Training

F: Du und Ian King habt mich davon überzeugt, dass ich Power Cleans (Power Umsetzen) und Kreuzheben in mein Programm einbauen sollte. An welchem Tag sollte ich diese Übungen ausführen? Sollte ich diese Übungen am Beintag oder am Rückentag trainieren? Ich habe nach Kreuzheben immer einen Muskelkater in Beinen, Rücken und Trapezius und bei Power Cleans habe ich dasselbe Problem. Irgendwelche Vorschläge?

A: Power Cleans und Kreuzheben sollten am Beintag ausgeführt werden, da sie die Hüft- und Knieextensoren überlasten. Wenn Du Dich dafür entscheidest, Power Cleans durchzuführen, dann solltest Du sicherstellen, diese als erste während Deiner Trainingseinheit auszuführen – sie bedürfen einer Menge an Koordination. Sie als letzte Übung auszuführen, kann im Fitnessstudio, bei Dir selbst und anderen Leuten um Dich herum Chaos und Verwüstung anrichten.

Wenn Du ein Programm durchführst, das darauf abzielt, Deine Gewichte bei Power Cleans oder Kreuzheben zu steigern, solltest Du darauf achten, Dein Kniebeugentraining basierend auf Deiner Regenerationsfähigkeit entsprechend anzupassen. Die Anzahl der Mutanten da draußen die gleichzeitig ihre Leistungen bei Kniebeugen und Kreuzheben nach oben treiben können war zumindest als ich das letzte Mal nachgesehen habe, sehr gering.

Du solltest auch auf die Menge an indirektem Training wie Rudern vorgebeugt achten, die Du für Deinen unteren Rücken ausführst. Ich erinnere mich noch daran, dass ich vor ein paar Jahren mit dem Trainingsrehabilitationsspezialisten Paul Chek zu Abend gegessen habe und wir natürlich auf das Thema Training zu sprechen kamen. Paul beschwerte sich darüber, dass er sich bei keiner seiner Übungen steigern konnte. Ich stellte ihm ein paar Fragen darüber, wie er trainierte und der Grund für sein Plateau wurde recht schnell offensichtlich: er wollte gleichzeitig seine Gewichte bei Kniebeugen, Kreuzheben und Rudern vorgebeugt steigern.

Mein Rat für ihn war recht einfach: Wähle EINE dieser drei Übungen und arbeite für drei bis vier Wochen hart an dieser und wähle danach eine andere Übung, die Du priorisierst.

F: Ich höre ständig, wie toll Ausfallschritte für die Beine sein sollen, doch wenn ich sie ausführe, ist der einzige Muskel, in dem ich einen Muskelkater bekomme, mein Po. Das stört mich weniger, aber sollte ich nicht auch etwas in meinen Quadrizeps spüren? Ich beginne mein Programm mit Ausfallschritten, da sie mehr Balance bedürfen und gehe dann zu Beinbeugern und Waden über.

A: Einer meiner Kollegen, der im Bereich der Fitnessindustrie für sein Wissen im Bereich des Bauchmuskeltrainings bekannt ist, hat sich vor Jahren, als er mit mir in Kanada war, über dasselbe beschwert. Er hatte damals einen Hintern, der einen halben Meter herausstand, während seine Beine so schlecht entwickelt waren, dass sie jeden Storch stolz gemacht hätten. Dieser Trainierende führte Ausfallschritte mit 100 Kilo aus, wobei er seine Interpretation einer korrekten Technik verwendete. Nachdem er sein Ego an der Garderobe abgegeben hatte und zustimmte, dass seine Technik in der Tat grottenschlecht war, reduzierte er das Gewicht auf 50 Kilo. Nach dieser Anpassung wanderte der Muskelkater prompt an die gewünschte Stelle.

Wenn sie korrekt ausgeführt werden, sollten Ausfallschritte nicht nur in den Gesäßmuskeln, sondern auch in den Beinbeugern, den Quadrizeps und den Adduktoren einen Muskelkater hervorrufen. Wenn Du nur in den Gesäßmuskeln einen Muskelkater bekommst, dann bedeutet dies, dass Deine Technik nicht korrekt ist – mit größter Wahrscheinlichkeit ist Deine Schrittweite zu gering und Du beugst Dich wahrscheinlich auch zu weit nach vorne.

In der gestreckten Position sollten die unteren 15 Zentimeter Deiner Beinbeuger Deinen Gastrocnemius Muskel vollständig bedecken. Mit anderen Worten ausgedrückt solltest in der gedehnten Position kein Abstand zwischen Beinbeuger und Wade sein. Dein Torso sollte so aufrecht wie möglich sein – er sollte sich senkrecht zum Boden befinden.

Gib der korrekten Technik einen Versuch und schaue, ob Du am nächsten Tag noch eine Treppe hoch laufen kannst, ohne mich zu verfluchen. Ich kann Dir garantieren, dass Deine Beinhypertrophie steil nach oben schießen wird, wenn Du Ausfallschritte so ausführst, wie ich sie beschrieben habe.

F: Ich habe tonnenweise Bodybuilding Magazine auf der Suche nach einer etwas anderen Brustübung durchforstet – etwas anderes, als die typischen Variationen von Langhantel- oder Kurzhanteldrücken. Hast Du irgendwelche Ideen?

A: Nun, ich bin mir nicht sicher, ob Folgendes das ist, wonach Du suchst, aber ich hätte da eine exzellente Übung, die Du ausprobieren könntest. Es handelt sich um Dan Kennedys modifizierten „Pec Fryer“. Diese Kombination von Übungen ist eine Variation eines Supersatzes, den mir der frühere Rutgers Krafttrainer Kennedy während eines Seminars im New York Athletic Club gezeigt hat.

Hierbei führst Du Kurzhantel Flachbankdrücken im Supersatz mit Butterflys mit manuellem Widerstand aus. Führe einen Satz Kurzhantel Flachbankdrücken mit sechs bis acht Wiederholungen aus, wobei Du sicherstellst, dass die Handflächen während der gesamten Übungsausführung zueinander hinzeigen, um eine stärkere Dehnung zu erreichen (diese Haltung erlaubt es Dir, die Kurzhanteln weiter abzusenken). Das Tempo bleibt Dir überlassen, aber ich würde Dir empfehlen, ein 3210 Tempo auszuprobieren: drei Sekunden für den exzentrischen Teil der Bewegung, eine zwei Sekunden Pause in der gedehnten Position, eine Sekunde für das Anheben der Kurzhanteln und keine Pause in der kontrahierten Position.

Nachdem Du die Kurzhanteln abgelegt hast, bleibst Du auf der Bank. Platziere Deine Hände hinter Deinem Kopf, als ob Du gerade festgenommen worden wärst und lasse einen Trainingspartner, der über Dir steht manuellen Druck auf die Spitzen der Innenseiten Deiner Ellenbogen ausüben – direkt auf die Haut von Bizeps oder Trizeps Druck auszuüben wird dem Trainierenden Schmerzen bescheren, die an eine aktive Fasziendehnung erinnert. Stelle sicher, dass Du den Satz beginnst, wenn sich die Ellenbogen in ihrer tiefsten (gedehnten) Position befinden, um Deinem Trainingspartner die besten Hebelverhältnisse zu ermöglichen, wenn er Druck ausübt. Wenn Du mit angehobenen Ellenbogen beginnst, wird es Dein Trainingspartner nahezu unmöglich finden, Deine Arme auseinander zu drücken.

Während Dein Trainingspartner Druck ausübt versuchst Du die Ellenbogen zusammenzudrücken, als ob Du Butterflys an einer Maschine ausführen würdest. Die Kraft, die Dein Trainingspartner ausübt sollte zu Deiner Kraftkurve passen. Dies kann dadurch erreicht werden, dass die Geschwindigkeit der Bewegung konstant gehalten wird, wodurch der Widerstand in den Bereichen, in denen der Muskel mehr Kraft entwickeln kann, höher und in den Bereichen, in denen sich die Brustmuskeln in ihrer schwächsten Position befinden (in diesem Fall in der gedehnten Position), niedriger ausfällt.

