Zeit finden dürftest. Ich weiß, dass Du es kannst und Du wirst Muskeln aufbauen. Wenn jeder, dem es an Muskelmasse mangelt, jeden Tag viermal zwischen der Schwingen/Klimmzüge und der Goblet Kniebeugen/einarmige Liegestütze Combo hin und her wechseln würde, dann gäbe es in drei Monaten sehr viel mehr Muskeln auf dieser Welt. Und es wären nur 10 Minuten Zeit pro Tag hierfür nötig.

Eine kurze Anmerkung zur Erschöpfung

Es ist essentiell die Erschöpfung zu kontrollieren, wenn Du Ganzkörpertrainingseinheiten zu dem hinzufügst, was immer Du gerade tust. Wir alle wissen, dass mehr Trainingseinheiten zu mehr Wachstum führen können, aber wir müssen auch das diffizile Gleichgewicht zwischen Erschöpfung und Regeneration respektieren. Zwei Übungen, die Deine Regenerationskapazität stark fordern können, sind Kreuzheben und Langhantelkniebeugen, was auch der Grund dafür ist, dass sie nicht Teil dieses HFT Plans sind. Es sollte jedoch zumindest eine dieser beiden Übungen in Deinen primären Trainingseinheiten enthalten sein.

Die Volumenrichtlinien unten werden ausreichend sein, um ein Wachstum ohne Erschöpfung des ZNS anzuregen, welches eher durch maximale Kraftanstrengungen während der Ausführung von Kniebeugen und Kreuzheben zustande kommt. Deine beiden Ersatzübungen werden Goblet Kniebeugen und Kettlebell Schwingen sein, da dies zwei der besten Übungen für eine Verwendung submaximaler Gewichte sind. Bei HFT musst Du nicht bei jeder Trainingseinheit mit maximaler Intensität trainieren, um ein Muskelwachstum anzuregen. Füge einfach diese Zirkel zu Deinem augenblicklichen Trainingsplan hinzu und mache Dich bereit fettfreie Muskelmasse an Deinem Oberkörper und im Bereich Deiner Beine aufzubauen.

Der SOP Zirkel

(SOP steht für: Swing (Schwingen), One-Arm Push-Up (einarmige Liegestütze), Pull-Up With Fat Grip (Klimmzüge mit einem “Fat Grip”)

• Kettlebell Schwingen: Die meisten Jungs werden eine Kettlebell mit etwa 50 Kilo Gewicht benötigen. Wenn Du keine so schwere Kettlebell hast, dann verwende die Version des Schwingens, bei der Du die Hände bei jeder Wiederholung wechselst. Schwinge unter Verwendung der Hüfte tief ein und spanne Deine Gesäßmuskeln am oberen Ende der Bewegung bewusst hart an.

• Einarmige Liegestütze: Einarmige Liegestütze sind nicht nur exzellent für Trizeps, Brust und Schultern, sondern stellen auch eine hervorragende Antirotationsübung für die Körpermitte dar. Dies ist eine Übung, bei der sich selbst die stärksten Jungs schwach fühlen können. Du solltest dazu in der Lage sein, mindestens 5 Wiederholungen über mindestens die Hälfte des vollen Bewegungsraumes auszuführen. Wenn Du das nicht schaffst, dann

• führe die Liegestütze auf einer Bank oder Kiste aus, die gerade hoch genug ist, um 5 Wiederholungen zu einer Herausforderung zu machen.

• Klimmzüge mit einem „Fat Grip“: Ich führe die meisten meiner Klimmzüge an Ringen aus, aber ich habe auch eine dieser Klimmzugstangen für den Türrahmen, an denen ein paar Griffe in neutraler Position (Parallelgriff, die Handflächen zeigen zueinander hin) mit extra großem Durchmesser befestigt sind. Ein größerer Durchmesser des Griffs ist einer der einfachsten und effektivsten Wege, um mehr Wachstum im Bereich Deiner Unterarme und Bizeps anzuregen. Du wirst nicht dazu in der Lage sein, auch nur annähernd so viele Wiederholungen wie bei Verwendung eines dünneren Griffs zu verwenden und das ist genau das, worum es geht.

A1. Kettlebell Schwingen: 10 Wiederholungen Pausiere 30 Sekunden
A2. Einarmige Liegestütze: 5 Wiederholungen Pausiere 30 Sekunden
A3. Klimmzüge mit einem “Fat Grip”: 5 Wiederholungen Pausiere 30 Sekunden und wiederhole A1 – A3 für insgesamt 5 Durchgänge

Der GHO Zirkel

(GHO steht für: Goblet Kniebeugen, Handstand oder Kopfstand Liegestütze, One-Arm Row (einarmiges Rudern))

• Goblet Kniebeugen: Diese Übung ist eine der besten Kniebeugenvariationen für die Verwendung von submaximalen Gewichten, die Du finden wirst. Wenn Du keine einzelne Kettlebell oder Kurzhantel hast, die schwer genug ist, um 10 Wiederholungen fordernd zu machen, dann verwende 2 Kettlebells, die Du in der so genannten Rack Position hältst (https://www.youtube.com/watch?v=JyfpxHeRBPU). Spanne die Gesäßmuskeln am höchsten Punkt jeder Bewegung bewusst hart an.

