Training

Die legendären Körper von gestern sind immer noch der Goldstandard der Körperentwicklung. Nur wenige Bodybuilder von heute schaffen es, Masse und Symmetrie so perfekt zu kombinieren, wie es diese klassischen Bodybuilder getan haben. Und Kraftsportwettbewerbe von heute sind nur selten so beeindruckend, wie die der Old School Strongmen.

Die Geschichte ist der beste Lehrmeister – aber nur dann, wenn wir gewillt sind, ihre Lektionen zu lernen, anstatt zu versuchen, das Rad neu zu erfinden. Vereinfache die Dinge mit diesen bewährten Lektionen.

George Hackenschmidt

"Gesundheit kann nie von Kraft getrennt werden."

Über Jahrzehnte konzentrierte sich Fitness auf Jogging, Walking, Radfahren und andere Methoden, die aerobe Ausdauer zu verbessern. Zum Glück hat sich das Blatt zugunsten des Krafttrainings gewendet. Der Old School Ringer und Strongman George Hackenschmidt hat während seines gesamten 90 jährigen Lebens auf die wichtige Bedeutung von Kraft und Langlebigkeit hingewiesen – und heute unterstützt die Wissenschaft endlich seine Worte.

Ein Beispiel ist eine über 44 Jahre andauernde Kohortenstudie, die 2239 Männer umfasste und die Beziehung zwischen Griffkraft und Langlebigkeit untersuchte. Bei denjenigen, die am längsten lebten, befand sich die Griffkraft in der Lebensmitte im oberen Drittel. Diese Männer rauchten nicht, waren im Freien körperlich aktiv und hatten Mütter, die lange gelebt hatten.

Es besteht kein Zweifel daran, dass biologische Faktoren bei der Langlebigkeit eine wichtige Rolle spielen. Aber auch intelligente Entscheidungen bezüglich des Lebensstils wie aktiv zu bleiben und Kraft aufzubauen bieten einen Schutzmechanismus gegen einen alterbedingten Kraft- und Muskelabbau. Schweres Krafttraining wird zu einem längeren und besseren Leben führen.

Reg Park

"Zu viele Bodybuilder verbringen zu viel Zeit damit, die kleineren Muskelgruppen wie die Bizeps auf Kosten der größeren Muskelgruppen wie den Oberschenkeln zu trainieren. Und dann wundern sie sich, dass sie niemals Zuwächse an Muskelmasse und Kraft verzeichnen können.“

Am besten als der Original Herkules und Mentor von Arnold Schwarzenegger bekannt, war Reg Park ein absolutes Monster im Kraftraum und wild entschlossen, so viel Kraft und symmetrische Muskelmasse wie möglich aufzubauen. Heute wird sein einfacher Trainingsstil für praktisch jeden Trainierenden funktionieren.

Begrenze Dein Isolationstraining bis auf Weiteres. Konzentriere Dich zunächst auf die Grundübungen, um Deine größten Muskeln zu trainieren. Und strebe danach weiter stärkere Muskeln an, wenn Du irgendwelche Hoffnung haben willst, diese wachsen zu lassen.

Arnold Schwarzenegger

Arnold mag vielleicht für sein hochvolumiges nach Muskelgruppen aufgeteiltes Splittraining bekannt sein, aber lasse Dich nicht täuschen. Arnolds Originaltraining basierte auf einem Fundament von schwerem Krafttraining und Ganzkörpertrainingsprogrammen.In der Tat fing Arnold erst zu der Zeit damit an, sein Trainingsprogramm so zu verändern, dass es sich auf das irrsinnige Volumen mit Muskelgruppen Splits konzentrierte, für das er heute bekannt ist, als er leistungssteigernde Substanzen zu seinem Training hinzufügte und sich voll und ganz auf das Bodybuilding zu konzentrieren begann.

Arnold empfiehlt Anfängern mit einem Ganzkörpertrainingsprogramm wie seinem „Golden Six“ Programm, das dreimal pro Woche ausgeführt wird, zu beginnen. Dieses Programm sieht folgendermaßen aus:

1. Kniebeugen: 4x10 
2. Langhantel Bankdrücken mit weitem Griff: 3x10
3. Klimmzüge: 3 x maximale Anzahl Wiederholungen
4. Nackendrücken: 4x10 
5. Langhantelcurls: 3x10 
6. Sit-Ups mit gebeugten Knien: 3-4 x maximale Anzahl Wiederholungen  

Wenn Du ein Anfänger bist, dann ist es leicht, Dich zu einem Training wie dem Wettkampfvorbereitungstraining eines Profibodybuilders verleiten zu lassen. Lasse es. Du verfügst nicht über die grundlegenden Fähigkeiten, die verbotenen leistungssteigernden Substanzen oder die Möglichkeiten, Deinen ganzen Lebensstil auf Dein Training zu konzentrieren, um mit den Anforderungen dieser Trainingseinheiten zurecht zu kommen.

Lerne eine Lektion aus der Geschichte: „Nahezu jeder verdammte legendäre Körper wurde auf einem Fundament aus schwerem Ganzkörpertraining mit Grundübungen aufgebaut.“

Lee Haney

"Stimuliere anstatt zu vernichten."

Lee Haney, der achtfache Mr. Olympia Champion, dominierte das Bodybuilding in den Achtzigern und den frühen Neunziger. Seine Worte „stimuliere anstatt zu vernichten“ dienen als Worte der Vorsicht für diejenigen, die Kraft und Muskeln aufbauen möchten: es liegt nur ein schmaler Grat zwischen hartem Training mit einer maximalen Regeneration und einem erhöhten Verletzungsrisiko in Kombination mit einem Risiko für ein Übertraining mit all seinen negativen Folgen.

Treibe Dich hart an - aber wenn Du bemerken solltest, dass Du Dich erschlagen fühlst und Deine Trainingsqualität von Trainingseinheit zu Trainingseinheit sinkt, dann stecke etwas zurück. Trainiere hart, erhöhe das Gewicht auf der Stange und spüre, wie Deine Muskeln die Arbeit verrichten, aber jage nicht dem Muskelversagen als alleiniges Ziel nach.

Sig Klein

“Verwende Umsetzen und Stoßen (Clean and Press) mit zwei Kurzhanteln.”

Sig Klein von den Zwanzigern bis in die Vierziger für seine herkulesgleiche Kraft bekannt. Seine Kraftleistungen waren außergewöhnlich für einen Mann, der gerade einmal 138 Zentimeter Groß und 67 Kilo schwer war. Klein führte Drücken über Kopf mit über 105 Kilo und strikter Form, einarmiges Reißen mit 73 Kilo und einarmiges Umsetzen und Stoßen mit 95 Kilo aus.

Klein ist für seine Liebe zum Umsetzen und Stoßen mit Kurzhanteln bekannt – eine wahre Ganzkörper und Power Übung. Zu seiner besten Zeit sagte Sig, dass weniger als 12 Männer in ganz Amerika 12 Wiederholungen Umsetzen und Stoßen mit 35 Kilo schweren Kurzhanteln ausführen könnten. Auch heute ist dies noch eine Herausforderung: Versuche 12 Wiederholungen Umsetzen und Stoßen mit 35 Kilo schweren Kurzhanteln ausführen. Wenn Du dies mit guter Form schaffst, dann gehörst Du zu den wenigen Auserwählten.

Während Kleins Zeit war Beintraining nicht besonders weit verbreitet. Ihm fiel auf, dass die meisten Männer nur ihren Oberkörper und manche sogar nur ihre Arme trainierten (klingt das irgendwie vertraut?). Er wird häufig als der erste „Fitnessprofi“ bezeichnet, der reichlich Bein- und Rückentraining für den Aufbau wahrer Kraft empfahl.

Eugen Sandow

"Leben ist Bewegung. Sobald Du aufhörst Dich zu bewegen, bist Du tot. Entscheide Dich für das Leben."

