Training

Willst Du schnell Muskeln aufbauen? Dann solltest Du Dir diesen Artikel durchlesen, bevor Du trainieren gehst. Lerne, wie Du trainieren und wie Du Dich erholen solltest und wie Du ein Übertraining vermeiden und Deine Regeneration beschleunigen kannst, um das Meiste aus Deinem Training herauszuholen.

Wenn Du wirklich Qualitätsmuskeln aufbauen möchtest, dann lies diesen Artikel…

Wie oft haben wir diese Aussage oben über einen schnellen Muskelaufbau gehört? Oder auch Folgendes „Ich trainiere Brust und Arme jeden Tag, weil ich will, dass sie wachsen.“ Oder ähnliche Aussagen wie diese, die ich kürzlich gehört habe: „Ich trainiere meine Brust jeden Tag, aber ich sehe keine Resultate und jetzt habe ich keine Lust zu trainieren, weil ich mich müde und erschöpft fühle.“ Es ist natürlich, dass die erzielten Resultate umso besser werden, je größer die Trainingserfahrung wird. Aber eine Erhöhung des Trainingsstimulus kann leicht in einer Situation enden, in der die Last, der der Körper ausgesetzt wird, das übertrifft, mit dem er zurecht kommen kann. Diese Situation wird als Overreaching bezeichnet und wenn dieser Zustand lange genug anhält, dann ist das Resultat ein Zustand, der als „Übertrainingssyndrom“ bezeichnet wird.

Wiederholte Tage und Wochen des Trainings können als positiven Stress angesehen werden, weil das Training Deine Kapazitäten für Energieproduktion, Deine Toleranz gegenüber körperlichem Stress und Deine Trainingsleistungen steigert. Die stärksten körperlichen Veränderungen kommen während der erste 6 bis 10 Trainingswochen zustande. Der Grad der Anpassungen hängt vom Volumen und der Intensität der ausgeführten Trainingseinheiten ab, was viele Menschen dazu verleitet zu glauben, dass die Person, die mit dem höchsten Volumen und der höchsten Intensität trainiert, die größten Zuwächse erzielen wird.

Allzu oft werden Trainingseinheiten anhand der während einer Trainingseinheit verrichteten Arbeit bewertet, was zu unrealistischen Zielen für das persönliche Training führt. Die Rate, mit der Du Dich an Dein Training anpassen kannst, ist jedoch begrenzt. Zu viel Training kann das Potential für Verbesserungen reduzieren und in einigen Fällen den Adaptionsprozess unterbrechen, was letztendlich zu abnehmenden Leistungen führt.

Auch wenn das Trainingsvolumen einen wichtigen Stimulus für die körperliche Konditionierung darstellt, muss das richtige Gleichgewicht zwischen Volumen und Intensität sichergestellt werden. Du kannst es mit dem Training auch übertreiben, was zu chronischer Erschöpfungen, gesteigerter Krankheitsanfälligkeit, Übertrainingssyndrom und reduzierter Leistungsfähigkeit führen kann. Im Gegensatz hierzu können ausreichende Erholung und das richtige Gleichgewicht zwischen Trainingsvolumen und Intensität die Trainingsleistungen steigern. Es bedarf großer Anstrengungen, um das richtige Trainingsvolumen und die richtige Intensität zu finden, die notwendig sind, um die optimalen Anpassungen an das Training zu erreichen.

Optimierung des Trainings

Ein gut zusammengestelltes Trainingsprogramm umfasst das Prinzip der progressiven Überlastung. Im Allgemeinen besagt dieses Prinzip, dass für eine Maximierung der Vorzüge der Trainingsstimulus progressiv gesteigert werden muss, wenn sich der Körper an den augenblicklichen Stimulus anpasst. Wenn die Menge an Stress konstant bleibt, wirst Du Dich an diesen Trainingslevel anpassen und Dein Körper wird keine weiteren Anpassungen mehr benötigen. Der einzige Weg, Dich weiterhin zu verbessern, besteht darin, den Trainingsstimulus progressiv zu erhöhen.
Wenn dieses Konzept jedoch zu weit getrieben wird, dann kann das Training exzessiv werden und den Körper über seine Kapazitäten sich anzupassen hinaus fordern. Ein solch exzessives Training mit einem zu hohen Volumen oder einer zu hohen Intensität bewirkt keine weiteren Verbesserungen bezüglich Konditionierung oder Leistungsfähigkeit und kann zu reduzierten Leistungen und chronischer Erschöpfung führen.

Einige Menschen glauben, dass maximale Verbesserungen durch ein Training nur mit Hilfe eines exzessiven Trainings erreicht werden können. Dies gilt besonders für junge Trainierende, die glauben, dass mehr besser ist und die länger als zwei Stunden pro Tag trainieren, wobei sie glauben, dass diese Überlastungsphasen ihre Adaptionen an das Training beschleunigen werden oder zu einem schnelleren Muskelaufbau führen werden, als dies bei Verwendung eines niedrigeren Trainingsvolumens oder einer niedrigeren Intensität der Fall ist.

Exzessives Training

Bei einem exzessiven Training werden Volumen oder Intensität des Trainings – oder beides – auf ein extremes Level erhöht. Die Philosophie “mehr ist besser” funktioniert jedoch nur bis zu einem gewissen Punkt. Danach wird die Leistungsfähigkeit entweder ein Plateau erreichen oder sogar abnehmen.

Übertraining

Trotz eines harten Überlastungstrainings erleben einige Trainierende eine unerklärliche Reduzierung ihrer Trainingsleistungen und ihrer physiologischen Funktion, die über Wochen, Monate oder sogar Jahre anhält. Dieser Zustand wird als Übertraining bezeichnet – ein Zustand der sowohl auf psychologische, als auch physiologische Ursachen zurückgeführt wird. Wenn die Trainingslast zu intensiv ist oder das Volumen die Regenerationsfähigkeit des Körpers überschreitet, dann kommt es zu mehr Katabolismus (Abbau) als Anabolismus (Aufbau).

Die Erschöpfung, die häufig auf eine oder mehr erschöpfende Trainingseinheiten folgt, wird für gewöhnlich durch einige Tage mit reduziertem Training oder vollständiger Trainingspause in Kombination mit einer kohlenhydratreichen Ernährung ausgeglichen. Ein Übertraining wird hingegen durch eine plötzliche Abnahme der Trainingsleistungen und der physiologischen Funktion charakterisiert, die nicht durch ein paar Tage mit reduziertem Training oder völlig ohne Training und einer Manipulation der Kalorienzufuhr ausgeglichen werden können.

Auswirkungen des Übertrainings: Das Übertrainingssyndrom

Die meisten Symptome, die aus einem Übertraining resultieren, werden kollektiv als Übertrainingssyndrom zusammengefasst und können erst identifiziert werden, nachdem es bereits zu einer Abnahme der Trainingsleistung und der physiologischen Funktion gekommen ist. Die meisten der Symptome des Übertrainingssyndroms können hoch individuell sein, was es noch schwerer macht zu erkennen, dass die reduzierten Trainingsresultate die Folge eines Übertrainings sind. Eines der ersten Signale eines Übertrainings sind reduzierte Trainingsresultate trotz kontinuierlichem Training. Normalerweise wird ein Trainierender eine Abnahme von Kraft, Koordination und maximaler Arbeitskapazität, sowie ein Gefühl der Erschöpfung wahrnehmen. Andere Signale und Symptome des Übertrainingssyndroms umfassen:

• Veränderungen von Appetit und Körpergewicht
• Schlafstörungen
• Reizbarkeit, Ruhelosigkeit, Erregung, Nervosität
• Ein Mangel an Motivation
• Reduzierte Konzentrationsfähigkeit
• Gefühle von Depressionen

Die zugrundeliegenden Ursachen des Übertrainingssyndroms sind häufig eine Kombination von emotionalen und physiologischen Faktoren. Studien haben herausgefunden, dass die Stresstoleranz sowohl durch eine plötzliche Erhöhung von Sorgen und Ängstlichkeit, als auch durch eine Erhöhung des körperlichen Stresses zusammenbrechen kann.