• Handstand oder Kopfstand Liegestütze: Eine Kopfstand Liegestütze ist die Version, bei der sich Deine Handflächen auf dem Boden befinden und Du den Körper so weit absenkst, bis Dein Kopf den Boden berührt. (https://www.youtube.com/watch?v=e2WVwkY2Pjs) Für Handstand Liegestütze benötigst Du zwei parallele Holme oder etwas ähnliches, so dass Du Deine Schultern so weit absenken kannst, bis sie Deine Daumen berühren. Beide Versionen funktionieren gut – wähle einfach die Version, die am besten zu Deiner Kraft passt.

• Einarmiges Rudern: Mache mit dem entgegengesetzten Bein einen Schritt nach vorne, beuge den Rumpf so weit wie möglich nach vorne, wobei Du den Rücken gerade hältst und stütze Dich auf einem Stuhl auf. Du kannst die Übung variieren, indem Du einen neutralen Griff, einen Obergriff oder einen Untergriff verwendest.

A1. Goblet Kniebeugen: 10 Wiederholungen Pausiere 30 Sekunden
A2. Handstand oder Kopfstand Liegestütze: 5 Wiederholungen Pausiere 30 Sekunden
A3. Einarmiges Rudern: 5 Wiederholungen Pausiere 30 Sekunden und wiederhole A1 – A3 für insgesamt 5 Durchgänge.

Der RDI Zirkel

(RDI steht für: Reverse Ausfallschritte, Dips, inverses Rudern)

• Reverse Ausfallschritte: Halte eine Kettlebell oder Kurzhantel in der “Rack Position” (Ellenbogen am Körper anliegend mit vollständig gebeugtem Arm) auf derselben Seite, auf der das Bein einen Schritt nach hinten macht. Wenn die Leute reverse Ausfallschritte mit einer einzelnen Kurzhantel ausführen, halten Sie das Gewicht für gewöhnlich auf der Seite des Beines, das vorne bleibt, aber diese Version ist nicht so fordernd für die Gesäßmuskeln.

• Dips: Verwende Ringe, da diese aufgrund der der Instabilität, die sie mit sich bringen (abgesehen davon, kannst Du diese an die Klimmzugstange hängen), mehr Muskelfasern rekrutieren. Bewege die Brust in Richtung Boden, während Du Deinen Körper absenkst, ohne hierbei den Rücken zu runden, um die Belastung für die Schultern zu reduzieren.

• Inverses Rudern: Verwende auch hier Ringe und nutze die Tatsache zu Deinem Vorteil, dass sich diese nach den vorhergehenden Dips bereits in der richtigen Position befinden. Das ist auch der Grund dafür, dass ich Dips und inverses Rudern in einer Trainingseinheit verwende. Lege Deine Füße auf eine Kiste oder eine Bank, um Deinen oberen Rücken härter arbeiten zu lassen und halte die obere Position bei jeder Wiederholung für 1 bis 2 Sekunden. Wenn dies immer noch zu leicht ist, dann erhöhe die Zeit der maximalen Kontraktion in der oberen Position auf 2 bis 3 Sekunden bei jeder Wiederholung.

A1. Reverse Ausfallschritte: 5 Wiederholungen mit jedem Bein Pausiere 30 Sekunden
A2. Dips: 10 Wiederholungen Pausiere 30 Sekunden
A3. Inverses Rudern: 10 Wiederholungen Pausiere 30 Sekunden und wiederhole A1 – A3 für insgesamt 5 Durchgänge.

Programmoptionen

Du hast drei primäre Programmoptionen für die Verwendung dieser drei Zirkel für den Aufbau von Muskeln. Die ersten beiden Optionen machen es nicht notwendig, dass Du alle 5 Durchgänge jedes Mal durchführst, wenn Du einen HFT Zirkel ausführst.

Option #1. Tue was Du kannst, wann Du es kannst

Dies ist häufig die beliebteste Option, da sie die einfachste ist.