Eugen Sandow, der im Jahr 1867 geboren wurde, ist als Vater des modernen Bodybuildings bekannt. Die Trophäe, die heute dem Gewinner des Mr. Olympia Titel verliehen wird, ist eine Statue von Sandow.

Seine Botschaft macht heute mehr Sinn denn je: bewege Dich mehr. Im Vergleich zu Bodybuildern von heute waren die Old School Kraftsportler für ihre erstaunliche Kraft und ihre ästhetische Körperentwicklung, sowie ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden bekannt.

Mit Gewichten zu trainieren und die Kraft aufrecht zu erhalten ist sowohl für das äußere Erscheinungsbild, als auch die Lebenserwartung essentiell, aber einfach nur vier Trainingseinheiten mit Gewichten pro Woche sollten nicht alles sein, was Du tust. Gehe nach draußen spazieren. Verrichte gelegentlich körperliche Arbeit oder nimm an einem Wettkampf oder einer Herausforderung außerhalb des Fitnessstudios teil. Ein Training mit Gewichten ist toll, aber wie Emerson sagte, ist Gesundheit der wahre Reichtum. Kümmere Dich nicht nur um Deine Kraft und Deine Leistungsfähigkeit, sondern auch um Deine Gesundheit.

Ronnie Coleman

"Jeder will ein Bodybuilder sein, aber niemand will brutal schwere Gewichte bewegen!" Auch wenn Du nicht mit der irrsinnigen Intensität von Coleman trainieren musst, schenke dieser Botschaft Beachtung: Große Muskeln machen schwere Gewichte erforderlich.

Ein schweres Training ruft eine anabole hormonelle Reaktion hervor, um Muskeln aufzubauen, während gleichzeitig die Funktion des zentralen Nervensystems und die Muskelfaserrekrutierung verbessert werden. Dies bedeutet, dass schweres Training das hormonelle Umfeld, die Überlastung und die Muskelfaserrekrutierung bewirkt, die für ein maximales Muskelwachstum benötigt werden. Die Botschaft lautet: Der Aufbau von Kraft erlaubt es Dir, während Deiner Trainingseinheiten mehr Stress für den Körper zu generieren und das Muskelwachstum voran zu treiben.

Vince Gironda

"Wenn Du das, was Du im Spiegel siehst, nicht magst, welchen Unterschied macht es dann, was die Waage sagt?"

Männer und Frauen sind gleichermaßen von der Zahl besessen, die ihnen ihre Waage anzeigt. Worauf sie sich jedoch wirklich konzentrieren sollten, ist ihre wahre Körperkomposition. Der Spiegel ist der ultimative Richter – nicht Dein Gewicht.

Die meisten Männer, die Muskulöser aussehen möchten, sollten als erstes schlank werden – das Ideal wären 10% Körperfett oder weniger. Dies alleine wird Dich besser aussehen lassen und darüber hinaus den Aufbau reiner Muskeln exponentiell effektiver machen.

Wenn Du ein von Natur auf schmaler Typ bist, dann betrachte Deine Erwartungen realistisch. Kannst Du erwarten, den Körper eines American Football Spielers aufzubauen? In den meisten Fällen wird der durchschnittliche 175 bis 185 große Mann mit einem Körpergewicht von 75 bis 85 Kilo bei einem Körperfettanteil von 8 bis 12% sehr viel besser als mit einem Gewicht von 100 Kilo oder mehr, bei einem Körperfettanteil von 15% oder darüber aussehen.

Wenn Fettabbau Dein Ziel ist, dann miss den Umfang Deiner Taille, Deiner Brust, Deiner Arme und Deiner Oberschenkel alle zwei Wochen und mache Fotos in Deiner Unterwäsche für den Vergleich Deiner Fortschritte. Die Waage wird nur selten kooperieren. Die meisten Jungs enden damit, gleichzeitig fettfreie Muskelmasse und Fett zu verlieren. Sie sehen, dass sich das Gewicht auf der Waage nicht verändert und werfen das Handtuch.

Verwende andere Werkzeuge, um Deine Fortschritte zu beurteilen – insbesondere den Spiegel. Dies mag zu Beginn demütigend sein, aber Du wirst erstaunt sein, wie wenig das Gewicht auf der Waage bedeutet, wenn Du Deinen Körper transformierst.

Dorian Yates

"Wenn ich auf meinen Instinkt gehört hätte, dann wäre ich jetzt in einer Kneipe und würde Frauen aufreißen anstatt mich unter einer Langhantel zu befinden und Kniebeugen mit 200 Kilo auszuführen.”

Der sechsfache Mr. Olympia ist am besten für sein Training im HIT Stil und die Ausführung nur eines maximalen Arbeitssatzes pro Übung für den Aufbau seines erstaunlichen Körpers bekannt. Trotzdem ist obiges Zitat wichtig. Um Deinen Körper radikal zu verändern, ist maximale Intensität im Fitnessstudio alleine nicht genug. Du musst enorm diszipliniert sein und Dich auf Deine Ziele konzentrieren.

Eine hervorragende Stunde im Fitnessstudio kann keine 23 Stunden bescheidener Ernährung, Bier trinken und nächtelanges Fernsehen oder feiern anstatt zu schlafen ausgleichen. Für die meisten ist das Training der einfache Teil. Doch wenn Du Deine Anstrengungen im Fitnessstudio maximieren willst, dann musst Du dich genauso sehr auf Deine Ernährung, Deinen Lebensstil und Deinen Schlaf, wie auf das, was Du mit den Gewichten machst, konzentrieren.

Dan John

"Alles wird funktionieren – aber nur eine Zeit lang."

So wichtig es für Anfänger auch ist, die grundlegenden Bewegungsschemata zu meistern, wird irgendwann für jeden der Zeitpunkt kommen, zu dem er Änderungen an seinem Training vornehmen muss. Für einen Fettabbau sind die effektivsten Übungen meist die Übungen, bei denen Du am wenigsten effizient bist. Mit anderen Worten ausgedrückt wird das, bei dem Du am schlechtesten bist, im Allgemeinen die besten Resultate mit sich bringen.

Aber wie sieht es mit einem Aufbau von Kraft und Muskelmasse aus? Hier gibt es nur einen schmalen Grat zwischen einem hin- und herspringen zwischen unterschiedlichen Trainingsprogrammen und subtilen Veränderungen an Deiner Technik, um eine Überbeanspruchung zu verhindern und einen neuen Stimulus zu generieren. Wenn Du bei Deinem Training ein Plateau erreichst, dann versuche Deinen Stand, Deinen Griff oder das Tempo Deiner Übungen für ein paar Wochen zu verändern. Dies ist meist ausreichend, um die neuronalen Rekrutierungsschemata bei Deinen Übungen für einen „neuen“ Stimulus zu verändern, ohne gleich mit einem völlig neuen Trainingsprogramm beginnen zu müssen.

Oder ziehe einen Ansatz mit einer täglichen, wellenförmigen Periodisierung (daily undulated Periodization – kurz DUP) in Betracht. Ein solches Beispiel wurde von Charles Poliquin im Jahr 1988 populär gemacht, als er die Theorie aufstellte, dass Krafttrainingsprogramme ihre Effizienz bereits nach zwei Wochen verlieren. Er unterstützte zwei Wochen andauernde Zyklen von Trainingsblöcken, wobei alternierend zwischen Volumen- und Kraftblöcken hin- und hergewechselt wird.

Poliquin hob hervor, dass alternierende Volumen- und Kraftblöcke die physiologische und psychologische Stagnation eliminieren, die durch eine überbetonte Spezialisierung auf Volumen oder Intensität zustande kommen.

Während Du die Übungen unverändert lässt, könntest Du für einen neuen Stimulus einfach Deine Intensität und Deine Wiederholungsschemata alternierend verändern.

Diese Fluktuation von Intensität und Volumen reicht aus, um Kraft- und Massezuwächse zu verbessern, sowie Deinen Trainingsstimulus frisch und neu genug zu halten.