Halte die Anzahl der Wiederholungen niedrig, aber führe diese hierfür sehr langsam aus. Ich habe herausgefunden, dass Sätze a vier bis sechs Wiederholungen unter Verwendung eines sehr langsamen Tempos mit vier bis zehn Sekunden für den konzentrischen Teil der Bewegung und vier bis sechs Sekunden für den exzentrischen Teil der Bewegung am besten funktionieren. Dieser Supersatz kann auch auf einer Schrägbank ausgeführt werden, wenn Du die Brustmuskeln im Bereich des Schlüsselbeines stärker belasten willst.

F: Die meisten Trainierenden führen fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln mit zueinander hinzeigenden Handflächen aus. Wann immer ich jedoch Bilder Deiner Athleten sehe, zeigen die Daumen zueinander hin. Was ist der Grund hierfür?

A: Wenn Trainierende fliegende Bewegungen mit zueinander hinzeigenden Handflächen trainieren, dann sind ihre Oberarme nach außen gedreht. Das Problem hierbei ist, dass die Brustmuskeln interne Rotatoren des Oberarmknochens sind. Deshalb sollten fliegende Bewegungen mit zueinander hinzeigenden Daumen ausgeführt werden, da hierdurch eine interne Rotation des Oberarmknochens erreicht wird.

Darüber hinaus sollten sich die Ellenbogen, wenn Du die Kurzhanteln absenkst, in der tiefsten gedehnten Position in einer Linie mit den Ohren befinden. Probiere es aus. Du wirst nicht glauben, um wie viel stärker die Dehnung der Brustmuskeln ausfallen wird. Und um eine wirklich gute Dehnung zu erreichen, solltest Du fliegende Bewegungen auf einem Swiss Ball ausführen

Ein Wort zur Vorsicht zu fliegenden Bewegungen – diese bedürfen im Allgemeinen mehr Aufwärmen als jede andere Übung.

F: Ich verwende die Multipresse bei meinem Training sehr ausgiebig, aber ich habe gehört, dass sie nicht das beste Trainingsgerät sein soll, das je entwickelt wurde. Was ist Deine Meinung hierzu?

A: Um ehrlich zu sein, halte ich nicht viel von der Multipresse. Wenn ich einen Kraftraum für einen Klienten einrichte, kaufe ich niemals eine Multipresse. Und wenn mir irgend ein Idiot während meines Trainings stört und mich etwas zum Thema Brusttraining fragt, dann besteht meine Form der Rache darin, ihm 20 Sätze an der Multipresse zu empfehlen.

Ein Grund dafür, dass die Multipresse in Magazinen so viel Publicity bekommt, besteht darin, dass sie ein tolles Bild abgibt, doch was den funktionalen Übertrag angeht, ist ihr Wert bei null. Sie wurde wahrscheinlich von einem Physiotherapeuten entwickelt, der sein Geschäft verbessern wollte.

Was Du vielleicht als Vorteile dieser Maschine ansehen magst sind in Wirklichkeit gravierende Nachteile. Die gefühlten Vorzüge sind nur kurzlebig, da die Multipresse das Gewicht für Dich stabilisiert. Die Schulter arbeitet jedoch auf drei Ebenen und wenn Du Übungen an einer Multipresse ausführst, dann muss keiner der Schulterstabilisatoren maximal rekrutiert werden.

Die Muskeln der Rotatorenmanschette müssen z.B. nicht so viel Arbeit verrichten, da der Pfad der Stange fix ist. Dies schafft Probleme, wenn der Trainierende wieder zu einem Training mit freien Gewichten übergeht. Wenn dies geschieht, ist der Trainierende wieder einem dreidimensionalen Umfeld ausgesetzt, das auch als „echtes Leben“ bezeichnet wird. Da es ihm die Multipresse lediglich erlaubt hat, Kraft in einer Dimension zu entwickeln, erhöht dies das Verletzungsrisiko auf den unterentwickelten Bewegungsebenen.

Der Trainingsexperte Paul Chek aus San Diego hat das identifiziert, was er als Schema Überlastungssyndrom bezeichnet. Bei seinen Seminaren und in seinen Videos betont er immer wieder, dass Bankdrücken an der Multipresse eine der häufigsten Ursachen für Schulterverletzungen ist.

„Bei der Verwendung der Multipresse kommt es zu einer Bewegungsschemaüberlastung. Je stärker das Objekt fixiert ist, desto größer ist das Risiko für die Entwicklung eines solchen Überlastungssyndroms. Dies beruht auf der Tatsache, dass ein Training auf einem fixierten Pfadweg wiederholt dieselben Muskeln, Sehnen und Bänder auf dieselbe Art und Weise belastet und Mikrotraumata fördert, die letztendlich zu Verletzungen führen werden. Wenn ein Trainierender immer die Multipresse für sein Bankdrücken verwendet, dann endet er damit, die ganze Zeit über dieselben Muskelfasern der am Bankdrücken beteiligten Primärmuskeln zu trainieren: den Triceps brachii, den Pectoralis major, den langen Muskelkopf des Bizeps, die vorderen Schultermuskeln und den Serratus anterior. Aber er kann den Pfadweg nicht verändern – die Stange wird sich immer in derselben Position befinden.“

Aufgrund der Mechanik des menschlichen Schultergelenks, wird der Körper den natürlichen Pfadweg der Stange während des Bankdrückens mit freien Gewichten verändern, um eine effiziente Bewegung im Bereich der Schulter zu ermöglichen. Ein fixierter Pfadweg erlaubt keine Änderungen dieses Pfadwegs für effiziente Bewegungen des Gelenks und prädisponiert die Schulter für eine schädliche Überlastung durch einen Mangel an Anpassung.

Alles in allem ist die Multipresse ein Trainingsgerät für Idioten. Wenn Du daran interessiert bist, über einen langen Zeitraum verletzungsfrei zu trainieren, dann bist Du sehr viel besser damit beraten, bei den Standard Langhantel- und Kurzhantelübungen zu bleiben.

F: Welche Supplement Empfehlungen würdest Du geben?

A: Beginnen wir mit meinem Post-Workout Rezept. Ich bin seit langem ein großer Fürsprecher einer flüssigen Post-Workout Mahlzeit und habe basierend auf meinen Beobachtungen und einer Menge wissenschaftlicher Recherchen folgende Post-Workout Formel für Trainingseinheiten von einer Stunde Dauer entwickelt:

Proteingehalt:

Die Post-Workout Mahlzeit sollte mindestens 0,6 Gramm Protein pro Kilogramm fettfreier Körpermasse enthalten. Bei einem 90 Kilo schweren Athleten mit einem Körperfettanteil von 10% wären dies mindestens 50 Gramm Protein.

Kohlenhydratzufuhr:

Während ich früher pauschal 2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen habe, bin ich nach weiteren Recherchen im Bereich der wissenschaftlichen Literatur und Diskussionen mit Kollegen zur Schlussfolgerung gekommen, dass der Gesamtkohlenhydratgehalt der Post-Workout Mahlzeit das Trainingsvolumen der Trainingseinheit widerspiegeln sollte – d.h. je höher die Anzahl der Wiederholungen pro Trainingseinheit ausfällt, desto höher sollte auch die Kohlenhydratzufuhr ausfallen.

