Training

Regeneration ist das, was für Zuwächse verantwortlich ist

Wenn Du jemanden fragst, wie sein Regenerationsplan aussieht, das wirst Du wahrscheinlich etwas „entladen“ hören, was ein oder zwei trainingsfreie Tage und nicht viel mehr bedeutet. Und das ist inakzeptabel. Wenn die Regeneration das ist, wo die Magie stattfindet, wie kann es dann sein, dass Trainierende sie wie ein Salatdressing anstatt wie einen Teil der Hauptspeise behandeln?

Hier ist warum: Angst und Ungeduld. Sie denken, dass ihre Muskeln schrumpfen oder plötzlich unter einer Schicht Fett verschwinden werden, wenn sie im Fitnessstudio nicht immer bis an ihre Grenzen gehen.

Aber die meisten erfahrenen Trainierenden werden Dir sagen, wie eine Phase erzwungener Ruhe (Krankheit oder Verletzung) sie zu unerwarteten Zuwächsen geführt hat. Selbst nach einem ganzen Monat ohne jegliches Training könntest Du herausfinden, dass Dein Körper das Unvorstellbare tut: er sieht voller, härter und besser als zuvor aus.

Trotzdem werden dieselben erfahrenen Trainierenden weiterhin unter der irrationalen Angst leiden, ihre Zuwächse zu verlieren. Alles, was sie kennen, ist „maximales Volumen, bewege die schwerstmöglichen Gewichte, Hektik, keine trainingsfreien Tage, gehe bis ins Extrem!“ In ihrer Vorstellung sind dies die Dinge, die jemanden muskulös und definiert machen.

Egal ob Du den Begriff übertrainiert oder unterregeneriert (das ist im Endeffekt sowieso nur semantische Haarspalterei) verwendest, ist der Punkt, dass die Angst vor einer Auszeit weder auf anekdotenhaften Erfahrungen, noch auf wissenschaftlichem Wissen beruht.

Die Konsequenzen der Ungeduld

Geduld ist eine der schwierigsten Tugenden und ein Training mit Gewichten stellt hier keine Ausnahme dar – auch wenn Trainierende kontinuierlich hören, dass der Aufbau von Muskeln ein langsamer Prozess ist. Und noch mehr Zeit im Fitnessstudio zu verbringen wird diesen Prozess nicht beschleunigen, wenn die Arbeit, die Du bereits verrichtet hast, gut genug war, um ein Wachstum anzuregen. Die meisten Trainierenden müssen die Auswirkungen hiervon erleben, bevor sie dies wirklich begreifen.

Wenn Du den Wachstumsprozess durch Training angestoßen hast, dann wird mehr Training diesen nicht beschleunigen – es kann sogar zu dem werden, was Dich davon abhält, Fortschritte zu erzielen. Wenn die Wachstumsreaktion durch Training initiiert wurde, geht es hiernach nur noch um essen, schlafen und erholen.

Bist Du also schlecht beim Regenerieren? Sei ehrlich. Wenn ja, dann ist es an der Zeit für ein Regenerationsprotokoll. Mache dieses zu Deiner Priorität – eine Priorität, die damit beginnt zu verstehen, was Regeneration eigentlich ist.

Lokale vs. systemische Regeneration

Es gibt zwei Typen von Regeneration: die lokale, muskelspezifische Regeneration und die systemische Regeneration, die etwas willkürlicher sein kann, aber auch deutlich wichtiger ist.

Lokale Regeneration

Dies bedeutet, dass die Muskeln, die Du während des Trainings trainiert hast, den Prozess der Regeneration in Relation zur Menge an Stress, der Du sie ausgesetzt hast, durchlaufen haben. Je härter die Arbeit und je höher das Volumen waren, desto länger wird der Prozess der lokalen Regeneration andauern.

Du kannst einen Muskel jedoch trainieren, wenn Du einen Muskelkater in diesem verspürst und einer der besten Wege, die Erholung von einem Muskelkater zu beschleunigen, besteht darin, etwas Blut in den entsprechenden Muskel zu pumpen. Der Ratschlag einen Muskel nicht zu trainieren, wenn Du einen Muskelkater in diesem verspürst, ist überholt.

Systemische Regeneration

Dein Nervensystem lebt nicht in einem Trainingsvakuum. Alles neben dem Training – Dein gesamter Lebensstil – besitzt Auswirkungen darauf, wie gefordert oder erholt Du bist.

Aber Trainingsstress und Lebensstress sind miteinander verwoben. Dein Körper weiß nicht, ob Du gleich eine Maximalwiederholung Kreuzheben ausführen wirst oder ob Du Deine Grenzen mit Deinem Boss oder Deiner Frau erreicht hast. Alles was er weiß ist, dass er Norepinephrin und Epinephrin in Reaktion auf diese Situationen ausschütten und überall Kortisol verteilen muss.

Du hattest vielleicht einen schlechten Tag, als Du Deinen Arbeitsplatz verlassen hast und warst völlig gestresst. Du hast also das Macho Ding durchgezogen und Dir gesagt „Ich bin gestresst, also werde ich ein paar Sätze schweres Kreuzheben durchziehen. Du glaubst, dass dies Stress lindert, aber in Wirklichkeit ist es ein weiterer Stressor. Und dann hast Du Dich die nächsten beiden Tage lang gefragt, warum Du völlig erschöpft bist. So etwas ist wie ein Ganzkörper Kater.

Homöostase ist Dein Freund

Regeneration ist, wenn Dein Körper wieder zu seinen Basiszustand zurückkehrt. Das ist im Grunde genommen Homöostase. Wenn ein System hoch geregelt ist, dann muss ein entgegen gesetztes System herunter reguliert werden, bis das Gleichgewicht wiederhergestellt ist. Die Regeneration kann erst dann stattfinden, wenn diese beiden Systeme – was immer dies auch für Systeme sein mögen – wieder miteinander in Harmonie sind.

Damit die systemische Regeneration stattfinden kann, muss es eine Geben und Nehmen Beziehung geben, die eine Wiederherstellung der Homöostase im autonomen Nervensystem erlaubt, welches aus dem sympathischen und parasympathischen Nervensystem besteht.

Sympathisches Nervensystem

Das sympathische Nervensystem ist Deine Kampf oder Flucht Reaktion – die “Ich bin nahe daran, meinem Boss eine reinzuhauen, weshalb ich stattdessen im Fitnessstudio ein paar schwere Wiederholungen Kreuzheben ausführen werde.” Reaktion. Du aktivierst es im Fitnessstudio vor Deinem schwersten Satz. Jedes Mal, wenn Du dieses System aktivierst, geschieht sofort Folgendes:

• Die Adrenaldrüsen werden aktiviert und schütten etwas Epinephrin (alias Adrenalin) aus.
• Die Kortisolspiegel steigen, der Blutdruck steigt. Es kommt zu einer Unterdrückung des Immunsystems und Fettsäuren werden in verfügbare Energie umgewandelt.
• Dein Körper bereitet sich auf eine große, aggressive Muskelaktion vor – oder darauf, davonzulaufen.

Wenn Du diesen Punkt zu oft erreichst, dann geschieht Folgendes:

• Sexuelle Impotenz
• Reduzierte Langlebigkeit (ein netter Weg zu sagen, dass Du früh sterben wirst).

Wenn Du unfähig sein willst, Sex zu haben und früh sterben willst, dann solltest Du auf jeden Fall Deine aggressive Musik weiter voll aufdrehen, während Du auf das Lenkrad haust.