Referenzen:

1. Poliquin C. Five steps to increasing the effectiveness of your strength training program. National Strength and Conditioning Association. 10(3). 1988.
2. Rantanen, T., Masaki, K., He, Q., Ross, W., Willcox, B., & White, L. (2011). Midlife muscle strength and human longevity up to age 100 years: a 44-year prospective study among a decedent cohort. American Aging Association, Jun (34), 3rd ser., 563-570. doi:10.1007/s11357-011-9256-y

       Quelle: https://www.t-nation.com/training/10-lessons-from-the-strength-legends

       Von Erich Bach

Neurotyp 3 – Der Schadensvermeider

Teil 1 dieser Artikelserie umfasste eine Einleitung zum Thema Neurotyping. Kurz zusammengefasst beeinflussen die Basisspiegel von 3 Neurotransmittern (Dopamin, Serotonin und Norepinephrin) Deine Persönlichkeit in signifikantem Umfang und diktieren hierdurch, wie Du trainieren und wie Du Dich ernähren solltest, um bestmögliche Resultate zu erzielen. In Teil 2 wurde das erste Neuroprofil behandelt: der ständig nach Neuem Suchende. In Teil 3 wurde das zweite Neuroprofil behandelt: Der Belohnungsabhängige.

In diesem Teil werden wir den besten Trainings-, Ernährungs- und Supplementplan für Typ 3 – der Typ, der mit niedrigen Serotoninspiegeln in Verbindung gebracht wird und der keine Veränderungen mag, aber es liebt, eine routinemäßige Aktivität zu meistern. „Technik Freaks“ fallen in dieses Profi. Im Bereich der Psychologie wird dieser Typ auch als Schadensvermeider bezeichnet.

Optimales Training für Neurotyp 3

1 – Trainingsvorbereitung

Typ 3 kann durch Angst vor Verletzungen zurückgehalten werden und neigt dazu, empfindlicher auf Schmerzen zu reagieren. Wenn die Ängstlichkeit zu hoch ist, kann dies zu Verspannungen führen, wobei insbesondere die Flexoren (vordere Schultermuskeln, Brustmuskeln, Beinbeuger, Bizeps und Bauchmuskeln) betroffen sind, was die Bewegungsmechanik beeinträchtigen und diese Trainierende anfälliger für Verletzungen machen kann. Beide dieser Elemente – Angst vor dem Training und Verspannungen – können diese Trainierende zum Dichtmachen bringen, wenn es an der Zeit ist, zu trainieren.

Der Schlüssel zur Trainingsvorbereitung besteht darin, das Gefühl des Schmerzes zu reduzieren und diesen Typ von Trainierenden davon zu überzeugen, dass er die gewünschte Trainingseinheit ohne Risiko durchführen kann. Diese Trainierenden müssen außerdem mehr an ihrem parasympathischen Nervensystem arbeiten. Dr. John Rusins dynamisches Aufwärmen ist hervorragend für sie geeignet, wobei sie Phase 1 und 2 am meisten betonen müssen. Sie müssen außerdem mehr Myofaszien Release Arbeit (Faszienrolle, usw.), sowie Beweglichkeitstraining ausführen.

Aktivierungstraining ist für sie nicht so wichtig. Wenn sie zu viel hiervon ausführen, dann kann dies sogar einen negativen Einfluss besitzen, indem es sie anfälliger für Stress macht und die Kortisolspiegel noch weiter erhöht. Sie können sogar vollständig auf ein Aktivierungstraining verzichten.

Im Grunde genommen muss sich dieser Typ vor dem Training überhaupt nicht auf Touren bringen - und er sollte es auch gar nicht. Dies wird nur die Ängstlichkeit, die Verspannung der Flexoren und die Kortisolausschüttung während der Trainingseinheit weiter steigern.

Wenn es um die schwere Grundübung des Tages geht, braucht dieser Typ mehr Vorbereitungssätze als Aktivierungssätze, um sich bei seiner Technik sicher zu fühlen. Diesen Trainierenden empfehle ich eine Technik, die als kompensierende Spannung (CTT) bezeichnet wird. Hierbei wird der Mangel an Gewicht durch eine gesteigerte Muskelspannung kompensiert. Es geht im Grunde genommen darum zu erreichen, dass sich ein leichtes Gewicht schwer anfühlt. Man erreicht dies, indem man so viel Spannung wie möglich gegen ein leichtes Gewicht generiert.

Bei Kniebeugen könnte dies z.B. folgendermaßen aussehen:

• Drücke Deine Füße fest in den Boden. Versuche die Hüfte nach außen zu drehen.
• Drücke die Stange so hart Du kannst.
• Spanne den oberen Rücken bewusst hart an.
• Spanne Deine Bauchmuskeln hart an. Stelle Dir vor, dass Du gleich einen Schlag in die Magengrube bekommen wirst.

Hiernach gehst Du nach unten, während Du die maximale Spannung aufrecht erhältst. Halte diese Muskeln auch während der gesamten Aufwärtsbewegung angespannt. Mache jede Wiederholung so schwer wie möglich.

Führe 4 bis 5 Sätze dieser Art mit schrittweise schwereren Gewichten aus und gehe dann zu Deinen Aufwärmsätzen über. Bei Deinen Arbeitssätzen verwendest Du zu Beginn immer noch Spannung, aber jetzt konzentrierst Du Dich darauf, eine hervorragende Technik zu verwenden und nicht darauf, jede Wiederholung schwerer zu machen.

Das Ganze würde folgendermaßen aussehen

Vorbereitungssätze:

• Satz 0: Stange x 10
• Satz 1: 165 x 5 Wiederholungen
• Satz 2: 195 x 5 Wiederholungen
• Satz 3: 215 x 5 Wiederholungen
• Satz 4: 235 x 5 Wiederholungen
• Satz 5: 255 x 5 Wiederholungen

All diese Sätze werden mit einem langsamen Tempo und maximaler Spannung ausgeführt.

Arbeitssätze:

• Satz 6: 275 x 5 Wiederholungen
• Satz 7: 275 x 5 Wiederholungen
• Satz 8: 275 x 5 Wiederholungen
• Satz 9: 275 x 5 Wiederholungen

2 – Trainingsvariation

Trainierende vom Neurotyp 3 benötigen nicht viel Abwechslung. Für sie kann bereits Abwechslung selbst ein Stressor sein. Auch wenn das Training nicht so ausfällt, wie sie es erwartet haben – wie wenn der Trainer plötzlich das Programm verändert oder sie nicht die geplanten Übungen ausführen können – dann wird sie dies aus der Trainingszone werfen und ihre Ängstlichkeit erhöhen, was wiederum zu einer Erhöhung der Kortisolspiegel führen wird.

Die eigentlichen Übungen sollten über einen langen Zeitraum dieselben bleiben (für bis zu 12 Wochen), was insbesondere bei den schweren Grundübungen gilt. Wenn Variation notwendig ist, um eine Gewöhnung zu verhindern, dann ist es am besten, das zu verändern, was das geringste Gefühl der Veränderung hervorrufen wird: Pausenintervalle, Tempo, Übungsreihenfolge und Satz-/Wiederholungsschemata – in dieser Reihenfolge.

Andere Veränderungen müssen sehr vorsichtig nach und nach durchgeführt werden. Verändere nicht alles auf einmal. Beginne mit Unterstützungsübungen, die weniger komplexe Fähigkeiten erfordern und eine geringere Bedrohung darstellen.

Dieser Neurotyp kommt besser damit zurecht, wenn der Trainingsplan stabil ist – was auch Training an denselben Tagen zur selben Zeit bedeutet.

3 – Trainingsfrequenz

Neurotyp 3 neigt zu Stress und einer Überproduktion von Kortisol…und eine Trainingseinheit ist ein Stressor. Dieser Typ neigt auch dazu, leichter einen Muskelkater zu bekommen, was normal ist, da hohe Kortisolspiegel Dich katabol machen, wodurch die Geschwindigkeit, mit der Muskelschäden repariert werden können, reduziert wird.