Das Problem ist, dass nicht alle Wiederholungen notwendigerweise gleich sind. Eine Wiederholung bei Kniebeugen oder Kreuzheben ist sehr viel fordernder als eine Wiederholung bei Curls oder Trizepsdrücken. Um das Ganze jedoch nicht zu kompliziert zu machen, gehe ich jedoch trotzdem von der Annahme aus, dass alle Wiederholungen gleich sind. Unter dieser Prämisse sieht meine Empfehlung für die Kohlenhydratzufuhr nach dem Training folgendermaßen aus:

• 12-72 Wiederholungen pro Trainingseinheit: 0,6 g/kg fettfreie Körpermasse
• 73-200 Wiederholungen pro Trainingseinheit: 0,8 g/kg fettfreie Körpermasse
• 200-360 Wiederholungen pro Trainingseinheit: 1.0 g/kg fettfreie Körpermasse
• 360-450 Wiederholungen pro Trainingseinheit: 1.2 g/kg fettfreie Körpermasse

Glutaminzufuhr

Nach vielen Diskussionen mit den Low-Carb Fürsprechern DiPasquale und Serrano habe ich mit höheren Glutaminmengen experimentiert. Neuere wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass der Konsum von Glutamin nach dem Training die Glykogen Resynthese beschleunigen und natürlich auch die Glutaminspiegel erhöhen kann – beides ist bei der Verhinderung eines Übertrainings und der Generierung eines anabolen Umfelds wichtig. Bei einem 100 Kilo schweren Athleten kann die Glutaminzufuhr ohne weiteres im Bereich von 35 Gramm liegen.

Ich bin außerdem ein großer Freund von Antioxidantien. All meine Athleten verwenden eine Antioxidantienmischung, weil sie eine höhere Fettsäurezufuhr als ihre Kollegen aufweisen. Fettsäuren sind äußerst empfindlich gegenüber Beschädigungen und einer Oxidation und dies gilt unabhängig davon, ob sie sich innerhalb oder außerhalb des Körpers befinden. Ein gesteigerter Konsum von Fischöl wurde z.B. mit einem höheren Level der Lipidperoxidation im Körper in Verbindung gebracht, was einen höheren Bedarf an Vitamin E zur Folge hat.

Neben Vitamin E würde ich außerdem eine Antioxidantienformel empfehlen, die eine große Bandbreite an Antioxidantien wie Vitamin C und Beta-Carotin umfasst. Ich verwende außerdem gerne zusätzlich Antioxidantien pflanzlicher Natur wie Traubenkernextrakt, Grünteeextrakt, Quercitin, Hesperidin, Kurkuma, Gingko Biloba und Ingwer.

Dies ist nur ein kurzer Überblick über zwei Bereiche der Supplementierung, da eine vollständige Behandlung des Themas den Umfang dieser Kolumne bei weitem sprengen würde.

F: Man hört von erfahrenen Kraftsporttrainern unterschiedliche Meinungen, was die Effizienz eines Trainings auf einem Swiss Ball angeht. Sollte ich diesen jetzt in mein Training integrieren oder nicht?

A: Der Swiss Ball stammt aus dem Land der Uhren und des Käsefondues, wo Physiotherapeuten diesen ausgiebig im Rahmen des Rehabilitationsprozesses ihrer Patienten einsetzen. Ein Swiss Ball ist ein wertvolles Werkzeug, doch sich zu sehr auf ihn zu verlassen, wird auf lange Sicht hin gesehen unter Umständen kontraproduktiv sein.

Viele meiner Trainierenden führen z.B. einen Teil ihres Brusttrainings auf einem Swiss Ball aus. Im Allgemeinen wird dies ihnen dabei helfen, ihre Bewegungen besser zu kontrollieren und eine schlampige Form der Übungsausführung zu korrigieren. Warum wird dies eine schlampige Form der Übungsausführung eliminieren? Weil Du, wenn Du nicht vorsichtig bist, damit enden wirst, mit dem Logo des Kurzhantelherstellers auf Deiner Stirn eingeprägt, ein paar Meter durch den Kraftraum zu rollen.

Wenn Du einen Swiss Ball bei der Ausführung von Kurzhanteldrücken verwendest, dann wird Dich die Instabilität des Balles dazu zwingen, Deine Stabilisatoren in erheblich größerem Umfang als normalerweise zu rekrutieren und es Dir hierdurch erlauben, eine verletzungsresistentere Schulterstruktur aufzubauen, um mehr Muskeln rekrutieren zu können.

Aus diesem Grund verwendet mein Kollege André Benoit den Swiss Ball für das Brusttraining seiner Anfänger Klienten. Zusätzlich hierzu erlaubt die runde Oberfläche des Balls ein tieferes Absenken der Kurzhanteln und ermöglicht hierdurch eine bessere Dehnung der Brustmuskeln.

Eine Beispielübung, die Du auf dem Swiss Ball ausführen kannst, ist exzentrisches Kurzhantel Schrägbankdrücken. Ich bin auf die Idee der Verwendung dieser Übung während eines Seminars für Personal Trainer gekommen, als mich einer der Teilnehmer fragte, wie man die Brustmuskeln im Bereich des Schlüsselbeines exzentrisch trainieren kann, wenn man alleine trainiert.

Für diese Übung legst Du Dich auf einen Swiss Ball und drückst die Kurzhanteln so nach oben, als ob Du konventionelles Kurzhantel Bankdrücken ausführen würdest. Sobald Deine Arme fast gestreckt sind, hältst Du Deinen Torso stabil, während Du gleichzeitig Deine Hüfte so weit wie möglich absenkst.

Da Du beim Schrägbankdrücken schwächer als beim Flachbankdrücken bist, wirst Du den größeren Hebelarm des Flachbankdrückens verwenden, um das Gewicht in Vorbereitung auf den exzentrischen Teil des Schrägbankdrückens nach oben zu bewegen. Du führst also im Endeffekt eine Kombination aus konzentrischem Flachbankdrücken und exzentrischem Schrägbankdrücken aus.

Du solltest Dich jedoch nicht zu sehr auf den Swiss Ball verlassen, da Du irgendwann den Punkt erreichen könntest, an dem Deine Stabilisatoren die primären Muskeln daran hindern, stärker zu werden. Wie man so schön sagt, ist eine Kette nur so stark wie ihr schwächstes Glied und dies sind in diesem Fall die Stabilisatoren.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-25, https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-26

Von Charles Poliquin

Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

1.  Gegensätzliches Training bezieht sich darauf, für kurze und fokussierte Phasen das Gegenteil von dem zu tun, was Du normalerweise tust. Dies überrascht Deinen Körper mit einem neuen Stimulus und verwendet gleichzeitig einen anderen physiologischen Pfad, um eine  neue Hypertrophie anzuregen.
2.  Konzentriere Dich für den größten Teil Deines Trainings auf Deine Leistungen – verwende regelmäßig schwere Grundübungen, die explosiv und unter Verwendung schwerer Gewichte und kurzer Pausenintervalle ausgeführt werden.
3.  Tue bei konzentrierten „gegensätzlichen Blöcken“ genau das Gegenteil – viele Übungen, konzentriere Dich auf den Pump, längere Pausen und unregelmäßigere Trainingseinheiten. Dies wird Muskeln aufbauen und Deine Fähigkeiten verbessern, einen Pump zu erreichen.

Es gibt ein Trainingsprinzip, das bei mir immer funktioniert. Es ist keines, das ich gerne oft verwende, weil es gegen alles geht, das mir im Fitnessstudio Spaß macht. Trotzdem versagt es niemals, wenn es darum geht, mir zu rapiden Zuwächsen an Muskelmasse über einen Zeitraum von zwei bis drei Wochen zu verhelfen.

Ich bezeichne es als gegenteiliges Training: ich tue genau das Gegenteil von dem, was ich normalerweise tun würde. Anstatt also meine alltäglichen Prinzipien für Masse und Kraft zu verwenden – also auf Leistungsfähigkeit, mit ein paar schweren Übungen, vielen Sätzen, niedrigen Wiederholungszahlen, schweren Gewichten und mit einer hohen Frequenz zu trainieren, kehre ich die Dinge um und trainiere für einen Pump mit mehr Übungen, weniger Sätzen, höheren Wiederholungszahlen, moderaten Gewichten und einer niedrigeren Frequenz. Und es funktioniert jedes verdammte Mal.