Die emotionalen Anforderungen an eine Person, die unter Dingen wie Versagensängsten, unrealistisch hohen Trainingszielen und anderen Erwartungen leidet, können die Ursache für unerträglichen emotionalen Stress sein. Aus diesem Grund wird ein Übertraining typischerweise von einem Verlust an Trainingsmotivation oder Trainingslust begleitet, der zu einem Verlust an Trainingsenthusiasmus führt. Im Rahmen anderer Studien konnte außerdem gezeigt werden, dass die Symptome des Übertrainingssyndroms und die Symptome klinischer Depressionen erstaunlich ähnliche Signale und Symptome umfassen.

Die physiologischen Faktoren, die für die verheerenden Auswirkungen des Übertrainings verantwortlich sind, werden von der Wissenschaft immer noch nicht vollständig verstanden. Es wurde jedoch von vielen abnormalen Reaktionen berichtet, die nahelegen, dass ein Übertraining mit Veränderungen des neurologischen Systems, des hormonellen Systems und des Immunsystems in Verbindung steht. Auch wenn eine Ursache – Wirkung Beziehung zwischen diesen Veränderungen und den Symptomen des Übertrainings bisher nicht klar hergestellt werden konnte, können diese Symptome häufig dabei helfen festzustellen, ob sich eine Person in einem Zustand des Übertrainings befindet.

Übertraining des autonomen Nervensystems

Einige Studien haben gezeigt, dass ein Übertraining mit einer abnormalen Reaktion des autonomen Nervensystems in Verbindung steht. Physiologische Symptome, die die Abnahme der Trainingsleistungen begleiten, spiegeln häufig Veränderungen im Bereich des neuronalen oder endokrinen Systems wider, die entweder über das sympathische Nervensystem oder das parasympathische Nervensystem kontrolliert werden.

Ein sympathisches Übertraining kann zu Folgendem führen:

• Erhöhte Pulsfrequenz im Ruhezustand
• Erhöhter Blutdruck
• Appetitverlust
• Reduzierte Körpermasse
• Schlafstörungen
• Emotionale Reizbarkeit
• Erhöhte Stoffwechselrate im Ruhezustand

Andere Studien legen nahe, dass das parasympathische Nervensystem in einigen Fällen des Übertrainings dominant sein könnte. In diesen Fällen zeigen Trainierende dieselben Leistungseinbrüche, aber deutlich andere Reaktionen als im Fall eines sympathischen Übertrainings.

Anzeichen für ein parasympathisches Übertraining umfassen:

• Frühes Einsetzen der Erschöpfung
• Reduzierte Herzfrequenz im Ruhezustand
• Schnelle Erholung der Herzfrequenz nach dem Training
• Reduzierter Blutdruck im Ruhezustand

Einige der Symptome, die mit einem Übertraining des autonomen Nervensystems in Verbindung gebracht werden, können auch bei Menschen beobachtet werden, die sich nicht im Übertraining befinden. Aus diesem Grund können wir nicht immer davon ausgehen, dass die Gegenwart dieser Symptome ein Übertraining bestätigt. Von den beiden beschriebenen Zuständen können Symptome eines sympathischen Übertrainings am häufigsten beobachtet werden.

Hormonelle Reaktion auf ein Übertraining

Die Messungen unterschiedlicher Bluthormonspiegel während Phasen schweren Trainings legen nahe, dass deutliche Störungen der endokrinen Funktion den exzessiven Stress begleiten. Wenn Sportler ihr Trainingsvolumen um den Faktor 1,5 oder 2 erhöhen, sinken für gewöhnlich ihre Thyroxin und Testosteron Blutspiegel, während ihre Kortisolspiegel steigen.

Man glaubt, dass das Verhältnis von Testosteron zu Kortisol anabole Prozesse während der Regeneration reguliert, weshalb eine Veränderung dieses Verhältnisses als wichtiger Indikator und vielleicht als Ursache des Übertrainingssyndroms angesehen wird. Reduzierte Testosteronspiegel könnten in Verbindung mit erhöhten Kortisolspiegeln zu mehr Protein Katabolismus als Anabolismus in den Zellen führen. Andere Untersuchungen legen hingegen nahe, dass auch wenn die Kortisolspiegel bei einem schweren Training und in den frühen Phasen des Übertrainings steigen, die Kortisolspiegel sowohl im Ruhezustand, als auch während des Trainings im Allgemeinen beim Übertrainingssyndrom reduziert sind.

Übertrainierte Sportler weisen häufig höhere Blutharnstoffspiegel auf und da Harnstoff beim Abbau von Protein entsteht, deutet dies auf einen erhöhten Protein Katabolismus hin. Man glaubt, dass dieser Mechanismus für den Verlust an Muskelmasse verantwortlich ist, den man bei übertrainierten Sportlern beobachten kann.

Die Blutspiegel von Epinephrin und Norepinephrin sind während Phasen eines intensivierten Trainings erhöht. Diese beiden Hormone erhöhen Herzfrequenz und Blutdruck. Einige Menschen schlagen vor, dass die Blutspiegel dieser Hormone gemessen werden sollten, um ein Übertraining zu bestätigen. Unglücklicherweise ist eine Messung dieser Hormone sehr kostspielig und wird deshalb nicht häufig verwendet.

Ein akutes Überlastungstraining und ein schweres intensives Training produzieren häufig die meisten endokrinen Veränderungen, die auch bei übertrainierten Sportlern beobachtet werden können. Aus diesem Grund könnte eine Messung dieser und anderer Hormone nicht unbedingt eine valide Bestätigung für ein Übertraining liefern. Sportler, deren Hormonspiegel abnormal zu sein scheinen, könnten ganz einfach nur die normalen Auswirkungen eines harten Trainings erleben. Diese endokrinen Veränderungen könnten ganz einfach nur den Stress des Trainings widerspiegeln – und nicht unbedingt einen vollständigen Zusammenbruch des endokrinen Systems.

Immunsystem und Übertraining

Dein Immunsystem bietet Dir einen Schutz vor Bakterien, Parasiten, Viren und Tumorzellen. Dieses System ist von den Aktionen spezialisierter Zellen und Antikörper abhängig. Diese Zellen eliminieren und neutralisieren eindringende Krankheitserreger, die dem Körper schaden könnten. Unglücklicherweise besteht eine der ernsthaftesten Auswirkungen des Übertrainings in seinen starken negativen Auswirkungen auf das Immunsystem des Körpers.

Studien haben gezeigt, dass exzessives Training die normale Immunfunktion unterdrückt, und hierdurch die Anfälligkeit gegenüber Infektionen erhöht. Andere Studien haben gezeigt, dass kurze Phasen intensiven Trainings die Immunreaktion temporär beeinträchtigen können und dass sukzessive Tage schweren Trainings diese Unterdrückung verstärken können. Intensives Training während einer Krankheit könnte Deine Fähigkeit die Infektion zu bekämpfen reduzieren und das Risiko für Komplikationen erhöhen.