Platziere eine Klimmzugstange und eine Kettlebell in Deiner Wohnung und führe nur eine Runde des Schwingen/einarmige Liegestütze/Klimmzüge (SOP) Zirkels aus, wenn Du ein paar Minuten Zeit hast. Das nächste Mal, wenn Du ein paar Minuten Zeit hast, führst Du eine Runde des Goblet Kniebeugen/Kopfstand Liegestütze/einarmiges Rudern Zirkel aus.

Du alternierst im Lauf der Woche zwischen diesen beiden Zirkeln, wann immer Du kannst. Vielleicht findest Du am Montag Zeit für 4 Durchgänge, am Mittwoch Zeit für 3 Runden und am Samstag und Sonntag Zeit für fünf Runden. Es spielt keine Rolle, so lange Du etwas zusätzlich zu Deinem augenblicklichen Trainingsprogramm ausführst.

Option #2. Sei akribisch bei Deinem Trainingslog

Einige Trainierende führen gerne detailliert über ihr Training Buch.

Wenn Du zu diesen gehörst, dann kannst Du auch bei Deinen HFT Trainingseinheiten akribisch sein und im Lauf der Zeit das Volumen erhöhen. Dies ist der beste Weg, die Erschöpfung zu kontrollieren, weshalb diese Option die ideale Wahl für Trainierende darstellt, die bereits ein intensives Trainingsprogramm ausführen, das aus drei oder mehr primären Trainingseinheiten pro Woche besteht.

Es gibt unzählige Wege, Dein Trainingsvolumen durch zusätzliche HFT Zyklen zu steigern, aber ich werde an dieser Stelle nur zwei Schlüsselpunkte betrachten.

1. Führe die Trainingseinheiten zur richtigen Zeit aus. Behalte im Hinterkopf, dass der einzige Zweck von HFT darin besteht, Dir zu helfen öfter zu trainieren. Wenn Du irgendeinen der oben beschriebenen Zirkel zu einem Teil Deiner primären Trainingseinheiten machst, dann wird dies nicht zu einem bemerkbaren Muskelaufbau führen. Die Zirkel müssen als eigene, wenn auch kurze Trainingseinheiten ausgeführt werden. Deshalb solltest Du den Zirkel Deiner Wahl an einem Tag ausführen, an dem Du keine Deiner primären Trainingseinheiten ausführst – oder 8 Stunden vor oder nach Deiner primären Trainingseinheit.

2. Beginne mit weniger, als Du denkst, dass Du brauchst. Es ist leicht, es bei HFT zu übertreiben und Deine Gelenke und Deine Regenerationsfähigkeit bereits in der ersten Woche zu ruinieren. Mache nicht diesen Fehler. Beginne mit 2 Durchgängen eines jeden Zirkels und führe diese viermal pro Woche aus. Führe während der folgenden Woche 3 Durchgänge aus. Erhöhe die Anzahl der Durchgänge schrittweise, bis Du bei 5 Durchgängen angekommen bist. An diesem Punkt angekommen erhöhst Du die Anzahl der Durchgänge nicht weiter, da der Zweck dieser Technik darin besteht, Dir zu helfen, kurze Trainingseinheiten zu Deinem Training hinzuzufügen und nicht Deine primären Trainingseinheiten in 2 Stunden Monster zu verwandeln.

Mindestens ein Tag pro Woche sollte völlig trainingsfrei sein. Wenn Deine primären Trainingseinheiten auf Montag, Mittwoch und Freitag fallen, dann könntest Du HFT Zirkel auf die folgende Art und Weise hinzufügen:

Woche 1

 Montag: Primärtrainingseinheit morgens, SOP Zirkel für 2 Durchgänge abends
 Dienstag: GHO Zirkel für 2 Durchgänge zu beliebiger Zeit
 Mittwoch: Primärtrainingseinheit morgens
 Donnerstag: RDI Zirkel für 2 Durchgänge zu beliebiger Zeit
 Freitag: Primärtrainingseinheit morgens
  Samstag: SOP Zirkel für 2 Durchgänge zu beliebiger Zeit
 Sonntag: Trainingsfrei

Woche 2

 Montag: Primärtrainingseinheit morgens, GHO Zirkel für 3 Durchgänge abends
 Dienstag: RDI Zirkel für 3 Durchgänge zu beliebiger Zeit
 Mittwoch: Primärtrainingseinheit morgens
 Donnerstag: SOP Zirkel für 3 Durchgänge zu beliebiger Zeit
 Freitag: Primärtrainingseinheit morgens
 Samstag: GHO Zirkel für 3 Durchgänge zu beliebiger Zeit
 Sonntag: Trainingsfrei

Woche 3

 Montag: Primärtrainingseinheit morgens, RDI Zirkel für 4 Durchgänge abends
 Dienstag: SOP Zirkel für 4 Durchgänge zu beliebiger Zeit
 Mittwoch: Primärtrainingseinheit morgens
 Donnerstag: GHO Zirkel für 4 Durchgänge zu beliebiger Zeit
 Freitag: Primärtrainingseinheit morgens
 Samstag: RDI Zirkel für 4 Durchgänge zu beliebiger Zeit
 Sonntag: Trainingsfrei