Das Parasympathische Nervensystem

Dies ist das “Ruhe und Verdaue” System. Es wirkt gegensätzlich zu dem, was das sympathische Nervensystem tut. Hier sind ein paar Vorzüge, die mit dem parasympathischen Nervensystem in Verbindung gebracht werden:

• Besserer Sex
• Besserer Schlaf, was eine höhere Rate der Fettoxidation bedeutet
• Niedrigere Blutzuckerspiegel
• Gesteigerte Langlebigkeit

Du kannst Deine Regenerationsbasislinie nicht finden, so lange Du nicht lernst etwas zu tun, das Dich anspringen soll. Um den Regenerationsprozess zu beschleunigen, solltest Du eine angemessene Funktion der Regeneration für jede Aktion der Stimulation haben. Und auch wenn Du dies vielleicht nicht gerne hörst, würdest Du, wenn Du intelligent genug wärst wissen, dass die Ausführung von schwerem Kreuzheben nach einem sehr stressigen Tag auf der Arbeit eine ziemlich schlechte Idee darstellt.

Zusammenfassung: Jede Stressreaktion bedarf einer Stress lindernden Reaktion, was dabei hilft, eine Regeneration sicherzustellen, was wiederum zu gesteigerten Leistungen, Fortschritten und Zuwächsen führen wird.

Denkst Du, dass schwere Kniebeugen das sind, was bei Dir Stress lindern wird?

Sie sind es nicht. Sie können Dich vielleicht vom Stress auf der Arbeit oder Stress in anderen Lebenslagen ablenken, aber sie stellen trotzdem eine andere Form von Stress dar. Deine Meinung hierzu ist irrelevant. Du kannst Deinen Körper nicht für dumm verkaufen.

Ich möchte hiermit nicht sagen, dass Du kein Kreuzheben ausführen sollst, aber einen Spaziergang zu machen und Deinen Kopf frei zu bekommen und dann Wege zu finden zu lachen und aus Dir heraus zu gehen, ist besser. Dann führst Du Kreuzheben am nächsten Tag aus, da diese Vorgehensweise mit ziemlicher Sicherheit zu einer produktiveren Trainingseinheit führen wird.

Probiere es aus. Bewerte die Auswirkungen hiervon über ein paar Wochen. Kompensiere einen stressigen Tag mit etwas, dass es Deinem parasympathischen Nervensystem erlaubt zu reagieren.

Wie Du Dir einen Regenerationsplan zusammenstellen kannst

1 – Schaffe Dir einen freien Raum

Die erfolgreichsten Menschen der Welt haben ein Morgenritual. Ein großer Teil davon, den Trend für den Tag vorzugeben, beginnt in dem Moment, in dem Du Deine Augen öffnest. Wofür öffnest Du Deine Augen und Deinen Geist? Stress, Sorgen, Angst oder Irritation?

Hier ist ein Tipp fürs Leben: Mit größter Wahrscheinlichkeit kann das, was Dich beschäftigt oder welches Problem Du auch immer im Leben hast, nicht in diesem Moment gelöst werden. Und selbst wenn es gelöst werden kann, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass es warten kann.

Beginne Deine Tag damit, Dich von Sorgen, Angst und Stress loszulösen. Dies ist eines der größten Geschenke, das Du Dir selbst im Hinblick auf Deine Regeneration machen kannst. Es mag etwas Übung bedürfen, wenn Du der Typ von Mensch bist, der sich von Natur aus über alles Sorgen macht.

Wenn Du Dir Sorgen über Dinge machen möchtest oder Dich über etwas aufregen möchtest, dann tue dies. Aber erlaube es Dir selbst, Dich morgens eine halbe Stunde um Dich selbst zu kümmern, so dass Du den Tag mit einem klaren Kopf und einem entspannten Körper beginnen kannst. Schließlich kann es sein, dass im Lauf des Tages stressige Situationen zustande kommen können oder dass Du am Nachmittag ein paar Sätze schweres Kreuzheben ausführen musst. Lies eine halbe Stunde lang etwas oder meditiere ein wenig und konzentriere Dich während dieser Zeit auf eine entspannte Atmung.

Einige Experten empfehlen ein abendliches Atemtraining. Sie sagen, dass Du Deine Zungenspitze an in der Nähe der Schneidezähne an den Gaumen pressen sollst und sieben tiefe Atemzüge nehmen sollst, bei denen Du extra langsam ein- und ausatmest (jeweils für 5 Sekunden), während Du Dich auf eine positive Erinnerung konzentrierst. Dies funktioniert für Menschen, die Probleme damit haben, ihren Geist nachts abzuschalten, sehr gut. Diese Technik stimuliert das parasympathische Nervensystem und wird Dir dabei helfen, Deine Gedanken auf etwas anderes zu konzentrieren und zu entspannen.

2 – Gönne Dir einen Schuss Oxytocin

Oxytocin, auch als das “Liebesmolekül“ bekannt, wird ausgeschüttet, wenn Du eine Reihe von „Wohlfühldingen“ wie schmusen, Dein Haustier streicheln, jemanden umarmen oder großzügig sein, tust. Die Auswirkungen sind sowohl psychologischer, als auch biologischer Natur.

Jede Form körperlicher Berührungen von einer geliebten Person oder einem Freund wird eine Oxytocin Ausschüttung hervorrufen. Kuscheln ist wie Umarmen auf Dope.

Und ja, auch Sex befindet sich auf dieser Liste und wenn dieser mit jemandem stattfindet, den Du liebst, dann ist die Oxytocin Ausschüttung wie eine Springflut, die infolge eines Meteoritenschlages zustande kommt, während gleichzeitig ein Tsunami denselben Ozean aufwühlt. Ja, so gut ist das.

Zu guter Letzt ist geben gleich leben. Anstatt Dich in all die Zuwächse und Dinge hineinzusteigern, die Du nicht hast, solltest Du Dir etwas Zeit nehmen, um jemandem zu helfen, der schlechter als Du dran ist. Deine Gedanken auf andere zu konzentrieren, anstatt ein selbstverliebter Esel zu sein, wird Dir helfen, Deine Zuwächse durch eine Ausschüttung von Oxytocin zu steigern.

Oxytocin stimuliert das „Ruhe und Verdauungssystem“ und fördert Deine Regeneration, was bedeutet, dass Du gleichzeitig bessere Zuwächse erzielen und ein besser Mensch sein wirst.

3 – Verwende strategische Kohlenhydrate und steigere Deine Serotoninproduktion

Nimm während Deiner letzten Mahlzeit des Tages Kohlenhydrate zu Dir. Dies wird Deine körpereigene Serotoninproduktion steigern, was Dir dabei helfen wird, besser zu schlafen. Ob Du es glaubst oder nicht, es gibt Nahrungsmittel, die Du essen kannst, um Schlaf und Entspannung zu fördern, während Du andere Nahrungsmittel vor dem Einschlafen wahrscheinlich besser meiden solltest.

So solltest Du Deinen Proteinkonsum vor dem Zubettgehen etwas zurückfahren. Auch wenn Protein sehr gut sättigt, ist es schwerer verdaulich, was Dich davon abhalten kann, Dich zu entspannen, während Dein Körper daran arbeitet, das Protein abzubauen. Deshalb solltest Du ein paar Stunden vor dem Zubettgehen zu Abend essen. Und wenn diese Mahlzeit mit Tryptophan überladen ist, dass ist dies noch besser.

Danach solltest Du direkt vor dem Einschlafen ein paar komplexe Kohlenhydrate essen. Dies mag auf den ersten Blick etwas seltsam klingen, aber es gibt folgenden Grund dafür, so etwas in Betracht zu ziehen.

