Eine Frage der Kraft

F: ich würde gerne mehr über diese reverse Hyperextensionen Übung zur Entwicklung von Kraft und für ein Rehabilitationstraining für unteren Rücken, Gluteus und Beinbeuger wissen. Was ist der Unterschied zwischen dieser Übung und Good Mornings?

A: Der mit Abstand größte Anteil aller Leser ist daran interessiert, große Mengen an Muskelmasse und funktionaler Kraft aufzubauen. Dies erreicht man am besten dadurch, indem man den größten Teil der Arbeit auf Bein- und Rückentraining konzentriert. Eine Maschine, die sehr effektiv auf diese Muskeln abzielt, ist die Maschine für reverse Hyperextensionen. Ich konnte eine solche Maschine erstmals ausprobieren, während ich das kanadische Bob Team in Innsbruck trainierte. Nachdem ich meine Sportler trainiert hatte, blieb ich im Kraftraum, um meine eigene Trainingseinheit auszuführen. Da der Kraftraum recht voll war, musste ich das Equipment mit den örtlichen Powerliftern teilen, die einige nationale Titel errungen hatten.

In einer Ecke stand eine Maschine für reverse Hyperextensionen. Die österreichischen Powerlifter schworen darauf, dass diese ihnen geholfen hatte, ihre Leistungen beim Kreuzheben und Kniebeugen zu steigern. Beide Athleten behaupteten, dass diese Maschine einen Unterschied zwischen 35 und 50 Kilo bei ihren Kniebeugen und ihrem Kreuzheben gemacht hatte. Auch wenn ich in den USA bereits Werbung für diese Maschine gesehen hatte, hatte ich mich nie wirklich näher mit dieser Maschine beschäftigt, bis ich sie hier ausprobierte. Ich stieg also auf die Maschine und begann zu trainieren. Die Bewegung fühlte sich richtig an, da Gluteus, Beinbeuger und spinale Erektoren von dieser Maschine hart gefordert wurden. Nach dieser Trainingseinheit begann ich damit weitere Nachforschungen zu dieser Maschine anzustellen.

Diese Maschine ist eine geniale Entwicklung des Westside Barbell Club Besitzers und Powerlifting Trainers Louie Simmons. Diese Maschine hat dabei geholfen, viele Weltrekorde bei Kniebeugen und Kreuzheben möglich zu machen und gehört zur Basisausstattung bei Louies Kreuzheben Training. Um mehr über die Möglichkeiten dieses Typs von Training zu erfahren, fuhr ich nach Columbus, Ohio um Louie zu treffen.

Louie ist in der Gemeinschaft der Eisensportler für seine Powerlifting Erfolge sowohl als Athlet, als auch als Trainer bekannt. Er hat sich inzwischen auch ein Namen als weltbekannter Kraftsporttrainer gemacht. Louie Simmons verwendete diese Maschine zuerst für das Rehabilitationstraining für Rückenverletzungen, die im Lauf eines Lebens mit schwerem Training aufgetreten sind. Interessanterweise war die Verletzung, die die Entwicklung der Maschine für reverse Hyperextensionen anregte, durch einen Konzentrationsverlust während eines Satzes Good Mornings mit 5 Wiederholungen und einem Gewicht von 200 Kilo zustande gekommen! Während die Ärzte zu mehreren Gelegenheiten eine Operation vorschlugen, kehrte Simmons dem Skalpell den Rücken und verwendete reverse Hyperextensionen, um den Schaden zu reparieren und die Schmerzen zu lindern.

"Bis jetzt haben zwei Dutzend Personen mit einem Bandscheibenvorfall meine Maschine ohne Schmerzen verwendet. Diese Maschine reduziert die Kompression der Bandscheiben, wenn sich das Gewicht zur Position unter dem Gesicht bewegt.“ sagte mir Simmons.

Inzwischen verwendet er diese Maschine auch, um neue Weltklasse Standards beim Kreuzheben zu generieren.

