Training

Werkzeuge oder Krücken?

Was hat es mit Gewichthebergürteln, Zughilfen und speziellen Gewichtheberschuhen für olympisches Gewichtheben auf sich? Sind diese gute Werkzeuge oder schaden sie mehr, als sie nützen? Viele Trainer, die ein „funktionales Training“ propagieren, werden Dir sagen, dass Du auf all diese Hilfsmittel verzichten solltest. Viele Kraftsporttrainer werden Dir hingegen sagen, dass diese Hilfsmittel eine Notwendigkeit sind. Was ist wahr? Unglücklicherweise gibt es auf diese Frage keine einfache und pauschale Antwort.

1 – Zughilfen

Zughilfen werden von vielen hardcore Kraftsportlern mit einem schwachen Griff in Verbindung gebracht. Auf Zughilfen während Grundübungen wie Kreuzheben, Rudern und Latziehen zu verzichten kann gut für den Aufbau von Kraft im Bereich der Hände und Unterarme sein, aber es gibt auch strategische Anwendungen, bei denen Zughilfen ideal sind.

Zughilfen sollten primär dann verwendet werden, wenn die Griffkraft der limitierende Faktor ist, oder wenn Übungen ausgeführt werden, um eine stärkere Geist-Muskel Verbindung bei spezifischen Muskeln herzustellen. Hier ist ein Überblick über die Situationen, in denen Du Zughilfen verwenden solltest und andere Situationen, bei denen Du besser auf Zughilfen verzichten solltest.

Wann eine Verwendung von Zughilfen sinnvoll ist

Um Fortschritte im Kraftraum zu erzielen, benötigst Du eine konstante, langfristige Überlastung. Doch wenn Du Dich Deinem vollen körperlichen Potential näherst, dann werden mehr offenkundige schwache Glieder in der Kette beim Training zum Vorschein kommen – und dies wird es schwerer machen, die Gewichte bei den großen schweren Grundübungen weiter zu erhöhen.

Die Verwendung von Griffhilfen bei supra-maximalen Lasten kann von Vorteil sein, da dies verhindern kann, dass Du durch Deine Griffkraft eingeschränkt wirst und es Dir erlauben, andere Muskeln des Körpers zu überlasten.

Bei den Muskeln der Hände, der Handgelenke und der Unterarme sind die langsam kontrahierenden Muskelfasern dominant, was bedeutet, dass diese Muskeln dazu gedacht sind, langen Phasen der Spannung widerstehen zu können. Dein Griff ist auf Ausdauer ausgelegt, aber es gibt bei einem fortgeschrittenen Training Zeiten, während denen die Gesamtzeit unter Spannung durch Deinen Griff limitiert werden kann.

Bei weiter fortgeschritten Bodybuildingprogrammen, die eine hohe Trainingsintensität umfassen, wie dies bei erweiterten absteigenden Sätzen, Teilwiederholungen und isometrischem Halten der Fall ist, sollte Dein Griff nicht der limitierende Faktor sein, wenn Du wirklich von den Vorzügen erweiterter Sätze und dem Jagen nach dem Pump profitieren möchtest.

Bei Zugübungen, bei denen Intensitätstechniken verwendet werden, sind Griffhilfen ein bevorzugtes Hilfsmittel, um die Herausforderungen bei jedem Satz zu maximieren. Du kannst Griffhilfen auch bei Isolationsübungen verwenden, um die Muskelaktionen des Rückens, der Schultern oder sogar des Unterkörpers zu betonen.

Wenn wir Latziehen als Beispiel verwenden, dann sollte der primäre beanspruchte Muskel der Latissimus sein. In vielen Fällen können Unterarme und Bizeps Spannung vom Latissimus nehmen und es extrem schwer machen, starke, qualitativ hochwertige Muskelkontraktion hervorzurufen.

Doch durch die Verwendung von Griffhilfen kann sich der Griff entspannen, während gleichzeitig auch die Bizeps weniger stark involviert werden, was die Last direkter auf den Latissimus verschiebt. Dieses Prinzip kann auch auf Kreuzheben mit höheren Wiederholungszahlen mit einer Betonung auf den Rücken, direktes Schultertraining wie Seitheben und sogar bei Unterkörperübungen wie Ausfallschritten mit schweren Kurzhanteln angewandt werden.

Wann Du KEINE Griffhilfen verwenden solltest

Wenn Du neu beim Krafttraining bist, dann solltest Du auf Griffhilfen verzichten. Während dieser Phase verbesserst Du Deine motorischen Fähigkeiten und lernst, eine Ganzkörperspannung zu erreichen. Während der ersten ein bis zwei Jahre vollständig auf Griffhilfen zu verzichten wird Dir dabei helfen, Deine Gelenke zu stärken und unnötige Schulter-, Ellenbogen- und Wirbelsäulenschmerzen zu vermeiden.

Trainiere mit Deinen bloßen Händen und verbessere die übertragenden Wirkungen, welche Kraft von den Händen in die kinetische Kette übertragen. Sicher, eine solche Vorgehensweise wird die Menge an Gewicht, die Du bewegen kannst begrenzen, aber dies ist etwas Gutes, wenn Du gerade erst dabei bist, Bewegungsschemata zu entwickeln.

Was ist mit weiter fortgeschrittenen Trainierenden? Auch wenn Du Dir das Recht verdient hast, schwer zu trainieren ist die Verwendung von Griffhilfen ein zweischneidiges Schwert. Du solltest Griffhilfen deshalb überlegt einsetzen.

Sicherlich werden Dir Griffhilfen erlauben schwerere Gewichte zu bewegen – was insbesondere dann gilt, wenn Deine Fingerspitzen das schwächste Glied in der Kette darstellen, aber selbst erfahrene Kraftsportler sollten Griffhilfen sparsam einsetzen und diese nur gelegentlich bei schweren Sätzen verwenden. Alle Aufwärmsätze und Sätze, bei denen Du das Gewicht schrittweise weiter erhöhst, sollten mit bloßen Händen ausgeführt werden und auch die große Mehrzahl der unterstützenden Zugübungen sollten ohne Griffhilfen ausgeführt werden.

Zu guter Letzt solltest Du bedenken, dass wenn Deine Bizepskraft ein schwaches Glied in der Kette ist, ein Training ohne Griffhilfen dabei helfen wird, diese Kraft zu steigern. Wenn Dein Griff und Deine Unterarme bei einem Training mit bloßen Händen stärker betont werden, werden auch Deine Bizeps mit einer höheren Rate rekrutiert werden. Auch wenn dies eine tolle Sache für weiter fortgeschrittene Trainierende ist, um diese Problemzonen auf den Stand des restlichen Körpers zu bringen, kann es eine Herausforderung darstellen, wenn Dein Griff und Deine Bizeps bei zugbasierten Übungen übernehmen. Verwende Griffhilfen weise, wenn dies geschieht.

2 – Gewichthebergürtel

Dies ist das am meist missbrauchte und falsch verwendete Hilfsmittel überhaupt. So polarisierend das Thema der Stärke der Körpermitte und der Rückenschmerzen auch ist, befindet sich dieses Hilfsmittel im Zentrum einer heiß diskutierten Frage:

„Wird die kontinuierliche Verwendung eines Gewichthebergürtels die Körpermitte schwächen?“

Die wahre Antwort befindet sich nahezu immer irgendwo in der Mitte zwischen den polarisierenden Ansichten. Und in diesem Fall hängt sie stark vom individuellen Trainierenden und seiner Technik ab.