Zum einen liefert es meinem Körper einen neuartigen Stimulus, was bereits für sich alleine in ein paar Zuwächsen resultieren wird und zum anderen verwendet es einen anderen physiologischen Pfadweg, um eine Hypertrophie anzuregen.

Betrachten wir meine Prinzipien und vergleichen wir sie mit meinen Wochen des gegensätzlichen Trainings:

1 – Verwende Übungen für eine hohe Leistungsfähigkeit

Trainiere auf Leistungsfähigkeit und das entsprechende Aussehen wird folgen. Dies bedeutet eine recht hohe Anzahl an Sätzen (6 bis 12) pro Übung unter Verwendung niedriger Wiederholungszahlen auszuführen. Dieser Stil des Trainings besteht darin zu versuchen, das Gewicht unabhängig vom verwendeten Gewicht so schnell wie möglich zu bewegen (kompensatorische Beschleunigung), wobei das Gewicht die Wiederholungsgeschwindigkeit diktiert.

Der Fokus liegt auf einer vollen Streckung der Muskeln, wie einer Ausführung von Druckübungen bis Ellenbogen oder Beine vollständig gestreckt sind oder einer Ausführung von Klimmzügen aus einer hängenden Position mit vollständig gestreckten Armen. Das primäre Ziel besteht entweder darin, so viel Gewicht wie möglich bei einer vorgeschriebenen Anzahl von Wiederholungen zu bewegen oder ein moderates Gewicht explosiv zu bewegen.

Das Gegenteil – Pumpe Deine Muskeln auf

Generiere den stärksten möglichen Pump innerhalb eines vorgegebenen Wiederholungsbereichs, um Nährstoffe in den Muskel zu ziehen und ein Wachstum anzuregen. Dies bedeutet die Ausführung einer recht hohen Anzahl an Wiederholungen (12 bis 25) pro Satz bei einer niedrigen Anzahl von Sätzen pro Übung (2 bis 4).

Der Trainingsstil besteht darin, zu erreichen, dass sich ein leichtes Gewicht schwer anfühlt, indem Du das Gewicht kontrolliert bewegst, während Du den Zielmuskel während der gesamten Wiederholung hart anspannst. Der Schlüssel besteht darin, den Bewegungsraum zu verwenden, der es Dir erlaubt, den Zielmuskel unter Spannung zu halten. Während Druckübungen und Kniebeugen verliert der Muskel z.B. an Spannung, wenn Du Arme oder Beine (über-)streckst. Dies wollen wir vermeiden, weshalb Du kurz vor Erreichen einer vollständigen Streckung von Armen oder Beinen die Wiederholung beendest und die Bewegungsrichtung umkehrst.

2 – Konzentriere Dich auf eine Übung pro Trainingseinheit

Um maximale Leistungen bei einer Grundübung zu erreichen, musst Du den größten Teil Deiner Energie in das Training dieser Übung investieren. Die Ausführung einer großen Anzahl von Sätzen (6 bis 12) bei einer Übung wird Dich technisch effizienter machen – was es Dir erlaubt, mehr Gewicht zu verwenden – und die Zielmuskelfasern werden mehr Stimulation erhalten, das sie wiederholten Anstrengungen ausgesetzt werden.

Auch wenn etwas Übungsvariation erlaubt ist (eine Veränderung des Bewegungsraumes oder eine Verwendung von Bändern und Ketten), sollte sich das grundlegende Bewegungsschema nicht ändern, wenn Du den Krafttransfer maximieren möchtest.

Schaue Dir olympische Gewichtheber an. Diese verwenden nur sehr wenige unterstützende Übungen und bleiben primär bei Reißen, Stoßen und Kniebeugen. Wenn sie unterstützendes Training mit in ihr Programm aufnehmen, dann handelt es sich meist um dieselben Übungen, jedoch mit einem anderen Bewegungsraum, wie z.B. Reißen oder Stoßen auf Blöcken. Dasselbe gilt für die Elite der europäischen Powerlifter, die primär Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen – und nicht viel mehr – trainieren.

Das Gegenteil – Verwende eine Kombination von Übungen

Wenn Du nach einem maximalen Pump strebst, dann verwende eine größere Bandbreite von Übungen. Für gewöhnlich erreichst Du nach drei oder vier Sätzen derselben Übung einen Punkt, ab dem der Pump nicht mehr stärker wird. Du kannst diesen Pump jedoch meist noch etwas weiter steigern, wenn Du zu einer anderen Übung für dieselbe Muskelgruppe übergehst.

Die Verwendung einer größeren Bandbreite von Übungen (3 bis 5) pro Muskelgruppe bei weniger Sätzen (2 bis 4 pro Übung) wird mehr nährstoffreiches Blut in Deine Muskeln pumpen, während gleichzeitig eine maximale Anzahl von Muskelfasern belastet wird, was beides zu einem soliden Wachstumsstimulus beiträgt. Auch wenn Du weiterhin bei Grundübungen bleiben solltest, wird ein Training aus unterschiedlichen Winkeln oder unter Verwendung von Übungsvariationen dabei helfen, die Muskelfaserrekrutierung zu maximieren.

Bei Trainingseinheiten, während denen Du Dich auf Druckübungen konzentrierst, kannst Du z.B. unterschiedliche Variationen dieser Übungen verwenden: Flachbankdrücken, enges Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Bankdrücken auf der reversen Schrägbank, Schulterdrücken stehend, Bankdrücken mit einem Obergriff oder Dips.

Aus unterschiedlichen Winkeln stärker zu werden, ist ein guter Weg, Dein Potential bei einer Primärübung selbst dann zu steigern, wenn der Kraftübertrag gering ist. Eine solche Vorgehensweise hilft außerdem beim Aufbau von Muskeln, was später dazu verwendet werden kann, um bei der Hauptübung stärker zu werden. Ein gutes Beispiel sind die Westside Athleten, die während 80% ihrer Trainingszeit Unterstützungsübungen verwenden, die sich von den Wettkampfübungen unterscheiden.

3 – Trainiere die Hauptübungen regelmäßig

Für maximale Leistungen ist Frequenz von entscheidender Bedeutung. Je mehr Du eine Übung trainierst, desto effizienter wirst Du werden. Die besten Sportler der Welt trainieren ihre Fähigkeiten oft und dazu in der Lage zu sein, schwere Gewichte zu bewegen, ist eine motorische Fähigkeit. Diese bedarf intermuskulärer Koordination und einer optimalen Muskelfaserrekrutierung und Koordination.

Olympische Gewichtheber auf Weltklasseniveau trainieren täglich Reißen und Stoßen – manchmal sogar zweimal täglich – um Meister dieser Übungen zu werden. Bei den grundlegenden Kraftübungen ist eine Trainingsfrequenz von dreimal pro Woche optimal.

Kraftsporttrainer lassen ihre Athleten dies seit den Fünfzigern und Sechzigern tun und dank der Fortschritte im Bereich der Supplementation kannst Du die Frequenz heute sogar noch weiter steigern.

Das Gegenteil – Trainiere jede Muskelgruppe nur ein bis zwei Mal pro Woche

Wenn der stärkstmögliche Pump Dein Ziel ist, kann ein zu häufiges Training eines Muskels kontraproduktiv sein. Zunächst einmal wird ein Muskel, der weniger oft trainiert wird, reaktionsfreudiger bleiben. Wenn ich meine Bizeps eine Woche lang nicht trainiere und sie dann hart fordere, werde ich mit recht wenig Training einen irren Pump erreichen. Wenn ich sie hingegen zu oft trainiere, dann wird der Pump weniger eindrucksvoll ausfallen und es wird mehr Arbeit notwendig sein, um diesen Pump zu erreichen.