Woche 4

 Montag: Primärtrainingseinheit morgens, SOP Zirkel für 5 Durchgänge abends
 Dienstag: GHO Zirkel für 5 Durchgänge zu beliebiger Zeit
 Mittwoch: Primärtrainingseinheit morgens
 Donnerstag: RDI Zirkel für 5 Durchgänge zu beliebiger Zeit
 Freitag: Primärtrainingseinheit morgens<br<  Samstag: SOP Zirkel für 5 Durchgänge zu beliebiger Zeit
 Sonntag: Trainingsfrei

An diesem Punkt kannst Du die Frequenz der HFZ Trainingseinheiten auf 5 Mal pro Woche mit 5 Durchgängen erhöhen, oder daran arbeiten, jeden Zirkel innerhalb einer kürzeren Zeit auszuführen.

Option #3.

Die finale Option besteht darin, die 3 Zirkel als Dein primäres Trainingsprogramm zu verwenden. Du kannst definitiv, nachdem Du die 5 Durchgänge beendet hast, weitere Übungen ausführen, um Dich auf Deine Waden, Deine Bauchmuskeln oder was auch immer Du aufbauen möchtest, zu konzentrieren, doch die 3 Zirkel alleine werden die meisten Deiner Trainingsbedürfnisse abdecken. Wenn Du diese Option wählst, dann wirst Du während der ersten 2 Wochen mit 4 Trainingseinheiten a 5 Durchgänge beginnen und die Frequenz dann wie unten beschrieben erhöhen:

Woche 1

 Frequenz: 4 Trainingseinheiten pro Woche

 Montag: SOP Zirkel für 5 Durchgänge
 Dienstag: GHO Zirkel für 5 Durchgänge
 Mittwoch: Trainingsfrei
 Donnerstag: RDI Zirkel für 5 Durchgänge
 Freitag: Trainingsfrei
 Samstag: SOP Zirkel für 5 Durchgänge
 Sonntag: Trainingsfrei

Woche 2

 Frequenz: 4 Trainingseinheiten pro Woche

 Montag: GHO Zirkel für 5 Durchgänge
 Dienstag: RDI Zirkel für 5 Durchgänge
 Mittwoch: Trainingsfrei
 Donnerstag: SOP Zirkel für 5 Durchgänge
 Freitag: Trainingsfrei
 Samstag: GHO Zirkel für 5 Durchgänge
 Sonntag: Trainingsfrei

Woche 3

 Frequenz: 5 Trainingseinheiten pro Woche

 Montag: RDI Zirkel für 5 Durchgänge
 Dienstag: SOP Zirkel für 5 Durchgänge
 Mittwoch: Trainingsfrei
 Donnerstag: GHO Zirkel für 5 Durchgänge
 Freitag: RDI Zirkel für 5 Durchgänge
 Samstag: SOP Zirkel für 5 Durchgänge
 Sonntag: Trainingsfrei

Woche 4

 Frequenz: 5 Trainingseinheiten pro Woche

 Montag: GHO Zirkel für 5 Durchgänge
 Dienstag: RDI Zirkel für 5 Durchgänge
 Mittwoch: Trainingsfrei
 Donnerstag: SOP Zirkel für 5 Durchgänge
 Freitag: GHO Zirkel für 5 Durchgänge
 Samstag: RDI Zirkel für 5 Durchgänge
 Sonntag: Trainingsfrei

Woche 5-6

 Frequenz: 6 Trainingseinheiten pro Woche

 Montag: SOP Zirkel für 5 Durchgänge
 Dienstag: GHO Zirkel für 5 Durchgänge
 Mittwoch: RDI Zirkel für 5 Durchgänge
 Donnerstag: SOP Zirkel für 5 Durchgänge
 Freitag: GHO Zirkel für 5 Durchgänge
 Samstag: RDI Zirkel für 5 Durchgänge
 Sonntag: Trainingsfrei

Wenn Du an diesem Punkt angekommen bist, wirst Du genug über Deine eigenen Trainingsbedürfnisse und Deine Regeneration wissen, um Dir ein eigenes Ganzkörper HFT Programm zu entwickeln.

