5 Zeitlose Lektionen

Es ist traurig zu sehen, dass viele Trainierende von heute Namen wie Saxon, Hackenschmidt oder Hoffman im besten Fall vage erkennen. Sandow ist jedoch ein Old School Name, der selbst den Freizeitbodybuilder bekannt sein sollte – und wenn er ihnen auch nur als „der Typ von der Mr. Olympia Statue“ bekannt ist.

Dies waren Jungs, die irre starke, eindrucksvoll muskulöse Körper zu einer Zeit aufgebaut haben, als Langhantelstangen mit abnehmbaren Gewichtsscheiben noch als innovative Technologie galten und zu denen eine perfekte Post-Workout Mahlzeit aus einem Teller Hammeleintopf und einem herzhaften Bier bestand.

Es ist eine Schande, dass dieser Erfinder und Innovatoren unerkannt bleiben, wenn man bedenkt, dass selbst die besten Trainer von heute, die innovative Trainingsratschläge geben, auf dem aufbauen, was diese Legenden des Eisensports entdeckt und entwickelt haben.

Ob Du es glaubst oder nicht – viele der Theorien und Praktiken, die sich heute im Umlauf befinden, sind in Wirklichkeit Interpretationen klassischer Trainingsmethoden. Sie mögen vielleicht durch aktuelle wissenschaftliche Untersuchungen unterstützt werden und für eine höhere Effizienz etwas modifiziert worden sein, aber im Großen und Ganzen ist es sehr überraschend, wie viele Parallelen es zwischen „neuen“ Ideen und Old School Konzepten gibt.

Werfen wir einen Blick auf fünf der größten Trainingspraktiken, die seit Jahren verwendet werden – einige von ihnen seit über einem Jahrhundert.

1 – Keine Schwachpunkte mehr

"Jeder Mensch hat einen bestimmten Teil seines Körpers, der von Natur aus stärker als andere Teile entwickelt ist – sagen wir z.B., dass die Beine des einen oder die Arme eines anderen natürlich stark sind. Ersterer wird dazu in der Lage sein, Beinübungen mit perfekter Leichtigkeit auszuführen, während all seine Armübungen stärkerer Anstrengungen bedürfen.

Es wäre töricht, wenn diese Person seinen Beinübungen mehr Zeit und Aufmerksamkeit widmen würde, weil diese ihm leichter fallen und seine Armübungen vernachlässigen würde, welche härter und schwieriger für ihn sind. Trotzdem ist dies eine schlechte Angewohnheit, der viele Menschen beim Training verfallen.“

- George Hackenschmidt im Jahr 1941

"... sobald Du einen gewissen Grad der Entwicklung erreicht hast, wird es zu einem Muss, das Training – insbesondere das Rückentraining – mit einem muskelorientierten Ansatz anzugehen. Für die meisten ist dies der einzige Weg, einen muskulösen Rücken aufzubauen, der von oben bis unten und von rechts bis links optisch ansprechend und symmetrisch ist.

Sicher, einige genetisch gesegnete Individuen können im Grunde genommen einfach schweres Zeugs bewegen und einen ausgewogenen und symmetrischen Rücken entwickeln (diese Bastarde!). Die große Mehrzahl von uns benötigt jedoch einen sehr viel feiner abgestimmten Ansatz – einen Ansatz, der jede individuelle Region des Rückens adressiert und nicht nur den Rücken als Ganzes.

- Dr. Clay Hyght im Jahr 2009

Die Lektion: Egal ob wir über eine ausgeglichene Entwicklung all der Muskelgruppen des Rückens oder eine körperweite Symmetrie sprechen, ist es immer wichtig, Wachstum und Fortschritte nüchtern zu betrachten.

Ich kann jetzt nicht mit Sicherheit sagen, dass Hackenschmidt versucht hat Tom Platz zu sagen, dass er weniger Kniebeugen und mehr Trizepstraining ausführen sollte, aber dies hätte gut der Fall sein können. Der „Golden Eagel“ ist das prototypische Beispiel einer Überbetonung der stärksten Attribute auf Kosten der Gesamtkörperentwicklung.