Trainierende vom Neurotyp 3 werden nicht negativ durch trainingsfreie Tage beeinflusst, da sie über normale/hohe Dopaminspiegel verfügen. Sie können anders als Neurotyp 1 auch nach ein paar trainingsfreien Tagen weiterhin gute Leistungen erbringen.

Die beste Trainingsfrequenz für diesen Typ ist 4 Trainingstage pro Woche, unter Verwendung eines Oberkörper/Unterkörper Splits. Das optimale wöchentliche Trainingsprogramm würde so aussehen:

• Tag 1: Unterkörper
• Tag 2: Oberkörper
• Tag 3: Trainingsfrei
• Tag 4: Unterkörper
• Tag 5: Trainingsfrei
• Tag 6: Oberkörper
• Tag 7: Trainingsfrei

Einige Trainierende dieses Typs könnten sogar noch mehr trainingsfreie Tage benötigen, wenn sie ein stressiges Leben oder einen körperlichen Beruf haben. Diese beiden Dinge werden ihre Basiskortisolspiegel erhöhen. Zu viel Training kann diese Trainierenden sogar davon abhalten Muskelmasse aufzubauen und schlanker zu werden. Deshalb ist in diesem Fall eine Trainingsfrequenz mit 3 Trainingstagen pro Woche sinnvoller.

Wenn dieser Typ eine höhere Trainingsfrequenz verwenden möchte – z.B. 5 Tage pro Woche, was viel für ihn ist – dann muss er die Muskelgruppen seines Körper weiter aufteilen und eine niedrigere Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe verwenden und mindestens eine „leichte“ Trainingseinheit pro Woche, wie einen Armtag oder einen Cardio/Waden/Bauchmuskeln Tag einplanen.

4 – Trainingsvolumen

Erinnere Dich daran, dass dieser Neurotyp dazu neigt, zu viel Kortisol zu produzieren. Die Hauptfunktion von Kortisol besteht während des Trainings darin, gespeicherte Energie zu mobilisieren. Je mehr Volumen dieser Trainierende also ausführt, desto mehr Energie wird benötigt und desto mehr Kortisol wird ausgeschüttet werden.

Dies gilt für jeden, aber im Fall von Neurotyp 3 fällt diese Kortisolreaktion verstärkt aus. Dies könnte nebenbei bemerkt einer der Gründe dafür sein, dass diese Menschen gut bei Ausdaueraktivitäten sind: sie sind effizient, wenn es darum geht gespeicherte Energie zu mobilisieren.

Wenn es um ein Hypertrophietraining geht, sind diese Trainierenden besser mit einem Ansatz mit niedrigerem Volumen beraten, bei dem ein paar Arbeitssätze bis nahe an den Punkt des technischen Muskelversagens ausgeführt werden, ohne hierbei bis zu dem Punkt zu gehen, an dem die Form der Übungsausführung nachlässt. Zwei bis drei progressiv schwerer werdende Aufwärmsätze und 1 bis 2 Arbeitssätze pro Übung sind am besten.

Wenn es um Krafttraining/schweres Training geht, dann ist dieser Typ besser mit einem Training, das sich auf die Technik konzentriert – submaximale Sätze mit 75 bis 85% des Maximalgewichts für 6 Sätze a 2 bis 3 Wiederholungen mit dem Fokus auf korrekter Technik – als mit Trainingseinheiten mit maximaler Anstrengung beraten. Letzteres erhöht die Kortisolspiegel aufgrund der Angst vor Verletzungen zu stark. Ein Gewicht, das sich nahe an 90% des 1RM befindet oder darüber, wird dazu führen, dass dieser Trainierende aufgrund einer steigenden Furcht vor Verletzungen einfach zu macht.

Trainierende dieses Typs sind bei einem Konditionstraining aufgrund ihres hohen Dopamin zu Serotonin Verhältnisses, weil sie ein solches Training nicht langweilt und weil ihnen aufgrund der hohen Kortisolspiegel die Energie nicht ausgehen wird, wirklich gut. Zu viel Konditionstraining wird jedoch ihren Muskelaufbau weit stärker beeinträchtigen, als dies bei anderen Neurotypen der Fall ist.

5 – Trainingsintensität

Erinnere Dich daran, dass Trainierende vom Typ 3 demotiviert werden können, wenn sie sich bei der Ausführung einer Übung unsicher fühlen. Deshalb können Intensitätszonen, die auf dem Papier optimal aussehen können, zu schlechten Fortschritten aufgrund von Angst (bewusst oder unterbewusst) führen.

Wenn es um Hypertrophie geht, ist dieser Neurotyp mit etwas höheren Wiederholungszahlen – 8 bis 15 – besser beraten. Bei einem Training auf Kraft kommt er besser mit Sätzen a 4 bis 6 Wiederholungen zurecht, wenn das RM System verwendet wird und der Fokus auf der Technik liegt. Dieser Trainierende sollte bei der schweren Übung der Trainingseinheit den Fokus auf die Technik legen und 75% bis 85% des 1RM für submaximales Training mit 2 bis 3 Wiederholungen und vielen Sätzen verwenden. Er sollte ein niedervolumiges RM System verwenden, wobei er das höchste Gewicht, mit dem er 4 bis 6 Wiederholungen mit perfekter Technik ausführen kann, für ein bis zwei Arbeitssätze verwendet, die auf 2 bis 3 Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht folgen.

Große Motivationskiller sind eine Übung in den Gelenken oder an den falschen Stellen zu spüren, sowie nicht das Gefühl der perfekten Kontrolle zu haben. Das ist der Grund dafür, warum sich dieser Typ auf Präzision, perfekte Technik und langsame exzentrische Bewegungen (Negativwiederholungen) konzentrieren sollte.

6 – Equipment, Methoden & Strategien

Trainierende vom Neurotyp 3 sprechen besser auf Veränderungen des Equipments, der Methoden und der Strategien als auf Veränderungen der Übungen an. Werfen wir zunächst einen kurzen Blick auf die Definitionen dieser Begriffe:

Equipment

Trainingswerkzeuge, die bei der Ausführung eines Bewegungsschemas zum Einsatz kommen. Die Verwendung einer Stange mit einem großen Griffdurchmesser anstelle einer regulären Stange stellt eine Veränderung des Equipments dar. Andere Beispiele umfassen spezielle Stangen, Ketten und Bänder, Kurzhanteln, Kettlebells und Kabelzüge.

Methoden

Dies bezieht sich darauf, wie die einzelnen Wiederholungen ausgeführt werden. Beispiele für Veränderungen der Methoden umfassen z.B. eine Veränderung der Geschwindigkeit der konzentrischen (anhebenden) oder der exzentrischen (absenkenden) Phase der Bewegung, die Verwendung isometrischer Pausen während einer Phase der Bewegung, eine Verwendung von Teilwiederholungen, usw.

Strategien

Dieser Begriff bezieht sich darauf, wie die Sätze organisiert werden (Sätze x Wiederholungen), sowie auf eine Verwendung von Intensitätstechniken wie absteigende Sätze, Rest/Pause, usw.

Trainierende vom Typ 3 sprechen am besten auf Veränderungen der Strategien an: Veränderungen des Arbeits-/Pause Verhältnisses, Variationen des Lastschemas oder Veränderungen der Übungsreihenfolge.

Auch die Methoden können verändert werden, was jedoch nicht so oft wie bei den Strategien und nicht bei allen Übungen auf einmal erfolgen sollte. Kleine Veränderungen wie Veränderungen der Bewegungsgeschwindigkeit oder das Hinzufügen isometrischer Pausen sollten die erste Wahl darstellen – und nicht Intensivierungsansätze wie Rest/Pause, absteigende Sätze und ähnliches.