Zu guter Letzt bedarf HFT einer geeigneten Trainingsernährung. Du wirst Deine Regenerationskapazitäten bis an ihre Grenzen fordern, weshalb Du die geeigneten Supplements verwenden solltest, um Deine Regeneration zu unterstützen und Deinen Muskelaufbau zu steigern.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/more-muscle-in-10-minutes-a-day

Von Chad Waterbury

Warum Dein Training nicht funktioniert

Hast Du jemals ein Trainingsprogramm durchgeführt, ohne Resultate zu erzielen? War es ein intelligentes Programm, das von einem renommierten Trainer entwickelt wurde? Haben Deine Freunde dieses Programm ausprobiert und hervorragende Resultate erzielt, Du aber nicht?

Hast Du Dich jemals dazu gezwungen, einen Trainingsplan durchzuführen, weil er Dich einfach nicht motiviert hat? Vielleicht hast Du deshalb sogar Schuldgefühle gehabt. Oder vielleicht hast Du auch gedacht, dass Deine „schlechten genetischen Veranlagungen“ die Ursache dafür waren, dass Du keine Resultate gesehen hast. Oder hast Du einfach gedacht, dass das Programm nichts taugt, auch wenn andere Leute dieses Programm zu lieben scheinen?

So etwas ist weit verbreitet. Und das Problem ist nicht das Programm, Deine Trainingsmotivation, oder Deine genetische Veranlagung. Das Problem besteht vielmehr darin, dass das Programm nicht zu Deinem psychologischen und neurologischen Profil – was im Grunde genommen Deiner Persönlichkeit entspricht - passt.

Das ist keine Hobbypsychologie. Dein Persönlichkeitsprofil ist durch das Gleichgewicht Deiner Neurotransmitter genetisch vorbestimmt – und Deine Neurotransmitter kontrollieren alles.

Das Nervensystem ist der Boss

Das Nervensystem ist für die Rekrutierung von Muskelfasern verantwortlich und bestimmt auch darüber, wie viele Muskelfasern Du zu einem Wachstum anregen kannst. Es ist weiterhin für die Koordination und die Leistungen bei schweren Grundübungen verantwortlich.

Du wirst dies vielleicht schon gewusst haben, aber hier ist etwas interessantes, dass Du vielleicht noch nicht weißt: Dein Nervensystem ist auch das Kontrollzentrum Deiner Motivation. Es spielt außerdem bei Deiner Reaktion auf Stress eine große Rolle und bestimmt darüber, wie viel Energie, Fokus und Arbeitskapazität Du während einer Trainingseinheit haben wirst.

Der Schlüssel zu Trainingserfolgen ist ganz einfach folgendes: trainiere hart auf fokussierte Art und Weise. Du kannst dies nicht – zumindest nicht lange – wenn Dich Dein Programm nicht motiviert. Und um von einem Programm motiviert sein zu können, muss dieses Programm zu Deinem neurologischen Profil passen. Zu lernen, wie Du Deine neurologische Natur zu Deinem Vorteil nutzt, wird Dir auch dabei helfen, Dich allgemein besser zu fühlen und in anderen Bereichen Deines Lebens produktiver zu werden.

Das Neurotransmitter Gleichgewicht und Deine Persönlichkeit

Dein Persönlichkeitstyp gibt Dir Hinweise auf Dein Neurotransmitter Gleichgewicht – welche Neurotransmitter weisen hohe Spiegel auf und welche niedrige. Dein Verhalten wird – ob es Dir bewusst ist, oder nicht – stark von diesen Spiegeln beeinflusst.

Das ist der Grund dafür, dass ich das Persönlichkeitsprofil von jedem Bodybuilder, Sportler oder CrossFitter, den ich trainiere, auswerte. Diese Auswertung gibt mir eine gute Vorstellung vom Neurotransmitter Gleichgewicht dieser Person. Ich verwende diese Informationen dann bei der Planung des Trainingsprogramms.

Wenn das Training nicht gut zu Deinem Profiltyp passt, kann dies zu Erschöpfung, einer Reduzierung der Motivation, einer stärkeren Stressreaktion und sogar zu Verletzungen führen. Und es wird mit Sicherheit einen Mangel an Fortschritten hervorrufen. Das kann der Grund dafür sein, dass Du „das beste Programm der Welt“ ausführst, aber trotzdem keine Resultate siehst. Für optimale Resultate muss Dein Training zu Deinem Typ passen.

Beim Neurotyping System werde ich die drei primären Persönlichkeitstypen beschreiben und darauf eingehen, welche Neurotransmitter hohe oder niedrige Spiegel aufweisen und wie dies Dein Training, Deine Ernährung und Deine Supplement Auswahl beeinflussen sollte.

Die 3 Neurotypen

Ich habe im Lauf der Jahre mit unterschiedlichen Persönlichkeitstests und Abschätzungen gearbeitet. Ich habe außerdem Psychologen und andere Experten konsultiert, um die beste Methode zu finden. Das Cloninger Temperament and Character Inventory (TCI) ist das im Bereich der wissenschaftlichen Gemeinschaft am weitesten akzeptierte System und ich habe es mit hunderten von Kraftsportlern und anderen Sportlern getestet.