So episch seine Quadrizeps auch waren, besteht kein Zweifel daran, dass sie den Rest seines Körpers überschatteten. Unglücklicherweise für Platz nahm er nicht an Wettkämpfen der Internationalen Vereinigung der Quadrizeps Builder teil.

Diese Strategie trifft nicht notwendigerweise auf Anfänger zu, die nicht dazu neigen, früh in ihrer Trainingskarriere überragend starke Punkte im Bereich ihrer Muskelentwicklung aufzuweisen, aber diese Strategie stellt trotzdem eine gute Einstellung dar, die man bereits zu Beginn übernehmen sollte. Es gibt in Bodybuildingkreisen ein Sprichwort, das besagt, dass die Übung oder die Muskelgruppe, deren Training Du am meisten hasst, wahrscheinlich die Übung/Muskelgruppe ist, die Du am meisten trainieren musst.

Ein Auge darauf zu haben, den am besten ausgeglichen Körper aufzubauen, wird sich in der Zukunft mehr als auszahlen und zu einer ästhetischen, eindrucksvollen Körperentwicklung führen und gleichzeitig die langfristige Gesundheit aufrecht erhalten. Du bist anderer Ansicht? Dann schaue Dir die Schultergesundheit des Typen an, der mehrere Stunden Bankdrücken pro Woche trainiert, aber nur 15 Minuten Rückentraining pro Woche absolviert.

2 – Das Gehirn – der stärkste Muskel

"Du kannst die Liste der Übungen mit Kurzhanteln hundertmal pro Tag durchgehen, doch solange Du Deinen Geist nicht auf die Muskeln konzentrierst, die die Arbeit verrichten, werden solche Übungen nur minimale Vorzüge mit sich bringen – wenn überhaupt. Wenn Du auf der anderen Seite Deinen Geist auf die verwendeten Muskeln konzentrierst, dann wird eine sofortige Entwicklung beginnen.“

- Eugen Sandow im Jahr 1904

"... der Schlüssel dazu, stärker, muskulöser, schneller oder irgendeine Kombination hiervon zu werden, hängt von Deinem Verständnis davon ab, zu verstehen, wie Du mehr motorische Einheiten rekrutierst. Wenn ich die Absicht und den Zweck eines jeden effektiven Masse- und Kraftaufbautrainingsplans mit einem Satz zusammenfassen müsste, dann würde dieser wie folgt aussehen:

Rekrutiere mit jeder Muskelkontraktion so viele motorische Einheiten wie möglich."

- Chad Waterbury im Jahr 2007

Die Lektion: Sandow nannte es „konzentrieren des Geistes“, moderne Bodybuilder nennen es Geist-Muskel Verbindung und zahlreiche Trainer bezeichnen es als Aktivierung des Nervensystems.

Egal welche Terminologie Du auch wählst, die Botschaft ist dieselbe: Wenn Du trainierst musst du zu 100% fokussiert sein und alles Erdenkliche tun, um das Meiste aus jeder einzelnen Wiederholung herauszuholen. Einfach nur die Bewegungen durchzugehen, ist reine Zeitverschwendung.

Ein Beispiel, das von Elite Powerliftern häufig vorgeschlagen wird, besteht darin, Deine Aufwärmsätze exakt genauso wie einen Maximalversuch zu behandeln: mit ernsthafter Absicht und technischer Präzision, um sicherzustellen, dass Du vollständig auf die anstehende Aufgabe konzentriert bist und nicht einen Hauch an Einsatz verlierst. Dies geht darauf zurück, Qualität (Wiederholungen und Bemühungen) über die Quantität zu setzen. Nur weil ein Gewicht sich nicht nahe am Maximalgewicht befindet, ist dies keine Ausrede dafür, die Wiederholungen gedankenlos auszuführen.

Für Bodybuilder könnte dies auch bedeuten, Aktivierungstechniken oder Vorermüdungsarbeit auszuführen, um während ihrer Primärtrainingseinheiten besser auf bestimmte Muskeln abzuzielen. Jede Strategie, die den Fokus auf die gerade ausgeführte Übung verbessert – für eine Wiederholung nach der anderen – wird sich positiv auf Deine kurzfristigen und langfristigen Fortschritte auswirken.