Veränderungen des Equipments sollten am Seltensten zu Einsatz kommen und für fortgeschrittene Trainierende mit solider Technik reserviert werden. Dies gilt insbesondere für Ketten, Bänder und ähnliche Hilfsmittel, die nur selten zum Einsatz kommen sollten. Die verwendeten Stangen (Langhantelstange, SZ-Stange, usw.) können ausgetauscht werden, was aber seltener als Veränderungen von Methoden und Strategien geschehen sollte (vielleicht einmal innerhalb von 6 Wochen).

Was das Lastschema angeht, kommt dieser Typ am besten damit zurecht, wenn er dieselbe Anzahl von Wiederholungen mit demselben Gewicht bei allen Arbeitssätzen einer Übung verwendet.

7 – Übungsreihenfolge

Wenn wir über die Übungsreihenfolge sprechen, dann sprechen wir nur über das eigentliche Training selbst. Die richtige Trainingsvorbereitung wird nicht betrachtet, sondern vorausgesetzt.

Dieser Neurotyp verfügt über die Kapazität, selbst am Ende einer Trainingseinheit bei den schweren Grundübungen gute Leistungen zu erbringen. In der Tat kann er häufig sogar hervorragende Leistungen erbringen, wenn er die schwere Übung des Tages am Ende der Trainingseinheit ausführt. Er fühlt sich besser, ist weniger verspannt, ist besser vorbereitet und außerdem reduziert diese Vorgehensweise einen Teil der Hemmungen und Ängste.

Trainierende dieses Typs können sogar dann bei Übungen mit Gewichten gute Leistungen erbringen, wenn sie zuvor eine Ausdaueraktivität ausgeführt haben. Ich hatte z.B. einmal eine Powerlifterin als Klientin, die eine persönliche Bestleistung beim Kreuzheben kurz nach einem Ski Langlauf aufstellte. Ich hatte auch schon CrossFit Athleten, die eine Bestleistung beim Reißen nach einem 5 Kilometer Lauf aufstellten (natürlich sieht das alles ganz anders aus, wenn jemand nicht in Form ist).

Neurotyp 3 kommt besser damit zurecht, wenn die schwere Übung des Tages weiter hinten in seiner Trainingseinheit platziert wird. Zu Beginn könnten seine Leistungen aufgrund von Erschöpfung nachlassen, doch sobald er sich hieran angepasst hat, kann er mit diesem Setup wirklich gute Leistungen erbringen.

8 – Progressionsmodell

Dieser Neurotyp ist übervorsichtig, wenn es darum geht, das Gewicht zu steigern und kann davon aus dem Gleichgewicht gebracht werden, dass er nicht weiß, ob er dies tun soll. Er benötigt nicht viel Variation. Er ist detailorientiert und hat ständig die Gefahr von Verletzungen im Hinterkopf, weshalb er dazu neigt, bei der Wahl seiner Gewichte konservativ zu bleiben.

Er kann mit Periodisierungsprogrammen gute Resultate erzielen, bei denen die Gewichte über Monate im Voraus geplant sind (5/3/1, 915, Sheiko), da diese Programme ihn dazu zwingen, das Gewicht auf der Stange zu erhöhen. Und weil er eine lange Zeit im Voraus weiß, wann er das Gewicht erhöhen muss, macht dies ihn bei der Erhöhung des Gewichts sicherer. Dies hilft ihm dabei, seine Hemmungen zu eliminieren und bessere Leistungen zu erbringen, während gleichzeitig auch die Kortisolreaktion reduziert wird.

Vorgeplante Programme geben diesem Neurotyp Sicherheit und Seelenfrieden. Als Resultat wird er härter trainieren. Dieser Neurotyp kommt besser damit zurecht, wenn er eine präzise Aufgabe erfüllen muss, wie z.B. 4 Sätze a 4 Wiederholungen mit 80% des 1RM Gewichts auszuführen. Je unschärfer die Aufgabe ist (z.B. 4 bis 5 Sätze a 3 bis 5 Wiederholungen mit 80 bis 85% des 1RM Gewichts), desto unsicherer wird er und desto schwerer wird es ihm fallen, hart zu trainieren. Dieser Typ braucht spezifische Vorgaben.

Was die Phase zu Phase Progression angeht, sprechen Trainierende dieses Neurotyps besser auf ein Modell an, bei dem man mit mehr Volumen beginnt und die Intensität im Lauf der Zeit schrittweise erhöht. Die Intensität (die Menge an verwendetem Gewicht) stellt für diese Trainierende einen Stressfaktor dar, weshalb sie darauf hinarbeiten müssen, wobei sie sich schrittweise daran gewöhnen.

Optimale Ernährung für Neurotyp 3

• Dieser Neurotyp braucht bei jeder Mahlzeit eine kleine Menge an Kohlenhydraten, um sich während einer Diät gut zu fühlen. Bei sehr kohlenhydratarmen Diäten können diese Trainierenden depressive Symptome verspüren, da sie nur über niedrige Serotonin Basisspiegel verfügen. Eine kohlenhydratarme Diät kann die Serotoninspiegel noch weiter senken, was diesen Typ lethargisch machen wird, seine Schmerzempfindlichkeit erhöhen wird und zu einer Reduzierung von Motivation und Willenskraft führen wird.
• Trainierende dieses Typs benötigen Kohlenhydrate auch aufgrund ihrer Überproduktion von Kortisol. Eine der Funktionen von Kortisol besteht darin, gespeicherte Energie/gespeichertes Glykogen zu mobilisieren – und je mehr Glykogen Du mobilisieren musst, desto mehr Kortisol muss ausgeschüttet werden. Durch eine Kohlenhydratzufuhr vor dem Training kannst Du Deine Kortisolproduktion während des Trainings reduzieren.
• Wenn die Kortisolspiegel konstant erhöht sind, dann nimmt die Umwandlung von T4 in T3 ab, was die Stoffwechselrate senken kann. Bei T4 handelt es sich um das inaktive Schilddrüsenhormon, während T3 das Schilddrüsenhormon ist, das bei Stoffwechselrate und Energieverbrauch eine große Rolle spielt. Niedrige T3 Spiegel senken die Stoffwechselrate, was es schwerer macht Fett zu verlieren. Darüber hinaus werden Kohlenhydrate für eine optimale Umwandlung von T4 in T3 benötigt. Wenn man diesen Typ, der bereits zu Beginn über hohe Kortisolspiegel verfügt, auf eine kohlenhydratarme Diät setzt, dann kann dies eine deutliche Verlangsamung des Fettabbaus durch eine Reduzierung der T3 Spiegel zur Folge haben.
• Auch wenn dieser Typ zu jeder Mahlzeit eine kleine Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen sollte, gibt es zwei Zeiten zu denen Kohlenhydrate besonders wichtig sind – insbesondere wenn ein Muskelaufbau das Ziel ist. Die erste ist vor dem Training, da Kohlenhydrate zu diesem Zeitpunkt die Kortisolspiegel senken werden. Da die Serotoninspiegel niedrig und die Dopaminspiegel hoch sind, werden Kohlenhydrate vor dem Training Trainingsmotivation und Fokus nicht beeinträchtigen. Der zweite Zeitpunkt ist die letzte Mahlzeit des Tages, um die Serotoninspiegel dann zu erhöhen, wenn es am wichtigsten ist: während der Nacht, um einen erholsamen Schlaf zu fördern, Ängstlichkeit zu reduzieren und die Regeneration zu unterstützen.
• Die Menge an benötigten Kohlenhydraten hängt von Insulinsensitivität, Körpermasse und Aktivitätslevel ab. Ein guter Ausgangspunkt wären 2,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, wenn das Ziel in einen Fettabbau besteht und 4,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht, wenn Muskelaufbau das Ziel ist. Diese Menge sollte abhängig davon angepasst werden, wie der Körper hierauf reagiert.
• Dieser Neurotyp kommt besser mit einem geringeren Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum zurecht. Mit anderen Worten ausgedrückt wird eine Diät von längerer Dauer mit einer nur geringfügig reduzierten Kalorienzufuhr am besten sein. Dieser Typ kommt mit extremen, kurzzeitigen Diäten mit einem hohen Kaloriendefizit nicht gut zurecht.
• Trainierende dieses Neurotyps benötigen keine regelmäßigen Refeeds. Wenn sie Refeeds durchführen, dann sollten diese aus gesunden Nahrungsmitteln bestehen, die sie gewöhnt sind und nicht aus Junkfood.