Das TCI ist ein Inventar für Persönlichkeitszüge, das auf einem psychologischen Modell basiert. Kurz zusammengefasst besitzen Menschen unterschiedliche Persönlichkeitstypen weil sie unterschiedliche genetisch vorbestimmte Spiegel bestimmter Neurotransmitter besitzen. Bei diesen Neurotransmittern handelt es sich um Dopamin, Serotonin und Norepinephrin. Als Wissenschaftler die Spiegel dieser Neurotransmitter maßen und diese mit den Persönlichkeitszügen der Probanden verglichen, fanden sie eine direkte Verbindung.

Es gibt drei primäre Profiltypen:

• Typ 1: Dieser Typ weist niedrige Dopaminspiegel auf, weshalb er danach strebt neue Dinge auszuprobieren, um seine von Natur aus niedrige Dopaminausschüttung zu erhöhen. Diese Menschen sind gewisser Hinsicht Adrenalin Junkies. Im Bereich der Psychologie nennt man diesen Typ auch den nach Neuem suchenden Typ.
• Typ 2: Dieser Typ weist niedrige Norepinephrinspiegel auf. Da Norepinephrin mit Selbstvertrauen und einem Gefühl des Wohlbefindens in Verbindung gebracht wird, suchen diese Menschen nach Bestätigungen und Belohnungen, um ihre Norepinephrinspiegel zu erhöhen. Dies reicht von sozialer Bestätigung (wie z.B. es allen anderen Recht zu machen) bis hin zum Erreichen von Zielen. Dieser Typ wird im Bereich der Wissenschaft auch als der belohnungsabhängige Typ bezeichnet.
• Typ 3: Dieser Typ wird mit niedrigen Serotoninspiegeln in Verbindung gebracht. Diese Menschen mögen keine Veränderungen. Sie mögen es, sich wiederholende Aktivitäten zu meistern. „Technik Streber“ passen in dieses Profil. Im Bereich der Psychologie wird dies Typ auch als der Schadensvermeiden Typ bezeichnet.

Du musst keinen formellen Test durchführen, um eine recht gute Idee davon zu bekommen, zu welchem Typ Du gehörst. Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

Typ 1: Der nach Neuem Suchende

Dieser Typ wird mit einer niedrigen dopaminergen Aktivität in Verbindung gebracht. Dies bedeutet, dass Deine Entscheidungsfindung primär durch Deinen Bedarf, Deine Dopaminspiegel zu erhöhen, beeinflusst wird. Deine Basisdopaminspiegel sind niedrig und Deine Rezeptoren sind empfindlich. Unter den richtigen Umständen können diese Rezeptoren Schübe an Dopamin produzieren.

Da die Rezeptoren so empfindlich sind, kannst Du „abhängig“ werden. Du bist ständig auf der Suche nach dem nächsten Dopaminschub. Wenn Du in diese Kategorie fällst, dann brauchst Du Aufregung und intensive Aktivitäten oder Aktivitäten, die einen starken Adrenalinschub produzieren. Du bist auch schnell von etwas gelangweilt und von Natur aus neugierig und kannst recht ungeduldig sein.

Dieser Typ braucht eine Auswahl unterschiedlicher Stimuli und Herausforderungen. Er wird von Natur aus von sich nicht wiederholenden Aktivitäten angezogen. Er wird von sich wiederholenden Aktivitäten wie Ausdauertraining oder Trainingsprogrammen, die sich wieder und wieder wiederholen, schnell gelangweilt. Diese Menschen sind bei Ausdauersportarten nicht gut, was hauptsächlich mit der hiermit verbundenen Langeweile in Verbindung steht, aber auch damit zusammenhängt, dass sie dazu neigen, hohe Serotoninspiegel zu haben. Wenn die Dopaminspiegel im Verhältnis zu den Serotoninspiegeln niedrig ausfallen, dann sinkt die Arbeitskapazität.

Der ständig nach Neuem suchende Typ ist extrovertiert und kommt mit Situationen des täglichen Lebens gut zurecht. Er ist außerdem ein auf Konkurrenzdenken fixierter Typ. Er mag Herausforderungen und liebt es, neue Dinge zu lernen. Dieser Typ wird durch das Lernen einer neuen Übung erregt, was selbst dann gilt, wenn die neue Aktivität schwer ist. Es ist „neu“ und anregend – und das ist alles, was zählt.

Sport

Was Sport angeht, wird dieser Typ mehr von Extremsportarten, Kontaktsportarten wie American Football und Kampfsportarten angezogen. Er ist gut bei Individualsportarten, was insbesondere für Aktivitäten von kurzer Dauer gilt (Sprints, Würfe, Sprünge, usw.)