Komplexe Kohlenhydrate sind dafür verantwortlich, Tryptophan durch die Blut-Hirn Schranke zu transportieren. Diese Kohlenhydrate sollten einen Insulinschub hervorrufen, der Tryptophan nicht beeinflusst, aber die anderen Aminosäuren in die Zellen transportiert, so dass Tryptophan nicht mit diesen um einen Transport ins Gehirn konkurrieren muss. Dies sollte eine Erhöhung der Serotoninspiegel hervorrufen, welche Dir dabei helfen wird zu entspannen und einzuschlafen, während Du Dich in der Mitte Deines freien Raumes befindest und etwas Meditation ausführst. Siehst Du, wie sich all dies zusammenfügt?

Wenn Du dies mit einem Glas Sauerkirschsaft kombinierst, das reich an Phytochemikalien inklusive Melatonin ist, dann legst Du den Grundstein für einen erstaunlich guten nächtlichen Schlaf.

4 – Probiere Dekompressionstraining aus

Gib Deinem Nervensystem eine Pause, während Du trotzdem Deine Zeit im Fitnessstudio bekommst. Was Du hierfür tun musst, ist Deine Muskeln arbeiten zu lassen, während Du Dich auf zwei Dinge konzentrierst:

1. Tiefe Atmung – achte auf jedes Ein- und Ausatmen
2. Die Geist-Muskel Verbindung – konzentriere Dich auf die Dehnung und Kontraktion bei einer jeden Wiederholung

Höre auf damit, Dich auf das Zählen von Wiederholungen zu konzentrieren und wähle ein Gewicht, für das Du keine laute Musik brauchst, um Dich aufzuputschen. Wenn Du für gewöhnlich laute und aggressive Musik hörst, die Dir das Gefühl gibt, dass Du am liebsten Deinen Kopf gegen die Stoßstange eines rostigen Trucks schlagen würdest, dann ist es jetzt an der Zeit etwas zu wählen, das Dir das Gefühl gibt, in ein Schaumbad zu gleiten. Es ist Training, aber es ist meditativ.

Du solltest nicht während jeder Wiederholung vor Schmerz zusammenzucken und Grimassen schneiden. Wenn Du dies tust, beende den Satz. Wenn ich eine Anzahl an Wiederholungen abschätzen sollte, die Du bei diesen Sätzen ausführen solltest, dann läge diese bei 12 bis 15, aber mache diese nicht zu Deinem primären Fokus.

An den Tagen, an denen Du einen Trainingskater hast oder Dich einfach nur ausgelaugt fühlst, sind diese Arten von Trainingseinheiten unbezahlbar, um Deine Stimmung zu verbessern und Dir zu helfen, Dich zu regenerieren. Sieh diese Trainingseinheiten als Gegenpol zu Deinen hochintensiven Trainingseinheiten, bei denen Du alles gibst, an.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/the-easiest-way-to-unlock-growth

Von Paul Carter

Wie es die Mutanten tun

Andy Bolton, der einen Weltrekord beim Kreuzheben aufgestellt hat, konnte bei Kniebeugen 225 Kilo und beim Kreuzheben 270 Kilo bewegen, als er diese beiden Übungen zum allerersten Mal ausprobierte.

Der frühere Mr. Olympia Dorian Yates drückte bei seinem ersten Versuch Bankdrücken als Teenager 140 Kilo.

Der Besitzer des Metroflex Gym Brian Dobson erzählt eine Geschichte über sein erstes Zusammentreffen mit dem damaligen Powerlifter und späteren Mr. Olympia Ronnie Coleman. Er beschreibt Ronnies enorme Oberschenkel mit Venen, die durch die durch das Elastan hervortraten – und das obwohl Ronnie zu diesem Zeitpunkt noch nie anabole Steroide verwendet hatte.

Arnold Schwarzenegger sah nach einem Jahr Bodybuilding Training muskulöser als die meisten Menschen nach 10 Jahren Training aus.

Es ist sehr offensichtlich, dass einige Individuen sehr viel besser als andere auf Training ansprechen. Aber was lässt die Elite so viel besser darauf ansprechen als uns „gewöhnliche“ Menschen?

Genetik: Die kalte, harte Wahrheit

Dies ist etwas, das Du wahrscheinlich nicht hören willst, aber Deine Fortschritte hängen zum größten Teil von Deinen genetischen Veranlagungen ab.

Aktuelle Untersuchungen haben gezeigt, dass einige Individuen sehr gut auf Krafttraining ansprechen, während andere kaum darauf ansprechen und wieder andere überhaupt nicht darauf ansprechen. Du hast richtig gelesen. Einige Menschen zeigen keine sichtbaren Resultate. Wissenschaftler haben für diese Menschen den Begriff “Non-Responder” geschaffen.

Die wissenschaftlichen Untersuchungen

Eine bahnbrechende von Hubal mit 585 männlichen und weiblichen Probanden durchgeführte Studie zeigte, dass 12 Wochen progressives dynamisches Training in einer schockierend großen Bandbreite an Reaktionen resultierte.

Die am schlechtesten auf das Training ansprechenden Probanden verloren 2% ihrer Muskelquerschnittsfläche und bauten keinerlei Kraft auf. Die am besten auf das Training ansprechenden Probanden konnten ihre Muskelquerschnittsfläche um 59% vergrößern und ihre 1RM Kraft um 250% steigern. Du solltest hierbei im Hinterkopf behalten, dass alle Probanden exakt dasselbe Trainingsprogramm befolgten.

Die Hubal Studie ist nicht die einzige Studie, die diese Arten von Resultaten zeigt. Petrella konnte im Rahmen einer mit 66 Probanden durchgeführten Studie zeigen, dass 16 Wochen progressives dynamisches Training bei 26% der Probanden keine messbare Hypertrophie hervorrief. Wow, es muss mies sein, einer von diesen zu sein.

Die Frage, die sich vor diesem Hintergrund stellt ist, welche Mechanismen dies erklären. Betrachten wir die aktuelle Studienlage.

Wie die Genetik das Muskelwachstum beeinflusst

Es gibt starke Hinweise darauf, dass die Resultate, die Du im Fitnessstudio siehst, stark von der Effizienz der Sattelitenzellen vermittelten myonukleren Addition abhängig sind. Mit einfachen Worten ausgedrückt werden Deine Muskeln erst dann wachsen, wenn die Sattelitenzellen, die Deine Muskelfasern umgeben, Deinen Muskeln ihren Zellkern spenden, so dass Deine Muskeln mehr genetisches Material produzieren können, um den Zellen das Signal zu geben, zu wachsen.

Petrella zeigte, dass der Unterschied zwischen Menschen, die exzellent auf ein Krafttraining ansprechen im Vergleich zu Menschen, die nicht auf ein Krafttraining ansprechen, hauptsächlich im Bereich der Sattelitenzellaktivierung lag. Menschen, die exzellent auf ein Krafttraining ansprechen, verfügen über mehr Sattelitenzellen, die ihre Muskeln umgeben und eine erstaunliche Fähigkeit, ihren Sattelitenzellenpool über ein Training zu erweitern.

Bei dieser Studie wiesen Menschen, die exzellent auf ein Krafttraining ansprechen, zu Beginn der Studie durchschnittlich 21 Sattelitenzellen pro 100 Muskelfasern auf und diese Anzahl war nach 16 Wochen Training auf 30 Sattelitenzellen pro 100 Muskelfasern angestiegen. Dies wurde durch eine Vergrößerung der durchschnittlichen Muskelquerschnittsfläche um 54% begleitet. Die Menschen, die nicht auf ein Krafttraining ansprechen, wiesen zu Beginn der Studie 10 Sattelitenzellen pro 100 Muskelfasern auf und diese Zahl veränderte sich im Verlauf der Studie nicht, was auch für ihre Muskelmasse galt.