Darüber hinaus müssen wir, um einen maximalen Pump zu erreichen, ein recht hohes Arbeitsvolumen verwenden. Und natürlich sind Volumen und Frequenz zwei gegenteilige Trainingsaspekte – wenn das Volumen steigt, muss die Frequenz sinken. Bodybuilder haben durch Erfahrung herausgefunden, dass bei einem Training für einen maximalen Pump eine Trainingsfrequenz von ein bis zwei Trainingseinheiten pro Muskelgruppe pro Woche optimal ist.

4 – Beginne Deine Trainingseinheiten mit schwereren oder explosiveren Übungen

Wenn Du auf maximale Kraftleistungen abzielst, dann solltest Du Deine Trainingseinheiten mit explosivem und schwerem Training beginnen. Beides ist für Dein zentrales Nervensystem fordernder und sollte deshalb ausgeführt werden, wenn Du noch frisch bist.

Darüber hinaus werden beide Formen des Trainings Dein Nervensystem aktivieren und eine Ausführung von Hypertrophietraining mit aktiviertem Nervensystem wird Dir dabei helfen, die schnell kontrahierenden Muskelfasern zu rekrutieren. Da diese Fasern ein höheres Potential für ein Wachstum aufweisen, wirst Du einen stärkeren Muskelaufbau anregen.

Das Gegenteil – Führe schwereres/explosives Training aus, wenn Du bereits aufgepumpt bist

Schweres Training ist nur ein Werkzeug, um einen mechanischen Stimulus der Muskelfasern zu generieren. Wenn Du Deine Muskeln vor der Ausführung von schwerem Training durch ein Pumptraining mit nährstoffreichem Blut auflädst, dann wirst Du über ein optimales anaboles Milieu für die Anregung eines Muskelwachstums verfügen.

Selbst wenn Deine Leistungen während der schwereren Sätze durch den Pump und die Erschöpfung behindert werden können, wird dies keine so große Rolle spielen, da trotzdem ein maximaler mechanischer Stimulus der Muskelfasern vorhanden sein wird. Und da Wachstumsfaktoren und Nährstoffe bereits im Muskel präsent sein werden, wird der Muskelaufbauprozess schneller beginnen.

5 – Minimiere die Pausen

Training für eine gesteigerte Leistungsfähigkeit macht etwas erforderlich, das als Kraftkapazität bezeichnet wird – die Fähigkeit wiederholt ein hohes Level der Anstrengung mit minimalen Pausen über einen längeren Zeitraum zu erreichen.

Wenn Du also daraufhin arbeitest, zu einer Hochleistungsmaschine zu werden, solltest Du deshalb schrittweise Deine Gesamttrainingszeit reduzieren, während Du gleichzeitig sowohl die Arbeitsqualität, als auch den Grad Deiner Leistungen aufrecht erhältst.

Das Gegenteil – Pausiere 60 bis 90 Sekunden

Die Pausenintervalle sind etwas Kniffeliges, wenn Du auf einen maximalen Pump hin trainierst. Kürzere Pausen zwischen den Sätzen werden es Dir erlauben, schneller einen Pump zu erreichen, da während der kurzen Pausen nicht alle Stoffwechselabfallprodukte abtransportiert werden können, die während eines Satzes anfallen. Längere Pausen werden es Dir hingegen erlauben, Deine Leistungen bei einem Training mit höheren Wiederholungszahlen besser aufrecht zu erhalten.

Wenn der Muskel übersäuert, wird der neuronale Antrieb der Muskelfasern beeinträchtigt, was es schwerer macht, den Muskel weiterhin anzuspannen. Zu kurze Pausenintervalle werden deshalb die Anzahl der Wiederholungen, die Du pro Satz ausführen kannst, reduzieren. Kurz gesagt sind Pausen von 60 bis 90 Sekunden Dauer für ein Pumptraining am besten.

Setzen wir alles zusammen und vergleichen wir

Das Standard Programm

Hier ist ein Beispiel dafür, wie ein typisches auf meinen Prinzipien basierendes Programm aussehen könnte:

Montag und Donnerstag

* 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

Dienstag und Freitag

* 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

Mittwoch und Samstag

* 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

Das Gegensätzliche Programm

Und so könnte ein Programm aussehen, das genau auf dem gegensätzlichen Training basiert:

Montag

* Beende die Bewegung 3 bis 5 Zentimeter bevor die Ellenbogen vollständig gestreckt sind
* * 3 Sekunden maximale Kontraktion am Ende der Wiederholung

Dienstag

* + 15 Teilwiederholungen über den unteren Teil des Bewegungsraumes

Mittwoch

Freitag

* absteigender Satz
* * + 15 Teilwiederholungen über den unteren Teil des Bewegungsraumes

Samstag

* + 15 bis 20 Teilwiederholungen über den unteren Teil des Bewegungsraumes
* * Teilwiederholungen
* * * mit 2 Sekunden Halten der maximalen Kontraktion

Was Du bekommen wirst

Mir verhilft ein gegensätzliches Training immer zu schnellen Resultaten. Dies hängt zum einen damit zusammen, dass es etwas völlig anderes darstellt, an das mein Körper nicht gewöhnt ist und zum anderen damit, dass mein reguläres Training mich super effizient macht, was eine Rekrutierung der schnell kontrahierenden Muskelfasern angeht, die das größte Wachstumspotential aufweisen. Als Resultat hiervon bin ich dazu in der Lage, diese Fasern selbst während eines Pumptrainings zu rekrutieren – eine Fähigkeit, über die all diejenigen, die immer nur ein Pumptraining absolvieren, nur selten verfügen.

Die gelegentliche Ausführung eines Pumptrainings von Zeit zu Zeit verbessert außerdem meine Kapazität, einen Pump zu erreichen. Dies bedeutet, dass ich, wenn ich wieder zu meinem regulären Training übergehe, selbst mit niedrigen Wiederholungszahlen und schweren Gewichten einen hervorragenden Pump erreichen kann, was das Muskelwachstum anregen kann.

Zu guter Letzt kann Pumptraining dabei helfen, die Sehnen heilen zu lassen und stärker zu werden. Die Sehnen werden nur schwach durchblutet, weshalb es hoher Wiederholungszahlen bedarf, eine Menge Blut in sie zu pumpen. Hohe Wiederholungszahlen können sogar die Heilung kleinerer Verletzungen der Sehnen fördern, die zustande kommen können, wenn Du Dich auf das Bewegen schwerer Gewichte mit niedrigen Wiederholungszahlen konzentrierst.

Also auch wenn es sich bei dieser Art des Trainings nicht um meinen bevorzugten Typ des Trainings handelt, sollte man seinen Wert nicht unterschätzen, wenn es korrekt zwischen Phasen schweren Trainings verwendet wird.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/program-shock-do-the-opposite

Von Christian Thibaudeau

Neurotype 1 – der ständig nach Neuem Suchende

Teil 1 dieser Artikelserie umfasste eine Einleitung zum Thema Neurotyping. Kurz zusammengefasst beeinflussen die Basisspiegel von 3 Neurotransmittern (Dopamin, Serotonin und Norepinephrin) Deine Persönlichkeit in signifikantem Umfang und diktieren hierdurch, wie Du trainieren und wie Du Dich ernähren solltest, um bestmögliche Resultate zu erzielen.

Dein Persönlichkeitsprofil wird in großem Umfang durch diese drei Typen von Neurotransmittern bestimmt, wobei die Basisspiegel dieser chemischen Botenstoffe genetisch vorbestimmt sind.

Die drei Basispersönlichkeitstypen sind Folgende:

• Typ 1: Der ständig nach Neuem Suchende
• Typ 2: Der Belohnungsabhängige
• Typ 3: Der Schadensvermeider

Jeder Typ hat seine positiven und negativen Eigenschaften. Wenn Du einen Trainingsstil übernimmst, der nicht zu Deinem psychologischen und neurologischen Typ passt, dann wirst Du unabhängig davon, wie gut dieses Programm auch zusammengestellt wurde, ganz einfach keine nennenswerten Resultate erzielen.