Wann die Verwendung eines Gewichthebergürtels sinnvoll ist

Jeder möchte spezifisch Zahlen, wenn es um die Verwendung eines Gewichthebergürtels bei den großen schweren Grundübungen geht. Solltest Du mit der Verwendung eines Gewichthebergürtels beginnen, sobald Du die 200 Kilo beim Kreuzheben erreicht hast? Oder solltest Du ihn immer dann verwenden, wenn Du planst 90% Deines Maximalgewichts zu bewegen?

Da jedoch jeder Trainierende einen individuellen Körpertyp, individuelle Ziele und eine individuelle Vorgeschichte bezüglich seiner Trainingserfahrungen und Verletzungen hat, gibt es keine strenge Regel für die Verwendung eines Gewichthebergürtels bei Kniebeugen und Kreuzheben. Der beste Indikator ist eine Kombination der Anzahl der Jahre an Trainingserfahrung bei den schweren Grundübungen und der Fähigkeit, eine harte und stabile Stütze durch Schultern, Hüfte und Körpermitte zu generieren.

Ernsthaftes Krafttraining, das aus periodisierten Langhantelübungen über zwei Jahre oder länger besteht, ist das Trainingsalter, in dem ein Trainierender potentiell Erfolge damit erzielen kann, einen Gewichthebergürtel zu verwenden. Wenn dies eine lange Zeit zu sein scheint, dann trainierst Du noch nicht lange genug. Eine korrekte stützende Technik bei den Grundübungen zu entwickeln dauert Jahre, wenn nicht sogar Jahrzehnte. Es handelt sich hierbei um einen kontinuierlichen Prozess. Doch dies führt mich zur nächsten Grundvoraussetzung für ein erfolgreiches Training mit Unterstützung eines Gewichthebergürtels: eine ausreichende körpereigene Stützfunktion.

Hierunter versteht man die Fähigkeit, ein maximales Drehmoment im Bereich der Gelenkkopf basierten Hüft- und Schultergelenke in Verbindung mit einer 360 Grad umfassenden aktiven Expansion durch Torso, Körpermitte und Brustkorb zu generieren. Dies ist eine Voraussetzung für die Einführung eines Gewichtshebergürtels in die Trainingsgleichung.

Kraft- oder Spannungsverluste, die bei Trainierenden zustande kommen, die diese Grundspannung und Grundstabilisation noch nicht meistern, können durch die Verwendung eines Gewichthebergürtels sogar noch verschlimmert werden. Genauso wie wir das Gewicht bei einem fehlerhaften grundlegenden Bewegungsschema nicht erhöhen, sollten wir auch keine externe stabilisierende Komponente zu einem fehlerhaften Stütz- und Spannungsmechanismus hinzufügen.

Sobald Du die Fähigkeit gemeistert hast, eine solche stützende Grundspannung aufzubauen und Dich dazu entschieden hast, einen Gewichthebergürtel strategisch einzusetzen, besteht die nächste Frage darin, wann Du diesen für maximale Vorzüge einsetzen solltest.

Eine große Mehrheit der Langhantelsportler und Freizeitsportler werden mit der Verwendung eines Gewichthebergürtels bei Arbeitssätzen (keine Aufwärmsätze) von Kniebeugen und Übungen mit einer Beugung der Hüfte, sowie deren Variationen erfolgreich sein. Wenn Du Dich also bei diesen beiden Bewegungsschemata am oberen Ende der Last oder der relativen Intensität befindest, kannst Du einen Gewichthebergürtel verwenden, um Deine Leistungen zu steigern und die Stützfunktion zu maximieren.

Wann Du KEINEN Gewichthebergürtel verwenden solltest

Die meisten Trainierenden, die einen Gewichthebergürtel verwenden, haben keinen blassen Schimmer davon, wofür dieser gedacht ist, oder wie sie ihn verwenden sollten. Es ist einfach ein anderer Trend unter Idioten, die einen Gewichthebergürtel um ihre Körpermitte schnallen, bevor sie sich direkt danach den unteren Rücken verletzen.

Wenn Du ein Anfänger bist oder unter einem Problem im Bereich des unteren Rücken leidest, dann solltest Du sicherstellen, dass Du weißt, wie Du Deine Körpermitte richtig stabilisierst und eine ausreichende Spannung in diesem Bereich aufrechterhältst. Dein Mangel an grundlegender Stabilität im Bereich der Körpermitte könnte der Grund dafür sein, dass Du ständig Rückenprobleme bekommst – mit oder ohne Gewichthebergürtel.

Der Gewichthebergürtel ist ein fortgeschrittenes Trainingswerkzeug für fortgeschrittene Athleten, die sich das Recht verdient haben, dieses Werkzeug im Rahmen ihres Trainings zu verwenden, um die Stabilität bei schweren Grundübungen zu verbessern. Ein Gewichthebergürtel ist kein Modeaccessoire!

Er sollte nicht bereits im Umkleideraum vor dem Training angelegt werden und erst vor dem Duschen wieder abgelegt werden. Und ein Gewichthebergürtel sollte Dir mit Sicherheit nicht das Vertrauen oder die falsche Sicherheit geben, dass er Dich vor Verletzungen schützt. Ein 6 mm dickes Stück Leder kann keine schlechte Übungsausführung ausgleichen und wurde auch nicht hierfür entwickelt.

Selbst für erfahrene Trainierende gibt es Zeiten zu denen ein Training völlig ohne Hilfsmittel die bevorzugte Methode ist. Wenn eine Übung auf die Kraft der Körpermitte abzielt, dann solltest Du auf den Gürtel verzichten. Bei Oberkörperübungen wie Drücken und Ziehen, sowie bei einbeinigen Unterkörperübungen wie Ausfallschritten und Split Kniebeugen solltest Du ohne Gürtel trainieren. Und es sollte nicht extra erwähnt werden müssen (auch wenn ich das verdammt noch mal schon gesehen habe), dass Du den Gürtel ausziehen solltest, wenn Du Cardiotraining oder ein Armtraining ausführst.

Eine Reduzierung der Abhängigkeit von einem Gewichthebergürtel wird Dich dazu in die Lage versetzen eine authentischere und funktionalere Ganzkörperspannung bei all Deinen Übungen zu generieren und wird Dich zu schätzen lehren, was es bedeutet, eine innere Spannung durch Muskel-, Faszien- und Weichgewebeverbindungen Deines Körpers zu generieren, über die Du die Kontrolle hast.

Wie wir bei unseren mit Unterstützungen trainierenden Powerliftern immer sagen gilt folgendes: je stärker Du ohne Unterstützung bist, umso stärker wirst Du sein, wenn Du diese Unterstützung wieder verwendest.

3 – Schuhe für das olympische Gewichtheben

Diese Schuhe wurden ursprünglich für den Sport des olympischen Gewichthebens entwickelt. Durch eine Verstärkung der Ferse der Schuhe in Verbindung mit einer steifen und flachen Sohle, sind diese Schuhe dazu in der Lage, die Bodenreaktionskraft zu maximieren, während sie den Fußgelenken, den Knien, der Hüfte und der Wirbelsäule dabei helfen, ein Gewicht vom Boden aus explosiv nach oben zu bewegen.

Doch im Lauf der Jahre haben sich diese Schuhe zu einer weit verbreiteten Krücke bei Sportlern entwickelt, die keinerlei Ambitionen haben, jemals an einem Wettkampf im Gewichtheben teilzunehmen. Hier ist ein kurzer Überblick darüber, wer diese Schuhe verwenden sollte und wer sie lieber meiden sollte.

Wann man Gewichtheberschuhe verwenden sollte

Verwende diese Schuhe, wenn Du Olympische Gewichtheberübungen während eines Wettkampfes ausführst. Es wäre jedoch kurzsichtig zu denken, dass eine bessere Leistung auf der Wettkampfbühne direkt mit einer langfristigen orthopädischen Gesundheit und Funktion des Körpers korreliert.