Vorhersagen des Übertrainingssyndroms

Man glaubt, dass die Ursache des Übertrainingssyndroms mit großer Wahrscheinlichkeit eine körperliche oder emotionale Überlastung – oder beides – ist. Du solltest darauf achten, Deine eigene Stresstoleranz nicht zu überschreiten, indem Du die Menge an physiologischem und psychologischem Stress, den Du während des Trainings erlebst, regulierst, doch dies ist schwer abzuschätzen. Viele Menschen verlassen sich auf ihre Intuition, um Trainingsvolumen und Ihre Intensität zu bestimmen, aber nicht viele können die wahren Auswirkungen ihres Trainings akkurat abschätzen. Es gibt keine Symptome, die Dich davor warnen werden, dass Du Dich an der Schwelle zum Übertraining befindest. Zu dem Zeitpunkt, an dem Du erkennst, dass Du es zu stark übertrieben hast, ist es häufig bereits zu spät. Der Schaden, den Du durch wiederholte Tage exzessiven Trainings oder exzessiven Stresses angerichtet hast, kann nur durch Tage - oder in einigen Fällen sogar Wochen - ohne Training oder mit einem reduzierten Training repariert werden.

Behandlung des Übertrainingssyndroms

Wie oben bereits erwähnt wurde, sind die exakten Ursachen für die Reduzierung der Leistungsfähigkeit im Rahmen eines Übertrainings noch nicht vollständig bekannt, aber Berichte legen nahe, dass die Trainingsintensität ein stärkerer Stressfaktor als das Trainingsvolumen ist. Eine Erholung von einem Übertraining ist nur durch eine deutliche Reduzierung der Trainingsintensität oder eine vollständige Trainingspause möglich.

Auch wenn viele denken, dass eine Reduzierung des Trainings ausreichend ist, benötigen übertrainierte Sportler einen längeren Zeitraum für eine vollständige Regeneration und dies kann einen vollständigen Verzicht auf Training für einen Zeitraum von Wochen oder sogar Monaten notwendig machen. Manchmal können Interventionen durch einen Psychotherapeuten notwendig sein, um dem Trainierenden dabei zu helfen, mit anderen Stressfaktoren im Leben besser zurecht zu kommen, die zu einem Zustand des Übertrainings beitragen können.

Der beste Weg, das Risiko für ein Übertraining zu minimieren, besteht in der Verwendung einer Periodisierung des Trainings, was wechselnde Phasen von leichtem, moderatem und hartem Training bedeutet. Auch wenn unterschiedliche Individuen über eine unterschiedliche Toleranz gegenüber körperlichem und mentalem Stress verfügen, wird selbst der stärkste Sportler Phasen durchleben, in denen er anfällig für ein Übertrainingssyndrom ist.

Es ist wichtig, der Kohlenhydratzufuhr eine besondere Aufmerksamkeit zu widmen. Wiederholte Tage harten Trainings werden die Muskelglykogenvorräte verbrauchen und wenn man während harter Trainingsphasen nicht auf eine Zufuhr zusätzlicher Kohlenhydrate achtet, dann werden die Muskelglykoenspeicher und die Leberglykogenspeicher entleert werden. Als Konsequenz hiervon werden auch die am stärksten rekrutierten Muskelfasern nicht dazu in der Lage sein, ausreichend Kraft für ein hartes Training zu generieren.

Ernährung für die Regeneration

Wie oben bereits erwähnt wurde, spielen Kohlenhydrate bei der Regeneration nach dem Training eine wichtige Rolle und werden deshalb als Teil einer ausgewogenen Ernährung mit adäquater Protein- und Fettzufuhr benötigt. Der Konsum von qualitativ hochwertigen Kohlenhydraten – insbesondere nach dem Training – wird dabei helfen, die Muskelglykogenspeicher wieder aufzufüllen und ausreichende Energie für ein intensives Training zu liefern.

Auch Protein ist für den Regenerationsprozess wichtig. Es gibt viele Studien, die zum Ergebnis kommen, dass Kraftsportler doppelt so viel Protein wie körperlich inaktive Menschen benötigen. Und zu guter Letzt solltest Du nicht vergessen, dass Du auch zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe benötigen könntest, um einem möglichen Mangel an einem oder mehreren dieser Nährstoffe vorzubeugen. Es ist normal für Sportler ihre Ernährung mit einem Vitamin- und Mineralstoffsupplement als eine Art Versicherungspolice gegen mögliche Nährstoffmängel zu ergänzen.

Referenzen:

Physiology of Sport and Exercise: J H. Wilmore. D L Costill

https://www.muscleandstrength.com/articles/1-need-to-build-muscle-fast.html

Teil 8

F: Meine Frage bezieht sich auf Überzüge mit einer Kurzhantel quer auf einer Bank liegend. Ich habe das Gefühl, dass es sich hierbei um eine überlegene Übung für den Oberkörper handelt. Was ist Deine Meinung zu dieser Übung? Ich verwende ein recht schweres Gewicht (bis zu 50 Kilo) und versuche eine maximale Streckung zu erreichen.

Ich habe einen sehr alten Artikel von Arthur Jones gelesen, in der die Nautilus Maschinen Version dieser Übung als „Kniebeugen für den Oberkörper“ bezeichnet wurde. Wir alle wissen, wie gut Kniebeugen für den Aufbau von Muskelmasse im Bereich des gesamten Unterkörpers und bis zu einem gewissen Grad auch im Bereich des Oberkörpers sind, aber gibt es wirklich so etwas wie eine Oberkörperversion von Kniebeugen?

Ich denke, dass Überzüge, da sie eine Menge Muskelgruppen involvieren, eine ideale Übung wären. Ich würde mich über ein Feedback freuen.

A: Überzüge sind eine tolle Übung, aber da Jones die Nautilus Maschine für Überzüge vermarktete, war er natürlich etwas voreingenommen. Der größte Vorteil dieser Maschine besteht darin, dass sie die Ellenbogenflexoren aus dem Latissimus Training herausnimmt und hierdurch die Isolation dieser kraftvollen Schulterextensoren verbessert.

Die Nautilus Maschine für Überzüge war eine der wenigen Nautilus Maschinen, die eine eingebaute Widerstandskurve umfasste, die der menschlichen Kraftkurve für die Schulterextensoren entspricht.

Ich bin allerdings kein großer Freund von Überzügen, bei denen man quer über eine Hantelbank liegt, da ich einige Fälle von einem Bruch im Bereich der Bauchmuskeln gesehen habe, die direkt auf diese Übung zurückgeführt werden konnten. Ich würde Überzüge auf einer reversen Schrägbank unter Verwendung einer SZ Stange vorziehen, da diese Version eine natürlichere Schulterbewegung erlaubt.

F: Ich habe mit dem Training meiner Trizeps kein Glück. Ich bin mir sicher, dass es daran liegt, dass ich seit Ewigkeiten dasselbe Trainingsprogramm verwende. Hast Du ein gutes Trizeps Trainingsprogramm, das ich ausprobieren könnte?

Es gibt zwei wichtige Variablen, die zu einer starken Erhöhung der Trizepsmasse beitragen:

• Die Wahl der richtigen Übungen
• Die Verwendung einer Reihe unterschiedlicher Wiederholungsbereiche

Mit diesen beiden Punkten im Hinterkopf ist hier ein hervorragendes Masseaufbauprogramm für die Trizeps:

A1) Dips an Parallelholmen, 5 Sätze, 4 bis 6 Wiederholungen mit einem 5110* Tempo und 3 Minauten Pause zwischen den Sätzen

*Für diejenigen, die mit dem Konzept des Tempos noch nicht vertraut sind, sei erwähnt, dass 5110 Folgendes bedeutet:

• 5 Sekunden für die Ausführung des exzentrischen Teils der Bewegung
• 1 Sekunde Pause am tiefsten Punkt der Bewegung
• 1 Sekunde für den konzentrischen Teil der Bewegung
• 0 Sekunden Pause am höchsten Punkt der Bewegung vor dem Absenken des Gewichts

Meiner Meinung nach sind Dips die Königsdisziplin, wenn es um den Aufbau der Trizeps geht. Trotzdem schafft es diese Übung genauso stark fordernde Übungen wie Kniebeugen und Klimmzüge nur selten in die Liste der Übungen, die in Fitnesszeitschriften wie Men’s Health empfohlen werden.