Eine andere von Bamman durchgeführte Studie, die genau dasselbe Experiment umfasste, zeigte, dass von 66 Probanden die 17 Probanden, die am besten auf das Training ansprachen, einen Zuwachs an Muskelquerschnittsfläche von 58% erzielten, während die 32 Probanden, die sich im Mittelfeld befanden ihre Muskelquerschnittsfläche um 28% vergrößern konnte und die 17 Probanden im unteren Bereich überhaupt keine Vergrößerung der Muskelquerschnittsfläche verzeichnen konnten.

Zusätzlich konnte Folgendes beobachtet werden:

• Eine Heraufregulierung des Mechanogrowth Factor (MGF) um 126% bei den Top 17 Probanden und um 0% bei den 17 am schlechtesten ansprechenden Probanden.
• Eine Heraufregulierung von Myogenin um 65% bei den Top 17 Probanden und um 0% bei den 17 am schlechtesten ansprechenden Probanden.
• Eine Heraufregulierung von IGF-IEa um 105% bei den Top 17 Probanden und nur um 44% bei den 17 am schlechtesten ansprechenden Probanden.

Von Timmons durchgeführte Untersuchungen zeigen, dass es bei den 20% der Probanden, die im Rahmen einer länger andauernden Widerstandstrainingsinterventionsstudie am schlechtesten auf das Training ansprachen, mehrere stark ausgeprägte miRNAs gab.

Von Dennis durchgeführte Untersuchungen zeigten, dass Individuen, die eine hohe Expression von Schlüsselhypertrophiegenen aufweisen, im Vergleich zu „normalen“ Individuen einen deutlichen adaptiven Vorteil besitzen. Individuen mit einer niedrigeren initialen Expression von Schlüsselhypertrophiegenen zeigten trotz der Tatsache, dass das Training ihre Genexpression in Reaktion auf Training erhöhte, geringere Adaptionen an ein Krafttraining.

Das Fazit

Einige Menschen haben den genetischen Jackpot gewonnen, während andere eine genetische Niete gezogen haben. Genetisch gesehen wird alles, das die Fähigkeit der Myofasern reduziert, ihre Anzahl an Zellkernen in Reaktion auf eine mechanische Last zu erhöhen, sowohl die Hypertrophie, als auch das Kraftpotential reduzieren.

Dies reicht von der Anzahl der Signalmoleküle, über die Empfindlichkeit der Zellen gegenüber diesen Signalen, die Verfügbarkeit von Sattelitenzellen und die Erweiterung des Sattelitenzellpools, bis hin zur miRNA Regulierung. Natürlich spielen die Ernährung und ein optimales Trainingsprogramm bei der Hypertrophie auch eine Rolle und auch bestimmte Genotypen könnten mit der Hypertrophie in Verbindung stehen.

Genetik und Körperfett

Die Gene können die Fettspeicherung und den Fettabbau durch einen Einfluss auf Energiezufuhr, Energieverbrauch und/oder Nährstoffpartitionierung beeinflussen. Wissenschaftler haben den Begriff „obesogenes Umfeld“ geschaffen, um die Art und Weise zu beschreiben, auf die Veränderungen des Lebensstils im Lauf des letzten Jahrhunderts unsere zugrundeliegenden genetischen Risikofaktoren für eine exzessive Fetteinlagerung offengelegt haben.

Die natürliche Auswahl hat diejenigen bevorzugt, die Gene besitzen, die mit einem sparsamen Stoffwechsel in Verbindung stehen, was ein Überleben während Zeiten einer Nahrungsknappheit erlauben würde. Da jedoch heute ein großer Teil der Weltbevölkerung einen modernen Lebensstil übernommen hat, der durch Bewegungsarmut und eine exzessive Kalorienzufuhr charakterisiert wird, tragen dieselben Gene jetzt zu einer schlechten Gesundheit und Übergewicht/Fettsucht bei.

Die wissenschaftlichen Untersuchungen

Bouchard nahm 12 Zwillingspaare und ließ sie an 84 von 100 Tagen 1000 kcal oberhalb ihrer Erhaltungskalorienmenge essen, was insgesamt 84.000 überschüssigen kcal entsprach. Die Probanden hielten während dieser Zeit einen bewegungsarmen Lebensstil bei. Die durchschnittliche Gewichtszunahme lag bei 17,86 Pfund, doch der Bereich der Gewichtszunahme reichte von 9,48 bis 29,32 Pfund!

Auch wenn alle Probanden dieselbe Ernährung einhielten, nahmen die stoffwechseltechnisch am stärksten „verfluchte“ Personen im Vergleich zur stoffwechseltechnisch „gesegnetesten“ Person mehr als die dreifache Menge an Gewicht zu und speicherten 100% der überschüssigen Kalorien in ihrem Körpergewebe (im Vergleich zu lediglich 40% bei der Person am anderen Ende des Spektrums) und steigerten ihr viszerales Bauchfett um 200% (im Vergleich zu 0% bei der Person am anderen Ende des Spektrums).

Ähnliche Varianzen konnten von Bouchard bei Zwillingen beobachtet werden, die eine konstante Menge an Energie zu sich nahmen, während sie regelmäßig Sport trieben.

Perusse zeigte, dass die genetische Veranlagung für 42% des subkutanen Fetts und 56% des viszeralen Bauchfetts verantwortlich ist. Dies bedeutet, dass die individuelle Genetik stark beeinflusst, wo Du Fett speicherst und einige Individuen verfügen über eine alarmierende Veranlagung Fett in ihrer Bauchregion zu speichern.

Bouchard und Tremblay kamen zur Abschätzung, dass 40% der Variabilität der Stoffwechselrate im Ruhezustand, der thermischen Wirkung der Nahrung und der Energiekosten eines Trainings mit niedriger bis moderater Intensität genetisch bedingt sind. Sie berichteten außerdem, dass die gewohnheitsmäßige körperliche Aktivität stark durch die genetische Veranlagung beeinflusst wird.

Loos und Bouchard vermuten, dass Übergewicht und Fettleibigkeit eine genetische Ursache haben und das Sequenzvariationen bei den adrenergenen Rezeptoren, den entkoppelnden Proteinen, dem Peroxisom Proliferator aktivierten Rezeptor und den Leptin Rezeptorgenen von besonderer Relevanz sind.

O'Rahilly und Farooqi fügten hinzu, dass auch der Insulin VNTR und IGF-1 SNPs mit Übergewicht in Verbindung stehen und Cotsapas zeigte 16 unterschiedliche Lokationen, die den Bodymass Index (BMI) beeinflussen, welche alle mit extremem Übergewicht in Verbindung stehen. Rankinen identifizierte hunderte mögliche Genkandidaten, die die Entwicklung von Übergewicht fördern könnten.

Fawcett und Barroso zeigten, dass die Fettmasse und das Obesity-Associated Gene (FTO) der erste universell akzeptierte Locus ist, der eindeutig mit Adipositas in Verbindung gebracht werden konnte. Ein FTO Mangel schützt vor Übergewicht und erhöhte Spiegel fördern eine Adipositas, was mit größter Wahrscheinlichkeit auf einen gesteigerten Appetit und einen reduzierten Energieverbrauch zurückgeführt werden kann.

Tercjak fügt hinzu, dass FTO auch die Insulinresistenz beeinflussen kann und schlägt vor, dass über 100 Gene Übergewicht und Fettleibigkeit beeinflussen. Herrerra und Lindgren listen 23 Gene auf, die mit Übergewicht in Verbindung stehen und schlagen vor, dass die Erbanlagen für 40 bis 70% des BMI verantwortlich sind!

Faith fand Hinweise für einen genetischen Einfluss auf die Kalorienzufuhr. Ähnliche Schlussfolgerungen wurden von Choquette gezogen, der das Essverhalten von 836 Probanden untersuchte und sechs genetische Verbindungen zu einem gesteigerten Kalorien- und Makronährstoffkonsum fand. Hierzu gehörte auch das Adiponectin Gen.