Auf einem hohen Level des Wettkampfsports gibt es immer ein Give and Take für jede Trainingsvariable, die bei Training und Wettkampf implementiert wird. Und wenn Dein Ziel darin besteht, auf die Wettkampfbühne zu schreiten und ein maximales Gewicht vom Boden aus in eine Position über Kopf zu bewegen – und eine gesteigerte Plantarflexion, eine gesteigerte Knieflexion und ein besserer Winkel des Torsos helfen dabei, dieses Ziel zu erreichen – dann befindet sich das Kosten-Nutzen Verhältnis in einer Linie.

Aber es gibt auch anatomische Ausreißer, die unter Limitierungen im Bereich von Beweglichkeit der Gelenke und der Arthrokinematik (die geringfügigen Bewegungen im Gelenkzwischenraum) leiden, welche es erlauben, dass vertrackte Gelenkbewegungen wie Komponenten einer Dorsiflexion stattfinden.

Es gibt legitime orthopädische Situationen, in denen die Gelenkstruktur bestimmte Bewegungen nicht erlaubt. Dies sind Typen von Problemen, die man mit Weichgewebearbeit wie Dehnen oder einer Faszienrolle niemals verbessern werden kann. Es kann sogar schaden, solche Techniken zu verwenden. Diese ändern nichts an den wahren Problemen, welche die Gelenke selbst darstellen.

Viele Trainierende gehen mit Weichgewebearbeit, Dehnungen oder vielleicht sogar etwas Gelenkmobilisierungstraining im Bereich von Fußgelenken und Hüfte den konservativen Weg. Aber wenn nach ein paar Einheiten dieser theoretisch „richtigen“ Maßnahmen keine Resultate sichtbar werden und sich die Probleme vielleicht sogar noch verschlimmert haben, sollte eine orthopädische Bewertung dieser Probleme der nächste Schritt auf Deiner To-Do Liste sein.

Eine Differenzierung zwischen einer Gelenkblockade der Gelenke und einer Weichgewebsdysfunktion wird Dir viel Zeit und Frustration ersparen. Und wenn diese blockierten Gelenke die Hüfte, die Fußgelenke oder irgendein anderes Gelenk sind, dann werden adaptive Hilfsmittel wie olympische Gewichtheberschuhe, welche die Beziehung zwischen Fuß und Boden verändern, Dir dabei helfen weiter zu trainieren, während sie gleichzeitig Schmerzen und Komplikationen bei Deinen Bewegungsschemata minimieren werden.

Der Schlüssel zum Erfolg besteht wie bei jedem Hilfsmittel darin, zuerst potentielle funktionale Fallstricke zu finden, diese so weit wie möglich zu korrigieren und DANN das Werkzeug zur Steigerung der Trainingsleistungen einzusetzen. Bleibe bei Deinen Werkzeugen strategisch und Du wirst von allen Vorzügen profitieren.

Wann Du olympische Gewichtheberschuhe nicht verwenden solltest

Häufig werden Menschen bei sich selbst mechanische Bewegungsprobleme diagnostizieren, wenn sie in Wirklichkeit einfach nur neurologische Strukturierungsprobleme haben, die ihre Koordination und ihre Fähigkeit, sich schmerzfrei zu bewegen, behindern. Und aus diesem Grund besorgen sie sich Gewichtheberschuhe. Wenn diese externe Krücke verwendet wird, dann wird sich ihre schlechte neurologische Kontrolle, welche die eigentliche Ursache des Problems darstellt, niemals verbessern. Für gewöhnlich werden die Schmerzen in diesen Fällen sogar schlimmer.

Wenn Du nicht gerade planst, an Wettkämpfen im Gewichtheben teilzunehmen, dann solltest Du adaptive Gewichtheberschuhe meiden und lieber ein paar Schuhe verwenden, das es Dir erlaubt, Dich so natürlich wie möglich zu bewegen.

Wenn Du einen minimalistischeren Schuh verwendest, dann solltest Du die motorische Kontrolle Deiner funktionalen Schwachpunkte wie Fußgelenk Dorsiflexion und Hüftflexion und Rotation berücksichtigen. Diese Schwachpunkte sind bei denjenigen, die ihre Schuhe regelmäßig als Krücke für ihre schweren Grundübungen verwenden, weit verbreitet.

Selbst wenn Du ein olympischer Gewichtheber, ein Powerlifter oder ein CrossFitter bist, solltest Du für alle sportspezifischen Langhantelübungen außer Powerübungen minimalistische Schuhe verwenden, um von den Vorzügen des Bodenkontakts und der Funktion von Fußgelenk und Fußkomplex profitieren zu können.

Als generelle Faustregel gilt, dass Du adaptives Equipment wie olympische Gewichtheberschuhe in einer minimalen effektiven Dosierung verwenden solltest, um von den meisten Vorzügen profitieren zu können, während Du es Deinem Körper gleichzeitig erlaubst, sich so natürlich wie möglich zu bewegen.

Von Dr John Rusin

Quelle: https://www.t-nation.com/training/the-truth-about-belts-lifting-shoes-and-straps

Wie viele andere Menschen auch, kam ich erstmals durch EDT (Escalating Density Training, was so viel wie Training mit steigender Trainingsdichte bedeutet), welches ich als Hypertrophieprogramm verwendete, mit einem Training von hoher Trainingsdichte in Kontakt. Ich habe etwas Muskeln aufgebaut und wurde gleichzeitig deutlich schlanker. Als ich damit begann, die Trainingsdichte der Trainingsprogramme meiner Klienten für eine gesteigerte Hypertrophie zu manipulieren, bemerkte ich erneut einen gesteigerten Fettabbau.

Es dauerte nicht lange, bis mir ein Licht aufging. Mir wurde zu gegebener Zeit klar, dass ein auf Trainingsdichte basierendes Programm mit etwas Modifikation dazu in der Lage sein könnte, die Rate des Fettabbaus dramatisch zu steigern. (Zurückblickend hätte dies nicht überraschend sein sollen, wenn man das Tempo dieser Art von Training berücksichtigt. Immer zu versuchen, die Zahlen der vorhergehenden Trainingseinheit zu übertreffen, trainierte ich mit einem solch hohen Tempo, dass meine Herzfrequenz konstant hoch war und ich war immer völlig erschöpft, wenn ich das Training beendet hatte.)

Ich verwendete also das Konzept eines Trainings mit hoher Trainingsdichte, kombinierte es mit anderen erfolgreichen Bestandteilen meines Fettabbauprogramms und schuf – ohne zu übertreiben – eine der effektivsten Fettabbau Trainingsmethoden, die ich je gesehen hatte. Ich habe dieses Programm während der letzten vier Jahre verwendet und bin zu dem Entschluss gekommen, dass es an der Zeit ist, damit aufzuhören geizig zu sein und mit dem Rest der Welt das zu teilen, was ich gelernt habe.

Moment. Was zum Teufel ist ein Training mit hoher Trainingsdichte?

Bevor wir auf die Spezifika dieses Programms eingehen können, müssen wir zuerst den Begriff Trainingsdichte definieren, welche das Resultat der Betrachtung zweier sehr spezifischer Faktoren des Trainings ist: Volumen und Dauer. Unter Volumen versteht man die Gesamtarbeitslast oder wie viele Sätze und Wiederholungen Du während einer gegebenen Trainingseinheit ausführst. Die Dauer beschreibt die Länge Deines Trainings. Durch eine Kombination dieser beiden Faktoren kommen wir zur Trainingsdichte.