Zu Beginn der Übung greifst Du zwei Parallelholme und drückst Dich nach oben, bis Du Deinen Körper auf Armeslänge über den Griffen stabilisiert hast. Dann senkst Du Deinen Körper zwischen den Griffen so weit wie möglich ab. Senke Deinen Körper so weit ab, bis Deine Bizeps Deine Unterarme berühren – Deine Trizeps müssen eine volle Dehnung erreichen. Wenn Du die tiefste Position erreicht hast, drückst Du Dich durch ein Strecken der Ellenbogen wieder nach oben. Versuche den Oberkörper über den gesamten Bewegungsraum so aufrecht wie möglich zu halten. Wenn Du Dich zu weit nach vorne beugst, dann erhöhst Du die Beteiligung der Brustmuskeln.

Wenn Du Dich nicht kontrolliert so weit absenken kannst, bis Deine Bizeps Deine Unterarme berühren, dann gehe zurück zum Briefmarkensammeln oder trainiere so lange enges Bankdrücken, bis Deine Arme stark genug sind. Wenn Du bei Dips nicht den vollständigen Bewegungsraum nutzt, dann ist diese Übung reine Zeitverschwendung. Und verwende bitte nicht die Version, bei der Du Deine Füße auf eine Bank vor Dir legst und Deine Hände hinter dem Körper hältst. Diese Übung ist in der Bodybuilding Gemeinschaft zusammen mit Druckübungen an der Multipresse eine der Hauptursachen für ein Impingement Syndrom der Schultern.

Zu Beginn wird Dein Körpergewicht wahrscheinlich ausreichend Widerstand liefern. Wenn Du jedoch stärker wirst, dann kannst Du das Gewicht progressiv dadurch steigern, dass Du eine Kurzhantel zwischen Deine Beine klemmst oder eine Hantelscheibe an einen speziell hierfür entwickelten Dips-Gürtel hängst.

Wenn Dir die bessere V-förmige Version von Holmen zur Verfügung steht, dann verwende einen möglichst engen Griff, ohne hierbei Deine Schulterintegrität zu kompromittieren. Und bitte betrüge Dich nicht selbst, indem Du verkürzte Wiederholungen ausführst, bei denen Du nicht ganz bis nach unten gehst und Dich nur ¾ des Weges nach oben drückst. Darüber hinaus solltest Du Deine Ellenbogen nur zu 98% strecken, um eine maximale Spannung auf den Trizeps aufrecht zu erhalten.

B1) Kurzhantel Trizepsdrücken auf der reversen Schrägbank: 3 Sätze, 6 bis 8 Wiederholungen mit einem 3210 Tempo ohne Pause im Supersatz mit Übung B2

Lege Dich auf eine reverse Schrägbank und halte zwei Kurzhanteln auf Armeslänge nach oben. Senke die Kurzhanteln ab, während die Ellenbogen ihre Position nicht verändern. Stelle sicher, dass die Trizeps in der tiefsten Position vollständig gedehnt sind (die Unterarme sollten in dieser Position die Bizeps berühren). Verwende einen Griff, bei dem die Handflächen zueinander hinzeigen (Hammergriff).

Versuche nicht krampfhaft, die Ellenbogen so nahe wie möglich zusammen zu halten, da dies die unterstützenden Strukturen der Ellenbogen zu stark belasten würde.

B2) Trizepsdrücken am Kabelzug liegend (Skullcrusher): 3 Sätze, 12 bis 15 Wiederholungen mit einem 2010 Tempo. Pausiere 2 Minuten zwischen den Supersätzen.

Verwende einen drehbar gelagerten Griff, der an der unteren Rolle eines Kabelzuges befestigt ist. Platziere eine Flachbank vor dem Kabelzug. Lege Dich flach auf die Bank mit dem Kopf zum Kabelzug gewandt. Greife die Stange und halte sie mit gestreckten Armen nach oben. Bewege die Stange zur Stirn und strecke anschließend die Arme zu 98%, um sie wieder nach oben zu bewegen. Stelle sicher, dass Du Deine Handgelenke in einer neutralen Position hältst, um zukünftige Ellenbogenprobleme zu vermeiden.

Ich habe viele Trainierende gesehen, die mit einem Programm dieser Art innerhalb von 30 Tagen einen Zentimeter an Trizepsumfang aufgebaut haben.

F: Ich sehe ständig Frauen Ausfallschritte ausführen, aber ich sehe nur selten Männer, die diese Übung verwenden. Was ist Deine Meinung zu Ausfallschritten? Dienen sie ausschließlich dazu, die Gesäßmuskeln zu entwickeln, oder Trainieren sie auch die Quadrizeps und die Beinbeuger?

A: Der Grund dafür, dass Du nur selten Männer diese Übung ausführen siehst, ist dieser Standard Bodybuilding Blödsinn, dass Ausfallschritte dafür gedacht sind, „Deinen Po zu formen“. Dies fällt in dieselbe Kategorie von Blödsinn wie die Ansicht, dass Beinstrecken dazu gedacht ist, die Definition der Quadrizeps zu verbessern.

Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Ich habe viele Sprinter, Hochspringer, Weitspringer und Bobfahrer gesehen, die zusätzliche Masse im Bereich ihrer bereits muskulösen Beine aufgebaut haben, indem sie ihre Kniebeugenprogramme mit Ausfallschritten ergänzt haben. Der Unterschied zwischen einer Splitkniebeuge und einem Ausfallschritt besteht übrigens lediglich darin, dass Du Dich bei der konzentrischen Phase von Ausfallschritten explosionsartig zurück in eine aufrechte Position bewegst. Bei Splitkniebeugen verwendest Du einen fixen Stand, bei dem Du Dich auf das vordere Bein gestützt nach oben und unten bewegst.

Hier ist eine Beschreibung der korrekten Ausführung von Splitkniebeugen:

Ausgangsposition:

• Stelle Dich mit dem Rücken zur Hantel vor ein Kniebeugen Rack.
• Verwende Deine Zeigefinger, um einen Referenzpunkt an der Stange zu finden (verwende die Rändelung, um die Weite Deines Griffes zu bestimmen).
• Die Zeigefinger sollten sich so nahe wie möglich an der Außenseite der Schultern befinden.
• Bewege Dich unter die Stange und platziere diese auf dem dicken Bereich des Trapezius.
• Dein Kinn sollte leicht nach oben zeigen.
• Fokussiere Deine Augen auf einen Punkt an der gegenüberliegenden Wand, der sich leicht oberhalb der Position Deiner Augen befindet, um eine korrekte Ausrichtung des Halses aufrecht zu erhalten.
• Dein Fußabstand sollte schulterweit sein.
• Mache mit Deinem nicht dominanten Bein einen großen Schritt nach vorne, um die initiale Startposition zu erreichen.

Abwärtsbewegung:

• Das fordere Knie bewegt sich maximal direkt nach vorne, bevor die Hüfte abgesenkt wird.
• Die Hüfte wird hiernach abgesenkt, wobei der Rücken so aufrecht wie möglich und die Brust nach oben gehalten werden.
• Der Körper wird kontrolliert abgesenkt, bis die Beinbeuger die Waden berühren.
• Du solltest bewusst versuchen die Ellenbogen währen der gesamten Bewegung unter der Stange zu halten. Dies wird sicherstellen, dass die Last so nahe wie möglich über dem Zentrum der Schwerkraft gehalten wird.
• Das Knie sollte sich während der Abwärtsbewegung über Deine Zehen hinaus nach vorne bewegen.
• Während der Abwärtsbewegung solltest Du einatmen.