Was bedeutet all dies? Es bedeutet, dass einige Individuen eine genetische Veranlagung für Adipositas und eine Fettspeicherung im Bauchbereich aufweisen.

Aber sind einige Menschen dafür geboren, hervorragende Sportler zu sein, während andere dafür geboren sind, die Ersatzbank aufzuwärmen? Finden wir es heraus.

Genetik und Sportlichkeit

Auch wenn wir noch viel über die Genetik lernen müssen, wenn es um die menschliche Leistungsfähigkeit geht, wissen wir, dass viele unterschiedliche Gene die Leistungsfähigkeit beeinflussen können.

Die wissenschaftlichen Untersuchungen

Bray et al. (2009) werteten das augenblickliche Wissen über die menschlichen Gene, die die Leistungsfähigkeit beeinflussen aus und kamen zur Schlussfolgerung, dass 214 autosomale Gene und Lokationen, sowie 18 mitochondrielle Gene Fitness und Leistungsfähigkeit zu beeinflussen scheinen.

Das bekannteste die Leistungsfähigkeit steigernde Gen ist ACTN3, auch als Alpha-Actin-3 bekannt.

Es gibt zwei Alpha-Actin Proteine: ACTN2 und ACTN3. Alpha-Actine sind strukturelle Proteine der Z-Linien in den Muskelfasern und während ACTN2 in allen Fasertypen vorkommt, kommt ACTN3 vorzugsweise in den Typ IIb Muskelfasern vor. Diese Fasern sind an der Kraftproduktion bei einer starken Beschleunigung beteiligt, was der Grund dafür ist, dass ACTN3 mit der Kraftproduktion in Verbindung gebracht wird.

Etwa 18% aller Menschen – was über einer Milliarde Menschen weltweit entspricht – können überhaupt kein ACTN3 produzieren und ihr Körper generiert mehr ACTN2, um dies auszugleichen. Diese Menschen können keine so schnellen explosiven Bewegungen wie ihre Alpha-Actin-3 produzierenden Gegenstücke ausführen und wie gezeigt werden konnte leiden Elite Sprinter fast nie unter einem Alpha-Actin-3 Defizit (Yang).

Auch das ACE Gen – auch als Antiotensin converting Enzym bekannt – wird mit der menschlichen Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht. Eine gesteigerte ACE D Allelfrequenz wird mit Power- und Sprintathleten in Verbindung gebracht, während eine gesteigerte Allelfrequenz von ACE I mit Ausdauersportlern in Verbindung gebracht wird (Nazarov).

Cauci zeigte, dass die Variationen der VNTR IL-1RN Gene mit einer besseren Athletik in Verbindung stehen. Dieses Gen beeinflusst die Interleukin Familie von Zytokinen und fördert die Entzündungsreaktion und den Reparaturprozess nach dem Training. Die Arbeiten von Reichman unterstützen diese Untersuchungen, da sie herausfanden, dass das Interleukin-15 Protein und sein Rezeptor mit einer gesteigerten Muskelhypertrophie in Verbindung gebracht werden können.

Auch zahlreiche andere Gene, zu denen auch das Myostatin Gen gehört, zeigen ein Potential die sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Es gibt jedoch bisher noch keine schlüssigen Beweise, oder wir verfügen einfach noch nicht über ein ausreichendes Verständnis für das gesamte Puzzle.

Keine Panik – Du bist nicht verloren!

Auch wenn die in diesem Artikel betrachteten Untersuchungen recht entmutigend erscheinen können, habe ich etwas hierzu zu sagen.

Zuerst einmal verfügen wir alle über Probleme mit unserer genetischen Veranlagung, um die wir herum arbeiten müssen. Einige von uns haben eine Veranlagung für einen exzessiven Fettaufbau, einige von uns sind schlank, haben aber hartnäckige Fettdepots, einige haben Probleme damit, Muskeln aufzubauen und einige sind muskulös, haben aber eine schwache Muskelgruppe. Einige von uns haben all diese Probleme auf einmal und niemand verfügt über eine perfekte Genetik!

Meine Liste genetischer Flüche ist eine Meile lang, aber ich habe es trotzdem geschafft, einen recht respektablen Körper aufzubauen und einigermaßen eindrucksvolle Kraftlevel zu erreichen. Zweitens umfassten die im Rahmen dieser Untersuchungen verwendeten Protokolle keinerlei experimentieren, keinerlei Anpassungen und kein autoregulierendes Training. Wir alle müssen die Variablen anpassen und unsere individuelle optimale Trainingsmethodologie finden.

Einige Menschen sprechen am besten auf Abwechslung, einige am besten auf Volumen, einige am besten auf Intensität, einige am besten auf eine hohe Trainingsfrequenz und andere am besten auf eine hohe Trainingsdichte an. Du musst die besten Stimuli für Deinen Körper finden, die sich im Lauf der Zeit weiterentwickeln.

Drittens habe ich mit meinen Kollegen über dieses Thema gesprochen und wir stimmen in Folgendem miteinander überein: wir haben noch nie irgendjemanden trainiert, der nach ein paar Monten des Trainings nicht besser als zu Beginn ausgesehen – vorausgesetzt natürlich, dass diese Person das Programm eingehalten - hat. Alle diese Individuen haben Fett verloren und ihre Form verbessert.

Während es einige Individuen sehr viel leichter als andere haben, einen eindrucksvollen Körper zu entwickeln, habe ich bisher noch keinen Trainierenden gesehen, der auf intelligente Art und Weise trainiert hat und keinerlei Resultate erzielen konnte.

Also selbst wenn Du ein so genannter „Hardgainer“ bist und nicht gut auf Training und Ernährung ansprichst, kannst und wirst Du Resultate sehen, wenn Du konsistent bist und wenn Du weiterhin experimentierst. Natürlich werden Rate und Umfang der Adaptionen stark von Deiner Genetik beeinflusst, aber solide und vernünftige Trainingsmethoden werden immer für einen großen Teil der Trainingswirkungen verantwortlich sein.

Die Lektion ist folgende: Deine genetische Veranlagung macht einen Unterschied, aber intelligentes Training, eine intelligente Ernährung und eine intelligente Supplementation können Dir dabei helfen das zu maximieren, was Dir Deine Eltern vererbt haben.