Im nächsten Teil dieser Artikelserie werden wir einen näheren Blick auf Trainingseinheiten für jeden dieser Neurotypen werfen und außerdem gemischte Neurotypen betrachten.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/never-ending-natural-gains-neuro-type-3

Von Christian Thibaudeau

Wirklich stark zu werden ist ein Marathon. Es gibt Lektionen, die Du lernen musst, Verletzungen, von denen Du Dich erholen musst und Zeit, die Du investieren musst, um das Gewicht auf der Stange zu meisten.

Die gute Nachricht? Du kannst die Zeit, die notwendig ist, um ein paar wirklich gute Kraftwerte zu erreichen signifikant reduzieren, wenn Du gewillt bist, etwas zu lernen, Dich zu konzentrieren und klug anstatt übereifrig zu agieren... und all dies wird es auch erforderlich machen, dass Du etwas von der Langeweile akzeptierst, die dies begleitet.

Nicht jede Trainingseinheit wird Dich in Flammen setzen, aber jede einzelne Trainingseinheit ist ein Stein, der Dir dabei helfen wird, ein Fundament und ein mächtiges Haus zu errichten, das irgendwann auf diesem Fundament steht. Hier sind einige der Grundsteine, die Du hierfür legen musst.

1 – Vereinfache Deine Trainingseinheiten

Wenn Du keine 150 Kilo bei Kniebeugen bewegen kannst, dann musst Du wahrscheinlich keine Safety-Bar Boxkniebeugen mit Ketten ausführen. Es ist gut möglich, dass Du einfach nur Deine Kniebeugentechnik perfektionieren und eine Menge Zeit mit dem Ausführen von Kniebeugen verbringen musst.

Die Übungen werden einen hervorragenden Job erfüllen, wenn es darum geht, sich selbst aufzubauen – insbesondere dann, wenn sich Deine Technik verbessert. Der Versuch Variationen von Variationen dieser Übungen zu Deinem Training hinzuzufügen, ist schlecht investierte Zeit.

Die Kraft besitzt eine starke neuronale Komponente und je häufiger Du eine Übung ausführst, desto effizienter wirst Du werden. Je mehr Variationen Du verwendest, desto weniger Zeit kannst Du in der neuronalen Zone verbringen, um bei Deinen primären Übungen besser zu werden.

Wähle die Übungen, bei denen Du gut werden möchtest und arbeite vom Standpunkt eine Minimalisten aus, wenn es um die Übungsauswahl geht. Wenn Deine Kraft stagniert und Deine Technik recht solide ist, dann frage Dich, ob Du während Deines Trainings zu viele Variationen – oder zu viele Übungen im Allgemeinen – ausgeführt hast.

2 – Perfektioniere Deine Technik

Bevor Du versuchst Deine Schwachpunkte zu verbessern, musst Du Dir die wichtigste Frage von allen stellen: Muss meine Technik korrigiert werden?

Selbst wenn Du eine technisch solide Form bei einer Übung verwendest, könnte diese Dir nicht auf die Art und Weise dienen, wie Du dies willst. Warum? Weil es einen Unterschied zwischen einen Muskel härter arbeiten zu lassen oder ihn maximale Gewichte bewegen zu lassen gibt. Das Eine zu betonen, bedeutet, das Andere nicht zu betonen. Diese beiden Ziele bedürfen einer gegensätzlichen Intention und eines gegensätzlichen körperlichen Ansatzes:

• Wenn Du einen Muskel härter arbeiten lassen willst, dann musst Du die Spannung in einem spezifischen Bereich erhöhen. Um dies zu erreichen, musst Du den Muskel in eine hebeltechnisch gesehen unvorteilhaftere Position versetzen. Menschen, die dies tun (Bodybuilder) versuchen zu erreichen, dass sich ein leichtes Gewicht schwer anfühlt.
• Wenn Du maximale Gewichte bewegen willst, dann musst Du Synergien nutzen. Bringe so viele Muskeln wie möglich ins Spiel. Um dies zu erreichen musst Du Dich in einer hebeltechnisch besseren Position relativ zur Stange befinden, so dass es leichter wird, diese zu bewegen. Menschen die dies tun (Powerlifter und Kraftsportler) versuchen zu erreichen, dass sich ein schweres Gewicht leicht anfühlt.

Um die Hebelverhältnisse relativ zur Stange zu optimieren, muss sich der Trainierende zuerst darüber bewusst sein, wo er am stärksten oder aus muskulärer Sicht dominanter ist.

Beispiele: Ein Trainierender, der über massive Quadrizeps aber eine schwache Hüfte verfügt, könnte von Kniebeugen mit einer höheren Position der Stange, die Quadrizeps dominanter sind, profitieren. Ein Trainierender mit starkem Gluteus und starken Beinbeugern könnte herausfinden, dass er bei Verwendung eines Sumo Standes mehr Gewicht bei Kreuzheben, als bei Verwendung eines normalen Standes bewegen kann.

Und was ist mit Schwachpunkten? Okay, sicher, es ist wichtig Deine schwächeren Muskelbereiche auf den Stand des restlichen Körpers zu bringen, aber Deine Schwachpunkte werden im Vergleich zu Deinen stärkeren Bereichen aufgrund natürlicher Hebelverhältnisse und Deiner Fähigkeit, bestimmte Muskeln besser rekrutieren zu können, immer schwächer ausfallen.

Du musst außerdem Deine Technik analysieren, um sicherzustellen, dass Du Dich nicht auf dem besten Weg zu zukünftigen Verletzungen befindest. Eine kritische Selbsteinschätzung ist hierfür wichtig – und diese wirst Du erst nach einigen Jahren unter der Stange oder unter den Augen eines sehr guten Trainers entwickeln. Hier sind ein paar allgemein anerkannte technische Korrekturen für die schweren Grundübungen:

• Konventionelles Kreuzheben (Startposition) – Schienbeine vertikal, Wirbelsäule neutral, Ellenbogen nach hinten, um den Latissimus zu aktivieren, Last auf der Mitte des Fußes (dies wird sich mehr so anfühlen, als ob sich das Gewicht auf Deinen Fersen befindet, was in Ordnung ist)
• Sumo Kreuzheben (Ausgangsposition) – vertikale Schienbeine, Hüfte so nahe wie möglich an der Stange, neutrale Haltung der Wirbelsäule.
• Bankdrücken – Handgelenke und Ellenbogen befinden sich auf einer Linie, Schultern nach hinten gezogen (zusammengezogene Schulterblätter), die Fersen befinden sich hinter den Knien auf der Höhe des Gesäßes (bewege Deine Füße so weit nach hinten, bis Dein Rücken so stark unter Spannung steht, dass Du das Gefühl hast, dass Deine Wirbelsäule gleich in zwei Hälfen brechen wird)
• Kniebeugen – die Schulterblätter sind zusammengezogen, die Wirbelsäule befindet sich in einer neutralen Position, das Gewicht befindet sich über der Mitte des Fußes.

Dies ist keine allumfassende Liste, doch sie sollte eine kaskadierende Wirkung entfalten, wenn es darum geht, Dich in bestimmte Positionen zu bringen oder Deine Positionierung gegenüber der der Stange zu bewerten, so dass Du herausfinden kannst, welche Hebelverhältnisse sich am natürlichsten für Deinen Körpertyp anfühlen und es Dir ermöglichen, das meiste Gewicht zu bewegen.