Ich ließ den Profibodybuilder Mios Sacrev die Maschine während einer reinen Beinbeuger Trainingseinheit ausprobieren. Nach fünf Sätzen an zwei unterschiedlichen Atlantis Beincurlmaschinen gingen wir zur Maschine für reverse Hyperextensionen für drei Sätze a 20 Wiederholungen über. Miro sagte mir, dass er diese Maschine im unteren Rücken und im Gluteus, aber nicht so direkt wie die Beincurlmaschinen in seinen Beinbeugern spürte. Am nächsten Tag, als er zum Rückentraining humpelte, hatte er jedoch definitiv seine Meinung geändert. Er lief – oder besser humpelte – als ob seine Beinbeuger von einer Horde Samurais mit Kendo Stäben verprügelt worden wären.

Diese Maschine ist außerdem hervorragend dafür geeignet, die Haltung zu verbessern und eine abnormale Beckenschieflage zu korrigieren, die die Illusion einer abgeflachten Bauchwand hervorrufen kann. Eine der Folgen schwacher spinaler Erektoren ist die Entwicklung einer Haltung, bei der der obere Rücken gerundet ist, was bewirkt, dass die Schultern nach vorne geneigt sind und die Brust eingesunken ist. Um das Zentrum der Schwerkraft bei dieser inkorrekten Haltung aufrecht zu erhalten, beginnt das Becken nach vorne zu kippen, was einen überdehnten unteren Bauch zur Folge hat. Diese Fehlhaltung wird häufig auch als Kyphosis-Lordosis Haltung bezeichnet.

Der Gluteus, die Beinbeuger und die spinalen Erektoren bilden zusammen das, was Kinesiologen als die hintere Muskelkette bezeichnen. Die hintere Muskelkette ist dafür verantwortlich, dass Du mit hoher Geschwindigkeit laufen oder nach vorne und zur Seite springen kannst. Bei einem vertikalen Sprung trägt die hintere Muskelkette z.B. zu 80% zur Kraftfreisetzung bei. Du solltest also Deine Zeit nicht mit der Entwicklung von Waden und Quadrizeps verschwenden, wenn Du Deine vertikale Sprunghöhe vergrößern willst.

Die Maschine für reverse Hyperextensionen wird es Dir erlauben, die hintere Muskelkette auf synchronisierte Art und Weise zu trainieren. Rückenstrecken würde auf dieselben Muskelgruppen abzielen, jedoch nicht mit demselben Rekrutierungsschema. Ein weiterer Nachtteil von Übungen wie Rückenextensionen ist das Schwindelgefühl, das häufig mit ihrer Ausführung einhergeht.

Der olympische Bob Goldmedaillengewinner Pierre Lueders hat sich eine eigene Maschine für reverse Hyperextensionen gekauft und diese hat es ihm ermöglicht, sein Gewicht bei Kniebeugen im Lauf eines Sommers um ganze 25 Kilo zu steigern.

F: Welche Trainingsphilosophie ist besser? Die von Arnold oder die von Mentzer? Ein Volumentraining an sechs Tagen pro Woche mit 2 Stunden Training pro Tag oder dreimal wöchentlich eine Stunde hochintensives Training? Alles worum es mir geht, ist möglichst viel Muskelmasse aufzubauen. Die Leute sagen mir zwar, dass ich sehr muskulös bin, aber ich lache sie aus, da diese Komplimente von „gewöhnlichen“ Menschen kommen. Ich bin ein etwas fortgeschrittener Bodybuilder, der immer nach Wegen sucht, ein neues Muskelwachstum zu erreichen. Mich verwirren jedoch Arnolds und Mentzers sich widersprechende Theorien. Ich habe Arnolds Trainingsprogramme ausgeführt und wenn ich hierbei bis zum Muskelversagen gegangen bin, dann habe ich innerhalb eines Monats immer einen Zustand des Übertrainings erreicht. Was funktioniert wirklich?