Aufwärtsbewegung:

• Als erstes bewegst Du die Hüfte nach oben.
• Der Torso sollte so aufrecht wie möglich gehalten werden, was insbesondere für den schwersten Punkt der Aufwärtsbewegung gilt.
• Während der Aufwärtsbewegung solltest Du ausatmen

Achte auf Folgendes:

• Der Rumpf sollte während der gesamten Bewegung so aufrecht wie möglich gehalten werden.

Sicherheitsaspekte:

• Halte die exzentrische Bewegung unter Kontrolle.
• Lehne Dich nicht nach vorne.

Variationen:

• Um die Widerstandskurve der Bewegung zu verändern, kannst Du anstelle der Langhantel zwei Kurzhanteln verwenden, die Langhantel wie bei Frontkniebeugen vor dem Körper halten oder den Griff eines Kabelzuges verwenden.

Diese Übungen entwickeln nicht nur den Gluteus, sondern liefern auch reichlich Wachstumsstimulus für die Quadrizeps, die Adduktoren und die Beinbeuger.

F: Klimmzüge mit weitem Griff sind eine meiner Lieblingsrückenübungen, aber ich habe ein Plateau erreicht und komme einfach nicht weiter. Ich weiß, Du sagst, dass Trainierende dazu in der Lage sein sollten, mindestens 12 Klimmzüge unter Verwendung des eigenen Körpergewichts auszuführen, aber ich komme einfach nicht über acht. Hast Du irgendwelche Empfehlungen?

A: Hier sind drei Tipps, die Dir dabei helfen werden, Dein Plateau bei Klimmzügen mit weitem Griff zu durchbrechen:

Tipp 1: 

Pausiere bei der letzten Wiederholung eines jeden Satzes bei der Abwärtsbewegung an drei unterschiedlichen Positionen der Abwärtsbewegung für jeweils 8 Sekunden. Mit anderen Worten ausgedrückt, pausierst Du für je 8 Sekunden, wenn Du ein Viertel, die Hälfte und drei Viertel der Abwärtsbewegung vollendet hast. Dies wird die Zeit unter Spannung während dieser Übung verlängern und hierdurch die Proteinsynthese anregen. Sei nicht überrascht, wenn Du bei Deinem letzten isometrischen Stopp so aussiehst, als wenn Du gerade einen schweren Anfall von Parkinson hättest.

Tipp 2: 

Lasse Dir bei jeder letzten Wiederholung eines jeden Satzes von einem Trainingspartner eine Kurzhantel zwischen die Füße hängen, um die exzentrische Überlastung zu verstärken und versuche Dich (und die Kurzhantel) über eine Zeitspanne von zehn Sekunden langsam herabzulassen.

Tipp 3: 

Führe an Deinem Armtrainingstag zusätzliches direktes Training für den Brachialis aus. Stelle sicher, dass Du immer eine Form von reversen Curls am Armtag ausführst – und während Du diese Übung ausführst, pausierst Du bei jeder Wiederholung zwei Sekunden lang, wenn Deine Ellenbogen eine Flexion von 30 Grad erreichen (dies wird die Rekrutierung des Brachialis Muskel verstärken).

F: Ich habe einige Deiner Artikel gelesen, in denen Du über die Zeit unter Spannung sprichst und Du empfiehlst manchmal die Ausführung von Sätzen, bei denen man sich ein oder zwei Sekunden Zeit nimmt, um das Gewicht nach oben zu bewegen, während man sich zwischen drei und acht Sekunden Zeit nimmt, das Gewicht abzusenken. Macht es irgendeinen Sinn Wiederholungen mit extremer Zeit unter Spannung auszuführen? Ich habe z.B. versucht einige Sätze Dips auszuführen, bei denen ich mein Körper über 15 Sekunden nach oben bewegt habe und mit 15 Sekunden Zeit genommen habe, um ihn wieder abzusenken. Es hat höllisch weh getan. Habe ich etwas Interessantes entdeckt oder ist das einfach nur Blödsinn?

A: Renne noch nicht zum Patentamt, aber gib auch nicht gleich auf. Mein Kollege Ellington Darden hat vor langer Zeit die Ausführung von Klimmzügen oder Dips empfohlen, bei denen sowohl die konzentrische, als auch die exzentrische Phase der Bewegung jeweils über eine Zeitspanne von 30 Sekunden andauert.

Auch der frühere sowjetische Gewichthebertrainer Medvedev empfahl sehr langsame (8 bis 10 Sekunden) Zugübungen (mehr wie Kreuzheben) zur Entwicklung maximaler Kraft bei Gewichthebern.

Du kannst extreme Zeit unter Spannung verwenden, so lange die Gesamtzeit unter Spannung 60 Sekunden nicht übersteigt – ansonsten wäre das Gewicht zu leicht, um Zuwächse an Kraft und Muskelmasse hervorzurufen.

F: Wenn man zweimal täglich trainiert, kann man dann an diesem Tag nur eine Muskelgruppe trainieren oder ist es auch möglich zwei Muskelgruppen, wie z.B. ein Paar von Antagonisten wie Brust und Rücken, zu trainieren?

A: Nun, ich glaube, dass man stärker wachsen kann, wenn man sich den Luxus eines zweimal täglichen Trainings erlauben kann. Die meisten von uns haben jedoch berufliche und familiäre Verpflichtungen, die sie daran hindern, ein solch umfangreiches Trainingsprogramm zu verwenden.

Zweimal täglich zu trainieren kann sehr effektiv sein, solange Du folgende Prinzipien befolgst:

1) Halte die Trainingseinheiten kurz. Abzüglich der Zeit für das Aufwärmen sollte Dein Training nicht länger als 40 Minuten andauern. Länger als das zu trainieren wäre kontraproduktiv.

2) Verwende eine geeignete Trainingssequenz. Meiner Meinung nach sollte dieselbe Muskelgruppe zweimal am selben Tag trainiert werden. Hierfür gibt es eine Reihe von Optionen.

Option A: morgens schwer, abends leicht

Meiner Erfahrung nach funktionieren ein schweres Training am Morgen und die Ausführung von höheren Wiederholungszahlen am Abend recht gut. Führe z.B. Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen am Morgen und Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen abends aus.

Option B: morgens niedrige Wiederholungszahlen, hohes Tempo, abends niedrige Wiederholungszahlen, langsames Tempo

Du könntest auch dieselben Wiederholungsbereiche bei beiden Trainingseinheiten verwenden, aber ein unterschiedliches Tempo verwenden. Führe z.B. morgens 4 bis 6 Wiederholungen mit einem 30X Tempo und 5 bis 7 Wiederholungen mit einem 505 Tempo abends aus.

Option C: morgens schwer, abends exzentrisches Training

Eine weitere Option, die ich mag, besteht darin, morgens schwer zu trainieren und abends exzentrisches Training auszuführen. Du könntest z.B. morgens 6 Sätze schwere Frontkniebeugen mit je 2 bis 3 Wiederholungen und einem 501 Tempo und 7 Sätze exzentrische klassische Kniebeugen mit je einer Wiederholung und einem 10-0-1 Tempo ausführen. Bei den konzentrischen Wiederholungen kann ein Trainingspartner helfen.

Was die Übungsauswahl bei beiden Trainingseinheiten angeht, macht es Sinn morgens und abends dieselben Übungen auszuführen, wenn es Dir primär um die Kraftentwicklung geht. Wenn jedoch Hypertrophie Dein primäres Ziel ist, dann solltest Du unterschiedliche Übungen verwenden. Gewichtheber werden z.B. zweimal täglich klassische Kniebeugen ausführen, während Bodybuilder Langhantel Bankdrücken am Morgen und Kurzhantel Schrägbankdrücken am Nachmittag ausführen könnten.