Im Rahmen dieser Artikelserie werden wir diese drei Neurotypen und welcher Typ von Training, Ernährung und Supplementation für diese Typen am besten ist, näher betrachten. Um Deinen Typ zu bestimmen, solltest Du Dir den ersten Teil dieser Artikelserie durchlesen.

Im Folgenden werden wir den ständig nach „Neuem“ Suchenden betrachten. Dieser Typ weist niedrige Dopaminspiegel auf, was zur Folge hat, dass er ständig nach etwas Neuem sucht, um eine Dopaminausschüttung anzuregen. Du könntest diesen Typ auch als „Adrenalinjunkie“ bezeichnen.

Optimales Training für Typ 1: Der ständig nach Neuem Suchende

1 – Trainingsvorbereitung

Dieser Typ hat relativ gesehen niedrigere Dopaminspiegel als Serotoninspiegel. Er muss seine Dopaminspiegel bereits vor Beginn der eigentlichen Trainingseinheit erhöhen, um über eine gute Motivation und Arbeitskapazität zu verfügen. Wenn er dies nicht tut, werden seine Leistungen während des ersten Teils seiner Trainingseinheit hierunter leiden.

Aus diesem Grund ist es für diesen Typen sehr wichtig, sich auf Aktivierungsübungen vor Beginn des eigentlichen Trainings zu konzentrieren: Sprünge, Würfe, Bewegungen mit hoher Geschwindigkeit, usw. Der Fokus muss hierbei auf der Geschwindigkeit liegen – er muss schnelle Bewegungen absolvieren, ohne hierdurch viel Erschöpfung zu generieren.

Beispiel: 3 Sätze a 5 vertikale Sprünge. Oder Schlagen mit einem Vorschlaghammer auf einen Reifen für 3 Sätze a 12 Sekunden.

Was die primäre schwere Übung des Tages angeht, sollte dieser Typ das Arbeitsgewicht schrittweise erhöhen, während er immer schwerere Sätze ausführt und sich auf kompensierende Beschleunigung (CAT) konzentrieren. Hierbei wird das Gewicht während der konzentrischen oder anhebenden Phase einer Wiederholung so stark wie möglich beschleunigt. Diese Beschleunigung wird die Kraftproduktion steigern und das Nervensystem durch eine Ausschüttung von Dopamin stärker aktiveren.

Eine solche Steigerung sollte mit etwa 60% des Maximalgewichts beginnen. Vor Ausführung der eigentlichen Arbeitssätze sollten 5 Sätze mit schrittweiser Gewichtssteigerung durchgeführt werden. Diese 5 Sätze sollen mit derselben Anzahl von Wiederholungen - oder weniger Wiederholungen - ausgeführt werden, die Du für Deine Arbeitssätze planst. Das Ziel besteht darin, das Nervensystem zu aktivieren, ohne Erschöpfung zu generieren.

Eine solche schrittweise Steigerung könnte folgendermaßen aussehen:

Vorbereitungssätze:

• Satz 0: leere Stange x 10
• Satz 1: 165 x 3
• Satz 2: 195 x 3
• Satz 3: 215 x 3
• Satz 4: 235 x 3
• Satz 5: 255 x 3

Anmerkung: Verwende bei Satz 1 bis 5 eine maximale konzentrische Beschleunigung.

Arbeitssätze:

• Satz 6: 275 x 5
• Satz 7: 275 x 5
• Satz 8: 275 x 5
• Satz 9: 275 x 5

Erinnere Dich daran, dass Dopamin und Adrenalin miteinander in Verbindung stehen. Dopamin wird verwendet, um Norepinephrin zu produzieren, welches wiederum verwendet wird, um Epinephrin/Adrenalin zu produzieren. Alles, was Dich anregt, wird also Deine Dopaminspiegel erhöhen.

Du solltest jedoch vorsichtig sein, das ganze nicht zu übertreiben. Dieser Typ weist niedrige Dopamin Basisspiegel auf und kann Schübe an Dopamin produzieren, aber es kommt zu einem Einbruch, wenn er zu viel produziert hat. Wenn dies während des Trainings geschieht, werden Willenskraft und Motivation den Bach runter gehen.

2 - Trainingsvariation

Der Trainierende dieses Neurotyps braucht bei seinem Training eine Menge Variation. Er ist der typische “Ich kann kein Programm befolgen” Typ. Er will ständig etwas Neues ausprobieren. Wenn man ihn ein Programm wie das 5/3/1 oder „The Power Look“ (Programme, die darauf basieren, dasselbe wieder und wieder zu tun) ausführen lässt, dann wird er schnell demotiviert werden und keine Resultate erzielen.

Wir sagen häufig, dass man bei einem Programm bleiben muss, um Fortschritte zu erzielen, aber bei diesem Typ von Trainierendem ist dies nicht notwendigerweise wahr. Erinnere Dich daran, dass was auch immer Dir dabei hilft, am härtesten zu trainieren, Dir die besten Resultate liefern wird. Bei einem statischen Programm werden ständig nach etwas Neuem Suchende leicht gelangweilt werden und ihren Fokus verlieren, wenn das Programm zu routinemäßig wird. In ihrem Fall ist ein Mangel an Abwechslung ein Stressfaktor.

Dieser Neurotyp...

• Kann 2 Wochen bei einem Programm bleiben.
• Wird mit multiplen Typen von Stimulationen innerhalb einer Woche bessere Resultate erzielen.
• Wir bessere Resultate erzielen, wenn unterschiedliche Typen von Stimuli in eine Trainingseinheit integriert werden.
• Wird mit cybernetischer Periodisierung (Freiheit innerhalb einer Struktur) sehr gute Resultate erzielen. Hierbei wird die erste schwere Grundübung der Trainingseinheit im Voraus geplant, aber die unterstützenden Übungen werden basierend auf den Leistungen bei der Hauptübung gewählt.

Überraschenderweise gehören eine Menge Powerlifter zu diesem Typ. Das Westside Barbell System ist das perfekte Beispiel. Hierbei wechselt die Hauptübung alle ein bis zwei Wochen, es werden drei Typen von Stimulation pro Woche verwendet (vier, wenn man Konditionstraining hinzuzählt) und es kommt eine cybernetische Periodisierung durch die Wahl der täglichen Unterstützungsübungen basierend auf den Leistungen bei der Hauptübung zum Einsatz. Seltsamerweise ist auch CrossFit ein perfektes Beispiel, was insbesondere für die kürzeren WODs von 8 bis 15 Minuten Dauer gilt.

Die Notwendigkeit für Variation bedeutet jedoch nicht, dass Du alle Variablen verändern musst. Du kannst z.B. die Übungen austauschen oder die Übungen beibehalten und die Methoden verändern.

3 – Trainingsfrequenz

Trainierende dieses Neurotyps kommen besser mit kürzeren aber häufigeren Trainingseinheiten zurecht. Diese Typen von Trainingseinheiten erhöhen die Dopaminspiegel, ohne zu einem Einbruch zu führen.

Für diesen Neurotyp ist ein trainingsfreier Tag weniger effektiv als eine kurze Trainingseinheit mit restorativem Training. Wenn er sich zwei trainingsfreie Tage in Folge gönnt, wird diese seine Trainierbarkeit negativ beeinflussen – es wird 30 bis 40 Minuten dauern, um lediglich in die Trainingszone zu gelangen. Seine motorische Kontrolle und seine Motivation werden zu stark unter dieser Pause leiden.

Eine sehr harte Trainingseinheit, die eine Menge schweres Training (ein hohes Volumen bei einer schweren Übung) umfasst oder eine Trainingseinheit mit maximaler Anstrengung (bei der bis zum 1, 2 oder 3RM bei den schweren Grundübungen hochgegangen wird) kann seine Dopaminreserven erschöpfen. Es kann danach Tage dauern, um diese wiederaufzufüllen. Wenn dies geschieht, wird dieser Neurotyp entweder zwei Stunden nach seinem Training gegen eine Wand laufen oder er wird sich am nächsten Tag lethargisch, gereizt oder unmotiviert fühlen.