A: Tatsache ist, dass wissenschaftliche Untersuchungen, die multiple Sätze mit Programmen verglichen haben, bei denen nur ein Satz pro Übung ausgeführt wird, wieder und wieder zu dem Ergebnis gekommen sind, dass multiple Sätze auf längere Sicht größere und schnellere Kraftzuwächse hervorrufen konnten. Die großen Zuwächse an Kraft, die man bei Protokollen mit multiplen Sätzen beobachten kann, könnten zumindest zum Teil mit der Tatsache in Verbindung stehen, dass ein höheres Gesamtvolumen an Arbeit signifikant höhere Spiegel der zirkulierenden anabolen Hormone während der Regeneration produziert (Gotshalk et al. 1996). Andere Untersuchungen weisen auf erhöhte Wachstumshormonspiegel bei multiplen Sätzen vs. einem Training mit nur einem Satz pro Übung hin, was ein anaboleres Umfeld fördern könnte (Mulligan et al. 1996).

Der wichtige Unterschied besteht darin, dass nur sehr wenig Notwendigkeit besteht, Sätze bis zu einem Muskelversagen auszuführen, das über die reguläre konzentrische Erschöpfung (wenn Du das Gewicht nicht mehr aus eigener Kraft nach oben bewegen kannst) hinaus geht. Erzwungene Wiederholungen sollten - wenn überhaupt - sparsam verwendet werden. Schau Dir olympische Gewichtheber an. Keiner von diesem verwendet erzwungene Wiederholungen und trotzdem verfügen diese Sportler über eindrucksvolle Level an Maximalkraft und Hypertrophie.

F: Was sollte ich tun, wenn ich zu lange zwischen zwei Sätzen pausiere? Sagen wir z.B. dass ich plane zwei Minuten zwischen den Sätzen zu pausieren, ich mich dann jedoch 10 Minuten mit jemandem unterhalte? Was kann ich tun, um dies auszugleichen und beeinflusst dies die Gesamttrainingszeit, die unter einer Stunde liegen sollte?

A: Wie kannst Du Dich 10 Minuten lang unterhalten und trotzdem erwarten, Deine Trainingsqualität aufrecht zu erhalten?

Eine Stunde ist eine Stunde, aber erwarte nicht, die optimale Menge an Sätzen ausführen zu können, wenn Du zwischen den Sätzen an Deinem Sozialleben arbeitest.

Um dieses Problem zu lösen, könntest Du ein T-Shirt mit der Aufschrift „Verpiss Dich, ich trainiere“ tragen. Oder Du könntest, wenn Dich jemand anspricht sagen, dass Du unter Schizophrenie leidest und dass sie Dich jetzt Bob nennen könnten, aber nicht überrascht sein sollten, wenn Du morgen nur auf den Namen Mary reagierst. Alternativ kannst Du natürlich während des Trainings auch Kopfhörer tragen und nicht auf andere Menschen reagieren.

F: Du hast bei einem Deiner Programme für ein strukturelles Gleichgewicht die Ausführung von zwei zusätzlichen Übungen für die externen Rotatoren gesprochen. Wie sollte ich diese am besten in mein Trainingsprogramm integrieren?

A: Ich würde empfehlen, die beiden Übungen für die externen Rotatoren entweder am Brust- oder am Rückentag auszuführen. Da die Brustmuskeln und der Latissimus beide interne Rotatoren des Oberarmknochens darstellen, macht es keinen großen Unterschied, an welchem dieser beiden Tage Du die externen Rotatoren trainierst.

Ich empfehle hierbei die Verwendung eines A1/A2 Systems. Dies bedeutet, dass Du nach jedem Satz Brust oder Rückentraining einen Satz für die externen Rotatoren ausführst. Am Brusttag könnte das z.B. folgendermaßen aussehen:

1. A1) Kurzhantel Bankdrücken, 5x6-8 Wdh., 5010 Tempo o 2 Minuten Pause
2. A2) 30-Grad externe Rotationen am Kabelzug, 5x10-12 Wdh., 2020 Tempo o 90 Sekunden Pause
3. B1) Schrägbankdrücken, 3x10-12 Wdh., 4020 Tempo o 90 Sekunden Pause
4. B2) Externe Rotationen mit einer Kurzhantel mit dem Ellenbogen nach vorne, 3x10-12 Wdh., 2020 Tempo o 75 Sekunden Pause

F: In meinem Fitnessstudio herrscht eine Epidemie. Jeder scheint all seine Übungen auf einem Swiss Ball auszuführen. Ich weiß, dass Du diesen gelegentlich auch verwendest, aber was hältst Du von Leuten, die den größten Teil ihres Trainings auf einem Swiss Ball ausführen?