Referenzen

1. Hubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD, Price TB, Hoffman EP, Angelopoulos TJ, Gordon PM, Moyna NM, Pescatello LS, Visich PS, Zoeller RF, Seip RL, Clarkson PM. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc 37: 964–972, 2005.
2. Petrella JK, Kim JS, Mayhew DL, Cross JM, Bamman MM. Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis. J Appl Physiol 104: 1736–1742, 2008.
3. Bamman MM, Petrella JK, Kim JS, Mayhew DL, Cross JM. Cluster analysis tests the importance of myogenic gene expression during myofiber hypertrophy in humans. J Appl Physiol 102: 2232–2239, 2007.
4. Timmons JA. Variability in training-induced skeletal muscle adaptation. J Appl Physiol [Epub ahead of print], 2010.
5. Dennis RA, Zhu H, Kortebein PM, Bush HM, Harvey JF, Sullivan DH, Peterson CA. Muscle expression of genes associated with inflammation, growth, and remodeling is strongly correlated in older adults with resistance training outcomes. Physiol Genomics 38(2):169-75, 2009.
6. Bouchard C, Tremblay A, Despres JP, Nadeau A, Lupien PJ, Theriault G, Dussault J, Moorjani S, Pinault S, Fournier G. The response to long-term overfeeding in identical twins. N Engl J Med. 322(21):1477–1482, 1990.
7. Bouchard C, Tremblay A, Despres JP, Theriault G, Nadeau A, Lupien PJ, Moorjani S, Prudhomme D, Fournier G. The response to exercise with constant energy intake in identical twins. Obes Res 2:400–410, 1994.
8. Perusse L, Despres JP, Lemieux S, Rice T, Rao DC, Bouchard C. Familial aggregation of abdominal visceral fat level: results from the Quebec family study. Metabolism 45:378–382, 1996.
9. Bouchard C, Tremblay A. Genetic effects in human energy expenditure components. Int. J. Obes 49–55. discussion 55–8, 1990.
10. Loos RJ and Bouchard C. Obesity – is it a genetic disorder? J Intern Med254(5) 401-25, 2003.
11. Cotsapas C, Speliotes EK, Hatoum IJ, et al.: Common body mass index-associated variants confer risk of extreme obesity. Hum Mol Genet 18:3502–3507, 2009.
12. Rankinen T, Zuberi A, Chagnon YC, Weisnagel SJ, Argyropoulos G, Walts B, Perusse L, Bouchard C. The human obesity gene map: the 2005 update. Obesity (Silver Spring) 14(4):529–644, 2006.
13. Fawcett KA, Barroso I. The genetics of obesity: FTO leads the way. Trends Genet. pp. 266–274, 2010.
14. Tercjak M, Luczynski W, Wawrusiewicz-Kurylonek N, Bossowski A. The role of FTO gene polymorphism in the pathogenesis of obesity. Pediatr Endocrinol Diabetes Metab 16(2) 109-13, 2010.
15. Herrera B and Lindgren C. The genetics of obesity. Curr Diab Rep 10:498-505, 2010.
16. Faith MS, Rha SS, Neale MC, Allison DB. Evidence for genetic influences on human energy intake: results from a twin study using measured observations.Behav Genet 29:145–54, 1999.
17. Choquette AC, Lemieux S, Tremblay A, Chagnon YC, Bouchard C, Vohl MC, Perusse L. Evidence of a quantitative trait locus for energy and macronutrient intakes on chromosome 3q27.3: the Quebec Family Study. Am J Clin Nutr 88(4): 1142-8, 2008.
18. Bray MS, Hagberg JM, Perusse L, Rankinen T, Roth SM, Wolfarth B, Bouchard C. The human gene map for performance and health-related fitness phenotypes: the 2006–2007 update. Med Sci Sports Exerc 41: 35– 73, 2009.
19. Cauci S, Santolo M, Ryckmann KK, Williams SM, Banfi F. Variable number of tandem repeat polymorphisms of the interleukin-1 receptor antagonist gene IL-1RN: a novel association with the athlete status. BMC Med Genet 11(29) 2010.
20. O'Rahilly S., Farooqi I.S. Genetics of obesity. Philos. Trans. R. Soc. Lond. B Biol. Sci. 361:1095–1105, 2006.
21. Riechman SE, Balasekaran G, Roth SM, Ferrell RE. Association of interleukin-15 protein and interleukin-15 receptor genetic variation with resistance exercise training responses. J Appl Physiol 97: 2214–2219, 2004.
22. Yang N, MacArthur DG, Gulbin JP, Hahn AG, Beggs AH, Easteal S, North K. ACTN3 genotype is associated with human elite athletic performance.Am J Hum Genet 73: 627–631, 2003.
23. Nazarov IB, Woods DR, Montgomery HE, Shneider OV, Kazakov VI, Tomilin NV, Rogozkin VA (2001) The angiotensin converting enzyme I/D polymorphism in Russian athletes. Eur J Hum Genet 9:797–801, 2001.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/truth-about-bodybuilding-genetics

Von Bret Contreras

Die Neurotyp Trainingseinheiten – Teil 1

Teil 1 dieser Artikelserie umfasste eine Einleitung zum Thema Neurotyping. Kurz zusammengefasst beeinflussen die Basisspiegel von 3 Neurotransmittern (Dopamin, Serotonin und Norepinephrin) Deine Persönlichkeit in signifikantem Umfang und diktieren hierdurch, wie Du trainieren und wie Du Dich ernähren solltest, um bestmögliche Resultate zu erzielen. In Teil 2 wurde das erste Neuroprofil behandelt: der ständig nach Neuem Suchende. In Teil 3 wurde das zweite Neuroprofil behandelt: Der Belohnungsabhängige. In Teil 4 wurde das dritte Neuroprofil behandelt: Der Schadensvermeider.

In diesem Teil der Artikelserie werden wir etwas tiefer auf jeden Neurotyp eingehen, über die spezifische Gestaltung von Trainingsprogrammen sprechen und gemischte Neurotypen behandeln.

Neurotyp 1A und 1B

Alle Trainierenden vom Typ 1 benötigen Intensität. Für sie ist Leistung wichtiger als ein Pump oder eine gute Geist-Muskel Verbindung. Methoden, bei denen das Nervensystem am aktivsten ist, werden zu den stärksten Verbesserungen führen. In der Tat finden diese Trainierende Isolationstraining oder Pumptraining langweilig und nervig.

Die beiden Untertypen unterscheiden sich auf zweierlei Wegen: wie viel Volumen sie vertragen können und wie viel Variation sie in einer Trainingseinheit haben können.

In beiden Fällen hängt dies von ihren Acetylcholinspiegeln ab. Hohe Acetylcholinspiegel erlauben es einem Trainierenden vom Typ 1A mit mehr Volumen zurecht zu kommen. Wie? Durch einer Reduzierung der Abhängigkeit von Adrenalin. Wenn Du über mehr Acetylcholin verfügst, dann brauchst Du nicht dieselbe Menge an Adrenalin, um gute Leistungen zu erbringen. Acetylcholin erhöht die Kontraktionskraft des Herzens und der Muskeln. Es steigert außerdem Durchblutung und Fokus.

Erinnere Dich daran, dass für die Produktion von Adrenalin (Epinephrin) Dopamin benötigt wird. Je mehr Adrenalin Du also produzieren musst, desto mehr Dopamin wirst Du „verwenden.“ Dies könnte zu einer Entleerung der Dopaminreserven führen.

Um über eine hohe Trainingsmotivation und Aggressivität verfügen zu können, brauchst Du hohe Dopaminspiegel und der ständig nach Neuem Suchende (Neurotyp 1) wird seine Dopaminreserven schnell entleeren, was zur Folge hat, dass seine Arbeitskapazität sinken wird. Wenn ein Trainierender vom Typ 1 über hohe Acetylcholinspiegel verfügt, dann kann er mehr Volumen tolerieren, weil er seine Dopaminreserven nicht so schnell entleert.

Darüber hinaus sind Menschen mit höheren Acetylcholinspiegeln gut bei Multitasking Aufgaben. Sie können ihre Aufmerksamkeit leicht von einer Aufgabe zu einer anderen verschieben, ohne an Effizienz zu verlieren. Anzeichen für hohe Acetylcholinspiegel sind ein hervorragendes Gedächtnis und die Fähigkeit, auf mehr als eine Sache auf einmal achten zu können, sowie mehr als ein Projekt auf einmal durchführen zu können.

Menschen mit niedrigen Acetylcholinspiegeln vergessen häufig Dinge (sie verlieren z.B. ihre Schlüssel) und können Erinnerungsprobleme haben. Wenn sie etwas tun, dann vergessen sie nahezu, dass der Rest der Welt existiert. Ihnen kann es auch schwer fallen eine Entscheidung zu treffen, wenn es mehr als eine Option gibt.