Wenn dies geschieht, braucht dieser Neurotyp restorative Trainingseinheiten. Restorative Trainingseinheiten müssen von kurzer Dauer sein und sich auf explosives Training konzentrieren. Diese Trainingseinheiten sollten keinerlei stoffwechseltechnische Erschöpfung hervorrufen. In der Tat solltest Du nach einer solchen Trainingseinheit über mehr Energie als vor dem Training verfügen.

Bei restorativen Trainings solltest Du nicht einmal in die Nähe des Muskelversagens kommen, da die Geschwindigkeit der Übungsausführung niemals nachlassen sollte. Du musst außerdem den „Takt“ der Trainingseinheit hoch halten, ohne dass diese Trainingseinheit zu einer Konditionstrainingseinheit wird.

Der Westside Trainingstag mit dynamischer Anstrengung basiert hauptsächlich auf einer Wiederauffüllung der während Trainingseinheiten mit maximaler Anstrengung entleerten Dopaminvorräte. Bei den meisten Westside Jungs handelt es sich wahrscheinlich um extrovertierte, von Konkurrenzdenken geprägte Trainierende vom Neurotyp des ständig nach Neuem Suchenden.

Ein gutes wöchentliches Verhältnis von Trainingseinheiten besteht für diesen Neuroptypen aus zwei Trainingseinheiten mit hoher Belastung, zwei Trainingseinheiten mit moderater Belastung und zwei restorativen Trainingseinheiten pro Woche:

• Tag 1: Hohe Belastung
• Tag 2: Restorative Trainingseinheit
• Tag 3: Moderate Belastung
• Tag 4: Hohe Belastung
• Tag 5: Restorative Trainingseinheit
• Tag 6: Moderate Belastung
• Tag 7: Trainingsfrei

Oder 6 Trainingseinheiten innerhalb von 8 Tagen:

• Tag 1: Hohe Belastung
• Tag 2: Restorative Trainingseinheit
• Tag 3: Moderate Belastung
• Tag 4: Trainingsfrei
• Tag 5: Hohe Belastung
• Tag 6: Restorative Trainingseinheit
• Tag 7: Moderate Belastung
• Tag 8: Trainingsfrei

Erinnere Dich daran, dass wenn dieser Neurotyp zwei trainingsfreie Tage in Folge hat, dies dazu führen wird, dass seine Trainingsqualität leiden wird, da sein Nervensystem „lustlos“ sein wird.

4 – Trainingsvolumen

Die Arbeitskapazität fällt bei Trainierenden dieses Neurotyps recht niedrig aus. Sie sind bei Krafttraining und explosivem Training sehr leistungsfähig, aber ihre Leistungen lassen auch schnell nach. Es gibt jedoch auch Ausnahmen: Wenn ein Trainierender dieses Typs hohe Acetylcholinspiegel aufweist, kann er ein höheres Volumen besser tolerieren, aber dies sind die genetischen Freaks unter den Powersportlern.

Hier sind einige Richtlinien:

• Trainierende vom Typ 1 sollten sich darauf konzentrieren, bei 45 bis 60 Minuten langen Trainingseinheiten zu bleiben (nach der Trainingsvorbereitung). Hierbei geht es nicht um eine Vermeidung eines Absinkens der Testosteronspiegel oder einer Erhöhung der Kortisolspiegel, sondern darum, eine Entleerung der Dopaminvorräte, einen nachlassenden Fokus und eine nachlassende Motivation zu verhindern. Trainiere hart und gehe danach nach Hause.
• Eine Trainingseinheit, die aus einer Hauptübung und zwei Übungspaarungen (z.B. antagonistische Paarungen oder Supersätze) für insgesamt 5 Übungen besteht, funktioniert gut. Die Übungspaarungen reduzieren das Gefühl der Routine.
• Dieser Typ kann ein minimalistisches Training verwenden (mehrere Sätze von 1 bis 2 Übungen pro Trainingseinheit), sollte aber mehrere Methoden innerhalb der Trainingseinheit verwenden, um ein Gefühl von Routine und Wiederholung zu verhindern.
• Extreme ständig nach Neuem Suchende – die super explosiv sind, aber nur über eine kurze Aufmerksamkeitsspanne verfügen – werden dazu in der Lage sein, insgesamt 9 bis 12 Arbeitssätze innerhalb von einer Trainingseinheit zu tolerieren. Diese 9 bis 12 Sätze gelten nicht pro Muskelgruppe, sondern pro Trainingseinheit. Der durchschnittliche Trainierende dieses Typs kann jedoch mit 16 bis 18 Sätzen während der gesamten Trainingseinheit zurecht kommen.

5 – Trainingsintensität: Gewichte und Wiederholungen

Athleten des Neurotyps 1 erzielen mit niedrigeren Wiederholungszahlen und explosivem oder schwerem Training bessere Resultate. Länger andauernde Wiederholungen werden ihre Motivation reduzieren, was insbesondere bei den großen Grundübungen gilt. Bei schweren Grundübungen sollten Trainierende diesen Typs bei Sätzen a 4 bis 6 Wiederholungen bleiben, wenn sie Muskeln aufbauen und bei Sätzen mit 1 bis 3 Wiederholungen, wenn der Fokus auf der Kraft liegt.

Bei kleineren Isolationsübungen können sie auf 8 bis 10 Wiederholungen pro Satz hochgehen, wenn sie versuchen Muskelmasse aufzubauen und Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen verwenden, wenn sie sich auf den Aufbau von Kraft konzentrieren.

Dieser Typ ist außerdem mit kürzeren Pausenintervallen und einem Training mit höherer Taktfrequenz besser beraten, da er die Adrenalinspiegel hoch halten muss, um fokussiert zu bleiben.

6 – Equipment, Methoden & Strategien

Dies sind andere Wege Variation ins Training zu integrieren. Der ständig nach Neuem suchende Typ muss nicht immer gleich alle Übungen austauschen – er kann auch die Art und Weise verändern, auf die er diese Übungen ausführt.

Equipment

Hiermit sind Werkzeuge gemeint, die bei der Ausführung eines Bewegungsschemas verwendet werden. Das Austauschen einer regulären Stange gegen eine so genannte „Fat“ Bar mit einem deutlich größeren Durchmesser stellt z.B. eine große Veränderung dar. Weiteres Equipment, dessen Verwendung variiert werden kann, umfasst Stangen mit anderen Griffwinkeln, Ketten, Bänder, Kurzhanteln, Kettlebells, Seilzüge und vieles mehr.

Methoden

Dies bezieht sich darauf, wie die Wiederholungen ausgeführt werden. Beispiele für Variationsmöglichkeiten umfassen unter anderem eine Veränderung der Bewegungsgeschwindigkeit bei der konzentrischen (anhebenden) oder exzentrischen (absenkenden) Phase der Wiederholung, das Einfügen isometrischer Pausen während der konzentrischen oder exzentrischen Phase, eine Ausführung von Teilwiederholungen, usw.

Strategien

Dies bezieht sich darauf, wie die Sätze organisiert werden (Sätze x Wiederholungen) und auf die Verwendung von Intensitätstechniken wie Rest/Pause und absteigende Sätze.

Für Trainierende des Neurotyps 1 ist eine Veränderung von Equipment, Methoden oder Strategien alle zwei Wochen optimal. Extreme Fälle sollten sogar jede Woche Veränderungen vornehmen, was insbesondere für sehr erfahrene Trainierende gilt. Dies müssen keine riesigen Veränderungen sein – es reicht aus, wenn sich die Übungen etwas anders anfühlen, um das Training interessant zu halten und eine etwas stärkere Dopaminausschüttung anzuregen.

Trainierende dieses Typs sprechen am besten auf Strategien an, bei denen die Wiederholungszahlen von Satz zu Satz variieren.