3 – Achte auf das richtige Kraftverhältnis aller Muskeln

"Hier ist eine Sache, die Du, der dieses Buch liest, fest in Deinem Geist verinnerlichen musst und das ist, dass wenn ein Mann auf seinen Füßen steht, er nicht die volle Kraft seiner Arme freisetzen kann, solange die Kraft seines Rückens und seiner Beine nicht im richtigen Verhältnis zur Kraft seiner Arme steht.

Ich meine nicht, dass der Rücken genauso stark wie die Arme sein muss, sondern dass er um ein Vielfaches stärker sein muss."

- Alan Calvert im Jahr 1924

"Ich habe täglich mit etwa 70 Athleten zu tun, von denen sich viele auf einem Elitelevel befinden. Und aufgrund ihrer Schwachpunkte bauen selbst diejenigen, die denken, dass sie stark sind, nicht annähernd so viel Muskelmasse auf, wie sie könnten.

Und wenn Du die Muskeln des oberen, des mittleren und des unteren Rückens, sowie die Gesäßmuskeln und die Beinbeuger intensiv trainierst, dann wirst Du nicht nur dort ein Muskelwachstum sehen, sondern nahezu überall an Deinem Körper...“

- Eric Cressey im Jahr 2009

Die Lektion: Frage 10 wirklich muskulöse Männer, wie man innerhalb von kurzer Zeit Muskelmasse aufbauen kann und die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass zumindest acht von ihnen sagen werden „Kniebeugen und Milch“, während einer Dir sagen wird „Führe einfach schweres Kreuzheben aus und der andere sagen wird „P90X!“ Vergiss den letzten Typen und versuche mit irgendeinem der Anderen zu trainieren.

Einer der Hauptgründe dafür, dass Kniebeugen und Kreuzheben schon immer priorisiert wurden ist, dass diese Übungen es Dir ermöglichen, eine Menge Muskeln auf einmal mit einer Menge Gewicht zu trainieren – und das ist immer das beste Rezept für schnelle Resultate.

Jede Übung, die den Rücken und/oder die hintere Muskelkette trainiert, wird auch eine Übung sein, die „ganz zufällig“ auch eine Tonne kleinerer Muskeln im ganzen Körper trainieren wird. Fällt Dir irgendeine Brust-, Schulter- oder Armübung ein, die so viele unterschiedliche Muskeln mit einem so schweren Gewicht wie die meisten Rücken- oder Beinübungen trainiert? Nein, mit Sicherheit nicht.

Etwas anderes, dass Du bedenken solltest ist, dass Du, wenn Du nur so stark wie das schwächste Glied bist, besser sicherstellen solltest, dass Dein schwächstes Glied keiner der Muskeln ist, der einen Teil der Grundstruktur Deines Körpers ausmacht.

4 – Mehr Masse für die Arme

"Massige Arme sind im Allgemeinen des Resultat eines Gesamtkörpertrainings. Eine moderate Menge an Spezialisierung im Bereich der Armentwicklung sollte ausreichen, um Deinen Armen außergewöhnliche Masse, Kraft und Proportionen zu verleihen.

Du kannst nicht erwarten ein Mack Truckreifen bei einem Ford oder einem anderen leichteren Auto verwenden zu können. Genauso wenig kannst Du erwarten, einen 43 Zentimeter Oberarm an einem 55 Kilo schweren Körper aufzubauen. Es ist essentiell, dass ein muskulöserer Körper aufgebaut wird, so dass größere Arme erreicht werden können.“

- Bob Hoffman im Jahr 1939

"Eine gute Faustregel ist, dass Du für jede 2,5 Zentimeter, die Du an Deinen Armen aufbauen willst, grob 7 Kilo gleichmäßig verteilte Körpermasse aufbauen musst. Mit anderen Worten ausgedrückt, musst Du, um signifikante Verbesserungen im Bereich Deiner Arme zu erreichen, Muskelmasse am ganzen Körper aufbauen.