Durch eine Erhöhung der Menge an Arbeit, die Du während einer gegebenen Zeitspanne ausführst, steigerst Du gleichzeitig auch Deine Fähigkeit, mehr Arbeit zu verrichten, was auch als Verbesserung Deiner Arbeitskapazität bezeichnet wird. Auch wenn einige argumentieren werden, dass dies nicht notwendigerweise der beste Weg ist, eine Hypertrophie zu erreichen, sind die Resultate unbestreitbar.

Eine Erhöhung der Trainingsdichte wird Dir dabei helfen, sowohl Deine Kraft, als auch Deine Kraftausdauer zu steigern, was letztendlich auch Auswirkungen auf Dein Muskelwachstum besitzen wird.

Erhöhung der Trainingsdichte

Traditionell gesehen, gibt es zwei Wege, die Trainingsdichte zu steigern:

Methode 1: Halte die Arbeitslast konstant und reduziere die Trainingsdauer

Wenn Du 10 Sätze a 12 Wiederholungen bei Kniebeugen ausführst, dann führst Du insgesamt 100 Gesamtwiederholungen aus. Sagen wir, dass Du diese Wiederholungen innerhalb von 40 Minuten ausführst. Wenn ich Dir sage, dass Du diese Trainingseinheit innerhalb von 30 Minuten ausführen musst, dann wird dies eine drastische Erhöhung der Trainingsdichte erforderlich machen, da ich Dich dazu auffordere, die identische Menge an Arbeit innerhalb von 25% weniger Zeit auszuführen. Du würdest mich während der Ausführung dieser Trainingseinheit wahrscheinlich auch wüst beschimpfen.

Methode 2: Halte die Dauer konstant und erhöhe die Arbeitslast

Wenn wir bei demselben Beispiel bleiben, hast Du noch eine weitere Option: Du hältst die Trainingsdauer bei 40 Minuten und versuchst ganz einfach mehr Arbeit innerhalb dieser Zeitspanne auszuführen, indem Du zusätzliche Sätze Kniebeugen ausführst. Anstatt also 10 Sätze auszuführen, würdest Du darauf abzielen so viele Sätze wie möglich innerhalb von 40 Minuten auszuführen und vielleicht mit 12 oder sogar 15 Sätzen enden. (Als Alternative kannst Du auch mehr Wiederholungen pro Satz ausführen.)

In beiden Fällen müsstest Du, um das Ziel zu erreichen, während Du bei den Parametern bleibst, die Geschwindigkeit des Trainings steigern und die Dauer der Pausen reduzieren. Dies würde außerdem Deine Arbeitskapazität erhöhen.

Der neue Weg: Ein Training mit hoher Trainingsdichte als Fettabbaumethode *

* Ich spreche von einer “Methode”, da dies kein vollständiges Fettabbauprogramm ist. Dies ist etwas, das Du zu einem guten Programm hinzufügen kannst.

Bei früheren Versionen eines Trainings mit hoher Trainingsdichte bestand die Idee darin, ein paar Übungen während einer spezifischen Zeitspanne auszuführen und hierbei so viele Wiederholungen wie möglich zu erreichen, wobei Du versuchst, die Wiederholungszahlen vorhergehender Trainingseinheiten zu übertreffen. Und das ist eine tolle Methode für den Aufbau von Muskeln mit einem Fettabbau als Konsequenz.

Wenn jedoch Fettabbau das primäre Ziel ist, dann gehe ich die Dinge etwas anders an.

Wie bei nahezu jedem hervorragenden Plan, der für einen drastischen Fettabbau entwickelt wurde, greife ich auf die gute alte Reserve zurück: mit hoher Geschwindigkeit ausgeführte Zirkel. Als erstes wählen wir eine Reihe von Übungen (mehr dazu weiter unten) und stellen diese auf nicht konkurrierende Art und Weise zusammen.

Klingt wie so ziemlich jedes andere Zirkeltrainingsprogramm, richtig? Falsch!

Anstatt eine vorbestimmte Anzahl an Wiederholungen zu befolgen, wirst Du jede dieser Übungen auf Zeit ausführen – Du führst einfach so viele Wiederholungen wie möglich innerhalb einer gegebenen Zeitspanne aus. Das ist der Punkt, an dem die allgemeine Trainingsdichte ins Spiel kommt. Die Idee besteht darin, mehr Wiederholungen bei jeder Übung auszuführen und dies ist der Punkt, an dem die Erhöhung der Trainingsdichte zu einem entscheidenden Faktor wird.

Und an dieser Stelle beginnt das Ganze verrückt zu werden: Bei Deinem zweiten Zirkel wirst Du schwerere Gewichte verwenden – deutlich schwerere Gewichte. Anstatt einfach nur Zirkel mit hoher Trainingsdichte zu verwenden, nutze ich außerdem einige weitere coole Dinge zu meinem Vorteil, die geschehen, wenn sich Dein Körper anpasst und scheinbar mit sofortiger Wirkung stärker wird.

Wir versuchen also nicht nur die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, sondern erhöhen außerdem das Gewicht, bevor wir einen gegebenen Zirkel wiederholen.

Hier ist ein Beispiel zur Illustration:

Sagen wir, dass Du jede der Folgenden Übungen für 30 Sekunden ausgeführt hast*: Drücken über Kopf, Rudern vorgebeugt, Kniebeugen.

* Anmerkung: Abhängig von der Übung wirst Du die Zeitspanne bei jedem Satz von Übung zu Übung und Zirkel zu Zirkel variieren. Übungen, die über einen größeren Bewegungsraum ausgeführt werden, werden über eine längere Zeitspanne als Übungen mit einem kleineren Bewegungsraum ausgeführt. Eine Tabelle hierzu findest Du weiter unten.

Wenn Du einen solchen Zirkel ausführst, dann könnten Deine Resultate folgendermaßen aussehen:

 Langhantel Drücken über Kopf: 100 Pfund für 12 Wiederholungen
 Langhantelrudern vorgebeugt: 165 Pfund für 15 Wiederholungen
 Kniebeugen: 185 Pfund für 11 Wiederholungen

Dein zweiter Versuch bei diesem Zirkel könnte folgendermaßen aussehen:

 Langhantel Drücken über Kopf: 110 Pfund für 15 Wiederholungen
 Langhantelrudern vorgebeugt: 190 Pfund für 18 Wiederholungen
 Kniebeugen: 200 Pfund für 14 Wiederholungen

Wie kann es sein, dass Du dazu in der Lage bist, mehr Wiederholungen mit mehr Gewicht auszuführen? Ganz einfach: Dein Nervensystem läuft auf Hochtouren. Im Grunde genommen erhöhst Du die neuromuskuläre Aktivierung.

Über dieses Phänomen wurde an vielen Stellen sehr ausgiebig geschrieben, weshalb ich nicht zu viel hiervon wiederholen werde. Es reicht aus zu sagen, dass der Grad, zu dem Du Dein Nervensystem stimulieren kannst, sich darauf überträgt, wie viel Muskelkraft Du generieren kannst. Je mehr neuronale Aktivierung Du erreichen kannst, desto leichter wird es für Dich werden, schwerere Gewichte zu bewegen, da es Dir leichter fallen wird, Muskelfasern für diese Aufgabe zu rekrutieren.

Der Zweck des Satzes ist also zweifältig: als erstes etablierst Du eine Basisanzahl an Wiederholungen für alle Übungen und erhältst so eine Referenzrahmen für Deine Leistungen und auch ein Ziel. Zweitens – und das ist vielleicht sogar noch wichtiger - dient Dein erster Satz als neurologische Vorbereitung. Das Gewicht ist beim ersten Satz relativ schwer und wird mit Sicherheit bereits die stoffwechseltechnischen Prozesse aktivieren, die am Fettabbau beteiligt sind, aber der beste Teil hieran ist, dass Du die neuronale Aktivierung zündest.