3) Achte sorgfältig auf Deine Post-Workout Ernährung. Flüssige Nahrung ist am besten. Für einen 90 Kilo schweren Bodybuilder empfehle ich einen Shake, der 40 bis 50 Gramm Protein und eine angemessene Menge an Kohlenhydraten enthält. Hier ist meine aktualisierte Formel für die Kohlenhydratzufuhr nach dem Training:

• 1,0 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, wenn die Gesamtwiederholungszahl unter 80 Wiederholungen lag.
• 1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, wenn die Gesamtwiederholungszahl bei etwa 250 Wiederholungen lag (25 Sätze a 10 Wiederholungen)
• 2,0 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, wenn die Gesamtwiederholungszahl bei 400 Wiederholungen oder mehr lag (30 Sätze a 15 Wiederholungen)

Wenn Du zweimal täglich trainierst, dann würde ich außerdem die Verwendung einer guten Antioxidantienformel und zusätzlichen 10 Gramm Vitamin C pro Tag empfehlen. Ich habe außerdem herausgefunden, dass die Einnahme von Alpha-Liponsäure nach dem Training mit dem Shake dabei helfen kann, Deine Energiereserven schneller wieder aufzuladen.

4) Zwischen den beiden Trainingseinheiten eines Tages müssen 4 bis 6 Stunden Pause liegen. Diese Zeitspanne ist kritisch. Wenn Du weniger lange pausierst, dann wirst Du zu erschöpft sein.

5) Führe für alle zwei Wochen mit zwei Trainingseinheiten pro Tag eine Woche mit nur einer täglichen Trainingseinheit aus. Dies wird sicherstellen, dass Du nicht ins Übertraining kommst. Es konnte gezeigt werden, dass ein zweimal tägliches Training über einen kurzen Zeitraum die Testosteronspiegel temporär senken kann. Die Testosteronspiegel werden jedoch sofort wieder auf ihren Ausgangswert steigen, wenn Du eine Woche lang nur einmal täglich trainierst.

von Charles Poliquin 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-17, https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-18, https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-19

Wenn Deine Familie entführt worden wäre und man Dir sagen würde, dass Du Dein Maximalgewicht bei Kniebeugen innerhalb von 2 Monaten um 50 Kilo steigern müsstest, da man ansonsten Deine Familie exekutieren würde, würdest Du dann nur einmal wöchentlich Kniebeugen trainieren? Irgendetwas sagt mir, dass Du beginnen würdest, jeden Tag Kniebeugen zu trainieren. Trainer in anderen Ländern haben diese Einstellung, die Amerikaner jedoch nicht.

- John Broz

John Broz lebt olympisches Gewichtheben. Für drei Jahre hat Broz mit Antonio Krastev, einem bulgarischen Superschwergewichtler zusammengearbeitet, der im Jahr 1987 216 kg gerissen hatte – ein Weltrekord, der nicht länger anerkannt wird, da der IWF seine Gewichtsklassen neu strukturiert hat.

Krastev führte Broz in das legendäre bulgarische System ein, der letztendlich eine kleine Trainingsstätte für olympisches Gewichtheben in Las Vegas eröffnete.

Broz hat innerhalb sehr kurzer Zeit ein paar absolute Freaks hervorgebracht, zu denen auch der 20 Jahre alte Pad Mendez gehörte, der Brozs bester Schüler war.

Die Broz Methode

Nachdem ich mehrere Stunden lang über die Broz Methode gelesen hatte und mir eifrig Notizen gemacht hatte, besuchte ich seine Trainingseinrichtung. In diesem Artikel werde ich versuchen, seine Ansichten kurz und bündig zusammenzufassen.

Die Methodologie des olympischen Gewichthebens von Broz

John glaubt daran, dass jeder jeden Tag trainieren kann und sollte. Er lässt seine Trainierenden sofort mit täglichen schweren Kniebeugen und technischem olympischem Training mit einer leeren Langhantelstange beginnen.

Im Lauf eines Jahres arbeiten sich seine Trainierenden auf bis zu 13 Trainingseinheiten pro Woche hoch – zweimal täglich von Montag bis Samstag und einmal sonntags. Die morgendlichen Trainingseinheiten dauern zwischen 45 und 120 Minuten und die abendlichen Trainingseinheiten zwischen drei und vier Stunden, was sich auf etwa fünf Stunden Training mit Gewichten pro Tag aufsummiert.

Die Broz Methode des olympischen Gewichthebens umfasst nur sechs Übungen, Reißen, Umsetzen und Stoßen, Power Reißen, Power Umsetzen, klassische Kniebeugen und Frontkniebeugen. Jede der 13 Trainingseinheiten umfasst schwere Kniebeugen – entweder klassische Kniebeugen oder Frontkniebeugen. Für gewöhnlich werden drei Übungen pro Trainingseinheit und pro Übung zwischen 30 und 50 Gesamtwiederholungen (inklusive Aufwärmen) ausgeführt.

Jede Trainingseinheit umfasst ein spezifisches Aufwärmen für mehrere Minuten, wobei Kniebeugen abhängig vom Trainierenden entweder mit der leeren Stange oder einer Stange mit bis zu 50 Kilo Zusatzgewicht ausgeführt werden, wonach ein Hocharbeiten bis zum 1RM für jede Übung der Trainingseinheit folgt.

Was die Anstrengungen angeht, unterscheidet sich dieses 1RM Gewicht nicht vom 1RM Gewichts während des Wettkampfs, aber abhängig vom Tag, kann es auch etwas niedriger ausfallen. Jede Übung umfasst ein echtes Pyramidenschema. Trainierende beginnen mit Sätzen a zwei Wiederholungen, arbeiten sich zu Einzelwiederholungen hoch, während das Gewicht steigt und gehen dann nach den Maximalversuchen wieder zu Sätzen mit zwei oder sogar drei Wiederholungen (nur bei Kniebeugen, nicht bei den klassischen olympischen Gewichtheberübungen) mit leichteren Gewichten über.

Etwa sechs Maximalversuche werden beim Reißen unternommen, während beim Umsetzen zwei bis drei Maximalversuche ausgeführt werden. Jede Trainingseinheit ist basierend auf dem, was John bei seinen Trainierenden sieht, autoreguliert. Diese sind bekannt dafür, dass sie gelegentlich auch von der Routine abweichen und bis zu 50 Maximalversuche bei einer bestimmten Übung wie dem Reißen ausführen, bevor sie ihr Training beenden.

Zusätzliches Training

In Brozs Trainingseinrichtung wirst Du nicht sehen, das Faszienrollen oder ähnliches zum Einsatz kommen. Du wirst auch keine Trainierenden sehen, die spezifische Dehnungs- oder Beweglichkeitsübungen ausführen. Genauso wenig wirst Du Stabilitätsübungen für die Körpermitte, Aktivierungsübungen oder korrigierende Übungen sehen, wenn nicht gerade Verletzungen vorliegen.

Es werden auch keine Unterstützungsübungen wie Klimmzüge, Dips, Liegestütze, Rudern, Schulzerdrücken, Good Mornings, Ausfallschritte, Hip Thrusts, Hyperextensionen, Reverse Hypers oder Glute Ham Raises ausgeführt.

Zu guter Letzt werden auch keine anderen Übungen im Stil der olympischen Gewichtheberübungen wie Reißen aus einer hängenden Position, Ziehen von einer Ablage aus, High Pulls oder Sprung Schulterheben ausgeführt und auch Übungen wie Sprungkniebeugen, plyometrisches Training oder Training mit dem Gewichtsschlitten wirst Du dort vergeblich suchen.