Training mit Gewichten

Dieser Typ neigt dazu, sich mehr zu leistungsorientierten Kraftsportarten als zu Bodybuilding Wettkämpfen hingezogen zu fühlen. Dies sind die, die zu guten CrossFit Athleten werden. Auch Elite Powerlifter können in diese Kategorie fallen – insbesondere diejenigen, die sich von Natur aus zu einem Trainingssystem mit viel Abwechslung, wie z.B. dem Westside Barbell System, hingezogen fühlen.

Ernährung

Dieser Typ kommt gut mit einer kohlenhydratarmen Ernährung zurecht, bei der Kohlenhydrate nur rund um das Training zugeführt werden, aber er braucht häufigere Refeeds an jedem dritten oder vierten Tag. Dieser Typ ist außerdem mit einer höheren Zufuhr von Protein besser beraten.

Typ 2: Der nach Belohung Suchende

Dieser Typ wird mit niedrigeren Norepinephrin Basisspiegeln in Verbindung gebracht. Dieser Neurotransmitter putscht nicht nur auf, sondern ist auch für ein allgemeines Gefühl des Wohlbefindens und für das Selbstvertrauen verantwortlich. Niedrige Norepinephrinspiegel führen zu einem depressiven Zustand, einem Mangel an Erregung und niedriger Motivation. Um dem entgegen zu wirken, sucht dieser Typ nach „Belohnungen“, um seine Norepinephrinspiegel zu erhöhen, was jedoch auch dazu führen kann, dass er ein höheres Risiko für Abhängigkeiten aufweist.

Dies ist der Typ von Mensch, der anderen gefallen will und dessen Selbstvertrauen darauf basiert, wie andere ihn wahrnehmen. Es ist für diese Menschen sehr wichtig, gemocht, respektiert und sogar bewundert zu werden.

Diese Menschen kommen mit sozialen Situationen gut zurecht, weil sie sich geschätzt und anerkannt fühlen wollen. Sie sind umgänglich, empathisch und reagieren sehr sensibel auf subtile soziale Hinweise, was es ihnen leicht macht, Freunde zu finden, welche sie auch brauchen. Ihnen sind andere Menschen tatsächlich wichtig. Doch aufgrund ihrer Abhängigkeit von der Wahrnehmung durch andere und ihrem Wunsch, anderen zu gefallen, können sie auch leicht ausgenutzt werden.

Dieser Typ von Persönlichkeit wird alles tun, um anderen zu helfen, was selbst dann gilt, wenn dies bedeutet, dass er selbst zu kurz kommt. Diese Menschen werden davon angetrieben, in Gegenwart anderer gut auszusehen und gemocht zu werden. Für sie gibt es nichts schlimmeres, als andere zu enttäuschen. Aufgrund dieser Einstellung werden sie viel auf sich nehmen, um ihre Ziele zu erreichen.

Sport

Sie neigen dazu, mit Individualsportarten schlechter zurecht zu kommen, da sie sich selbst stark unter Druck setzen. Sie sind deshalb bei Individualsportarten in der Regel nicht besonders gut, geben aber gute Teamspieler ab. Sie sind selten die „Superstars“, aber sie sind gewillt alles zu tun, um dem Team zu helfen und sich Respekt zu verdienen.

Training mit Gewichten

Sie fühlen sich von Bodybuilding und Körpersportarten angezogen da toll auszusehen ein Weg ist, sich die Bewunderung anderer zu verdienen und Selbstvertrauen aufzubauen. Wenn es jedoch um Wettkämpfe (Bodybuilding, Figurklasse, usw.) geht, kann es ihnen sehr vie schwerer als anderen fallen, maximale Leistungen zu erbringen, da der Stress beurteilt zu werden, ihre Kortisolspiegel erhöhen, was Wassereinlagerungen fördert und es schwerer macht, die Muskeln mit Glykogen aufzuladen.

Ernährung

Dieser Typ ist normalerweise gut darin, einen Ernährungsplan einzuhalten, wenn er hierüber Rechenschaft ablegen muss. Er wird dies tun, weil er seinem Ernährungstrainer gefallen möchte. Da Nahrungsmittel jedoch als Belohnung angesehen werden können, kann dieser Typ auch leicht von Schummelnahrungsmitteln und Junkfood abhängig werden. Dies sind die Menschen, die alle „schlechten“ Nahrungsmittel aus ihrer Ernährung verbannen müssen und die Refeeds nur mit Nahrungsmitteln ausführen dürfen, die bereits Bestandteil ihrer regulären Ernährung sind.