Der andere Teil sind Hinweise und Anhaltspunkte und den Grund für diese Hinweise zu verstehen. Es gibt interne Hinweise (die sich darauf beziehen, was die Muskulatur tun sollte) und externe Hinweise (die sich darauf beziehen, was der Körper in Relation zu einer externen Quelle, wie dem Boden, der Bank beim Bankdrücken oder der Stange selbst tun sollte).

Der Hinweis „drücke durch den Boden“ beim Kreuzheben ist z.B. ein externer Hinweis.

Der Hinweis „Hüfte durchdrücken“ ist ein interner Hinweis. Sich an diese Hinweise zu erinnern – sowohl externe, als auch interne – ist für die Aufrechterhaltung einer korrekten Form von entscheidender Bedeutung.

3 – Attackiere die Stange mit aller Gewalt

Hierbei geht es nicht darum, Deinen Kopf vor der Übung auf die Stange zu schlagen, sondern darum, die Stange von Anfang bis Ende der Bewegung mit der höchsten Geschwindigkeit, zu der Du in der Lage bist, zu bewegen. Die Stange aggressiv zu bewegen ist eine Form des Trainings mit kompensatorischer Beschleunigung oder CAT (compensatory Acceleration Training).

Es ist jedoch wichtig, sich an den „von Anfang bis Ende der Bewegung“ Teil zu erinnern. Wenn die meisten Trainierenden eine Übung mit einem Gewicht ausführen, das sich in der Nähe des Maximalgewichts befindet – wie 90% des 1RM oder mehr – dann beginnen sie die Bewegung mit einer Menge Kraft und Beschleunigung. Wenn Sie dann den kritischen Punkt der Bewegung überwinden – oder den Teil der Bewegung, an dem sie erkennen, dass sie die Wiederholung wirklich schaffen werden – dann strengen sie sich weniger an und bewegen des Gewicht langsamer und lockerer über den Rest des Bewegungsraumes.

Bei CAT setzt Du die Beschleunigung auch dann weiter fort, wenn Du den kritischen Punkt der Bewegung überwunden hast. Du trainierst Dich darauf, das Gewicht sehr viel härter durch den kritischen Bereich der Bewegung zu drücken und weil Du dies trainierst, wirst Du lernen, dass Du zu Beginn der Bewegung nicht so hart drücken musst, wie Du dachtest.

Die Geschwindigkeit, mit der Du das Gewicht von Beginn der Bewegung an beschleunigst, ist eine der wichtigsten Komponenten, wenn es darum geht, den kritischen Punkt der Bewegung zu überwinden oder hierbei zu versagen. Wenn die Geschwindigkeit zu gering ist, um Dir dabei zu helfen, die Stange durch die Übergangsphase der Bewegung zu bringen, dann wirst Du bei dieser Wiederholung versagen. Dies ist der Grund dafür, dass es so wichtig ist, die Bewegung mit so viel Beschleunigung wie möglich zu beginnen und CAT wird Dich lehren, das Gewicht kräftiger zu bewegen, da es Dir einhämmert, das Gewicht von Anfang bis Ende der Bewegung zu beschleunigen.

Kniebeugen und Kreuzheben neigen dazu, sehr gut auf CAT unter Verwendung von Prozentsätzen im Bereich von 60 bis 75% mit höherem Volumen und niedrigen bis moderaten Wiederholungszahlen anzusprechen. Wir sprechen hierbei von 4 bis 5 Sätzen a 3 bis 5 Wiederholungen.

Beim Bankdrücken wird dasselbe Satz- und Wiederholungsschema gut funktionieren, wobei die Prozentsätze etwas höher im Bereich von 80 bis 85% liegen sollten.

Dies erinnert daran, was die meisten Menschen sich unter Geschwindigkeitstraining (Speed Work) vorstellen. Um effektiv zu sein, darf ein Geschwindigkeitstraining jedoch nicht so leicht sein, dass es sich nicht auf maximale Gewichte überträgt, während es gleichzeitig auch nicht so schwer sein darf, dass sich die Geschwindigkeit der Stange deutlich verlangsamt. Dies ist der Punkt, an dem CAT sich etwas von dem unterscheiden kann, was als Geschwindigkeitstraining oder „Speed Work“ bekannt ist (und bei dem häufig 50% des 1RM Gewichts verwendet wird.)

4 – Wähle beim Training angemessene Maximalgewichte

Sein wir ehrlich, wenn Du in den sozialen Medien von Maximalgewichten sprichst, geht es normalerweise mehr um Lobpreisungen und Aufmerksamkeit, als darum tatsächlich stärker zu werden. Und wenn Du hoch pokerst, dann darfst Du nicht sauer werden, wenn Du herausgefordert wirst.

Du solltest diese Art von Maximalgewicht also überdenken oder es wie Ed Coan halten. Wenn er nach seinen Maximalgewichten gefragt wurde, sagte Ed Coan „Ich weiß es nicht, ich teste mein Maximalgewicht niemals während des Trainings aus. Ich hebe mir meine Bestleistungen für die Wettkämpfe auf.“

Du kannst so stark werden, wie Du jemals sein wirst und Du kannst dies erreichen, ohne jemals eine echte Maximalwiederholung während des Trainings ausführen. Abgesehen davon gibt es einen intelligenten Weg, Dein Maximalgewicht zu erreichen, der nicht kräftezehrend ist. Sieh es als die Ermittlung eines EDM (every Day Maximum) an – ein Maximalgewicht, das Du jeden Tag erreichen kannst.

Dein EDM ist das Maximalgewicht, das Du selbst dann erreichen kannst, wenn Du einen schlechten Tag hast, wenn Du Dich etwas kränklich fühlst und sogar dann, wenn Du Dich etwas im Übertraining befindest. Dieses Maximalgewicht berücksichtigt eine mögliche Erschöpfung und hilft Dir dabei, einen machbaren Basiswert aufzustellen – was insbesondere dann wichtig ist, wenn Du ein auf Prozentsätzen des 1RM basierendes Trainingssystem verwendest. Verwende Dein EDM als Basis für die Planung Deines Trainings.

Wenn Du einen überragend guten Tag hast und eine neue persönliche Bestleistung aufstellst und dann Dein Training auf dieser Bestleistung basiert, dann wirst Du Tage haben, an denen Du die Anzahl an Wiederholungen, die Du geplant hast, verfehlen wirst. Letztendlich wirst Du bemerken, dass Deine Maximalleistungen abnehmen werden, weil Du Dich selbst zum Scheitern verurteilt hast, da Du in einem konstanten Zustand des Overreachings trainierst.

Wenn Du hingegen Dein EDM verwendest, dann wirst Du niemals bei einer Übung scheitern oder nicht alle Wiederholungen eines Satzes schaffen. Dies wird Selbstvertrauen und eine größere Kraftbasis, mit der Du arbeiten kannst, aufbauen und Dich Gewichte verwenden lassen, die Dir dabei helfen werden eine korrekte Technik auf konstanter Basis zu untermauern. All dies sind gute Dinge, wenn es darum geht, maximale Kraft zu entwickeln.

5 – Lerne Individualität zu schätzen

Einer der größten Fehler, den Anfänger und etwas Fortgeschrittene machen besteht darin, dass sie einen wirklich starken Typen sehen und denken, dass sie all die Dinge tun sollten, die er getan hat, um das zu erreichen, was er erreicht hat. Dies macht jedoch nur bis zu einem gewissen Punkt Sinn.

Der wirklich starke Typ hat die Grundlagen einer guten Technik gelernt, aber er neigt auch dazu Dinge zu tun, die intuitiv gut für ihn als Individuum funktioniert haben. Diese individuell unterschiedlichen Dinge können nicht mit demselben Erfolg nachgeahmt werden.

In der Tat teilen die stärksten Menschen abgesehen von Genetik und Arbeitsethik eine gemeinsame Eigenschaft. Sie verfügen über eine sehr gut ausgeprägte Intuition bezüglich dem, was für sie funktionieren wird und was nicht. Dies ist eine angeborene Fähigkeit, die sie zu dem Typen von Übungen und Satz-/Wiederholungsschemata tendieren lässt, die für sie funktionieren werden. Sie besitzen die Fähigkeit, selbst die kleinsten Details ihres Trainings zu manipulieren, um Plateaus zu überwinden.