Ab und zu werden ergänzende Übungen ausgeführt – z.B. Bizepscurls, um eine Heilung des Ellenbogens zu unterstützen. Aber Unterstützungsübungen im Stil olympischer Gewichtheberübungen wie Reißen aus einer hängenden Position werden niemals verwendet.

Wie Du Dich fühlst, ist eine Lüge

Dieser Satz ist Brozs Mantra. Du kannst ganz einfach nicht auf Deinen Körper hören, weil dieser Dich anlügt. Broz kann Dir unzählige Beispiele von Athleten geben, die an den Tagen persönliche Bestleistungen aufgestellt haben, an denen sie nicht einmal trainieren wollten, während es genauso viele Beispiele von Athleten gibt, die das Gefühl hatten, in absoluter Bestform zu sein, aber dann nicht dazu in der Lage waren, irgendwelche nennenswerten Trainingsleistungen zu erbringen.

Als ich Broz besuchte, erzählte er mir, dass er in der Vorwoche so starke Schmerzen im Handgelenk hatte, dass er es kaum geschafft hatte, sich aufzuwärmen. Aber er zog sein Aufwärmtraining trotzdem durch, war schließlich ausreichend aufgewärmt und endete damit, 200 Kilo zu stoßen. Am nächsten Tag waren seine Handgelenksbeschwerden verschwunden.

Er beschreibt dieses Phänomen als „fließende Schmerzen“ – Dein Körper muss irgendwo weh tun. Dieser Schmerz wird während Du schläfst, ganz einfach von einem Ort zum nächsten wandern, und wenn Du aufwachst, wirst Du sehen, wo er gelandet ist.

So etwas wie ein Übertraining gibt es nicht

Broz glaubt, dass es so etwas wie übertrainiert sein nicht gibt – man kann höchstens untertrainiert sein.

Wenn Du einen Job als Müllmann hast und den ganzen Tag über schwere Mülltonnen wuchten musst, dann wird der erste Tag wahrscheinlich sehr schwer und für jemanden, des es nicht gewohnt ist, fast unmöglich zu überstehen sein. Was tust Du also? Lässt Du Dich 3 Tage lang krank schreiben und riskierst, Deinen Job zu verlieren?

Nein, Du würdest Deinen schmerzenden, von Muskelkater geplagten Körper am nächsten Tag zur Arbeit schleppen. Du würdest den Kopf hängen lassen und erschöpft und weniger energiegeladen als am Vortag sein, aber Du würdest Dich dazu zwingen, den Tag durchzustehen. Danach würdest Du heimfahren, ein heißes Bad nehmen, ein paar Aspirin einwerfen, usw. Und der nächste Tag würde noch schlimmer werden.

Aber irgendwann wirst Du die Straße lang rennen, Mülltonnen herumwerfen und Witze mit Deinen Kollegen machen. Wie kann so etwas geschehen? Du hast Deinen Körper dazu gezwungen, sich an die neuen Anforderungen anzupassen! Wenn Du nicht jeden Tag schwere Kniebeugen ausführen und schwer trainieren kannst, dann bist Du nicht übertrainiert, sondern untertrainiert! Könnte irgendeine zufällig auf der Straße ausgewählte Person mit Dir in den Kraftraum kommen und genau Dein Training ausführen? Wahrscheinlich nicht, weil sie untertrainiert ist. Dasselbe gilt auch für die meisten Trainierenden, wenn man sie mit Elitesportlern vergleicht.

– John Broz 2002

Maximierung der Leistungen

Für eine Maximierung der Leistungen vor einem Wettkampf hält Broz dieselbe Frequenz (tägliches Training) aufrecht, während Volumen und Intensität reduziert werden. Die Reduzierung des Volumens beginnt acht Tage vor dem Wettkampf und die Reduzierung der Intensität beginnt 2 bis 5 Tage vor dem Wettkampf.

Brozs Powerlifting Methodologie

John hat beschrieben, wie seine Methoden für Trainierende angepasst werden können, die für einen Powerlifting Wettkampf trainieren. Hierbei kommt dieselbe Methode mit 13 wöchentlichen Trainingseinheiten zum Einsatz und jede Trainingseinheit umfasst Kniebeugen und Speed Pulls (https://www.youtube.com/watch?v=AwjJBRFjBh4) mit Lasten von bis zu 80% des 1RM Gewichts beim Kreuzheben.

Seine Trainierenden trainieren dreimal wöchentlich Bankdrücken und versuchen alle 6 bis 8 Wochen Maximalwiederholungen beim Kreuzheben. Etwas Rudern und Training für die hinteren Schultermuskeln ist angesagt, um die strukturellen Anforderungen auszugleichen, denen der Oberkörper durch das schwere Bankdrücken ausgesetzt wird.

Andere Perlen von Broz

Das Folgende ist eine Sammlung von Ansichten von Broz:

• Anfänger sollten für 3 bis 4 Wochen mit einem Besenstiel beginnen und tausende Wiederholungen ausführen, um die Technik bei den olympischen Gewichtheberübungen zu verinnerlichen.
• Klassische Kniebeugen besitzen einen Übertrag auf das Reißen, während Frontkniebeugen sich mehr auf das Umsetzen übertragen. Die Leistungen bei Frontkniebeugen werden für gewöhnlich durch die Kraft des oberen Rückens limitiert, weshalb sie die Beine nicht ausreichend stimulieren. Kniebeugen sind in Bezug auf eine Belastung des ZNS nicht sehr fordernd und der Körper gewöhnt sich recht schnell an diese Anforderungen – es ist genau wie beim Laufen.
• Das Stoßen ist der härteste Teil aller olympischen Gewichtheberübungen.
• Gehe bei Kniebeugen jeden Tag hoch bis zum Maximalgewicht, während Du dasselbe bei Kreuzheben nur zwei bis dreimal pro Jahr tun solltest.
• Führe Kniebeugen mit dem Gewicht über Kopf nicht als separate Übung aus – führe sie als Teil des Reißens aus.
• Du wirst „dunkle Zeiten“ durchleben, während denen Deine Fortschritte stagnieren. Doch irgendwann wirst Du beginnen in einem erschöpften Zustand persönliche Bestleistungen aufzustellen. Das ist der Zeitpunkt, an dem Du wissen wirst, dass Du etwas richtig machst.
• Prozentsätze für die tägliche Programmgestaltung auf lange Sicht werden nicht funktionieren. Du wirst niemals wissen, wozu Du an einem gegebenen Tag in der Lage sein wirst. Wie Du Dich fühlst, ist eine Lüge.
• Langsame Bewegungen werden keinem Sportler bei irgendeiner Sportart helfen. Langsame Bewegungen mit leichten Gewichten durchzuführen, ist ein absolutes No-Go.
• Der schnellste Sportler ist der beste Sportler. Bewege Dich bei jeder Übung, jeden Tag und zu jeder Zeit, wenn Du die Stange berührst, mit maximaler Geschwindigkeit.
• Die Verwendung von Griffhilfen beim Reißen ist aufgrund des hohen Trainingsvolumens eine Notwendigkeit. Bei einem niedrigeren Volumen sind Griffhilfen nicht notwendig, aber bei einem höheren Volumen können Deine Hände den Missbrauch ganz einfach nicht durchstehen. Verwende beim Umsetzen niemals Griffhilfen.
• Kreuzheben fordert den Rücken zu stark und es dauert zu lange, bis Du Dich von dieser Übung erholt hast. Wenn Du Kreuzheben ausführst, dann führe 2 bis 3 Sätze Fast Pulls im 70 bis 85% des Gewichts aus.
• Ausfallschritte sind Mist und sehr gefährlich.
• Sprünge und plyometrische Übungen solltest Du Leichtathleten überlassen. Sie sind nichts für olympische Gewichtheber. Hebe Dir die Gelenkbelastung und die Energie für das Training mit Gewichten auf.
• Irgendwann werden Maximalversuche etwas völlig natürliches werden. Je öfter Du diese ausführst, desto natürlicher werden sie sich anfühlen und Dein Körper wird dies akzeptieren. Es sollte eine minimale Zahl geben, die Du jeden Tag erreichst, wenn Du trainierst.
• Wenn Du es nicht schaffst täglich zu trainieren, dann wird dies aufgrund der inkonsistenten Regenerationsraten unterschiedlicher Gewebetypen zu mehr Verletzungen führen. Tägliches Training ist Training mit erschöpften Muskeln. Wenn Du Dir trainingsfreie Tage gönnst, dann werden sich Deine Muskeln schneller als das Weichgewebe erholen, was das Risiko für Verletzungen steigern wird.
• Die einzigen Prozentsätze, die wichtig sind, sind an wie vielen Tagen pro Jahr du prozentual trainierst. Wenn Du dreimal pro Woche trainierst, dann sind dies 43% aller Tage. Wenn Du an 7 Tagen pro Woche trainierst, dann bist Du bei 100%. Wenn Du an sieben Tagen pro Woche zweimal trainierst, dass ist das noch besser.
• Vergiss Schulterheben (Shruggs), High Pulls, usw. Vergiss alle unterstützenden Übungen, wenn Du nicht gerade ein Meister bei unterstützenden Übungen werden willst. Die klassischen Übungen bedürfen einer immensen Hingabe, bis Du sie perfekt beherrschst – warum also Energie für etwas verschwenden, dass sich wahrscheinlich sowieso nicht auf die wichtigen Übungen übertragen wird?
• Nimm Dir keine trainingsfreien Tage, wenn Du trainieren kannst. Selbst wenn Du einen extremen Muskelkater hast, gehe trainieren und tue etwas. Führe Kniebeugen aus – mindestens mit der Stange für 30 Wiederholungen oder so. Dies wird dabei helfen, dass der Adaptionsprozess schneller vonstatten geht. Alles was Du tust, ist besser als auf der Couch zu sitzen.
• Der Kraftsportler, der die meisten Schmerzen ertragen kann, wird der Erfolgreichste sein. Dies ist der wichtigste Ratschlag in diesem gesamten Artikel.
• Wenn Du zweimal täglich trainierst, dann wirst Du Dich nicht besonders stark verspannen und deshalb auch nicht viel Dehnen brauchen. Dehnen führst Du während des Aufwärmens aus, indem Du olympische Gewichtheberübungen mit einer Stange für 2 bis 5 Minuten zu Beginn einer Trainingseinheit ausführst.
• Eine brauchbare Technik zu entwickeln bedarf bei einem Anfänger zwischen zwei und zehn Monaten, bei einem Durchschnitt von sechs Monaten.
• Wenn Du beginnst beim Reißen oder beim Umsetzen hinter anderen Übungen zurückzuhängen, dann trainiere die schwächere Übung zuerst. Ändere die Reihenfolge und konzentriere Deine Energie auf die schwächere Übung.
• Halte die Stange bei jeder über Kopf ausgeführten Übung für 3 bis 5 Sekunden in der höchsten Position. Dies baut die Kraft der Körpermitte und Selbstvertrauen auf.
• Wenn Du auf einen Tag zu trainieren wartest, an dem Du Dich gut fühlst, dann wirst Du etwa zweimal pro Jahr trainieren. Dein Geist spielt Spielchen mit Dir. Lerne ihn zu ignorieren und trainiere weiter.
• Du wirst sicherlich nicht bei jeder Trainingseinheit persönliche Bestleistungen aufstellen – manchmal über Monate nicht. Versuche weiter Intensität und Volumen zu steigern, um weitere Fortschritte zu erzielen. Wenn Du den Baum nicht mit einem Schlag fällen kannst, dann führe weiterhin kleinere Schläge aus und irgendwann wird der Baum fallen.
• Umsetzen und Reißen aus einer hängenden Position solltest Du Dir für Wettkämpfe aus einer hängenden Position aufheben. Ich habe noch nie einen solchen Wettkampf gesehen, aber wenn Du einen finden solltest, dann werden diese Übungen gut hierfür sein.

Meine Lieblingsaspekte des Broz Systems

Jede Übung hat ihre eigenen Regeln

Unterschiedliche Übungen stellen unterschiedliche Belastungen für den Körper dar. Warum sollte dann das Volumen für alle Übungen gleich sein? In den meisten Fällen ist Reißen weniger fordernd als Umsetzen und Stoßen, was der Grund dafür ist, dass das Broz Programm mehr Volumen mit Reißen umfasst. Maximale tägliche Kniebeugen sind kein Problem, aber tägliche Kniebeugen mit Maximalgewichten sind zu fordernd. Aus diesem Grund werden die olympischen Gewichtheberübungen und Speed Pulls täglich verwendet.

Die Arbeitskapazität steigt alle paar Monate

Auch wenn es ausgedehnte Zeiten geben kann, während die Kraft stagniert oder sogar sinkt, besteht das allgemeine Ziel darin, Deine täglichen Maximalgewichte langsam alle paar Monate zu steigern. Wenn Dein tägliches Kniebeugen Maximum z.B. bei 175 Kilo liegt und Du es im Lauf eines Jahres auf 200 Kilo erhöhen kannst, dann wirst Du ganz offensichtlich viel stärker sein. Es gibt hier nicht viel Raterei – Du bist entweder stärker oder nicht!

Trainiere immer in einem erschöpften Zustand

Du gibst immer alles, aber wenn Du erschöpft bist, dann wird das Gewicht auf der Stange geringer sein. Die Anstrengungen und das Verlangen ahmen den Wettkampf nach, aber da Du bei einem Wettkampf frischer und erholter sein wirst, wird das Gewicht auf der Stange höher sein. Der Kampf mit einem maximalen Gewicht ist unabhängig von der eigentlichen Last derselbe. Dies ist der Schlüssel zu diesem System: zu lernen, mit einem Maximalgewicht zu kämpfen. Wenn Du Dich vor einem Wettkampf ausruhst, dann wirst Du nicht stärker werden – Du wirst nur endlich dazu in der Lage sein, all Deine Kraft an diesem Tag maximal zu nutzen.

Beim Training können persönliche Bestleistungen jederzeit zustande kommen. Das Ausruhen und Sammeln der Kräfte vor dem Wettkampf erlaubt es Dir davon ausgehen zu können, dass Du Deine persönlichen Bestleistungen an einem gegebenen Tag erbringen kannst und lässt Dich die Karten so mischen, dass Du die größten Erfolgschancen hast.

Broz weiß es

Man könnte natürlich argumentieren, dass die Methoden von Broz nicht den sichersten Weg zu trainieren darstellen, aber Du kannst die Kraft und Power produzierenden Wirkungen nicht bestreiten, die diese Methoden besitzen. Broz hat einige eindrucksvolle Athleten, die unter seiner Anleitung trainieren und ihre Resultate sprechen für sich selbst.

Wenn Dein Ziel darin besteht, beim olympischen Gewichtheben so stark wie möglich zu werden, dann solltest Du Brozs Methode definitiv in Betracht ziehen. Auch das Powerlifting System von Broz ist es wert, ernsthaft in Betracht gezogen zu werden. Es gibt reichlich Trainierende, die ganz einfach besser auf eine höhere Trainingsfrequenz ansprechen.

Der menschliche Körper ist ein anpassungsfähiger Organismus. Gehe bis an die Grenzen. Du bist stärker als Du denkst.

Von Bret Contreras

Quelle:https://www.t-nation.com/training/max-out-on-squats-every-day