Der erste Satz sollte dazu dienen, Dir das richtige Gefühl für die Übung zu geben – eine Art Aufwärmen. Der limitierende Faktor sollte die Zeit und nicht die Erschöpfung sein.

Am Ende des ersten Satzes eine jeden Zirkels solltest Du also das Gefühl „Oh verdammt, mir ist die Zeit ausgegangen, ich hätte noch ein paar weitere Wiederholungen geschafft“ und nicht „Verdammte Scheiße, das war heftig! Ich kann nicht glauben, dass das nur 30 Sekunden waren!“, haben.

Mit dem ersten Satz bereitest Du Dich darauf vor, die Übungen mit einer schnellen, aber konstanten Geschwindigkeit auszuführen. Erhöhe die Ausführungsgeschwindigkeit nicht, wenn sich die Zeit ihrem Ende nähert. Verwende stattdessen bis zum Ende des Satzes kontinuierlich dieselbe Geschwindigkeit.

Bei Deinem zweiten Satz solltest Du hingegen alles geben. Wenn Du Dich dem Ende des Satzes näherst, solltest Du die Geschwindigkeit erhöhen und versuchen so viele Wiederholungen wie möglich auszuführen.

Alles in Allem wirst Du mehr Wiederholungen mit mehr Gewicht innerhalb derselben Zeitspanne über einen gesamten Zirkel von Übungen ausführen. Ein paar dieser Sätze und Du wirst sehen, dass schneller Fettabbau – genauso wie die offensichtliche Steigerung von sowohl Effizienz, als auch Kapazität – das Endresultat sein werden.

Der beste Teil an einem Training mit hoher Trainingsdichte ist, wie viel Spaß es machen kann. Da dieses Training auf Herausforderungen basiert, hast Du bei jedem Satz und jeder Trainingseinheit ein Ziel – mehr zu schaffen, als zuvor.

Und weil es sich hierbei mehr um eine Methode, als um ein spezifisches Programm handelt, kann diese Version des Trainings mit hoher Trainingsdichte sofort an jeden Typ von Training angepasst werden. Ich habe unten zwei Zirkel mit hoher Trainingsdichte angehängt – einen mit Gewichten und einen, der lediglich mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt wird (und den Du sofort jetzt ausprobieren kannst, um einfach nur zu sehen wie toll er ist). Ein Training mit hoher Trainingsdichte funktioniert jedoch mit allem möglichen Equipment wie Kettlebells, Widerstandsbändern, Sandsäcken und so ziemlich allem anderen, von dem Du das Gefühl hast, dass es es wert ist, angehoben und abgesenkt zu werden.

Im Fall eines nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführten Zirkels wirst Du vielleicht fragen, wie Du das Gewicht erhöhen sollst. Das ist natürlich ein gutes Argument. Du wirst natürlich auch Fortschritte machen, ohne das Gewicht zu erhöhen aber um das meiste aus einem Zirkel oder einer Trainingseinheit dieser Art herauszuholen, würde ich empfehlen, eine schwerere Variation jeder Übung für den zweiten Zirkel zu verwenden (wie z.B. die Verwendung von Liegestützen mit erhöhten Füßen anstelle von regulären Liegestützen beim Zweiten Zirkel).

Das Wichtigste ist, dass Du bei jedem folgenden Satz härter arbeitest und darauf abzielst, den größten Nutzen aus der neuronalen Aktivierung zu ziehen, um mehr Arbeit zu verrichten und einen Haufen Kalorien zu verbrennen.

Als weiteren Vorzug (falls es Dir noch nicht selbst aufgefallen sein sollte) ist ein Training mit hoher Trainingsdichte ein hervorragender Weg, die vorhandene fettfreie Muskelmasse aufrecht zu erhalten.

Die richtige Zusammenstellung von Trainingseinheiten mit hoher Trainingsdichte

Nachdem wir jetzt die Methode und ihre Vorzüge kennen, ist es an der Zeit über das Training zu sprechen. Wie bereits erwähnt wurde, besteht das Ziel dieses Artikels darin, Dir eine Trainingsmethode und ein Template zur Verfügung zu stellen, mit dessen Hilfe Du Deine eigenen Trainingseinheiten mit dieser Methode zusammenstellen kannst.

In diesem Sinne sollten wir zunächst ein paar grundlegende Regeln bei der Zusammenstellung von Trainingseinheiten mit hoher Trainingsdichte abhandeln:

• Jede Trainingseinheit sollte aus 2 bis 3 unterschiedlichen Zirkeln bestehen, von denen jeder zweimal ausgeführt wird, so dass Du auf insgesamt 4 bis 6 Zyklen kommst.
• Jeder Zirkel sollte nicht weniger als 3, aber auch nicht mehr als 6 Übungen umfassen.
• Ich empfehle eine Zugübung, eine Druckübung, eine dynamische Beinübung (wie Ausfallschritte), eine stationäre Beinübung (wie z.B. Kreuzheben mit gestreckten Beinen) und eine Bauchmuskelübung (optional). Dies stellt jedoch mehr eine Richtlinie, als eine Regel dar.

Natürlich besteht der wichtigste Aspekt eines Trainingszirkels mit hoher Trainingsdichte in der Länge der Zeitspanne, die Dir für die Ausführung einer jeden Übung zur Verfügung steht. Auch wenn Du Dich letztendlich für jede Zeitspanne entscheiden kannst, die Du willst, findest Du in der Tabelle unten die empfohlenen Zeitspannen, die meiner Erfahrung nach am effektivsten für die angegebenen Typen von Übungen sind.

Allgemeine Empfehlungen für die Dauer der Sätze:

Und um Dich nicht hängen zu lassen, habe ich außerdem zwei Beispielzirkel zusammengestellt, die Du ausprobieren kannst.

Fettabbau Zirkel mit Gewichten und hoher Trainingsdichte

Ausführung: Führe von Übung A1 so viele Wiederholungen wie möglich innerhalb der vorgegebenen Zeitspanne aus und pausiere dann die vorgegebene Zeit, während Du Deine Wiederholungen aufschreibst. Führe hiernach von Übung A2 so viele Wiederholungen wie möglich innerhalb der vorgegebenen Zeit aus und pausiere hiernach erneut für die vorgegebene Zeitspanne. Fahre mit diesem Schema bei allen weiteren Übungen fort. Pausiere anschließend für 120 Sekunden. Für den zweiten Zirkel erhöhst Du das Gewicht um 10 bis 20% und wiederholst die Übungen, wobei Du versuchst, die Anzahl der Wiederholungen aus dem ersten Zirkel innerhalb der vorgegebenen Zeiten zu überschreiten.

Training mit hoher Trainingsdichte für den Fettabbau mit dem eigenen Körpergewicht

Ausführung: Führe von Übung A1 so viele Wiederholungen wie möglich innerhalb der vorgegebenen Zeit aus und pausiere hiernach für die angegebene Zeitspanne, während Du Deine Wiederholungen aufschreibst. Führe danach analog Übung A2, pausiere, usw. Pausiere, nachdem Du alle Übungen ausgeführt hast für 90 Sekunden. Wiederhole beim zweiten Zyklus dieselben Übungen und versuche die Anzahl der Wiederholungen aus dem ersten Satz zu überschreiten.

Abschließende Gedanken

Auch wenn eine Manipulation der Trainingsdichte ursprünglich für Hypertrophie gedacht war, haben wir gesehen, dass wir diesen Ansatz mit etwas Genialität weiter für den Fettabbau modifizieren können. Ich würde sogar so weit gehen zu sagen, dass dies eine der besten Fettabbaumethoden ist, die mir je begegnet ist. Trainingseinheiten mit hoher Trainingsdichte machen Spaß, stellen eine Herausforderung dar und sind sehr effektiv.