Typ 3: Der Schadensvermeider

Der Schadensvermeider wird mit niedrigen Serotoninspiegeln in Verbindung gebracht, die sein Verhalten und wie er sich fühlt beeinflussen. Niedrige Serotoninspiegel können zu einer schnelleren Ermüdung und niedrigeren Basisenergiespiegeln führen. Wenn Du in dieses Profil passt, dann neigst Du wahrscheinlich dazu, unangenehme Situationen, Bestrafungen und Konflikte in größerem Umfang als andere Menschen zu meiden. Du fühlst Dich in familiären Situationen, die Du kontrollieren kannst, am besten.

Diese Menschen neigen dazu, schüchtern und introvertiert zu sein. Sie sind anfälliger gegenüber Kritik und selbst konstruktive Kritik kann Unbehagen und Angst hervorrufen. Ihr höherer Level an Ängstlichkeit führt zu einer Überproduktion von Kortisol, was ihre Muskelzuwächse beeinträchtigen kann.

Unerwartete Änderungen von Plänen regen diesen Typ von Mensch auf und verursachen eine enorme Stressreaktion. Diese Menschen sind für gewöhnlich sorgfältige Planer, was insbesondere dann gilt, wenn eine Situation potentiellen Schaden oder Risiken repräsentiert. Aus diesem Grund sind sie gut organisiert. Unter Stress können sie sich jedoch durch Angst gehemmt fühlen, was zu Prokrastination – oder „Aufschieberitis“ – und Problemen beim Treffen von Entscheidungen führen kann.

Die treibende Kraft bei Schadensvermeidern ist, sich von Stress und Verletzungen fern zu halten. Wenn es ums Training geht, neigen diese Menschen dazu, mehr von routinemäßigen Aktivitäten angezogen zu werden, die sie bereits in der Vergangenheit gemeistert haben. Anders als der Typ, der ständig nach etwas Neuem sucht, mag dieser Typ Abwechslung und neue Dinge im Fitnessstudio nicht. Er wird z.B. davon gestresst werden, neue komplexe Übungen zu lernen.

Diese Menschen verfügen jedoch über einen hervorragenden Fokus beim Training. Sie sind Perfektionisten und häufig „technische Streber“. Sie neigen jedoch dazu, bei der Wahl ihrer Trainingsgewichte konservativer zu sein. Sie sind gut darin, Pläne einzuhalten, was manchmal schon an Zwangsstörungen grenzen kann.

Sport

Dieser Typ fühlt sich mehr zu Sportarten hingezogen, bei denen weniger unvorhersehbare Ereignisse auftreten und die einen niedrigen Risikofaktor aufweisen. Er mag keine Kontaktsportarten oder Sportarten, bei denen zufallsbedingte Ereignisse ein wichtiger Teil des Spiels sind.

Training mit Gewichten

Dieser Typ kommt besser mit statischen Programmen zurecht, bei denen sich die Übungen und andere Variablen (Methoden, Lastschemata und Pausenintervalle) nur schrittweise ändern. Ein gutes Beispiel wäre 5/3/1 von Jim Wendler.

Dieser Typ weist aufgrund seines höheren Levels an Ängstlichkeit eine stärkere Kortisolreaktion auf Stress als andere Menschen auf. Auch wenn dieser Typ eine sehr hohe Arbeitskapazität aufweist, kann ein zu hohes Volumen aufgrund einer Überproduktion von Kortisol seine Zuwächse begrenzen.

Ernährung

Dieser Typ kommt mit einer Ernährung mit beschränkter Kohlenhydratzufuhr in der Regel nicht besonders gut zurecht. Er braucht zumindest eine minimale Menge an Kohlenhydraten bei jeder Mahlzeit, um sowohl die Kortisolspiegel zu senken, als auch um zu verhindern, dass die Serotoninspiegel noch weiter sinken. Kohlehydrate vor dem Training (zur Senkung der Kortisolspiegel) und am späten Abend (zur Erhöhung der Serotoninspiegel) sind besonders wichtig.

Welcher Typ bist Du?

Was ist Dein neurologischer Typ? Und was bedeutet dies, wenn es um Training und Ernährung geht? Mit diesen Fragen wird sich der Rest dieser Artikelserie beschäftigen. Am Ende wirst Du genau wissen, wie Du trainieren und wie Du Dich ernähren solltest, um Deine Ziele zu erreichen.

Wenn Du einmal das richtige Programm für Deinen Typ gewählt hast, dann wirst Du von den Zuwächsen, die Du erzielen wirst, schockiert sein. Diese Art der Typisierung stellt die Zukunft des Trainings dar.

Quelle:https://www.t-nation.com/training/nonstop-natural-gains-the-neuro-typing-system

Von Christian Thibaudeau