Der menschliche Körper ist eine sorgfältig abgestimmte Maschine, die nur einen gewissen Grad an Asymmetrie erlauben wird. Wenn Du also Deine Trainingsenergie ausschließlich für den Aufbau muskulöser Arme verwendest, dann wirst Du irgendwann einen Punkt der Stagnation erreichen, weil Du Deine Beine nicht trainiert hast.“

- Charles Poliquin im Jahr 2000

Die Lektion: Zuerst einmal gilt, dass Du, wenn nicht zumindest ein Teil von Dir denkt, dass es toll ist, wenn sich ein süßes Mädel an Deinen muskulösen Arm hängt, während ihr zusammen einen Raum betretet, ein heuchlerischer, dreckiger Lügner bist. Das Problem ist jedoch, dass einige Jungs diese Arme ohne „große und bullige Oberschenkel“ oder ohne „einen breiten Latissimus, der kaum in ein Hemd passt“ wollen.

Ich hasse es, euch kleinen Jungs die schlechte Nachricht überbringen zu müssen, aber mit großen muskulösen Armen kommt auch ein großer muskulöser Körper. Alles andere wird Dich wie einen rasierten Schimpansen mit einem hierzu passenden IQ aussehen lassen.

Und falls der sehr unwahrscheinliche Fall eintreten sollte, dass jemand gerade „trainiere Deine Arme nicht, um große massige Arme zu bekommen“ herausgelesen hat, dann kann sich diese Person mit gutem Gewissen hinlegen und ein Nickerchen machen, da hier gerade die Erwachsenen miteinander sprechen.

Was ich und was Hoffman, Poliquin und viele andere Trainer sagen ist, dass Du, wenn Du einen Armumfang im Bereich von 45 Zentimetern oder darüber erreichen möchtest, Du spezifisches Bizeps- und Trizepstraining ZUSÄTZLICH dazu ausführen musst, reichlich Zeit und Energie in Kniebeugen, Kreuzheben und andere schwere Grundübungen investieren solltest.

Dies dürfte für erfahrenere Trainierende nach gesundem Menschenverstand klingen, aber gesunder Menschenverstand ist bei 15 bis 22 Jahre alten Fitnessstudiomitgliedern ein sehr seltenes Gut. Dies sind Kids, deren Vorstellung von einem schweren Training in Viertelwiederholungen Schulterheben mit 15 Kilo weniger als dem eigenen Körpergewicht besteht – aber das sind gleichzeitig genau diejenigen, die Kreuzheben, Rudern und Drücken öfter als Hammercurls auf der Schrägbank und einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug ausführen sollten.

Hoffman hätte es nicht direkter sagen können: Du kannst keinen 43 Zentimeter Arm an einem 55 Kilo schweren Körper aufbauen. Um signifikant größere Arme aufzubauen, als Du im Augenblick hast, musst Du einen muskulöseren Körper aufbauen und der schnellste Weg, dies zu erreichen, erfordert einen Trainingsplan, der den schweren Grundübungen viel Aufmerksamkeit widmet, während er gleichzeitig auch direktem Armtraining etwas Aufmerksamkeit widmet – und nicht anders herum.

5 – Trainiere anstatt zu belasten

"Zu versuchen wie eine Maschine zu arbeiten, wissend, dass an Deiner Seite immer das Schreckgespenst des Trainings steht und bereit ist, Deine Ressourcen durch eine Überlastung zu schwächen und einen Zusammenbruch mit sich zu bringen, ist der Inbegriff von Torheit.

Die Natur hat Dir einen Instinkt gegeben, welcher sich mit warnenden Hinweisen Gehör verschaffen wird, wenn eine übermäßige Erschöpfung droht und Du solltest niemals zulassen, dass diese Warnsignale ungehört bleiben.“

- Arthur Saxon im Jahr 1905

"Das Ziel einer Trainingseinheit besteht nicht darin, eine spezifische Anzahl von Übungen durchzuführen. Eine Trainingseinheit ist keine Liste von Aufgaben, die Du durchgehen und abhaken musst. Beim Training geht es darum, eine physiologische Reaktion zu stimulieren. Um dorthin zu gelangen musst Du autoregulieren und wissen, was Dein Körper braucht, um zu wachsen und sich zu regenerieren.