Von John Romaniello

Quelle: https://www.t-nation.com/training/density-training-for-fat-loss

Intensives Training aktiviert die Proteinsynthese – aber nur dann, wenn die richtigen Nährstoffe vorhanden sind, um diese zu unterstützen.

Wenn Du Dich mit diesem Thema schon einmal etwas auseinandergesetzt hast, dann wirst Du wahrscheinlich mit dem Konzept des „anabolen Zeitfenster“ und der wichtigen Bedeutung der Ernährung rund um das Training vertraut sein.

Was während der Stunden nach dem Training auf zellularer Ebene geschieht, entscheidet über Deine langfristigen Zuwächse. Nutze dieses „anabole Zeitfenster“ zu Deinem Vorteil und Du wirst wachsen wie nie zuvor. Wenn Du dieses Zeitfenster kontinuierlich verpasst, dann... na ja, viel Glück.

Die richtigen Makronährstoffe zu den richtigen Zeiten zu Dir zu nehmen ist einer der Schlüssel zum Erfolg, aber diese Makronährstoffe sind nur ein Teil des großen Ganzen. Ein wichtiger, aber trotzdem häufig übersehener Aspekt der Muskelproteinsynthese ist das Zellvolumen. Ein gesteigertes Zellvolumen ist nicht einfach nur kosmetischer Natur, da es Deine Muskeln größer und praller erscheinen lässt – es ist gleichzeitig auch einer der wichtigsten treibenden Kräfte für den Aminosäuretransport und arbeitet im Hintergrund, um die Synthese von Protein zu aktivieren und einen Proteinabbau zu verhindern.

Zellvolumen: Das fehlende Bindeglied

Ein voller/voluminisierter Muskel ist ein anaboler Muskel. Auch wenn wir seit über 20 Jahren wissen, dass ein Anschwellen der Zellen in bestimmten Körpergeweben den Proteinabbau hemmt und die Proteinsynthese anregt (1-3), waren die Mechanismen, die das Zellvolumen mit der Muskelproteinsynthese verbinden, ein Mysterium.

Heute wissen wir, dass die Proteinsynthese durch das Enzym mTOR kontrolliert wird, welches durch mechanische Belastungen, Wachstumsfaktoren und die Aminosäure Leucin aktiviert wird.

Während alle diese drei Faktoren für den Trainingsstimulus wichtig sind, ist die mTOR Signalisierung vom Zellvolumen abhängig (4). Dies ist in der Skelettmuskulatur besonders wichtig, da hier eine Zellvoluminisierung die Glykogensynthese und die Proteinsynthese aktiviert und einen Proteinabbau hemmt (5, 6).

Der wissenschaftliche Durchbruch, der zur Entdeckung der Verbindung zwischen Zellvolumen und Proteinsynthese führte, wurde im Jahr 2005 erreicht, als eine Gruppe von Wissenschaftlern entdeckte, dass es mehr als einfach nur Leucin bedarf, um mTOR zu aktivieren – es wird zusätzlich auch Glutamin benötigt (7).

Dies war eine Überraschung. Auch wenn Glutamin als eine bedingt essentielle Aminosäure angesehen wird, die den Proteinabbau bei schweren Traumata und bei Stress hemmt, wurde diese Aminosäure zuvor nie mit einer mTOR Aktivierung in Verbindung gebracht.

Glutamin ist sowohl für die Leucin Aufnahme, als auch das Zellvolumen notwendig – beides Faktoren, die für eine Aktivierung der Proteinsynthese benötigt werden. Die Autoren der Studie konnten außerdem zeigen, dass eine zellulare Entleerung der Glutaminreserven nicht nur in einem reduzierten Zellvolumen resultierte, sondern auch die Fähigkeit von Leucin reduzierte, die Proteinsynthese zu aktivieren (7).

Dies war eine bahnbrechende Entdeckung, da sie eine direkte Verbindung zwischen Glutamin, Zellvoluminisierung und Proteinsynthese lieferte. Zum ersten Mal konnte gezeigt werden, dass Glutamin für die Aktivierung der Proteinsynthese durch Leucin notwendig ist.

Kernaussagen dieser Studie:

• Glutamin wird von Leucin benötigt, um Zugang zur Zelle zu erhalten und die Proteinsynthese zu aktivieren.
• Eine von Glutamin induzierte Zellvoluminisierung ist notwendig, um mTOR und die Proteinsynthese zu aktivieren.

Auch wenn diese Studie nahelegte, dass Glutamin in sehr wichtiges Teil des Puzzles ist, welches das Zellvolumen und die Proteinsynthese miteinander verbindet, konnte der exakte Mechanismus erst im Jahr 2009 identifiziert werden, als Nicklin et al. entdeckten, dass der Glutaminexport mit dem Leucinimport und der mTOR Aktivierung gekoppelt ist (8).

Um Leucin in die Zelle zu transportieren, wird eine initiale Phase des „Glutaminladens“ benötigt. Dies zieht außerdem Wasser in die Zelle und erhöht so dass Zellvolumen. Nach der „Glutaminladephase“ wird Glutamin im Austausch gegen einen Import von Leucin in die Zelle, aus der Zelle transportiert.

Nicklin et al. entdeckten außerdem, dass die zellularen Glutaminspiegel der limitierende Faktor für die Aktivierung der Proteinsynthese durch Leucin sind. Wenn Zellen gleichzeitig mit Glutamin und einer Mischung aus EAAs, welche Leucin enthält, behandelt wurden, kam die Aktivierung der Proteinsynthese erst nach einer Verzögerung von 60 Minuten zustande. Wenn dieselben Zellen zuvor mit Glutamin „aufgeladen“ wurden, wurde die Proteinsynthese innerhalb von 1 bis 2 Minuten nach einer Zufuhr von Leucin aktiviert.

Dieses Resultat war wichtig, da es die Zeitverzögerung der Aktivierung der Proteinsynthese durch Leucin in diesem Experimentalmodell erklärte.

Kernaussagen dieser Studie:

• Glutamin ist der Faktor, der die Rate der Aktivierung der Proteinsynthese durch Leucin limitiert.
• Eine Zelle muss zuvor mit Glutamin aufgeladen werden, um Leucin zu importieren.

Diese Resultate gaben letztendlich Aufschluss über die zellulare Maschinerie, die den Aminosäuretransport reguliert und wie diese mit der Kontrolle der Proteinsynthese gekoppelt ist.

Diese Arbeiten müssen jedoch mit einem gewissen Grad der Vorsicht interpretiert werden. Ein wichtiger Vorbehalt ist, dass diese Studien in vitro (d.h. mit Zellkulturen) durchgeführt wurden, bei denen eine Regulierung der Proteinsynthese viel einfacher ist. Muskelzellen sind dazu in der Lage, Glutamin bei Bedarf aus anderen Aminosäuren herzustellen und eine Entleerung der Glutaminreserven in Zellkulturen ist für physiologischere Situationen in vivo nicht repräsentativ.

Hohe Raten der Proteinsynthese können weder mit noch ohne Glutamin Supplementation im Muskelgewebe nicht unendlich lange aufrecht erhalten werden. Glutamin kann jedoch verwendet werden, um die Proteinsynthese durch eine Optimierung der Zellvoluminisierung während der Phase nach dem Training strategisch zu unterstützen.

Tertiärer aktiver Transport (TAT): Wie Leucin in die Zelle gelangt

Zellen sind sehr beschäftigt und es gibt viele membrangebundene Ionenkanäle und Transportproteine, die den “Verkehr” in die Zelle und aus der Zelle heraus regulieren. Es gibt zwei Klassen von Aminosäuretransportern, die an dieser Stelle wichtig sind: Die „System L“ und die „System A“ Aminosäuretransporter sind am engsten mit der mTOR Signalisierung und der Proteinsynthese verbunden (8-10).