A: Nun, das ist eine Frage davon, welches Ziel man erreichen möchte. Ich persönlich verwende einen Swiss Ball gerne zu folgenden Zwecken:

1) Für das Training der Körpermitte

Über eine starke Körpermitte (Muskeln, die die Wirbelsäule in unterschiedliche Richtungen bewegen) zu verfügen, überträgt sich auf positive Art und Weise auf nahezu jede Sportart.

2) Als Kickstart für unterschiedliche Trainingszyklen

Wenn jemand z.B. beim Bankdrücken ein Plateau erreicht hat, könnte ich diese Person mit Kurzhanteldrücken auf einem Swiss Ball beginnen lassen. Dies wird diese Person lehren, ihre Stabilisatoren zu verwenden und diese gleichzeitig stabilisieren.

3) Um eine Belastung an unterschiedlichen Punkten der Kraftkurve hervorzurufen

Dies könnte z.B. während eines Hypertrophietrainings im Jerry Telle Stil geschehen. Die folgende Übung ist ein Beispiel hierfür:

Exzentrische Lean-away Kurzhantelcurls

Der Aufbau

Setze Dich mit Deinem Rücken und Deinen Trizeps an die Seite eines 65 cm Swiss Ball gelehnt hin. Greife nach unten und nimm einen Satz Kurzhanteln in die Hände.

Die Übung

1. Führe den konzentrischen Teil eines sitzenden Kurzhantelcurls aus. Stelle sicher, dass Du die Bewegung aus den Ellenbogen initiierst und gleichmäßig ausführst, wobei die Handgelenke nach unten und hinten angewinkelt sind – dies isoliert und überlastet die Ellenbogenflexoren.
2. Sobald Du die Kurzhanteln nach oben bewegt hast, hebst Du Deine Hüfte an, so dass sich Deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Dein Oberkörper sollte hierbei oben auf dem Ball aufliegen.
3. Senke die Kurzhanteln nach unten und vom Körper weg ab. An diesem Punkt werden der Brachialis anticus und der kurze Muskelkopf des Bizeps brachii maximal aktiviert. Vergiss nicht, Deine Handgelenke während des Absenkens des Gewichts nach hinten angewinkelt zu halten.
4. Senke die Hüfte.
5. Wiederhole Schritt 1 bis vier, bis Du die vorgeschriebene Anzahl an Widerholungen ausgeführt hast, oder bis Du das konzentrische Muskelversagen erreicht hast.

So nützlich ein Swiss Ball auch sein mag, ist es problematisch, wenn man sich zu oft auf ihn verlässt. Menschen, die exklusiv mit einem Swiss Ball trainieren – ich wiederhole „exklusiv“ – haben Folgendes gemeinsam:

1. Sie sind im Bereich der oberen Extremitäten so schwach, dass die meisten kein heißes Samuraischwert durch ein Pfund Butter schlagen könnten.
2. Ihre Fähigkeit explosives Training auszuführen ist schlecht. Mit anderen Worten ausgedrückt erreichen sie die vertikale Sprunghöhe einer Schnecke auf Valium. Da die meisten Swiss Ball Übungen aus offensichtlichen Sicherheitsgründen kontrollierte langsame Bewegungen erfordern, werden Sportler, die sich zu oft auf einen Swiss Ball verlassen, ihre Fähigkeit verlieren, ballistische Kontraktionen auszuführen.