Doch auch wenn die stärksten Menschen auf diesem Planeten einiges gemeinsam haben, weisen sie auch eine Vielzahl von Unterschieden auf und sie mussten selbst herausfinden, was für sie funktioniert.

Vorsicht: Von Trainingseinheit zu Trainingseinheit zu springen und zu glauben, dass es da draußen so etwas wie einen heiligen Gral des Trainings gibt, ist ein hervorragender Weg nichts zu erreichen. Du musst Dich auf unterschiedliche Dinge festlegen, aber gleichzeitig auch experimentieren. Du wirst irgendwann das finden, was Deine Trainingsseele anspricht, während Du trotzdem von den Philosophien profitierst, die sich im Lauf der Zeit bewährt haben.

Dann kannst Du kleine Variablen manipulieren, um zu sehen, wie diese Deine Trainingsleistungen beeinflussen und wie sehr Du diese magst. Etwas beim Training zu mögen ist eine der Hauptkomponenten, wenn es darum geht, besser zu werden, denn wenn Du etwas nicht wirklich magst, dann wirst Du es auch nicht mit Leidenschaft und Hingabe tun.

6 – Periodisiere Dein Training

Man kann nicht bestreiten, dass es funktioniert. Zu viele Trainierende – sowohl genetisch Gesegnete, als auch weniger Gesegnete – haben es mit großem Erfolg verwendet. Doch wenn die meisten Menschen an Periodisierung denken, dann denken sie an einen Haufen Tabellen mit Prozentsätzen und Trainingszyklen, die um Wettkämpfe herum geplant werden. Und dies kann auch ein Teil einer Periodisierung sein, aber Du musst von Zeit zu Zeit auch Deine gesamten Trainingsblöcke periodisieren und einige Dinge etwas mehr in den Hintergrund verlagern, während Du andere priorisierst.

Innerhalb eines jeden Makrozyklus (ein Jahr oder zwei) des Trainings, sollten sich Mesozyklen (von ein paar Wochen oder Monaten Dauer) und Mikrozyklen (bis zu einer Woche) befinden, während denen gewisse Dinge in einen Aufrechterhaltungsmodus geschaltet werden und andere Dinge zur Priorität werden.

Trainierende machen häufig den Fehler, dass sie zu viele Übungen auf einmal weiterentwickeln möchten. Sie werden z.B. sagen, dass ihr Bankdrücken toll läuft, sie ihre Leistungen bei Kniebeugen aufrecht erhalten, aber dass ihre Leistungen beim Kreuzheben seit langer Zeit stagnieren. Doch weshalb trainieren sie dann immer noch Bankdrücken und Kreuzheben mit vollem Einsatz, wenn sie beim Kreuzheben stagnieren?

Hast Du innerhalb Deines jährlichen Makrozyklus Mesozyklen, während denen Du Folgendes priorisierst?

• Hypertrophie
• Verletzungsvorbeugung
• Schwachpunkte
• Kniebeugen
• Bankdrücken und/oder Variationen
• Kreuzheben
• Wettkampf

Jeder dieser Mesozyklen spielt bei der Entwicklung maximaler Kraft eine wichtige Rolle und sie können nicht alle zur selben Zeit maximiert werden. Verwende also etwas Periodisierung, um herauszufinden, was zu bestimmten Zeitpunkten Deines jährlichen Makrozyklus priorisiert werden sollte.

7 – Verwende übertragbare zusätzliche Übungen

Nach fast drei Jahrzehnten des Trainings kann ich Dir sagen, dass jede “ähnliche” Übungsvariation, die es Dir erlaubt, mehr als 100% des Gewichts zu verwenden, dass Du bei der Hauptübung verwendest, wahrscheinlich nicht auf diese Hauptübung übertragbar ist.

Viele Trainierende lieben Rack Pulls (Kreuzheben mit einer auf einer Ablage erhöht liegenden Stange), weil sie denken, dass sie hierdurch ihre Leistungen beim Kreuzheben steigern können. Aber wenn Du Dich bei Rack Pulls nicht in derselben mechanischen Position befindest, in der Du Dich beim Kreuzheben befindest, dann werden sich Deine Leistungen bei Rack Pulls wahrscheinlich nicht auf Deine Leistungen beim Kreuzheben übertragen.

Häufig bringen wir uns bei Übungsvariationen in Hebelpositionen, die es uns erlauben substanziell höhere Gewichte als bei der Hauptübung zu verwenden. Denke an Rack Pulls. Du kannst Dich nicht in derselben Position befinden, wenn Du reguläres Kreuzheben ausführst, was bedeutet, dass die Leistungssteigerungen bei Rack Pulls sich nicht auf Deine Leistungen beim Kreuzheben übertragen.

„Aber ich habe Rack Pulls trainiert und meine Gewichte beim Kreuzheben sind gestiegen!“

Ja, ich habe das schon gehört – und ein oder zwei Dinge haben hier eine Rolle gespielt:

1. Du hast Deine Kraft im Bereich des oberen Rückens mit dieser Übung gesteigert.
2. Du hast Rack Pulls in der Tat aus der Position aus ausgeführt, in der Du Dich auch bei regulärem Kreuzheben befindest.

Ich empfehle trotzdem die 10% Regel der Last. Wenn es Dir eine Übungsvariation erlaubt, mehr als 10% mehr als das Maximalgewicht, das Du bei der Hauptübung verwenden kannst, zu bewegen, dann verzichte auf diese Übung. Wähle Übungen, die ähnlich genug sind, um einen Übertrag der Kraftzuwächse bei der Übungsvariation auf die Hauptübung zu erlauben.

Bei Kniebeugen sind dies häufig Frontkniebeugen oder Safety-Bar Kniebeugen. Beim Bankdrücken kannst Du Schrägbankdrücken oder Variationen des Drückens über Kopf ausprobieren. Bei Kreuzheben funktionieren Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Langhantelrudern sehr gut.

Du wirst feststellen, dass die Übungsvariationen, die ich aufgezählt habe, nicht wirklich höhere Gewichte als die Hauptübung erlauben – und das ist auch gut so.

8 – Stärke Deine Schwachpunkte

Dies trifft primär auf diejenigen zu, die bereits eine gute Kraftbasis aufgebaut haben und über eine gute Technik verfügen. Anfänger müssen sich einfach nur darauf konzentrieren, insgesamt stärker zu werden, da ihre Schwachpunkte überall sind.

Dies ist primär ein muskuläres Thema und der Grund dafür, dass ein Hypertrophietraining immer innerhalb des Rahmens eines allgemeinen Krafttrainings existieren sollte. Die Bereiche, die bei Kraftsportlern am stärksten vernachlässigt werden, sind häufig das Resultat einer Überkompensation durch benachbarte stärkere und größere Muskelgruppen. Betrachten wir einige hiervon:

Häufig schwache Muskelgruppen und warum Du sie stärken musst:

• Schwacher unterer Trapezius – Trainiere diesen für eine bessere Schulterstabilität, was essentiell ist, wenn Du Dich bei irgendeiner Form des Drückens verbessern willst.
• Schwache Beinbeuger – Trainiere diese, um Deine Knie zu stabilisieren, was notwendig ist, wenn Du weiterhin schwere Kniebeugen ausführen möchtest, ohne Deine Knie zu verletzen.
• Schwache Bizeps – trainiere sie, um Deine Ellenbogenstabilität zu verbessern, was für das Bankdrücken sehr wichtig ist.

Erinnere Dich daran, dass Übungen, die einzelne Muskelgruppen isolieren, nicht nur ästhetischen Zwecken dienen, sondern Dir auch bei Deiner Kraftentwicklung einen Vorsprung verleihen können.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/the-8-rules-of-maximal-strength

Von Paul Carter