Die Aktivität von System L und System A Transportern ist miteinander gekoppelt, was es Leucin und den anderen BCAAs ermöglicht, in die Zelle aufgenommen zu werden (11). System L Transporter sind für den Zustrom von Leucin und der anderen BCAAs im Austausch gegen einen Strom von Glutamin aus der Zelle verantwortlich.

System A Transporter arbeiten jedoch über einen anderen Mechanismus, bei dem Glutamin an eine Natriumaufnahme gekoppelt ist (12, 13). Diese Koppelung von Natriumaufnahme und System L / System A Aminosäuretransportern wird als tertiärer aktiver Transport (kurz TAT) bezeichnet. Es ist dieser TAT, der Leucin letztendlich in die Zelle transportiert, was zu einer Aktivierung von mTOR und der Proteinsynthese führt (11).

Du kannst in der Abbildung unten sehen, wie der TAT funktioniert:

Als erstes verwendet eine membrangebundene Pumpe, die als Natrium-Kalium ATPase Pumpe (Na+/K+ ATPase, in der Abbildung oben rot dargestellt) bezeichnet wird, Energie aus ATP, um Natrium gegen den Konzentrationsgradienten aus der Zelle herauszutransportieren.

Die gesteigerte Natriumkonzentration außerhalb der Zelle ist mit dem Import von Glutamin durch den System A Transporter (in der Abbildung oben gelb dargestellt) in die Zelle gekoppelt. Der Glutamin und Natrium Einstrom in die Zelle zieht zusätzlich Wasser in die Zelle, was in einem Anschwellen der Zelle resultiert. Dies versetzt die Zelle in einen anabolen Zustand und bereitet die Proteinsynthesemaschinerie auf eine Aktivierung vor.

Wenn die Glutaminkonzentration innerhalb der Zelle hoch genug ist, werden die System L Transporter (in der Abbildung oben blau dargestellt) aktiviert, welche Glutamin im Austausch gegen eine Aufnahme von Leucin aus der Zelle heraustransportieren. Der Einstrom von Leucin in die Zelle ist der Auslöser der Proteinsynthese.

Auch wenn dieser Artikel bisher eine tolle Lektion in Biochemie war, ist die Entdeckung von TAT nicht nur für Zellbiologen wichtig. Nachdem wir jetzt wissen, wie das Zellvolumen an den Aminosäuretransport und die Proteinsynthese gekoppelt ist, können wir einige ernährungstechnische Strategien entwickeln, um diesen Prozess dann zu maximieren, wenn es am wichtigsten ist – während der kritischen Phase nach dem Training.

Strategie #1: Maximiere Deine Hydration

Die Proteinsynthese ist stark von der Zellhydration abhängig – auch wenn Du nur minimal dehydriert bist, dann ist Deine Fähigkeit, Dich von intensivem Training zu regenerieren, stark kompromittiert. Genug Wasser zu Dir zu nehmen sollte in diesem Zusammenhang eine Selbstverständlichkeit sein, aber Wasser alleine ist nicht genug.

Auch Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Chlorid und Phosphat agieren als Osmolyte, da sie Wasser in die Zelle ziehen. Nach einer intensiven Trainingseinheit benötigen wir Wasser, Aminosäuren und Elektrolyte, um den Zellvoluminisierungsprozess, der die Proteinsynthese antreibt, zu maximieren.

Natrium, Magnesium, Kalzium, Kalium, Phosphat und Chlorid (um nur einige zu nennen) sind an dieser Stelle alle wichtig. Bis zu einem gewissen Level solltest Du vor Natrium vor oder nach dem Training nicht zurückschrecken (es sei denn, dies geschieht auf Anraten Deines Arztes). Wenn es Dir an Natrium mangelt, wird Dein Pump durch das Training nichtexistent sein und Natrium wird außerdem für die Glutaminaufnahme benötigt.

Um jegliche Raterei zu eliminieren kannst Du auf Elektrolytgetränke zurückgreifen, die das ideale Verhältnis von Elektrolyten enthalten, um Zellvolumen und Proteinsynthese zu unterstützen.

Strategie #2: Glutaminladen

Eine Glutaminaufnahme in die Zelle bewirkt eine Zellvoluminisierung und bereitet die Muskelzelle auf die Proteinsynthese vor. Wie bereits erwähnt wurde, ist ein voller/voluminisierter Muskel ein anaboler Muskel. Zusätzlich dazu, dass eine Zellvoluminisierung den Aminosäuretransport antreibt, erhöht sie auch die Glykogensynthese und hemmt einen Proteinabbau (4-6).

Die Proteinsynthese wird durch eine Entleerung der Glutaminreserven unterdrückt, was für hart trainierende Sportler enorme Auswirkungen hat. Nach einer intensiven Trainingseinheit setzt eine Entzündungsreaktion ein, welche es Immunzellen erlaubt, in beschädigtes Muskelgewebe zu gelangen und mit dem Reparatur-/Wiederaufbauprozess zu beginnen (14).

Glutamin wird von den Immunzellen so schnell aufgenommen, dass es als „Energieträger des Immunsystems“ angesehen wird (15). Es überrascht deshalb nicht, dass intensives Training ein starkes Absinken der Plasma Glutaminspiegel zur Folge hat (16-18).

Aus diesem Grund steigt der Glutaminbedarf während der Phase nach dem Training rapide an, da während dieser Zeit die Immunreaktion mit den Muskelzellen, die Glutamin benötigen, um die Aminosäureaufnahme und die Proteinsynthese vorzubereiten, um das verfügbare Glutamin konkurriert.

Ein vorzeitiges Aufladen der Zellen könnte außerdem potentiell die zeitliche Verzögerung der Leucin Aktivierung der Proteinsynthese reduzieren. Wenn Du es bisher noch nicht tust, solltest Du deshalb dringend darüber nachdenken 10 bis 15 Gramm Glutamin oder Glutaminpeptide direkt nach dem Training zu Dir zu nehmen.

Da BCAAs bevorzugte Substrate für die Muskelglutaminsynthese sind und da gezeigt werden konnte, dass diese die Glutaminproduktion steigern (19-21), sind BCAAs und Leucin während der Phase vor dem Training nützlich, um dabei zu helfen, die körpereigene Glutaminproduktion zu maximieren.

Strategie #3: Bereite den Pump vor

Kürzlich wurde entdeckt, dass der Konsum von EAAs die Expression der System A und System L Aminosäuretransporter erhöht (9). Wichtig ist hierbei, dass dies auf post-transkripionalem Level geschieht - also auf dem Level der Proteinsynthese, wenn existierende mRNAs in Proteine umgesetzt werden.

Im Vergleiche zur „de novo“ Proteinexpression – bei der es 16 Stunden oder länger dauern kann, um neue mRNAs zu synthetisieren, zu verarbeiten und zu transportieren – kann die post-transkriptionale Aktivierung der Proteinsynthese innerhalb von Minuten bis Stunden ablaufen, was es den Zellen erlaubt, die Spiegel bestimmter Proteine bei Bedarf schnell zu erhöhen.

Plötzlich haben wir einen noch größeren Anreiz, einen soliden Post-Workout Ernährungsplan in die Tat umzusetzen – eine EAA Zufuhr während der Phase vor und während dem Training zahlt sich nach dem Training durch eine Erhöhung der Expression von Aminosäuretransportern, eine Vorbereitung der Zellen auf eine maximale Aminosäureaufnahme und die Aktivierung der Proteinsynthese mehr als aus.