Neurotyp 1A, - Niedrige Acetylcholinspiegel

Allgemeine Trainingsempfehlungen

• Hohe Trainingsfrequenz: Trainiere an 6 bis 7 Tagen pro Woche.
• Sehr niedriges Volumen, kurze Trainingseinheiten: Dieser Typ weist die niedrigste Kapazität für Volumen auf. Er sollte pro Trainingseinheit 6 bis 12 Arbeitssätze ausführen und seine Trainingseinheiten sollten idealerweise kürzer als 45 Minuten sein (oder sogar kürzer als 30 Minuten nach dem Aufwärmen).
• Höchste Intensität – sehr schwere Gewichte, niedrige Wiederholungszahlen. Je mehr eine Trainingseinheit neurologisch angetrieben wird, desto besser. Eine gute Intensitätszone liegt bei 87 bis 92% des 1RM Gewichts. Dieser Typ sollte bei Sätzen a 1 bis 3 Wiederholungen bleiben und nur selten a 5 Wiederholungen hochgehen.
• Wenige Übungen pro Trainingseinheit: Dieser Typ ist nicht effizient darin, seinen Fokus zu verschieben. Er kommt am besten mit 2 oder 3 Übungen pro Trainingseinheit zurecht. Er spricht nicht gut auf Isolationstraining an und sollte dieses nur verwenden, um Schwachpunkte auszugleichen.
• Moderate bis lange Pausenintervalle: Auch wenn dieser Typ einen recht schnellen Takt bei seinem Training braucht, um fokussiert zu bleiben, benötigt er etwas mehr Regenerationszeit zwischen den Sätze. Auch wenn sich dieser Typ nicht dazu zwingen sollte, nach der Uhr zu pausieren, sind 90 bis 150 Sekunden zwischen den Sätzen normalerweise adäquat.
• Beste Trainingsmethoden: Abgesehen von Clustern kommt dieser Typ mit vielen anderen Methoden nicht gut zurecht, da für ihn die Intensität wichtiger als die Zeit unter Spannung oder die Geist-Muskel Verbindung ist. Dieser Typ kommt gut mit 3/2/1 Wellen zurecht und er findet leicht abgefälschte Wiederholungen sehr effektiv. (Übungen wie Snatch Grip High Pulls und Push Press (Schulterdrücken stehend mit Beinschwung) (Schulterdrücken stehend mit leichtem Schwung aus den Beinen) sind für diesen Typ hervorragend geeignet). Trainierende dieses Neurotyps sprechen nicht gut auf ein langsameres Tempo oder eine Betonung der negativen (absenkenden) Phase der Bewegung an. Sie sprechen besser auf ein Training mit kompensatorischer Beschleunigung (CAT) an, bei dem versucht wird, dass Gewicht so schnell wie möglich zu beschleunigen.

Beispieltrainingsprogramm

Tag 1

• Aktivierung: Medizinballwürfe von der Brust aus, 3 Sätze a 3 Wdh.
• Push Press (Schulterdrücken stehend mit Beinschwung)

3 schrittweise schwerere Vorbereitungssätze
2* 3/2/1 Wellen (zweite Welle schwerer)
120-150 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

• Bankdrücken

3 schrittweise schwerere Vorbereitungssätze
3 x 3 mit 85-90%
3 x 3 mit 65-70% mit Fokus auf einer maximalen Beschleunigung

• 90-120 Sekunden Pause

Tag 2

• Aktivierung: Medizinball Slams (feste Würfe auf den Boden), 3 Sätze a 3 Wdh.
• Pendlay Rudern

3 schrittweise schwerere Vorbereitungssätze a 3 Wdh.
3 Sätze a 5 Cluster (5 Wdh. mit 10 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen) unter Verwendung eines 3-4 RM Gewichts
120-150 Sekunden Pause

• Klimmzüge mit neutralem Griff oder an Ringen

3 schrittweise schwerere Vorbereitungssätze a 3 Wdh.
3 Sätze a 3 Wdh. mit einem fordernden Gewicht
3 Sätze a 3 Wdh. nur mit dem Körpergewicht mit Fokus auf Geschwindigkeit
90-120 Sekunden Pause

Tag 3

• Aktivierung: vertikale Sprünge mit Reset, 3 Sätze a 3 Wdh.
• Klassische Kniebeugen

3 schrittweise schwerere Vorbereitungssätze
2* 3/2/1 Wellen (zweite Welle schwerer)
120-150 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

• High Pull aus einer hängenden Positionbr> o 3 schrittweise schwerere Vorbereitungssätze

3 x 3 Wdh. mit 85-90%
3 x 3 Wdh. mit 65-70% und Fokus auf eine maximale Beschleunigung
90-120 Sekunden Pause

Tag 4

• Aktivierung: plyometrische Liegestütze, 3 Sätze a 3 Wdh.
• Bankdrücken von einer Ablage aus (8 bis 10 Zentimeter von der Brust entfernt)

3 schrittweise schwerere Vorbereitungssätze a 3 Wdh.
3 Sätze a 5 Cluster (5 Wdh. mit 10 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen) unter Verwendung eines 3-4 RM Gewichts
120-150 Sekunden Pause

• Kurzhantel Push Press mit neutralem Griff (Schulterdrücken stehend mit Beinschwung)

3 schrittweise schwerere Vorbereitungssätze
3 x 3 Wdh. mit 85-90%
3 x 3 Wdh. mit 65-70% mit Fokus auf eine maximale Beschleunigung
90-120 Sekunden Pause

Tag 5

• Aktivierung: Medizinball Slams (feste Würfe auf den Boden) , 3 Sätze a 3 Wdh.
• Rudern am Kabel sitzend

3 schrittweise schwerere Vorbereitungssätze
2* 3/2/1 Wellen (zweite Welle schwerer)
120-150 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

• High Pulls von Blöcken aus

3 schrittweise schwerere Vorbereitungssätze
2* 3/2/1 Wellen (zweite Welle schwerer)
120-150 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Tag 6

• Aktivierung: vertikale Sprünge mit Reset, 3 Sätze a 3 Wdh.
• Frontkniebeugen

3 schrittweise schwerere Vorbereitungssätze
2* 3/2/1 Wellen (zweite Welle schwerer)
120-150 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

• Rumänisches Kreuzheben

3 schrittweise schwerere Vorbereitungssätze
3 Sätze a 3 Wdh. mit einem schweren Gewicht (82-85%)
3 Sätze a 3 mit 65-70% unter Verwendung einer stärkeren konzentrischen Beschleunigung