Ein anderes Problem, das vor kurzem meine Aufmerksamkeit erregt hat, umfasste einen Geschäftsmann, der unter Schulterschmerzen litt. Sein Personal Trainer ließ ihn jedoch unzählige Übungen auf einem Swiss Ball ausführen. Es war ein klassischer Fall von Überlastung, da der Mann auf dem Swiss Ball mehr Gewicht in einer Schrägbankposition auf dem Swiss Ball als auf einer echten Schrägbank bewegen konnte. Wie konnte das sein? Nun, wenn er Schrägbankdrücken auf dem Ball ausführte, dann verschob er seine Hüfte und Knie unbewusst leicht über den Bewegungsraum, was es ihm erlaubte, einen Pfad der Bewegung zu finden, der nicht schmerzte.

Der Swiss Ball ist ein tolles Werkzeug, aber er ist nicht das einzige Werkzeug. Letztendlich kannst Du auch kein Haus nur mit einem Hammer aufbauen.

F: Ich habe Deinen Artikel über das Erreichen eines strukturellen Gleichgewichts gelesen. Mich würde nun interessieren, welchen Prozentsatz an Arbeit man für seine Muskelgruppen verwenden sollte. Sollte das Beintraining z.B. zu 50% aus Training für die Quadrizeps und zu 50% aus Training für die Beinbeuger bestehen oder brauchen diese Muskeln unterschiedliche Mengen an Arbeit? Sollten Bizeps und Trizeps mit derselben Menge an Sätzen trainiert werden? Und was ist mit Rücken und Brust?

A: Die Prozentsätze der Menge an Arbeit sollen durch einen der folgenden Faktoren bestimmt werden:

1) Dein Trainingsziel

Wenn Du z.B. an einem 500 Meter Kajak Rennen bei den olympischen Spielen teilnehmen möchtest, dann solltest Du wahrscheinlich Dein Training mit Kniebeugen und Kreuzheben reduzieren. Und wenn Du an einer Meisterschaft im Hochsprung teilnehmen möchtest, dann wird ein 50 Zentimeter Oberarm recht nutzlos sein.

2) Das strukturelle Gleichgewicht

Bankdrücken ist wahrscheinlich die Übung, die im Fitnessstudio die meiste Aufmerksamkeit erhält. Deshalb könnten die meisten Menschen ihre Trainingskarriere verlängern und ihre Leistungen steigern, wenn sie den Umfang ihres drückenden Trainings reduzieren und mehr Training für den Rautenmuskel und die externen Rotatoren ausführen würden. Ein allgemeines Trainingskonzept besagt, dass Du auf lange Sicht gesehen umso bessere Kraftleistungen erbringen kannst, je abgerundeter Dein Programm ist.

F: Meine Schultern schmerzen immer, wenn ich sie direkt trainiere. Ich habe daran gedacht, sie überhaupt nicht zu trainieren und mich stattdessen auf alle anderen Muskelgruppen zu konzentrieren. Was Denkst Du – werden meine Schultern dann wegschrumpfen?

A: Ich halte das für eine gute Idee. Ich lasse die meisten meiner Klienten kein direktes Schultertraining ausführen und trotzdem entwickeln sie eindrucksvolle Schultermuskeln. Aktuelle anatomische Untersuchungen deuten darauf hin, dass es sieben unterschiedliche Aktivierungsschemata für die Schultermuskeln gibt – und nicht nur drei (vordere, seitliche und hintere), wie man früher geglaubt hat. Die Schultern werden sogar am besten wachsen, wenn man sie in Ruhe lässt. Die vorderen Aktivierungsschemata bekommen durch das Brusttraining reichlich Stimulation und die hinteren Aktivierungsschemata bekommen reichlich Stimulation durch das Rückentraining. Somit umfasst das meiste Training für den Torso eine Aktivierung einiger dieser Aktivierungsschemata.

Du solltest jedoch etwas Schulterabduktionstrainining (z.B. Seitheben am Kabelzug) alle 10 Tage oder so ausführen.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-22, https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-23

Von Charles Poliquin