Was wir zu tun versuchen, besteht darin, in den Trainingsprogrammen eingebaute Prozesse zu entwickeln, die den Trainierenden lehren zu autoregulieren. Sobald sie wissen, wie sie dies tun können, können sie dies auf jedes einzelne Programm anwenden, das sie verwenden und dieses zum Funktionieren bringen – natürlich immer vorausgesetzt, dass es sich nicht um ein von vorne herein idiotisches Trainingsprogramm handelt."

- Christian Thibaudeau im Jahr 2009

Die Lektion: Es hat etwas für sich, mit einer soliden Idee davon, was Du während der nächsten Stunde tun wirst, ins Fitnessstudio zu kommen, aber ein erfahrener Trainierender wird Dir sagen, dass Du während dieser Trainingseinheit auf Deinen Körper hören musst, wenn Du wirklich Fortschritte erzielen willst.

Schmerzen Deine Ellenbogen? Dann solltest Du den nächsten Satz Trizepsdrücken nicht ausführen, auch wenn Dir Dein Programm sagt, dass Du dies tun sollst. Fühlst Du Dich nach diesem Satz Beinpressen unaufhaltsam? Dann ist der heutige Tag zu einem Volumen Tag geworden - auch wenn Du später ein paar neue Übungen ausprobieren wolltest. Da ist eine Scarlett Johannson Doppelgängerin, die einen Cardio Kurs leitet? Ich schätze mal, dass Du heute Zumba lernen wirst.

Es ist eine Kombination davon zu wissen, was Du mit einer gegebenen Trainingseinheit oder einem gegebenen Trainingsplan erreichen willst und zu wissen, wie Du die unvermeidlichen Umwege interpretierst, auf die Du während des Weges treffen wirst. Dies ist eine Fähigkeit, mit der nicht alle Trainierende geboren wurden, aber diejenigen, die am längsten trainieren werden und diejenigen, die die besten Resultate erzielen, entwickeln diese Fähigkeit eher früher als später.

Wenn Du weißt warum und wie, dann musst Du ein Trainingsprogramm spontan anpassen – Du kannst auf Veränderungen Deiner Energiespiegel, ein unerwartet überfülltes Fitnessstudio und Deine Muskelregeneration reagieren und sogar Verletzungen verhindern, bevor diese eine Chance haben, größeren Schaden anzurichten und Deine Fortschritte zu verlangsamen.

Zusammenfassung

Wie sich herausstellt, sind die neusten Informationen nicht immer die besten Informationen – die besten Informationen sind die besten – und die besten Informationen werden immer ihren Weg in die erste Reihe finden, um sich relevant und nützlich zu machen – wieder und wieder.

Hier ist eine kurze Zusammenfassung dieser Punkte, die sich bereits seit den Tagen unserer Großväter im Umlauf befinden:

1. Wenn es an Deinem Körper eine Muskelgruppe gibt, für die Du viermal täglich Komplimente gemacht bekommst, dann musst Du auch einen Schwachpunkt haben. Wenn Du denkst, dass dies nicht der Fall ist, dann liegst Du falsch.
2. Trainiere jedes Mal, wenn Du Gewichte bewegst mit einem Grad an Fokus, der alle anderen denken lässt, dass Du Deinen Trainingsshake mit Ritalin aufgepeppt hast.
3. Wenn Du Deinen Rücken und Deine Beine stärker machst, dann wirst Du bei so ziemlich allen anderen Übungen Verbesserungen sehen.
4. Der schnellste Weg größere Arme aufzubauen besteht darin, den gesamten Körper aufzubauen. Dies ist eine lächerlich einfache Idee, aber zu viele junge Trainierende verstehen dies immer noch nicht.
5. Unterschätze bei jedem einzelnen Satz, jeder Trainingseinheit und jedem Trainingsprogramm nicht das Feedback Deines Körpers und die Hinweise, die Dich näher an Dein Ziel leiten werden.

Referenzen:

1. Hackenschmidt, G. (1943) The Way to Live. Pp. 43.
2. Sandow, E. (1904) Body Building. Pp 21.
3. Calvert, A. (1924) Super Strength. Pp. 12.
4. Hoffman, B. (1939) Big Arms. Pp. 11.
5. Saxon, A. (1905) The Development of Physical Power. Pp. 54.

 

      Quelle: https://www.t-nation.com/training/5-timeless-lessons

      Von Chris Colucci