Tag 7

• Trainingsfrei

Typ 1B: Hohe Acetylcholinspiegel

Allgemeine Trainingsempfehlungen

• Hohe Frequenz: Trainiere an 5 bis 6 Tagen pro Woche.
• Kann ein hohes Volumen hochintensiver Arbeit tolerieren: Dies sind die Trainierende, die normalerweise die besten CrossFitter und Kraft/Power Athleten (American Football, Leichtathletik, Powerlifting) ergeben. Sie können eine hohe Intensität genau wie Trainierende vom Typ 1A tolerieren, kommen aber außerdem auch mit einem höheren täglichen Arbeitsvolumen zurecht. Sie müssen jedoch restorative Trainingseinheiten (Neuronale Ladung) in ihr Trainingsprogramm mit aufnehmen, um Einbrüche zu vermeiden. Dieser Typ kann 12 bis 20 schwere Arbeitssätze während einer Trainingseinheit vertragen, wenn er eine gelegentliche (einmal wöchentlich) Trainingseinheit für neuronale Ladung ausführt.
• Schweres Training mit niedrigem bis moderatem Wiederholungen: Dieser Typ erzielt bei den schweren Grundübungen mit Wiederholungszahlen, die von 3 bis 6 reichen, sehr gute Resultate. Er wird nicht so stark wie Typ 1A durch Isolationstraining oder Pumptraining demotiviert, doch diese Formen des Trainings sollten trotzdem keinen großen Teil seiner Trainingseinheit ausmachen, wenn es nicht gerade darum geht, einen spezifischen Schwachpunkt auszugleichen. Wenn dieser Typ Isolationstraining ausführt, sollte er extra hohe Wiederholungszahlen meiden. Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen sind besser. Selbst bei Isolationsübungen muss er das Gefühl haben, recht schwer zu trainieren.
• Mehr Übungen oder Methoden innerhalb einer Trainingseinheit: Um sich stimuliert zu fühlen braucht dieser Typ Abwechslung – entweder durch die Verwendung vieler unterschiedlicher Übungen oder der Verwendung unterschiedlicher Trainingsmethoden innerhalb einer Trainingseinheit. Wenn eine Trainingseinheit sowohl eine minimale Übungsauswahl umfasst, als auch sich wiederholende Methoden oder Lastschemata verwendet, dann wird dies demotivierend für diesen Typ sein.
• Kurze Pausenintervalle: Die Pausenintervalle sollten etwas kürzer sein. Trainierende dieses Typs können sich dies erlauben, da sie das Acetylcholin vor einer Überproduktion von Adrenalin schützen wird, welche ihre Dopaminspiegel in den Keller bringen würde. Eine Trainingseinheit mit einem schnellen Takt wird immer bessere Resultate produzieren.
• Beste Trainingsmethoden: Dieser Typ ist mit Methoden, die schwer sind und das Gefühl einer Verwendung niedriger Wiederholungszahlen vermitteln, am besten beraten. Cluster, bei denen 5 bis 6 Gesamtwiederholungen mit 10-15 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen, Rest/Pause Sätze, bei denen 4-6 Wiederholungen beim ersten Teil des Satzes ausgeführt werden, 5/4/3 Wellen, oder EMOMs mit 2-4 Wiederholungen pro Satz stellen alle eine gute Wahl dar.

Beispieltrainingsprogramm

Tag 1

• Aktivierung: Medizinballwürfe von der Brust aus, 3 Sätze a 3 Wdh.
• Vorbereitung: Band Pull-Apart (Auseinanderziehen eines Bandes), 3 Sätze a 8-10 Wdh.
• Bankdrücken

3 schrittweise schwerere Vorbereitungssätze
2* 5/4/3 Wellen
90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

• B1. Kurzhantelrudern mit unterstützter Brust

4 Arbeitssätze a 4-6 Wdh.
Alternierend mit B2
30-45 Sekunden Pause

• B2. Kurzhantel Schrägbankdrücken

4 Arbeitssätze a 4-6 Wdh.
75-90 Sekunden Pause

• C1. Floor Press mit engem Griff

3 Sätze a 6-8 Wdh.
Alternierend mit C2
30-45 Sekunden Pause

• C2. Klimmzüge mit neutralem Griff

3 Sätze a 6-8 Wdh.
75-90 Sekunden Pause

Tag 2

• Aktivierung: vertikale Sprünge mit Reset, 3 Sätze a 3 Wdh.
• Klassische Kniebeugen

3 schrittweise schwerere Vorbereitungssätze
2* 5/4/3 Wellen
90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

• B1. Rumänisches Kreuzheben

4 Arbeitssätze a 4-6 Wdh.
Alternierend mit B2
30-45 Sekunden Pause

• B2. Hackenschmidt Kniebeugen an der Maschine

4 Arbeitssätze a 4-6 Wdh.
75-90 Sekunden Pause

• C1. Glute-Ham Raises

3 Sätze a 6-8 Wdh.
Alternierend mit C2
30-45 Sekunden Pause

• C2. Farmers Walk

3 Sätze a 20-30 Sekunden (Gehen unter Kontrolle mit solider Haltung, kein Rennen)
75-90 Sekunden Pause

Tag 3 (Neuronale Ladung)

• A1. Vertikale Sprünge, 3-5 Wdh.

30-45 Sekunden Pause

• A2. Medizinballwürfe von der Brust aus, 3-5 Wdh.

30-45 Sekunden Pause

• A3. Box Sprünge 3-5 Wdh.

30-45 Sekunden Pause

• A3. Medizinball Slam (feste Würfe auf den Boden), 3-5 Wdh.

1 Minute Pause

Führe den Zirkel vier bis fünfmal aus

Tag 4

• Aktivierung: , 3 Sätze a 3 Wdh.
• Vorbereitung: Band Pull-Apart, 3 Sätze a 8-10 Wdh.
• Bankdrücken von einer Ablage aus (5 bis 8 Zentimeter oberhalb der Brust)

Erhöhe das Gewicht bis zum 3RM im Verlauf von 6-8 Sätzen
75-90 Sekunden Pause

• Bankdrücken von einer Ablage aus (5 bis 8 Zentimeter oberhalb der Brust)

90-95% des 3RM Gewichts
3 Sätze pro Clusters für 5-6 Wdh., 10 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen
90-120 Sekunden Pause

• Bankdrücken von einer Ablage aus (5 bis 8 Zentimeter oberhalb der Brust)

80-85% des 3RM Gewichts
3 Sätze mit maximalen Wdh. / pausiere 15 Sekunden / maximale Wdh.

• Bankdrücken von einer Ablage aus (5 bis 8 Zentimeter oberhalb der Brust)

80-85% des 3RM Gewichts
3 Sätze a 3 x enger Griff + 3 x weiter Griff + 3 x normaler Griff

Tag 5

• Aktivierung: vertikale Sprünge, 3 Sätze a 3 Wdh.
• Frontkniebeugen

Erhöhe das Gewicht innerhalb von 6 bis 8 Sätzen bis zum 3RM Gewicht
75-90 Sekunden Pause

• Frontkniebeugen

90-95% des 3RM Gewichts
3 Sätze pro Clusters für 5-6 Wdh., 10 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen
90-120 Sekunden Pause

• Frontkniebeugen

80-85% des 3RM Gewichts
3 Sätze mit maximalen Wdh. / pausiere 15 Sekunden / maximale Wdh. Kniebeugen

• Frontkniebeugen

80-85% des 3RM Gewichts
3 Sätze a 3 Frontkniebeugen mit engem Stand + 3 Frontkniebeugen mit weitem Stand + 3 klassische Kniebeugen

Tag 6

• Aktivierung: Medizinball Slam (feste Würfe auf den Boden), 3 Sätze a 3 Wdh.
• Vorbereitung: Band Pull-Apart, 3 Sätze a 8-10 Wdh.
• Klimmzüge mit neutralem Griff

3 Vorbereitungssätze
2* 5/4/3 Wellen
75-90 Sekunden Pause

• Kabelrudern sitzend

4 Rest/Pause Sätze (4-6 Wdh., pausiere 15 Sekunden, 2-3 zusätzliche Wdh.)
90-120 Sekunden Pause

• Rudern mit unterstützter Brust (Brust auf einer Schrägbank)

4 Sätze a 4-6 Wdh. mit Halten der maximalen Kontraktion für 2 Sekunden pro Wdh.
75-90 Sekunden Pause

• D1. Seitheben vorgebeugt

3 Sätze a 6-8 Wdh. mit Halten der maximalen Kontraktion für 2 Sekunden pro Wdh.
D1 & D2 werden als Supersatz ausgeführt, keine Pause nach D1

• D2. Band Pull-Apart

3 Sätze a 8-10 Wdh.
75-90 Sekunden Pause

Tag 7

• Trainingsfrei Im nächsten Teil dieser Artikelserie werden wir das Training der restlichen Neurotypen und gemischte Typen näher betrachten.

Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/the-neuro-type-workouts

Christian Thibaudeau