Neben isolierten EAAs sind schnell absorbierbare Protein Isolate und Hydrate während der Phase vor und während dem Training ideal.

Strategie #4: Die Insulin Verbindung

Insulin ist das anabolste Hormon unseres Körpers. Zusammen mit einer direkten Aktivierung der Proteinsynthese erhöht Insulin auch die Translokation der System A Aminosäuretransporter zur Zellmembran (22).

Dies bedeutet, dass Insulin bewirkt, dass mehr System A Transporter an der Zellmembran verfügbar und bereit sind, mehr Glutamin in die Zelle zu transportieren. Mehr Glutamin führt zu mehr Zellvolumen, was mehr Leucin in die Zelle schleust und letztendlich zu einer höheren Proteinsyntheserate führt.

Während EAAs die Expression von Aminosäuretransportern erhöhen, ist es das Insulin Signal, welches es diesen Aminosäuretransportern erlaubt, an die Oberfläche der Zelle zu gelangen, wo sie dann bereit stehen, um neue Aminosäuren in die Zelle zu transportieren.

Dies ist ein weiterer Grund dafür, dass Kohlenhydrate vor und während dem Training eine gute Idee sind, wenn Du Dich nicht gerade in einem extremen Fettabbaumodus befindest: Insulin erhöht die Kapazität des zellularen Aminosäuretransports.

Strategie #5: Insulin potenzierende Aminosäuren

Kohlenhydrate erhöhen die Insulinspiegel, aber auch bestimmte Aminosäuren können verwendet werden, um die Insulinausschüttung zu erhöhen. Glutamin ist ein wirkungsvoller Aktivator von Inkretin Hormonen, welche die Insulin produzierenden Zellen in der Bauchspeicheldrüse empfindlicher gegenüber Glukose machen (23). Auch Glycin verstärkt die Insulinausschüttung über einen anderen Mechanismus.

Auch wenn Kohlenhydrate nach dem Training bereits für sich alleine die Insulinspiegel erhöhen werden, kannst Du Deine Bauchspeicheldrüse durch eine Kombination dieser Insulin potenzierenden Aminosäuren mit Kohlenhydraten dazu bringen, noch mehr Insulin auszuschütten. Während es gut ist, die Insulinspiegel während der meisten Zeit im niedrigeren Bereich zu halten, werden erhöhte Insulinspiegel während der Phase rund um das Training den Aminosäuretransport, das Zellvolumen und die Proteinsynthese maximieren, während sie gleichzeitig einen Proteinabbau unterdrücken.

Strategie #6: Puffere die Laktatproduktion mit Hilfe von Beta-Alanin

Der Typ von intensivem anaerobem Training, der notwendig ist, um eine Menge Qualitätsmuskeln aufzubauen, führt zu einer beachtlichen Laktatproduktion, welche den pH Wert in den Muskeln senkt. Dies führt nicht nur zu einer früheren Muskelerschöpfung und Schwäche – auch bestimmte Aminosäuretransporter inklusive der System A Transporter werden durch einen niedrigen pH Wert in ihrer Aktivität gehemmt (13).

Wenn der pH Wert innerhalb der Muskulatur niedrig ist, wird die Aminosäureaufnahme reduziert, was die mTOR Aktivierung der Proteinsynthese hemmt (24). Es konnte außerdem gezeigt werden, dass eine Hemmung der System A Aminosäuretransporter durch einen niedrigen pH Wert den Proteinabbau steigert (25).

An dieser Stelle kommt Beta-Alanin ins Spiel. Erhöhte Muskelkarnosinspiegel agieren als natürlicher Säurepuffer und erhöhen die anaerobe Reizschwelle durch eine Hemmung der trainingsinduzierten Abnahme des pH Werts in der Muskulatur.

Doch Beta-Alanin besitzt noch eine weitere wichtige Funktion: es hilft dabei, die Proteinsynthese aufrecht zu erhalten und diese nach einem intensiven Training schneller zum laufen zu bringen, indem es eine Verminderung des Aminosäuretransports verhindert.

Um die Muskelkarnosinspiegel zu erhöhen, solltest Du täglich 3 Gramm Beta-Alanin zu Dir nehmen.

Zusammenfassung

Während intensiver Trainingseinheiten wird die Proteinsynthese reduziert und ein Proteinabbau aktiviert. Dies ist für hart trainierende Kraftsportler unvermeidlich. Der Grad, zu dem wir die katabolen Auswirkungen eines harten Trainings minimieren können und je schneller wir nach dem Training wieder zu einem anabolen Modus übergehen können, entscheiden letztendlich darüber, wie effizient wir uns regenerieren – und wie effizient wir wachsen werden.

Das richtige Timing der Makronährstoffe ist wichtig, stellt jedoch nur ein Mittel zum Zweck dar. Das Zellvolumen ist für den Aminosäuretransport und die Proteinsynthese die treibende Kraft. Wenn wir verstehen, wie der Aminosäuretransport funktioniert und wie er durch das Zellvolumen reguliert wird, dann können wir schneller mehr Leucin in unsere durch das Training beschädigten Muskelzellen transportieren, hierdurch das anabole Feuer zünden und letztendlich bessere Zuwächse erzielen.

Die oben beschriebenen Strategien sind effizient, praktisch und basieren auf den neusten wissenschaftlichen Untersuchungen. Verwende sie, um Deine Trainingsfortschritte auf die nächste Stufe zu heben.

Von Bill Willis, PhD 

Quelle: https://www.t-nation.com/supplements/how-to-harness-the-anabolic-power-of-cell-volume

Referenzen:

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2. Haussinger D, Hallbrucker C, vom DS, Lang F, Gerok W. Cell swelling inhibits proteolysis in perfused rat liver. Biochem J 1990;272:239-42.
3. Stoll B, Gerok W, Lang F, Haussinger D. Liver cell volume and protein synthesis. Biochem J 1992;287 ( Pt 1):217-22.
4. Schliess F, Richter L, vom DS, Haussinger D. Cell hydration and mTOR-dependent signalling. Acta Physiol (Oxf) 2006;187:223-9.
5. Low SY, Rennie MJ, Taylor PM. Involvement of integrins and the cytoskeleton in modulation of skeletal muscle glycogen synthesis by changes in cell volume. FEBS Lett 1997;417:101-3.
6. Low SY, Rennie MJ, Taylor PM. Signaling elements involved in amino acid transport responses to altered muscle cell volume. FASEB J 1997;11:1111-7.
7. Fumarola C, La MS, Guidotti GG. Amino acid signaling through the mammalian target of rapamycin (mTOR) pathway: Role of glutamine and of cell shrinkage. J Cell Physiol 2005;204:155-65.
8. Nicklin P, Bergman P, Zhang B, Triantafellow E, Wang H, Nyfeler B, et al. Bidirectional transport of amino acids regulates mTOR and autophagy. Cell 2009;136:521-34.
9. Drummond MJ, Glynn EL, Fry CS, Timmerman KL, Volpi E, Rasmussen BB. An increase in essential amino acid availability upregulates amino acid transporter expression in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab 2010;298:E1011-E1018.
10. Heublein S, Kazi S, Ogmundsdottir MH, Attwood EV, Kala S, Boyd CA, et al. Proton-assisted amino-acid transporters are conserved regulators of proliferation and amino-acid-dependent mTORC1 activation. Oncogene 2010;29:4068-79.
11. Baird FE, Bett KJ, MacLean C, Tee AR, Hundal HS, Taylor PM. Tertiary active transport of amino acids reconstituted by coexpression of System A and L transporters in Xenopus oocytes. Am J Physiol Endocrinol Metab 2009;297:E822-E829.
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