Beispiele: Wellenförmige Lastveränderungen (5/4/3/5/4/3), absteigende Sätze (5/4/3/2/1) oder kontrastierende Sätze (3/6/3/6/3/6).

Wenn diese Trainierenden höhere Wiederholungszahlen verwenden möchten, dann sprechen sie besser auf Strategien an, die weiterhin das Gefühl niedriger Wiederholungszahlen vermitteln.

Beispiele: Cluster Sätze, Rest/Pause, Myo Reps, isometrische Kontraktionen nach Erreichen des Punktes der Erschöpfung, isometrische Kontraktionen vor Erreichen des Punktes der Erschöpfung, usw.

Gradlinige Sätze, bei denen dieselbe Anzahl an Wiederholungen mit demselben Gewicht ausgeführt wird, sind für Trainierende vom Typ des ständig nach Neuem Suchenden sehr demotivierend, was insbesondere für die großen Grundübungen gilt. Dies könnte die Dopaminausschüttung reduzieren. Wenn Du diesen Typ von Trainierenden wirklich demotivieren und mit dem Training aufhören lassen willst, dann musst Du ihn ein German Volume Training mit 10 Sätzen a 10 Wiederholungen pro Übung ausführen lassen.

Eine Steigerung unter Verwendung derselben Anzahl von Wiederholungen (z.B. die Ausführung von Sätzen an 3 Wiederholungen mit einer Steigerung des Gewichts bei jedem Satz) ist in Ordnung, da die Veränderung des Gewichts ein Gefühl der Herausforderung hervorruft, was diesen Typ motiviert.

7 – Übungsreihenfolge

Behalte im Hinterkopf, wenn wir hier über die Reihenfolge von Übungen sprechen, die Trainingsvorbereitung nicht eingeschlossen wird. Wir gehen davon auf, dass bereits eine korrekte Vorbereitung ausgeführt wurde.

Trainierende vom Neurotyp 1 erzielen bessere Resultate, wenn die Hauptübung des Tages als zweite Übung ausgeführt wird. Bei ihnen dauert die neurologische Aktivierung etwas länger, weshalb es am besten ist, das Training mit einer Isolationsübung für die Hauptmuskelgruppe oder eine stabilisierende Muskelgruppe (z.B. Latissimus beim Bankdrücken (periphere Aktivierung)) der folgenden schweren Grundübung zu beginnen.

Die Dopaminspiegel steigen schnell, weshalb die Ausführung der schweren Grundübung spät während der Trainingseinheit dieselbe Auswirkung wie die Ausführung einer Trainingseinheit mit maximaler Anstrengung oder die Ausführung eines zu hohen Volumens besitzen wird: eine rapide Entleerung der Dopaminreserven.

8 – Progressionsmodell

Trainierende vom Neurotyp 1 kommen mit einem auf Prozentsätzen basierten Progressionsmodell nicht gut zurecht. Sie verlieren schnell das Interesse und fühlen sich in diesem Schema gefangen. Das RM System – die Verwendung des schwersten Gewichts, mit dem die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen in guter Form ausgeführt werden kann – ist effektiver. Dieses System lässt das Training „offener“ und „anpassbarer“ erscheinen.

Dieser Neurotyp wird normalerweise Programme wie das 5/3/1 Programm hassen. Da solche Programme ein fixes Progressionsmodell verwenden, können sie für den ständig nach Neuem Suchenden wirklich demotivierend sein.

Dieser Neurotyp spricht besser auf drastische Phasenveränderungen (Akkumulation/Intensivierung) an. Dies sind die Trainierenden, die gute Resultate erzielen, wenn sie ihren Trainingsstil alle drei Monate oder so vollständig verändern.

Die optimale Ernährung für Neurotyp 1

• Dieser Neurotyp erzielt mit einer kohlenhydratarmen Ernährung mit höherem Fettanteil und moderater bis hoher Zufuhr von Protein gute Resultate. Dies lässt ihn nicht notwendigerweise schneller Fett verlieren, aber er wird sich besser fühlen und unter weniger Gelüsten leiden. Kohlenhydratarme Ernährungsformen senken die Serotoninspiegel. Da dieser Typ über hohe Serotoninspiegel verfügt, wird eine solche Reduzierung keine negativen Auswirkungen besitzen. Sie könnte sogar seine Arbeitskapazität und seine Motivation über eine Erhöhung des Verhältnisses von Dopamin zu Serotonin verbessern.
• Während einer Diät wird der Trainierende vom Neurotyp 1 häufigere Refeeds benötigen. Wenn die Spiegel des Hormons Leptin hoch sind, fühlt sich der Körper wohl und die Stoffwechselrate bleibt hoch. Wenn die Leptinspiegel sinken, dann sinkt die Stoffwechselrate und die Gelüste nehmen zu.
• Niedrige Leptinspiegel führen außerdem zu einer Überreaktion des Ventral Tegmental Bereichs (VTA) – die Dopaminreaktion wird gesteigert. Wenn dies geschieht, werden die Dopaminspiegel bereits dann steigen, wenn Du nur an Schummelnahrungsmittel denkst. Dies wird es nahezu unmöglich machen, eine Diät einzuhalten. Die Leptinspiegel werden sinken, wenn Du zu lange eine Restriktionsdiät ohne Unterbrechungen ausführst. Als Resultat hiervon braucht der ständig nach Neuem Suchende häufigere Refeeds. Ein Schema mit 3 bis 4 Tagen intensiver Diät gefolgt von einem Refeed Tag – mit Qualitätsnahrungsmitteln, um eine exzessive Dopaminreaktion und eine Sucht nach Fastfood zu vermeiden – funktioniert am besten.
• Trainierende vom Neurotyp 1 sollten “Schummelnahrungsmittel”, die reich an Zucker sind meiden, da diese die Dopaminrezeptoren überstimulieren können und das Risiko für eine “Zuckersucht” erhöhen.
• Dieser Neurotyp ist besser mit kurzen, aber intensiven Diätphasen (3 bis 6 Wochen mit einem hohen Kaloriendefizit), als mit längeren, moderateren Diäten beraten.
• Dieser Neurotyp sollte die Verwendung von isolierten BCAAs minimieren, da diese mit L-Dopa um einen Transport durch die Blut-Hirn Schranke konkurrieren, was die Dopaminspiegel senkt.
• Der Konsum von Kohlenhydraten vor dem Training kann die Kortisolspiegel drastisch senken und ein anaboleres Umfeld fördern. Trainierende vom Neurotyp 1 können jedoch Probleme mit Kohlenhydraten vor dem Training haben, da diese die Serotoninspiegel erhöhen können, die bereits zuvor hoch sind. Motivation, Arbeitskapazität und Trainingsaggression bedürfen jedoch ein höheres Verhältnis von Dopamin zu Serotonin.
• Der einzige Typ von Kohlenhydraten, der bei diesem Neurotyp vor dem Training gut funktioniert, sind hochverzweigte zyklische Dextrine, da diese einen niedrigen glykämischen Index aufweisen und die Insulinspiegel nicht beeinflussen.
• Während einer Fettabbaudiät sollten die meisten Kohlenhydrate während der Zeit rund um das Training konsumiert werden. Während einer Masseaufbauphase sind ein paar Kohlenhydrate morgens in Ordnung, während Kohlenhydrate am Abend gemieden werden sollten.
• Dieser Neurotyp sollte große Mahlzeiten während des Tages meiden, da diese zu einer Verschiebung in den parasympathischen Modus führen werden, was den Trainierenden träge und weniger energiegeladen macht. Ein großes Abendessen stellt eine bessere Strategie dar. Im nächsten Teil dieser Artikelserie werden wir Training, Ernährung und Supplementation für den Neurotyp 2 – den Belohnungsabhängigen – behandeln.

    Quelle: https://www.t-nation.com/training/unlock-natural-gains-neuro-type-1

   Von Christian Thibaudeau